葛はアジアの数カ国に自生するプエラリア属の植物です。

葛根は古くから東洋医学で用いられてきました。最近では、葛根はハーブサプリメントとして欧米にも広まっています。

葛根はどのように使われているのか、試してみるには何が必要なのか、気になりますよね。

この記事では、葛根の効果、使用方法、副作用の可能性について考察します。

葛根とは

葛根は中国、日本、韓国が原産で、日本では「葛根」とも呼ばれています。これらの文化圏では、何世紀にもわたって葛を広く利用してきました。今日では、アメリカ南部を含む世界各地で葛が栽培されています。

葛はつる性の植物で、他の草木に覆いかぶさるようにして伸びていきます。そのため、人によってはただの侵略的な雑草だとみています。

葛根は2,000年以上前から、熱や下痢、糖尿病や心臓病などに効く漢方薬として使われてきました。

葛根は、生の状態ではジャガイモやヤムイモなどの根菜類に似ています。生の状態では、ジャガイモやヤムイモなどの他の根塊に似ており、皮は褐色、肉は白色で、形は楕円形です。

葛はウルシに似ているので、正しい見分け方を知っておくことが大切です。

まとめ：葛根は、アジア諸国に自生する蔓性の植物の食用部分です。古くから漢方薬として利用されており、山芋などの根菜類に似ています。

用途

現在、葛根の最も一般的な利用法は、ハーブサプリメントや根菜茶です。

しかし、葛根は食品としても摂取することができます。生で食べたり、ソテーしたり、揚げたり、焼いたり、ゼリーにしたりと、様々な食べ方があります。

ジャガイモやルタバガなどの根菜類と同じように食べることができます。また、葛の根を乾燥させて粉にし、揚げ物の粉にしたり、スープやソースの増粘剤として使う人もいます。

さらに、葛の葉や蔓の先端、紫色の花も食べることができます。

まとめ：葛根は一般的に、ハーブサプリメントやお茶として利用されています。また、調理して食べたり、乾燥させて粉末状にしてパン粉やとろみ剤として使用することもできます。

葛根の効能

葛根には70種類以上の植物性化合物が含まれており、そのうちのいくつかは健康への効果が期待されています。

アルコール依存症を軽減する可能性

いくつかの研究では、葛根がアルコール使用障害やアルコール依存症の治療に役立つことが示唆されています。

ある小規模な研究では、週に約22～35杯飲むと答えた21～33歳の男性17人を対象に、葛の効果を調べました。研究者たちは、葛の抽出物またはプラセボのいずれかを、4週間にわたって毎日参加者に与えました。

参加者は、研究期間中、アルコールに対する欲求と消費量を報告しました。研究者たちは、葛エキスがアルコール欲求に影響を与えないことを発見しましたが、と同時に1週間のアルコール飲料の回数が34〜57％減少しました。

さらに、葛を摂取した男性は、1週間の大量飲酒日数が少なく、アルコールを摂取しない日が連続して有意に多かったといいます。

また、別の研究では、葛から抽出したイソフラボンのエキスであるプエラリンを飲酒前に摂取した人は、アルコール飲料を摂取する時間が長くなることがわかりました。

この効果は他の研究でも見られます。葛根湯を1回飲んだだけでもアルコール摂取量が減り、暴飲暴食を防ぐことができた例もあります。

ただし、これらの研究では葛エキスを使用しており、葛の根以外の部分も含まれている可能性があることに注意が必要です。したがって、この分野では、葛の根の効果についてもっと研究する必要があります。

肝障害の治療に役立つ可能性

葛根には抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質とは、病気の原因となる酸化ストレスから細胞を守る化合物です。イソフラボンのプエラリンは、葛のつるに最も多く含まれる抗酸化化合物です。

マウスを使ったある研究では、葛の葉エキスが、有害なフリーラジカルを消去し、自然の抗酸化システムを高めることで、アルコールによる肝障害の治療に非常に有効であることがわかりました。

更年期の症状を緩和する可能性がある

更年期や閉経後の女性向けのサプリメントとして、葛根種のプエラリア・ミリフィカを販売している健康食品会社があります。

葛根には植物性エストロゲンが含まれています。植物性エストロゲンとは、人間の体内でエストロゲンと同じような働きをすることが科学者によって発見された化合物です。

葛根は、ほてりや寝汗などの一般的な更年期障害に効果があると言われています。

人を対象とした小規模な研究では、これらの更年期障害や膣乾燥症などの症状に顕著な改善が認められています。

しかし、他の研究では、この使用に関する決定的な証拠は得られていません。

その他の潜在的なメリット

科学者は葛の健康効果についてもっと研究する必要がありますが、いくつかの研究では、葛根には検討に値する他の健康効果があることも示唆されています。

その中には以下のようなものがあります。

炎症を抑える可能性がある。

ある動物実験では、葛根から単離された化合物であるイソオリエンチンが、足を腫らしたマウスの抗酸化レベルを高め、炎症マーカーを減少させることがわかりました。

心臓の健康を促進する。

葛根は、火傷で心臓を損傷したマウスの心臓を保護する効果があります。中国の伝統医学でも心臓病の治療に使われてきましたが、科学者はこの点についてもっと研究する必要があります。

重度の頭痛を和らげる可能性がある。

頻繁に群発頭痛が起こる16人を対象とした小規模な症例報告では、葛根が69％の人の頭痛の強さ、56％の人の頻度、31％の人の持続時間を減少させたことがわかりました。

まとめ：葛根は、アルコール依存症、肝障害、更年期障害などの治療に役立つ可能性があります。科学者たちは、炎症、心臓の健康、頭痛など他の分野での効果を決定するために、より多くの人間の研究を行う必要があります。

デメリットの可能性

葛根にはいくつかの具体的なメリットがありますが、同時にいくつかのデメリットも考えられます。

葛根の栄養補助食品が肝障害を引き起こす可能性があることを示す証拠がいくつかあります。マウスを使ったある研究では、1日10mgの葛根エキスを4週間摂取したところ、肝毒性が生じたことがわかりました。

人間のケーススタディでは、以前は健康だった55歳の男性が、ヤドリギエキスを1ヶ月間、葛根エキスを10日間摂取した後、肝障害で病院に行きました。

重要なのは、これはケーススタディであり、葛根がこの肝障害を引き起こしたことを証明することはできないということです。科学者たちは、葛根が人間に肝障害を引き起こす可能性を調査するために、より多くの研究を行う必要があります。

また、葛根は特定の薬と相互作用する可能性があります。例えば、エストロゲン作用により、避妊具の効果を低下させる可能性があります。

逸話的な情報源では、葛根が血糖値を下げすぎたり、血液凝固を遅らせたりする可能性も指摘されています。しかし、これについての利用可能な科学的証拠はありません。とはいえ、血液をサラサラにする薬や糖尿病の薬を使っている人は避けた方がいいかもしれません。

葛根が服用している薬と相互作用する可能性があるかどうかについては、医療機関に相談することをお勧めします。

まとめ：葛根は、肝障害のリスクを高めたり、避妊薬などの特定の薬と相互作用する可能性があります。逸話によると、糖尿病や血液凝固の薬との併用は有害である可能性があります。摂取する前に医療従事者に相談してください。

用法・用量

サプリメントとしての葛根の用量については、あまり科学的な証拠がありません。そのため、いろいろと使用方法を推奨することが困難です。

さらに、葛根の推奨摂取量は、メーカーや検討しているサプリメントの種類によって異なる可能性があります。

葛の種であるプエラリア・ミリフィカに関する研究では、1日50～100mgの摂取であれば副作用のリスクは低いと考えられています。

アルコール依存症を対象とした研究では、1週間にわたって1日あたり1.2gの葛根エキスを使用したり、飲酒前に2gの葛根エキスを単回投与したりしましたが、副作用は指摘されていません。

科学者は、様々な用途における葛根の安全で効果的な投与量について、さらに研究をする必要があります。

概要

葛根の標準的な投与量はありません。様々な研究では、副作用の報告なしに、1回限りの投与または1週間の毎日投与が行われています。

形態と入手先

葛根のサプリメントは、インターネットや自然食品店、サプリメントショップなどで簡単に手に入れることができます。

粉末のドリンクミックス、カプセル、崩壊錠、液状のエキスドロップなどがよく知られています。

また、葛根を食品用の根菜類の粉末として販売している会社もあります。スープ、バッター、パイの具、ソース、グレービー、デザートなどのレシピに、とろみ剤として使用できます。

まとめ：葛根は、多くのサプリメントショップやオンラインショップで購入することができます店。店舗では一般的に、粉末のドリンクミックス、経口カプセルやタブレット、液状のドロップ、料理に使う食品グレードのデンプンとして販売されています。

結論

葛根は、プエラリア属の植物の食用根です。葛はウルシに似たつる性の植物で、アジアの数カ国に自生しています。

ジャガイモなど他の塊根野菜と同じように調理して食べることができます。一般的には乾燥させて粉末状にしたものを、とろみ付けやハーブサプリメント、お茶などに利用しています。

葛根は漢方薬としての歴史も長いですが、アルコール依存症の治療に使われることが多いようです。また、更年期障害などにも効果があると言われています。

葛根が肝障害を改善する可能性を示す証拠がある一方で、特定のケースで肝障害を引き起こす可能性を示す予備的な証拠もあります。科学者は、人間における葛根の効果について、肝臓におけるこれらの効果を調査するために、より多くの研究を行う必要があります。

葛根は、特定の薬と相互作用したり、特定の人に他の健康リスクをもたらす可能性があります。したがって、摂取する前に必ず医療機関に相談することをお勧めします。

体重減少は、脱毛などの副作用につながる場合があります。

人体は、栄養不足、ストレス、ホルモンの変化に敏感です。これらはすべて、急激な体重減少、食事制限、減量手術の結果として起こる可能性があります。

この記事では、減量後に脱毛が増える人がいる理由を説明し、治療と予防の方法を紹介します。

なぜ減量後に脱毛が起こるのか？

減量時の脱毛の原因は、栄養不足に加えて、急激な減量が体に及ぼす影響であることが一般的です。

例えば、急激な体重減少や食事制限は、頭皮の広範囲な脱毛の最も一般的な原因の１つ、急性毛細血管拡張症（TE）と関連しています。

通常TEは、急激な体重減少などのきっかけとなる出来事があった後、約3ヵ月後に発症し、約6ヵ月間持続します。

体重減少や食事制限による栄養不足は、他のタイプの脱毛にも関連しています。これには、6ヶ月以上続く慢性脱毛や、男性型または女性型脱毛症として知られる男性型脱毛症などがあります。

ここでは、ダイエットや減量に関連する脱毛の原因をご紹介します。

クラッシュ・ダイエット（激しいダイエット）

激しいダイエットと脱毛のつながりは、1970年代の研究で明らかになっています。

髪の毛が正しく成長するためには、十分なカロリーと栄養素が必要です。そのため、必要なものが体に行きわたらなければ、脱毛などの副作用が起こる可能性があります。

多くの研究によって、脱毛が、急激な体重減少、カロリー制限、栄養不足、心理的ストレスと結びつけられています。これらはすべてクラッシュ・ダイエットを行っている人に共通しています。

例えば、びまん性脱毛症の女性180人を対象とした2015年の研究では、脱毛の原因として最も多かったのは、鉄分不足と心理的ストレスでした。そのうち8人の原因が、クラッシュ・ダイエットでした。

クラッシュ・ダイエットのような計画性のない食事は、必須脂肪酸、亜鉛、たんぱく質、全体のカロリーなどが不足し、脱毛の原因となります。

超低たんぱく食

髪の毛の成長には、たんぱく質の構成要素であるアミノ酸が欠かせません。これは、髪の毛の主な構造たんぱく質であるケラチンの生成にアミノ酸が必要だからです。

たんぱく質が不足する「たんぱく質失調症」になると、髪の毛が抜けてしまいます。そのため、低カロリーのダイエットでたんぱく質が不足すると、脱毛が増えてしまうことがあります。

たんぱく質の必要量が満たされないと、組織の修復、消化、pHや水分バランスの調整、ホルモンの生成など、たんぱく質に依存する重要な機能が優先されます。髪の毛の成長は生きていく上で必須ではないので、脱毛が発生する可能性があります。

さらに、ヒスチジン、ロイシン、バリン、システインなどの特定のアミノ酸の欠乏は、脱毛のある人によく見られます。

100人の脱毛症患者を対象にした研究では、男性型脱毛症やTEなど、いくつかのタイプの脱毛症において、ヒスチジンとロイシンの欠乏が大きな割合で確認されました。

その研究はまた、バリンとシステインの欠乏が、参加者の間で一般的であることを発見しました。

減量手術

減量手術は急激な体重減少を伴い、一般的にたんぱく質、ビタミン、および/またはミネラルの欠乏を引き起こし、それが脱毛のきっかけとなることがあります。

例えば、2018年に行われた研究では、胃の大部分を切除する外科手術である袖状胃切除術を受けた50人を対象とし、参加者の56％に脱毛が認められ、女性に多く見られました。

注目すべきは、脱毛した参加者は、手術の前後で、亜鉛とビタミンB12のレベルがかなり低かったことです。

袖状胃切除術を受けた女性112人を対象とした2020年の研究では、参加者のうち72%が術後に脱毛を経験しました。脱毛を報告した人の79％では、脱毛は術後3～4カ月後に始まり、平均5.5カ月続いたといいます。

胃の容量が減るだけでなく、減量手術の種類によっては食べ物が腸の一部を迂回するため、栄養の吸収が悪くなり、欠乏症のリスクが高まります。

制限付きダイエット

暴飲暴食と同じように、食品群全体をカットするような制限食は、栄養不足やストレスが原因で脱毛を引き起こすことがあります。

鉄、亜鉛、タンパク質、セレン、および必須脂肪酸の欠乏はすべて脱毛に関連しています。

また、低カロリーの食事も脱毛の原因になることもわかっています。

食事制限に伴う大きなストレスも、脱毛に関連しています。

まとめ：減量中または減量後の脱毛は、栄養不足、急激な体重減少、ストレスなどが原因で起こります。

脱毛は危険か？

脱毛自体は危険ではありませんが、減量後の脱毛の根本的な原因が危険です。

例えば、栄養不足や極端なカロリー制限は、鉄欠乏性貧血や筋肉の減少など、深刻な健康被害を引き起こす可能性があります。

鉄欠乏性貧血は、脱毛の原因になる可能性があるだけでなく、脳機能障害や不妊、心臓疾患、うつ病、および免疫系機能の変化などを引き起こす可能性があります。

カロリーやたんぱく質の制限も、筋肉の機能低下、心臓疾患、腸の問題、免疫機能の低下、うつ病のリスク増加など、危険な副作用を引き起こす可能性をはらんでいます。

自己免疫疾患などの他の病状も、脱毛の原因になることがあります。したがって、脱毛が気になる場合は、医療機関に相談することが大切です。減量とは関係がない場合があります。

まとめ：脱毛自体は危険ではありませんが、根本的な原因がある場合は危険です。もし脱毛が気になる場合は、その根本的な病状を取り除くために、医療機関に相談することが大切です。

減量を試みる際に、脱毛を防ぐ方法

先に述べたように、減量時の脱毛は、栄養不足や急激な体重減少が原因となっていることがあります。そのため、健康的で持続可能な方法で減量を目指すことが重要です。

クラッシュ・ダイエットや無理なダイエットは、脱毛の原因になる可能性があることに加えて、メンタルヘルスにも悪影響を及ぼし、体重の増加にも関連しています。

流行しているダイエットの代わりに、体が最適に機能するために必要な栄養素を摂取できる、バランスの取れた食事を選択しましょう。急激に体重が減るような食事制限をしないことは、あなたの心身の健康を守り、脱毛などの副作用のリスクを減らすために必須です。

さらに、鉄分や亜鉛などの脱毛に関連する栄養素が少ないベジタリアンやビーガンなど、多くの食品を制限する食生活を送っている場合は、栄養価の高い食品を含めることで、不足している栄養素を補うようにしましょう。

減量手術を受ける場合は、手術前に亜鉛、鉄、ビタミンB12などの栄養素を最適な状態にしておき、手術後は医師や栄養士が推奨する栄養素を補給しましょう。これは、手術に関連する脱毛を防ぐことに役立ちます。

発毛を促進する方法

脱毛に悩んでいる方は、治療の前に原因を突き止めることが重要です。

脱毛の原因は、急激な体重減少や栄養不足だけでなく、さまざまな場合があります。

亜鉛や鉄分などの栄養素が不足していることが脱毛の原因となっている場合は、不足している栄養素を補うことで、脱毛を食い止め、発毛につなげることができます。

カロリーや栄養素が不足するような食事制限や暴飲暴食が原因の場合は、すぐに食事制限をやめて、栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事で、体に正しい栄養を補給することが大切です。

栄養素が不足している場合は、食事だけでは栄養を補いきれず、サプリメントが必要な場合もあります。しかし、研究によると、栄養不足でなければ、サプリメントは脱毛に効果がないかもしれません。

医療機関では、脱毛の原因を特定し、髪を再び成長させるための計画を立てることができます。

まとめ：脱毛を防ぐためには、急激なダイエットや食事制限を避け、適切な栄養補給を行い、減量手術の前後にはサプリメントを摂取することが大切です。脱毛の原因を特定し、発毛を促すための計画を立てるために、資格を持った医療従事者と協力しましょう。

結論

減量中や減量後の脱毛は、栄養不足などの様々な要因が考えられます。

しかし、脱毛は基礎的な健康問題が原因となっている場合もありますので、脱毛が減量に関連していると自己診断をしないことが重要です。

医師や管理栄養士などの資格を持った医療従事者と一緒に、脱毛の原因を特定して、発毛を促すための治療計画を立てましょう。

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うつ病とは気分障害の一種であり、アメリカだけでも1,700万人もの患者がいるとされます。診断を受けていない人を含めると、実際には、より多くの患者が存在すると考えられます。

以下は、悲しみ、イライラ、虚無感、認知の変化などの共通項から、うつ病性障害の種類を5つに分類したものです。

・大うつ病性障害（MDD）

・重篤な気分調節障害

・持続性抑うつ障害

・月経前不快気分障害

・別の病状によるうつ病性障害

うつ病の治療は、薬物投与や心理療法によって行われます。またサプリメントの摂取や食事療法など、生活習慣の見直しによっても症状の改善が見込まれます。

研究が示すところによると、何種類かのビタミン、ミネラル、ハーブ、その他いくつかの成分が、うつ症状の改善に効果的であるとされます。

この記事では、うつ病に効果があるとされる11のサプリメントについてまとめてみました。

1.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の1つであり、食事から摂取することができます。いくつかの調査から、オメガ3脂肪酸を含むサプリメントが、うつ病の改善に効果的であることが分かってきています。

2020年に638人の女性を対象に分析を行ったところ、オメガ3サプリメントが、妊娠中及び産後の女性のうつ症状を大きく改善したことが認められました。

この研究では、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の比率が高いサプリメントが、うつ症状の改善に特に効果的であることが分かりました。EPAとDHAはオメガ3脂肪酸の一種で、魚介類に豊富に多く含まれています。

また2160人を対象に26回に渡り行われた研究では、オメガ3サプリメントが、うつ症状の改善に、概して効果的であることが認められています。

研究者は具体的には、1日当たり1グラム以下、かつ60%ほどの比率でEPAを含むオメガ3サプリメントを摂取することが、最も望ましいと結論付けました。

こうした発見の一方で、異なった研究結果も報告されています。それによると、2019に行われた調査では、オメガ3サプリメントは、MDDを持つ青少年達の症状改善には効果がなかったと報告されています。

概して、普段の食事から脂肪酸を多く含む魚を取れない人にとって、オメガ3サプリが健康維持に効果的であることが分かりました。うつ病の改善にも効果的であるとされる一方で、このことに関しては、より多くの調査が必要です。

まとめ

オメガ3サプリメントは、うつ病の治療に役立つ可能性が認められるが、その証明にはより多くの研究データが必要である。

2. NAC（N-アセチルシステイン）

NACはアミノ酸L-システインとグルタチオンの前駆体です。グルタチオンは、炎症を抑え、酸化によるダメージから細胞を保護するなど、私たちの体に最も必要な抗酸化物質の1つだと考えられています。

NACの服用には、体内のグルタチオン濃度を上げることによる、いくつかの健康上の利点が認められます。

研究では、うつ病患者は、C反応性蛋白、インターロイキン-6、腫瘍壊死因子-αなどの炎症性サイトカインが高い水準にある傾向が示されています。NACの投与は、この炎症を抑え、うつ症状を緩和する可能性のあることが分かりました。

またNACには、神経伝達物質の調整による精神疾患の改善効果も見込まれています。ドーパミン、グルタメートなどの神経伝達物質の調整不全は、気分障害や統合失調症など、とりわけ多くの病状の悪化と関連付けられています。

さらに、2016年に5つの研究を包括し、NACによる治療はプラセボによる治療と比較して、より大幅にうつ症状を緩和することが結論付けられました。加えて、NACサプリメントの安全性や服用による人体への負担の少なさについても報告されました。

1日あたり2〜2.4グラムの用量は、うつ病などの精神障害の治療に役立つと考えられています。

まとめ

NACサプリメントは、うつ症状を軽減し、うつ病患者の機能改善に役立つ可能性がある。

3.サフラン

サフランとは、クロシンやクロセチンなどの抗酸化物質を含んだスパイスのことです。興味深いことに、サフランの摂取が自然療法のひとつとして、うつの改善に効果的であると言われています。

いくつかの研究では、サフランが脳内のセロトニン増加をさせることが報告されています。このプロセスについては不明な点もありますが、サフランがセロトニンの再取り込みを防ぐことで、セロトニンが脳内により長く留まることが出来るためだと考えられています。

5件の対照実験により得られたデータからは、サフランの摂取がプラセボによる治療と比較して、うつ症状の緩和により有意である事が分かりました。

さらに評価として、サフランのサプリメントには、抗うつ薬と類似した効果があることも明らかとなっております。

ただし研究者たちは、サフランの効能を詳しく調査していくために、より長期的かつ大規模な試験の必要があると述べました。

まとめ

サフランのサプリメントには、うつ病の自然療法の1つとしての効果が見込まれる。ただしこうした結論を出すには、さらに多くの研究が必要となる。

4.ビタミンD

ビタミンDは人体にとって重要な役割を果たす栄養素ですが、うつ病の人を含め、多くの人々に不足している栄養素でもあります。

研究では、うつ病の人はこのビタミンDが不足する傾向にあり、またビタミンDが不足するほど、うつ症状が重症化する傾向にあると示されています。

ビタミンDは、炎症の緩和や気分のイライラを抑え、認知機能障害を予防するなどの効果があると言われています。

2019年に行われた4件の対照実験では、ビタミン不足のうつ病患者に対して、通常の治療に加え、300,000 IUのビタミンDを投与したところ、うつ症状や日常生活、病気に対する耐性の改善など、多くの効果があったことが分かりました。

しかし、2020年に行われた計61件に及ぶ研究では、ビタミンD及びビタミンDサプリメントの摂取が、うつ症状の改善に関連する一方で、ビタミンDをうつ病の普遍的な治療法として確立するためには、より多くのエビデンスが必要であると示されました。

まとめ

ビタミンDサプリメントは、うつ病治療に役立つ可能性がある。ただしうつ病の標準治療として確立するには、より多くの研究が必要。

5.イワベンケイ（Rhodiola rosea）

イワベンケイはサプリとして摂取することで、健康上のメリットが多く望めるハーブです。イワベンケイにはうつ症状やストレスに対する反応の改善など、ストレスに強い体を作るのに役立ちます。

イワベンケイには、神経細胞の伝達を強化、また視床下部–下垂体–副腎皮質（HPA軸）の過活動の軽減を通じて、うつを改善する可能性があります。

HPA軸とは、体内のストレス反応を管理するシステムのことで、研究では、HPA軸の過活動が、うつ病に関連する可能性があるとしています。

いくつかの研究では、イワベンケイの摂取がうつ病の改善に役立つとされます。

うつ病患者57人を対象に行った試験では、イワベンケイから抽出されたエッセンスを1日あたり340mg、12週間に渡り投与したところ、うつ病の治療に関して、臨床的意義のある結果が得られたとのことです。

またイワベンケイを用いた治療は、抗うつ薬であるセルトラリンに比べて、効果は薄かったものの、副作用の面でより優っている事が分かりました。

別の研究では、軽度から中等度のうつ及び不安障害を持つ成人に対し、イワベンケイやサフランのサプリメントを用いて治療を行ったところ、投与から6週間ほどで効果を発揮したことが分かりました。

まとめ

イワベンケイには、単体もしくはサフランとの併用によって、うつ症状を改善する可能性がある。

6.ビタミンB群

ビタミンB群には、神経機能の調整やイライラをコントロールする上で重要な役割を果たします。セロトニン、ガンマアミノ酪酸（GABA）、ドーパミンなどの神経伝達物質の生成及び調整には、葉酸、B12、B6などのビタミンB群が必要となります。

研究では、ビタミンB12と葉酸の欠乏による、うつ病リスクの増加が認められ、こうした栄養素の補給が、うつ症状を緩和する可能性があることを示しています。

例えば、葉酸のサプリメントには、治療抵抗性うつ病を持つ患者にも効果があるとされ、また葉酸の代謝に悪影響を与える遺伝変異の有無にかかわらず効果を発揮するとされます。

さらにビタミンB12の補給は、抗うつ薬と併用することで、うつ症状を軽減すると言われています。

2020年の報告では、ビタミンB12の早期摂取が、うつ病の発症を遅延させ、抗うつ薬の効果をより高める可能性について示唆されています。

まとめ

ビタミンDの欠乏は、うつ病のリスク増加にも関係している。葉酸やビタミンB6、B12などのビタミンB群は、うつ病の治療に役立つ可能性があるとされる。

7.亜鉛

亜鉛は、脳の健康や神経伝達物質の調整には欠かせないミネラルです。また体内の抗酸化、抗炎症作用を促進する効果があります。

亜鉛の欠乏は、うつ病のリスク増加や、うつ症状の重症化にも大きく関係しています。

17件にのぼる観察研究の結果、うつ病を発症した人の血液中の亜鉛濃度は健常者のそれと比べて、0.12 µg / mLほど低いことが分かりました。この研究はまた、亜鉛不足とうつ症状の度合いには、強い関連性があると述べました。

同様に4件に対照実験では、抗うつ薬と亜鉛サプリメントの併用による抑うつ症状の大幅な改善が認められました。

まとめ

亜鉛は脳にとって不可欠な栄養素であり、亜鉛の欠乏によるうつ病リスクの増加が考えられる。また、抗うつ薬と亜鉛の服用は、うつ症状の改善に繋がる可能性があるとされる。

8–11. その他、うつの改善に役立つかもしれないサプリメント

上記のサプリメントに加えて、以下のサプリメントについても、うつ病への効果が認められる場合があります。

8. S-アデノシルメチオニン（SAMe）

S-アデノシルメチオニン（SAMe）は含硫化合物の一種で、うつ病の治療に有効であると考えられています。SAMeは生体内でも合成され、脳の機能に重要な働きを担っております。

2020年に発表された8件の研究では、SAMeが単体または抗うつ薬との併用による、うつ症状の改善に寄与することが分かりました。この研究は、1日あたりの投与量は200-300 mgで、2-14週にかけて行われました。

9. セイヨウオトギリ

セイヨウオトギリは、うつ症状の改善に有効とされるハーブの中でも、特に人気のハーブです。

2016年に行われた35件の研究によると、セイヨウオトギリは、軽度から中等度のうつ病患者の治療に役立つことが分かったそうです。しかし他方で、重度のうつ患者の治療に有効であるかは未知数だとのことです。

また他のハーブと同様に、セイヨウオトギリが、既に服用している薬と相互作用を起こす可能性についても触れられています。こうしたハーブの幾つかは、抗うつ薬と併用することによる悪影響が認められ、最悪の場合、生命を脅かす危険があります。

10.マグネシウム

マグネシウムは、うつ病治療に役立つミネラルの1つとされます。うつ病患者には、このマグネシウムの欠乏が多く見られることから、マグネシウムの摂取によるうつ症状の軽減が考えられます。

軽度から中等度のうつ病患者126人を対象とした研究では、1日当たり248 mgのマグネシウムを6週間継続して投与したところ、プラセボ治療と比較して、うつ症状の大幅な改善が見込めることが明らかとなりました。

11.クレアチン

クレアチンは有機酸の一種で、脳の活力を維持することを筆頭に、私たちの身体にとって重要な役割を果たすと考えられています。またこうした脳の活力の変化が、うつ症状の進行とも関連があるとされます。

いくつかの研究では、1日あたり2-10グラムのクレアチンを投与したところ、うつ症状の改善が見られたとのことです。

まとめ

SAMe、セイヨウオトギリ、マグネシウムやクレアチンなどは、より研究が必要とされる一方で、うつ症状の改善について効果を発揮することが見込まれている。

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結論

うつ病は世界に数百万人規模の患者が存在する精神病の1つである。うつ病の治療は基本的に投薬や心理療法によって行われるが、食事療法やその他安全な治療法を望む人も多く存在する。

当記事で紹介したサプリメントについては、うつの改善に役立つとともに、幾つかのケースでは最適な治療法とされる可能性があるとされる。

しかしこうしたサプリメントのについては、担当医に相談し、あなたの健康状態へ配慮した上での利用が求められる。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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さらに母乳には、赤ちゃんの発育に不可欠な栄養素と保護成分がぎっしり詰まっています。これが、母乳が乳児栄養の「ゴールドスタンダード」として知られ、しばしば液体ゴールドと呼ばれる理由なのです*。

*「液体の金を生産する」を、女性ができる驚くべきことの実行リストに追加します。

当然のことながら、この液体の金を生産するには多くのエネルギーが必要であり、これらの需要を満たすために多くの栄養素に対するニーズが高まります。

そのため、体内で母乳を作るために、栄養豊富で栄養価の高い食品を選択することがとても重要です。さらに、産後に健康食品を食べると、精神的および肉体的に気分が良くなります。はたして誰がそれを望まないのですか？すぐに申し込んでください。

この記事では、健康的な食事をする上で知っておくべきすべてを説明します。

母乳の基本を知る

母乳育児中は、ヒース状の栄養豊富な食事をとることがなぜ重要なのか疑問に思うかもしれません。

健康を促進することに加えて、赤ちゃんが繁栄するために必要なすべての栄養素を確実に得るためには、健康的な食事が不可欠です。

ビタミンDを除いて、母乳には赤ちゃんが生まれてから6か月間に適切に発達するために必要なものがすべて含まれています。

しかし、あなたが日常的な食事で十分な栄養素を取っていない場合、それは母乳の品質とあなた自身の健康の両方に影響を与える可能性があります。

ある研究では、母乳は87％の水、3.8％の脂肪、1.0％のタンパク質、7％の炭水化物で構成され、60〜75 kcal / 100mlを提供すると言っています。

粉ミルクとは異なり、母乳のカロリーと組成はさまざまです。母乳は、赤ちゃんのニーズを満たすために、各授乳中および授乳期間を通じて変化します。

授乳の開始時には、牛乳は水分が多く、通常は赤ちゃんの喉の渇きを癒します。後から来る牛乳（ヒンドミルク）は、より濃厚で、脂肪が多く、栄養価が高くなります。

実際、2005年の調査によると、この牛乳(母乳)には、給餌開始時の牛乳の2倍から3倍の脂肪と、1オンスあたり7から11カロリー多く含まれている可能性があることを示しています。したがって、最も栄養価の高い牛乳(母乳)を与えるには、赤ちゃんが片方の胸を空にしてから、もう一方の胸に切り替えることが重要です。

まとめ

母乳には、生後6か月間に必要なものがすべて含まれています。さらに、母乳の脂肪とカロリーは、赤ちゃんのニーズに対応するために、授乳中および時間の経過とともに変化します。

栄養豊富な母乳育児食品を撮影します

赤ちゃんを授乳するとき、空腹度がこれまでになく高くなるのには理由があります。母乳を作るには、より高いレベルの特定の栄養素と全体的なカロリーを摂取することが求められるのです。

実際、授乳中に必要なエネルギーは1日あたり約500カロリー増加すると推定されています。タンパク質、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、B12、セレン、亜鉛などの特定の栄養素の必要性も高まります。

このため、栄養価の高いさまざまな自然食品を食べることは、あなたと赤ちゃんの健康にとって非常に重要です。上記の栄養素が豊富な食品を選択することで、あなたやあなたの小さな子供が必要とするすべての主要および微量栄養素を確実に得ることができるのです。

授乳時に優先すべき栄養価が高くおいしい食品をいくつか紹介します。

魚介類：サケ、海藻、甲殻類、イワシ

肉および鶏肉：鶏肉、牛肉、羊肉、豚肉、内臓肉（肝臓など）

果物と野菜：ベリー、トマト、ピーマン、キャベツ、ケール、ニンニク、ブロッコリー

ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チア種子、麻の種子、亜麻仁

健康的な脂肪：アボカド、オリーブオイル、ココナッツ、卵、全脂ヨーグルト

繊維に富むデンプン：ジャガイモ、バタースカッシュ、サツマイモ、豆、レンズ豆、オート麦、キノア、ソバ

その他の食品：豆腐、ダークチョコレート、キムチ、ザワークラウト

今日までのところ、このリストは気に入っていますが、授乳中の両親はこれらの食べ物に限定されません。栄養価の高い成分に関するアイデアについては、このリストをご覧ください。

また、お気に入りの食品を時々楽しむことは完全に健康的ですが、ファーストフードや砂糖の入った朝食用シリアルなどの加工食品の摂取量を、できるだけ減らすことをお勧めします。代わりに、より栄養価の高いものを選択してください。

たとえば、鮮やかな色の朝食用シリアルで一日を始めることに慣れている場合は、ベリーを詰めたオートムギのボウル、無糖のココナッツ、フィリングと健康的な燃料源のためのナッツバターの小さじと交換してみてください。

結論

母乳育児中に増加するカロリーと栄養素の需要を満たすには、栄養価の高い栄養価の高い食品を体に与えるべきなのです。

両方の栄養素グループに合わせて母乳育児の食事を調整する

さて、これで母乳育児時に栄養豊富な食品を食べることが不可欠である理由がわかりました。次に、特定のビタミンやミネラルにも特別な注意を払うことが重要である理由についてもう少し詳しく見ていきましょう。

母乳の栄養素は、母乳に分泌される程度に応じて、2つのグループに分類できます。

グループ1の栄養素が枯渇すると、母乳にすぐに分泌されません。したがって、これらの栄養素を補うことで、母乳中の濃度を少し高め、結果として赤ちゃんの健康を高めることができます。 （妊娠中のビタミン剤に関するよくある質問は、医師に確認し、以下のセクションも参照してください。）

一方、母乳中のグループ2の栄養素の濃度は、母親が摂取する量に依存しないため、補給しても母乳の栄養素の濃度は上がりません。そうであっても、これらは栄養素貯蔵庫を補充することによって母体の健康を改善することができます。

これらすべてが少し紛らわしく聞こえても心配ありません。重要なのは、グループ1の栄養素を十分に摂取することは、あなたと赤ちゃんの両方にとって重要ですが、グループ2の栄養素を十分に摂取することは、たいていの場合あなたにとって重要なのです。

グループ1の栄養素

グループ1の栄養素と、いくつかの一般的な食料源でそれらを見つける方法を次に示します。

ビタミンB1（チアミン）：魚、豚肉、種子、ナッツ、豆

ビタミンB2（リボフラビン）：チーズ、アーモンド、ナッツ、赤身の肉、油性魚、卵

ビタミンB6：ひよこ豆、ナッツ、魚、家禽、ジャガイモ、バナナ、ドライフルーツ

ビタミンB12：貝、肝臓、ヨーグルト、油性魚、栄養酵母、卵、カニ、エビ

コリン：卵、牛レバー、鶏レバー、魚、ピーナッツ

ビタミンA：サツマイモ、ニンジン、濃い葉菜、内臓肉、卵

ビタミンD：タラ肝油、油性魚、いくつかのキノコ、強化食品

セレン：ブラジルナッツ、シーフード、七面鳥、全粒小麦、種子

ヨウ素：乾燥海藻、タラ、牛乳、ヨウ素化塩

グループ2栄養素

グループ2の栄養素といくつかの一般的な食料源は次のとおりです。

葉酸：豆、レンズ豆、葉物野菜、アスパラガス、アボカド

カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、葉物野菜、豆類

鉄：赤身肉、豚肉、鶏肉、魚介類、豆類、緑野菜、ドライフルーツ

銅：貝、全粒穀物、ナッツ、豆、内臓肉、ジャガイモ

亜鉛：カキ、赤身肉、家禽、豆、ナッツ、乳製品

先に触れたように、母乳中のグループ2栄養素の濃度は、食事の摂取量や体の貯蔵量に比較的影響されません。

したがって、摂取量が少ない場合、体はこれらの栄養素を自分の骨や組織の貯蔵庫から取り出して、母乳に分泌させます。

赤ちゃんは常に適切な量を摂取しますが、食事から十分な栄養を摂取しないと、ボディストアが枯渇します。これらの栄養素が欠乏するのを避けるために、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

まとめ

グループ1とグループ2の両方の栄養素を十分に摂取することは、あなたと赤ちゃんの健康にとって不可欠です。 母乳中のグループ1の栄養素濃度は、母親のレベルの影響を受けますが、グループ2の栄養素濃度は影響を受けません。

サプリメントの摂取を検討する

母乳育児中の栄養に関しては、健康的な食事が最も重要な要素ですが、特定のサプリメントを摂取すると、特定のビタミンやミネラルの補給に役立つことは間違いありません。

新しいお母さんが特定の栄養素が不足している理由はいくつかあります。たとえば、適切な食品を食べないことや、母乳生産のエネルギー需要の増加、赤ちゃんの世話などです。

サプリメントを摂取することで、重要な栄養素の摂取量を増やすことができます。しかし、サプリメントの選択には気をつけなければなりません。多くの場合、授乳中の母親にとって安全ではないハーブやその他の添加物が含まれているためです。

授乳中のお母さんと産後の回復を促進するための重要なサプリメントのリストをまとめました。 NSFやUSPなどのサードパーティ組織によるテストを受けている信頼できるブランドから製品を購入するようにしてください。

マルチビタミン

マルチビタミンは、重要なビタミンやミネラルの摂取量を増やすための優れた選択肢です。

出産の後に、女性がビタミンやミネラルを欠くのはよくあることです。ある研究によれば、欠乏症が区別されず、高所得者と低所得者の両方の環境で母親に影響を与えていることを示しています。

このため、特に食事だけで十分なビタミンやミネラルを摂取していると思わない場合は、毎日マルチビタミンを摂取することをお勧めします。 （新しい親として考えることがたくさんあるので、誰ですか？）

ビタミンB-12

ビタミンB-12は、非常に重要な水溶性ビタミンで、授乳中の赤ちゃんの健康とあなた自身の健康に不可欠です。

さらに多くの女性、特に主に植物ベースの食事療法を受けている女性、胃バイパス手術、および特定の薬（酸逆流薬など）を服用している女性は、すでに低Bになるリスクが高くなっています。

これらのカテゴリのいずれかに当てはまる場合、または魚、肉、家禽、卵、強化食品などのB-12が豊富な食品を十分に食べていないと感じた場合は、BコンプレックスまたはB-12サプリメントを服用すると良いでしょう。

最も高品質のマルチビタミンと出生前のビタミンには、あなたのニーズをカバーするのに十分なB-12が含まれていることを覚えておいてください。

オメガ-3（DHA）

オメガ3脂肪は今日、すべての流行であり、それには正当な理由があります。これらの脂肪は、脂肪の多い魚や藻に自然に見られ、母体と胎児の両方の健康に重要な役割を果たします。

たとえば、オメガ3脂肪DHAは、赤ちゃんの神経系、皮膚、目の発達に不可欠です。さらに、母乳中のこの重要な脂肪の濃度は、主に摂取量に依存します。

さらに、他の調査では、高レベルのDHAで母乳を与えられた赤ちゃんは、より優れた視力と神経発達の結果をもたらすことを示しています。

オメガ3の母乳濃度は、これらの重要な脂肪の摂取量を反映しているため、十分に摂取することが不可欠です。授乳中の母親は、DHAとEPA（別の重要なオメガ3脂肪）を毎日250〜375 mg摂取することをお勧めします。

8〜12オンスの魚、特にサーモンやイワシなどの脂肪の多い魚を食べると、推奨摂取レベルに達するのに役立ちますが、信頼できるソースでは、魚油やオキアミ油のサプリメントを摂取すると、日常のニーズに対応できます。

ビタミンD

ビタミンDは、脂肪の多い魚、魚の肝油、強化製品などのいくつかの食品にのみ含まれています。肌の色や住んでいる場所など、多くの要因に依存しますが、体は日光にさらされてそれを生成することもあります。

リサーチでは、それが体内で多くの重要な役割を果たし、免疫機能と骨の健康に不可欠であることを示しています。

ビタミンDは通常、特に日光への露出が限られている場合、母乳に少量しか存在しません。

したがって、アメリカ小児科学会によると、母乳育児の赤ちゃん、および1日あたり1リットル未満の式を消費する赤ちゃんには、1日あたり400 IUのビタミンDを補充することが推奨されます。

リサーチによると、毎日6,400IUを摂取すると、母乳だけで十分な量のビタミンDを赤ちゃんに与えることができます。興味深いことに、この量は、授乳中の母親に対して現在推奨されているビタミンI摂取量600 IUよりもはるかに多くなっています。

ビタミンD欠乏症は、授乳中の女性の間で非常に一般的です。そして、欠乏は産後うつ病のリスク増加を含む、健康への悪影響をもたらす可能性があります。このため、このビタミンを摂取することがが推奨されています。

あなたの現在のビタミンDレベルに基づいた特定の投薬推奨事項についてあなたの医療提供者に尋ねてください。

まとめ

母乳育児をしている母親は、マルチビタミン、ビタミンB-12、オメガ3、ビタミンDのサプリメントを摂取することで利益を得られる場合があります。

大量の水を飲む

母乳育児中は、いつもよりお腹が空くだけでなく、喉が渇きます。

赤ちゃんが胸に掛かると、オキシトシンのレベルが上がります。これにより、母乳が流れ始めます。これは喉の渇きを刺激し、赤ちゃんに栄養を与える間、適切な水分補給を維持するのに役立ちます。

水分補給の必要性は、活動レベルや食事摂取量などの要因によって異なることに注意することが重要です。母乳育児中に必要な水分量については、万能のルールはありません。

目安として、喉が渇いたときや喉の渇きが治まるまでは、必ず飲んでください。

しかし、非常に疲れている、気絶している、または牛乳の生産量が減少しているように感じる場合は、より多くの水を飲む必要があるかもしれません。十分な水を飲んでいるかどうかを確認する最良の方法は、尿の色とにおいです。

濃い黄色で匂いが強い場合は、脱水症状で水分を多く摂取する必要があることを示しています。

まとめ

授乳中に、喉の渇きを刺激するオキシトシンを放出します。この自然な生物学的プロセスにより、増加する水分のニーズを満たすのに十分な水を飲むことができます。

授乳中に避けるべき食べ物や飲み物

他にも聞いたことがあるかもしれませんが、特定の食物に対するアレルギーがない限り、授乳中はほとんどすべての食物を食べても安全です。

また、食品、スパイス、または飲料の一部のフレーバーは母乳の味を変える可能性がありますが、リサーチによれば、これが赤ちゃんの摂食時間に影響を与えたり、赤ちゃんをうるさくする可能性は低いと示しています。

もう一つの一般的な誤解は、カリフラワーやキャベツのような「ガス状」の食品も赤ちゃんにガス性を引き起こすということです。これらの食品はあなたをガス状にするかもしれませんが、この2017年の研究によると、ガス促進化合物は母乳に移行しません。

要するに、ほとんどの食べ物や飲み物は授乳中に安全ですが、制限または回避すべきいくつかがあります。何かが赤ちゃんに悪影響を及ぼしていると思われる場合は、医療機関に相談をしてください。

カフェイン

消費したカフェインの約1％は母乳に移行します。研究によると、赤ちゃんがカフェインを代謝するのにはるかに長い時間がかかります。コーヒーのようなカフェイン入り飲料を飲むことは害を及ぼすことは示されていませんが、赤ちゃんの睡眠に影響を与える可能性があります。

したがって、授乳中の女性は、コーヒーの摂取量を1日あたり約2〜3杯に制限することをお勧めします。残念ですが、少量は良いですよね？

アルコール

アルコールも母乳に含まれます。濃度は母親の血液に含まれる量に似ています。しかし、赤ちゃんは成人と比較して、約半分の割合でしか代謝しません。

ほんの1〜2杯飲んだ後の授乳は、母乳の摂取量を最大23パーセント減少させ、興奮や睡眠不足を引き起こす可能性があります。

授乳に近すぎるアルコール摂取は、赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、AAPは授乳中のアルコール摂取を制限する必要があると述べています。

AAPは、体重1キログラムあたり0.5グラム以下のアルコールを推奨しています。これは、60キログラム（132ポンド）の母親の場合、2オンスの酒、8オンスのワイン、または2ビールに相当します。

アルコール飲料を母乳育児ママとして楽しむのは完璧ですが、飲酒後少なくとも2時間待って赤ちゃんに母乳を与えるのが最善です。

牛乳

珍しいですが、一部の赤ちゃんは牛乳にアレルギーがある可能性があります。また、赤ちゃんが牛乳アレルギーを持っている場合は、すべての乳製品を食事から除外することが重要です。

最大1％の赤ちゃんは、母親の食事からの牛乳タンパク質にアレルギーがあり、発疹、湿疹、下痢、血便、嘔吐、または赤ちゃん疝痛を引き起こす可能性があります。

医療関係者は、乳製品を食事から除外する期間、および乳製品を再導入しても安全な時期についてアドバイスを提供できます。

まとめ

授乳中の女性は、カフェインとアルコールの摂取を制限することをお勧めします。ほんの一部の赤ちゃんは、母親の食事で牛乳タンパク質にアレルギーがある可能性があります。

母乳育児と体重減少

出産後すぐに体重を減らしたいと思うかもしれませんが、体重の減少には時間がかかるため、この期間は体をいたわることが大切です。

授乳中に起こる多くのホルモンの変化と母乳を作るためのカロリー需要により、授乳中の食欲がより大きくなる可能性があります。

特に母乳育児の最初の数か月の間にカロリーを制限しすぎると、母乳の供給が減り、非常に必要なエネルギーレベルが低下する可能性があります。

幸いなことに、特に6か月以上継続すると、母乳だけで体重減少を促進することが示されています。 （とはいえ、授乳中の体重減少は誰に起こるわけでもありません！）

健康的な食事と運動の組み合わせによって、週に約1.1ポンド（0.5キログラム）失われることは、そもそも栄養不足ではないと仮定すれば、牛乳の供給や牛乳の組成に影響を与えないはずです。

すべての授乳中の女性は、体重に関係なく、十分なカロリーを摂取する必要があります。しかし、体重が少なければ、カロリー制限の影響を受けやすくなります。

このため、乳量の減少を避けるために、体重が少ない女性はより多くのカロリーを消費することが不可欠です。

全体として、出産後の減量はマラソンであり、スプリントではないことを覚えておいてください。あなたとあなたの赤ちゃんの両方の健康な妊娠のために体重をかけるのに数ヶ月かかりました、そしてそれを失うのに数ヶ月かかるかもしれません　そしてそれは問題ないのです。

妊娠中の体重を減らそうとする際に覚えておかなければならない最も重要なことは、制限された食事は健康に良くなく、長期的な減量には効果がないことです。

健康的に減量を促進するには、栄養価の高い食事療法に続き、毎日の運動に運動を追加し、十分な睡眠をとることが最善の方法です。

まとめ

母乳で育てるとエネルギー食欲が増すため、減量が遅くなる可能性があります。母乳育児中に健康を維持するには、十分なカロリーを摂取することが重要です。

最後に

母乳育児は大変です！ あなたと赤ちゃんの栄養と健康を維持するためには、より多くのカロリーと栄養素を必要とします。

十分なカロリーまたは栄養価の高い食品を食べていない場合、これは母乳の品質に悪影響を及ぼす可能性があります。それはまたあなた自身の健康に有害である可能性があります。

さまざまな健康的で栄養価の高い食品を食べ、加工食品を制限することは、これまで以上に重要です。カフェインとアルコールの過剰摂取を避け、赤ちゃんの健康を維持するために推奨摂取量を守ってください。

必要に応じて、ビタミンDやオメガ3などのサプリメントをルーチンに追加してください。 そして最後に、あなたの体を大切にしてください。1日に一度サプリメントを取り、毎日あなたがどれほど素晴らしいのか考えてください。

「ブッシュマンの帽子」や「ナミブの女王」としても知られるフーディアゴルドニーは、顕花植物のキョウチクトウ科の多肉植物です。

フーディアは腐った臭いの砂漠の植物に過ぎないと見なされていましたが、今世紀には食欲を抑制して体重減少を促進する天然の栄養補助食品として賞賛されるまでになりました。

それでも、それがどのように機能し、安全かどうかについては疑問があるでしょう。

この記事では、フーディアの有効性についてその証拠を探ります。

フーディアとは何？

フーディア・ゴルドニーは、アンゴラ、ボツワナ、南アフリカ、ナミビアのカラハリ砂漠に生えるとげのある多肉植物です。

それは小さなとげで覆われ、受粉のためにハエが寄ってくるように腐った肉のようなにおいがする肌色の花を咲かせる肉質の茎を持っています。

逸話的な証拠が示唆するように、この植物は2000年代初頭に注目を集めました。南アフリカとナミビアのコイサンの人々（遊牧民の狩猟採集グループ）は、1930年代から長い狩猟の間、空腹感を抑えるために茎の小さな断片を食べています。

これをもとに、食欲を自然に低下させ、減量するという前提のもと、植物エキスを栄養補助食品として商品化しました。

フーディアサプリメントは、小売店やオンライン上で、タブレット、お茶、液体エキス、粉末、パッチの形で購入できます。

概要

カラハリ砂漠で育つ多肉植物フーディアは、その食欲を減らす効果で人気が高まりました。 タブレット、お茶、液体エキス、パウダー、パッチの形で販売されており、減量に効果的です。

効果と用途

前述のように、フーディアの人気は空腹軽減能力に由来します。したがって、減量サプリメントとして広く販売および販売されています。

それでも、科学的証拠はまだまだ足りません。さらに、フーディアが空腹感を軽減する方法はまだ正確には不明ですが、研究では2つの可能性が示唆されています。

1つ目は、P57と呼ばれる植物からの分子が、脳の代謝過程を調節する視床下部のアデノシン三リン酸（ATP）レベルを増加させることによって、中枢神経系を刺激すると推測されています。

ATPは細胞にエネルギーを提供する分子であるため、体のエネルギー通貨としても知られています。レベルを上げると、脳をだまして、十分に食べたという錯覚を与え、空腹感を減らします。

これを主張する研究ではラットで行われ、P57は脳に直接注射されました。一方、他の動物実験では、胃酸はP57を分解するため、経口摂取しても脳では検出されないことが示されています。

2つ目は、植物で見つかった2つの追加分子H.g.-12およびH.g.-20に関連しています。試験管と動物の研究では、これらの化合物が腸でのコレシストキニン（CCK）分泌を促進することを示唆しています。

CCKは空腹感を調節するホルモンです。 CCKレベルの上昇は満腹感を刺激し、食事量が減ります。逆に、このホルモンのレベルが低いと、満腹感が遅れ、より多く食べるようになります。

とはいえ、ほとんどの研究はラットで行われており、それらすべてが有望な結果を示すわけではありません。

たとえば、そのような研究の1つでは、植物を摂取すると体脂肪組織だけでなく筋肉量も失われることが判明しました。 筋肉は健康な体を維持するのに役立つため、これは望ましくありません。

人体実験は、49人の女性を対象に実施された15日間の研究のみです。 1日に2回、1.11グラムの精製フーディア抽出物を摂取した人と対照群（12Trusted Source）の間で、体重または摂食量に有意差はありませんでした。

また、逸話的では、フーディアは結核の治療薬として使用され、花の蜂蜜は癌の治療に使用されたことが示唆されていますが、これらの主張を裏付ける科学的証拠はありません。

概要

フーディアは主に減量サプリメントとして使用されます。 しかし、それがどのように、機能するかは完全には理解されておらず、その効果を裏付けるために人体実験はほとんど行われていません。

注意事項、副作用、投与量

多くの栄養補助食品と同様に、フーディアは食品医薬品局（FDA）によって承認されていません。また、コイサンの人々が昔からフーディアを使用していることが、人間の消費にとって安全であることを暗示するかもしれませんが、研究ではそのようなことは証明されていません。

植物を用いた唯一の人体実験では、精製されたフーディア抽出物の摂取は、吐き気、めまい、嘔吐、皮膚反応を含む多くの副作用を引き起こしたと報告されています。

また、心拍数と血圧が大幅に上昇しました。

さらに、ある研究では、フーディアの食欲と体重減少への影響は、未知の副作用の症状である可能性があることを示唆しています。

情報が全体的に不足しているため、減量のためにサプリメントを服用することは、特に妊娠中および授乳中の女性にはお勧めできません。

さらに、血糖コントロールや心臓や肝臓の病気のために薬を服用している人は、治療を妨げる可能性があるため、サプリメントを避けてください。

現在のところ、フーディアの安全で効果的な用量を決定するには人体実験がまだまだ足りません。

概要

フーディアの摂取は、悪心、めまい、嘔吐、皮膚反応、心拍数の上昇、高血圧などの望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。 安全な服用量に関しては、さらに調査が必要です。

大事なこと

サボテンに似た多肉植物であるフーディアは、カラハリ砂漠で育ちます。

長い狩猟中に空腹を抑制するために遊牧民の狩猟採集者によるその摂取は、減量サプリメントとしてその人気と広範な商品化につながりました。

しかし、この効果を裏付けるために行われた人体実験の科学的証拠はほとんどなく、望ましくない副作用もあるようです。

フーディアサプリメントはお茶、カプセル、粉末、液体エキス、パッチの形で購入可能ですが、それらを消費する前に医療提供者に相談してください。

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今日の　「ピックアップ注目！！」
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カイエン(5)

カイエンペッパー（トウガラシ）(9)

 

唐辛子を食べるときの灼熱感の原因物質がカプサイシンです。

興味深いことに、サプリメントとしても利用可能で、減量など健康に良いです。

それでも、まれに副作用が出るため用心してください。

この記事では、カプサイシンサプリメントについて、その利点、投与量、副作用など、知っておくべきことをすべて説明します。

カプサイシンとは何？

カプサイシンは唐辛子に含まれる化合物で辛いです。

最も高濃度なのは種子であり、肉よりもはるかにスパイシーです。

摂取すると、この物質を含む食品は舌を刺激し、ほとんどの人が熱さを感じます。

辛いものを食べる頻度に応じて、人それぞれカプサイシンへの感覚が変わります。舌は時間と共に慣れていくのです。

唐辛子の熱は、0〜1500万の範囲のスコヴィル値（SHU）です。 たとえば、ハラペーニョは2,500〜8,000 SHUで、ハバネロピーマンは100,000〜350,000 SHUです。

カプサイシンのサプリメントは、通常カイエンペッパーに由来します。

これらのサプリメントは、通常SHUを使用して効力を測定します。 典型的な範囲は40,000〜100,000ですが、カプセル化されているため、唐辛子を食べるときと同じような熱は発生しません。

概要

カプサイシンは、唐辛子に含まれる化合物であり、摂取すると灼熱感を引き起こします。 同様にサプリメントとしても服用されています。

効用

カプサイシンは刺激を与え、健康に良い効果をもたらします。

減量の手助け

カプサイシンは体重や脂質の減少の効果があるという点で、最も人気のある利点があります。

体重は代謝に大きく依存し、食べたり飲んだりするものをエネルギーに分解し、日々の生活に活かすプロセスです。

カプサイシンのサプリメントは代謝を高め、より簡単に体重を減らし、脂肪を燃焼させます。

カプサイシンは、酸素消費量と体温を上げることで機能し、消費カロリーがわずかに増加します。

研究によると、これを定期的に消費すると、カロリー不足が解消し、脂肪が燃焼します。一般的にカロリー不足とは、消費するよりも多くのカロリーを燃焼することを意味します。

さらに、BMIがわずかに上昇している80人を対象とした12週間の研究では、毎日6 mgのカプサイシンを補給すると、腹部の脂肪が減少しました。

カプサイシンは食欲抑制効果もあり、1日の総カロリー摂取量を減らします。

カプサイシンは、適切な食事療法と運動療法を併用しない限り、ほとんど効果はありません。

炎症の軽減

カプサイシンのサプリメントは抗炎症作用があるかもしれません。

唐辛子などの抗酸化物質を大量に含む食品は、体内のフリーラジカルを除去しようとします。 フリーラジカルは慢性炎症を促進し、癌、自己免疫疾患、心臓病の症状を悪化させる可能性があります。

つまり、カプサイシンのサプリメントはこれらの病気のリスクを下げるのです。

新鮮な唐辛子はより多くの抗酸化物質を誇りますが、乾燥したサプリメントフォームにはかなりの量が含まれています。

新鮮な唐辛子はより多くの抗酸化物質を含みますが、乾燥したサプリメントには適量が含まれています。

国民健康および栄養検査調査（NHANES）によると、唐辛子の摂取量と早期死亡リスクの低下には関係があるそうです。 この原因は、高い抗酸化物質にあります。

さらに、炎症を抑える抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病、脳卒中、特定の癌のリスクを下げるそうです。

痛みを和らげる

カプサイシンは時に痛みを和らげることもあります。

メンタシン、ゾストリックス、カプザシンZなどの局所鎮痛クリームにもよく配合されています。

これらの製品は、関節リウマチや変形性関節症などの関節疾患、および糖尿病患者の痛みの原因となる神経損傷の一種である糖尿病性神経障害に使用されます。

カプサイシンを皮膚に塗ると、食べた時と同じような燃焼効果を引き起こすことがあるので注意してください。なので、少量から始めて、副作用に注意を払いましょう。

概要

カプサイシンのサプリメントは、減量や炎症の軽減に役立つ可能性があります。 局所的な使用で痛みを和らげる可能性もあります。

注意事項と副作用

カプサイシンのサプリメントは一般的に安全とされていますが、注意も必要です。

灼熱感を引き起こす可能性

カプサイシンサプリメントの最も一般的な副作用の1つは、消化管全体の燃焼効果です。

呑酸や胸やけのある人は、カプサイシンを含む食品やサプリメントが症状を悪化させることがあります。

時間とともに、消化管はカプサイシンの効果に鈍感になり、不快感が軽減されます。

この副作用を回避する最善策は、食事の直前にサプリメントを服用することです。これは、食べ物が緩衝剤として機能するためです。

熱が出る可能性

カプサイシンサプリメントは体温を上げるかもしれません。

カプサイシンを過剰に摂取すると、これが体の熱の調整機能に影響し、不快な熱さを感じることがあります。

通常は危険とされておらず、発熱を引き起こす可能性を示唆する科学的証拠もありませんが、一部の人は他の人よりもこの影響を受けやすい場合があります。

さらに、カプサイシンのサプリメントは血圧を上昇させる可能性があります。 したがって、血圧の薬を服用している場合は、服用する前に医療提供者に確認しましょう。

これらの副作用を回避するには、低用量から始めて、目的の量に達するまで徐々に増やします。

概要

カプサイシンのサプリメントは一般的には安全ですが、消化管を刺激し、体温を上昇させる可能性があることに注意してください。

適切な服用量

食べ物からカプサイシンを得る場合、十分な効果をもたらさない場合があります。 なので、カプサイシンの濃度が高い、サプリメントを服用します。

多くの研究では、だいたい1日あたり2〜6 mgのカプサイシンを使用しています。

市場に出ているサプリメントの大半は、カプサイシンを多く含むカイエンペッパーを主成分として含んでいます。 カプセルは、通常それぞれ約500 mgのカイエンペッパーによるものです。

カイエンペッパーには1gあたり約2.5 mgのカプサイシンが含まれているため、2〜6 mgのカプサイシンを摂取したかったら、2〜5個の500 mgカプセルを服用する必要があります。

食品医薬品局（FDA）は、サプリメントを医薬品とは異なる方法で規制しているため、通常、投与量は標準化されていません。 したがって、副作用を回避するために、低用量から始めましょう。

さらに、評判の良い所からカプサイシンサプリメントを購入することが重要です。 NSF InternationalやUSPなどの企業(第三者機関)の検証により、安全性と品質がさらに保証されます。

概要

研究では、2〜6 mgのカプサイシンが健康に有益であるとされています。 500 mgのカイエンペッパーカプセル2〜5個がこの量に匹敵します。

大事なこと

カプサイシンは、唐辛子に含まれる化合物で灼熱感を引き起こし、サプリメントとして摂取すると多くの利点をもたらす可能性があります。

研究によると、減量や、炎症の軽減、そして局所的に使用すると痛みを和らげます。

副作用のリスクを減らすためには、低用量から始めて、医療提供者に相談しましょう。

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１．今日の　「ピックアップ注目！！」
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◆ダイエットフォーミュラ
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◆CLA (共役リノール酸)
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脂肪燃焼は、市場で最も論争のサプリメントの一部.

彼らはあなたの代謝を高めることができます栄養補助食品として記載されています, 脂肪の吸収を減らすか、あなたの体は、燃料のためのより多くの脂肪を燃やすを助ける (1).

メーカーは、多くの場合、あなたの体重の問題を解決することができます奇跡のソリューションとしてそれらを促進します。しかし, 脂肪燃焼は、多くの場合、効果がなく、有害な場合もあります (2).

それは、食品規制当局によって規制されていないためです(3).

つまり、 いくつかの天然サプリメントは、より多くの脂肪を燃焼を助けるために証明されています。.

この記事では、脂肪を燃焼するのに役立つ 5 つの最良のサプリメントの一覧を提供します。

1. カフェイン

カフェインは、コーヒー、緑茶、カカオ豆によく見られる物質です。また、市販の脂肪燃焼サプリメントで人気のある成分です – と正当な理由のために.

カフェインは、あなたの代謝を高めるし、あなたの体がより多くの脂肪を燃やすのを助けることができます (4, 5, 6).

研究は、カフェインが一時的にまであなたの代謝を高めることができることを示しています 16% 1 から 2 時間にわたって (5, 6, 7).

さらに, いくつかの研究は、カフェインは、あなたの体が燃料としてより多くの脂肪を燃やすのを助けることができることを示しています。.しかし, この効果は、肥満の人々よりも無駄のない人々で強いように見える (8, 9, 10).

残念なことに, あまりにも頻繁にカフェインを消費するあなたの体は、その効果に対してより寛容にすることができます (11).

カフェインの利点を享受するには, サプリメントを取る必要はありません。.

単に多くの健康上の利点を持つカフェインの優れたソースである強いコーヒーのいくつかのカップを飲んでみてみて.

概要：

カフェインは、あなたの代謝を高め、燃料としてより多くの脂肪を燃やすのを助けることによって脂肪を燃やすのを助けることができます。.コーヒーや緑茶などの天然のソースからカフェインを得ることができます。

2. 緑茶エキス

緑茶抽出物は、単に緑茶の濃縮形態です。

それは便利な粉末またはカプセル形態の緑茶のすべての利点を提供します。

緑茶抽出物はカフェインとポリフェノールエピガロカテキンガレート(EGCG)も豊富で、どちらも脂肪を燃焼させる化合物です(12, 13).

さらに、これら2つの化合物は互いに補完し合い、熱産生と呼ばれるプロセスを通じて脂肪を燃焼するのに役立ちます。簡単に言えば、熱産生は、あなたの体が熱を生成するためにカロリーを燃焼するプロセスです(14, 15, 16).

例えば, 6 つの研究の分析は、緑茶抽出物とカフェインの組み合わせを取ることは、人々 が助けたことを発見しました 16% プラセボよりも多くの脂肪を燃焼 (17).

別の研究で, 科学者は、プラセボの効果を比較, カフェインと緑茶抽出物とカフェインの組み合わせが脂肪を燃焼します。.

彼らは、緑茶とカフェインの組み合わせがカフェイン単独よりも1日あたり約65カロリー、プラセボよりも80カロリー多く燃焼することを発見しました(18).

緑茶抽出物の利点を享受したい場合, 取ってみる 250–500 mg 一日あたり.これは、1日3〜5杯の緑茶を飲むのと同じ利点があります。

概要：

緑茶抽出物は単に濃縮された緑茶です。エピガロカテキンガレート(EGCG)とカフェインが含まれており、熱発生を通じて脂肪を燃焼するのに役立ちます。

3. タンパク質粉末

タンパク質は脂肪を燃焼するために非常に重要です。

高タンパク質摂取量は、あなたの代謝を高め、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃やすのを助けることができます。また、あなたの体は筋肉量を保存するのに役立ちます (19, 20, 21).

例えば, 60 太りすぎと肥満の参加者の研究は、高タンパク質の食事は、脂肪を燃焼する中程度のタンパク質食のほぼ 2 倍の効果を発見しました 。22).

タンパク質はまた、GLP-1のような満腹ホルモンのレベルを増加させることによってあなたの食欲を抑制することができます, CCKとPYY, 空腹ホルモングレリンのレベルを減らしながら (19, 23).

あなたはタンパク質が豊富な食品から必要なすべてのタンパク質を得ることができますが、多くの人々はまだ毎日十分なタンパク質を食べるのに苦労しています。

タンパク質粉末サプリメントは、あなたのタンパク質摂取量を増やす便利な方法です.

オプションには、乳清、カゼイン、大豆、卵、麻タンパク質粉末が含まれます。しかし, 砂糖や添加物が少ないタンパク質のサプリメントを選択することが重要です, 特に体重を減らしたい場合.

カロリーは依然として重要であることを覚えておいてください。タンパク質のサプリメントは、単にスナックや食事の一部を置き換える必要があります, あなたの食事の上に追加されるのではなく、.

十分なタンパク質を食べるのに苦労する場合は、1日あたり1~2回の食べ物パウダーを摂取してみてください。

概要：

タンパク質のサプリメントは、あなたのタンパク質の摂取量を増やす便利な方法です。高タンパク質摂取量は、あなたの代謝を高め、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃やすのを助けることができます。

4. 可溶性繊維

繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。

可溶性繊維は消化管の水を吸収し、粘性ゲル状の物質を形成する(24).

興味深いことに, 研究は、可溶性繊維は、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃焼を助けることができることを示しています (25, 26, 27).

これは、可溶性繊維が PYY や GLP-1 のような満杯ホルモンのレベルを高めるのに役立つためです。.また、飢餓ホルモングレリンのレベルを減らすのに役立ちます (25, 26, 28).

さらに、可溶性繊維は腸への栄養素の送達を遅くするのに役立ちます。これが起こると、あなたの体は栄養素を消化して吸収するのにより多くの時間がかかり、より長く満腹感を残すことができます(27).

さらに、可溶性繊維はまた、あなたが食べ物から吸収するカロリーの数を減らすことによって脂肪を燃焼するのに役立ちます。

1 つの研究で, 17 人々は、繊維と脂肪の様々な量で食事を消費.最も繊維を食べ、脂肪が少なく、食事からカロリーが少ないことがわかりました(29).

あなたが食べ物から必要なすべての可溶性繊維を得ることができますが、多くの人々は、この挑戦を見つけます。それがあなたのために場合,グルコマンナンやサイリウム殻などの可溶性繊維サプリメントを服用してみてください.

概要：

可溶性繊維サプリメントは、あなたの食欲を抑制することによって脂肪を燃焼を助けることができるし、あなたが食べ物から吸収するカロリーの数を減らすことができます。.いくつかの偉大な可溶性繊維サプリメントは、グルコマンナンとサイリウムの殻.

5. ヨヒンビン

ヨヒンビンは、中央アフリカと西アフリカで見つかった木、パウジニスタリアヨヒンベの樹皮に見られる物質です。

それは一般的に媚薬として使用されています, それはまた、脂肪を燃やすのに役立つかもしれないプロパティを持っています.

ヨヒンビンは、α-2 アドレナリン受容体と呼ばれる受容体をブロックすることによって動作します。.

これらの受容体は、通常、その効果を抑制するためにアドレナリンを結合します, そのうちの一つは、燃料のための脂肪を燃やすために体を奨励しています.ヨヒンビンは、これらの受容体をブロックしますので, それはアドレナリンの効果を延長し、燃料のための脂肪の分解を促進することができます (30, 31, 32, 33).

調査 20 エリートサッカー選手の調査では、ヨヒンビンの 10 mg を 1 日 2 回流す助けたことを発見 2.2% 彼らの体脂肪の 2.2%, 平均して, わずか 3 週間で.

これらの選手はすでにかなり無駄が多かったので、体脂肪の2.2%の減少は重要です (34).

また, 動物研究は、ヨヒンビンが食欲を抑制するのに役立つことを示しています (35).

それにもかかわらず, それは、脂肪燃焼のサプリメントに行くとして推奨することができる前に、ヨヒンビン上のより多くの情報が必要.

さらに, ヨヒンビンは、あなたのアドレナリンのレベルを高く保つので, 吐き気のような副作用を引き起こす可能性があります, 不安, パニック発作と高血圧 (36).

また、血圧やうつ病のための一般的な薬と対話することができます。これらの条件のための薬を取るか、不安を持っている場合, あなたはヨヒンビンを避ける必要があります (37).

概要：

ヨヒンビンは、アドレナリンのレベルを高く保つことによって脂肪を燃焼を助けるし、通常脂肪燃焼を抑制する受容体をブロック.しかし, それはいくつかの人々 に不快な副作用を引き起こす可能性があります。.

脂肪を燃やすのに役立つその他のサプリメント

いくつかの他のサプリメントは、体重を減らすのに役立ちます.

しかし, 彼らは副作用を持っているか、彼らの主張をサポートする証拠を欠いている.

これらには次のものが含まれます。

5-HTP: 5-HTPは、ホルモンセロトニンのアミノ酸と前駆体.それはあなたの食欲と炭水化物の欲求を抑制することによって脂肪を燃やすのに役立つかもしれません。しかし, それはまた、うつ病の薬と対話する可能性があります (38, 39).

シネフェリン:シネフェリンは、特に苦いオレンジに豊富な物質です。いくつかの証拠は、脂肪を燃焼するのに役立ちますが、研究のほんの一握りがその効果をサポートすることを示しています (40, 41).

グリーンコーヒー豆エキス:研究は、緑のコーヒー豆抽出物は、脂肪を燃焼するのに役立つかもしれないことを示しています。しかし、緑のコーヒー豆抽出物に関する研究は、そのメーカーによって後援されています, 利益相反を引き起こす可能性があります (42, 43).

CLA (共役リノール酸):CLA は、脂肪を燃焼させるオメガ 6 脂肪酸のグループです。.しかし、その全体的な効果は弱く見え、証拠は混合されています(, 45).

L-カルニチン: L-カルニチンは天然アミノ酸.いくつかの研究は、脂肪を燃焼するのに役立ちますが、その背後にある証拠が混在していることを示しています (46, 47).

概要：

脂肪を燃焼するのに役立つ他のサプリメントがあります, 5-HTP を含む, シネフェリン, 緑のコーヒー豆エキス, CLA と L-カルニチン.ただし、それぞれに制限があります。

脂肪燃焼サプリメントの危険性と制限

市販の脂肪燃焼サプリメントは広く利用可能で、アクセスが非常に簡単です。

しかし、彼らはしばしば彼らの多額の主張に従わないし、あなたの健康を害することさえあります(2).

脂肪燃焼サプリメントは、市場に到達する前に食品医薬品局によって承認される必要はありませんので..

代わりに, それは彼らのサプリメントが安全性と有効性のテストされていることを確認するメーカーの責任です (3).

残念なことに, 彼らは有害な成分で汚染されたため、市場から引き抜かれている脂肪燃焼サプリメントの多くのケースがありました (48).

さらに, 汚染されたサプリメントは、高血圧のような危険な副作用を引き起こした多くのケースがありました, ストローク, 発作と死も (49).

明るいメモで, 上記の天然サプリメントは、健康的なルーチンに追加するときに脂肪を燃焼することができます。.

サプリメントは、健康的な食事と定期的な運動を置き換えることはできませんので注意してください。.彼らは単にあなたが健康的な運動と食事ルーチンを最大限に活用するのに役立ちます。

概要：

いくつかのケースで, 市販の脂肪燃焼は危険なことができます, 彼らはFDAによって規制されていないとして、.危険な副作用や有害な成分との汚染のケースがあります。

要するに

一日の終わりには、あなたの体重の問題を解決するための単一の「魔法の丸薬」はありません。

しかし, 自然なソリューションの多くは、健康的な食事と運動療法と組み合わせると、より多くの脂肪を燃焼することができます。.

これらには、カフェイン, 緑茶抽出物, タンパク質サプリメント, 可溶性繊維サプリメントとヨヒンビン.

これらの中で, カフェイン, 緑茶エキスとタンパク質サプリメントは、脂肪を燃焼を助ける上で最も効果的である可能性が高い.

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導入

このファクト シートは、運動と運動パフォーマンスを高めるために設計または主張された栄養補助食品（サプリメント）の選択された成分の概要を提供します。.メーカーや販売者は、強度や持久力を向上させ、運動効率を向上させ、パフォーマンス目標をより迅速に達成し、より強烈なトレーニングに対する耐性を高めるという主張によって、これらの製品を「エルゴジェニックエイド」と呼ぶと宣伝しています。これらの効果は、このファクト シートの主な焦点です。一部の人々はまた、運動のための体を準備するためにエルゴジェニックエイドを使用し、トレーニング中に怪我の可能性を減らし、運動からの回復を強化する [1,2].

運動や運動性能を高めるための栄養補助食品（サプリメント）は、錠剤、カプセル、液体、粉末、バーなど、さまざまな形態で提供されます。これらの製品の多くは、様々な組み合わせと量で多数の成分が含まれています。より一般的な成分の中には、アミノ酸、タンパク質、クレアチン、およびカフェインがあります。ある見積もりによると、「スポーツ栄養補助食品（サプリメント）」カテゴリーの小売売上高は、2016年に56億7,000万ドル、その年の栄養補助食品（サプリメント）および関連栄養製品の総売上高41.16億ドルの13.8%に相当する[3].

いくつかの調査は、ボディービルのための栄養補助食品（サプリメント）の使用の程度を示しています, 運動と運動性能を高めるために.

国際調査によると、世界選手権大会に参加する成人・青年エリート陸上競技選手3,887人の3分の2が、ビタミン、ミネラル、クレアチン、カフェイン、アミノ酸などの成分を含む栄養補助食品（サプリメント）を1つ以上摂取した[4]]サプリメントの使用は、年齢と共に増加し、男性よりも女性の間で有意に一般的でした.

2009年から2010年にかけて、米国の5つの大学で16歳以上の学生1,248人を対象に行った調査では、66%が栄養補助食品（サプリメント）の使用を報告していることがわかりました。使用の理由は、強化された筋力(ユーザーの20%)、パフォーマンスの向上(ユーザーの19%)、および持久力の増加(ユーザーの7%)[5]が含まれていました。これらの目的のために撮影された製品は、タンパク質, アミノ酸, ハーブサプリメント, カフェイン, クレアチン, 組み合わせ製品.

約21,000人の米国の大学アスリートを対象とした全国調査では、タンパク質製品の摂取を報告した(41.7%)。 エネルギードリンクとショット(28.6%)、クレアチン(14.0%)、アミノ酸(12.1%)、カフェイン付きマルチビタミン(5.7%)、β-ヒドロキシβ-メチル酪酸(HMB;0.2%)、デヒドロエピアンドロステロン(DHEA;0.1%)、および「テストステロンブースター」(1.6%)の不特定のミックス(1.6%)[6].男性は、エネルギードリンクやショットを除いて、女性よりもパフォーマンスを向上させる製品を取る可能性がはるかに高かった。パフォーマンス向上製品のユーザーの割合が最も高いスポーツの中には、男子とバレーボール、水泳、アイスホッケーの間でアイスホッケー、レスリング、野球が含まれていた。

パフォーマンス向上物質の青年期使用に関する研究のレビューで, 米国小児科学会は、タンパク質、クレアチン、およびカフェインが最も一般的に使用される成分であり、年齢 [7] で増加したと結論付けました。アスリートは非アスリートよりもこれらの成分を使用しましたが、組織化された運動活動に関与していないティーンエイジャーは、しばしば彼らの外観を強化するためにそれらを取りました。

2007年から2008年の米軍人106,698人を対象に行った調査によると、男性の22.8%、女性の5.3%がクレアチンやアミノ酸などのボディービルのサプリメントを使用していると報告され、男性の40.5%、女性の35.5%がカフェインやエネルギーを含むエネルギーサプリメントを使用して報告されています。これらの製品の使用は、状況に対抗するための展開に積極的に関連付けられ、29歳未満であること、身体的に活動的であること、および一晩の睡眠時間の5時間以下を報告しました。

このトピックに関する研究は異種であるため、アスリートによる栄養補助食品（サプリメント）の使用の程度に関する一般化を行うことは困難です。しかし、データは[9]:

一般的な米国の人口よりも選手の大きな割合は、栄養補助食品（サプリメント）を取ります.

エリートアスリート(例えば、プロスポーツ選手や国内または国際レベルで競技する人)は、非エリートの選手よりも頻繁に栄養補助食品（サプリメント）を使用します。

男性と女性の選手が使用するサプリメントは似ています, 女性の大部分が鉄を使用し、男性の大部分がビタミンE, タンパク質, クレアチンを取ることを除いて.

自分のベストを尽くして身体的に実行する個人のためには、栄養的に十分な食事と十分な水分補給が重要です。アメリカ人のための食事ガイドライン[10] と MyPlate [11] は、すべての人にこのような食事計画をお勧めします。選手は、カロリー、流体、炭水化物(血糖値を維持し、筋肉グリコーゲンを置き換えるために、通常1.4〜4.5 g/lb体重[3〜10 g/kg体重])、タンパク質(0.55〜0.9 g/kg体重)、脂肪(1.2〜2.0g/kg体重)、脂肪(20%〜35%のカロリー、炭水化物(120%~35%)、ビタミンミネラルを必要とします。

いくつかの栄養補助食品（サプリメント）は、彼らが追加するが、この食事の基礎に代わっていない場合にのみ、パフォーマンスを向上させることができます.1時間以上続いたり、極端な環境(例えば、高温や高地)で行われる持久力活動に従事する選手は、失われた液体や電解質を交換し、エネルギーのために追加の炭水化物を消費する必要があります。適切な栄養製剤を使用しても、運動や運動性能のための任意の栄養補助食品（サプリメント）を服用した結果は、トレーニングのレベルによって異なります。活動の性質、強度、および持続時間;および環境条件 [13].

売り手は、栄養補助食品（サプリメント）の成分の数十は、運動や運動性能を高めることができると主張しています.よく訓練されたエリートやレクリエーションアスリートは、より難しいトレーニング、パフォーマンスを向上させ、競争力を達成するために、これらの成分の1つ以上を含む製品を使用する可能性があります。しかし、全米アスレチックトレーナー協会は、様々な性能向上物質の研究の結果はしばしば明確であるため、これらの物質を使用することは「議論の余地があり、混乱を招く」可能性があることを位置声明で認めています[14].

運動と運動性能を高めるためにサプリメントの潜在的な価値と安全性を評価するためのほとんどの研究は、唯一の条件付き選手が含まれています.したがって, このファクト シートで議論されたサプリメントは、レクリエーションのエクササイザーや運動活動に従事する個人に価値があるかどうかは、多くの場合、明確ではありません。.さらに、これらのサプリメントの研究の多くは、若い成人(女性よりも男性よりも頻繁に男性)を含み、小児および高校の専門協会のアドバイスに対してそれらを使用する可能性がある青年ではない [7,15]。多くの研究の質は、その小さなサンプルと短い期間、現実世界の条件をシミュレートしない、または信頼性が低いか無関係であるパフォーマンステストの使用、および混同変数の制御が不十分である[12] によって制限されます。さらに, サプリメントのために示される利点とリスクは、研究で評価されていない物理的なパフォーマンスの種類を強化するためにサプリメントの使用に適用されない可能性があります。.ほとんどの場合、特定の成分の有効性と安全性を完全に理解するために追加の研究が必要です。

運動と運動パフォーマンスのための栄養補助食品（サプリメント）の選択された成分

市場で多くの運動や運動性能の栄養補助食品（サプリメント）は、複数の成分が含まれています (特に筋肉の成長と強度のために販売されているもの).しかし、研究の多くは、単一の成分だけに焦点を当てています。したがって、臨床試験がその特定の組み合わせを調査していない限り、これらの多成分製品の組み合わせの効果と安全性を知ったり予測したりすることはできません。さらに、これらの成分の量は、製品間で大きく異なります。場合によっては、製品には重量順に記載された成分の独自のブレンドが含まれていますが、ラベルはブレンドの各成分の量を提供しません。運動や運動性能のための栄養補助食品（サプリメント）の製造業者や販売者は、評判の良いバイオメディカルジャーナルが出版に必要とする口径の独自の製品に関する科学的研究に資金を提供したり、科学的な研究を行うことはめったにありません。

表1は、運動と運動性能を高めるための栄養補助食品（サプリメント）中の選択成分の安全性と有効性について、このファクトシートでより詳細に議論された調査結果を簡単に要約する。いくつかの研究派生データは、運動や運動性能を支援するために、その潜在的な価値についての判断を基にするこれらの成分に利用可能です.これらの栄養補助食品（サプリメント）の成分は、表と表の後のテキストのアルファベット順にリストされ、議論されています。

運動と運動性能のための栄養補助食品（サプリメント）の選択成分

成分 提案された行動メカニズム 有効性の証拠** 安全性の証拠**
抗酸化剤(ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10) 骨格筋へのフリーラジカルダメージを最小限に抑え、筋肉疲労、炎症、痛みを軽減 いくつかの小さな臨床試験

研究結果: パフォーマンスを直接改善しないでください。いくつかの生理的および身体的運動誘発適応を妨げるように見える 推奨摂取量で安全;高用量で報告されたいくつかの安全上の懸念

報告された副作用: 下痢の可能性, 吐き気, 腹部のけいれん, 成人で 2,000 mg/日以上のビタミン C 摂取を伴う他の胃腸障害;成人の1,500 IU/日(自然な形態)または1,100 IU/日(合成形態)以上のビタミンE摂取による出血効果のリスクの増加;吐き気, 胸焼け, およびコエンザイムQ10と他の副作用
アルギニン 血流を増加させ、骨格筋への酸素と栄養素の送達;クレアチン生産のための基質として機能します。筋肉の成長を刺激するためにひと成長ホルモンの分泌を増加させる 矛盾する結果を伴う限定臨床試験

研究結果: 血管拡張、血流、または運動代謝産物にほとんどまたは全く影響を及ぼさない;筋肉クレアチン含有量の増加のほとんど証拠 数週間の最大9 g/日の使用に関する安全上の懸念はありません。より大きな用量で可能な有害な影響

報告された副作用: 下痢や吐き気などの胃腸の効果
ビートルートまたはビートジュース 筋肉を運動する血管を拡張し、酸素使用量を減らし、エネルギー産生を改善する 矛盾する結果を伴う

 

限定臨床試験

研究結果: ランナー、スイマー、ボート、サイクリストの間で、タイムトライアルや時間枯渇テストのパフォーマンスと耐久性をある程度向上させる可能性があります。レクリエーション活動的な非アスリートで最も効果的であるように見える 一般的に推奨される量(約2カップ)での短期使用に関する安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 既知なし

β-アラニン カルノシンの合成を増加させる, 筋肉pHの変化を緩衝するジペプチド, それによって筋肉の疲労と力の生産の損失を減らす;関連する筋カルノシン合成のかなりの個々の変動 相反する結果を伴う多数の臨床試験

研究成果: チームスポーツなどの短期間で高強度の努力を必要とする競技イベントのパフォーマンスに対する一貫性のない影響。10分以上続く活動におけるパフォーマンス上の利益はほとんどないか、まったくない 1.6–6.4 g/日の使用に関する安全上の懸念は最大 8 週間報告されていません。

報告された副作用: 顔、首、手の背部、および少なくとも 800 mg または 10 mg/kg 以上の体重を持つ上幹の知覚 (ヒリング) ;掻痒(かゆみのある皮膚)
β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸 (HMB) ストレスと損傷した骨格筋細胞は、その構造と機能を復元するのに役立ちます 相反する結果を伴う多数の臨床試験

研究結果: 骨格筋損傷を誘発するのに十分な量と強度の運動からの回復をスピードアップするのに役立つ可能性があります。 最大2ヶ月間3 g/日の典型的な用量のための安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 既知なし

ベタイン クレアチン産生、血中硝酸レベル、または細胞内の水分保持を増加させる可能性があります。 矛盾する結果を持つ男性の限定臨床試験

研究結果: ボディビルダーやサイクリストにおける潜在的だが控えめな強度とパワーベースのパフォーマンスの向上 2~5 g/日の安全上の懸念は最大15日間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

分岐鎖アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、およびバリン) 運動中にエネルギーを提供するために骨格筋のミトコンドリアによって代謝することができます 短期臨床試験の数が限られている

研究結果: 耐久性関連有酸素イベントにおけるパフォーマンス向上の証拠はほとんどない。トレーニング中の筋肉量と強度のより大きな利益の可能性 20 g/日以下の安全上の懸念は最大 6 週間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

カフェイン 神経調節因子アデノシンの活動をブロックします。知覚された痛みと運動を減らす 主に一貫した結果を持つ多数の臨床試験

研究結果: 活動前に行われた場合、耐久性型の活動(ランニングなど)や断続的で長時間の活動(サッカーなど)のパフォーマンスを向上させる可能性があります。 大人のための400-500 mg/日まで合理的に安全

報告された副作用: 不眠症, 落ち着きのなさ, 吐き気, 嘔吐, 頻脈, 不整脈;約10〜14グラムの純粋なカフェイン(150-200 mg/kg)の急性経口投与による死亡のリスク

シトルリン 骨格筋への酸素と栄養素の送達を増やすために血管を拡張する 矛盾する結果を伴う臨床試験はほとんどない

研究成果: 性能向上のための研究支援が少ない 1日または6g/日(最大16日間)9gまで報告された安全上の懸念はほとんどありません。

報告された副作用: 胃腸の不快感

クレアチン 短期的な、主に嫌気性活動のためのエネルギーで筋肉を供給するのに役立ちます 多数の臨床試験は、一般的に高強度、間欠的な活動のための利点を示しています;個々の応答の潜在的な変動

研究結果: 最大の努力筋収縮から強度、パワー、および作業を増加させる可能性があります。時間が経つにつれて、体はアスリートのトレーニングレジメンに適応するのに役立ちます;耐久スポーツのためのほとんど価値の 典型的な用量で報告される安全上の懸念はほとんどありません(例えば、最大7日間20g/日の積載量、最大12週間の3〜5 g/日)

報告された副作用: 保水による体重増加;吐き気、下痢、筋肉のけいれん、筋肉のこわばり、熱不耐症の逸話的な報告

鹿の角のベルベット 筋肉組織の成長を促進する可能性のある成長因子(インスリン様成長因子-1[IGF-1]など)が含まれています 身体的なパフォーマンスに利益を示さない短期臨床試験はほとんどない

研究結果: 好気性または嫌気性のパフォーマンス、筋力、または持久力を向上させるための証拠はありません。 安全性が十分に研究されていない

報告された副作用: 低血糖, 頭痛, 浮腫, 関節痛 (処方 IGF-1 から);プロの運動競技で禁止

デヒドロエピアンドロステロン (DHEA) テストステロンとエストラジオールに変換することができるステロイドホルモン 身体的なパフォーマンスに利益を示さない少数の臨床試験

研究結果: 男性の強度の増加の証拠, 有酸素能力, 無駄のない体重, またはテストステロンのレベル 安全性は十分に研究されていません。6-12週間最大150 mg/日の安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 数ヶ月以上, 女性のテストステロンのレベルを上げる, にきびと顔の毛の成長を引き起こす可能性があります。

高 麗 人参 不明なアクションメカニズム。タナックス人参は、スタミナと活力のための強壮剤として伝統的な中国医学で使用されます。疲労を軽減するために使用されるシベリア人参 多数の小規模な臨床試験で、ほとんどが物理的なパフォーマンスに対する利益を示さない

研究成果: 様々な用量および調製物の種類において、ピーク出力への影響なし、疲労までの時間、知覚運動、激しい活動からの回復、酸素消費量、または心拍数 短期的な使用で報告される安全上の懸念はほとんどない

報告された副作用:パナックス人参のため: 頭痛, 睡眠障害, 胃腸障害;シベリア人参のために:誰も知られていない
グルタミン 代謝とエネルギー生産に関与;多くの重要な生化学反応に窒素を寄与する パフォーマンスを直接向上させるために使用する研究はほとんどありません。

研究結果: 成人体重リフターでは、筋肉のパフォーマンス、体組成、または筋肉タンパク質の分解に影響を与えないません。筋力の回復に役立ち、運動後の筋肉痛を軽減するかもしれない 6週間約45 g/日で報告された安全上の懸念はありません。重篤な状態(感染症、腸疾患、火傷など)の多くの患者による0.42 g/kgまでの体重(例えば、体重154ポンドの人で30g/日)の安全な使用

報告された副作用: 既知なし

鉄 酸素の取り込みが増加し、心拍数が減少し、運動中の乳酸塩濃度が低下する 相反する結果を伴う多数の臨床試験

研究結果: 鉄欠乏性貧血の矯正による作業能力の向上;貧血のない軽度の鉄欠乏症が運動性能を損なうかどうかに関する矛盾する証拠 推奨摂取量での使用に関する安全上の懸念は報告されていません (健康な男性と閉経後の女性の場合は 8 mg/日、健康な閉経前の女性の場合は 18 mg/日)

報告された副作用: 胃の不調, 便秘, 吐き気, 腹痛, 嘔吐, 45 mg/日以上の摂取量で失神
タンパク質 筋肉の構築、維持、修復 多数の臨床試験

研究結果: 運動中の筋トレーニング応答を最適化し、その後の回復期間中 体重約2.0g/kgのアスリートに対して毎日推奨される摂取量で報告される安全上の懸念はありません(例えば、体重150ポンドの人のための136 g)

報告された副作用: 既知なし

ケルセチン 筋肉のミトコンドリアを増加させ、酸化ストレスを軽減し、炎症を減少させ、血流を改善する 多数の小規模で短期的な臨床試験

研究結果: 耐久性性能や最大酸素消費量にほとんど影響を及ぼさない 1,000 mg/日以下の安全上の懸念は最大 8 週間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

リボース アデノシン三リン酸(ATP)の生産に関与 いくつかの小さな、短期的な臨床試験

研究結果: 訓練を受けた成人と未熟な成人の運動能力にほとんど影響を及ぼさない 栄養補助食品（サプリメント）としての安全性はよく研究されていません;8週間最大10 g/日の安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 既知なし

重炭酸ナトリウム 強烈な筋肉活動から発生する水素イオンの処分を強化し、代謝性アシドーシスを低減し、疲労を生み出します。 多くの小規模で短期的な臨床試験

研究結果: 特に訓練を受けた選手において、短期的および断続的な高強度の活動に対して、マイナーから中程度のパフォーマンス上の利益を提供する可能性がある 最大 300 mg/kg 体重の短期使用に関する安全性の懸念は報告されていません

報告された副作用: 吐き気, 胃の痛み, 下痢, 嘔吐

タルトまたはサワーチェリー タルトチェリーの植物化学物質は、痛みや炎症を軽減することによって運動回復を促進する可能性があります 矛盾する結果を伴ういくつかの臨床試験

研究結果: 筋力回復を助け、痛みを軽減したり、運動後の肺に対する炎症効果を軽減したりするための可変的な結果;有酸素性能を向上させる能力に関する不十分な研究 ジュースの約1/2クォートまたは480 mgの凍結乾燥モンモランシータルトチェリースキンパウダーの安全性に関する懸念は、最大2週間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

ミズ・シオーネ 血清テストステロンと黄体形成ホルモン濃度を増加させ、それによって骨格筋肥大を促進する いくつかの小規模で短期的な臨床試験

研究結果: 強度、無駄のない体重、または性ホルモンレベルに影響を及ぼさない 安全性は十分に研究されていません。8週間最大3.21 mg/kg/日で報告された安全上の懸念はありません

報告された副作用: ラベル付けされたが、トリブラス・テレストリスが含まれていることは確認されていない製品からの害の1つの症例報告* 表 1 のサポート・ステートメントへの参照は、後続のテキストで提供されます。

**有効性および安全性の証拠は個々の成分のためである。これらの成分の有効性と安全性は、製品やトレーニング計画の他の成分と組み合わせると異なる場合があります。

以下のテキストでは、各成分のセクションは、導入から始まり、その成分の有効性と安全性の科学的証拠の要約が続きます。各セクションは、エルゴジェニックな援助として成分を使用する上で、利用可能な場合は、専門家の情報源からの情報とアドバイスで終了します。

抗酸化剤(ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10)

運動は、酸素の体の消費を増加させ、酸化ストレスを誘発し、活性酸素および窒素種(すなわち、フリーラジカル)の産生および筋肉を含む様々な組織におけるより多くの酸化分子の作成につながる。理論的には、フリーラジカルは筋肉の力を産生する能力を妨げ、筋肉の損傷や疲労を加速させ、炎症や痛みを引き起こす可能性があります[16-18]。一部の研究者は、ビタミンCやE、コエンザイムQ10(CoQ 10)などの抗酸化物質を含むサプリメントは、このフリーラジカル形成を減少させ、それによって骨格筋の損傷と疲労を最小限に抑え、回復を促進することを示唆している [19].

有効性: 研究は、抗酸化サプリメント、特にビタミンCとEの大量投与の使用は、運動の有益な効果の一部を促進するのではなく、実際に減少するかもしれないことを示唆しています。例えば、20~30歳の健康なノルウェー人男性と女性54人を無作為に割り当て、そのほとんどがレクリエーション・エクササイザーであり、DL-α-トコフェロールとして1,000mgのビタミンCと235mg(約520 IU)のビタミンEを受け取り、11週間にわたってプラセボを11週間受け取り、主にランニングからなる持久力トレーニングプログラムに従事した。プラセボと比較して, サプリメントは、最大酸素消費量に影響を与えていなかった (VO2最大, 有酸素フィットネスと持久力の尺度) または実行性能.しかし、ミトコンドリアの作成および運動誘発細胞シグナル伝達に関連する生化学的マーカーのレベルを有意に低下させ、骨格筋[20]内の望ましいトレーニング誘発適応を減少させた。同じ研究グループは、10週間の筋力トレーニングプログラムに従った32人の若い男女で、ビタミンCとEの同じ用量を使用して別の試験を行いました。プラセボと比較して, サプリメントは筋肉の成長に影響を与えませんでした, 彼らは筋肥大にリンクされた二頭筋カールと鈍い細胞シグナル伝達経路によって測定される腕の強度のゲインを大幅に減少させました [21].別の研究では、20~34歳の若い男性18人を無作為に割り当て、22日間120mg/day CoQ10を受け取るか、プラセボ[22]を受け取った。高強度サイクリングスプリントの7日間の後、CoQ10群は、平均してプラセボ群よりも平均電力出力の有意に小さい改善を有し、トレーニングへの適応が悪いことを示唆した。

これまでの研究の先取りは、運動誘発性活性酸素種と一酸化窒素が有益であることを示唆している。これらのフリーラジカルは、ミトコンドリアおよびミオファイバーの肥大のより大きな産生につながる筋肉の適応変化を誘発する [17,21,23,24].様々な抗酸化サプリメントの高濃度への細胞の暴露(ビタミンCおよび/またはEが最も多くの証拠を有する)は、細胞シグナル伝達を鈍らせたりブロックしたりし、それによって運動にいくつかの有利な生理学的および物理的適応を阻害するように見える。しかし、これらの適応はVO2最大または耐久性性能の改善を妨げないかもしれない [25].

安全性: 運動中に摂取されたビタミンC、E、その他の抗酸化サプリメントの安全性に関する研究は、運動の利点の一部を減らす可能性を除いて、副作用の証拠を示さないが、そのような研究は数週間または数ヶ月しか続かなかった。食品栄養委員会が健康悪影響のリスクをほとんどまたは全く又は全く関連付けられていない最大量として確立したビタミンCの許容上限摂取量(UL)は、青年の場合は1,800mg/日、成人では2,000mg/日である[26]。これらの量は、研究が一般的に運動や運動性能のために使用されている用量よりも実質的に高い.ビタミンEのULは、青年の場合は800mg/日、成人では1,000mg/日(1,100~1,500 IU)で、これらの研究が一般的に使用した用量よりも同様に高い[26].

過剰なビタミンCの潜在的な副作用の中には、下痢、吐き気、腹部のけいれん、および他の胃腸障害があります。ビタミンEの過剰な量の摂取は、出血効果のリスクを増加させます.さらに、大規模な臨床試験の結果、ビタミンEサプリメントは、UL(数年間撮影された400 IU/日)未満の用量であっても、男性の前立腺癌のリスクを増加させる可能性があることを示しています[27]。CoQ10の副作用は軽度であり、疲労、不眠症、発疹、吐き気、上腹部痛、胸焼け、光に対する感受性、過敏性、めまい、頭痛を含むことができる [28].

使用のための影響: リトル研究は、栄養的に十分な食事から入手可能なものよりも多くの量を含む抗酸化サプリメントのエルゴゲン援助としての使用をサポートしています [19,25].実際には、運動や運動性能のいくつかの測定に悪影響を与えることができます。オーストラリア政府の一部であるオーストラリアスポーツ研究所は、研究プロトコルの一部として、または適切なモニタリングを行う場合を除き、アスリートによるビタミンCおよびEの補充を推奨していません。].

ビタミンCとビタミンEの詳細については、栄養補助食品（サプリメント）(ODS)健康専門ファクトシートのオフィスでご覧いただけます。

アルギニン

L-アルギニンは、多くのタンパク質含有食品、特に動物性製品やナッツに見られるアミノ酸です。.典型的な食事摂取量は4〜5グラム/日[30]です。体はまた、主に腎臓で(シトルリンから)アルギニンを合成します。

いくつかの専門家は、サプリメントの形でアルギニンを取ることは、いくつかの方法で運動と運動性能を高めることを示唆しています [30-32].まず、いくつかのアルギニンは一酸化窒素に変換されます, 血流を増加させることができ、骨格筋への酸素と栄養素の送達を増加させることができる強力な血管拡張薬.第二に、血管拡張の増加は、運動中に身体が産生する乳酸やアンモニアなどの筋肉疲労に関連する代謝性廃棄物の除去をスピードアップすることができる。第三に, アルギニンは、短期的な、激しい活動のためのエネルギーで筋肉を供給するのに役立つクレアチンの合成の前駆体として機能します。.第四に, アルギニンは、ひいてはインスリン様成長因子-1 (IGF-1) レベルを増加させるひと成長ホルモン (HGH) の分泌を増加させる可能性があります。

有効性: パフォーマンスエンハンサーとして補足アルギニンをサポートする研究は限られており、競合.全体的に、2〜20 g/日アルギニンの用量は、嫌気性または有酸素運動のいずれかでパフォーマンスにほとんど影響を与えがないことを示唆しています [30,31].さらに、アルギニンは通常、一酸化窒素濃度、血流、または運動代謝産物(例えば、乳酸およびアンモニア)に影響を及ぼさなかったが、特にサイクリスト、テニス選手、柔道家務医を含むよく訓練された選手が1〜28日間サプリメントを服用した場合[30]。最近のレビューは、強度のパフォーマンスにアルギニン補充の効果を調べる 54 臨床試験, 持久力, 筋肉の血液量と流れ, 心呼吸対策, 健康でアクティブな成人の一酸化窒素生産.著者らは、補足アルギニン(単独またはより一般的には、分岐鎖アミノ酸[BCAA]およびリジンのような他の成分と組み合わせて)運動性能のほとんどまたは全く改善せず、疲労からの回復を改善しなかったと結論付けた[33]。ほとんどの研究には、主に18~25歳の若い男性(女性を含む4つの研究のみ)の参加者はほとんどなく、4~8週間しか続かなかった(3ヶ月以上続くものはない)。アルギニン単独とプラセボを比較した18の研究では、最も一般的な用量は、単回用量として2〜10 g/日であり、最大20 g/日を3回の用量に分割した。

HGH と IGF-1 血清濃度を上げる補足アルギニンの能力に関する研究も矛盾する所見を持っていました。.研究に応じて (したがって、参加者の年齢, フィットネスレベル, 他のサプリメントの使用だけでなく、運動の性質と期間, 余分なアルギニンは、HGH 分泌を減らす [34]または HGH と IGF-1 分泌を上げる [35].しかし、HGH 分泌を上げたとしても、より多くの血流を筋肉に変換したり、より大きなタンパク質合成に変換しない可能性があります [31]。少しの証拠は、それ自体が筋肉クレアチン濃度を増加させるか、クレアチンの直接消費に優れているか、または相補的である [30].

安全性: ほとんどの研究結果は、数日間または数週間の最大 9 g/日のアルギニンが安全でよく許容されることを示唆しています。.9~30g/日の用量では、最も一般的に報告される有害反応は、下痢や吐き気などの胃腸の不快感であり、わずかに血圧が低下した[33、36、37]。3ヶ月以上の高用量アルギニンサプリメントの服用の安全性は不明である [33].

使用のための影響: アルギニン補充の強度を高める能力, 運動や運動性能を向上させる, 運動後の筋肉の回復を促進する .30-33,38,39].

ビートルートまたはビートジュース

ビートは無機硝酸塩の最も豊かな食料源の一つです。摂取した硝酸塩は、主に体内の一酸化窒素への変換を通じて、いくつかの方法で運動と運動性能を高める可能性があります。硝酸は、血流を増加させ、骨格筋に酸素と栄養素の送達を増加させることができる強力な血管拡張薬です。また、摂取した硝酸塩は、酸素レベルが低下したときに筋肉を運動する際に血管を拡張し、酸素と栄養分娩を増加させ、亜最大運動の酸素コストを削減し、アデノシン三リン酸(ATP)-クレアチンリン酸エネルギーシステムの骨格筋力産生に関連するコストを減衰させ、ミトオンにおける酸化性酸化リン酸化リン酸化を改善することによって、パフォーマンスを向上させる可能性がある。ビートルートは、ジュースまたはジュース濃縮物として、粉末状で利用可能です。硝酸塩の量は、製品間でかなり異なる場合があります。

有効性: 2007年以降、ビートルートジュースまたは濃縮物をエルゴジェニック補助剤として調査する臨床試験が増えています。ビートルートは、一般的にランナー、スイマー、ローワー、サイクリストの間でプラセボと比較して、タイムトライアルやタイム・ツー・エキゾーストテストでプラセボと比較して、パフォーマンスと耐久性を異なる程度に向上させましたが、すべての研究では[40、41-45]ではありません。パフォーマンスの利点は、エリートアスリートよりもレクリエーション活動的に活動的な非アスリートで可能性が高い [42,46].10レクリエーション活動における1つの研究は、若い男性サイクリストが用量応答関係を示唆した[47]。ビートルートジュースを消費すると、4日間ごとに4.2 mmol硝酸塩(70ml)を供給するのにプラセボと比較して性能上の利点は得なかったが、より多量のジュースが8.4mmol硝酸塩(140ml)を供給した。しかし、16.8 mmol硝酸塩(280ml)を供給するより多くのビートルートジュースの消費は、それ以上の性能上の利点を生み出さなかった。多くの繰り返しを伴う大量抵抗運動など、嫌気性性能に対するビートルートの影響に関する研究はほとんど行われていない [40].

運動と運動性能にビートルートジュースからの硝酸補充の潜在的な利点を明らかにし、最良の用量と投与プロトコルを決定するために、より多くの研究が必要です [48] .エルゴジェニックな援助として数週間を超えてビートルート由来硝酸塩との長期補充を評価した研究はありません。.

安全性: 研究は、数週間中程度の量(約2カップ/日)でビートルートジュースの消費に関する安全性の懸念を特定していません。この量のジュースが提供する硝酸塩の量は、野菜や果物を豊富に含む食事からの硝酸塩消費量の半分以下である[49]。安全上の問題ではないが、ビートルートの消費は、ビートの赤い顔料の排泄による尿ピンクまたは赤色を着色することができます [50].

使用への影響: 位置声明では、栄養栄養学アカデミー(AND)、カナダ栄養士(DoC)、およびアメリカスポーツ医学会(ACSM)は、ビートルートジュースなどの硝酸塩源が運動耐性と経済性を高め、レクリエーションアスリートの耐久運動性能を向上させることを述べています[12]オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのビートルートジュースの使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

ほとんどの研究は、ビートルートジュースの500ミリリットル/日(約2カップ)を1回(運動前約2.5〜3時間)または毎日15日間使用しています[40]。この量のジュースは、製品[41]に応じて、約5〜11ミリモル(または310〜682 mg)の硝酸塩を提供します。潜在的な利点は、摂取後24時間まで持続する [40].ビートルートジュースと濃縮物のラベルは、通常、これらの製品は食品であり、栄養補助食品（サプリメント）ではないことを示しています.いくつかの栄養補助食品（サプリメント）は、様々な量でビートルート粉末が含まれていますが、研究は、これらはビートルートジュースやビートルートジュース濃縮物に実行可能な代替であるかどうかを評価していません。

β-アラニン

β-アラニンは、体がタンパク質に組み込まれていないアミノ酸の一種であり、骨格筋におけるカルノシン(ヒスチジンとβ-アラニンのジペプチド)の合成に対する速度制限の前駆体である。カルノシンは、高強度運動中にエネルギーを供給する嫌気性糖解症からの筋肉pHの緩衝変化を助けるが、乳酸が蓄積し、乳酸を形成するために解離するにつれて水素イオンの蓄積をもたらし、力の低下と疲労[51]につながる。筋肉のカルノシンが多いほど、運動誘発性pHの減衰の可能性が高まり、ローイングや水泳などの短い期間から中程度の活動のパフォーマンスが向上する可能性があります [52].

β-アラニンは肝臓で生産され、肉、家禽、魚などの動物性食品には比較的少量が存在します。推定食物摂取量は、ビーガンではなしから重肉を食べる人で約1g/日まで及ぶ[52]。カルノシンは、牛肉や豚肉などの動物性食品に存在します。しかし, カルノシンの経口摂取は、ジペプチドがその構成アミノ酸に消化されるため、筋カルノシン濃度を増加させる非効率的な方法です。.β-アラニンの消費, 対照的に, 確実に体内のカルノシンの量を増加させます.例えば、10週間のβ-アラニンの4〜6グラムは、特に訓練を受けた選手において、筋肉カルノシンレベルを最大80%増加させることができるが、応答の大きさは大きく異なる[53、54]。例えば、5〜6週間4.8g/日のβ-アラニンを服用した若い、身体的に活動的だが訓練を受けていない成人男性の1つの研究では、9週間のフォローアップ後の筋カルノシン含有量の増加率は2%から69%[55]に及んだ。「低回答者」の中で、ベータアラニン濃度がベースライン値に戻ったウォッシュアウト期間の期間は、「高回答者」(6週間対15週間)の半分以下であった。

有効性: 研究は、様々な参加者、運動および活動プロトコル、およびドーピング療法を伴う潜在的なエルゴジェニック援助としてβ-アラニンを評価している。いくつかの研究は、β-アラニンの消費は、繰り返しスプリントや断続的な活動を伴うボート、水泳、チームスポーツ(例えば、ホッケーやサッカー)など、短期間で高強度の努力を必要とする競争イベントで小さなパフォーマンス上の利点を提供することができることを示唆しています [52] .他の研究は、そのような利点を発見していない [53].β-アラニン消費がサイクリング[53,56]などの耐久活動のパフォーマンスを向上させるかどうかについての証拠が矛盾しています。専門家は、β-アラニン消費が主に訓練を受けた選手やレクリエーション活動的な個人に関するコンセンサスに達していません [53,57].研究は、β-アラニンの用量と性能効果との関係のほとんど一貫した証拠を提供しません [51,58].

国防総省主催のレビューの著者は、20人の人間の試験からの限られた証拠は、運動性能を高めるか、運動関連の疲労からの回復を改善するために、アクティブな成人によるβ-アラニン(単独または組み合わせ製品)の消費をサポートしていないと結論付けました[59]。このレビューの研究のほとんどは、18-25歳の若い男性が4-8週間にわたって1.6-6.4 g/日のβ-アラニンサプリメント(2〜4回の別々のサービング)を服用しました。対照的に、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、ベータ-アラニンサプリメント(少なくとも2〜4週間消費される4-6 g/日)は、特に時間から疲労のタスクで60秒以上持続する高強度運動性能を向上させることができると文献レビューから結論付けました[54] .しかし、有酸素代謝経路はますますエネルギー需要を満たしているので、4分以上続く運動テストでは、パフォーマンスの利点がより控えめです。ISSNは、β-アラニンがウエイトリフティングなどの定期的な抵抗運動が生み出す強度と筋肉量を増加させるかどうかを決定するために、より多くの研究を求めた。

β-アラニンの運動への影響に関する研究の最新のレビューの著者は、補充がパフォーマンスに統計的に有意かつ肯定的な効果を有すると結論付けました (孤立した四肢と全身の両方の演習を含む), 特に30秒から10分持続するプロトコルで [58] .しかし, このレビューはまた、様々な運動とサプリメントプロトコルを使用して短い期間の小さな研究は、この科学文献を支配するという事実を強調しました.例えば、40のプラセボ対照研究では、合計1,461人の参加者に65の運動プロトコルと70の運動対策を採用しました。さらに、参加者が消費したβ-アラニンの総投与量は、28〜90日間続く研究で84から414gに及んだ。

安全性: β-アラニン補充は、最大 8 週間 1.6–6.4 g/日で安全であるように見えます [54].しかし、いくつかの証拠は、少なくとも800mgまたは10 mg/kgの体重を超えるβ-アラニンの従来の用量を消費すると、中等度から重度の知覚障害を引き起こす可能性があることを示しています[54,59].このヒリヒリ感、ちくちく、または燃えるような感覚は、顔、首、手の背部、上の幹によく見られ、通常は60〜90分続くが、痛みを伴う、深刻な、または有害な反応ではない。分割された用量またはサプリメントの持続放出形態の使用は、β-アラニン消費から生じる知覚を減衰させることができる [52,54].いくつかの研究はまた、β-アラニンのサプリメントが掻痒(かゆみのある皮膚)を生成できることを発見しましたが、著者はこの効果の重症度を示していません [59].1年以上サプリメントの使用に関する安全データはありません [54,60].

使用への影響: 特にユーザーが少なくとも数ヶ月間定期的に服用する場合、強烈な短期的な活動またはその安全性のパフォーマンスを向上させるためにβ-アラニンを服用することの価値に関する専門家のコンセンサスが不十分です。位置ステートメントでは、AND、DoC、およびACSMは、β-アラニン補充がトレーニング能力を向上させる可能性があり、特に60〜240秒間持続する高強度運動のパフォーマンスを向上させ、嫌気性糖上昇の増加に起因する酸塩基障害がそれ以外の場合には損なわれることをアドバイスする[12] .その位置声明で, ISSN は、β-アラニン補充は、運動パフォーマンスを向上させ、神経筋疲労を減衰すると結論付けます [54] .オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのβ-アラニンの使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

β-アラニンサプリメントを使用する健康な個人のために, ISSN は、少なくとも 2 週間の分割用量で 4 から 6 g/日の毎日の負荷用量をお勧めします.この社会は、カルノシン濃度が40~60%上昇すると4週間後にベネフィットが増加すると述べている[54].これは、筋肉カルノシンのレベルを増強し、分割された低用量を使用するか、知覚が発生した場合は持続放出形態を取るために食事とβ-アラニンサプリメントを取ることをユーザーにアドバイスします。.

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(HMB)は、分岐鎖アミノ酸ロイシンの代謝産物である。体のロイシンの約5%はHMBに変換され、肝臓でコレステロール生合成に必要な前駆体(β-ヒドロキシ-β-メチルグルタリル補酵素Aとして知られている)に変換されます[61]。一部の専門家は、運動によってストレスを受け、損傷を受ける骨格筋細胞は、構造と機能を回復するために、細胞膜内のコレステロールの合成のための補酵素の外因性源を必要とするという仮説 [62,63].専門家はまた、ロイシンからHMBへの変換は、筋タンパク質合成を活性化し、タンパク質分解を減少させると信じています [63].HMBに変換するのに十分なロイシン(60g)を得るためには、高品質のタンパク質(例えば牛肉テンダーロイン5ポンドから)を600g/日以上消費する必要があるため、補充は3 g/day HMBを得るための唯一の実用的な方法です[63].

有効性: 研究は20年間HMBを調査してきましたが、彼らは補充の実質的に異なる期間(1日〜6週間)と毎日の用量(1.5〜6 g;この用量が6gと1.5gよりも良い結果を提供するという証拠に基づいて最も一般的に3g)を使用してきました[61、63、64]。研究はまた、異なる年齢(19〜50歳)、トレーニングステータス(例えば、訓練されていないまたは訓練された選手)、トレーニングプロトコル(例えば、機械または自由体重を伴う)、トレーニング期間(10日〜12週間)、他のサプリメント(クレアチンなど)の消費、および他の要因の参加者を使用しました。したがって、運動する個人が HMB を消費することによってどのようなメリットを得る可能性があるかを予測することは困難です。

HMBは、骨格筋損傷を誘発するのに十分な量と強度の運動からの回復をスピードアップするのに役立つという一般的な合意があります [63,65].したがって, 訓練を受けた選手は、サプリメントを使用して潜在的に利益を得るために訓練されていない個人よりも自分自身を発揮する必要があります。.いくつかの研究は、HMBの使用が強度を高める能力を含む追加の利点を示唆しています, パワー, 骨格筋肥大, 訓練を受けていない人の両方で有酸素性能 [63].

安全性: 9つの研究から安全データを見直したところ、ユーザーはHMBを十分に許容しており、運動を行う、または運動しない男女の成人(18~47歳)と高齢者(62~81歳)の3~8週間の毎日の摂取量で安全であることがわかりました[66]血液化学、血液学、感情的影響の評価は悪影響を及ぼさなかった。別の研究は、18〜29歳の訓練を受けていない37人の男性を無作為化し、抵抗トレーニングプログラムに参加して、HMBなしまたは約3〜6 g/day HMB[62]を服用しました。HMBの使用は、これらの若い男性の測定された血液学的、肝的、または腎機能パラメータを変更または悪影響しなかった。3 g/日 HMB は成人の短期使用に対して安全であるように見えますが、その安全性プロファイル (および有効性) は青年期には研究されていません。].

使用の意味: HMB を数か月以上服用することの価値やその安全性に関する専門家のコンセンサスはありません。HMB は、AND、DoC、および ACSM [12] によって発行された証拠に基づくエルゴジェニック補助のリストにありません。オーストラリアスポーツ研究所は、研究プロトコルの一部として、または適切な監視[29]を除き、選手によるHMB補充を推奨していません。しかし、ISSNは、HMBが訓練を受けた人と訓練を受けていない人の両方で運動誘発骨格筋損傷を減らすことによって回復を高めることができると指摘する [63].

HMBは、単水和カルシウム塩(HMB-Ca)とカルシウムフリー(HMBフリー酸[HMB-FA])の2つの形態で利用可能です。HMB-Caは約13重量%のカルシウムであり、1日3g/日の用量は、食事に約400mgのカルシウムを追加します[66]。カルシウム摂取量を制限したい方はHMB-FA[63]を使用できます。後者の形態は、HMBプラズマレベルを上げる能力に基づいて、より速く、より大きな効果を有するように見えるが、HMB-Caの効果とHMB-FA [63の効果を比較するために、より多くの研究が必要である].

ISSNは、HMBサプリメントの使用に興味のある健康な成人は、運動の60〜120分または運動の30〜60分前に1-2 g HMB-FA 30〜60分を取ることをお勧めします[63]。また、サプリメントユーザーが理想的には筋肉にHMBの保護効果を最適化するために、高強度運動の前に少なくとも2週間のために3 g/日HMB(1 gの3等しいサービング)を消費することを示唆しています。

ベタイン

トリメチルグリシンとも呼ばれるベタインは、ビート、ほうれん草、全粒粉パンなどの食品に含まれています。ベタインの1日の平均摂取量は100〜300 mg/日[67]の範囲です。ベタインが運動と運動性能を高めるメカニズムは知られていないが、多くは仮説である。例えば、ベタインはクレアチンの生合成、血中硝酸のレベル、および/または細胞の保水性を増加させる可能性があります [68].

有効性: 男性の限られた数の小さな研究は、潜在的なエルゴジェニック援助として補足的な形でベタインを評価しています。.これらの研究は、典型的にはボディビルダーの強度とパワーベースのパフォーマンスを調べ、時には、サイクリストは、矛盾する結果を提供し、パフォーマンスの改善は控えめである傾向があった [68-71] .研究が使用したベタインの典型的な用量は、2〜5 g/日[71]から最大15日間及んだ。

安全性: 前の段落で説明した選手のいくつかの小さな研究は、数週間までベタインサプリメントを服用し、副作用や安全性の懸念を発見しなかった.しかしながら、研究はベタインの安全性を十分に評価していない。

使用への影響: 特定のスポーツ中にさまざまなタイプのパフォーマンス、トレーニングプロトコル、運動を強化するためのベタイン補充に関するより多くの研究は、その使用に関する推奨事項を行う前に必要とされる [71].

分岐鎖アミノ酸

ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸は、その名前が化学構造を反映する分岐鎖アミノ酸(BCAA)です。BCAAは、完全なタンパク質(すべての必須アミノ酸を含む)を含む食品中のアミノ酸の約25%を占める[72]。これらの食品のほとんどは、肉、家禽、魚、卵、牛乳などの動物性食品です(タンパク質に関するセクションを参照)。BCAAは、ヒト骨格筋タンパク質中のアミノ酸の約14%〜18%を含む[73]。他の必須アミノ酸とは異なり、BCAAは骨格筋のミトコンドリアによって代謝され、運動中にエネルギーを供給することができる[74、75]。BCAA、特にロイシンは、運動筋肉のタンパク質合成を刺激する可能性もある [72,76].

有効性: BCAA の潜在的なエルゴジェニック効果に関する限られた研究は、これらのアミノ酸のサプリメントが持久力関連有酸素イベントのパフォーマンスを向上させるという証拠をこれまでほとんど発見されていない [75]。BCAAは、脳への侵入のためのアミノ酸トリプトファン(気分と睡眠を調節する神経伝達物質セロトニンの前駆体)と競合することによって疲労感を遅らせたり、精神的な焦点を維持するのに役立つかもしれませんが、この効果は十分に研究されていません [72,74,75].約3〜6週間続くいくつかの短期的な研究の結果は、約10〜14 g/日の補足BCAAがトレーニング中に筋肉量と強度の増加を高める可能性があることを示唆しています [1].しかしながら、全体的に、これまでの研究は、この機能を実行するために任意の高品質タンパク質の十分な量の能力を超えて筋肉タンパク質合成を刺激するBCAAの能力の矛盾した証拠を提供する[76]。さらに、トレーニング前とワークアウト後のタンパク質およびBCAAの消費量が筋タンパク質合成を最大化し、タンパク質異化を減らす能力に影響を与えるかどうかは、既存の研究からは明らかではない [12,77-79].

安全性: 分割された用量で最大 20 g/日 BCAA サプリメントは安全であるように見える [75].ロイシン単独では、研究は、健康な若者と高齢者の男性の1日あたり500 mg/kgの摂取量の上限、または75キロ(165ポンド)の男性のための約38 g/日を示唆しています [80-82].

使用の意味: 研究は、BCAAまたはその3つの構成アミノ酸のいずれかのサプリメントを摂取すると、運動と運動性能を補助し、筋肉量を構築したり、運動からの回復を支援することを一貫して示していません。完全なタンパク質を含む動物性食品を摂取するか、またはすべての必須アミノ酸を一緒に提供する相補的なタンパク質を持つ植物ベースの食品の組み合わせを消費すると、BCAAの消費量が自動的に増加します(タンパク質に関するセクションを参照)。これは、完全なタンパク質から作られたタンパク質粉末、特にカゼインまたは大豆よりも多くのロイシンを持つ乳清を消費するにも当てはまります

カフェイン

カフェインは、コーヒーの可変量で自然に見られるメチル化キサンチンです。;お茶;カカオポッド(チョコレートの供給源)。グアラナ、コラ(またはコーラ)ナット、イェルバメイトなどの他のハーブ/植物源。カフェインは、中枢神経系、筋肉、および心臓などの他の器官を刺激し、細胞上のアデノシン受容体に結合することにより、アデノシンの活性を遮断し、それによってアデノシンの活性を遮断し、鎮静剤様特性を有する神経調節剤[83、84]。このように、カフェインは覚醒を高め、活力を高め、疲労を軽減します [13,85,86].カフェインはまた、知覚された痛みや運動を軽減するように見える[13,85].持久力運動の初期段階では、カフェインはエネルギー源として遊離脂肪酸を動員し、予備の筋肉グリコーゲン [38].

カフェインは、一般的にエネルギードリンクや「ショット」で使用され、そのパフォーマンス向上効果のために宣伝 [87,88].また、炭水化物や電解質を含むエネルギーゲルだけでなく、無水カフェインのみの錠剤で発見されています。

有効性: 多くの研究は、カフェインが高強度のチームスポーツ活動における持久力、強度、および力を向上させることによって運動前に約2〜6 mg/kgの体重を摂取するとき、選手のパフォーマンスを向上させるかもしれないことを示しています [13,85,89,90].体重154ポンド(70kg)の個人の場合、この用量は210〜420 mgのカフェインに相当します。しかし、より多くを取ることは、パフォーマンスをさらに向上させる可能性が低く、副作用のリスクを高めます.

文献のレビューは、カフェイン摂取がタイムトライアルで測定されたスポーツ特有のパフォーマンス(ランニング、サイクリング、水泳、ボートなど)に影響を与えることがわかりました。33の試験のうち30回はパフォーマンスが肯定的に改善されたが、その半分では統計的に有意ではなかった[85]。これらの研究では、パフォーマンスの改善は0.7%の減少から17.3%の増加に及び、カフェインは一部の参加者に非常に役立ったが、他の参加者ではわずかにパフォーマンスが損なわれたことを示唆した。摂取のタイミング、カフェイン摂取モードや形態、カフェインへの習慣などの要因も、パフォーマンスに及ぼす様々な影響を考慮している可能性があります。

カフェインの補充は、より嫌気性、激しい運動(スプリントやリフティング重量など)よりも断続的な活動(サッカーなど)を伴う長期間の活動(ランニングなど)や長時間の活動に役立つ可能性が高い[91]。いくつかの証拠は、カフェインがそれに習慣がない人々のパフォーマンスを向上させる可能性が高いことを示唆しています [85].カフェイン摂取量を 50 mg/日に制限するか、運動イベントのためにそれを取る前に 2 ~ 7 日間カフェインを控えると、エルゴジェニック効果が最大化される可能性があります。.しかし、他の証拠は、パフォーマンスにカフェイン消費の習慣効果を示さない [92].

安全性: 重いカフェインの使用 (500 mg/日以上) 物理的なパフォーマンスを向上させるのではなく減少する可能性があり、睡眠を妨げ、過敏性や不安を引き起こす可能性があります [93]。カフェインの他の副作用は、不眠症, 落ち着きのなさ, 吐き気, 嘔吐, 頻脈, 不整脈 [94-97] .カフェインは、運動中に利尿を誘発したり、汗の損失を増加させないので、パフォーマンスに悪影響を及ぼす体内の体液バランスを低下させません [13,90,98].

健康な成人の場合, 米国食品医薬品局 (FDA) は、400 mg/日カフェインは通常危険な副作用を持たないと述べています [99].米国医師会は、成人がカフェインの摂取量を500mg/日に制限し、青年が100mg/日以下を消費することを推奨しています [100] .米国小児科学会は、カフェイン含有エネルギードリンクは特に「子供や青年の食事に場所がない」と警告し、日常的な身体活動中の使用には適していません [101].

純粋な粉末カフェインは、栄養補助食品（サプリメント）として利用可能であり、非常に強力です.1杯の大さじに10gのカフェインが含まれており、10~14gの急性経口投与量(約150~200mg/kg)は致命的である可能性があります[91]。さらに、カフェインを他の覚醒剤と組み合わせることで、副作用の可能性が高まる可能性があります [94].少なくとも2人の若い男性が、未知の量の純粋な粉末カフェインを摂取した結果死亡した [102].

使用のための影響: カフェインは、口の中の頬膜からでも、簡単かつ迅速に吸収され、体と脳全体に分布しています。それは消費の45分以内に血液中のピーク濃度に達し、約4〜5時間の半減期を有する[83]。運動性能に潜在的な利益を得るために, ユーザーは運動の15〜60分前にカフェインを消費する必要があります [13,85].長時間の運動中に流体を含むカフェインの消費は、任意のパフォーマンスの改善を拡張する可能性があります [85].

位置ステートメントでは、AND、DoC、およびACSM状態は、カフェイン補充が知覚された疲労を軽減し、ユーザーが望ましい強度でより長く運動を維持することを可能にする[12]。米国国防総省は、2-6 mg/kg体重でのカフェイン補充は、物理的なパフォーマンスの向上にリンクされており、より小さな用量の効果は通常長持ちし、通常カフェインを消費しない人々でより大きいと述べています [89]。それは、カフェインは、運動が長く続くときに知覚運動を減らすことができることを追加します。.位置声明の中で、ISSNは、スポーツのパフォーマンスを向上させるための訓練を受けたアスリートに効果的なカフェインと説明し、約3〜6 mg/kgの補充は「持続的な最大耐久運動」にエルゴジェニックな効果を持っているが、必ずしも「強度力性能」に対しては不必要ではない、と指摘している[13]。オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのカフェインの使用をサポートしていますが、カフェインが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

国際オリンピック委員会は、カフェインを「規制または制限された物質」と考えています。オリンピック選手は、尿中濃度が12 mcg/ml[103]を超えるまでそれを消費することができます。全米大学体育協会は、15 mcg/ml [104,105] を超える尿濃度につながる量の任意のソースからのカフェインの使用を禁止します。(約500mgのカフェインを消費すると、2〜3時間以内に15 mcg/mlの尿カフェイン濃度を生成します [106]。世界アンチ・ドーピング機関はカフェインの使用を禁止または制限しない [107].

シトルリン

L-シトルリンは、主にグルタミンから体内で生成される非必須アミノ酸, そして、食事から得られる.スイカは最もよく知られているソースです。1カップダイスシードレススイカは約365mgシトルリン[108]を有する。体のシトルリンの約80%は、腎臓でアルギニンに変換され、別のアミノ酸(アルギニンに関するセクションを参照)[30]。その後のアルギニンから一酸化窒素への変換は、血管の強力な拡張剤であり、シトルリンがエルゴジェニックな援助として役立つメカニズムである可能性がある。実際, シトルリンの消費は、アルギニンよりも多くのシトルリンが腸から吸収されるため、アルギニンの消費よりも血液アルギニンレベルを上げるより効率的な方法かもしれない.

ほとんどの研究は、シトルリンリンゴ酸塩、リンゴ酸(内因性も生成される多くの果物の構成成分)とシトルリンの組み合わせを使用しています。].

有効性: エルゴジェニック補助として補足シトルリンをサポートする研究は限られており、せいぜい矛盾しています。いくつかの出版された研究は異種のデザインを持っており、1から16日の期間に及んでいます。一例として、クロスオーバー設計を用いた1つの無作為化比較研究では、22~37歳の健康な男性重量挙げ41人が8gのシトルリン・マレートまたはプラセボを1時間消費してから、バーベルベンチプレスを枯渇させた[109]。全体的に, 参加者は、サプリメントを服用すると大幅に多くの繰り返しを完了することができ、テストの1と2日後に大幅に少ない筋肉痛を報告.17人の若い健康な男女が、マリレートなしでシトルリンを服用する別の研究(試験前に3gまたは24時間以上9g)、またはプラセボは、シトルリンを使用する参加者が、インクリメンタルトレッドミルテストでプラセボを取って疲労する[110]と同様に機能しないことを発見した。シトルリン補充は一酸化窒素代謝産物の血漿レベルを増加させるかもしれないが、そのような応答は運動性能の改善に直接関連していない [30].

安全性: 研究は、特にユーザーが一度に数ヶ月間補足的な形でそれを取る場合に、シトルリンの安全性を十分に評価していません。.上述した重量挙げの研究では、41人の参加者のうち6人がサプリメント[109]を服用した後に「胃の不快感」を報告した。補足シトルリンが4週間、1.35 g/日で非アスリートに提供された追加の短期研究は、副作用を見つけられなかった [111].

使用のための影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるためにシトルリンまたはシトルリンの成熟を取るための強力なサポートを提供していません [30].特定のスポーツや活動の選手が補足シトルリンを服用することから利益を得ることができるかどうかはまだ決定されていません [109].

シトルリンを含む栄養補助食品（サプリメント）は、シトルリンまたはシトルリンのマレートのいずれかを提供します。.シトルリンマル酸は56.64%シトルリン重量で、例えば、1gシトルリンマル酸は566mgのシトルリンを提供する。いくつかのシトルリンのマレート栄養補助食品（サプリメント）の売り手は、彼らがシトルリンのより高い割合を提供すると主張します(例えば、標識リストを含む、シトルリンマレート2:1またはトリ-シトルリンスレート)が、これらのサプリメントがであるかどうかを決定していません標準のシトルリンまたはシトルリンの成熟剤のサプリメントに優れています。

クレアチン

クレアチンは、運動とスポーツのパフォーマンスを高めるために最も徹底的に研究され、広く使用されている栄養補助食品（サプリメント）の一つです [112].クレアチンは内因性に産生され、少量で食事から得られる。それはATPを生成するのに役立ち、それによって特に短期的なイベントのために、エネルギーで筋肉を供給する[113]。クレアチンは、激しい運動の開始時にATPを生成するために使用されるホスホクレアチンの店舗を増やし、運動後のホスホクレアチンの再合成を加速し、アデニンヌクレオチドの分解と乳酸の蓄積を抑え、骨格筋のグリコーゲン貯蔵を増強する4つの方法で筋肉のパフォーマンスを向上させる可能性があります[113].

肝臓と腎臓は、グリシン、アルギニン、およびメチオニン[114]のアミノ酸から約 1 g/日クレアチンを合成します。牛肉(2g/ポンド)、豚肉(2.3g/ポンド)、サーモン(2g/ポンド)などの動物性食品にもクレアチンが含まれています。体重154ポンドの人は、体に約120gのクレアチンとホスホクレアチンを持ち、骨格と心筋のほとんどすべてを持っている[112]。しかし, ユーザーが栄養補助食品（サプリメント）として時間をかけてクレアチンのはるかに多くの量を消費する場合にのみ、それはエルゴジェニック効果を持つことができます。.代謝されたクレアチンは、腎臓を介して体から排除される廃棄物クレアチニンに変換されます。.

有効性: 研究室とスポーツの両方の設定での研究では、男性と女性の両方で短期クレアチン補充(5〜7日間)が強度(例えば、ベンチプレスの場合)とパワー(例えば、サイクリングの場合)、最大努力の筋肉収縮の複数のセットを含む作業、およびスプリントとサッカーのパフォーマンス[112、115]を増加させることが判明しました。ある例では、14人の健康で抵抗訓練を受けた男性(19~29歳)を無作為化し、25gのクレアチン一水和物またはプラセボを6~7日間受け取った[116]。サプリメントを服用する参加者は、ジャンプスクワットのすべての間のピーク電力出力と3回のベンチプレスのすべての5セットの間に繰り返しの大幅な改善を持っていました.別の研究では、18歳から24歳の18人のよく訓練された男性スプリンターは、20 g/日クレアチンまたはプラセボを5日間受け取りました [117]。プラセボを服用している人と比較して、クレアチンを服用する参加者は、100メートルスプリントと6つの断続的な60mスプリントの両方でパフォーマンスを向上させました。

数週間または数ヶ月にわたるクレアチンの補充は、構造化された、時間の経過と共に増加したワークロードへの適応を訓練するのに役立ちます.例えば、オフシーズン中に14人の女性大学サッカー選手の無作為化研究では、クレアチン(1週間は15g/日、その後12週間は5g/日)を受けた人は、ベンチプレスとフルスクワット最大強度試験で測定されたが、プラセボを服用した参加者と比較して傾いた組織ではなく、筋力の有意な増加を有していた[118].

個人は、食事や様々な筋線維タイプの相対的な割合などの要因に基づいて、クレアチン補充に対する様々な応答を有する [114,119].ベジタリアンは、例えば、その低い筋肉クレアチン含有量で、肉を食べる人よりも補充に対する応答が大きい可能性があります。全体的に、クレアチンは、この主に嫌気性運動のためのエネルギーが主にATP-クレアチンリン酸エネルギーシステム[38、114から来る、高強度、重量挙げなどの断続的な活動の繰り返し短いバースト中のパフォーマンスを向上させます。].

クレアチン補充は、短期的なATP-クレアチンリン酸系に依存しない距離ランニングや水泳などの持久力スポーツにとってほとんど価値がないようで、このようなスポーツのパフォーマンスを妨げる可能性のある体重増加につながります[113,114]。さらに、主に150秒以上持続する有酸素運動において、体は一次エネルギー源として酸化リン酸化に依存し、クレアチンを必要としない代謝経路[114].

安全性: 研究は、それが多くの場合、水分保持を増加させ、おそらく筋肉タンパク質合成を刺激するので、体重増加につながることを除いて、クレアチンの使用から副作用の一貫したセットを発見していない [112,113].いくつかの研究は、筋力トレーニングプログラムに使用される場合、補足クレアチン一水和物は、1ヶ月で総体重の1〜2キロの増加につながることが判明しました [73].

クレアチンは健康な成人による短期的な使用のために安全であると考えられている [12,112 , 113,114].また、数年間の製品の使用が安全であることを示す証拠 [112,120-122].クレアチンの使用に対する逸話的反応には、吐き気、下痢および関連する胃腸の苦痛、筋肉のけいれん、および熱不耐症が含まれる。クレアチン補充は、身体の様々な部分(肩、足首、下肢など)の可動域を減少させ、筋肉のこわばりやストレッチに対する抵抗性につながる可能性があります[114]。クレアチンを服用しながら十分な水分補給は、これらの珍しいリスクを最小限に抑える可能性があります [113].

使用への影響: 位置ステートメントで、AND、DoC、および ACSM は、クレアチンは、高強度運動のサイクルのパフォーマンスを向上させ、その後、短い回復期間を続け、トレーニング能力を向上させることをアドバイスします [12]。その位置声明の中で, ISSN は、クレアチン一水和物は、運動中に高強度運動と無駄のない体重のための能力を高めるために現在利用可能な最も効果的な栄養補助食品（サプリメント）であると述べています [112].ISSN は、クレアチンを補う選手は、クレアチンを服用しない選手と比較して、傷害や運動関連の副作用の発生率が低いと主張します[112]。オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのクレアチンの使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

成人におけるクレアチン補充のための典型的なプロトコルは、性別や体の大きさに関係なく、5〜7日間のローディングフェーズで構成され、ユーザーが5gの4つの部分で20 g/日のクレアチン一水和物を消費し、続いて3〜5 g/日のメンテナンスフェーズ[112-114]。いくつかの研究では、負荷用量は体重量に基づいています (例えば, 0.3 g/kg) [114].別のクレアチン補充プロトコルは、約3〜6 g/日(0.03〜0.1 g/kg体重)の単回投与を3〜4週間、負荷段階なしで、エルゴジェニック効果を生成するために構成されています [112,114,119].

クレアチン一水和物は、重量で88%クレアチンであり、最も広く使用され、研究された形態[112、114、123]である。その他、通常、より高価な、クレアチンエチルエステルの形態(例えば、クレアチンエチルエステル、クレアチンα-ケトグルタル酸、およびクレアチンの緩衝形態)は、筋肉クレアチンレベル、消化性、製品安定性、または安全性を高めるための単水和物をクレアチンする優れた能力を有することが証明されていない[73,112,123].

鹿の角のベルベット

鹿の角ベルベットは、骨化前に鹿やエルクアントラーズを育てたことによる軟骨と表皮から成り立っています[124,125]。これは、伝統的な中国医学の一般的な健康補助として使用されます。IGF-1 のような鹿の角のベルベットでいくつかの成長因子が検出されました, 鹿の角の急速な成長と同様の方法で筋肉組織の成長を促進することができます。.

有効性: 合計95人の若年男性と21人の若い女性の3つの無作為化比較試験は、鹿の角ベルベットサプリメントが有酸素または嫌気性のパフォーマンス、筋力、または持久力を改善するという事実上の証拠を提供しない [125,126]。試験の1つは、19〜24歳の38人の活動的な男性を無作為化し、鹿角ベルベット抽出物の300 mg/d、鹿角ベルベット粉末の1.5 g/d、またはプラセボを取り、強度と耐久性のトレーニングプログラム[126]を開始しました。サプリメントはプラセボと比較して有意なエルゴジェニック効果を提供しなかった.

安全性: 研究は、鹿の角ベルベットの安全性を十分に評価していません。上記の研究は、鹿-角ベルベットサプリメントを服用する参加者に副作用を発見しなかった.IGF-1 は処方薬として利用可能です, その報告された副作用は、低血糖, 頭痛, 浮腫, 関節痛 [127].2013年に市販された6種類の鹿角ベルベット栄養補助食品（サプリメント）の評価では、そのうちの5つには鹿IGF-1が含まれておらず、4つはヒトIGF-1[124]で成人した。唯一の 6 つのサプリメントの 1 つは、鹿 IGF-1 の低レベルを含んでいました。.

使用のための影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるために鹿アントラーベルベットサプリメントを取ることをサポートしていません.全米大学体育協会 [105] と世界アンチドーピング機関 [128] IGF-1とその競技における類似体の使用を禁止します。

デヒドロエピアンドロステロン

デヒドロエピアンドロステロン (DHEA) 副腎皮質によって分泌されるステロイドホルモン.体は男性ホルモンのテストステロンに DHEA を変換できます。;テストステロンの仲介, アンドロステンジオン;と女性ホルモンエストラジオール[129]。テストステロンは、抵抗トレーニングと組み合わせると筋肉量と強度の増加を促進する蛋白同化ステロイドです [130].

有効性: DHEA の運動と運動性能を高めるための使用に関する最小限の研究は、利益の証拠を提供しません [129].例えば、DHEA(100mg/日)、アンドロステンジオン(100mg/日)、またはプラセボを12週間受け取るために40人の男性体重リフター(平均年齢48歳)を無作為に割り当てた研究は、トレーニングプログラムを継続しながら12週間行った。プラセボと比較して, DHEA とアンドロステンジオンは、強度の統計的に有意な増加を生成, 好気能力, 無駄のない体重, またはテストステロンのレベル [131] .別の研究は、150 mg/day DHEAまたはプラセボをレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせて6週間のプラセボのいずれかを受け取るために19〜29歳の20人の座っている男性をランダムに割り当てた。サプリメントは、筋力の増加のプラセボと比較して利点を提供していない, 無駄のない体重, またはテストステロン濃度 [130].

安全性: 研究はDHEAの安全性を十分に評価していません。上述の男性の 2 つの短期的な研究は、DHEA からの副作用を発見しなかった;血中脂質レベルと肝機能は正常なまま.他の研究は、女性で、数ヶ月間DHEAを使用すると、血清テストステロンを有意に上げるが、エストロゲンレベルは上がらない、にきびと顔の毛の成長を引き起こす可能性があることを発見しました [129].

使用のための影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるためにDHEAサプリメントを取ることをサポートしていません.全米大学体育協会と世界アンチ・ドーピング機関はDHEAの使用を禁止 [105,128].

高麗人参

高麗人参は、パナックス属の植物学の総称です。一般的な品種の中には、中国、韓国、アメリカ、日本の人参などがあります。高麗人参の根から作られた製剤は、スタミナと活力を改善するための強壮剤として何千年もの間、伝統的な中国医学で使用されてきました[132]。いわゆるシベリア人参やロシア人参(エリューテロコッカス・センチコス)は、パナックス人参とは無関係であるが、疲労と闘い、免疫システムを強化するために伝統的な中国医学でも使用されている [133].

有効性: プラセボコントロールの有無にかかわらず、数多くの小さな研究は、選手、定期的および時折の運動者、および主に座っている個人の身体的パフォーマンスを改善するパナックス人参の可能性を調査しました。ほぼすべての症例において、様々な用量および調製物のパナックス人参は、ピーク出力、疲労までの時間、知覚された運動、激しい活動からの回復、酸素消費量、または心拍数[132、134-136などの手段に対してエルゴゲン効果を持たないことが判明した。].

シベリア人参が耐久性に及ぼす影響に関する研究の1つのレビューは、最も厳格な研究プロトコル(合計55人の男性と24人の女性)を持つ5つの研究は、最大120分間行われた運動に最大6週間の補充の効果を示さなかったことを発見しました [133]。9人の男子テニス選手とのクロスオーバー設計を用いたその後の無作為化比較試験では、800mg/日シベリア人参(根と根茎から調製)が8週間、サイクリングトライアルで耐久性が大幅に向上し、VO2の最大および心拍数が上昇し、脂肪酸化が増加した[137].

安全性: 短期的なパナックス人参の使用は安全であるように見えます;最も一般的に報告された副作用は、頭痛、睡眠障害、および胃腸障害 [136] .短期的なシベリア人参の使用も安全であるように見えます.上記の研究は、副作用を報告していないが、臨床試験の他の報告は、まれな副作用として不眠症を記載しているが[138].

使用への影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるために高麗人参を取るためのほとんどサポートを提供しません [132,136].

グルタミン

グルタミンは、筋肉、血液、および体の遊離アミノ酸プールで最も豊富なアミノ酸です。.それは主にBCAAから体内で合成され、成人はタンパク質含有食品で約3〜6 g/日を消費する[139、140]。グルタミンは、代謝およびエネルギー産生における重要な分子であり、多くの重要な生化学反応に窒素を寄与する[141]。これは、グルタミンの体の必要性が十分な量を生成する能力を超えるとき、重症患者のための必須アミノ酸です。.

有効性: エルゴゲン援助としてグルタミン補充単独の効果を調べた研究はほとんどありません [142].ある研究では、6週間の筋力トレーニングプログラムを完了しながら、グルタミン(0.9 g/kgリーンボディマス、またはほぼ45 g/日)またはプラセボのいずれかを受け取るために31人の男性と女性の重量挙げをランダム化しました。強度、トルク、または無駄のない組織塊の測定において2つのグループ間に有意な差はなく、グルタミンが筋肉性能、体組成、または筋肉タンパク質分解に影響を及ぼさなかったことを実証した。別の研究は、グルタミン(3日間で0.3 g/kg体重の4用量)または16の若い成人男女におけるプラセボが一方的な膝の延長からなるエキセントリックな運動からの回復に及ぼす影響を比較した[143]。グルタミンの補充は、強度損失の大きさを減少, 強度回復を加速, プラセボよりも速く筋肉痛を減少;これらの効果は、男性でより顕著であった.一部の選手は、運動誘発免疫障害を減衰させ、上気道感染症を発症するリスクを減らすことを期待してグルタミンサプリメントを使用します。.しかし、この利点に対する研究ベースのサポートはほとんどありません [140,141].

安全性: 上記の研究では、グルタミンは副作用を報告されていませんでした。感染症、腸疾患、火傷などの重篤な異化性疾患を持つ多くの患者は、医療の一環としてグルタミンを安全に摂取します。0.21から0.42 g/kgの体重グルタミン(体重154ポンドの人で15〜30 g/日に相当)に及ぶ毎日の経口投与は、毒性の生化学的または臨床的証拠を提供していない [139].

使用への影響: これまでの研究は、運動と運動性能を向上させるためにグルタミンを単独で服用することをサポートしていません [139,140].

鉄

鉄は必須のミネラルであり、肺から組織に酸素を伝達する赤血球タンパク質であるヘモグロビンの構造成分であり、酸素を供給する筋肉のタンパク質であるミオグロビンです。鉄はまた、シトクロムの成分としてエネルギーの基質を代謝し、基質酸化に関与するデヒドロゲナーゼ酵素[144]に必要である。鉄欠乏は酸素運搬能力や筋肉機能を損ない、運動能力を制限し、活動性を高める[12,145]。その有害な効果は、疲労や無気力、低い有酸素能力、およびパフォーマンス試験の遅い時間を含めることができます [146].

鉄のバランスは、鉄の摂取量と鉄の損失の両方に注意を払う必要がある選手のための重要な考慮事項です。10代の少女と閉経前の女性は、彼らの食事から鉄の不十分な量を得るリスクが高いです。月経でかなりの鉄分を失い、十分な量の鉄含有食品を食べないので、10代の少年や男性よりも多くの鉄を必要とし、十分な量の鉄含有食品を食べない可能性がある [147,148].

両方の男女の選手は、いくつかの理由のために追加の鉄を失う [145,146,149,150] .身体活動は、鉄恒常性を調節するペプチド、ヘプシジンを介して腸および鉄使用からの鉄吸収を減少させる急性炎症を引き起こす。鉄も汗で失われます。硬い表面に頻繁に打つために足の赤血球の破壊は、足のストライキの溶解につながります。また、抗炎症薬や鎮痛薬の使用は、胃腸管からのいくつかの失血につながる可能性があり、それによって鉄の店を減少させることができます。

ヘム鉄の最も豊かな食事源(バイオアベジタブロー性が高い)には、赤身の肉や魚介類が含まれます。ナッツ、豆、野菜、強化穀物製品などの植物性食品には、ヘム鉄よりも生体利用性が低い非ヘム鉄が含まれています。

有効性: 鉄欠乏性貧血は作業能力を低下させるものの、貧血のない軽度の鉄欠乏症がスポーツや運動性能を損なうかどうかについて矛盾する証拠がある [12,151,152].鉄の治療(経口または注射によって提供される)が鉄欠乏性であるが非貧血耐久アスリートの鉄の状態と有酸素能力を改善したかどうかを決定するための1つの系統的レビューとメタ分析は、平均年齢22歳の80人の男性と363人の女性を含む19の研究を特定した。鉄の処理は予想通り鉄の状態を改善したが、有酸素能力や耐久性性能の指標の改善を保証しなかった[153]。別の系統的レビューとメタ分析は、生殖年齢の女性の運動パフォーマンスにサプリメントなしの鉄補充の効果を比較 [149].同定された24の研究のほとんどは小さく(すなわち、無作為に20人未満の女性を治療または対照群に割り当てた)、偏見のリスクがあった。結果の限られたデータと不均一性に基づいて、研究チームは、鉄欠乏症の予防と治療は、持久力、最大の電力出力、および強度を必要とするスポーツにおける女性アスリートのパフォーマンスを向上させる可能性があることを示唆した。

安全性: 選手は、鉄分が豊富な食品を含む健康的な食事を摂取し、必要に応じて鉄含有栄養補助食品（サプリメント）を摂取することで、鉄の推奨摂取量を安全に得ることができます。鉄欠乏症を治療するために数週間または数ヶ月間、特に貧血が存在する場合、高用量の鉄が処方される。

鉄用ULは、14歳以上の男女45mg/日、幼児40mg/日[147]です。サプリメントや薬から20 mg/kg以上の鉄の急性摂取は、胃の不調、便秘、吐き気、腹痛、嘔吐、および失神につながる可能性があります, 特にユーザーが同時に食物を消費しない場合 [147,150].遺伝性ヘモクロマトーシスを有する個体は、過剰な量の栄養および補足的な鉄を吸収する素因を有し、鉄過負荷のリスクが高い [154].

使用の意味: 鉄欠乏性貧血を矯正すると作業能力が向上しますが、貧血のない軽度の鉄欠乏症が運動性能を損なうかどうかについては矛盾する証拠があります。位置ステートメントでは、AND、DoC、および ACSM は、医療従事者の指示に応じて鉄の定期的な補充を推奨しません。さらに, 鉄の補充は、胃腸の副作用を引き起こす可能性があることを警告します。.

鉄の推奨食手当(RDA)は10代の男の子のための11 mgおよび十代の女の子のための15 mgである[147]。RDA は男性 8 mg、50 歳以下の女性は 18 mg、男女ともに高齢者は 8 mg です。激しい運動に従事する個人は、適度に活動的で座っている人々よりも30%から70%多くの鉄を必要とするかもしれません[147]。ベジタリアンやビーガンに推奨される鉄の摂取量は、肉を食べる人の1.8倍です [147].

鉄と鉄欠乏性貧血の治療に関する詳細は、鉄のODS医療専門家ファクトシートで入手可能です.

タンパク質

タンパク質は、筋肉を構築し、維持し、修復するために必要です。運動は筋肉内タンパク質の酸化と分解を増加させ、その後、筋肉タンパク質合成は1日または2日まで増加する[155]。定期的な抵抗運動は、筋線維タンパク質(骨格筋の主要なタンパク質)の付着と骨格筋線維サイズの増加をもたらす。有酸素運動は、主にミトコンドリアで働く筋肉のより控えめなタンパク質蓄積につながります, これは、将来のトレーニングのための酸化能力(酸素使用)を高める [155,156].

アスリートは、栄養素のニーズを満たすためにタンパク質の質と量の両方を考慮する必要があります。彼らは、筋肉の成長をサポートするために、食事や補充から必須アミノ酸(EAA)を取得する必要があります, 維持, 修復 [155] .9つのEAAはヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンである。ほとんどの完全なタンパク質(すべてのEAAを含むもの)は約40%のEAAで構成されているので、25gの合計タンパク質を含む食事やスナックは約10gのEAAを提供します。

アミノ酸アルギニンとグルタミンだけでなく、BCAA (ロイシン, イソロイシン, バリン).運動や運動性能を高めるためにこれらのアミノ酸の可能性は、タンパク質への組み込みに関連していません。.

有効性: 食事中の十分なタンパク質は、筋肉タンパク質合成に必要なEAAを提供し、筋肉タンパク質の分解を最小限に抑えるために必要です。食物タンパク質の消費は、血液中のアミノ酸の濃度を増加させます, 筋肉細胞は、その後、取り込みます.十分なタンパク質は、主にトレーニング応答を最適化するために必要であり、その後の回復期間は、運動 [12,157].

強度と筋肉量の増加につながる筋タンパク質合成は、運動後0〜2時間以内に、運動後0〜2時間以内に、早期回復期[12]で高品質のタンパク質(約10g EAAを提供)の消費に最適であると思われる。しかし、無作為化臨床試験のメタ分析では、運動前または運動後1時間以内にタンパク質を摂取しても、筋力や大きさが著しく増加したり、筋肉の修復や改造を促進したりしないことがわかりました[77]。運動後の運動後の運動は、タンパク質の摂取が筋肉タンパク質の分解を減少させ、筋肉を構築し、ミトコンドリアタンパク質を増加させ、働く筋肉(いわゆる「同化機会の窓」)によって酸素使用を高めることができる期間は、最大24時間続くことができる[79].

抵抗トレーニングに従事している人々のいくつかの研究は、睡眠前にいくつかのタンパク質を消費すると、夜間のタンパク質合成の速度を増加させ、筋肉量と強度を増強できることを示しています [79,158,159].これらの研究の参加者は、乳タンパク質カゼインの27.5または40 gを含む就寝時の飲み物を消費し、一晩中循環アミノ酸レベルを増加させた。いくつかの研究は、アミノ酸の血漿レベルが上がるとき、増加した筋肉タンパク質合成を示しています [76].

安全性: 食品栄養委員会はタンパク質のULを設定しておらず、食品からの過剰なタンパク質からの悪影響のリスクは「非常に低い」[160]であることを示しています。しかし, それは、その潜在的な副作用に関する限られたデータのため、食品やサプリメントから高タンパク質摂取量を得る人のための注意を助言します。.高タンパク質の食事(例えば、健康な成人の場合は0.8g/kg/日のRDAの2~3倍、青年の場合は0.85g/kg/日を提供するもの)は、腎石や脱水のリスクを高めるものではないようだ。腎機能を損なう;骨の健康を減らす;または、数ヶ月間消費する場合、糸球体濾過速度または脂質の血中濃度、グルコース、クレアチン、または血中尿素窒素[160-164]を変更する。タンパク質は尿中カルシウム排泄を増加させるが、これは長期的な骨の健康に何の影響も及ぼさないようだ [165]そして、いずれにせよ、わずかに多くのカルシウムの消費によって容易に補償される。

使用への影響: 肉、家禽、魚介類、卵、乳製品、豆、ナッツなど、多くの食品にタンパク質が含まれています。タンパク質粉末および飲料も利用可能であり、そのほとんどは乳清を含み、牛乳[166]から分離された完全なタンパク質の1つである。牛乳中の主な完全タンパク質であるカゼインの消化は乳清よりも遅いので、カゼインから血液へのアミノ酸の放出が遅い[72]。大豆タンパク質は、EAAメチオニンを欠き、処理でいくつかのシステインとリジンを失う可能性があります。米タンパク質はEAAイソロイシン[166]を欠いている。多くのタンパク質サプリメントは、これらのタンパク質源の組み合わせで構成されています。.すべてのEAAは、筋肉タンパク質合成を刺激するために必要ですので、ユーザーはそれに応じて特異または相補的なタンパク質源を選択する必要があります。トレーニングへの筋肉の適応を最大化するために、AND、DoC、およびACSMは、運動後0〜5時間ごとに0〜2時間、運動量が150ポンドの人に対しては約20g(例えば、150ポンドの重量を量る人)の0.3 g/kg体重を摂取することを選手に推奨します[12].

食品栄養委員会がタンパク質用RDAを開発して以来、より最近のデータは、選手が代謝適応、筋肉の修復と改造、およびタンパク質の回転率[12、167]をサポートするために1.2〜2.0 g/kgの毎日のタンパク質摂取量を必要とすることを示唆しています。アスリートは、激しいトレーニングの短い期間のために、または彼らは体格を改善したり、競争体重を達成するために彼らのエネルギー摂取量を減らすとき、さらに大きな量から恩恵を受ける可能性があります [12].2007-2008年の国民健康・栄養調査では、成人男性によるタンパク質の1日の平均摂取量は100g、女性による摂取量は69g[168]である。追加のタンパク質を必要とする選手は、より多くのタンパク質含有食品を消費し、必要に応じて、タンパク質サプリメントやタンパク質強化食品や飲料製品を消費することによってそれを得ることができます。

ケルセチン

ケルセチンは、様々な果物(リンゴなど)、野菜(タマネギなど)、飲料(ワイン、特にお茶など)に自然に存在するポリフェノールフラボノールです。国民健康・栄養調査1999-2002年のデータの分析によると、成人による1日のフラボノール(ケルセチンを含む)消費量の推定値は約13mg/日[169]。ケルセチンがはるかに多くの量で取られると運動と運動性能を高めるメカニズムは知られていないが、多くは仮説化されている。例えば、ケルセチンは筋肉のミトコンドリアの数を増やし、酸化ストレスを軽減し、炎症を減少させ、内皮機能(血流)を改善するかもしれない[170、171].

有効性: 多数の小さな研究は、若い成人、主に男性、参加者における潜在的なエルゴジェニック援助として補足的な形でケルセチンを評価しています。これらの研究は、通常、1〜8週間ケルセチン(最も頻繁に1,000 mg/日)またはプラセボを受けたランニングやサイクリングの試験などの有酸素活動に従事する参加者の耐久性性能とVO2maxを調べた[170,172-175]。ケルセチン補充の効果は一貫性がなく、研究によって変化したが、それらは一般的に、人間工学的な利益がないことから、現実世界では意味がないかもしれない些細なまたは小さな改善にまで及んだ[42,170,171,176].

安全性: トレーニングを受けた選手や訓練を受けていない参加者の研究は、最大2ヶ月間1,000 mg/dayのケルセチンを服用した前の段落で引用された研究は、副作用や安全性の懸念を発見しなかった。その量のケルセチン以上の長期使用の安全性は研究されていない。FDAは、飲料、加工果物、フルーツジュース、穀物製品、パスタ、ソフトキャンディーなどの食品の成分として一般的に安全(GRAS)として認識される最大500 mg/サービングケルセチンを考慮します [171,177].

使用のための影響: より大きな臨床試験を含む、特定のスポーツや競技中に訓練を受けた選手の有酸素能力を向上させるためのケルセチン補充に関するより多くの研究は、任意の推奨事項を行うことができる前に必要とされる [170].

リボース

リボースは、細胞によって合成され、いくつかの食品に見られる天然の5炭素糖であり、ATP[75]の産生に関与している。筋肉のATPの量は限られており、継続的に再合成する必要があります。したがって、理論的には、体内のリボースが多いほど、より多くの潜在的なATP産生 [178].

有効性: リボースに関する限られた量の研究は、訓練を受けた健康な成人と訓練を受けていない健康な成人の両方の運動能力に対して、625から10,000 mg/日までの用量の利点が最大8週間ある場合はほとんど示されない [1,179].

安全性: 潜在的なエルゴジェニック援助としてリボースを調査する短期研究の著者は、安全上の懸念を報告していない。栄養補助食品（サプリメント）としての長期リボース使用の安全性を評価した研究はありません。.

使用のための影響: 補助リボースは、好気性または嫌気性のパフォーマンスを向上するようには見えません [1,75].

重炭酸ナトリウム

重炭酸ナトリウムは、一般的に重曹として知られています。短時間で重炭酸ナトリウムのいくつかのティースプーンの消費は、緩衝剤として作用することによって一時的に血液pHを増加させる。この誘発されたアルカロシスが運動に対するエルゴジェニック反応につながる正確なメカニズムは不明である。「重炭酸負荷」は、高強度運動から嫌気性糖解症を介してATPの形でエネルギーを発生させ、疲労に寄与する代謝性アシドーシスを低減する働く筋肉から蓄積し、流出する水素イオンの処分を強化すると考えられています[180,181]。その結果、重炭酸ナトリウムの補充は、短期的、激しい運動(例えば、スプリントや水泳)と断続的に激しいスポーツ(例えば、ボクシングやテニス)でパフォーマンスを向上させる可能性があります。

有効性: 多くの研究は、水泳選手、サイクリスト、ボート、ボクサー、テニスやラグビー選手、柔道の実践者、および他の[180-182]のエルゴジェニックな援助として重炭酸ナトリウムを評価しています。これらの研究には、通常、数日間にわたって実験室で1つ以上の試験を受けた少数の参加者が含まれていた。

研究結果が矛盾しているので、実際の条件で重炭酸ナトリウム補充の恩恵を受ける可能性が最も高い活動と個人は明らかではありません。これらの研究のレビュー者は一般的に、約300 mg/kgの体重重炭酸ナトリウムを服用すると、数分間にわたる激しい運動と断続的な高強度の活動を伴うスポーツにおいて、軽度から中程度のパフォーマンス上の利益を提供する可能性があることに同意する[180-182]。しかし、個人は重炭酸塩の負荷に対して様々な応答を有する。この方法は、一部のユーザーに利益をもたらし、他のユーザーのパフォーマンスを向上させるのではなく悪化させる可能性があります。レクリエーション活動的な個人, 特に, 1 つの運動セッションのエルゴジェニックであるサプリメントを見つけるかもしれませんが、別の.多くの研究結果は、重炭酸ナトリウムの補充が訓練を受けた選手のパフォーマンスを改善する可能性が最も高いことを示唆しています [181,182].

安全性: グラム量の重炭酸ナトリウム補充の主な副作用は、吐き気、胃の痛み、下痢、嘔吐を含む胃腸の苦痛です。サプリメントユーザーは、流体と炭水化物が豊富な食品のスナック[180、183]で1時間以上にわたって少量で数回総用量で総投与を消費することにより、この苦痛を軽減または最小限に抑えることができます。重炭酸ナトリウムは27.4重量%ナトリウムです。小さじ1(4.6g)1,259mgのナトリウムが含まれています。体重300mg/kgの推奨用量を摂取する70キロの個体は、約5,750mgのナトリウムを消費します。このような大量のナトリウムを流体で摂取すると、一時的な水分補給につながる可能性があり、大きな汗の損失が本来の点で大きな流体欠乏につながる可能性がある活動に役立つ可能性があります。しかし、体液貯留による体重のわずかな増加は、他のスポーツ[180]の性能を妨げる可能性があります。研究は、数ヶ月以上にわたってエルゴジェニックエイドとして重炭酸ナトリウムの長期使用の安全性(および有効性)を評価していません。

使用への影響: 栄養補助食品（サプリメント）の推奨サービングサービングの重炭酸ナトリウムの量 ( 約 300 mg/kg 体重、 または 1 ~ 2 時間前に 1~ 2 時間服用したほとんどの個人に対してベーキング ソーダの小さじ 4 ~ 5 杯に相当する量は、錠剤として、または風味状の流体と混合された粉末として 1~ 2 時間で服用されます) は、一般的に運動と運動性能を高めることができる量よりもはるかに少ない量です。多くの選手は、この量の重炭酸ナトリウム粉末を流体に溶解し、好ましくない塩分[180]であると感じています。オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるための重炭酸塩の使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

タルトまたはサワーチェリー

モンモランシー様々なタルトやサワーチェリー(プルナスセラサス)には、アントシアニンやケルセチンなどの他のポリフェノール植物化学物質が含まれています。研究者は、これらの化合物は、痛みや炎症を軽減することによって運動回復を促進する可能性のある抗炎症および抗酸化効果を有すると仮定します, 激しい活動からの強度の損失と筋肉の損傷, 耐久活動からの過換気外傷 [184-187].タルトチェリージュースと濃縮物のラベルは、通常、彼らが栄養補助食品（サプリメント）であることを示していませんが、カプセル化されたタルトチェリーパウダーを含む製品のラベルはそうです。

有効性: 運動と運動性能を高めるためにタルトチェリーの使用に関する限られた研究の多くは、強度のテスト(シングルレッグエクステンションやバックスクワットなど)の前に約1週間の若い抵抗訓練を受けた男性によるタルトチェリー製品またはプラセボの短期使用を含みます。参加者は、テスト後約2日間サプリメントを服用し続けます.研究結果はさまざまですが、利点は、強度および/または低い知覚された筋肉痛のより迅速な回復を含むように見える [184,185,188] .あるパイロット研究では、タルトチェリージュース(472ml/日、100~120全体のサクランボに相当)またはプラセボをマラソン前の1週間、その後2日後に男性13人と女性ランナー7人(年齢範囲24~50歳)の使用を調査した[186]ジュースを飲んだ参加者の誰もマラソンの後に上気道の症状を引き起こす気道の炎症を経験しませんでした(多くのマラソンランナーによく訴えました)が、プラセボを飲む人の半分はそうでした。別の研究は、480 mgの凍結乾燥モンモランシータルトチェリースキンパウダー(CherryPURE®)を18人の男性と9人の女性の持久力訓練ランナーとトライアスリート(年齢範囲18-26歳)のプラセボと比較しました[189]。参加者は、ハーフマラソンを走った日を含め、1日1回サプリメントを1日1回服用し、その後2日間を行いました。タルトチェリーサプリメントを服用した参加者は、統計的に有意なレース終了時間が13%短く、プラセボの受け手よりも炎症および筋肉異化の血液マーカーのレベルが低かったが、四頭筋の痛みの認識は群間で有意に異なっていなかった。

特に定期的に使用する場合は、激しい運動やスポーツへの参加からパフォーマンスと回復を向上させるためにタルトチェリー製品の価値を決定するために、さらなる研究が必要です。あらゆる利点を提供するために。

安全性: 研究は、新鮮なタルトチェリージュースや濃縮物や乾燥タルトチェリースキンパウダーのサプリメントの副作用を特定していません。しかし、タルトチェリー栄養補助食品（サプリメント）の安全性を十分に評価していません。

使用への影響: 運動と運動性能を高めるためにタルトチェリー製品を服用することの価値について専門家のコンセンサスはありません。

ミズ・シオーネ

トリブラス・テレストリス(一般的な名前は、ビンディ、ヤギの頭、ブルヘッド、タックウィードを含む)は、アフリカ、アジア、オーストラリア、ヨーロッパで最も一般的な果物を持つ植物です。ギリシャ、中国、アジアでは古くから低リビドーや不妊症を治療するために使用されてきました[190]。トリブラス・テレストリス抽出物は、ステロイドサポニン[191]を含む多くの化合物を含む。一部のマーケターは、トリブラス・テレストリスがテストステロンと黄体形成ホルモンの血清濃度を増加させることによって運動と運動性能を高めると主張するが、研究は行動の潜在的なメカニズムを十分に決定していない [192].

有効性: 少数の小規模で短期的な臨床試験のみが、手相補としてトリブラス・テレストリスを調査した [192],そして、2007年以来何もない.1つの研究では、10 mg/kgまたは20 mg/kgトリブラステレストリスまたは20〜36歳の男性によって4週間服用されたプラセボは、どちらのホルモンのレベルも上げませんでした[193]。15の抵抗訓練を受けた男性の研究では、ベンチと脚プレススコアまたは筋肉量の改善で8週間3.21 mg/kgトリブラステレストリスまたはプラセボを服用している人の間に違いは見つかりませんでした[194]。19.8歳の22人のエリート男性ラグビー選手では、平均して450mg/日トリブラス・テレストリスまたはプラセボを5週間服用するように無作為に割り当てられたが、サプリメントは強度や無駄のない体重に優れた効果を持っていなかった[192].

安全性:トリブラス・テレストリスの唯一の毒性研究は、不特定の高い摂取量が重度の心臓、肝臓、腎臓損傷につながった動物で行われました [190]。上記の臨床研究は、トリブラス・テレストリスの副作用を発見しなかった.1つの症例報告は、病的に肥満のイラン人男性(28歳)が、発作、足の重度の衰弱、倦怠感、食欲不振で入院する前に2日間2日間トリブラス・テレストリス水を消費した[195]。その後の検査では、肝毒性、腎毒性、神経毒性が示された。男性の状態は水を中止した後に改善したが、水はトリブラス・テレストリスまたは他の潜在的な毒素または汚染物質の存在または量を決定するためにテストされなかった。

使用のための影響: オーストラリアスポーツ研究所は、このサプリメントや他の主張テストステロンブースターが運動競技から禁止されているか、摂取した場合、肯定的な薬物スクリーニング結果につながる可能性がある物質で汚染される危険性が高いことを示し、選手によるトリブラス・テレストリスの使用に対して助言します [196].

公表された生物医学文献は、運動性能を高めるためのトリブラス・テレストリスの安全性に対する有効性と不十分なサポートを提供しない [190].

栄養補助食品（サプリメント）から禁止されている成分
このセクションでは、FDA が現在栄養補助食品（サプリメント）で禁止している成分の例と、一部の消費者は、その使用をサポートする証拠の欠如にもかかわらず、エルゴゲン補助として過去に使用している.

アンドロステンジオーネ

アンドロステンジオンは、蛋白同化ステロイド前駆体、 またはプロホルモン, 体がテストステロンに変換します (筋肉の成長を誘発する) とエストロゲン [197].メジャーリーグベースボールスラッガーマーク・マッグワイヤーは、1998年にエルゴジェニック・エイドとしてアンドロステンジオンを普及させた[198]。しかし, 2 つの無作為化臨床試験は、アンドロステンジオンサプリメントからパフォーマンスの利点を発見しませんでした.ある研究では、10人の健康な若い男性(19-29歳)がアンドロステンジオンの単一の100-mgの用量を服用しました。別の20は、抵抗トレーニングと筋力強化の練習を受けている間、300 mg/日アンドロステンジオンまたはプラセボのいずれかを8週間受け取るためにランダム化された[199]。サプリメントの短期的または長期的な使用は、血清テストステロン濃度に影響を与えなかった, また、抵抗トレーニングのパフォーマンスで有意に大きな利益を生成しませんでした, 筋力, または無駄のない体重.しかし、6週間アンドロステンジオンを服用した参加者は、高密度リポタンパク質(HDL)コレステロール値の有意な低下と血清エストロゲンの有意な増加を経験した。同様の研究は、200 mg/日アンドロステンジオン、関連するアンドロステンジオールの200 mg/日、または高強度抵抗トレーニングプログラム[200]に参加しながら12週間プラセボを服用する50人の男性(35〜65歳)を無作為化した。サプリメントはプラセボと比較して参加者の筋力や無駄のない体重を改善しませんでした, 彼らは大幅に HDL コレステロール値を減少し、血清エストロゲンのレベルを上げました..アンドロステンジオンを服用している参加者の間で, テストステロンのレベルは、使用の 1 か月後に 16% 大幅に増加しましたが、内因性テストステロン合成のダウンレギュレーションの一部のため、12 週間までに前処理レベルに低下しました。.

2004年3月、FDAは企業にアンドロステンジオン含有栄養補助食品（サプリメント）の配布を中止するよう警告した。その根拠は、そのような製品が合理的に安全であると期待され、FDAがサプリメントで許可される新しい食事成分としてアンドロステンジオーネを承認したことがないことを確立するための十分な情報の欠如でした [197].米国司法省は、2004年にスケジュールIII制御物質(身体的および心理的依存性の中程度から低い可能性を有する薬物として定義される)としてアンドロステンジオーネを分類した[201]。全米大学体育協会、国際オリンピック委員会、世界アンチドーピング機関はアンドロステンジオーネの使用を禁止 [128,197].

ジメチルアミンアミン

ジメチルアミン (DMAA) 以前いくつかのプレワークアウトや運動のパフォーマンスを高め、筋肉を構築すると主張する他の栄養補助食品（サプリメント）に含まれていた覚せい剤.研究は、潜在的な人間起源の援助としてヒトのDMAAを評価していません。.2013年に、FDAはDMAAを含む栄養補助食品（サプリメント）に関連する死亡と病気の86の報告を受けた後、この成分を含む製品は違法であると宣言しました。これらの報告は、心臓病だけでなく、神経系および精神疾患[202]を記述した。さらに、FDAは、合理的に安全であると期待される新しい食事成分としてDMAAを承認したことがなかった [202].DMAA を含む栄養補助食品（サプリメント）として販売されている製品は、米国では違法ですが、廃止、再製剤、または DMAA を含む新製品は、米国の市場でまだ見つかる可能性があります。国防総省の人事資料センターは、DMAAを含む製品、またはDMAA、1-3-ジメチルアミンアミン、または同等の化学またはマーケティング名(例えば、メチルヘキサンアミンまたはゼラニウム抽出物)を含むとしてラベル付けされている現在入手可能な製品のリストを保持しています[203].

FDAはまた、DMAAに化学的に関連する覚醒剤である1,3-ジメチブチルアミン(DMBA)を含む栄養補助食品（サプリメント）が姦淫されることを決定した。DMAA と同様に, FDA は、新しい食事成分としてこの覚醒剤を承認したことはありません。.同庁は、この化合物が「病気やけがの重大または不合理なリスク」に関連していないことを十分に保証する使用の歴史またはデータがないと主張した [204,205].

エフェドラ

中国原産の植物エフェドラ(馬黄とも呼ばれる)には、覚せい剤化合物であるエフェドリンアルカロイドが含まれています。一次アルカロイドはエフェドリン[206]である。1990年代には、頻繁にカフェインと組み合わされるエフェドラは、運動や運動性能を高め、減量を促進するために販売される栄養補助食品（サプリメント）で人気のある成分でした。

エルゴジェニック補助剤として、カフェインの有無にかかわらずエフェドラ栄養補助食品（サプリメント）の使用を評価した研究はありません。代わりに、利用可能な研究は、カフェインと一緒に関連する合成化合物エフェドリンを使用し、典型的には、単回投与後1〜2時間の効果を測定しました[207,208]。これらの研究は、エフェドリン-カフェインの組み合わせが20〜30%のパワーと耐久性の増加を生み出すことを示したが、エフェドリン単独では酸素消費量や疲労までの時間などの運動性能パラメータに有意な影響を及ぼさなかった[208]。カフェインを含むエフェドリンの継続的なドーピングで、時間の経過とともに運動性能の持続的な改善を示すデータはありません [207].

エフェドラの使用は、吐き気、嘔吐、精神症状(不安や気分変化など)、高血圧、動悸、脳卒中、発作、心臓発作[206、207]を含む死亡および深刻な副作用に関連している。2004年、FDAは「病気や怪我の不当なリスク」に関連しているため、米国でエフェドリンアルカロイドを含む栄養補助食品（サプリメント）の販売を禁止しました[207]。世界アンチドーピング機関は、10 mcg/mlを超えるエフェドリン(または関連するメチルエフェドリン)の尿濃度につながる量のエフェドリンの使用を禁止しています [107].

運動と運動性能を高めるための栄養補助食品（サプリメント）の規制
FDA は、1994年の栄養補助食品（サプリメント）の健康と教育法に従って運動と運動パフォーマンスの栄養補助食品（サプリメント）を規制します。.他の栄養補助食品（サプリメント）と同様に, 運動や運動パフォーマンスのサプリメントは、彼らは事前市場のレビューやFDAによる承認を必要としないことの点で店頭や処方薬とは異なります.サプリメントメーカーは、自社製品が安全であり、ラベルの主張が真実であり、誤解を招くものではないと判断する責任がありますが、製品をマーケティングする前にFDAにこの証拠を提供する必要はありません。FDA は、安全でないと見つかったサプリメントを見つけた場合, それは市場から製品を削除するか、自発的に製品をリコールするメーカーに依頼することができます。.FDAおよび連邦取引委員会(FTC)は、製品に関する根拠のない物理的性能やその他の主張を行う製造業者に対して規制措置を講じる場合もあります。

FDAは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブ、その他の植物などの「栄養成分」のみを含む栄養補助食品（サプリメント）を許可しています。医薬品原料の含有は認めなく、製造業者は疾患の診断、治療、治癒、予防を促進しない場合があります [209].

栄養補助食品（サプリメント）規制の詳細については、ODSの出版物、栄養補助食品（サプリメント）:あなたが知っておくべきことを参照してください。.

安全に関する考慮事項
すべての栄養補助食品（サプリメント）と同様に, 運動や運動性能を高めるために使用されるサプリメントは、副作用を持つことができますし、処方箋や市販薬と相互作用する可能性があります。.場合によっては、植物学的またはエルゴジェニック補助剤として促進される他の成分の活性成分は未知または特徴付けられていない。さらに、このような製品の多くは、互いに組み合わせて十分にテストされていない複数の成分が含まれています。彼らの運動と運動性能を高めるために栄養補助食品（サプリメント）を服用することに興味がある人は、これらの製品の使用について医療提供者と話す必要があります。.

米国保健科学大学と米国アンチドーピング機関は、覚せい剤、ステロイド、ホルモン様成分、管理物質、または未承認の薬物を含む栄養補助食品（サプリメント）として販売されている製品のリストを維持し、ボディービルやその他の形態の身体的パフォーマンスのためにそれらを取る戦闘機や他の人のための健康上のリスクを持つことができます [210].

詐欺的および不純物製品

FDAは、これらの製品がラベル付けされた成分と量のみを含み、未申告物質と汚染物質の安全でないレベルが含まれていないことを保証する品質基準を遵守するために栄養補助食品（サプリメント）の製造を必要とします [211] .しかし, FDA は、ボディービルの栄養補助食品（サプリメント）として販売されている製品は、合成蛋白同化ステロイドや処方薬などの未申告または偽のラベル付き成分で最も頻繁に成人している製品の一つであることを指摘します[212]。一例として、ボディービル用に販売されているいくつかの製品は、選択的アンドロゲン受容体モジュレーター(SAM)で姦淫されています。これらの合成薬は、テストステロンの効果を模倣するように設計されています [213].このような汚染された製品を使用すると、健康上の問題を引き起こし、薬物検査で禁止物質を摂取したことを示した場合、たとえ知らないうちにそうしたとしても、競技から選手の失格につながる可能性があります。FDA は、ステロイドやステロイドのような物質を含むと主張する任意のボディ建物製品の使用に対して警告しています [214].特に吐き気、脱気、疲労、発熱、腹痛、胸痛、息切れ、黄疸(皮膚や白目の黄変)、茶色または変色した尿など、これらの製品に関連する症状が現れた場合は、医療機関に連絡することをお勧めします。

一部の栄養補助食品（サプリメント）会社は、運動と運動性能を高めるためにサプリメントのアイデンティティと内容を確認するために第三者認証会社を雇っているので、製品に含まれているといういくつかの余分な独立した保証を提供しています。成分のラベルの量と多くの禁止物質や薬物の自由です。この認証サービスを提供する主要企業は、スポーツ®プログラム、インフォームド・チョイス(informed-choice.org)、および禁止物質管理グループ(bscg.org)の認定を通じてNSF(nsf.org)です。これらの企業の要件を満たす製品は、認証者の公式ロゴを持ち運ぶことができ、認証者のウェブサイトに記載されています。

薬との相互作用

運動や運動性能を高めるために使用される栄養補助食品（サプリメント）のいくつかの成分は、特定の薬と対話することができます。.例えば、ビタミンCやEなどの抗酸化サプリメントの大量摂取は、癌化学療法または放射線療法中に癌細胞における細胞酸化損傷を阻害することによって、これらの治療の有効性を低下させ得る[215]。高麗人参は、血液シンナーワルファリン(クマジンまたはジャントヴェン)[216]の抗凝固作用を低減することができます。鉄のサプリメントは、レボドパ(パーキンソン病の治療に使用される)とレボチロキシン(レボ甲状腺、レボキシル、シンスロイド、甲状腺機能低下症および甲状腺腫)の生物学的利用能を低下させることができるので、ユーザーはこれらの2つの薬剤とは異なる時間に鉄のサプリメントを服用する必要があります [217,218]シメチジン(タガメットHB、十二指腸潰瘍の治療に使用)は、体内からのカフェインクリアランスの速度を遅くし、それによってカフェイン消費からの副作用のリスクを高めることができます [219].

定期的に栄養補助食品（サプリメント）や薬を服用している個人は、彼らの医療提供者とこれらの製品の使用を議論する必要があります。.

運動と運動性能を高めるための賢明なアプローチの選択
AND、DoC、およびACSMによると、サウンドサイエンスは、ラベルがエルゴジェニックの利点を主張するいくつかの栄養補助食品（サプリメント）の使用をサポートしています [12].これらの組織は、サプリメントを使用する最善の方法は、慎重に選択された食事への追加として、栄養補助食品（サプリメント）は、これらの条件で使用しない場合にエルゴジェニックな利点を持つことはめったになく、若い選手による使用の正当性がないことを追加します。全米州高等学校協会連盟も、高校生による運動性能を高めるためにサプリメントを使用することに強い反対を表明している[15]。米国小児科学会は、パフォーマンス向上物質は、適切な栄養とトレーニングの基礎から生じ得るものよりも、ほとんどの十代のアスリートに有意な改善をもたらさないと付け加えています [7].

エリートとレクリエーションの選手は、十分な水分を含む栄養的に十分な食事を摂取し、適切な体調と適切なトレーニングを受けるとき、最高の状態でパフォーマンスを発揮し、最も迅速に回復します。

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◆プレワークアウトサプリメント
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数年前,わが前のサプリメントを初めて服用しました。ミックスのシェイカーボトルを飲み込んでからおよそ20分後、制御不能なうずきが私の全身を乗り越えました。

「だから私は彼らを連れて行かないのです」と彼女は答えた。

今年の初めに早送り、私はブランドRevereに精通している友人に会い、彼は私が今度は異なることを約束し、プレワークアウトのエネルギーミックスを試してみることを提案しました。私は彼を信頼していたので、桃のマンゴー前ワークアウトドリンクを手にして、トレッドミルのインターバルに取り組むために右の精神空間に入ると、私はためらって座りました。いかにおいしかったかに驚いて、私はスプリントの最初のセットを行うために飛び乗りました。時間が経つにつれて、私はうずきを持っていなかっただけでなく、私はまた、明らかな不快感や感触を持たない速度を上げ、注意を払う自分自身を見つけました。ミックスなのか、それとも良い一日を過ごしていないのかは分かりませんでしたが、とても気分が良かったです。

1ヶ月の使用の後、私は夢中になりました。突然、私は9:00/マイルペースランナーから「オフ」の日に8:15/マイルのペースをつぶすに行きました。朝一番に8オンスの水でプレワークアウトを振り上げ、レースアップして、地面を走って打ちました。ほとんどの日、それはちょうど実行でした。他の人は、ワークアウトクラスまで数マイルでした。(私はヨガの前にプレワークアウトを試してみて、あなたの体がLFGのように瞑想することは正確に簡単ではないので、それをアドバイスしません。ほとんどの時、私は気分が良くなった.

プレワークアウトとは何ですか?

それは、それが聞こえるとほぼ同じです:プレワークアウトは、汗セッションがあなたのパフォーマンスを高めることができる前に約30分の消費を主張するサプリメントです。それは、錠剤から飲み物まで、いくつかの異なる形態で来るが、最も一般的に粉末として見つかります。各式は異なりますが、カロリーと炭水化物を含まない市場でますます多くのオプションがありますが、抗酸化物質、炭水化物、およびビタミンB群のいくつかのコンボを期待することができます。多くのプレワークアウトの式は、筋肉の疲労を食い止めるアミノ酸クレアチンとβ-アラニンが含まれています(そして、科学はそれが私が経験したそのうずきの理由であることを示しています)。また、女性や男性のためのプレワークアウトなど、異なるチューニングされた数式に出くわします。

リビアのブレンドは完全に植物ベースなので、まるで「クリーナー」で、より安全なオプションのように感じさせられました。有効成分は、エネルギーとスタミナのためのサツマイモだけでなく、持久力、血流、強度を高めるためにザクロとビートルートが含まれています。(7日間ビートジュースを飲むと、スプリント時間が速くなる可能性があります。もちろん、200mgと100mgの風味で、緑茶、コーヒーエキス、グアラナから、天然の覚せい剤カフェインがあります。

FDAは、成人が毎日400mg以下のカフェインを摂取することを示唆しているが、ある南フロリダ大学の研究は、カフェインでプレワークアウトサプリメントを摂取すると嫌気性パワーパフォーマンスを向上させることができることを示している(カフェインコーヒーにも当てはまる)。応用生理学の研究の1つのジャーナルによると、).

成分リストに関係なく、事前トレーニング式は神経系を刺激し、血流を改善し、適切な筋肉に適切な栄養素を得るのを助けることになっています。このようにして、彼らが主張しているように、我々はより長く働き、プロセスで出力を増やすことができます。

プレワークアウトは安全ですか?

理論的には、それはすべて素晴らしいですね。これを飲みなさい。ポップそれ。もっと良くなれ!しかし、プレワークアウトサプリメントについて知っておくべき最も重要なことは、 – サプリメントカテゴリの残りの部分のように- 彼らはFDAによって規制されていないということです.つまり、より高いパワーや第三者が、ラベルや数式に何を入れるのかをクロスチェックしてから棚に上がることを意味します。

「この国ではサプリメントを規制していないので、ブランドを選び、ラベルを見て、あなたが何を取っているのかを正確に見ることが特に重要です」と、コルデリア・カーターは言います。 NYUランゴーンヘルスの整形外科医.「ブランドは、実際には文書化も証明もされていないが、まだ積極的に販売されている利益を主張するでしょう。

では、消費者は何をするのでしょうか?NSFやインフォームド・チョイスなどの第三者の規制機関は、厳格な審査プロセスに従ってサプリメントの品質を検証し、ラベルのクレームがボトルに記載されているものを証明するラベルクレームや製品製剤を認証するための毒物学のレビューなどを調査しています。テストに合格した製品は、セルコー、オウィン、パーアスリート、X2などの人気ブランドで、ラベルにロゴを貼り付けます。

「自分が体に何を入れているか分かっている限り、リスクは本当にお金にすぎません」とカーターは言います。「あなたに起こる最悪の事態は、それがうまくいかないこと、そしてそれが高価であるということです。

あなたのサプリメントは隠された成分が含まれていますか?

それでも、みんな違う。私のケースは、すべての自然なプレワークアウトがパズルに欠けている作品のように感じたかもしれませんが、私に追加のエッジを与えるものは、プラセボ効果が蹴り込んでいた可能性も非常に高いです。そして、それが有効性の一部であるならば、素晴らしいです」と、カーターは言います。

それがあなたのためにあるのか、どうやって分かるの?

あなたの研究を行います。第三者のサポートを受けてブランドを追い詰めることから始め、そこから注意して進みます。特に興味のある製品を見つけた場合は、店舗で質問をしたり、管理栄養士に相談したりします。すでに彼らは右のギア、モチベーション、戦略を持っているように感じている人のために- サプリメントは、エッジを得るための方法かもしれません。他の人にとっては、その時間が研究に費やされ、金銭的な投資は、彼らのランニングルーチンで他のキンクに取り組むのが最善かもしれません。

[任意の速度と任意の距離のために設計されたランナーの世界トレーニングプランであなたの目標を粉砕。]

どちらの状況でも:あなたの目標を考え、カーターにアドバイスします。「理想的には、食事から必要な栄養を得ることができるはずです」と彼女は言います。「あなたの望みが何であるかを見て、ルーチンに何か新しいものを導入している場合は、自分自身に正直に。尋ねる:それは私を助けていますか?そうでない場合は、余分なものを体に入れないで、代わりに、他の場所で食べることを改善する方法に焦点を当ててください。

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◆ベータアラニン
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ベータアラニンは、体内で自然に生成される非必須アミノ酸です。

ベータアラニンはカルノシンの生産を助ける.それは高強度の運動で筋肉の持久力に役割を果たしている化合物です.

なぜ人々はベータアラニンのサプリメントを取る?

ベータアラニンは、スポーツのパフォーマンスと耐久性を高める方法として販売されています。.いくつかの科学的証拠は、このような使用を裏付けますが、研究は小さく、結果は決定的ではありません。

動作と言う方法は次のとおりです。筋肉にはカルノシンが含まれています。カルノシンの高いレベルは、彼らが疲労になる前に、より長い期間の筋肉を実行することができます.カルノシンは、筋肉疲労の主な原因である筋肉の酸蓄積を調節するのを助けることによってこれを行います.

ベータアラニンはカルノシンの主な成分の一つです。.ベータアラニンのサプリメントは、カルノシンの生産を高めると考えられている, 順番に, スポーツのパフォーマンスを高める.

しかし, ベータアラニンサプリメントの研究のレビューは、筋力や有酸素持久力を増加させないことを示しています。.代わりに、選手が疲労する前に重量挙げやスプリントなどの高強度の運動を行うことができる時間をわずかに増加させるように見えます。

これは必ずしも選手が良い結果を見ることを意味するものではありません。ある研究では、ベータアラニンを服用したスプリンターは、400メートルレースで時間を改善しませんでした。

それは正確にベータアラニンのサプリメントを服用から得ることができるどのような利点を得ることができる明確ではありません.いくつかの研究は、筋肉のカルノシンのレベルを高めることは、サプリメントを使用して数週間かかる可能性があることを示唆しています。

標準用量は確立されていません。.また、サプリメントの品質と有効成分は、メーカーごとに大きく異なる場合があります。これは、標準用量を確立することが困難になります.

あなたは食べ物からベータアラニンを得ることができますか?

ベータアラニンとカルノシンの食料源が含まれます:

肉
魚
家禽(特に鶏の胸肉に見られるような白身の肉))

ベータアラニンサプリメントを服用のリスクは何ですか?

一部の人々は、ベータアラニンの大量投与後に皮膚のヒリヒリを報告しています。

ベータアラニンは、いくつかの心臓薬や勃起不全のための薬と相互作用する可能性があります。.そして、その安全性は、子供、特定の病気や状態を持つ人々、または妊娠中または授乳中の女性のために確立されていません.
あなたはベータアラニンを取る前に、あなたの医者に相談してください。

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◆プレワークアウトサプリメント
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◆クレアチン・モノハイドレート
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◆クレアチンブレンド
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プレワークアウトサプリメントはますます人気となっています.

支持者は、彼らはあなたのフィットネスを向上させ、挑戦的なトレーニングを通じて電力を供給するために必要なエネルギーを与えることができると主張しています。

しかし、多くの専門家は、彼らが潜在的に危険であり、完全に不要であると言います。

この記事では、彼らがあなたの健康に良いか悪いかなど、トレーニング前のサプリメントについて知っておく必要があるすべてを教えてくれます.

プレワークアウトサプリメントは何ですか?

プレワークアウトサプリメント- 「プレワークアウト」と呼ばれることもある – エネルギーと運動性能を高めるために設計された多成分の食事式です。

彼らは通常、あなたが運動前に水と飲み物に混合する粉末状の物質です。

無数の数式が存在しますが、成分の面ではほとんど一貫性はありません。アミノ酸、ビタミンB群、カフェイン、クレアチン、人工甘味料などが多く含まれますが、ブランドによって量が大きく異なります。

概要

粉末化され、水と混合されたプレワークアウトサプリメントは、運動前に運動性能とエネルギーを向上させるために宣伝されています。ただし、食材のリストは設定されません。

特定の成分は、運動性能を向上させる可能性があります

プレワークアウトサプリメントの有効性に関する研究は非常に限られています.それにもかかわらず、いくつかの研究は、特定の成分が運動性能に利益をもたらす可能性があることを示唆しています(1).

一酸化窒素前駆体

一酸化窒素は、あなたの体が自然に血管をリラックスさせ、血流を改善するために生成する化合物です。

一酸化窒素を作るためにあなたの体が使用する一般的な化合物のいくつかは、プレワークアウトサプリメントに含まれています.これらには、L-アルギニン、L-シトルリン、およびビートルートジュースなどの食物硝酸塩の供給源が含まれます。 (2).

いくつかの小さな研究は、これらの化合物を補うことを示唆していますあなたの筋肉への酸素と栄養輸送を高め、潜在的に運動性能を高める (2).

しかし、一酸化窒素に関する利用可能な研究のほとんどは若い男性に焦点を当てているので、これらの結果が他のグループに適用されるかどうかは不明です。より多くの研究が必要です。

カフェイン

カフェインは、エネルギーとフォーカスを高めるためにプレワークアウトサプリメントで頻繁に使用されます。.

最も人気のある覚せい剤の一つは、カフェインは精神的な覚醒、記憶、運動のパフォーマンス、および脂肪燃焼を改善する可能性があります(3, 4).

クレアチン

クレアチンは、自然にあなたの体で生成される化学化合物です。.それは主に骨格筋に貯蔵され、エネルギー産生および筋力の役割を果たす(5).

それは多くの場合、事前ワークアウトの式に含まれていますが、スタンドアロンのサプリメントとしても販売されています.これは、重量挙げ選手の間で特に人気があります,ボディビルダー, 他のパワーアスリート.

研究は、クレアチンを補うこの化合物のあなたの体の貯蔵供給を増加させることができることを示唆しています, したがって、回復時間を改善するのに役立ちます,筋肉量, 強度, 運動性能 (5).

概要

クレアチン、カフェイン、一酸化窒素前駆体などのプレワークアウトサプリメントの特定の成分は、運動性能をサポートすることが示されています。

プレワークアウトサプリメントの潜在的な欠点

プレワークアウトサプリメントは一般的に安全ですが、完全にリスクフリーではありません(1).

ワークアウトレジメンに追加することを考えている場合は、まず潜在的なマイナス面を考慮してください。

人工甘味料と糖アルコール

プレワークアウトサプリメントは、多くの場合、人工甘味料や糖アルコールが含まれています.

彼らはカロリーを追加せずに風味を高める一方で、いくつかの甘味料は、一部の人々に腸の苦痛や不快感を引き起こす可能性があります。

特に、糖アルコールの摂取量が多いと、ガス、膨満感、下痢などの不快な症状が引き起こされ、ワークアウトを妨げる可能性があります(6).

一部の人々は、スクラロースのような特定の人工甘味料を食べることから同様の消化反応を報告します。.しかし、このような症状は科学的に証明されていません(7).

これらの甘味料を大量に含むワークアウト前の式は避けたい場合があります。それ以外の場合は、最初に少量を試して、それを許容する方法を確認してください。

過剰なカフェイン

ほとんどのプレワークアウトサプリメントの主要なエネルギーブースト要素はカフェイン.

この覚せい剤の過剰摂取は、血圧の上昇、睡眠障害、不安などの悪性の副作用につながる可能性があります(8).

ほとんどのプレワークアウトの式には、コーヒーの1〜2カップ(240〜475 ml)で得るのと同じくらいのカフェインが含まれていますが、一日を通して他のソースからもこの化合物を得ている場合は、誤って多くを消費しすぎる可能性があります。

サプリメントの品質と安全性

米国を含む一部の国では、栄養補助食品は厳しく規制されていません。したがって、製品ラベルが不正確または誤解を招く可能性があります。

サプリメントの安全性と品質が損なわれた場合、誤って禁止物質または特定の化合物の危険な量を消費する可能性があります(1).

安全性を確保するために、NSFインターナショナルやUSPなどの第三者によってテストされたサプリメントのみを購入します。

概要

プレワークアウトサプリメントの特定の成分は、負の副作用につながる可能性があります。.購入する前に必ず成分ラベルを確認し、第三者がテストした製品を選んでください。

あなたはプレワークアウトのサプリメントを取る必要がありますか?

事前ワークアウトの数式は、すべての人向けではありません。

頻繁にエネルギーが不足しているか、ワークアウトを通してそれを作るのが難しい場合は、自動的にサプリメントに頼るべきではありません。

十分な水分補給、睡眠、食事は、あなたのエネルギーレベルを最適化し、あなたの筋肉を修復するのに役立つ任意の運動ルーチンのために不可欠です。

さらに, プレワークアウトサプリメントの成分の変動は、その有効性を決定することが困難になります.

彼らはまた、高価なことができます – そして、研究は、同じ栄養素を提供する食品全体よりも効果的であることを証明していません。例えば、バナナとコーヒーのマグカップは、プレワークアウトサプリメントに適した、安価で、アクセス可能な代替手段です。

しかし、ワークアウト前の数式があなたのために働くことを発見した場合、停止する理由はありません。ただ、彼らの成分とあなたの総摂取量に注意してください。

概要

研究は確実に効果的なプレワークアウトサプリメントを示していません。.特に、バランスのとれた食事、質の高い睡眠、十分な水分補給を置き換えることはできません。とにかく1つを使用することを好む場合は、その成分とあなたの総摂取量について良心的である。

要するに

プレワークアウトサプリメントは、主に物理的なパフォーマンスとエネルギーを高めるために使用されますが、研究は、彼らの想定される利点の多くをバックしません.

特定の成分は、あなたの結果を後押しする可能性がありますが,標準化された式といくつかの潜在的な欠点はありません。

ワークアウトを促進するには、代わりにバナナやコーヒーなどの栄養価の高い、エネルギーを高める食品を選択してください。

ただし、事前トレーニング式を選択する場合は、その成分をチェックし、第三者によって認定されたサプリメントを選ぶことをお勧めします。

とりわけ、バランスのとれた食事、たくさんの水、十分な睡眠を得ているか確かめてください。

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◆クレアチン・モノハイドレート
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◆クレアチンブレンド
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クレアチンは、筋肉を構築し、運動性能を高める能力で最もよく知られており、消化、精神的健康、聴覚を保護し、お肌を活気に満ちた若々しく保つためにも重要です。このページでは、サプリメントの推奨事項と 140 食品のクレアチン含有量の検索可能なデータベースを提供します。.

クレアチンの詳細については、読み続ける、またはサプリメントの推奨事項や食品データベースにスキップ.

誰がクレアチンを必要としますか?

クレアチンは、これまでに研究された運動パフォーマンスをサポートする際に最も効果的なサプリメントの一つです。.しかし、クレアチンはアスリートのためだけではありません。それは誰のためです。

私たちのほとんどは、私たちの体内にクレアチンの約120グラムを持っており、それが密接に関連する化合物、クレアチニンに分解するので、尿中に1日2〜3グラムを失います。これを補うために、私たちは毎日同等の量のクレアチンを合成します。

また、食品からクレアチンを得る。多くの狩猟採集者グループがそうでったように、1日に1~2ポンドの肉を食べるとしたら、このクレアチンを合成するのではなく、食事から得るでしょう。しかし、私たちのほとんどは、これよりも少ないクレアチンを食べ、あなたは以下の食品データベースを使用して食べる量を推定することができます。

クレアチンがなぜそんなに重要なのか

クレアチンは、すべての細胞で使用するエネルギーの基本単位であるATPをリサイクルするために必要です。クレアチンは、重量挙げ、サイクリング、ジャンプ、スプリント、水泳を改善するための科学的研究で示されているスポーツパフォーマンスの文脈で最もよく研究されています。

クレアチンの90%は私たちの筋肉に見られるが、それはまた、エネルギーの需要が高い場所で高濃度で発見されます。

精子では、クレアチンは尾をひっくり返し、膣管を泳ぐために使用される力を提供する。これは、クレアチンが男性の生殖能力にとって重要であることを示唆している。

私たちの目には、クレアチンは、光と暗闇を電気信号に変換するために必要な力を提供し、一度脳内に統合された視力を生成します。これは、クレアチンが健康な視力に重要であることを示唆しています。

私たちの内耳の毛髪では、クレアチンは、高感度聴覚、バランス、平衡に必要なパワーを提供します。マウスでは、クレアチン補充は、騒音誘発性難聴からそれらを保護します。

私たちの胃の中で,クレアチンは食べ物を消化するために必要な胃酸をポンプする力を提供します。腸では、クレアチンは栄養素を吸収するために必要な力を提供します。私たちの腸は、栄養吸収に必要な巨大な表面積を提供する絨毛として知られている大きな指のような突起を持っており、絨毛の先端の細胞は数日ごとに交換する必要があります。クレアチンは、このような迅速なスケジュールでこれらの細胞を置き換えるために必要なエネルギーの量を提供します。

このすべては、クレアチンが消化と消化管の健康に非常に重要であることを示唆しています。

私たちの皮膚では、クレアチンは、外面をラインするケラチンの生産のための力を提供します。それはまた、髪の成長をパワーします。それも私たちの肌の防水と潤滑を維持し、皮脂の生産を強化します。科学者が単離された皮膚細胞を研究するとき, クレアチンの局所適用は、紫外線によって誘発される損傷からそれらを保護します.クレアチンはまた、創傷治癒のための力を提供します。このすべては、クレアチンが活気に満ちた、健康な、若々しい肌を維持するのに役立つことを示唆しています。

私たちの脳は体重の2パーセントに過ぎませんが、エネルギーの20%を消費します。この巨大なエネルギー需要は、主にクレアチンによって提供されます。

世界中の数百人がクレアチンを作る能力で遺伝性疾患と診断されています。これは確かに彼らの筋肉力を傷つけるが、最も有害な影響は、彼らの神経系に発生する:子供たちは、物理的にも精神的にも、時間に発達しない。彼らは、スピーチの遅れを含む知的障害に苦しんで、多くの場合、完全な文章を形成することはできません。そして、彼らは自閉症や多動性障害の特徴的な行動を表示します。彼らはまた、頻繁な嘔吐、酸逆流、および授乳困難を含むひどい胃腸の苦痛に苦しんでいます。

私たちのほとんどすべてがクレアチンを作ることができるが, 神経学的および消化器系の健康にクレアチンの重要性を強調することができない人々が直面する大きな困難.

実際、大うつ病と診断された健康な女性は、1日あたり5グラムのクレアチンを服用することでうつ病を改善できる。

おそらくクレアチンの補充はまた、不妊、視力、聴覚、消化、皮膚の健康、および精神的な健康の他の側面を改善するかもしれないか、単に完全な脳力.

使用するクレアチンサプリメント

クレアチンサプリメントを使用する場合, 私は唯一の成分としてクレアピュアを含むものを使用することをお勧めします.クレアピュアは、利用可能な最高の純度クレアチンであり、多くの異なるブランド名で再パッケージ化されています.これは、カルキネスを減少させ、降りやすくする微小化され、最も効果的な形態であり、ほとんどの研究で使用されるものであるクレアチン一水和物です。

様々なオプションの中から、私は最適化された栄養マイクロナイズドクレアチン粉末をお勧めします.1本のボトルを購入した場合、Amazonプライムの1日の送料は無料で、ボトル1本あたり13.60ドルで、1日あたり5グラムで撮影すると1グラムあたり2.3セントまたは1日あたり11.5セントです。購読する場合は5%、他の4つ以上のアイテムを購読する場合は15%、Amazonストアカードで支払う場合は20%を節約できます。

旅行中にクレアチンを服用することを期待する場合は、最適化された栄養クレアチンキャップを取得することをお勧めします.カプセルの周りの持ち運びは、粉末の小さな袋よりもはるかに簡単です。これは、1日あたり約14セントに価格を上げますが、利便性はそれだけの価値があるかもしれません。

どのくらいのクレアチンを使用し、それを取る時

クレアチンの標準用量は、1 日あたり 5 グラム.多くの選手は、この用量を1日4回服用して合計20グラムを得る「ローディングフェーズ」から始まり、通常の5グラムに用量を減らす前に4〜5日間これを維持します。

1日3グラムで恩恵を受ける人もいるかもしれませんが、5グラムを取ることに害はありませんので、5つ取ることをお勧めします。読み込み段階がなければ、すべてのクレアチンを筋肉に完全に取り込むのに約 4 週間かかる場合があります。あなたが忍耐強い場合は、ローディングフェーズは必要なく、それをスキップすると、膨満感や他の消化器痛などの可能な副作用を軽減します。

クレアチンの吸収は、ほぼすべての条件下でほぼ完全です.しかし、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、おしっこをするのを防ぎ、筋肉に押し込むのに役立ちます。良いトレーニングの後にそれを取ることはまた、より良い筋肉に到達するのに役立ちます。

それにもかかわらず, あなたのクレアチン用量をマイクロマネージメントは、長期的に非常に重要である可能性は低い.それが最も便利なときはいつでも1日あたり5グラムを取るだけで、時間の経過と一度に完全な利益を得ることができます。

食品中のクレアチン

クレアチンは、赤身の肉、豚肉、家禽、魚に最も豊富です。乳製品、卵、貝類の数がはるかに少ないです。クレアチンは主に筋肉肉に含まれる;肝臓、心臓、腎臓などの臓器肉はほとんど持っていません。

料理はクレアチンを劣化させる。失われた正確な量は、どのカットが調理されているかによって大きく異なりますが、それは常に行きの程度で増加します。例えば、ある研究では、ステーキ調理媒体はクレアチンの27%を失い、ステーキは35%を失ったことがわかりました。かなりの量のクレアチンが調理中に肉のジュースに移動するので、消費のためにジュースを保存すると、より多くのクレアチンを消費することができます。

クレアチンの3〜5グラムを得るために一般的に1日あたり筋肉肉の1〜2ポンドを必要とします。これは、私たちの祖先の多くが狩猟採集者として食べたものの範囲内です。肉を制限したり、他の食品の消費を増やしたりする必要がある他の優先事項があるので、食品からこれほど多くのクレアチンを食べることができない場合があります。だから, クレアチン補充は、自然な, 全体の食品の食事内で可能なクレアチン消費のハイエンドを達成する方法.

以下のデータベースには、食品に関する140のエントリがあり、調理され、様々な方法で処理されています。データベースを見て楽しみを持って、あなたがメイン記事に追加する必要があると思う食品の中で傾向に気づいた場合は、コメントで私に知らせてください。

データベース: 食品中のクレアチン

人間の場合は、このフィールドを空白のままにします。
食品
カテゴリ

クレアチン データベースの使用方法

データベース内のすべての食品をクレアチンの高いものから低いものにランク付けしたい場合は、何も変更せずに検索ボタンを押すだけです。また、”すべてのカテゴリ” を他の選択肢のいずれかに変更した後に空白の検索を実行して、特定のカテゴリに対して同じ操作を行うこともできます。特定の食品を検索する場合は、検索バーに入力します。「調理済み」や「乾燥」などの特定のキーワードを検索することもできます。

関心のあるエントリが見つかれた場合は、用語を別々に検索して他の値と比較することをお勧めします。たとえば、トップランクの食品がニシンを乾燥していることに気付いた場合は、結論を出す前にデータベースで「ニシン」を検索して、その食品の他のすべてのエントリを確認する必要があります。その理由は、一部の食品が2回入力され、あるソースの値が別の食品よりも大きいからです。これらの違いは、ランキングで大きく離れている可能性があるため、データを参照するときには表示されない場合があります。

各エントリには「詳細を表示」リンクがあり、エントリに関する特別なメモと、エントリの取得元の参照を見つけることができます。

準備。食品データベースに戻る!

クレアチンリファレンス

食品値の科学的な参照は、データベース内の各エントリの「詳細を表示」リンクにあります。背景情報の科学的な参照は、付属のポッドキャストに含まれています.

ポッドキャスト

クレアチンの基礎科学を含むクレアチンの詳細については、それが体内で何を行うことの基本的な科学と補充の実用性を含む, 付属のポッドキャストをチェックしてください:

クレアチン:パフォーマンスエンハンサーよりもはるかに多い

その他のデータベース

あなたはこのデータベースを使用して楽しんだ場合は、私のグルタチオンデータベース私のビタミンK2データベース、およびダイエットデータベースで私のバランスメチオニンとグリシンを楽しむことができます。

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◆クレアチン・モノハイドレート
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◆クレアチンブレンド
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クレアチンは、最も人気のある運動パフォーマンスのサプリメントの一つです。

多くの研究は、それが強度と筋肉量を増加することを示しています (1, 2, 3).

広範な研究はまた、それが安全に消費されることを実証しています (1, 4, 5).

しかし、あなたはすでにクレアチンが安全で効果的であることを知っているかもしれませんが、それを取るのに最適な時期について混乱があるようです。

この記事では、クレアチンをいつ取るかについて知っておく必要があるすべてを説明します。

なぜクレアチンを取る?

クレアチンは、あなたの細胞に自然に見られる分子です。.

また、広く研究されている非常に人気のある栄養補助食品です。.

サプリメントとしてクレアチンを取ることは、あなたの細胞の濃度レベルを増加させることができ、いくつかの健康とパフォーマンスの利点につながります (6, 7, 8).

これらの利点は、改善された運動パフォーマンスと筋肉の健康だけでなく、高齢者の精神的なパフォーマンスの向上などの可能な神経学的利点が含まれます (1, 9, 10, 11).

研究は、クレアチンは平均して約5〜10%のウエイトトレーニングプログラムから強度の向上を増加させることができることを示しています(12, 13, 14).

これらのパフォーマンス上の利点は、細胞エネルギー生産におけるクレアチンの重要な役割に起因する可能性が高い (15).

筋力を高め、全体的な健康を促進したい人のために, それは検討する価値のあるサプリメントです。.

概要：

クレアチンは、いくつかの健康とパフォーマンスの利点を持っている安全で効果的なサプリメントです。.

運動する日の補足

運動する日には、クレアチンを服用する時期に関する3つの主要なオプションがあります。

運動する直前、運動直後、または運動時に近くない時間に服用できます。

別のオプションは、あなたの毎日の線量を分割し、一日を通してそれを取る.

運動後に服用する必要がありますか?

いくつかの研究者は、クレアチンのサプリメントを取るために最良の時間を見つけようとしています.

ある研究は、成人男性が運動前または運動後に5グラムのクレアチンを摂取する方が効果的かどうかを調べた(16).

4週間の研究の間に、参加者は週に5日の体重トレーニングを受け、運動の前または後にクレアチンを服用しました。

研究の終わりに, 無駄のない質量の増加と脂肪質量のより大きな減少は、運動後にクレアチンを取ったグループで見られました.

しかし、他の研究は、運動前または運動後にそれを取る間の違いを報告していません (17).

全体的に, 利用可能な限られた研究に基づいて, 運動の前または後にクレアチンを服用の間に信頼性の高い違いがあるかどうかは明らかではありません。.

運動の直前または直後に補うのは最善です

運動の直前または直後に補う方が、運動の前後に長い時間を補うよりも良いかもしれません。

1つの10週間の研究は、訓練された体重を持つ成人にクレアチン、炭水化物、タンパク質を含む栄養補助食品を提供しました(18).

参加者は2つのグループに分けられた。一方のグループは運動の前後にサプリメントを服用し、もう一方のグループは朝と夕方にサプリメントを取ったので、運動に近いわけではありません。

研究の終わりに, 運動に近いサプリメントを取ったグループは、朝と夕方にサプリメントを取ったグループよりも多くの筋肉と強度を得た.

この研究に基づいて, 一日の他の時間ではなく、運動に近いクレアチンを取る方が良いかもしれません.

例えば、運動後に全用量を服用したり、用量を分割したりして、運動する前に半分、その後半分を服用することができます。

概要：

クレアチンを服用する最良の時期は完全に明確ではありませんが、運動時に近づけるのは有益です。

休息日の補足

休息日のサプリメントのタイミングは、運動日よりもはるかに重要ではない可能性が高いです.

休息日に補うの目標は、あなたの筋肉のクレアチンの内容を高く保つことです.

クレアチンを補う場合, “読み込みフェーズ” が一般的に推奨されます。.このフェーズでは、約5日間、比較的高い量(約20グラム)を服用します(19).

これはすぐに数日間にわたってあなたの筋肉のクレアチン含有量を増加させます (20).

その後、3〜5グラムの低い毎日のメンテナンス用量をお勧めします(1).

メンテナンス用量を取っている場合, 休息日に補う目的は、単にあなたの筋肉のクレアチンの高レベルを維持することです.全体的に, この用量を取るとき、それはおそらく大きな違いはありません。.

しかし, 次に説明するように、食事とサプリメントを取る有益な場合があります。.

概要：

休憩日にクレアチンを服用する場合、運動する日よりもタイミングが重要ではないと思います。しかし、食事と一緒に持って行くのは良い考えかもしれません。

他に何か持って行くべきか?

クレアチンを補う利点は十分に確立されていますが, 多くの人々はそれらを最大化する方法を疑問に思う.

研究者は、その有効性を高めるために、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、シナモンおよび様々な植物ベースの化合物を含む他の成分を追加しようとしました(21, 22, 23, 24, 25).

いくつかの研究は、クレアチンで炭水化物を消費すると、それがあなたの筋肉によって取り込まれる程度を増加させることが報告されています (23, 26, 27).

しかし、他の研究は、炭水化物を追加しても追加のパフォーマンス上の利点がないことを実証しています(22, 28).

さらに、研究のいくつかは、炭水化物のほぼ100グラム、または約400カロリーの用量を使用しました(21, 23).

これらの余分なカロリーを必要としない場合, 過剰は体重増加につながる可能性があります。.

全体的に, 同時にクレアチンと炭水化物を消費する利点がありますが、余分な炭水化物は、あまりにも多くのカロリーを消費するリスクにあなたを置く可能性があります。.

実用的な戦略は、通常炭水化物を含む食事を食べるときクレアチンを取るが、通常の食事を超えて余分な炭水化物を消費しないことです。

また、タンパク質やアミノ酸は、あなたの体がクレアチンを保持する程度を高めるのに役立つかもしれないので、この食事でタンパク質を食べることをお勧めします(21).

概要：

成分は、その有効性を高めるためにクレアチンに追加される場合があります。.炭水化物はこれを行う可能性があり、良い戦略は、炭水化物とタンパク質を含む食事を食べるときクレアチンを取る.

要するに

クレアチンは安全で効果的なサプリメントですが、それを取るための最良の時間が議論されています。

ワークアウトの日に, 研究は、運動の直前または後に、前後ではなく、クレアチンを服用する方が良いかもしれないことを示しています。.

休む日には食べ物と一緒に持って行くのが有益かもしれませんが、運動日ほどタイミングは重要ではないかもしれません。

さらに, 炭水化物とタンパク質を含む食品とクレアチンを取ることは、利点を最大化するのに役立ちます.