多くの人々は、アクティブに取得し、アクティブに滞在することは困難だと思います。エネルギー不足が一般的な理由です。
運動のためのエネルギーの余分なブーストを得るために, 多くの人々は、プレワークアウトのサプリメントを取る.
しかし, サプリメントの多くは、それぞれが多くの成分を含む利用可能です。
このため, プレワークアウトのサプリメントで何を探するかを知って混乱することができます。.
それはあなたが行う運動の種類に依存します
プレワークアウトのサプリメントを検討するとき, あなたの目標と通常参加する運動の種類を考えることが重要です。.
典型的には, プレワークアウトのサプリメントで見つかった個々の成分は、運動パフォーマンスの特定の側面を向上させるだけ.
いくつかの成分は、強度や力を高めることができます, 他の人はあなたの持久力を高めるかもしれません.
以下の7つのサプリメントのそれぞれは、特定のタイプの運動を対象としています。
運動の特定の種類に最適な成分を知ることは、あなたのために最もよく働くかもしれないサプリメントを見つけるのに役立ちます.
ここでは、プレワークアウトサプリメントで探すために7つの最も重要な成分です.
概要
プレワークアウトサプリメントの異なる成分は、運動パフォーマンスの特定の側面を向上させます.強さや力を増やすのに役立つものもあれば,持久力を高めるのに役立つものもあります。
1. クレアチン
クレアチンは、あなたの細胞に見られる分子です。また、非常に人気のある栄養補助食品です。
ほとんどのスポーツ科学者は、クレアチンが強度とパワーを高めるためにナンバーワンのサプリメントであると考えています (1).
研究は、それが安全に筋肉量、強度と運動性能を増加させることができることを示しています (, 2, 3).
研究は、人々がサプリメントとしてクレアチンを取るとき、ウェイトトレーニングプログラムからの強度の向上は平均で約5-10%高いことを報告しています (2, 3, 4).
これはおそらく、クレアチンはあなたの細胞内のエネルギー生産システムの重要な部分であるので(5).
運動時に筋肉細胞がより多くのエネルギーを持っている場合, あなたはより良い実行し、時間をかけてより大きな改善を経験することができます.
筋肉の強さを高めたい場合, クレアチンはおそらくあなたが考慮すべき最初のサプリメント.
推奨用量は、サプリメントを服用を開始するときに短い「ロード」フェーズ中に複数のサービングに分割され、1 日あたり 20 グラムで始まります。
このフェーズの後、典型的なメンテナンス用量は1日あたり3-5グラムです(6).
概要
クレアチンは、最も研究されたスポーツサプリメントの一つ.それは消費しても安全であり、特にウェイトトレーニングと組み合わせると、筋力とパワーを高めることができます。
2. カフェイン
カフェインは、コーヒー、紅茶、その他の食品や飲料に含まれる天然分子です。それは覚醒を高め、あなたがより少ない疲れを感じさせる脳の特定の部分を刺激します (7).
また、プレワークアウトサプリメントで非常に人気のある成分です。.
カフェインは、運動パフォーマンスのいくつかの側面を改善するのに効果的です。
それは出力を高めるか、または力を速く作り出す能力を高めることができる。これは、スプリント、ウェイトトレーニング、サイクリングなど、さまざまなタイプのエクササイズに適用されます(8, 9, 10).
研究はまた、ランニングやサイクリングなどの長時間の持久力イベントの間、ならびにサッカーのような断続的な活動の間にパフォーマンスを向上させることができることを示しています(10).
多くの研究に基づいて、 運動性能のためのカフェインの推奨用量は、体重のポンド当たり約1.4-2.7 mg (1kg当たり3-6 mg)です (10).
150ポンド(68キロ)の重量を量る人のために、これは200-400 mgになります。
カフェインは、これらの用量で安全と見なされ、疑わしい毒性用量は、体重のポンド当たり9-18 mg(1kg当たり20-40 mg)ではるかに高いです(11).
しかし、体重の1ポンド当たり4mg(1kg当たり9mg)の用量は、発汗、振戦、めまいおよび嘔吐を引き起こす可能性があります(10).
カフェインは、血圧の短期的な増加を生成し、落ち着きを増加させる可能性がありますが、それは通常、不整脈としても知られている不規則な心拍を引き起こさない (10, 12).
人々はカフェインの様々な量に異なる反応をするので、おそらくあなたがどのように反応するかを見るために低用量で開始することをおそれが最善です。
最後に, その抗睡眠効果のため、一日の早い日にあなたのカフェインの摂取量を制限するのが最善かもしれません.
概要
カフェインは、世界中の多くの人々によって消費されます。.適度な用量で安全であり、長距離イベントやチームスポーツ中の出力やパフォーマンスを含む運動性能の様々な側面を改善することができます。
3. β-アラニン
β-アラニンは筋肉の疲労と戦うのに役立つアミノ酸です。.
激しい運動中に酸が体内に蓄積し始めると、β-アラニンは酸と戦うのに役立ちます(13).
サプリメントとして β-アラニンを取ることは、体内の濃度を増加させ、運動性能を向上させる可能性があります。.
具体的には, このサプリメントは、一度に 1 ~ 4 分続く激しい運動中にパフォーマンスを向上させるのに役立ちます (14).
しかし、ウェイトトレーニングのトレーニング中に1セットなど、1分未満の運動を改善することは効果的ではないかもしれません。
いくつかの証拠は、このサプリメントが長期的な持久力運動に有効である可能性があることを示しています, しかし、効果は1と4分の間続く運動よりも小さいです (13, 14).
運動性能を改善するための推奨用量は、1日あたり4-6グラムです (13).
既存の研究に基づいて, この用量を消費しても安全です。.唯一の既知の副作用は、あなたが高用量を取る場合、あなたの肌にヒリヒリ感や「ピンと針」感じです。
概要
β-アラニンは、あなたの筋肉の疲労と戦うのに役立つアミノ酸です。.それは1〜4分続く激しい運動の短いバーストの間に性能を改善するのに最も有効である。
4. シトルリン
シトルリンは、あなたの体内で自然に生成されるアミノ酸です。.
しかし, 食品やサプリメントからシトルリンを消費すると、あなたの体のレベルを高めることができます。.これらの増加したレベルは、運動のパフォーマンスのために有益である可能性があります。.
シトルリンの効果の一つは、体の組織への血流を増加させることです (15).
運動のコンテキストで, これは、彼らがよく実行するために必要な酸素と栄養素であなたの運動筋肉を供給するのに役立ちます.
ある研究では、サイクリストはプラセボと比較して、シトルリンを服用する際に疲労の前に約12%長く自転車を使用することが示されました(16).
別の研究は、上半身の体重トレーニングのパフォーマンスにシトルリンの効果を評価しました。参加者は、プラセボを服用したときと比較して、シトルリンを服用した後、約53%多くの繰り返しを行いました(17).
シトルリンを服用も運動後の日に筋肉の痛みを大幅に減少.
シトルリンサプリメントの 2 つの主要なフォームがあります, 推奨用量は、使用するフォームに依存します。.
ほとんどの持久力運動研究は、L-シトルリンを使用しています, ウェイトトレーニングのほとんどの研究は、シトルリンのマレートを使用しています。.推奨用量は、L-シトルリンの6グラムまたはシトルリンマレートの8グラムです(16, 17).
これらのサプリメントは安全であるように見え、副作用を生成しません, でも 15 グラムの用量で (18).
概要
シトルリンは、あなたの体内で自然に生成されるアミノ酸です。.また、いくつかの食品で発見され、サプリメントとして利用可能.シトルリンを消費する持久力とウェイト トレーニングのパフォーマンスの側面を改善する可能性があります。
5. 重炭酸ナトリウム
多くの人々は、この一般的な家庭用品もスポーツサプリメントであると聞いて驚いています。
また、ベーキングソーダとして知られている, それは体内の酸の蓄積との戦いに役立つことを意味し、バッファリング剤として機能します。
運動の文脈では、重炭酸ナトリウムは、あなたの筋肉の「燃焼」感によって特徴づけられる運動中の疲労を軽減するのに役立ちます。
この燃焼感覚は、運動の強度のために酸の生産が増加していることを指標.
多くの研究は、重炭酸ナトリウムは、激しいランニング、サイクリング、繰り返しスプリント中に小さな利点を持っていることを示しています(19, 20, 21).
限られた情報は、より長い期間の活動のために利用可能ですが、ある研究では、60分のサイクリングテスト中に電力出力が増加したことがわかりました(22).
全体的に, このサプリメントの主な利点は、おそらく筋肉の火傷を特徴とする強烈な活動のため.
運動性能のための最適な用量は、体重のポンド当たり約136mg(1kg当たり300mg)です(23).
150ポンド(68キロ)の重量を量る人のために、これは約20グラムになります。
通常のベーキングソーダまたはサプリメントの形で重炭酸ナトリウムを得ることができます。.
重炭酸ナトリウムのかなり一般的な副作用の 1 つは胃の不調です。.よりゆっくりと用量を消費するか、複数の用量に分割することによって、これを減らすか、または防ぐことができます。.
塩分に敏感で重炭酸ナトリウムを摂取したい場合は、医療専門家に相談してください。運動性能のための推奨用量は、ナトリウムのかなりの量を提供し、彼らの塩の摂取量を制限する人のための良いアイデアではないかもしれません.
概要
重炭酸ナトリウムは、重曹としても知られており、運動中に酸の蓄積と戦うバッファーとして機能します。「筋肉火傷」の感覚を特徴とする運動に最も効果的です。塩分に敏感な方にはお勧めしません。
6. BCAA
分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの重要な分子からなる。
これらのアミノ酸は、多くのタンパク質含有食品、特に動物性食品に多量で見出されます。
彼らは一般的に彼らの想定筋肉構築効果のために消費されますが、彼らはこの目的のために全タンパク質よりも効果が低いです(24, 25).
乳製品、卵、肉に見られる高品質のタンパク質は、筋肉の成長をサポートするのに十分なBCAAを提供し、それはまた、あなたの体が必要とする他のすべてのアミノ酸が含まれています。
しかし, BCAA サプリメントを服用するいくつかの潜在的な利点があります。.
いくつかの研究は、BCAAサプリメントが持久力ランニングパフォーマンスを向上させる可能性があることを示しています (26, 27).
しかし、マラソン選手の1つの研究は、遅いランナーでは利益が見られたが、より速いランナーでは見られなかったと報告しました(26).
他の研究は、BCAAサプリメントが精神的および物理的な疲労を減らすことがかもしれないことを発見しました (27, 28).
最後に, いくつかの研究は、これらのサプリメントは、ランニングやウェイトトレーニングの後に筋肉の痛みを軽減する可能性があることを示しています (29, 30).
いくつかの肯定的な発見にもかかわらず, BCAA サプリメントの全体的な結果が混在しています。
それにもかかわらず, 彼らは持久力のパフォーマンスを高め、疲労を軽減する可能性のため, BCAA は、一部の個人のためのプレワークアウトサプリメントの有益な部分である可能性があります。.
BCAAの用量は異なりますが、多くの場合5-20グラムです。ロイシン、イソロイシン、バリンの比率もサプリメントによって異なりますが、2:1:1の比率が一般的です。
多くの人々は、食料源から毎日BCAAを消費するので、これらのサプリメントは、一般的に典型的な用量で安全と考えられていることは理にかなっています。
概要
分岐鎖アミノ酸 (BCAA) は、多くの食品で高濃度に見られる.BCAA サプリメントは筋肉の成長に不要, 彼らは持久力のパフォーマンスを向上させ、疲労や痛みを軽減する可能性があります。
7. 硝酸塩
硝酸塩は、ほうれん草、カブ、ビートルートなどの野菜に含まれる分子です(31).
少量も体内で自然に生産されます。
硝酸塩は、一酸化窒素と呼ばれる分子に変換できるため、運動性能に有益であり、血流を増加させる可能性があります(32).
スポーツサプリメントとして消費される硝酸塩は、多くの場合、ビートルートまたはビートルートジュースから得られます.
運動中に必要な酸素の量を減らすことによって、運動性能を向上させる可能性があります(33, 34).
研究は、ビートルートジュースが疲労前の走行時間を増加させるだけでなく、3.1マイル(5キロ)の走行中に速度を増加させることができることを示しています(33, 35).
少量の証拠は、ランニングの難易度を減らすことも示しています(35).
全体的に, これは、ランニングやサイクリングなどの持久力の活動を実行する場合、検討する価値のあるサプリメントかもしれません.
硝酸塩の最適な用量は、おそらく体重のポンド当たり 2.7-5.9 mg (1 kg 当たり 6-13 mg) .150ポンド(68キロ)の重量を量る人のために、これは約400-900 mg(36).
科学者は、ビートルートなどの野菜からの硝酸塩は、消費しても安全であると信じています(37).
しかし, 硝酸塩サプリメントを服用の長期的な安全性に関するより多くの研究が必要です。
概要
硝酸塩は、ほうれん草やビートルートを含む多くの野菜に見られる分子です。これは、一般的にビートルートジュースとして消費され、運動中に使用される酸素の量を減らすることがあります。また、持久力運動のパフォーマンスを向上させる可能性があります。
あなたは購入するか、あなたのプレワークアウトサプリメントを作る必要があります?
あなたはプレワークアウトのサプリメントを取りたい場合, 1つ事前に作られたものを購入したり、自分で1つを作ることができます.各アプローチについて知っておく必要があるものを次に示します。
あらかじめ作られた購入
サプリメントを購入したい場合, アマゾンは、顧客のレビューの数千とプレワークアウトサプリメントの多種多様を持っています.
しかし、プレワークアウトサプリメントのほとんどは、多くの成分が含まれています.
異なるブランドが同じ成分をリストすることができますが, 彼らはそれぞれ異なる用量を含むことがあります。.
残念なことに, これらの用量は、多くの場合、科学に基づいていません.
さらに, 多くの個々の成分と成分の組み合わせは、科学的研究によって裏付けされていません。.
これは、プレワークアウトサプリメントを購入してはならないという意味ではありませんが、ラベル上の各成分の成分と用量を見る必要があります。
いくつかのサプリメントは、各成分の正確な量を偽装する「独自のブレンド」が含まれています。
これは、あなたが取っているものを正確に知らないことを意味します, それはこれらのサプリメントを避けることをおもったい.
サプリメントが独立した研究室によってテストされているかどうかを確認するラベルを見ることができます。.
主な独立試験サービスには、Informed-Choice.org、NSFインターナショナル、禁止物質管理グループ(38)).
サプリメントがテストされている場合は、ラベルのテスト サービスのロゴが必要です。
あなた自身のプレワークアウトサプリメントを作る
別のオプションは、独自のサプリメントを混合することです。.これは威圧的に見えるかもしれませんが、それはあなたが必要な食材を消費していることを確認することができます。
あなた自身を混ぜるために、単にあなたが望む個々の成分を購入します。出発点として、この記事から運動の種類に合った成分を選択できます。
独自のサプリメントを作ることはまた、あなたのために最も効果的なものを見るために成分の異なる用量を試してみることができます.
この記事で説明する成分のパッケージを見つけるのはかなり簡単です。あなたが一括で購入する場合は、長期的にかなりの現金を節約することがあります。
あなた自身のプレワークアウトサプリメントを作ることに慣れていない場合, ちょうど店やオンラインでプレワークアウトサプリメントのサプリメントの事実ラベルを注意深く見てください。.
成分と投与量を科学的に基づくソースと比較できます。
概要
あなたはプレワークアウトのサプリメントを取りたい場合, 既存のものを購入するか、あなた自身を作るためにいくつかの個々の成分を購入することができます.あなた自身を作ることは、あなたが取るものをより細かく制御することができますが、それはもう少し多くの作業を必要とします。
要するに
プレワークアウトサプリメントの個々の成分が広範囲に研究されている間, サプリメントのほとんどの事前パッケージの組み合わせは、科学的に評価されていません。
ただし、この記事の情報に基づいて、検索する主な成分の一部がわかりました。
長期的な持久力運動のために, カフェインであなたのパフォーマンスを向上させることができます, 硝酸塩と BCAA.
短い, 強烈な活動, このような 「筋肉の火傷」感覚を与えるような, β-アラニン, 重炭酸ナトリウム, カフェインとシトルリンが役立つ場合があります。
ウェイトトレーニングなどの筋力とパワーエクササイズの間に最高のパフォーマンスを発揮するには、クレアチン、カフェイン、シトルリンを試すことができます。
もちろん、運動のいくつかのタイプと特定のスポーツは、上記のカテゴリの組み合わせを使用します。
このような場合は、さまざまなカテゴリの成分を試して、最適なものを確認できます。
あなたは、この記事から成分のいくつかを使用して、独自のプレワークアウトサプリメントを作るか、棚から1を購入することを選択することができます.
いずれにせよ、どの成分があなたのタイプの運動に最適かを知ることは、あなたの感じに向かって頭を開始し、あなたのベストを実行することができます。
