━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日の 「ピックアップ注目！！」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
- ビオチン(67)
ビオチンは、体内で食物をエネルギーに変換するのを助けるビタミンBです。
ビタミンHまたはビタミンB7とも呼ばれ、目、髪、皮膚、脳の機能にとって重要です。 また、肝機能をサポートすることもあります。
ビオチンは水溶性ビタミンです。つまり、体はそれを保存しません。 その結果、適切なレベルを維持するために定期的に消費する必要があります。
ビオチン欠乏症は非常にまれであるため、推奨される1日の摂取量（RDA）または推定平均必要量（EAR）を確立するための十分な証拠はありません。 ただし、ビオチンの1日あたりの値（DV）は通常、1日あたり約30 mcgです。
ビオチンはサプリメントとして入手できますが、ほとんどの人はさまざまな食事をすることで必要なものをすべて手に入れることができます。
こちらがビオチンが豊富な食品トップ10です。
1.卵黄
卵はビタミンB、タンパク質、鉄、リンが豊富です。卵黄はビオチンの特に豊富な供給源です。
丸ごと調理された卵（50グラム）は、約10 mcgのビオチン、またはDVの約33％を提供します。
サルモネラ中毒のリスクを減らし、ビオチンの吸収を改善するために、常に完全に卵を調理する必要があります。卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれており、生で食べるとビオチンの吸収を妨げる可能性があります。
卵はハードボイルド、スクランブルド、またはマフィンやワッフルなどの焼き菓子を作る際に使用できます。
まとめ
卵黄はいくつかのBビタミンが豊富であるため、調理済みの全卵はビオチンの優れた供給源です。
2.マメ科植物
エンドウ豆、豆、レンズ豆のようなマメ科植物は、タンパク質、繊維、および多数の微量栄養素が豊富です。このカテゴリーで最も豊富なビオチンの供給源のいくつかは、ピーナッツと大豆です。
ローストピーナッツの1オンス（28グラム）には、5 mcg未満のビオチン、またはDVの17％が含まれています。
一般的な日本食のビオチン含有量に関する1つの研究では、大豆の3/4カップ（100グラム）に19.3 mcgのビオチン（DVの64％）が含まれていることがわかりました。
マメ科植物は、通常ゆでて、メインディッシュやサラダのベースとして使用したり、炒め物や焼き物に組み込んだりします。
まとめ
マメ科植物、特にピーナッツと大豆は、ビオチンの優れた供給源です。また、タンパク質、繊維、その他のビタミンやミネラルも豊富です。
3.ナッツと種子
ナッツと種子は、繊維、不飽和脂肪、タンパク質の優れた供給源です。 ほとんどはビオチンも提供しますが、その量は種類によって異なります。
ローストしたヒマワリの種の1/4カップ（20グラム）には、2.6 mcgのビオチン、またはDVの10％を提供し、ローストしたアーモンドの1/4カップ（30グラム）は、1.5 mcgまたは5％の DVが含まれています。
ナッツと種子は生で楽しむか、サラダにトスするか、パスタ料理と炒め物に混ぜるか、または自家製のナッツとシードバターにブレンドすることができます。
まとめ
さまざまなナッツや種子を食べることは、ビオチンの摂取量を増やす良い方法です。 ヒマワリの種とアーモンドは特に良い情報源です。
4.肝臓
特定の臓器肉、特に肝臓はビオチンが豊富です。 体のビオチンの大部分は肝臓に保存されているため、これは生物学的に理にかなっています。
わずか3オンス（75グラム）の調理済み牛肉の肝臓には、ほぼ31 mcgのビオチン、つまりDVの103％が含まれています。
調理済みの鶏レバーはさらに豊富なソースであり、3オンス（75グラム）あたり138 mcg含まれます。これは、DV（8）のなんと460％です。
一部の人々は、玉ねぎで揚げた肝臓、自家製のハンバーガーのパテに刻んだ、またはみじん切りにしてトップのパスタ料理に調理するのを楽しんでいます。
まとめ
肝臓は最も人気のある食品の1つではありませんが、ビオチンの最高の供給源の1つです。 鶏肉と牛レバーの標準的に食べれば、それぞれDVの100％以上を提供します。
5.サツマイモ
サツマイモは、ビタミン、ミネラル、繊維、カロテノイドの抗酸化物質が豊富です。これらはまた、ビオチンの最高の野菜ソースの1つです。
調理されたサツマイモの1/2カップ（125グラム）には、2.4 mcgのビオチン、またはDVの8％が含まれています。
サツマイモは、柔らかくなるまでベーキングまたは電子レンジで焼くことができます。また、皮をむき、ゆでて、つぶしたり、自家製のベジバーガーパテに加えたりすることもできます。
まとめ
サツマイモはビオチンの優れた野菜源であり、1/2カップ（125グラム）で調理され、DVの8％を満たします。
6.キノコ
キノコは栄養豊富な菌類で、豊富なビオチンを含むいくつかの健康上のメリットがあります。実際、ビオチン含有量が高いため、野生の寄生虫や捕食者から保護されています。
ボタン缶詰キノコの約20キャップ（120グラム）には、2.6 mcgのビオチンが含まれており、これはDV（8）のほぼ10％です。
刻んだ新鮮なボタンマッシュルームを1カップ（70グラム）には、5.6 mcg、つまりDV（8）の19％が含まれています。
缶詰のキノコは、麺の上から、自家製ピザの上、ソース、グレービーソースによく合います。新鮮なキノコは、詰めて焼いたり、ソテーしたり、サラダに加えたりすることもできます。
まとめ
缶詰の新鮮なキノコはビオチンの優れた供給源であり、多くの料理に簡単に追加できます。
7.バナナ
バナナは世界で最も人気のある果物の1つです。繊維、炭水化物、ビタミンB、銅、カリウムなどの微量栄養素が豊富に含まれています。
1つの小さなバナナ（105グラム）には、約0.2 mcgのビオチン、またはDV（4、8）の1％が含まれています。
ほとんどが単独で食べられますが、スムージーに追加したり、ナッツバターを塗ったり、冷凍して乳製品以外のアイスクリームを作ることもできます。
まとめ
バナナは甘くて栄養価が高く、人気のあるスナックであり、少量のビオチンも提供します。
8.ブロッコリー
ブロッコリーは、繊維、カルシウム、ビタミンAとCが豊富なため、最も栄養価の高い野菜の1つです。
また、ビオチンの優れた供給源でもあります。生の刻んだブロッコリーのわずか1/2カップ（45グラム）には、0.4 mcg、つまり1％のDVが含まれています。
フムスやディップを使って生で蒸したり、オリーブオイルでローストしたり、調味料を加えたり、スープに混ぜたり、ソテーしてパスタやキャセロールに加えたりして楽しめます。
概要
ブロッコリーは少量のビオチンを提供し、カルシウムやビタミンAおよびCを含む他のいくつかの栄養素が豊富です。
9.酵母
栄養酵母と醸造用酵母の両方にもビオチンが含まれていますが具体的な量はブランドによって異なります。
ビール酵母やパン酵母の醸造には、ドライアクティブイーストとも呼ばれるビール酵母が使用されます。逆に、栄養酵母は、乳製品以外のチーズの製造によく使用される不活性酵母です。
栄養酵母には、大さじ2（16グラム）あたり最大21 mcgのビオチン、または7％のDVが含まれる場合があります。
一方、ベーキングに使用されるアクティブドライイーストの標準的な2.25ティースプーン（7グラム）のパケットには、1.4 mcgのビオチン、つまりDV（8）の5％が含まれています。
まとめ
食品の香味料として、およびベーキングでそれぞれ使用される栄養およびアクティブな乾燥酵母は、どちらもビオチンの優れた供給源隣ます。
10.アボカド
アボカドは葉酸と不飽和脂肪の優れた供給源として最もよく知られていますが、ビオチンも豊富です。
中程度のアボカド（200グラム）には、少なくとも1.85 mcgのビオチン、またはDVの6％が含まれています。
アボカドは生で食べたり、トーストにつぶしたり、ワカモレに入れてかき混ぜたり、トップサラダ、タコススープ、ブリトーにスライスしたりできます。
まとめ
ワカモレを作るために一般的に使用されているアボカドは、ビオチンだけでなく健康な脂肪が特に豊富です。
最後に
ビオチンとは、食物から得る必要がある水溶性のビタミンBです。 欠乏はまれであり、ビオチンが豊富な食品を食べることで回避できます。
ビオチンの最良の供給源には、豆類、卵黄、内臓肉、ナッツ、種子、キノコ、アボカド、サツマイモ、酵母などがあります。
ビオチンのサプリメントも入手可能ですが、ほとんどの人はバランスの取れた食事をすることで必要なビオチンをすべて摂取できます。
