ヤム(ディオスコア)は、アジア、アフリカ、カリブ海に由来する塊茎野菜の一種です。
彼らはしばしばサツマイモと間違えられる。しかし、ヤムは甘くなく、澱粉が多い。
彼らは明確な茶色の樹皮のような外観を持っています。肉は、ヤムの成熟度に応じて、白、黄色、紫、またはピンクにすることができます。
これらの塊茎は、非常に栄養価が高く、汎用性が高く、多くの点であなたの健康に利益をもたらす可能性があります。
ここでは、ヤムの11の健康と栄養の利点をご紹介します。
1. 栄養たっぷり
ヤムはビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。
焼きヤムの1カップ(136グラム)を提供します(2):
カロリー:158
炭水化物:37グラム
たんぱく質:2グラム
脂肪:0グラム
繊維:5グラム
ビタミンC:1日の価値の18%(DV)
ビタミンB5:DVの9%
マンガン:DVの22%
マグネシウム:DVの6%
カリウム:DVの19%
チアミン:DVの11%
銅: DVの23%
葉酸:DVの6%
ヤムは繊維の優れた供給源であるだけでなく、骨の健康、成長、代謝、心臓機能をサポートするために重要なカリウムやマンガンの高さ(3, 4).
これらの塊茎はまた、銅やビタミンCなどの他の微量栄養素のまともな量を提供します。
銅は赤血球産生と鉄吸収に不可欠ですが、ビタミンCは免疫系を高めることができる強力な抗酸化物質です。
概要
ヤムには繊維、ビタミン、ミネラルが詰め込まれています。特にカリウム、マンガン、銅、ビタミンCが豊富です。
2. 脳機能を高める可能性がある
ヤムを食べると脳が高くなるかもしれない.
1つの12週間の研究では、ヤムエキスサプリメントを服用した人々は、プラセボ群のものよりも脳機能テストで高得点を獲得しました(9).
ヤムは、ニューロンの成長を促進し、脳機能を高めることが発見されているジオスゲニンと呼ばれるユニークな化合物が含まれています (9).
ディオスゲニンはまた、様々な迷路テストでマウスの記憶と学習能力を向上させました (10).
しかし, この分野のより多くの研究は、ヤムが脳の健康に利益をもたらす方法を完全に理解する必要があります。
概要
ヤムは、ディオスゲニンと呼ばれるユニークな化合物が含まれています, メモリと脳機能を強化する可能性があります。
3. 更年期障害の症状を緩和する可能性がある
ヤムは更年期のいくつかの症状を緩和するのに役立つかもしれない.
30日間の研究では、閉経後の女性24人が、1日あたり3食中2食(合計390グラム)で、米の主食から食べるヤムに切り替えた。エストロンとエストラジオールの血中濃度はそれぞれ26%と27%増加しました(11).
エストロンとエストラジオールの血中濃度 – 2つのエストロゲンホルモン- 通常閉経時に減少します。エストロゲンレベルの改善は更年期症状を緩和するかもしれません(12, 13).
しかし、別の6ヶ月間の研究では、プラセボ(プラセボと比較して、水型に適用された野生のヤムクリームは、紅潮や夜間汗などの更年期症状にほとんど影響を及ぼさなかった)14).
更年期症状を緩和するヤムが持つ可能性のある役割を調査するために、さらなる研究が必要です。
概要
ヤムは更年期障害の症状を緩和するのに役立つかもしれない。それでも、証拠は混在しており、これらの主張を支持するためにより多くの研究が必要です。
4. がんと闘う性質を持つ可能性がある
ヤムは、抗癌特性を有する可能性のあるいくつかの抗酸化物質を提供します。
動物実験では、ヤムが豊富な食事は結腸腫瘍の成長を有意に減少させた。これらの効果は、ヤムに存在する抗酸化物質に関連しており、これらの塊茎が癌から保護する可能性があることを示唆している。
さらに、試験管の研究は、中国のヤム、特に皮からの抽出物は、肝腫瘍の成長を阻害し、抗酸化特性を提供することを発見しました。
しかし、研究は限られており、研究はまだ人間でこれらの効果をテストしていません。
概要
動物と試験管の研究は、ヤムの抗酸化物質が抗癌効果を持っている可能性があることを示唆しています。それでも、人間の研究は欠けている。
5. 炎症を軽減する可能性がある
ヤムの抗酸化物質は、炎症を減らすのに役立ちます.
慢性炎症は、心臓病、糖尿病、肥満などの様々な状態のリスクの増加にリンクされています。
ヤムなどの抗炎症食品を食べることは、慢性炎症の管理に役立ちます。
いくつかのラット研究は、ヤム粉末が大腸癌、過敏性腸症候群(IBS)、および胃潰瘍を含むいくつかの病気に関連する炎症を減少させたことを観察しました。
それでも、ヤムを食べることが人間で同じ抗炎症効果を持っているかどうかを決定するために、より多くの研究が必要です。
概要
ヤムの豊富な抗酸化含有量は、様々な疾患に関連する炎症を軽減するのに役立ちます。しかし、これらの結果を確認するには、より多くの人間の研究が必要です。
6. 血糖コントロールを改善する可能性があります。
ヤムはあなたの血糖値を改善することができます。
ある研究では、ヤム粉末またはヤム水抽出物を与えられたラットは、対照群と比較して、間食血糖およびヘモグロビンA1c(HbA1c)レベルを減少させた経験をした。HbA1cは、長期血糖コントロールの尺度である 。
別の研究では、紫色のヤム抽出物の量が多いラットは、対照群と比較して、食欲減退、体重減少、および血糖コントロールの改善を示した。
さらに、ラットの別の研究は、ヤム小麦粉を補うことが血糖値の吸収率を低下させ、血糖値コントロールの改善につながったことを発見しました。これらの効果は、ヤム(29)の耐性デンプンと繊維に起因しています。
耐性デンプンは消化されずに腸を通過します。デンプンのこのタイプは、食欲の低下を含む様々な健康上の利点にリンクされているだけでなく、改善された血糖値とインスリン感受性 。
概要
いくつかの動物の研究は、ヤムが血糖コントロールを改善することを発見しました。効果は、その豊富な耐性デンプンと食物繊維の内容に起因すると考えられている.
7–10.その他の潜在的な利点
ヤムは、次のような他の健康上の利点の数に関連付けられています。
消化器系の健康を改善しました。研究は、ヤムの耐性デンプンが食物を分解し、あなたの腸内の良い細菌の数を増やすのに役立つ消化酵素を増加させる可能性があることを示しています(31, 32).
減量。ある動物研究は、ヤムエキスが食物摂取量を減らすことを発見し、これらの塊茎が食欲を減らし、体重減少を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。ヤムの繊維は、同様に減量を促進する可能性があります (28).
抗菌効果。正確なメカニズムは不明であるが、いくつかの研究は、ヤム抽出物が特定の薬剤耐性細菌に対して保護するかもしれないことを観察する(33, 34).
改善されたコレステロール値.ある研究では、30日間1日あたり18オンス(390グラム)のヤムを食べた女性は、血中コレステロール値の6%の減少を経験しました。
ヤムの豊富な栄養成分は、多くの利点を提供するように見えるが, 詳細にこれらの効果を研究するために、より多くの人間の研究が必要.
概要
ヤムの栄養密度のために, それらを食べることは、減量を含む健康上の利点の数に関連付けられています, 抗菌効果, 改善された消化器系の健康とコレステロール値.
11. 食事に簡単に追加できます。
その汎用性のために、それはあなたの食事にヤムを追加するのは簡単です。彼らは全体または粉末、小麦粉、さらにはサプリメントとして購入することができます。
これらのおいしい塊茎は、焼き、沸騰、蒸し、ロースト、揚げ、鍋調理することができます。
ヤムは、皮膚の有無にかかわらず楽しむことができ、甘くて風味豊かな料理の両方に使用されます。
ヤムを楽しむための一般的な方法を次に説明します。
ヤムフライドポテトくさびにヤムをカットし、調味料を追加し、それらを焼くか、揚げます。
ピューレ塊茎を柔らかくなるまで沸騰させ、ブレンダー、ピューレに入れ、味付けします。
ヤムチップス薄く皮をむいたヤムを薄くスライスし、焼くか、揚げます。
マッシュヤム。皮をむき、沸騰させ、ヤムをつぶし、牛乳と調味料を加えます。
焼きヤム。柔らかくなるまでキューブヤムを焼きます。
安っぽいヤムグラタン。薄く皮をむき、チーズと調味料で焼きます。
ヤムハッシュ。皮をむき、サイコロ、季節、そして鍋であなたのヤムを調理します。
焼き菓子に追加します。パンやマフィンに水分を加えるには、ヤムピューレを使用してください。
シナモン、ナツメグ、オレガノ、タイムなど、ヤム料理に異なる調味料を加えると、甘くておいしい料理が多角化します。
概要
ヤムは栄養価が高く、汎用性が高く、準備も簡単で、調理に最適な食材です。
要するに
ヤムは、多くの色で来る栄養密度の高い塊茎の野菜です。
彼らは繊維、カリウム、マンガン、銅、抗酸化物質の偉大な供給源です。
ヤムは、様々な健康上の利点にリンクされており、脳の健康を高める, 炎症を減らす, 血糖コントロールを改善.
彼らは汎用性が高く、準備が簡単で、甘くておいしい料理の両方にあなたの食事に含める素晴らしい野菜です。
