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普通の赤身のステーキを風味豊かなエントレに変えるものは何ですか?プレーンな鶏の胸肉をハーブの強烈な経験に変えるものは何ですか?マリネはやる!

努力の小さな投資のために、マリネはあなたに夕食のテーブルで大きな報酬を与えます。彼らはあなたにあなたの創造性を行使する機会を与えます。マリネの基本を下げたら、食材を試すことができます。そして、マリネは肉に限らず、豆腐や野菜も素晴らしいマリネ仲間を作ります。

マリネを使って肉の味を味わい、柔らかくすることは新しい概念ではありません:人々は数百年にわたってマリネを使用しています。もちろん、彼らのマリネはペットボトルには入っていなかったし、今日作られたシェフ風のマリネほど派手ではなかった。往年のマリネは主に塩水(塩水)で作られました。私たちは、風味のオリーブオイルと酢、柑橘類の皮、ワイン、派手なフルーツジュースなどで、長い道のりを来ました。

マリネマジックには3つのことが必要です。

肉を柔らかくする酸成分:レモンまたはライムジュース、ワイン、酢、またはヨーグルト。
ハーブとスパイスは、風味とゼスト、多分ニンニク、赤唐辛子フレーク、ネギ、新鮮なハーブ、ローズマリー、タイム、タマネギ、または生姜を追加します。
1番と2番が魔法を使うのに十分な時間!
そして、ここではマリネが彼らの魔法を働く4つの方法があります:

彼らは風味を追加します。酸性成分、ハーブ、スパイス、フレーバーオイル(ごま油、マスタード、蜂蜜、醤油、柑橘類の皮、カネサ、糖蜜など)は、あなたの肉に皮を追加します。
彼らは水分を追加します。マリネに少量の油は、肉に水分を追加するのに役立ちます。水分を加える他の成分には、バターミルク、ヨーグルト、ココナッツミルクなどがあります。
彼らは入札を助けます。マリネの酸性成分は、肉の表面にタンパク質を柔らかくするのに役立ちます。しかし、バターミルクやヨーグルトのような乳製品は、肉を柔らかくし、食感をほとんど同じに保ちながら、肉を柔らかくしているように見える唯一の成分です(ムーシーではありません)。
彼らは潜在的に癌の生産を減らす – 焼肉中の化合物を引き起こす。肉を焼く前にマリネすると、高い調理温度にさらされた肉に形成されるヘテロ環状アミン(HCA)の量が減少する可能性があります。アメリカ癌研究所(AICR)によると、食品を簡単にマリネしてもHCAを92%から99%まで減らすことが可能な場合もあるという研究結果が示されています。科学者は、これを引き起こす正確な原因がわからない:マリネは障壁として機能するか、保護力がその成分にあるかもしれません。「酢、柑橘類ジュース、ハーブ、スパイス、オリーブオイルはすべてHCA形成の予防に寄与しているようです」とAICRは述べています。(肉を頻繁にひっくり返すことでHCA形成をさらに減らし、調理工程をスピードアップすることができます)。
マリネのヒント
ここでは、マリネで調理するための私のトップ11のヒントは次のとおりです。

マリネをソースとして提供する場合は、肉を追加する前に別の容器にマリネの一部を脇に置きます。生の肉や魚と接触していない限り、マリネはソースとしてうまく機能します。
肉を加える前にマリネを予約するのを忘れ、サービングソースとして使いたい場合は、マリネを少なくとも5分間完全に沸騰させて細菌を殺します。
牛肉、豚肉、子羊、鶏肉のマリネに関しては、「もっと良い」――より多くの時間、つまり。これらの肉の推奨マリネ時間は6-24時間です。
魚は速い。薄くてフレーク状の魚は、通常、マリネで約30分を必要とし、厚くて脂肪の多い魚のフィレットは、マリネの1時間の恩恵を受けることができます。
豆腐や焼き野菜などの肉以外の商品をマリネする場合は、少なくとも30分与えます。あなたはここで柔らかく、単に味を追加していません!
あなたがマリネしている食べ物は、完全にマリネで覆われるべきです。肉1ポンドにつき約1/2カップのマリネが必要です。
常に増殖する潜在的な細菌を招待しないように冷蔵庫にマリネを保管してください。そして、再密封可能なビニール袋(簡単なクリーンアップのために)やガラス皿のように、非金属容器にマリネ。ビニール袋を使う場合は、漏れが発生した場合に備えてボウルに入れてください。
肉を焼く場合は、肉の部分を小さくしておくと、グリルに費やす時間が減ります。そして、それは潜在的に癌にさらされる時間が少ないことを意味します – 化合物を引き起こします。肉の小片を使用すると、マリネによって味付けされ、柔らかくするより多くの表面積があることを意味します。だから、小さなステーキや串刺しカボブを選び、半分にあなたの鶏の胸をカットします。
赤身の肉と低脂肪マリネを選択することは健康であるだけでなく、グリル中に形成された別の潜在的な癌を引き起こす物質の摂取量を減らすのに役立ちます:多環芳香族炭化水素(PAHs)。AICHによれば、肉、家禽、魚の脂肪が熱い石炭や石に滴り落ち、煙やフレアアップが焼かれる食べ物に戻すと、PaHsが形成されるという。だから、無駄のないカットのために行く、任意の目に見える脂肪のそれらをトリミングし、低脂肪マリネを選びます。
低脂肪バターミルクとヨーグルトの2つの穏やかな酸性乳製品は、マリネ成分として最適です。カルシウムは、タンパク質を分解するのに役立つ肉の酵素を活性化するようです。
マリネのレシピ
ここでは、あなたがグリルを得るために3つの風味のマリネのレシピがあります。

ローズマリー バルサミコ マリネード
WebMD減量クリニックのメンバー:ジャーナル1大さじ1として「バターまたはマーガリンライト」または小さじ1「砂糖または蜂蜜」。

バルサミコ酢 1/2カップ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
蜂蜜 大さじ1
にんにく 大さじ1
新鮮なローズマリー大さじ2(針、小枝から分離)
挽きたての黒こしょう 小さじ1/2

中くらいのグラスボウルまたは4カップのガラスメジャーにすべての材料を追加し、ブレンドされるまで泡立てます。
肉(または豆腐または野菜)とすべてのマリネを密封可能なガロンビニール袋に追加します。ボウルまたは皿に入れ、最大24時間冷蔵し、時折袋を振って肉のすべての表面がマリネに接触していることを確認します。
マリネから肉を取り出し、必要に応じて塩コショウで味付けします。必要に応じてグリルまたはブロイル。
収量:約3/4カップ(肉や魚の約1 1/2ポンドをカバーします)

マリネ大さじ1杯:25カロリー、.1gタンパク質、4g炭水化物、1g脂肪、.1g飽和脂肪、0mgコレステロール、0g繊維、3mgナトリウム。 脂肪からのカロリー:40%。

ザクロマリネート
WebMD減量クリニックメンバー:ジャーナル1大さじ1として「バターまたはマーガリンライト」または小さじ1「砂糖または蜂蜜」。

ザクロジュース 1カップ
赤ワインビネガー 1/4カップ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
にんにく 大さじ1
細かく刻んだ新鮮なタイムの葉大さじ2
1/4~1/2 小さじ1/2 カイエン赤こしょう(お好みに応じて)
挽きたてのコショウ 小さじ1/2

ザクロジュースを小さなノンスティック鍋に加え、沸騰させます。穏やかな沸騰状態に保ち、ジュースを約1/3カップまで減らします。ジュースを約30分間冷まします。
残りのマリネの材料をザクロジュースで鍋に加え、ブレンドするまで泡立てます。
あなたの肉とマリネのすべてを密封可能なガロンビニール袋に追加します。ボウルまたは皿に袋を入れ、24時間まで冷蔵し、時折袋を振って肉のすべての表面がマリネに接触していることを確認します。
マリネから肉を取り出し、必要に応じてグリルまたは焼き肉を取り除きます。
収量:約2/3カップ(肉の約1 1 1/2ポンドをカバーします)

マリネ大さじ1杯当たり:30カロリー、.1gタンパク質、5g炭水化物、1.4g脂肪、.2g飽和脂肪、0mgコレステロール、0g繊維、1mgナトリウム。 脂肪からのカロリー:39%。

家禽用レモンハーブマリネード
WebMD減量クリニックのメンバー:ジャーナル1大さじ2小さじとして「砂糖または蜂蜜」。

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
1つのレモンからゼスト、細かく刻んだ
メープルバター大さじ2(私のホールフーズマーケットは、メープルシロップの近くで、瓶でこれを販売しています)
搾りたてのレモン汁 大さじ4
にんにく 小さじ2
新鮮なパセリをみじん切りにした大さじ2
新鮮なタイムの葉 大さじ1
塩 小さじ1/4
挽きたてのコショウ 小さじ1/4

油、ゼスト、メープルバター、レモンジュース、ニンニク、パセリ、タイム、塩、コショウを密封可能なビニール袋または中くらいのボウルに加え、完全にブレンドするまで泡立てます。
袋またはボウルのマリネに肉を加え(約2~4骨なし、皮なしの鶏胸肉半分)、冷蔵庫で約6時間(または最大24時間)マリネします。
マリネから鶏肉を取り出し、必要に応じてグリルまたはブロイルを取り除きます。
収量:マリネの約1/2カップ(2~4鶏の胸肉に十分)

マリネ1杯当たり:34カロリー、タンパク質5g炭水化物、1.7g脂肪、.2g飽和脂肪、0mgコレステロール、0g繊維、67mgナトリウム。 脂肪からのカロリー:45%。

焼き豆（ベークドビーンズ）は、ソースで覆われた豆類を最初から調製するか、缶であらかじめ販売されています。

アメリカでは、アウトドア料理で人気のおかずですが、イギリスの人はトーストで食べます。

豆類は健康的と考えられていますが、焼き豆（ベークドビーンズ）が適格かどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、焼き豆（ベークドビーンズ）とそれらがあなたのために良いかどうかを確認します。

ベイクドビーンズには何が入っていますか?
焼き豆（ベークドビーンズ）は、通常、小さな、白いネイビー豆で作られています。

他の一般的な成分は、砂糖、ハーブ、スパイスです。レシピには、トマトソース、酢、糖蜜、マスタードなどがあります。

焼き豆（ベークドビーンズ）の中にはベジタリアンのものもありますが、ベーコンや塩漬けの豚肉を少量入れた味付けの豆もあります。

その名前にもかかわらず、豆は常に焼き上げられていない。彼らはストーブの上や遅い炊飯器など、他の方法で調理することができます。

概要
焼き豆（ベークドビーンズ）の一般的な成分は、ネイビービーンズ、砂糖、ハーブ、スパイスです。トマトソース、酢、糖蜜、マスタード、豚肉も含まれています。
焼き豆（ベークドビーンズ）の栄養
焼き豆（ベークドビーンズ）は多くの栄養素を提供します。

金額はブランドによって異なる場合がありますが、缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）の1/2カップ(130グラム)のサービングは、およそ(1):

カロリー:119
総脂肪:0.5グラム
炭水化物合計:27グラム
繊維:5グラム
たんぱく質:6グラム
ナトリウム:基準日摂取量の19%(RDI)
カリウム:RDIの6%
鉄:RDIの8%
マグネシウム:RDIの8%
亜鉛:RDIの26%
銅:RDIの20%
セレン:RDIの11%
チアミン(ビタミンB1):RDIの10%
ビタミンB6:RDIの6%
焼き豆（ベークドビーンズ）は繊維と植物性タンパク質を提供します。彼らはまた、エネルギー生産、免疫機能、甲状腺の健康をサポートするチアミン、亜鉛、セレンの良い供給源です(2、 3、 4).

特に、豆類には、ミネラル吸収を妨げる可能性のある化合物である植物が含まれています。しかし、調理と缶詰は、焼き豆（ベークドビーンズ）のフィテート含有量を減らす(5).

焼き豆（ベークドビーンズ）は、ポリフェノールを含む有益な植物化合物も提供します。

これらはフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を保護し、炎症を阻害する可能性があります。.フリーラジカル損傷と炎症の両方が心臓病、癌、およびその他の慢性疾患((6, 7).

栄養量と慢性疾患リスクの減少との関連により、米国の食事ガイドラインは、平均2,000カロリーの食事(2,000カロリーの食事のために、1週間あたり最低1 1/2カップ(275グラム)の豆類を推奨しています(8).

概要
焼き豆（ベークドビーンズ）は、植物タンパク質、繊維、Bビタミン、ミネラル、健康保護植物化合物を含む多くの栄養素を供給します。
トップの利点
その栄養分に加えて、焼き豆（ベークドビーンズ）は、同様に他の利点を提供しています。

おいしいと便利
焼き豆（ベークドビーンズ）は風味豊かで一般的に好きで、より多くの豆類を食べることを奨励するかもしれません.

ある研究では、青年の57%が焼き豆（ベークドビーンズ）が好きで、20%未満が豆で作られたレンチルスープやサラダが好きであることが分かった(9).

缶詰の焼き豆（ベークドビーンズ）も素早く簡単に準備できます。

腸の健康をサポートする可能性があります
焼き豆（ベークドビーンズ）のちょうど1/2カップ(130グラム)は、繊維のためのRDIの18%を供給します。繊維は、定期的な腸の動きを含む腸の健康をサポートします (1).

繊維はまた、あなたの大腸や結腸の微生物に栄養を与えます。これは、大腸癌のリスクの減少にリンクされた有益な細菌の数を増加させる可能性があります(10, 11, 12).

さらに、焼き豆（ベークドビーンズ）には植物化合物アピゲニンとダイゼイン、ならびに大腸癌から保護する可能性のある他の栄養素が含まれています(13).

コレステロールを下げるかもしれません
焼き豆（ベークドビーンズ）は、あなたの腸内のコレステロール吸収を阻害することができるフィトステロールと呼ばれる繊維と化合物を提供します。これは、高血中コレステロール、心臓病の危険因子を減らすことができます(14, 15).

高コレステロールの成人が1日1/2カップ(130グラム)の焼き豆（ベークドビーンズ）を2ヶ月間食べた場合、豆を食べなかった時に比べて総コレステロールが5.6%減少しました(16)).

別の研究では、ボーダーライン高コレステロールを持つ男性は、1ヶ月間毎週5カップ(650グラム)の焼き豆（ベークドビーンズ）を食べました。彼らは、合計とLDL(悪い)コレステロールの11.5%と18%の減少を経験しました(17).

概要
缶詰の焼き豆（ベークドビーンズ）は、豆類を食べる迅速かつおいしい方法です。彼らはまた、腸の健康をサポートし、コレステロールを下げる可能性があります。.
考えられる欠点
一方、焼き豆（ベークドビーンズ）にはいくつかの欠点があり、その多くはゼロから作ることで最小限に抑えることができます。

砂糖の高い
焼き豆（ベークドビーンズ）は、通常、砂糖やメープルシロップなどの1つ以上の甘味料を含んでいます。

焼き豆（ベークドビーンズ）(缶詰または自家製)の1/2カップ(130グラム)のサービングには、砂糖の平均小さじ3杯(12グラム)が含まれています。これは、2,000カロリーの食事の1日の制限の20%です(1, 8, 18).

砂糖を多く摂取しすぎると虫歯になる可能性があり、肥満、心臓病、2型糖尿病、記憶障害((19, 20, 21, 22).

少なくとも1つの米国のブランドは、25%少ない砂糖を含む焼き豆（ベークドビーンズ）を作り、ヨーロッパで販売されている別のはステビアでのみ甘く焼き豆（ベークドビーンズ）を提供しています – ゼロカロリー、天然甘味料。

缶詰または乾燥したネイビービーンズを使用して自宅で焼き豆（ベークドビーンズ）を作る場合は、追加された砂糖の量を制御することができます。

塩辛い傾向がある
ナトリウムは、一部の人々、特に塩分摂取量の増加と高血圧になりやすい人々に懸念されるもう一つの栄養素です(23).

缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）は、主に塩を加えた塩(130グラム)当たりのナトリウムのRDIの平均19%です。1).

いくつかのブランドは、すべての店がそれらを運ぶわけではありませんが、減らされたナトリウムの品種を提供しています。

自家製のバージョンでは、より少ない塩を追加することができます。乾燥豆ではなく缶詰を使って焼き豆（ベークドビーンズ）を作る場合は、すすいで水切りしてナトリウムを約40%減らす(24)).

添加剤を含む
缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）の大半は添加物を含んでおり、一部の人々は避けることを好みます(25, 26).

最も一般的なのは次のとおりです。

トウモロコシデンプンを修正。この増粘剤は、通常、化学物質を使用して、より効果的にするために変更されています。また、遺伝子組み換えトウモロコシから作られることも多く、リスクの可能性のある議論の余地のある慣行(27, 28, 29).
キャラメル色。キャラメル着色は、多くの場合、潜在的な癌を引き起こす薬剤である4-メチルリミダゾールと呼ばれる化学物質が含まれています。それでも、科学者は、食品で許容される現在のレベルは安全であると言います(30, 31).
ナチュラルな味わい。これらは、植物や動物の食品から抽出されますが、通常、自宅で使用する単純な成分ではありません。あいまいな説明はまた、あまり一般的な食物アレルゲンが存在するかどうかを見分けることを困難にします(32, 33, 34).
BPA汚染物質が含まれている可能性があります
豆缶の内層には、一般的に食品に浸出することができる化学ビスフェノールA(BPA)が含まれています(35).

食品医薬品局(FDA)は、化学物質は現在承認されている使用のために安全であると言います, しかし、多くの科学者は反対します.いくつかの研究は、BPAが肥満のリスクを増加させ、他の潜在的な健康上の懸念の中で、不妊を減らすことを示唆しています(35, 36, 37, 38).

食料品店から収集された食品の研究では、焼き豆（ベークドビーンズ）は、化学物質の検出可能な量を含む55の異なる食品の中でBPAで4番目に高いランク(39).

焼き豆（ベークドビーンズ）のいくつかの有機ブランドは、BPAまたは同様の化学物質なしで作られた缶で販売されています。しかし、これらのブランドはより多くの費用がかかります。

君をガッシーにするかもしれない
豆には、腸内の細菌によって発酵される繊維やその他の難消化性炭水化物が含まれており、より多くのガスを通過させる可能性があります(40).

それでも、ある研究では、毎日の食事に1/2カップ(130グラム)の豆類を加えた人の半数未満が、ガスの増加を報告していることがわかった。

さらに、最初にガスの増加を報告した人の75%は、毎日豆を食べて2-3週間後に正常なレベルに戻ったと言いました(41).

レクチンは料理によって最小化される
豆類は、焼き豆（ベークドビーンズ）の海軍品種を含む、レクチンと呼ばれるタンパク質を含みます。

大量に消費されるレクチンは、消化を妨げ、腸の損傷を引き起こし、体内のホルモンバランスを妨げる可能性があります(42, 43).

しかし、料理は主にレクチンを不活性化します。したがって、焼き豆（ベークドビーンズ）からこれらのタンパク質への暴露は最小限であり、懸念しない可能性が高い(43).

概要
缶詰焼き豆（ベークドビーンズ）の潜在的な欠点は、缶の裏地から砂糖と塩、食品添加物、およびBPA汚染物質を追加しました。これらは、最初から焼き豆（ベークドビーンズ）を作ることによって最小限に抑えることができます。消化器系の問題も発生する可能性があります。

要するに
焼き豆（ベークドビーンズ）は、タンパク質、繊維、その他の栄養素、および有益な植物化合物が多いです。彼らは腸の健康とコレステロール値を改善する可能性があります。.

缶詰の品種は便利ですが、多くの場合、砂糖、塩、添加物、およびBPA汚染物質で高いです。あなたの最も健康的なオプションは、乾燥豆を使用してゼロからそれらを作るです.

最小限の砂糖と適度な塩で作られた焼き豆（ベークドビーンズ）は、バランスの取れた食事に栄養価の高い追加することができます.

コーヒーが好き!という人はたくさんいますが、インスタントコーヒーで満足しちゃっている人も多いですよね。

 

 

自宅にエスプレッソマシンまで持っている人はまだまだ少数派です。

 

 

でも、本当のコーヒー好きがエスプレッソマシンを使って焙煎にこだわるのは理由があるんです。

 

 

実は、コーヒー豆は加熱の速度と焙煎の度合いでガラッと風味が変わるんです。

 

 

コーヒーの淹れ方の大切さを一度知ってしまうと、本当のコーヒー好きがエスプレッソマシンを家に一台置きたくなるのも分かりますよね!