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ボディビルに効果的な魚油について知っておくべき事とは？

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「ピックアップ注目！！」
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オメガ３フィッシュオイル(244)
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ボディビルダーは、食事に気をつけて、厳しい運動習慣を行いながら筋肉の維持をしています。この習慣を支援するための、サプリや食事のガイドラインが多く存在します。サプリのうち、摂取を検討するのに良い魚油を紹介します。

魚油は、有名な栄養サプリで、ω-3脂肪酸の発生する原因です。この脂肪酸は心臓や炎症から身体を守ることが出来ます。筋力を増強して運動能力を向上させる効果もあります。

この記事では、ボディビルダーにとっての魚油の潜在的メリットについて紹介します。また、考えうるリスクやボディビル用のサプリについても明記します。

魚油は、イワシ、サーモン、サバ、ツナ、ニシンなどの脂肪性の魚から採取される栄養サプリです。

製造者は、魚油を生成する様々な方法を採用することが出来ます。しかし、その生成方法の多くは調理、圧縮、濾過、遠心分離を含む4つのステップを経て商品を完成させます。

魚油はω-3ポリ不飽和脂肪酸(PUFAs)を含みます。脂肪酸が自身で生成することの出来ない必要不可欠な脂肪酸です。重要な3つのω-3脂肪酸はαリノレン酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)です。

野菜や他の植物性食物がALAを含む場合でも、体内でDHAやEPAとしてすぐに使うことはできません。魚はDHAやEPAを豊富に含む食物であるため、これらのω-3脂肪酸をブーストさせるために魚を食べる人もいます。定期的に魚を食べる習慣のない人は、魚油サプリを摂取することを検討してみると良いかもしれません。

これらの脂肪酸は以下のような体内で重要な役割を担っている場合があります。

細胞膜機能、構造、伝達

神経系制御

血液凝固

耐糖能

炎症性疾患

加えて、これらの脂肪酸は骨格筋代謝と運動に伴う機能的反応に影響を与えます。

 

魚油のボディビルに与える潜在的メリット

魚油にはボディビルに与えるいくつかの潜在的なメリットがあります。

メリットは、以下を含みます：

 

筋肉痛の緩和

ある人が激しい運動や新しい運動を取り入れる場合、数日後または後に筋肉痛や筋肉の凝りを感じがちです。遅発性筋肉痛(DOMS)は多く取り上げられる症状で、筋肉に極細な損傷や炎症にリンクします。

ボディビルダーは激しい運動をこなすため、DOMSを経験しがちです。マッサージなども助けになるものの、2017年の研究では、魚油も筋肉痛を和らげる効果があると言います。別の2017年の研究では、DHAやEPAは運動の後の筋肉のダメージを軽減することができると示しました。

 

運動の質の向上

魚油に含まれるEPAやDHAは運動能力の向上に役だつと言われています。激しい運動の最中または後に、これらのω-3脂肪酸が筋力、柔軟性、可動域の低下から守る働きをします。

2018年の小規模な研究によると、男性が魚油を2,400mg摂取すると、600mgのEPAと260mgのDHAを摂取します。これを毎日摂取し、8週間続けた場合、プラシーボを摂取した人と比べて筋肉の腫れが減少したとの結果が出ました。

2019年の研究によると、エネルギーを抑制した食生活を行っている人が4,000mgの魚油を摂取した場合、EPAとDHAを2,000mgずつ含みます。結果によると、これらの脂肪酸を含むサプリを摂取すると、体筋量を維持または向上させたと言います。

しかし、研究は限定的なものであり、魚油のサプリが筋肉を生成したり、筋肉量の維持を促すことができるという十分な証拠を得るためには、より深い研究が必要です。

 

加齢による筋力の衰えの防止

全ての人は加齢とともに筋肉が衰え、これはサルコペニアと呼ばれます。30歳を越えると、年に筋肉量が0.1-0.5%ずつ減っていき、65歳を越えるとその減少量は増加します。

 

2015年の研究によると、PUFAはこの自然な筋肉量の減少のペースを減速させることができるといいます。この研究ではまた、魚油はサルコペニアを防止し、高齢者の身体的自立を維持すると記しています。

高齢者にとって、筋肉を作るのはより難しいといいます。これは、筋力トレーニングやプロテイン摂取に身体が若者ほど反応しないためです。しかし、魚油の抗炎症作用が効果的に働く場合もあります。

魚油はまた、プロテインと筋力トレーニングに対する筋肉の感度を強化します。2017年の研究によると、EPAを2,700mgと1,200mg含むω-3を4,200mg摂取すると、高齢者の新しい筋肉プロテインの統合を促しました。

しかし、これらの結果は高齢のボディービルダーには効果的な潜在的メリットを示すものの、魚油が筋肉の生成と維持を助けるかどうかのより深い研究が必要です。

 

リスクや懸念点

魚油は自然で有名な商品なものの、新しいサプリの摂取習慣を始める前に、その商品の起こりうるリスクを考えるべきです。

研究に一貫性はないものの、いくつかの研究はω-3と前立腺がんとのつながりを示しています。2013年の研究によると、ω-3脂肪酸の血中濃度が高い男性に、前立腺がんのリスクが高いことがわかりました。

 

また、魚油の使用は他の以下のような副作用をもたらすことがあります:

嫌な味

口臭

胸焼け

吐き気

胃腸のむかつき

下痢

頭痛

汗が臭う

 

人は魚油を摂取するべきか？

DOMSはボディビルによる痛い結果であり、魚油はこの症状を抑えることが出来ます。しかし、魚油の筋力や筋肉のサイズへの影響は完全に理解されていません。

魚油を摂取するべきかどうかはその人の状況によります。一般的に、魚油を摂取することは心臓の健康の向上など、いくつかの健康的な症状に効果的なため、メリットになると考えられます。

用量に関しては、人が必要なω-3の量は定められていません。多くの研究では、1,000-5,000mgと言います。欧州食品安全機関 は、EPAとDHAを組み合わせたサプリを、一日5,000mg摂取するべきだと言います。

しかし、潜在的な副作用を考えると、急に大量に摂取するのではなく、最初は少ない量の摂取から始めるのが良いでしょう。

 

その他のボディビルのためのサプリ

ボディビルのパフォーマンスを向上すると言われているサプリはいくつもあります。これらは以下を含みます:

プロテイン粉末:乳清蛋白などのプロテイン粉末を摂取することで、プロテイン摂取の向上と身体能力や身体回復を助けることが出来ます。プロテインには筋肉の構築を助ける多くの種類があり、植物性の選択肢もあります。

クレアチン::この成分は筋肉にエネルギーを増強させ、運動能力を向上させ、怪我を防ぎます。また、重い負荷を許容できるように助けます。

植物性魚油:藻は魚油に匹敵する植物性のEPAとDHAを含む成分です。2013年の研究によると、藻油は確実で持続可能な魚油の代わりになりうると言います。

代わりに、プロテインが豊富な食生活と、卵、肉、乳製品、野菜、豆などから他の栄養を得ることで、ボディビルの目標を達成することを助けることが出来ます。

 

まとめ

魚油はω-3脂肪酸であるEPAやDHAを豊富に含む食品です。ボディビルダーにとって、魚油はDOMSを抑え、筋力を増強し可動域を広げられるため、メリットを感じることが出来ます。ひかし、これらの確証を得るためには、より深い研究が必要です。

副作用はわずかだと言われているものの、前立腺ガンと魚油の関連には留意しておくべきです。

このことを念頭におくと、このサプリを摂取する前に医師に相談するべきです。加えて、人によっては、サプリを飲むのではなく、食事の中で魚油を摂取できるようにすることも出来ます。

 

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魚油が男性に与えるメリットについて知っておくべきこと

魚油はω-3脂肪酸を豊富に含む健康補助食品です。健康に良く、特定の疾病から守ってくれると研究者は言います。加えて、男性の生殖能力の向上や勃起に役立つとも言われています。

脂肪分の多い魚をたくさん食べる人は、十分な量の脂肪酸を取り入れることが出来るかもしれません。そうでない人は、魚油サプリを摂取することで十分な量の脂肪酸を摂ることができます。

この記事では、男性にとっての魚油の潜在的メリットや起こりうるリスクを紹介します。また、ω-3のレベルを上げる方法についても、紹介します。

魚油とは？

魚油はサバ、ツナ、ニシンなど様々な種類の脂肪分の多い魚から摂ることができます。製造者は様々な方法で魚油を生成することができますが、ほとんどは調理、圧縮、濾過、遠心分離の4つのステージでの生成方法で作ります。

魚油はω-3ポリ不飽和脂肪酸から出来ています。これは体内で生成することのできない必要不可欠な脂肪酸です。ω-3の最も有名な2つの成分はEPAとDHAです。

魚油とω-3の摂取は、いくつかの健康状態を助けることが出来ます。

健康的メリット

魚油は身体の様々な場所に影響を与え、多くの人にとって便利なサプリになります。以下は、男性にとって潜在的なメリットとなる効果について述べます。

性的健康と生殖能力

広く報告されてはいませんが、魚油は性的健康と生殖能力にとってメリットになると言われています。

2017年の研究は、ω-3脂肪酸とアテローム性動脈硬化による勃起不全の効果について研究しました。この症状では、血管が狭くなり、勃起を妨げると言われています。ω-3脂肪酸を投与されたラットは、勃起機能が著しく向上しました。

動物実験と同様の効果を人間で得ることが出来る保証はないことに留意する必要があるものの、ω-3は男性の勃起を助けることが出来るとする他の研究も存在します。

2020年の研究によると、1,694人の若い男性の参加者は、魚油を摂取することでザーメンの量と質が向上したことがわかりました。

参加者はまた、卵胞刺激ホルモンと黄体形成ホルモンがより健康的になっているという結果も出ました。これらは精子形成を統制する２つの重要なホルモンです。

 

この研究が、この向上は魚油によるものだと結論付けることは出来なかったものの、役に立っている可能性を示唆することはできました。

メンタルヘルス

うつ病の人は、ω-3脂肪酸の血中濃度が低いと言われています。23人を対象した小規模な精神医学研究によると、ω-3は3週間のうちにうつ病の症状を改善しました。

記憶障害とうつ病には、関連があります。DHAを単体またはEPAと組み合わせて摂取することで、大人の記憶能力の向上につなげることができます。

2019年の研究によると、ω-3のサプリ摂取は高齢者の認知機能低下を防ぐのを助けるという結果があるものの、より深い研究が必要が必要です。

心臓の健康

アメリカの毎年の1/4の死因は心臓病によるものです。アメリカ疾病予防管理センター(CDC)によると、男性の死因の多くは心臓病に起因すると言います。

魚を食べることで、心臓病の要因となるリスクを下げ、心臓を健康に保つことができます。

トリアシルグリセロールは、血中で見つかる脂肪の一つで、必要な脂肪ではあるものの、そのレベルが高すぎると、心臓病のリスクを上げてしまう可能性があります。

魚油は上昇したトリアシルグリセロールを下げることを助けます。魚を食べることは、低密度リポタンパク質や悪玉コレステロールを下げるのに効果的だと言われています。

魚油は循環器系疾患に対して潜在的なメリットを示す記事は多いものの、臨床実験は一貫してこれを支持するわけではありません。例えば、JAMAが発行した研究によると、魚油が心臓病のリスクを下げるという明確な関連性を見つけることができませんでした。

眼の健康

魚油の適切な量の摂取は、眼の健康を保つと言われています。2017年の研究によると、魚油は加齢性黄斑変性症(AMD)やドライアイを　などの眼の病気を防ぐのに役立つと言います。

2019年の新鮮な果実や野菜、魚を定期的に摂る人は、そうではない人と比べてAMDの発症が少ないです。

米国眼科学会(AAO) では、ドライアイの症状を抑えるために魚油を摂ることを勧めています。しかし、いくつかの研究では、効果がないことも証明されています。2018年の研究によると、魚油サプリを摂った人と、プラシーボを摂った人と比べてドライアイに効果的だということはありませんでした。

検眼医はω-3サプリの摂取や魚を食生活に取り入れることは、眼の健康に良いというものの、この用途に魚油を勧める科学的根拠はありません。

リスクや懸念点

魚油を食生活に取り入れる前に、起こりうるリスクを考慮する必要があります。

ω-3が前立腺ガンを防ぐのに効果的だと研究があるものの、他の研究では別の見解を示します。2013年の研究によると、魚油を大量を摂取する人は、前立腺ガンの危険性を高めると言われています。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)はω-3と前立腺がんなどの様々なガンとの関連は不透明なままだと言います。

何人かは魚油サプリの摂取による味の悪さ、口臭、下痢、鼓腸、吐き気や他の消化器系疾患などの副作用がいくつか見受けられます。

ω-3レベルの向上

ω-3脂肪酸の主な3つの成分はEPA, DHA, ALAです。最初の２つは魚油から摂ることが出来ますが、ALAはアマニ油、大豆油、カノーラ油などの植物性油に含まれています。ALAは必要不可欠な脂肪酸であるものの体内で作ることができないため、食事の中で摂取する必要があります。 体内で少量のALAを EPAに変化させ、DHAに変化させることが出来るものの、最も実用的なω-3脂肪酸の向上方法は食生活やサプリによって摂取することです。

ω-3の中で必要不可欠なのはALAのみであり、適量の摂取が推奨されているのはALAだけです。適量は、男性にとって約1.6gを指します。

EPAとDHAは必要不可欠な栄養素ではないため、公式の1日の用量が定められていません。しかし、英国栄養士会は大人は一日に450mgのEPAとDHAの摂取を勧めています。

栄養補助食品によって魚油の含有量が違うため、栄養素の摂取量を判断するのは難しいです。例えば、1,000mgのあるブランドの魚油の摂取は、別のブランドと比べてEPAと DHAの含有量が多かったり少なかったりします。

人々は、十分な量のω-3を以下の料理から摂ることができます:

魚やシーフード、特にサバ、ツナ、イワシ、サーモン、ニシンなど

チアシードやウォルナッツなどのナッツや種

アマニ油、大豆油、カノーら油などの植物性油

卵、ヨーグルト、豆乳飲料などの強化食品

代わりに、人々は魚や藻類油サプリを摂取することでレベルが向上するメリットを受けます。いくつかの研究では、魚油サプリを脂質を含む食事とともに摂ると、吸収を助けると言います。

まとめ

魚油はω-3を豊富に含んでおり、必要不可欠な栄養素です。脂質性の魚を食べたり、魚油サプリを摂取することで、適量のω-3を摂ることができます。

より多くの魚油とω-3を摂取すると、男性にとって健康的なメリットがいくつかあります。しかし、前立腺ガンの潜在的なリスクの高まりと天秤にかけて、摂取を考慮する必要があります。

サプリの摂取を検討している人は、専門家に安全性を確認してから、摂取するべきです。

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魚油を取ることの利点13

魚油は、最も一般的に消費される栄養補助食品の一つであります.

それはあなたの健康のために非常に重要であるオメガ3脂肪酸が豊富です。

あなたは油の魚の多くを食べていない場合は、魚油サプリメントを服用すると、十分なオメガ3脂肪酸を得るのを助けることができる。

ここでは魚の油の13健康上の利点があります。

魚油とは何ですか?
魚油とは、魚の組織から抽出される油脂のことです。

それは通常、ニシン、マグロ、アンチョビ、サバなどの油性の魚から来ます。しかし、タラ肝油の場合のように、他の魚の肝臓から生成されることもあります。

世界保健機関 (WHO) は週 1 ~ 2 食分の食事を推奨しています。これは、魚中のオメガ3脂肪酸は、多くの病気に対する保護を含む多数の健康上の利点を提供するためです。

しかし、週に1〜2人前の魚を食べなければ、魚油サプリメントは十分なオメガ3を得るのを助けることができます。

魚油の約 30% はオメガ3で構成され、残りの 70% は他の脂肪から構成されています。さらに、魚油は通常、ビタミン A と D を含んでいます。

魚油に見られるオメガ3s の種類は、いくつかの植物の源で見られるオメガ-3 よりも大きな健康上の利点があることに注意することが重要です。

魚油の主なオメガ-3 はエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) であり、植物源に含まれるオメガ-3 は主にα-リノレン酸 (ALA) です。

ALA は必須脂肪酸ですが、EPA と DHA はより多くの健康上の利点があります (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).

西洋の食事はオメガ-6s のような他の脂肪とオメガ3の多くを交換しているので十分なオメガ3を取得することも重要です。.脂肪酸のこの歪んだ割合は、多数の疾患に寄与する可能性がある (3信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース, 6信頼できるソース).

1. 心臓の健康をサポートすることができます
心臓病は世界的な死因である (7信頼できるソース).

研究によると、魚をたくさん食べる人は、心臓病の割合がはるかに低いことがわかります (8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).

心臓病の複数の危険因子は、魚や魚油の消費によって減少するように見えます.心臓の健康のための魚油の利点が含まれます:

コレステロール値:それは “良い” HDL コレステロールのレベルを上げることができます。.しかし, それは “悪い” LDL コレステロールのレベルを減らすために表示されません。11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13信頼できるソース, 14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース).
トリグリセリド:トリグリセリドを約 15 ~ 30%下げることができます (16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).
血圧:少量でも, それは、レベルの高い人の血圧を減らすのに役立ちます (19信頼できるソース, 20信頼できるソース, 21信頼できるソース).
プラーク:それはあなたの動脈を硬化させるプラークを防ぐだけでなく、すでにそれらを持っている人に動脈のプラークをより安定して安全にすることができます (22信頼できるソース, 23信頼できるソース, 24信頼できるソース).
致命的な不整脈:危険にさらされている人で, それは致命的な不整脈のイベントを減らすことができます。.不整脈は、特定の場合には心臓発作を引き起こすことができます異常な心臓のリズム (25信頼できるソース).
魚油サプリメントは、心臓病の危険因子の多くを改善することができますが, それは心臓発作や脳卒中を防ぐことができることを明確な証拠はありません (26信頼できるソース).

概要
魚油サプリメントは、心臓病に関連するリスクの一部を減らすことができます。.しかし、それが心臓発作や脳卒中を防ぐことができるという明確な証拠はありません。

2. 特定の精神疾患の治療に役立つことがある
あなたの脳は約 60% の脂肪で構成されており、この脂肪の多くはオメガ3脂肪酸です。したがって、オメガ3は正常な脳機能に不可欠です (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).

実際, いくつかの研究は、特定の精神疾患を持つ人々が低いオメガ3血中レベルを持っていることを示唆しています (29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

興味深いことに、研究は、魚油サプリメントは、発症を防ぐことができるか、いくつかの精神疾患の症状を改善することを示唆しています。例えば、それは危険にさらされている人の精神病性障害の可能性を減らすことができます (32信頼できるソース, 33信頼できるソース).

また、高用量で魚油を補うことで、統合失調症と双極性障害の症状が軽減することがあります (33信頼できるソース, 34, 35信頼できるソース, 36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 38信頼できるソース).

概要
魚油サプリメントは、特定の精神疾患の症状を改善する可能性があります。.この効果は、オメガ-3 脂肪酸摂取の増加の結果である可能性があります。
3. 減量を助けるかもしれない
肥満は30より大きいボディマス指数 (BMI) を有するものとして定義される。世界的には、成人の約 39% が太りすぎ、13% が肥満です。米国のような高所得国では、数字はさらに高くなっています (39信頼できるソース).

肥満は心臓病、2型糖尿病および癌を含む他の病気のあなたの危険を、かなり高めることができます (40信頼できるソース, 41信頼できるソース, 42信頼できるソース).

魚油サプリメントは、肥満の人々における心臓病の身体組成および危険因子を改善するかもしれない (43信頼できるソース, 44信頼できるソース, 45信頼できるソース).

さらに, いくつかの研究は、魚油サプリメントを示しています, 食事や運動との組み合わせで, あなたが重量を失うのを助けることができる (43信頼できるソース, 46信頼できるソース).

しかし、すべての研究が同じ効果を見出したわけではない (47信頼できるソース, 48信頼できるソース).

21研究の1つの分析は、魚油サプリメントは、肥満の個人の重量を大幅に削減しませんでしたが、ウエストの円周と腰とヒップの比率を減らしました (49信頼できるソース).

概要
魚油サプリメントは、腰の円周を減らすだけでなく、食事や運動と組み合わせたときの減量を助けるかもしれない.

4. 目の健康をサポートすることができます
あなたの脳のように、あなたの目はオメガ3脂肪に依存しています。オメガ-3 を十分に得られない人は、眼疾患のリスクが高いことが証明されています (50信頼できるソース, 51信頼できるソース).

さらに、高齢になると眼の健康が低下し始め、加齢性黄斑変性症 (AMD) につながる可能性があります。魚を食べることは AMD のリスク低減にリンクされています, しかし、魚油サプリメントの結果は、あまり説得力がありません (52信頼できるソース, 53信頼できるソース).

1つの研究は、19週間の魚油の高用量を消費するすべての AMD の患者の視力を改善することを発見しました。.しかし、これは非常に小さな研究でした (54).

2つのより大きな研究では、AMD のオメガ3s とその他の栄養素の組み合わせ効果を検討しました。ある研究は肯定的な効果を示し、他方は効果を示さなかった。したがって、結果は不明確です (55信頼できるソース, 56信頼できるソース).

概要
魚を食べることは目の病気を防ぐのに役立つ。しかし、魚油サプリメントがこれと同じ効果を持っているかどうかは不明です。

5. 炎症を軽減することができる
炎症はあなたの免疫システムの感染症との戦いとけがを治療する方法です。

しかし、慢性炎症は、肥満、糖尿病、うつ病、心臓病などの重篤な病気に関連している (57信頼できるソース, 58信頼できるソース, 59信頼できるソース).

炎症を減らすことは、これらの病気の症状を治療するのに役立ちます。

魚油は抗炎症作用を有するため、慢性炎症を伴う病態の治療に役立つことがある (60信頼できるソース).

例えば、ストレスと肥満の個体では、魚油は、サイトカインと呼ばれる炎症性分子の産生および遺伝子発現を減少させることができる (61信頼できるソース, 62信頼できるソース).

さらに、魚油サプリメントを使用すると、関節リウマチを持つ人では、痛みを伴う関節痛、こわばり、薬の必要性を大幅に減らすことができます (63信頼できるソース, 64信頼できるソース).

炎症性腸疾患 (IBD) も炎症によって引き起こされるが、魚油がその症状を改善するかどうかを示唆する明確な証拠はない (65信頼できるソース, 66信頼できるソース).

概要
魚油は、強力な抗炎症効果を有しており、炎症性疾患、特に関節リウマチの症状を軽減することができます。
6. 健康な肌をサポートすることができます
あなたの肌はあなたの体の中で最大の器官であり、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれています (67信頼できるソース).

皮膚の健康は、特に老齢時またはあまりにも多くの太陽の暴露後、あなたの人生を通して減少することができます。

とは言っても、乾癬および皮膚炎を含む魚油サプリメントから利益を得る皮膚疾患の数がある (68信頼できるソース, 69信頼できるソース, 70信頼できるソース).

概要
肌が老化したり、日焼けしすぎたりすることで、皮膚が損傷を受けることがあります。魚油サプリメントは、健康な肌を維持するのに役立ちます.
7. 妊娠や初期の生活をサポートすることができます
Omega-3s are essential for early growth and development (71信頼できるソース).

したがって、母親が妊娠中や授乳中に十分なオメガ3を得ることが重要です.

妊娠中や授乳中の母親の魚油サプリメントは、乳児の手と目のコーディネーションを改善する可能性があります。しかし、それは学習や IQ が改善されるかどうかは不明です (72信頼できるソース, 73信頼できるソース, 74信頼できるソース, 75信頼できるソース, 76信頼できるソース).

妊娠中に魚油サプリメントを服用し、母乳育児はまた、乳児の視覚発達を改善し、アレルギーのリスクを減らすのに役立ちます (77信頼できるソース, 78信頼できるソース).

概要
オメガ3脂肪酸は、乳児の初期の成長と発達に不可欠です。母親や乳児の魚油サプリメントは、手と目のコーディネーションを改善するかもしれませんが、学習と IQ への影響は不明です。
8. 肝臓脂肪を減らすことができます
あなたの肝臓は、あなたの体の脂肪のほとんどを処理し、体重増加の役割を果たすことができます。.

肝疾患は、特に脂肪が肝臓に蓄積する非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD) が、ますます一般的になっています (79信頼できるソース).

魚油サプリメントは、肝機能と炎症を改善することができます, NAFLD の症状と肝臓の脂肪量を減らすのに役立つかもしれません (80信頼できるソース, 81信頼できるソース, 82信頼できるソース, 83信頼できるソース).

概要
肝臓病は肥満の個人に共通です。魚油サプリメントは、あなたの肝臓や非アルコール性脂肪肝疾患の症状の脂肪を減らすことができます。.
9. うつ病の症状を改善する可能性があります。
うつ病は2030によって病気の二番目に大きい原因になると予想されます (84信頼できるソース).

興味深いことに、うつ病を持つ人々は、オメガ-3s の血中濃度が低いように見えます (29信頼できるソース, 85信頼できるソース, 86信頼できるソース).

研究は、魚油とオメガ3サプリメントがうつ病の症状を改善する可能性があることを示しています (87信頼できるソース, 88、 89).

さらに, EPA の豊富なオイルは、DHA よりも抑うつ症状を減らすのに役立つことを示しているいくつかの研究 (90信頼できるソース, 91信頼できるソース).

概要
魚油サプリメント—特に EPA が豊富なもの—うつ病の症状を改善するのに役立つことがあります。
10. 子供の注意力と多動性を向上させることができる
注意欠陥多動性障害(ADHD) のような子供の行動障害の数は、多動や不注意を伴います。

オメガ-3 が脳のかなりの割合を占めることを考えると、それらを十分に得ることは、初期の生活における行動障害を予防するために重要かもしれない (92).

魚油サプリメントは、知覚多動性、不注意、衝動性、および子供の攻撃性を向上させることができます。これは、早期の生活の学習に役立つ可能性があります (93, 94, 95, 96信頼できるソース).

概要
子供の行動障害は、学習と発達を妨げる可能性があります。魚油サプリメントは、多動、不注意、および他の否定的な行動を減らすために示されています。.
11. 精神的な衰退の症状を防ぐことができます。
あなたの年齢として、あなたの脳機能が遅くなり、アルツハイマー病のリスクが増加します。

より多くの魚を食べる人は、老年期の脳機能の低下を経験する傾向がある (97信頼できるソース, 98信頼できるソース, 99信頼できるソース).

しかし、高齢者の魚油サプリメントに関する研究は、彼らが脳機能の低下を遅らせることができるという明確な証拠を提供していない (100信頼できるソース, 101信頼できるソース).

それにもかかわらず、いくつかの非常に小さな研究は、魚油が健康で、高齢の成人のメモリを改善する可能性があることを示しています (102信頼できるソース, 103).

概要
より多くの魚を食べる人は年齢関連の精神的な低下をより遅くします。しかし, 魚油サプリメントは、高齢者の精神的な減少を防止したり、改善することができるかどうかは不明です.
12. 喘息症状とアレルギーリスクを改善する可能性がある
喘息は、肺の腫脹および息切れを引き起こすことがあり、乳児においてより一般的になってきている。

多くの研究は、魚油が喘息の症状を軽減するかもしれないことを示しています, 特に初期の生活の中で (104信頼できるソース, 105信頼できるソース, 106信頼できるソース, 107信頼できるソース).

ほぼ10万人の1つのレビューで, 母親の魚やオメガ3摂取量は、子供の喘息のリスクを減らすために発見されました 24-29% (108信頼できるソース).

さらに, 妊娠中の母親の魚油サプリメントは、乳児のアレルギーのリスクを軽減することができます (109).

概要
妊娠中の魚や魚油の摂取量が多いと、小児喘息やアレルギーのリスクが低下する可能性があります。
13. 骨の健康を改善する
老年期には、骨は必須ミネラルを失い始め、壊れやすくなります。これは、骨粗鬆症や変形性関節症のような条件につながることができます.

カルシウムとビタミン Dは骨の健康のために非常に重要です, しかし、いくつかの研究は、オメガ3脂肪酸も有益であることを示唆しています。.

オメガ3の摂取量と血中濃度が高い人は、骨密度が良い (BMD) (110信頼できるソース, 111信頼できるソース, 112信頼できるソース).

しかし、魚油サプリメントが BMD を改善するかどうかは不明である (113信頼できるソース, 114信頼できるソース).

多くの小規模な研究では、魚油サプリメントが骨破壊のマーカーを減らすことが示唆されており、骨疾患を予防する可能性がある (115信頼できるソース).

概要
より高いオメガ3摂取量は、骨の病気を防ぐことができる高い骨密度に関連付けられています。しかし、魚油サプリメントが有益であるかどうかは不明です。
補足する方法
週に1〜2個の油性魚を食べない場合は、魚油サプリメントを摂取することを検討してください。

あなたは魚の油のサプリメントを購入したい場合は、アマゾンで優れた選択があります.

以下は、魚油サプリメントを取るときに考慮すべきことのリストです:

投与 量
EPA と DHA 投与量の推奨事項は、年齢や健康によって異なります.

WHO は、EPA と DHA を組み合わせた 0.2 ~ 0.5 グラム (200 ~ 500 mg) の毎日の摂取を推奨しています。しかし、妊娠中、授乳中、または心臓病のリスクがある場合は、投薬量を増やす必要があるかもしれません (116信頼できるソース).

1サービングあたりの EPA と DHA の少なくとも0.3 グラム (300 mg) を提供する魚油サプリメントを選択します。.

フォーム
魚油サプリメントは、エチルエステル (EE)、トリグリセリド (TG)、トリグリセリド (rTG)、遊離脂肪酸 (FFA)、リン脂質 (PL) などの多くの形態で来ます。

あなたの体は、エチルエステルだけでなく、他のものを吸収しないので、他の記載された形態の1に来る魚油サプリメントを選択してみてください (117信頼できるソース).

濃度
多くのサプリメントは、サービングあたりの魚の油の 1000 mg まで含まれています—しかし、唯一の 300 EPA と DHA の mg.

ラベルを読んで、少なくとも500の EPA と DHA の魚油の 1000 mg を含むサプリメントを選択します。.

純度
多くの魚油サプリメントは、彼らが言うことを含まない (118信頼できるソース).

これらの製品を避けるために, サードパーティ製のサプリメントを選択または EPA と DHA オメガ3s のグローバル組織から純度のシールを持っている (GOED).

鮮度
オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、悪臭を出します。

これを避けるために,ビタミン Eなどの抗酸化物質を含むサプリメントを選択できます。.また、あなたのサプリメントを光から遠ざけてください-理想的には冷蔵庫で。

悪臭がする、または時代遅れである魚油サプリメントを使用しないでください。

持続 可能性
海洋管理評議会 (MSC) や環境防衛基金などのサステナビリティ認証を取得した魚油サプリメントを選択します。

アンチョビや類似の小魚からの魚油の生産は、大きな魚よりも持続可能です。

タイミング
その他の食物脂肪は、オメガ3脂肪酸の吸収を助けます (119信頼できるソース).

したがって、それは脂肪が含まれている食事とあなたの魚油サプリメントを取ることをお勧めします。

概要
魚油ラベルを読むとき, EPA と DHA の高濃度のサプリメントを選択し、純度とサステナビリティの認定を持っていることを確認します。.
要するに
オメガ-3s は、正常な脳と目の発達に貢献します。彼らは炎症を撃退し、心臓病や脳機能の低下を防ぐことができます。.

魚油は、オメガ3の多くが含まれているように, これらの障害のリスクがある人はそれを取ることから利益を得ることができます.

しかし、食品全体を食べることは、ほとんど常にサプリメントを取るよりも優れている、と1週間あたりの油性魚の2つの部分を食べることは十分なオメガ 3sを提供することができます.

実際、魚は魚油と同じくらい効果的です-多くの病気を予防することです。

あなたが魚を食べない場合、魚油サプリメントは良い選択肢です。

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魚油とオメガ３は、健康に良い？

「魚油の実際」

 

魚油についていくつかのポイントが示されています。

・魚油にはオメガ３脂肪酸とビタミンA、Dが含まれている。

・オメガ３脂肪酸は心臓に良いことを始めその他の健康に利点があるということはわかっているが、未だ研究は進んでいない。

・魚を食すことが、サプリメントを補給するより、魚油やオメガ３脂肪酸摂取の最良の方法である。

 

「オメガ３脂肪酸とは何か？」

オメガ脂肪酸にはよく見られる脂肪酸です。

魚油には２種類あります。

 

①エイコサペンタエン酸（EPA）

最もよく知られているオメガ３脂肪酸であるEPAは、血液凝固や炎症（プロスタグランジン３、２—トロンボキ酸、５—ロイコトリエン）に関与する化学物質を体内で合成するのに役立ちます。魚はそれらが含まれる藻類を食すことでEPAを得ています。

 

②ドコサヘキサエン酸（DHA）

この脂肪酸は人間の精子、網膜、目、大脳皮質の重要な部分を形成しています。

DHAは身体全体、特に脳、目および心臓に存在するもので、母乳の中にも含まれているとされています。

 

「健康上の利点」

いくつかの研究では、魚油とオメガ３脂肪酸は健康に有益であるとされているが、他のものにはそうではなく、下記の結果を示されています。

 

「多発性硬化症」

魚油は、脳や神経系に対する保護効果によって引き起こす発性硬化症（MS）の人々を助けると言われています。しかし、少なくとも１つの研究ではそれは間違いだと指摘しています。

 

「前立腺癌」

ある研究では、低脂肪食と並んで魚油が前立腺癌の発症を低下させる可能性があると言っています。しかし、別の研究ではオメガ３の摂取が増加し、前立腺癌の発症を促すリスクが増加するといっています。

国立がん研究所ジャーナルに掲載された研究書によると、魚油のシュッシュ量が多いほど悪性度の高い前立腺癌発症のリスクは７１％、前立腺癌は４３％のリスクが増加すると示唆されています。

 

「産後うつ病」

妊娠中に魚油を摂取すると分娩後のうつ病のリスクが減少する可能性があるとされています。研究者は、１週間に２〜３回オメガ３摂取量を増やすことは良いことかもしれないと助言しています。サプリメントではなく魚を食べることで、たんぱく質やミネラルも一緒に摂取できるといっています。

 

「メンタルヘルスの利点」

２００７年に実施された８週間のパイロット研究では、魚油が若年層、特に注意欠陥多動症（ADHD）の人々の行動障害改善に役に立つ可能性があると示唆されました。

この研究では、１日にEPAとDHA

を８〜１６gの間で摂取した子供達は、行動の改善が見られたと両親と精神科医によって評価されました。

 

「記憶向上」

PLOS ONEジャーナルで報告された研究によると、オメガ３脂肪酸の摂取は人間の作業記憶向上に役立つ可能性があるという。

しかし、別の研究では、オメガ３の摂取過多は高齢女性の認知低下の予防には結果を示さないと示唆されました。

 

「心臓、心臓血管」

魚油に含まれるオメガ３は精神的ストレスから心臓を守る働きがあるとされています。

アメリカの科学ジャーナルに掲載された知見によると。１ヶ月以上、魚油のサプリメントを服用した人は精神的ストレステストで心臓血管機能の改善が見られたとしています。

２０１２年には、研究者らによって魚油は抗炎症性の性質を介して、アテローム性動脈硬化病変の改善に役立つと発見されました。一方で約７０，０００人が参加した２０の研究の結果では、魚油サプリメントは心臓発作や、脳卒中、早期死亡のリスクが低下するというような結論を生み出す証拠はないということがわかりました。

 

オメガ３脂肪酸と同様に２種類の血しょう低下薬を服用した心臓ステントを持つ患者は、ある研究で魚油を服用していない患者より心臓発作のリスクが低いことが判明しました。

 

AHAは新血管疾患のリスクを軽減させるために、魚特に油性魚を少なくとも週に２回食べることを推奨してます。

 

「アルツハイマー病」

長年にわたり、定期的な魚油消費がアルツハイマーの予防に役に立つと考えられてきました。しかし、２０１０年の研究では、魚油はアルツハイマー予防にはプラセボに劣っていることがわかりました。一方２００７年にNeurologyに発表された研究によると、魚、オメガ３、果物、野菜の摂取量が多いため、認知症やアルツハイマー発症のリスクが低下したとされています。

 

「視力喪失」

DHAの適量摂取は、年齢に関連する視力喪失を予防するとカナダの研究者は学会誌に発表した。

 

「てんかん」

Journal of Neurology,Neurosurgery&Psychiatryに掲載された２０１４年の研究では、低用量のオメガ３魚油を毎日摂取すれば、てんかん患者は発作を減少することができると主張しています。

 

「総合失調症および精神病障害」

魚油に含まれるオメガ３脂肪酸は、精神病のリスクを軽減するのに役たちます。Nature Communicationsに掲載された知見では、オメガ３サプリメントの１２週間の介入が、精神病障害の発症のリスクを大幅に低減させたと詳述されています。

 

「健康胎児発達」

オメガ３の消費は、胎児の認知および運動発達の促進に約立つとしています。２００８年に、科学者は妊娠の最後の３ヶ月間のオメガ摂取が胎児の感覚、認知および運動発達を改善しうることを発表した。

 

「食べ物」

油性魚のフィレには最大３０％の油が含まれていますがこの数字は魚によってまちまちです。タラなどの白身魚は、肝臓に高濃度の油分を含みますが、全体的な油分は少なくなっています。オメガ３脂肪酸が豊富な魚には

アンチョビ、ニシン、イワシ、サーモン、マス、サバなどが挙げられています。

オメガ３脂肪酸の他の動物源には、卵であり特に殻にオメガ３が高く含まれているとされています。

 

魚だけがオメガ３を含む唯一の食物ではありません。魚以外にも下記のような食品があります。

亜麻。大麻種子。シソ油、スピルリナ、クルミ、チーア種子、大根の種、発芽した新鮮なバジル、ほうれん草といった濃緑色の野菜、乾燥タラゴン

 

健康でバランスのとれた食事を送る人は、サプリメントを使用する必要がありません。

 

「リスク」

魚油、魚の肝油、オメガ３を摂取すると、一部の人に危険が生じる可能性があります。P目が３サプリメントは血液凝固状態を改善する機能があるため、副作用として倦怠感や消化不良、下痢といった軽い胃腸問題を引き起こす可能性があります。

魚の肝油にはビタミンAとDが多く含まれています。これらは時によっては身体に害となる可能性があります。

魚介類のサプリメント摂取は、甲殻類や魚系のアレルギーのある人にとっては危険です。高濃度の魚油を摂取することは、海洋汚染物質による中毒の可能性も増加させます。

 

FDAはサプリメントの品質や純度を帰省していないことが重要だとしています。安全なものを使用すること、何より天然資源からのオメガ３摂取を推奨しています。

 

AHAはエビ、軽缶詰のマグロ、サーモン、ポーク、には水銀が少ないと言っています。サメやイワシ、サバ、タラといったものには水銀濃度が高いため、摂取を避けるように助言しています。

 

多くの魚油とオメガ３を摂取することが、健康上有益かどうかは不明ですが、様々な栄養素を与えてくれる食事というものは、健康になることは間違いありません。

サプリメントを検討している人は、医療従事者と話し合って決めることが最善でしょう。