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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆クレアチンブレンド
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クレアチンは、最も人気のある運動パフォーマンスのサプリメントの一つです。
多くの研究は、それが強度と筋肉量を増加することを示しています (1, 2, 3).
広範な研究はまた、それが安全に消費されることを実証しています (1, 4, 5).
しかし、あなたはすでにクレアチンが安全で効果的であることを知っているかもしれませんが、それを取るのに最適な時期について混乱があるようです。
この記事では、クレアチンをいつ取るかについて知っておく必要があるすべてを説明します。
なぜクレアチンを取る?
クレアチンは、あなたの細胞に自然に見られる分子です。.
また、広く研究されている非常に人気のある栄養補助食品です。.
サプリメントとしてクレアチンを取ることは、あなたの細胞の濃度レベルを増加させることができ、いくつかの健康とパフォーマンスの利点につながります (6, 7, 8).
これらの利点は、改善された運動パフォーマンスと筋肉の健康だけでなく、高齢者の精神的なパフォーマンスの向上などの可能な神経学的利点が含まれます (1, 9, 10, 11).
研究は、クレアチンは平均して約5〜10%のウエイトトレーニングプログラムから強度の向上を増加させることができることを示しています(12, 13, 14).
これらのパフォーマンス上の利点は、細胞エネルギー生産におけるクレアチンの重要な役割に起因する可能性が高い (15).
筋力を高め、全体的な健康を促進したい人のために, それは検討する価値のあるサプリメントです。.
概要：
クレアチンは、いくつかの健康とパフォーマンスの利点を持っている安全で効果的なサプリメントです。.
運動する日の補足
運動する日には、クレアチンを服用する時期に関する3つの主要なオプションがあります。
運動する直前、運動直後、または運動時に近くない時間に服用できます。
別のオプションは、あなたの毎日の線量を分割し、一日を通してそれを取る.
運動後に服用する必要がありますか?
いくつかの研究者は、クレアチンのサプリメントを取るために最良の時間を見つけようとしています.
ある研究は、成人男性が運動前または運動後に5グラムのクレアチンを摂取する方が効果的かどうかを調べた(16).
4週間の研究の間に、参加者は週に5日の体重トレーニングを受け、運動の前または後にクレアチンを服用しました。
研究の終わりに, 無駄のない質量の増加と脂肪質量のより大きな減少は、運動後にクレアチンを取ったグループで見られました.
しかし、他の研究は、運動前または運動後にそれを取る間の違いを報告していません (17).
全体的に, 利用可能な限られた研究に基づいて, 運動の前または後にクレアチンを服用の間に信頼性の高い違いがあるかどうかは明らかではありません。.
運動の直前または直後に補うのは最善です
運動の直前または直後に補う方が、運動の前後に長い時間を補うよりも良いかもしれません。
1つの10週間の研究は、訓練された体重を持つ成人にクレアチン、炭水化物、タンパク質を含む栄養補助食品を提供しました(18).
参加者は2つのグループに分けられた。一方のグループは運動の前後にサプリメントを服用し、もう一方のグループは朝と夕方にサプリメントを取ったので、運動に近いわけではありません。
研究の終わりに, 運動に近いサプリメントを取ったグループは、朝と夕方にサプリメントを取ったグループよりも多くの筋肉と強度を得た.
この研究に基づいて, 一日の他の時間ではなく、運動に近いクレアチンを取る方が良いかもしれません.
例えば、運動後に全用量を服用したり、用量を分割したりして、運動する前に半分、その後半分を服用することができます。
概要：
クレアチンを服用する最良の時期は完全に明確ではありませんが、運動時に近づけるのは有益です。
休息日の補足
休息日のサプリメントのタイミングは、運動日よりもはるかに重要ではない可能性が高いです.
休息日に補うの目標は、あなたの筋肉のクレアチンの内容を高く保つことです.
クレアチンを補う場合, “読み込みフェーズ” が一般的に推奨されます。.このフェーズでは、約5日間、比較的高い量(約20グラム)を服用します(19).
これはすぐに数日間にわたってあなたの筋肉のクレアチン含有量を増加させます (20).
その後、3〜5グラムの低い毎日のメンテナンス用量をお勧めします(1).
メンテナンス用量を取っている場合, 休息日に補う目的は、単にあなたの筋肉のクレアチンの高レベルを維持することです.全体的に, この用量を取るとき、それはおそらく大きな違いはありません。.
しかし, 次に説明するように、食事とサプリメントを取る有益な場合があります。.
概要：
休憩日にクレアチンを服用する場合、運動する日よりもタイミングが重要ではないと思います。しかし、食事と一緒に持って行くのは良い考えかもしれません。
他に何か持って行くべきか?
クレアチンを補う利点は十分に確立されていますが, 多くの人々はそれらを最大化する方法を疑問に思う.
研究者は、その有効性を高めるために、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、シナモンおよび様々な植物ベースの化合物を含む他の成分を追加しようとしました(21, 22, 23, 24, 25).
いくつかの研究は、クレアチンで炭水化物を消費すると、それがあなたの筋肉によって取り込まれる程度を増加させることが報告されています (23, 26, 27).
しかし、他の研究は、炭水化物を追加しても追加のパフォーマンス上の利点がないことを実証しています(22, 28).
さらに、研究のいくつかは、炭水化物のほぼ100グラム、または約400カロリーの用量を使用しました(21, 23).
これらの余分なカロリーを必要としない場合, 過剰は体重増加につながる可能性があります。.
全体的に, 同時にクレアチンと炭水化物を消費する利点がありますが、余分な炭水化物は、あまりにも多くのカロリーを消費するリスクにあなたを置く可能性があります。.
実用的な戦略は、通常炭水化物を含む食事を食べるときクレアチンを取るが、通常の食事を超えて余分な炭水化物を消費しないことです。
また、タンパク質やアミノ酸は、あなたの体がクレアチンを保持する程度を高めるのに役立つかもしれないので、この食事でタンパク質を食べることをお勧めします(21).
概要：
成分は、その有効性を高めるためにクレアチンに追加される場合があります。.炭水化物はこれを行う可能性があり、良い戦略は、炭水化物とタンパク質を含む食事を食べるときクレアチンを取る.
要するに
クレアチンは安全で効果的なサプリメントですが、それを取るための最良の時間が議論されています。
ワークアウトの日に, 研究は、運動の直前または後に、前後ではなく、クレアチンを服用する方が良いかもしれないことを示しています。.
休む日には食べ物と一緒に持って行くのが有益かもしれませんが、運動日ほどタイミングは重要ではないかもしれません。
さらに, 炭水化物とタンパク質を含む食品とクレアチンを取ることは、利点を最大化するのに役立ちます.
