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今日の 「ピックアップ注目！！」
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アーティチョーク(8)
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ニンニク(58)
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ストレスを感じる際に、何らかの安らぎを求めようとするのは、いたって自然なことです。
突発的なストレスに対処するのは難しいとされる一方、慢性的なストレスはあなたの肉体や精神を蝕む可能性があります。実際に、慢性的なストレスによる心臓病やうつ病のリスク増加に関する報告が、いくつか挙がってきております。
しかし、特定の飲食料品の摂取によって、こうしたストレスをある程度解消できるかもしれません。
この記事では、ストレスを軽減する可能性のある18の飲食料品について紹介しています。
1.抹茶
抹茶には、ストレスの緩和に効果的なL-テアニンが豊富に含まれており、健康への関心が強い人を間で嗜まれています。
抹茶は緑茶の葉を日陰に干して製造されるにより、他の緑茶などと比較して、アミノ酸を多く含むことで知られています。またこの過程を挟むことで、L-テアニンを含む幾つかの栄養素が増加すると言われています。
人体や動物による研究では、L-テアニンが豊富かつ低カフェインの抹茶には、ストレスを軽減する可能性があることが示されています。
また15日間にわたって、対象者36人に、1日あたり4.5グラムの抹茶入りクッキーを食べてもらったところ、プラセボ実験と比較して、ストレスマーカーに示される唾液中のα-アミラーゼの活動が大きく低下したことが分かりました。
2.フダンソウ
フダンソウと呼ばれる葉物野菜には、ストレスと戦うための栄養素が多く含まれています。
フダンソウの入ったカップ1つ（175グラム）には、マグネシウムの推奨接種量のうち36％が含まれていて、人体のストレス反応に大きな役割を果たしています。
ミネラル不足は、不安やパニック発作を引き起こす原因となります。また慢性的なストレスは、体内のマグネシウムを枯渇させると見られており、ストレスを感じた際には、マグネシウムを十分の補給することが重要だと考えられています。
3.サツマイモ
サツマイモには、ストレスホルモンであるコルチゾール量を正常化し、ストレスの緩和を助ける可能性があります。
コルチゾールの分泌量は体内で調整されていますが、慢性的なストレスによるコルチゾールの異常分泌は、炎症や痛み、その他人体に悪影響を及ぼすことが考えられます。
肥満体の女性を対象に8週間の調査を行ったところ、高栄養価の炭水化物を多く摂取した人は、精製炭水化物の多いアメリカの標準的な食事を取った人に比べ、唾液中のコルチゾール濃度が大幅に低いことが分かりました。
サツマイモは、良質な炭水化物の摂取源であり、ビタミンCやカリウムなど、ストレスに有効な栄養素が豊富に含まれています。
4.キムチ
キムチは、白菜や大根を用いた発酵食品の1つです。キムチのような発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる人体に有益な微生物や、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれています。
発酵食品にはストレスの軽減に役立つ可能性があるとされ、710人の若年成人を対象とした研究によると、発酵食品を頻繁に食べる人は、そうでない人に比べて、社会不安障害などの症状が見られないことが明らかとなりました。
その他の研究では、プロバイオティクスが豊富なサプリメントやキムチのような食品が、メンタルヘルスに有益であると述べられています。これには、腸内細菌との相互作用による気分への影響が関係していると考えられます。
5.アーティチョーク
アーティチョークは食物繊維の宝庫として知られ、プロバイオティクスの供給源としても優秀な食べ物です。アーティチョークに含まれる食物繊維には、腸内環境を整える効果があるとされます。
動物実験では、アーティチョークに多く含まれるフラクトオリゴ糖（FOSs）などのプロバイオティクスには、体内のストレスレベルを下げる効果があることが指摘されました。
また別の研究では、1日に5グラム以上のプロバイオティクスを摂取することで、ストレスの緩和や不安障害、うつ症状の改善などの効果が見られました。
この他にも、アーティチョークには、カリウム、マグネシウム、ビタミンCやビタミンKなど、体をストレスから守る様々な栄養素が豊富に含まれています。
6.臓物類
牛や鶏の心臓、肝臓や腎臓などの臓物には、ビタミンB12やB6などのビタミンB群、リボフラビンや葉酸のような、ストレスから身を守る上で欠かせない栄養素が多く含まれています。
ビタミンB群には、ドーパミンやセロトニンの分泌を助け、気分を安定させる効果があります。
また成人を対象に行われた18件の研究の結果、ビタミンBサプリメントを摂取することによる、ストレスの軽減や精神状態の安定化についても、その効果が認められています。
牛のレバーを85グラム程で、一日あたりに必要なビタミンB6や葉酸の半分、リボフラビンの200%、ビタミンB12に関しては2,000％相当の栄養を摂取できる事が分かっています。
7.卵
卵はその優れた栄養価から、自然界の総合ビタミン剤と呼ばれることがあります。卵にはストレス軽減には欠かせないビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質などの栄養が豊富に含まれています。また卵には、コリンという一部の食品にしかない希少な栄養素が豊富に含まれています。コリンは脳の健康維持には欠かせない栄養であるとともに、ストレスから体を保護する役割があることも示唆されています。
動物実験の結果、コリンには正常なストレス反応の維持を助け、気分を明るくする可能性があることが指摘されています。
8.貝
ムール貝、アサリ、カキなどの貝類には、タウリンなどのアミノ酸が豊富に含まれていて、こうした成分が潜在的に気分を高揚させる効果があるのではと言われています。
タウリンやその他アミノ酸には、ドーパミンのような、ストレス反応を制御する上で必要な神経伝達物質を作る働きがあります。ある研究では、タウリンには抗うつ効果がある可能性を示唆しています。
また貝類には他に、ビタミンB12、亜鉛、銅、マンガン、セレンなど、精神状態を安定させるのに有益とされる栄養が多く含まれています。日本の成人2,089人を対象とした研究では、亜鉛や銅、マンガンの欠乏とうつ病や不安障害などとの関連性について指摘されました。
9.アセロラチェリーパウダー
アセロラチェリーには、高濃度のビタミンCを含んだ果物で、オレンジやレモンなど柑橘系の果物と比較しても、50-100％以上のビタミンCが含まれています。
ビタミンCとストレスには関連があるとされ、ビタミンCを多く摂取することで、気分の落ち込みやイライラ、軽度のうつ病にも効果があるとされます。加えて、ビタミンが豊富な食品を多く摂取することで、気分の全体的な改善が望めると言います。
ただし、アセロラチェリーは非常に傷みやすいので、殆どの場合は粉末タイプで販売されており、それらを料理や飲み物などに混ぜて使うのが基本となるでしょう。
10.脂肪を多く含む魚類
サバ、ニシン、サーモンやイワシなど、脂肪分の多い魚には、ストレス緩和や気分の安定に有効なオメガ3脂肪酸やビタミンDが豊富に含まれています。
またオメガ3脂肪酸は、脳の健康や気分を一定に保つだけでなく、ストレスに対処できる体を作ることでも知られています。この事は、オメガ3脂肪酸の摂取量が少ない西洋人の間で、うつや不安障害に罹るリスクが高いことからも明らかとなっています。
またビタミンDは、心の健康やストレスコントロールを維持する上で欠かせない栄養素であり、ビタミンDの欠乏は、うつや不安障害のリスクを増加させると言われています。
11.パセリ
パセリには栄養価の高い食品である一方で、フリーラジカルと呼ばれる、酸化ストレスから体を保護する為に必要な物質が豊富に含まれている事でも知られています。
酸化ストレスはうつ病や不安障害などの精神障害を引き起こすとされます。しかし研究によると、フリーラジカルのような抗酸化物質を摂取することで、こうしたストレスの発生を抑えることができるとされます。
また抗酸化物質には、炎症などの慢性的なストレスを抱える人に多く見られる症状を改善する効果があるとされます。
パセリは他にも、カロテノイド、フラボノイド、精油など、抗酸化作用を持つあらゆる成分が豊富に含まれています。
12.にんにく
にんにくには、体内のグルタチオン濃度を上げるために必要な栄養が豊富に含まれています。グルタチオンには抗酸化作用があることで知られ、ストレスから体を保護する上で欠かせないと言われています。
動物実験の結果、具体的な効果については更なる研究が必要とする一方で、ストレスや不安を取り除き、うつ症状を改善するのに有効であると指摘されています。
13.タヒニ
タヒニとはゴマをペースト状にした物で、アミノ酸L-トリプトファンの供給源として優れた効果を発揮します。
L-トリプトファンは、ドーパミンやセロトニンなど神経伝達物質の前駆体であり、トリプトファンを摂取することで、鬱や不安といった症状を和らげることができます。
25人の若年成人層を対象に4日間の調査を行ったところ、トリプトファンを多く摂取した人は、そうでない人に比べて、鬱や不安などの症状が見られなかったことが分かりました。
14.ヒマワリの種
ヒマワリの種にはビタミンEが豊富であり、強い抗酸化作用と精神の安定に効果があります。
ビタミンEが不足すると、うつや不安といった症状を発症するリスクが高まります。
またヒマワリの種は、マグネシウム、マンガン、セレンや亜鉛、ビタミンB群や銅など、その他ストレスに有効とされる栄養が潤沢に含まれています。
15.ブロッコリー
ブロッコリーなどアブラナ科の野菜には、癌や心臓病、うつなどの精神疾患のリスクを下げる働きがあるとされます。
ブロッコリーは、マグネシウムやビタミンC、葉酸など、うつ病と戦う上で重要な栄養素が多種多様に含まれています。
またブロッコリーには、鎮静、抗うつ作用のあるスルフォラファンも豊富であることが分かっています。
ブロッコリー184グラムあたりには、一日に必要なビタミンB6のうち20%程が含まれていて、より多くのビタミンB6を摂取することによって、女性のうつ病や不安障害などのリスクが低下することが報告されています。
16.ひよこ豆
ひよこ豆には、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、亜鉛、セレン、マンガン、銅など、ストレス対策として有効な各種ビタミン、ミネラルが豊富です。
これらマメ科の植物には、L-トリプトファンと呼ばれる、精神安定には欠かせない栄養も豊富に含まれています。
研究によると、ひよこ豆など植物性タンパク質が多く含まれる製品を摂取することは、脳や心身の機能改善に役立つ可能性があるとのことです。
また9000人以上を対象に行われた実験の結果、マメ科の植物が豊富な「地中海式食事法」を始めた人達は、加工食品の多い西洋的な食事を続けた人に比べ、ストレスの低下や精神面での向上が見られたとのことです。
17.カモミールティー
カモミールは古来から、ストレスの緩和に薬効のあるハーブとして用いられてきた歴史があります。カモミールティーには、質の高い眠りを誘発し、不安や鬱を和らげる効果があることで知られています。
ある実験では、不安障害を持つ45名を対象に調査が行われました。その結果、一日に1.5グラムのカモミールを8週に渡って摂取したことで、被験者の唾液中コルチゾール濃度が低下し、不安障害の症状が改善されたことが分かりました。
18.ブルーベリー
ブルーベリーには、精神状態の改善を含む、様々な健康上の利点があることで知られています。
ブルーベリーには、フラボノイドと呼ばれる抗炎症作用や神経保護に有効な成分が豊富に含まれていて、これらの成分がストレスレベルの低下にも役立つことが示唆されています。
更に研究では、フラボノイドの豊富な食品を摂取することによる、気分の向上やうつ病予防の可能性についても指摘しています。
結論
あなたの身の回りには、ストレスを和らげることができる食べ物が多く存在しています。
抹茶や魚類、キムチ、にんにく、カモミールやブロッコリーなど、ここで紹介したのは、あくまで一例に過ぎません。
より多くの食べ物を生活に取り入れることで、日常のストレスを減らすように努力してみましょう。
