クレアチンは、運動性能を高めるために使用される天然サプリメントです (1).
それは安全なだけでなく、筋肉と強度を構築するための世界で最も人気があり、効果的なサプリメントの一つ(1, 2, 3, 4, 5, 6).
ここではクレアチンの科学ベースの利点10があります。
1.筋肉細胞がより多くのエネルギーを生成するのに役立ちます
クレアチンのサプリメントは、あなたの筋肉のホスホクレアチンストアを増加させます (7, 8).
ホスホクレアチンは、新しいATPの形成に役立ちます, あなたの細胞がエネルギーと生命のすべての基本的な機能のために使用する主要な分子 (8).
運動中、ATPはエネルギーを生成するために分解されます。
ATP再合成の速度は、最大強度で継続的に実行する能力を制限します – あなたはそれを再現するよりも速くATPを使用します(9, 10).
クレアチンのサプリメントは、あなたのホスホクレアチンの店を増加させます, 高強度の運動中にあなたの筋肉を燃料にするより多くのATPエネルギーを生成することができます (10, 11).
これはクレアチンのパフォーマンス向上効果の背後にある主要なメカニズムです。.
概要
クレアチンを補う追加の ATP エネルギーを提供します。
2. 筋肉の他の多くの機能をサポートしています
クレアチンは、筋肉量を追加するための人気と効果的なサプリメントです。 (1, 4).
それは新しい筋肉の成長につながる多数の細胞経路を変更することができます。.例えば、新しい筋線維を作り出すタンパク質の形成を促進する(12, 13, 14, 15, 16).
また、IGF-1 のレベルを上げることができます, 成長因子, 筋肉量の増加を促進します (12, 13).
さらに, クレアチンのサプリメントは、あなたの筋肉の水分含有量を増やすことができます。.これは細胞の膨大として知られており、すぐに筋肉のサイズを増加させることができる(15, 17).
さらに, いくつかの研究は、クレアチンがミオスタチンのレベルを減少することを示しています, 筋肉の成長を妨げる分子.ミオスタチンを減らすことは、より速く筋肉を構築するのに役立ちます (18).
概要
クレアチンは、増加した筋肉の成長とサイズにつながるいくつかの重要な生物学的プロセスを刺激することができます。.
3. 高強度運動性能の向上
ATP生産におけるクレアチンの直接的な役割は、高強度運動性能を大幅に向上できることを意味します(1, 2, 19).
クレアチンは、を含む多くの要因を改善します。
強度
弾道力
スプリント能力
筋肉の持久力
疲労に対する耐性
筋肉量
回復
脳のパフォーマンス
上級アスリートだけに影響を与えるサプリメントとは異なり、クレアチンはあなたのフィットネスレベルに関係なくあなたに利益を与えます.
1つのレビューは、それが最大15%.
概要
クレアチンは、高強度スポーツのための世界で最も効果的なサプリメントです。.それはあなたの現在のフィットネスレベルに関係なく、利点を提供しています。
4. 筋肉の成長をスピードアップ
クレアチンは、筋肉量を追加するための世界で最も効果的なサプリメントです (1, 27).
わずか5-7日のためにそれを取ることは大幅に無駄のない体重と筋肉のサイズを増加することが示されています.
この最初の上昇は、あなたの筋肉の水分含有量の増加によって引き起こされます (15, 17).
長期的には、主要な生物学的経路をシグナル伝達し、ジムのパフォーマンスを高めることによって筋線維の成長を助ける(12, 13, 14, 15, 23).
6週間のトレーニングレジメンの1つの研究では、クレアチンを使用した参加者は、対照群よりも平均して4.4ポンド(2kg)多くの筋肉量を加えました(23).
同様に、包括的なレビューは、クレアチンを服用している人のための筋肉量の明らかな増加を実証しました, クレアチンなしで同じトレーニングレジメンを行う人と比較して (27).
このレビューはまた、世界で最も人気のあるスポーツサプリメントを比較し、クレアチンが利用可能な最高のものであると結論付けました.その利点は、他のほとんどのスポーツサプリメントよりも安価ではるかに安全であることが含まれます (27).
概要
クレアチンは、短期的および長期的な筋肉量の両方を増加させることができる.それは利用可能な最も効果的な筋肉の建物のサプリメントです。
5. パーキンソン病を助けるかもしれない
パーキンソン病は、あなたの脳内の主要な神経伝達物質ドーパミンの減少によって特徴付けられています (8, 28).
ドーパミンレベルの大幅な減少は、脳細胞死と振戦、筋肉機能の喪失および言語障害を含むいくつかの深刻な症状を引き起こす(28).
クレアチンは、マウスのパーキンソン病に有益な効果にリンクされています, ドーパミンレベルの低下の 90% を防ぐ (29).
筋肉機能と筋力の損失を治療するために、パーキンソン病の人々はしばしばウェイトトレーニングを行います(30, 31).
パーキンソン病の個人では、ウェイトトレーニングとクレアチンを組み合わせることで、単独でトレーニングを行うよりも強度と日常の機能が向上しました(32).
しかし、パーキンソン病の人々の5つの制御された研究の最近の分析は、1日あたり4〜10グラムのクレアチンを服用しても、毎日の活動を大幅に改善しないと指摘しました(33).
概要
クレアチンは、筋力と機能を改善することによってパーキンソン病のいくつかの症状を軽減することができます。.しかし、特定の研究は効果を観察しません。
6. 他の神経疾患と戦うかもしれない
いくつかの神経疾患の重要な要因は、あなたの脳内のホスホクレチンの減少です(29).
クレアチンは、これらのレベルを高めることができるので, 病気の進行を減らすか、遅くすることができます。.
ハンチントン病のマウスでは、クレアチンは脳のホスホクレアチンの保存を病気前のレベルの72%に回復し、対照マウスの26%に比べて(34).
このホスホクレアチンの回復は、毎日の機能を維持し、約25%の細胞死を減少させました(34).
動物の研究は、クレアチンサプリメントを服用すると、他の病気を治療する可能性があることを示唆しています。
アルツハイマー病
虚血性脳卒中
てんかん
脳または脊髄損傷
クレアチンはまた、ALSに対する利点を示しています, 運動に不可欠な運動ニューロンに影響を与える疾患.それは運動機能を改善し、筋肉の損失を減らし、17%の延長生存率(39).
人間でより多くの研究が必要な, 多くの研究者は、クレアチンサプリメントは、従来の薬と一緒に使用される場合、神経疾患に対するバルクであると考えています.
概要
動物の研究は、クレアチンが神経疾患の症状、疾患の進行および平均余命に役立つことができることを示唆しています。
7. 血糖値を下げ、糖尿病と闘う可能性がある
研究は、クレアチンサプリメントは、あなたの筋肉に血糖値をもたらすトランスポーター分子GLUT4の機能を高めることによって血糖値を下げる可能性があることを示唆しています(40, 41, 42, 43).
12週間の研究は、クレアチンが高炭水化物の食事の後に血糖値に影響を与える方法を調べました.クレアチンと運動を組み合わせた人は、運動しただけの人よりも血糖値をコントロールする方が優れていた(42).
食事に対する短期的な血糖値応答は、糖尿病リスクの重要なマーカーである。あなたの体は、より速く血液から砂糖をクリアする、より良い(44).
これらの利点は有望ですが、より多くの人間の研究は、血糖コントロールと糖尿病にクレアチンの長期的な影響に必要です.
概要
いくつかの証拠は、クレアチンが食事後の血糖値を下げるのに役立つことができることを示唆しています, しかし、その長期的な効果に関するデータはほとんどありません.
8. 脳機能を改善できる
クレアチンは、脳の健康と機能に重要な役割を果たしています (25).
研究は、あなたの脳が困難なタスクを実行するときにATPのかなりの量を必要とすることを示しています (25).
サプリメントは、それがより多くの ATP を生成するのに役立つあなたの脳内のホスホクレチン ストアを増やすことができます。.クレアチンはまた、ドーパミンレベルとミトコンドリア機能を増加させることによって脳機能を支援する可能性があります (25名, 45, 46).
肉はクレアチンの最高の食物源であるので、ベジタリアンはしばしば低レベルです。ベジタリアンのクレアチンサプリメントに関する 1 つの研究は、いくつかのメモリとインテリジェンス テストのスコアで 20-50% の改善を見つけました (25名).
高齢者のために, クレアチンを補うの 2 週間は大幅にメモリとリコール能力を改善しました (47).
高齢者では、クレアチンは脳機能を高め、神経疾患から保護し、筋肉と強度の加齢に伴う損失を減らすことができます(48).
このような肯定的な発見にもかかわらず, 定期的に肉や魚を食べる若い健康な個人でより多くの研究が必要です。.
概要
クレアチンを補うことで、脳に追加のエネルギーを提供し、それによってクレアチンの低レベルの人々の記憶と知性を向上させる。
9. 疲労や疲労を軽減する可能性があります。
クレアチンのサプリメントも疲労や疲労を軽減する可能性があります (49).
外傷性脳損傷を持つ人々の6ヶ月間の研究では、クレアチンを補充した人はめまいの50%の減少を持っていました。49).
さらに、サプリメント群の患者の10%のみが疲労を経験し、対照群の80%と比較した(49).
別の研究は、クレアチンが睡眠不足の間に疲労を減少させ、エネルギーレベルを増加させたことを決定しました ( 50).
クレアチンはまた、サイクリングテストを受ける選手の疲労を軽減することができ、高熱で運動するときの疲労を減らすために使用されています.
概要
クレアチンは、追加のエネルギーとドーパミンのレベルを増加させることによって、疲労や疲労の症状を軽減することができます。
10. 安全で使いやすい
クレアチンの多様な利点と一緒に, それはまた、利用可能な最も安く、最も安全なサプリメントの一つであります.あなたはアマゾンで幅広い選択を見つけることができます.
それは200年以上の研究され、多くの研究は、長期的な使用のためのその安全性をサポートしています。5年まで続く臨床試験は、健康な個人に悪影響を及ぼさない(1).
さらに、補充は非常に簡単です – 単に1日あたりのクレアチン一水和粉末の3-5グラムを取る(1, 53).
概要
クレアチンは、最も安全な利用可能なサプリメントの一つであり、2世紀以上にわたって科学的に研究されています.
要するに
一日の終わりに,クレアチンは、運動性能と健康の両方のための強力な利点を持つ効果的なサプリメント.
それは、脳機能を高める, 特定の神経疾患と戦う, 運動パフォーマンスを向上させ、筋肉の成長を加速.
それはあなたのために働くかどうかを確認するためにあなたのサプリメントレジメンにこの天然物質を追加してみてください..
