腹の脂肪は非常に不健康です。実際には、心臓病、2型糖尿病および他の健康状態のリスクを増加させます().
幸いなことに、腹脂肪は失われる可能性があり、最近の研究は、より高い食物繊維（ファイバー）摂取量が腹脂肪のリスクの低いにリンクしていることを示しています(2).
しかし、興味深いことに、これには可溶性食物繊維（ファイバー）の1種類のみが含まれているようです。この記事では、可溶性食物繊維（ファイバー）が腹の脂肪を失うのにどのように役立つかについて説明します。
可溶性食物繊維（ファイバー）は、あなたが腹の脂肪を失うのを助けることができます
食物繊維（ファイバー）は、多くの場合、不溶性食物繊維（ファイバー）と可溶性食物繊維（ファイバー）の2つのカテゴリに分けられます。彼らはあなたの体内の水と相互作用する方法が異なります。
不溶性食物繊維（ファイバー）は水と混合せず、便を形成し、腸を通過するのに役立つ増量剤として主に機能します。これは便秘に役立ちます (3).
β-グルカンやグルコマンナンなどの可溶性食物繊維（ファイバー）は、水と混合して粘性のあるゲル状の物質を形成し、胃が消化された食物を腸内に放出する速度を遅くする(4).
より可溶性食物繊維（ファイバー）を食べることはまた、腹の脂肪を失い、腹の脂肪の増加を防ぐのに役立ちます。ある研究は、1日の可溶性食物繊維（ファイバー）摂取量の10グラムの増加を、腹脂肪を得るリスクを3.7%低く結び付けました(2).
いくつかの他の研究はまた、より可溶性食物繊維（ファイバー）を食べる人々が腹脂肪のリスクが低いことを示しています(5, 6).
実際には、可溶性食物繊維（ファイバー）は、いくつかの方法で腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
概要：
可溶性食物繊維（ファイバー）は、水や体の他の領域と相互作用する方法で不溶性食物繊維（ファイバー）とは異なります。可溶性食物繊維（ファイバー）は、腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
可溶性食物繊維（ファイバー）は、より少ない腹脂肪にリンクされている腸内細菌の多様性を奨励します
あなたの下腸に住んでいる100兆以上の有用な細菌があります。
他の細菌とは異なり、これらの細菌は無害であり、人間と相互に有益な関係を共有しています。
人間は細菌に家庭や栄養素を与え、細菌はビタミンの生産や廃棄物の処理などのプロセスの世話をするのに役立ちます(7).
細菌には多くの種類があり、腸内細菌の多様性は、2型糖尿病、インスリン抵抗性および心臓病のような条件の低いリスクにリンクされています(8).
そして、理由は明らかではないが、多くの研究は、より可溶性食物繊維（ファイバー）を消費する人々は、細菌のより多くの多様性とより良い健康上の結果を持っていることを示しています(9, 10, 11, 12, 13).
さらに、最近の研究では、腸内細菌の多様性が多い人は腹脂肪のリスクが低い(14).
腹の脂肪に対する細菌の多様性の影響に関する初期の研究は有望であるが, 明確なリンクを行うことができる前に、より多くの研究が必要です.
概要：
有用な腸内細菌のより多くの多様性は、腹脂肪のリスクの低いにリンクされている可能性があります, しかし、これを確認するために、より多くの研究が必要です.
どのように有用な腸内細菌は腹の脂肪を減らすかもしれない
あなたの体は食物繊維（ファイバー）自体を消化できないので、それはほとんど変わらず腸に達します。
一度そこに、腸内細菌の特定の酵素は、可溶性食物繊維（ファイバー）を消化することができます。これは、腸内細菌が最適な健康を促進する1つの重要な方法です。一方、可溶性食物繊維（ファイバー）はプレバイオティクスとして機能し、細菌に栄養素を与えます。
可溶性食物繊維（ファイバー）を消化・分解するこのプロセスを発酵と呼ぶ。これは、短鎖脂肪酸を生成します, 腹の脂肪を減らすのに役立つことができる脂肪の一種.
短鎖脂肪酸があなたの脂肪代謝を調節するのに役立つ1つの方法は、脂肪燃焼率を増加させることまたは脂肪貯蔵率を減少させることであるが、これは正確にどのように動作するかは完全に理解されていない(15).
いずれにせよ、多くの研究は、短鎖脂肪酸の高いレベルと腹脂肪のリスクの低い間の接続を示しています(16, 17, 18, 19).
さらに、動物および研究室の研究は、短鎖脂肪酸が大腸癌のリスクの減少に関連していることを示しています(20).
概要：
腸内細菌は可溶性食物繊維（ファイバー）を消化することができます。このプロセスは短鎖脂肪酸を産生し、腹脂肪のリスクが低くなる。
可溶性食物繊維（ファイバー）は食欲を減らすのに役立ちます
腹の脂肪を減らす一つの方法は、体重を減らすことです。
そして、可溶性食物繊維（ファイバー）が強力な自然食欲抑制剤であることを考えると、それはあなたがそれを行うのに役立ちます。
食欲を抑えることで、カロリー摂取量を減らす可能性が高くなります。21, 22).
可溶性食物繊維（ファイバー）があなたの食欲を減らすのにどのように役立つかについては、いくつかの理論があります。
まず、可溶性食物繊維（ファイバー）は食欲制御に関与するホルモンを調節するのに役立ちます。
いくつかの研究は、可溶性食物繊維（ファイバー）を食べることは、グレリンを含む体内で生成される空腹ホルモンのレベルを減少させることを発見しました。 (23, 24).
他の人は、可溶性食物繊維（ファイバー）は、コレシストキニン、GLP-1、ペプチドYY(例えば、あなたが満腹感を感じさせるホルモンの産生を増加させることを示しています(25名, 26).
第二に、食物繊維（ファイバー）は腸を通して食べ物の動きを遅くすることによって食欲を減らすことができます。
ブドウ糖のような栄養素が腸内にゆっくりと放出されると、あなたの体はゆっくりとインスリンを放出します。これは飢餓感の低下に関連しています(4).
概要：
体重を減らすことは、腹の脂肪を失うのに役立ちます。可溶性食物繊維（ファイバー）は、カロリー摂取量を減らす食欲を抑制することによって体重を減らすのに役立ちます。
可溶性食物繊維（ファイバー）の供給源
可溶性食物繊維（ファイバー）は、あなたの食事に追加することが容易であり、植物ベースの食品の様々なで見つかります。
可溶性食物繊維（ファイバー）の高い食品には、亜麻仁、サツマイモ、アプリコットやオレンジなどの果物、ブリュッセルの芽、豆類、オートミールのような穀物が含まれます。.
しかし、可溶性食物繊維（ファイバー）は腹の脂肪を失うのに役立つかもしれませんが、すぐに可溶性食物繊維（ファイバー）をたくさん食べることは良い考えではありません。
これは、胃けいれん、下痢や膨満感などの副作用を引き起こす可能性があります。時間の経過と同じ時間をかけてゆっくりと摂取量を増やし、体の耐性を向上させるのが最善です。
推奨される1日の摂取量に関しては、米国農務省は男性が1日あたり30~38グラムの食物繊維（ファイバー）を消費することを推奨し、女性は1日あたり21~25グラムを目指すべきである(27)).
概要：
可溶性食物繊維（ファイバー）の偉大な供給源は、亜麻仁、豆類、穀物、果物や野菜が含まれます。時間の経過とともにゆっくりと摂取量を増やすことを目指してください。
ファイバーサプリメントは腹の脂肪を減らすのに役立ちますか?
全体の食品を食べることは、あなたの可溶性食物繊維（ファイバー）摂取量を増やすための最良の方法です。
しかし、これはあなたのために現実的ではない場合, 可溶性食物繊維（ファイバー）サプリメントを服用するオプションがあります。
サイリウム殻、グルコマンナン、イヌリンを含む様々なタイプが利用可能であり、いくつかの証拠は、彼らが腹の脂肪を失うのを助けることができることを示しています。
例えば、十代の少年の1つの6週間の研究は、サイリウム殻サプリメントを服用すると腹脂肪が減少することを示しました(28).
また、粘性食物繊維（ファイバー）グルコマンナンは、腹脂肪損失のための混合結果を示している。マウスの1つの研究は、グルコマンナンサプリメントが腹脂肪を減少させ、一方、人間の研究は同じ効果を示したが、男性でのみ(29, 30).
しかし、これらの混合結果にもかかわらず、グルコマンナンはまた、消化を遅くし、食欲を減らすことによって腹の脂肪の損失を促進することができます(31).
イヌリンは、可溶性食物繊維（ファイバー）の別のタイプです。それは非常に粘性ではないが、それは腹の脂肪の損失にリンクされています。
2型糖尿病のリスクがある人々の18週間の減量研究は、参加者にイヌリンまたはセルロース(不溶性食物繊維（ファイバー）)サプリメントを与えた。両方のグループは、最初の9週間の栄養アドバイスを受け、脂肪損失ダイエットに従いました.
両方のグループが体重を減らしながら, イヌリングループは大幅に多くの腹脂肪を失いました, 総体脂肪と総体重.彼らはまた、セルロース群よりも少ない食べ物を食べました(32).
全体的に, 食物繊維（ファイバー）サプリメントを服用は腹の脂肪の損失のための効果的な戦略のように思える, 強い主張を行う前に、より多くの研究が必要ですが、.
概要：
サイリウム, グルコマンナンとイヌリンは腹の脂肪の損失の約束を示しています, サプリメントの推奨事項を作るためにより多くの研究が必要ですが、
要するに
可溶性食物繊維（ファイバー）が豊富な食品を食べると、腹の脂肪を失うのに役立ちます。
可溶性食物繊維（ファイバー）は、あなたの腸内細菌を健康に保つのに役立ち、あなたの食欲を減らすことによって全体的な脂肪の損失を促進します。
さらに腹の脂肪の損失を促進するために、より健康的な食品の選択やより多くの運動など、他のライフスタイルの変化とあなたの可溶性食物繊維（ファイバー）摂取量を組み合わせます。
