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今日の 「ピックアップ注目！！」
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- ミックスナッツ・トレイルミックス(16)
- ナッツ・種子類(11)
ペカンは北米原産の木の一種です。
リッチでバターのような味わいで、前菜、デザート、メインディッシュによく使われています。
これらは必要不可欠な栄養素が多くありますが、カロリーと脂肪も多く、健康かどうかに関しては多くの人が疑問を投げかけています。
この記事では、研究結果を詳しく見てペカンがあなたに適しているかを判断します。
■栄養素
ペカンは、いくつかの重要な栄養素が豊富にあります。
1オンス（28グラム）のペカンには、次の栄養素が含まれています
カロリー：196
タンパク質：2.5グラム
脂肪：20.5グラム
炭水化物：4グラム
繊維：2.7グラム
銅：1日の値の38％
チアミン（ビタミンB1）：1日の値の16％
亜鉛：1日の値の12％
マグネシウム：1日の値の8％
リン：1日の値の6％
鉄：1日の値の4％
銅は、神経細胞の機能、免疫の健康、赤血球の生成など、健康のさまざまな側面に関与する重要なミネラルです
一方、チアミンまたはビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変換して体に燃料を供給するために不可欠です。
亜鉛はペカンに含まれるもう1つの重要なミネラルであり、免疫機能だけでなく、細胞の成長、脳の機能、傷の治癒にも必要です
【要約】
ペカンは、繊維、銅、チアミン、亜鉛など、いくつかの重要な栄養素が豊富です。
■メリット
心臓の健康を改善する。
ペカンは一価不飽和脂肪酸の豊富な供給源であり、心臓の健康に役立つ脂肪の一種です。
動脈の狭窄を特徴とする冠動脈疾患の204人を対象とした1つの研究では、毎日1オンス（30グラム）のペカンを12週間摂取すると、血中の総コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの比率が向上することがわかりました。
同様に、コレステロール値が正常な19人を対象とした古い研究では、毎日2.5オンス（68グラム）のペカンを食べる人は、8週間後にLDL（悪玉コレステロール）のレベルがナッツを食べない人に比べて低かったことがわかりました。
他の研究では、ピーカンを含む木の実の摂取量の増加が、心臓病のリスクとなる要素の総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、およびトリグリセリドのレベルの低下に関連している可能性があるとされています。
■血糖値を安定させることに関して
いくつかの研究はペカンがより良い血糖コントロールを促進する可能性があることを示唆しています。
それは部分的に繊維含有量に起因している可能性があります。
ナッツには、主に水に溶けない不溶性繊維が含まれていますが、可溶性繊維も含まれています。
水溶性繊維は水に溶解し、消化されずに体内を移動するゲル状の物質を形成し、血液中への糖の吸収を遅くします
太りすぎまたは肥満の成人26人を対象とした1つの小規模な研究では、ペカンが豊富な食事を4週間摂取すると、体がインスリンを効果的に使用する能力が向上することがわかりました。
インスリンは血液から細胞に砂糖を運ぶホルモンです
さらに、この食事療法は、インスリン生産の原因である膵臓のベータ細胞の機能を改善しました。
同様に12この研究結果は食事の中に木の実を加えることで長期的な血糖コントロールの指標であるヘモグロビンA1Cのレベルを下げるのに役に立つ可能性があることが示されました。
■脳機能を促進する。
ペカンは、一価および多価不飽和脂肪酸を含む、脳機能に役立つ可能性のある栄養素を多く含んでいます。
特に一価不飽和脂肪酸は、精神的衰退の減少と炎症の軽減に関連しています。
実際、40年以上続く15,000人を超える女性を対象にした大規模な研究では、ナッツの消費量の増加と長期的な認識の向上が関連していた
同様に、4,822人の高齢者を対象とした研究では、1日に少なくとも3分の1オンス（10グラム）のナッツを食べる人は、認識力が低下する可能性が40％低いことが示されました
とはいえ、ペカンが具体的にどのように脳機能に影響を与えるかを評価するには、さらに多くの研究が必要です。
【要約】
いくつかの研究は、ペカンが心臓の健康、脳機能、および血糖コントロールの改善に役立つ可能性があることを示唆しています。
■潜在的なデメリットに関して
ペカンはいくつかの潜在的な健康上のメリットが関連付けられていますが、考慮されるべきデメリットはいくつかあります。
まず、木の実にアレルギーがある人はアーモンド、カシューナッツ、栗、クルミなどの他の種類の木の実とともに避けるべきです。
またカロリーも比較的高くて1オンス（28グラム）当たり約200が含まれています。
そのため複数食べると1日のカロリー摂取量が増加する可能性があります。食事やエクササイズなどで調整を行わない場合は体重増加につながる可能性があります。
特に減量しようとしている場合は摂取量を抑えてください。
さらに砂糖や塩を加えないそのままのペカンを選ぶのが最適です。
【要約】
木の実アレルギーを持つ人は、ペカンや他の木の実を食べてはいけません。ペカンはカロリーも高く、大量に摂取すると体重増加の一因となる可能性があります
■どのようにペカンをダイエットに組み込むのか
ペカンは必要不可欠な栄養素が豊富に含まれていて、バランスの取れた健康的な食事になる素晴らしい食材です。
一人前の量に注意を払って、約1オンス（28グラム）またはペカン20粒までを摂取するようにしてください。
追加のクランチと栄養素としてヨーグルトやパフェ、サラダ、オートミールに振りかけてみてください。
また、トレイルミックスやマフィン、パンケーキ、バナナブレッドなどの焼き菓子にも適しています。
また生のペカンを食べても栄養価の高い、素早い外出先でのスナックとして楽しむことが出来ます。
【要約】
ペカンは非常に栄養価が高く、健康的でバランスの取れた食事の一部としてさまざまな方法で楽しむことができます。
【結論】
ペカンは、木の実の一種で、繊維、銅、チアミン、亜鉛など、いくつかの主要な栄養素が豊富です。
これらは、血糖コントロールの改善、心臓の健康、脳機能など、多くの潜在的な健康上のメリットと関連しています。
栄養価の高い食事の一部としてそして多くの異なるレシピとともに楽しむことが出来ます。
