人々の約 14% がある時点で (1慢性便秘します。).
症状は週、濾し、ゴツゴツやスツール、不完全な避難、スツールを渡すことができないまたはブロックされた感じの感覚ごとスツール未満 3 回を渡します。
種類と症状の人から人へ異なります。一部の人々 は、他の慢性的な状態ですが便秘を稀だけ発生します。
便秘はさまざまな原因がしばしば消化器系を介して食品のゆっくりした動きの結果であります。
これは脱水、貧しい食生活、薬、病気、原因病気神経系や精神的な疾患に影響を与えるかもしれません。
幸いにも、特定の食品は、一括追加する、便を軟化、腸内通過時間を短縮、排便回数を増やすことで便秘を解消できます。
ここでは、便秘解消し、あなたが定期的に保つことができる 17 の食品です。
1. プルーン
便秘の自然の救済策として乾燥梅プルーン、として知られている広く使用されます。
1 オンス (28 グラム) の提供、または約 3 のプルーンあたりの繊維 2 グラム繊維の高金額が含まれます。これはアメリカの心臓協会の 8% (2、 3繊維の摂取をお勧めします).
セルロース、として知られているプルーンの不溶性の食物繊維は、バルクを追加便で水の量を増やします。一方、プルーンの水溶性食物繊維は便重量 (4をまた増加する短鎖脂肪酸を生成するコロンで発酵します。).
また、プルーンにはソルビトールが含まれています。この糖アルコールはコロンに取り込まれるため水の原因と (4、 5人の小さい数で下剤効果につながる体内でうまく吸収されません。).
最後に、プルーンには、有益な腸内細菌を刺激するフェノール性の化合物も含まれています。これは (4, 5の下剤効果に寄与させるという仮説).
便秘 40 人で 1 つの研究が見つかりました、一日プルーンの 100 グラムを食べて大幅改善排便回数と一貫性、オオバコ、食物繊維 (6の種類による治療と比較して).
自分でまたはサラダ、シリアル、オートミール、焼き菓子、スムージーやおいしいシチューでプルーンを楽しむことができます。
2. りんご
リンゴの繊維に富んでいます。実際には、(約 182 グラム) の皮で中型のリンゴを 1 個含む推奨摂取 (7の 17% をである繊維の 4.4 グラム).
1.2 グラムは (8のペクチンと呼ばれる食物繊維の形でほとんどの水溶性食物繊維、ファイバーの約 2.8 グラムは溶ける、).
腸にペクチンが急速にコロン、便を軟化して、腸内通過時間 (9、 10に水を引くフォーム短鎖脂肪酸を細菌による発酵します。).
便秘を持つ 80 人の 1 つの調査は見つけたペクチンことにより、腸内の便の動きを加速する、便秘の症状を改善、(11の腸内の有益なバクテリアの数を増やすこと).
別の研究が見つかりました、アップルファイバーの飼料を与えたラットは排便回数と便秘 (12の原因にモルヒネを与えられているにもかかわらず、重量を増加していた).
リンゴは、あなたの食事療法の繊維含有率を高める、便秘を軽減する簡単な方法です。それら全体、筋肉増強剤やサラダを食べることができるか、焼き菓子。おばあさんスミスりんごがある特に高い繊維含有率 (13).
3. 梨
梨は、別果物約 5.5 グラム中型果実 (約 178 グラム) の繊維と繊維が豊富です。推奨される毎日の繊維摂取 (14 22% です。).
光ファイバーの利点と一緒に梨はフルクトースとソルビトール、(15の他の果物と比較して特に高い).
果糖は、悪い人に吸収される砂糖の一種です。これは、それのいくつかはそれは水の浸透、(16の腸の動きを刺激することで引っ張る、コロンで終わることを意味しています。).
梨には、糖アルコールのソルビトールも含まれています。果糖のようなソルビトールが体内吸収は良好ではない、腸 (15に水を持って来ることによって自然の便秘薬として機能).
梨は、さまざまな方法であなたの食事療法に含めることができます。生または調理された、チーズとそれらを食べるまたはサラダ、おいしい料理、焼かれた商品にそれらを含めます。
4. キウイ フルーツ
毎日の推奨摂取量 (17の 9% であるキウイ フルーツ (約 76 グラム) あたりの繊維の約 2.3 グラムを得ることができます。).
1 つの調査で 60 歳以上 38 人は、1 日あたり体重の 66 ポンド (30 kg) あたり 1 つのキウイ フルーツを与えられました。これは頻度の増加や排便のしやすさで起因しました。また、軟化し、スツール (18の大部分を増加).
便秘の人々 の別の研究を発見、4 週間以内に 2 つのキウイを毎日食べてより自然排便、下剤を使用してと排便習慣 (19満足度全体的な増加の減少).
さらに、3 番目の研究は、4 週間の 1 日あたりの 2 つのキウイ過敏性腸症候群の 54 人を与えた。研究の終わりに、参加者は、腸の動きおよび大腸の通過時間が短縮の頻度の増加を報告した (20).
便秘と戦うためと考えられているキウイ フルーツの繊維だけではありません。アクチニジンと呼ばれる酵素は、腸運動、腸の習慣 (21、 22、 23にキウイ フルーツの肯定的な効果に責任があると仮定されるも).
キウイは、生で食べることができます。ちょうどそれらの皮、半分にカットや緑の果肉と種をかき出します。彼らは、フルーツ サラダに素晴らしい付加を作るし、繊維ブーストのスムージーに追加することができます。
5. イチジク
イチジクは、繊維の摂取量を高めるし、健康的な排便習慣を促進する素晴らしい方法です。
1 中型生いちじく (約 50 グラム) には、繊維の 1.6 グラムが含まれています。さらに、乾燥イチジクのちょうど半分コップ (75 グラム) はあなたの毎日の要件 (24、 25のほぼ 30% をである繊維の 7.3 グラムを含んでいます。).
犬の研究は、3 週間にわたって便秘でイチジク ペーストの効果を検討しました。それを見つけたイチジク ペースト便重量を増加され、消化管通過時間 (26).
便秘 40 人の調査で発見、大腸通過、スピードアップの助けを 16 週間の 1 日あたりのイチジクのペーストの 10.6 オンス (300 グラム) を取ってスツールの一貫性を改善、緩和胃の不快感 (27).
興味深いことに、イチジクには、キウイ フルーツ酵素アクチニジンに似ている ficain と呼ばれる酵素が含まれています。これ (21、 23高繊維含有量とともに、腸の機能にそのプラスの効果に貢献するかもしれないと考えられる).
イチジクは自分でおいしいおやつをまた甘く、よい風味の皿とよくペアします。食べることができますやピザの上だけでなく、チーズや勇敢な肉とよく行く乾燥調理生焼き菓子とサラダ。
6. 柑橘系の果物
オレンジ、グレープ フルーツ、みかんなどの柑橘系の果物は、さわやかなスナックと繊維の良い源です。
たとえば、1 つオレンジ (約 131 グラム) には、3.1 グラム毎日繊維の推奨摂取量の 13% をである繊維が含まれています。一方、1 つのグレープ フルーツ (約 236 グラム) を含む繊維、あなたの毎日のニーズ (28、 29の会議 10 %2.6 グラム).
柑橘系の果物は、皮の特に、水溶性食物繊維のペクチンが豊富あります。ペクチンは大腸通過時間を短縮でき、(11, 30便秘を解消).
また、柑橘系の果物を含める naringenin は、便秘 (31の柑橘系の果物の肯定的な効果に貢献するかもしれないと呼ばれるフラバノール).
動物の研究は、その naringenin 下剤効果を引き起こしている、大腸に流動分泌が増加を示しています。しかし、人間のより多くの研究は必要 (31、 32 です。).
柑橘系の果物を食べる新鮮な繊維とビタミンの最大の量を得ることを確認する C. オレンジとみかん便利なスナック食品、グレープ フルーツ サラダや朝食に半分にカットでよく行くが最適です。
7. ほうれん草と他の緑
ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑は繊維だけでなく、ビタミン C、ビタミン K、葉酸の偉大な源で豊富なだけではありません。
これらの緑は、簡単に腸を通過する便にバルクと重量を追加してください。
調理されたホウレンソウの 1 つのカップには、繊維の 4.3 グラムまたはあなたの推奨される毎日の摂取量の 17% が含まれています。ほうれん草をあなたの食事療法に入る、キッシュ、パイ、スープに追加してみてください。ベビーほうれん草または柔らかい緑に追加できる生サラダや繊維ブースト (33のサンドイッチ).
いくつかの人気のあるされませんが、ブリュッセルもやし超健康とおいしい多くの人々 がそれらを見つけます。わずか 5 芽には、わずか 36 カロリーのあなたの毎日の繊維のニーズの 10% が含まれています。茹で、蒸し、グリルしたりロースト、良いホットまたはコールド (34).
ブロッコリーには、1 つだけ茎 (約 150 グラム) で繊維の 3.6 グラムが含まれています。これは繊維の推奨される毎日の摂取量の 16% に相当します。それすることができます調理しにスープとシチュー、同様するサラダやおやつ (35として生で食べられる).
8. 菊芋やチコリ
菊芋やチコリはキク科に属する、イヌリン (36として知られている水溶性食物繊維の種類の重要な情報源).
イヌリンは、プレバイオティクス、消化器系の健康を促進、腸内細菌の成長を刺激することを意味します。特にビフィズス菌(36、 37の有益です。).
イヌリンと便秘に関する研究のレビューが見つかりましたそのイヌリン排便回数の増加、一貫性の向上、腸内通過時間を短縮します。(37、 38便中細菌の質量を増やすことによって軽度の増量効果があります。).
便秘と 44 の健常成人における最近の研究発見 0.4 オンス (12 グラム) 1 日あたりチコリからイヌリンを取って増加排便回数と柔らかさ (39).
菊芋は、ナッツの風味を持っている塊茎です。名前きくいも、トッピで時々、ほとんどのスーパー マーケットでそれらを検索できます。焼き、蒸し、ゆでしたりマッシュします。
チコリ根は一般のスーパー マーケットで発見されていないが、そのグランド フォームで人気のコーヒーの代替となっています。
9. アーティ チョーク
科学的な研究では、アーティ チョークのプレバイオティクス効果、良い腸内健康と規則性を促進とすることを示しています。
その数を増加し、有害な細菌 (40の成長からの保護、プレバイオティクス、イヌリンは、腸内で有益なバクテリアを餌のように消化炭水化物).
1 つの研究は、繊維抽出アーティ チョークから 3 週間毎日 10 グラムを食べた人々 が有益なビフィズス菌と乳酸桿菌の細菌の増加を持っていたことを発見しました。それはまた (41腸内で有害な細菌のレベルの減少を発見).
さらに、排便回数が増えたり、便秘 (42を持つ人々 のスツールの一貫性を改善するプレバイオティクスが見つかりました).
熱いまたは冷たい調理されたアーティ チョークを食べることができます。外側の花弁がやり遂げられることができるし、どろっとしたそのソースやディップで食べる。アーティ チョークの心をえぐり、粉々 にカットできます。
10. ルバーブ
ルバーブは、その腸刺激の特性のために知られている緑豊かな植物です。
センノシド A、セナ、人気ハーブ下剤 (43、 44としてより一般的に知られていると呼ばれる化合物が含まれています).
ラットにおけるアクアポリン 3、腸 (45の水の動きを調節する蛋白質のレベルを減少させることによってルバーブの作品からそのセンノサイド A を発見しました。).
アクアポリン 3 の下位レベルより少ない水は残してスツール柔らかくて促進腸の動き、血流に戻る移動コロンからを意味します。
さらに、ルバーブの 1 個のコップ (122 グラム) 含む、推奨繊維摂取 (46の 9% を提供する食物繊維の 2.2 グラム).
ルバーブの植物の葉を食べることができませんが、茎をスライスやゆでたことができます。ルバーブは、タルトの味があると、甘くし、パイ、タルトと崩れに追加が頻繁。繊維が豊富な朝食の麦やミューズリーに目的それは追加もできます。
11。 サツマイモ
サツマイモには、便秘を軽減するために繊維の良い量が含まれています。
1 つの中型サツマイモ (約 114 グラム) を含む毎日の推奨摂取量 (47の 15% をである繊維の 3.8 グラム).
サツマイモには、セルロースとリグニンの形でほとんど不溶性の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維ペクチン (48も含まれます).
不溶性の食物繊維は、便 (49にバルクと重量を追加することによって腸の動きを助けることができます。).
1 つの調査は手術療法 (50人にサツマイモを食べることの効果を見た).
サツマイモ1 日あたりの 200 グラムを食べることのわずか 4 日後参加者は便秘の改善された症状を経験したし、報告少ないの負担や不快感、対照群 (50と比較して).
サツマイモをロースト、蒸し、ゆでまたはマッシュします。それは、通常のジャガイモは、任意のレシピ使用できます。
12. 豆、エンドウ豆、レンズ豆
豆、エンドウ豆、レンズ豆、として知られているパルスは、あなたの食事療法に含めることができます安い、繊維詰め食品群の 1 つです。
たとえば、1 カップ (182 グラム) 調理された海軍の豆、ベイクドビーンズに使用する種類の推奨一日摂取量 (51のほぼ 80% をである繊維のなんと 19.1 グラムが含まれます).
さらに、調理されたレンズ豆の半カップ (99 グラム)、繊維、あなたの毎日のニーズ (52の会議 31 %7.8 グラム).
パルスには、不溶性と水溶性食物繊維を両方のミックスが含まれています。つまり、彼らスツール、バルクと重量を追加することで便秘を解消できるだけでなくできます (10, 37, 49の通過を容易にそれらを柔らかく).
以上のパルスをあなたの食事療法に含めるにスープ、ブレンドし健康のディップ、サラダでそれらを含むまたは余分なバルクと味のひき肉料理にそれらを追加するに追加することを試みる。
13. チア種子
チア種子が利用できる最も繊維密度の高い食品の 1 つです。チアシードのちょうど 1 オンス (28 グラム) 繊維は、あなたの毎日のニーズ (53の 42% を満たす 10.6 グラムが含まれています).
85% 不溶性繊維と 15% 可溶性 (54のチアの繊維で構成されます。).
チアは、水との接触は、ゲルを形成します。腸内では便を柔らかくし、容易に渡す (55を助けることができるこの).
さらに、チアは、12 回までスツール (56バルクと重量を加えるを助けることができる水の自身の重量を吸収することが).
嘉は非常に汎用性とあまりにも多くの努力なしの繊維含有率をかなり高めるさまざまな食品に追加することができます。
彼らは穀物、オート麦やヨーグルトの上に振りかけた完璧に動作します。また、スムージーや野菜ジュースにそれらを追加したり、ディップ、サラダ ドレッシング、焼き菓子やデザートにそれらをミックスします。
14. flaxseeds
便秘は、自然な下剤効果 (57のおかげで伝統的な治療薬として何世紀にも使われている亜麻仁).
他、多数の健康上の利点に加えて、flaxseeds、し、消化援助のあり方 (57 、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富).
全体 flaxseeds のちょうど 1 杯 (10 g) 繊維は、あなたの毎日のニーズ (58の 11% を満たす 2.8 グラムが含まれています).
マウスの 1 つの調査が見つかりました小さい腸内通過時間と増加排便回数と便の重量 (57を短縮していたそれらの亜麻仁添加飼料).
研究者たちは、水を保持、バルクの増加、便を軟化、不溶性の食物繊維が大腸にスポンジのような役割を果たしますを提案しました。一方、水溶性食物繊維は、便 (57に質量を追加する、細菌の増殖を促進します。).
さらに、短鎖脂肪酸は運動を増加し、(57の腸の動きを刺激する水溶性食物繊維の細菌の発酵中に生成されます。).
シリアルやヨーグルトにアマニを食べるし、マフィン、パン、ケーキでそれを使用できます。
ただし、亜麻仁を使用する必要があります誰も。妊娠中や授乳中の女性はしばしばそれは、月経 (59を刺激する可能性がありますので、それを避けるためにお勧め).
15. 全粒ライ麦パン
ライ麦パンは、ヨーロッパの多くの部分で伝統的なパンとリッチを食物繊維です。
全粒ライ麦パンの 2 つのスライス (約 62 グラム) には、食物繊維、あなたの毎日の要件の会議 15% の 4 グラムが含まれています。いくつかのブランドを含むこの (60、 61よりも).
研究は、ライ麦パン定期的に小麦パンや下剤 (61よりも便秘を緩和するに効果的であることを発見しました。).
便秘 51 大人の 1 つの研究は一日 (61ライ麦パンの 8.5 オンス (240 グラム) を食べることの効果を調査).
23% を示したライ麦パンを食べた参加者の減少腸の通過時間、平均すると、小麦パンを食べた人と比較しています。彼らはまた軟化スツールと頻度の増加や腸の動き (61の容易さを経験しました。).
通常白い小麦粉のパンの代わりにライ麦パンを使用できます。通常は密度と通常のパンよりも暗く、強い味です。
16. オーツ麦のふすま
オーツ麦のふすま、燕麦穀物の繊維が豊富な外側のケーシング.
一般的に使用される簡単なオート麦よりもはるかに多くの繊維があります。オーツ麦のふすまの 3 分の 1 カップ (31 グラム) では、迅速なオート麦 (62, 63の 2.7 グラムと比較して繊維の 4.8 グラム).
2 つの研究は、腸の機能に、オーツ麦のふすまの肯定的な効果を示しています。
最初に、60-80 (64高齢者 1 日あたり 2 つのオーツ麦のふすまビスケットを食べて大幅周波数と腸の動きの一貫性を向上と参加者の痛みを減少英国から研究).
オーストリアでの特別養護老人ホーム居住者の別の研究で見つかった下剤を使用して (65の大幅な削減の結果 1 日あたり食事にオーツ麦のふすまの 7-8 グラムを追加する).
オーツ麦のふすまのグラノーラ ミックスと組み合わせるし、焼きたてのパンやマフィンに簡単にことができます。
17. ケフィア
ケフィアは、西アジアのコーカサス山脈に由来する発酵した乳飲料です。単語ケフィアはトルコ語の単語の意味「快適な味”に由来 (66).
プロバイオティック細菌および酵母摂取されたときあなたの健康の利益が含まれていることを意味です。ケフィアには、ソース (66によって微生物の様々 な種が含まれています。).
1 つの 4 週間の調査は、参加者 17 オンス (500 ml)、朝、夜の食事後の 1 日あたりのケフィアのドリンクを持っていた。研究の終わりに、参加者少ない下剤と使用経験豊富な改善、排便回数と一貫性 (66).
また、ラットにおける供給増加湿気を示し, (67を渡すことが容易となる便で一括ケフィア).
プレーンまたはスムージーやサラダ ドレッシングに追加、ケフィアを楽しめます。穀物と混合し、果物、flaxseeds、チア種子またはいくつかの繊維を追加するオーツ麦のふすまのトッピングもできます。
要するに
多くの果物、野菜、パルス、便秘を和らげることができます種子があります。
繊維の多い食事は、スツールにバルクと重量を追加、それらを柔らかくし、腸の動きを刺激するのに役立ちます。しかし、一部の人々 の高繊維の食事、便秘を悪化させるには、何が正しいあなたのためあなたの医療サービス提供者に相談することが重要です。
さらに、多量を飲むことが重要です。あなたの繊維の摂取量を大きくと、流体の要件が増えることに注意してください。
定期的な運動は、便秘の症状を改善し、健康的な排便習慣の開発のもう一つの重要な要因です。
便秘、徐々 にあなたの食事療法に上記食品の紹介し同様に水をたくさん飲むと、物理的な運動に従事する場合は、あなたの規則を改善するために一貫性と全体的な快適さをスツールします。
