スポーツやフィットネスのアクティビティを最大限に活用するのに役立つ食べ物や飲み物をご覧ください。 .
これはあなたが必要とするすべての栄養素を提供しますので、あなたは、あなたの活動レベルに関係なく、健康的でバランスの取れた食事を食べることを目指すべきです。
専門的な栄養に関するアドバイスが必要な場合は、スポーツ・エクササイズ栄養登録(SENr)までお問い合わせください。.
イートウェルガイドは、バランスを正しくするために、各食品グループから食べるべき量を示しています。
エネルギー用食品
デンプンや炭水化物の他の形態は、あなたのスポーツや活動に関係なく、あなたの体が最高の状態で実行するためのエネルギーの源を提供します。
一般的に、運動をするほど、毎日の食事や運動に含める炭水化物が多くなります。
厳しい運動体制は、すぐに炭水化物から蓄えられたエネルギーを使い切るので、あなたの食事のほとんどにいくつかの炭水化物を含めます。
炭水化物の低い食事は、運動中のエネルギー不足につながる可能性があります, 集中力の損失, 回復の遅延.
あなたのスポーツのために低炭水化物ダイエットを採用したい場合は、専門家のアドバイスを求める必要があります。
炭水化物の健康的なソースが含まれます:
全粒パン
全粒粉の朝食シリアル(一部のシリアルバーを含む)
玄米
小麦パスタ
ジャガイモ(皮を付けて)
乾燥果物と缶詰の果物を含む果物
筋肉のための食品
たんぱく質が豊富な食べ物だけを食べるだけでは大きな筋肉は作れない。
筋肉は、筋肉強化運動の組み合わせを介して得られる, 炭水化物と脂肪のバランスからタンパク質と十分なエネルギーを含む食事.
あなたが食べるすべてのタンパク質は、新しい筋肉を構築するために使用されていません.タンパク質を食べ過ぎる場合, 過剰は、あなたの体が筋肉の修復に必要なものを持っている後、エネルギーのために主に使用されます.
ほとんどのフィットネス愛好家は、タンパク質摂取量を大幅に増やすことなく、健康的で多様な食事から十分なタンパク質を得ることができます。
タンパク質の健康的なソース:
豆、エンドウ豆、レンズ豆
チーズ、ヨーグルト、ミルク
サーモンやサバのような油性魚を含む魚
卵
豆腐、テンペ、その他の植物ベースの肉の代替
肉とミンチの赤身の切り身
鶏肉および他の家禽
タンパク質の供給源は、筋肉の建物を最適化するために、ほとんどの食事時に含まれるべきです.
トレーニングの前後にタンパク質を取り込む筋肉の修復プロセスをキックスタートに役立てることができます。.
トレーニングタンパク質スナック:
すべてのタイプの牛乳 – しかし、低脂肪タイプはより少ないエネルギーを含む
無糖の大豆飲料
ギリシャヨーグルトとケフィアを含むすべてのタイプの天然乳製品ヨーグルト
大豆ヨーグルトおよび他の植物ベースの選択肢
無塩ミックスナッツと種子
無糖のドライフルーツ
ゆで卵
ニンジンとセロリの棒のフムス
スポーツや運動の前の食べ物
朝食や昼食などのメインの食事を食べた後、運動する前に約3時間を許可する必要があります。
運動の1時間前に、いくつかのタンパク質を含み、炭水化物が高く、脂肪が低い軽食を持つことは、トレーニング中に実行し、その後回復するのに役立つ良い選択です。
次のような、すぐに消化するスナックを選択します。
お 粥
バナナなどの果物
ナッツバターで薄く広がる全粒パンのスライス
低脂肪チーズのプレーンまたはフルーツスコーン
ヨーグルトまたは乳製品以外の選択肢
カッテージチーズとクラッカー
ミルクまたは非乳製品の代替品のグラス
運動前に避けるべきスナック
これらのタイプの食べ物は、運動する直前に食べると胃の不快感を引き起こす可能性があります。
脂肪の多い食品, のような:
チップまたはフライドポテト
アボカド
オリーブ
ポテトチップス
フル脂肪チーズ
大量のナット
高繊維食品, のような:
生野菜
高繊維穀物
生のナッツと種子
運動中の食べ物と飲み物
ほとんどの運動は60分未満続きますが、必要なのは水だけです。
長時間運動している場合は、炭水化物を素早く消化し、いくつかの電解質(塩とミネラル)を持っています。
アイソトニックスポーツドリンク
ミルク1杯
バナナ
ドライフルーツ
シリアルまたはスポーツバー
炭水化物ゲル
努力中に十分な水(または類似)を飲んでいるか確認してください。
水と運動
十分な水を飲まないと、パフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。
十分に水分補給されたエクササイズセッションを開始する必要があります。これは、一日を通して定期的に水を飲むことを意味します。
飲み物の選択は、運動の強度と持続時間、およびトレーニングの目標によって異なります。
原則として：
1時間未満続く適度な運動には水だけが必要です
1時間以上続くハードセッションのための等張スポーツドリンク、牛乳、または高炭水化物食品と水の組み合わせ
200mlのスカッシュ(低カロリーではない)、800mlの水、大きな塩で自家製のスポーツドリンクを作ることができます。
詳しくは、水と飲み物のページをご覧ください。
運動後の食べ物
食べ物や飲み物もトレーニングから効果的に回復する役割を果たしています。
1日に数回トレーニングを行う場合は、最初のセッションを終えてから60分以内に炭水化物とタンパク質の供給源(牛乳やバナナなど)を燃料補給すると、より早く回復することができます。
これより少ないトレーニングをしているか、回復する時間が多い場合は、水分を補給し、その後できるだけ早く食べるようにしてください。これはあなたの次のメインの食事かもしれません。
食品サプリメントと運動
一般的に、バランスの取れた食事は、食品サプリメントを必要とせずにスポーツに必要な栄養素とエネルギーを提供します。
サプリメントを使用したい選手は、スポーツと運動栄養登録(SENr)から登録されたスポーツパフォーマンス栄養士から専門家のアドバイスを求める必要があります.
体重を減らす運動
厳しい運動ルーチンは、運動セッションの間に正しく給油していない場合は、非常に空腹感を残すことができます。
あなたが体重を減らそうとしている場合は、あなたのトレーニングの後に食べたり飲んだりする内容を見る必要があります。
運動中に燃やしたエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する場合は、体重を失うのではなく、体重を増やすことに気付くかもしれません。
罰運動ルーチンは、体重を減らす最良の方法ではないかもしれません.より多くのアドバイスについては、私たちの減量セクションをチェックしてください。
