多くの人々は、特に彼らが年をとるにつれて、強く、健康な髪を望んでいます。
興味深いことに、あなたの髪は月に0.5インチ(1.25センチメートル)、年間6インチ(15センチメートル)の周りに成長します。それが成長する速さは、年齢、健康、遺伝学や食事などの要因に依存します。
年齢や遺伝学などの要因を変更することはできませんが、食事はあなたが制御している一つのものです。実際には、適切な栄養素を欠いている食事を消費すると、脱毛につながることができます。
一方、適切な栄養素でバランスの取れた食事を食べることは、特に栄養不良による脱毛を経験している場合は、髪の成長を促進するのに役立ちます。
ここでは、髪の成長を促進するために食べることができる14最高の食品です。
1. 卵
卵はタンパク質とビオチンの偉大な源です, 髪の成長を促進する可能性のある2つの栄養素.
毛包は主にタンパク質で作られているので、十分なタンパク質を食べることは、毛髪の成長のために重要です。食事中のタンパク質の欠如は、脱毛を促進することが示されています ().
ビオチンはケラチンと呼ばれる毛髪タンパク質の生産に不可欠です, ビオチンサプリメントは、多くの場合、髪の成長のために販売されている理由です.研究はまた、より多くのビオチンを消費すると、ビオチン欠乏症の人々の髪の成長を改善するのに役立つことができることを示しています (2).
しかし, バランスの取れた食事を消費する場合, ビオチン欠乏症はまれです。.健康な人々がより多くのビオチンを消費することから利益を得ることを示す証拠はほとんどありません(3).
卵はまた、亜鉛、セレンおよび他の毛髪の健康な栄養素の偉大な源です。これは、彼らが最適な髪の健康のために消費する最高の食品の一つになります (4).
概要
卵は、髪の健康と成長のために重要であるタンパク質とビオチンの偉大な源です。これらの栄養素のいずれかの欠乏は、脱毛にリンクされています。
2. ベリー
ベリーは、髪の成長を促進する有益な化合物とビタミンがロードされています。
これには、抗酸化作用が強いビタミンCが含まれます。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子からの損傷から毛包を保護することができます。.これらの分子は、体や環境に自然に存在します(5, 6).
例えば、イチゴの1カップ(144グラム)は、あなたの毎日のビタミンCのニーズの印象的な141%を提供します(7).
また、体はビタミンCを使ってコラーゲンを作り出し、毛髪がもろくなったり壊れたりするのを防ぐのに役立つタンパク質です(8, 9).
さらに、ビタミンCは、体が食事から鉄を吸収するのに役立ちます。低鉄レベルは、脱毛にリンクされている貧血を引き起こす可能性があります(10).
概要
ベリーは、髪の成長を促進する可能性がある抗酸化物質やビタミンなどの化合物がロードされています。例えば、イチゴはビタミンCが豊富で、コラーゲンの産生と鉄の吸収を助け、髪の成長を促進する2つの要因があります。
3. ほうれん草
ほうれん草は、葉酸、鉄、ビタミンA、Cなどの有益な栄養素を含む健康的な緑の野菜で、そのすべてが毛髪の成長を促進する可能性があります(11)).
ビタミンAは皮脂を作り出すのに役立ちます。この油性物質は、頭皮を保湿し、髪を健康に保つのに役立ちます(12, 13).
ほうれん草のカップ(30グラム)は、あなたの毎日のビタミンAのニーズの最大54%を提供します (11).
ほうれん草はまた、髪の成長に不可欠な鉄の偉大な植物ベースのソースです。鉄は、赤血球があなたの代謝を燃料に体全体の酸素を運ぶのに役立ち、成長と修復を支援します(14).
さらに、鉄欠乏は脱毛に関連している(10).
概要
ほうれん草には葉酸、鉄、ビタミンA、Cが詰め込まれており、毛髪の成長を促進する可能性があります。これらの栄養素の欠乏は、脱毛につながる可能性があります。
4. 脂肪魚
サーモン、ニシン、サバのような脂肪の多い魚は、髪の成長を促進する栄養素を持っています。
彼らは、髪の成長にリンクされているオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
120人の女性の研究は、オメガ-3とオメガ-6脂肪酸だけでなく、抗酸化物質を含むサプリメントを服用すると、脱毛を減少させ、髪の密度を増加させることがわかりました(15).
別の研究は、魚油サプリメントを服用すると、大幅に脱毛を減少させ、薄毛の女性の髪の成長を増加させる(16).
しかし, オメガ 3 脂肪酸と髪の成長に関する研究のほんの一握り.健康の専門家が任意の勧告を行うことができる前に、より多くの研究が必要です。
脂肪魚はまた、タンパク質、セレン、ビタミンD3とBビタミン、強くて健康な髪を促進するのに役立つかもしれない栄養素の偉大な源です(17).
概要
サーモン、ニシン、サバのような脂肪の多い魚は、改善された髪の成長と密度にリンクされているオメガ3脂肪酸の偉大な源です。しかし、この分野では研究が少ないため、より多くの研究が必要です。
5. サツマイモ
サツマイモはβ-カロテンの素晴らしい供給源です。体は、良い髪の健康にリンクされているビタミンAにこの化合物を変換します。.
中程度のサツマイモ(約114グラム)は、あなたの毎日のビタミンAのニーズの4倍以上を提供するのに十分なβ-カロテンが含まれています(18).
研究は、ビタミンAが皮脂の生産を促進することを示しています, 髪を健康に保つのに役立ちます.
さらに、ビタミンAはまた、髪の成長の速度をスピードアップし、すべての他の毛包が後退するのを防ぎながら、より厚い髪の成長を奨励することができます(19, 20).
概要
サツマイモにはビタミンAが詰め込まれており、皮脂の生産に役立ちます。さらに、それは髪の成長の速度をスピードアップするのに役立つかもしれない他の要因を持っています。
6. アボカド
アボカドは、おいしい、栄養価が高く、健康的な脂肪の偉大な源です。
彼らはまた、髪の成長を促進する可能性があり、ビタミンEの優れた供給源です。1つの媒体のアボカド(約200グラム)は、あなたの毎日のビタミンEのニーズの21%を提供します (21).
ビタミンCと同様に、ビタミンEはフリーラジカルを中和することで酸化ストレスと戦うのに役立つ抗酸化物質です。
ある研究では、脱毛の人々は8ヶ月間ビタミンEサプリメントを服用した後、34.5%以上の髪の成長を経験しました(22).
ビタミンEはまた、頭皮のような皮膚の領域を酸化ストレスや損傷から保護します。頭皮の皮膚の損傷は、髪の質が悪く、毛包が少なくなる可能性があります(23, 24).
さらに、アボカドは必須脂肪酸の偉大な供給源です。これらの脂肪は、体内で生成することはできませんが、あなたの細胞の不可欠なビルディングブロックです。必須脂肪酸の欠乏は脱毛に関連している(25).
概要
アボカドはビタミンEが豊富で、髪の成長を促進する抗酸化物質です。さらに、彼らは髪の成長のために重要であるように見える必須脂肪酸の偉大な源です。
7. ナット
ナッツはおいしい、便利で、髪の成長を促進する可能性のある栄養素の様々な含まれています。
例えば、アーモンドのオンス(28グラム)は、あなたの毎日のビタミンEのニーズの印象的な37%を提供します(26).
さらに、彼らはまた、Bビタミン、亜鉛、必須脂肪酸の多種多様を提供しています。これらの栄養素のいずれかの欠乏は、脱毛にリンクされています (9).
ナッツはまた、炎症の減少や心臓病のリスクの低下を含む、髪の成長に加えて、他の健康上の利点の多種多様にリンクされています(27).
これはあなたの食事に優れた、簡単に追加ナッツになります。
概要
ナッツはビタミンE、Bビタミン、亜鉛、必須脂肪酸などの栄養素が詰め込まれており、そのすべてが毛髪の成長を促進し、他の多くの健康上の利点にリンクされています。
8. 種子
種子は比較的少ないカロリーで大量の栄養素を提供します。これらの栄養素の多くはまた、髪の成長を促進する可能性があります。.これらには、ビタミンE、亜鉛、セレンが含まれます。
ヒマワリの種子のオンス(28グラム)は、あなたの毎日のビタミンEのニーズのほぼ50%を提供し、毛髪健康なBビタミンの多種多様(28)).
さらに、亜麻仁やチアシードのような特定の種子もオメガ3脂肪酸を提供します.
亜麻仁の1オンス(28グラム)のサービングは、オメガ-3脂肪酸の6,388 mgを提供します。それはサーモンの半分のフィレット(178グラム)よりも多くのオメガ3脂肪酸です(16, 29).
しかし、亜麻仁は、脂肪魚に見られるオメガ-3と同じくらい効率的に体内で使用されないオメガ-3脂肪酸の一種を提供します。それにもかかわらず、それはダイエットに素晴らしい追加です。
栄養素の最も多くの多様性を得るためには、種子の混合物を消費することをおそれが最善です。
概要
ナッツと同様に、種子はビタミンEや髪の成長を促進する可能性のある他の栄養素が豊富です。一部の種子はまた、髪の成長にリンクされているオメガ3を含んでいます。
9. 甘いピーマン
甘いピーマンは、髪の成長を助け、ビタミンCの優れた供給源です。
実際、黄色コショウ1個はオレンジの約5.5倍のビタミンCを提供します(30).
ビタミンCは、あなたの髪の鎖を強化するのに役立つコラーゲンの生産を促進するのに役立ちます。また、酸化ストレスから髪の鎖を保護することができる強力な抗酸化物質です。
酸化ストレスは、フリーラジカルが体の抗酸化防御システムを圧倒するときに発生します。脱毛と髪の白化にリンクされています(5, 6).
さらに、甘いピーマンもビタミンAの優れた供給源です。
このビタミンは、皮脂の生産を刺激しながら、髪の成長をスピードアップするのに役立ちます, 髪を健康に保つのに役立ちます.
概要
甘いピーマンはビタミンAとCの豊富な供給源であり、髪の健康を保つのに役立つ2つの栄養素であり、髪の成長を助ける可能性があります。
10. 牡蠣
カキは亜鉛の最高の食料源の一つです (31).
亜鉛は、髪の成長と修復サイクルをサポートするのに役立つミネラルです(32).
食事中の亜鉛の欠如は、食事中の栄養素の不足によって引き起こされる一般的だが可逆的な脱毛のテロゲン流出を促進する可能性があります(33).
研究は、亜鉛サプリメントを服用すると亜鉛欠乏によって引き起こされる脱毛の効果を逆にできることを示しています (34, 35).
しかし、あまりにも多くの亜鉛を取ることはまた、脱毛を促進することができます。食品は小さいが健康的な用量で亜鉛を提供するので、カキのような食品から亜鉛を得ることは、サプリメントを服用するよりも良いかもしれない理由です(36).
概要
カキは、食事中の亜鉛の最高の供給源の一つです。このミネラルは、髪の成長と修復サイクルをサポートするのに役立ちます.
11. エビ
エビは、髪の成長を促進する可能性を持っている多くの栄養素が豊富な人気の貝です。
例えば、エビはタンパク質、Bビタミン、亜鉛、鉄、ビタミンDの素晴らしい供給源です。エビの3.5オンス(100グラム)のサービングは、あなたの毎日のビタミンDのニーズの38%を提供します (37).
興味深いことに、研究は、ビタミンD3欠乏症を脱毛にリンクしています(38, 39, 40).
脂肪が非常に低いにもかかわらず、エビはまた、オメガ3脂肪酸の少量を提供します。オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、改善された髪の成長にリンクされています(16, 37).
概要
エビは、タンパク質、Bビタミン、亜鉛、鉄、ビタミンDの偉大な供給源であり、髪の成長を助ける可能性があります。彼らはまた、健康なオメガ3脂肪酸の少量を提供します。
12. 豆
豆は、髪の成長に不可欠なタンパク質の偉大な植物ベースのソースです。
カキと同様に、豆は亜鉛の良い供給源であり、髪の成長と修復サイクルを助けます。黒豆の3.5オンス(100グラム)のサービングは、あなたの毎日の亜鉛のニーズの7%を提供します(32).
彼らはまた、鉄、ビオチン、葉酸を含む他の多くの毛髪健康栄養素を提供します (41).
これらの利点の上に、豆は非常に汎用性が高く、安価であり、食事に簡単に追加できます。
概要
豆は、タンパク質、鉄、亜鉛、ビオチンの素晴らしい供給源であり、すべての最適な髪の健康のために不可欠です。一緒に、彼らは髪の成長を助けるかもしれません。
13. 大豆
研究は、大豆の化合物が髪の成長を促進する可能性があることを示しています。.これらの化合物の一つは、大豆に豊富であるスペルミジンです(42).
例えば、100人の健康な人々の研究は、スペルミジンベースの栄養補助食品がアナゲン相と呼ばれる活性毛の成長の段階を延長することを発見しました。毛包がアナゲン期にとどまる時間が長いほど、成長が長くなる(43).
試験管の研究はまた、スペルミジンが人間の髪の成長を促進することを示しています (44).
しかし、スペルミジンと毛髪の成長に関する研究はかなり新しいので、健康の専門家がスペルミジン摂取量に関する勧告を行う前に、より多くの研究が必要です。
概要
大豆は、スペルミジンの最高の供給源の一つであり、毛髪の成長の活性段階を延長する可能性のある化合物です。
14. 肉
肉は多くの人々の食事の主食であり、髪の成長を助ける栄養素が豊富です。
肉のタンパク質は成長を助け、毛包を修復し、強化するのに役立ちます。調理されたサーロインステーキの3.5オンス(100グラム)のサービングは、タンパク質の29グラム(45グラム)).
特に赤身の肉は吸収しやすい鉄の種類が豊富です。このミネラルは、赤血球が毛包を含む体内のすべての細胞に酸素を供給するのに役立ちます(14).
タンパク質と鉄の欠乏は脱毛に関連している(1, 10).
概要
肉は、健康で強い髪に不可欠なタンパク質の偉大な源です。特に赤身の肉は鉄分が豊富で、髪の成長を助けかねない。
要するに
あなたが食べるものは、あなたの髪の健康に大きな影響を与えることができます。
ビタミンA、C、D、E、亜鉛、Bビタミン、鉄、ビオチン、タンパク質、必須脂肪酸を含む適切な栄養素の欠如は、髪の成長を遅らせるか、脱毛を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、これらの栄養素のいずれかの欠乏を修正することは、脱毛を治療し、髪の成長の速度を促進するのに役立ちます。
あなたはこれらの栄養素のいずれかを欠いていると思う場合, あなたの食事療法に上記の食品のいくつかを追加してみてください。.
