脂肪と炭水化物の健康への影響は論争の的です。しかし、ほとんどの人はタンパク質が重要であると同意します。
ほとんどの人は欠乏を防ぐために十分なタンパク質を食べるが、一部の個人ははるかに高いタンパク質摂取量でより良いだろう。
多くの研究は、高タンパク質の食事が減量と代謝の健康のための主要な利点を持っていることを示唆しています (1, 2).
ここでは、より多くのタンパク質を食べる10の科学ベースの理由があります。
1. 食欲と空腹のレベルを減らす
脂肪、炭水化物、タンパク質の3つのマクロ栄養素は、さまざまな方法であなたの体に影響を与えます。
研究は、タンパク質がはるかに最も充填していることを示しています。それはあなたがより多くの満腹感を感じるのに役立ちます — より少ない食べ物で(3).
これは、タンパク質が空腹ホルモングレリンのレベルを低下させるためです。また、ペプチドYYのレベルを高めます, あなたが満腹感を感じさせるホルモン (4, 5, 6).
食欲にこれらの効果は強力なことができます。.ある研究では、タンパク質摂取量を15%から30%に増やすことで、太り過ぎの女性は意図的に何も制限することなく、毎日441カロリーを食べます(7).
体重や腹の脂肪を減らす必要がある場合, タンパク質であなたの炭水化物や脂肪の一部を交換することを検討してください。.それは肉や魚のいくつかの余分な一口を追加しながら、あなたのジャガイモや米を小さくするのと同じくらい簡単にすることができます。
概要
高タンパク質の食事は空腹を減らし、より少ないカロリーを食べるのを助けます。これは、体重調節ホルモンの改善された機能によって引き起こされます.
2. 筋肉量と強度を増加させます
タンパク質は筋肉の構成要素です。
したがって,十分な量のタンパク質を食べることは、筋肉量を維持するのに役立ち,筋力トレーニングを行うときに筋肉の成長を促進します。
多くの研究は、タンパク質をたっぷり食べることが筋肉量と強度を高めるのに役立つ可能性があることを示しています(8, 9).
あなたが物理的にアクティブな、重量を持ち上げる、または筋肉を得ようとしている場合は、十分なタンパク質を得ていることを確認する必要があります。
タンパク質摂取量を高く保つことは、減量中の筋肉の損失を防ぐのにも役立ちます (10, 11, 12).
概要
筋肉は主にタンパク質で作られています。高タンパク質の摂取量は、減量中の筋肉の損失を減らしながら、筋肉量と強度を得るのを助けることができます。
3. あなたの骨のために良い
進行中の神話は、タンパク質(主に動物性タンパク質)があなたの骨に悪いという考えを永続させる。
これは、タンパク質が体内の酸負荷を増加させるという考えに基づいており、酸を中和するために骨からカルシウムが浸出します。
しかし、ほとんどの長期的な研究は、動物性タンパク質を含むタンパク質が骨の健康に大きな利点があることを示しています (13, 14, 15).
より多くのタンパク質を食べる人々は、年齢とともに骨量をより良く維持する傾向があり、骨粗鬆症および骨折のリスクがはるかに低い(16, 17).
これは、閉経後に骨粗鬆症のリスクが高い女性にとって特に重要です。たんぱく質をたっぷり食べて、アクティブな滞在は、それが起こるのを防ぐのに役立つ良い方法です。
概要
より多くのタンパク質を食べる人々は、より良い骨の健康と彼らが年を取るにつれて骨粗鬆症や骨折のはるかに低いリスクを持っている傾向があります。
4. 深夜のスナックに対する欲求と欲求を減らす
食物欲求は通常の空腹とは異なる。
それはあなたの体がエネルギーや栄養素を必要としているだけでなく、報酬を必要とするあなたの脳についてです (18).
しかし、渇望は制御するのが非常に難しい場合があります。それらを克服する最良の方法は、最初の場所で発生するのを防ぐことかもしれません。
最良の予防方法の一つは、あなたのタンパク質の摂取量を増やすることです.
太りすぎの男性の1つの研究は、カロリーの25%にタンパク質を増やすことは、欲求を60%減少させ、夜にスナックを半分にしたいという願望を示しました(19).
同様に、太り過ぎの思春期の女の子の研究は、高タンパク質の朝食を食べることは渇望と深夜の間食を減らすことを発見しました。
これは、ドーパミンの機能の改善によって仲介される可能性があります, 渇望や中毒に関与する主要な脳ホルモンの一つ (20).
概要
より多くのタンパク質を食べることは、深夜の間食のための渇望や欲求を減らします。高タンパク質の朝食を食べるだけで強力な効果があるかもしれません。
5. 代謝を高め、脂肪燃焼を増加させます
食べることは、しばらくの間、あなたの代謝を高めることができます。
あなたの体は、消化し、食品の栄養素を利用するためにカロリーを使用しているためです。これを食品のサーミック効果(TEF)と呼びます。
しかし、すべての食品がこの点で同じではありません。実際、タンパク質は脂肪や炭水化物よりもはるかに高いサーミック効果を有し、5~15%に比べて20~35%(21).
高タンパク質の摂取量は、代謝を大幅に高め、燃焼カロリーの数を増やすることが示されています。.これは、毎日80-100以上のカロリーを消費することができます(22, 23, 24).
実際には、いくつかの研究は、あなたがさらに燃やすことができる示唆しています。ある研究では、高タンパク質群は低タンパク質群よりも1日あたり260カロリーを燃やした。これは、1 日あたりの適度な強度の運動の時間に相当します (25名).
概要
高タンパク質摂取は、あなたの代謝を大幅に高める可能性があります, 一日を通してより多くのカロリーを燃やすのに役立ちます.
6. 血圧を下げる
高血圧は心臓発作、脳卒中、慢性腎臓病の主な原因です。
興味深いことに, 高いタンパク質摂取量は、血圧を下げることが示されています。
40の対照試験のレビューでは、増加したタンパク質は収縮期血圧(読書のトップ数)を平均で1.76mm Hg、拡張期血圧(読書の下部数)を1.15mm Hg(読書の下の数)に下げた(26).
ある研究では、血圧を下げることに加えて、高タンパク質の食事もLDL(悪い)コレステロールとトリグリセリドを減少させることがわかりました(27).
概要
いくつかの研究は、高いタンパク質摂取が血圧を下げることができることを指摘します。.いくつかの研究はまた、心臓病の他の危険因子の改善を示しています。
7. 減量を維持するのに役立ちます
高蛋白質の食事は代謝を高め、カロリー摂取量と渇望の自動減少につながるので、タンパク質摂取量を増やす多くの人々は、ほぼ瞬時に体重を減らす傾向があります(28, 29).
ある研究では、タンパク質からカロリーの30%を食べた太りすぎの女性は、意図的に食事を制限しなかったものの、12週間で11ポンド(5kg)を失ったことがわかりました(7).
タンパク質はまた、意図的なカロリー制限中に脂肪の損失のための利点を持っています.
カロリー制限食の130人の太りすぎの人々の12ヶ月の研究では、高タンパク質グループは、同じカロリーを食べる通常のタンパク質群よりも53%多くの体脂肪を失いました(30).
もちろん、体重を減らすことはほんの始まりに過ぎません。減量を維持することは、ほとんどの人にとってはるかに大きな課題です。
タンパク質摂取量の適度な増加は、体重維持に役立つ示されています。.ある研究では、タンパク質を15%から18%に増やすことで、体重を50%減らし(31).
過剰な体重を防ぎたいなら、タンパク質摂取量を恒久的に増やすことを検討してください。
概要
あなたのタンパク質の摂取量をアップすると、体重を減らすだけでなく、長期的にそれをオフに保つことができます。
8. 健康な腎臓に害を与えない
多くの人々は、高タンパク質摂取があなたの腎臓に害を与えると誤って信じています。
タンパク質の摂取を制限することは、既存の腎臓病の人々に利益をもたらす可能性があることは事実です。腎臓の問題は非常に深刻な可能性がありますので、これは軽く取られるべきではありません(32).
しかし、高タンパク質摂取は腎臓の問題を持つ個人に害を与える可能性がありますが、健康な腎臓を持つ人々には関連性がありません。
実際、多くの研究は、高タンパク質の食事は腎臓病のない人々に有害な影響を及ぼすことを強調しています(33, 34, 35).
概要
タンパク質は腎臓の問題を持つ人々に害を引き起こす可能性がありますが,健康な腎臓を持つ人々には影響しません。
9.怪我の後、あなたの体の修復を助けます
タンパク質は、それが負傷した後、あなたの体の修復を助けることができます。
それはあなたの組織や器官の主要な構成要素を形成するので、これは完全に理にかなっています。
多くの研究は、怪我の後により多くのタンパク質を食べることが回復をスピードアップするのに役立つ可能性があることを示しています(36, 37).
概要
より多くのタンパク質を食べることは、あなたが怪我をした場合、より速く回復するのに役立ちます。
10. 年齢を維持するのに役立ちます
老化の結果の一つは、あなたの筋肉が徐々に弱まるということです.
最も重篤な症例は、高齢者の虚弱、骨折、生活の質の低下の主な原因の一つである、年齢関連のサルコペニアと呼ばれています(38, 39).
より多くのタンパク質を食べることは、年齢に関連する筋肉の劣化を軽減し、サルコペニアを防ぐための最良の方法の一つです(40).
身体的にアクティブな滞在も重要であり、重量を持ち上げたり、抵抗運動のいくつかの並べ替えを行うことは驚異を働かせることができます(41).
概要
たんぱく質をたっぷり食べることは、加齢に伴う筋肉の損失を減らすのに役立ちます。
要するに
高いタンパク質摂取量は多くの人々に健康上の利点を持つことができますが, それは誰にとっても必要ではありません.
ほとんどの人はすでにタンパク質からカロリーの約15%を食べているが、これは欠乏を防ぐのに十分以上である.
しかし、特定のケースでは、人々はそれよりもはるかに多くを食べることから利益を得ることができます – カロリーの25-30%まで。
体重を減らす必要がある場合,代謝の健康を改善する,筋肉量と強度を得る必要がある場合は、十分なタンパク質を食べていることを確認してください。
