ベジタリアンとビーガンの食事に関する一般的な懸念は、彼らが十分なタンパク質を欠いているかもしれないことです.
しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンまたはビーガンの食事は、あなたが必要とするすべての栄養素を提供できることに同意します(1, 2, 3, 4).
とは言えるが、ある種の植物性食品には他の食品よりもタンパク質がかなり多く含まれている。
そして、より高タンパク質の食事は、筋力、満腹および体重減少を促進することができます(5, 6, 7).
ここでは、1サービングあたりのタンパク質の高い量を含む17の植物食品です。
1. セイタン
セイタンは、多くのベジタリアンやビーガンに人気のタンパク質源です。
これは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理時の肉の外観と食感に似ています。
また、小麦肉や小麦グルテンとして知られており、それは3.5オンス(100グラム)あたり約25グラムのタンパク質が含まれています。これは、このリストの中で最も豊かな植物タンパク質源になります (8).
セイタンはまた、セレンの良い供給源であり、鉄、カルシウム、リンの少量を含んでいます (8).
あなたは、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションでこの肉の代替を見つけるか、このレシピを使用して重要な小麦グルテンで独自のバージョンを作ることができます.
セイタンは、フライドポテト、ソテー、さらにはグリルすることができます。したがって、様々なレシピに容易に組み込むことができる。
しかし、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々によってセイタンは避けるべきです。
要するに：
セイタンは小麦グルテンから作られた模擬肉です。その高いタンパク質含有量、肉のような食感と汎用性は、多くのベジタリアンやビーガンの間で人気の植物ベースのタンパク質の選択肢になります。
2. 豆腐、テンペ、エダマメ
豆腐、テンペ、江豆は全て大豆由来です。
大豆はタンパク質の全源と考えられています。これは、彼らが必要とするすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。.
エダマメは、甘くて少し草っぽい味の未熟な大豆です。彼らは、消費前に蒸したり、沸騰させる必要があり、自分で食べたり、スープやサラダに追加することができます。
豆腐は、チーズ作りに似た工程で一緒に押し込んだ豆腐から作られています。テンペは、パティにそれらを押す前に、調理し、わずかに成熟した大豆を発酵させて作られています。
豆腐はあまり味がありませんが、調理した食材の風味を吸収しやすいです。比較的、テンペは特徴的なナッツの風味を持っています。
豆腐とテンペは、ハンバーガーからスープ、チリまで、様々なレシピで使用できます。
3.5オンス当たり鉄、カルシウム、10-19グラムのタンパク質(100グラム)(9、10、11)が含まれています。 ).
エダマメは葉酸、ビタミンK、繊維も豊富です。テンペは、プロバイオティクス、Bビタミン、マグネシウムやリンなどのミネラルの良い量が含まれています。
要するに：
豆腐、テンペ、江豆は全て大豆に由来し、完全なタンパク質源です。彼らはまた、いくつかの他の栄養素の良い量が含まれており、レシピの様々で使用することができます。
3. レンズ豆
調理されたカップ(240 ml)あたり18グラムのタンパク質で、レンズ豆はタンパク質の偉大な源です(12).
新鮮なサラダからボリュームたっぷりのスープ、スパイス入りのダールまで、様々な料理にご利用いただけます。
レンズ豆はまた、ゆっくりと消化された炭水化物の良い量が含まれており、単一のカップ(240ミリリットル)は、あなたの推奨される毎日の繊維摂取量の約50%を提供します。
さらに、レンズ豆に含まれる繊維の種類は、結腸内の良い細菌を養うために示されており、健康な腸を促進します。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰な体重と癌のいくつかのタイプのリスクを減らすのに役立ちます(13).
また、レンズ豆は葉酸、マンガン、鉄が豊富です。彼らはまた、抗酸化物質や他の健康促進植物化合物の良い量が含まれています (12).
要するに：
レンズ豆は栄養大国です。彼らはタンパク質が豊富で、他の栄養素の良い量が含まれています。彼らはまた、様々な病気のリスクを減らすのに役立つかもしれません.
4. ひよこ豆と豆のほとんどの品種
腎臓、黒、ピントおよび豆の他のほとんどの品種は、サービングあたりのタンパク質の高い量が含まれています。
ガルバンゾ豆としても知られているひよこ豆は、高タンパク質含有量を有するもう一つのレグメです。
豆とひよこ豆の両方が調理されたカップ(240ミリリットル)あたり約15グラムのタンパク質を含んでいます。彼らはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンおよびいくつかの有益な植物化合物(14、15)の優れた供給源です, 16).
さらに、いくつかの研究は、豆や他の豆類が豊富な食事がコレステロールを減少させ、血糖値を制御し、血圧を下げ、さらには腹の脂肪を減らすことができることを示しています (17, 18, 19, 20).
自家製チリのおいしいボウルを作ることによって、あなたの食事に豆を追加したり、ローストひよこ豆にウコンのダッシュを振りかけることによって余分な健康上の利点を楽しむ(21).
要するに：
豆は、様々なビタミン、ミネラル、有益な植物化合物を含む健康増進、タンパク質満載の豆類です。
5. 栄養酵母
栄養酵母は、サッカロマイセスセレビシエ酵母の不活性化株であり、黄色の粉末またはフレークとして商業的に販売されている。
安っぽい風味で、マッシュポテトやスクランブル豆腐などの料理で人気の食材です。
栄養酵母はまた、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンの風味豊かなトッピングとして楽しむことができます.
植物タンパク質のこの完全なソースは、1オンス当たり14グラムのタンパク質と7グラムの繊維(28グラム)を体に提供します(22)).
強化栄養酵母はまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、B12を含むすべてのBビタミンの優れた供給源です(22).
しかし、強化は普遍的なものではなく、不備の栄養酵母はビタミンB12の供給源として頼るべきではありません。
あなたは、栄養酵母をオンラインで購入することができます.
要するに：
栄養酵母は、多くの場合、料理に乳製品フリーチーズの風味を与えるために使用される人気の植物ベースの成分です。これは、タンパク質、繊維が高く、多くの場合、ビタミンB12を含む様々な栄養素で強化されています。
6. スペルとテフ
スペルトとテフは、古代の穀物として知られているカテゴリに属しています。他の古代の穀物には、アインコーン、大麦、ソルガム、ファロが含まれます。
スペルトは小麦の一種でグルテンが含まれていますが、テフは毎年の草に由来します。
スペルトとテフは、調理されたカップ(240 ml)あたり10〜11グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質が高くなります(23, 24)).
どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンを含む様々な栄養素の優れた供給源です。彼らはまた、Bビタミン、亜鉛、セレンの良い量が含まれています。
スペルトとテフは、小麦や米などの一般的な穀物に代わる汎用性の高い製品で、焼き菓子からポレンタ、リゾットまで多くのレシピで使用できます。
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要するに：
スペルトとテフは、高タンパク質の古代の穀物です。彼らは様々なビタミンやミネラルの偉大な源であり、より一般的な穀物に興味深い代替品です。
7. ヘンプシード
ヘンプシードは、マリファナ植物と同じ家族に属していることで悪名高い大麻サティバ植物から来ています。
しかし、ヘンプシードは、THCの微量だけが含まれています, マリファナのような薬物効果を生成する化合物.
他の種子ほどよく知られていませんが、ヘンプシードには1オンス当たり10グラムの完全で消化しやすいタンパク質(28グラム)が含まれています。チアシードと亜麻仁より50%多い(25, 26).
ヘンプシードはまた、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、セレンの良い量が含まれています。さらに、人間の健康に最適と考えられる比率でオメガ3とオメガ-6脂肪酸の良い供給源です(27).
興味深いことに、いくつかの研究は、麻仁に見られる脂肪の種類が炎症を減らすのに役立つ可能性があることを示しています, だけでなく、PMSの症状を減少させる,閉経や特定の皮膚疾患 (28, 29, 30, 31).
あなたはあなたのスムージーや朝のミューズリーにいくつかを振りかけることによって、あなたの食事にヘンプシードを追加することができます。また、自家製サラダドレッシングやタンパク質バーで使用することができます。
要するに：
ヘンプシードは、完全で消化性の高いタンパク質の良い量だけでなく、人間の健康に最適な比率で健康を促進する必須脂肪酸が含まれています。
8. グリーンピース
小さな緑のエンドウ豆は、しばしばおかずとして提供され、調理されたカップ(240ミリリットル)あたり9グラムのタンパク質が含まれており、これはミルクのカップよりもわずかに多い(32)).
さらに、グリーンピースのサービングは、あなたの毎日の繊維、ビタミンA、C、K、チアミン、葉酸、マンガンの要件の25%以上をカバーしています。
グリーンエンドウ豆はまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅およびいくつかの他のBビタミンの良い供給源です (32).
エンドウ豆やバジルのぬいぐるみラビオリ、タイ風エンドウ豆スープ、エンドウ豆、アボカドグアカモーレなどのレシピでエンドウ豆を使用することができます。
要するに：
グリーンピースはタンパク質、ビタミン、ミネラルが多く、おかず以上の使用が可能です。
9. スピルリナ
この青緑色の藻類は間違いなく栄養大国です。
大さじ2杯(30ml)は、鉄とチアミンの毎日の要件の22%と毎日の銅のニーズの42%をカバーすることに加えて、完全なタンパク質の8グラムを提供します(33).
スピルリナはまた、マグネシウムのまともな量が含まれています, リボフラビン, マンガン, カリウムと必須脂肪酸を含む、あなたの体が必要とする他の栄養素のほとんど.
フィコシアニンは、スピルリナに見られる天然色素で、強力な抗酸化作用、抗炎症性および抗癌性を有するように見える(34, 35, 36).
さらに、スピルリナを消費する研究は、より強力な免疫システムから血圧の低下から血糖値とコレステロール値の改善に至るまでの健康上の利点にリンクします(37, 38, 39, 40).
要するに：
スピルリナは、多くの有益な健康増進特性を有する栄養価の高い高タンパク質食品です。
10. アマランスとキノア
多くの場合、古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれるが、アマランとキノアは、他の穀物のように草から成長しません。
このため、彼らは技術的に「擬似穀物」と考えられています。
それにもかかわらず、彼らは、より一般的に知られている穀物に似た小麦粉に調製または粉砕することができます。
アマランとキノアは、調理されたカップ(240 ml)あたり8〜9グラムのタンパク質を提供し、穀物や擬似穀物の中でまれであるタンパク質の完全な供給源です(41, 42).
また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウム(41、42)の良い供給源です。).
要するに：
アマランスとキノアは、タンパク質の完全なソースを提供する擬似穀物です。小麦や米などの伝統的な穀物と同様に調理・食べることができます。
11. エゼキエルパンと発芽穀物から作られた他のパン
エゼキエルパンは、有機、発芽全粒穀物と豆類から作られています。これには、小麦、キビ、大麦、スペル、大豆、レンズ豆が含まれます。
エゼキエルパンの2つのスライスは、平均的なパンよりもわずかに多いタンパク質の約8グラムを含んでいます (43).
発芽穀物や豆類は、彼らが含む健康的な栄養素の量を増加させ、それらの中の抗栄養素の量を減らす (44, 45).
さらに、研究は、発芽が彼らのアミノ酸含有量を増加させることを示しています。リジンは、多くの植物で制限アミノ酸, 発芽は、リジン含有量を増加させます.これは、全体的なタンパク質の品質を高めるのに役立ちます (46).
同様に、穀物と豆類を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルがさらに改善される可能性があります(47).
発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンEおよびβ-カロテン含有量を増加させるようです。また、グルテン含有量をわずかに減らすこともでき、グルテンに敏感な人の消化を高めることができます(48, 49).
要するに：
エゼキエルや発芽穀物から作られた他のパンは、より伝統的なパンと比較して、強化されたタンパク質と栄養プロファイルを持っています。
12. 大豆ミルク
大豆から作られ、ビタミンやミネラルで強化された牛乳は、牛乳の代替品です。
1カップあたり7グラムのタンパク質(240ml)を含むだけでなく、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12(50)の優れた供給源でもあります。).
しかし、豆乳や大豆はビタミンB12を含まないので、強化品種を選ぶことをお勧めします。
大豆ミルクは、ほとんどのスーパーマーケットで見つけることができます。それは単独で、または料理やベーキングのレシピの様々で消費することができる信じられないほど汎用性の高い製品です。
砂糖の添加量を最小限に抑えるために、無糖品種を選ぶことをお考えです。
要するに：
大豆ミルクは牛乳に代わる高タンパク植物です。様々な使い方ができる汎用性の高い製品です。
13. オートミールとオートミール
オート麦は、任意の食事にタンパク質を追加するための簡単でおいしい方法です。
ドライオート麦の半カップ(120ミリリットル)は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分はまた、マグネシウム、亜鉛、リンおよび葉酸の良い量が含まれています (51).
オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの他の一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質が含まれています。
オートミールから野菜バーガーまで、様々なレシピでオート麦を使用できます。彼らはまた、小麦粉に粉砕し、ベーキングに使用することができます。
要するに：
オート麦は栄養価が高いだけでなく、植物タンパク質をビーガンやベジタリアンの食事に取り入れる簡単でおいしい方法です。
14. ワイルドライス
野生の米は玄米やバスマティなど、他の長粒米の約1.5倍のたんぱく質を含んでいます。
1つの調理されたカップ(240 ml)は、繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リン、Bビタミン(52)の良い量に加えて、7グラムのタンパク質を提供します().
白米とは異なり、野生の米はふすまを取り除かない。ふすまには繊維とビタミンやミネラルがたっぷり含まれているので、これは栄養の観点から素晴らしいです(53).
しかし、これは、汚染された地域で栽培された米作物のふすまに蓄積することができるヒ素に関する懸念を引き起こします。
ヒ素は、様々な健康上の問題を引き起こさせる可能性のある有毒な微量元素であり、特に長期間定期的に摂取した場合(54, 55, 56).
調理前に野生の米を洗い、沸騰させるために多量の水を使用すると、ヒ素含有量を最大57%削減できます(57).
要するに：
野生の米は、タンパク質のおいしい、栄養豊富な植物源です。食品の主食として野生の米に依存している人は、そのヒ素含有量を減らすために予防措置を取る必要があります。
15. チアシード
チア種子は、メキシコとグアテマラに原産のサルビア・ヒスパニカ植物に由来しています。
タンパク質の6グラムと1.25オンス(35グラム)あたりの繊維の13グラムで、チアシードは間違いなくこのリストにそのスポットに値する(58).
さらに、これらの小さな種子は、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウム、ならびにオメガ-3脂肪酸、抗酸化物質および様々な他の有益な植物化合物(59)の良い量を含んでいます, 60).
彼らはまた、信じられないほど汎用性があります。チアシードは、鈍い味を持っており、ゲル状の物質に変わり、水を吸収することができる。スムージーから焼き菓子、チアプディングまで、様々なレシピに簡単に加えることもできます。
要するに：
チア種子は、植物タンパク質の汎用性の高い供給源です。彼らはまた、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質や他の健康促進化合物の様々なが含まれています。
16. ナッツ、ナッツバター、その他の種子
ナッツ、種子およびその派生製品は、タンパク質の偉大な源です。
1オンス(28グラム)は、ナッツと種子の品種に応じて、タンパク質の5〜7グラムの間に含まれています (61, 62, 63, 64, 65, 66).
ナッツや種子はまた、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミンEおよび特定のBビタミンに加えて、繊維と健康的な脂肪の偉大な源です。彼らはまた、他の有益な植物化合物の中で、抗酸化物質を含んでいます(67).
どのナッツや種子を購入する場合, ブランチとローストは、ナッツの栄養素を損傷する可能性があることに留意してください。.だから、可能な限り生の、非ブランチバージョンに手を伸ばす (68).
また、多くの家庭用ブランドの品種に多くの場合、油、砂糖、過剰な塩を避けるために天然ナッツバターを選んでみて下さい。
要するに：
ナッツ、種子、バターは、植物タンパク質、ビタミン、ミネラルを食事に加える簡単な方法です。彼らの栄養含有量を最大化するために、生、無添加、他の添加物なしでそれらを消費することを選択します。
17. たんぱく質が豊富な果物と野菜
すべての果物や野菜はタンパク質を含んでいますが、通常は量が少ないです。
ただし、一部のユーザーは他のものよりも多く含まれています。
最もタンパク質の野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、ブリュッセルの芽が含まれます。
彼らは調理されたカップあたり約4-5グラムのタンパク質を含んでいます (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
技術的には穀物ですが、甘いトウモロコシは、これらの高タンパク質野菜と同じくらい多くのタンパク質を含む一般的な食品です(76).
新鮮な果物は、一般的に野菜よりもタンパク質含有量が低いです。最も含まれるものは、グアバ、ケリモヤ、桑、ブラックベリー、ネクタリン、バナナを含み、1カップあたり約2~4グラムのタンパク質(77、78、79、80、81)を有する。 、82).
要するに：
特定の果物や野菜は、他のものよりも多くのタンパク質を含んでいます。あなたの毎日のタンパク質摂取量を増やすためにあなたの食事にそれらを含めます。
