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外出先で食べられる18個の高タンパク質スナックとは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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プロテインスナック
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ホエイプロテインバー
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ミルクプロテインバー
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ダイエット & 減量バー、食品
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栄養バー
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それに直面しよう、あなたは間違いなく、授業の間、ジムのセッシュの後、仕事の前、または最後に食べた後20分後に、食事の間に日中に空腹になるだろう。したがって、一日を通してあなたを得るためには、常に手元にたくさんのスナックを保持することが重要です。

タンパク質が多いスナックは、エネルギーを提供し、より長く満腹感を感じるので、最良の選択です。彼らはまた、筋肉を構築するために役立ちます。ここでは、あなたの一日があなたを取る場所に関係なく、あなたを行くことができる18ポータブル高タンパク質スナックのリストです。

 

1. ギリシャヨーグルト

シングルサービングギリシャヨーグルトコンテナは、ライフセーバーです。彼らは超便利で、あなたの最愛のキッチンから離れているときに素晴らしいタンパク質で満たされたスナックのために作ります。これらは防腐剤がいっぱいで、通常はプレーンの約2倍の量の砂糖が含まれているので、「フルーツ風味」と言う種類は避けてください。代わりに、食料品店で購入する最高のギリシャのヨーグルトブランドについては、この記事をチェックしてください。

スプーンを忘れた場合は、ヨーグルトのスクープとして使用するために蓋を半分に折ります。

 

2. プロテインバー

タンパク質バーは明白に見えるかもしれませんが、あなたが選択すべき特定の種類と避けるべき他の種類があります。良い種類は、エネルギーを高める成分とビタミンが詰め込まれています。砂糖がとんでもなく高い品種は避けてください。スナックに最適なタンパク質バーのリストについては、こちらの記事をご覧ください。

 

3. ピーナッツバターとリンゴ

幸いなことに、私のようなピーナッツバター愛好家のために、様々な異なるピーナッツバターブランドは、リンゴやセロリのような異なる果物や野菜と一緒に食べるのが簡単であるピーナッツバターのポータブル容器を販売しています。Jifの自然なピーナッツバターのTo Goカップの1つは、9gのタンパク質を含み、完璧で汎用性の高いエネルギー誘発スナックです。

 

4. プロテインスムージー

スムージーは、いくつかの異なる方法でタンパク質を組み込むための素晴らしい方法です。あなたは、タンパク質粉末、ピーナッツバター、牛乳、麻の種子、または他の様々なタンパク質源でスムージーを作ることができます。家を出る前に泡立てて、ポータブルカップに入れて、必要な場所に持って行きます。

 

5. トレイルミックス

あなた自身のトレイルミックスを作ることによって、ナッツ、ドライフルーツ、種子、および/またはヨーグルトカバーレーズンの品揃えを追加することができ、これらはすべて比較的高いタンパク質です。一緒に彼らは一日中ムンクに超満足のスナックを作ります。

 

6. ジャーキー

ジャーキーは私が知っている大学生の中でトップの選択ではありませんが、実際にはかなり健康的なスナックです。ジャーキーの平均的なパックは、ほとんど人工的な味や甘味料を持たないタンパク質の10gが含まれています。ナトリウムやカロリーも低いです。牛肉、鶏肉、魚、さらには肉なしバージョンなど、地元の食料品店で選択するさまざまなジャーキーなオプションがたくさんあります。

 

7. エダマメ

この緑色の日本大豆は、専用のポッドにあらかじめパッケージ化されているので、外出先で持って行くのがとても便利です。1カップは15gのタンパク質を含み、すべて自然です。蒸気可能または冷凍袋を購入し、出発する前に電子レンジで加熱します。

8. フムスとニンジン

ピーナッツバターのように、忙しい日に簡単なスナックを作る便利なシングルサービング容器でフムスを購入することができます。フムスは通常、エネルギーを高めるために鉄の高含有量と一緒に、一人当たり約6gのタンパク質を含んでいます。

あなた自身のフムスを作りたい場合は、メイソン瓶や他の容器の底にそれをパックし、ニンジンスティックに固執します。

 

9. チーズ

あなたのチーズのひも付き、立方体、または円形の好きかどうか、1オンスは、タンパク質の8gまで、あなたの健康に最適な他のビタミンやミネラルの多くを提供することができます。スライスしたチーズ、クラッカー、ブドウの小さなタッパーウェア容器を詰めて、上品なチーズプレートにポータブルテイク.

 

10. グラノーラ

お気に入りのグラノーラブランドの多くは、通常の種類よりも満足のいくスナックを提供するタンパク質バージョンを作ります。ネイチャーバレーは、1人前10gのタンパク質を提供するさまざまな種類のタンパク質グラノーラを販売しています。一日中バックパックとスナックにバッグを持って行きます。

 

11. ケールチップス

はい、この人気のあるスーパーフードは、実際にはタンパク質のかなりの量を提供し、1つは平均6グラムを含みます。食料品店で購入するケールチップのブランドの多くもグルテンフリーとビーガンで、ケールトレンドを超えていない人には最適な高タンパク質スナックです。

このレシピでケールチップの独自の心のこもったバージョンを作ります.

 

12. ローストひよこ豆

あなたのフムスが作られているタンパク質パック豆を満たしています。ローストひよこ豆は、多くの食料品店で様々な味で販売されており、同様にシングルサーブパックで来ることができます。あなたが一人当たりのタンパク質の平均9gの食事の間に空腹を取得し始めるとき、いくつかのスナック。

 

13. ハードボイルドエッグ

ハードボイルドエッグの匂いは、授業中に食べることはお勧めしませんが、クラスや仕事の合間に歩きながら食べるのに最適な高タンパク質のスナックです。1個の卵は6gのタンパク質を含み、次の食事まで空腹を満たします。

外出先でより便利にそれらを食べるために、あなたの家を出る前に卵を皮をむきます。

 

14. タンパク質ボール

タンパク質ボールのための異なるレシピのトンがあります。あなたはそれらを甘くしたり、一日を通して行くためにエネルギー成分でそれらをパックすることができます。プロテインボールは超汎用性が高いので、このレシピをインスピレーションとして使用し、好きな食材を追加または減算します。

 

15. マグロとクラッカー

繰り返しますが、このスナックは非常に強い香りがするので、学校のダイニングエリアのクラスの間やテーブルの外でそれらを楽しむかもしれません。しかし、マグロは臭いかもしれませんが、クラッカーと組み合わせると大量のタンパク質と炭水化物を提供する超素晴らしいスナックです。これは、トレーニング前またはポストワークアウトのエネルギーと若返りに最適です。あなた自身のマグロを作り、お気に入りのクラッカーのサービングでパックするか、このような製のキットを購入.

16. カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトと同様に、カッテージチーズは持ち運びが簡単で外出先で食べるポータブルなシングルサービング容器に入っています。カッテージチーズは脂肪分と砂糖が少ないので素晴らしいスナックですが、5オンスの容器に20gのタンパク質を詰めることができます。あなたはカッテージチーズの大ファンではない場合は、いくつかの果物や蜂蜜でそれを甘くしてください。

 

17. チョコレートミルク

チョコレートとタンパク質を提供するポータブルスナックを間違って行くることはできません。これはおそらくリストの中で最も簡単です。ちょうどクラスの間と間に楽しむために満足のタンパク質の8gのためのチョコレートミルクのお気に入りのブランドのボトルをつかみます。

18. プロテインチップ

ええ、プロテインチップは明らかに物です。シンプルプロテインチップはエンドウタンパク質で作られており、15gのタンパク質と1袋あたりわずか140カロリーを提供します。ココナッツラズベリー、バナナカシュー、バーベキュートマトなど様々な味で入手できます。ビーガン、グルテンフリー、非GMOでもあります。

 

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食べるべき、おいしい高タンパク質食品20選とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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植物性プロテインバー
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大豆プロテインバー
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ホエイプロテインバー
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ホエイプロテインブレンド
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プロテインクッキー
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プロテインブラウニー
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プロテインブレンド
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エッグホワイトプロテイン
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タンパク質は、臓器、筋肉、皮膚、ホルモンのビルディングブロックを構成し、あなたの体の中で重要なほとんどすべて.このため、毎食高品質のタンパク質を食べる必要があります。

研究は、これはあなたの筋肉の質量と強度を増加させながら、体重や腹の脂肪を減らすのを助けるなど、様々な方法で健康を向上させることを示しています (1, 2).

タンパク質の高い食事はまた、血圧を下げ、糖尿病と戦う(3).

タンパク質の推奨される 1 日の摂取量 (RDI) は、女性が 46 グラム、男性が 56 グラムです。

しかし、多くの健康とフィットネスの専門家は、私たちが最適に機能するためにそれよりもはるかに多くを必要としていると考えています。

ここでは、タンパク質が高い20のおいしい食品のリストです。

1. 卵

全卵は、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の一つです。

彼らは、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、目を保護する抗酸化物質とほとんどの人が十分に得られない脳の栄養素がロードされています。

全卵はタンパク質が高いが、卵白はほとんど純粋なタンパク質である.

タンパク質含有量:全卵中のカロリーの35%。1大きな卵は、78カロリーで、タンパク質の6グラムを持っています。

2. アーモンド

アーモンドは木の実の人気タイプです。

彼らは繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムを含む重要な栄養素がロードされています.

タンパク質含有量:カロリーの13%。1オンスあたり6グラム(28グラム)、161カロリー。

その他の高タンパク質ナット
ピスタチオ(カロリーの13%)とカシュー(カロリーの11%)。

3. 鶏胸肉

鶏の胸肉は、最も人気のあるタンパク質豊富な食品の一つです。

皮を持たずに食べると、カロリーの大半はタンパク質から来ます。

鶏の胸も調理が非常に簡単で、正しく行うとおいしい味がします。

タンパク質含有量:カロリーの80%。皮のないローストチキン胸肉1個には53グラムが含され、カロリーはわずか284カロリーです。

4. オート麦

オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです.

彼らは健康な繊維、マグネシウム、マンガン、チアミン(ビタミンB1)といくつかの他の栄養素がロードされています。

タンパク質含有量:カロリーの15%。生のオート麦の半分のカップは、303カロリーで、13グラムを持っています。

5. カッテージチーズ

カッテージチーズは、脂肪とカロリーが非常に低いチーズの一種です。

カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビン(ビタミンB2)、その他様々な栄養素を配合しています。

タンパク質含有量:カロリーの59%。2%の脂肪を持つカッテージチーズのカップ(226グラム)は、194カロリーで、タンパク質の27グラムが含まれています。

タンパク質が高い他のタイプのチーズ
パルメザンチーズ(カロリー38%)、スイスチーズ(30%)、モッツァレラチーズ(29%)チェダー(26%)。

6. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、緊張したヨーグルトとも呼ばれ、非常に濃厚なヨーグルトです。

おいしい味がして、クリーミーな食感があり、多くの栄養素が多いです。

タンパク質含有量:非脂肪ギリシャヨーグルトは、カロリーの48%でタンパク質を持っています。1つの6オンス(170グラム)の容器は17グラムのタンパク質を持ち、カロリーはわずか100です。

砂糖を加えずに選んでおろください。フル脂肪ギリシャヨーグルトもタンパク質が非常に高いですが、より多くのカロリーが含まれています。

類似オプション

レギュラーフルファットヨーグルト(カロリーの24%)とケフィア(40%)。

7. ミルク

牛乳は栄養価が高いが、問題は世界の人口の膨大な割合がそれに耐えられないことだ。

しかし、牛乳を許容し、それを飲むことを楽しむ場合、ミルクは高品質のタンパク質の優れた供給源になることができます。

ミルクは、人体が必要とするほぼすべての単一の栄養素の少しが含まれており、いくつかの印象的な健康上の利点を提供することができます。

カルシウム、リン、リボフラビン(ビタミンB2)が特に高い。

タンパク質含有量:カロリーの21%。全乳1カップには8グラムのタンパク質が含され、149カロリーです。

8. ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、繊維、カリウムを搭載した信じられないほど健康的な野菜です。

ブロッコリーはまた、癌から保護するのに役立つと考えられている様々な生理活性栄養素で高いです.

カロリーのカロリーは、ほとんどの野菜に比べてタンパク質が非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの20%。刻んだブロッコリーの1カップ(96グラム)は、わずか31カロリーで、タンパク質の3グラムを持っています。

9. 赤身牛肉

赤身の牛肉はタンパク質が非常に高く、おいしい味もします。

それは非常に生体可能な鉄、ビタミンB12および他の重要な栄養素の大量にロードされる。

タンパク質含有量:カロリーの53%。10%の脂肪で調理された牛肉の1つの3オンス(85グラム)は、184カロリーで、タンパク質の22グラムが含まれています。

低炭水化物ダイエットをしているなら、赤身の牛肉の代わりに牛肉の脂肪の多いカットを自由に食べなさい。

10. マグロ

マグロは魚の非常に人気のあるタイプです。

脂肪とカロリーの両方で低いので、残っているものはほとんどタンパク質です。

他の魚と同様に、マグロも様々な栄養素で非常に高く、オメガ3脂肪のまともな量が含まれています.

タンパク質含有量:カロリーの94%、水中で缶詰のマグロで。カップ(154g)には39グラムのタンパク質が含まれていますが、カロリーはわずか179です。

11. キノア

キノアは、現在、世界で最も人気のあるスーパーフードの一つです種子/穀物です。

ビタミン、ミネラル、繊維が多く、抗酸化物質が多く含まれています。

キノアは、多くの健康上の利点を持っています.

タンパク質含有量:カロリーの15%。調理キノアの1カップ(185グラム)は、222カロリーで、8グラムを持っています。

12. 乳清タンパク質サプリメント

時間に追われて料理ができない場合,タンパク質のサプリメントが役に立つ場合があります。

乳清タンパク質は、乳製品から高品質のタンパク質の一種であり、筋肉量の構築に非常に効果的であることが示され、減量に役立つ可能性があります。

乳清タンパク質のサプリメントを試してみたい場合,アマゾンは、利用可能な多種多様を持っています.

タンパク質含有量:ブランドによって異なります。カロリーの90%以上を行くことができ、1人前あたり20〜50グラムのタンパク質を使用できます。

13. レンティルス

レンチルはマメ科の一種.

繊維、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、銅、マンガン、その他様々な栄養素が多い。

レンチルは、植物ベースのタンパク質の世界最高の供給源の一つであり、ベジタリアンやビーガンのための優れた食品です。

タンパク質含有量:カロリーの27%。ゆでたレンズ豆1カップ(198g)は18グラム、カロリーは230グラムです。

その他の高タンパク質豆類

大豆(カロリー33%)、腎臓豆(24%)ひよこ豆(19%)。

14. エゼキエルパン

エゼキエルパンは他のほとんどのパンとは異なります。

それはキビ、大麦、スペルト、小麦、大豆およびレンズ豆を含む有機および芽を出した全粒穀物および豆から成っている。

ほとんどのパンと比較して、エゼキエルパンはタンパク質、繊維および様々な重要な栄養素で非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの20%。1スライスは、80カロリーで、4グラムが含まれています。

15. カボチャの種子

カボチャはカボチャの種子と呼ばれる食用種子を含んでいる.

鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素が非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの14%。1オンス(28グラム)は、125カロリーで、タンパク質の5グラムを持っています。

その他の高タンパク質種子

亜麻の種子(カロリーの12%)、ヒマワリの種子(12%)チアシード(11%)。

16. 七面鳥の胸

七面鳥の胸肉は、多くの点で鶏の胸肉に似ています。

それは非常に少ない脂肪とカロリーで、タンパク質のほとんどで構成されています。また、おいしい味がし、様々なビタミンやミネラルが多いです。

タンパク質含有量:カロリーの70%。1つの3オンス(85グラム)サービングには24グラムが含まれています。

17. 魚(全種類)

魚は、様々な理由で、信じられないほど健康です.

重要な栄養素が含まれており、心臓健康なオメガ3脂肪酸が非常に高くなる傾向があります。

タンパク質含有量:非常に可変的です。サーモンは46%のタンパク質で、3オンス(85g)あたり19グラム、カロリーはわずか175です。

18. エビ

エビはシーフードの一種です。

カロリーは低いですが、セレンやビタミンB12など様々な栄養素が非常に高いです。

魚のように、エビもオメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいます。

タンパク質含有量:カロリーの90%。3オンス(85グラム)のサービングには18グラムが含まれていますが、カロリーはわずか84です。

19. ブリュッセルスプラウト

ブリュッセルの芽は、ブロッコリーに関連する別の高タンパク質野菜です。

それはあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つであり、繊維、ビタミンCおよび他の栄養素で非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの17%。カップ半分(78グラム)は、28カロリーのタンパク質の2グラムが含まれています。

20. ピーナッツ

ピーナッツは信じられないほどおいしいです。

彼らはタンパク質、繊維、マグネシウムが高く、多くの研究は、彼らが体重を減らすのに役立つことを示しています。

ピーナッツバターもタンパク質が高く、食べ過ぎないようにしてください。

タンパク質含有量:カロリーの16%。1オンス(28グラム)は7グラム、159カロリーです。

要するに

十分なタンパク質を食べることの重要性はいくら強調してもしすぎることはない。

それは体重を減らし、より良い見た目のボディを持っている最も簡単で、最も簡単で、最もおいしい方法です。期間。

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ミールリプレイスメントシェイクは、体重を減らすのに役立ちますか?

タンパク質の揺れとは異なり、ミールリプレイスメントシェイクは、完全な食事の栄養を提供することを意図しています(1).

缶やボトルで調製する人もいれば、牛乳や水と混ぜ合わせた粉末状のものもあります。

ほとんどの食事のシェイクは、200-400カロリーとタンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルの良い量が含まれています。

このため、ミールリプレイスメントシェイクは、外出先で健康的な低カロリーの食事を得るための便利な方法です。

しかし、その成分と栄養組成物は、タンパク質、炭水化物、脂肪の様々な割合で、実質的に変化することができます。

ここでは、これらの揺れが減量に役立つかどうかの完全な概要です。

彼らはあなたが不健康な食事を避けるのに役立ちます
ミールリプレイスメントシェイクは、ポータブルで便利であり、彼らはあなたが不健康な加工食品にふける誘惑に抵抗するのに役立ちます。

実際、体重を減らす最大の障壁の一つは、健康的な食事を準備するのにかかる時間です。

ストレスを感じたり、急いでいるときは、加工されたコンビニエンスフードをつかんだり、ファーストフードに屈したりする方がはるかに簡単です。

残念ながら、典型的な加工食品は真剣にあなたの減量の努力を脱線することができます。

ほとんどは、有益な栄養素を欠いているだけでなく、砂糖、精製炭水化物や人工成分がいっぱいです。

さらに、砂糖、塩、脂肪の多い加工食品は脳の遊び心を活性化し、食べ過ぎにつながる可能性があります(2, 3, 4).

逆に、健康的な、全体の食品から作られた食事は、体重を減らすのに最適ですが、それは常に忙しいスケジュールで実用的ではありません。

ミールリプレイスメントシェイクは、外出先で飲みやすく、ファーストフードに代わるかなり健康的な代替手段です。

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは便利です。彼らはまた、ファーストフードに健康的な代替品です。
伝統的な食事に欠けている栄養素を提供する。
ミールリプレイスメントシェイクは、完全な食事で消費する必要があるすべての栄養素を提供するように設計されています。

カロリーを減らすと、食事から必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合があります。

シェイクは栄養素で強化されることが多く、カロリーを減らしている間に栄養のギャップを埋める可能性があります。

最高のミールリプレイスメントシェイクは、タンパク質、繊維、必須ビタミンやミネラルが含まれています。

例えば、多くの商業的な揺れは、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンDなどの栄養素の良い供給源であり、多くの人々が食事に欠けている。

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは、食事で消費する必要があるすべての栄養素を提供するので、カロリーを減らしながら、栄養素のニーズを満たすのに役立ちます。
彼らはあなたがより速く体重を減らすのに役立ちます
あなたのカロリー摂取量を減らすことは、体重を減らすための鍵です.

しかし、低カロリーの食事に固執することは、特に空腹感を感じる場合は、困難な場合があります。

ミールリプレイスメントシェイクは、より少ないカロリーを消費しながら、あなたが満腹感を助けることができます(5).

いくつかの研究は、健康的なミールリプレイスメントの揺れで1日1〜2食を置き換えることは、減量をスピードアップする可能性があることを示唆しています(6, 7, 8).

ある分析では、部分的な食事置換ダイエット計画に従った参加者は、食品ベースの低カロリーダイエットに続くものよりも3ヶ月で5.6ポンド(2.4kg)を失ったことがわかりました(9).

興味深いことに、食事の置き換え計画に従う人は少なくなりました。これは、従う方が簡単だったからかもしれません。

さらに、1つのレビューは、7つの研究のうち4つが、伝統的な食事よりも食事の置換で有意に大きな減量を報告したことを発見しました。しかし、他の3つの研究は減量に違いを見いださなかった(7).

また、ある研究では、ミールリプレイスメントシェイクを消費する人は、低脂肪、低カロリー、制御された食事を消費するものと同じ量の体重を失うことがわかりました(10).

さらに, いくつかの研究は、食事の置換が糖尿病患者の体重減少を後押しするミールリプレイスメントシェイクを発見しました。.

ある研究では、液体の食事の置換は、糖尿病の交換システムに基づく食事よりも2型糖尿病の肥満患者の1-2%より大きな体重減少につながった (11).

食事の代替を消費するものはまた、低い間食血糖とLDLコレステロール値を持っていた (11).

別の研究では、2型糖尿病患者の食事の置換が従来のダイエットよりもわずかに大きな減量に寄与することが判明しました(12).

ミールリプレイスメントの揺れはまた、減量が達成された後の体重維持に役立つかもしれません(13).

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは、カロリー摂取量を減らし、減量を高めるために有用である可能性があります。
いくつかは、減量に役立つタンパク質で高いです
すべてのミールリプレイスメントシェイクが同じではありません。

それにもかかわらず、多くは、減量のための最も重要な栄養素の一つであるタンパク質が高いです。

高いタンパク質の食事は、一日を通してより少ないカロリーを食べるのに役立つ、より大きな満腹症につながります(14, 15, 16, 17).

ある研究では、高タンパク質の食事療法の男性は、適度な量のタンパク質を消費する人よりも、夜遅くに食べたいという欲求が少ないと報告しました(18).

さらに、高タンパク質の食事は、無駄のない体重の増加、体脂肪の減少、腹脂肪の減少、体重維持の改善など、他の利点と関連しています(19, 20, 21, 22, 23).

高タンパク質の食事の置換と高炭水化物の食事の置換を比較した研究では、両方のグループは12週間で同様の量の体重を失いました(24).

しかし、高タンパク群の人々はより多くの体脂肪を失い、彼らの「悪い」LDLコレステロール値は低かった(24).

最後に、いくつかのミールリプレイスメントシェイクは、他のものよりもタンパク質が高いので、タンパク質が高く、砂糖が低いシェイクを選択してください。

要するに:
タンパク質の高いミールリプレイスメントシェイクは、体重と体脂肪を減らすのに役立ちます。

ミールリプレイスメントシェイクに関する潜在的な問題
体重を減らすミールリプレイスメントシェイクを使用するいくつかの利点があります。.

忙しい生活に便利で、食物摂取制限に苦労する人に役立ちます。

しかし、ミールリプレイスメントの揺れにはいくつかの潜在的な問題があります。

不健康な成分を含むものもある
たっぷりのミールリプレイスメントシェイクは、健全な食材で作られています。

その他には、砂糖、コーンシロップ、部分的に水素化された植物油、人工香料、化学防腐剤などの不健康な成分が含まれています。

残念ながら、減量のために販売されているいくつかのシェイクは、タンパク質のグラムよりも多くの砂糖を含んでいます。そのため、ミールリプレイスメントシェイクを購入する前に、常にラベルを読む必要があります。

また、繊維と発音できる成分のリストが含まれている高タンパク質のシェイクを探します。健康的なミールリプレイスメントシェイクは、砂糖の数グラム以下を含むべきです。

長期的な解決策ではないかもしれない
ミールリプレイスメントの揺れは、体重管理のための長期的な解決策ではないかもしれません。

多くのブランドの食事シェイクは重要な栄養素を提供しますが、完全に食品でいっぱいの健康的な食事を置き換えることはできません。

ビタミンやミネラルに加えて、食品全体に抗酸化物質、植物化合物、ボトルに入れるのが難しい酵素が含まれています。

いくつかの揺れは、果物、野菜や豆類のような全体の食品に見られる量よりも大幅に少ないが、繊維を含んでいます。

また、食事のシェイクを飲むことは、多くの人々にとって持続可能なライフスタイルではありません。多くの社会的なイベントは食べ物を含むので、それは社会的に孤立した練習することができます。

不健康な食習慣を直さない
一般的に,食事は減量のために働きません。長期的な減量は、長期的なライフスタイルの変化を必要とします。

ミールリプレイスメントシェイクを飲むことは体重を減らすのに役立ちますが、食生活を変える必要はありません。

食事をシェイクに置き換えるのをやめたときに、昔の食習慣に戻れば、体重を取り戻す可能性が高くなります。

要するに:
ミールリプレイスメントシェイクは便利で、体重を減らすのに役立ちます。しかし,健康的な体重維持のための長期的な解決策ではないかもしれません。
最高の減量シェイクを選択する方法
減量のための最高のミールリプレイスメントシェイクを選択するには、パッケージの前面のクレームを無視し、背面の成分リストを読んでください。

次の資格を持つ製品を選択します。

1サービングあたり少なくとも15グラムのタンパク質
1サービングあたり少なくとも3グラムの繊維
1食あたりの砂糖10グラム未満
コーンシロップなし
水素化植物油なし
ビタミンとミネラルの1日の価値の少なくとも33%
食事の置換シェイクに使用されるタンパク質のいくつかの異なる種類があります。

乳清タンパク質は満腹性を改善することが見出されており、ミールリプレイスメントシェイクで探すのに良い成分です(17).

また、自宅で自分のミールリプレイスメントシェイクを作ることができます。食材の無限の組み合わせがありますが、ここでは試してみる1つのレシピがあります:

成分
無糖アーモンドミルク 1カップ
冷凍ベリー 1カップ
ココナッツオイル 大さじ1
プレーンギリシャヨーグルト1カップ
1-2 スクープ乳清タンパク質粉末
方向
滑らかになるまでミキサーですべての材料を一緒に混ぜます。この自家製のシェイクには、約400カロリー、タンパク質30グラム、炭水化物30グラムが含まれています。.

要するに:
いくつかのミールリプレイスメントの揺れは、他のものよりも健康です。たんぱく質が高く、砂糖が少ないシェイクを選びます。

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プロテイン(タンパク質)バーは健康的なのか?

プロテイン(タンパク質)バーは健康的なのか?

この記事では、プロテインバーが健康的かどうか、注意すべき2つの成分、および登録栄養士によって作成された健康的な自家製の選択肢について議論します!

エネルギーバー、エネルギー咬傷、栄養バー、プロテイン(タンパク質)バーなど、同じ食品を指しています。このブログ記事では、わかりやすくするためにプロテイン(タンパク質)バーという用語を使用します。

近年、食料品の棚に新しいプロテイン(タンパク質)バーの多くがヒットしています。いくつかは、筋肉のポストワークアウトを再構築したり、栄養価の高い食事の代替として役立つ健康的な栄養素を強調し、かなりパッケージングに来ます。他の人は、クッキー生地とチョコレートケーキの風味プロファイルに似ており、1サービングあたり26グラム(またはそれ以上)のプロテイン(タンパク質)です。

プロテイン(タンパク質)バーとの取引

プロテインバーはもともとアクティブな個人のために作成されました(パワーバーを覚えていますか?)。長距離ランナー、バイカー、および長い持久力アスリートは、彼らが持久力を維持し、失ったものを補充するために迅速かつ簡単に何かを必要としていたので、これらの高カロリー、高プロテイン(タンパク質)バーのターゲット集団でした。結局、プロテインバーは、私たちの生活が忙しくなるにつれて、彼らは迅速かつ便利に食べることができるので、座っている個人の手に入りました。

平均的な個人のために、ポストワークアウトスナックのためにプロテイン(タンパク質)バーを食べるか、食事としても栄養的に必要ではなく、一部の人にとっては、体重増加に貢献することができます。私は登録栄養士の前に、私は頻繁にプロテイン(タンパク質)バーを食べました。そして、それをシンプルにするために、私は体重を増やしました。プロテインバーは決して満足するものではなかったし、私が登録栄養士になるまでは、本物の食べ物の重要性を学びました。

プロテイン(タンパク質)バーの栄養
あなたはプロテイン(タンパク質)バーの消費者である場合, 多くのプロテイン(タンパク質)バーで見つかった2つの疑わしい成分があります。.だから、どのバーが健康的で、どのバーから明確に保つために知ることが重要です。ラッパーの背面をスキャンすることで、どのバーを優しく戻し、どのバーをスラムダンクのようにカートに投げ入れるかを知ります。

ほとんどのプロテイン(タンパク質)バーは、より多くのプロテイン(タンパク質)と少ない砂糖を持つ栄養プロファイルを誇示し、これらは私が今日取り組む2つの成分です。この目的は、プロテイン(タンパク質)バーが定期的に消費されるべきではない理由を教育し、通知することです.

ヒント:「低脂肪」や「砂糖フリー」などの流行語を持つプロテイン(タンパク質)バーを渡し、私はいつも発音できない成分でプロテイン(タンパク質)バーをスキップします。

1) プロテイン(タンパク質)バー中のプロテイン(タンパク質)
たんぱく質が多ければ多いほど良い?
多くの企業は、より多くのプロテイン(タンパク質)を宣伝します, より良い.これは完全に真実ではありません。実際には、高プロテイン(タンパク質)の食事が健康であるかどうかは、個人とその現在の食事パターンと過去の病歴に依存します。

実際、2015年の食事ガイドラインの科学的報告書は、アメリカ人が食べるものに関する情報を集め、研究は目を見張るものでした。研究は平均して、アメリカの成人が毎日の推奨プロテイン(タンパク質)摂取量を満たしたか、または超えたか、一部のアメリカ人が2倍の量を食べているのを示しました!

プロテイン(タンパク質)の高い食事(すなわち、大量の動物性製品)を消費している場合、プロテイン(タンパク質)バー(またはシェイク)に加えて、毎日推奨されるプロテイン(タンパク質)摂取量を超えている可能性があります。プロテイン(タンパク質)バーからの余分なカロリー (またはシェイク) 体重増加に貢献している可能性があります。.

プロテイン(タンパク質)単離物とプロテイン(タンパク質)濃縮物
多くのプロテイン(タンパク質)バーにはプロテイン(タンパク質)単離物または濃縮物が含まれており、これはプロテイン(タンパク質)の乾燥技術、乳清の間に産生される。プロテイン(タンパク質)含有量は、使用される技術に基づいて異なる場合がありますが、全体的に、プロテイン(タンパク質)単離物およびプロテイン(タンパク質)濃縮物は多くのプロテイン(タンパク質)を提供します。これは、個々のプロテイン(タンパク質)の要件を満たす(または超える)のに役立ちますが、日記、卵、魚、ナッツ、家禽などの高品質のソースからプロテイン(タンパク質)を得ることをお勧めします。

現時点では、プロテイン(タンパク質)の単離物や濃縮物が私たちの健康に危険であることを示す信頼できる証拠はありません。特定の個人のために, プロテイン(タンパク質)のニーズを満たすために分離または濃縮物のような乳清の処理された形態を消費するための利点があります。.しかし、平均的な健康な個人のために、これらの成分は必要とされず、高度に処理されます。

プロテイン(タンパク質)バーで探するもの
成分として記載されているプロテイン(タンパク質)単離またはプロテイン(タンパク質)濃縮物を持つ成分を避ける.代わりに、卵白やナッツなど高度に処理されていない完全または不完全なプロテイン(タンパク質)源を選びます。私はRxバーを強くお勧めしますが、プロテイン(タンパク質)単離物や濃縮物は含まれていませんが、主なプロテイン(タンパク質)源として卵白とナッツが含まれています。

2)プロテイン(タンパク質)バー中の砂糖と人工糖
砂糖
砂糖を多すぎると健康に悪いのは常識であるべきだ。平均して、アメリカ人は1日に19杯または約76gの砂糖を消費しています。大人の場合、毎日の推奨事項は1日6〜9杯の間です。企業は、バーで追加された砂糖含有量を減らすために大きな努力をしました。しかし、彼らは人工甘味料の使用を含む他の方法で甘さを維持しています。

人工砂糖
現在、多くの企業がプロテイン(タンパク質)バーを「砂糖フリー」として宣伝しています。多くの場合、甘味を維持するために人工甘味料が追加されることがわかります。この研究は、人工甘味料が私たちの健康に有害な影響を及ぼすかどうかはまだ決定的ではなく、長期的な影響を100%確信するまで、私は平均的な健康な成人に人工甘味料をお勧めしません。

プロテイン(タンパク質)バーで探するもの
デキストロースやシロップなどの異なる名前で偽装されている砂糖を加えたバーからクリアステア。また、サッカリン、アスパルテーム、ネオタメ、スクラロースなどの異なる名前を使用する人工甘味料を含むバーは避けてください。代わりに、果物から来る砂糖などの天然砂糖を含むプロテイン(タンパク質)バーを選びます。一つの典型的な例は、ララバーです.一部のLaraバーには砂糖が含まれていますが、果物から天然砂糖の18g近くになります。あなたは少しのエネルギーのスパイクを得るでしょうが、これは食事の代替や毎日のスナックではありません。天然砂糖は素晴らしいですが、あまりにも多くは悪いです(他の栄養素とバランスを取る必要があります!)

プロテイン(タンパク質)バーは、次の場合にお勧めします
プロテイン(タンパク質)バーが役に立つ場合があります。

私はプロテインバーを運ぶとき、私の個人的な理由のいくつかは次のとおりです。

1)あなたは非常に空腹です。
昼食を忘れたり、使いすぎたりして、お腹がすいている時があるかもしれません。 何かを手に入れるとすぐに自分を食べるよりも、プロテイン(タンパク質)バーを少し食べる方が良いでしょう。あなたの車や財布にプロテインバーを運ぶことは、空腹の痛みに役立つ場合があります。私はまた、あなたの使い方にあなたと一緒に取ることができるいくつかの迅速かつ簡単に行くことができる朝食の必需品を投稿したり、任意の空腹の瞬間を避けるために働きます。

2)あなたは持久力の身体活動を行っています。
自転車、ランニング、または長い持久力の活動を行います。プロテインバーは、迅速にあなたの体を養うために簡単かつ便利であろう。例えば、夫と9時間のハイキングに乗り出すと、小さくて簡単に梱包できるので、プロテインバーを持って行きます。普段はサンドイッチをメインの食事に持ってきますが、空腹の痛みを感じ始めた時に備えてプロテインバーを食べます。

3)あなたが旅行している。
空港のほとんどの食べ物は食欲をそそらない。また、大きな食事の後、飛行機に長時間座るのは不快です。プロテインバーは簡単に梱包でき、目的地に着くまで、または良い質の高い食べ物を提供するレストランまであなたを維持することができます。

食べる最高の健康的なプロテイン(タンパク質)バー
多くの新しいプロテイン(タンパク質)バーが毎日私たちの食料品店の棚を襲うように、それらのすべてを追跡することは不可能です。だから、私は以下の私のお気に入りのプロテイン(タンパク質)バーのいくつかを(特定の順序で)リストしました。

1) Rxバー

Rxバーは、他の同等のバーよりも少ない成分、より少ないプロテイン(タンパク質)、および追加された砂糖(または人工甘味料)を持っていません。Rxバーは最近Rxキッズと出てきました。彼らは、より少ないカロリーを意味し、サイズが小さいです。あなたはRxキッズを食べるために子供である必要はありません。部分サイズを制御するのに最適です。

2) ララバー

ララバーは間違いなく私のお気に入りの一つです。彼らは6-8成分で作られています, 私は発音できるすべて.プロテイン(タンパク質)が低く、本物の食べ物を食べた場合に食べるものに似ているので、これらのバーをプロテイン(タンパク質)バーとして分類しませんが、私は簡単にするためにプロテインバーと呼びます。

10 健康的な自家製プロテイン(タンパク質)バー
最も健康的なプロテイン(タンパク質)バーを探すのは圧倒的です。さらに、店で買ったプロテイン(タンパク質)バーは安くはありません。幸いなことに、健康的な食事をするのに役立つ代替手段があります。それは少しの時間と労力を必要としますが、利点は長続きします。

私は私が信頼し、私のために健康である食材で作られた自家製プロテイン(タンパク質)バーを作るのが大好きです。私は作りやすく、食べておいしい自分の好きな自家製プロテイン(タンパク質)バーを共有している10人の登録栄養士と提携しました!

1)スニーカーでスナックによるイチジクエネルギーバー

フードプロセッサーにすべての7つの成分を投げ、ベーキング皿にそれを押し、バム – それはフィギュアです!ベーキングは必要ありません、砂糖を追加しない、と誰でもグルテンフリーやビーガンに適しています。

2)おいしいバランス栄養によるアーモンドチョコレートバナナブリス

デザートのような味がするかもしれませんが、だまされてはいけません。あなたの腹を幸せで満たしておく非常に栄養価の高い成分で満たされ、これらの咬傷は、一日のいつでも食べることができます(はい、デザートのためにも!)

3)ビーガンチェリーラテエネルギーバー バイ ユーフォリア栄養

これらは、彼らがかわいいと同じくらいおいしいと健康です。そして、コーヒー愛好家のためのキャッチがあります – わずかな「キック」のためのインスタントコーヒーを追加しました。また、この栄養士のココナッツブルーベリーキノアバーをチェックしてください。

4)リズの健康的なテーブルによるグラブアンドゴーグラノーラバー

これらの健康的な自家製グラノーラバーを試してみてください。 それはスナック、ポストワークアウト、デザート、または任意の「グラブアンドゴー」状況として栄養素の完璧なバランスです。

5)ジンジャーブレッドグラノーラバー バイ カラライドン

ジンジャーブレッドの香料はクッキーに入っているだけでいいと誰が言いましたか?この栄養士は健康的なジンジャーブレッドグラノーラバーを完成したように、あなたは幸運です。クイック、7ステップのプロセスを順を追って説明するハウツーチュートリアルビデオもあります。

6)クランベリーピスタチオグラノーラバースクエアによる栄養主演

心臓の健康的な脂肪、繊維、プロテイン(タンパク質)を含む超クリーンな栄養バー。この栄養士は、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、または健康的な追加のためにお気に入りのアイスクリームにそれを追加することをお勧めします。

7)アーモンドピスタチオココアバイツバイエイミーゴリン

これらのデザートのようなパワーパックされた一口は、心臓の健康的な脂肪で満たされている6成分をつかみます。この栄養士は、長期的なエネルギーのための果物の一部とそれをペアリングすることをお勧めします。

8)ジェニー・シアローンによる日付とナットパワーバー

必要なのは、日付、3種類のナッツ、海塩です。4つの主な成分、そして4つのステップ後、あなたは自分自身に栄養密度の高い、健康的な栄養バーを持っています。

9)メアリー・パーディによる自家製エネルギーバー

このレシピの私のお気に入りの部分は、汎用性です。クルミは?アーモンドを使用してください。メープルシロップは?ハニーを試してみてタヒニが嫌い?ピーナッツバターを追加します。すべての成分の代わりがあります。

10)エリン・パリンスキー・ウェイドによる自家製スウィート&塩辛いプロテインバー

あなたは甘い、健康的な何かを渇望している場合 – これはあなたのバーです。これは、プロテイン(タンパク質)の分離や濃縮物なしであなたのS’moresクエストバーに健康的なバージョンです。

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栄養バーが実際に健康であるかどうかを確認する方法とは? すべての栄養バーが等しく作られているわけではありません。

おそらく、2015年3月にFDAがKINDスナックに警告書を送ったと聞いたことがあるでしょう。代理店の主な牛肉は、会社のバーの一部と?特定のフレーバーには飽和脂肪が2.5グラム以上含まれているにもかかわらず、彼らは自分自身を「健康」と呼びます。(FDAの「飽和脂肪が低い」の定義は、典型的なサービングあたり1グラム未満で、飽和脂肪から来るカロリーの15%以下です。FDAはまた、KINDピーナッツバターダークチョコレート+プロテインとKINDダークチョコレートチェリーカシュー+抗酸化物質製品は、その用語のための機関の基準に準拠することなく、その名前の一部として「プラス」記号を使用するという事実に問題を取りました。

当然のことながら、そのバーを守ってブログで反応し、それが成分として本物の食品を使用していることを指摘し、そのうちのいくつかは飽和脂肪で自然に高いです。今、フォーチュン誌は、1年以上後に、FDAはKIND製品に関する決定を取り消し、彼らが再び彼らのバーを「健康」と呼ぶことができると報告しています。KINDへの手紙の中で、FDAは栄養調査が進化するにつれて、その表示規則を更新する必要があることを認めました、とフォーチュンは報告しています。混乱した?栄養バーが本当に栄養価が高いのかどうか、どうして分かるの?私たちは、おいしい知識の創設者であるアレクサンドラ・カスペロに行き、彼女が自分でそれらを選ぶときに何を探しているのかを見に行きました。ここでは、実際に健康的なグラブアンドゴーバーの彼女の基準は次のとおりです。

カロリー
おやつとしてバーを食べている場合は、約200calにする必要がありますが、カスペロはバーがフルーツとナッツベースの場合は250まで上がると言います。「これらのアイテムは、よりカロリーが多い傾向がありますが、栄養密度も高いです」と、彼女は言います。「カシューナッツの200カロリーとパフライスの200カロリーには大きな違いがあります。あなたのバーがランチのために立っている場合は、400または500カロリーまで行くことができます。「忙しいお客様には、栄養バーに加えて食事をとることをお勧めします」とカスペロは言います。例えば、リンゴ、ストリングチーズ、ヨーグルト、バーを持つことは素晴らしい朝食や昼食を作ることができます。

タンパク質
4~5グラムのタンパク質は、おやつとしてバーを食べている場合に満足を保つのに役立ちます。あなたは食事の代替として1つを持っている場合は、この充填栄養素の15グラム以上を探してください。

繊維
「この成分リストを最初に見て、繊維がどこから来ているかを判断します」とカスペロは言います。「イヌリン(食品メーカーが時々自社製品の繊維含有量を上げるのに使う成分)やドライフルーツからですか?彼らは繊維を追加しているので、「健康バー」として偽装そこにいくつかのバーがあります。彼らは6プラスグラムをリストしているからといって、彼らが良い選択だという意味ではありません。私は繊維の[全食品成分]から3プラスグラムを見るのが好きです。

脂肪
「壊れたレコードのように聞こえるのは嫌いですが、正直なところ、食材はとても重要です」とカスペロは言います。脂肪が油やナッツから来ている場合、カスペロは脂肪数、さらには飽和脂肪数でさえ少し高くなっています。「私のナットベースのバーでは、10~11グラムの脂肪が良い範囲で、飽和脂肪は約2グラムです」と彼女は言います。「他の人にとっては、5~6グラムは探すのに良い範囲です。

砂糖
甘いものがデート、クランベリー、レーズンなどのドライフルーツから来ている場合は、それと一緒に余分な栄養素を得ることになりますので、砂糖の10から12グラムは大丈夫です。しかし、ブドウ糖、蜂蜜、またはアガベが成分のリストに高い場合は、バーを完全にスキップしたい場合があります(または少なくとも砂糖の6〜7グラム以下をパックすることを確認してください)。

ナトリウム
栄養バーは一般的にナトリウムがかなり低い傾向があります, 彼らは全体の食品から作られている場合は特に.カスペロは、ナトリウム摂取量を非常に密接に監視する必要がある病状がある場合は、200 ミリグラム以下のバーを選択することをお示します。
それでも、カスペロは、これらのカテゴリのいずれかの範囲外のバーは、必ずしも立ち入り禁止になるとは考えません。「栄養素だけではなく、より大きな画像で食べ物を見るのが好きです」と彼女は言います。「FDAは、食品が脂肪の3グラム未満または1サービングあたり飽和脂肪の1グラム未満を持っている場合にのみ、「健康」を使用できることを必要とします。それは良いガイドラインですが、一部の食品が矛盾していることを考慮に入れることはありません。例えば、ナッツは本当に健康的な食べ物ですが、脂肪が少なく、飽和脂肪です。KINDスナックは主にナッツベースであるため、FDAの基準で許容される量を超える栄養価の高い脂肪が含まれています。この変化にかかわらず、ナッツ、全粒穀物、種子などの栄養価の高い食材が豊富なので、お客様にお勧めします」

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ビーガンとベジタリアンのための17の最高のタンパク質源とは?

ベジタリアンとビーガンの食事に関する一般的な懸念は、彼らが十分なタンパク質を欠いているかもしれないことです.

しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンまたはビーガンの食事は、あなたが必要とするすべての栄養素を提供できることに同意します(1, 2, 3, 4).

とは言えるが、ある種の植物性食品には他の食品よりもタンパク質がかなり多く含まれている。

そして、より高タンパク質の食事は、筋力、満腹および体重減少を促進することができます(5, 6, 7).

ここでは、1サービングあたりのタンパク質の高い量を含む17の植物食品です。

1. セイタン

セイタンは、多くのベジタリアンやビーガンに人気のタンパク質源です。

これは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理時の肉の外観と食感に似ています。

また、小麦肉や小麦グルテンとして知られており、それは3.5オンス(100グラム)あたり約25グラムのタンパク質が含まれています。これは、このリストの中で最も豊かな植物タンパク質源になります (8).

セイタンはまた、セレンの良い供給源であり、鉄、カルシウム、リンの少量を含んでいます (8).

あなたは、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションでこの肉の代替を見つけるか、このレシピを使用して重要な小麦グルテンで独自のバージョンを作ることができます.

セイタンは、フライドポテト、ソテー、さらにはグリルすることができます。したがって、様々なレシピに容易に組み込むことができる。

しかし、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々によってセイタンは避けるべきです。

要するに:

セイタンは小麦グルテンから作られた模擬肉です。その高いタンパク質含有量、肉のような食感と汎用性は、多くのベジタリアンやビーガンの間で人気の植物ベースのタンパク質の選択肢になります。

2. 豆腐、テンペ、エダマメ

豆腐、テンペ、江豆は全て大豆由来です。

大豆はタンパク質の全源と考えられています。これは、彼らが必要とするすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。.

エダマメは、甘くて少し草っぽい味の未熟な大豆です。彼らは、消費前に蒸したり、沸騰させる必要があり、自分で食べたり、スープやサラダに追加することができます。

豆腐は、チーズ作りに似た工程で一緒に押し込んだ豆腐から作られています。テンペは、パティにそれらを押す前に、調理し、わずかに成熟した大豆を発酵させて作られています。

豆腐はあまり味がありませんが、調理した食材の風味を吸収しやすいです。比較的、テンペは特徴的なナッツの風味を持っています。

豆腐とテンペは、ハンバーガーからスープ、チリまで、様々なレシピで使用できます。

3.5オンス当たり鉄、カルシウム、10-19グラムのタンパク質(100グラム)(9、10、11)が含まれています。 ).

エダマメは葉酸、ビタミンK、繊維も豊富です。テンペは、プロバイオティクス、Bビタミン、マグネシウムやリンなどのミネラルの良い量が含まれています。

要するに:

豆腐、テンペ、江豆は全て大豆に由来し、完全なタンパク質源です。彼らはまた、いくつかの他の栄養素の良い量が含まれており、レシピの様々で使用することができます。

3. レンズ豆

調理されたカップ(240 ml)あたり18グラムのタンパク質で、レンズ豆はタンパク質の偉大な源です(12).

新鮮なサラダからボリュームたっぷりのスープ、スパイス入りのダールまで、様々な料理にご利用いただけます。

レンズ豆はまた、ゆっくりと消化された炭水化物の良い量が含まれており、単一のカップ(240ミリリットル)は、あなたの推奨される毎日の繊維摂取量の約50%を提供します。

さらに、レンズ豆に含まれる繊維の種類は、結腸内の良い細菌を養うために示されており、健康な腸を促進します。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰な体重と癌のいくつかのタイプのリスクを減らすのに役立ちます(13).

また、レンズ豆は葉酸、マンガン、鉄が豊富です。彼らはまた、抗酸化物質や他の健康促進植物化合物の良い量が含まれています (12).

要するに:

レンズ豆は栄養大国です。彼らはタンパク質が豊富で、他の栄養素の良い量が含まれています。彼らはまた、様々な病気のリスクを減らすのに役立つかもしれません.

4. ひよこ豆と豆のほとんどの品種

腎臓、黒、ピントおよび豆の他のほとんどの品種は、サービングあたりのタンパク質の高い量が含まれています。

ガルバンゾ豆としても知られているひよこ豆は、高タンパク質含有量を有するもう一つのレグメです。

豆とひよこ豆の両方が調理されたカップ(240ミリリットル)あたり約15グラムのタンパク質を含んでいます。彼らはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンおよびいくつかの有益な植物化合物(14、15)の優れた供給源です, 16).

さらに、いくつかの研究は、豆や他の豆類が豊富な食事がコレステロールを減少させ、血糖値を制御し、血圧を下げ、さらには腹の脂肪を減らすことができることを示しています (17, 18, 19, 20).

自家製チリのおいしいボウルを作ることによって、あなたの食事に豆を追加したり、ローストひよこ豆にウコンのダッシュを振りかけることによって余分な健康上の利点を楽しむ(21).

要するに:

豆は、様々なビタミン、ミネラル、有益な植物化合物を含む健康増進、タンパク質満載の豆類です。

5. 栄養酵母

栄養酵母は、サッカロマイセスセレビシエ酵母の不活性化株であり、黄色の粉末またはフレークとして商業的に販売されている。

安っぽい風味で、マッシュポテトやスクランブル豆腐などの料理で人気の食材です。

栄養酵母はまた、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンの風味豊かなトッピングとして楽しむことができます.

植物タンパク質のこの完全なソースは、1オンス当たり14グラムのタンパク質と7グラムの繊維(28グラム)を体に提供します(22)).

強化栄養酵母はまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、B12を含むすべてのBビタミンの優れた供給源です(22).

しかし、強化は普遍的なものではなく、不備の栄養酵母はビタミンB12の供給源として頼るべきではありません。

あなたは、栄養酵母をオンラインで購入することができます.

要するに:

栄養酵母は、多くの場合、料理に乳製品フリーチーズの風味を与えるために使用される人気の植物ベースの成分です。これは、タンパク質、繊維が高く、多くの場合、ビタミンB12を含む様々な栄養素で強化されています。

6. スペルとテフ

スペルトとテフは、古代の穀物として知られているカテゴリに属しています。他の古代の穀物には、アインコーン、大麦、ソルガム、ファロが含まれます。

スペルトは小麦の一種でグルテンが含まれていますが、テフは毎年の草に由来します。

スペルトとテフは、調理されたカップ(240 ml)あたり10〜11グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質が高くなります(23, 24)).

どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンを含む様々な栄養素の優れた供給源です。彼らはまた、Bビタミン、亜鉛、セレンの良い量が含まれています。

スペルトとテフは、小麦や米などの一般的な穀物に代わる汎用性の高い製品で、焼き菓子からポレンタ、リゾットまで多くのレシピで使用できます。

スペルとテフをオンラインで購入できます。

要するに:

スペルトとテフは、高タンパク質の古代の穀物です。彼らは様々なビタミンやミネラルの偉大な源であり、より一般的な穀物に興味深い代替品です。

7. ヘンプシード

ヘンプシードは、マリファナ植物と同じ家族に属していることで悪名高い大麻サティバ植物から来ています。

しかし、ヘンプシードは、THCの微量だけが含まれています, マリファナのような薬物効果を生成する化合物.

他の種子ほどよく知られていませんが、ヘンプシードには1オンス当たり10グラムの完全で消化しやすいタンパク質(28グラム)が含まれています。チアシードと亜麻仁より50%多い(25, 26).

ヘンプシードはまた、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、セレンの良い量が含まれています。さらに、人間の健康に最適と考えられる比率でオメガ3とオメガ-6脂肪酸の良い供給源です(27).

興味深いことに、いくつかの研究は、麻仁に見られる脂肪の種類が炎症を減らすのに役立つ可能性があることを示しています, だけでなく、PMSの症状を減少させる,閉経や特定の皮膚疾患 (28, 29, 30, 31).

あなたはあなたのスムージーや朝のミューズリーにいくつかを振りかけることによって、あなたの食事にヘンプシードを追加することができます。また、自家製サラダドレッシングやタンパク質バーで使用することができます。

要するに:

ヘンプシードは、完全で消化性の高いタンパク質の良い量だけでなく、人間の健康に最適な比率で健康を促進する必須脂肪酸が含まれています。

8. グリーンピース

小さな緑のエンドウ豆は、しばしばおかずとして提供され、調理されたカップ(240ミリリットル)あたり9グラムのタンパク質が含まれており、これはミルクのカップよりもわずかに多い(32)).

さらに、グリーンピースのサービングは、あなたの毎日の繊維、ビタミンA、C、K、チアミン、葉酸、マンガンの要件の25%以上をカバーしています。

グリーンエンドウ豆はまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅およびいくつかの他のBビタミンの良い供給源です (32).

エンドウ豆やバジルのぬいぐるみラビオリ、タイ風エンドウ豆スープ、エンドウ豆、アボカドグアカモーレなどのレシピでエンドウ豆を使用することができます。

要するに:

グリーンピースはタンパク質、ビタミン、ミネラルが多く、おかず以上の使用が可能です。
9. スピルリナ
この青緑色の藻類は間違いなく栄養大国です。

大さじ2杯(30ml)は、鉄とチアミンの毎日の要件の22%と毎日の銅のニーズの42%をカバーすることに加えて、完全なタンパク質の8グラムを提供します(33).

スピルリナはまた、マグネシウムのまともな量が含まれています, リボフラビン, マンガン, カリウムと必須脂肪酸を含む、あなたの体が必要とする他の栄養素のほとんど.

フィコシアニンは、スピルリナに見られる天然色素で、強力な抗酸化作用、抗炎症性および抗癌性を有するように見える(34, 35, 36).

さらに、スピルリナを消費する研究は、より強力な免疫システムから血圧の低下から血糖値とコレステロール値の改善に至るまでの健康上の利点にリンクします(37, 38, 39, 40).

要するに:

スピルリナは、多くの有益な健康増進特性を有する栄養価の高い高タンパク質食品です。

10. アマランスとキノア

多くの場合、古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれるが、アマランとキノアは、他の穀物のように草から成長しません。

このため、彼らは技術的に「擬似穀物」と考えられています。

それにもかかわらず、彼らは、より一般的に知られている穀物に似た小麦粉に調製または粉砕することができます。

アマランとキノアは、調理されたカップ(240 ml)あたり8〜9グラムのタンパク質を提供し、穀物や擬似穀物の中でまれであるタンパク質の完全な供給源です(41, 42).

また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウム(41、42)の良い供給源です。).

要するに:

アマランスとキノアは、タンパク質の完全なソースを提供する擬似穀物です。小麦や米などの伝統的な穀物と同様に調理・食べることができます。

11. エゼキエルパンと発芽穀物から作られた他のパン

エゼキエルパンは、有機、発芽全粒穀物と豆類から作られています。これには、小麦、キビ、大麦、スペル、大豆、レンズ豆が含まれます。

エゼキエルパンの2つのスライスは、平均的なパンよりもわずかに多いタンパク質の約8グラムを含んでいます (43).

発芽穀物や豆類は、彼らが含む健康的な栄養素の量を増加させ、それらの中の抗栄養素の量を減らす (44, 45).

さらに、研究は、発芽が彼らのアミノ酸含有量を増加させることを示しています。リジンは、多くの植物で制限アミノ酸, 発芽は、リジン含有量を増加させます.これは、全体的なタンパク質の品質を高めるのに役立ちます (46).

同様に、穀物と豆類を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルがさらに改善される可能性があります(47).

発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンEおよびβ-カロテン含有量を増加させるようです。また、グルテン含有量をわずかに減らすこともでき、グルテンに敏感な人の消化を高めることができます(48, 49).

要するに:

エゼキエルや発芽穀物から作られた他のパンは、より伝統的なパンと比較して、強化されたタンパク質と栄養プロファイルを持っています。

12. 大豆ミルク

大豆から作られ、ビタミンやミネラルで強化された牛乳は、牛乳の代替品です。

1カップあたり7グラムのタンパク質(240ml)を含むだけでなく、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12(50)の優れた供給源でもあります。).

しかし、豆乳や大豆はビタミンB12を含まないので、強化品種を選ぶことをお勧めします。

大豆ミルクは、ほとんどのスーパーマーケットで見つけることができます。それは単独で、または料理やベーキングのレシピの様々で消費することができる信じられないほど汎用性の高い製品です。

砂糖の添加量を最小限に抑えるために、無糖品種を選ぶことをお考えです。

要するに:

大豆ミルクは牛乳に代わる高タンパク植物です。様々な使い方ができる汎用性の高い製品です。

13. オートミールとオートミール

オート麦は、任意の食事にタンパク質を追加するための簡単でおいしい方法です。

ドライオート麦の半カップ(120ミリリットル)は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分はまた、マグネシウム、亜鉛、リンおよび葉酸の良い量が含まれています (51).

オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの他の一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質が含まれています。

オートミールから野菜バーガーまで、様々なレシピでオート麦を使用できます。彼らはまた、小麦粉に粉砕し、ベーキングに使用することができます。

要するに:

オート麦は栄養価が高いだけでなく、植物タンパク質をビーガンやベジタリアンの食事に取り入れる簡単でおいしい方法です。

14. ワイルドライス

野生の米は玄米やバスマティなど、他の長粒米の約1.5倍のたんぱく質を含んでいます。

1つの調理されたカップ(240 ml)は、繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リン、Bビタミン(52)の良い量に加えて、7グラムのタンパク質を提供します().

白米とは異なり、野生の米はふすまを取り除かない。ふすまには繊維とビタミンやミネラルがたっぷり含まれているので、これは栄養の観点から素晴らしいです(53).

しかし、これは、汚染された地域で栽培された米作物のふすまに蓄積することができるヒ素に関する懸念を引き起こします。

ヒ素は、様々な健康上の問題を引き起こさせる可能性のある有毒な微量元素であり、特に長期間定期的に摂取した場合(54, 55, 56).

調理前に野生の米を洗い、沸騰させるために多量の水を使用すると、ヒ素含有量を最大57%削減できます(57).

要するに:

野生の米は、タンパク質のおいしい、栄養豊富な植物源です。食品の主食として野生の米に依存している人は、そのヒ素含有量を減らすために予防措置を取る必要があります。

15. チアシード

チア種子は、メキシコとグアテマラに原産のサルビア・ヒスパニカ植物に由来しています。

タンパク質の6グラムと1.25オンス(35グラム)あたりの繊維の13グラムで、チアシードは間違いなくこのリストにそのスポットに値する(58).

さらに、これらの小さな種子は、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウム、ならびにオメガ-3脂肪酸、抗酸化物質および様々な他の有益な植物化合物(59)の良い量を含んでいます, 60).

彼らはまた、信じられないほど汎用性があります。チアシードは、鈍い味を持っており、ゲル状の物質に変わり、水を吸収することができる。スムージーから焼き菓子、チアプディングまで、様々なレシピに簡単に加えることもできます。

要するに:

チア種子は、植物タンパク質の汎用性の高い供給源です。彼らはまた、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質や他の健康促進化合物の様々なが含まれています。

16. ナッツ、ナッツバター、その他の種子

ナッツ、種子およびその派生製品は、タンパク質の偉大な源です。

1オンス(28グラム)は、ナッツと種子の品種に応じて、タンパク質の5〜7グラムの間に含まれています (61, 62, 63, 64, 65, 66).

ナッツや種子はまた、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミンEおよび特定のBビタミンに加えて、繊維と健康的な脂肪の偉大な源です。彼らはまた、他の有益な植物化合物の中で、抗酸化物質を含んでいます(67).

どのナッツや種子を購入する場合, ブランチとローストは、ナッツの栄養素を損傷する可能性があることに留意してください。.だから、可能な限り生の、非ブランチバージョンに手を伸ばす (68).

また、多くの家庭用ブランドの品種に多くの場合、油、砂糖、過剰な塩を避けるために天然ナッツバターを選んでみて下さい。

要するに:

ナッツ、種子、バターは、植物タンパク質、ビタミン、ミネラルを食事に加える簡単な方法です。彼らの栄養含有量を最大化するために、生、無添加、他の添加物なしでそれらを消費することを選択します。

17. たんぱく質が豊富な果物と野菜

すべての果物や野菜はタンパク質を含んでいますが、通常は量が少ないです。

ただし、一部のユーザーは他のものよりも多く含まれています。

最もタンパク質の野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、ブリュッセルの芽が含まれます。

彼らは調理されたカップあたり約4-5グラムのタンパク質を含んでいます (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

技術的には穀物ですが、甘いトウモロコシは、これらの高タンパク質野菜と同じくらい多くのタンパク質を含む一般的な食品です(76).

新鮮な果物は、一般的に野菜よりもタンパク質含有量が低いです。最も含まれるものは、グアバ、ケリモヤ、桑、ブラックベリー、ネクタリン、バナナを含み、1カップあたり約2~4グラムのタンパク質(77、78、79、80、81)を有する。 、82).

要するに:

特定の果物や野菜は、他のものよりも多くのタンパク質を含んでいます。あなたの毎日のタンパク質摂取量を増やすためにあなたの食事にそれらを含めます。

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より多くのタンパク質を食べる、10の科学的裏付けある理由とは?

脂肪と炭水化物の健康への影響は論争の的です。しかし、ほとんどの人はタンパク質が重要であると同意します。

ほとんどの人は欠乏を防ぐために十分なタンパク質を食べるが、一部の個人ははるかに高いタンパク質摂取量でより良いだろう。

多くの研究は、高タンパク質の食事が減量と代謝の健康のための主要な利点を持っていることを示唆しています (1, 2).

ここでは、より多くのタンパク質を食べる10の科学ベースの理由があります。

1. 食欲と空腹のレベルを減らす

脂肪、炭水化物、タンパク質の3つのマクロ栄養素は、さまざまな方法であなたの体に影響を与えます。

研究は、タンパク質がはるかに最も充填していることを示しています。それはあなたがより多くの満腹感を感じるのに役立ちます — より少ない食べ物で(3).

これは、タンパク質が空腹ホルモングレリンのレベルを低下させるためです。また、ペプチドYYのレベルを高めます, あなたが満腹感を感じさせるホルモン (4, 5, 6).

食欲にこれらの効果は強力なことができます。.ある研究では、タンパク質摂取量を15%から30%に増やすことで、太り過ぎの女性は意図的に何も制限することなく、毎日441カロリーを食べます(7).

体重や腹の脂肪を減らす必要がある場合, タンパク質であなたの炭水化物や脂肪の一部を交換することを検討してください。.それは肉や魚のいくつかの余分な一口を追加しながら、あなたのジャガイモや米を小さくするのと同じくらい簡単にすることができます。

概要

高タンパク質の食事は空腹を減らし、より少ないカロリーを食べるのを助けます。これは、体重調節ホルモンの改善された機能によって引き起こされます.

2. 筋肉量と強度を増加させます

タンパク質は筋肉の構成要素です。

したがって,十分な量のタンパク質を食べることは、筋肉量を維持するのに役立ち,筋力トレーニングを行うときに筋肉の成長を促進します。

多くの研究は、タンパク質をたっぷり食べることが筋肉量と強度を高めるのに役立つ可能性があることを示しています(8, 9).

あなたが物理的にアクティブな、重量を持ち上げる、または筋肉を得ようとしている場合は、十分なタンパク質を得ていることを確認する必要があります。

タンパク質摂取量を高く保つことは、減量中の筋肉の損失を防ぐのにも役立ちます (10, 11, 12).

概要

筋肉は主にタンパク質で作られています。高タンパク質の摂取量は、減量中の筋肉の損失を減らしながら、筋肉量と強度を得るのを助けることができます。

3. あなたの骨のために良い

進行中の神話は、タンパク質(主に動物性タンパク質)があなたの骨に悪いという考えを永続させる。

これは、タンパク質が体内の酸負荷を増加させるという考えに基づいており、酸を中和するために骨からカルシウムが浸出します。

しかし、ほとんどの長期的な研究は、動物性タンパク質を含むタンパク質が骨の健康に大きな利点があることを示しています (13, 14, 15).

より多くのタンパク質を食べる人々は、年齢とともに骨量をより良く維持する傾向があり、骨粗鬆症および骨折のリスクがはるかに低い(16, 17).

これは、閉経後に骨粗鬆症のリスクが高い女性にとって特に重要です。たんぱく質をたっぷり食べて、アクティブな滞在は、それが起こるのを防ぐのに役立つ良い方法です。

概要

より多くのタンパク質を食べる人々は、より良い骨の健康と彼らが年を取るにつれて骨粗鬆症や骨折のはるかに低いリスクを持っている傾向があります。

4. 深夜のスナックに対する欲求と欲求を減らす

食物欲求は通常の空腹とは異なる。

それはあなたの体がエネルギーや栄養素を必要としているだけでなく、報酬を必要とするあなたの脳についてです (18).

しかし、渇望は制御するのが非常に難しい場合があります。それらを克服する最良の方法は、最初の場所で発生するのを防ぐことかもしれません。

最良の予防方法の一つは、あなたのタンパク質の摂取量を増やすることです.

太りすぎの男性の1つの研究は、カロリーの25%にタンパク質を増やすことは、欲求を60%減少させ、夜にスナックを半分にしたいという願望を示しました(19).

同様に、太り過ぎの思春期の女の子の研究は、高タンパク質の朝食を食べることは渇望と深夜の間食を減らすことを発見しました。

これは、ドーパミンの機能の改善によって仲介される可能性があります, 渇望や中毒に関与する主要な脳ホルモンの一つ (20).

概要

より多くのタンパク質を食べることは、深夜の間食のための渇望や欲求を減らします。高タンパク質の朝食を食べるだけで強力な効果があるかもしれません。

5. 代謝を高め、脂肪燃焼を増加させます

食べることは、しばらくの間、あなたの代謝を高めることができます。

あなたの体は、消化し、食品の栄養素を利用するためにカロリーを使用しているためです。これを食品のサーミック効果(TEF)と呼びます。

しかし、すべての食品がこの点で同じではありません。実際、タンパク質は脂肪や炭水化物よりもはるかに高いサーミック効果を有し、5~15%に比べて20~35%(21).

高タンパク質の摂取量は、代謝を大幅に高め、燃焼カロリーの数を増やすることが示されています。.これは、毎日80-100以上のカロリーを消費することができます(22, 23, 24).

実際には、いくつかの研究は、あなたがさらに燃やすことができる示唆しています。ある研究では、高タンパク質群は低タンパク質群よりも1日あたり260カロリーを燃やした。これは、1 日あたりの適度な強度の運動の時間に相当します (25名).

概要

高タンパク質摂取は、あなたの代謝を大幅に高める可能性があります, 一日を通してより多くのカロリーを燃やすのに役立ちます.

6. 血圧を下げる

高血圧は心臓発作、脳卒中、慢性腎臓病の主な原因です。

興味深いことに, 高いタンパク質摂取量は、血圧を下げることが示されています。

40の対照試験のレビューでは、増加したタンパク質は収縮期血圧(読書のトップ数)を平均で1.76mm Hg、拡張期血圧(読書の下部数)を1.15mm Hg(読書の下の数)に下げた(26).

ある研究では、血圧を下げることに加えて、高タンパク質の食事もLDL(悪い)コレステロールとトリグリセリドを減少させることがわかりました(27).

概要

いくつかの研究は、高いタンパク質摂取が血圧を下げることができることを指摘します。.いくつかの研究はまた、心臓病の他の危険因子の改善を示しています。

7. 減量を維持するのに役立ちます

高蛋白質の食事は代謝を高め、カロリー摂取量と渇望の自動減少につながるので、タンパク質摂取量を増やす多くの人々は、ほぼ瞬時に体重を減らす傾向があります(28, 29).

ある研究では、タンパク質からカロリーの30%を食べた太りすぎの女性は、意図的に食事を制限しなかったものの、12週間で11ポンド(5kg)を失ったことがわかりました(7).

タンパク質はまた、意図的なカロリー制限中に脂肪の損失のための利点を持っています.

カロリー制限食の130人の太りすぎの人々の12ヶ月の研究では、高タンパク質グループは、同じカロリーを食べる通常のタンパク質群よりも53%多くの体脂肪を失いました(30).

もちろん、体重を減らすことはほんの始まりに過ぎません。減量を維持することは、ほとんどの人にとってはるかに大きな課題です。

タンパク質摂取量の適度な増加は、体重維持に役立つ示されています。.ある研究では、タンパク質を15%から18%に増やすことで、体重を50%減らし(31).

過剰な体重を防ぎたいなら、タンパク質摂取量を恒久的に増やすことを検討してください。

概要

あなたのタンパク質の摂取量をアップすると、体重を減らすだけでなく、長期的にそれをオフに保つことができます。

8. 健康な腎臓に害を与えない

多くの人々は、高タンパク質摂取があなたの腎臓に害を与えると誤って信じています。

タンパク質の摂取を制限することは、既存の腎臓病の人々に利益をもたらす可能性があることは事実です。腎臓の問題は非常に深刻な可能性がありますので、これは軽く取られるべきではありません(32).

しかし、高タンパク質摂取は腎臓の問題を持つ個人に害を与える可能性がありますが、健康な腎臓を持つ人々には関連性がありません。

実際、多くの研究は、高タンパク質の食事は腎臓病のない人々に有害な影響を及ぼすことを強調しています(33, 34, 35).

概要

タンパク質は腎臓の問題を持つ人々に害を引き起こす可能性がありますが,健康な腎臓を持つ人々には影響しません。

9.怪我の後、あなたの体の修復を助けます

タンパク質は、それが負傷した後、あなたの体の修復を助けることができます。

それはあなたの組織や器官の主要な構成要素を形成するので、これは完全に理にかなっています。

多くの研究は、怪我の後により多くのタンパク質を食べることが回復をスピードアップするのに役立つ可能性があることを示しています(36, 37).

概要

より多くのタンパク質を食べることは、あなたが怪我をした場合、より速く回復するのに役立ちます。

10. 年齢を維持するのに役立ちます

老化の結果の一つは、あなたの筋肉が徐々に弱まるということです.

最も重篤な症例は、高齢者の虚弱、骨折、生活の質の低下の主な原因の一つである、年齢関連のサルコペニアと呼ばれています(38, 39).

より多くのタンパク質を食べることは、年齢に関連する筋肉の劣化を軽減し、サルコペニアを防ぐための最良の方法の一つです(40).

身体的にアクティブな滞在も重要であり、重量を持ち上げたり、抵抗運動のいくつかの並べ替えを行うことは驚異を働かせることができます(41).

概要

たんぱく質をたっぷり食べることは、加齢に伴う筋肉の損失を減らすのに役立ちます。

要するに

高いタンパク質摂取量は多くの人々に健康上の利点を持つことができますが, それは誰にとっても必要ではありません.

ほとんどの人はすでにタンパク質からカロリーの約15%を食べているが、これは欠乏を防ぐのに十分以上である.

しかし、特定のケースでは、人々はそれよりもはるかに多くを食べることから利益を得ることができます – カロリーの25-30%まで。

体重を減らす必要がある場合,代謝の健康を改善する,筋肉量と強度を得る必要がある場合は、十分なタンパク質を食べていることを確認してください。

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藍藻(青緑色藻類)の健康への効果とは?

藍藻(青緑色藻類)の粉末状のボウル。藍藻(青緑色藻類)は、地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。

藍藻(青緑色藻類)は、地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。スピルリナと淡水性ラン藻の2種類が藍藻(青緑色藻類)類の中で最も消費されています。タンパク質、ビタミン、栄養素の濃度が高いためにスーパーフード状態にあります。 [1]

藍藻(青緑色藻類)はどのように栽培されていますか?
藍藻(青緑色藻類)のほとんどの製品は、南オレゴンのアッパークラマス湖から採取されたアファニゾメノンフロスアクアエを含んでいます。収穫は6月から11月の夏季に行われます。藻類を濾過して最も活気のある花を保ち、次いで遠心分離によりさらに精製する。 AFAは冷やされ、低温で凍結または乾燥され、粉末として販売されます。

有機藍藻(青緑色藻類)類の天然化合物
藍藻(青緑色藻類)は70%の植物性タンパク質で、ブロッコリーよりもベータカロチンのレベルが高い。藍藻(青緑色藻類)の1/2のパンチ効力は、65種類以上のビタミン、ミネラル、酵素、8種類の必須アミノ酸と10種類の必須ではないアミノ酸の完全なスペクトルを含む高濃度の栄養素を含んでいることです。体。実際、藍藻(青緑色藻類)に見られる有益なビタミン、ミネラル、酵素の97%までが容易に吸収されます(一部のサプリメントは5〜25%の吸収性があります)。 AFAには、既知の食物の中で最も生物学的に活性なクロロフィルも含まれています。

藍藻(青緑色藻類)の抗酸化活性
淡水性ラン藻は、抗酸化物質を提供する化合物が豊富です。 「酸素ラジカル吸光度容量(ORAC)」と呼ばれる測定値は、酸化防止剤を含むとされている食品やその他の物質のフリーラジカル捕捉能力を決定するために使用されます。イタリアのウルビーノ大学カルロボーは食用AFAにORAC法を適用しました。結果は、酸化的ストレスを緩和するための食餌性抗酸化サプリメントとしてのAFAの使用を支持する研究者に有利であった。 [2]

Urbino Carlo B大学は、正常ヒト赤血球および血漿に対する酸化的損傷に対する防御を提供するAFAの能力を評価するために別の研究を行った。結果は、AFAが両方の酸化的損傷を低下させることを示唆した。さらに、AFAは体に有益な酵素の枯渇を遅らせました。 [3]

日本の研究によると、クラマス湖の藍藻(青緑色藻類)を含む製品は、かなりの抗酸化活性を示し、効果的な適応物質であった。体がストレス要因から身を守るのに役立つ物質です。 [4]

藍藻(青緑色藻類)とB12
AFAがビタミンB12の有効な供給源であるかどうかについていくつかの論争があります。ビタミンB12の多くの天然源は生物学的に不十分であることが示されている。しかし、Villa Salus病院のイタリアの神経リハビリテーション部が行った予備研究では、クラマス湖の藻類製品を補給した15人のビーガン被験者のビタミンB12レベルを評価し、B12レベルが対照群よりも上昇したことが分かった。研究者らは、AFAがビタミンB12の信頼できる供給源であるという主張を支持していると研究者らは確信していた。 [5]

藍藻(青緑色藻類)および幹細胞
成体では、幹細胞は損傷細胞を修復する機能を有する。残念なことに、我々が老化するにつれて、幹細胞は回復能力が低下し、酸化ストレスに対してより脆弱になります。これにより、身体はそれ自体を修復する能力が低下する。藍藻(青緑色藻類)が動物の免疫機能を調節することができる以前の研究に基づいて、USFの脳神経外科は培養ヒト幹細胞に対するAFAの効果を調べた。研究者らは、AFAのエタノール抽出物がヒト幹細胞の増殖を促進する可能性があることを予備的結果が示唆していることに留意した。 [6]

藍藻(青緑色藻類)に対する潜在的な懸念
藍藻(青緑色藻類)は米国、カナダ、ヨーロッパで一般的に消費されていますが、藍藻(青緑色藻類)の毒性副産物であるマイクロシスチンの存在の可能性についていくつかの懸念が表明されています。これに対応して、オレゴン州保健局とオレゴン州農業局は、BGA製品のマイクロシスチン含有量に関する規制を制定しました。 [7]ほとんどの製品と同様に、妊娠しているか看護している場合は、藍藻(青緑色藻類)を補う前に、まず健康管理者に相談することをお勧めします。

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ゼラチンとは何か? 8つの使用法と利点とは?

驚くかもしれませんが、あなたのデザートを軽くする独創的な方法だけでなく、重要な栄養源です。

コラーゲン 、ゼラチンの部分的加水分解に由来するタンパク質の一種は、タンパク質の「構成要素」である重要なアミノ酸を動物に提供します。 実際に、そのユニークなアミノ酸プロファイルは、その健康上の利点の多くの理由です。これについては、以下でお読みください。

トップゼラチンの利点とゼラチンの使用
ゼラチンは何ですか? 食品製造の場合、ゼラチンは、皮膚、骨および組織を含む動物の部分を単離し、脱水して作られた乾燥粉末になる。 これはおいしすぎるかもしれませんが、事実上無色で味がないので、食べたときに食べることさえ知りません。

それが食物の調理に使用され、多くのゼリー、デザート、キャンディーの基礎として使われる理由は、天然の糊に似た粘着性の接着剤のように働くからです。 ゼラチンのゼラチン質は、ゼラチンが体の一部に弾力性を与える強力な軟骨または結合組織を形成するのを可能にするので、実際にゼラチンの品質はそれを消費するときに有益なものの1つです。 ( 1 )

ありがたいことに、ちょうど加工されたデザートよりも多くを食べてゼラチンを消費することができます。 あなたは最近、骨肉汁の人気が高まったことに気づいたかもしれません。 あなたはこれが実際に天然に存在するゼラチンの豊富な源であることを知っていましたか? 骨のブイヨンは、 食物アレルギーや不耐性、消化器疾患、漏出性腸症候群、自己免疫疾患などをクリアするのに役立ちます。

理由の1つは、ゼラチンがグリシンのようなアミノ酸を提供し、腸内層を強化し、したがって炎症を低下させるためである。 グリシンは、消化器系、関節系、心臓血管系、認知系および皮膚の健康状態を改善するために医師によって使用されます。

さらに、ゼラチンの利点には、以下が含まれる:

1.消化管の健康と消化を改善する
コラーゲンと同様に、ゼラチンは、腸の損傷を防ぎ、消化管の内層を改善し、それによって浸透性および漏出性腸症候群を予防するために有益である 。 ( 2 )食物、細菌、酵母からの粒子を消化器系内に保持し、血流への漏出を防ぎ、炎症を引き起こすため、腸内層を身体の最も重要な防衛線の一つと考えることができます。

ゼラチンは、適切な消化と栄養吸収のために必要な適切な胃酸分泌物を生成する能力を向上させることができます。 ゼラチンからのグリシンは、胃の健康な粘膜の裏地を回復させ、 消化酵素と胃酸のバランスをとりやすくするために重要です。 適切な量​​の酵素/胃酸を作らないと、栄養不足、酸逆流、鼓腸、消化不良、貧血などの一般的な消化器系の問題を経験することができます。 重要な消化液は老化過程で低下し、ストレスが増えて悪化するため、高齢者はしばしばより多くの消化器系の問題を経験する。

最後に、ゼラチンは水分と液体を吸収することができ、液体の保持と肥大化した胃を防ぎ、便秘を改善するのに役立ちます。

2.関節を保護し、関節の痛みを軽減する
コラーゲンとゼラチンは、変形性関節症および関節リウマチの症状を緩和するための評判を得ています。 変形性関節症は高齢者には一般的であり、頻繁な関節痛の主な原因と考えられている。 人々の年齢が近づくにつれて、コラーゲンが分解して侵食し続けるので、時間の経過と共に悪化する、より硬く、痛み、限られた運動性を発達させる傾向があります。 ゼラチンおよびコラーゲンは、痛みを軽減し、 変性関節疾患などの関節機能の障害につながる進行性疾患を止める慢性炎症応答を停止させるのに役立つ。

研究によると、骨関節炎、 関節痛 、骨粗鬆症のような骨関連の問題、および運動関連の痛みまたは怪我を持つ人々は、ゼラチンを補うことですべて利益を得ることができます。 ( 3 )臨床試験では、ゼラチンを服用している人(毎日約2グラム)は、プラセボを服用している人に比べて炎症が少なく、関節や筋肉の痛みが少なく、回復が良く、運動能力が向上します。

3.睡眠の質を向上させる
特定の研究は、ゼラチンが、就寝前に3グラムを服用すると、睡眠不順、睡眠不能、または一般的に不満足な睡眠を経験する人々を助けることを示しています。 研究者らは、主観的な睡眠の質に対するゼラチンの効果を調べ、昼間の眠気、昼間の認知機能、睡眠の質および睡眠の有効性(睡眠時間/入床時間)を改善し、さらに睡眠時間が短縮し、通常の/健康的な睡眠のアーキテクチャの変更なしで、ウェーブスリープ。

グリシンは伝統的な睡眠薬や催眠薬とは異なる方法で睡眠を改善するようにも思われます。睡眠薬や催眠薬は、翌日には眠気や副作用が少ないことを意味します。 ( 4 )

4.あなたの気分を高め、認知能力を向上させる
アミノ酸グリシンは、望ましくない合併症および副作用がなくても、一部の抗不安薬または抗うつ薬と同様に作用することを意味する「阻害性神経伝達物質」と考えられている。 特定のアミノ酸がノルエピネフリンのような「ストレスホルモン」を低下させ、 GABAのような「幸福ホルモン」を増加させるので、人々はグリシンや他の形態のアミノ酸療法を自然に使用して精神的な透明性と静穏さを向上させます。

脊髄の抑制シナプスの約半数はグリシンを使用しており、グリシンが適切に代謝されないと発達上の問題、嗜眠、発作および精神遅滞のリスクが増加する可能性があることが研究によって示されています。 ( 5 )

ゼラチンのアミノ酸プロファイル

5.肌の健康を改善する
しわ、太陽のダメージ、ストレッチマークなどの老化の兆候があなたの肌を心配していますか? 良いニュースは次のとおりです。ゼラチンを消費すること(そしてコラーゲンを直接服用すること)は、皮膚の健康状態や細胞の若返りに効果があるため、外観を改善するのに役立ちます。 コラーゲンは、皮膚の主要構成要素であると考えられており、部分的には皮膚に若々しい健康的な外観を与えます。

ゼラチンは皮膚細胞を再生するプロセスにとって重要であり、UV光によるダメージから皮膚を守り、 フリーラジカルの損傷 、しわ、潜在的に皮膚がんからあなたを守ります。 私たちが老化の徴候を発症する理由の1つは、コラーゲン枯渇のためです。私たちのほとんどは、20歳代や30代前半に始まり、加速し続けます。 私たちはコラーゲンを失うのを続けるので、肌の硬さを失ったために、 セルライト 、ゆるい肌、細かいラインを作り出すことができます。 ( 6 )

私たちが年を取るほど、私たちは身体をより深く入れるほど、余分なコラーゲンを使用して、私たちが直面している環境ストレスの影響を緩衝することができました。 より多くのゼラチンを消費することは、肌の耐久性を回復するだけでなく、強い髪、爪および歯を維持するのを助ける、新しい非断片化コラーゲンを刺激するのに役立つので、スマートな自然なスキンケアの習慣です。

6.心臓の健康を維持するのに役立ちます
ゼラチンが体内で果たす最も有益な役割の1つは、肉を食べることによって獲得する化合物を中和することです。 鶏肉、牛肉、七面鳥などの肉を含む動物製品は、卵とともに、 メチオニンと呼ばれるアミノ酸の種類が多い。

メチオニンは体内でいくつかの有益な役割を果たしますが、過剰になると、血液中のホモシステインの量が増えるため、心臓病やその他の病気のリスクも上昇します。 ( 7 )より多くのメチオニンを消費すればするほど、ホモシステインの副作用を軽減する他の栄養素が必要になります。 ホモシステインの高血中レベルは、 動脈硬化症 、心血管疾患、脳卒中、骨の弱化および認知機能障害のような炎症レベルおよび疾患の増加と関連している。

より健康になるためには、すべての動物用製品を切り取る必要があるわけではありません。 むしろ食事から得られる栄養素のバランスを確実に取る必要があります。 肉/卵の多い食事や一般的な動物製品(菜食主義者)の食事がある場合は、ゼラチンのような物質を消費して、健康的な量の重要なアミノ酸の範囲を確保したいと考えています。

7.強い骨を維持する
私たちの骨は、密度と強度を維持するために栄養素を安定して供給する必要があります。 カルシウム、マグネシウム、リン、シリコン、硫黄などの栄養素が豊富なゼラチンは、骨を形成し骨折や骨の損失を防ぐのに役立ちます。 これらの栄養素は、 骨の治癒にも最適です。 研究者らは現在、ゼラチン(コラーゲン加水分解物)が、慢性疾患に長期間使用されても、変形性関節症および骨粗鬆症を治療するための安全な治療剤のように作用することができると考えている。 ( 8 )

8.あなたが満腹感を感じるのを助けます
タンパク質食品や他のタンパク質源のように、ゼラチンサプリメント(約20グラムまで)を摂取すると満腹感が増し、飢餓ホルモンをコントロールするのに役立つという研究があります。 ( 9 )それは有用な減量ツールであることが証明されていないが、 レプチンのような満腹ホルモンを増加させ、肥満の成人のグレリンのような食欲促進ホルモンを低下させることができると思われる。

コラーゲン対ゼラチン:違いは何ですか?
ゼラチンは、 加水分解されたコラーゲンの一種であり、本質的に分解されたコラーゲンの一部であることを意味する。 コラーゲンは「動物界で最も豊富なタンパク質」であり、人体の結合組織の主要成分であり、驚くべきことに全体重の約4分の1を占めています。 ( 10 )

コラーゲンは人間や動物の健康な皮膚、筋肉、腱、関節、骨、および他の組織の重要なビルダーなので、十分に生産しないと健康に大きな時間を要することは不思議ではありません。 体内でコラーゲンは一連の段階を経て長鎖タンパク質を元のアミノ酸に分解し、吸収されて体内のコラーゲン合成に使用されます。

コラーゲンとゼラチンは、同じアミノ酸を含んでいるので、それらの利点に関して類似しているが、その使用はわずかに異なり、一部の人々はゼラチンをもう少し容易に消化する。 クッキングコラーゲンはゼラチンを単離するのに役立ち、ゼラチンは温水のみに溶解する。 それは水と混合すると顕著にゲル様物質を形成するが、コラーゲンは形成しない。 これはゼラチンがあなた自身のゼリーまたはソースを濃くすることなど、調理の際にゼラチンがより実用的であるかもしれないことを意味する。

コラーゲンを動物部分からゼラチンに変換するために、コラーゲンの分子間結合を分解し、特定のアミノ酸を放出するいくつかのプロセスが使用される。 食品製造におけるゼラチンの抽出は、通常コラーゲンをゼラチンに加水分解するために熱水および酸溶液を用いて行われる。 次に、それが販売される方法に応じて、乾燥、最終製品を形成するために、ある種の濾過、清澄および滅菌プロセスが通常行われる。

ほとんどの食品やサプリメントと同様に、処理が少なくなるほど消費量が多くなります。 ゼラチンの分解は、できるだけ低い温度でゼラチンを誘導することによって最大限に最小化され、その利点をもたらすその天然のペプチド構造を保持することを可能にする。

ゼラチンとコラーゲン

ゼラチンのユニークなアミノ酸プロファイル
一旦コラーゲンから単離されると、ゼラチンは乾燥重量で約98%〜99%のタンパク質で構成される。 それは、体がそれ自身でいくつかを作るので、「非必須」(または条件付き)である「アミノ酸グリシンおよびプロリンにおいて異常に高い」と考えられている。 ゼラチンのアミノ酸組成はおよそ:

21%グリシン
プロリン12%
ヒドロキシプロリン12%
グルタミン酸10%
アラニン 9%
アルギニン 8%
6% アスパラギン酸
リシン 4%
ゼラチンから得られる最も貴重なアミノ酸の1つはグリシンです。 グリシンは、プロリンのような他のアミノ酸に加えて、身体全体に結合組織にその強度および耐久性を与えるために重要なコラーゲンを含むものである。 グリシンはまた、重金属の化学物質や有害物質を私たちの食生活や環境を通して自然に解毒する能力にとっても重要です。

多くのグリシンを消費することは、最も重要な肝臓浄化の一つであるより良いグルタチオン産生に結びついている 私たちが持っている解毒剤は、私たちの血液をきれいにし、身体から有害な物質を引き出すのを助けます。

グリシンを供給することに加えて、ゼラチンは以下の利点のいくつかを有するプロリンを含有する:( 11 )

コラーゲンと結合組織を形成するためにグリシンと作用する
体内の他のタンパク質の分解に役立ちます
新しい細胞の形成に役立ちます
適切な筋肉組織の維持に役立ちます
消化器系を透過性から保護する
耐久ランナーやアスリートの筋肉量の減少を防ぐ
ゼラチンが必要な理由
あなたが実際にゼラチンを補充する必要があるか、意図的にあなたの食事にもっと多くを加える必要があるのだろうか? ほとんどの人にとって、答えは「はい」です。 私たちの先祖の伝統的な食事は、動物の「鼻から尾まで」の食べるアプローチが普及していたため、一般的にはより多くのゼラチンが含まれていました。

しかし今日、多くの食用動物の部分はしばしば捨てられるので、普通の人はゼラチン(およびコラーゲンのような他の動物由来の化合物)が少なくなります。 自然にゼラチンを供給するのは、鶏の胸肉やフィレ肉ではありません。 それは、動物の皮膚、骨髄および腱を含む、現在は通常消費されていない動物の「ゼラチン状の」部分である。

私たちはいくつかのアミノ酸を私たち自身で作ることができますが、私たちが高齢になると、炎症、消化不良、関節の弱さ、骨の損傷などの高レベルが必要な場合があります。

他のグループは、おそらくゼラチン中で非常に低ランニングであり、菜食主義者である。 ベジタリアンやビーガンは動物製品のほとんどまたはすべてを食べていないと考えているため、通常は寒天のようなゼラチン代替物を選ぶ代わりに、通常の方法で暴露されることはありません。 ほとんどの場合、菜食主義的な食事は慎重に行うと健康であるかもしれませんが、肉、魚、時には卵や酪農などの「完全なタンパク質」を排除するため、人体に必要なすべての必須アミノ酸が少なくなるリスクがあります。

チキンや牛のゼラチンに加えて、ゼラチンがビーガンや菜食主義者が知っておくべきであることに隠れている他の驚くべき製品がいくつかあります:

マシュマロウ
ミニ小麦のような特定の小麦の穀物
ジェル
キャンディーとガム
仲間たち
ヨーグルト
冷凍袋詰野菜
アイシング/霜付け
クリームチーズ
サワークリーム
咳止めドロップ
あなたの食事にもっとゼラチンを加える方法
ゼラチンは世界中で使用されています。 この言葉はラテン語のゼラタスに由来し、スペイン語ではゼラチン、ゼラチン、フランス語ではゼラチンとしても知られています。 ゼラチンは、ノルウェーのニョルスークとボクモールの方言でも使われています。

ゼラチンを消費する最良の方法は、動物を「尾から鼻まで」食べることです。つまり、骨や結合組織を捨てるのではなく、スープやスープにします。 これを行うには、このBone Broth Recipeを使用して自宅でいくつかの骨のスープを醸造するだけです。

コラーゲンを含む動物の一部を食べ​​、骨汁を消費することは、ゼラチンおよびコラーゲンを得るための理想的な方法であるが、これは必ずしも容易ではない。 代わりに、粉末ゼラチンを使用することができます。これは準備時間を大幅に短縮します。 この方法は、骨のスープの代わりにすばやく簡単なものを作り、有益なアミノ酸を得る別の方法を提供します。

加水分解ゼラチン粉末は、スープ、ブイヨンおよびシチューを含む任意のタイプの液体に混合することができる。 スムージーやジュースのような冷たい水でも使用する人もいます。 食料品店やオンラインで購入しようとすると、ゼラチンはシート、顆粒、粉の形で出回る可能性が高いです。 あなたはレシピでインスタントタイプを使用することができます(通常、液体を吸収してゲルになるために水に浸す必要があります)が、可能な限り最も有益な種類を得るようにしてください。

動物の全体的な健康状態は、体内に貯蔵されているコラーゲンとゼラチンの品質に影響を与えることに注意してください。 適切に飼育された動物は体内に多くのミネラルを貯蔵し、より有益な脂肪酸プロファイル( オメガ3以上オメガ 6未満)を有し、汚染が少ないため、肉、肌、卵、コラーゲンなどの高品質動物製品を消費することが重要です。

私はこれらの動物は全体的に健康であり、人工のホルモンや抗生物質を使用して育てられていないので、牧草や牧草飼育の動物からゼラチンやコラーゲン製品を購入することをお勧めします。 GMO穀物や化学物質を散布した作物を食べないように、可能な限り有機ゼラチンを探しましょう。 あなたはまた、あなたが海綿状脳症 、別名狂牛病にさらされたくないので、ゼラチン製品、特に牛ゼラチンをどこから得るかを慎重にしたいと考えています。

最終的な考え

コラーゲンに由来するタンパク質の一種であるゼラチンは、重要なアミノ酸であるタンパク質の「ビルディングブロック」を動物に提供します。
骨の汁は、しばしば食物アレルギーや不耐性、消化器疾患、漏出性腸症候群、自己免疫疾患などをクリアするために使用され、天然ゼラチンの豊富な供給源です。
ゼラチンは腸の健康と消化を改善し、関節を保護し、関節の痛みを軽減し、睡眠の質を改善し、気分を高め、認知能力を向上させ、皮膚の健康を改善し、心臓の健康を維持し、強い骨を維持し、
これは、乾燥重量で約98%〜99%のタンパク質で構成されています。 これは、アミノ酸グリシンおよびプロリンにおいて異常に高いと考えられている。
ほとんどの人は、皮膚、骨髄、腱など、もはや消費していない動物の部分で最も一般的であるため、今日は十分なゼラチンを消費していません。