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海塩と食塩の違いは何か?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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海塩
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食べ物を準備する際には、食塩と海塩の両方が役立ちます。メーカーは塩堆積物から塩分を採掘し、それを微細な結晶に加工するのに対し、海水の蒸発から海塩が得られます。

多くの人々は、海塩はナトリウムの天然源であるため、テーブルソルトよりも健康的であると信じています。マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの他の栄養素のテーブル塩を製造する。しかし、生産者は、甲状腺ホルモンの生産に不可欠であるヨウ素で表塩を硬化させる。

ナトリウムは、人々が追加された塩や加工食品から得る必須の栄養素です。ナトリウムが多すぎると脱水症状や心臓病に寄与する可能性があるため、医師は食事中の塩分を制限することをお勧めします。高血圧は重大な懸念事項です。

この記事では、海塩と食塩の違い、塩の健康上の利点、およびどのタイプが健康的かを探ります。また、1日にどのくらいの塩を食べるべきかについても話し合います。

食塩対海塩

海塩は食塩よりもナトリウムが少ないという誤解です。
多くの人々は、海塩を食塩に代わる健康的な代替手段として認識しています。

海水塩は海水の蒸発から来るので、ナトリウムの天然源です。食塩は鉱業塩鉱床から来ています。メーカーは、食品に混ぜやすい微細な結晶にそれを処理します。

シェフは粗くてカリカリの食感のために、いくつかのレシピで海塩を使用しています。海塩の味が強いのも好む人もいます。

人々は健康のために海塩が良いと感じるかもしれませんが、それはテーブル塩と同じナトリウム含有量を持っています。海塩は食塩よりナトリウムが少ないと信じている人もいますが、これは誤解です。

テーブルソルトとほとんどの海塩は、いずれも40%のナトリウムを重量で含んでいます。

テーブルソルトのティースプーンは、ナトリウムの2,300ミリグラム(mg)を持っています。海塩の結晶は大きいので、小さじ1に収まる結晶は少なくなります。

海塩が同じ量に収まる量が少ないので、海水塩は食塩よりもナトリウムが少ないと考えるかもしれません。

海塩は天然源から来ており、含む他のミネラルが含まれています:

マグネシウム
カルシウム
カリウム

表塩は、これらの追加の栄養素を持っていませんが、強化された場合、それはヨウ素を含みます。

利点

ナトリウムは健康のために不可欠ですので、人々は彼らの食事から完全にそれを排除すべきではありません。塩中のナトリウムは、血圧を制御するのに役立ち、神経と筋肉の機能のために必要です.人々は正常な細胞機能のために塩を食べ、血液の酸バランスを維持する必要があります。

食塩にはヨウ素が含まれており、これはもう一つの必須栄養素です。ヨウ素欠乏症の人々は、ゴイターと他の症状の範囲を開発することができます。ヨウ素欠乏症の徴候と症状については、こちらをご覧ください。.

ヨウ素の欠乏はまた、小児の貧しい成長と認知障害を引き起こす可能性があります。ヨウ素欠乏症は、テーブル塩を含む多くの製品が添加されたヨウ素を含んでいるため、米国ではまれです。

しかし、低ヨウ素のリスクは、ヨーロッパや世界の他の地域や乳製品、焼き菓子、またはテーブル塩を食べない人々で高い可能性があります.

2つのうち、未処理の海塩はヨウ素を含まないので、テーブル塩のみがヨウ素を含んでいる。

先ほど述べたように、海塩にはヨウ素は含まれていませんが、天然にはマグネシウム、カルシウム、カリウム、その他の栄養素が含まれています。

海塩に含まれるこれらのミネラルの量は最小限であり、人々は他の健康的な食品からより重要な量でそれらを得ることができます。

健康上のリスク

塩分の多すぎる貢献信頼できる発行元を含むいくつかの健康状態に:

高血圧
心臓病
ストローク
心臓発作

この事実にもかかわらず、人々は健康を維持するために食事中に塩の正しい量を必要とします。

アメリカ人のための食事ガイドラインによると、アメリカの食事におけるナトリウムの平均量は約3,440 mg/日信頼できる発行元、高すぎます。アメリカ保健協会(AHA)は、この量の半分以下、または1日あたり1,500 mgを食べることをお勧めします.

食事中のナトリウムの量を減らすと、心臓病や高血圧を発症するリスクが軽減されます。世界保健機関(WHO)の国々は、世界の人口のナトリウム摂取量を減らすことに合意した。2025年までに30%信頼できる発行元.

しかし、人々が食べる塩の大半は、家庭で調理された食事に塩を加えることから来るものではありません。代わりに、人々の食事中のナトリウムの75%以上が加工食品から来ているとAHAは述べています。

加工食品や包装食品に加えて、人々は家禽、チーズ、およびパンの高塩分含有量を認識する必要があります。

製造業者は、凝集を防ぐためにテーブル塩に添加剤を含めることができます。これらの添加剤はアンチカッキング剤と呼ばれ、以下が挙げられる。:

フェロシアン化カリウム
ケイ酸カルシウム
二酸化ケイ素
ソーダの黄色いプロイセン
クエン酸アンモニウム鉄

食品医薬品局(FDA)は、これらの添加物は、凝集を防ぐために塩に使用しても安全であると言いました。

摂取量に関する推奨事項

人は1日あたり1,500 mg未満の塩を消費することを目指すべきである。
AHAは、人々が塩分摂取量をより少なくすることを目指すことを勧める1,500 mg/日信頼できる発行元.

しかし、米国の人々のための食事ガイドラインは、食事中のナトリウムを以下に制限することを示唆しています2,300 mg/日信頼できる発行元14歳以上の大人と子供のための。

14歳未満のナトリウムの最大量は、性別と年齢に依存する必要があります。

概要

海塩が自然であるからといって、人々の健康に良いというわけではありません。多くの人々は、海塩は食卓塩に代わる健康的な代替手段であると信じていますが、塩を食べ過ぎると有害です。

しかし、人々は食事に適切な量のナトリウムを含める必要があります。塩を排除すると、血液中の有害なミネラル不均衡を引き起こし、甲状腺機能に影響を与える可能性があります。

海塩は天然源から来ており、他のミネラルを含んでいるが、ヨウ素は含まれていません。非イオン化された海塩を選択すると、ヨウ素欠乏症のリスクにさらされる可能性があるため、彼らは彼らの食事でヨウ素の他のソースを求める必要があります。

ある種類の塩は、味や食感に応じて好みの塩を選ぶことができるので、他の塩よりも健康的ではないかもしれません。

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塩は良いか悪いか?

保健機関は長い間、塩の危険性について私たちに警告してきました。

高い塩分摂取量は、高血圧や心臓病を含む健康上の問題の数を引き起こすと主張されているためです。

しかし、何十年もの研究は、これを支持する説得力のある証拠を提供しませんでした(1).

さらに、多くの研究は、実際に少しの塩を食べることは有害なことができることを示しています。

この記事では、塩とその健康への影響を詳しく見ていきます。

塩とは何ですか?
塩は塩化ナトリウム(NaCl)とも呼ばれます。これは、重量で40%のナトリウムと60%の塩化物で構成されています。

塩はナトリウムの最大の食物源であり、「塩」と「ナトリウム」という言葉は、しばしば同じ意味で使われます。

塩のいくつかの品種は、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛の微量を含んでいてもよいです。ヨウ素は、多くの場合、テーブル塩に添加されます (2, 3).

塩の必須ミネラルは、体内の重要な電解質として機能します。彼らは、流体バランス、神経伝達と筋肉機能に役立ちます。

塩のいくつかの量は、ほとんどの食品に自然に見られます。また、風味を改善するために食品に頻繁に追加されます。.

歴史的に、塩は食べ物を保存するために使用されました。高い量は、食品が悪くなるように細菌の成長を防ぐことができます。

塩は、塩鉱山から、海水やその他のミネラル豊富な水を蒸発することによって、2つの主な方法で収穫されます。

実際には多くの種類の塩が利用可能です。一般的な品種は、プレーンテーブル塩、ヒマラヤピンクの塩と海塩が含まれます。

塩の種類によって味、食感、色が異なる場合があります。

あなたが最も健康的なタイプを疑問に思っている場合、真実は、それらはすべて非常に似ているということです.

要するに:
塩は主にナトリウムと塩化物の2つのミネラルで構成され、体内で様々な機能を持っています。これは、ほとんどの食品に自然に発見され、広く風味を改善するために使用されています。
塩は心臓の健康にどのような影響を与えますか?
保健当局は何十年もナトリウムを減らすように言ってきた。1日あたり2,300mg以上のナトリウムを消費するべきだと言われています。4, 5, 6).

これは、小さじ1杯、または塩の6グラム(それは40%のナトリウムですので、2.5でナトリウムグラムを乗算)に相当します。

しかし、米国の成人の約90%は、それよりもはるかに多くを消費します(7).

塩を食べ過ぎると血圧が上がり、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

しかし、ナトリウム制限の真の利点についていくつかの深刻な疑問があります。.

塩分摂取量を減らすことは、特に塩感受性高血圧と呼ばれる病状を持つ人々の血圧を下げることができることは事実です(8).

しかし、健康な個人にとって、平均的な減少は非常に微妙です。

2013年の1つの研究では、正常な血圧を持つ個人のために、塩の摂取を制限すると、収縮期血圧がわずか2.42 mmHg、拡張期血圧がわずか1.00 mmHg(1.00 mmHg()9).

それは130/75 mmHgから128/74 mmHgに行くようなものです。これらは、あなたが無味の食事療法に耐えるから得ることを望む印象的な結果ではありません。

さらに、いくつかのレビュー研究は、塩分摂取量を制限すると心臓発作、脳卒中や死亡のリスクを減らすという証拠を発見していない(10, 11).

要するに:
塩分摂取量を制限すると、血圧がわずかに低下します。しかし、心臓発作、脳卒中または死亡のリスクの低下に摂取量の減少を結びつける強力な証拠はありません。
低塩分摂取は有害である可能性があります
低塩分の食事は完全に有害でありることができることを示唆するいくつかの証拠があります。.

マイナスの健康への影響は次のとおりです。

上昇した LDL コレステロールとトリグリセリド:塩の制限は、上昇したLDL(「悪い」)コレステロールとトリグリセリド()12).
心臓病:いくつかの研究は、1日あたりのナトリウムの3,000 mg未満が心臓病で死亡するリスクの増加にリンクしていることを報告します(13, 14, 15, 16).
心不全:ある分析では、塩分摂取量を制限すると、心不全の人々が死亡するリスクが高まることがわかりました。その効果は驚異的で、塩分摂取量を減らした個人の死亡リスクは160%高かった(17).
インスリン抵抗性:いくつかの研究は、低塩分の食事がインスリン抵抗性を増加させる可能性があることを報告しています (18, 19, 20, 21).
2型糖尿病:ある研究では、2型糖尿病患者では、より少ないナトリウムが死亡リスクの増加に関連していることがわかった(22).
要するに:
低塩分食は、より高いLDLとトリグリセリドレベルにリンクされています, インスリン抵抗性の増加.心臓病、心不全、2型糖尿病による死亡リスクが高まる可能性があります。
高塩分摂取は胃癌に関連している
胃癌とも呼ばれる胃癌は、5番目に一般的な癌です。

これは、世界で3番目に大きながん死亡原因であり、毎年70万人以上の死亡を引き起こしています(23).

いくつかの観察研究は、胃癌のリスクの増加と高塩分食を関連付けます (24, 25名, 26, 27).

2012年の大規模なレビュー記事では、合計268,718人の参加者を含む7つの見込み調査のデータを調べた(28).

塩分摂取量の多い人は、摂取量が少ない人に比べて胃がんのリスクが68%高いことがわかった。

正確にどのように、なぜこれが起こるかはよく理解されていませんが、いくつかの理論が存在します。

細菌の成長:高塩分摂取量は、炎症や胃潰瘍を引き起こす可能性のある細菌であるヘリコバクター・ピロリ菌の増殖を増加させる可能性がある。これは胃癌のリスクを高める可能性があります(29, 30, 31).
胃の内層の損傷:塩分の多い食事は胃の内層を損傷し、炎症を起こし、発癌物質((25名, 31).
ただし、これらは観察研究であることを念頭に置いてください。彼らは、高塩分摂取が胃癌を引き起こすことを証明することはできません, 唯一の2つは強く関連付けられています.

要するに:
いくつかの観察研究は、胃癌のリスクの増加と高塩分摂取量をリンクしています。.これは、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。

塩/ナトリウムが多い食品はどれですか?
現代の食事の塩のほとんどは、レストランの食品や包装された加工食品から来ています。

実際、米国の食生活の塩の約75%は加工食品から来ると推定されています。摂取量のわずか25%は、食品に自然に発生するか、調理中またはテーブルで追加されます(32).

塩漬けスナック食品、缶詰やインスタントスープ、加工肉、漬物、醤油は、高塩食品の例です。

パン、カッテージチーズ、朝食シリアルなど、驚くほど塩分が多い一見塩味のない食べ物もあります。.

削減しようとしている場合は、食品ラベルは、ほとんどの場合、ナトリウム含有量を一覧表示します。

要するに:
塩分が多い食品には、塩漬けスナックやインスタントスープなどの加工食品が含まれます。パンやカッテージチーズなど、あまり明白でない食品も多く含まれている可能性があります。
塩分を減らすべきか?
いくつかの健康状態は、塩を減らす必要があります。あなたの医者があなたの摂取量を制限することを望むなら、間違いなくそうし続けます(8, 33).

しかし、あなたが主に全体の、単一成分の食品を食べる健康な人であれば、おそらくあなたの塩の摂取量を心配する必要はありません。

この場合、風味を向上させるために、調理中やテーブルで塩を自由に追加することができます。

非常に大量の塩を食べることは有害である可能性がありますが、食べ過ぎると健康に悪いかもしれません(16).

栄養の場合によくあるように、最適な摂取量は2つの両極端の間のどこかにあります。

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栄養バーが実際に健康であるかどうかを確認する方法とは? すべての栄養バーが等しく作られているわけではありません。

おそらく、2015年3月にFDAがKINDスナックに警告書を送ったと聞いたことがあるでしょう。代理店の主な牛肉は、会社のバーの一部と?特定のフレーバーには飽和脂肪が2.5グラム以上含まれているにもかかわらず、彼らは自分自身を「健康」と呼びます。(FDAの「飽和脂肪が低い」の定義は、典型的なサービングあたり1グラム未満で、飽和脂肪から来るカロリーの15%以下です。FDAはまた、KINDピーナッツバターダークチョコレート+プロテインとKINDダークチョコレートチェリーカシュー+抗酸化物質製品は、その用語のための機関の基準に準拠することなく、その名前の一部として「プラス」記号を使用するという事実に問題を取りました。

当然のことながら、そのバーを守ってブログで反応し、それが成分として本物の食品を使用していることを指摘し、そのうちのいくつかは飽和脂肪で自然に高いです。今、フォーチュン誌は、1年以上後に、FDAはKIND製品に関する決定を取り消し、彼らが再び彼らのバーを「健康」と呼ぶことができると報告しています。KINDへの手紙の中で、FDAは栄養調査が進化するにつれて、その表示規則を更新する必要があることを認めました、とフォーチュンは報告しています。混乱した?栄養バーが本当に栄養価が高いのかどうか、どうして分かるの?私たちは、おいしい知識の創設者であるアレクサンドラ・カスペロに行き、彼女が自分でそれらを選ぶときに何を探しているのかを見に行きました。ここでは、実際に健康的なグラブアンドゴーバーの彼女の基準は次のとおりです。

カロリー
おやつとしてバーを食べている場合は、約200calにする必要がありますが、カスペロはバーがフルーツとナッツベースの場合は250まで上がると言います。「これらのアイテムは、よりカロリーが多い傾向がありますが、栄養密度も高いです」と、彼女は言います。「カシューナッツの200カロリーとパフライスの200カロリーには大きな違いがあります。あなたのバーがランチのために立っている場合は、400または500カロリーまで行くことができます。「忙しいお客様には、栄養バーに加えて食事をとることをお勧めします」とカスペロは言います。例えば、リンゴ、ストリングチーズ、ヨーグルト、バーを持つことは素晴らしい朝食や昼食を作ることができます。

タンパク質
4~5グラムのタンパク質は、おやつとしてバーを食べている場合に満足を保つのに役立ちます。あなたは食事の代替として1つを持っている場合は、この充填栄養素の15グラム以上を探してください。

繊維
「この成分リストを最初に見て、繊維がどこから来ているかを判断します」とカスペロは言います。「イヌリン(食品メーカーが時々自社製品の繊維含有量を上げるのに使う成分)やドライフルーツからですか?彼らは繊維を追加しているので、「健康バー」として偽装そこにいくつかのバーがあります。彼らは6プラスグラムをリストしているからといって、彼らが良い選択だという意味ではありません。私は繊維の[全食品成分]から3プラスグラムを見るのが好きです。

脂肪
「壊れたレコードのように聞こえるのは嫌いですが、正直なところ、食材はとても重要です」とカスペロは言います。脂肪が油やナッツから来ている場合、カスペロは脂肪数、さらには飽和脂肪数でさえ少し高くなっています。「私のナットベースのバーでは、10~11グラムの脂肪が良い範囲で、飽和脂肪は約2グラムです」と彼女は言います。「他の人にとっては、5~6グラムは探すのに良い範囲です。

砂糖
甘いものがデート、クランベリー、レーズンなどのドライフルーツから来ている場合は、それと一緒に余分な栄養素を得ることになりますので、砂糖の10から12グラムは大丈夫です。しかし、ブドウ糖、蜂蜜、またはアガベが成分のリストに高い場合は、バーを完全にスキップしたい場合があります(または少なくとも砂糖の6〜7グラム以下をパックすることを確認してください)。

ナトリウム
栄養バーは一般的にナトリウムがかなり低い傾向があります, 彼らは全体の食品から作られている場合は特に.カスペロは、ナトリウム摂取量を非常に密接に監視する必要がある病状がある場合は、200 ミリグラム以下のバーを選択することをお示します。
それでも、カスペロは、これらのカテゴリのいずれかの範囲外のバーは、必ずしも立ち入り禁止になるとは考えません。「栄養素だけではなく、より大きな画像で食べ物を見るのが好きです」と彼女は言います。「FDAは、食品が脂肪の3グラム未満または1サービングあたり飽和脂肪の1グラム未満を持っている場合にのみ、「健康」を使用できることを必要とします。それは良いガイドラインですが、一部の食品が矛盾していることを考慮に入れることはありません。例えば、ナッツは本当に健康的な食べ物ですが、脂肪が少なく、飽和脂肪です。KINDスナックは主にナッツベースであるため、FDAの基準で許容される量を超える栄養価の高い脂肪が含まれています。この変化にかかわらず、ナッツ、全粒穀物、種子などの栄養価の高い食材が豊富なので、お客様にお勧めします」