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外出先で食べられる18個の高タンパク質スナックとは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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プロテインスナック
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ホエイプロテインバー
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ミルクプロテインバー
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ダイエット & 減量バー、食品
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栄養バー
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それに直面しよう、あなたは間違いなく、授業の間、ジムのセッシュの後、仕事の前、または最後に食べた後20分後に、食事の間に日中に空腹になるだろう。したがって、一日を通してあなたを得るためには、常に手元にたくさんのスナックを保持することが重要です。

タンパク質が多いスナックは、エネルギーを提供し、より長く満腹感を感じるので、最良の選択です。彼らはまた、筋肉を構築するために役立ちます。ここでは、あなたの一日があなたを取る場所に関係なく、あなたを行くことができる18ポータブル高タンパク質スナックのリストです。

 

1. ギリシャヨーグルト

シングルサービングギリシャヨーグルトコンテナは、ライフセーバーです。彼らは超便利で、あなたの最愛のキッチンから離れているときに素晴らしいタンパク質で満たされたスナックのために作ります。これらは防腐剤がいっぱいで、通常はプレーンの約2倍の量の砂糖が含まれているので、「フルーツ風味」と言う種類は避けてください。代わりに、食料品店で購入する最高のギリシャのヨーグルトブランドについては、この記事をチェックしてください。

スプーンを忘れた場合は、ヨーグルトのスクープとして使用するために蓋を半分に折ります。

 

2. プロテインバー

タンパク質バーは明白に見えるかもしれませんが、あなたが選択すべき特定の種類と避けるべき他の種類があります。良い種類は、エネルギーを高める成分とビタミンが詰め込まれています。砂糖がとんでもなく高い品種は避けてください。スナックに最適なタンパク質バーのリストについては、こちらの記事をご覧ください。

 

3. ピーナッツバターとリンゴ

幸いなことに、私のようなピーナッツバター愛好家のために、様々な異なるピーナッツバターブランドは、リンゴやセロリのような異なる果物や野菜と一緒に食べるのが簡単であるピーナッツバターのポータブル容器を販売しています。Jifの自然なピーナッツバターのTo Goカップの1つは、9gのタンパク質を含み、完璧で汎用性の高いエネルギー誘発スナックです。

 

4. プロテインスムージー

スムージーは、いくつかの異なる方法でタンパク質を組み込むための素晴らしい方法です。あなたは、タンパク質粉末、ピーナッツバター、牛乳、麻の種子、または他の様々なタンパク質源でスムージーを作ることができます。家を出る前に泡立てて、ポータブルカップに入れて、必要な場所に持って行きます。

 

5. トレイルミックス

あなた自身のトレイルミックスを作ることによって、ナッツ、ドライフルーツ、種子、および/またはヨーグルトカバーレーズンの品揃えを追加することができ、これらはすべて比較的高いタンパク質です。一緒に彼らは一日中ムンクに超満足のスナックを作ります。

 

6. ジャーキー

ジャーキーは私が知っている大学生の中でトップの選択ではありませんが、実際にはかなり健康的なスナックです。ジャーキーの平均的なパックは、ほとんど人工的な味や甘味料を持たないタンパク質の10gが含まれています。ナトリウムやカロリーも低いです。牛肉、鶏肉、魚、さらには肉なしバージョンなど、地元の食料品店で選択するさまざまなジャーキーなオプションがたくさんあります。

 

7. エダマメ

この緑色の日本大豆は、専用のポッドにあらかじめパッケージ化されているので、外出先で持って行くのがとても便利です。1カップは15gのタンパク質を含み、すべて自然です。蒸気可能または冷凍袋を購入し、出発する前に電子レンジで加熱します。

8. フムスとニンジン

ピーナッツバターのように、忙しい日に簡単なスナックを作る便利なシングルサービング容器でフムスを購入することができます。フムスは通常、エネルギーを高めるために鉄の高含有量と一緒に、一人当たり約6gのタンパク質を含んでいます。

あなた自身のフムスを作りたい場合は、メイソン瓶や他の容器の底にそれをパックし、ニンジンスティックに固執します。

 

9. チーズ

あなたのチーズのひも付き、立方体、または円形の好きかどうか、1オンスは、タンパク質の8gまで、あなたの健康に最適な他のビタミンやミネラルの多くを提供することができます。スライスしたチーズ、クラッカー、ブドウの小さなタッパーウェア容器を詰めて、上品なチーズプレートにポータブルテイク.

 

10. グラノーラ

お気に入りのグラノーラブランドの多くは、通常の種類よりも満足のいくスナックを提供するタンパク質バージョンを作ります。ネイチャーバレーは、1人前10gのタンパク質を提供するさまざまな種類のタンパク質グラノーラを販売しています。一日中バックパックとスナックにバッグを持って行きます。

 

11. ケールチップス

はい、この人気のあるスーパーフードは、実際にはタンパク質のかなりの量を提供し、1つは平均6グラムを含みます。食料品店で購入するケールチップのブランドの多くもグルテンフリーとビーガンで、ケールトレンドを超えていない人には最適な高タンパク質スナックです。

このレシピでケールチップの独自の心のこもったバージョンを作ります.

 

12. ローストひよこ豆

あなたのフムスが作られているタンパク質パック豆を満たしています。ローストひよこ豆は、多くの食料品店で様々な味で販売されており、同様にシングルサーブパックで来ることができます。あなたが一人当たりのタンパク質の平均9gの食事の間に空腹を取得し始めるとき、いくつかのスナック。

 

13. ハードボイルドエッグ

ハードボイルドエッグの匂いは、授業中に食べることはお勧めしませんが、クラスや仕事の合間に歩きながら食べるのに最適な高タンパク質のスナックです。1個の卵は6gのタンパク質を含み、次の食事まで空腹を満たします。

外出先でより便利にそれらを食べるために、あなたの家を出る前に卵を皮をむきます。

 

14. タンパク質ボール

タンパク質ボールのための異なるレシピのトンがあります。あなたはそれらを甘くしたり、一日を通して行くためにエネルギー成分でそれらをパックすることができます。プロテインボールは超汎用性が高いので、このレシピをインスピレーションとして使用し、好きな食材を追加または減算します。

 

15. マグロとクラッカー

繰り返しますが、このスナックは非常に強い香りがするので、学校のダイニングエリアのクラスの間やテーブルの外でそれらを楽しむかもしれません。しかし、マグロは臭いかもしれませんが、クラッカーと組み合わせると大量のタンパク質と炭水化物を提供する超素晴らしいスナックです。これは、トレーニング前またはポストワークアウトのエネルギーと若返りに最適です。あなた自身のマグロを作り、お気に入りのクラッカーのサービングでパックするか、このような製のキットを購入.

16. カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトと同様に、カッテージチーズは持ち運びが簡単で外出先で食べるポータブルなシングルサービング容器に入っています。カッテージチーズは脂肪分と砂糖が少ないので素晴らしいスナックですが、5オンスの容器に20gのタンパク質を詰めることができます。あなたはカッテージチーズの大ファンではない場合は、いくつかの果物や蜂蜜でそれを甘くしてください。

 

17. チョコレートミルク

チョコレートとタンパク質を提供するポータブルスナックを間違って行くることはできません。これはおそらくリストの中で最も簡単です。ちょうどクラスの間と間に楽しむために満足のタンパク質の8gのためのチョコレートミルクのお気に入りのブランドのボトルをつかみます。

18. プロテインチップ

ええ、プロテインチップは明らかに物です。シンプルプロテインチップはエンドウタンパク質で作られており、15gのタンパク質と1袋あたりわずか140カロリーを提供します。ココナッツラズベリー、バナナカシュー、バーベキュートマトなど様々な味で入手できます。ビーガン、グルテンフリー、非GMOでもあります。

 

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健康的なバレンタインデーのデザート、チョコ、クッキーとは?

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スナック
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バレンタインデーのことを考えると、お菓子を思い浮かべます。ハート型の箱に入っている加工キャンディーは、たいていかなりユッキーな感じがするので、今日はお気に入りの自然に甘くしたレシピをいくつかシェアしたいと思いました。彼らはすべてグルテンフリーで、その多くもビーガンです!

私自身のバレンタインはピーナッツバター+チョコレートが大好きなので、ピーナッツバター愛好家のためのオプションをたくさん含めてきましたが、ピーナッツバターを避けたい場合は、代わりにアーモンドバターを使用してみてください。または、ヒマワリバターを使って簡単にナッツフリーのオプションを使うことができます!

1. 生チョコレートチーズケーキ

この豊かなチョコレート「チーズケーキ」は退廃的な味がするので、クリーミーな詰め物の中に隠された野菜のフルカップは誰も推測しません!

2. ピーナッツバターボール

これらのピーナッツバターボールは、粉砂糖の代わりに繊維豊富なココナッツ粉を備えていますが、彼らは洗練された砂糖のバージョンと同じくらいおいしい味がします。

3. ココナッツパンナコッタ

たった4つの食材を使ったこの印象的なデザートは、簡単に準備できませんでした!

4. ダークチョコレートアボカドトリュフ

あなたは代わりにこれらの簡単なトリュフを作ることができるとき、誰がチョコレートの箱を購入する必要がありますか?アボカドの味が気に入らない場合は、味が濃厚なチョコレートの味に隠されています。

5. ダブルチョコレートクッキー

あなたとあなたの愛する人がすべての追加された砂糖を避けている場合、これらのクッキーはあなたのものです。彼らは排他的に果物で甘くされていますが、退廃的な、ファジーブラウニーのような味!

6.チョコレートポット・ド・クレーム

伝統的に、チョコレートポットドクレームは、重いクリーム、半甘いチョコレート、洗練された砂糖、卵黄を備えていますが、この健康的なバージョンは乳製品フリーで自然に甘いです。そして、それはまだ完全に退廃的な味!

7. 生チョコレートスワールチーズケーキバー

これらのバーを使用すると、チーズケーキとチョコレートの間で選択する必要はありません – このレシピは、両方の世界のベストを兼ね備えています!

8. チョコレートピーナッツバターミルクセーキ

この単純なシェイクは、私の夫が他のどのよりも要求するデザートです。それはとてもクリーミーで、本物のアイスクリームで作られているとは信じがたいです!

9.ノーベイクストロベリースワールバー

カシューから作られたクリーミーな乳製品フリーの充填物を備えたこれらのバーは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪のおいしいソースであり、伝統的なチーズケーキよりも飽和しています。彼らはまた、準備するのが比較的速いです!

10. ビーガンライスクリスピートリート

これらの5成分のお菓子は、あなたの秘密のレシピを知りたいすべての人を残す魅力的な甘いとバターの風味を持っています – マシュマロは必要ありません!または、ピーナッツバターライスクリスピートリートを好む場合は、ここでそのレシピを取得します.

11.ノーベークピーナッツバターカップパイ

チョコレートクラスト、濃厚なピーナッツバターフィリング、追加のチョコレートが上に霧雨で、このパイはこれまでで最も退廃的なピーナッツバターカップのような味がします!しかし、このパイをさらに良くしているのは、短い成分リストとベーキングが関与しない、準備がいかに速いかです。材料を組み合わせてフライパンに注ぎ、固まるまで冷やします。それはそれよりもはるかに簡単ではありません。

12.健康的な小麦粉なしチョコレートケーキ

たった5つの材料で、このケーキは素早く簡単に準備でき、豊かにファジーで退廃的な味がします。

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甘くても健康的な16のヘルシースナックとは?

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スナック
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スナック、バー、フィンガーフード
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スナックバー
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スナックミックス
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誰もが甘いものを食べます – 少し健康的に食べようとしている人でさえ。

しかし、すべての甘いお菓子はあなたのために悪い必要はありません!

だからここにあなたの甘い歯を満足させる16より良い甘いスナックがあります:

1.ビーガンチックピークッキー生地

このクッキー生地の味を本物のように作る秘密の成分?ひよこ豆の缶全体。それは生地に素敵なクリーミーな食感を与え、あなたはそれがそこにあるとは思わないでしょう。レシピはこちら.

2.ピーチフルーツレザー

多くの店の枝フルーツレザーとは異なり、この自家製バージョンは桃、砂糖、レモンジュースだけで作られています。レシピはこちら.

3.カシューココナッツデートロール

フードプロセッサーにすべてを捨て、ブレンドし、ボールにロールし、ココナッツでコーティングするだけです。レシピはこちら.

4.ピーナッツバターのチョコレートのぬいぐるみ

ピーナッツバターを詰め、チョコレートでコーティングされた甘くて粘着性の日付 – 何が良いでしょうか?レシピはこちら.

5.甘くて塩辛いローストアーモンド

これらの甘くて塩辛いナッツは、彼らに熱のビットを与えるためにカイエンのダッシュで味付けされています。レシピはこちら.

6.ピーナッツバターアップルディップ

蜂蜜、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバターを混ぜてディッピンを取るだけです。レシピはこちら.

7.ジンジャーブレッドエナジーバイツ

これらのエネルギーボールは、糖蜜、シナモン、ショウガ、ナツメグ、クローブで味付けされ、ジンジャーブレッドと同じように味わうことができます(ホリデーシーズンでなくても)。レシピはこちら.

8.アップル「クッキー」

さて、多分これらは本当のクッキーではありませんが、あなたはアイデアを得ます。レシピはこちら.

9.冷凍ヨーグルトカバードブルーベリー

これらの冷凍食品は、作るために唯一の2つの成分を取る:ブルーベリーとヨーグルト。レシピはこちら.

10.チョコレートディップ冷凍バナナ咬傷

バナナをスライスし、溶かしたチョコレートでコーティングし、冷凍するだけです。

あなたはトッピングで狂うか、まったく追加しない、あなたの選択をすることができます!レシピはこちら.

11.シナモンシュガーローストチックピース

これらのカリカリひよこ豆は、オリーブオイル、シナモン、砂糖で味付けされ、完全に中毒性があります。レシピはこちら.

12.シナモンハニーポップコーン

この甘くて塩辛いポップコーンは、白砂糖の代わりに蜂蜜とシナモンで作られたケトルトウモロコシのようなものです。レシピはこちら.

13.チョコレートピーナッツバターエネルギー咬傷

これらのピーナッツバターとチョコレートの咬傷は、砂糖を加えずにピーナッツバターカップのすべてのおいしい味を持っています。レシピはこちら.

14.塩チョコレートディップマンダリンスライス

チョコレートに浸したこれらのみかんは、明るく、塩辛く、甘いです – 甘い歯を満たすためにものだけです。レシピはこちら.

15.ローストシナモンとハニーピアチップス

これらの超クリスピーを作るための鍵は、それらを非常に薄くスライスすることです。マンドリンをお持ちの場合は、今こそそれを打ち破る時です。レシピはこちら.

16.ノーベークオートミールクッキーエナジーバイト

このレシピは33のエネルギーボールを作るので、一度作って、甘いものを欲しがっている時はいつでも冷蔵庫に入れておくのに最適です。レシピはこちら.

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体重を減らすのに役立つ29の健康的なスナックとは?

たんぱく質と栄養素の多い健康的な、全食品のオプションを選択する場合は、スナックは減量に不可欠なことができます。一日を通して完全にあなたを維持し、不健康な食品のためのあなたの欲求を制限するのに役立つ人もいます。

ここでは、あなたの食事に追加する29健康的な、減量に優しいスナックです。

1. ミックスナッツ
ナッツは栄養価の高いスナックです。

彼らは心臓病のリスクの減少にリンクされており、特定の癌、うつ病、および他の病気を防ぐのに役立つ可能性があります(1, 2).

脂肪が比較的高いにもかかわらず、彼らは非常に充填されています。いくつかの研究は、適度にナッツを食べることは、あなたが体重を減らすのに役立つことができることを示唆しています(3, 4, 5).

ナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、および繊維の完璧なバランスを提供します。彼らは平均して1オンス(28グラム)のサービングで180カロリーが含まれています。

彼らは冷蔵を必要としないので、彼らは外出先で取ることに最適です。

2. 赤ピーマンとグアカモーレ
赤ピーマンは非常に健康です。

すべてのピーマンは栄養価が高いですが、赤い品種は特にβカロテン、カプサンチン、ケルセチンなどの抗酸化物質が高いです(6).

ビタミンCも豊富です。実際には、1つの大きな赤いピーマンは、この栄養素の毎日の値(DV)の300%以上が含まれています(7).

グアカモーレの3オンス(85グラム)と1大きな赤ピーマンをペアリングすると、このスナックのカロリーカウントを200以下に保ちながら、健康的な脂肪と繊維を追加します。

3. ギリシャヨーグルトとミックスベリー
プレーンなギリシャヨーグルトとベリーは、おいしい、栄養密度の高いスナックを作ります。

カルシウムやカリウムの大きな供給源であることに加えて、ギリシャヨーグルトもタンパク質が高い(8).

ベリーは、周りの抗酸化物質の最高のソースの一つです。これらの強力な化合物の配列を得るために異なる色のベリーの混合物を食べる (9).

プレーンなフル脂肪のギリシャヨーグルトの3.5オンス(100グラム)と混合ベリーの1/2カップ(50グラム)を組み合わせることで、約10グラムのタンパク質と150カロリー以下のカロリーを提供します。.

4. ピーナッツバターのアップルスライス
リンゴとピーナッツバターは一緒に素晴らしい味。

リンゴは、腸の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす繊維とポリフェノール抗酸化物質が高い(10, 11).

ピーナッツバターは、心臓の健康のための追加の利点を持つことができます。.HDL (良い) コレステロールを増加させ、LDL (悪い) コレステロールとトリグリセリドを減らすことが示されています (12).

とはいえ、ピーナッツバターはかなりカロリーが高い。それは一般的に体重増加にリンクされていませんが, それは適度に消費するのが最善です..

天然ピーナッツバター大さじ1(15グラム)のミディアムリンゴは、200カロリー以下でサクサクとクリーミーな食感で甘い味の素敵なバランスを提供します。

5. サトックスシードとシナモンのカッテージチーズ
カッテージチーズ、亜麻の種子、シナモンはそれぞれ印象的な健康上の利点を持っています。一緒に、彼らは信じられないほど健康です。

カッテージチーズはタンパク質が多く、充填性が高く、全脂肪品種は共役リノール酸(CLA)を誇り、健康上の利点にリンクされた脂肪酸(13, 14).

亜麻の種子は、減量と血糖コントロールのために有益です.彼らはまた、乳癌のリスクを減らすかもしれない(15, 16).

シナモンは、血糖値を下げるのに役立ち、腸の健康を改善する可能性があります (17, 18).

ここでは、150カロリー未満のタンパク質の約15グラムを提供する簡単なレシピです:

シナモン亜麻種子プリン
このレシピのために、小さなボウルに次の材料を混ぜます。

カッテージチーズの1/2カップ(80グラム)
粉砕亜麻種子大さじ1(15グラム)
シナモン小さじ1/2(5グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のダッシュ
6. セロリのクリームチーズ
クリームチーズとセロリスティックは、古典的な低炭水化物、充填スナックです。

セロリには、炎症を軽減し、がんの予防に役立つ抗酸化物質であるルテオリンが含まれています(19).

クリームチーズの2オンス(60グラム)と5つの小さなセロリスティックは、200カロリー未満の港。

7. ケールチップ
ケールは、ケルセチンやケンパロールのような繊維と抗酸化物質がロードされているように、信じられないほど健康です。

これらの化合物は、血圧を低下させ、大腸癌のリスクを減らす可能性があります(20, 21, 22).

生ケールの1カップ(67グラム)のサービングは、ビタミンA、C、K(23)のDVの100%以上を提供します).

ケールチップのためのこの簡単なレシピは、約150カロリーを提供します:

ケールチップス
成分:

一口サイズのケールの葉の1カップ(67グラム)
オリーブオイル 大さじ1(15ml)
塩小さじ1/2(3グラム)
方向:

ボウルにすべての材料を混ぜます。ケールピースをパーチメントの並べ立てベーキングシートに置き、350°F(175°C)で10~15分焼きます。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。

8. ダークチョコレートとアーモンド
ダークチョコレートとアーモンドは、豊かで満足のいく、ポータブルスナックを作ります。

ダークチョコレートは、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすフラバノールを搭載しています, チョコレートは、少なくとも70%のカカオ固形分が含まれている場合 (24).

アーモンドは心臓の健康な一価不飽和脂肪で高く、血糖コントロールに有益な効果があります。研究はまた、彼らが食欲を減らし、あなたが体重を減らすのを助けることができることを示しています (4, 25名, 26).

ダークチョコレートとアーモンドの両方がマグネシウムで高いです。各1オンス(30グラム)は、カカオ含有量に応じて、合計で約300カロリーを提供します。

9. キュウリのスライスとフムス
キュウリとフムスはよく合います。

キュウリには、抗がん効果を持つ可能性のある化合物であるキュウリEが含まれています(27).

フムスはひよこ豆、オリーブオイル、ニンニクから作られており、炎症を軽減し、心臓の健康を改善する可能性があります(28, 29, 30).

フムスの3.5オンス(100グラム)に浸したスライスキュウリの1カップ(52グラム)は、約180カロリーを持っています。

10. 果物
健康的なスナックは複雑である必要はありません。果物の一片だけで信じられないほど満足することができます。

持ち運びが良く、食べやすいフルーツには、バナナ、リンゴ、梨、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジなどです。

11. モッツァレラのチェリートマト
トマトとモッツァレラチーズは天国で作られた風味のマッチで、健康的です。

トマトはビタミンC、カリウム、リコピンが豊富で、がんや心臓病のリスクを減らす抗酸化物質です(31, 32).

モッツァレラはタンパク質、カルシウム、ビタミンB12が多い。また、HDL (良い) コレステロールのレベルを上げることによって心臓病のリスクを減少させる可能性があります (33).

チェリートマト1カップ(149グラム)とモッツァレラチーズの2オンス(60グラム)を組み合わせると、200カロリー以下です。

12. チアプリン
チアの種子は繊維でロードされ、ビーガンやケト原性の食事を含む食事のすべてのタイプに含めることができます。

彼らはまた、炎症を軽減し、心臓の健康を改善するのに役立つ抗酸化物質で高いです (34, 35).

彼らはあまり風味を持っていませんが、チアシードは液体に浸すと面白い、ゼリーのような一貫性を取ります。このスナックは200カロリー未満です:

チアシードプリン
成分:

チアシード大さじ1(15グラム)
水の1/3カップ(80ミリリットル)
ココアパウダー 大さじ1(15グラム)
ピーナッツバター 大さじ1(15グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のピンチ
方向:

チアの種と水を小さなボウルに入れます。カバーし、少なくとも30分間冷蔵します。ココアパウダー、ピーナッツバター、甘味料をかき混ぜます。

13. 固ゆで卵
卵は、あなたが食べることができる最も健康的で最も減量に優しい食品の一つです。

彼らはたんぱく質だけでなく、ビタミンK2とB12をたっぷり詰め込んでいます。

卵は信じられないほど充填されており、あなたが多くの時間のために食べるカロリーの数を減らすかもしれない、36, 37).

彼らの高コレステロール含有量は彼らに何年もの間悪い評判を与えたが、より最近の研究は、適度な卵の摂取が心臓病のリスクに影響を及ぼさないことを示唆している(38, 39).

2つの大きな固ゆで卵には、約140カロリーと13グラムのタンパク質が含まれています。

14. 赤ちゃんニンジンブルーチーズドレッシング
ニンジンは、あなたの体がビタミンAに変換することができるベータカロチンを含むカロテノイドの最高の供給源の一つである.

ニンジンのカロテノイドは、癌、心臓病、白内障のリスクを減らすことができます(40, 41, 42).

脂肪はカロテノイドの吸収を増加させるので、それはクリーミーなサラダドレッシングやディップとニンジンをペアリングすることをお楽しみください。

ブルーチーズドレッシングの大さじ2杯(30グラム)の赤ちゃんニンジンの3.5オンス(100グラム)のサービングは、約200カロリーを提供します。

15. チーズ
チーズは、単独でスナックになるのに十分な充填おいしい食べ物です。

チーズは飽和脂肪が多いが、心臓病におけるその役割は不明である。いくつかの研究は、飽和脂肪が心臓病のリスクを上げないことを示唆しています(43, 44).

さらに、研究は、1日あたりのチーズの2人までは、高いレベルを持つ人々でさえ、LDL(悪い)コレステロール値を上げないことが示されています(45, 46).

チーズの2オンス(60グラム)サービングは、タンパク質と200カロリーの約14グラムを提供します。

16. ヘルシービーフジャーキーまたはビーフスティック
ビーフジャーキーやビーフスティックは、素晴らしい高タンパク質、ポータブルスナックを作ります。とはいえ、正しいタイプを選ぶことが重要です。

いくつかのジャーキーは、砂糖と防腐剤がロードされています。牛肉のスティックは一般的に砂糖を含まないが、多くは低品質の肉から作られており、他の疑わしい食材が含まれています。

草食牛から作られたジャーキーとビーフスティックを探し、できるだけ少ない材料を加えます。草食牛肉は、穀物飼料牛肉よりも健康的なオメガ3脂肪酸を含んでいます(47).

ほとんどのビーフジャーキーとスティックは、オンス当たり約7グラムのタンパク質(28グラム)が含まれています。多種多様なオンラインで入手可能.

17. 乳清タンパク質シェイク
乳清タンパク質のシェイクは、次の食事まで何か実質的なものが必要なときに良いスナックです。

研究は、乳清タンパク質は、筋肉を得る脂肪を失い、体組成を改善するのに役立つ(48, 49, 50, 51名).

多くの偉大な乳清タンパク質のサプリメントは、オンラインで利用可能です.砂糖を加えずにタイプを探します。

使用されるタンパク質粉末の種類に応じて、約150-200カロリーとタンパク質の20-25グラムを含むシェイクのレシピです。

乳清タンパク質シェイク
成分:

無糖アーモンドミルクの8オンス(225ml)
乳清粉末1スクープ(30グラム)
必要に応じて、ステビアまたは他の健康的な甘味料のピンチ
砕いた氷の1/2カップ(140グラム)
このレシピのために、ブレンダー内のすべての成分を組み合わせ、滑らかになるまで処理します。

18. サーモンまたはイワシの缶詰
缶詰の魚は、冷蔵を必要としない素晴らしい、健康的なスナックです。

サーモンやイワシは、心臓病やその他の健康上の問題のリスクを減少させるオメガ3脂肪酸で非常に高いです(52名, 53, 54).

魚はまた、減量に優しいタンパク質、カリウム、ビタミンB12の偉大な源です。多くの種類の魚もマグネシウムで高いです.

サーモンやイワシの3.5オンス(100グラム)のサービングは、タンパク質の17〜23グラムと130-180カロリーが含まれています。

19. エダマメ
「Edamme」は未熟大豆の蒸し料理です。

ベジタリアンや独特の風味と食感を楽しむ人に最適なスナックです。

エダマメは抗酸化ヘンフェロールが豊富で、動物実験で体重減少と血糖値低下を引き起こすことが示されています(55, 56).

また、葉酸や鉄、マグネシウム、マンガンを含むいくつかのミネラルで高いです。

1カップ(155グラム)の二米は約17グラムのタンパク質と180カロリーを持っています。

20. マリネアーティチョークハート
マリネアーティチョークハートは美味しく栄養密度が高いです。

繊維、ビタミンK1、葉酸の良い供給源です。

研究は、アーティチョークがあなたの動脈を裏打ちする細胞を保護し、あなたの腸内の有益な細菌を養うプレバイオティクス繊維を含むのに役立ちます(57, 58).

オリーブオイルでマリネしたアーティチョークハートの3.5オンス(100グラム)のサービングは、約190カロリーが含まれています。

21. リコッタチーズの梨スライス
梨のスライスとリコッタチーズは、甘い味とクリーミーな食感で満足のいくスナックを作ります。

梨、特に皮は、強い抗炎症特性を有するポリフェノール抗酸化物質を含有する(59, 60).

リコッタチーズはタンパク質とカルシウムが豊富です。12週間の研究では、毎日リコッタチーズの7オンス(210グラム)を消費した高齢者は、筋肉量と強度の改善を経験しました(61).

3.5オンス(100グラム)のリコッタチーズを1小さく刻んだ梨で提供し、約12グラムのタンパク質と250カロリーを提供します。

22. 乾燥無糖ココナッツ
乾燥ココナッツは、おいしい、充填、およびポータブルです。

代謝を高め、体重減少を促進し、記憶障害を持つ人々の脳機能を改善する可能性のある中鎖脂肪を含む脂肪が高い(62の, 63, 64).

多くのパッケージオプションは砂糖を持っているので、無糖タイプを取得してください。無糖乾燥ココナッツパック1オンス(28グラム)で約185カロリー。

多種多様な乾燥した無糖ココナッツがオンラインで入手可能.

23. トルコのロールアップ
七面鳥のロールアップはおいしくて栄養価が高いです。

トルコには高品質のタンパク質が含まれており、満足感を感じ、筋肉量を維持し、脂肪や炭水化物よりも消化中に多くのカロリーを燃焼させます。 (65, 66, 67).

以下のレシピは、タンパク質の約20グラムと180カロリーを誇っています:

トルコのロールアップ
成分:

七面鳥の胸の4スライス
クリームチーズ 小さじ4(20グラム)
ピクルスまたはキュウリストリップ4個
方向:

大きな皿の上に七面鳥の胸のスライスを置きます。各スライスにクリームチーズ小さじ1(5グラム)を広げます。各七面鳥のスライスにキュウリのピクルスまたはストリップを置き、ロールアップします。

24. オリーブ
オリーブは地中海の食事の栄養価の高い主食の一つです.

彼らは心臓の健康な一価不飽和脂肪で非常に高く、オレプロニンのような強力な抗酸化物質を提供します。

オリーブの植物化合物は、炎症、インスリン抵抗性、および癌リスクを減少させる可能性があります(68, 69).

そのサイズに応じて、25緑または黒のオリーブは100-175カロリーを持っています。

25. スパイシーなアボカド
アボカドは、地球上で最も栄養価の高い満足のいく食品の一つです。

研究は、彼らがLDL(悪い)コレステロールを下げ、関節炎の症状を改善し、太陽の損傷から肌を保護できることを示しています(70, 71, 72).

さらに、アボカドは繊維、カリウム、マグネシウム、一価不飽和脂肪が多い。

中程度のアボカドに塩とカイエンコショウを振りかけ、スナックを約130カロリーで満たします。

26. リコッタチーズココアパウダー
リコッタチーズは健康的なのと同じくらい汎用性が高いです。

野菜や果物と組み合わせたり、キャセロールやチーズケーキに焼いたりできます。また、追加の味のタッチで、単独で素晴らしい作品。

ここでは、タンパク質の14グラムと約200カロリーで満足のいくスナックのための簡単なレシピです:

リコッタチーズココア
成分:

フル脂肪リコッタチーズの1/2カップ(125グラム)。
無糖ココアパウダー小さじ1(5グラム).
必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料のピンチ。
方向:

小さなボウルにリコッタチーズを入れます。ココアパウダーとステビアを振りかけます。

27. 日干しトマト
日干しトマトは、通常のトマトよりも多くのリコピンを含んでいます (73).

さらに、彼らは通常、あなたの体が彼らのリコピンの多くを吸収するのに役立つオリーブオイルでパックされています(74).

油で詰められた日干しトマトの3.5オンス(100グラム)のサービングは、ビタミンCのためのDVの170%とちょうど200カロリー以上を提供します。

28. プロシュートで包まれたカンタルーペスライス
カンタルーペは栄養価の高い、おいしい果物です。

それは炎症と戦い、あなたの目を健康に保ち、病気のリスクを減らす強力な抗酸化物質を誇っています(75, 76).

ビタミンAとCの非常に高い、カンタルーペはまた、カリウムの良い供給源です。

カンタルーペとプロシュート(ドライ硬化ハム)を組み合わせることで、200カロリー以下のバランスの取れた甘塩辛いスナックが生み出されます。

3.5オンス(100グラム)のカンタルーペをウェッジに切ってみてください。各ウェッジを1切れのプロシュートで包みます。

29. 昨夜の残り物
栄養価の高いランチやディナーの食べ残しがあれば、おやつとして食べることができます。

ただ、すぐに台無しにそれらを防ぐために冷蔵庫に残り物を保管してください。

要するに
あなたの次の渇望がヒットするときは、高度に処理された、肥大化オプションの代わりに全体の食品を目指します。

リーチでいくつかの健康的で栄養価の高いオプションを持つことは、あなたの食欲を食い止め、減量を高めるのに役立ちます.