カテゴリー: ベジタリアンスナック

注意深く買い物をすれば、限られた予算で健康的なベジタリアン食を食べることができます。

あなたの果物や野菜を購入するときは、新鮮な冷凍、缶詰、乾燥し、ジュースのすべてがあなたの5 A日に向かってカウントすることを覚えておいてください。

これは、銀行口座をパンクすることなく、あなたの食事療法に果物や野菜の様々なを含めることができることを意味します。

何が重要かを調べる

次のヒントは、ベジタリアンダイエットのコストを低く抑えながら、必要な栄養素を得るのに役立ちます。

ベジタリアン料理の企画

あなたのライブラリからベジタリアンのレシピ本を借りるか、オンラインレシピを探します。

あなたが残り物を無駄にしないように食材を混ぜて一致させることができるように、買い物に行く前に食事を計画してください。

衝動で物を買うのを止めるためにリストを作ります。

乾燥、冷凍、缶詰の商品は、多くの場合、長い貯蔵寿命を持っているので、常に米、冷凍野菜、缶詰豆とパルス、パスタなど、自宅でいくつかの基本的な成分を保存してみてください。このように、あなたは常に健康的な食事の開始を持つことになります。

ベジタリアン料理の買い物

季節の食べ物を買います。季節の新鮮な果物や野菜が安いかもしれません。
冷凍野菜を買って、長く保存できるので、一度に全部使う必要はありません。

缶詰の果物(砂糖シロップではなくジュースで缶詰の品種を選択)と缶詰の野菜(砂糖と塩を加えず)を購入します。

一括で購入する特別オファーは、あなたの毎週の予算で大きな助けになるが、賢明に選択することができます。脂肪、砂糖または塩分が高い食品を避ける。

彼らは短い貯蔵寿命を持っているので、あまりにも大量に新鮮な農産物を購入することは避けてください。大量に購入する際に凍結できる腐敗性のない食品や食品に固執します。

凍結できる低価格のアイテムを活用してください。購入日に食べ物を凍結し、十分に解凍し、調理する必要がある場合は、配管がずっと熱いことを確認してください。

ベジタリアン料理の準備と保管

一括で食事を準備し、余分な部分を凍結.
古い食材が最初に使い古くなるように、食器棚の後ろに買い物を片付けなさい。その後、食べ物は使用期限を過ぎているので捨てません。

食べ残しにラベルを付けると、いつ食べるべきかが分かります。できるだけ早く冷やし、理想的には1~2時間以内に冷蔵庫に保管してください。

1日以内に食べるべき炊き上がったご飯を除き、2日以内に食べ残しを食べます。
「自分の食事を準備して調理する方が、準備ができた食事を買うよりもはるかに安い」とベジタリアン協会のスー・テイラーは言う。

「多くの場合、仕事で忙しい一日を過ごした後、夕方に料理をする気がしません。安価で時間を節約するソリューションは、一括で調理し、残りの部分を凍結することです。

「それは、各食事のコストを削減することができ、準備が迅速な夕食を作る健康的な方法であることができます。

ベジタリアンのための日

多様性は健康的なバランスの取れた食事の鍵です。新鮮な果物や野菜だけに固執したり、高価な有機品種を購入する必要はありません。

オーガニック食品が健康的であるという科学的証拠はありません。オーガニックを食べることは個人的な選択であり、多くの人々は環境上の理由でそうします。

新鮮な、冷凍、缶詰、乾燥、またはジュースのすべてのあなたの5 A日にカウントされているので、低コストであなたの食事にそれらの様々なを含める多くの方法があることを覚えておいてください。

あなたが買った新鮮な果物や野菜を無駄にしないようにしてください。彼らはより良い日を見た場合は、自動的にそれらを捨てないでください。

あなたは自家製のスムージーを作るために、他の果物、または1%脂肪ミルクと一緒にオーバーライプバナナを使用することができます。

しわのピーマンはサラダにはあまり見えないかもしれませんが、調理された料理に加えて風味と色を与えることができます。

にんじんやその他の枯れた野菜は、ボリュームたっぷりのスープやシチューを作るために使用することができます。

残り野菜ランチ

自分のランチを仕事に取り入れると、何が入っているのかを決めることができるので、より健康的な選択をするのに役立ちます。また、ランチアウトを購入するよりもはるかに安いことができます。

「残り物から自分だけのサンドイッチの詰め物を作ろう」とテイラーは言います。「それとも、前の晩に料理をする場合は、余分な部分を調理し、次の日にあなたと一緒に仕事にそれを取る。

フラスコに投資する場合は、自家製のスープやシチューを取り入れることができ、パンと一緒に食べることができます。

残り物を使用するためのアイデア
ご飯:サラダに使う
熟したバナナ:スムージーを作る
残った野菜:スープを作るためにブレンド
マッシュポテト:泡ときしむ作る

食器棚の基本

品揃え豊富な店の食器棚は、健康的な予算に優しい食事を作成する上で不可欠な役割を果たしています。

ここでは、良好な供給を維持するための基本的な成分のためのいくつかのアイデアがあります:

菜種油(多くの場合、「植物油」として販売されているので、それは菜種油が含まれているかどうかを確認するためにラベルを確認してください)オメガ3脂肪酸が含まれており、オリーブオイルの代替として使用することができます

レモンやライムジュースはサラダドレッシングに使用することができ、バルサミコ酢よりも安いです

全粒粉は、あなた自身のパンを作るために使用することができます – それはあなたが思うよりも簡単です

缶詰の豆とパルスは安く、特に自社ブランドの品種は、塩と砂糖の品種を選ばず、使用する前にタップの下ですすいで下げます。
缶詰トマトは、パスタやキャセロールを含む多くの料理の基本的な成分です

乾燥パスタは、シンプルなソースで調理するとおいしいですし、パスタ焼きにも使用することができます

米は便利な主食です – それはより多くの繊維が含まれているので、玄米を選択してください

麺は素早く調理し、野菜の炒め物によく合います

クスクスは数分で準備ができて、ロースト野菜と素晴らしいです

赤いレンズ豆は、使用する前に浸す必要はありません – おいしいと簡単に作れるダールのレシピを試してみてください

乾燥大豆ミンチは、多くのレシピで使用することができます – それはスパゲッティボロネーゼやベジタリアンチリに使用するのに最適です

焼き豆は、ベジタリアンの主食であり、タンパク質の源である – 低塩と低砂糖の品種を選択します

野菜ストックキューブは、ソースに風味を追加するのに最適です – 減塩品種を使用

乾燥したハーブやスパイスは、あなたの食べ物に多くの風味を与え、追加の塩を減らすのに役立ちます

酵母エキス(マーマイトなど)はビタミンB12の供給源であり、減塩品種を使用する

しょうゆは麺やご飯、野菜の炒め物でおいしいです- 塩分の多い量に注意し、減塩品種を選びます。

パスタ、米、麺類、クスクスはすべて、野菜やパルスを加えることができる食事のための非常に良いベースを作ります。

あなたは窓の棚を持っている場合は、ゼロからいくつかの新鮮なハーブを成長させる。それはスーパーマーケットから束を購入するよりもはるかに安く、無駄にすることができます。

庭や自分の畑で農産物の一部を栽培できれば、お金を節約できるでしょう。

一日を通して楽しむために栄養価の高いスナックを選択することは、ベジタリアンダイエットを含む健康的な食事の重要なコンポーネントです。

残念ながら、多くの迅速で便利なスナック食品は、余分なカロリー、ナトリウム、および砂糖を加えた以外の栄養の面でほとんど提供しています。

それでも、簡単でポータブルで栄養価の高いベジタリアンスナックのオプションを見つけることは、挑戦である必要はありません。

ここでは17迅速かつ健康的なベジタリアンスナックのアイデアです。

1. ナッツバターとフルーツ
お気に入りのフルーツとナッツバターを組み合わせると、どこでも楽しめる簡単で充填可能で、植物性の速いスナックになります。

リンゴ、バナナ、イチゴなどの果物には抗酸化物質がたっぷり入っており、主な食事の間に満腹感を保つのに役立ちます(1).

一方、アーモンド、ピーナッツ、カシューバターなどのナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪を満足させる心のこもった用量を提供します。

2. チーズスティック
チーズスティックは、外出先での渇望を抑えるのに最適なポータブルで便利なスナックです。

正確な栄養素プロファイルは、チーズのブランドと種類によって異なりますが、チーズスティックは通常、1オンス(28グラム)のサービングで5〜7グラムのタンパク質を供給します。

タンパク質は、最も充填マクロ栄養素であり、チーズは満足のいくベジタリアンスナックのための優れた選択肢を作ります(2).

このスナックはまた、カルシウムの良い供給源です, あなたの骨や歯を強化するのに役立つ重要なミネラル (3).

3. フムスのピーマン
フムスとピーマンは、伝統的なチップやディップに代わる健康的な植物ベースの代替品です。

ピーマンは、チップやクラッカーと同じ満足のいくクランチを提供するだけでなく、カロリーが低く、より多くの繊維、ビタミンC、ビタミンAが含まれています。

さらに、フムスでそれらを浸漬すると、カロリー摂取量を低く抑えながら、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことができます。

4. ローストひよこ豆
ひよこ豆は、タンパク質、繊維、マンガンや葉酸などのビタミンやミネラルを含んでいます。

何よりも、ローストしたひよこ豆は、200°F(200°C)で20~30分間焼く前に、オリーブオイルとスパイスや調味料で調理したひよこ豆を投げ入れて、自宅で簡単に作ることができます。

カイエンペッパー、ニンニクパウダー、チリパウダー、クミン、シナモン、ナツメグは、あなたのひよこ豆をスパイスするのに役立つすべてのおいしいオプションです。

5. ポップコーン
ポップコーンは、リン、マグネシウム、亜鉛のミネラルの偉大な供給源である栄養価の高い、低カロリーのスナックです。

また、マンガン(消化、免疫機能、エネルギー産生、脳の健康に関与するミネラル)も高い(4).

通常、余分なカロリー、脂肪、ナトリウムが詰まっている、事前にパッケージ化されたまたは電子レンジの品種ではなく、エアポップコーンを選択してください。

余分な味のために、パプリカ、オニオンパウダー、ベジタリアンパルメザン、またはパセリであなたのエアポップコーンを調味してみてください。

6. ナット
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツは、心臓の健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、鉄、カルシウムを含む重要な栄養素を豊富に提供します。

信じられないほど栄養密度が高いだけでなく、食事にナッツを加えることで、心臓病、高血圧、糖尿病、大腸癌のような特定のタイプの癌のリスクを減らす可能性があることが研究で示されています(5).

しかし、ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しみ、健康的な食事の一部として一度に約1オンス(28グラム)に固執することを心に留めておいてください。

7. ヨーグルトとフルーツ
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB12、カリウムが豊富なヨーグルトは、ベジタリアンスナックに最適です。

ヨーグルトとリンゴ、ベリー、バナナ、ブドウ、またはお好みのフルーツを組み合わせることで、繊維、ビタミンC、および病気と闘う抗酸化物質((6).

砂糖の摂取量を最小限に抑え、シナモン、蜂蜜、メープルシロップを使用して自然に風味を高めるために、プレーンな無糖品種を探します。

8. ケールチップス
ケールチップスは、あなたの毎日の食事に葉っぱの緑のサービングを絞るための簡単でおいしい方法です。

ケールは、特にビタミンCとAの良い供給源である – 免疫機能と病気の予防に関与する重要な栄養素(7, 8).

ケールチップをオリーブオイルと海塩で投げ、275°F(135°C)で15~20分焼いてカリカリになるまで、ケールチップスを作ってみてください。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。

9. カッテージチーズ
牛乳に酸を加えて作られた牛乳固形分である牛乳の硬化物から作られたカッテージチーズは、リン、セレン、ビタミンB12を豊富に含む高タンパク乳製品です。

また、カルシウムの偉大な供給源であり、骨形成、筋肉機能、ホルモン分泌に中心的な役割を果たす必須栄養素です(9).

カッテージチーズは、バナナ、メロン、ベリー、パイナップルなどのフルーツと組み合わせて、単独で楽しむことができるマイルドな風味を持っています。

また、カッテージチーズとオリーブオイル、塩と黒コショウを振りかけてベジタリアンに優しいスナックを楽しめます。

10. グリーンスムージー
グリーンスムージーは、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やしながら、あなたの食事に野菜のいくつかの余分なサービングをフィットさせるための迅速かつ便利な方法であることができます。

グリーンスムージーは通常ケールやほうれん草のような緑豊かな緑で作られていますが、他の果物、野菜、食材も加えることができます。例えば、ニンジン、セロリ、ビート、ベリー、バナナ、チアシード、亜麻の食事を試してみてください。

乳清、エンドウ豆、麻、玄米タンパク質などのベジタリアンタンパク質粉末を混ぜることもできます。これらは、あなたが長い間満腹感を保ち、筋肉の成長と血糖コントロールをサポートすることができます (10, 11, 12).

11. ローストエダマメ
江上は熟す前に収穫される大豆です。彼らは、おいしいと栄養価の高い外出先でスナックを作成するために、沸騰、蒸し、またはローストすることができます。

実際、調理されたエダマメは、1カップ(155グラム)のサービングに8グラムの繊維と18グラムの植物ベースのタンパク質を詰め込み、マグネシウム、鉄、ビタミンCを多く含んでいます。

エダマメは非常に汎用性が高く、便利ですぐに食べられるパッケージで購入したり、ベジタリアンパルメザン、ニンニク、コショウ、パプリカで30〜40分間ローストして、家庭でおいしいスナックを食べることができます。

12. トレイルミックス
トレイルミックスは、通常、ナッツ、種子、ドライフルーツで作られたシンプルなベジタリアンスナックです。

それは、ポータブル、おいしい、健康的で、汎用性があり、あなたの個人的な好みに合わせてそれを調整することができます。

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ココナッツ、パフライスやポップコーンのような全粒穀物は、あなたの完璧なトレイルミックスを作り、カスタマイズするために使用できる栄養価の高い成分のいくつかの例です。

13. カボチャの種子
カボチャの種子は、タンパク質や繊維を含む多くの重要な栄養素の偉大な源です。

また、マグネシウム、筋肉の収縮、血圧調節、神経機能、DNA合成に必要な微量栄養素も豊富です(13).

カボチャの種子をオリーブオイル、塩、スパイスで投げ、350°F(175°C)で20~30分間、または黄金色になるまで焼くことで、簡単に家庭でカボチャの種をローストすることができます。

14. オートミール
朝食の食べ物として分類されることが多いですが、オートミールは充填物や栄養価の高いスナックとして一日の任意の時間を楽しむことができます。

オート麦にはβ-グルカンと呼ばれる繊維が含まれており、これは体重減少を促進し、コレステロール値、血糖コントロール、血圧を改善すると考えられています(14).

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ベリー、シナモン、またはナッツバターのようなトッピングであなたのオートミールの風味を上げます。

15. 固ゆで卵
固ゆで卵は、食事の間に満腹感を保つのに役立つ健康的で栄養価の高いベジタリアン向けのスナックです。

たんぱく質の大きな源であることに加えて、固ゆで卵はセレン、ビタミンA、ビタミンBの高さでもあります。

研究はまた、卵を食べることは、減量をサポートし、HDL(良い)コレステロールと抗酸化物質の血中濃度を増加させるために空腹を減少させる可能性があることを示唆しています (15, 16, 17).

16. グアカモーレとプランテインチップ
グアカモーレとプランテンチップをペアリングすると、塩辛いスナックのためのあなたの欲求を満たしながら、健康的な脂肪の摂取量を増やすための簡単な方法です。

グアカモーレのアボカドは、一価不飽和脂肪酸が高く、HDL(良い)コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを低下することが示されています。彼らはまた、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6の偉大な供給源です(18).

さらに、プランテインチップは自宅で簡単に作ることができ、店で買ったポテトチップスに代わる健康的な代替品として揚げる代わりに焼くことができます。

薄くスライスしたプランテンをオリーブオイルと調味料で投げ、400°F(200°C)で15~20分焼くか、プランテンが褐色でカリカリになるまで焼きます。

17. 自家製エネルギーボール
エネルギーボールは、自宅で作り、栄養価の高い食材のあなたの選択でカスタマイズすることができ、シンプルなスナックオプションです。

タンパク質、繊維、および心臓の健康的な脂肪の摂取量を高めるためにあなたのエネルギーボールにナッツや種子を追加してみてください(5, 19).

ドライフルーツ、カカオニブ、蜂蜜は、スナックの風味と抗酸化物質の含有量を増幅するための優れた選択肢です(20, 21, 22).

始めるには、フードプロセッサーに材料を追加し、混合物が滑らかになるまでパルスします。その後、ボールに転がり、楽しむ前に10-15分間設定する冷蔵庫に置きます。

要するに
あなたの食事に健康的なスナックの様々なを含めると、いくつかの余分な栄養素を絞りながら、食事の間に行き続けるのに役立ちます。

幸いなことに、ベジタリアンスナックはたくさんありますが、どれも栄養価が高く、準備が簡単で、おいしいです。

始めるには、お気に入りのいくつかを選んで、健康的で丸みを帯びたベジタリアンダイエットの一部としてお楽しみください.