カテゴリー: ベジタリアン

注意深く買い物をすれば、限られた予算で健康的なベジタリアン食を食べることができます。

あなたの果物や野菜を購入するときは、新鮮な冷凍、缶詰、乾燥し、ジュースのすべてがあなたの5 A日に向かってカウントすることを覚えておいてください。

これは、銀行口座をパンクすることなく、あなたの食事療法に果物や野菜の様々なを含めることができることを意味します。

何が重要かを調べる

次のヒントは、ベジタリアンダイエットのコストを低く抑えながら、必要な栄養素を得るのに役立ちます。

ベジタリアン料理の企画

あなたのライブラリからベジタリアンのレシピ本を借りるか、オンラインレシピを探します。

あなたが残り物を無駄にしないように食材を混ぜて一致させることができるように、買い物に行く前に食事を計画してください。

衝動で物を買うのを止めるためにリストを作ります。

乾燥、冷凍、缶詰の商品は、多くの場合、長い貯蔵寿命を持っているので、常に米、冷凍野菜、缶詰豆とパルス、パスタなど、自宅でいくつかの基本的な成分を保存してみてください。このように、あなたは常に健康的な食事の開始を持つことになります。

ベジタリアン料理の買い物

季節の食べ物を買います。季節の新鮮な果物や野菜が安いかもしれません。
冷凍野菜を買って、長く保存できるので、一度に全部使う必要はありません。

缶詰の果物(砂糖シロップではなくジュースで缶詰の品種を選択)と缶詰の野菜(砂糖と塩を加えず)を購入します。

一括で購入する特別オファーは、あなたの毎週の予算で大きな助けになるが、賢明に選択することができます。脂肪、砂糖または塩分が高い食品を避ける。

彼らは短い貯蔵寿命を持っているので、あまりにも大量に新鮮な農産物を購入することは避けてください。大量に購入する際に凍結できる腐敗性のない食品や食品に固執します。

凍結できる低価格のアイテムを活用してください。購入日に食べ物を凍結し、十分に解凍し、調理する必要がある場合は、配管がずっと熱いことを確認してください。

ベジタリアン料理の準備と保管

一括で食事を準備し、余分な部分を凍結.
古い食材が最初に使い古くなるように、食器棚の後ろに買い物を片付けなさい。その後、食べ物は使用期限を過ぎているので捨てません。

食べ残しにラベルを付けると、いつ食べるべきかが分かります。できるだけ早く冷やし、理想的には1~2時間以内に冷蔵庫に保管してください。

1日以内に食べるべき炊き上がったご飯を除き、2日以内に食べ残しを食べます。
「自分の食事を準備して調理する方が、準備ができた食事を買うよりもはるかに安い」とベジタリアン協会のスー・テイラーは言う。

「多くの場合、仕事で忙しい一日を過ごした後、夕方に料理をする気がしません。安価で時間を節約するソリューションは、一括で調理し、残りの部分を凍結することです。

「それは、各食事のコストを削減することができ、準備が迅速な夕食を作る健康的な方法であることができます。

ベジタリアンのための日

多様性は健康的なバランスの取れた食事の鍵です。新鮮な果物や野菜だけに固執したり、高価な有機品種を購入する必要はありません。

オーガニック食品が健康的であるという科学的証拠はありません。オーガニックを食べることは個人的な選択であり、多くの人々は環境上の理由でそうします。

新鮮な、冷凍、缶詰、乾燥、またはジュースのすべてのあなたの5 A日にカウントされているので、低コストであなたの食事にそれらの様々なを含める多くの方法があることを覚えておいてください。

あなたが買った新鮮な果物や野菜を無駄にしないようにしてください。彼らはより良い日を見た場合は、自動的にそれらを捨てないでください。

あなたは自家製のスムージーを作るために、他の果物、または1%脂肪ミルクと一緒にオーバーライプバナナを使用することができます。

しわのピーマンはサラダにはあまり見えないかもしれませんが、調理された料理に加えて風味と色を与えることができます。

にんじんやその他の枯れた野菜は、ボリュームたっぷりのスープやシチューを作るために使用することができます。

残り野菜ランチ

自分のランチを仕事に取り入れると、何が入っているのかを決めることができるので、より健康的な選択をするのに役立ちます。また、ランチアウトを購入するよりもはるかに安いことができます。

「残り物から自分だけのサンドイッチの詰め物を作ろう」とテイラーは言います。「それとも、前の晩に料理をする場合は、余分な部分を調理し、次の日にあなたと一緒に仕事にそれを取る。

フラスコに投資する場合は、自家製のスープやシチューを取り入れることができ、パンと一緒に食べることができます。

残り物を使用するためのアイデア
ご飯:サラダに使う
熟したバナナ:スムージーを作る
残った野菜:スープを作るためにブレンド
マッシュポテト:泡ときしむ作る

食器棚の基本

品揃え豊富な店の食器棚は、健康的な予算に優しい食事を作成する上で不可欠な役割を果たしています。

ここでは、良好な供給を維持するための基本的な成分のためのいくつかのアイデアがあります:

菜種油(多くの場合、「植物油」として販売されているので、それは菜種油が含まれているかどうかを確認するためにラベルを確認してください)オメガ3脂肪酸が含まれており、オリーブオイルの代替として使用することができます

レモンやライムジュースはサラダドレッシングに使用することができ、バルサミコ酢よりも安いです

全粒粉は、あなた自身のパンを作るために使用することができます – それはあなたが思うよりも簡単です

缶詰の豆とパルスは安く、特に自社ブランドの品種は、塩と砂糖の品種を選ばず、使用する前にタップの下ですすいで下げます。
缶詰トマトは、パスタやキャセロールを含む多くの料理の基本的な成分です

乾燥パスタは、シンプルなソースで調理するとおいしいですし、パスタ焼きにも使用することができます

米は便利な主食です – それはより多くの繊維が含まれているので、玄米を選択してください

麺は素早く調理し、野菜の炒め物によく合います

クスクスは数分で準備ができて、ロースト野菜と素晴らしいです

赤いレンズ豆は、使用する前に浸す必要はありません – おいしいと簡単に作れるダールのレシピを試してみてください

乾燥大豆ミンチは、多くのレシピで使用することができます – それはスパゲッティボロネーゼやベジタリアンチリに使用するのに最適です

焼き豆は、ベジタリアンの主食であり、タンパク質の源である – 低塩と低砂糖の品種を選択します

野菜ストックキューブは、ソースに風味を追加するのに最適です – 減塩品種を使用

乾燥したハーブやスパイスは、あなたの食べ物に多くの風味を与え、追加の塩を減らすのに役立ちます

酵母エキス(マーマイトなど)はビタミンB12の供給源であり、減塩品種を使用する

しょうゆは麺やご飯、野菜の炒め物でおいしいです- 塩分の多い量に注意し、減塩品種を選びます。

パスタ、米、麺類、クスクスはすべて、野菜やパルスを加えることができる食事のための非常に良いベースを作ります。

あなたは窓の棚を持っている場合は、ゼロからいくつかの新鮮なハーブを成長させる。それはスーパーマーケットから束を購入するよりもはるかに安く、無駄にすることができます。

庭や自分の畑で農産物の一部を栽培できれば、お金を節約できるでしょう。

一日を通して楽しむために栄養価の高いスナックを選択することは、ベジタリアンダイエットを含む健康的な食事の重要なコンポーネントです。

残念ながら、多くの迅速で便利なスナック食品は、余分なカロリー、ナトリウム、および砂糖を加えた以外の栄養の面でほとんど提供しています。

それでも、簡単でポータブルで栄養価の高いベジタリアンスナックのオプションを見つけることは、挑戦である必要はありません。

ここでは17迅速かつ健康的なベジタリアンスナックのアイデアです。

1. ナッツバターとフルーツ
お気に入りのフルーツとナッツバターを組み合わせると、どこでも楽しめる簡単で充填可能で、植物性の速いスナックになります。

リンゴ、バナナ、イチゴなどの果物には抗酸化物質がたっぷり入っており、主な食事の間に満腹感を保つのに役立ちます(1).

一方、アーモンド、ピーナッツ、カシューバターなどのナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪を満足させる心のこもった用量を提供します。

2. チーズスティック
チーズスティックは、外出先での渇望を抑えるのに最適なポータブルで便利なスナックです。

正確な栄養素プロファイルは、チーズのブランドと種類によって異なりますが、チーズスティックは通常、1オンス(28グラム)のサービングで5〜7グラムのタンパク質を供給します。

タンパク質は、最も充填マクロ栄養素であり、チーズは満足のいくベジタリアンスナックのための優れた選択肢を作ります(2).

このスナックはまた、カルシウムの良い供給源です, あなたの骨や歯を強化するのに役立つ重要なミネラル (3).

3. フムスのピーマン
フムスとピーマンは、伝統的なチップやディップに代わる健康的な植物ベースの代替品です。

ピーマンは、チップやクラッカーと同じ満足のいくクランチを提供するだけでなく、カロリーが低く、より多くの繊維、ビタミンC、ビタミンAが含まれています。

さらに、フムスでそれらを浸漬すると、カロリー摂取量を低く抑えながら、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことができます。

4. ローストひよこ豆
ひよこ豆は、タンパク質、繊維、マンガンや葉酸などのビタミンやミネラルを含んでいます。

何よりも、ローストしたひよこ豆は、200°F(200°C)で20~30分間焼く前に、オリーブオイルとスパイスや調味料で調理したひよこ豆を投げ入れて、自宅で簡単に作ることができます。

カイエンペッパー、ニンニクパウダー、チリパウダー、クミン、シナモン、ナツメグは、あなたのひよこ豆をスパイスするのに役立つすべてのおいしいオプションです。

5. ポップコーン
ポップコーンは、リン、マグネシウム、亜鉛のミネラルの偉大な供給源である栄養価の高い、低カロリーのスナックです。

また、マンガン(消化、免疫機能、エネルギー産生、脳の健康に関与するミネラル)も高い(4).

通常、余分なカロリー、脂肪、ナトリウムが詰まっている、事前にパッケージ化されたまたは電子レンジの品種ではなく、エアポップコーンを選択してください。

余分な味のために、パプリカ、オニオンパウダー、ベジタリアンパルメザン、またはパセリであなたのエアポップコーンを調味してみてください。

6. ナット
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツは、心臓の健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、鉄、カルシウムを含む重要な栄養素を豊富に提供します。

信じられないほど栄養密度が高いだけでなく、食事にナッツを加えることで、心臓病、高血圧、糖尿病、大腸癌のような特定のタイプの癌のリスクを減らす可能性があることが研究で示されています(5).

しかし、ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しみ、健康的な食事の一部として一度に約1オンス(28グラム)に固執することを心に留めておいてください。

7. ヨーグルトとフルーツ
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB12、カリウムが豊富なヨーグルトは、ベジタリアンスナックに最適です。

ヨーグルトとリンゴ、ベリー、バナナ、ブドウ、またはお好みのフルーツを組み合わせることで、繊維、ビタミンC、および病気と闘う抗酸化物質((6).

砂糖の摂取量を最小限に抑え、シナモン、蜂蜜、メープルシロップを使用して自然に風味を高めるために、プレーンな無糖品種を探します。

8. ケールチップス
ケールチップスは、あなたの毎日の食事に葉っぱの緑のサービングを絞るための簡単でおいしい方法です。

ケールは、特にビタミンCとAの良い供給源である – 免疫機能と病気の予防に関与する重要な栄養素(7, 8).

ケールチップをオリーブオイルと海塩で投げ、275°F(135°C)で15~20分焼いてカリカリになるまで、ケールチップスを作ってみてください。彼らは簡単に燃やすことができるので、密接にそれらを見てください。

9. カッテージチーズ
牛乳に酸を加えて作られた牛乳固形分である牛乳の硬化物から作られたカッテージチーズは、リン、セレン、ビタミンB12を豊富に含む高タンパク乳製品です。

また、カルシウムの偉大な供給源であり、骨形成、筋肉機能、ホルモン分泌に中心的な役割を果たす必須栄養素です(9).

カッテージチーズは、バナナ、メロン、ベリー、パイナップルなどのフルーツと組み合わせて、単独で楽しむことができるマイルドな風味を持っています。

また、カッテージチーズとオリーブオイル、塩と黒コショウを振りかけてベジタリアンに優しいスナックを楽しめます。

10. グリーンスムージー
グリーンスムージーは、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やしながら、あなたの食事に野菜のいくつかの余分なサービングをフィットさせるための迅速かつ便利な方法であることができます。

グリーンスムージーは通常ケールやほうれん草のような緑豊かな緑で作られていますが、他の果物、野菜、食材も加えることができます。例えば、ニンジン、セロリ、ビート、ベリー、バナナ、チアシード、亜麻の食事を試してみてください。

乳清、エンドウ豆、麻、玄米タンパク質などのベジタリアンタンパク質粉末を混ぜることもできます。これらは、あなたが長い間満腹感を保ち、筋肉の成長と血糖コントロールをサポートすることができます (10, 11, 12).

11. ローストエダマメ
江上は熟す前に収穫される大豆です。彼らは、おいしいと栄養価の高い外出先でスナックを作成するために、沸騰、蒸し、またはローストすることができます。

実際、調理されたエダマメは、1カップ(155グラム)のサービングに8グラムの繊維と18グラムの植物ベースのタンパク質を詰め込み、マグネシウム、鉄、ビタミンCを多く含んでいます。

エダマメは非常に汎用性が高く、便利ですぐに食べられるパッケージで購入したり、ベジタリアンパルメザン、ニンニク、コショウ、パプリカで30〜40分間ローストして、家庭でおいしいスナックを食べることができます。

12. トレイルミックス
トレイルミックスは、通常、ナッツ、種子、ドライフルーツで作られたシンプルなベジタリアンスナックです。

それは、ポータブル、おいしい、健康的で、汎用性があり、あなたの個人的な好みに合わせてそれを調整することができます。

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ココナッツ、パフライスやポップコーンのような全粒穀物は、あなたの完璧なトレイルミックスを作り、カスタマイズするために使用できる栄養価の高い成分のいくつかの例です。

13. カボチャの種子
カボチャの種子は、タンパク質や繊維を含む多くの重要な栄養素の偉大な源です。

また、マグネシウム、筋肉の収縮、血圧調節、神経機能、DNA合成に必要な微量栄養素も豊富です(13).

カボチャの種子をオリーブオイル、塩、スパイスで投げ、350°F(175°C)で20~30分間、または黄金色になるまで焼くことで、簡単に家庭でカボチャの種をローストすることができます。

14. オートミール
朝食の食べ物として分類されることが多いですが、オートミールは充填物や栄養価の高いスナックとして一日の任意の時間を楽しむことができます。

オート麦にはβ-グルカンと呼ばれる繊維が含まれており、これは体重減少を促進し、コレステロール値、血糖コントロール、血圧を改善すると考えられています(14).

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ベリー、シナモン、またはナッツバターのようなトッピングであなたのオートミールの風味を上げます。

15. 固ゆで卵
固ゆで卵は、食事の間に満腹感を保つのに役立つ健康的で栄養価の高いベジタリアン向けのスナックです。

たんぱく質の大きな源であることに加えて、固ゆで卵はセレン、ビタミンA、ビタミンBの高さでもあります。

研究はまた、卵を食べることは、減量をサポートし、HDL(良い)コレステロールと抗酸化物質の血中濃度を増加させるために空腹を減少させる可能性があることを示唆しています (15, 16, 17).

16. グアカモーレとプランテインチップ
グアカモーレとプランテンチップをペアリングすると、塩辛いスナックのためのあなたの欲求を満たしながら、健康的な脂肪の摂取量を増やすための簡単な方法です。

グアカモーレのアボカドは、一価不飽和脂肪酸が高く、HDL(良い)コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを低下することが示されています。彼らはまた、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6の偉大な供給源です(18).

さらに、プランテインチップは自宅で簡単に作ることができ、店で買ったポテトチップスに代わる健康的な代替品として揚げる代わりに焼くことができます。

薄くスライスしたプランテンをオリーブオイルと調味料で投げ、400°F(200°C)で15~20分焼くか、プランテンが褐色でカリカリになるまで焼きます。

17. 自家製エネルギーボール
エネルギーボールは、自宅で作り、栄養価の高い食材のあなたの選択でカスタマイズすることができ、シンプルなスナックオプションです。

タンパク質、繊維、および心臓の健康的な脂肪の摂取量を高めるためにあなたのエネルギーボールにナッツや種子を追加してみてください(5, 19).

ドライフルーツ、カカオニブ、蜂蜜は、スナックの風味と抗酸化物質の含有量を増幅するための優れた選択肢です(20, 21, 22).

始めるには、フードプロセッサーに材料を追加し、混合物が滑らかになるまでパルスします。その後、ボールに転がり、楽しむ前に10-15分間設定する冷蔵庫に置きます。

要するに
あなたの食事に健康的なスナックの様々なを含めると、いくつかの余分な栄養素を絞りながら、食事の間に行き続けるのに役立ちます。

幸いなことに、ベジタリアンスナックはたくさんありますが、どれも栄養価が高く、準備が簡単で、おいしいです。

始めるには、お気に入りのいくつかを選んで、健康的で丸みを帯びたベジタリアンダイエットの一部としてお楽しみください.

ベジタリアンとビーガンの食事に関する一般的な懸念は、彼らが十分なタンパク質を欠いているかもしれない.

しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンやビーガンダイエットは、あなたが必要とするすべての栄養素を提供することができることに同意します (1信頼できるソース, 2信頼できるソース, 3信頼できるソース, 4信頼できるソース).

しかし、特定の植物食品は、他のものよりも有意に多くのタンパク質を含有する。

そしてより高い蛋白質の食事療法は筋肉強さ、満腹および重量の損失を促進できる (5信頼できるソース, 6信頼できるソース, 7信頼できるソース).

ここでは、サービングあたりのタンパク質の高い量を含む17植物食品があります。

1. セイタン
セイタンは、多くの菜食主義者とビーガンのための一般的なタンパク源です。

これは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理したときの肉の外観と質感に似ています。

小麦肉または小麦グルテンとしても知られており、3.5 オンス当たり約25グラムのタンパク質 (100 グラム) を含有している。これは、このリスト上で最も豊かで植物タンパク質源になります (8).

セイタンはまた、セレンの良いソースであり、少量の鉄、カルシウム、リンが含まれています (8).

あなたは、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションでこの肉の代替品を見つけるか、このレシピを使用して、重要な小麦グルテンと独自のバージョンを作ることができます.

セイタンは、パン揚げ、炒め、さらにはグリルすることができます。したがって、様々なレシピに容易に組み込むことができる。

しかしながら、セイタンはセリアック病またはグルテン感受性を有する人々によって避けるべきである。

要するに：
セイタンは小麦グルテンから作られたモック肉です。その高いタンパク質含量、肉のような質感と汎用性は、多くの菜食主義者やビーガンの間で人気の植物ベースのタンパク質の選択を行います。
2. 豆腐、テンペイ、枝豆
豆腐、テンペイ、枝豆は全て大豆を原産地とします。

大豆はタンパク質の全源と考えられています。これは、必要なすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。.

枝豆は甘くてほんのりとした味わいの未熟な大豆です。彼らは蒸したり、消費する前に沸騰する必要があり、自分で食べるか、スープやサラダに追加することができます。

豆腐は cheesemaking に似たプロセスで一緒に押された豆凝乳から作られる。テンペイは、お料理をして、パテに押し込む前に熟成大豆を少し発酵させて作ります。

豆腐はあまり味がありませんが、調理した食材の味を簡単に吸収します。比較的、テンペイは独特のナッツの風味があります。

豆腐とテンペイの両方は、ハンバーガーからスープやチリに至るまで、様々なレシピで使用することができます。

3つの全ては、3.5 オンス当たりの鉄、カルシウムおよび10-19 グラムのタンパク質 (100 グラム) を含む (9, 10, 11).

枝豆は、葉酸、ビタミン K、繊維も豊富です。テンペイは、プロバイオティクスの良い量が含まれています, B ビタミンやマグネシウムやリンなどのミネラル.

要するに：
豆腐、テンペイ、枝豆は全て大豆を原料としています。彼らはまた、いくつかの他の栄養素の良い量が含まれており、様々なレシピで使用することができます。
3. レンズ豆
調理カップあたり18グラムのタンパク質 (240 ml) で、レンズ豆は、タンパク質の偉大な源です (12).

新鮮なサラダから、心のこもったスープ、スパイスを注入した dahls まで、様々な料理に使用できます。

レンズ豆はまた、ゆっくり消化炭水化物の良い量が含まれており、単一のカップ (240 ml) は、あなたの推奨される毎日の繊維摂取量の約 50% を提供します。

さらに、レンズ豆で見つかった繊維の種類は、健康な腸を促進し、あなたの結腸内の善玉菌を養うために示されています。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰体重と癌のいくつかのタイプのリスクを減らすことができます (13).

さらに、レンズ豆は、葉酸、マンガン、鉄に富んでいます。それらはまた、抗酸化物質および他の健康促進植物化合物の良好な量を含有する (12).

要するに：
レンズ豆は、栄養の強豪です。彼らはタンパク質が豊富で、他の栄養素の良い量が含まれています。彼らはまた、様々な病気のリスクを減らすことができます。
4. ひよこ豆とほとんどの品種
腎臓, 黒, ピントと豆のほとんどの他の品種は、サービングあたりのタンパク質の高い量が含まれています.

ひよこ豆としても知られるひよこ豆は、高タンパク質含量を有する別の豆である。

豆とヒヨコ豆の両方には、加熱カップ (240 ml) あたりのタンパク質の約15グラムが含まれています。彼らはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンおよびいくつかの有用植物化合物の優れた供給源である (14, 15, 16信頼できるソース).

さらに, いくつかの研究は、豆と他の豆類に富んだ食事は、コレステロールを減少させることを示しています, 血糖値の制御を助ける, 血圧を下げる、さらには腹の脂肪を減らす (17信頼できるソース, 18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース).

自家製チリのおいしいボウルを作ることによってあなたの食事療法に豆を追加したり、ローストしたひよこ豆にウコンのダッシュを散水することにより、余分な健康上の利点をお楽しみください (21信頼できるソース).

要するに：
豆は、健康を促進する, タンパク質充填されたマメ科植物の様々なビタミンを含んでいます, ミネラルそして、有用植物性化合物.
5. 栄養酵母
栄養酵母は、サッカロミセスセレビシエ酵母の不活性化菌株であり、黄色粉末またはフレークとして商業的に販売されている。

これは、マッシュポテトやスクランブル豆腐のような料理に人気のある成分になり、安っぽい風味を持っています。

栄養酵母はまた、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンに香ばしいトッピングとして楽しむこともできます.

植物タンパク質のこの完全なソースは、体にタンパク質の14グラムと1オンス当たり7グラムの繊維 (28 グラム) (22).

強化された栄養酵母はまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガンおよび B12 を含むすべてのビタミン B 群の優れた供給源である (22).

しかし、要塞は普遍的ではなく、無防備栄養酵母はビタミン B12 の供給源として信頼されるべきではありません。

栄養酵母をオンラインで購入することができます.

要するに：
栄養酵母は、食器に乳製品を含まないチーズの風味を与えるためによく使用される、人気の植物ベースの成分です。それはタンパク質、繊維で高く、多くの場合、ビタミン B12 を含む様々な栄養素で強化されています。
6. 綴らと Teff
綴らと teff は古代の穀物として知られているカテゴリーに属しています。他の古代の穀物には、einkorn、大麦、ソルガム、ファロが含まれます。

綴らは小麦の一種で、グルテンが含まれていますが、teff は年間草から始まり、グルテンフリーです。

綴らと teff は、調理済みカップ (240 ml) あたり 10 ~ 11 グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質の方が高くなっています (23, 24).

どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。ビタミン B 群、亜鉛、セレンも含まれています。

綴らと teff は、小麦や米などの一般的な穀物への汎用性の高い選択肢であり、焼き菓子からポレンタとリゾットに至るまで、多くのレシピで使用することができます。

綴らとteffをオンラインで購入することができます。

要するに：
綴らと teff は、高タンパク質の古代の穀物です。彼らは、様々なビタミンやミネラルの偉大な源であり、より一般的な穀物に興味深い選択肢です。
7. ヘンプシード
ヘンプシードは、マリファナの植物と同じ家族に属するために悪名高い大麻サティバ植物から来ています。

しかし、ヘンプシードは、THC、マリファナのような薬物効果を生成する化合物の微量のみ含まれています。

他の種子としてよく知られていないが、ヘンプシードは1オンス (28 グラム) あたり完全な、簡単に消化タンパク質の10グラムが含まれています。チア種子と flaxseeds よりも 50% 以上です (25, 26信頼できるソース).

ヘンプシードはまた、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛およびセレンの良好な量が含まれています。さらに、それは人間の健康に最適と考えられる比率のオメガ-3 およびオメガ-6 脂肪酸の良い供給源です (27).

興味深いことに、いくつかの研究は、ヘンプシードで見つかった脂肪の種類は、炎症を軽減するだけでなく、PMS、更年期障害および特定の皮膚疾患の症状を減少させることができることを示しています (28信頼できるソース, 29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

あなたのスムージーや朝のミューズリーでいくつかを散水して、あなたの食事にヘンプシードを追加できます。.また、自家製のサラダドレッシングやプロテインバーにも使用できます。

購入ヘンプシードオンライン.

要するに：
ヘンプシードには、完全で消化性の高いタンパク質と健康増進必須脂肪酸が含まれており、ヒトの健康に最適な比率です。
8. グリーンピース
小さな緑のエンドウ豆は、多くの場合、サイドディッシュとして提供されていますが、ミルクのカップよりもわずかに多い (240 ml の) 加熱カップあたりのタンパク質の9グラムを含んでいます (32).

さらに、グリーンピースのサービングは、あなたの毎日の繊維、ビタミン A、C、K、チアミン、葉酸およびマンガンの要件の 25% 以上をカバーしています。

グリーンピースはまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、その他いくつかのビタミン B (32).

エンドウ豆やバジルのラビオリ、タイ風のエンドウ豆のスープ、エンドウとアボカドのグアカモーレなどのレシピで豆を使用することができます。

要するに：
グリーンピースは、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、単なるおかず以上のものとして使用することができます。
9. スピルリナ
この青緑色の藻類は間違いなく栄養大国です。

2杯 (30 ml) は、鉄とチアミンのあなたの毎日の要件の 22% とあなたの毎日の銅のニーズの 42% をカバーすることに加えて、完全なタンパク質の8グラムを提供します (33).

スピルリナはまた、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウムおよび必須脂肪酸を含む、あなたの体が必要とする他の栄養素のほとんどの少量が含まれています。

フィコシアニンは、スピルリナに見られる天然色素であり、強力な抗酸化作用、抗炎症および抗癌性を有すると思われる (34信頼できるソース, 35信頼できるソース, 36信頼できるソース).

さらに、より強い免疫系から、血圧を低下させて血糖値およびコレステロール値を改善するまでの健康上の利点にスピルリナを消費する研究リンク (37信頼できるソース, 38信頼できるソース, 39信頼できるソース, 40信頼できるソース).

スピルリナオンラインを購入することができます.

要するに：
スピルリナは、栄養価の高い高たんぱく食品で、多くの有益な健康増進特性を持っています。
10. アマランスとキノア
古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれることもありますが、アマランスとキノアは、他の穀物の穀物のように草から成長しません。

そのため、技術的には「pseudocereals」と考えられています。

それにもかかわらず、彼らはより一般的に知られている穀物と同様に小麦粉を調製または粉砕することができます。

アマランスとキノアは、調理カップあたり8〜9グラムのタンパク質 (240 ml) を提供し、穀物と pseudocereals の間で稀であるタンパク質の完全な源です (41、 42).

また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの良いソースです (41、 42).

要するに：
アマランスとキノアは、タンパク質の完全なソースを提供する pseudocereals です。.これらは、小麦や米などの伝統的な穀物と同様に調製して食べることができます。
11. 発芽した穀物から作られるエゼキエルパンとその他のパン
エゼキエルのパンは、有機、発芽全体の穀物や豆類から作られています。これらは、小麦、キビ、大麦、綴ら、ならびに大豆とレンズ豆が含まれます。

エゼキエルパンの2つのスライスは、約8グラムのタンパク質を含んでおり、これは平均パンよりわずかに多い (43).

発芽穀物や豆類は、彼らが含む健康な栄養素の量を増加させ、それらの抗栄養素の量を減少させる (44, 45信頼できるソース).

加えて、研究は、発芽がそれらのアミノ酸含量を増加させることを示す。リジンは多くの植物において制限アミノ酸であり、そして発芽はリジン含量を増加させる。これは、全体的なタンパク質品質を高めるのに役立ちます (46信頼できるソース).

同様に、豆類と穀物を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルをさらに向上させることができます (47信頼できるソース).

発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミン C、ビタミン E、β-カロテン含有量を増加させるようです。また、グルテン含量をわずかに減少させることができ、これはグルテンに敏感なものにおいて消化を増強することができる (48信頼できるソース, 49信頼できるソース).

要するに：
発芽した穀物から作られたエゼキエルや他のパンは、より伝統的なパンに比べて、タンパク質と栄養素のプロファイルを強化しています。
12. 豆乳
大豆から作られ、ビタミンやミネラルを強化された牛乳は、牛乳に代わる優れものです。

1カップ (240 ml) あたり7グラムのタンパク質を含むだけでなく、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります (50).

しかし、豆乳と大豆は自然にビタミン B12 を含んでいないので、要塞化された品種を選ぶことをお勧めします。

豆乳はほとんどのスーパーマーケットで見られます。それは、単独で、または調理やベーキングのレシピの様々で消費することができ、信じられないほど汎用性の高い製品です。

追加された糖の量を最小限に抑えるために無糖品種を選ぶことをお勧めします。

要するに：
豆乳は、牛乳に代わる高たんぱく植物です。さまざまな方法で使用できる汎用性の高い製品です。
13. オーツとオートミール
オート麦は、任意のダイエットにタンパク質を追加するための簡単でおいしい方法です。

ドライオートのハーフカップ (120 ml) は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分はまた、マグネシウム、亜鉛、リンおよび葉酸の良好な量を含有する (51).

オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質が含まれています。

オートミールから野菜バーガーまで様々なレシピでオート麦を使用することができます。彼らはまた、小麦粉に粉砕し、ベーキングに使用することができます。

要するに：
オート麦は、栄養価だけでなく、菜食主義者やベジタリアンの食事に植物タンパク質を組み込む簡単でおいしい方法です。
14. ワイルドライス
野生稲には玄米やバスマティをはじめとする長粒米品種の約1.5 倍のたんぱく質が含まれています。

1つの調理されたコップ (240 ml) は繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リンおよび B のビタミンのよい量に加えて、7グラムの蛋白質を提供する (52).

白米と違って、野生の米はそのふすまを剥ぎ取らない。ブランは繊維とたくさんのビタミンとミネラルを含んでいるので、これは栄養の観点から素晴らしいです (53).

しかし、これは、汚染地域で栽培された米作物のふすまに蓄積することができるヒ素についての懸念を引き起こす。

ヒ素は、特に長期間定期的に摂取すると、様々な健康上の問題を引き起こす可能性がある有毒な微量元素である (54信頼できるソース, 55信頼できるソース, 56信頼できるソース).

調理前に野生稲を洗い、多量の水で沸騰させると、ヒ素含有量を最大 57% 削減できる (57信頼できるソース).

要するに：
ワイルドライスはおいしい、栄養素が豊富な植物のたんぱく源です。食糧主食として野生米に頼っている人は、ヒ素含有量を減らすための予防措置をとるべきです。
15. チアの種子
チアの種子は、メキシコとグアテマラに自生しているサルビア hispanica植物に由来しています。

タンパク質の6グラムと1.25 オンスあたり13グラムの繊維 (35 グラム) で、チアの種子は間違いなくこのリストに彼らの場所に値する (58).

さらに、これらの小さな種子は、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムの良い量、ならびにオメガ-3 脂肪酸、抗酸化物質および様々な他の有益な植物化合物を含んでいます (59, 60信頼できるソース).

彼らはまた、信じられないほど汎用性です。チアは、味がなく、水を吸収してゲル状の物質になります。これにより、スムージーから焼き菓子やチアに至るまで、さまざまなレシピに簡単に追加できます。

要するに：
チアの種子は、植物蛋白質の汎用性の高いソースです。また、様々なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の健康増進化合物を含んでいます。
16. ナッツ、ナッツバターとその他の種子
ナッツ、種子およびその派生製品は、タンパク質の偉大な源です。

1オンス (28 グラム) は、ナットと種の品種に応じて、5〜7グラムのタンパク質を含有しています (61、 62、 63、 64、 65、 66).

ナッツや種子はまた、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミン E および特定のビタミン B 群に加えて、繊維および健康な脂肪の偉大な源です。それらはまた、他の有益な植物化合物の中でも抗酸化剤を含有する (67信頼できるソース).

購入するナッツや種子を選択するときは、ブランチングと焙煎がナッツの栄養素を損傷する可能性があることに注意してください。可能な限り raw、unblanched のバージョンのためにリーチ (68).

また、しばしば多くの家庭のブランドに追加された油、砂糖、余分な塩を避けるために、天然のナッツバターを選んでみてください。

要するに：
ナッツ、種子とそのバターは、あなたの食事に植物タンパク質、ビタミンやミネラルを追加する簡単な方法です。彼らの栄養素の内容を最大化するために、生、unblanched、および他の添加物を消費することを選ぶ。
17. たんぱく質の豊富な果物と野菜
すべての果物や野菜にはたんぱく質が含まれていますが、通常は少量です。

ただし、一部には他のものより多くのものがあります。

ほとんどのタンパク質を含む野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツが含まれます。

それらは、調理されたカップあたり約4〜5グラムのタンパク質を含有する (69、 70、 71、 72、 73、 74、 75).

技術的に穀物, スイートコーンは、これらの高タンパク質の野菜とほぼ同じくらいのタンパク質を含む一般的な食品 (76).

新鮮な果物は、一般的に野菜よりも低いタンパク質含量を有します。最も多く含まれているものには、グアバ、cherimoyas、桑、ブラックベリー、ネクタリンおよびバナナがあり、1カップあたり約2〜4グラムのタンパク質を有する (77、 78、 79、 80、 81、 82).

要するに：
特定の果物や野菜は他のものよりも多くのタンパク質を含みます。あなたの毎日のタンパク質の摂取量を増やすためにあなたの食事に含める.
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菜食主義者とビーガンの間のタンパク質欠乏は当たり前であることから遠いです (83信頼できるソース).

それにもかかわらず、いくつかの人々は、さまざまな理由で植物タンパク質の摂取量を増やすことに興味があるかもしれません。

このリストは、より多くの植物ベースのタンパク質を食事に組み込むことに興味がある人のためのガイドとして使用することができます。