カテゴリー: 食事療法

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人生の後半を優雅に過ごそうとする女性にとって、食事の選択肢はめまいがするほど多く、しかもそのすべてが健康に良いとは限りませんよね。

50歳を過ぎた女性の多くは、心機能や脳機能をサポートしたり、閉経後の症状を抑えるなど、総合的な健康を増進するための食事法を探しています。

そこでこの記事で紹介する食事は、以下の基準で選びました：

• 真似しやすい：明確なガイドラインとシンプルな買い物リストを提供するほか、サプリメントを必要としない食事法です。

• 適応性がある：自分の好みや栄養の必要性に応じて変更することができます。

• 過度な制限は無し：​​食事計画から多くの食品を除外する必要はありません。

• 栄養バランスに優れる：​​健康的な脂質とタンパク質、良質な炭水化物、微量栄養素を豊富に摂取することができます。

• 根拠に基づく：​​科学的な研究により、食事の健康効果が裏付けられています。

それでは、50歳以上の女性に最適な食事法を5つご紹介します。

1. オールマイティに使える：地中海式食事法

地中海式食事法は、50歳以上の女性を含むほとんどの人にとって、最も健康的な食事パターンの1つであると常に評価されています。

1960年代のギリシャと南イタリアの人々の食事パターンに基づいたこの食事は、飽和脂肪の含有量が少ないことが特徴です。野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒粉を主食とし、オリーブオイルを主な脂肪源としています。

地中海式食事法は主に植物性ですが、適度な量の魚や乳製品、少量の卵、鶏肉、赤身肉も含まれています。

数十年にわたる研究により、この食事法が心臓病、糖尿病、がん、精神的な衰えなど、加齢に伴うさまざまな慢性疾患のリスクを低減することが実証されています。

また、ある研究では、地中海式食事法は閉経前後の女性の肥満リスクを30％低減させるとも言われています（3）。

地中海式食事法は、その柔軟性から、他の多くの一般的な食事法よりも優れています。禁止されている食品のグループや食品も無く、お菓子や赤ワインも控えめに許可されています。

 

2. 心臓の健康に最適な食事：DASH食

米国疾病管理予防センター（CDC）によると、心臓病は50歳以上の女性の主要な死因の一つです。

さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の割合は、閉経の開始後に著しく増加します。

DASH食（高血圧を止めるための食事療法）は、高血圧の予防と治療を目的としたもので、高血圧食とも呼ばれています（6）。

ナトリウムの含有量が少なく、血圧を下げる効果があるとされるカルシウム、カリウム、マグネシウムを豊富に含む食品に重点を置いているのが特徴です。

ナトリウム制限は、個人の必要量によって異なります。ナトリウムの摂取量を1日2,300mg以下に制限する人もいれば、1,500mgまで抑える人もいます。どちらの数値も、アメリカ心臓協会のナトリウム推奨量と一致しています。

DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品を中心に、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉を適量摂取するものです。赤身肉や甘いものは基本的に控えますが、たまにならOKで、加工肉や生肉は禁止されています。

塩分の多い超加工食品を制限し、栄養価の高い全粒粉食品を選ぶことで、コレステロールの減少や血糖値のコントロールの改善など、さらなる利点があります。

3. 最高の植物性：フレキシタリアン食事法

フレキシタリアンダイエットとは、植物性食品を中心としながらも、時々、肉や卵、乳製品、魚などを取り入れる半ベジタリアンの食事法です。。

この食事法は、健康や動物愛護、環境保護の観点から肉の摂取量を減らしている女性の間で現在最も人気があります（8）。

フレキシタリアン食は、食物繊維と植物性タンパク質の摂取量を増やすことに興味があり、動物性食品の栄養価を認め、必要に応じて食べたいと考えている人に最適な選択肢です。

女性の健康に関するオーストラリアの長期に渡る研究​​では、厳格なベジタリアンやビーガンは、女性の健康に重要な鉄分やオメガ3脂肪などの栄養素の摂取が不足するリスクが高いことが示唆されました。

このような厳格な食事に比べ、フレキシタリアン食では、赤身肉や魚などの食品から鉄分やオメガ3系を多く摂取できます。また、閉経後の女性の骨の健康を保つために重要な栄養素であるカルシウムも多く含まれている傾向があります。

初期の研究では、この食事パターンが体重、心臓の健康、糖尿病予防にさらなる効果をもたらすことが示唆されています。

 

4. 脳の健康に最適：MIND食

年齢と性別は認知症の主要な危険因子であり、その有病率は男性よりも女性の方が有意に高くなっています。実際、最も一般的な認知症であるアルツハイマー病患者のおよそ3分の2は女性です。

MIND食は、アルツハイマー病やその他の加齢に伴う精神的な衰えのリスクを軽減するために開発されました。

MINDは、“神経変性を遅らせるための地中海式食事療法およびDASH食の介入 “の頭文字をとったものです。その名の通り、脳の健康をサポートすることが示されている地中海式食事療法とDASH食の要素を組み合わせています。

全粒粉、ベリー類、葉物野菜、豆類、オリーブオイル、脂肪分の多い魚などの食品に重点を置いています。一方で揚げ物、赤身肉、バター、チーズ、甘いものは控えます。

複数の研究により、MIND食は認知症リスクを低減することが判明しています。食事療法を忠実に実行した人が最もリスクが低下しますが、適度に実行した人でも、精神的な衰えの速度が遅くなる可能性があります。

5. ダイエットにうんざりしている女性に最適：直感的な食べ方

流行りのダイエットを数え切れないほど試したが、もうダイエットのサイクルはやめようという方には、直感的な食事がぴったりかもしれません。

慢性的な食事制限によるダイエットは、骨量の減少、リバウンドによる体重増加、食生活の乱れ、生活の質の低下など、さまざまな悪影響をもたらす恐れがあります。

直感的な食事は、ダイエットの心理傾向を改革し、自分の体や食べるものとポジティブな関係を築くために考案されたアンチダイエットプログラムです。このプログラムは慢性的なダイエットは身体的、心理的な害をもたらすと主張する栄養士によって考案されました。

直感的な食べ方は、食べ方のペースを作る、健康への敬意、食べ物を使わずに感情に対処するなどの概念に基づく10個の基本原則で構成されています。

禁止されている食品はなく、分量や食事のタイミングを規定するルールもありません。その代わりに、自分の体の自然な空腹と満腹の合図に耳を傾ける方法を学び直し、精神的にも肉体的にも栄養を補給するために特定の食事に依存しないようにすることを目的としています。

最近の研究では、直感的な食事が心理的な健康状態の改善や乱れた食生活のリスクの低減につながったとされています。

さらに、このプランに従うと、健康的な体重を維持できる可能性が高いという研究結果もありますが、体重減少が目標ではないことは注目に値しますね。

 

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ケトジェニックダイエット(またはケトダイエット、略して)は、多くの健康上の利点を提供する低炭水化物、高脂肪食です。

 

実際、20以上の研究は、このタイプの食事療法は、あなたが体重を減らし、あなたの健康を改善するのに役立つことができることを示しています。

 

ケト原性の食事は、糖尿病、癌、てんかん、アルツハイマー病に対しても利益を有する可能性があります。

 

ここでは、ケトダイエットに関する詳細な初心者向けガイドです。

 

ケトジェニックダイエットとは何ですか?

ケトジェニックダイエットは、アトキンスと低炭水化物ダイエットと多くの類似点を共有する非常に低炭水化物、高脂肪の食事です。

 

これは、大幅に炭水化物の摂取量を減らし、脂肪に置き換えることを含みます.炭水化物のこの減少は、ケトーシスと呼ばれる代謝状態にあなたの体を置きます。

 

これが起こると、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃焼で信じられないほど効率的になります。また、肝臓のケトンに脂肪を回します, 脳のためのエネルギーを供給することができます 。

 

ケト原性の食事は、血糖値とインスリンレベルの大幅な減少を引き起こす可能性があります。.これは、増加したケトンと一緒に、多くの健康上の利点を持っています。

 

概要
ケトダイエットは低炭水化物、高脂肪ダイエットです。血糖値とインスリンレベルを下げ、炭水化物から脂肪やケトンに向かって体の代謝をシフトします。

 

ケトジェニックダイエットの異なるタイプ

ケトジェニックダイエットのいくつかのバージョンがあります。

標準的なケトジェニックダイエット(SKD):これは非常に低炭水化物、適度なタンパク質と高脂肪の食事です。通常、75%の脂肪、20%のタンパク質、わずか5%の炭水化物が含まれています。

周期性ケトジェニックダイエット(CKD):この食事は、5ケト原性の日、2高炭水化物の日など、より高い炭水化物の再飼料の期間を含みます。

標的ケトジェニックダイエット(TKD):このダイエットは、あなたがワークアウトの周りに炭水化物を追加することができます。

高タンパク質ケトジェニックダイエット:これは、標準的なケト原性の食事に似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。比率は、多くの場合、60%の脂肪、35%のタンパク質と5%の炭水化物です。

しかし、標準的で高タンパク質のケト原性の食事のみが広範囲に研究されています。周期的または標的ケト原性の食事は、より高度な方法であり、主にボディビルダーやスポーツ選手によって使用されます。

 

この記事の情報は主に標準ケト原性食事(SKD)に適用されますが、同じ原則の多くは他のバージョンにも適用されます。

 

概要
ケトダイエットのいくつかのバージョンがあります。標準(SKD)バージョンは、最も研究され、最も推奨されています。

ケトジェニックダイエットは、体重を減らすのに役立ちます

ケト原性の食事は、体重を減らし、病気の危険因子を下げる効果的な方法です。

 

実際、研究は、ケト原性の食事は、しばしば推奨される低脂肪食よりもはるかに優れていることを示しています 。

 

さらに、食事はカロリーをカウントしたり、食物摂取量を追跡することなく体重を減らすことができるように充填されています。

 

ある研究では、ケト原性の食事療法の人々は、カロリー制限された低脂肪ダイエットの人々よりも2.2倍の体重を失ったことがわかりました。トリグリセリドとHDLコレステロール値も改善されました。

 

別の研究は、ケト原性の食事療法の人々が糖尿病英国によって推奨される食事療法の人よりも3倍多くの体重を失ったことを発見しました。

 

ケト原性の食事が低脂肪食よりも優れている理由はいくつかあります。

 

ケトンの増加、血糖値の低下、インスリン感受性の改善も重要な役割を果たす可能性があります。

 

 

概要
ケト原性の食事は、低脂肪ダイエットよりもはるかに多くの体重を減らすのに役立ちます。これはしばしば空腹なしで起こります。

糖尿病と前糖尿病のためのケト原性食事

 

糖尿病は、代謝の変化、高血糖およびインスリン機能障害。

ケト原性の食事は、2型糖尿病、前糖尿病およびメタボリックシンドローム。

ある研究では、ケト原性の食事は、なんと75%のインスリン感受性を改善したことがわかりました。

2型糖尿病の人々の別の研究は、21人の参加者の7人がすべての糖尿病薬の使用を中止することができたことを発見しました。

さらに別の研究では、ケト原性群は、高炭水化物群の15.2ポンド(6.9kg)と比較して、24.4ポンド(11.1 kg)を失った。これは、体重と2型糖尿病の間のリンクを考慮する際に重要な利点です。

さらに、ケト原性群の95.2%は、高炭水化物群の62%と比較して、糖尿病薬を停止または減少することができた。

 

 

概要
ケト原性の食事は、インスリン感受性を高め、脂肪の損失を引き起こす, 2型糖尿病や前糖尿病の人々のための重要な健康上の利点につながる.

 

ケトのその他の健康上の利点

 

ケト原性食は、実際にてんかんなどの神経疾患を治療するためのツールとして起源.

 

研究は今、食事が異なる健康状態の多種多様のための利点を持つことができることを示しています:

 

心臓病:ケト原性の食事は、体脂肪、HDLコレステロール値、血圧および血糖値のような危険因子を改善することができます。

癌:ダイエットは現在、いくつかのタイプの癌と遅い腫瘍の成長を治療するために使用されています。

アルツハイマー病:ケトダイエットは、アルツハイマー病の症状を軽減し、その進行を遅らせる可能性があります。

てんかん:研究は、ケト原性の食事がてんかんの小児の発作の大規模な減少を引き起こす可能性があることを示しています。

パーキンソン病:ある研究は、食事がパーキンソン病の症状を改善するのに役立つことがわかった。

多嚢胞性卵巣症候群:ケト原性食事は、多嚢胞性卵巣症候群で重要な役割を果たすことができるインスリンレベルを減らすのに役立ちます。

脳損傷:ある動物実験では、食事は脳震盪を減らし、脳損傷後の回復を助けることができることがわかった。

にきび:低いインスリンレベルと少ない砂糖や加工食品を食べることは、にきびを改善するのに役立ちます 。

しかし、これらの分野の多くに関する研究は決定的なものではありません。

 

 

概要
ケト原性の食事は、特に代謝、神経学的またはインスリン関連疾患で、多くの健康上の利点を提供する可能性があります。

避けるべき食品

炭水化物の多い食べ物は限るべきです。

ここでは、ケト原性の食事で減らすか、排除する必要がある食品のリストです:

 

甘い食品:ソーダ、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど

穀物やデンプン:小麦系製品、米、パスタ、穀物など

フルーツ:イチゴのようなベリーの小さな部分を除くすべての果物。

豆または豆類:エンドウ豆、腎臓豆、レンズ豆、ひよこ豆など

根菜と塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パースニップなど

低脂肪またはダイエット製品:これらは非常に処理され、多くの場合、炭水化物で高いです。

いくつかの調味料やソース:これらはしばしば砂糖と不健康な脂肪が含まれています。

不健康な脂肪:加工植物油、マヨネーズ等の摂取量を制限する。

アルコール:炭水化物の含有量のために、多くのアルコール飲料はケトーシスからあなたを投げ出すことができます。

無糖ダイエット食品:これらは、多くの場合、いくつかのケースでケトンレベルに影響を与えることができる糖アルコールで高いです。これらの食品はまた、高度に処理される傾向があります。

 

概要
穀物、砂糖、豆類、米、ジャガイモ、キャンディー、ジュース、さらにはほとんどの果物のような炭水化物ベースの食品を避けてください。

 

食べる食べ物

食事の大半をこれらの食べ物の周りに基にすべきだ:

 

肉:赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、チキン、七面鳥。

脂肪魚:サーモン、マス、マグロ、サバなど。

卵:パスタまたはオメガ3全卵を探します。

バターとクリーム:可能な場合は、草の供給を探します。

チーズ:未処理のチーズ(チェダー、ヤギ、クリーム、ブルーまたはモッツァレラチーズ)。

ナッツと種子:アーモンド、クルミ、亜麻の種子、カボチャの種子、チアシードなど

健康的なオイル:主にエキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル。

アボカド:全体のアボカドや作りたてのグアカモーレ。

低炭水化物野菜:ほとんどの緑野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど

調味料:塩、コショウ、様々な健康的なハーブやスパイスを使用することができます。

主に単一成分食品全体に基づいて食事を行うことをお考えです。ここでは、44の健康的な低炭水化物食品のリストです.

 

概要

肉、魚、卵、バター、ナッツ、健康的な油、アボカド、低炭水化物野菜の多くなどの食品にあなたの食事の大半をベースにします。

 

1週間のサンプルケトミールプラン

始めるのに役立つ、1週間のケトジェニックダイエットの食事計画のサンプルを次に示します。

月曜日
朝食:ベーコン、卵、トマト
ランチ:オリーブオイルとフェタチーズのチキンサラダ。
夕食:バターで調理したアスパラガスのサーモン。

火曜日
朝食:卵、トマト、バジル、ヤギのチーズオムレツ。
ランチ:アーモンドミルク、ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアミルクセーキ。
夕食:ミートボール、チェダーチーズ、野菜

水曜日
朝食:ケト原性ミルクセーキ(これを試してみるか).
ランチ:オリーブオイルとアボカドのエビサラダ。
夕食:パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダのポークチョップ。

木曜日
朝食:アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎ、スパイスのオムレツ。
ランチ:グアカモーレとサルサとナッツとセロリのスティックの一握り。
夕食:野菜と一緒にペストとクリームチーズを詰めたチキン。

金曜日
朝食:ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアの無糖ヨーグルト。
ランチ:野菜とココナッツオイルで調理した牛肉炒め。
夕食:ベーコン、卵、チーズのバンレスバーガー。

土曜日
朝食:ハムとチーズのオムレレチーズと野菜。
ランチ:ハムとチーズのスライスとナッツ。
夕食:ココナッツオイルで調理した白身魚、卵、ほうれん草。

日曜日
朝食:ベーコンとキノコの目玉焼き。
ランチ:サルサ、チーズ、グアカモーレのバーガー。
夕食:ステーキと卵のサイドサラダ。

 

各タイプは、異なる栄養素と健康上の利点を提供するように、常に長期的に野菜や肉を回転するようにしてください。

 

 

概要

ケト原性の食事で、おいしいと栄養価の高い食事の多種多様を食べることができます。
ヘルシーケトスナック

食事の間に空腹になる場合は、健康的なケト承認のスナックをいくつかご用意しています。

 

脂肪肉や魚
チーズ
一握りのナッツや種子
オリーブのチーズ
1-2 固ゆで卵
90% ダークチョコレート
アーモンドミルク、ココアパウダー、ナッツバターを添えた低炭水化物ミルクセーキ
ナッツバターとココアパウダーを混ぜたフル脂肪ヨーグルト
イチゴとクリーム
サルサとグアカモーレのセロリ
残りの食事の小さい部分

概要
ケトダイエットのための素晴らしいスナックは、肉、チーズ、オリーブ、ゆで卵、ナッツ、ダークチョコレートの作品が含まれています。

 

ケトジェニックダイエットで外食するためのヒント

外食時にほとんどのレストランの食事をケトフレンドリーにすることはそれほど難しいことではありません。

 

ほとんどのレストランでは、何らかの肉や魚料理を提供しています。これを注文し、余分な野菜と任意の高炭水化物食品を交換します。

 

卵ベースの食事は、オムレツや卵、ベーコンなどの素晴らしいオプションです。

 

もう一つのお気に入りは、バンズレスハンバーガーです。また、代わりに野菜のフライドポテトを交換することができます。余分なアボカド、チーズ、ベーコンや卵を追加します。

 

メキシコのレストランでは、余分なチーズ、グアカモーレ、サルサ、サワークリームを使ったあらゆる種類の肉を楽しめます。

 

デザートには、クリームとミックスチーズボードやベリーを求めます。

 

概要
外食の際は、肉料理、魚料理、卵ベースの料理を選びなさい。炭水化物やデンプンの代わりに余分な野菜を注文し、デザートのためのチーズを持っています。

 

副作用とそれらを最小限に抑える方法

ケト原性の食事は健康な人々のために安全ですが, あなたの体が適応しながら、いくつかの初期の副作用があるかもしれません.

 

これはしばしばケトインフルエンザと呼ばれ、通常は数日以内に終わる。

 

ケトインフルエンザは、貧しいエネルギーと精神機能を含みます, 増加した空腹, 睡眠の問題, 吐き気, 消化器系の不快感と運動性能の低下.

 

これを最小限に抑えるために、最初の数週間は定期的な低炭水化物ダイエットを試すことができます。これは、完全に炭水化物を排除する前に、より多くの脂肪を燃やすためにあなたの体を教えるかもしれません.

 

ケト原性の食事はまた、あなたの体の水とミネラルバランスを変更することができますので、あなたの食事に余分な塩を追加したり、ミネラルサプリメントを服用することができます。

 

ミネラルの場合, 副作用を最小限に抑えるためにナトリウムの 3,000-4,000 mg, カリウムの 1,000 mg と 1 日あたりのマグネシウムの 300 mg を取ってみてください。.

 

少なくとも最初は、満腹になるまで食べて、カロリーを制限しすぎないようにすることが重要です。通常,ケト原性の食事は意図的なカロリー制限なしに減量を引き起こす。

 

概要

ケトジェニックダイエットを開始する副作用の多くは制限することができます。.食事にイージングし、ミネラルサプリメントを取ることは助けることができます。.

 

ケトジェニックダイエットのサプリメント

サプリメントは必要ありませんが、 いくつかは便利なことができます。.

MCTオイル:飲み物やヨーグルトに追加, MCTオイルは、エネルギーを提供し、ケトンのレベルを高めるのに役立ちます.アマゾンでいくつかのオプションを見てみましょう.

ミネラル:水とミネラルバランスのシフトのために開始する際に、塩やその他のミネラルを追加することが重要なことができます。

カフェイン:カフェインは、エネルギーの利点を持つことができます。

外因性ケトン:このサプリメントは、体のケトンレベルを上げるのに役立ちます.

クレアチン:クレアチンは、健康とパフォーマンスのための多くの利点を提供します。.これは、運動とケト原性の食事を組み合わせる場合に役立ちます.

ホエー:シェイクやヨーグルトで乳清タンパク質の半分のスクープを使用して、毎日のタンパク質摂取量を増やします。あなたはアマゾンで多くのおいしい製品を見つけることができます.

概要
特定のサプリメントは、ケト原性の食事に有益なことができます。.これらには、外因性ケトン、MCTオイルおよびミネラルが含まれる。

 

よくある質問

ここでは、ケトジェニックダイエットに関する最も一般的な質問のいくつかに対する答えです。

 

1. もう一度炭水化物を食べることができますか?

はい。しかし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが重要です。最初の2-3ヶ月後、あなたは特別な機会に炭水化物を食べることができます – ちょうど直後にダイエットに戻ります。

2. 筋肉を失うことはできますか?

任意の食事にいくつかの筋肉を失うリスクがあります。.しかし, 高タンパク質摂取量と高ケトンレベルは、特に体重を持ち上げる場合は、筋肉の損失を最小限に抑えるのに役立ちます.

3. ケトジェニックダイエットで筋肉を作ることができますか?

はい、しかし、それは適度な炭水化物ダイエットと同様に動作しない場合があります。低炭水化物やケトダイエットや運動パフォーマンスの詳細については、この記事を読んでください。.

4. 再供給または炭水化物の負荷が必要ですか?

いいえ。しかし, いくつかの高カロリーの日は、時々有益な場合があります。.

5. タンパク質はどれくらい食べられますか?

タンパク質は、非常に高い摂取量がインスリンレベルと低いケトンをスパイクすることができますので、中程度でなければなりません。総カロリー摂取量の約35%がおそらく上限です。

6. 常に疲れている場合、弱い場合、または疲労している場合はどうなりますか?

あなたは完全なケトーシスではないか、脂肪やケトンを効率的に利用している可能性があります。これに対抗するには、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントを再訪問してください。MCT オイルやケトンのようなサプリメントも役立つ場合があります。.

7.私の尿はフルーティーなにおいがします。それはなぜか。

心配するなこれは単にケトーシス中に作成された副産物の排泄によるものです。

8. 息の匂いがするどうすればいいんでしょうか。

これは一般的な副作用です。自然に風味の良い水を飲んだり、砂糖フリーのガムを噛んでみて下さい。

9. ケトーシスは非常に危険だと聞きました。本当なの?

人々はしばしばケトーシスとケトアシドーシスを混同する。前者は自然であり、後者は制御不能な糖尿病でのみ起こる。

ケトアシドーシスは危険ですが、ケト原性の食事療法のケトーシスは完全に正常で健康的です。

10. 消化の問題と下痢があります。どうすればいいんでしょうか。

この一般的な副作用は、通常3-4週間後に通過します.それが持続する場合は、より高繊維の野菜を食べてみてください。マグネシウムのサプリメントも便秘を助けることができます。.

ケト原性のダイエットは素晴らしいですが、誰にとっても
ケト原性の食事は、太りすぎ、糖尿病、または代謝の健康を改善しようとしている人に最適です。

それはエリートアスリートや筋肉や体重の大量を追加したい人のためにあまり適していません..

そして、他の食事と同様に、それはあなたが一貫性があり、長期的にそれに固執する場合にのみ動作します。

そうは言って、 いくつかのものは、ケト原性の食事の強力な健康と減量の利点として栄養で証明されています。.