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50歳以上の女性におすすめの食事法5選

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女性の健康(92)
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女性用マルチビタミン(93)
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人生の後半を優雅に過ごそうとする女性にとって、食事の選択肢はめまいがするほど多く、しかもそのすべてが健康に良いとは限りませんよね。

50歳を過ぎた女性の多くは、心機能や脳機能をサポートしたり、閉経後の症状を抑えるなど、総合的な健康を増進するための食事法を探しています。

そこでこの記事で紹介する食事は、以下の基準で選びました:

  • 真似しやすい:明確なガイドラインとシンプルな買い物リストを提供するほか、サプリメントを必要としない食事法です。
  • 適応性がある:自分の好みや栄養の必要性に応じて変更することができます。
  • 過度な制限は無し:​​食事計画から多くの食品を除外する必要はありません。
  • 栄養バランスに優れる:​​健康的な脂質とタンパク質、良質な炭水化物、微量栄養素を豊富に摂取することができます。
  • 根拠に基づく:​​科学的な研究により、食事の健康効果が裏付けられています。

それでは、50歳以上の女性に最適な食事法を5つご紹介します。

1. オールマイティに使える:地中海式食事法

地中海式食事法は、50歳以上の女性を含むほとんどの人にとって、最も健康的な食事パターンの1つであると常に評価されています。

1960年代のギリシャと南イタリアの人々の食事パターンに基づいたこの食事は、飽和脂肪の含有量が少ないことが特徴です。野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒粉を主食とし、オリーブオイルを主な脂肪源としています。

地中海式食事法は主に植物性ですが、適度な量の魚や乳製品、少量の卵、鶏肉、赤身肉も含まれています。

数十年にわたる研究により、この食事法が心臓病、糖尿病、がん、精神的な衰えなど、加齢に伴うさまざまな慢性疾患のリスクを低減することが実証されています。

また、ある研究では、地中海式食事法は閉経前後の女性の肥満リスクを30%低減させるとも言われています(3)。

地中海式食事法は、その柔軟性から、他の多くの一般的な食事法よりも優れています。禁止されている食品のグループや食品も無く、お菓子や赤ワインも控えめに許可されています。

 

2. 心臓の健康に最適な食事:DASH

米国疾病管理予防センター(CDC)によると、心臓病は50歳以上の女性の主要な死因の一つです。

さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の割合は、閉経の開始後に著しく増加します。

DASH食(高血圧を止めるための食事療法)は、高血圧の予防と治療を目的としたもので、高血圧食とも呼ばれています(6)。

ナトリウムの含有量が少なく、血圧を下げる効果があるとされるカルシウム、カリウム、マグネシウムを豊富に含む食品に重点を置いているのが特徴です。

ナトリウム制限は、個人の必要量によって異なります。ナトリウムの摂取量を12,300mg以下に制限する人もいれば、1,500mgまで抑える人もいます。どちらの数値も、アメリカ心臓協会のナトリウム推奨量と一致しています。

DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品を中心に、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉を適量摂取するものです。赤身肉や甘いものは基本的に控えますが、たまにならOKで、加工肉や生肉は禁止されています。

塩分の多い超加工食品を制限し、栄養価の高い全粒粉食品を選ぶことで、コレステロールの減少や血糖値のコントロールの改善など、さらなる利点があります。

3. 最高の植物性:フレキシタリアン食事法

フレキシタリアンダイエットとは、植物性食品を中心としながらも、時々、肉や卵、乳製品、魚などを取り入れる半ベジタリアンの食事法です。。

この食事法は、健康や動物愛護、環境保護の観点から肉の摂取量を減らしている女性の間で現在最も人気があります(8)。

フレキシタリアン食は、食物繊維と植物性タンパク質の摂取量を増やすことに興味があり、動物性食品の栄養価を認め、必要に応じて食べたいと考えている人に最適な選択肢です。

女性の健康に関するオーストラリアの長期に渡る研究​​では、厳格なベジタリアンやビーガンは、女性の健康に重要な鉄分やオメガ3脂肪などの栄養素の摂取が不足するリスクが高いことが示唆されました。

このような厳格な食事に比べ、フレキシタリアン食では、赤身肉や魚などの食品から鉄分やオメガ3系を多く摂取できます。また、閉経後の女性の骨の健康を保つために重要な栄養素であるカルシウムも多く含まれている傾向があります。

初期の研究では、この食事パターンが体重、心臓の健康、糖尿病予防にさらなる効果をもたらすことが示唆されています。

 

4. 脳の健康に最適:MIND

年齢と性別は認知症の主要な危険因子であり、その有病率は男性よりも女性の方が有意に高くなっています。実際、最も一般的な認知症であるアルツハイマー病患者のおよそ3分の2は女性です。

MIND食は、アルツハイマー病やその他の加齢に伴う精神的な衰えのリスクを軽減するために開発されました。

MINDは、神経変性を遅らせるための地中海式食事療法およびDASH食の介入 の頭文字をとったものです。その名の通り、脳の健康をサポートすることが示されている地中海式食事療法とDASH食の要素を組み合わせています。

全粒粉、ベリー類、葉物野菜、豆類、オリーブオイル、脂肪分の多い魚などの食品に重点を置いています。一方で揚げ物、赤身肉、バター、チーズ、甘いものは控えます。

複数の研究により、MIND食は認知症リスクを低減することが判明しています。食事療法を忠実に実行した人が最もリスクが低下しますが、適度に実行した人でも、精神的な衰えの速度が遅くなる可能性があります。

5. ダイエットにうんざりしている女性に最適:直感的な食べ方

流行りのダイエットを数え切れないほど試したが、もうダイエットのサイクルはやめようという方には、直感的な食事がぴったりかもしれません。

慢性的な食事制限によるダイエットは、骨量の減少、リバウンドによる体重増加、食生活の乱れ、生活の質の低下など、さまざまな悪影響をもたらす恐れがあります。

直感的な食事は、ダイエットの心理傾向を改革し、自分の体や食べるものとポジティブな関係を築くために考案されたアンチダイエットプログラムです。このプログラムは慢性的なダイエットは身体的、心理的な害をもたらすと主張する栄養士によって考案されました。

直感的な食べ方は、食べ方のペースを作る、健康への敬意、食べ物を使わずに感情に対処するなどの概念に基づく10個の基本原則で構成されています。

禁止されている食品はなく、分量や食事のタイミングを規定するルールもありません。その代わりに、自分の体の自然な空腹と満腹の合図に耳を傾ける方法を学び直し、精神的にも肉体的にも栄養を補給するために特定の食事に依存しないようにすることを目的としています。

最近の研究では、直感的な食事が心理的な健康状態の改善や乱れた食生活のリスクの低減につながったとされています。

さらに、このプランに従うと、健康的な体重を維持できる可能性が高いという研究結果もありますが、体重減少が目標ではないことは注目に値しますね。

 

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食事を一日一回だけにするのは健康に良いか?

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減量に効果的で、健康に良いとうたわれているダイエット法は色々あります。そのうちもっともよく知られるダイエット法の一つが、OMADダイエット法として知られるダイエット法で、一日に一回だけ食事を摂る方法です。そのような方法は本当に健康的と言えるでしょうか?

 

 

 

Q:一日に一回だけ、できれば午後5時以降に一回だけ食事を摂ることによって、長期的に体全体にどのような影響があるのでしょうか?

 

 

 

多くの人が、減量に効果的で、より健康的になるという理由で、OMADダイエット法を勧めていますが、健康に関する専門家は、このダイエット法が極端過ぎるためむしろ健康に良くないとして、否定的な見解を持っています。

 

 

 

OMADは一日のカロリー摂取を一日一食に制限し、その食事以外の時間は断食をしていることになるため、断続的断食の一種と考えられています。つまり、このダイエット法を行うことで、減量に必要な状態であるカロリー不足になり、同時に断食により健康に良い影響を及ぼすとみなされているようです。

 

 

 

しかしながら、他の断続的断食と比較して、一日一回しか食事を摂らないのは極端過ぎ、好ましくない上、重大な副作用が生じる可能性があります。

 

 

 

そもそも、一日一回の食事で一日に必要な栄養を摂るのは難しいはずです。栄養を適量摂取できない状態が続くと、栄養不足に陥る危険があり、健康を著しく害することになります。

 

 

 

 

さらに、一日に一回しか食事を摂らないと、高齢者や糖尿病患者の場合は特に、低血糖症になる危険があります。

 

 

 

 

また、過去に摂食障害になったことのある人にとっては、一日一回だけの食事というのはお勧めできません。実際、一日一回しか食事を摂らないと、過食症のような摂食障害になる危険があることが研究結果より分かっています。

 

 

 

さらに、一日一回だけの食事法により、以下のような副作用が起きる可能性があります:

 

 

・極度の空腹

・疲労感

・イライラ

・集中力がない

・吐き気

・だるさ

・便秘

 

 

 

ある研究結果より、一日一回の食事の場合、3回の食事を摂ったり、それほど極端ではない断食法を行った場合と比べて、血圧が上昇し悪玉コレステロール(LDL)や総コレステロールの数値が上がることが分かっています。

 

 

 

 

体重を落としながらも、健康を維持したいのなら、他の続けやすいダイエット法を試すべきでしょう。たとえば、低炭水化物ダイエット、自然食品ダイエット、地中海ダイエット、完全菜食ダイエットなどです。もし、断食を取り入れたいのなら、16時間断食する8時間ダイエットや、5:2ダイエットなどを取り入れましょう。

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睡眠不足による肥満のリスクのある子ども 「質の悪い睡眠は食事の選択にマイナスの影響がある?

何千人もの子供たちが十分な睡眠を得ておらず、その結果、肥満のリスクが高くなると世論調査は示唆している。

6000以上の子供の英国栄養基盤(BNF) によって行われた調査では、小学生の 32% と中等学校の生徒の 70% が、1晩に9時間未満の睡眠を得ることを発見しました。

中等学校でのそれらの半分はまた、少なくとも一度夜の途中で目覚め報告しました.

この調査では、子どもたちの食生活も見ていたので、中学生の4分の1、小学生10人の生徒が朝食を食べていないことに気づいた。

一方、他の多くの人々は、その日の最初の食事で果物や野菜を摂取する中等学校の生徒のわずか 18% で、主要な栄養素を逃している可能性があるようです。

このグループの3割近く (59%) は、就寝前にスクリーンを使用していたとし、主要な学校グループの 49% が同じことを言っており、これが貧しい睡眠のせいかもしれないと信じています。

世論調査はまた、1500人以上の睡眠パターンを調べたが、そのうちの 43% はキップの1泊につき7時間未満で、80% は夜に少なくとも1回起きていると報じられた。調査対象者の半数は、寝る前に何らかのスクリーンベースの装置を使用しているとも述べた。

職場は、従業員がランチタイムのワークアウトを取ることを奨励すべき
Dr. ルーシー・チェンバース、BNF の上級科学者は、悪い夜の睡眠は、彼らの食べ物に関しては、大人も子供も不健康な決定をすることができると言いました。

「睡眠不足と障害によって、大人も若い人も不機嫌でいらいらしている場合、規則正しい低品質の睡眠は、カロリーの高い摂取量やより頻繁な間食を含む食事の選択に悪影響を及ぼす可能性があります。」と彼女は説明した。

「今年初めに発表されたBNF のタスクフォースレポートは、睡眠不足と睡眠の中断を強調し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、肥満、高血圧のリスクの増加につながる可能性がある」

この研究結果は、以前の科学の進歩で発表された報告書の内容を反映しており、睡眠不足の夜になると体が弱くなり、肥満のリスクが高くなることがわかった。