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さつまいもは甘く、世界中で栽培されているデンプン質の根菜 (1信頼できるソース).

オレンジ、白、紫などさまざまなサイズと色があり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物、繊維が豊富に含まれています。

言うまでもなく, 彼らは、健康上の利点の数を提供し、あなたの食事に追加することは容易です.

ここでは甘いジャガイモの6驚くべき健康上の利点があります。

1. 栄養価が高い
サツマイモは、繊維、ビタミン、ミネラルの偉大な源です。

1カップ (200 グラム) の皮と焼いたサツマイモの提供 (2信頼できるソース):

カロリー: 180
炭水化物: 41.4 グラム
たんぱく質: 4 グラム
脂肪: 0.3 グラム
繊維: 6.6 グラム
ビタミン A:日次値の 769% (DV)
ビタミン C: DV の 65%
マンガン: 50% DV
ビタミン B6: DV の 29%
カリウム: DV の 27%
パントテン酸: DV の 18%
銅: DV の 16%
ナイアシン: DV の 15%
さらに、サツマイモ (特にオレンジと紫の品種) は、フリーラジカルから体を守る抗酸化物質が豊富です (3信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース).

フリーラジカルは、DNA を損傷し、炎症を引き起こす不安定な分子です。

遊離基の損傷は、癌、心臓病、および老化などの慢性疾患にリンクされています。したがって、抗酸化性の豊富な食品を食べることはあなたの健康に良いです (6信頼できるソース, 7信頼できるソース).

概要
サツマイモは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な澱粉質の根菜類です。彼らはまた、フリーラジカルの損傷や慢性疾患からあなたの体を保護する抗酸化物質で高いです.
2. 腸の健康を促進する
サツマイモの繊維および抗酸化剤は、腸の健康に有利である。

サツマイモは、2種類の繊維が含まれています: 可溶性および不溶性 (8信頼できるソース).

体はどちらのタイプも消化できない。したがって、繊維は消化管内に留まり、腸に関連するさまざまな健康上の利点を提供します。

粘性繊維と呼ばれるある種の可溶性繊維は、水を吸収して便を柔らかくします。一方、非粘性の、不溶性繊維は水を吸収しないし、バルクを加える (9信頼できるソース).

いくつかの可溶性および不溶性繊維はまた、あなたの結腸内の細菌によって発酵させることができ、あなたの腸の内層の細胞を燃料し、それらを健康で強く保つ短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物を作り出します (10信頼できるソース, 11信頼できるソース).

一日あたり20〜33グラムを含む繊維豊富な食事療法は、結腸癌およびより定期的な排便の低いリスクにリンクされています (12信頼できるソース, 13信頼できるソース, 14信頼できるソース).

サツマイモの抗酸化剤も腸の利点を提供することがあります。

試験管研究では、紫色のサツマイモの抗酸化物質が、特定のビフィズス菌および乳酸菌種を含む健康な腸内細菌の増殖を促進することを発見した (15信頼できるソース, 16信頼できるソース).

腸内細菌のこれらのタイプの大きい量は、より良い腸の健康と過敏性腸症候群 (IBS) および感染性の下痢のような条件の低いリスクに関連付けられています (17信頼できるソース, 18信頼できるソース, 19信頼できるソース).

概要
サツマイモは、善玉腸細菌の成長を促進し、健康な腸に貢献する繊維と抗酸化物質が含まれています。

3. がんと闘う性質があるかもしれない
サツマイモは、特定の種類の癌に対する保護を助けることができる様々な抗酸化物質を提供します.

アントシアニン—紫色のサツマイモに見られる抗酸化物質のグループは、膀胱、結腸、胃、乳房などの試験管研究で特定の種類の癌細胞の増殖を遅らせることがわかっています (3信頼できるソース, 20信頼できるソース, 21信頼できるソース).

同様に、紫色のサツマイモを豊富に含む食餌を与えたマウスは、早期大腸癌の低い率を示し—ジャガイモにおけるアントシアニンが保護効果を有する可能性があることを示唆している (3信頼できるソース, 22信頼できるソース).

オレンジのサツマイモとサツマイモの皮の抽出物はまた、試験管研究で抗癌性の特性を有することが見出されている (23信頼できるソース, 24信頼できるソース).

しかし, 研究は、人間のこれらの効果をテストするまだしています。.

概要
動物および試験管の研究は、サツマイモに見られるアントシアニンおよび他の抗酸化物質が特定の癌に対して保護する可能性があることを示唆している。しかし、人間の研究が必要です。
4. 健康なビジョンをサポート
サツマイモは、β-カロテン、植物の明るいオレンジ色を担当する抗酸化物質が非常に豊富です。

実際には、1カップ (200 グラム) の焼きオレンジサツマイモの皮膚は一日あたりの平均成人の必要なβ-カロテンの7倍以上の量を提供します (2信頼できるソース).

Β-カロテンは、あなたの体内でビタミン A に変換され、あなたの目の中に光検出受容体を形成するために使用される (25信頼できるソース, 26信頼できるソース).

重度のビタミン A 欠乏症は、発展途上国での懸念であり、眼球乾燥症として知られている特別なタイプの失明につながる可能性があります。肉付けサツマイモなど、β-カロテンを豊富に含む食品を食べると、この状態を防ぐことができます (27信頼できるソース).

紫色のサツマイモも視力の利点があるようです。

試験管の研究は、彼らが提供するアントシアニンは、全体的な目の健康にとって重要かもしれない損傷から目の細胞を保護できることを発見しました。 (28信頼できるソース).

概要
サツマイモは、β-カロテンやアントシアニン、抗酸化物質が豊富で、視力低下を防ぎ、目の健康を改善するのに役立ちます。

5. 脳機能を高めることができる
紫色のサツマイモを消費すると、脳機能を向上させる.

動物実験では、紫色のサツマイモのアントシアニンは、炎症を軽減し、遊離基の損傷を防ぐことによって脳を保護することができることを発見しました (29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

アントシアニン豊富なサツマイモ抽出物を補うことは、おそらくその抗酸化特性のために、マウスの学習と記憶を改善することが示されている (32信頼できるソース, 33信頼できるソース).

ヒトではこれらの効果を試験する研究はなされていないが、一般的には、果物、野菜、および抗酸化物質が豊富な食事は、13% の精神衰退と認知症のリスクを低減する (34信頼できるソース, 35信頼できるソース).

概要
動物実験は、サツマイモが炎症を減らし、精神的な衰退を防ぐことによって脳の健康を改善することを示しています。しかし、それは彼らが人間に同じ効果を持っているかどうかは不明のまま。

6. あなたの免疫システムをサポートすることができます
オレンジ-肉付けサツマイモは、β-カロテンの最も豊富な天然源の一つであり、あなたの体の中でビタミン aに変換される植物ベースの化合物 (36信頼できるソース).

ビタミン A は健康な免疫システムにとって重要であり、低い血中濃度は免疫力低下に結びついています (37信頼できるソース, 38信頼できるソース).

また、特にあなたの腸の内層に、健康な粘膜を維持するための鍵です。

腸は、あなたの体が多くの潜在的な病気の原因病原体にさらされている場所です。したがって、健康な腸は健康な免疫システムの重要部分です。

研究は、ビタミン A 欠乏症は、腸の炎症を増加し、潜在的な脅威に適切に対応するためにあなたの免疫システムの能力を低下させることが示されています (39信頼できるソース).

サツマイモが特に免疫に影響するかどうかを調べる研究は行われていませんが、定期的に食べることでビタミン A 欠乏症の予防に役立ちます (40信頼できるソース).

概要
サツマイモは、ビタミン A に変換し、あなたの免疫システムと腸の健康をサポートすることができますベータカロチンの優れた供給源です。
あなたの食事にそれらを追加する方法
サツマイモは、あなたの食事療法に追加することは非常に簡単です。

彼らは皮膚の有無にかかわらず楽しむことができ、焼いたり、ゆでたり、ローストしたり、揚げたり、蒸したり、フライパンで調理することができます。

彼らの自然な甘さは、多くの異なる調味料とよくペア、それらは風味と甘い料理の両方で楽しむことができます。

甘いジャガイモを楽しむためのいくつかの一般的な方法があります。

サツマイモチップ:皮をむいて薄くスライスし、焼いたり揚げたり。
サツマイモのフライドポテト:皮をむいて、ウェッジまたはマッチ棒に切り、焼いたか揚げた。
サツマイモのトースト:薄いスライスに、トースト、ナットバターやアボカドのような食材をトッピング.
マッシュスウィートポテト:皮をむいてゆでて、ミルクと調味料でつぶします。
焼いたサツマイモ:丸ごとオーブンでフォーク・テンダーまで焼いた。
サツマイモハッシュ:皮をむいて、ダイシングし、鍋でたまねぎで調理しました。
Spiralized サツマイモ:スパイラル、ソテー、味噌漬けにカット。
焼いた商品で:サツマイモのピューレは、脂肪なしで水分を追加します。
ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドなどの小さな脂肪でサツマイモを調製することは、脂溶性の栄養素であるため、β-カロテンの吸収を後押しすることができます (41信頼できるソース, 42信頼できるソース).

甘いジャガイモを調理すると、わずかに彼らのβ-カロテン含有量を減少させるが、彼らはまだこの栄養素の少なくとも 70% を保持し、優れたソースと考えられている (43信頼できるソース, 44信頼できるソース).

概要
サツマイモは、多くの方法で調製することができる汎用性の高い根野菜です。
要するに
サツマイモは、さまざまな色の栄養密度の良い根菜です。

彼らは、フリーラジカルによるダメージからあなたの体を保護し、健康な腸と脳を促進する繊維と抗酸化物質が高いです。

また、非常に豊富なβ-カロテンは、ビタミン A に変換され、良いビジョンとあなたの免疫システムをサポートしています。

サツマイモは、汎用性があり、それらにほとんどの人のための例外的な炭水化物オプションを作る、甘くて風味の両方の料理に調製することができます。

プロバイオティクスと健康

プロバイオティクスは、細菌および酵母などの他の微生物の多数の異なる菌株を含む。十分な量で取られたとき, これらの生きている微生物は、体内で測定可能な生物学的効果を持つことができ、健康上の利点を付与可能性があります。.プロバイオティクスは、何千年もの間消費されており、現在、さまざまな形で消費者のために利用可能, ライブヨーグルトやヨーグルトドリンクなどのカプセルや乳製品を含む.

細菌属の乳酸菌およびビフィズス菌からの菌株は、この分野の製品および専門家において最も頻繁に存在するプロバイオティクスであり、多くのよく研究された乳酸菌およびビフィズス菌を示唆するほとんどのプロバイオティクスによって共有されるメカニズムを通じて、腸内でより好ましい環境を作り出すことによって、腸の生理学と健康に「一般的な」または「コア」効果があることが期待できます。さらに、エストニア、イタリア、ドイツ、ポーランド、スペインでの食事療法のガイドラインは、特にダイエットにプロバイオティクスの添加をお勧めします。しかし、EU での販売のための製品を記述するために、単語プロバイオティクスの使用が禁止されています, 用語は、健康への影響を暗示することができる「一般的な記述子」として分類されていると、特定の健康上の主張が欧州食品安全当局によって許可されていない任意のプロバイオティクスとの関係.

プロバイオティクスの健康への影響を調べる科学的研究の結果は、定期的に見出しを打つ, 花粉症の症状を軽減し、抗生物質関連の胃腸の不調を防ぐなどの提案の利点.プロバイオティクスへの研究の多くは特定の健康状態に焦点を当てる, 特に腸に関連するもの, 過敏性腸症候群や潰瘍性大腸炎などが、新興の研究は、腸を超えた生理活性システムを示唆しています。血圧、コレステロール、血糖、さらには認知機能を調節します。健康な個人の潜在的な健康への影響に向けたいくつかの研究ポイント, 風邪の持続時間を短縮し、非常に軽度の症状を改善を含む (腹部の痛みや膨満感など) 診断された胃腸なしの個体で条件。これらの健康への影響は、 栄養情報の記事で詳細に検討されています。.

プロバイオティクスは、複雑な領域であり、この分野での研究の結果を検討する際には、いくつかの要因を考慮することが重要です:

• プロバイオティクスは、細菌株の広い範囲を包含する

健康影響は細菌の単一の株に特異的である可能性があるため、一般的にプロバイオティクスの効果を説明することは、異なる株 (または菌株の異なる組み合わせ) を使用している研究の結果をグループ化するために誤解を招くことができます健康への影響を判断する上で役に立たない可能性があり、証拠の歪んだ絵を描くことができます。しっかりとした結論を引き出す前に、各単一株は、各単一の健康結果のためにテストされなければならないことを覚えておくことが重要です。さらに、プロバイオティクスへの応答は、腸内細菌叢のベースライン組成などの生理的差異により個体間で変化することができ、したがって各研究における被験者の数は、これを考慮するには十分に大きい必要がある。

• プロバイオティクスは、定期的に取られ、胃腸管を介してその通過を生き残る必要があります

効果的であり、健康に影響を与えるために、プロバイオティクスは、腸管を通過する間に過酷な条件 (特に胃の酸) を生き残ることができなければなりません。生存率は、異なる菌株間で変化する傾向があります.腸内で回復して成長するために管理しているプロバイオティクスは、腸内細菌叢の組成および活性に影響を与えることができるが、腸内細菌叢に統合するために (一過性のものの)、プロバイオティクス菌株を頻繁に摂取する必要がある通常、短時間の間、腸内でのみ持続します。

• プロバイオティクスが送達される車両、および投与量もまた重要である

プロバイオティクスが配信されている車両で健康上の利点を提供することができるかどうかを調査することも重要です (例えばカプセル, 乳製品) そして、用量は、プロバイオティックが健康効果を発揮することを可能にするのに十分である.カナダとイタリアの規制当局は、1日あたりの特定の菌株を形成する 10⁹の生存可能なコロニーを摂取することが必要であることを示唆している。

ベジタリアンとビーガンの食事に関する一般的な懸念は、彼らが十分なタンパク質を欠いているかもしれない.

しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンやビーガンダイエットは、あなたが必要とするすべての栄養素を提供することができることに同意します (1信頼できるソース, 2信頼できるソース, 3信頼できるソース, 4信頼できるソース).

しかし、特定の植物食品は、他のものよりも有意に多くのタンパク質を含有する。

そしてより高い蛋白質の食事療法は筋肉強さ、満腹および重量の損失を促進できる (5信頼できるソース, 6信頼できるソース, 7信頼できるソース).

ここでは、サービングあたりのタンパク質の高い量を含む17植物食品があります。

1. セイタン
セイタンは、多くの菜食主義者とビーガンのための一般的なタンパク源です。

これは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理したときの肉の外観と質感に似ています。

小麦肉または小麦グルテンとしても知られており、3.5 オンス当たり約25グラムのタンパク質 (100 グラム) を含有している。これは、このリスト上で最も豊かで植物タンパク質源になります (8).

セイタンはまた、セレンの良いソースであり、少量の鉄、カルシウム、リンが含まれています (8).

あなたは、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションでこの肉の代替品を見つけるか、このレシピを使用して、重要な小麦グルテンと独自のバージョンを作ることができます.

セイタンは、パン揚げ、炒め、さらにはグリルすることができます。したがって、様々なレシピに容易に組み込むことができる。

しかしながら、セイタンはセリアック病またはグルテン感受性を有する人々によって避けるべきである。

要するに：
セイタンは小麦グルテンから作られたモック肉です。その高いタンパク質含量、肉のような質感と汎用性は、多くの菜食主義者やビーガンの間で人気の植物ベースのタンパク質の選択を行います。
2. 豆腐、テンペイ、枝豆
豆腐、テンペイ、枝豆は全て大豆を原産地とします。

大豆はタンパク質の全源と考えられています。これは、必要なすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。.

枝豆は甘くてほんのりとした味わいの未熟な大豆です。彼らは蒸したり、消費する前に沸騰する必要があり、自分で食べるか、スープやサラダに追加することができます。

豆腐は cheesemaking に似たプロセスで一緒に押された豆凝乳から作られる。テンペイは、お料理をして、パテに押し込む前に熟成大豆を少し発酵させて作ります。

豆腐はあまり味がありませんが、調理した食材の味を簡単に吸収します。比較的、テンペイは独特のナッツの風味があります。

豆腐とテンペイの両方は、ハンバーガーからスープやチリに至るまで、様々なレシピで使用することができます。

3つの全ては、3.5 オンス当たりの鉄、カルシウムおよび10-19 グラムのタンパク質 (100 グラム) を含む (9, 10, 11).

枝豆は、葉酸、ビタミン K、繊維も豊富です。テンペイは、プロバイオティクスの良い量が含まれています, B ビタミンやマグネシウムやリンなどのミネラル.

要するに：
豆腐、テンペイ、枝豆は全て大豆を原料としています。彼らはまた、いくつかの他の栄養素の良い量が含まれており、様々なレシピで使用することができます。
3. レンズ豆
調理カップあたり18グラムのタンパク質 (240 ml) で、レンズ豆は、タンパク質の偉大な源です (12).

新鮮なサラダから、心のこもったスープ、スパイスを注入した dahls まで、様々な料理に使用できます。

レンズ豆はまた、ゆっくり消化炭水化物の良い量が含まれており、単一のカップ (240 ml) は、あなたの推奨される毎日の繊維摂取量の約 50% を提供します。

さらに、レンズ豆で見つかった繊維の種類は、健康な腸を促進し、あなたの結腸内の善玉菌を養うために示されています。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰体重と癌のいくつかのタイプのリスクを減らすことができます (13).

さらに、レンズ豆は、葉酸、マンガン、鉄に富んでいます。それらはまた、抗酸化物質および他の健康促進植物化合物の良好な量を含有する (12).

要するに：
レンズ豆は、栄養の強豪です。彼らはタンパク質が豊富で、他の栄養素の良い量が含まれています。彼らはまた、様々な病気のリスクを減らすことができます。
4. ひよこ豆とほとんどの品種
腎臓, 黒, ピントと豆のほとんどの他の品種は、サービングあたりのタンパク質の高い量が含まれています.

ひよこ豆としても知られるひよこ豆は、高タンパク質含量を有する別の豆である。

豆とヒヨコ豆の両方には、加熱カップ (240 ml) あたりのタンパク質の約15グラムが含まれています。彼らはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンおよびいくつかの有用植物化合物の優れた供給源である (14, 15, 16信頼できるソース).

さらに, いくつかの研究は、豆と他の豆類に富んだ食事は、コレステロールを減少させることを示しています, 血糖値の制御を助ける, 血圧を下げる、さらには腹の脂肪を減らす (17信頼できるソース, 18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース).

自家製チリのおいしいボウルを作ることによってあなたの食事療法に豆を追加したり、ローストしたひよこ豆にウコンのダッシュを散水することにより、余分な健康上の利点をお楽しみください (21信頼できるソース).

要するに：
豆は、健康を促進する, タンパク質充填されたマメ科植物の様々なビタミンを含んでいます, ミネラルそして、有用植物性化合物.
5. 栄養酵母
栄養酵母は、サッカロミセスセレビシエ酵母の不活性化菌株であり、黄色粉末またはフレークとして商業的に販売されている。

これは、マッシュポテトやスクランブル豆腐のような料理に人気のある成分になり、安っぽい風味を持っています。

栄養酵母はまた、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンに香ばしいトッピングとして楽しむこともできます.

植物タンパク質のこの完全なソースは、体にタンパク質の14グラムと1オンス当たり7グラムの繊維 (28 グラム) (22).

強化された栄養酵母はまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガンおよび B12 を含むすべてのビタミン B 群の優れた供給源である (22).

しかし、要塞は普遍的ではなく、無防備栄養酵母はビタミン B12 の供給源として信頼されるべきではありません。

栄養酵母をオンラインで購入することができます.

要するに：
栄養酵母は、食器に乳製品を含まないチーズの風味を与えるためによく使用される、人気の植物ベースの成分です。それはタンパク質、繊維で高く、多くの場合、ビタミン B12 を含む様々な栄養素で強化されています。
6. 綴らと Teff
綴らと teff は古代の穀物として知られているカテゴリーに属しています。他の古代の穀物には、einkorn、大麦、ソルガム、ファロが含まれます。

綴らは小麦の一種で、グルテンが含まれていますが、teff は年間草から始まり、グルテンフリーです。

綴らと teff は、調理済みカップ (240 ml) あたり 10 ~ 11 グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質の方が高くなっています (23, 24).

どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。ビタミン B 群、亜鉛、セレンも含まれています。

綴らと teff は、小麦や米などの一般的な穀物への汎用性の高い選択肢であり、焼き菓子からポレンタとリゾットに至るまで、多くのレシピで使用することができます。

綴らとteffをオンラインで購入することができます。

要するに：
綴らと teff は、高タンパク質の古代の穀物です。彼らは、様々なビタミンやミネラルの偉大な源であり、より一般的な穀物に興味深い選択肢です。
7. ヘンプシード
ヘンプシードは、マリファナの植物と同じ家族に属するために悪名高い大麻サティバ植物から来ています。

しかし、ヘンプシードは、THC、マリファナのような薬物効果を生成する化合物の微量のみ含まれています。

他の種子としてよく知られていないが、ヘンプシードは1オンス (28 グラム) あたり完全な、簡単に消化タンパク質の10グラムが含まれています。チア種子と flaxseeds よりも 50% 以上です (25, 26信頼できるソース).

ヘンプシードはまた、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛およびセレンの良好な量が含まれています。さらに、それは人間の健康に最適と考えられる比率のオメガ-3 およびオメガ-6 脂肪酸の良い供給源です (27).

興味深いことに、いくつかの研究は、ヘンプシードで見つかった脂肪の種類は、炎症を軽減するだけでなく、PMS、更年期障害および特定の皮膚疾患の症状を減少させることができることを示しています (28信頼できるソース, 29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

あなたのスムージーや朝のミューズリーでいくつかを散水して、あなたの食事にヘンプシードを追加できます。.また、自家製のサラダドレッシングやプロテインバーにも使用できます。

購入ヘンプシードオンライン.

要するに：
ヘンプシードには、完全で消化性の高いタンパク質と健康増進必須脂肪酸が含まれており、ヒトの健康に最適な比率です。
8. グリーンピース
小さな緑のエンドウ豆は、多くの場合、サイドディッシュとして提供されていますが、ミルクのカップよりもわずかに多い (240 ml の) 加熱カップあたりのタンパク質の9グラムを含んでいます (32).

さらに、グリーンピースのサービングは、あなたの毎日の繊維、ビタミン A、C、K、チアミン、葉酸およびマンガンの要件の 25% 以上をカバーしています。

グリーンピースはまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、その他いくつかのビタミン B (32).

エンドウ豆やバジルのラビオリ、タイ風のエンドウ豆のスープ、エンドウとアボカドのグアカモーレなどのレシピで豆を使用することができます。

要するに：
グリーンピースは、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、単なるおかず以上のものとして使用することができます。
9. スピルリナ
この青緑色の藻類は間違いなく栄養大国です。

2杯 (30 ml) は、鉄とチアミンのあなたの毎日の要件の 22% とあなたの毎日の銅のニーズの 42% をカバーすることに加えて、完全なタンパク質の8グラムを提供します (33).

スピルリナはまた、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウムおよび必須脂肪酸を含む、あなたの体が必要とする他の栄養素のほとんどの少量が含まれています。

フィコシアニンは、スピルリナに見られる天然色素であり、強力な抗酸化作用、抗炎症および抗癌性を有すると思われる (34信頼できるソース, 35信頼できるソース, 36信頼できるソース).

さらに、より強い免疫系から、血圧を低下させて血糖値およびコレステロール値を改善するまでの健康上の利点にスピルリナを消費する研究リンク (37信頼できるソース, 38信頼できるソース, 39信頼できるソース, 40信頼できるソース).

スピルリナオンラインを購入することができます.

要するに：
スピルリナは、栄養価の高い高たんぱく食品で、多くの有益な健康増進特性を持っています。
10. アマランスとキノア
古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれることもありますが、アマランスとキノアは、他の穀物の穀物のように草から成長しません。

そのため、技術的には「pseudocereals」と考えられています。

それにもかかわらず、彼らはより一般的に知られている穀物と同様に小麦粉を調製または粉砕することができます。

アマランスとキノアは、調理カップあたり8〜9グラムのタンパク質 (240 ml) を提供し、穀物と pseudocereals の間で稀であるタンパク質の完全な源です (41、 42).

また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの良いソースです (41、 42).

要するに：
アマランスとキノアは、タンパク質の完全なソースを提供する pseudocereals です。.これらは、小麦や米などの伝統的な穀物と同様に調製して食べることができます。
11. 発芽した穀物から作られるエゼキエルパンとその他のパン
エゼキエルのパンは、有機、発芽全体の穀物や豆類から作られています。これらは、小麦、キビ、大麦、綴ら、ならびに大豆とレンズ豆が含まれます。

エゼキエルパンの2つのスライスは、約8グラムのタンパク質を含んでおり、これは平均パンよりわずかに多い (43).

発芽穀物や豆類は、彼らが含む健康な栄養素の量を増加させ、それらの抗栄養素の量を減少させる (44, 45信頼できるソース).

加えて、研究は、発芽がそれらのアミノ酸含量を増加させることを示す。リジンは多くの植物において制限アミノ酸であり、そして発芽はリジン含量を増加させる。これは、全体的なタンパク質品質を高めるのに役立ちます (46信頼できるソース).

同様に、豆類と穀物を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルをさらに向上させることができます (47信頼できるソース).

発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミン C、ビタミン E、β-カロテン含有量を増加させるようです。また、グルテン含量をわずかに減少させることができ、これはグルテンに敏感なものにおいて消化を増強することができる (48信頼できるソース, 49信頼できるソース).

要するに：
発芽した穀物から作られたエゼキエルや他のパンは、より伝統的なパンに比べて、タンパク質と栄養素のプロファイルを強化しています。
12. 豆乳
大豆から作られ、ビタミンやミネラルを強化された牛乳は、牛乳に代わる優れものです。

1カップ (240 ml) あたり7グラムのタンパク質を含むだけでなく、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります (50).

しかし、豆乳と大豆は自然にビタミン B12 を含んでいないので、要塞化された品種を選ぶことをお勧めします。

豆乳はほとんどのスーパーマーケットで見られます。それは、単独で、または調理やベーキングのレシピの様々で消費することができ、信じられないほど汎用性の高い製品です。

追加された糖の量を最小限に抑えるために無糖品種を選ぶことをお勧めします。

要するに：
豆乳は、牛乳に代わる高たんぱく植物です。さまざまな方法で使用できる汎用性の高い製品です。
13. オーツとオートミール
オート麦は、任意のダイエットにタンパク質を追加するための簡単でおいしい方法です。

ドライオートのハーフカップ (120 ml) は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分はまた、マグネシウム、亜鉛、リンおよび葉酸の良好な量を含有する (51).

オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質が含まれています。

オートミールから野菜バーガーまで様々なレシピでオート麦を使用することができます。彼らはまた、小麦粉に粉砕し、ベーキングに使用することができます。

要するに：
オート麦は、栄養価だけでなく、菜食主義者やベジタリアンの食事に植物タンパク質を組み込む簡単でおいしい方法です。
14. ワイルドライス
野生稲には玄米やバスマティをはじめとする長粒米品種の約1.5 倍のたんぱく質が含まれています。

1つの調理されたコップ (240 ml) は繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リンおよび B のビタミンのよい量に加えて、7グラムの蛋白質を提供する (52).

白米と違って、野生の米はそのふすまを剥ぎ取らない。ブランは繊維とたくさんのビタミンとミネラルを含んでいるので、これは栄養の観点から素晴らしいです (53).

しかし、これは、汚染地域で栽培された米作物のふすまに蓄積することができるヒ素についての懸念を引き起こす。

ヒ素は、特に長期間定期的に摂取すると、様々な健康上の問題を引き起こす可能性がある有毒な微量元素である (54信頼できるソース, 55信頼できるソース, 56信頼できるソース).

調理前に野生稲を洗い、多量の水で沸騰させると、ヒ素含有量を最大 57% 削減できる (57信頼できるソース).

要するに：
ワイルドライスはおいしい、栄養素が豊富な植物のたんぱく源です。食糧主食として野生米に頼っている人は、ヒ素含有量を減らすための予防措置をとるべきです。
15. チアの種子
チアの種子は、メキシコとグアテマラに自生しているサルビア hispanica植物に由来しています。

タンパク質の6グラムと1.25 オンスあたり13グラムの繊維 (35 グラム) で、チアの種子は間違いなくこのリストに彼らの場所に値する (58).

さらに、これらの小さな種子は、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムの良い量、ならびにオメガ-3 脂肪酸、抗酸化物質および様々な他の有益な植物化合物を含んでいます (59, 60信頼できるソース).

彼らはまた、信じられないほど汎用性です。チアは、味がなく、水を吸収してゲル状の物質になります。これにより、スムージーから焼き菓子やチアに至るまで、さまざまなレシピに簡単に追加できます。

要するに：
チアの種子は、植物蛋白質の汎用性の高いソースです。また、様々なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の健康増進化合物を含んでいます。
16. ナッツ、ナッツバターとその他の種子
ナッツ、種子およびその派生製品は、タンパク質の偉大な源です。

1オンス (28 グラム) は、ナットと種の品種に応じて、5〜7グラムのタンパク質を含有しています (61、 62、 63、 64、 65、 66).

ナッツや種子はまた、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミン E および特定のビタミン B 群に加えて、繊維および健康な脂肪の偉大な源です。それらはまた、他の有益な植物化合物の中でも抗酸化剤を含有する (67信頼できるソース).

購入するナッツや種子を選択するときは、ブランチングと焙煎がナッツの栄養素を損傷する可能性があることに注意してください。可能な限り raw、unblanched のバージョンのためにリーチ (68).

また、しばしば多くの家庭のブランドに追加された油、砂糖、余分な塩を避けるために、天然のナッツバターを選んでみてください。

要するに：
ナッツ、種子とそのバターは、あなたの食事に植物タンパク質、ビタミンやミネラルを追加する簡単な方法です。彼らの栄養素の内容を最大化するために、生、unblanched、および他の添加物を消費することを選ぶ。
17. たんぱく質の豊富な果物と野菜
すべての果物や野菜にはたんぱく質が含まれていますが、通常は少量です。

ただし、一部には他のものより多くのものがあります。

ほとんどのタンパク質を含む野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツが含まれます。

それらは、調理されたカップあたり約4〜5グラムのタンパク質を含有する (69、 70、 71、 72、 73、 74、 75).

技術的に穀物, スイートコーンは、これらの高タンパク質の野菜とほぼ同じくらいのタンパク質を含む一般的な食品 (76).

新鮮な果物は、一般的に野菜よりも低いタンパク質含量を有します。最も多く含まれているものには、グアバ、cherimoyas、桑、ブラックベリー、ネクタリンおよびバナナがあり、1カップあたり約2〜4グラムのタンパク質を有する (77、 78、 79、 80、 81、 82).

要するに：
特定の果物や野菜は他のものよりも多くのタンパク質を含みます。あなたの毎日のタンパク質の摂取量を増やすためにあなたの食事に含める.
ホームメッセージを取得
菜食主義者とビーガンの間のタンパク質欠乏は当たり前であることから遠いです (83信頼できるソース).

それにもかかわらず、いくつかの人々は、さまざまな理由で植物タンパク質の摂取量を増やすことに興味があるかもしれません。

このリストは、より多くの植物ベースのタンパク質を食事に組み込むことに興味がある人のためのガイドとして使用することができます。

キノコは、食品の世界では野菜に分類されますが、それらは技術的に植物ではありません。彼らは真菌王国に属しています。キノコは野菜ではありませんが、いくつかの重要な栄養素を提供します。
食事中に十分なビタミンやミネラルを得るための鍵は、果物や野菜のカラフルな品種を食べることです。多くの場合、色のない食品も必要な栄養素を欠いているが、一般的に白である食用キノコは、かなり逆を証明します。

この機能は、人気食品の健康上の利点に関する医療ニュース今日の記事のコレクションの一部です。それはキノコの栄養内訳を提供し、その可能な健康上の利点を詳細に見て, あなたの食事とその消費に関連する潜在的な健康上のリスクにより多くのキノコを組み込む方法.

キノコの健康上の利点
Mushrooms
キノコには貴重な栄養素が入っています。
あらゆる種類の果物や野菜を消費することは、長い間、多くの生活習慣に関連する健康状態のリスクの低減に関連しています。

キノコのような未加工の食品全体の消費量が増加すると、肥満や全体的な死亡率、糖尿病、心疾患のリスクが減少するように見える.

彼らはまた、健康な顔色や髪を促進します, エネルギーを増加させ、全体的に低体重.

1) がん
キノコは、ニンジン、トマト、緑と赤ピーマン、カボチャ、インゲン豆、ズッキーニ、および他のすべての食品と同様に、抗酸化物質が高いです。4酸化防止剤は、フリーラジカルを取り除く化学物質, 人の体の細胞に害を与えることができる化学の種類, 潜在的に癌につながる.8

セレンは、ほとんどの果物や野菜には存在しないが、キノコで見つけることができる鉱物です。これは、肝酵素機能の役割を果たしています, 体内のいくつかの癌原因化合物を解毒するのに役立ちます.さらに、セレンは、炎症を防ぎ、また腫瘍の成長率を減少させます。2

キノコのビタミン Dはまた、細胞の成長サイクルの調節に貢献することによって癌細胞の成長を抑制するために示されています。.新鮮なカットキノコを太陽の下に置くと、ビタミン D 含量が大幅に増加します。キノコの葉酸は、dna の合成や修復において重要な役割を果たし、dna の変異によるがん細胞の形成を防いでいます。2

2) 糖尿病
研究では、高繊維食を消費する1 型糖尿病患者は、血糖値が低く、 2 型糖尿病の人が血糖値、脂質およびインスリンレベルを改善している可能性があることが示されています。

焼いた portabella のキノコと1杯の椎茸炒めしいたけは、どちらも約3グラムの繊維を提供しています。繊維はまた、消化器系に利益をもたらし、心臓病やメタボリックシンドロームのリスクを軽減します。

アメリカ人のための食事のガイドラインは、男性のための1日の女性のための繊維の日と30グラムに38グラム25グラムに21グラムをお勧めします。

3) 心臓の健康
キノコの繊維、カリウム、ビタミン C の含有量は、すべて心血管の健康に貢献しています。カリウムとナトリウムは、血圧を調節するために体内で一緒に働きます.カリウムが高く、ナトリウムが低いのにかかるキノコの摂取は、血圧を下げ、高血圧や心血管疾患のリスクを減少させるのに役立ちます。

さらに、1日当たり3 グラムのβ-グルカンを摂取すると、血中コレステロール値を 5% 下げることができます。3シイタケの茎は、β-グルカンの特に優れた供給源です。

4) イミュニティ
セレンはキラー T 細胞の生産を刺激することによって感染症への免疫反応を改善するためにも発見されています。.キノコの細胞壁に見られるβ-グルカン繊維は、免疫系を刺激してがん細胞と戦い、腫瘍が形成されるのを防ぎます。3

5) 体重管理と満腹感
食物繊維は、消化器系の「増量剤」として機能することにより、体重管理において重要な役割を果たします。キノコには、細胞壁に2種類の食物繊維、β-グルカン、キチンが含まれています。これらは満腹を増加させ、食欲を減らす。より長く感じられるようにすることで、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。3

キノコの栄養プロファイル
キノコは、ナトリウム、脂肪、コレステロール、およびカロリーが自然に低く、多くの場合、「機能性食品」と呼ばれています。

基礎栄養を提供するとともに、キチンやβ-グルカンなどの抗酸化物質や有益な食物繊維が存在するため、慢性疾患の予防に役立ちます。

みじん切りまたはスライスした生の白いキノコの1カップが含まれています:

15カロリー
0脂肪のグラム
2.2 タンパク質のグラム
2.3 の炭水化物、0.7 グラムの繊維と1.4 グラムの砂糖を含む
キノコの多種多様が利用可能であるが、ほとんどは、その形状やサイズに関係なく、サービングごとに同じ栄養素のほぼ同じ量を提供しています。

ビタミンとミネラル
キノコは、リボフラビン (B2)、葉酸 (B9)、チアミン (B1)、パントテン酸 (B5)、ナイアシン B3 などのビタミン B 群が豊富です。ビタミン B 群は、食物からエネルギーを得るために体を助ける, そして、彼らは赤血球を形成するのに役立ちます.

ビタミン B 群の多くは、健康な脳にとって重要であるようにも見えます。妊娠中の女性は、胎児の健康を高めるために、葉酸、または葉酸、妊娠中に取ることをお勧めします。

キノコはまた、唯一の菜食主義者であります, ビタミン D の非強化食餌療法の源は、通常、ビタミン D の良い食品源, ビーガンは、任意の動物製品を消費しない, キノコは、この重要なビタミンの代替ソースを提供することができますが、.

他にも、セレン、カリウム、銅、鉄、リンなどの菜食主義の食事では入手が難しいいくつかのミネラルがキノコで入手可能です。1

Β-グルカンは、多くの種類のキノコの細胞壁に見られる繊維の一種です。最近, β-グルカンは、インスリン抵抗性と血中コレステロール値を改善することを示唆している広範な研究の対象となっています, 肥満のリスクを低減し、免疫ブーストを提供.3

キノコはまた、コリンを含んでいます, 睡眠に役立つ重要な栄養素です, 筋肉の動き, 学習, メモリ.コリンは、細胞膜の構造を維持するのに役立ちます, 神経インパルスの伝達にエイズ, 適切な脂肪の吸収をサポートし、慢性炎症を軽減.7

より多くのキノコを食事に取り入れる
Stuffed mushrooms
あなたの好きな食材やベーキングでそれらを充填することにより、portabella のキノコを詰めます。
市場でキノコを購入するとき, しっかりしているものを選びました, 乾燥した, そして、unbruised.ぬるぬるしたり枯れたりするキノコは避けてください。キノコを冷蔵庫に保管し、使用準備が整うまで洗ったり、切り取ったりしないでください。

キノコを準備するための簡単なヒント:

迅速かつおいしいおかずのために玉ねぎとキノコの任意のタイプをソテー
未加工スライスされた crimini マッシュルームまたは白キノコを追加して、サラダのトップに
あなたの好きな食材とベーキングでそれらを充填することにより、portabella のキノコを詰めます
オムレツにスライスしたキノコを追加, 朝食スクランブルとキッシュ
グリル portabella キノコとサンドイッチやラップでそれらを使用します
私たちのほとんどは、白やボタンマッシュルームに精通しているが、他のタイプが利用可能です。

1 19-グラムしいたけは、日本料理に人気があります。

6 calories
0.09 グラムの脂肪
1.29 の糖のグラムは、砂糖の0.45 グラムを含む
0.43 タンパク質のグラム
0.5 食物繊維のグラム
シイタケは、健康的なおかずのためにブロスまたはオリーブオイルでソテーすることができます。

1つの全体84グラムportabella キノコが含まれています:

18 calories
0.29 grams of fat
3.25 の炭水化物のグラムは、そのうちの2.10 グラムは砂糖です
1.77 grams of protein
1.1 グラムの食物繊維
Portabella キノコを楽しむには、それをきれいにし、茎を取り除き、オリーブオイル、タマネギ、ニンニク、酢の混合物を1時間マリネします。その後、ホットグリルの下に10分間置きます。

キノコを消費する潜在的な健康上のリスク
野生のキノコは、少なくとも数世紀のための人間の食事の一部となっているが、未耕作の野生のキノコは、安全に食べるものと消費に危険なものを区別することができない人にリスクをもたらす可能性があります。

人間にとって有毒な野生のキノコを食べることは、重度の病気を引き起こし、時には死に至ることもあります。研究はまた、いくつかの野生のキノコは、重金属やその他の有害な化学物質の高レベルが含まれていることを示しています.5

これらの危険を避けるために, 適切な条件の下で栽培されているキノコを消費することをお勧め.

消費β-グルカンは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。.しかし、β-グルカンは免疫機能を刺激することができるので、関節リウマチ、狼瘡、喘息、多発性硬化症などの自己免疫疾患のリスクになる可能性があります。.

研究者はまだ、βグルカンの摂取量がこれらの条件を持つものに悪影響を及ぼすかどうかを結論していません。5

それは病気の予防と健康を達成する上で最も重要である総食事または全体的な食事のパターンです。健康への鍵として、個々の食品に集中するよりも、様々な食事を食べることをお勧めします。

座って食事が健康的な減量に最適なアプローチであることは間違いありません。.しかし、私たちのこのペースの速い世界では、最高の意図を持っていても、食事のために座っていることは単に不可能です。ランニングで食べることを余儀なくされたとき、あなたはどのようにあなたの食事の計画に固執しますか?

健康的な食事の代替品を選ぶことは、たまにだけであれば、完全に許容される置換です。あなたが選ぶ食事の代用品は、栄養価が高く、空腹を満たし、あなたの減量の努力を妨害しないものでなければなりません。トリックは、事前に計画し、ビタミン、ミネラル、健康的な栄養素がぎっしり詰まっている食事の代替品の適切な種類を選択することです.

「Everybar」の進化
栄養バーと食事の代替ドリンクは、最初のワークアウトのために余分な燃料を必要とした重度のアスリートを対象としました.今日では、これらの製品は、栄養ブーストを必要とする人を対象に、主流になっています。棚の安定したバーや缶は簡単に食事のための机の引き出し、ポケット、財布、またはブリーフケースにスタッシュされます。選択肢の配列はめまいがしています。これらのホット商品は、ジム、食料雑貨、健康食品店で膨大な量の棚のスペースを埋め、文字通り何百ものバーと食事交換用の飲み物から選択します。

バイヤーだ、気をつけろ。すべてのバーや飲み物が平等に作られているわけではない。
ちょっと待て。確かに、これらの置換のすべては、ホールの自動販売機でのファストフードジャンクよりも良い選択でなければなりませんよね?いつもとは限らない–いくつかは、栄光のキャンディーバーや高カロリー、砂糖ベースの飲み物だけではありません。精通したマーケティングは、消費者がパッケージの前面に非常に話題になったスーパー・栄養の健康への要求をすべて選別しようとするにつれて混乱を増します。

それでどうする?情報に基づいた選択をする唯一の方法は、成分、栄養ラベル、(フロントラベルを無視) のリストを読んで、製品を比較することです。理想的には、食事の交換は、化学実験室で見つかった外国の化学物質のように聞こえない成分が含まれています!栄養素は主に、少量の単純な糖と脂肪、適度な量のタンパク質とともに、複雑な炭水化物でなければなりません。次のガイドラインに適合する製品を探します。

サービングあたりの220-230 カロリー
サービングあたり脂肪の5グラム未満
3-5 1 サービングあたりの繊維のグラム
10-15 1 サービングあたりのタンパク質のグラム
毎日のビタミンとミネラルの3分の1を持つ強化
これらの製品への依存を1日1回、できれば週に 1 ~ 2 回までに制限するよう最善を尽くしてください。繊維を高めるために、あなたは常にいくつかの野菜、野菜ジュースの可能性、または新鮮な果物の一部であなたのバーや飲み物を補うことができます。

だから、実際の食品のオプションを試してみません?
これらの栄養バーや交換酒はすぐに手帳を空にすることができます。同様に簡単な他の食事の選択肢は、ポータブルフルーツ (りんご、バナナ)、100% フルーツジュース、低脂肪チーズ、クラッカー、ベーグル、ヨーグルト、ピーナッツバター、ナッツ、ドライシリアル、グラハムクラッカー、シリアル、またはグラノーラバーが含まれます。これらの食品は、迅速なエネルギーを提供するだけでなく、彼らは、パッケージ化された食事の代替のために安い代用品です。覚えておいてください: 栄養価のある食事の代わりとなるサプリメントはまだ開発されていません。原則として、そのようなスープ、サラダやサンドイッチなどの迅速かつ健康的な食事をつかむことが常に良いです。あなたが本当に「ランニングで食べる」必要がある場合にのみ、よく選ばれた食事の代替品を使用してください。

最も健康的な天然甘味料の一つであることに加えて、マヌカの蜂蜜の利点は、古代にさかのぼる、何千年もの間享受されてきました。実際には、手付かずの蜂蜜の鉢は、出土したエジプトの王と王妃の数千年をさかのぼる墓で発見されています。(1) 世界中の文化は、極東ヴェーダの伝統とギリシャ神話の両方によって「神々の食べ物」として蜂蜜を賞賛しています。

しかし、工業化により、これらの主張は暴かされてきた。今日、他のほとんどのものと同じように、すべての蜂蜜が平等に作られているわけではない。蜂蜜の300以上の異なる品種があり、すべて次のオプションを備えています。

ローカルソース
櫛液体 (食用ミツバチワックスを含む) またはホイップ
フィルタまたはフィルタなし
生または低温殺菌
蜂蜜の利点をマヌカになると、ほとんどの場合、あなたが支払うものを得ることを覚えておいてください、食料品店の棚に見られるほとんどの一般的な製品はかなり高果糖コーンシロップです。あなたがまともな蜂蜜をしたい場合は、あなたの地元の健康食品店やオンラインショッピングは、ほとんどあなたの唯一の選択肢です。

マヌカハニーの利点の栄養価
蜂蜜のマヌカは魅惑的な蜂蜜です。この生の、フィルター処理されていない蜂蜜は偉大な源です:(2)

亜鉛
ナトリウム
カリウム
リン
マンガン
マグネシウム
鉄
銅
カルシウム
ビタミン B 群 (B6、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸)
アミノ酸
しかし、マヌカの栄養含有量は、通常の花の蜜よりも4倍大きいです。マヌカの蜂蜜の利点は、ミツバチがマヌカブッシュを受粉したニュージーランドで発生しています。マヌカ蜂蜜の特定の品種は、dihydroxyacetone、メチルグリオキサールおよび過酸化水素が豊富です。

この薬用組み合わせは、ユニークなマヌカ因子 (UMF) と呼ばれるものを構成します。UMF はマヌカの抗菌性の強さを測定するための世界的な標準である。(3) あなたが購入している蜂蜜が薬用品質であることを保証したい場合は、10以上の UMF 評価を探します。

UMF はマヌカの花の蜜の中には存在しない。通常のマヌカには、他のほとんどの種類の蜂蜜に見られる過酸化水素の抗菌面が含まれています。UMF マヌカは、天然過酸化水素と UMF 抗菌特性の両方を含むことにより、通常のマヌカと区別します。これにより、UMF マヌカの効果が大幅に向上します。

また、他の蜂蜜で見られる過酸化水素とは異なり、マヌカの UMF 特性は非常に安定しており、体内の熱、光、酵素によって難なく破壊されません。

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マヌカ蜂蜜は薬としての利点
その主要な薬効があるため、マヌカの蜂蜜の利点は、自然の健康の世界で定番です。これは、科学の成長しているプールは、民間薬用使用の数千年のバックアップを開始しているためです。

1. アレルギーと副鼻腔炎:
インターネットはアレルギーの救済のためのマヌカ蜂蜜の利点のいくつかの個人的なアカウントで満たされている間、それらの主張をバックアップするための研究は事実上ありません。

実際には、私はアレルギー性真菌の rhinosinusitis でマヌカ蜂蜜の役割を見た1つのブラインド研究を見つけることができました。本研究は、BC 州バンクーバーにある、セントポール洞中心部の ENT クリニックで科学者によって行われました。この研究では、マヌカ蜂蜜を服用している患者はマージナル救済しか見られなかった。(4)

2. 喉の痛みと免疫:
「マヌカ蜂蜜の 5.8-kDa の成分は、TLR4 を介して免疫細胞を刺激する」と、白血球生物学のジャーナルに掲載された2007の研究による。(5) なぜそれが重要なのか?以前の研究では、蜂蜜ルーセスは、ヒト単球からサイトカインの作成を述べている。

2011レポートとそれを組み合わせると、喉の痛みを引き起こす喉頭炎菌の成長を止めるマヌカ蜂蜜の能力が強調されますが、風邪の症状を経験している人がスプーン一杯の蜂蜜からほぼ瞬時に結果を見ることができることは理にかなっています。(6)

3. IBS および IBD
マヌカ蜂蜜の利点は、ラットのラボ誘発炎症性腸疾患に及ぼす影響を測定する場合,チャンディーガル大学院医学教育と研究の研究所からの科学者は、多くの衝撃的な発見を見つけました: (7)

TNBS によって誘発された結腸損傷に対して保護されるマヌカのさまざまな線量。
マヌカの蜂蜜は、コントロールと比較して 10g/kg 体重と同様に 5 g/kg で保護を提供しました。
治療を受けているすべてのグループは、より低い大腸の炎症を表示し、すべての生化学的なパラメータは、マヌカ蜂蜜処理群のコントロールと比較するとかなり低かったです.
マヌカ蜂蜜は、様々な用量で、脂質過酸化および強化抗酸化剤を返しました。形態および組織学的スコアは、低用量のマヌカ蜂蜜群においてかなり低下した。
大腸炎 5 g/kg およびマヌカ蜂蜜 10g/kg 体重の炎症モデルにおけるマヌカ蜂蜜の経口投与は、大腸炎をかなり低下させる。
4. 虫歯と歯肉炎:
マヌカ蜂蜜を消費することに関する1つの驚くべき結果は、歯肉炎および他の口腔の健康の治療におけるその助けであるマヌカ蜂蜜の優れた抗菌特性は、歯周の健康に大きな影響を与えることを示しています。また、 オタゴ大学 (ダニーデン) の研究では、マヌカの蜂蜜製品を噛むことでプラークの蓄積が 35% 減少し、歯肉炎による出血が 35% 減少することがわかりました。(8)

5. 火傷、潰瘍および創傷:
「蜂蜜の使用は、急性の症例における創傷治癒の改善、熱傷患者の疼痛軽減、およびそのような患者における炎症反応の減少につながる」と、天然医薬品の Jundishapur ジャーナルに掲載された研究による。(9) 加えて、マヌカ蜂蜜の抗炎症、抗酸化および抗菌特性は、潰瘍を持つ人々の感染を防ぐことができます。マヌカの蜂蜜はまた傷をドレッシングし、速く、改善された治癒を促進することで有効である。

6. MRSA:
ここ数年、病院を悩ませる superbug があります。聞いたことがあるかもしれません。メチシリン耐性黄色ブドウ球菌または MRSA と呼ばれる。基本的に、抗生物質の使いすぎは、標準的な病院の慣行を使用して、より強く、より強く、事実上不治になるブドウ球菌の菌株につながりました。実際には、これらの感染症の人々の大半は、彼らの命を救うために、静脈内のチューブ、人工関節や手術などの侵襲性の高い手順を受けるために必要とされるように急速に広がっています。(11)

しかし、カーディフメトロポリタン大学からの新しい研究は、希望のグリマーを提供している。マヌカ蜂蜜は、MRSA の最強の遺伝子でさえも戦うことができることが分かっています。それは、病院で切り傷や感染症を治療するためにマヌカ蜂蜜を日常的に使用することが、MRSA を撃退する自然な方法であることも示唆されている。

7. にきびと湿疹:
にきびや湿疹などの皮膚の炎症は、患者の証言によると、マヌカ蜂蜜によって正常に治療されています。しかし、これらの主張を支持する臨床研究はない。しかし、それはまだショットの価値があります。

マヌカ蜂蜜は、効果的な抗菌剤であることが証明されていると考えると、それは皮膚の問題を治療するのに有効であると仮定するためにスーツに従ってください。これらの証言は、数分間皮膚の影響領域に蜂蜜を局所的に適用し、その後、石鹸と水で洗浄することが最良の方法であることを示しています.

8. 酸逆流、低胃酸および SIBO:
小腸細菌の過剰増殖 (SIBO)、酸逆流、低胃酸がすべて相互に連結されていることは間違いありません。この3つの条件でクロストリジウム・・ディフィシル菌の危険性を強調した最近の報告では、マヌカ蜂蜜はその抗菌性のおかげで役立つことが分かった。(12) さらに、シナモンの添加抗菌特性と組み合わせると、研究は、毎日これらの2つの強力な救済の2杯を取ることを言います。(13)

警告:

ミツバチのアレルギーを持つ患者は、副作用を受けやすいため、注意してマヌカ蜂蜜を使用する必要があると言います。(14) 蜂アレルギーがある場合は、副作用が発生した場合は、直ちに自然治療医に相談してください。

マカの植物は、近年人気が爆発しました.

それは実際にペルー原産の植物であり、粉末状またはサプリメントとして一般的に利用可能です.

マカの根は、伝統的に不妊治療とセックスドライブを強化するために使用されています.

また、エネルギーとスタミナを改善すると主張しています。.

マカは何ですか?
マカマカとして科学的に知られているマカの植物は、ペルー人参と呼ばれることもあります。

それは主に中央ペルーのアンデスで育つ, 過酷な条件で、非常に高い標高で-13000 フィート (4000 メートル).

マカはアブラナ科の野菜なので、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケールに関連しています。それはペルーの料理と薬用の長い歴史を持っています (1信頼できるソース).

植物の主な食用部分は、地下に育つ根です。これは、白から黒に至るまで、いくつかの色で存在します。

マカの根は、一般的に乾燥し、粉末状に消費されるが、それはまた、カプセル内や液体抽出物として利用可能です。

一部の人々が嫌うマカの根粉の味は、素朴でナッツとして記載されています。多くの人々は、彼らのスムージー、オートミールや甘いお菓子に追加します。

マカの研究はまだ初期段階にあることは注目に値する。

研究の多くは、小さいです, 動物で行われ、/またはマカを生産または販売する企業によって後援.

要するに：
マカは、主に過酷な条件でペルーの山の中で高く成長する薬用植物です.
1. 栄養価が高い
マカの根粉は非常に栄養価が高く、いくつかの重要なビタミンやミネラルの偉大な源です (2).

マカの根粉末の1オンス (28 グラム) が含まれています:

カロリー: 91
炭水化物: 20 グラム
たんぱく質: 4 グラム
繊維: 2 グラム
脂質: 1 グラム
ビタミン C: RDI の 133%
銅: RDI の 85%
鉄: RDI の 23%
カリウム: RDI の 16%
ビタミン B6: RDI の 15%
マンガン: RDI の 10%
マカの根は炭水化物の良いソースです, 脂肪が低く、繊維のかなりの量が含まれています.ビタミン C、銅、鉄などの必須ビタミンやミネラルも多いです。

さらに、グルコシノラートおよびポリフェノールを含む様々な植物化合物を含有する (1信頼できるソース, 3, 4信頼できるソース).

要するに：
マカの根粉末は炭水化物が高く、ビタミン C、銅、鉄など多くの栄養素が豊富です。また、多くの生理活性植物化合物が含まれます。

2. それは、男性と女性のリビドーを増加させます
性的欲求の減少は、大人の間で共通の問題です。

その結果, 自然のリビドーを後押しするハーブや植物に対する関心が大きい.

マカは性的欲求の改善に効果があるものとして大いに販売されており、この主張は研究によって裏付けられる (5信頼できるソース).

合計131の参加者と4つの無作為化臨床試験を含む2010からのレビューは、マカが摂取の少なくとも6週間後に性的欲求を改善するという証拠を発見しました (6信頼できるソース).

要するに：
マカは男性と女性の両方でセックスドライブを増加させます.
3. 男性の不妊を増やすことができます。
それは男性の生殖能力になると, 精子の質と量は非常に重要です.

マカの根は男性の不妊を増加させるいくつかの証拠があります (7信頼できるソース, 8信頼できるソース).

最近のレビューでは、5つの小さな研究の結果をまとめました。マカは不妊と健康な男性の両方で精液の質を改善したことを示しました (9信頼できるソース).

検討の一つは、9健康な男性が含まれています。4ヶ月間のマカを摂取した後、研究者は精子の量、数および運動性の増加を検出しました (8信頼できるソース).

要するに：
マカは精子の生産を増加し、精子の質を向上させることができます, それによって男性の不妊を強化.

4. それは更年期の症状を和らげることができるかもしれません
閉経は、彼女の月経期間が永久に停止したときに女性の生活の中で時間として定義されています。

この時間の間に発生するエストロゲンの自然な減少は、不快な症状の範囲を引き起こす可能性.

これらは、ほてり、膣の乾燥、気分のむら、睡眠の問題と過敏性が含まれます。

閉経後の女性における4つの研究のレビューによると、マカはほてりや睡眠中断を含む更年期症状の緩和に役立った (10信頼できるソース).

さらに、動物の研究では、マカは骨の健康を守るのに役立つことが示唆されます。女性は閉経後に骨粗鬆症のリスクが高い (11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13信頼できるソース).

要するに：
マカは、ホットフラッシュや夜の混乱睡眠など、更年期の症状を改善することができます。

5. マカはあなたの気分を改善することができます
いくつかの研究は、マカがあなたの気分を高めることができることを示しています.

これは、特に更年期の女性で、うつ病の不安や症状の軽減に関連しています (14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16).

マカは、フラボノイドと呼ばれる植物化合物が含まれています, これらの心理的な利点の少なくとも部分的に責任があることが示唆されています (15信頼できるソース).

要するに：
マカは、特に更年期の女性において、うつ病や不安を軽減することによって、あなたの精神的な幸福と気分を改善するかもしれません。
6. それはスポーツのパフォーマンスとエネルギーを高めることができます
マカの根の粉末は、ボディビルダーやスポーツ選手の間で人気のあるサプリメントです。.

それはあなたが筋肉を得るのを助けると主張されています, 強度を増加させます, エネルギーを高め、運動性能を向上させます.

また, いくつかの動物の研究は、それが持久力の性能を高めることを示します (17, 18, 19).

さらに、8人の男性サイクリストの1つの小さな研究では、マカのエキスを補充した14日後に約25マイル (40 キロ) の自転車に乗る時間を改善したことがわかりました (20信頼できるソース).

現在, 筋肉の質量や強度の利点を確認する科学的な証拠はありません。.

要するに：
マカを補うことで、特に持久力イベント中に運動性能を向上させることができます。しかし、筋肉量と強度への影響はまだ研究されていません。
7. 皮膚に塗布すると、マカが太陽からそれを保護するのに役立つことがあります
太陽からの紫外線 (UV) は、保護されていない露出した皮膚を燃やし、損傷することがある。

時間が経つにつれて、UV 放射線はしわを引き起こし、皮膚癌のリスクを高めることができます (21信頼できるソース).

あなたの皮膚にマカエキス、植物の濃縮された形態を適用すると、紫外線からそれを保護するのに役立つかもしれないいくつかの証拠があります (1信頼できるソース, 22信頼できるソース).

ある研究では、3週間にわたって5匹のラットの皮膚に適用されるマカの抽出物が、UV 暴露による皮膚の損傷を防止したことがわかった (23信頼できるソース).

保護効果は、ポリフェノールの抗酸化剤とグルコシノラートで発見された24信頼できるソース).

マカのエキスは、従来の日焼け止めには代えられないことを覚えておいてください。また、それは皮膚に適用されたときだけ皮膚を保護し、食べるときではない。

要するに：
皮膚に塗布すると、マカのエキスが太陽の紫外線から保護するのに役立ちます。
8. それは、学習と記憶を改善することができます
マカは脳機能を向上させる (25信頼できるソース).

実際には、伝統的にペルーの原住民が学校での子供のパフォーマンスを向上させるために使用されています (1信頼できるソース, 26信頼できるソース).

動物実験では、マカは記憶障害を持っているげっ歯類の学習と記憶を改善しています (27信頼できるソース, 28信頼できるソース, 29信頼できるソース, 30信頼できるソース).

この点で、黒マカは他の品種よりも効果的であるように見えます (29信頼できるソース).

要するに：
いくつかの証拠は、マカ、特に黒の種類で、学習と記憶を改善できることを示しています。
9. それは前立腺のサイズを減らすことができます
前立腺は、男性のみに見られる腺です。

前立腺肥大症は、良性前立腺過形成 (BPH) としても知られ、高齢男性において一般的である (31信頼できるソース).

前立腺が大きくなると、尿が体外に排出される管を取り囲むため、さまざまな問題を引き起こすことがあります。

興味深いことに、げっ歯類のいくつかの研究では、赤マカは前立腺の大きさを減らすことを示唆している (32信頼できるソース, 33信頼できるソース, 34信頼できるソース, 35信頼できるソース).

前立腺上の赤のマカの効果は、その多量のグルコシノラートにリンクされていることが提案される。これらの物質はまた、前立腺癌のリスクの減少と関連している (36信頼できるソース).

要するに：
大きな前立腺は年配の男性の間で共通であり、排尿に問題を引き起こすことができます.動物実験では、赤マカは前立腺のサイズを減らすことができると示唆しています。
マカの使い方
マカはあなたの食事に組み込むのは簡単です.

これは、補足として取ることができるか、スムージー、オートミール、焼き菓子、エネルギーバーなどに追加されます。

医薬用途に最適な用量は確立されていない。しかし、研究で使用されるマカの根粉末の投与量は、一般的に1日あたり1.5 〜5グラムの範囲です。

いくつかのスーパーマーケット、健康食品店で、様々なオンライン小売業者からのマカを見つけることができます。興味深いレビューの数千人とアマゾンで利用可能な非常に良い選択もあります。.

それは粉の形態、500-mg のカプセルまたは液体の抽出物として利用できる。

黄色のマカは最も容易に入手可能なタイプですが、赤と黒のような暗いタイプは異なる生物学的特性を有する場合があります (32信頼できるソース, 37信頼できるソース).

要するに：
マカの根粉末は、あなたの食事に組み込むことは容易であり、広く利用可能です.
安全性と副作用
マカは一般に安全だと考えられています (38信頼できるソース, 39信頼できるソース, 40信頼できるソース).

しかし、ペルーの原住民は、新鮮なマカの根を消費することは健康への悪影響を及ぼし、最初に沸騰を勧めると考えています。

さらに, 甲状腺の問題がある場合, マカに注意する必要があります。.

それはgoitrogens、甲状腺の正常な機能を妨げる可能性のある物質が含まれているためです。これらの化合物は、すでに甲状腺機能障害を持っている場合に影響を与える可能性が高い.

最後に、妊娠中または授乳中の女性は、マカを服用する前に医師に相談してください。

要するに：
ほとんどの人にとって、マカは安全だと考えられていますが、甲状腺の問題は注意が必要です。
ホームメッセージを取得
マカを補うことにより、リビドーの増加や気分の改善など、いくつかの健康上の利点を提供可能性があります。

しかし、研究のほとんどは小さく、それらの多くは動物で行われました。

マカは多くの約束を示していますが、もっと広範囲に研究する必要があります。

ルテインとゼアキサンチンは2つの重要なカロテノイドで、植物によって産生される色素で、果物と野菜を黄色から赤みのある色合いにします。

それらは構造的に非常に似ていて、それらの原子の配列にわずかな違いがある (1信頼できるソース).

どちらも強力な抗酸化物質と健康上の利点の範囲を提供します。.しかし、ルテインとゼアキサンチンは目を保護することで最もよく知られています。

この記事では、ルテインとゼアキサンチンの利点、ならびにサプリメントの投与量、安全性、食料源について説明します。

彼らは重要な抗酸化物質
ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルと呼ばれる不安定分子から体を守ります。

過剰に、フリーラジカルは、あなたの細胞に損傷を与える老化に貢献し、心臓病、癌、2型糖尿病やアルツハイマー病のような疾患の進行につながります (2信頼できるソース, 3信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンはあなたの体のタンパク質、脂肪、DNA をストレスから守り、あなたの体の中のもう一つの重要な抗酸化物質であるグルタチオンのリサイクルにも役立ちます (1信頼できるソース).

さらに、それらの抗酸化特性は、「悪い」 LDL コレステロールの効果を減らすことができます, したがって、あなたの動脈のプラークの蓄積を減少させ、心臓病のリスクを軽減 (1信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンはまた、遊離基の損傷から目を保護する働きをします。

あなたの目は、順番に有害な酸素フリーラジカルの生産を促進する酸素と光の両方にさらされています。ルテインとゼアキサンチンはこれらのフリーラジカルを相殺するので、もはやあなたの目の細胞を損傷することはできません (6信頼できるソース).

これらのカロテノイドは一緒に良く動作し、同じ濃度であっても、組み合わせるとより効果的にフリーラジカルと戦うことができるようです (7信頼できるソース).

概要
ルテインとゼアキサンチンは重要な抗酸化物質で、細胞を損傷から守ります。最も顕著なのは、彼らはあなたの目にフリーラジカルのクリアランスをサポートしています。
目の健康を支える
ルテインとゼアキサンチンは網膜に蓄積する唯一の食事性カロテノイドであり、特に眼の裏側にある黄斑部が含まれています。

黄斑部に濃厚な量で見られるため、黄斑色素として知られています (8信頼できるソース).

黄斑は視力に不可欠である。ルテインとゼアキサンチンは、有害なフリーラジカルから目を保護することにより、この分野で重要となる抗酸化物質として働きます。時間をかけてこれらの抗酸化物質の減少は目の健康を損なうことができると考えています。 (9信頼できるソース, 10信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンはまた、過剰な光エネルギーを吸収することによって自然の日焼け止めとして作用します。彼らは、特に有害な青い光からあなたの目を保護すると考えられている (9信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンが役立つことがあるいくつかの条件を以下に示します。

加齢黄斑変性症 (AMD):ルテインとゼアキサンチンの摂取は AMD の失明への進行を防ぐかもしれません (11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13信頼できるソース).
白内障:白内障は目の前にある曇りのパッチです。ルテインとゼアキサンチンが豊富な食品を食べると、その形成が遅くなることがあります (14信頼できるソース, 15信頼できるソース).
糖尿病性網膜症:動物糖尿病研究では、ルテインとゼアキサンチンを補うことが、目に損傷を与える酸化ストレスマーカーを減らすことが示されています (16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).
目の剥離:ルテイン注射を与えられた眼デタッチメントを有するラットは、トウモロコシ油を注入したものよりも 54% 少ない細胞死を有していた (19信頼できるソース).
ぶどう膜炎:これは、眼の中間層における炎症状態である。ルテインとゼアキサンチンは、関与する炎症プロセスを軽減するのに役立ちます (20信頼できるソース, 21信頼できるソース, 22信頼できるソース).
目の健康のためのルテインとゼアキサンチンをサポートする研究は有望ですが、すべての研究が利点を示すわけではありません。たとえば、いくつかの研究では、ルテインとゼアキサンチンの摂取と早期発症の加齢黄斑変性症のリスクとの間の関連性を見出さなかった (11信頼できるソース, 23信頼できるソース).

遊びには多くの要因がありますが、十分なルテインとゼアキサンチンを持つことは、目の健康全般にとって依然として重要です。

概要
ルテインとゼアキサンチンは、多くの眼疾患の進行を改善または軽減するのに役立つかもしれませんが、早期発症年齢関連の変性のリスクを軽減することはできません。

お肌を守ります
近年になって初めて、ルテインとゼアキサンチンの皮膚への有益な効果が発見されました。

彼らの抗酸化効果は、太陽の有害な紫外線 (UV) 光線からお肌を保護することができます (24信頼できるソース).

2週間の動物実験では、0.4% のルテインおよびゼアキサンチンに富む食餌を受けたラットは、これらのカロテノイドのわずか 0.04% を受けた人よりも、UVB による皮膚炎が少なかったことがわかりました (25信頼できるソース).

軽度から中等度の乾燥肌の46人の別の研究では、10mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンを受け取った人は、対照群と比較して、皮膚の色調を有意に改善したことを発見しました (26信頼できるソース).

さらに、ルテインとゼアキサンチンは、早期老化および UVB 誘発性腫瘍からあなたの皮膚細胞を保護するかもしれません (27信頼できるソース).

概要
ルテインとゼアキサンチンは皮膚の抗酸化物質として働きます。彼らは太陽の損傷から保護することができ、肌の色調を改善し、老化を遅らせることがあります。
ルテインとゼアキサンチンのサプリメント
ルテインとゼアキサンチンは視覚障害や目の病気を防ぐための栄養補助食品として広く推奨されています。

彼らは通常、マリーゴールドの花から供給され、ワックスと混合していますが、合成的に作ることもできます (10信頼できるソース).

これらのサプリメントは、目の健康の失敗を懸念している高齢者の間で特に人気.

目の中のルテインとゼアキサンチンの低レベルは加齢性黄斑変性症 (AMD) と白内障に関連していますが、これらのカロテノイドの高い血中濃度は最大 57% のリスク低下にリンクされています (6信頼できるソース, 28信頼できるソース, 29信頼できるソース).

他の人は、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントから恩恵を受けるかもしれませんが、カロテノイドの食事摂取はしばしば低いです (13信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンを補うことで、全体的な抗酸化状態を改善し、ストレスに対する保護を強化することもできます。

概要
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、目の健康に関わる人々の間で非常に人気がありますが、食事摂取量の乏しい人にも有益です。

投与 量
ルテインとゼアキサンチンの食事摂取については、現在推奨されていません。

さらに、あなたの体が必要とするルテインとゼアキサンチンの量は、それが耐えるストレスの量に依存するかもしれません。例えば、喫煙者は、非喫煙者と比較して、カロテノイドのレベルが低い傾向があるため、より多くのルテインおよびゼアキサンチンを必要とするかもしれません (1信頼できるソース).

アメリカ人が毎日ルテインとゼアキサンチンの平均 1-3 mg を摂取すると推定されています。ただし、加齢性黄斑変性症 (AMD) のリスクを軽減するために、これ以上のものが必要な場合があります (13信頼できるソース).

実際には、1日当たり 6 ~ 20 mg の食事性ルテインが、眼の状態のリスクの低減に関連している (13信頼できるソース, 30信頼できるソース).

加齢性眼疾患研究 2 (AREDS2) による研究では, 10 mg のルテインとゼアキサンチンの2mg が進行性の加齢性黄斑変性への進行を有意に低下させたことがわかった (31信頼できるソース).

同様に、10 mg のルテインとゼアキサンチンの2mg を補うことで、全体的な肌の色調を改善することができます (26信頼できるソース).

概要
10 mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンは研究に効果があるように見えますが、健康に最適な投薬量を特定するにはさらに研究が必要です。

潜在的な副作用と安全性
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントに関連付けられている非常にいくつかの副作用が表示されます。.

大規模な眼の研究では、5年間にルテインとゼアキサンチンのサプリメントの副作用が見つかりませんでした。同定された唯一の副作用は、有害と見なされなかったいくつかの皮膚黄変 (32信頼できるソース).

しかし、1日に 20 mg のルテインを補給し、8年間高ルテイン食餌を摂取した年配の女性の目には結晶発達が見られた。

彼女はサプリメントの服用を中止すると, 結晶が片目で消失したが、他に残った (33信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンには優れた安全性プロファイルがあります (34信頼できるソース, 35信頼できるソース).

研究は、0.45 1 ポンドあたり mg (1 キロあたり 1mg) の体重のルテインおよび 0.34 mg の体重の体重 (0.75 mg) あたりの体重の毎日が安全です。.154ポンド (70 キログラム) の場合、これは 70 mg のルテインおよび 53 mg のゼアキサンチン (10信頼できるソース).

ラットの研究により、ルテインまたはゼアキサンチンまでの毎日の用量に対する副作用はなく、体重の1ポンドあたり最大 1814 mg (4000 mg/kg) であり、最高用量でテストされました (35信頼できるソース).

ルテインとゼアキサンチンのサプリメントの報告された副作用はほとんどありませんが, 非常に高い摂取量の潜在的な副作用を評価するより多くの研究が必要.

概要
ルテインとゼアキサンチンは全体的に安全で、推奨用量で補うことができますが、皮膚の黄変は時間が経つと発生します。
食料源
ルテインとゼアキサンチンは多くの果物や野菜の明るい色を担当していますが、実際には緑豊かな野菜の中でより多量に見られます。 (26信頼できるソース, 36信頼できるソース).

興味深いことに、濃い緑色の野菜のクロロフィルは、ルテインとゼアキサンチンの色素をマスクするので、野菜は緑色に見えます。

これらのカロテノイドの主なソースには、ケール、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、エンドウ豆などがある。ケールは、48-115 ケールのグラムあたりの mcg の最高の源の一つです。比較すると、ニンジンは2.5 – 5.1 mcg グラムあたりのルテインのみを含むことができます (36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 38).

オレンジジュース、ハニーデューメロン、キウイ、赤ピーマン、カボチャ、ブドウはまた、ルテインとゼアキサンチンの良い源であり、デュラム小麦とトウモロコシにも適切な量のルテインとゼアキサンチンがあります (1信頼できるソース, 36信頼できるソース, 39信頼できるソース).

さらに、卵黄の高脂肪含量がこれらの栄養素の吸収を改善する可能性があるので、卵黄は、ルテインおよびゼアキサンチンの重要な供給源であるかもしれません (36信頼できるソース).

脂肪は、ルテインとゼアキサンチンの吸収を改善するので、緑色のサラダのいくつかのオリーブオイルや、調理した緑のあるバターやココナッツオイルなど、あなたの食事に含めると良いでしょう (10信頼できるソース).

概要
ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は、ルテインとゼアキサンチンの素晴らしい源です。卵黄、ピーマン、ブドウなどの食品も良いソースです。
要するに
ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化カロテノイドで、濃い緑色の野菜に多量に含まれ、補足の形で入手可能です。

10mg のルテインおよび2mg の 2 mg の毎日の用量は、皮膚の色調を改善し、日焼けによる皮膚を保護し、加齢性黄斑変性および白内障の進行を減少させることができる。

これらのカロテノイドの食事摂取は平均的な食事では低く、おそらくあなたの果物や野菜の摂取量を増やすためのちょうど別の良い理由を与えます.

カルニチンは、体内のほぼすべての細胞に存在しています。それはミトコンドリアに脂肪酸を輸送する責任があるので、エネルギー生産に重要な役割を果たしています。.
ミトコンドリアは体内のすべての細胞の中に存在します。細胞が機能するために必要なエネルギーを作り出します。

体はアミノ酸リジンとメチオニンからカルニチンを作成します。.科学者たちはまず肉からそれを分離した。その結果、肉のためにラテン語の単語からその名前を取ります。

医学でカルニチンの使用をサポートするいくつかの証拠があります。.それは選手の間で人気のあるサプリメント, パフォーマンスの向上にその有効性を確認するより多くの研究が必要.

それはなんですか。

カルニチンは、アスリートの間で人気のサプリメントです.
カルニチンには2つの機能があります。

カルニチンの一部は、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運びます。それらはそこで焼かれるか、または酸化されて、エネルギーを生成する。

別の部分では、ミトコンドリアから老廃物や有毒物質を運搬しており、これによって不要な成分が形成されるのを防ぎます。

食物燃料として脂肪酸を使用する骨格筋および心筋は、高濃度のカルニチンを有する。

カルニチンには3つの形態があります。

L-カルニチン
アセチル-L-カルニチン
プロピオニル-カルニチン
要件
肝臓と腎臓は通常、人間の体内で十分なカルニチンを生成するので、食品やサプリメントでトッピングする必要はありません。おすすめの毎日の摂取量はありません。

しかし、遺伝的または医学的な理由は、一部の人々があまりにも多くを生成することができます。

一次全身性カルニチン欠乏症は、カルニチンを細胞に持ち込む原因となるタンパク質が遺伝子の変化を受けると起こります。この欠乏は、食品の処理に問題を引き起こす.

この稀な状態は、:

低血漿カルニチン
進行性心筋症または心筋疾患
骨格筋
低 血糖
hypoammonemia
腰の弱い筋肉、肩の上腕、脚、首、顎の筋肉
未治療それは致命的です。症状は乳児期から成人期にかけて徐々に悪化する。

それを治療するために、医師は、心筋症および筋肉の衰弱の問題を修正するために、カルニチンの薬理学的用量を処方する。

他の代謝性疾患の結果として起こる場合、これは二次カルニチン欠乏症である。癌と老化はカルニチンレベルを低下させる。

カルニチンが不足している人は、サプリメントを取るか、特別に豊富な食品を食べる必要があります。.

食料源
カルニチンを提供する食品は、主に畜産物、乳製品、家禽類、肉類などです。赤身の肉は最高濃度の1つを持っています。

[beef steak contains carnitine]
赤身の肉はカルニチンの良い源です。
カルニチンが高い食品:

ビーフステーキ, 調理, 4 オンス含まれています56に162ミリグラム (mg)
牛乳、1カップには 8 mg が含まれています
鶏の胸肉, 調理, 4 オンスが含まれています3から 5 mg
チーズ、チェダー、2オンスは2mg が含まれています
非動物のソースは、全粒小麦パンとアスパラガスを含みます。

食事の赤身肉が豊富な大人は、平均1日あたり約60 からカルニチンを180mg します。ビーガンダイエットは通常、一日あたり10と12mg を提供しています。

研究は、体が血流に54食事療法の86 を吸収することを示唆していますが、それがサプリメントとして撮影された場合、わずか14 〜 18%です。

セラピーとして
カルニチンは、条件や病気の範囲を治療するのに有用であるかもしれない多くの治療特性を持っていると言われています.

抗酸化物質として, カルニチンは、有害なフリーラジカルを戦う, 細胞に深刻な損傷を引き起こす.

カルニチンが心不全や心臓発作、狭心症、糖尿病性神経障害などの治療に用いられる健康状態.

1つのレビュー研究では、アセチル-L-カルニチン (ALC) 痛みの軽減に適度な効果があったが、証拠はまだ矛盾していると述べている, より多くの研究が必要.

1つの研究は、ALC が従来の治療として有効であることを発見, メチルコバラミン (MC), 糖尿病性末梢神経障害の治療に.

別の調査では、19人の患者が関与し、ALC は症状の頻度または重症度を変えなかったことを発見した。

狭心症と心臓の問題
しばらくの間、研究は、カルニチンが従来の治療と一緒に使用された場合には、狭心症の症状を治療することができることを示唆している.調査結果は、実験と臨床研究の下で薬に掲載されました.

2013では、レビューとメタ分析は、すべての原因の死亡率の 27% の減少と L-カルニチンをリンクし、特に、心室性不整脈の 65% 低下と40パーセントは、狭心症の発症に低下します。しかし、心不全の発症や繰り返し心筋梗塞 (MI) の低下には至らなかった。

カルニチンは、先天性心不全で起こる血管機能障害のタイプを正常化するかもしれません, dr. スティーブン・ M ・ブラック, 医学部の血管生物学センターの細胞と分子の生理学ジョージア・リージェンツ大学にて。

慢性疾患の疲労とその他の症状
ほとんどの慢性疾患は、疲労や他の症状をもたらすことができるミトコンドリアの機能の損失につながる.

保健医療における代替療法において発表された研究は、カルニチンを含むサプリメントの組み合わせがミトコンドリア機能の改善に役立つ可能性があることを示唆している。

研究者の結論:

“これらのサプリメントの組み合わせは、慢性疾患に伴う疲労やその他の症状を大幅に軽減することができ、難治性疲労の長期患者においても自然にミトコンドリア機能を回復させることができます。

彼らは、カルニチンが慢性疾患患者の疲労の症状を軽減すると信じています。

体重減少を含むオキアミ油の多くの異なる利点があります, 炎症を減少させました,関節炎からの救済, より良い消化器系の健康.また、コレステロール値を下げると免疫システムを強化に役立ちます, とりわけ.

オキアミ油は何です。?
オキアミ油は、小さな甲殻類であるオキアミに由来します,エビと同様.このオイルには、EPA と DHA、およびリン脂質由来脂肪酸 (PLFA) を含む多種多様なオメガ3脂肪酸が含まれています。主に南極で発見された、ノルウェー語で「オキアミ」という言葉は「クジラの食べ物」を意味し、それは彼らが白いクジラ、大蛇クジラ、そしてマンタの主要な食べ物であるようにフィッティングします。

それは人間の健康に影響を与える印象的な動物製品になると, いくつかのことは、オキアミ油として有益です。.オキアミからの油は、人々によって抽出され、その後、消費されるカプセルに入れ.世界の特定の部分で, オキアミは、水族館の食品のために収穫されます, 餌, または製薬アプリケーションで.日本では、それは食料源として使用されていますが、オキアミは最近、それが持っている油のための世界の注目を得ています。

オキアミ油対魚油
魚油は、健康のサークルで多くの注目を得る傾向があるが, オキアミから派生したオイルは等しく重要です。.オキアミ油の一般的な効果は、通常の魚油とは少し異なります, すなわち、オキアミ油のオメガ3はリン脂質に結合されているので, 魚の油のオメガ3はトリグリセリドにバインドされている間.オキアミ油は、アスタキサンチンの優れた供給源, 最も強い知られている自然な抗酸化物質の一つ, ほとんどの魚の油には見られません。.オキアミ油は魚油サプリメントとして広く利用可能ではありません, 多くの健康上の利点が認識されるように、それは毎年、それをソースに簡単になってきています。.

オキアミ油の健康上の利点
さて、オキアミ油の多くの印象的な健康上の利点を詳しく見てみましょう。

心臓の健康を向上
オメガ3脂肪酸の最もよく知られた特性の1つは、心臓の健康への影響です。オキアミ油, オメガ3脂肪酸が豊富で, 動脈のコレステロールの蓄積を減らすし、硬化とアテローム性動脈硬化を防ぐのに役立ちます.これはかなりあなたの血圧を下げるし、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができます。.

炎症を軽減し & 関節炎を治療
体内のコレステロールレベルへの影響とは別に、オメガ3は強力な抗炎症剤としても機能し、エイコサノイドに変身して体の炎症反応を防ぐことができます。これは、リウマチ、変形性関節症、痛風、ならびに動脈および血管の炎症のような炎症状態のためのこの天然オイルの優れた救済に見られるオメガ-3s です。

うつ病を和らげ
研究のかなりの量は、脳内の神経伝達にオメガ3酸 (EPA と DHA) の影響を研究しています。.研究は気分や不安にプラスの効果を示しています, これらの酸は、抗うつ薬としても取ることができます。.これは、特にあなたが病気や感情的な混乱の時間から回復しているときに、オキアミ油の健康な線量を作ります, そして、あなたの全体的な健康のためにさらに良いです!

肥満を防ぐ
オキアミ油は体内の脂肪沈着を減らすと代謝活動を改善に有益です。.これは、体内のオメガ3欠乏症を防止します, これは、遅い代謝率のための主要な理由の一つであります.また、直接代謝を担当するオメガ3脂肪酸 EPA と DHA の間の結合を作成するのに役立つアスタキサンチンを含む様々な抗酸化物質、体を提供します。.

がんを防ぐ
オキアミ油に存在するオメガ3脂肪酸は、癌の原因となる細胞を殺すし、アポトーシスを誘導するのに役立ちます.結腸直腸癌、乳癌、および前立腺癌にプラスの効果があることが示されている.

糖尿病の調節
体内のインスリン抵抗性とグルコースレベルを減少させることにより, オキアミ油は2型糖尿病のリスクを防ぐことができます。.また、体内の HDL (良い) コレステロールのレベルを増加させ、このオイルの EPA と HDA の存在は、体内の血糖値の低下にも役立ちます。

ドライアイを扱う
その栄養豊富な組成物は、ドライアイ、黄斑変性症、および他の眼の状態を防止するのに役立ちますように、オキアミ油は、目のためにも有益です。また、視力喪失や失明を防ぐことができます。

治療大腸炎
このオイルは潰瘍性大腸炎を含む多数の炎症性腸疾患に対して有益である。このオイルで見つかった保護化合物は、消化管の傷や炎症を和らげるのに役立ちます。

神経学的発達を促進
それはあなたの胎児とあなたの小さな、新生児の適切な開発になると、オキアミ油は、神経系、脳、目が必要な栄養素を受け取ることを確認することができます。異なる化学物質や化合物は、開発の異なるレベルのために必要とされるので、妊婦は、彼らが健康な子供のための十分なオメガ3を持っていることを確認する必要があります。オキアミ油は、このための偉大な源です。.

消化のエイズ
一般的に消化剤として知られていませんが, オキアミ油は、消化器系に影響を与える, すなわち、その抗炎症特性のため.このオイルは、胃の不調、消化不良、痔、便秘をなくし、システム全体の健康全般を改善します。

ブーストイミュニティ
オキアミ油の他のプロパティの1つは、免疫システムを後押しする能力.オキアミは、アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質を持っています, 大幅にあなたの体の防御力を向上させることができ、フリーラジカルを模索し、それらを中和することができます。.これは慢性疾患を開発し、体全体の他の感染症を防ぐの可能性を下げることができます。.

PMS の症状を軽減
オキアミ油は、オメガ3脂肪酸とその不快な PMS の症状を軽減する抗酸化物質の恩恵を受ける素晴らしい方法です。.月経前の期間を通過するときに激しい身体的および精神的な症状に苦しむ女性のため, オキアミ油は、ホルモンのバランスをとるし、不安を軽減するために助けることができます。.オメガ-3s は、けいれん、重い流れ、予測不可能な月経周期などの問題を減らすことができます

脳を保護する
オキアミ油は情報と集中力の保持を改善するために知られています。.脳の酸化ストレスを減らすことによって, このオイルはまた、てんかんを防ぐことができます,統合失調症,認知症,自閉症.研究は、オキアミ油に存在する抗酸化物質は特に高齢者の認知能力を向上させることを示しています。.それに存在する抗酸化物質は、プラークをクリアし、脳の周囲の毛細血管への血流を確保することによって神経活動を刺激することができます。

体を解毒
オキアミ油とその構成化学物質の影響を受ける重要な臓器の一つは肝臓です。.肝臓が体の解毒センターであることを考えると、保護効果が重要です。オキアミ油の定期的なサプリメントは、あなたの肝臓が正常に機能し続けることを確認し、あなたの血をきれいに保つことができます。!

スキンケア
オキアミ油に存在するオメガ3は、体内の炎症を軽減するのに役立つ驚くべき抗酸化活動を持っています, それにより、にきびのような条件を防止し、皮膚から有害汚染物質を除去.

純度
魚の油が由来する特定の種類の魚とは異なり, オキアミ種は、水銀などの危険な鉱物を所有する知られていません。.オキアミは、食品のチェーンの最低レベルにのみフィード以来, 植物プランクトン, 彼らはこれらのミネラルのいずれかを摂取しません。.オキアミ油は信じられないほど純粋な, 人々は、この完全に自然で有益なオプションに切り替え始めているもう一つの理由です。.

オキアミ油の副作用
オキアミ油, 多くの利点にもかかわらず, 副作用を含めることができます。

妊娠 & 母乳育児:母乳育児や妊婦のために、それはこの点で多くの研究がないように、あなたの医者に相談してから、この油を消費することは安全です。
アレルギー:魚介類のアレルギーを持つものも、医師に相談することなく、オキアミ油の消費を避ける必要があります。.
手術:オキアミ油は、血液凝固のプロセスを遅くします, 過剰な出血を避けるために、手術前に、少なくとも2週間は完全にその使用を停止することをお勧め.

ヒアルロン酸とも呼ばれており、ねばねばは、あなたの体によって自然に産生される透明な物質です。

それの最大量は、あなたの皮膚、結合組織および眼に見出される。

その主な機能は、あなたの組織がよく潤滑され、湿った保つために水を保持することです。

ヒアルロン酸には様々な用途があります。多くの人々は、サプリメントとしてそれを取る, それはまた、局所美容液で使用されます, 点眼薬と注射.

ここでは、ヒアルロン酸を摂取した7つの科学的裏付けの利点があります。

1. より健康でしなやかな肌を促進
ヒアルロン酸のサプリメントは、あなたの肌を見て、よりしなやかな感じに役立ちます。

体内のヒアルロン酸の約半分がお肌に存在し、水分を保つために水に結合します (1信頼できるソース).

しかし、自然の老化プロセスや太陽からの紫外線放射のようなものへの暴露、タバコの煙や汚染は、皮膚にその量を減少させることができます (2信頼できるソース, 3信頼できるソース).

ヒアルロン酸サプリメントを服用すると、皮膚に組み込むためにあなたの体に余分な量を与えることによって、この減少を防ぐことができます (4信頼できるソース, 5信頼できるソース).

1日あたりの用量 120-240 mg 以上は、皮膚の水分を大幅に増加し、大人の乾燥肌を減らすことが示されています (3信頼できるソース).

水和肌はまた、しわの外観を減少させます, いくつかの研究は、それを補うことが皮膚を滑らかに見えることができることを示している理由を説明するかもしれない (6信頼できるソース, 7信頼できるソース).

皮膚の表面に塗布すると、ヒアルロン酸の美容液は、しわ、発赤、皮膚炎を軽減することができます (8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).

一部の皮膚科医は、肌をしっかりと若々しく保つためにヒアルロン酸フィラーを注入することもある (11信頼できるソース, 12信頼できるソース).

概要
ヒアルロン酸のサプリメントは、肌の潤いを高め、細かい線やしわの出現を減らすのに役立ちます。局所治療は赤みや皮膚炎を和らげることができますが、注射は皮膚を硬く見せることができます。
2. 創傷治癒をスピードアップできる
また、ヒアルロン酸は創傷治癒において重要な役割を果たします。

それは自然に皮膚に存在するが、その濃度は、修復を必要とする損傷があるときに増加します。

ヒアルロン酸は、損傷した領域により多くの血管を構築するために、炎症レベルを調節し、体に信号を伝達することにより、創傷治癒をより速くします (13信頼できるソース, 14信頼できるソース).

それを皮膚創傷に適用することは、創傷のサイズを縮小し、プラセボよりも速く痛みを減少させるか、または全く治療しないことが示されている (15信頼できるソース, 16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).

ヒアルロン酸にも抗菌性がありますので、傷口を直接開くと感染のリスクを軽減することができます (19信頼できるソース, 20信頼できるソース).

さらに、それは歯茎の病気との闘いに効果的で、歯の手術後の治癒をスピードアップし、口の中で局所的に使用すると潰瘍を取り除きます (21信頼できるソース).

ヒアルロン酸美容液やゲルの研究は有望ですが、ヒアルロン酸サプリメントが同じ効果を発揮できるかどうかを判断する研究はなされていません。

しかし、経口サプリメントは、皮膚に見られるヒアルロン酸のレベルを高めるので、それは彼らがいくつかの利点を提供することを疑うことが合理的です。

概要
開いた創傷に直接ヒアルロン酸を適用すると、回復プロセスをスピードアップするのに役立ちます。それを補うことが同じ効果を持つかどうかは不明です。

3. 骨をよく潤滑することによって関節の痛みを和らげる
また、関節にヒアルロン酸が含まれているので、骨の間の隙間をよく潤滑します (22信頼できるソース).

関節が潤滑されると、骨が互いに対して粉砕し、不快な痛みを引き起こす可能性が低くなります。

ヒアルロン酸のサプリメントは、変形性関節症に苦しむ人々のために非常に有用である, 時間をかけて関節の摩耗や涙に起因する変性関節疾患の一種.

80– 200 mg の毎日の少なくとも2ヶ月間を取ることは大幅に変形性関節症の人々の膝の痛みを減らすことが示されている, 特に40と70歳の間のもの (23信頼できるソース, 24信頼できるソース, 25信頼できるソース, 26信頼できるソース).

ヒアルロン酸は、痛みの軽減のために関節に直接注入することもできます。しかし、12000を超える成人の分析は、痛みのわずかな減少と副作用のより大きなリスクを発見しました (27信頼できるソース).

いくつかの研究は、注射と経口ヒアルロン酸サプリメントを組み合わせることにより、疼痛緩和の利点を拡張し、ショット間の時間を増加させることができることを示しています (28信頼できるソース).

概要
ヒアルロン酸サプリメントは、変形性関節症患者の関節痛を軽減する効果があります。注射も使用することができますが、リスクが付属します。.
4. 酸逆流の症状を和らげる
新しい研究は、ヒアルロン酸サプリメントは、酸逆流の症状を軽減することができます.

酸逆流が起こると、胃の中身が喉に regurgitated、食道の粘膜に痛みや損傷を引き起こします。

ヒアルロン酸は、食道の損傷した内層を落ち着かせ、回復プロセスをスピードアップするのに役立ちます。

ある試験管の研究で、ヒアルロン酸とコンドロイチン硫酸の混合物を酸損傷した咽喉組織に適用することで、治療が全く使用されなかったときよりもはるかに速く治ることがわかった (29信頼できるソース).

人間の研究も利点を示しています。.

1つの調査は、酸還元薬と一緒にヒアルロン酸とコンドロイチン硫酸サプリメントを摂取すると、逆流症状が減少し、60%、酸還元薬だけを服用するよりも多い (30信頼できるソース).

第二の研究は、サプリメントの同じタイプは、プラセボよりも酸の逆流症状を軽減するのに5倍以上の効果があったことを示しました (31信頼できるソース).

この分野の研究はまだ比較的新しい, これらの結果を再現するために多くの研究が必要.それにもかかわらず、これらの結果は有望です。

概要
ヒアルロン酸とコンドロイチン硫酸を配合したサプリメントは、一部の人における酸逆流の症状を軽減するのに役立つ可能性がある。

5. ドライアイと不快感を和らげる
約7人の高齢者のうち約1人が涙液産生の減少または涙の蒸発が早すぎるためにドライアイの症状に苦しむ (32信頼できるソース).

ヒアルロン酸は水分保持に優れているため、ドライアイの治療によく使われます。

0.2 ~ 0.4% のヒアルロン酸を含む点眼剤は、ドライアイの症状を軽減し、目の健康を改善するために示されています。 (33信頼できるソース, 34信頼できるソース, 35信頼できるソース).

また、徐放型のヒアルロン酸を配合したコンタクトレンズもドライアイの治療法として開発されています (36信頼できるソース, 37信頼できるソース).

さらに、ヒアルロン酸点眼薬は、目の手術中に頻繁に使用され、炎症を軽減し、創傷治癒をスピードアップします (38信頼できるソース, 39信頼できるソース).

眼に直接それらを適用すると、ドライアイ症状を軽減し、全体的な目の健康を改善することが示されているが、経口サプリメントが同じ効果を有するかどうかは不明である。

現在までに、ドライアイに対するヒアルロン酸サプリメントの効果については研究はされていませんが、今後の研究分野である可能性があります。

概要
ヒアルロン酸は目には自然に見られ、ドライアイの症状を和らげるために点眼薬の成分がしばしばあります。それを補うことが同じ効果を持つかどうかは不明です。

6. 骨の強度を維持
骨の健康に及ぼすヒアルロン酸サプリメントの効果について、新たな動物研究が始まっている.

2つの研究は、ヒアルロン酸のサプリメントが骨減少症とラットの骨損失率を遅らせることができることを発見しました, 骨粗鬆症に先行する骨の損失の初期段階 (40信頼できるソース, 41信頼できるソース).

試験管の研究では、ヒアルロン酸の高用量は、骨芽細胞の活性を増加させることができることが示されています, 新たな骨組織を構築するための責任を持つセル (42信頼できるソース, 43信頼できるソース).

人間の骨の健康への影響はまだ研究されていないが, 初期の動物や試験管の研究は有望です.

概要
動物と試験管の研究では、ヒアルロン酸の高用量は、骨の損失を防ぐことができますが、研究は、ヒトで行われていないことを示唆しています。
7. 膀胱の痛みを防ぐことができます。
女性の約 3-6% は間質性膀胱炎、または痛みを伴う膀胱症候群と呼ばれる状態に苦しむ (44信頼できるソース).

この障害は、腹部の痛みと優しさを引き起こします, 強く、頻繁に排尿する衝動とともに (45信頼できるソース).

間質性膀胱炎の原因は不明ですが、ヒアルロン酸は、カテーテルを介して膀胱に直接挿入されたときに、この状態に関連付けられている痛みや尿の頻度を和らげるのに役立つことが判明しています (46信頼できるソース, 47信頼できるソース, 48信頼できるソース).

ヒアルロン酸がこれらの症状を緩和する理由は不明ですが、研究者は、膀胱組織の損傷を修復するのに役立ち、痛みをあまり受けないと仮説を立てます (49信頼できるソース, 50信頼できるソース).

研究はまだ、経口ヒアルロン酸サプリメントは、同じ効果を有することが十分に、膀胱内のそれの量を増加させることができるかどうかを決定していない.

概要
ヒアルロン酸は、カテーテルを通して膀胱に直接挿入したときに膀胱の痛みを和らげることができますが、経口でサプリメントを服用すると、同じ効果がない場合があります。
可能性のある副作用と予防措置
ヒアルロン酸は一般的に非常に安全に使用できます, いくつかの報告された副作用と.

体は自然にそれを生成するので, アレルギー反応は非常にまれです.

60人の1つの研究では、変形性関節症の1年間の毎日 200 mg を取ったが、否定的な副作用を報告した (23信頼できるソース).

しかし、妊娠中または母乳育児中の効果は徹底的に研究されていないので、これらのグループは慎重になり、それを補うことを避けるべきです。

また、がん細胞がヒアルロン酸に敏感で、サプリメントを服用するとより早く成長するというエビデンスもあります (51信頼できるソース, 52信頼できるソース).

このため、癌または癌の既往歴のある人々はそれを補うことを避けることが一般的に推奨されます (53信頼できるソース).

皮膚や関節にヒアルロン酸を注入すると、副作用のリスクが高くなります。しかし、負の反応は、主に、ヒアルロン酸自体ではなく、注射手順に関連している (54信頼できるソース, 55信頼できるソース).

概要
サプリメントとして使用すると、ヒアルロン酸は、一般的に非常に安全です, しかし、妊娠しているか、癌や癌の病歴を持っている人はそれを服用しないようにしたいことがあります.
要するに
ヒアルロン酸のサプリメントは、安全にほとんどの人が撮影し、多くの健康上の利点を提供できます。.

ヒアルロン酸は、特に乾燥肌を緩和し、細かい線やしわの出現を減少させ、創傷治癒をスピードアップする、その皮膚の利点のためによく知られています。

また、変形性関節症の人々の関節の痛みを和らげることができます。

他の注目すべきアプリケーションには、ドライアイを緩和し、痛みを軽減するためにカテーテルを介して膀胱に直接ヒアルロン酸を挿入するヒアルロン酸点眼薬が含まれます。

全体的に、ヒアルロン酸は、様々な条件、特に皮膚や関節の健康に関連するもののための有益なサプリメントです。

栄養学的に言えば、スーパーフードのようなものはありません。

用語は、食品のトレンドに影響を与え、製品を販売するマーケティング目的のために作られました.

食品産業は、栄養素が豊富な食品のスーパーフードラベルを、健康に良い影響を与えるはずの容量で与えます。

多くの食品は、スーパーとして記述することができるが、それは健康や病気の予防の鍵を保持している単一の食品がないことを理解することが重要です。

しかし、「スーパーフード」という用語はすぐにどこにも行かないようですので、いくつかの健康的なオプションを詳しく見てみる価値があります。

ここでは、尊敬のスーパーフードのタイトルの価値があるかもしれない16の食品があります。

1. 暗い葉の緑
濃い緑色の葉野菜(DGLVs) は、葉酸、亜鉛、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミン C、繊維などの栄養素の優れた供給源です。

DGLVs を非常にスーパーにするものの一部は、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).

また、カロテノイドとして知られる高レベルの抗炎症化合物を含有しており、特定の種類の癌に対して保護することができる (3信頼できるソース).

いくつかのよく知られた DGLVs が含まれます:

ケール
スイスチャード
コラールグリーンズ
カブグリーンズ
ほうれん草
いくつかの DGLVs は苦い味があり、誰もが平野を楽しんでいます。あなたの好きなスープ、サラダ、スムージー、炒め物やカレーにそれらを含めることによって、創造的な得ることができます。

概要
濃い緑色の葉野菜は、特定の慢性疾患の予防に役立つ可能性のある繊維と栄養素でいっぱいです。
2. ベリー
ベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の栄養大国です。

果実の強力な抗酸化能力は、心臓病のリスクの減少に関連付けられています, がんや他の炎症性の条件 (4信頼できるソース, 5信頼できるソース).

果実はまた、伝統的な医療療法と一緒に使用する場合、様々な消化器や免疫関連障害の治療に有効であるかもしれません (6信頼できるソース).

最も一般的なベリーのいくつかを含める:

ラズベリー
イチゴ
ブルーベリー
ブラックベリー
クランベリー
あなたの朝食の一部として、デザートとして、サラダやスムージーで、それらを楽しむかどうか、果実の健康上の利点は、その料理の用途として汎用性があります。

概要
果実は栄養素と特定の病気を防止し、消化を改善する抗酸化物質がいっぱいです。.

3. 緑茶
中国出身で、緑茶は、薬効の広い配列と軽くカフェイン飲料です。

緑茶は強力な抗炎症効果を持つ抗酸化物質とポリフェノール化合物が豊富です。.緑茶における最も一般的な抗酸化剤の1つは、カテキンエピガロカテキンガレートガレート、または EGCG である。

EGCG は、グリーンティーに心臓病、糖尿病、癌を含む慢性疾患から保護するその明白な能力を与えるものである可能性が高い (7信頼できるソース, 8信頼できるソース).

研究はまた、緑茶中のカテキン類とカフェインの組み合わせが一部の人々で減量のための効果的なツールになるかもしれないことを示しています (9信頼できるソース).

概要
緑茶は抗酸化物質が豊富で、可能ながん予防を含む多くの健康上の利点があります。
4. 卵
卵は、歴史的には、その高コレステロール含量のために栄養の世界で論争のトピックとなっているが、彼らは健康的な食品の一つのまま.

全卵は、ビタミン B、コリン、セレン、ビタミン A、鉄、リンなど多くの栄養素が豊富です。

彼らはまた、高品質のタンパク質を搭載しています。

卵には、視力および眼の健康を保護することが知られている2つの強力な抗酸化剤、ゼアキサンチンおよびルテインが含まれています (10信頼できるソース, 11信頼できるソース).

卵の消費と高コレステロールを取り巻く恐れにもかかわらず、研究は、1週間に6〜12個の卵を食べることによる心臓病または糖尿病リスクの測定可能な増加がないことを示している (12信頼できるソース).

実際には、卵を食べることは、一部の人々で「良い」 HDL コレステロールを増加させる可能性があり、これは心臓病のリスクの良好な低下につながる可能性があります。より多くの研究は、明確な結論を導くために必要とされる (13信頼できるソース).

概要
卵は、高品質のタンパク質とユニークな抗酸化物質が豊富です。調査によると、卵を定期的に食べることは、心臓病や糖尿病のリスクを増加させません。

5. 豆類
豆類、または豆類は、豆 (大豆を含む)、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、アルファルファで構成される植物食品のクラスです。

彼らは栄養素が満載され、さまざまな病気の予防と管理に役割を果たすため、スーパーフードのラベルを獲得しています。

豆類は、ビタミン B 群、様々なミネラル、タンパク質、繊維の豊富な供給源です。

研究は、彼らが改善された2型糖尿病の管理を含む多くの健康上の利点を提供することを示しています, 血圧とコレステロールを低下させるだけでなく、(14信頼できるソース).

豆類や豆類を定期的に食べても、満腹感を改善する能力のために、健康的な体重維持を促進することができます (15信頼できるソース).

概要
豆類は、多くのビタミン、タンパク質、繊維が豊富です。彼らはいくつかの慢性疾患を予防し、減量をサポート.

6. ナッツと種子
ナッツや種子は、繊維、ベジタリアンタンパク質と心の健康脂肪が豊富です。

彼らはまた、酸化ストレスから保護することができ、抗炎症および抗酸化特性を有する様々な植物化合物をパックします (16信頼できるソース).

研究は、ナッツや種子を食べることは心臓病に対して保護効果を持つことができることを示しています (17信頼できるソース).

一般的なナッツや種子が含まれます:

アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、クルミ、カシュー、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ。
ピーナッツ-技術的には豆が、多くの場合、ナットと考えられています。
ヒマワリの種、カボチャの種子、チアの種、flaxseeds、麻の種子。
興味深いことに、ナッツや種子は calorically 密であるにもかかわらず、いくつかのタイプのナッツは、バランスの取れた食事に含まれるときに体重減少にリンクされています (18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース).

概要
ナッツと種子は、繊維と心の健康脂肪がいっぱいです。心臓病のリスクを軽減し、減量をサポートします。.
7. ケフィア (とヨーグルト)
ケフィアは、通常、タンパク質、カルシウム、B ビタミン、カリウム、プロバイオティクスを含む牛乳から作られる発酵飲料です.

ケフィアはヨーグルトに似ていますが、ヨーグルトよりも薄い一貫性と典型的にはより多くのプロバイオティック株を有する。

発酵, ケフィアのようなプロバイオティクスリッチ食品は、コレステロールの低下を含むいくつかの関連する健康上の利点を持っています, 血圧低下, 改善された消化と抗炎症効果 (21信頼できるソース, 22信頼できるソース, 23信頼できるソース).

ケフィアは伝統的に牛乳から作られていますが、それは典型的には細菌によるラクトースの発酵による乳糖不耐症の人々によって許容される。

しかし、ココナッツミルク、ライスミルク、ココナッツウォーターなどの乳製品以外の飲料からも作られています。

ケフィアを購入するか、自分で作ることができます。あなたが商業的に準備された製品を選択している場合は、追加の砂糖に注意してください。

概要
ケフィアは、そのプロバイオティクスコンテンツに関連する複数の健康上の利点と発酵乳製品飲料です。.一般的に牛のミルクから作られるが、ケフィアは非乳製品の形態でも利用可能です。
8. ニンニク
ニンニクは、タマネギ、ネギ、エシャロットと密接に関連している植物の食品です。マンガン、ビタミン C、ビタミン B6、セレン、繊維の良いソースです。.

ニンニクは、その独特の風味のために人気の料理の成分ですが、それはまた、何世紀にもその薬効のために使用されています。

研究によると、ニンニクはコレステロールと血圧を下げる効果があり、免疫機能をサポートしていることがわかります (24信頼できるソース).

さらに、ニンニクに含まれる硫黄含有化合物は、ある種の癌を予防する役割を果たすかもしれません (25信頼できるソース).

概要
ニンニクは、何世紀にもわたって、その薬効のために使用される栄養素が豊富な食品です。免疫機能をサポートし、心臓病や特定の癌のリスクを減らすために有用かもしれない.
9. オリーブオイル
オリーブオイルは、オリーブの木の果実から抽出された天然オイルで、地中海ダイエットの柱の一つです。

健康への最大の主張は、一価不飽和脂肪酸(MUFAs) とポリフェノール化合物の高レベルです。

あなたの食事療法にオリーブオイルを追加すると、炎症や心臓病や糖尿病などの特定の病気のリスクを軽減することができます (26信頼できるソース, 27信頼できるソース, 28).

また、酸化ストレスから細胞の損傷から保護することができ、ビタミン E や K などの抗酸化物質が含まれています。

概要
オリーブオイルは、地中海ダイエットの主要な脂肪源の一つです。それは心臓病、糖尿病および他の炎症性の状態を減らすことで有益であるかもしれない。
10. ジンジャー
生姜は、中国からの開花植物の根から来ています。これは、料理の味のエンハンサーとその複数の薬効の両方として使用されます。.

ジンジャールートは、この食品に関連する報告された健康上の利点の多くを担当するかもしれないジンゲロールなどの抗酸化物質を含んでいます。

ジンジャーは、吐き気を管理し、急性および慢性炎症性状態からの痛みを軽減するために有効であり得る (29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

また、心臓病、認知症および特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減することができます (32信頼できるソース, 33信頼できるソース, 34信頼できるソース).

生姜は、油やジュースとして、乾燥/粉末形態で、新鮮な利用可能です。スープ、炒め物、ソース、紅茶に簡単に組み込むことができます。

概要
生姜は、その風味と潜在的な薬用効果のために使用されます。これは、吐き気、痛みを治療し、特定の慢性疾患を予防するのに有用であり得る。
11. ウコン (クルクミン)
ウコンは、生姜と密接に関連している明るい黄色のスパイスです。もともとインドから、それは料理とその薬効の利点に使用されます。

クルクミンはウコンの活性化合物です。.それは強力な抗酸化作用と抗炎症効果があり、ウコンを取り巻くほとんどの研究の焦点です。.

研究は、クルクミンが癌などの慢性疾患の治療と予防に有効であることを示しています, 心臓病や糖尿病 (35信頼できるソース, 36信頼できるソース).

それはまた傷の治癒および苦痛減少を助けるかもしれない (37信頼できるソース, 38信頼できるソース).

クルクミンの医学的使用の1つの欠点は、それが簡単にあなたの体に吸収されないことですが、その吸収は、脂肪や黒胡椒などの他のスパイスとそれを組み合わせることによって強化することができます.

概要
ウコンの活性化合物, クルクミン, いくつかの薬効に関連付けられています。.クルクミンは容易に吸収されず、黒コショウなどの吸収を高める物質と組み合わせる必要があります。.
12. サーモン
サーモンは、健康的な脂肪、たんぱく質、ビタミン B 群、カリウム、セレンを詰めた栄養価の高い魚です。

これは、炎症を軽減するなど、健康上の利点の様々なために知られているオメガ3脂肪酸の最高の源の一つです (39信頼できるソース).

あなたの食事療法にサーモンを含めることも心臓病や糖尿病のリスクを下げるし、健康的な体重を維持するのに役立ちます (40信頼できるソース).

サケや他の魚介類を食べることの潜在的な欠点は、重金属やその他の環境汚染物質による汚染の可能性です。

魚の消費量を週 2 ~ 3 人前に制限することにより、潜在的な悪影響を回避することができます (41).

概要
サーモンは、多くの栄養素、特にオメガ3脂肪酸の良いソースです。魚や魚介類に共通の汚染物質から潜在的なマイナスの影響を避けるために、サケの消費を制限します。
13. アボカド
アボカドは栄養価の高い果物ですが、料理の用途では野菜のように扱われることが多いです。

それは、繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪など、多くの栄養素が豊富です (42信頼できるソース).

オリーブオイルと同様に、アボカドは一価不飽和脂肪酸 (MUFAs) が多いです。オレイン酸は、体内の炎症の減少にリンクされているアボカド、の中で最も優勢な MUFA (43信頼できるソース).

アボカドを食べることは、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドロームおよび特定の種類の癌のリスクを減らすことができます (44信頼できるソース, 45信頼できるソース, 46信頼できるソース).

概要
アボカドは、栄養豊富で、炎症や慢性疾患を軽減する役割を果たしている可能性がある高繊維の果実です。
14. サツマイモ
サツマイモは、カリウム、繊維、ビタミン a、C など多くの栄養素を積んだ根菜です。

彼らはまた、カロテノイド、特定の種類の癌のリスクを減らすことができる抗酸化剤の良いソースです (47信頼できるソース).

甘いジャガイモは甘い味にもかかわらず、あなたが期待するほど血糖を上げません。興味深いことに、彼らは実際に2型糖尿病患者の血糖コントロールを向上させることができます (48信頼できるソース).

概要
サツマイモは、カロテノイドを搭載した栄養価の高い食品で、強力な抗酸化作用があります。また、血糖コントロールのために有益であるかもしれません.
15. キノコ
食用キノコの最も一般的な品種のいくつかは、ボタン、ポートベッロ、シイタケ、crimini とカキのキノコです。

栄養素含量は種類によって異なりますが、キノコにはビタミン A、カリウム、繊維、および他のほとんどの食品には存在しないいくつかの抗酸化物質が含まれています (49信頼できるソース).

興味深いことに、より多くのキノコを食べることは、一般的に野菜のより多くの消費に関連しています, 全体的により栄養価の高い食事に貢献します (50信頼できるソース).

ユニークな抗酸化成分により、キノコは炎症を軽減し、特定のタイプの癌を予防する役割を果たすことがあります (49信頼できるソース, 50信頼できるソース, 51信頼できるソース).

キノコのもう一つのスーパーの特徴は、農業廃棄物は、それらを育てるために使用されているということです.これにより、キノコは健康的な食品システムの持続可能なコンポーネントになります (50信頼できるソース).

概要
キノコは栄養素に満ちているし、特定の病気のリスクを減らすことができます。.さらに、キノコは、持続可能な食品の選択です。
16. 海藻
海藻は、特定の栄養豊富な海の野菜を記述するために使用される用語です。それはアジア料理で最も一般的に消費されますが、その栄養価のために世界の他の部分で人気を集めています。

海藻は、ビタミン K、葉酸、ヨウ素および繊維を含む複数の栄養素をパックします。

これらの海洋野菜は、典型的には、抗酸化効果を有することができる土地野菜には存在しない、ユニークな生物活性化合物の源です。

これらの化合物のいくつかはまた癌のあなたのリスクを減らすかもしれない, 心臓病, 肥満と糖尿病 (52信頼できるソース).

概要
海藻は、ある種の慢性疾患に対して保護する役割を担う、栄養価の高い海野菜群です。
要するに
食品と栄養を通じて最適な健康を達成することは、最新の食品トレンドの1つまたは2つに焦点を当てている以上のものです。

代わりに、栄養価のある様々な食品を毎日食べることによって、健康状態が最もよくサポートされます。

バランスの取れた食事の一部として、このリストに食品の一部またはすべてを含むことは、あなたの全体的な健康に利益をもたらすことができ、特定の慢性疾患を防ぐことができる.

緑の葉野菜は健康的な食生活に欠かせるものです。彼らは、ビタミン、ミネラル、繊維が詰まっていますが、カロリーが低いです。

葉菜類の豊富な食事を食べることは、肥満、心疾患、高血圧および精神的衰退のリスクの減少を含む多数の健康上の利点を提供することができる (1信頼できるソース).

ここでは、あなたの食事療法に含めるための最も健康的な葉の緑の野菜の13です。

1. ケール
ケールは、その多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質のための地球上で最も栄養密度の高い野菜の一つと考えられています。

例えば、生のケールの1カップ (67 グラム) は、ビタミン K の毎日の値 (DV) の 684%、ビタミン A の DV の 206%、およびビタミン C の DV の 134% (2).

また、ルテインやβ-カロテンなどの抗酸化物質も含まれており、酸化ストレスによる疾患のリスクを軽減します (3信頼できるソース).

ケールが提供しているすべてのものから最も利益を得るためには、調理がその栄養プロファイルを減らすことができるので、原料を消費するのが最善です (4信頼できるソース).

概要
ケールはミネラル、抗酸化物質、ビタミン、特にビタミン A、C、K が豊富です。最も利益を得るためには、調理が野菜の栄養プロファイルを減少させるので、生で食べるのが最善です。
2. Microgreens
Microgreensは野菜やハーブの種から作られた未熟な緑です。通常、1 ~ 3 インチ (2.5 ~ 7.5 cm) を測定します。

1980年代以降、彼らはしばしば装飾として使用されてきましたが、より多くの用途があります。

その小さなサイズにもかかわらず、彼らは色、味と栄養素に満ちています。実際、1つの研究では、microgreens が成熟した対応物に比べて最大40倍の栄養素を含むことがわかりました。これらの栄養素のいくつかは、ビタミン C、E および K が含まれています (5信頼できるソース).

Microgreens は、彼らが簡単に利用できるように、一年中あなた自身の家の快適さで成長させることができます。

概要
Microgreens は、1980年代から親しまれてきた未熟な緑です。彼らは風味豊かで、ビタミン C、E、K などの栄養素が詰まっています。さらに、彼らは一年中成長することができます。

3. コラールグリーン
コラールグリーンは、ケールと春の緑に関連する緩い葉の緑です。彼らはわずかに苦い味が厚い葉を持っています。

彼らは、ケールとキャベツの質感に似ています。実際、彼らの名前は「colewort」という言葉から来ています。

コラールグリーンはカルシウムとビタミン A、B9 (葉酸) と C の良いソースです。彼らはまた、緑の緑になるとビタミン K の最高の源の一つです。実際には、調理されたコラールグリーンズの1カップ (190 グラム) は、ビタミン K の DV の 1045% をパック (6).

ビタミン K は、血液凝固におけるその役割で知られています。さらに、骨の健康を改善する能力についてより多くの研究が行われている (7信頼できるソース).

38-63 歳の72327女性の1つの研究では、ビタミン K の摂取量が1日に 109 mcg 以下であることが、股関節骨折のリスクが有意に増加しており、このビタミンと骨の健康の間のリンクを示唆しています (8信頼できるソース).

概要
コラール緑は葉が厚く、味も苦い。彼らはビタミン K の最高の源の一つ, 血栓を減らすし、健康な骨を促進する可能性があります。.
4. ほうれん草
ほうれん草は、人気のある緑豊かな野菜で、スープ、ソース、スムージー、サラダなど、さまざまな料理に簡単に組み込むことができます。

その栄養プロファイルは、ビタミン K の DV の 181% を提供する生のほうれん草の1カップ (30 グラム)、ビタミン A の DV の 56% とマンガンのための DV の 13% で印象的です (9).

また、葉酸は、赤血球産生と妊娠中の神経管欠損症の予防に重要な役割を果たしています (10信頼できるソース).

神経管欠損二分脊椎に関する1つの研究は、この状態の最も予防可能な危険因子の1つは、妊娠の最初の三半期の間の葉酸の摂取量が低いことを発見しました (11信頼できるソース).

出生前のビタミンを摂取するとともに、ほうれん草を食べることは、妊娠中にあなたの葉酸摂取量を増やす素晴らしい方法です。

概要
ほうれん草は、さまざまな方法で使用することができます人気のある緑豊かな野菜です。それは葉酸の偉大な源です、それは妊娠の間に二分脊椎のような神経管の欠陥を防ぐかもしれません。

5. キャベツ
キャベツは緑、白と紫の色で来る厚い葉のクラスターで形成されています。

それはブリュッセルの芽、ケール、ブロッコリーと一緒にアブラナの家族に属しています (12信頼できるソース).

この植物群の野菜にはグルコシノラートが含まれており、苦味を与える。

動物実験では、これらの植物化合物を含む食品は、特に肺および食道癌に対して、癌保護特性を有する可能性があることを発見した (13信頼できるソース, 14信頼できるソース).

キャベツのもう一つの利点は、それが発酵し、あなたの消化を改善し、あなたの免疫システムをサポートするなど、多くの健康上の利点を提供する、ザワークラウトに変換することができるということです。それも減量を助けるかもしれません (15信頼できるソース, 16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).

概要
キャベツは葉が厚く、様々な色があります。これは、がん保護特性を有しており、追加の健康上の利点を提供するザワークラウトに変えることができます。

6. ビートグリーン
中世以来、ビーツは健康に有益であると主張されています。

確かに、彼らは印象的な栄養素のプロファイルを持っていますが、ビートは一般的に食器で使用されますが、葉はしばしば無視されます。

これは、彼らが食用であり、カリウム、カルシウム、リボフラビン、繊維、ビタミン A と K が豊富であることを考えると、残念です。調理されたビートグリーンのちょうど1カップ (144 グラム) は、ビタミン A の DV の 220%、カリウムの DV の 37%、および繊維のための DV の 17% を含んでいます (19).

また、抗酸化β-カロテンおよびルテインが含まれており、黄斑変性症や白内障などの眼疾患のリスクを軽減する可能性があります (20信頼できるソース, 21信頼できるソース).

ビートグリーンはサラダ、スープに追加するか、または炒め、サイドディッシュとして食べられることができます。

概要
ビートグリーンはビーツの先端にある食用緑の葉です。彼らは目の健康をサポートすることができる抗酸化物質を含む栄養素でいっぱいです。
7. クレソン
クレソンはアブラナ科ファミリー から水生植物であるため、ルッコラとマスタードグリーンに似ています。

それは治癒特性を持っていると言われており、何世紀にもわたって漢方薬で使用してきました。しかし、これまでに人間の研究はこれらの利点を確認していない。

試験管の研究は、癌幹細胞を標的にし、癌細胞の再生と浸潤を損なうのに有益であるクレソン抽出物を発見した (22信頼できるソース, 23信頼できるソース).

その苦いと少しスパイシーな味のために、クレソンは中立的風味の食品に素晴らしい追加を行います。

概要
クレソンは、何世紀にもわたって漢方薬で使用されています.いくつかの試験管研究は、それが癌治療に有益であるかもしれないと示唆しているが、ヒト研究はこれらの効果を確認していない。
8. ロメーヌレタス
ロメーヌレタスは、しっかりとした中心リブと頑丈な、暗い葉と一般的な葉野菜です。

歯ごたえのある食感があり、特にシーザーサラダなどに人気のレタスです。

ビタミン A と K の良い供給源, 1 つのカップ (47 グラム) それぞれこれらのビタミンの DVs の 82% と 60% を提供 (24).

さらに、ラットの研究は、レタスが血中脂質のレベルを改善し、潜在的に心臓病のリスクを減少させることを示した。さらなる研究は、人々にこれらの利点を調査する必要があります (25信頼できるソース).

概要
ロメーヌレタスは、多くのサラダに見られる人気のレタスです。それはビタミン A と K が豊富で、ラットの研究は、血中脂質レベルを改善することを示唆しています。.
9. スイスチャード
スイスのチャードには、濃い緑色の葉があり、赤、白、黄、緑の茎があります。これは、多くの場合、地中海料理に使用され、ビートとほうれん草と同じ家族に属しています。

それは素朴な味わいがあり、カリウム、マンガン、ビタミン A、C、K などのミネラルとビタミンが豊富です (26).

スイスのチャードもシリング酸と呼ばれるユニークなフラボノイドが含まれています-血糖値を下げるために有益であるかもしれない化合物 (27).

糖尿病のラットにおける2つの小さな研究では、30日間シリング酸の経口投与により血糖値が改善された (28, 29).

しかし、これらはマイナーな動物実験であり、シリング酸が血糖コントロールを助けるかもしれないという主張を支持する人間研究が欠けていることに注意することが重要です。

多くの人々は通常、スイスのチャード工場の茎を捨てるが、彼らはカリカリと非常に栄養価の高いです。

次回は、スイスのチャード工場のすべての部分をスープ、タコス、キャセロールなどの料理に追加してみてください。

概要
スイスのチャードは、色が豊富で、多くの場合、地中海料理に組み込まれています。それは、血糖値を低下させるために有益であるかもしれないフラボノイドシリング酸を含んでいます。しかし、その有効性に関するヒトベースの研究は欠如している。
10. ルッコラ
ルッコラは、ロケット、colewort、roquette、ルッコラ、rucoli のような多くの異なる名前で行くアブラナ科の家族から緑豊かな緑色です。

それは簡単にサラダに組み込むか、または付け合わせとして使用することができ、わずかに胡椒の味と小さな葉を持っています。また、美容上および医学的に使用することができる (30信頼できるソース).

他の葉の緑のように、それはプロビタミン A カロテノイド、ビタミン B9、K などの栄養素が詰まっています (31).

また、食事の硝酸塩、あなたの体の一酸化窒素に変わる化合物の最高の源の一つです。

硝酸塩の利点は議論されているが, いくつかの研究は、彼らが血流を増加し、血管を広げることによって血圧を減らすことができることを発見しました。32信頼できるソース).

概要
ルッコラは、ロケットやルッコラなど、いくつかの異なる名前で行く緑豊かな野菜です。ビタミンや天然の硝酸塩が豊富に含まれているため、血圧を下げ、血流を改善するのに役立ちます。
11. エンダイブ
エンダイブ (「N ダイブ」と発音) は、 Cichoriumファミリーに属します。それは成長することが難しいので、おそらく、他の緑豊かな緑よりも知られています。

それはカーリー、質感が鮮明で、ナッツと穏やかな苦味を持っています。それは生で食べたり、調理することができます。

生のエンダイブ葉のちょうど 1-半分のカップ (25 グラム) は、ビタミン K の DV の 72% をパックビタミン A の DV の 11% と葉酸の DV の 9% (33).

また、kaempferol の源であります, 炎症を軽減し、試験管研究で癌細胞の増殖を阻害することが示されている抗酸化物質 (34信頼できるソース, 35信頼できるソース).

概要
エンダイブは、あまり知られていない葉のある緑の野菜で、手触りが巻き毛でくっきりとしています。それは、癌細胞の増殖を減少させることができる抗酸化 kaempferol を含むいくつかの栄養素が含まれています。
12. 卜チョイ
卜チョイは白菜の一種です。

これは、スープや炒めたフライドポテトに大きな付加を作る厚い、濃い緑色の葉を持っています。

卜チョイには、認知機能、免疫と癌の予防に重要な役割を果たしているセレンのミネラルが含まれています (36信頼できるソース).

さらに、セレンは適切な甲状腺機能のために重要です。この腺はあなたの首に位置し、代謝に重要な役割を果たしているホルモンをリリース (37信頼できるソース).

甲状腺機能低下症、自己免疫性甲状腺炎、肥大した甲状腺 (38信頼できるソース).

概要
卜チョイは、中国で人気があり、多くの場合、スープや炒め物で使用されます。それはあなたの脳の健康、免疫、癌の保護と甲状腺の健康に利益をもたらすセレンのミネラルが含まれています。
13. カブグリーン
カブグリーンは、ビートの根に似たルート野菜であるカブ植物の葉です。

これらの野菜は、カルシウム、マンガン、葉酸、ビタミン A、C および K を含む、カブ自体より多くの栄養素をパックします (39).

彼らは強いとスパイシーな味を持っており、多くの場合、生ではなく調理を楽しんでいます。

カブグリーンは、心臓病、癌や炎症などの健康状態のリスクを減少させることが示されているアブラナ科の植物とみなされています (40信頼できるソース, 41信頼できるソース, 42信頼できるソース).

カブグリーンには、gluconasturtiin、glucotropaeolin、ケルセチン、myricetin、ベータカロチンなど、いくつかの抗酸化物質が含まれています—これはすべて、あなたの体のストレスを軽減する役割を果たします (43信頼できるソース).

カブグリーンは、ほとんどのレシピでケールやほうれん草の代わりとして使用できます。

概要
カブグリーンはカブ植物の葉であり、アブラナ科の植物と考えられています。研究は、彼らがあなたの体のストレスを減少させ、心臓病、癌や炎症のリスクを減らすことができることを発見しました。
要するに
緑豊かな野菜には、健康に欠かせない重要で力強い栄養素が詰まっています。

幸いにも、多くの緑豊かな緑は一年中発見することができ、彼らは簡単に驚くほど多様な方法で、あなたの食事に組み込むことができます。

緑豊かな緑の多くの素晴らしい健康上の利点を享受するために、あなたの食事療法にこれらの野菜の様々なを含めるようにしてください。

グルコサミンは軟骨を作る上で重要な役割を果たし、多くの人が関節炎や骨関節症の治療にサプリメントとしてそれを取ります。これは、関節の周りの流体で自然発生します, 動物の骨で, 骨髄, 貝, そして菌類.
グルコサミン、特に硫酸グルコサミンは、栄養補助食品を作るために貝の殻から抽出されます。合成の形態はまた実験室でなされる。

この記事では、グルコサミンが何であるか、なぜそれがサプリメントとして取られているのか、それを証明する科学的な証拠があるかどうかを説明します。また、グルコサミンに付属している副作用や警告についても説明します。

それはなんですか。
グルコサミンは、通常、口で取られ、次のような異なる形で来る:

グルコサミンは、いくつかのフォームがあります。
硫酸グルコサミン
塩酸グルコサミン
N-アセチル-グルコサミン
同様ですが, これらの変種は、栄養補助食品として使用する場合、異なる効果を持つことができます.

一部の栄養補助食品において、グルコサミンは、コンドロイチン硫酸、MSM、サメ軟骨などの他の成分と組み合わせてもよい。

コンドロイチンはグルコサミンと同様の物質で、関節にも自然に見られます。

一部の人々は、これらのサプリメントの組み合わせが役立つことを主張します, しかし、研究者は、科学的証拠が欠けていると主張します.

現在までに、ほとんどの研究は、グルコサミンの硫酸グルコサミンに焦点を当てた潜在的な健康上の利点です。

サプリメントを購入するとき, 評判のアウトレットからそうすることをお勧め.米国国立衛生研究所 (NIH) は、硫酸グルコサミン製品は必ずしもラベルに記載されている成分を含んでいないことを指摘しています。

さらに、テストでは、グルコサミン含量は0-100 パーセントから範囲であることが示されています。場合によっては、ラベルは塩酸グルコサミンを含む製品を主張するかもしれませんが、実際には硫酸グルコサミンです。

関数
グルコサミンは軟骨を作るのにとても重要です。軟骨は、体のいくつかの部分で見つかった柔軟な、タフな結合組織です。この硬い、ゴム状の組織は、関節を満たす長い骨の末端の詰め物として機能します。

私たちの年齢として、軟骨はより柔軟になり、着実に分解することができます。グルコサミンがこのプロセスを遅らせる証拠がある。

一部の科学者は、軟骨の健康に有益なグルコサミンの硫黄であると信じています。硫黄は、それを構築し、修復するために軟骨に組み込まれなければなりません。当然のことながら、グルコサミンは、軟骨への硫黄の取り込みに役割を果たしています。

人の年齢として、グルコサミンレベルが落ちる。だから、時には、これは関節の劣化に役割を果たすかもしれません。

サプリメント

関節痛のためにグルコサミンを飲む人もいる。
補完代替療法のためのナショナルセンターによると、2007国民健康インタビューの調査は、米国の成人の17.7%が定期的に何らかの栄養補助食品を摂取したことを発見しました。

そのうち、19.9% がグルコサミンを取りました。それは、魚の油、オメガ3、または DHA の後に2番目に人気のある栄養補助食品, サプリメントを取った人の37.4 パーセントによって撮影されました。.

NIH は、以下のような理由で、人々は硫酸グルコサミンを使用します。

変形性関節症 (OA)
緑内障
減量
間質性膀胱炎、膀胱の状態
顎の痛み
膝の痛みなどの関節痛
腰痛
多発性硬化症MS
HIVとエイズ
グルコサミンサプリメントは、炎症性腸疾患 (IBD) と潰瘍性大腸炎の人々にも使用されています。

グルコサミンは変形性関節症に役立ちますか?
多くの人は、OA 用のグルコサミンサプリメント、特に股関節や膝の OA をとります。

いくつかの研究は、グルコサミンは次のような効果があることを示唆します。

関節の骨関節炎関連の痛み、こわばり、腫れを軽減します。
膝や股関節変形性関節症の人々の機能を改善します。.
誰かが治療を停止した後、最大3ヶ月の症状の継続的な救済を提供します。
しかし、グルコサミンとコンドロイチンの関節炎介入試験 (足並み) は、米国全土の16カ所で1600の参加者を調査し、グルコサミンプラスコンドロイチン硫酸は変形性関節症からかなりの軽減を得なかった。

中程度から重度の疼痛を有する一部の参加者は、しかし、グルコサミンとコンドロイチンの組み合わせを取ったとき、有意な救済を報告した。

この組み合わせ、またはグルコサミン単独では、骨粗鬆症を有する人々において中等度から重度の疼痛を緩和し得るが、全体的には、変形性膝関節症における軟骨の喪失を遅らせる際のプラセボよりも効果がないと思われる。

リウマチ研究英国は、変形性関節症の症状を治療するための有効性のための5のうち、グルコサミン2 のスコア、および5のうち5、最も効果的である塩酸グルコサミン。スコアはいくつかの試練のレビューに基づいています。

18回の試験の2005レビューでは、グルコサミンまたは硫酸グルコサミンは、変形性関節症の人々に利益をもたらすかもしれないが、他の人は有意に効果的ではないと指摘した。

2010における塩酸グルコサミンの2つの試験の検討は、関節痛または変形性関節症自体の臨床的に有意な改善を明らかにしなかった。

NIH は、関節炎の痛みのためにグルコサミンを含むクリームを使用する人もいるが、これらのクリームは通常樟脳などの他の物質を含むことを指摘する。したがって、痛みを和らげるこれらの追加の物質かもしれません、そしてグルコサミンが皮膚を通して吸収されるという証拠はありません。

変形性関節症: この藻類の抽出物は治療につながる可能性がありますか?
研究は、潜在的な治療法として、褐色藻類から抽出された物質を指す。
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他の用途
いくつかの研究は、グルコサミンの形が irrigable 腸疾患 (IBD) を持つ人々を助けるかもしれないことを示唆しています。

他にも、カリフォルニア大学アーバイン校の科学者たちが、N-アセチルグルコサミン (GlcNAc) サプリメントが MS で発生した有害な自己免疫反応を抑制することを発見しました。

GlcNAc は、誤って人の免疫システムを攻撃し、神経を絶縁する組織であるミエリン細胞の成長と機能を阻害する可能性があると思われる。

これらの発見は、ジェファーソン医科大学でのマウス研究によってサポートされました。このチームは、店頭 (OTC) グルコサミンがマウスの MS 症状の発症を遅らせ、移動と歩行能力を改善したことを発見しました。

さらなる研究では、グルコサミンは、顎関節 (TMJ) の問題を持つ人々の痛みのレベルを軽減するためにイブプロフェンと併用すると、持ち越し効果があることがわかりました。

証拠
グルコサミンは様々な症状や病気に対して推奨されてきましたが、アレルギーのある人にとっては、研究が決定的でない、または効果がない、あるいは有害であるという傾向がありました。

例えば、スポーツの怪我をしたり、慢性的な腰痛で人々を助けたりしないことを助ける証拠はありません.

グルコサミンは、下肢の血流に影響を与える静脈不全の人々にとって有益または有害であることを示唆する科学的研究はない。

アメリカの家庭医は、喘息を持つ人々は、一部の人々の呼吸条件とリンクされているので、慎重にグルコサミンを使用すべきであると警告しています。

副作用
グルコサミンの副作用は軽度で頻度が低いと報告されているが、次のようなものがある。

胃の不調
便秘
下痢
頭痛
発疹
NIH は 、グルコサミンは成人によって正しく使用されると「おそらく安全」だが、眠気、皮膚反応、頭痛などの軽度の副作用を経験している人もいるという。

妊娠中や授乳中のグルコサミンの効果は不明であるため、これらの時間帯に使用することはお勧めしません。

リスク
グルコサミンが糖尿病患者の血糖値を上昇させるかどうかについてはいくつかの議論がありましたが、研究は2 型糖尿病の人にはおそらくそうではないと示唆しています。

アレルギーを治療するためにグルコサミンを服用する人もいますが、貝類に由来するグルコサミン製品は、感受性のある人にアレルギーを引き起こす可能性があります。貝アレルギーの人はこのタイプのグルコサミンサプリメントを避けることをお勧めします。

結論として、グルコサミンは、喘息やアレルギーのない成人によって、アドバイスされたように撮影すると比較的安全です。しかし, 共同の苦情やその他の条件を治療する能力のための証拠が現在欠けています。.

何世紀もの間、亜麻の種は健康保護のために珍重されてきました。

実際、チャールズ・ザ・グレートは自分の健康のために亜麻の種を食べるように彼の主題を命じました。だから、彼らが「最も役に立つ」を意味するLinum usitatissimumという名前を獲得したのも不思議ではありません。

今日では、より多くの科学的研究が彼らの健康上の利点を指すように、亜麻の種が「スーパーフード」として浮上しています.

ここでは、科学に裏打ちされた亜麻種子の10健康上の利点があります。

1. 亜麻の種に栄養素が積まれている
文明の始まりから成長し、亜麻の種は最古の作物の一つです。ブラウンとゴールデンの2つのタイプがあり、同じように栄養価があります。

陸上亜麻種子の典型的なサービングサイズは、大さじ 1 (7 グラム) である。

1杯だけでもビタミンやミネラルの豊富なソースであることに加えて、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸の良い量を提供します。

グランド・フラックスの種子の1杯は、次のものが含まれています (1):

カロリー: 37
たんぱく質: 1.3 グラム
炭水化物: 2 グラム
繊維: 1.9 グラム
脂質: 3 グラム
飽和脂肪: 0.3 グラム
一価不飽和脂肪: 0.5 グラム
多価不飽和脂肪: 2.0 グラム
オメガ3脂肪酸: 1597 mg
ビタミン B1: RDI の 8%
ビタミン B6: RDI の 2%
葉酸: RDI の 2%
カルシウム: RDI の 2%
鉄: RDI の 2%
マグネシウム: RDI の 7%
リン: RDI の 4%
カリウム: RDI の 2%
興味深いことに、亜麻の種子の健康上の利点は、主にオメガ3脂肪酸、リグナンおよび繊維が含まれていることに起因します。

概要：
亜麻の種子は、多くの栄養素の良い源です。彼らの健康上の利点は、主にオメガ3脂肪、リグナンおよび繊維の含有量に起因しています。
2. 亜麻の種はオメガ3脂肪が多い
あなたがベジタリアンであるか、魚を食べていない場合、亜麻の種子はオメガ3脂肪のあなたの最高の源になることができます.

それらは、α-リノレン酸 (ALA) の豊富な供給源であり、主に植物系オメガ-3 脂肪酸 (2信頼できるソース).

ALA は、あなたが食べる食品から得なければならない2つの必須脂肪酸の一つである, あなたの体は、それらを生成しないように.

動物の研究は、亜麻の種子で ALA がコレステロールが心臓の血管に沈着するのを防いで、動脈の炎症を減少させ、腫瘍の成長を減少させたことを示しました (3信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース).

3638人を含むコスタリカの研究は、より ALA を食べた人はより少ない ALA を消費した人よりも心臓発作のリスクが低いことを発見した (6信頼できるソース).

また、25万人以上が関与する27の研究の大規模なレビューは、ALA が心臓病の 14% 低いリスクにリンクされたことを発見しました (7信頼できるソース).

多くの研究はまた、ストロークの低いリスクに ALA をリンクしています (8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).

さらに、最近の観測データのレビューでは、ALA がエイコサペンタエン酸 (EPA) およびドコサヘキサエン酸 (DHA)に匹敵する心臓の健康上の利点を有していることが判明し、2つのよりよく知られているオメガ-3 脂肪 (11).

概要：
亜麻の種子は、オメガ3脂肪酸 ALA の豊富な源です。植物ベースの ALA 脂肪酸は心臓の健康上の利点があることが証明されているし、脳卒中のリスクが低いにリンクされています。.

3. 亜麻の種子はリグナンの豊富な源であり、がんのリスクを軽減する可能性があります
リグナンは抗酸化作用とエストロゲン特性を有する植物化合物であり、その両方が癌のリスクを低下させ、健康を改善するのに役立つ (12信頼できるソース).

興味深いことに、亜麻の種子は、他の植物食品よりもリグナンの800倍まで含まれています (5信頼できるソース).

観測研究では、亜麻の種子を食べる人は乳がん、特に閉経後の女性のリスクが低いことが示されています (13信頼できるソース).

さらに、6000以上の女性を含むカナダの研究によると、亜麻の種子を食べる人々は乳がんを発症する可能性が 18% 低いです (14信頼できるソース).

しかし、男性はまた、亜麻の種を食べることから利益を得ることができます。

15人の男性を含む小規模な研究では、低脂肪食に続いて1日に30グラムの亜麻種子を与えられた人々は前立腺癌マーカーのレベルを低下させたことを示し、前立腺癌のリスクが低いことを示唆した (15信頼できるソース).

亜麻の種子はまた、研究室や動物の研究で結腸および皮膚癌を予防する可能性を秘めているように見えました。しかし、これを確認するにはより多くの研究が必要である (16).

それにもかかわらず、これまでの証拠は、様々な癌との闘いにおける潜在的に貴重な食品である亜麻の種子を指しています。

概要：
亜麻の種子には、強力な抗酸化作用とエストロゲン特性を有するリグナンと呼ばれる栄養素のグループが含まれています。彼らは、乳癌および前立腺癌、ならびに癌の他のタイプの予防に役立つことがあります。
4. 亜麻の種は食物繊維が豊富である
亜麻の種子のちょうど1杯は、それぞれの男性と女性のための毎日の推奨摂取量の8〜 12% である繊維の3グラムが含まれています (17信頼できるソース).

さらに、亜麻の種子には2 種類の食物繊維が含まれています-可溶性 (20-40%)不溶性 (60 – 80%)。

この繊維デュオは、大腸の細菌によって発酵され、スツールを嵩、より定期的な排便をもたらします。

一方では、可溶性繊維は、あなたの腸の内容物の一貫性を増加させ、あなたの消化率を遅くします。これは、血糖値と低コレステロールを調節するために示されています (18信頼できるソース).

一方、不溶性繊維は、より多くの水が便に結合することを可能にし、そのバルクを増加させ、より柔らかい便をもたらす。これは、便秘を予防するために、過敏性腸症候群または憩室病を持っている人のために有用である (5信頼できるソース).

概要：
それぞれの小さな種子に非常に多くの繊維が詰め込まれているので、あなたの食事に亜麻の種を加えることは定期的な排便を促進し、あなたの消化器の健康を改善することができます。

5. 亜麻の種子はコレステロールを改善するかもしれない
亜麻の種子のもう一つの健康上の利点は、コレステロール値を下げる能力です。.

高コレステロールの人における1つの研究では、3ヶ月間毎日亜麻仁粉の3杯 (30 グラム) を消費し、合計コレステロールを 17%、「悪い」 LDL コレステロールを約 20% 下げました (19信頼できるソース).

糖尿病の人の別の研究では、1ヶ月間の亜麻仁粉を毎日1杯 (10 グラム) 服用すると、「良い」 HDL コレステロールが 12% 増加することがわかりました (20信頼できるソース).

閉経後の女性では、1日30グラムの亜麻種子を摂取すると、それぞれ約 7% および 10% ずつ総コレステロールと LDL コレステロールが低下した (21信頼できるソース).

これらの効果は、それが胆汁酸塩に結合し、その後、体内で排泄されるように、亜麻の種子中の繊維に起因すると思われる。

これらの胆汁酸塩を補充するために、コレステロールはあなたの肝臓にあなたの血液から引っ張られます。このプロセスは、コレステロールの血中濃度を下げる (18信頼できるソース).

これは確かに彼らのコレステロールを改善したい人のための良いニュースです。.

概要：
亜麻の種子の高繊維含量は、コレステロールを低下させることができ、心臓の健康を改善する上で重要な役割を果たす可能性があります。

6. 亜麻の種子は血圧を下げることがあります
亜麻の種子に関する研究はまた、血圧を下げるためにその自然な能力に焦点を当てています (22信頼できるソース).

カナダの研究では、6ヶ月間毎日30グラムの亜麻の種子を食べて、収縮期および拡張期の血圧をそれぞれ 10 mmHg および 7 mmHg で下げた (23信頼できるソース).

すでに血圧の薬を服用していた人にとって、亜麻の種子は血圧をさらに下げ、無制御の高血圧の患者の数を 17% 減少させる (23信頼できるソース).

さらに、11の研究からデータを見た大規模なレビューによると、3ヶ月以上毎日亜麻の種を取って 2 mmHg で血圧を下げた (24信頼できるソース).

それは些細なことに思えるかもしれませんが、血圧の 2 mmHg の減少は、脳卒中からの死亡リスクを 10%、心臓病から 7% まで下げることができます (25信頼できるソース).

概要：
亜麻の種子は血圧を下げることが証明されており、高血圧の人には特に有用です。
7. 高品質のタンパク質を含む
亜麻の種子は植物ベースのタンパク質の偉大な源であり、亜麻仁タンパク質とその健康上の利点への関心が高まっています。亜麻仁蛋白質はアルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸などアミノ酸が豊富です (26, 27).

多くの研究室や動物研究では、亜麻仁タンパク質が免疫機能の改善、コレステロールの低下、腫瘍の予防、抗真菌特性を持っていることを示しています (28、 29, 30信頼できるソース).

あなたが肉をバックカットすることを検討している場合、あなたはあまりにも空腹になることを心配し、亜麻の種子は、あなたの答えであるかもしれません。

実際、ある最近の研究では、21人の成人が動物性タンパク質食または植物タンパク質の食事を与えられた。この研究は、2つの食事の間に認められる食欲、満腹感、または食物摂取の面での違いを認めなかった (31信頼できるソース).

それはおそらく、動物と植物タンパク質の食事は、満腹感をもたらすために腸内のホルモンを刺激し、次の食事でより少ない食事をもたらした可能性があります。

概要：
亜麻の種子は植物ベースのタンパク質の良い供給源であり、肉を食べない人々のための代替のタンパク源であることができます。
8. 亜麻の種は血糖コントロールを助けるかもしれない
2型糖尿病は世界的に大きな健康問題です。

それは、インスリンまたはそれに対する抵抗を分泌する身体の能力のいずれかの結果として高い血糖値によって特徴付けられる.

いくつかの研究では、2型糖尿病の人々は、少なくとも1ヶ月の毎日の食事に亜麻仁粉の10〜20グラムを追加した人は、血糖値の8– 20% の減少を見た (20信頼できるソース, 32、 33).

この血糖降下効果は、特に、亜麻の種子の不溶性繊維含量に起因します。研究は、不溶性繊維が血液中への糖の放出を遅くし、血糖を低下させることを発見しました (5信頼できるソース, 34信頼できるソース).

しかし、1つの研究は、血糖値の変化や糖尿病管理の改善を発見しました (35信頼できるソース).

これは、研究における被験者の数が少ないことと、亜麻仁油の使用に起因する可能性があります.亜麻仁油には、亜麻の種子が血糖を下げる能力がある繊維が不足しています。.

全体として、亜麻の種子は、糖尿病の人々の食生活に有益かつ栄養価のある追加することができます。

概要：
亜麻の種はそれらの不溶性繊維含量による血糖を下げるかもしれません。彼らは糖尿病の人々の食事療法に有益な追加することができます。.
9. 亜麻の種は、体重管理を助けるかもしれない湾で空腹を保つ
食事の間に間食をする傾向がある場合は、空腹を食い止めるために飲料に亜麻の種を加えることを検討することをお勧めします。

1つの調査は、飲料に2.5 グラムの粉砕亜麻繊維を加えることで、空腹感および全体的な食欲の低下した感情を発見した (36信頼できるソース).

減らされた飢えの感情は、亜麻の種の可溶性繊維含量に起因する可能性があります。それは、食欲を制御し、膨満感を提供するホルモンのホストをトリガー胃の消化を遅らせます (37信頼できるソース, 38信頼できるソース, 39信頼できるソース).

亜麻の種子の食物繊維含量は、空腹を抑制し、膨満感を増すことによって体重コントロールを助けるかもしれない。

概要：
亜麻の種子は長い間あなたを完全に保ち、あなたの食欲をコントロールすることによって体重を管理するのに役立ちます。
10. 亜麻の種子は、汎用性の高い成分であることができます
亜麻の種や亜麻仁油を多くの一般的な食品に加えることができます。次のことを試してください。

水にそれらを追加し、あなたの毎日の水分摂取量の一部としてそれを飲む
サラダのドレッシングとして霧雨亜麻仁油
ホットまたはコールド朝食のシリアルの上に地面亜麻の種を散水
好きなヨーグルトに混ぜる
クッキー、マフィン、パンまたは他のバッターに追加する
一貫性を厚くするためにスムージーにそれらをミキシング
卵の代用として水にそれらを追加します。
ミートパテに組み込む
概要：
亜麻の種子は汎用性があり、毎日の食事に簡単に加えることができます。あなたが試みることができる様々なレシピがあります。
あなたの食事に亜麻の種を追加するためのヒント
多くの印象的な健康上の利点は、亜麻の種子を消費に起因します。.

ここでは、あなたの食事にこれらの小さな種を追加する方法についていくつかのヒントがあります。

全体ではなく地面の種を消費する
彼らは消化しやすいので、グランド亜麻の種子を選ぶ。

あなたの腸は、種子のタフな外殻を打破することはできませんように、全体の亜麻の種子から多くの利点を享受することはありません。

言われていること、あなたはまだ全体の亜麻の種子を購入コーヒーグラインダーでそれらを挽くと気密容器に地面亜麻の種を格納することができます。

亜麻仁油はどうですか?
亜麻仁油の使用の復活は、その栄養特性と健康上の利点によるものです。

通常、コールドプレスと呼ばれるプロセスによって抽出されます。

油は熱や光に敏感であることを考えると、それは最もよく暗いガラス瓶に保管し、キッチンキャビネットのような暗い、涼しい場所に格納されています。

その栄養素の一部は熱に敏感であるため、亜麻仁油は高温調理には適していません。

それにもかかわらず、一部の研究では、最大350° f/177 ° c の軽い炒めで亜麻仁油を使用すると、油の品質を低下させなかったことが示されています (5信頼できるソース).

亜麻仁油は亜麻の種よりも ALA が多いことは注目に値する。グランド亜麻の種子の1杯は1.6 グラムが含まれていますが、亜麻仁油の1杯は7グラムが含まれています。

それにもかかわらず、亜麻の種子には、繊維のような抽出された油に含まれることのない他の有益な栄養素のホストが含まれています。完全に亜麻の種子の健康上の利点を享受するために、グランド亜麻の種子は素晴らしい最初の選択肢を行います。

いくら必要なんだ?
上記の研究で指摘された健康上の利点は、1日あたりのグランド・亜麻の種子の一杯 (10 グラム) だけで観察しました。

しかし、それは1日あたりの亜麻の種子の5杯未満 (50 グラム) にサイズを提供し続けることをお勧めします。

概要：
グランド亜麻の種子は、最大の健康上の利点を提供します。亜麻仁油を使用する場合は、涼しく暗い場所に保管し、低温で調理する際にはその栄養特性を保つようにしてください。
要するに
それは栄養の良さになると、亜麻の種子はそれでいっぱいです。

小さいながらも、オメガ-3 脂肪酸 ALA、リグナン、繊維が豊富で、健康上の多くの潜在的な利点があることが示されています。

彼らは、消化器系の健康を改善するために使用することができます, 血圧と悪玉コレステロールを下げる, 癌のリスクを軽減し、糖尿病の人々に利益をもたらす可能性があります.

汎用性の高い食品成分として、亜麻の種子や亜麻仁油はあなたの食事に追加するのは簡単です。

多くの実績のある健康上の利点と、おそらくより多くの、あなたの地元の食料品店からいくつかの亜麻の種をつかむために今よりも良い時間はありません。

魚油は、最も一般的に消費される栄養補助食品の一つであります.

それはあなたの健康のために非常に重要であるオメガ3脂肪酸が豊富です。

あなたは油の魚の多くを食べていない場合は、魚油サプリメントを服用すると、十分なオメガ3脂肪酸を得るのを助けることができる。

ここでは魚の油の13健康上の利点があります。

魚油とは何ですか?
魚油とは、魚の組織から抽出される油脂のことです。

それは通常、ニシン、マグロ、アンチョビ、サバなどの油性の魚から来ます。しかし、タラ肝油の場合のように、他の魚の肝臓から生成されることもあります。

世界保健機関 (WHO) は週 1 ~ 2 食分の食事を推奨しています。これは、魚中のオメガ3脂肪酸は、多くの病気に対する保護を含む多数の健康上の利点を提供するためです。

しかし、週に1〜2人前の魚を食べなければ、魚油サプリメントは十分なオメガ3を得るのを助けることができます。

魚油の約 30% はオメガ3で構成され、残りの 70% は他の脂肪から構成されています。さらに、魚油は通常、ビタミン A と D を含んでいます。

魚油に見られるオメガ3s の種類は、いくつかの植物の源で見られるオメガ-3 よりも大きな健康上の利点があることに注意することが重要です。

魚油の主なオメガ-3 はエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) であり、植物源に含まれるオメガ-3 は主にα-リノレン酸 (ALA) です。

ALA は必須脂肪酸ですが、EPA と DHA はより多くの健康上の利点があります (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).

西洋の食事はオメガ-6s のような他の脂肪とオメガ3の多くを交換しているので十分なオメガ3を取得することも重要です。.脂肪酸のこの歪んだ割合は、多数の疾患に寄与する可能性がある (3信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース, 6信頼できるソース).

1. 心臓の健康をサポートすることができます
心臓病は世界的な死因である (7信頼できるソース).

研究によると、魚をたくさん食べる人は、心臓病の割合がはるかに低いことがわかります (8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).

心臓病の複数の危険因子は、魚や魚油の消費によって減少するように見えます.心臓の健康のための魚油の利点が含まれます:

コレステロール値:それは “良い” HDL コレステロールのレベルを上げることができます。.しかし, それは “悪い” LDL コレステロールのレベルを減らすために表示されません。11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13信頼できるソース, 14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース).
トリグリセリド:トリグリセリドを約 15 ~ 30%下げることができます (16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).
血圧:少量でも, それは、レベルの高い人の血圧を減らすのに役立ちます (19信頼できるソース, 20信頼できるソース, 21信頼できるソース).
プラーク:それはあなたの動脈を硬化させるプラークを防ぐだけでなく、すでにそれらを持っている人に動脈のプラークをより安定して安全にすることができます (22信頼できるソース, 23信頼できるソース, 24信頼できるソース).
致命的な不整脈:危険にさらされている人で, それは致命的な不整脈のイベントを減らすことができます。.不整脈は、特定の場合には心臓発作を引き起こすことができます異常な心臓のリズム (25信頼できるソース).
魚油サプリメントは、心臓病の危険因子の多くを改善することができますが, それは心臓発作や脳卒中を防ぐことができることを明確な証拠はありません (26信頼できるソース).

概要
魚油サプリメントは、心臓病に関連するリスクの一部を減らすことができます。.しかし、それが心臓発作や脳卒中を防ぐことができるという明確な証拠はありません。

2. 特定の精神疾患の治療に役立つことがある
あなたの脳は約 60% の脂肪で構成されており、この脂肪の多くはオメガ3脂肪酸です。したがって、オメガ3は正常な脳機能に不可欠です (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).

実際, いくつかの研究は、特定の精神疾患を持つ人々が低いオメガ3血中レベルを持っていることを示唆しています (29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).

興味深いことに、研究は、魚油サプリメントは、発症を防ぐことができるか、いくつかの精神疾患の症状を改善することを示唆しています。例えば、それは危険にさらされている人の精神病性障害の可能性を減らすことができます (32信頼できるソース, 33信頼できるソース).

また、高用量で魚油を補うことで、統合失調症と双極性障害の症状が軽減することがあります (33信頼できるソース, 34, 35信頼できるソース, 36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 38信頼できるソース).

概要
魚油サプリメントは、特定の精神疾患の症状を改善する可能性があります。.この効果は、オメガ-3 脂肪酸摂取の増加の結果である可能性があります。
3. 減量を助けるかもしれない
肥満は30より大きいボディマス指数 (BMI) を有するものとして定義される。世界的には、成人の約 39% が太りすぎ、13% が肥満です。米国のような高所得国では、数字はさらに高くなっています (39信頼できるソース).

肥満は心臓病、2型糖尿病および癌を含む他の病気のあなたの危険を、かなり高めることができます (40信頼できるソース, 41信頼できるソース, 42信頼できるソース).

魚油サプリメントは、肥満の人々における心臓病の身体組成および危険因子を改善するかもしれない (43信頼できるソース, 44信頼できるソース, 45信頼できるソース).

さらに, いくつかの研究は、魚油サプリメントを示しています, 食事や運動との組み合わせで, あなたが重量を失うのを助けることができる (43信頼できるソース, 46信頼できるソース).

しかし、すべての研究が同じ効果を見出したわけではない (47信頼できるソース, 48信頼できるソース).

21研究の1つの分析は、魚油サプリメントは、肥満の個人の重量を大幅に削減しませんでしたが、ウエストの円周と腰とヒップの比率を減らしました (49信頼できるソース).

概要
魚油サプリメントは、腰の円周を減らすだけでなく、食事や運動と組み合わせたときの減量を助けるかもしれない.

4. 目の健康をサポートすることができます
あなたの脳のように、あなたの目はオメガ3脂肪に依存しています。オメガ-3 を十分に得られない人は、眼疾患のリスクが高いことが証明されています (50信頼できるソース, 51信頼できるソース).

さらに、高齢になると眼の健康が低下し始め、加齢性黄斑変性症 (AMD) につながる可能性があります。魚を食べることは AMD のリスク低減にリンクされています, しかし、魚油サプリメントの結果は、あまり説得力がありません (52信頼できるソース, 53信頼できるソース).

1つの研究は、19週間の魚油の高用量を消費するすべての AMD の患者の視力を改善することを発見しました。.しかし、これは非常に小さな研究でした (54).

2つのより大きな研究では、AMD のオメガ3s とその他の栄養素の組み合わせ効果を検討しました。ある研究は肯定的な効果を示し、他方は効果を示さなかった。したがって、結果は不明確です (55信頼できるソース, 56信頼できるソース).

概要
魚を食べることは目の病気を防ぐのに役立つ。しかし、魚油サプリメントがこれと同じ効果を持っているかどうかは不明です。

5. 炎症を軽減することができる
炎症はあなたの免疫システムの感染症との戦いとけがを治療する方法です。

しかし、慢性炎症は、肥満、糖尿病、うつ病、心臓病などの重篤な病気に関連している (57信頼できるソース, 58信頼できるソース, 59信頼できるソース).

炎症を減らすことは、これらの病気の症状を治療するのに役立ちます。

魚油は抗炎症作用を有するため、慢性炎症を伴う病態の治療に役立つことがある (60信頼できるソース).

例えば、ストレスと肥満の個体では、魚油は、サイトカインと呼ばれる炎症性分子の産生および遺伝子発現を減少させることができる (61信頼できるソース, 62信頼できるソース).

さらに、魚油サプリメントを使用すると、関節リウマチを持つ人では、痛みを伴う関節痛、こわばり、薬の必要性を大幅に減らすことができます (63信頼できるソース, 64信頼できるソース).

炎症性腸疾患 (IBD) も炎症によって引き起こされるが、魚油がその症状を改善するかどうかを示唆する明確な証拠はない (65信頼できるソース, 66信頼できるソース).

概要
魚油は、強力な抗炎症効果を有しており、炎症性疾患、特に関節リウマチの症状を軽減することができます。
6. 健康な肌をサポートすることができます
あなたの肌はあなたの体の中で最大の器官であり、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれています (67信頼できるソース).

皮膚の健康は、特に老齢時またはあまりにも多くの太陽の暴露後、あなたの人生を通して減少することができます。

とは言っても、乾癬および皮膚炎を含む魚油サプリメントから利益を得る皮膚疾患の数がある (68信頼できるソース, 69信頼できるソース, 70信頼できるソース).

概要
肌が老化したり、日焼けしすぎたりすることで、皮膚が損傷を受けることがあります。魚油サプリメントは、健康な肌を維持するのに役立ちます.
7. 妊娠や初期の生活をサポートすることができます
Omega-3s are essential for early growth and development (71信頼できるソース).

したがって、母親が妊娠中や授乳中に十分なオメガ3を得ることが重要です.

妊娠中や授乳中の母親の魚油サプリメントは、乳児の手と目のコーディネーションを改善する可能性があります。しかし、それは学習や IQ が改善されるかどうかは不明です (72信頼できるソース, 73信頼できるソース, 74信頼できるソース, 75信頼できるソース, 76信頼できるソース).

妊娠中に魚油サプリメントを服用し、母乳育児はまた、乳児の視覚発達を改善し、アレルギーのリスクを減らすのに役立ちます (77信頼できるソース, 78信頼できるソース).

概要
オメガ3脂肪酸は、乳児の初期の成長と発達に不可欠です。母親や乳児の魚油サプリメントは、手と目のコーディネーションを改善するかもしれませんが、学習と IQ への影響は不明です。
8. 肝臓脂肪を減らすことができます
あなたの肝臓は、あなたの体の脂肪のほとんどを処理し、体重増加の役割を果たすことができます。.

肝疾患は、特に脂肪が肝臓に蓄積する非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD) が、ますます一般的になっています (79信頼できるソース).

魚油サプリメントは、肝機能と炎症を改善することができます, NAFLD の症状と肝臓の脂肪量を減らすのに役立つかもしれません (80信頼できるソース, 81信頼できるソース, 82信頼できるソース, 83信頼できるソース).

概要
肝臓病は肥満の個人に共通です。魚油サプリメントは、あなたの肝臓や非アルコール性脂肪肝疾患の症状の脂肪を減らすことができます。.
9. うつ病の症状を改善する可能性があります。
うつ病は2030によって病気の二番目に大きい原因になると予想されます (84信頼できるソース).

興味深いことに、うつ病を持つ人々は、オメガ-3s の血中濃度が低いように見えます (29信頼できるソース, 85信頼できるソース, 86信頼できるソース).

研究は、魚油とオメガ3サプリメントがうつ病の症状を改善する可能性があることを示しています (87信頼できるソース, 88、 89).

さらに, EPA の豊富なオイルは、DHA よりも抑うつ症状を減らすのに役立つことを示しているいくつかの研究 (90信頼できるソース, 91信頼できるソース).

概要
魚油サプリメント—特に EPA が豊富なもの—うつ病の症状を改善するのに役立つことがあります。
10. 子供の注意力と多動性を向上させることができる
注意欠陥多動性障害(ADHD) のような子供の行動障害の数は、多動や不注意を伴います。

オメガ-3 が脳のかなりの割合を占めることを考えると、それらを十分に得ることは、初期の生活における行動障害を予防するために重要かもしれない (92).

魚油サプリメントは、知覚多動性、不注意、衝動性、および子供の攻撃性を向上させることができます。これは、早期の生活の学習に役立つ可能性があります (93, 94, 95, 96信頼できるソース).

概要
子供の行動障害は、学習と発達を妨げる可能性があります。魚油サプリメントは、多動、不注意、および他の否定的な行動を減らすために示されています。.
11. 精神的な衰退の症状を防ぐことができます。
あなたの年齢として、あなたの脳機能が遅くなり、アルツハイマー病のリスクが増加します。

より多くの魚を食べる人は、老年期の脳機能の低下を経験する傾向がある (97信頼できるソース, 98信頼できるソース, 99信頼できるソース).

しかし、高齢者の魚油サプリメントに関する研究は、彼らが脳機能の低下を遅らせることができるという明確な証拠を提供していない (100信頼できるソース, 101信頼できるソース).

それにもかかわらず、いくつかの非常に小さな研究は、魚油が健康で、高齢の成人のメモリを改善する可能性があることを示しています (102信頼できるソース, 103).

概要
より多くの魚を食べる人は年齢関連の精神的な低下をより遅くします。しかし, 魚油サプリメントは、高齢者の精神的な減少を防止したり、改善することができるかどうかは不明です.
12. 喘息症状とアレルギーリスクを改善する可能性がある
喘息は、肺の腫脹および息切れを引き起こすことがあり、乳児においてより一般的になってきている。

多くの研究は、魚油が喘息の症状を軽減するかもしれないことを示しています, 特に初期の生活の中で (104信頼できるソース, 105信頼できるソース, 106信頼できるソース, 107信頼できるソース).

ほぼ10万人の1つのレビューで, 母親の魚やオメガ3摂取量は、子供の喘息のリスクを減らすために発見されました 24-29% (108信頼できるソース).

さらに, 妊娠中の母親の魚油サプリメントは、乳児のアレルギーのリスクを軽減することができます (109).

概要
妊娠中の魚や魚油の摂取量が多いと、小児喘息やアレルギーのリスクが低下する可能性があります。
13. 骨の健康を改善する
老年期には、骨は必須ミネラルを失い始め、壊れやすくなります。これは、骨粗鬆症や変形性関節症のような条件につながることができます.

カルシウムとビタミン Dは骨の健康のために非常に重要です, しかし、いくつかの研究は、オメガ3脂肪酸も有益であることを示唆しています。.

オメガ3の摂取量と血中濃度が高い人は、骨密度が良い (BMD) (110信頼できるソース, 111信頼できるソース, 112信頼できるソース).

しかし、魚油サプリメントが BMD を改善するかどうかは不明である (113信頼できるソース, 114信頼できるソース).

多くの小規模な研究では、魚油サプリメントが骨破壊のマーカーを減らすことが示唆されており、骨疾患を予防する可能性がある (115信頼できるソース).

概要
より高いオメガ3摂取量は、骨の病気を防ぐことができる高い骨密度に関連付けられています。しかし、魚油サプリメントが有益であるかどうかは不明です。
補足する方法
週に1〜2個の油性魚を食べない場合は、魚油サプリメントを摂取することを検討してください。

あなたは魚の油のサプリメントを購入したい場合は、アマゾンで優れた選択があります.

以下は、魚油サプリメントを取るときに考慮すべきことのリストです:

投与 量
EPA と DHA 投与量の推奨事項は、年齢や健康によって異なります.

WHO は、EPA と DHA を組み合わせた 0.2 ~ 0.5 グラム (200 ~ 500 mg) の毎日の摂取を推奨しています。しかし、妊娠中、授乳中、または心臓病のリスクがある場合は、投薬量を増やす必要があるかもしれません (116信頼できるソース).

1サービングあたりの EPA と DHA の少なくとも0.3 グラム (300 mg) を提供する魚油サプリメントを選択します。.

フォーム
魚油サプリメントは、エチルエステル (EE)、トリグリセリド (TG)、トリグリセリド (rTG)、遊離脂肪酸 (FFA)、リン脂質 (PL) などの多くの形態で来ます。

あなたの体は、エチルエステルだけでなく、他のものを吸収しないので、他の記載された形態の1に来る魚油サプリメントを選択してみてください (117信頼できるソース).

濃度
多くのサプリメントは、サービングあたりの魚の油の 1000 mg まで含まれています—しかし、唯一の 300 EPA と DHA の mg.

ラベルを読んで、少なくとも500の EPA と DHA の魚油の 1000 mg を含むサプリメントを選択します。.

純度
多くの魚油サプリメントは、彼らが言うことを含まない (118信頼できるソース).

これらの製品を避けるために, サードパーティ製のサプリメントを選択または EPA と DHA オメガ3s のグローバル組織から純度のシールを持っている (GOED).

鮮度
オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、悪臭を出します。

これを避けるために,ビタミン Eなどの抗酸化物質を含むサプリメントを選択できます。.また、あなたのサプリメントを光から遠ざけてください-理想的には冷蔵庫で。

悪臭がする、または時代遅れである魚油サプリメントを使用しないでください。

持続 可能性
海洋管理評議会 (MSC) や環境防衛基金などのサステナビリティ認証を取得した魚油サプリメントを選択します。

アンチョビや類似の小魚からの魚油の生産は、大きな魚よりも持続可能です。

タイミング
その他の食物脂肪は、オメガ3脂肪酸の吸収を助けます (119信頼できるソース).

したがって、それは脂肪が含まれている食事とあなたの魚油サプリメントを取ることをお勧めします。

概要
魚油ラベルを読むとき, EPA と DHA の高濃度のサプリメントを選択し、純度とサステナビリティの認定を持っていることを確認します。.
要するに
オメガ-3s は、正常な脳と目の発達に貢献します。彼らは炎症を撃退し、心臓病や脳機能の低下を防ぐことができます。.

魚油は、オメガ3の多くが含まれているように, これらの障害のリスクがある人はそれを取ることから利益を得ることができます.

しかし、食品全体を食べることは、ほとんど常にサプリメントを取るよりも優れている、と1週間あたりの油性魚の2つの部分を食べることは十分なオメガ 3sを提供することができます.

実際、魚は魚油と同じくらい効果的です-多くの病気を予防することです。

あなたが魚を食べない場合、魚油サプリメントは良い選択肢です。

より多くの繊維を食べる。おそらく聞いたことがあるでしょう。しかし、繊維があなたの健康にとても良い理由を知っていますか?

食物繊維は、主に果物、野菜、全粒穀物、豆類に見られるもので、便秘を予防または軽減する能力で最もよく知られています。しかし、繊維を含む食品は、健康的な体重を維持し、糖尿病、心臓病や癌のいくつかのタイプのリスクを下げるために支援するなど、他の健康上の利点を提供することができます。

繊維を提供するおいしい食品を選択することは難しくありません。あなたが必要とする食物繊維の量、それを含む食品、および食事とスナックにそれらを追加する方法を見つけます。

食物繊維とは?
また、粗飼料またはバルクとして知られている食物繊維は、あなたの体が消化または吸収することができない植物食品の部分が含まれています。脂肪、タンパク質、炭水化物などの他の食品成分とは異なり、あなたの体が分解して吸収する-繊維は体内で消化されません。その代わりに、それはあなたの胃、小腸および結腸を通って、あなたの体から比較的無傷で通過します。

繊維は、一般に可溶性として分類され、水に溶解する、または不溶性で溶解しない。

可溶性繊維。このタイプの繊維は水に溶けてゲル状の物質を形成する。それは低い血中コレステロールとグルコースレベルを助けることができます。.可溶性繊維は、オート麦、エンドウ豆、豆、リンゴ、柑橘類、ニンジン、大麦およびサイリウムシードガムで発見されています。
不溶性繊維。繊維のこのタイプは、あなたの消化器系を介して材料の移動を促進し、便のバルクを増加させます, それは便秘や不規則な便に苦しむ人に有益であることができます.全粒小麦粉、小麦ふすま、ナッツ、豆類、野菜、カリフラワー、インゲン豆、ジャガイモなどは、不溶性繊維の良い供給源です。
可溶性および不溶性繊維の量は、異なる植物食品において変化する。最大の健康効果を得るためには、多種多様な高繊維食品を食べます。

高繊維食のメリット
高繊維食:

便通を正常化する。食物繊維は、あなたの便の重量とサイズを増加させ、それを柔らかくします。かさばる腰掛けは、あなたの便秘のチャンスを減らす、渡すことが容易です。あなたは緩い、水様便を持っている場合、繊維が水を吸収し、糞便にバルクを追加するため、便を固めるのに役立つことがあります。
腸の健康を維持するのに役立ちます。高繊維食は、痔や大腸の小さなパウチ (憩室病) を発症するリスクを下げる可能性があります。研究はまた、高繊維食は、おそらく結腸直腸癌のリスクを低下させることを発見しました.いくつかの繊維は結腸で発酵されます。研究者は、これがコロンの病気を防ぐのにどのように役割を果たすかを見ています。
コレステロール値を下げる.豆、オート麦、亜麻仁およびオートブランに見られる可溶性繊維は、低密度リポタンパク質、または「悪い」コレステロール値を低下させることによって総血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性がある。研究はまた、高繊維食品は、血圧や炎症を減らすなど、他の心臓の健康上の利点を有することが示されています。
血糖値を制御するのに役立ちます。糖尿病を持つ人々では、繊維-特に可溶性繊維-糖の吸収を遅らせ、血糖値を向上させることができます。不溶性繊維を含む健康的な食事は、2型糖尿病の発症リスクを減少させることもある。
健康的な体重を達成するのに役立ちます。高繊維食品は、低繊維食品よりも充填される傾向があるので、あなたはより少ない食べ、より長く満足滞在する可能性があります。そして、高繊維食品は、食べるのに時間がかかる傾向があり、「エネルギー密度が低い」ということは、同じ量の食物に対してカロリーが少ないことを意味します。
長生きするのを助けます。研究では、食物繊維の摂取量 (特に穀物繊維) を増やすことが、心血管疾患とすべての癌による死亡リスクの減少に関連していることを示唆しています。
繊維はどれくらい必要ですか?
医学と健康に関する科学的助言を提供する医学研究所は、成人に対して以下のような毎日の繊維の推奨を与えています。

繊維: 大人のための毎日の推奨事項
50歳以下 51歳以上
医学研究所
男性 38グラム 30グラム
女性 25グラム 21グラム
最高の繊維の選択
毎日十分な繊維が得られない場合は、摂取量を増やす必要があるかもしれません。良い選択は次のとおりです。

全粒穀物製品
果物
野菜
豆、エンドウ豆および他の豆類
ナッツとシード
缶詰の果物や野菜、果肉のないジュース、白いパンやパスタ、全粒穀物の穀物など、洗練された加工食品は、繊維の中では低くなっています。穀物精製プロセスは、繊維含量を低下させる穀物からアウターコート (ふすま) を除去する。エンリッチされた食品は、ビタミン B 群と鉄分を処理後に加えたものですが、繊維はありません。

繊維サプリメントと強化食品
繊維サプリメントよりも全体の食品は、一般的に優れています.Metamucil、Citrucel、FiberCon などの繊維サプリメントは、繊維、ビタミン、ミネラル、および食品が行う他の有益な栄養素を提供しません。

繊維を増やすもう1つの方法は、穀物、グラノーラバー、ヨーグルト、アイスクリームなどの食品を、繊維を加えて食べることです。加えられた繊維は、通常、「イヌリン」または「チコリ根」として標識される。繊維を加えた食品を食べた後、gassiness を訴える人もいます。

しかし、食事の変更が十分でない場合や、便秘、下痢、過敏性腸症候群などの特定の医学的状態がある場合は、繊維サプリメントが必要な人もいます。繊維サプリメントを服用する前に医師に確認してください。.

より多くの繊維に適合させるためのヒント
あなたの食事やスナックに繊維を追加するためのアイデアが必要ですか?以下の提案をお試しください。

一日のジャンプスタート。朝食には、高繊維の朝食シリアルを選択してください-5 グラム以上の繊維のサービング。「全粒穀物」、「ブラン」または「繊維」という名前のシリアルを選択します。またはあなたの好きな穀物に未処理の小麦ふすまのいくつかの杯を追加します。
全粒に切り替えます。すべての穀物の少なくとも半分を全粒として消費する。ラベルの最初の成分として全体の小麦、全粒小麦粉または別の全粒をリストするパンを探し、食物繊維の少なくとも2グラムがサービングしています。玄米、野生稲、大麦、全粒粉パスタ、ブルグア小麦を試してみましょう。
焼き菓子をバルクアップ。ベーキングの際に、小麦粉の半分またはすべてのために、全粒粉を代用してください。砕いたブランの穀物、未加工の小麦ふすままたは未調理のオートミールをマフィン、ケーキ、クッキーに加えてみてください。
マメ科植物に頼る。豆、エンドウ豆とレンズ豆は、繊維の優れた供給源です。缶詰のスープやグリーンサラダにインゲンを加えます。または、焼きの黒豆と、新鮮な野菜の多く、全粒小麦のトルティーヤチップとサルサでナチョスを作ります。
より多くの果物や野菜を食べます。果物や野菜には、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも含まれています。毎日5人前以上食べてみてください。
スナックを数える。新鮮な果物、生野菜、低脂肪のポップコーンと全粒粉のクラッカーは、すべての良い選択です。ナッツやドライフルーツの一握りも健康で高繊維のスナックですが、ナッツやドライフルーツはカロリーが高いことに注意してください。
高繊維食品は健康に良い。しかし、あまりにも速く繊維を追加しすぎると、腸のガス、腹部の膨満感やけいれんを促進することができます。数週間にわたって徐々にあなたの食事療法の繊維を増やします.これは、あなたの消化器系の自然の細菌が変化に適応することができます.

また、水をたくさん飲む。繊維は水を吸収するときに最もよく働き、便を柔らかく、かさばるものにします。

多くの臓器があなたの消化器系を構成するために一緒に働く (1).

これらの器官は、あなたが食べる食物と液体を取り、それらをタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミンなどのより単純な形態に分解します。栄養素は、小腸と血流に運ばれ、成長と修復のためのエネルギーを提供します。

消化酵素は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの分子を、簡単に吸収できるより小さな分子に分解するので、このプロセスに必要です。

消化酵素の3つの主要な種類があります。

プロテアーゼ:タンパク質を小さなペプチドやアミノ酸に分解する
リパーゼ:脂肪を3つの脂肪酸とグリセロール分子に分解する
アミラーゼ:単純な砂糖に澱粉のような炭水化物を分解します。
酵素はまた、ラクターゼ、マルターゼおよびスクラーゼを含む小腸で作られる。

体は十分な消化酵素を作ることができない場合, 食品の分子は適切に消化することはできません。.これは、乳糖不耐症のような消化器疾患につながることができます。

したがって、天然の消化酵素で高い食品を食べることは消化を改善することができます。

天然消化酵素を含む12食品です。

1. パイナップル
パイナップルは、消化酵素が豊富なおいしいトロピカルフルーツです。

特に、パイナップルは、ブロメラインと呼ばれる消化酵素のグループが含まれています (2信頼できるソース).

これらの酵素は、タンパク質をアミノ酸を含むそのビルディングブロックに分解するプロテアーゼです。これは蛋白質の消化および吸収を助ける (3信頼できるソース).

ブロメラインは、柔らかくの厳しい肉を助けるために粉末状で購入することができます。また、タンパク質を消化するのに苦労する人々を助けるために健康補助食品として広く利用可能です (4信頼できるソース).

膵臓不全の人についての研究, すい臓は十分な消化酵素を作ることができない状態, 膵臓の酵素サプリメントと組み合わせてブロメラインを服用することは、酵素のサプリメントだけよりも消化を改善したことを発見 (3信頼できるソース, 5信頼できるソース).

概要
パイナップルは、タンパク質をアミノ酸に分解するのに役立つブロメラインと呼ばれる消化酵素のグループが含まれています。ブロメラインは補足としてまた利用できる。
2. パパイヤ
パパイヤは消化酵素が豊富な別のトロピカルフルーツです。

パイナップルのように、パパイヤにはタンパク質の消化に役立つプロテアーゼも含まれています。しかし、それらは、パパインとして知られている異なるプロテアーゼのグループを含んでいます (6信頼できるソース).

パパインは、肉テンダライザーと消化器サプリメントとしてもご利用いただけます。

研究は、パパイヤベースの式を取ることは、便秘や膨満などの IBS の消化器系の症状を緩和することができることを示しています (7信頼できるソース).

あなたがパパイヤを食べたい場合は、熱暴露が彼らの消化酵素を破壊することができるように、ちょうど熟し、未調理のそれらを食べるようにしてください。

また、未熟または半熟したパパイヤは、妊娠中の女性にとって危険であり、それは収縮を刺激することができる (8信頼できるソース).

概要
パパイヤには、タンパク質をアミノ酸を含むビルディングブロックに分解する消化酵素パパインが含まれています。高熱は消化酵素を破壊することができますように、熟したと未調理のパパイヤを食べるようにしてください。

3. マンゴー
マンゴーは夏に人気のジューシーなトロピカルフルーツです。

彼らは消化酵素アミラーゼを含む-デンプン (複雑な炭水化物) からグルコースやマルトースのような糖への炭水化物を分解する酵素のグループ。

は、マンゴーのアミラーゼ酵素が果実熟としてよりアクティブになります。これは、マンゴーが熟し始めるにつれて甘くなる理由です (9信頼できるソース).

アミラーゼ酵素も膵臓と唾液腺によって作られています。.彼らは簡単に体内に吸収されるように炭水化物を分解するのに役立ちます。

唾液中のアミラーゼの酵素が消化吸収しやすくするために炭水化物を壊すのに役立つので、それはしばしば、飲み込む前に食べ物を徹底的にかむことをお勧めします (10信頼できるソース).

概要
マンゴーは、グルコースやマルトースのような糖にデンプン (複雑な炭水化物) から炭水化物を分解消化酵素アミラーゼが含まれています。アミラーゼもマンゴーを熟すに役立ちます.
4. ハニー
アメリカ人は毎年4億ポンド以上の蜂蜜を消費していると推定されています (11).

このおいしい液体は、消化酵素を含む多くの有益な化合物が豊富です (12信頼できるソース).

以下は、蜂蜜、特に生の蜂蜜に見られる酵素です (13信頼できるソース, 14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース):

Diastases:澱粉をマルトースに分解する
アミラーゼ:澱粉をブドウ糖およびマルトースのような砂糖に分解する
Invertases:砂糖の一種であるショ糖を、ブドウ糖と果糖に分解する
プロテアーゼ:タンパク質をアミノ酸に分解する
消化器系の健康上の利点を探している場合は、生の蜂蜜を購入していることを確認します。.処理蜂蜜はしばしば加熱され、高熱は消化酵素を破壊する可能性があります。

概要
蜂蜜は、ジアスターゼ、アミラーゼ、invertase およびプロテアーゼを含む消化酵素の様々なが含まれています。それは高熱にさらされていないので、ちょうど生の蜂蜜を購入するようにしてください。処理された蜂蜜は、消化酵素を破壊する、加熱することができます。

5. バナナ
バナナは、天然の消化酵素を含むもう一つの果物です。

彼らは、アミラーゼと glucosidases、より小さく、より容易に吸収された糖にデンプンのような複合炭水化物を打破する酵素の2つのグループが含まれる (17信頼できるソース).

マンゴーのように, これらの酵素は、バナナが熟すために開始すると砂糖に澱粉を分解します。.熟した黄色のバナナは、未熟な緑色のバナナよりもはるかに甘い理由です (18, 19).

彼らの酵素の内容の上に、バナナは消化器系の健康を助けることができる食物繊維の偉大な源です。ミディアムバナナ (118 グラム) は3.1 繊維のグラムを提供します (20).

34の女性の2ヶ月の研究は、バナナを食べると健康な腸内細菌の成長との関係を見ました。

毎日2本のバナナを食べた女性は、健康な腸内細菌の控えめで、非有意の上昇を経験しました。しかし、彼らは非常に少ない膨満感を経験しました (21信頼できるソース).

概要
バナナは、容易に吸収された糖に複雑なデンプンを消化する2つの酵素アミラーゼと glucosidases を含んでいます。バナナは熟すためによりアクティブであるため、黄色のバナナはグリーンバナナよりもはるかに甘いです。

6. アボカド
他の果物とは異なり、アボカドは、彼らが健康的な脂肪と砂糖の低いで高いという点でユニークです。

消化酵素リパーゼが含まれています。.この酵素は、脂肪分子を脂肪酸やグリセロールなどのより小さな分子に消化するのに役立ち、体が吸収しやすくなります (22信頼できるソース).

リパーゼもあなたの膵臓によって作られているので、あなたの食事からそれを取得する必要はありません。しかし, リパーゼのサプリメントを取ることは、特に高脂肪の食事の後に消化を緩和することができます (23信頼できるソース).

アボカドはまた、ポリフェノール酸化酵素を含む他の酵素を含んでいます。この酵素は、酸素の存在下でグリーンアボカドブラウンを回すための責任があります (24, 25).

概要
アボカドは、脂肪分子をより小さな脂肪酸とグリセロールに分解消化酵素リパーゼが含まれています。リパーゼは体によって作られますが、アボカドを消費したり、リパーゼのサプリメントを服用すると、高脂肪の食事後の消化を緩和することができます。
7. ケフィア
ケフィアは、自然健康コミュニティで人気のある発酵乳飲料です。

これは、牛乳にケフィア「穀物」を追加することによって作られています。これらの「穀物」は実際には、酵母、乳酸菌、カリフラワーに似た酢酸菌の培養液 (26信頼できるソース).

発酵中、バクテリアは牛乳中の天然の糖を消化し、有機酸と二酸化炭素に変換します。このプロセスは、細菌が成長するのを助ける条件を作成するだけでなく、栄養素を追加します, 酵素や他の有益な化合物 (27信頼できるソース).

ケフィアには、リパーゼ、プロテアーゼおよびラクターゼを含む多くの消化酵素が含まれています (28信頼できるソース, 29, 30信頼できるソース).

ラクターゼは、しばしば消化が悪い乳糖の消化を助けます。ある研究は、乳糖不耐症の人々でケフィアの乳糖消化を改善したことを発見 (31信頼できるソース).

概要
ケフィアは、リパーゼ、プロテアーゼおよび lactases を含む多くの消化酵素を含む発酵乳飲料である。これらの酵素は、それぞれ脂肪、タンパク質、ラクトースの分子を分解します。
8. ザワークラウト
ザワークラウトは、明確な酸味を持つ発酵キャベツの一種です。

発酵プロセスはまた、ワークラウトを食べて消化酵素の摂取量を増やすための素晴らしい方法を作る消化酵素を追加します (32信頼できるソース).

消化酵素を含むことに加えて, ザワークラウトもプロバイオティクス食品と見なされます, それはあなたの消化器の健康と免疫を高める健康な腸内細菌が含まれているように (33信頼できるソース, 34信頼できるソース).

多くの研究は、プロバイオティクスを消費することは、このような膨満感、ガス、便秘、下痢や胃の痛みなどの消化器系の症状を和らげることができることを示しています, 健康成人と IBS のそれらと, クローン病と潰瘍性大腸炎 (35信頼できるソース, 36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 38信頼できるソース).

ただ、ワークラウトを調理するのではなく、生や未殺菌のワークラウトを食べるようにしてください。高温は消化酵素を無効にする可能性があります。

概要
ザワークラウトは、多くの消化酵素が豊富な発酵キャベツの一種です。ザワークラウトのプロバイオティクスの特性は、消化症状を緩和することができます.
9. キムチ
キムチは発酵野菜から作られたスパイシーな韓国のおかずです。

ザワークラウトとケフィアと同様に、発酵プロセスは、栄養素、酵素および他の利点を提供する健康な細菌を、追加します (39信頼できるソース).

キムチは、プロテアーゼ、リパーゼおよびアミラーゼを生成するバチルス種の細菌が含まれています。これらの酵素はタンパク質、脂肪、炭水化物をそれぞれ消化します (40信頼できるソース, 41).

消化を助けることに加えて、キムチは他の多くの健康上の利点にリンクされています。それはコレステロールおよび他の心臓病の危険因子を下げることで特に有効であるかもしれません (42).

100の若い、健康的な参加者の研究では、科学者たちは、最もキムチを食べた人が総血中コレステロールの最大の減少を経験したことを発見しました。血中総コレステロールの上昇は、心臓病の危険因子である (43信頼できるソース).

概要
ザワークラウトのように、キムチは発酵野菜から作られたもう一つの料理です。それは、そのようなプロテアーゼ、リパーゼおよびアミラーゼなどの酵素を添加する傾向があるバチルス種の細菌で発酵させます。
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10. 味噌
味噌は日本料理で人気の調味料です。

大豆を塩と麹で発酵させたもので、真菌の一種です (44信頼できるソース, 45信頼できるソース).

Lactases、リパーゼ、プロテアーゼ、アミラーゼなど様々な消化酵素を追加 (46、 47, 48信頼できるソース).

それが、味噌が食物を消化し吸収する能力を向上させる理由の一つです。

実際、研究では、味噌の細菌は過敏性腸疾患 (IBD) のような消化器系の問題に関連する症状を減らすことができることが示されている (49).

また、大豆を発酵させることで、antinutrient の含有量を減らすことで栄養の質を高めることができます。Antinutrientsは、それらに結合することによって栄養素の吸収を妨げる可能性のある食品中に自然に見出される化合物 (50信頼できるソース).

概要
味噌は大豆を発酵させた日本料理に人気の調味料です。それは lactases、リパーゼ、プロテアーゼおよびアミラーゼのような消化酵素を加える菌類の麹と発酵する。
11. キウイ
キウイは消化を緩和するためにしばしば推奨される食用ベリーです (51).

それは消化酵素の偉大な源, 特にアクチニダインと呼ばれるプロテアーゼ.この酵素はタンパク質を消化するのに役立ち、市販されているので丈夫な肉を柔らかく (52信頼できるソース, 53信頼できるソース).

さらに, キウイは、果物を熟すのに役立つ他の多くの酵素が含まれています (54信頼できるソース).

科学者は、キウイが消化を援助するように見える理由の一つでアクチニダインを信じます.

動物の研究では、食事にキウイを加えると、牛肉、グルテン、大豆のタンパク質分離株の胃の消化が改善されたことがわかった。これは、そのアクチニダインコンテンツに起因すると考えられていた (55).

別の動物研究は、消化にアクチニダインの効果を分析しました。これは、アクティブなアクチニダインおよび活性アクチニダインなしでキウイ他の動物とキウイいくつかの動物を供給しました。

結果は、キウイに食物を与えられた動物がより効率的にアクチニダインを消化したことを示した。肉はまた、胃を介してより速く移動しました (56信頼できるソース).

多くの人間ベースの研究はまた、キウイエイズ消化、膨満感を軽減し、便秘を和らげることを発見しました。 (57信頼できるソース, 58信頼できるソース, 59信頼できるソース, 60信頼できるソース).

概要
キウイは、タンパク質を消化するのに役立つ消化酵素アクチニダインが含まれています。また、キウイを消費すると、膨満感や便秘のような消化器症状を緩和することができます。
12. ジンジャー
ジンジャーは何千年もの間、調理と伝統的な薬の一部となっています。

生姜の印象的な健康上の利点のいくつかは、その消化酵素に起因する可能性があります。

ジンジャーは、そのビルディングブロックにタンパク質を消化するプロテアーゼ zingibain が含まれています。Zingibain は、商業的に使用されているジンジャーミルクカード、人気の中国のデザート (61).

他のプロテアーゼとは異なり、それは短い貯蔵寿命を有するので、肉を柔らかくするために使用されることはあまりありません (62).

あまりにも長い間胃の中に座っている食品は、しばしば消化不良の原因であると考えられています。

健康な成人における研究と消化不良のものは、ジンジャーが収縮を促進することによって胃を通じてより速く食物を動かすのを助けたことを示します (63信頼できるソース, 64信頼できるソース).

動物の研究はまた、生姜を含むスパイスは、アミラーゼやリパーゼのような消化酵素の体の独自の生産を高めるのに役立ったことが示されています (65信頼できるソース).

さらに, ジンジャーは吐き気や嘔吐のための有望な治療であるように見えます (66信頼できるソース).

概要
ショウガは、消化酵素 zingibain が含まれています, これは、プロテアーゼであります.それは、食品が消化管を介して速く移動し、消化酵素の体の独自の生産を後押しすることによって消化を助けるかもしれない.
要するに
消化酵素は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの大きな分子を、小腸で吸収しやすい小さな分子に分解するタンパク質です。

十分な消化酵素がなければ、身体は食物粒子を適切に消化することができず、食物の不寛容につながる可能性がある。

消化酵素は、食品を介してサプリメントまたは自然から得ることができます。.

天然の消化酵素を含む食品には、パイナップル、パパイヤ、マンゴー、蜂蜜、バナナ、アボカド、ケフィア、ワークラウト、キムチ、味噌、キウイ、ショウガが含まれます。

あなたの食事療法にこれらの食品のいずれかを追加する消化と腸の健康を促進することがあります。.

初乳は、母乳が放出される前にヒト、ウシ、および他の哺乳動物によって産生される乳房液である。

それは非常に栄養価が高く、感染症や細菌と戦うタンパク質である抗体の高レベルが含まれています。

初乳は、乳児や新生児の成長と健康を促進します, しかし、研究は、牛初乳のサプリメントを取って免疫を促進することを示しています, 感染症と闘うのに役立ちます, 生涯を通じて腸の健康を改善.

この記事では、栄養、利点、およびウシ初乳サプリメントの潜在的な欠点を検討します。

初乳とは何ですか?
初乳は母乳の生産が始まる前に最近出産を与えた哺乳類によって解放される乳白色の液体です。

これは、成長を促進し、乳児の病気を戦う栄養素の重要な供給源です, それはまた、生活の他の段階の間に消費されることができます—一般的に補足の形で.

すべての哺乳類は初乳を産生するが、サプリメントは通常牛の初乳から作られる。このサプリメントはウシ初乳として知られています。.

ウシ初乳は、ヒト初乳に似ています-ビタミン、ミネラル、脂肪、炭水化物、病気の戦いのタンパク質、成長ホルモン、消化酵素を豊富に (1).

ウシの初乳のサプリメントは、免疫を促進し、感染を戦い、腸の健康を改善する可能性があるため、近年人気となっている (2, 3).

これらのサプリメントのために牛からの初乳は低温殺菌され、錠剤または液体と混合することができる粉末に乾燥します。ウシ初乳は、典型的には淡黄色の色とバターミルクに似た微妙な味と香りを持っています.

概要
初乳は、彼らが出産した後哺乳動物の胸から解放されるミルクのような液体です。それは、乳児の成長を促進する栄養素が高いが、他の利点を提供することも.サプリメントは、典型的にはウシ初乳から作られています.

高い栄養価
ウシ初乳は非常に栄養価であり、通常の牛乳よりも多くの栄養素が含まれています.

特に、それは牛乳よりもタンパク質、脂肪、炭水化物、マグネシウム、B ビタミン、ビタミン A、C、および E で高いです (1).

初乳は、主要栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富ですが、その主張された健康上の利点は、主に特定のタンパク質化合物にリンクしています。

ラクトフェリンラクトフェリンは、細菌やウイルスによって引き起こされるものを含め、感染に対するあなたの体の免疫反応に関与するタンパク質です (4信頼できるソース, 5信頼できるソース, 6信頼できるソース).
成長因子.成長因子は、成長を刺激するホルモン.ウシ初乳は、2つのタンパク質ベースのホルモンで特に高いです, インスリン様成長因子1と 2, または IGF-1 と IGF 2 (1).
抗体。抗体は、免疫グロブリンとしても知られているタンパク質で、細菌やウイルスと闘うためにあなたの免疫システムによって使用されます。ウシ初乳は、IgA、IgG、および IgM の抗体に富む (1, 2).
ウシ初乳は、病気と闘うと成長を促進する栄養素がロードされているので, 免疫を高めることができるかもしれない, 感染症を治療します, そして、人生を通して人間のより多くの関連する利益を提供.

概要
ウシ初乳には主要栄養素、ビタミン、ミネラルが含まれています。特に、ラクトフェリン、成長因子、抗体などの免疫応答を調節し、成長を促進するタンパク質化合物が多い。
健康上の利点を提供する
研究は、ウシ初乳があなたの免疫システムを強化し、下痢を引き起こす感染症と戦い、腸の健康を促進することを示唆しています (2, 3).

免疫力を高める可能性
ウシ初乳はあなたの免疫システムを強化し、あなたの体が病気の原因と闘う薬を助けることができます。

初乳の免疫増強作用は、主に、IgA および IgG の抗体の高濃度に起因する。抗体は、ウイルスや細菌と闘うタンパク質である (1, 7信頼できるソース).

研究は、初乳のサプリメントがエリート選手の免疫力を高めることに特に有効であることを示しています。.

1 12 の35の週の研究では、成人の距離ランナーは、毎日のウシ初乳サプリメントを服用すると、唾液量を増加させることを発見しました IgA 抗体 79%, ベースラインレベルと比較 (8信頼できるソース).

研究チームは、IgA の唾液レベルが高いほど免疫力を強化し、上気道の感染と闘う身体能力を高めることができると示唆した (8信頼できるソース).

29名のサイクリストの別の研究では、1日10グラムのウシ初乳を5週間服用すると、免疫細胞の postexercise 低下を予防し、上気道感染症状のリスクをプラセボと比較して減少させることが認められました (9信頼できるソース).

他の研究は、同様に強化された免疫反応とウシ初乳サプリメントをリンクしています, しかし、より広範な研究が必要です (10信頼できるソース).

下痢を予防し、治療する
ウシ初乳 (特に様々な抗体とタンパク質ラクトフェリン) の化合物は、細菌性およびウイルス性感染症に関連する下痢を予防するのに役立つ可能性がある (11信頼できるソース, 12信頼できるソース).

HIV に関連した下痢を経験する87の成人における研究では、伝統的な抗下痢薬と共に1日に100グラムのウシ初乳を服用することが、従来の薬物単独よりも便の頻度を 21% も大幅に減少させることがわかった (13信頼できるソース).

さらに、ウシは特定の細菌株に対する予防接種を与えられ、特異的な感染と戦うことができる抗体で高い初乳を産生することができる (14信頼できるソース).

これらのタイプのウシ初乳は過剰免疫と考えられ、大腸菌(大腸菌) および赤痢 dysenteriae菌によって引き起こされるようなヒトの特定の感染症を治療する効果的な方法であり得る (14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース).

例えば、研究は、過剰免疫初乳が旅行者下痢として知られているタイプの下痢を防ぐかもしれないことを示します、これは典型的には大腸菌細菌によって引き起こされます。

30人の健常な成人における1つの研究では、大腸菌1200の細菌と戦う抗体を含む過剰免疫ウシ初乳の1日用量を摂取した人は、プラセボを服用するよりも、旅行者の下痢を発症する可能性が 90% 低いことがわかった (17信頼できるソース).

が腸の健康に役立つ
ウシ初乳はあなたの腸を強化し、消化管の感染症と戦うことができます。.

動物と人間の研究は、ウシ初乳が腸細胞の成長を刺激し、腸壁を強化し、腸の透過性を防ぐことを示しています, あなたの腸からの粒子があなたの体の残りの部分に漏出する状態 (18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース).

これらの有益な効果は、ラクトフェリンおよびそれに含まれる成長因子に起因する可能性がある (21信頼できるソース, 22信頼できるソース).

重い運動による腸透過性の影響を受けた12人のアスリートの1つの研究では、1日にウシ初乳の20グラムを服用すると、プラセボを摂取した人が経験する腸透過性の増加の 80% を妨げた (19信頼できるソース).

他の研究は、初乳の浣腸が大腸の内層の炎症によって特徴付けられる症状である結腸炎の治療に役立つかもしれないことを観察しました。

伝統的な薬を服用していた大腸炎を発症した14人の成人の研究では、通常の投薬に加えてウシ初乳浣腸を服用すると、投薬だけで症状が低下した (23信頼できるソース).

ウシ初乳が大腸炎の症状を軽減する可能性は、動物実験によって支えられている。しかし、より広範な人間の研究が必要である (24信頼できるソース, 25信頼できるソース).

概要
ヒトおよび動物研究は、ウシ初乳が免疫を増強し、感染症と戦い、腸の健康に利益をもたらす可能性があることを示唆している。しかし, より多くの研究は、人間の健康にこのサプリメントの効果を理解するために必要な.

潜在的な欠点
限られた人間の研究によると, ウシ初乳は、一般的にほとんどの人にとって安全に表示されます—しかし、それはいくつかの欠点があります。.

1つは、牛の初乳の補足および粉は高価であり、$50 からの16オンス (450 グラム) あたりの $100 に及ぶ。典型的な用量は、1日あたり半分のティースプーン (1.5 グラム) です。

牛乳にアレルギーがある人は、ウシ初乳を消費してはいけません。製品はまた、大豆のような他の一般的なアレルゲンを含むことができる添加剤で作ることができます。

牛の飼育方法に応じて, ウシ初乳は、抗生物質を含めることも, 農薬, または合成ホルモン.しかし, 最終製品は、これらの化合物を持っていないことを確認するためにテストされている初乳のサプリメントを購入することができます。.

また, これらのサプリメントは、妊娠中または授乳女性のために安全かどうかは不明です。.

さらに、ウシ初乳がどのように供給されるか、それを必要とする子牛から取られているかどうかの倫理について心配するかもしれません。

最後に、ウシ初乳の食品安全性の問題があるかもしれません。1つの研究では、サルモネラの、潜在的に有害な細菌の痕跡が含まれているウシ初乳の55サンプルのうち8例 (26信頼できるソース).

それでも、ウシ初乳が適切に低温殺菌されれば、サルモネラおよび他の有害な細菌は心配するべきではない。

常に評判のソースから初乳のサプリメントを購入し、ソーシングと処理に関連する特定の質問への回答の製造元に問い合わせてください。.

概要
牛の初乳のサプリメントは高価であり、牛乳や大豆のような一般的なアレルゲンを含めることができます。.また、ウシ初乳調達の倫理と可能な食品安全性の問題についての懸念があるかもしれません。

要するに
ウシ初乳は、彼らが出産した後すぐに牛の乳房から放出される乳白色の液体から作られたサプリメントです。

病気にかかる化合物が豊富で、免疫力を高め、下痢を引き起こす感染症と闘うことができ、腸の健康を改善します。それでも、もっと研究が必要です。

ウシ初乳はほとんどの人にとって安全であるように見えますが, それがどのように供給され、処理されるか心配するかもしれません.また、高価なことができます。

しかし, ウシ初乳は、特定の条件を持っている場合に役立ちます, 感染, または腸の炎症.

コラーゲンは、あなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。

それは、腱、靭帯、皮膚および筋肉を含むいくつかの身体部分を構成する結合組織の主要な成分である (1 ).

コラーゲンは、あなたの肌に構造を与え、骨を強化するなど、多くの重要な機能を持っています (1 ).

近年、コラーゲンサプリメントが盛んになってきている。ほとんどが加水分解されているため、コラーゲンが分解され、吸収しやすくなります。

また、豚肉の皮や骨の出汁など、コラーゲンの摂取量を増やすために食べられる食べ物もいくつかあります。

コラーゲンを消費すると、関節の痛みを和らげることから、皮膚の健康を改善するまで、様々な健康上の利点を有することができる (2, 3 ).

この記事では、コラーゲンを取ることの6つの科学に裏打ちされた健康上の利点を説明します。

1. 皮膚の健康を改善することができます
コラーゲンは、あなたの肌の主成分です。

これは、皮膚を強化する上で役割を果たし、プラス弾力性と水和に寄与することがあります。あなたの年齢として、あなたの体は、より少ないコラーゲンを生成し、乾燥肌につながるとしわの形成 (4 ).

しかし、いくつかの研究では、コラーゲンを含む collegen ペプチドまたはサプリメントがしわや乾燥を減らすことによって皮膚の老化を遅らせるのに役立つ可能性があることが示されています (5、 6、 7、 8 ).

1つの研究で, 2.5 を含むサプリメントを取った女性8週間のコラーゲンの5グラムは、皮膚の乾燥を経験し、サプリメントを服用していない人に比べて皮膚の弾力性の大幅な増加 (7 ).

別の研究では、12週間、毎日コラーゲンサプリメントと混合飲料を飲んだ女性が増加した皮膚水和とコントロール群に比べてしわの深さの大幅な減少を経験したことがわかりました (6).

コラーゲンサプリメントのしわ減少効果は、独自にコラーゲンを生成するためにあなたの体を刺激する能力に起因しています (4, 5).

また、コラーゲンサプリメントを服用すると、エラスチンやフィブリリンなど、お肌の構造を助ける他のタンパク質の産生を促進することがあります (4, 5).

コラーゲンサプリメントは、にきびや他の皮膚の状態を防止するために有用であることを多くの逸話的な主張もあります, しかし、これらは科学的な証拠によってサポートされていません.

概要
コラーゲンを含むサプリメントを服用すると、肌の老化を遅らせるのに役立つかもしれません.しかし、コラーゲンの効果を調べる研究からは、より強力なエビデンスが必要とされる。
2. 関節の痛みを和らげるのに役立ちます
コラーゲンは、あなたの関節を保護するゴムのような組織であるあなたの軟骨の完全性を維持するのに役立ちます。

あなたが年をとるにつれて、あなたの体のコラーゲンの量が減るので、変形性関節症のような退化的で共同疾患を開発するあなたの危険は増加する (9).

いくつかの研究は、コラーゲンサプリメントを服用すると、変形性関節症の症状を改善し、関節の痛みを軽減する全体的なことを示している (2, 9).

1つの研究では、毎日10グラムのコラーゲンを摂取した73アスリートは、それを取らなかったグループと比較して歩行中と安静時の関節痛の有意な減少を経験しました (10 ).

別の研究では、成人は70日間毎日2グラムのコラーゲンを摂取した。コラーゲンを取った人は、関節の痛みの有意な減少を持っていたし、それを取らなかった人よりも身体活動に従事することができました (11 ).

研究者は、補足的なコラーゲンが軟骨に蓄積し、コラーゲンを作るためにあなたの組織を刺激することを理論している.

彼らは、これがより低い炎症、あなたの関節のより良いサポート、および減らされた痛みにつながる可能性があることを示唆しています (12 ).

その潜在的な鎮痛効果のためのコラーゲンサプリメントを服用してみたい場合, 研究は、あなたが毎日 8-12 グラムの投与量で始まるべきであることを示唆しています (9, 13 ).

概要
コラーゲンのサプリメントを服用すると、炎症を軽減し、体内のコラーゲン合成を刺激することが示されています。.これは、変形性関節症など関節疾患を持つ人々の痛みの軽減を促進することができます。.

3. 骨の損失を防ぐことができます。
あなたの骨は、ほとんどのコラーゲンで作られている、それはそれらに構造を与え、それらを維持するのに役立ちます (14 ).

体のコラーゲンが老化するにつれて、骨量も悪化します。これは、骨密度が低く、骨折のリスクが高いという特徴がある骨粗鬆症などの条件につながる可能性があります (14, 15 ).

研究は、コラーゲンサプリメントを服用すると、骨粗鬆症につながる骨の破壊を抑制するのに役立つ体内で特定の効果を持っているかもしれないことを示しています (9, 13 ).

1つの研究では、女性は5グラムのコラーゲンまたはカルシウムサプリメントとコラーゲンなしで12ヶ月間毎日のカルシウムサプリメントを取った。

研究の終わりまでに、カルシウムおよびコラーゲンサプリメントを服用している女性は、カルシウムのみを摂取するものより骨分解を促進するタンパク質の血中濃度が有意に低かった (16 ).

別の研究は、12ヶ月間毎日5グラムのコラーゲンを取った66女性で同様の結果を発見しました。

コラーゲンを摂取した女性は、コラーゲンを消費しなかった女性と比較して、骨密度 (BMD) の 7% まで増加しました (17 ).

BMD は、あなたの骨に、カルシウムなどのミネラルの量の尺度です。低 BMD は、弱い骨に関連付けられており、骨粗鬆症の発症 (18 ).

これらの結果は有望であるが、骨の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割が確認できる前に、より多くの人間研究が必要です。

概要
コラーゲンサプリメントの摂取は、骨粗鬆症のような骨疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性がある。彼らは BMD を増加し、骨の破壊を刺激する血液中のタンパク質の低レベルを助ける可能性を秘めています。.
4. 筋肉量を高めることができる
筋肉組織の 1 ~ 10% がコラーゲンで構成されています。このタンパク質は、あなたの筋肉を強く、正しく機能するために必要です (19 ).

研究は、コラーゲンサプリメントは、サルコペニアの人々で筋肉量を高めるのに役立つことを示唆しています, 年齢とともに起こる筋肉量の損失 (20 ).

ある研究では、27人の虚弱男性が、12週間毎日運動プログラムに参加しながら、15グラムのコラーゲンを採取した。運動したがコラーゲンを服用しなかった男性に比べると、筋肉量と強度がかなり増えました (20 ).

研究者は、コラーゲンを取ることは、クレアチンなどの筋肉のタンパク質の合成を促進する可能性が示唆しているし、また運動後筋肉の成長を刺激する可能性があります (20 ).

より多くの研究は、筋肉量を後押しするコラーゲンの可能性を調査する必要があります。.

概要
研究は、コラーゲンサプリメントの消費は、加齢に伴う筋肉の量の損失と人々の筋肉の成長と強度を増加することを示しています。.

5. 心臓の健康を促進します。
研究者は、コラーゲンサプリメントを服用すると、心臓関連の状態のリスクを減らすことができることを理論しています.

コラーゲンは、あなたの動脈、あなたの体の残りの部分に心臓から血液を運ぶ血管に構造を提供します。十分なコラーゲンがなければ、動脈が弱く脆くなることがある (1 ).

これはアテローム性動脈硬化症を招き、動脈の狭窄を特徴とする疾患である。アテローム性動脈硬化症は、心臓発作や脳卒中につながる可能性を秘めている (21 ).

1つの研究で, 31 健康な大人は6ヶ月間毎日16グラムのコラーゲンを取った.最終的には、彼らはサプリメントを服用を開始する前に比べて動脈硬化の対策の大幅な減少を経験していた (22 ).

さらに、彼らは平均 6% の「良い」 HDL コレステロールのレベルを増加しました。HDL は、アテローム性動脈硬化症を含む心臓疾患のリスクにおける重要な因子である (22信頼できるソース).

それにもかかわらず、より多くの研究は、心臓の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割に必要です.

概要
コラーゲンのサプリメントを服用すると、アテローム性動脈硬化などの心臓疾患に関連する危険因子を減らすことができます。.

6. その他の健康上の利点
コラーゲンサプリメントは、他の健康上の利点があります, しかし、これらは広く研究されていません.

髪と爪:コラーゲンを取ると、脆性を防止することにより、あなたの爪の強度を高めることができます。さらに、それはあなたの髪と爪が長く成長する刺激することがあります (23信頼できるソース).
腸の健康:この主張を裏付ける科学的な証拠はないが、一部の保健専門家は、腸の透過性を治療するためにコラーゲンサプリメントの使用を促進するか、または漏出腸症候群.
脳の健康:脳の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割を検討している研究はありません。.しかし, 一部の人々は、彼らが気分を改善し、不安の症状を軽減主張します。.
減量:いくつかは、コラーゲンサプリメントを服用すると、減量と速い代謝を促進する可能性があると考えています.これらの主張を支持する研究はなされていない。
これらの潜在的な効果は有望ですが, 正式な結論を下す前に研究が必要.

概要
コラーゲンサプリメントは、脳、心臓、腸の健康を促進するだけでなく、体重を制御し、健康な髪と爪を保つために主張されています。しかし、現在のところ、これらの影響についてはほとんど証拠はありません。
コラーゲンを含む食品
コラーゲンは、動物の結合組織に見られます。このように、鶏皮、豚皮、牛肉、魚などの食物はコラーゲンの源である (8信頼できるソース, 24信頼できるソース, 25信頼できるソース).

骨ブロスなどのゼラチンを含む食品も、コラーゲンを提供する。ゼラチンは、それが調理された後、コラーゲン由来のタンパク質物質である (24信頼できるソース).

コラーゲンが豊富な食品を食べることが実際にあなたの体のコラーゲンを高めるのに役立つかどうかを決定するより多くの研究が必要.コラーゲンが豊富な食品がサプリメントと同じ利点を持っているかどうかについての人間の研究がされていません。.

食品中のコラーゲンは消化酵素によって個々のアミノ酸やペプチドに分解されます。

サプリメントのコラーゲンは、すでに分解または加水分解されているので、食品中のコラーゲンよりも効率的に吸収されると考えられています。

概要
いくつかの食品には、動物性食品や骨ブロスなどのコラーゲンが含まれています。しかし、その吸収は加水分解されたコラーゲンのそれほど効率的ではありません。
コラーゲンの副作用
現在、コラーゲンサプリメントを服用することに多くの既知のリスクはありません。.

しかし、いくつかのサプリメントは、魚、貝や卵などの一般的な食品アレルゲンから作られています。これらの食品にアレルギーを持つ人々はアレルギー反応を防ぐためにこれらの成分で作られたコラーゲンサプリメントを避ける必要があります。.

一部の人々はまた、コラーゲンサプリメントが口の中に悪い味を残していることを報告しています (13信頼できるソース).

さらに, コラーゲンのサプリメントは、膨満感と胸焼けのような消化の副作用を引き起こす可能性があります。13信頼できるソース).

関係なく, これらのサプリメントは、ほとんどの人にとって安全であるように見えます.

概要
コラーゲンサプリメントは、口の中に悪い味のような副作用につながる可能性, 胸焼けと膨満感.アレルギーがある場合は、アレルギーのあるコラーゲン源から作られていないサプリメントを購入することを確認してください。
要するに
コラーゲンを服用すると、健康上の利点の数と非常に少数の既知のリスクに関連付けられています.

初心者のため, サプリメントは、しわや乾燥を減らすことによって皮膚の健康を改善する可能性があります。.筋肉量を増やすことも, 骨の損失を防ぐため、関節の痛みを和らげる.

人々は、コラーゲンサプリメントの多くの他の利点を報告している, しかし、これらはあまり研究されていません.

いくつかの食品は、コラーゲンが含まれていますが、食品中のコラーゲンがサプリメントと同じ利点を持っているかどうかは不明です。

コラーゲンサプリメントは、一般的に安全です, 非常に使いやすいと、間違いなく彼らの潜在的な利益のためにしようとする価値.

ココナッツオイルは、「スーパーフード」として分類することができる数少ない食品の一つです。

脂肪酸の独自の組み合わせは、あなたの健康にプラスの効果を持つことができます。.

これは、脂肪の損失を含みます, 優れた脳機能や他の様々な素晴らしい利点.

以下はココナッツオイルのエビデンスに基づいた健康上の利点のトップ10です。

1. ココナッツオイルは、強力な薬効を持つ脂肪酸が含まれています
ココナッツオイルは、あなたの食事療法の他のほとんどの脂肪よりも異なる効果を持っている健康な飽和脂肪で高いです。

これらの脂肪は、脂肪燃焼を後押しし、迅速なエネルギーであなたの体と脳を提供できます。.彼らはまた、あなたの血液中の善玉 HDL コレステロールを高める, 心臓病のリスクを軽減にリンクされています。.

ダイエット中のほとんどの脂肪は長鎖トリグリセリドと呼ばれていますが、ココナッツオイルの脂肪は中鎖トリグリセリド(mct) として知られています。つまり、脂肪酸は他のほとんどの脂肪よりも短いということです (1信頼できるソース).

あなたは脂肪のこれらのタイプを食べるとき、彼らはエネルギーの迅速な供給源として使用されるか、ケトンに変換され、肝臓にまっすぐに行く。

ケトンは、脳のための強力な利点を持つことができます, てんかんの治療として研究されている, アルツハイマー病やその他の条件.

概要：
ココナッツオイルは、他のほとんどの脂肪とは異なる代謝されている中鎖トリグリセリド、と呼ばれる脂肪が高いです。これらの特殊な脂肪は、ココナッツオイルの健康上の利点の多くを担当しています。
2. ココナッツオイルをたくさん食べる人々は健康です
ココナッツは、西洋の世界では、主に健康志向の人々によって消費されるエキゾチックな食べ物です。

しかし、世界のいくつかの部分では、ココナッツ (ココナッツオイルを搭載) は、人々が多くの世代のために繁栄している食事の主食です。

このような人口の最良の例は、南太平洋に住んでいる Tokelauans です。

彼らは、ココナッツから 60% 以上のカロリーを食べていました。研究すると、彼らは心臓病の非常に低い率で、優れた健康であることが判明しました (2信頼できるソース).

多くのココナッツを食べ、優れた健康状態にとどまった人口の別の例は、Kitavans (3信頼できるソース).

概要：
世界中のいくつかの人口が大量のココナッツを食べる複数の世代のために繁栄しています。.

3. ココナッツオイルは、脂肪燃焼を増やすことができます
肥満は、世界最大の健康問題の1つです。

一部の人々は、肥満はカロリーの問題であると考えていますが、他の人 (私も含めて) はそれらのカロリーの源も重要であると信じています。

それは異なる食品が異なる方法で私たちの体やホルモンに影響を与えるという事実です。この点では、カロリーはカロリーではありません。

ココナッツオイルの中鎖トリグリセリド (Mct) は、長いチェーン脂肪からの同じ量のカロリーと比較して、燃焼するカロリーを増やすことができます (4信頼できるソース).

ある研究によると、1日あたりの Mct 15-30 グラムが24時間のエネルギー消費を 5% 増加させ、1日当たり約120カロリーを合計した (5信頼できるソース).

概要：
ココナッツオイルの中鎖トリグリセリドは、カロリーを 5% として24時間以上燃焼させることが示されています。
4. ココナッツオイルは、有害な微生物を殺すことができます
12-炭素ラウリン酸は、ココナッツオイル中の脂肪酸の約 50% を構成しています。

ラウリン酸が消化されると、それはまた、monolaurin と呼ばれる物質を形成します。

ラウリン酸と monolaurin は、細菌、ウイルス、真菌などの有害な病原体を殺すことができます (6信頼できるソース).

例えば、これらの物質は、細菌黄色ブドウ球菌(非常に危険な病原体) および酵母カンジダ・アルビカンス(ヒトにおける酵母感染の一般的な源) を殺すのに役立つことが示されている (7信頼できるソース, 8信頼できるソース).

概要：
ココナッツオイルの脂肪酸は、細菌、ウイルス、真菌などの有害な病原体を殺すことができます。これは感染症の予防に役立つ可能性があります。.

5. ココナッツオイルは、あなたの空腹を減らすことができます, あなたが少ない食べるのを助ける
ココナッツオイルで脂肪酸の一つの興味深い特徴は、彼らがあなたの空腹を減らすことができるということです。

ケトンは食欲低減効果を持つことができるので、これは、脂肪が代謝される方法に関連することができます (9信頼できるソース).

1つの研究で, 様々な量の中・長鎖トリグリセリドは、6健康な男性に供給されました。.

ほとんどの Mct を食べている男性は、平均で1日あたりのカロリー256を食べました (10信頼できるソース).

14人の健康な男性の別の研究では、朝食で最も Mct を食べた人は、昼食でカロリーを少なくしたことを発見しました (11信頼できるソース).

これらの研究は小さかったし、時間の短い期間だけ行われました.この効果が長期にわたって持続するならば、数年の期間にわたって体重の減少につながる可能性があります。

概要：
ココナッツオイル中の脂肪酸は、食欲を大幅に減らすことができ、長期的に体重の減少につながる可能性があります。

6. ココナッツの脂肪酸は、発作を減らすことができます。
いわゆるケト原性 (非常に低い炭水化物、非常に高い脂肪) は、現在様々な疾患を治療するために研究されています。

この食事療法の最もよく知られている治療の適用は子供の薬剤耐性てんかんの治療 (12信頼できるソース).

このダイエットは、非常に少数の炭水化物と多量の脂肪を食べることを含む, 血液中のケトンの濃度を大幅に増加につながる.

何らかの理由で、食餌は、てんかんの小児における発作の速度を劇的に減少させ、複数の異なるタイプの薬物で成功していない人でさえも。

ココナッツオイルで脂肪酸が肝臓に出荷され、ケトンになったので, 彼らは多くの場合、食事中にもう少し炭水化物を可能にしながらケトーシスを誘導するてんかん患者で使用します。13信頼できるソース, 14信頼できるソース).

概要：
ココナッツオイルの Mct はケトン体の血中濃度を上げることができ、てんかんの小児の発作を軽減することができる。
7. ココナッツオイルは、善玉の HDL コレステロールを上げることができます
ココナッツオイルは、あなたの体の善玉 HDL コレステロールを増加させる自然な飽和脂肪が含まれています。彼らはまた、悪い LDL コレステロールをより有害な形に変えるのを助けるかもしれません。

HDL を増やすことによって, 多くの専門家は、ココナッツオイルは、他の多くの脂肪と比較して心臓の健康に良いかもしれないと信じています.

40人の女性の1つの研究では、ココナッツオイルは、大豆油と比較して HDL を増加させながら合計と LDL コレステロールを減らしました (15信頼できるソース).

116の患者における別の研究では、ココナッツオイルを含む栄養プログラムが良い HDL コレステロールのレベルを上げたことを示しました (16信頼できるソース).

概要：
いくつかの研究は、ココナッツオイルが改善された代謝の健康と心臓病のリスクが低いにリンクしている HDL コレステロールの血中濃度を上げることができることを示しています。
8. ココナッツオイルは、お肌、髪と歯の健康を保護することができます
ココナッツオイルは、それを食べることとは何の関係もない多くの用途があります。

多くの人々は、化粧品の目的のためにそれを使用しているし、肌や髪の健康と外観を改善します。

乾燥肌を持つ個人の研究は、ココナッツオイルは、皮膚の水分含量を向上させることができることを示しています。また、湿疹の症状を軽減することができます (17信頼できるソース, 18信頼できるソース).

ココナッツオイルはまた、髪の損傷に対する保護することができ、1つの研究は、太陽の紫外線の約 20% をブロックし、弱い日焼け止めとしての有効性を示しています (19信頼できるソース, 20信頼できるソース)

別のアプリケーションは、口の中で有害な細菌のいくつかを殺すことができ、歯の健康を改善し、口臭を減らすことができる油引っ張っと呼ばれるプロセスでの口腔洗浄のようにそれを使用しています (21、 22、 23).

概要：
ココナッツオイルも局所的に適用することができ、それは皮膚の保湿剤として有効であることを示す研究と髪の損傷から保護します。
9. ココナッツオイルの脂肪酸は、アルツハイマー病患者の脳機能を高めることができます。
アルツハイマー病は、世界的に認知症の最も一般的な原因であり、主に高齢者で発生します.

アルツハイマーの患者では、脳の特定の部分のエネルギーのためにグルコースを使用する能力が低下しているように見えます。

研究者は、ケトンはこれらの誤動作脳細胞の代替エネルギー源を提供し、アルツハイマー病の症状を軽減することができると推測している (24).

1 2006 研究で, 中鎖のトリグリセリドの消費はアルツハイマー病の穏やかな形態の患者の脳機能の改善につながった (25信頼できるソース).

しかし, 研究はまだ早いし、ココナッツオイル自体がアルツハイマー病に役立つことを示唆する証拠がないことを覚えておいてください。.

概要：
予備的な研究は、中鎖トリグリセリドは、ケトンの血中レベルを高めることができることを示唆しています, アルツハイマー病患者の脳細胞のためのエネルギーを供給し、症状を緩和.
10. ココナッツオイルは、脂肪、特に有害な腹部脂肪を失うのを助けることができます
ココナッツオイルは食欲を減少させ、脂肪燃焼を増加させることができることを考えると、それはまた、あなたが重量を失うのを助けることができることを意味します.

ココナッツオイルは、腹腔内および器官周辺にある腹の脂肪を減らすのに特に効果的であるように思われる (4信頼できるソース).

これはすべての中で最も危険な脂肪であり、多くの慢性の西洋の病気と高度に関連しています.

腹囲は、容易に測定され、腹腔内の脂肪の量のための素晴らしいマーカーです。

腹部肥満の40女性の研究では、1日当たり 30 mL (大さじ2杯) のココナッツオイルを補うことで、12週間の期間にわたって BMI と腰の円周の両方の大幅な減少につながりました (15信頼できるソース).

20人の肥満の男性の別の研究では、1日当たり1.1 インチ (2.86 cm) のウエストの円周の減少を4週 30 mL (大さじ2杯) のココナッツオイル (26信頼できるソース).

ココナッツオイルはまだカロリーが高いので、あなたの食事にそれのトンを追加するべきではありません。しかし、ココナッツオイルであなたの他の調理脂肪の一部を交換すると、小さな減量の利益を持つことができます。

11. 他に何か?
あなたはココナッツオイルを購入したい場合は、閲覧するのが楽しいです顧客のレビューの数千人とアマゾンで優れた選択があります。

また、ほとんどの健康食品店で利用可能です。

この記事で概説されている印象的な健康上の利点を得るために、オーガニックのバージンココナッツオイルを選ぶようにしてください。

これは本当に氷山の先端にすぎません。人々は素晴らしい結果とすべての種類のものにココナッツオイルを使用しています。

導入
ビオチン、ビタミン B は、自然にいくつかの食品に存在し、栄養補助食品として利用可能な必須栄養素です。この水溶性ビタミンは5つの carboxylases (プロピオニル-CoA カルボキシラーゼ、ピルビン酸カルボキシラーゼ、methylcrotonyl-CoA カルボキシラーゼ [MCC]、アセチル-CoA カルボキシラーゼ1、およびアセチル CoA カルボキシラーゼ 2) のための補因子であり、代謝において重要なステップを触媒する脂肪酸、グルコース、およびアミノ酸の [1-5]。ビオチンはまた、ヒストン修飾、遺伝子調節 (転写因子の活性を修飾することによって)、および細胞シグナル伝達において重要な役割を果たしています [3].

食品中のビオチンの多くはタンパク質に結合していますが、いくつかの食物ビオは遊離形になっています [1,3,4,6]。胃腸のプロテアーゼおよびペプチダーゼは、摂取したビオチンのタンパク質結合型をビオシチンとビオチンオリゴペプチドに分解し、腸管内腔においてビオチニダーゼ、酵素によるさらなる処理を行い、遊離ビオチンを放出する [6]。.遊離ビオチンは小腸で吸収され、ほとんどのビオチンは肝臓に保存されます [1,3,6].

ビオチン状態の信頼できる指標の限られた数が利用可能である [7]。健康な成人では、ビオチンの濃度は、血清中の 133-329 pmol/L で、尿中の18〜 127 nmol/24 時間 [2]。ビオチンの異常低尿中排泄は、hydroxyisovaleric 酸 (3.3 ミリモル/mol クレアチニンより高い) または 3-hydroxyisovalerylcarnitine (0.06 mmol/mol クレアチニンより高い) の異常に高い排泄であるように、ビオチン欠損の指標であるMCC [2,7,8] の活性低下に起因する。ビオチンの状態の最も信頼できる個々のマーカーは欠乏および十分を含んで、白血球の細胞のプロピオニルの MCC およびカルボキシラーゼ-CoA にビオチンされる [7]。大量のビオチンを経口投与すると、ビオチンとその代謝産物の血清濃度が上昇します [1,9]。しかし、ビオチンおよびそのカタボライトの血清中濃度は、これらの変化が既存の試験で検出可能であるために、マージナルビオチン欠乏症の人々で十分に減少しないため、限界ビオチン欠損の良好な指標ではない [3、10].

推奨摂取量
ビオチンおよびその他の栄養素の摂取に関する推奨は、食品栄養委員会 (ネドバンクナミビア) によって開発された栄養基準摂取 (DRIs) において、国立科学アカデミー、工学技術、医学 [1] で提供しています。DRI は、健康な人々の栄養摂取を計画し、評価するために使用される一連の参照値の総称です。年齢や性別によって異なるこれらの値には、次のものがあります。

推奨栄養所要量 (RDA): ほぼすべての栄養素の要件を満たすのに十分な摂取量の平均毎日のレベル (97% – 98%)健康な個人;個人に栄養学に適した食生活を計画するためによく使用される。
適切な摂取量 (AI): このレベルでの摂取は、栄養の十分を確保することを前提としています。RDA の開発に十分な証拠がない場合に確立されます。
推定平均所要量 (耳): 健康な個人の 50% の要件を満たすために推定摂取量の平均日レベル;通常、人々のグループの栄養摂取を評価し、それらのために栄養的に適切な食事を計画するために使用されます。また、個人の栄養摂取量を評価するために使用することができます.
許容上限摂取量 (UL): 健康への悪影響を引き起こす可能性が低い1日の最大摂取量。
ネドバンクナミビアは、ビオチンの耳と RDA を導出するのに十分なデータが不足していることを発見しました。このため、ネドバンクナミビアはビオチンの AIs のみを確立しました。ネドバンクナミビアは幼児によって消費される人間のミルクのビオチンの量のすべての人口のための AIs の決定に基づいて、次に他のグループのための AIs を推定するのに体重を使用した [11]。表1はビオチンの現在の AIs を示しています [1].

表 1: ビオチンの適切な摂取量 (AIs) [1]
年齢 男性 女性 妊娠 授乳
出生6ヶ月 5 mcg 5 mcg
7–12ヶ月 6 mcg 6 mcg
1–3年 8 mcg 8 mcg
4–8年 12 mcg 12 mcg
9 ~ 13 歳 20 mcg 20 mcg
14–18歳 25 mcg 25 mcg 30 mcg 35 mcg
19歳以上 30 mcg 30 mcg 30 mcg 35 mcg
ビオチンの源
食品
多くの食品にビオチンが含まれます。ほとんどのビオチンを含有する食品は、臓器の肉、卵、魚、肉、種子、ナッツ、および特定の野菜 (サツマイモなど) を含む [2,12]。食品のビオチン含量は様々である。例えば、植物の多様性と季節は穀物のビオチン含有量に影響を与え、特定の加工技術 (例えば、缶詰) は食品のビオチン含有量を減らすことができます [12].

食事アビジン (生卵白の糖タンパク質) は、食物ビオチンにしっかりと結合し、消化管でのビオチンの吸収を防ぎます [13、14]。Denatures を調理すると、ビオチンの吸収を妨げることができなくなります [13].

ビオチンのいくつかの食料源は、表2に記載されています。

表 2: ビオチンの選択された食物源 [5]
食品 あたり mcg
提供
牛肉の肝臓, 調理, 3 オンス 30.8
卵, 全体, 調理 10.0
サーモン, ピンク, 水で缶詰, 3 オンス 5.0
ポークチョップ、調理、3オンス 3.8
ハンバーガーパテ, 調理, 3 オンス 3.8
ヒマワリの種, ロースト, 1/4 カップ 2.6
サツマイモ, 調理, 1/2 カップ 2.4
アーモンド、ロースト、1/4 カップ 1.5
マグロ、水で缶詰、3オンス 0.6
ほうれん草, ゆで, 1/2 カップ 0.5
ブロッコリー、フレッシュ、1/2 カップ 0.4
チェダー・チーズ, マイルド, 1 オンス 0.4
ミルク, 2%, 1 カップ 0.3
プレーンヨーグルト、1カップ 0.2
オートミール1カップ 0.2
バナナ, 1/2 カップ 0.2
全粒小麦パン、1切れ 0.0
アップル, 1/2 カップ 0.0
米国食品医薬品局 (FDA) は、消費者が総合的な食事の文脈で製品の栄養素の内容を比較するのを助けるために、毎日の価値 (DVs) を開発しました。ビオチンは現在、DV を持っていませんが、更新された栄養とサプリメントの事実ラベルが実装されるように大人と子供の年齢4歳以上のための DV の 30 mcg を持つことになります [15].更新されたラベルおよび DVs は1月2020から始まる食品およびダイエタリーサプリメントに表示される必要がありますが、今すぐ使用することができます [16]。FDA は、食物がこの栄養素で強化されていない限り、ビオチン含量をリストする食品ラベルを必要としません。DV の 20% 以上を提供する食品は栄養素の高い供給源であると考えられているが、DV の割合が低い食品も健康的な食生活に貢献している。

米国農務省 (USDA) の国民栄養データベース external link disclaimer は、食品のビオチン含有量をリストしたり、ビオチンを含有する食品のリストを提供したりすることはありません。

ダイエタリーサプリメント
ビオチンは、ビオチンのみを含む栄養補助食品、B 複合ビタミンの組み合わせを含むサプリメント、およびいくつかのマルチビタミン/multimineral 製品 [17] で利用可能です。経口、遊離ビオチンの吸収率は、人々が最大 20 mg/日のビオチンの薬理学的投与量を消費する場合でも 100% である [18].

ビオチン摂取量と状態
米国におけるビオチン摂取の全国的な代表的な推定はありませんが、他の西部の人口の食品からの平均ビオチン摂取量は約35〜 70 mcg/日であり、これらの国のほとんどの人が十分な量を消費することを示していますビオチン [2,3].

ビオチン欠乏
ビオチン欠乏症は稀である [12,19]、正常な混合食を食べる健常人における重度のビオチン欠乏は報告されていない [13].

ビオチン欠乏症の徴候と症状は、典型的には徐々に表示され、体のすべての毛の損失に進行して薄毛を含めることができます;体の開口部の周りのうろこ状の赤い発疹 (目, 鼻, 口, 会陰);結膜炎ketolactic アシドーシス (乳酸産生が乳酸クリアランスを超えると発生する) およびアルギニノコハク (尿中の酸の異常な量);発作皮膚感染症;脆い爪;神経学的所見 (例えば、うつ病、嗜眠、幻覚、四肢の呈する) は成人である。と低血圧, 無気力, 乳幼児の発達遅延 [2,3,13].ビオチン欠乏症の人々における顔面脂肪の発疹および異常な分布は、「ビオチン欠乏 facies」として知られている [1,13].

ビオチンの不十分なリスクのあるグループ
以下のグループは、ビオチンのステータスが不十分である可能性が最も高いものの1つです。

ビオチニダーゼ欠乏症を持つ個人
ビオチニダーゼ欠乏は、通常の摂取にもかかわらず、ビオチン欠乏につながる、遊離ビオチンを放出するのを防ぐ稀な常染色体劣性疾患です。治療しなければ、ビオチニダーゼ欠乏は神経性および皮膚症状を生じ、深遠なビオチニダーゼ欠乏は昏睡または死に至ることがある [20、21]。出生時 (または症状が発症する前) に経口のビオチンによる治療が行われ、残りの人の生命のために継続することでこれらの症状を防ぐことができるので、米国および他の多くの国々のすべての新生児がこの疾患についてスクリーニングされる [20]21].

慢性アルコール曝露の個人
アルコールへの慢性的な曝露は、ビオチンの吸収を阻害する [22]。血漿ビオチン濃度は、慢性アルコール依存症の人々の 15% で低いです [12].

妊娠中や授乳中の女性
通常のビオチン摂取にもかかわらず、妊婦の少なくとも3分の1が限界ビオチン欠乏症を発症する。泌乳性ビオチンの摂取が AI [2,19,23] を超えた場合でも、授乳中の女性の血漿および母乳濃度が低下します。これらの所見の臨床的意義を理解するためにはさらなる研究が必要である。

ビオチンと健康
髪、爪、皮膚の健康

ビオチン欠乏の兆候には、皮膚発疹、脱毛、脆性爪 [10,13] があります。したがって、ビオチンサプリメントは、多くの場合、毛髪、皮膚、および爪の健康 [17,24,25] のために促進されます。ただし、これらのクレームは、少数のケースレポートと小規模な調査によってのみサポートされています。

脆い爪を治療するためのビオチン補充の証拠には、プラセボ群を含まない3つの小さな研究が含まれており、これらの報告は研究参加者のベースラインビオチンの状態を示すものではありません。これらの研究の1つは、脆性、分裂、または柔らかい爪と10健康なボランティアの22の女性に 6-15 ヶ月の 2.5 mg/日のビオチンの効果を評価 [26]。その爪のサンプルがビオチン補充の直前と直後に得られた脆性爪を有する8人の患者では、爪の厚さは 25% 増加した。治療開始から 2 ~ 4 カ月後、治療終了後 1 ~ 4 カ月で爪の標本を採取した脆い釘の14人の患者では、爪の厚さは 7% 増加したが、統計的に有意ではなかった。第2の研究では、2.5 mg のビオチンは、薄くて脆い爪を持つ45の患者で5.5 の月の平均のために毎日、患者の41で硬く、より硬い爪をもたらしました (91%)最後に、脆弱な爪を有する35の患者における第3の遡及研究は、2.5 mg/日のビオチンが 6 ~ 15 ヶ月間、35患者の22で臨床的改善をもたらしたことを発見した (63%)[28].

ビオチンサプリメントが毛髪の健康を促進することができるという主張をサポートするためのケースレポートのみが利用可能であり、これらの報告は小児にのみあった [29,30]。これらの研究は、uncombable ヘア症候群 (毛幹のまれな障害) を持つ子供の 3-5 mg/日のビオチンは、3〜4ヶ月後に髪の健康を大幅に改善したことを発見しました。皮膚の健康をサポートするビオチンサプリメントの使用を裏付ける証拠は、少数の症例報告に等しく制限されています, 乳児のすべて, 100 mcg に 10mg/日は、発疹や皮膚炎だけでなく、脱毛症の劇的な改善につながったことを示す [31、32].

ビオチンのサプリメントが髪、爪、皮膚の健康、特に健康な個体の間で改善するかどうかを決定するために、将来の研究が必要です。

過剰なビオチンによる健康リスク
ネドバンクナミビアはビオチンが高い摂取で有毒であるという証拠がないので、ビオチンのための ULs を確立することができませんでした [1]。いくつかの研究は、10-50mg/日のビオチンの有害作用を発見しておらず、ビオチニダーゼ欠乏症の患者において静脈内に 200 mg/日の経口ビオチンまたは 20mg/日まで、毒性の症状を生じない [1,10].

高いビオチン摂取量、そして潜在的には AI よりも大きい摂取は、別のタイプの健康リスクをもたらす可能性がある [33]。推奨摂取量を超えてビオチンを補うことは、試験に応じて臨床的に有意な誤った高または誤って低検査結果を引き起こす可能性があります。これらの誤った結果は、不適切な患者管理や医学的状態の誤診につながる可能性があります。次のセクションでは、これらの相互作用について詳しく説明します。

実験室試験との相互作用
ビオチンの非常に高い摂取量は、ビオチン-ストレプトアビジン技術を使用し、ホルモン (甲状腺ホルモンなど) および25−ヒドロキシビタミン D などの他の検体のレベルを測定するために一般的に使用される診断アッセイを妨げる可能性があり、誤って正常または異常結果 [9,33]結果として、いくつかの最近の症例報告は、1日当たり10〜 300 mg のビオチンを服用している患者におけるバセドウ病および重度の甲状腺機能亢進症を示す所見を記載しており、高用量のビオチンを投与する6人の子供 (1 日当たり 2 ~ 15 mg/kg 体重) を治療する遺伝性代謝疾患 [34-38].

1つの 10 mg のビオチンのサプリメント [39] を取ってから24時間以内に投与された甲状腺機能検査を妨害しています。.1週間の補助ビオチンの 10 mg/日を取った6人の健康な成人における小さな研究は、(甲状腺中毒症の誤診につながる可能性がある) 甲状腺刺激ホルモンの偽りの減少したレベルを含むいくつかのビオチン化アッセイにおける干渉を発見し、N 末端脳ナトリウム利尿ペプチド (うっ血性心不全の同定に失敗する可能性がある) [9]。食品医薬品局 (FDA) によると、補助ビオチンの高い摂取量を有する患者は、テストがビオチンの干渉の対象であったために誤った低い結果を与えたトロポニン試験 (心臓発作の診断を助けるため) に続いて死亡した [33].

FDA は医療機関に対して、ビオチンを含む摂取可能なサプリメントについて患者に尋ね、実験室での検査結果が患者の臨床提示と一致しない場合、ビオチンの干渉をエラーの可能性のある原因とみなすことを勧める [33].

薬との相互作用
ビオチンは、特定の薬と対話することができ、いくつかの薬は、ビオチンのレベルに悪影響を持つことができます。1つの例を以下に示します。定期的にこの薬や他の薬剤を服用している個人は、彼らの医療提供者とビオチンの状態を議論する必要があります。.

抗 けいれん 薬
てんかんを有する264人における研究では、少なくとも1年に対する抗けいれん治療が、対照群患者に比べて有意に低い血清ビオチンレベルと関連していた [40]。抗痙攣薬には、カルバマゼピン (テグレトール®、Carbatrol®、Epitol®、Equetro®)、プリミドン (Mysoline®)、フェニトイン (Dilantin®、Phenytek®)、およびフェノバルビタール (管腔®、Solfoton®) ならびにこれらの薬剤の組み合わせが含まれていた。いくつかの他の、より小さい研究は、同様の結果を見出した [41,42]。その理由は、抗けいれん治療がビオチン異化作用を高め、ビオチンの状態を減少させ、腸管ビオチン吸収の阻害をもたらすことである可能性がある [41,43].

ビオチンと健康的な食生活
連邦政府の2015–2020の連邦政府の2015年 ~ 2020 年の食事のガイドラインは、「栄養のニーズは主に食品から満たされるべきである」と指摘しています。…栄養素の多い形態の食品には、必須のビタミンやミネラル、さらに健康に良い影響を与える可能性のある食物繊維など天然由来の物質が含まれています。いくつかのケースで, 強化された食品や栄養補助食品は、それ以外の場合は推奨量よりも消費される1つまたは複数の栄養素を提供するのに役立つかもしれません。

健康的な食生活の構築についての詳細は、アメリカ人のための食事のガイドラインexternal link disclaimerそして米国農務省のMyPlateexternal link disclaimer.

アメリカ人のための食事のガイドラインは、次の1つとして健康的な食生活パターンを説明します。

様々な野菜、果物、全粒穀物、無脂肪または低脂肪乳、乳製品、オイルが含まれています。
果物、野菜、乳製品、全粒穀物にはビオチンが含まれています。
魚介類、赤身の肉や鶏肉、卵、豆類 (豆やエンドウ豆)、ナッツ、種子、大豆製品などのタンパク質食品の様々なが含まれています。
卵といくつかの臓器の肉はビオチンの良い情報源です。多くのナッツ、種子、魚介類、赤身の肉にはビオチンが含まれています。
飽和およびトランス脂肪、追加された糖、およびナトリウムを制限します。
あなたの毎日のカロリーのニーズにとどまる.

プロポリスとは何ですか?
ミツバチが作るのはハニーだけじゃないって知ってた?ミツバチはまた、針葉樹や常緑樹の上に樹液からプロポリスと呼ばれる化合物を生成します。彼らは、独自の放電と蜜蝋で樹液を組み合わせると、彼らは彼らの巣を構築するためのコーティングとして使用される粘着性の、緑がかった茶色の製品を作成します。プロポリスです。

何千年も前、古代文明は、その薬効のためにプロポリスを使用しました。ギリシア人は膿瘍の治療にそれを使用しました。アッシリア人は、感染と戦うために傷や腫瘍にそれを置くと癒しのプロセスを助けます。エジプト人はミイラの余波にそれを使用しました。

プロポリスの組成は、ミツバチの位置と、彼らがアクセスしているものの木や花に応じて変えることができます。例えば、ヨーロッパ産のプロポリスは、ブラジル産のプロポリスと同じ化学化粧をしていません。これは、研究者がその健康上の利点についての一般的な結論に来ることが困難になります.

プロポリスにおける化合物の治癒
研究者は、プロポリス中の300以上の化合物を同定した。これらの化合物の大部分は、ポリフェノールの形態である。ポリフェノールは、体内の病気やダメージと闘う抗酸化物質です。

具体的には、プロポリスにはフラボノイドと呼ばれるポリフェノールが含まれています。フラボノイドは、保護の一形態として植物で生産されています.彼らは一般的に抗酸化特性を持っていると考えられる食品に見られる:

果物
緑茶
野菜
赤ワイン

研究の内容
プロポリスは、抗菌性、抗ウイルス性、抗真菌性、抗炎症性を有すると考えられている。しかし、プロポリスに関する科学的研究は限られています。研究者は理由を正確にはわからないが、蜂の製品は、いくつかの細菌、ウイルス、および真菌からの保護を提供するように見えます。

傷
プロポリスには前記ピノセンブリンカルコンと呼ばれる特殊な化合物があり、抗真菌剤として機能するフラボノイドである。これらの抗炎症および抗菌特性は、プロポリスを創傷治癒に役立つようにします。ある研究では、プロポリスは外傷性熱傷を持つ人々が新しい健康な細胞増殖を速めることでより速く治癒することを発見した。

別の研究信頼できるソース局所プロポリスアルコール抽出物が口腔外科創傷における肥満細胞の減少においてステロイドクリームより効果的であることを発見した。マスト細胞は炎症と関連し、創傷治癒が遅くなります。

ヘルペスと性器疱疹
Herstat や Coldsore のような 3% のプロポリスを含む軟膏は、治癒時間を短縮し、ヘルペスとびらんの両方の症状を軽減することができます。

1 つ研究信頼できるソース局所プロポリスを1日3回適用したときに発見, それは治療をしないよりも速くヘルペスを癒すのに役立った.研究者たちは、プロポリスクリームは、人の体内に存在するヘルペスウイルスの量を減少させるだけでなく、将来の冷たい痛みの吹き出物に対しても体を保護することを発見しました。

がん
また、プロポリスは特定の癌の治療においても役割を果たすことが示唆されています。一つによると研究信頼できるソース, 物質の抗癌性効果のいくつかを含める:

がん細胞の増殖を抑える
可能性のある細胞が癌性になる
癌細胞が互いにシグナリングされないようにブロックする経路
この研究はまた、プロポリスが補助療法であるかもしれないことを示唆しました-がんのための唯一の治療ではありません。別の研究では、中国のプロポリスを服用することは乳癌細胞に対する抗腫瘍効果のために乳癌を治療するのに有用な補完療法であることがわかった。

安全上の懸念
プロポリス製品が安全かどうかを判断する十分な証拠はまだありませんが、高リスクとは考えられません。人は蜂蜜を食べるとたいていプロポリスをとる。ただし、蜂蜜やミツバチにアレルギーがある場合は、プロポリスを含む製品にも反応します。プロポリスはまた、長い時間のために使用する場合、独自のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。.

養蜂家は、その化合物の周りにいるのでプロポリスアレルギーを持っている可能性が最も高い人の一部です。典型的なアレルギー反応は、湿疹のような皮膚のブレイクアウトです。特に既存のアレルギーや喘息がある場合は、治療計画にプロポリスを追加する前に医師に相談してください。

プロポリスの入手先
プロポリスは薬局や健康食品店で購入することができます。局所形態には、クリーム、軟膏、およびローションが含まれる。プロポリスは経口摂取も可能で、錠剤、液体エキス、カプセル剤にも含まれています。

現在, 多くの研究が必要なので、医学的に推奨用量がないです。.1つの研究は、1日あたり約70ミリグラムの毎日の濃度をお勧めします, これは FDA の勧告ではないです。.メーカーは、製品のラベルに線量を示唆するかもしれない.プロポリスは、任意のサプリメントを服用する前にあなたのために安全である場合は、医師に相談します。.

ベータカロチン、リコピン、ゼアキサンチン、ルテイン、 canthaxanthinについて聞いたことがあるかもしれませんが、アスタキサンチンはご存知ですか?自然の中で見つかった最も強力なカロテノイドと抗酸化物質の一つとして, アスタキサンチンは健康の多くの側面をもたらす, あなたのトレーニングルーチンをアップグレードするしわの減少から.

この強力な顔料は、シーフードの特定の種類の赤オレンジ色の色相を提供し、健康な視力をサポートする脳と心臓の健康を促進し、さらに男性の生殖能力を高めることが示されています。すべてのベスト、それはあなたの食事に組み込むのは簡単で、栄養価のある全食料源の広い範囲で簡単に見つけることができます。だから、アスタキサンチンについての詳細を検討し、あなたの食事からできる最も多くのアスタキサンチンの利点を取得する方法を学びましょう.

アスタキサンチンとは何?アスタキサンチンはどこから来る?
アスタキサンチンはカロテノイドの一種であり、様々な食品に見られる天然色素である。特に、この有益な顔料は、オキアミ、藻類、 サケ 、ロブスターなどの食品にその活気に満ちた赤橙色の色を貸す。それはまた補足の形態で見つけられ、動物および魚の供給の食品着色として使用のために承認される。(1a)

このカロテノイドは、緑色藻類のグループを包含する c hlorophyta でよく見られます。これらの微細藻類は、アスタキサンチンのトップソースのいくつかは、haematococcus ヘマトコッカスおよび酵母ファフィア rhodozyma および xanthophyllomyces dendrorhous を含む。(1b、 1c、 1d)

多くの場合、「カロテノイドの王」と呼ばれる研究は、アスタキサンチンは自然界で最も強力な抗酸化物質の一つであることを示しています。実際には、 フリーラジカルと戦う能力はビタミン C よりも6000倍高く、ビタミン E より550倍、β-カロテンよりも40倍高いことが示されています。(2a)

アスタキサンチンは炎症に良いですか?はい, 体内で, その抗酸化特性は、特定の種類の慢性疾患に対する保護を助けると考えられています, 皮膚の老化を逆にし、炎症を軽減.ヒトでの研究は限られているが, 現在の研究は、アスタキサンチンは、脳と心臓の健康の利点, 持久力とエネルギーレベル, さらには不妊治療を示唆しています。.これは、 動物実験で表示されるように、staxanthin 生合成が微細藻類で行われる場合の自然な形態であるエステル化された場合に特に当てはまる。(2b)

アスタキサンチンの利点と用途
脳の健康を改善
心を守ってくれる
肌の輝きを保つ
炎症を緩和
ワークアウトを強化
ブースト男性不妊治療
健康なビジョンをサポート
1. 脳の健康を改善します。
年齢を重ねるにつれて, アルツハイマー 病やパーキンソン病のような神経変性疾患を開発するリスクが増加し続けます.脳のニューロンの進行性の損失によって特徴付けられるこれらの条件, 記憶喪失のような症状につながることができます, 混乱, 振戦, 動揺と不安.

新興の研究の良い量は、アスタキサンチンは、認知機能を維持することによって脳の健康の利点を発見しました。.1 2016 動物実験では、例えば、アスタキサンチンの補充は、新しい脳細胞の形成を増加し、マウスの空間記憶を増強した。(3) GeroScienceに発表された最近のレビューはまた、アスタキサンチンの神経保護特性が酸化ストレスや炎症を軽減する能力に起因する可能性があることに注意してください。.(4)

ココナッツオイル、アボカド、クルミとビーツは、 フォーカスとメモリを後押しする他の脳の食品のほんの一例です.

2. 心を守る
主な死因として、心臓病は世界中で大きな問題となっています。(5) 心臓病には多くの原因が考えられますが、酸化ストレスや炎症は、それよりも前と中央であると考えられています。

オーストラリアからの2009のレビューによれば、アスタキサンチンの補充が炎症と酸化ストレスの両方のマーカーを下げることが示されているアスタキサンチンの効果を測定する少なくとも8つの臨床研究があった。(6) 別のレビューは、ジャーナルに掲載されている海洋薬は、アスタキサンチンは動脈の脂肪とコレステロールの蓄積であるアテローム性動脈硬化から守ることができることを示唆しました。.(7)

もちろん、アスタキサンチンを含む健康的な食事は、パズルの一枚だけです。あなたのストレスレベルを最小限に抑え、身体活動を十分にし、超加工食品を切断することは、あなたの心を先端に保つための重要な要素でもあります。

3. 肌の輝きを保つ
脳と心臓の健康を高めることに加えて, アスタキサンチンは、皮膚の健康にも利点.研究は、それが両方の皮膚の全体的な外観を改善することができ、また、特定の皮膚の状態を治療することができることを示しています。

1 2009 研究は、アスタキサンチンの経口摂取と局所適用を組み合わせることで、しわ、シミ、皮膚の質感、皮膚の水分含量を改善することを示した。(8) 同様に、 PLoSに発表された動物実験は、アスタキサンチンがマウスにおけるアトピー性皮膚炎の症状を有意に改善することができたことも見出した。(9)

さらに、アスタキサンチンは、「UV 誘発性の皮膚の劣化に対して、健康な人々の健康肌を維持するのに役立ちます」、健康的な研究参加者のランダム化、二重盲検、プラセボ対照試験によると。(10a)

最良の結果を得られるように、ティーツリーオイル、アップルサイダービネガー、シアバターなどの他の成分を含むナチュラルスキンケアルーチンと組み合わせてアスタキサンチンを使用してください。

Astaxanthin benefits – Dr. Axe
4. 炎症を緩和し、免疫力を向上させる
炎症は、体の免疫応答の重要な部分です。一方、慢性炎症は、糖尿病、がん、心臓病などの病態に寄与します。(10b)

多くの研究は、アスタキサンチンは体内の炎症のマーカーを減らすことができることを発見しました。.(11) これは、遠大な利点を有することができ、さらには、特定の種類の慢性疾患のリスクを低減することができます.実際, 中国からのレビューは、アスタキサンチンは抗癌効果を持っている可能性があり、癌細胞の増殖と拡散を防ぐことができることを報告.(12) しかし、アスタキサンチンがヒトの炎症や疾患にどのような影響を及ぼすかを理解するには、ヒトでのさらなる研究が必要である。

この抗酸化作用は全身の炎症を抑えるのに役立つだけでなく、免疫力を高めるのにも役立ちます。2010ランダム化された、制御された裁判は、アスタキサンチンを補充することにより、後で病気につながる可能性のある DNA 損傷の1つの特定のマーカーを含む酸化ストレスも減少し、被験者の免疫応答を増加させた。(13)

炎症を和らげることができるその他の高抗酸化食品は、病気を軽減、ウコン、ジンジャー、ダークチョコレート、ブルーベリーが含まれます。

5. あなたのワークアウトを強化
あなたのトレーニングルーチンを蹴るか、ジムであなたのエネルギーレベルを高めるために探しているかどうか, アスタキサンチンの余分な線量を助けることができる可能性があります。.研究は、それが増額運動性能と傷害を防止することになると、それが複数の有益な効果を有することができることを示しています.

ジャーナル生物学的 & 薬学の速報で発表された1つの動物研究, 例えば, アスタキサンチンサプリメントは、マウスの水泳持久力を改善することがわかりました.(14)スポーツ医学の国際ジャーナルに掲載された2011の研究はまた、アスタキサンチンは、21競技サイクリストの間でサイクリングタイムトライアルパフォーマンスを改善しました.(15) 一方、日本での別の動物研究では、アスタキサンチンはマウスの運動誘発性筋損傷を防ぐことさえ可能であったことを示しました。(16)

アスタキサンチンの別の潜在的なワークアウトとモビリティ関連の利点は、 関節の健康を改善する能力が含まれています.BioAstin と呼ばれる特定の形成を伴う研究は、それがテニス肘に関連する関節の痛みを緩和するだけでなく、関節の強さを増加させるのに役立ったことを発見しました®.他の関連研究では、BioAstin®から、「関節損傷に伴う疼痛、特に関節リウマチおよび手根管症候群に見られる」改善について、この影響を見ています。(17)

さらに多くのあなたの仕事を後押ししたいですか?ジムを打つ後、必要な栄養素であなたの体を供給することができますこれらのポストワークアウトの食事をチェックしてください。.

6. ブースト男性不妊治療
不妊症は世界中のカップルの約 15% に影響を及ぼし、男性不妊症は50パーセントの症例に寄与すると推定されています。(18) ホルモンの不均衡、射精と静脈瘤の問題、または陰嚢の静脈の腫脹は、男性不妊のすべての一般的な原因である。

有望な研究は、アスタキサンチンは男性不妊治療の利点を発見し、精子の品質を向上させることが.ゲント大学病院で行われた小さな研究は、実際にアスタキサンチンは、精子細胞の動きを改善し、精子の卵を受精する能力を高めることを発見しました。さらに, アスタキサンチンで処理された男性は、プラセボ群と比較してより高い妊娠率を達成.(19)

男性不妊のためのいくつかの追加の自然療法は、農薬曝露を最小限に抑え、ストレスに戻ってスケールバックし、喫煙をやめることを含む。

7. 健康なビジョンをサポート
黄斑変性症や白内障のような眼の問題は、老化に関連する一般的な関心事である。これらの条件は、ぼやけた視界から完全な視力喪失まで、幅広い症状を引き起こす可能性があります。

では、アスタキサンチンはあなたの目に何をするのでしょうか?幸いなことに, いくつかの研究は、アスタキサンチンは目の健康を改善し、20/20 ビジョンの維持を助けることを発見しました。.2008動物研究は、アスタキサンチンは酸化損傷から網膜細胞を保護することを示した.(20) 目の緊張を訴える48人の大人を含む別の研究は、アスタキサンチンを含むいくつかの栄養素を含むサプリメントは、目の疲労の症状を軽減する助けた。(21)

アスタキサンチンに加えて、他の重要な目のビタミンは、 ルテイン、亜鉛、ビタミン A およびゼアキサンチンが含まれます。

8. 認知機能を向上させる
多くの抗酸化物質は、認知を改善するための評判を持っています, それは驚くべきことではない.結局のところ、酸化ストレスを減らすことは、体の多くの部分がより効率的に機能することを可能にします。アスタキサンチンは例外ではありません-2012 に公表された無作為化、対照試験、96の被験者を含む、12週間の抗酸化剤を添加した後の認知の有意な改善を報告した。(22)

アスタキサンチン食品とソース
アスタキサンチンの吸収と健康上の利点を最大化するには, あなたの食事に全体の食料源を組み込むことによってあなたの毎日の線量を取得することをお勧め.主に魚介類に見られる, この有益な抗酸化物質の多くを取得するためのさまざまな方法があります。.

アスタキサンチンの最高のソースのいくつかを含める:

野生キャッチ紅鮭サーモン
オキアミ
藻類
レッドトラウト
ロブスター
カニ
エビ
ザリガニ
イクラ
レッド Seabream
魚を食べない?大丈夫！アスタキサンチンは、天然サプリメントの形で利用可能なも.アスタキサンチン豊富な藻類から慎重に抽出され、迅速かつ容易に濃縮用量で得るのを助けるために便利なカプセルの形に変換.健康上の利点を最大化するために、添加剤を含むアスタキサンチンの合成品種よりもむしろ天然アスタキサンチン抽出物を探してください。.

魚を食べるなら、もちろん、私は野生の鮭を最もよく釣って、エビや他の魚は農場で育ち、汚染されているので食べてはならないことをお勧めします。

アスタキサンチンの副作用
アスタキサンチンの副作用は何ですか?全体の食料源で消費されるとき一般的に安全ですが, 補充に関連付けられているいくつかの潜在的な副作用があります。.これらの症状は、あなたの食事療法でアスタキサンチン豊富な食品のサービングまたは2つを含むよりもむしろアスタキサンチンの高用量を服用するときに発生する可能性が最も高いことに注意してください。.

最も一般的に報告されたアスタキサンチンの副作用のいくつかを含める:

皮膚の色素沈着
変更されたホルモンレベル
髪の成長
カルシウム血中濃度の低下
血圧の低下
セックスドライブの変更
Astaxanthin benefits – Dr. Axe
最適なアスタキサンチンの利点のアスタキサンチン
この時点で、あなたは疑問に思うかもしれません: 「どれくらいのアスタキサンチンを取る必要がありますか?

あなたは全体の食料源からそれを取得している場合, あなたは週あたりのあなたの食事療法にアスタキサンチン豊富な食品の数サービングを組み込む必要があります。.これらの食品は、ほとんどがビタミン、ミネラル、 オメガ3脂肪酸などのアスタキサンチンに加えて重要な栄養素の配列を提供するので、特に有益です。実際、米国心臓協会は、より良い心臓の健康をサポートするために、アスタキサンチン豊富なサーモンのように、少なくとも2サービングの脂肪の多い魚を目指すことを実際に推奨しています。(23)

補足の形で, それは研究されているし、最大40ミリグラムの用量で安全な12週間の毎日.(24) しかし、推奨用量は4〜8ミリグラムであり、あなたの食事で1日3回までです。最初に、低用量で開始し、あなたの許容範囲を評価するためにあなたの方法を動作することをお勧めします。

どこを検索し、アスタキサンチンの利点を達成するためにアスタキサンチンを使用する方法
その人気の高まりのおかげで, 簡単にほとんどの薬局や健康食品店でアスタキサンチンのサプリメントを見つけることができます。.お住まいの地域で見つけるのに問題がある場合は、多くのオンライン小売業者を通じても利用可能です。.

合成アスタキサンチンではなく、微細藻類に由来する天然のアスタキサンチンを使用するブランドを探すようにしてください。Nutrafoodsに発表された研究によれば、天然アスタキサンチンは合成アスタキサンチンよりもフリーラジカルを除去するのに20倍も有効であり、そして研究者によれば、人工的な品種「ヒトとしては適していない可能性がある。栄養補助食品。(25)

天然由来のアスタキサンチンの人気ブランドは BioAstin とピューリタンの誇りが含まれています.また、オキアミ油のようないくつかの他のサプリメントで見つけることができます, いくつかのオメガ3製剤と北極ルビーオイル.

人々は彼らの食事にアスタキサンチンを追加したり、多くの異なる理由の補充を取って開始.いくつかは、他の人がより良い脳機能をサポートすることを期待しながら、不妊を高めるためにそれを開始.他の潜在的なアスタキサンチンの使用は、皮膚の健康を改善し、炎症を軽減.

アスタキサンチンのレシピ
あなたの食事療法でこの強力な抗酸化物質の多くを取得する準備はできましたか?ここでは、あなたが始めるためにアスタキサンチンの高い成分を使用して、このカロテノイドが提供するすべてのアスタキサンチンの利点を得るのを助けるいくつかのレシピがあります:

照り焼きサーモン
チリライムスチールヘッドトラウト
ゆで卵、鮭、海藻 Gomashio のアボカドトースト
サーモンケールサラダ
メープルバルサミコレインボートラウト
歴史
健康上の利点の長いリストに関連付けられているにもかかわらず, アスタキサンチンはちょうど十年前に論争の中心に自分自身を発見しました。.

アスタキサンチンは、ロブスター、エビ、カニなどの魚介類を赤の色相に与える顔料です。また、サーモンの新鮮なスラブを選ぶときに気づくかもしれない完璧なピンク色を提供する責任があります。野生のサーモンは、エビや小さな魚の食事から自然にこのカロテノイドを入手します。一方、養殖サケは、主に魚の食事と油で構成される食事に従っているため、この重要なカロテノイドに欠けており、灰色がかった色合いを与えています。

野生のサケに見られる魅力的なピンク色を模倣するために、食品メーカーは、 養殖サケの飼料に合成アスタキサンチンを添加し始めた。唯一の問題は?彼らはそれを公表しなかった。しかし、2003の訴訟のおかげで、食料品店は、色が人工的にサーモンに追加されたときに消費者に知らせる必要があります。

しかし, 合成アスタキサンチンはあなたの健康のために非常に恒星ではないかもしれない.本当にアスタキサンチンの健康上の利点を活用するには, 野生捕獲サーモンを選ぶし、養殖や人工的に着色されているサケを避ける.この重要なカロテノイドでは野生のサケが自然に高いだけでなく、消費に対してより安全で、汚染物質が少ないことも示されています。(26, 27)

注意 事項
全体の食料源で見つかったアスタキサンチンの量は、一般的に安全であり、副作用のリスクを最小限に消費することができます.

補足の形で, しかし, 上記のようないくつかの軽度の副作用に関連付けられています。.任意の否定的な副作用が発生した場合, あなたの投与量を減らすか、使用を中止を検討します。.

さらに, 研究は妊娠中または授乳中の女性のアスタキサンチンのサプリメントの安全性に限られているので, 安全な側に滞在し、毎日の線量を得るために食料源に固執することをお勧め.

アスタキサンチンの利点の最終的な考え
アスタキサンチンは、野生捕獲サーモン、レッドトラウト、オキアミ、藻類、ロブスター、カニやエビで自然に発見カロテノイドのタイプです。
ヒトでの研究は限られているが, 生物学的機能をサポートすることを考慮する多数のアスタキサンチンの利点と副作用があります。.研究は、アスタキサンチンは、脳、皮膚や心臓の健康を向上させることができることを示しています, より良いビジョンをサポート, 男性の不妊を後押し, 持久力を高め、炎症を軽減.
補充で発生する可能性のある副作用は、ホルモンの変化, 増加した皮膚の色素沈着, 髪の成長とカルシウムの変化したレベル.
あなたの食事療法にアスタキサンチンを追加または天然サプリメントを組み込むことは、この抗酸化剤を提供する axtaxanthin の利点のおかげで健康のいくつかの側面を改善する強力な方法をすることができます。.

抗酸化物質は、あなたの体で生成され、食品に見られる化合物.彼らはフリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を守るのに役立ちます.

フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスとして知られている状態を引き起こす可能性があります。これはあなたの細胞の DNA やその他の重要な構造を損傷する可能性があります。.

悲しいことに、慢性的な酸化ストレスは、心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高めることができます (1 ).

幸いなことに, 抗酸化物質の豊富な食事を食べることは、酸化ストレスと戦うし、これらの病気のリスクを減らすためにあなたの血液抗酸化レベルを高めることができます。.

科学者は、食品の抗酸化成分を測定するためにいくつかのテストを使用します。

最高のテストの1つは、たたき (プラズマの減少能力) 分析です。それは、彼らが特定のフリーラジカルを中和することができるかどうかによって食品の抗酸化物質含有量を測定します (2 ).

たたき値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなります。

ここでは、抗酸化物質が高く、トップ12の健康食品があります。

1. ダークチョコレート
チョコレート愛好家にとってはラッキー、ダークチョコレートは栄養価があります。これは、通常のチョコレートよりもココア、ならびにより多くのミネラルと抗酸化物を持っています。

たたき分析に基づいて、ダークチョコレートは、3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質の15ミリモルまで持っています。これはブルーベリーとラズベリーよりもさらに多く、同じサービングサイズの抗酸化物質の9.2 と 2.3 mmol をそれぞれ含みます (3 ).

さらに、ココアとダークチョコレートの抗酸化物質は、炎症が少なく、心臓病の危険因子が減少するなど、印象的な健康上の利点と結びついています。

例えば、10の研究のレビューは、健康な人と高血圧の両方のココア摂取と血圧の間のリンクを見ました。

ダークチョコレートのようなココアを豊富に消費する製品は、平均で4.5 の mmHg および拡張期血圧 (低い値) によって収縮期血圧 (上の値) を減少させました 2.5 mmHg (4 ).

別の研究では、ダークチョコレートは、血液の抗酸化物質レベルを上げることによって、心臓病のリスクを減らすことができます “良い” HDL コレステロールのレベルを上げると、”悪い” LDL コレステロールが酸化になるのを防ぐ (5 ).

酸化された LDL コレステロールは、血管の炎症を促進するため有害である, これは、心臓病のリスクの増加につながることができます (6 ).

概要
ダークチョコレートは、栄養価の良い、おいしい、抗酸化物質の最高の源の一つです。一般的に言えば、ココア含有量が高いほど、チョコレートに含まれる酸化防止剤が多くなります。
2. ピーカン
ピーカンは、メキシコと南アメリカに自生するナッツの一種です。彼らは健康な脂肪やミネラルの良いソース, プラス抗酸化物質の高い量を含む.

たたき分析に基づいて、ピーカンは、3.5 オンスあたりの抗酸化物質の10.6 ミリグラムまで含まれています (100 g) (3 ).

また、ピーカンは、血液中の抗酸化レベルを上げることができます。

例えば, 研究では、ピーカンから彼らの毎日のカロリーの 20% を消費した人々が有意に増加した血液抗酸化レベルを経験したことがわかりました (7).

別の研究で, ピーカンを消費した人は、26– 33% を経験しましたが、2〜8時間以内に酸化された血液 LDL のレベルに落ちる.血液中の高レベルの酸化 LDL コレステロールは、心臓病の危険因子である (8 ).

ピーカンは、健康的な脂肪の偉大な源ですが、彼らはまた、カロリーが高いです。だから、あまりにも多くのカロリーを消費しないように適度にピーカンを食べることが重要です。

概要
ピーカンはミネラル、健康な脂肪や抗酸化物質が豊富な人気のナッツです。また、血液中の抗酸化レベルを高め、悪玉コレステロールを下げることができます。.

3. ブルーベリー
ブルーベリーはカロリーが低いですが、栄養素や抗酸化物質がぎっしり詰まっています。

たたき分析によると、ブルーベリーは3.5 オンス当たり最大9.2 ミリグラムの抗酸化剤を持っています (100 g) (3 ).

いくつかの研究でも、ブルーベリーには一般的に消費される果物や野菜の中で最も高い抗酸化物質が含まれていることを示唆しています (9, 10).

さらに、試験管や動物の研究では、ブルーベリー中の抗酸化物質が加齢に伴う脳機能の低下を遅らせる可能性があることが示されている (11 ).

研究者は、ブルーベリー中の抗酸化物質がこの効果の原因であるかもしれないことを示唆しています。.彼らは、有害な遊離基を中和し、炎症を減らし、ある種の遺伝子の発現を変えることによって、これを行うと考えられている (11 ).

さらに、ブルーベリー、特にアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質は、心疾患の危険因子を減少させることが示されており、LDL コレステロール値の低下と血圧 (12 ).

概要
ブルーベリーは、食事療法における抗酸化物質の最高の源の一つです。彼らは、アントシアニンおよび他の抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを軽減し、年齢とともに起こる脳機能の低下を遅らせることができる。
4. イチゴ
イチゴは、地球上で最も人気のあるベリーの一つです。彼らは甘く、汎用性とビタミン C と抗酸化物質の豊富なソース (13).

たたき分析に基づいて、イチゴは3.5 オンス当たり抗酸化剤の 5.4 mmol まで提供します (100 グラム) (3 ).

また、イチゴは、彼らに赤い色を与えるアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質の種類が含まれています。より高いアントシアニン含量を有するイチゴは、より明るい赤色になる傾向がある (14 ).

研究は、アントシアニンが「悪い」 LDL コレステロールのレベルを減らし、「良い」 HDL コレステロールを上げることによって心臓病のリスクを減らす ことができることを示しています。).

10の研究のレビューは、アントシアニンサプリメントを服用すると、心臓病または高 LDL レベルのいずれかを持っていた人々の間で大幅に LDL コレステロールを減少させたことがわかった (17 ).

概要
他のベリーと同様に、イチゴは、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富であり、心臓病のリスクを減らすことができます。

5. アーティチョーク
アーティチョークは、北アメリカの食生活ではあまり一般的ではない、おいしく栄養価の高い野菜です。

しかし、彼らは長い歴史を持っている-古代の人々は、黄疸のような肝臓の状態を治療するための治療薬として葉を使用しました (18 ).

アーティチョークは食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の偉大な源でもあります (19).

たたき分析に基づいて、アーティチョークは3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質の 4.7 mmol を含んでいます (3 ).

アーティチョークは、特にクロロゲン酸として知られている抗酸化物質が豊富です。研究は、クロロゲン酸の抗酸化作用および抗炎症効果が特定の癌のリスクを減少させる可能性があることを示唆しています, タイプ2糖尿病と心臓病 (20, 21 ).

アーティチョークの抗酸化物質の含有量は、どのように調製されるかによって異なります。

アーティチョークを沸騰させると抗酸化剤の含有量が8倍になり、蒸して15倍になることがある。一方、アーティチョークを揚げることは、その抗酸化成分を減らすことができます (22 ).

概要
アーティチョークは、クロロゲン酸を含む最高レベルの抗酸化物質を持つ野菜です。それらの抗酸化物質の内容は、どのように調製されるかによって異なる。

6. なゴージベリーベリー
なゴージベリー果実は、2つの関連植物、 Lycium barbarumと Lycium の乾燥した果物ですchinense.

彼らは2000年以上の伝統的な中国医学の一部となっています。

彼らはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、なゴージベリーの果実は、多くの場合、スーパーフードとして販売されています (23, 24).

たたき分析に基づいて、なゴージベリー果実には3.5 オンス当たりの抗酸化剤 4.3 mmol (100 グラム) が含まれています (3 ).

さらに、なゴージベリーベリーは、 Lycium barbarum多糖類として知られているユニークな抗酸化物質を含んでい.これらは、心臓病や癌のリスクの低減にリンクされており、皮膚の老化に対処することができます (25, 26 ).

さらに, なゴージベリー果実はまた、血液抗酸化物質レベルを上げることで非常に有効である可能性があります。.

ある研究では、健康な高齢者が牛乳ベースのなゴージベリーベリーを毎日90日間摂取した。研究の終わりまでに、彼らの血中抗酸化レベルが 57% 上昇していた (27 ).

なゴージベリー果実は栄養価が高いですが、定期的に食べると高価になることがあります。

さらに、人間になゴージベリー果実の効果に関する研究のほんの一握りがあります。これらは彼らの健康上の利点をサポートしていますが, より多くの人間ベースの研究が必要.

概要
なゴージベリーの果実は、 Lycium barbarum多糖類として知られているユニークなタイプを含む抗酸化物質の豊富な源です。これらは、心臓病や癌のリスクの減少にリンクされている, 皮膚の老化を戦うために役立つことがあります。.
7. ラズベリー
ラズベリーは柔らかく、よくデザートに使用されるタルトベリーです。彼らは食物繊維、ビタミン C、マンガンおよび酸化防止剤の偉大な供給源である (28).

たたき分析に基づいて、ラズベリーは最大4ミリグラムの抗酸化物質を持っています3.5 オンス (100 g) (3 ).

いくつかの研究は、がんや心臓病のリスクを下げるためにラズベリーの酸化防止剤やその他の成分をリンクしています。.

1つの試験管の研究は、ラズベリーの抗酸化物質およびその他の成分が、サンプル中の胃、結腸および乳癌細胞の 90% を死亡させたことを発見した (29 ).

5つの研究のレビューは、ブラックラズベリーの抗炎症および抗酸化特性が低下し、様々な癌の影響を抑制することが結論づけられた (30 ).

さらに、ラズベリーにおける抗酸化物質、特にアントシアニンは、炎症および酸化ストレスを軽減し得る。これは、心臓病のリスクを減らすことができます (31, 32, 33 ).

とは言え、ラズベリーの健康上の利点のための証拠のほとんどは、試験管の研究からです。推奨を行う前に、より多くの人間の研究が必要です。

概要
ラズベリーは栄養価が高く、おいしく、抗酸化物質が満載です。ブルーベリーのように、彼らはアントシアニンが豊富で、体内で抗炎症作用を持っています。
8. ケール
ケールは、アブラナ科の野菜であり、アブラナ oleraceaの種から栽培された野菜のグループのメンバーである。ブロッコリーやカリフラワーなどのメンバーもいます。

ケールは、地球上で最も栄養価の高いグリーンの一つであり、ビタミン A、K、C が豊富です。また、抗酸化物質が豊富で、3.5 オンス当たり最大2.7 ミリモルを提供 (100 グラム) (3, 34).

しかし、redbor と赤ロシアのケールのようなケールの赤の品種はほぼ2倍の量を含有することができます-3.5 オンスあたりの抗酸化剤の4.1 ミリモルまで (3 ).

これは、ケールの赤品種は、より多くのアントシアニン酸化防止剤だけでなく、彼らに鮮やかな色を与えるいくつかの他の抗酸化物質が含まれているためです。

ケールはまた、カルシウムの偉大な植物ベースの供給源であり、骨の健康を維持し、他の細胞機能における役割を果たすのに役立つ重要なミネラルです (35 ).

概要
ケールは、それは抗酸化物質が豊富であるため、地球上で最も栄養価の高いグリーンの一つです。通常のケールは抗酸化物質が多いですが、赤色の品種は2倍近くになることがあります。
9. 赤キャベツ
レッドキャベツは印象的な栄養素のプロファイルを持っています。紫色キャベツとしても知られており、ビタミン C、K および A が豊富であり、高い抗酸化成分を有する (36).

たたき分析によると、赤キャベツは3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質の2.2 ミリモルまで提供しています (3 ).

これは、定期的に調理キャベツ (3 の酸化防止剤の量の4倍以上です).

これは、赤キャベツにはアントシアニン、赤キャベツにその色を与える抗酸化剤のグループが含まれているためです。イチゴやラズベリーにもアントシアニンがあります。

これらのアントシアニンはいくつかの健康上の利点にリンクされています。.彼らは、炎症を軽減し、心臓病から保護し、特定の癌のリスクを軽減することができる (37 ).

さらに、赤キャベツは体内で抗酸化物質として機能するビタミン Cの豊富な源です。ビタミン C は、免疫システムを強化し、皮膚の会社を維持することができます (38, 39 ).

興味深いことに、赤キャベツの方法はまた、その抗酸化レベルに影響を与えることができます。

赤キャベツの沸騰と炒めは、その抗酸化プロファイルを後押しすることがあります, 蒸し赤キャベツは、その抗酸化成分を減らすことができますが、ほぼ 35% (40 ).

概要
レッドキャベツは、あなたの抗酸化摂取量を増やすためのおいしい方法です。その赤い色は、アントシアニンの高い含有量、いくつかの印象的な健康上の利点にリンクされている抗酸化物質のグループから来ています。
10. 豆
豆は、安価で健康である豆類の多様なグループです。また、非常に繊維が高いので、便通を定期的に保つのに役立ちます。

豆はまた、抗酸化物質の最高の野菜源の一つであります.たたき分析では、緑の広い豆は、3.5 オンス (100 グラム) 当たり抗酸化物質の2ミリモルまで含まれていることがわかりました (3 ).

さらに、ピント豆などのいくつかの豆は、kaempferol と呼ばれる特定の抗酸化物質を含んでいます。この抗酸化剤は、慢性炎症の減少および癌増殖の抑制などの印象的な健康上の利点にリンクされている (41、 42 ).

例えば、いくつかの動物研究は、kaempferol が乳房、膀胱、腎臓および肺の癌の成長を抑制するかもしれないことを発見しました (43、 44、 45、 46 ).

しかし、kaempferol の利点を裏付ける研究のほとんどは動物や試験管に含まれているため、より多くの人間ベースの研究が必要とされています。

概要
豆は、あなたの抗酸化剤の摂取量を増やす安価な方法.また、抗酸化 kaempferol が含まれています, 動物や試験管の研究で抗癌の利点にリンクされています。.
11. ビーツ
ビートは、また、ビートルートとして知られている、科学的に尋常性βとして知られている野菜のルーツです。彼らは軽度の味を持っており、繊維、カリウム、鉄、葉酸および抗酸化物質の偉大な供給源である (47).

たたき分析に基づいて、ビーツは3.5 オンス (100 グラム) あたりの抗酸化物質を1.7 ミリモルまで含有しています (3 ).

彼らは betalains と呼ばれる抗酸化物質のグループに特に豊富です.これらはビーツに赤味を与え、健康上の利点にリンクされています。

例えば、いくつかの試験管研究は、結腸および消化管における癌のより低いリスクに betalains をリンクしている (48, 49 ).

さらに、ビーツには炎症を抑えるのに役立つ他の化合物が含まれています。たとえば、ある研究では、ビートルートエキスから作られたベタラインカプセルを服用すると、変形性関節症の疼痛と炎症を大幅に軽減することがわかった (50 ).

概要
ビートは、繊維、カリウム、鉄、葉酸および抗酸化物質の偉大な源です。彼らは印象的な健康上の利点にリンクされている betalains と呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています.
12. ほうれん草
ほうれん草は栄養密度の高い野菜の一つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が満載で、非常に低カロリーです (51).

たたきの分析に基づいて、ほうれん草は3.5 オンス (100 グラム) ごとの抗酸化剤の 0.9 mmol まで提供する (3 ).

ほうれん草はまた、ルテインとゼアキサンチンの偉大な源であり、紫外線やその他の有害な光の波長から目を保護するのに役立つ2つの抗酸化物質 (52、 53、 54 ).

これらの抗酸化物質は、フリーラジカルが時間をかけて引き起こす可能性があります目に戦いの損傷を助ける.

概要
ほうれん草は栄養素が豊富で、抗酸化物質が高く、低カロリーです。また、ルテインとゼアキサンチンの最高の源の1つであり、フリーラジカルから目を守ります。
要するに
抗酸化物質は、あなたの体が自然に作る化合物.また、食品からそれらを得ることができます。

彼らは、酸化ストレスを蓄積し、促進することができるフリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子からあなたの体を保護します。残念なことに、酸化ストレスは心臓病、癌、2型糖尿病および他の多くの慢性疾患のリスクを提起する。

幸いなことに、抗酸化物質の豊富な食事を食べることは、フリーラジカルを中和し、これらの慢性疾患のリスクを軽減することができます。

この記事では、多種多様な食品を食べることによって、抗酸化物質の血中濃度を高め、多くの健康上の利点を享受することができます。

タンパク質のビルディングブロックと呼ばれることが多いアミノ酸は、体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。

彼らは、タンパク質の構築やホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスのために必要とされている.

いくつかはまた、運動性能を高めるか、気分を改善する自然な方法のための補足の形で取られるかもしれない.

これらは、いくつかの要因に応じて、必須、条件付き必須、または非必須に分類されます。

この記事では、必須アミノ酸について知っておく必要があるすべてを説明します, それらが機能する方法を含む, 可能な食料源とサプリメントを服用の利点.

必須アミノ酸とは?
アミノ酸は、窒素、炭素、水素および酸素からなる有機化合物であり、可変側鎖群と共にある。

あなたの体が成長し、適切に機能する20種類のアミノ酸が必要です。.これらのすべての20はあなたの健康のために重要ですが、9つのアミノ酸だけが必須として分類されます (1信頼できるソース).

これらは、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリンである。

必須でないアミノ酸は、あなたの体で作ることができないし、あなたの食事を介して取得する必要があります。

必須アミノ酸の最もよい源は肉、卵および家禽のような動物蛋白質です。

タンパク質を食べると、それはアミノ酸に分解され、筋肉の構築や免疫機能の調節などのさまざまなプロセスで体を助けるために使用します (2信頼できるソース).

条件付き必須アミノ酸

条件付き必須として分類されるいくつかの非必須アミノ酸があります。.

これらは、病気やストレスなどの特定の状況下でのみ不可欠であると考えられています。

例えば、アルギニンは必須ではないと考えられているが、がんのような特定の病気と闘うとき、身体は要求を満たすことができない (3信頼できるソース).

だから、アルギニンは、特定の状況であなたの体のニーズを満たすために食事療法を補う必要があります。.

概要
9つの必須アミノ酸は、あなたの体によって生成することはできませんし、あなたの食事を介して取得する必要があります。.条件付き必須アミノ酸は病気のような特別な状況の下でのみ不可欠.

あなたの体の中での役割
9つの必須アミノ酸は、あなたの体の重要な多様な仕事の数を実行します。

フェニルアラニン:フェニルアラニンは、神経伝達物質のチロシンの前駆体であります,ドーパミン, エピネフリンとノルエピネフリン.これは、タンパク質および酵素の構造および機能および他のアミノ酸の産生において不可欠な役割を果たす (4).
バリン:バリンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つであり、その分子構造の片側に分岐して鎖を有することを意味する。バリンは、筋肉の成長と再生を刺激し、エネルギー生産に関与しています (5).
スレオニン:スレオニンは、コラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要な部分であり、皮膚や結合組織の重要な構成要素である。それはまた、脂肪代謝と免疫機能の役割を果たしています (6).
トリプトファン:多くの場合、眠気を引き起こすに関連付けられて, トリプトファンは、他の多くの機能.それは適切な窒素バランスを維持するために必要であり、セロトニンの前駆体であります, あなたの食欲を調節する神経伝達物質, 睡眠と気分 (7).
メチオニン:メチオニンは代謝と解毒に重要な役割を果たしています。.また、組織の成長と亜鉛とセレンの吸収のために必要な、あなたの健康に不可欠なミネラル (8).
ロイシン:バリンのように、ロイシンは、タンパク質合成と筋肉の修復に重要な分岐鎖アミノ酸です。また、血糖値を調節することができます, 創傷治癒を刺激し、成長ホルモンを生成します (9).
イソロイシン:最後の3つの分岐鎖アミノ酸のうち、イソロイシンは筋代謝に関与し、筋肉組織に重く集中している。それはまた免疫機能、ヘモグロビンの生産およびエネルギー調節のために重要である (10).
リジン:リジンは、タンパク質合成の主要な役割を果たしています, ホルモンと酵素の生産とカルシウムの吸収.また、エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの産生にも重要です (11).
ヒスチジン:ヒスチジンは、ヒスタミン、免疫応答、消化、性的機能、睡眠-覚醒サイクルに不可欠な神経伝達物質を生成するために使用されます。それはミエリン鞘、あなたの神経細胞を囲む保護バリアを維持するために重要です (12).
あなたが見ることができるように、必須アミノ酸は、多くの重要なプロセスの中核にあります。

アミノ酸は筋肉の発達と修復におけるその役割のために最も認識されているが, 体はそんなに多くのためにそれらに依存します。.

そのため、必須アミノ酸の欠乏は、神経、生殖、免疫、消化器系など、体全体に悪影響を及ぼす可能性があります。

概要
すべての9つの必須アミノ酸は、あなたの体のさまざまな役割を実行します。.彼らは、組織の成長、エネルギーの生産、免疫機能や栄養素の吸収などの重要なプロセスに関与しています。
必須アミノ酸を補うことの健康上の利点
必須アミノ酸は、食品の広い配列で見つけることができますが, 補足の形で集中用量を取っていくつかの健康上の利点にリンクされています。.

気分や睡眠を向上させることができます。
トリプトファンは、セロトニンの生産のために必要な, あなたの体の神経伝達物質として機能する化学物質.

セロトニンは気分の重要な調節因子, 睡眠と行動.

低セロトニンのレベルは、抑うつ気分と睡眠障害にリンクされている間, いくつかの研究は、トリプトファンを補うことは、うつ病の症状を減らすことができることを示しています, 気分を後押しし、睡眠を改善 (13信頼できるソース, 14信頼できるソース, 15信頼できるソース, 16信頼できるソース, 17信頼できるソース).

60年上の女性の19日間の研究では、一日あたりのトリプトファンの1グラムがエネルギーの増加と幸福の改善につながったことを発見しました, プラセボと比較して (18信頼できるソース).

運動性能を高めることができます
3つの分岐鎖必須アミノ酸は広く疲労を軽減するために使用されます, 運動性能を向上させ、運動後の筋肉の回復を刺激します。.

16抵抗訓練を受けた選手の研究で, 分岐鎖アミノ酸サプリメントパフォーマンスと筋肉の回復を改善し、筋肉痛を減少, プラセボと比較して (19信頼できるソース).

8つの研究の最近のレビューでは、分岐鎖アミノ酸を補うことは、筋肉の回復を促進し、徹底的な運動後の痛みを軽減するために休息より優れていたことがわかった (20信頼できるソース).

さらに, 12 週間の1日あたりのロイシンの4グラムを取って訓練を受けていない男性の強度のパフォーマンスを向上, 必須アミノ酸は、同様に非アスリートの利益になることを示す (21信頼できるソース).

筋肉損失を防ぐことができます
筋肉の損失は、長期の病気や寝たきりの一般的な副作用, 特に高齢の成人で.

必須アミノ酸筋肉の破壊を防ぐため、除脂肪体重を維持するために発見されています。.

ベッドレスト上の22歳の大人の10日間の研究は、混合必須アミノ酸の15グラムを受けた人が筋肉タンパク質合成を維持したことを示しました, プロセスは、プラセボ群で 30% 減少しながら (22信頼できるソース).

必須アミノ酸サプリメントも高齢者やアスリートに除脂肪体重を維持するのに有効であることが判明しています (23信頼できるソース, 24信頼できるソース).

減量を促進することが
いくつかの人間と動物の研究は、分岐鎖の必須アミノ酸が脂肪の損失を刺激に有効であることを実証しています。.

たとえば、36の強度訓練を受けた男性の8週間の研究では、1日当たり14グラムの分岐鎖アミノ酸を補うことで、乳清タンパク質またはスポーツドリンクと比較して、体脂肪率が大幅に低下したことが判明しました (25信頼できるソース).

ラットにおける研究では、4% の補助ロイシン減少した体重および脂肪からなる食餌が示された (26信頼できるソース).

しかし, 分岐鎖アミノ酸と減量の間の潜在的なリンクを調査する他の研究は矛盾しています。.これらのアミノ酸が減量を促進するかどうかを決定するより多くの研究が必要 (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).

概要
特定の必須アミノ酸を補うことで気分を改善, 運動性能を高める, 筋肉の損失を防ぐため、減量を促進します。.

食料源と推奨摂取量
あなたの体は必須アミノ酸を生成できませんので, 彼らはあなたの食事を介して提供する必要があります。.

幸いなことに、多くの食品は、必須アミノ酸が豊富で、あなたの毎日のニーズを満たすことが容易になります。

9つの必須アミノ酸のための体重の2.2 ポンド (1kg) あたりの米国の推薦された毎日の手当はある (29):

ヒスチジン: 14 mg
イソロイシン: 19 mg
ロイシン: 42 mg
リジン: 38 mg
メチオニン (+ 非必須アミノ酸システイン): 19 mg
フェニルアラニン (+ 非必須アミノ酸チロシン): 33 mg
スレオニン: 20mg
トリプトファン: 5 mg
バリン: 24 mg
すべての9つの必須アミノ酸を含む食品は、完全なタンパク質と呼ばれます。

完全なタンパク質源が含まれます:

肉
シーフード
家禽
卵
乳製品
大豆、キノア、ソバは、9つの必須アミノ酸をすべて含む植物ベースの食品であり、完全なタンパク質源にもなります (30信頼できるソース).

豆とナッツのような他の植物ベースのタンパク質源は、必須アミノ酸の1つ以上を欠いているので、不完全であると考えられる。

しかし、植物をベースにした食事をしている場合、毎日様々な植物のたんぱく質を食べる限り、すべての必須アミノ酸を適切に摂取することができます。

たとえば、豆、木の実、種子、全粒穀物、野菜などの不完全なタンパク質を選択すると、食事から動物性食品を除外することを選択した場合でも、必須アミノ酸のニーズが満たされていることを確認できます。

概要
肉、卵、キノア、大豆などの動植物製品は、すべて9つの必須アミノ酸を含むことができ、完全なタンパク質と見なされます。

要するに
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリン: あなたはあなたの食事を介して取得する必要があり、9必須アミノ酸があります。

それらは蛋白質の合成、ティッシュの修復および栄養素の吸収のような機能のために重要である。

いくつかはまた、筋肉の損失を防止し、気分を改善するかもしれない, 睡眠, 運動性能と体重減少.

幸いなことに、これらの重要な化合物は、あなたが健康的でバランスの取れた食事を通して、あなたの毎日のニーズを満たすのを助ける、多くの動物や植物ベースの食品に含まれています。