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共役リノール酸(CLA)で、脂肪を減らし筋肉量アップする?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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CLA (共役リノール酸)
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スポーツサプリメント
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多くの研究は、共役リノール酸(CLA)が脂肪質量を減少させ、リーンボディマスを増加させることを実証しています。研究がこれを証明した理由と、どの研究を使用すべきかを学びます。

共役リノール酸(CLA)(共役リノール酸)は、オメガ-6脂肪酸に似ていますが、皮膚や体重減少のための健康上の利点を持つ、天然に存在する脂肪酸です。牛肉や乳製品などの食品に存在する「良い脂肪」の一つですが、低レベルでのみです。皮肉なことに、牛肉や乳製品は「悪い脂肪」や飽和脂肪と考えるものでも高い食品ですので、食事だけで十分な共役リノール酸(CLA)を得ることは問題です。

また皮肉なことに、共役リノール酸(CLA)は脂肪であるにもかかわらず、共役リノール酸(CLA)の1日あたり1.4-3.0グラムは全体的な体脂肪の損失につながることを示しています .1,2

しかし、あなたのシステムにそれだけの共役リノール酸(CLA)を自然に取り込むには、毎日2ポンドの牛肉、1ポンドのチーズ、または100オンスの牛乳を消費する必要があります!

共役リノール酸(CLA) の利点は補充によって達成できるので、共役リノール酸(CLA) の消費量の増加は乳製品や牛肉から来る必要はありません。.

 

 

共役リノール酸(CLA) が良いのはなぜですか?

脂肪酸が無駄のない筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすのに役立つのは奇妙に思えるかもしれませんが、それは科学が示唆しているものです!3

技術的にはトランス脂肪ですが、共役リノール酸(CLA)は自然に食料源に代表され、植物油などの工業生産トランス脂肪とは異なります。多くの天然の薬剤と同様に、共役リノール酸(CLA)は私たちの食事の中で有機的で有意義な場所を持っています。

共役リノール酸(CLA)は私が体重を減らすのを助けることができますか?

共役リノール酸はトランス脂肪ですが、この1つの目的があります!具体的には、共役リノール酸(CLA)は、不要な食物摂取の衝動を減らし、追加の脂肪の生産を阻害するのに役立ちます。基本的に, 共役リノール酸(CLA) は、他の不健康な脂肪のニーズの代わりに脂肪の特別なタイプです。.

共役リノール酸(CLA)は、無駄なカロリーを渇望する代わりに、既に存在するカロリーを燃焼させるのに役立ち、無駄で清潔に保つために私たちをハードワイヤーします。

53人の健康な個人で1日あたり4.2グラムの共役リノール酸(CLA)の効果を調査した最近の研究は、共役リノール酸(CLA)を服用していない個人と比較して体脂肪の有意な減少(3.8%)を示した。

肥満と太りすぎの集団の追加研究は、12週間の期間、1日あたり少なくとも3.4グラムの共役リノール酸(CLA)が実際に体脂肪の有意な減少を見るために必要であることを実証しました。

トレーニングのための共役リノール酸(CLA)の利点は何ですか?

1つの試験は、筋肉の発達に共役リノール酸(CLA)補充の利点を監視し、ボディービルのレジメンを伴うとき、1日あたり共役リノール酸(CLA)の7.2グラムを消費し、皮膚折り矯正腕胴回、脚プレスの利益、および全体的な体重の増加につながったことを示しました。共役リノール酸(CLA).5なしで同じルーチンを実行したプラセボグループと比較して

共役リノール酸(CLA)には他にもメリットがありますか?

研究は、減量のための利点に加えて、皮膚の健康のための共役リノール酸(CLA)の利点があることを示しています.このため、共役リノール酸(CLA)は多くの人気スキンケア製品に追加されました。

しかし、あなたはすでにそれを補完している限り、共役リノール酸(CLA)の利点を得るためにこれらの製品を購入する必要はありません。

共役リノール酸(CLA) が十分にないのか?

多くの人がすでに牛肉や乳製品をたくさん消費しているので、体の共役リノール酸(CLA)の量は十分にやっていけるはずだと考えるのが理にかなっています。

残念ながら、肉と牛乳の生産は長年にわたって変化しています。草を与えられていない工業化された肉は、草食肉よりもはるかに少ない共役リノール酸(CLA)を含み、非草を与えられた牛からの乳製品も草を与えられた牛の乳製品よりも共役リノール酸(CLA)が少ない。

共役リノール酸(CLA)はどのように取るべきですか?

他のサプリメントと同様に, 共役リノール酸(CLA) のいくつかの種類, 特に推奨どおりに取られていない場合, 肝臓が処理することが困難な場合があります。.共役リノール酸(CLA)はまた、母乳脂肪の不均衡を作成する可能性がありますので、授乳中の母親は、子供が授乳年齢を超えるまで共役リノール酸(CLA)の補充を延期することをお勧めします。

それ以外の, 共役リノール酸(CLA) の服用は簡単です: 共役リノール酸(CLA) サプリメントのカプセル, メーカーの推奨用量で, 食事の前または食事中にわずかに摂取する必要があります。.覚せい剤のないカプセルは、他の製品とよく積み重ねます。

共役リノール酸(CLA) に関するその他の記事を次に示します。

共役リノール酸(CLA)が脂肪燃焼特性を持っていることを科学的証拠!

クレイトンの健康事実:共役リノール酸(CLA)

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運動と運動パフォーマンスのための栄養補助食品(サプリメント)とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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スポーツサプリメント
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プロテインスナック
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ホエイプロテインバー
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導入

このファクト シートは、運動と運動パフォーマンスを高めるために設計または主張された栄養補助食品(サプリメント)の選択された成分の概要を提供します。.メーカーや販売者は、強度や持久力を向上させ、運動効率を向上させ、パフォーマンス目標をより迅速に達成し、より強烈なトレーニングに対する耐性を高めるという主張によって、これらの製品を「エルゴジェニックエイド」と呼ぶと宣伝しています。これらの効果は、このファクト シートの主な焦点です。一部の人々はまた、運動のための体を準備するためにエルゴジェニックエイドを使用し、トレーニング中に怪我の可能性を減らし、運動からの回復を強化する [1,2].

運動や運動性能を高めるための栄養補助食品(サプリメント)は、錠剤、カプセル、液体、粉末、バーなど、さまざまな形態で提供されます。これらの製品の多くは、様々な組み合わせと量で多数の成分が含まれています。より一般的な成分の中には、アミノ酸、タンパク質、クレアチン、およびカフェインがあります。ある見積もりによると、「スポーツ栄養補助食品(サプリメント)」カテゴリーの小売売上高は、2016年に56億7,000万ドル、その年の栄養補助食品(サプリメント)および関連栄養製品の総売上高41.16億ドルの13.8%に相当する[3].

いくつかの調査は、ボディービルのための栄養補助食品(サプリメント)の使用の程度を示しています, 運動と運動性能を高めるために.

国際調査によると、世界選手権大会に参加する成人・青年エリート陸上競技選手3,887人の3分の2が、ビタミン、ミネラル、クレアチン、カフェイン、アミノ酸などの成分を含む栄養補助食品(サプリメント)を1つ以上摂取した[4]]サプリメントの使用は、年齢と共に増加し、男性よりも女性の間で有意に一般的でした.

2009年から2010年にかけて、米国の5つの大学で16歳以上の学生1,248人を対象に行った調査では、66%が栄養補助食品(サプリメント)の使用を報告していることがわかりました。使用の理由は、強化された筋力(ユーザーの20%)、パフォーマンスの向上(ユーザーの19%)、および持久力の増加(ユーザーの7%)[5]が含まれていました。これらの目的のために撮影された製品は、タンパク質, アミノ酸, ハーブサプリメント, カフェイン, クレアチン, 組み合わせ製品.

約21,000人の米国の大学アスリートを対象とした全国調査では、タンパク質製品の摂取を報告した(41.7%)。 エネルギードリンクとショット(28.6%)、クレアチン(14.0%)、アミノ酸(12.1%)、カフェイン付きマルチビタミン(5.7%)、β-ヒドロキシβ-メチル酪酸(HMB;0.2%)、デヒドロエピアンドロステロン(DHEA;0.1%)、および「テストステロンブースター」(1.6%)の不特定のミックス(1.6%)[6].男性は、エネルギードリンクやショットを除いて、女性よりもパフォーマンスを向上させる製品を取る可能性がはるかに高かった。パフォーマンス向上製品のユーザーの割合が最も高いスポーツの中には、男子とバレーボール、水泳、アイスホッケーの間でアイスホッケー、レスリング、野球が含まれていた。

パフォーマンス向上物質の青年期使用に関する研究のレビューで, 米国小児科学会は、タンパク質、クレアチン、およびカフェインが最も一般的に使用される成分であり、年齢 [7] で増加したと結論付けました。アスリートは非アスリートよりもこれらの成分を使用しましたが、組織化された運動活動に関与していないティーンエイジャーは、しばしば彼らの外観を強化するためにそれらを取りました。

2007年から2008年の米軍人106,698人を対象に行った調査によると、男性の22.8%、女性の5.3%がクレアチンやアミノ酸などのボディービルのサプリメントを使用していると報告され、男性の40.5%、女性の35.5%がカフェインやエネルギーを含むエネルギーサプリメントを使用して報告されています。これらの製品の使用は、状況に対抗するための展開に積極的に関連付けられ、29歳未満であること、身体的に活動的であること、および一晩の睡眠時間の5時間以下を報告しました。

このトピックに関する研究は異種であるため、アスリートによる栄養補助食品(サプリメント)の使用の程度に関する一般化を行うことは困難です。しかし、データは[9]:

一般的な米国の人口よりも選手の大きな割合は、栄養補助食品(サプリメント)を取ります.

エリートアスリート(例えば、プロスポーツ選手や国内または国際レベルで競技する人)は、非エリートの選手よりも頻繁に栄養補助食品(サプリメント)を使用します。

男性と女性の選手が使用するサプリメントは似ています, 女性の大部分が鉄を使用し、男性の大部分がビタミンE, タンパク質, クレアチンを取ることを除いて.

自分のベストを尽くして身体的に実行する個人のためには、栄養的に十分な食事と十分な水分補給が重要です。アメリカ人のための食事ガイドライン[10] と MyPlate [11] は、すべての人にこのような食事計画をお勧めします。選手は、カロリー、流体、炭水化物(血糖値を維持し、筋肉グリコーゲンを置き換えるために、通常1.4〜4.5 g/lb体重[3〜10 g/kg体重])、タンパク質(0.55〜0.9 g/kg体重)、脂肪(1.2〜2.0g/kg体重)、脂肪(20%〜35%のカロリー、炭水化物(120%~35%)、ビタミンミネラルを必要とします。

いくつかの栄養補助食品(サプリメント)は、彼らが追加するが、この食事の基礎に代わっていない場合にのみ、パフォーマンスを向上させることができます.1時間以上続いたり、極端な環境(例えば、高温や高地)で行われる持久力活動に従事する選手は、失われた液体や電解質を交換し、エネルギーのために追加の炭水化物を消費する必要があります。適切な栄養製剤を使用しても、運動や運動性能のための任意の栄養補助食品(サプリメント)を服用した結果は、トレーニングのレベルによって異なります。活動の性質、強度、および持続時間;および環境条件 [13].

売り手は、栄養補助食品(サプリメント)の成分の数十は、運動や運動性能を高めることができると主張しています.よく訓練されたエリートやレクリエーションアスリートは、より難しいトレーニング、パフォーマンスを向上させ、競争力を達成するために、これらの成分の1つ以上を含む製品を使用する可能性があります。しかし、全米アスレチックトレーナー協会は、様々な性能向上物質の研究の結果はしばしば明確であるため、これらの物質を使用することは「議論の余地があり、混乱を招く」可能性があることを位置声明で認めています[14].

運動と運動性能を高めるためにサプリメントの潜在的な価値と安全性を評価するためのほとんどの研究は、唯一の条件付き選手が含まれています.したがって, このファクト シートで議論されたサプリメントは、レクリエーションのエクササイザーや運動活動に従事する個人に価値があるかどうかは、多くの場合、明確ではありません。.さらに、これらのサプリメントの研究の多くは、若い成人(女性よりも男性よりも頻繁に男性)を含み、小児および高校の専門協会のアドバイスに対してそれらを使用する可能性がある青年ではない [7,15]。多くの研究の質は、その小さなサンプルと短い期間、現実世界の条件をシミュレートしない、または信頼性が低いか無関係であるパフォーマンステストの使用、および混同変数の制御が不十分である[12] によって制限されます。さらに, サプリメントのために示される利点とリスクは、研究で評価されていない物理的なパフォーマンスの種類を強化するためにサプリメントの使用に適用されない可能性があります。.ほとんどの場合、特定の成分の有効性と安全性を完全に理解するために追加の研究が必要です。

運動と運動パフォーマンスのための栄養補助食品(サプリメント)の選択された成分

市場で多くの運動や運動性能の栄養補助食品(サプリメント)は、複数の成分が含まれています (特に筋肉の成長と強度のために販売されているもの).しかし、研究の多くは、単一の成分だけに焦点を当てています。したがって、臨床試験がその特定の組み合わせを調査していない限り、これらの多成分製品の組み合わせの効果と安全性を知ったり予測したりすることはできません。さらに、これらの成分の量は、製品間で大きく異なります。場合によっては、製品には重量順に記載された成分の独自のブレンドが含まれていますが、ラベルはブレンドの各成分の量を提供しません。運動や運動性能のための栄養補助食品(サプリメント)の製造業者や販売者は、評判の良いバイオメディカルジャーナルが出版に必要とする口径の独自の製品に関する科学的研究に資金を提供したり、科学的な研究を行うことはめったにありません。

表1は、運動と運動性能を高めるための栄養補助食品(サプリメント)中の選択成分の安全性と有効性について、このファクトシートでより詳細に議論された調査結果を簡単に要約する。いくつかの研究派生データは、運動や運動性能を支援するために、その潜在的な価値についての判断を基にするこれらの成分に利用可能です.これらの栄養補助食品(サプリメント)の成分は、表と表の後のテキストのアルファベット順にリストされ、議論されています。

運動と運動性能のための栄養補助食品(サプリメント)の選択成分

成分 提案された行動メカニズム 有効性の証拠** 安全性の証拠**
抗酸化剤(ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10) 骨格筋へのフリーラジカルダメージを最小限に抑え、筋肉疲労、炎症、痛みを軽減 いくつかの小さな臨床試験

研究結果: パフォーマンスを直接改善しないでください。いくつかの生理的および身体的運動誘発適応を妨げるように見える 推奨摂取量で安全;高用量で報告されたいくつかの安全上の懸念

報告された副作用: 下痢の可能性, 吐き気, 腹部のけいれん, 成人で 2,000 mg/日以上のビタミン C 摂取を伴う他の胃腸障害;成人の1,500 IU/日(自然な形態)または1,100 IU/日(合成形態)以上のビタミンE摂取による出血効果のリスクの増加;吐き気, 胸焼け, およびコエンザイムQ10と他の副作用
アルギニン 血流を増加させ、骨格筋への酸素と栄養素の送達;クレアチン生産のための基質として機能します。筋肉の成長を刺激するためにひと成長ホルモンの分泌を増加させる 矛盾する結果を伴う限定臨床試験

研究結果: 血管拡張、血流、または運動代謝産物にほとんどまたは全く影響を及ぼさない;筋肉クレアチン含有量の増加のほとんど証拠 数週間の最大9 g/日の使用に関する安全上の懸念はありません。より大きな用量で可能な有害な影響

報告された副作用: 下痢や吐き気などの胃腸の効果
ビートルートまたはビートジュース 筋肉を運動する血管を拡張し、酸素使用量を減らし、エネルギー産生を改善する 矛盾する結果を伴う

 

限定臨床試験

研究結果: ランナー、スイマー、ボート、サイクリストの間で、タイムトライアルや時間枯渇テストのパフォーマンスと耐久性をある程度向上させる可能性があります。レクリエーション活動的な非アスリートで最も効果的であるように見える 一般的に推奨される量(約2カップ)での短期使用に関する安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 既知なし

β-アラニン カルノシンの合成を増加させる, 筋肉pHの変化を緩衝するジペプチド, それによって筋肉の疲労と力の生産の損失を減らす;関連する筋カルノシン合成のかなりの個々の変動 相反する結果を伴う多数の臨床試験

研究成果: チームスポーツなどの短期間で高強度の努力を必要とする競技イベントのパフォーマンスに対する一貫性のない影響。10分以上続く活動におけるパフォーマンス上の利益はほとんどないか、まったくない 1.6–6.4 g/日の使用に関する安全上の懸念は最大 8 週間報告されていません。

報告された副作用: 顔、首、手の背部、および少なくとも 800 mg または 10 mg/kg 以上の体重を持つ上幹の知覚 (ヒリング) ;掻痒(かゆみのある皮膚)
β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸 (HMB) ストレスと損傷した骨格筋細胞は、その構造と機能を復元するのに役立ちます 相反する結果を伴う多数の臨床試験

研究結果: 骨格筋損傷を誘発するのに十分な量と強度の運動からの回復をスピードアップするのに役立つ可能性があります。 最大2ヶ月間3 g/日の典型的な用量のための安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 既知なし

ベタイン クレアチン産生、血中硝酸レベル、または細胞内の水分保持を増加させる可能性があります。 矛盾する結果を持つ男性の限定臨床試験

研究結果: ボディビルダーやサイクリストにおける潜在的だが控えめな強度とパワーベースのパフォーマンスの向上 2~5 g/日の安全上の懸念は最大15日間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

分岐鎖アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、およびバリン) 運動中にエネルギーを提供するために骨格筋のミトコンドリアによって代謝することができます 短期臨床試験の数が限られている

研究結果: 耐久性関連有酸素イベントにおけるパフォーマンス向上の証拠はほとんどない。トレーニング中の筋肉量と強度のより大きな利益の可能性 20 g/日以下の安全上の懸念は最大 6 週間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

カフェイン 神経調節因子アデノシンの活動をブロックします。知覚された痛みと運動を減らす 主に一貫した結果を持つ多数の臨床試験

研究結果: 活動前に行われた場合、耐久性型の活動(ランニングなど)や断続的で長時間の活動(サッカーなど)のパフォーマンスを向上させる可能性があります。 大人のための400-500 mg/日まで合理的に安全

報告された副作用: 不眠症, 落ち着きのなさ, 吐き気, 嘔吐, 頻脈, 不整脈;約10〜14グラムの純粋なカフェイン(150-200 mg/kg)の急性経口投与による死亡のリスク

シトルリン 骨格筋への酸素と栄養素の送達を増やすために血管を拡張する 矛盾する結果を伴う臨床試験はほとんどない

研究成果: 性能向上のための研究支援が少ない 1日または6g/日(最大16日間)9gまで報告された安全上の懸念はほとんどありません。

報告された副作用: 胃腸の不快感

クレアチン 短期的な、主に嫌気性活動のためのエネルギーで筋肉を供給するのに役立ちます 多数の臨床試験は、一般的に高強度、間欠的な活動のための利点を示しています;個々の応答の潜在的な変動

研究結果: 最大の努力筋収縮から強度、パワー、および作業を増加させる可能性があります。時間が経つにつれて、体はアスリートのトレーニングレジメンに適応するのに役立ちます;耐久スポーツのためのほとんど価値の 典型的な用量で報告される安全上の懸念はほとんどありません(例えば、最大7日間20g/日の積載量、最大12週間の3〜5 g/日)

報告された副作用: 保水による体重増加;吐き気、下痢、筋肉のけいれん、筋肉のこわばり、熱不耐症の逸話的な報告

鹿の角のベルベット 筋肉組織の成長を促進する可能性のある成長因子(インスリン様成長因子-1[IGF-1]など)が含まれています 身体的なパフォーマンスに利益を示さない短期臨床試験はほとんどない

研究結果: 好気性または嫌気性のパフォーマンス、筋力、または持久力を向上させるための証拠はありません。 安全性が十分に研究されていない

報告された副作用: 低血糖, 頭痛, 浮腫, 関節痛 (処方 IGF-1 から);プロの運動競技で禁止

デヒドロエピアンドロステロン (DHEA) テストステロンとエストラジオールに変換することができるステロイドホルモン 身体的なパフォーマンスに利益を示さない少数の臨床試験

研究結果: 男性の強度の増加の証拠, 有酸素能力, 無駄のない体重, またはテストステロンのレベル 安全性は十分に研究されていません。6-12週間最大150 mg/日の安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 数ヶ月以上, 女性のテストステロンのレベルを上げる, にきびと顔の毛の成長を引き起こす可能性があります。

高 麗 人参 不明なアクションメカニズム。タナックス人参は、スタミナと活力のための強壮剤として伝統的な中国医学で使用されます。疲労を軽減するために使用されるシベリア人参 多数の小規模な臨床試験で、ほとんどが物理的なパフォーマンスに対する利益を示さない

研究成果: 様々な用量および調製物の種類において、ピーク出力への影響なし、疲労までの時間、知覚運動、激しい活動からの回復、酸素消費量、または心拍数 短期的な使用で報告される安全上の懸念はほとんどない

報告された副作用:パナックス人参のため: 頭痛, 睡眠障害, 胃腸障害;シベリア人参のために:誰も知られていない
グルタミン 代謝とエネルギー生産に関与;多くの重要な生化学反応に窒素を寄与する パフォーマンスを直接向上させるために使用する研究はほとんどありません。

研究結果: 成人体重リフターでは、筋肉のパフォーマンス、体組成、または筋肉タンパク質の分解に影響を与えないません。筋力の回復に役立ち、運動後の筋肉痛を軽減するかもしれない 6週間約45 g/日で報告された安全上の懸念はありません。重篤な状態(感染症、腸疾患、火傷など)の多くの患者による0.42 g/kgまでの体重(例えば、体重154ポンドの人で30g/日)の安全な使用

報告された副作用: 既知なし

鉄 酸素の取り込みが増加し、心拍数が減少し、運動中の乳酸塩濃度が低下する 相反する結果を伴う多数の臨床試験

研究結果: 鉄欠乏性貧血の矯正による作業能力の向上;貧血のない軽度の鉄欠乏症が運動性能を損なうかどうかに関する矛盾する証拠 推奨摂取量での使用に関する安全上の懸念は報告されていません (健康な男性と閉経後の女性の場合は 8 mg/日、健康な閉経前の女性の場合は 18 mg/日)

報告された副作用: 胃の不調, 便秘, 吐き気, 腹痛, 嘔吐, 45 mg/日以上の摂取量で失神
タンパク質 筋肉の構築、維持、修復 多数の臨床試験

研究結果: 運動中の筋トレーニング応答を最適化し、その後の回復期間中 体重約2.0g/kgのアスリートに対して毎日推奨される摂取量で報告される安全上の懸念はありません(例えば、体重150ポンドの人のための136 g)

報告された副作用: 既知なし

ケルセチン 筋肉のミトコンドリアを増加させ、酸化ストレスを軽減し、炎症を減少させ、血流を改善する 多数の小規模で短期的な臨床試験

研究結果: 耐久性性能や最大酸素消費量にほとんど影響を及ぼさない 1,000 mg/日以下の安全上の懸念は最大 8 週間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

リボース アデノシン三リン酸(ATP)の生産に関与 いくつかの小さな、短期的な臨床試験

研究結果: 訓練を受けた成人と未熟な成人の運動能力にほとんど影響を及ぼさない 栄養補助食品(サプリメント)としての安全性はよく研究されていません;8週間最大10 g/日の安全上の懸念は報告されていません

報告された副作用: 既知なし

重炭酸ナトリウム 強烈な筋肉活動から発生する水素イオンの処分を強化し、代謝性アシドーシスを低減し、疲労を生み出します。 多くの小規模で短期的な臨床試験

研究結果: 特に訓練を受けた選手において、短期的および断続的な高強度の活動に対して、マイナーから中程度のパフォーマンス上の利益を提供する可能性がある 最大 300 mg/kg 体重の短期使用に関する安全性の懸念は報告されていません

報告された副作用: 吐き気, 胃の痛み, 下痢, 嘔吐

タルトまたはサワーチェリー タルトチェリーの植物化学物質は、痛みや炎症を軽減することによって運動回復を促進する可能性があります 矛盾する結果を伴ういくつかの臨床試験

研究結果: 筋力回復を助け、痛みを軽減したり、運動後の肺に対する炎症効果を軽減したりするための可変的な結果;有酸素性能を向上させる能力に関する不十分な研究 ジュースの約1/2クォートまたは480 mgの凍結乾燥モンモランシータルトチェリースキンパウダーの安全性に関する懸念は、最大2週間報告されていません

報告された副作用: 既知なし

ミズ・シオーネ 血清テストステロンと黄体形成ホルモン濃度を増加させ、それによって骨格筋肥大を促進する いくつかの小規模で短期的な臨床試験

研究結果: 強度、無駄のない体重、または性ホルモンレベルに影響を及ぼさない 安全性は十分に研究されていません。8週間最大3.21 mg/kg/日で報告された安全上の懸念はありません

報告された副作用: ラベル付けされたが、トリブラス・テレストリスが含まれていることは確認されていない製品からの害の1つの症例報告* 表 1 のサポート・ステートメントへの参照は、後続のテキストで提供されます。

**有効性および安全性の証拠は個々の成分のためである。これらの成分の有効性と安全性は、製品やトレーニング計画の他の成分と組み合わせると異なる場合があります。

以下のテキストでは、各成分のセクションは、導入から始まり、その成分の有効性と安全性の科学的証拠の要約が続きます。各セクションは、エルゴジェニックな援助として成分を使用する上で、利用可能な場合は、専門家の情報源からの情報とアドバイスで終了します。

抗酸化剤(ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10)

運動は、酸素の体の消費を増加させ、酸化ストレスを誘発し、活性酸素および窒素種(すなわち、フリーラジカル)の産生および筋肉を含む様々な組織におけるより多くの酸化分子の作成につながる。理論的には、フリーラジカルは筋肉の力を産生する能力を妨げ、筋肉の損傷や疲労を加速させ、炎症や痛みを引き起こす可能性があります[16-18]。一部の研究者は、ビタミンCやE、コエンザイムQ10(CoQ 10)などの抗酸化物質を含むサプリメントは、このフリーラジカル形成を減少させ、それによって骨格筋の損傷と疲労を最小限に抑え、回復を促進することを示唆している [19].

有効性: 研究は、抗酸化サプリメント、特にビタミンCとEの大量投与の使用は、運動の有益な効果の一部を促進するのではなく、実際に減少するかもしれないことを示唆しています。例えば、20~30歳の健康なノルウェー人男性と女性54人を無作為に割り当て、そのほとんどがレクリエーション・エクササイザーであり、DL-α-トコフェロールとして1,000mgのビタミンCと235mg(約520 IU)のビタミンEを受け取り、11週間にわたってプラセボを11週間受け取り、主にランニングからなる持久力トレーニングプログラムに従事した。プラセボと比較して, サプリメントは、最大酸素消費量に影響を与えていなかった (VO2最大, 有酸素フィットネスと持久力の尺度) または実行性能.しかし、ミトコンドリアの作成および運動誘発細胞シグナル伝達に関連する生化学的マーカーのレベルを有意に低下させ、骨格筋[20]内の望ましいトレーニング誘発適応を減少させた。同じ研究グループは、10週間の筋力トレーニングプログラムに従った32人の若い男女で、ビタミンCとEの同じ用量を使用して別の試験を行いました。プラセボと比較して, サプリメントは筋肉の成長に影響を与えませんでした, 彼らは筋肥大にリンクされた二頭筋カールと鈍い細胞シグナル伝達経路によって測定される腕の強度のゲインを大幅に減少させました [21].別の研究では、20~34歳の若い男性18人を無作為に割り当て、22日間120mg/day CoQ10を受け取るか、プラセボ[22]を受け取った。高強度サイクリングスプリントの7日間の後、CoQ10群は、平均してプラセボ群よりも平均電力出力の有意に小さい改善を有し、トレーニングへの適応が悪いことを示唆した。

これまでの研究の先取りは、運動誘発性活性酸素種と一酸化窒素が有益であることを示唆している。これらのフリーラジカルは、ミトコンドリアおよびミオファイバーの肥大のより大きな産生につながる筋肉の適応変化を誘発する [17,21,23,24].様々な抗酸化サプリメントの高濃度への細胞の暴露(ビタミンCおよび/またはEが最も多くの証拠を有する)は、細胞シグナル伝達を鈍らせたりブロックしたりし、それによって運動にいくつかの有利な生理学的および物理的適応を阻害するように見える。しかし、これらの適応はVO2最大または耐久性性能の改善を妨げないかもしれない [25].

安全性: 運動中に摂取されたビタミンC、E、その他の抗酸化サプリメントの安全性に関する研究は、運動の利点の一部を減らす可能性を除いて、副作用の証拠を示さないが、そのような研究は数週間または数ヶ月しか続かなかった。食品栄養委員会が健康悪影響のリスクをほとんどまたは全く又は全く関連付けられていない最大量として確立したビタミンCの許容上限摂取量(UL)は、青年の場合は1,800mg/日、成人では2,000mg/日である[26]。これらの量は、研究が一般的に運動や運動性能のために使用されている用量よりも実質的に高い.ビタミンEのULは、青年の場合は800mg/日、成人では1,000mg/日(1,100~1,500 IU)で、これらの研究が一般的に使用した用量よりも同様に高い[26].

過剰なビタミンCの潜在的な副作用の中には、下痢、吐き気、腹部のけいれん、および他の胃腸障害があります。ビタミンEの過剰な量の摂取は、出血効果のリスクを増加させます.さらに、大規模な臨床試験の結果、ビタミンEサプリメントは、UL(数年間撮影された400 IU/日)未満の用量であっても、男性の前立腺癌のリスクを増加させる可能性があることを示しています[27]。CoQ10の副作用は軽度であり、疲労、不眠症、発疹、吐き気、上腹部痛、胸焼け、光に対する感受性、過敏性、めまい、頭痛を含むことができる [28].

使用のための影響: リトル研究は、栄養的に十分な食事から入手可能なものよりも多くの量を含む抗酸化サプリメントのエルゴゲン援助としての使用をサポートしています [19,25].実際には、運動や運動性能のいくつかの測定に悪影響を与えることができます。オーストラリア政府の一部であるオーストラリアスポーツ研究所は、研究プロトコルの一部として、または適切なモニタリングを行う場合を除き、アスリートによるビタミンCおよびEの補充を推奨していません。].

ビタミンCとビタミンEの詳細については、栄養補助食品(サプリメント)(ODS)健康専門ファクトシートのオフィスでご覧いただけます。

アルギニン

L-アルギニンは、多くのタンパク質含有食品、特に動物性製品やナッツに見られるアミノ酸です。.典型的な食事摂取量は4〜5グラム/日[30]です。体はまた、主に腎臓で(シトルリンから)アルギニンを合成します。

いくつかの専門家は、サプリメントの形でアルギニンを取ることは、いくつかの方法で運動と運動性能を高めることを示唆しています [30-32].まず、いくつかのアルギニンは一酸化窒素に変換されます, 血流を増加させることができ、骨格筋への酸素と栄養素の送達を増加させることができる強力な血管拡張薬.第二に、血管拡張の増加は、運動中に身体が産生する乳酸やアンモニアなどの筋肉疲労に関連する代謝性廃棄物の除去をスピードアップすることができる。第三に, アルギニンは、短期的な、激しい活動のためのエネルギーで筋肉を供給するのに役立つクレアチンの合成の前駆体として機能します。.第四に, アルギニンは、ひいてはインスリン様成長因子-1 (IGF-1) レベルを増加させるひと成長ホルモン (HGH) の分泌を増加させる可能性があります。

有効性: パフォーマンスエンハンサーとして補足アルギニンをサポートする研究は限られており、競合.全体的に、2〜20 g/日アルギニンの用量は、嫌気性または有酸素運動のいずれかでパフォーマンスにほとんど影響を与えがないことを示唆しています [30,31].さらに、アルギニンは通常、一酸化窒素濃度、血流、または運動代謝産物(例えば、乳酸およびアンモニア)に影響を及ぼさなかったが、特にサイクリスト、テニス選手、柔道家務医を含むよく訓練された選手が1〜28日間サプリメントを服用した場合[30]。最近のレビューは、強度のパフォーマンスにアルギニン補充の効果を調べる 54 臨床試験, 持久力, 筋肉の血液量と流れ, 心呼吸対策, 健康でアクティブな成人の一酸化窒素生産.著者らは、補足アルギニン(単独またはより一般的には、分岐鎖アミノ酸[BCAA]およびリジンのような他の成分と組み合わせて)運動性能のほとんどまたは全く改善せず、疲労からの回復を改善しなかったと結論付けた[33]。ほとんどの研究には、主に18~25歳の若い男性(女性を含む4つの研究のみ)の参加者はほとんどなく、4~8週間しか続かなかった(3ヶ月以上続くものはない)。アルギニン単独とプラセボを比較した18の研究では、最も一般的な用量は、単回用量として2〜10 g/日であり、最大20 g/日を3回の用量に分割した。

HGH と IGF-1 血清濃度を上げる補足アルギニンの能力に関する研究も矛盾する所見を持っていました。.研究に応じて (したがって、参加者の年齢, フィットネスレベル, 他のサプリメントの使用だけでなく、運動の性質と期間, 余分なアルギニンは、HGH 分泌を減らす [34]または HGH と IGF-1 分泌を上げる [35].しかし、HGH 分泌を上げたとしても、より多くの血流を筋肉に変換したり、より大きなタンパク質合成に変換しない可能性があります [31]。少しの証拠は、それ自体が筋肉クレアチン濃度を増加させるか、クレアチンの直接消費に優れているか、または相補的である [30].

安全性: ほとんどの研究結果は、数日間または数週間の最大 9 g/日のアルギニンが安全でよく許容されることを示唆しています。.9~30g/日の用量では、最も一般的に報告される有害反応は、下痢や吐き気などの胃腸の不快感であり、わずかに血圧が低下した[33、36、37]。3ヶ月以上の高用量アルギニンサプリメントの服用の安全性は不明である [33].

使用のための影響: アルギニン補充の強度を高める能力, 運動や運動性能を向上させる, 運動後の筋肉の回復を促進する .30-33,38,39].

ビートルートまたはビートジュース

ビートは無機硝酸塩の最も豊かな食料源の一つです。摂取した硝酸塩は、主に体内の一酸化窒素への変換を通じて、いくつかの方法で運動と運動性能を高める可能性があります。硝酸は、血流を増加させ、骨格筋に酸素と栄養素の送達を増加させることができる強力な血管拡張薬です。また、摂取した硝酸塩は、酸素レベルが低下したときに筋肉を運動する際に血管を拡張し、酸素と栄養分娩を増加させ、亜最大運動の酸素コストを削減し、アデノシン三リン酸(ATP)-クレアチンリン酸エネルギーシステムの骨格筋力産生に関連するコストを減衰させ、ミトオンにおける酸化性酸化リン酸化リン酸化を改善することによって、パフォーマンスを向上させる可能性がある。ビートルートは、ジュースまたはジュース濃縮物として、粉末状で利用可能です。硝酸塩の量は、製品間でかなり異なる場合があります。

有効性: 2007年以降、ビートルートジュースまたは濃縮物をエルゴジェニック補助剤として調査する臨床試験が増えています。ビートルートは、一般的にランナー、スイマー、ローワー、サイクリストの間でプラセボと比較して、タイムトライアルやタイム・ツー・エキゾーストテストでプラセボと比較して、パフォーマンスと耐久性を異なる程度に向上させましたが、すべての研究では[40、41-45]ではありません。パフォーマンスの利点は、エリートアスリートよりもレクリエーション活動的に活動的な非アスリートで可能性が高い [42,46].10レクリエーション活動における1つの研究は、若い男性サイクリストが用量応答関係を示唆した[47]。ビートルートジュースを消費すると、4日間ごとに4.2 mmol硝酸塩(70ml)を供給するのにプラセボと比較して性能上の利点は得なかったが、より多量のジュースが8.4mmol硝酸塩(140ml)を供給した。しかし、16.8 mmol硝酸塩(280ml)を供給するより多くのビートルートジュースの消費は、それ以上の性能上の利点を生み出さなかった。多くの繰り返しを伴う大量抵抗運動など、嫌気性性能に対するビートルートの影響に関する研究はほとんど行われていない [40].

運動と運動性能にビートルートジュースからの硝酸補充の潜在的な利点を明らかにし、最良の用量と投与プロトコルを決定するために、より多くの研究が必要です [48] .エルゴジェニックな援助として数週間を超えてビートルート由来硝酸塩との長期補充を評価した研究はありません。.

安全性: 研究は、数週間中程度の量(約2カップ/日)でビートルートジュースの消費に関する安全性の懸念を特定していません。この量のジュースが提供する硝酸塩の量は、野菜や果物を豊富に含む食事からの硝酸塩消費量の半分以下である[49]。安全上の問題ではないが、ビートルートの消費は、ビートの赤い顔料の排泄による尿ピンクまたは赤色を着色することができます [50].

使用への影響: 位置声明では、栄養栄養学アカデミー(AND)、カナダ栄養士(DoC)、およびアメリカスポーツ医学会(ACSM)は、ビートルートジュースなどの硝酸塩源が運動耐性と経済性を高め、レクリエーションアスリートの耐久運動性能を向上させることを述べています[12]オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのビートルートジュースの使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

ほとんどの研究は、ビートルートジュースの500ミリリットル/日(約2カップ)を1回(運動前約2.5〜3時間)または毎日15日間使用しています[40]。この量のジュースは、製品[41]に応じて、約5〜11ミリモル(または310〜682 mg)の硝酸塩を提供します。潜在的な利点は、摂取後24時間まで持続する [40].ビートルートジュースと濃縮物のラベルは、通常、これらの製品は食品であり、栄養補助食品(サプリメント)ではないことを示しています.いくつかの栄養補助食品(サプリメント)は、様々な量でビートルート粉末が含まれていますが、研究は、これらはビートルートジュースやビートルートジュース濃縮物に実行可能な代替であるかどうかを評価していません。

β-アラニン

β-アラニンは、体がタンパク質に組み込まれていないアミノ酸の一種であり、骨格筋におけるカルノシン(ヒスチジンとβ-アラニンのジペプチド)の合成に対する速度制限の前駆体である。カルノシンは、高強度運動中にエネルギーを供給する嫌気性糖解症からの筋肉pHの緩衝変化を助けるが、乳酸が蓄積し、乳酸を形成するために解離するにつれて水素イオンの蓄積をもたらし、力の低下と疲労[51]につながる。筋肉のカルノシンが多いほど、運動誘発性pHの減衰の可能性が高まり、ローイングや水泳などの短い期間から中程度の活動のパフォーマンスが向上する可能性があります [52].

β-アラニンは肝臓で生産され、肉、家禽、魚などの動物性食品には比較的少量が存在します。推定食物摂取量は、ビーガンではなしから重肉を食べる人で約1g/日まで及ぶ[52]。カルノシンは、牛肉や豚肉などの動物性食品に存在します。しかし, カルノシンの経口摂取は、ジペプチドがその構成アミノ酸に消化されるため、筋カルノシン濃度を増加させる非効率的な方法です。.β-アラニンの消費, 対照的に, 確実に体内のカルノシンの量を増加させます.例えば、10週間のβ-アラニンの4〜6グラムは、特に訓練を受けた選手において、筋肉カルノシンレベルを最大80%増加させることができるが、応答の大きさは大きく異なる[53、54]。例えば、5〜6週間4.8g/日のβ-アラニンを服用した若い、身体的に活動的だが訓練を受けていない成人男性の1つの研究では、9週間のフォローアップ後の筋カルノシン含有量の増加率は2%から69%[55]に及んだ。「低回答者」の中で、ベータアラニン濃度がベースライン値に戻ったウォッシュアウト期間の期間は、「高回答者」(6週間対15週間)の半分以下であった。

有効性: 研究は、様々な参加者、運動および活動プロトコル、およびドーピング療法を伴う潜在的なエルゴジェニック援助としてβ-アラニンを評価している。いくつかの研究は、β-アラニンの消費は、繰り返しスプリントや断続的な活動を伴うボート、水泳、チームスポーツ(例えば、ホッケーやサッカー)など、短期間で高強度の努力を必要とする競争イベントで小さなパフォーマンス上の利点を提供することができることを示唆しています [52] .他の研究は、そのような利点を発見していない [53].β-アラニン消費がサイクリング[53,56]などの耐久活動のパフォーマンスを向上させるかどうかについての証拠が矛盾しています。専門家は、β-アラニン消費が主に訓練を受けた選手やレクリエーション活動的な個人に関するコンセンサスに達していません [53,57].研究は、β-アラニンの用量と性能効果との関係のほとんど一貫した証拠を提供しません [51,58].

国防総省主催のレビューの著者は、20人の人間の試験からの限られた証拠は、運動性能を高めるか、運動関連の疲労からの回復を改善するために、アクティブな成人によるβ-アラニン(単独または組み合わせ製品)の消費をサポートしていないと結論付けました[59]。このレビューの研究のほとんどは、18-25歳の若い男性が4-8週間にわたって1.6-6.4 g/日のβ-アラニンサプリメント(2〜4回の別々のサービング)を服用しました。対照的に、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、ベータ-アラニンサプリメント(少なくとも2〜4週間消費される4-6 g/日)は、特に時間から疲労のタスクで60秒以上持続する高強度運動性能を向上させることができると文献レビューから結論付けました[54] .しかし、有酸素代謝経路はますますエネルギー需要を満たしているので、4分以上続く運動テストでは、パフォーマンスの利点がより控えめです。ISSNは、β-アラニンがウエイトリフティングなどの定期的な抵抗運動が生み出す強度と筋肉量を増加させるかどうかを決定するために、より多くの研究を求めた。

β-アラニンの運動への影響に関する研究の最新のレビューの著者は、補充がパフォーマンスに統計的に有意かつ肯定的な効果を有すると結論付けました (孤立した四肢と全身の両方の演習を含む), 特に30秒から10分持続するプロトコルで [58] .しかし, このレビューはまた、様々な運動とサプリメントプロトコルを使用して短い期間の小さな研究は、この科学文献を支配するという事実を強調しました.例えば、40のプラセボ対照研究では、合計1,461人の参加者に65の運動プロトコルと70の運動対策を採用しました。さらに、参加者が消費したβ-アラニンの総投与量は、28〜90日間続く研究で84から414gに及んだ。

安全性: β-アラニン補充は、最大 8 週間 1.6–6.4 g/日で安全であるように見えます [54].しかし、いくつかの証拠は、少なくとも800mgまたは10 mg/kgの体重を超えるβ-アラニンの従来の用量を消費すると、中等度から重度の知覚障害を引き起こす可能性があることを示しています[54,59].このヒリヒリ感、ちくちく、または燃えるような感覚は、顔、首、手の背部、上の幹によく見られ、通常は60〜90分続くが、痛みを伴う、深刻な、または有害な反応ではない。分割された用量またはサプリメントの持続放出形態の使用は、β-アラニン消費から生じる知覚を減衰させることができる [52,54].いくつかの研究はまた、β-アラニンのサプリメントが掻痒(かゆみのある皮膚)を生成できることを発見しましたが、著者はこの効果の重症度を示していません [59].1年以上サプリメントの使用に関する安全データはありません [54,60].

使用への影響: 特にユーザーが少なくとも数ヶ月間定期的に服用する場合、強烈な短期的な活動またはその安全性のパフォーマンスを向上させるためにβ-アラニンを服用することの価値に関する専門家のコンセンサスが不十分です。位置ステートメントでは、AND、DoC、およびACSMは、β-アラニン補充がトレーニング能力を向上させる可能性があり、特に60〜240秒間持続する高強度運動のパフォーマンスを向上させ、嫌気性糖上昇の増加に起因する酸塩基障害がそれ以外の場合には損なわれることをアドバイスする[12] .その位置声明で, ISSN は、β-アラニン補充は、運動パフォーマンスを向上させ、神経筋疲労を減衰すると結論付けます [54] .オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのβ-アラニンの使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

β-アラニンサプリメントを使用する健康な個人のために, ISSN は、少なくとも 2 週間の分割用量で 4 から 6 g/日の毎日の負荷用量をお勧めします.この社会は、カルノシン濃度が40~60%上昇すると4週間後にベネフィットが増加すると述べている[54].これは、筋肉カルノシンのレベルを増強し、分割された低用量を使用するか、知覚が発生した場合は持続放出形態を取るために食事とβ-アラニンサプリメントを取ることをユーザーにアドバイスします。.

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(HMB)は、分岐鎖アミノ酸ロイシンの代謝産物である。体のロイシンの約5%はHMBに変換され、肝臓でコレステロール生合成に必要な前駆体(β-ヒドロキシ-β-メチルグルタリル補酵素Aとして知られている)に変換されます[61]。一部の専門家は、運動によってストレスを受け、損傷を受ける骨格筋細胞は、構造と機能を回復するために、細胞膜内のコレステロールの合成のための補酵素の外因性源を必要とするという仮説 [62,63].専門家はまた、ロイシンからHMBへの変換は、筋タンパク質合成を活性化し、タンパク質分解を減少させると信じています [63].HMBに変換するのに十分なロイシン(60g)を得るためには、高品質のタンパク質(例えば牛肉テンダーロイン5ポンドから)を600g/日以上消費する必要があるため、補充は3 g/day HMBを得るための唯一の実用的な方法です[63].

有効性: 研究は20年間HMBを調査してきましたが、彼らは補充の実質的に異なる期間(1日〜6週間)と毎日の用量(1.5〜6 g;この用量が6gと1.5gよりも良い結果を提供するという証拠に基づいて最も一般的に3g)を使用してきました[61、63、64]。研究はまた、異なる年齢(19〜50歳)、トレーニングステータス(例えば、訓練されていないまたは訓練された選手)、トレーニングプロトコル(例えば、機械または自由体重を伴う)、トレーニング期間(10日〜12週間)、他のサプリメント(クレアチンなど)の消費、および他の要因の参加者を使用しました。したがって、運動する個人が HMB を消費することによってどのようなメリットを得る可能性があるかを予測することは困難です。

HMBは、骨格筋損傷を誘発するのに十分な量と強度の運動からの回復をスピードアップするのに役立つという一般的な合意があります [63,65].したがって, 訓練を受けた選手は、サプリメントを使用して潜在的に利益を得るために訓練されていない個人よりも自分自身を発揮する必要があります。.いくつかの研究は、HMBの使用が強度を高める能力を含む追加の利点を示唆しています, パワー, 骨格筋肥大, 訓練を受けていない人の両方で有酸素性能 [63].

安全性: 9つの研究から安全データを見直したところ、ユーザーはHMBを十分に許容しており、運動を行う、または運動しない男女の成人(18~47歳)と高齢者(62~81歳)の3~8週間の毎日の摂取量で安全であることがわかりました[66]血液化学、血液学、感情的影響の評価は悪影響を及ぼさなかった。別の研究は、18〜29歳の訓練を受けていない37人の男性を無作為化し、抵抗トレーニングプログラムに参加して、HMBなしまたは約3〜6 g/day HMB[62]を服用しました。HMBの使用は、これらの若い男性の測定された血液学的、肝的、または腎機能パラメータを変更または悪影響しなかった。3 g/日 HMB は成人の短期使用に対して安全であるように見えますが、その安全性プロファイル (および有効性) は青年期には研究されていません。].

使用の意味: HMB を数か月以上服用することの価値やその安全性に関する専門家のコンセンサスはありません。HMB は、AND、DoC、および ACSM [12] によって発行された証拠に基づくエルゴジェニック補助のリストにありません。オーストラリアスポーツ研究所は、研究プロトコルの一部として、または適切な監視[29]を除き、選手によるHMB補充を推奨していません。しかし、ISSNは、HMBが訓練を受けた人と訓練を受けていない人の両方で運動誘発骨格筋損傷を減らすことによって回復を高めることができると指摘する [63].

HMBは、単水和カルシウム塩(HMB-Ca)とカルシウムフリー(HMBフリー酸[HMB-FA])の2つの形態で利用可能です。HMB-Caは約13重量%のカルシウムであり、1日3g/日の用量は、食事に約400mgのカルシウムを追加します[66]。カルシウム摂取量を制限したい方はHMB-FA[63]を使用できます。後者の形態は、HMBプラズマレベルを上げる能力に基づいて、より速く、より大きな効果を有するように見えるが、HMB-Caの効果とHMB-FA [63の効果を比較するために、より多くの研究が必要である].

ISSNは、HMBサプリメントの使用に興味のある健康な成人は、運動の60〜120分または運動の30〜60分前に1-2 g HMB-FA 30〜60分を取ることをお勧めします[63]。また、サプリメントユーザーが理想的には筋肉にHMBの保護効果を最適化するために、高強度運動の前に少なくとも2週間のために3 g/日HMB(1 gの3等しいサービング)を消費することを示唆しています。

ベタイン

トリメチルグリシンとも呼ばれるベタインは、ビート、ほうれん草、全粒粉パンなどの食品に含まれています。ベタインの1日の平均摂取量は100〜300 mg/日[67]の範囲です。ベタインが運動と運動性能を高めるメカニズムは知られていないが、多くは仮説である。例えば、ベタインはクレアチンの生合成、血中硝酸のレベル、および/または細胞の保水性を増加させる可能性があります [68].

有効性: 男性の限られた数の小さな研究は、潜在的なエルゴジェニック援助として補足的な形でベタインを評価しています。.これらの研究は、典型的にはボディビルダーの強度とパワーベースのパフォーマンスを調べ、時には、サイクリストは、矛盾する結果を提供し、パフォーマンスの改善は控えめである傾向があった [68-71] .研究が使用したベタインの典型的な用量は、2〜5 g/日[71]から最大15日間及んだ。

安全性: 前の段落で説明した選手のいくつかの小さな研究は、数週間までベタインサプリメントを服用し、副作用や安全性の懸念を発見しなかった.しかしながら、研究はベタインの安全性を十分に評価していない。

使用への影響: 特定のスポーツ中にさまざまなタイプのパフォーマンス、トレーニングプロトコル、運動を強化するためのベタイン補充に関するより多くの研究は、その使用に関する推奨事項を行う前に必要とされる [71].

分岐鎖アミノ酸

ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸は、その名前が化学構造を反映する分岐鎖アミノ酸(BCAA)です。BCAAは、完全なタンパク質(すべての必須アミノ酸を含む)を含む食品中のアミノ酸の約25%を占める[72]。これらの食品のほとんどは、肉、家禽、魚、卵、牛乳などの動物性食品です(タンパク質に関するセクションを参照)。BCAAは、ヒト骨格筋タンパク質中のアミノ酸の約14%〜18%を含む[73]。他の必須アミノ酸とは異なり、BCAAは骨格筋のミトコンドリアによって代謝され、運動中にエネルギーを供給することができる[74、75]。BCAA、特にロイシンは、運動筋肉のタンパク質合成を刺激する可能性もある [72,76].

有効性: BCAA の潜在的なエルゴジェニック効果に関する限られた研究は、これらのアミノ酸のサプリメントが持久力関連有酸素イベントのパフォーマンスを向上させるという証拠をこれまでほとんど発見されていない [75]。BCAAは、脳への侵入のためのアミノ酸トリプトファン(気分と睡眠を調節する神経伝達物質セロトニンの前駆体)と競合することによって疲労感を遅らせたり、精神的な焦点を維持するのに役立つかもしれませんが、この効果は十分に研究されていません [72,74,75].約3〜6週間続くいくつかの短期的な研究の結果は、約10〜14 g/日の補足BCAAがトレーニング中に筋肉量と強度の増加を高める可能性があることを示唆しています [1].しかしながら、全体的に、これまでの研究は、この機能を実行するために任意の高品質タンパク質の十分な量の能力を超えて筋肉タンパク質合成を刺激するBCAAの能力の矛盾した証拠を提供する[76]。さらに、トレーニング前とワークアウト後のタンパク質およびBCAAの消費量が筋タンパク質合成を最大化し、タンパク質異化を減らす能力に影響を与えるかどうかは、既存の研究からは明らかではない [12,77-79].

安全性: 分割された用量で最大 20 g/日 BCAA サプリメントは安全であるように見える [75].ロイシン単独では、研究は、健康な若者と高齢者の男性の1日あたり500 mg/kgの摂取量の上限、または75キロ(165ポンド)の男性のための約38 g/日を示唆しています [80-82].

使用の意味: 研究は、BCAAまたはその3つの構成アミノ酸のいずれかのサプリメントを摂取すると、運動と運動性能を補助し、筋肉量を構築したり、運動からの回復を支援することを一貫して示していません。完全なタンパク質を含む動物性食品を摂取するか、またはすべての必須アミノ酸を一緒に提供する相補的なタンパク質を持つ植物ベースの食品の組み合わせを消費すると、BCAAの消費量が自動的に増加します(タンパク質に関するセクションを参照)。これは、完全なタンパク質から作られたタンパク質粉末、特にカゼインまたは大豆よりも多くのロイシンを持つ乳清を消費するにも当てはまります

カフェイン

カフェインは、コーヒーの可変量で自然に見られるメチル化キサンチンです。;お茶;カカオポッド(チョコレートの供給源)。グアラナ、コラ(またはコーラ)ナット、イェルバメイトなどの他のハーブ/植物源。カフェインは、中枢神経系、筋肉、および心臓などの他の器官を刺激し、細胞上のアデノシン受容体に結合することにより、アデノシンの活性を遮断し、それによってアデノシンの活性を遮断し、鎮静剤様特性を有する神経調節剤[83、84]。このように、カフェインは覚醒を高め、活力を高め、疲労を軽減します [13,85,86].カフェインはまた、知覚された痛みや運動を軽減するように見える[13,85].持久力運動の初期段階では、カフェインはエネルギー源として遊離脂肪酸を動員し、予備の筋肉グリコーゲン [38].

カフェインは、一般的にエネルギードリンクや「ショット」で使用され、そのパフォーマンス向上効果のために宣伝 [87,88].また、炭水化物や電解質を含むエネルギーゲルだけでなく、無水カフェインのみの錠剤で発見されています。

有効性: 多くの研究は、カフェインが高強度のチームスポーツ活動における持久力、強度、および力を向上させることによって運動前に約2〜6 mg/kgの体重を摂取するとき、選手のパフォーマンスを向上させるかもしれないことを示しています [13,85,89,90].体重154ポンド(70kg)の個人の場合、この用量は210〜420 mgのカフェインに相当します。しかし、より多くを取ることは、パフォーマンスをさらに向上させる可能性が低く、副作用のリスクを高めます.

文献のレビューは、カフェイン摂取がタイムトライアルで測定されたスポーツ特有のパフォーマンス(ランニング、サイクリング、水泳、ボートなど)に影響を与えることがわかりました。33の試験のうち30回はパフォーマンスが肯定的に改善されたが、その半分では統計的に有意ではなかった[85]。これらの研究では、パフォーマンスの改善は0.7%の減少から17.3%の増加に及び、カフェインは一部の参加者に非常に役立ったが、他の参加者ではわずかにパフォーマンスが損なわれたことを示唆した。摂取のタイミング、カフェイン摂取モードや形態、カフェインへの習慣などの要因も、パフォーマンスに及ぼす様々な影響を考慮している可能性があります。

カフェインの補充は、より嫌気性、激しい運動(スプリントやリフティング重量など)よりも断続的な活動(サッカーなど)を伴う長期間の活動(ランニングなど)や長時間の活動に役立つ可能性が高い[91]。いくつかの証拠は、カフェインがそれに習慣がない人々のパフォーマンスを向上させる可能性が高いことを示唆しています [85].カフェイン摂取量を 50 mg/日に制限するか、運動イベントのためにそれを取る前に 2 ~ 7 日間カフェインを控えると、エルゴジェニック効果が最大化される可能性があります。.しかし、他の証拠は、パフォーマンスにカフェイン消費の習慣効果を示さない [92].

安全性: 重いカフェインの使用 (500 mg/日以上) 物理的なパフォーマンスを向上させるのではなく減少する可能性があり、睡眠を妨げ、過敏性や不安を引き起こす可能性があります [93]。カフェインの他の副作用は、不眠症, 落ち着きのなさ, 吐き気, 嘔吐, 頻脈, 不整脈 [94-97] .カフェインは、運動中に利尿を誘発したり、汗の損失を増加させないので、パフォーマンスに悪影響を及ぼす体内の体液バランスを低下させません [13,90,98].

健康な成人の場合, 米国食品医薬品局 (FDA) は、400 mg/日カフェインは通常危険な副作用を持たないと述べています [99].米国医師会は、成人がカフェインの摂取量を500mg/日に制限し、青年が100mg/日以下を消費することを推奨しています [100] .米国小児科学会は、カフェイン含有エネルギードリンクは特に「子供や青年の食事に場所がない」と警告し、日常的な身体活動中の使用には適していません [101].

純粋な粉末カフェインは、栄養補助食品(サプリメント)として利用可能であり、非常に強力です.1杯の大さじに10gのカフェインが含まれており、10~14gの急性経口投与量(約150~200mg/kg)は致命的である可能性があります[91]。さらに、カフェインを他の覚醒剤と組み合わせることで、副作用の可能性が高まる可能性があります [94].少なくとも2人の若い男性が、未知の量の純粋な粉末カフェインを摂取した結果死亡した [102].

使用のための影響: カフェインは、口の中の頬膜からでも、簡単かつ迅速に吸収され、体と脳全体に分布しています。それは消費の45分以内に血液中のピーク濃度に達し、約4〜5時間の半減期を有する[83]。運動性能に潜在的な利益を得るために, ユーザーは運動の15〜60分前にカフェインを消費する必要があります [13,85].長時間の運動中に流体を含むカフェインの消費は、任意のパフォーマンスの改善を拡張する可能性があります [85].

位置ステートメントでは、AND、DoC、およびACSM状態は、カフェイン補充が知覚された疲労を軽減し、ユーザーが望ましい強度でより長く運動を維持することを可能にする[12]。米国国防総省は、2-6 mg/kg体重でのカフェイン補充は、物理的なパフォーマンスの向上にリンクされており、より小さな用量の効果は通常長持ちし、通常カフェインを消費しない人々でより大きいと述べています [89]。それは、カフェインは、運動が長く続くときに知覚運動を減らすことができることを追加します。.位置声明の中で、ISSNは、スポーツのパフォーマンスを向上させるための訓練を受けたアスリートに効果的なカフェインと説明し、約3〜6 mg/kgの補充は「持続的な最大耐久運動」にエルゴジェニックな効果を持っているが、必ずしも「強度力性能」に対しては不必要ではない、と指摘している[13]。オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのカフェインの使用をサポートしていますが、カフェインが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

国際オリンピック委員会は、カフェインを「規制または制限された物質」と考えています。オリンピック選手は、尿中濃度が12 mcg/ml[103]を超えるまでそれを消費することができます。全米大学体育協会は、15 mcg/ml [104,105] を超える尿濃度につながる量の任意のソースからのカフェインの使用を禁止します。(約500mgのカフェインを消費すると、2〜3時間以内に15 mcg/mlの尿カフェイン濃度を生成します [106]。世界アンチ・ドーピング機関はカフェインの使用を禁止または制限しない [107].

シトルリン

L-シトルリンは、主にグルタミンから体内で生成される非必須アミノ酸, そして、食事から得られる.スイカは最もよく知られているソースです。1カップダイスシードレススイカは約365mgシトルリン[108]を有する。体のシトルリンの約80%は、腎臓でアルギニンに変換され、別のアミノ酸(アルギニンに関するセクションを参照)[30]。その後のアルギニンから一酸化窒素への変換は、血管の強力な拡張剤であり、シトルリンがエルゴジェニックな援助として役立つメカニズムである可能性がある。実際, シトルリンの消費は、アルギニンよりも多くのシトルリンが腸から吸収されるため、アルギニンの消費よりも血液アルギニンレベルを上げるより効率的な方法かもしれない.

ほとんどの研究は、シトルリンリンゴ酸塩、リンゴ酸(内因性も生成される多くの果物の構成成分)とシトルリンの組み合わせを使用しています。].

有効性: エルゴジェニック補助として補足シトルリンをサポートする研究は限られており、せいぜい矛盾しています。いくつかの出版された研究は異種のデザインを持っており、1から16日の期間に及んでいます。一例として、クロスオーバー設計を用いた1つの無作為化比較研究では、22~37歳の健康な男性重量挙げ41人が8gのシトルリン・マレートまたはプラセボを1時間消費してから、バーベルベンチプレスを枯渇させた[109]。全体的に, 参加者は、サプリメントを服用すると大幅に多くの繰り返しを完了することができ、テストの1と2日後に大幅に少ない筋肉痛を報告.17人の若い健康な男女が、マリレートなしでシトルリンを服用する別の研究(試験前に3gまたは24時間以上9g)、またはプラセボは、シトルリンを使用する参加者が、インクリメンタルトレッドミルテストでプラセボを取って疲労する[110]と同様に機能しないことを発見した。シトルリン補充は一酸化窒素代謝産物の血漿レベルを増加させるかもしれないが、そのような応答は運動性能の改善に直接関連していない [30].

安全性: 研究は、特にユーザーが一度に数ヶ月間補足的な形でそれを取る場合に、シトルリンの安全性を十分に評価していません。.上述した重量挙げの研究では、41人の参加者のうち6人がサプリメント[109]を服用した後に「胃の不快感」を報告した。補足シトルリンが4週間、1.35 g/日で非アスリートに提供された追加の短期研究は、副作用を見つけられなかった [111].

使用のための影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるためにシトルリンまたはシトルリンの成熟を取るための強力なサポートを提供していません [30].特定のスポーツや活動の選手が補足シトルリンを服用することから利益を得ることができるかどうかはまだ決定されていません [109].

シトルリンを含む栄養補助食品(サプリメント)は、シトルリンまたはシトルリンのマレートのいずれかを提供します。.シトルリンマル酸は56.64%シトルリン重量で、例えば、1gシトルリンマル酸は566mgのシトルリンを提供する。いくつかのシトルリンのマレート栄養補助食品(サプリメント)の売り手は、彼らがシトルリンのより高い割合を提供すると主張します(例えば、標識リストを含む、シトルリンマレート2:1またはトリ-シトルリンスレート)が、これらのサプリメントがであるかどうかを決定していません標準のシトルリンまたはシトルリンの成熟剤のサプリメントに優れています。

クレアチン

クレアチンは、運動とスポーツのパフォーマンスを高めるために最も徹底的に研究され、広く使用されている栄養補助食品(サプリメント)の一つです [112].クレアチンは内因性に産生され、少量で食事から得られる。それはATPを生成するのに役立ち、それによって特に短期的なイベントのために、エネルギーで筋肉を供給する[113]。クレアチンは、激しい運動の開始時にATPを生成するために使用されるホスホクレアチンの店舗を増やし、運動後のホスホクレアチンの再合成を加速し、アデニンヌクレオチドの分解と乳酸の蓄積を抑え、骨格筋のグリコーゲン貯蔵を増強する4つの方法で筋肉のパフォーマンスを向上させる可能性があります[113].

肝臓と腎臓は、グリシン、アルギニン、およびメチオニン[114]のアミノ酸から約 1 g/日クレアチンを合成します。牛肉(2g/ポンド)、豚肉(2.3g/ポンド)、サーモン(2g/ポンド)などの動物性食品にもクレアチンが含まれています。体重154ポンドの人は、体に約120gのクレアチンとホスホクレアチンを持ち、骨格と心筋のほとんどすべてを持っている[112]。しかし, ユーザーが栄養補助食品(サプリメント)として時間をかけてクレアチンのはるかに多くの量を消費する場合にのみ、それはエルゴジェニック効果を持つことができます。.代謝されたクレアチンは、腎臓を介して体から排除される廃棄物クレアチニンに変換されます。.

有効性: 研究室とスポーツの両方の設定での研究では、男性と女性の両方で短期クレアチン補充(5〜7日間)が強度(例えば、ベンチプレスの場合)とパワー(例えば、サイクリングの場合)、最大努力の筋肉収縮の複数のセットを含む作業、およびスプリントとサッカーのパフォーマンス[112、115]を増加させることが判明しました。ある例では、14人の健康で抵抗訓練を受けた男性(19~29歳)を無作為化し、25gのクレアチン一水和物またはプラセボを6~7日間受け取った[116]。サプリメントを服用する参加者は、ジャンプスクワットのすべての間のピーク電力出力と3回のベンチプレスのすべての5セットの間に繰り返しの大幅な改善を持っていました.別の研究では、18歳から24歳の18人のよく訓練された男性スプリンターは、20 g/日クレアチンまたはプラセボを5日間受け取りました [117]。プラセボを服用している人と比較して、クレアチンを服用する参加者は、100メートルスプリントと6つの断続的な60mスプリントの両方でパフォーマンスを向上させました。

数週間または数ヶ月にわたるクレアチンの補充は、構造化された、時間の経過と共に増加したワークロードへの適応を訓練するのに役立ちます.例えば、オフシーズン中に14人の女性大学サッカー選手の無作為化研究では、クレアチン(1週間は15g/日、その後12週間は5g/日)を受けた人は、ベンチプレスとフルスクワット最大強度試験で測定されたが、プラセボを服用した参加者と比較して傾いた組織ではなく、筋力の有意な増加を有していた[118].

個人は、食事や様々な筋線維タイプの相対的な割合などの要因に基づいて、クレアチン補充に対する様々な応答を有する [114,119].ベジタリアンは、例えば、その低い筋肉クレアチン含有量で、肉を食べる人よりも補充に対する応答が大きい可能性があります。全体的に、クレアチンは、この主に嫌気性運動のためのエネルギーが主にATP-クレアチンリン酸エネルギーシステム[38、114から来る、高強度、重量挙げなどの断続的な活動の繰り返し短いバースト中のパフォーマンスを向上させます。].

クレアチン補充は、短期的なATP-クレアチンリン酸系に依存しない距離ランニングや水泳などの持久力スポーツにとってほとんど価値がないようで、このようなスポーツのパフォーマンスを妨げる可能性のある体重増加につながります[113,114]。さらに、主に150秒以上持続する有酸素運動において、体は一次エネルギー源として酸化リン酸化に依存し、クレアチンを必要としない代謝経路[114].

安全性: 研究は、それが多くの場合、水分保持を増加させ、おそらく筋肉タンパク質合成を刺激するので、体重増加につながることを除いて、クレアチンの使用から副作用の一貫したセットを発見していない [112,113].いくつかの研究は、筋力トレーニングプログラムに使用される場合、補足クレアチン一水和物は、1ヶ月で総体重の1〜2キロの増加につながることが判明しました [73].

クレアチンは健康な成人による短期的な使用のために安全であると考えられている [12,112 , 113,114].また、数年間の製品の使用が安全であることを示す証拠 [112,120-122].クレアチンの使用に対する逸話的反応には、吐き気、下痢および関連する胃腸の苦痛、筋肉のけいれん、および熱不耐症が含まれる。クレアチン補充は、身体の様々な部分(肩、足首、下肢など)の可動域を減少させ、筋肉のこわばりやストレッチに対する抵抗性につながる可能性があります[114]。クレアチンを服用しながら十分な水分補給は、これらの珍しいリスクを最小限に抑える可能性があります [113].

使用への影響: 位置ステートメントで、AND、DoC、および ACSM は、クレアチンは、高強度運動のサイクルのパフォーマンスを向上させ、その後、短い回復期間を続け、トレーニング能力を向上させることをアドバイスします [12]。その位置声明の中で, ISSN は、クレアチン一水和物は、運動中に高強度運動と無駄のない体重のための能力を高めるために現在利用可能な最も効果的な栄養補助食品(サプリメント)であると述べています [112].ISSN は、クレアチンを補う選手は、クレアチンを服用しない選手と比較して、傷害や運動関連の副作用の発生率が低いと主張します[112]。オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるためのクレアチンの使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

成人におけるクレアチン補充のための典型的なプロトコルは、性別や体の大きさに関係なく、5〜7日間のローディングフェーズで構成され、ユーザーが5gの4つの部分で20 g/日のクレアチン一水和物を消費し、続いて3〜5 g/日のメンテナンスフェーズ[112-114]。いくつかの研究では、負荷用量は体重量に基づいています (例えば, 0.3 g/kg) [114].別のクレアチン補充プロトコルは、約3〜6 g/日(0.03〜0.1 g/kg体重)の単回投与を3〜4週間、負荷段階なしで、エルゴジェニック効果を生成するために構成されています [112,114,119].

クレアチン一水和物は、重量で88%クレアチンであり、最も広く使用され、研究された形態[112、114、123]である。その他、通常、より高価な、クレアチンエチルエステルの形態(例えば、クレアチンエチルエステル、クレアチンα-ケトグルタル酸、およびクレアチンの緩衝形態)は、筋肉クレアチンレベル、消化性、製品安定性、または安全性を高めるための単水和物をクレアチンする優れた能力を有することが証明されていない[73,112,123].

鹿の角のベルベット

鹿の角ベルベットは、骨化前に鹿やエルクアントラーズを育てたことによる軟骨と表皮から成り立っています[124,125]。これは、伝統的な中国医学の一般的な健康補助として使用されます。IGF-1 のような鹿の角のベルベットでいくつかの成長因子が検出されました, 鹿の角の急速な成長と同様の方法で筋肉組織の成長を促進することができます。.

有効性: 合計95人の若年男性と21人の若い女性の3つの無作為化比較試験は、鹿の角ベルベットサプリメントが有酸素または嫌気性のパフォーマンス、筋力、または持久力を改善するという事実上の証拠を提供しない [125,126]。試験の1つは、19〜24歳の38人の活動的な男性を無作為化し、鹿角ベルベット抽出物の300 mg/d、鹿角ベルベット粉末の1.5 g/d、またはプラセボを取り、強度と耐久性のトレーニングプログラム[126]を開始しました。サプリメントはプラセボと比較して有意なエルゴジェニック効果を提供しなかった.

安全性: 研究は、鹿の角ベルベットの安全性を十分に評価していません。上記の研究は、鹿-角ベルベットサプリメントを服用する参加者に副作用を発見しなかった.IGF-1 は処方薬として利用可能です, その報告された副作用は、低血糖, 頭痛, 浮腫, 関節痛 [127].2013年に市販された6種類の鹿角ベルベット栄養補助食品(サプリメント)の評価では、そのうちの5つには鹿IGF-1が含まれておらず、4つはヒトIGF-1[124]で成人した。唯一の 6 つのサプリメントの 1 つは、鹿 IGF-1 の低レベルを含んでいました。.

使用のための影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるために鹿アントラーベルベットサプリメントを取ることをサポートしていません.全米大学体育協会 [105] と世界アンチドーピング機関 [128] IGF-1とその競技における類似体の使用を禁止します。

デヒドロエピアンドロステロン

デヒドロエピアンドロステロン (DHEA) 副腎皮質によって分泌されるステロイドホルモン.体は男性ホルモンのテストステロンに DHEA を変換できます。;テストステロンの仲介, アンドロステンジオン;と女性ホルモンエストラジオール[129]。テストステロンは、抵抗トレーニングと組み合わせると筋肉量と強度の増加を促進する蛋白同化ステロイドです [130].

有効性: DHEA の運動と運動性能を高めるための使用に関する最小限の研究は、利益の証拠を提供しません [129].例えば、DHEA(100mg/日)、アンドロステンジオン(100mg/日)、またはプラセボを12週間受け取るために40人の男性体重リフター(平均年齢48歳)を無作為に割り当てた研究は、トレーニングプログラムを継続しながら12週間行った。プラセボと比較して, DHEA とアンドロステンジオンは、強度の統計的に有意な増加を生成, 好気能力, 無駄のない体重, またはテストステロンのレベル [131] .別の研究は、150 mg/day DHEAまたはプラセボをレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせて6週間のプラセボのいずれかを受け取るために19〜29歳の20人の座っている男性をランダムに割り当てた。サプリメントは、筋力の増加のプラセボと比較して利点を提供していない, 無駄のない体重, またはテストステロン濃度 [130].

安全性: 研究はDHEAの安全性を十分に評価していません。上述の男性の 2 つの短期的な研究は、DHEA からの副作用を発見しなかった;血中脂質レベルと肝機能は正常なまま.他の研究は、女性で、数ヶ月間DHEAを使用すると、血清テストステロンを有意に上げるが、エストロゲンレベルは上がらない、にきびと顔の毛の成長を引き起こす可能性があることを発見しました [129].

使用のための影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるためにDHEAサプリメントを取ることをサポートしていません.全米大学体育協会と世界アンチ・ドーピング機関はDHEAの使用を禁止 [105,128].

高麗人参

高麗人参は、パナックス属の植物学の総称です。一般的な品種の中には、中国、韓国、アメリカ、日本の人参などがあります。高麗人参の根から作られた製剤は、スタミナと活力を改善するための強壮剤として何千年もの間、伝統的な中国医学で使用されてきました[132]。いわゆるシベリア人参やロシア人参(エリューテロコッカス・センチコス)は、パナックス人参とは無関係であるが、疲労と闘い、免疫システムを強化するために伝統的な中国医学でも使用されている [133].

有効性: プラセボコントロールの有無にかかわらず、数多くの小さな研究は、選手、定期的および時折の運動者、および主に座っている個人の身体的パフォーマンスを改善するパナックス人参の可能性を調査しました。ほぼすべての症例において、様々な用量および調製物のパナックス人参は、ピーク出力、疲労までの時間、知覚された運動、激しい活動からの回復、酸素消費量、または心拍数[132、134-136などの手段に対してエルゴゲン効果を持たないことが判明した。].

シベリア人参が耐久性に及ぼす影響に関する研究の1つのレビューは、最も厳格な研究プロトコル(合計55人の男性と24人の女性)を持つ5つの研究は、最大120分間行われた運動に最大6週間の補充の効果を示さなかったことを発見しました [133]。9人の男子テニス選手とのクロスオーバー設計を用いたその後の無作為化比較試験では、800mg/日シベリア人参(根と根茎から調製)が8週間、サイクリングトライアルで耐久性が大幅に向上し、VO2の最大および心拍数が上昇し、脂肪酸化が増加した[137].

安全性: 短期的なパナックス人参の使用は安全であるように見えます;最も一般的に報告された副作用は、頭痛、睡眠障害、および胃腸障害 [136] .短期的なシベリア人参の使用も安全であるように見えます.上記の研究は、副作用を報告していないが、臨床試験の他の報告は、まれな副作用として不眠症を記載しているが[138].

使用への影響: これまでの研究は、運動や運動性能を高めるために高麗人参を取るためのほとんどサポートを提供しません [132,136].

グルタミン

グルタミンは、筋肉、血液、および体の遊離アミノ酸プールで最も豊富なアミノ酸です。.それは主にBCAAから体内で合成され、成人はタンパク質含有食品で約3〜6 g/日を消費する[139、140]。グルタミンは、代謝およびエネルギー産生における重要な分子であり、多くの重要な生化学反応に窒素を寄与する[141]。これは、グルタミンの体の必要性が十分な量を生成する能力を超えるとき、重症患者のための必須アミノ酸です。.

有効性: エルゴゲン援助としてグルタミン補充単独の効果を調べた研究はほとんどありません [142].ある研究では、6週間の筋力トレーニングプログラムを完了しながら、グルタミン(0.9 g/kgリーンボディマス、またはほぼ45 g/日)またはプラセボのいずれかを受け取るために31人の男性と女性の重量挙げをランダム化しました。強度、トルク、または無駄のない組織塊の測定において2つのグループ間に有意な差はなく、グルタミンが筋肉性能、体組成、または筋肉タンパク質分解に影響を及ぼさなかったことを実証した。別の研究は、グルタミン(3日間で0.3 g/kg体重の4用量)または16の若い成人男女におけるプラセボが一方的な膝の延長からなるエキセントリックな運動からの回復に及ぼす影響を比較した[143]。グルタミンの補充は、強度損失の大きさを減少, 強度回復を加速, プラセボよりも速く筋肉痛を減少;これらの効果は、男性でより顕著であった.一部の選手は、運動誘発免疫障害を減衰させ、上気道感染症を発症するリスクを減らすことを期待してグルタミンサプリメントを使用します。.しかし、この利点に対する研究ベースのサポートはほとんどありません [140,141].

安全性: 上記の研究では、グルタミンは副作用を報告されていませんでした。感染症、腸疾患、火傷などの重篤な異化性疾患を持つ多くの患者は、医療の一環としてグルタミンを安全に摂取します。0.21から0.42 g/kgの体重グルタミン(体重154ポンドの人で15〜30 g/日に相当)に及ぶ毎日の経口投与は、毒性の生化学的または臨床的証拠を提供していない [139].

使用への影響: これまでの研究は、運動と運動性能を向上させるためにグルタミンを単独で服用することをサポートしていません [139,140].

鉄は必須のミネラルであり、肺から組織に酸素を伝達する赤血球タンパク質であるヘモグロビンの構造成分であり、酸素を供給する筋肉のタンパク質であるミオグロビンです。鉄はまた、シトクロムの成分としてエネルギーの基質を代謝し、基質酸化に関与するデヒドロゲナーゼ酵素[144]に必要である。鉄欠乏は酸素運搬能力や筋肉機能を損ない、運動能力を制限し、活動性を高める[12,145]。その有害な効果は、疲労や無気力、低い有酸素能力、およびパフォーマンス試験の遅い時間を含めることができます [146].

鉄のバランスは、鉄の摂取量と鉄の損失の両方に注意を払う必要がある選手のための重要な考慮事項です。10代の少女と閉経前の女性は、彼らの食事から鉄の不十分な量を得るリスクが高いです。月経でかなりの鉄分を失い、十分な量の鉄含有食品を食べないので、10代の少年や男性よりも多くの鉄を必要とし、十分な量の鉄含有食品を食べない可能性がある [147,148].

両方の男女の選手は、いくつかの理由のために追加の鉄を失う [145,146,149,150] .身体活動は、鉄恒常性を調節するペプチド、ヘプシジンを介して腸および鉄使用からの鉄吸収を減少させる急性炎症を引き起こす。鉄も汗で失われます。硬い表面に頻繁に打つために足の赤血球の破壊は、足のストライキの溶解につながります。また、抗炎症薬や鎮痛薬の使用は、胃腸管からのいくつかの失血につながる可能性があり、それによって鉄の店を減少させることができます。

ヘム鉄の最も豊かな食事源(バイオアベジタブロー性が高い)には、赤身の肉や魚介類が含まれます。ナッツ、豆、野菜、強化穀物製品などの植物性食品には、ヘム鉄よりも生体利用性が低い非ヘム鉄が含まれています。

有効性: 鉄欠乏性貧血は作業能力を低下させるものの、貧血のない軽度の鉄欠乏症がスポーツや運動性能を損なうかどうかについて矛盾する証拠がある [12,151,152].鉄の治療(経口または注射によって提供される)が鉄欠乏性であるが非貧血耐久アスリートの鉄の状態と有酸素能力を改善したかどうかを決定するための1つの系統的レビューとメタ分析は、平均年齢22歳の80人の男性と363人の女性を含む19の研究を特定した。鉄の処理は予想通り鉄の状態を改善したが、有酸素能力や耐久性性能の指標の改善を保証しなかった[153]。別の系統的レビューとメタ分析は、生殖年齢の女性の運動パフォーマンスにサプリメントなしの鉄補充の効果を比較 [149].同定された24の研究のほとんどは小さく(すなわち、無作為に20人未満の女性を治療または対照群に割り当てた)、偏見のリスクがあった。結果の限られたデータと不均一性に基づいて、研究チームは、鉄欠乏症の予防と治療は、持久力、最大の電力出力、および強度を必要とするスポーツにおける女性アスリートのパフォーマンスを向上させる可能性があることを示唆した。

安全性: 選手は、鉄分が豊富な食品を含む健康的な食事を摂取し、必要に応じて鉄含有栄養補助食品(サプリメント)を摂取することで、鉄の推奨摂取量を安全に得ることができます。鉄欠乏症を治療するために数週間または数ヶ月間、特に貧血が存在する場合、高用量の鉄が処方される。

鉄用ULは、14歳以上の男女45mg/日、幼児40mg/日[147]です。サプリメントや薬から20 mg/kg以上の鉄の急性摂取は、胃の不調、便秘、吐き気、腹痛、嘔吐、および失神につながる可能性があります, 特にユーザーが同時に食物を消費しない場合 [147,150].遺伝性ヘモクロマトーシスを有する個体は、過剰な量の栄養および補足的な鉄を吸収する素因を有し、鉄過負荷のリスクが高い [154].

使用の意味: 鉄欠乏性貧血を矯正すると作業能力が向上しますが、貧血のない軽度の鉄欠乏症が運動性能を損なうかどうかについては矛盾する証拠があります。位置ステートメントでは、AND、DoC、および ACSM は、医療従事者の指示に応じて鉄の定期的な補充を推奨しません。さらに, 鉄の補充は、胃腸の副作用を引き起こす可能性があることを警告します。.

鉄の推奨食手当(RDA)は10代の男の子のための11 mgおよび十代の女の子のための15 mgである[147]。RDA は男性 8 mg、50 歳以下の女性は 18 mg、男女ともに高齢者は 8 mg です。激しい運動に従事する個人は、適度に活動的で座っている人々よりも30%から70%多くの鉄を必要とするかもしれません[147]。ベジタリアンやビーガンに推奨される鉄の摂取量は、肉を食べる人の1.8倍です [147].

鉄と鉄欠乏性貧血の治療に関する詳細は、鉄のODS医療専門家ファクトシートで入手可能です.

タンパク質

タンパク質は、筋肉を構築し、維持し、修復するために必要です。運動は筋肉内タンパク質の酸化と分解を増加させ、その後、筋肉タンパク質合成は1日または2日まで増加する[155]。定期的な抵抗運動は、筋線維タンパク質(骨格筋の主要なタンパク質)の付着と骨格筋線維サイズの増加をもたらす。有酸素運動は、主にミトコンドリアで働く筋肉のより控えめなタンパク質蓄積につながります, これは、将来のトレーニングのための酸化能力(酸素使用)を高める [155,156].

アスリートは、栄養素のニーズを満たすためにタンパク質の質と量の両方を考慮する必要があります。彼らは、筋肉の成長をサポートするために、食事や補充から必須アミノ酸(EAA)を取得する必要があります, 維持, 修復 [155] .9つのEAAはヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンである。ほとんどの完全なタンパク質(すべてのEAAを含むもの)は約40%のEAAで構成されているので、25gの合計タンパク質を含む食事やスナックは約10gのEAAを提供します。

アミノ酸アルギニンとグルタミンだけでなく、BCAA (ロイシン, イソロイシン, バリン).運動や運動性能を高めるためにこれらのアミノ酸の可能性は、タンパク質への組み込みに関連していません。.

有効性: 食事中の十分なタンパク質は、筋肉タンパク質合成に必要なEAAを提供し、筋肉タンパク質の分解を最小限に抑えるために必要です。食物タンパク質の消費は、血液中のアミノ酸の濃度を増加させます, 筋肉細胞は、その後、取り込みます.十分なタンパク質は、主にトレーニング応答を最適化するために必要であり、その後の回復期間は、運動 [12,157].

強度と筋肉量の増加につながる筋タンパク質合成は、運動後0〜2時間以内に、運動後0〜2時間以内に、早期回復期[12]で高品質のタンパク質(約10g EAAを提供)の消費に最適であると思われる。しかし、無作為化臨床試験のメタ分析では、運動前または運動後1時間以内にタンパク質を摂取しても、筋力や大きさが著しく増加したり、筋肉の修復や改造を促進したりしないことがわかりました[77]。運動後の運動後の運動は、タンパク質の摂取が筋肉タンパク質の分解を減少させ、筋肉を構築し、ミトコンドリアタンパク質を増加させ、働く筋肉(いわゆる「同化機会の窓」)によって酸素使用を高めることができる期間は、最大24時間続くことができる[79].

抵抗トレーニングに従事している人々のいくつかの研究は、睡眠前にいくつかのタンパク質を消費すると、夜間のタンパク質合成の速度を増加させ、筋肉量と強度を増強できることを示しています [79,158,159].これらの研究の参加者は、乳タンパク質カゼインの27.5または40 gを含む就寝時の飲み物を消費し、一晩中循環アミノ酸レベルを増加させた。いくつかの研究は、アミノ酸の血漿レベルが上がるとき、増加した筋肉タンパク質合成を示しています [76].

安全性: 食品栄養委員会はタンパク質のULを設定しておらず、食品からの過剰なタンパク質からの悪影響のリスクは「非常に低い」[160]であることを示しています。しかし, それは、その潜在的な副作用に関する限られたデータのため、食品やサプリメントから高タンパク質摂取量を得る人のための注意を助言します。.高タンパク質の食事(例えば、健康な成人の場合は0.8g/kg/日のRDAの2~3倍、青年の場合は0.85g/kg/日を提供するもの)は、腎石や脱水のリスクを高めるものではないようだ。腎機能を損なう;骨の健康を減らす;または、数ヶ月間消費する場合、糸球体濾過速度または脂質の血中濃度、グルコース、クレアチン、または血中尿素窒素[160-164]を変更する。タンパク質は尿中カルシウム排泄を増加させるが、これは長期的な骨の健康に何の影響も及ぼさないようだ [165]そして、いずれにせよ、わずかに多くのカルシウムの消費によって容易に補償される。

使用への影響: 肉、家禽、魚介類、卵、乳製品、豆、ナッツなど、多くの食品にタンパク質が含まれています。タンパク質粉末および飲料も利用可能であり、そのほとんどは乳清を含み、牛乳[166]から分離された完全なタンパク質の1つである。牛乳中の主な完全タンパク質であるカゼインの消化は乳清よりも遅いので、カゼインから血液へのアミノ酸の放出が遅い[72]。大豆タンパク質は、EAAメチオニンを欠き、処理でいくつかのシステインとリジンを失う可能性があります。米タンパク質はEAAイソロイシン[166]を欠いている。多くのタンパク質サプリメントは、これらのタンパク質源の組み合わせで構成されています。.すべてのEAAは、筋肉タンパク質合成を刺激するために必要ですので、ユーザーはそれに応じて特異または相補的なタンパク質源を選択する必要があります。トレーニングへの筋肉の適応を最大化するために、AND、DoC、およびACSMは、運動後0〜5時間ごとに0〜2時間、運動量が150ポンドの人に対しては約20g(例えば、150ポンドの重量を量る人)の0.3 g/kg体重を摂取することを選手に推奨します[12].

食品栄養委員会がタンパク質用RDAを開発して以来、より最近のデータは、選手が代謝適応、筋肉の修復と改造、およびタンパク質の回転率[12、167]をサポートするために1.2〜2.0 g/kgの毎日のタンパク質摂取量を必要とすることを示唆しています。アスリートは、激しいトレーニングの短い期間のために、または彼らは体格を改善したり、競争体重を達成するために彼らのエネルギー摂取量を減らすとき、さらに大きな量から恩恵を受ける可能性があります [12].2007-2008年の国民健康・栄養調査では、成人男性によるタンパク質の1日の平均摂取量は100g、女性による摂取量は69g[168]である。追加のタンパク質を必要とする選手は、より多くのタンパク質含有食品を消費し、必要に応じて、タンパク質サプリメントやタンパク質強化食品や飲料製品を消費することによってそれを得ることができます。

ケルセチン

ケルセチンは、様々な果物(リンゴなど)、野菜(タマネギなど)、飲料(ワイン、特にお茶など)に自然に存在するポリフェノールフラボノールです。国民健康・栄養調査1999-2002年のデータの分析によると、成人による1日のフラボノール(ケルセチンを含む)消費量の推定値は約13mg/日[169]。ケルセチンがはるかに多くの量で取られると運動と運動性能を高めるメカニズムは知られていないが、多くは仮説化されている。例えば、ケルセチンは筋肉のミトコンドリアの数を増やし、酸化ストレスを軽減し、炎症を減少させ、内皮機能(血流)を改善するかもしれない[170、171].

有効性: 多数の小さな研究は、若い成人、主に男性、参加者における潜在的なエルゴジェニック援助として補足的な形でケルセチンを評価しています。これらの研究は、通常、1〜8週間ケルセチン(最も頻繁に1,000 mg/日)またはプラセボを受けたランニングやサイクリングの試験などの有酸素活動に従事する参加者の耐久性性能とVO2maxを調べた[170,172-175]。ケルセチン補充の効果は一貫性がなく、研究によって変化したが、それらは一般的に、人間工学的な利益がないことから、現実世界では意味がないかもしれない些細なまたは小さな改善にまで及んだ[42,170,171,176].

安全性: トレーニングを受けた選手や訓練を受けていない参加者の研究は、最大2ヶ月間1,000 mg/dayのケルセチンを服用した前の段落で引用された研究は、副作用や安全性の懸念を発見しなかった。その量のケルセチン以上の長期使用の安全性は研究されていない。FDAは、飲料、加工果物、フルーツジュース、穀物製品、パスタ、ソフトキャンディーなどの食品の成分として一般的に安全(GRAS)として認識される最大500 mg/サービングケルセチンを考慮します [171,177].

使用のための影響: より大きな臨床試験を含む、特定のスポーツや競技中に訓練を受けた選手の有酸素能力を向上させるためのケルセチン補充に関するより多くの研究は、任意の推奨事項を行うことができる前に必要とされる [170].

リボース

リボースは、細胞によって合成され、いくつかの食品に見られる天然の5炭素糖であり、ATP[75]の産生に関与している。筋肉のATPの量は限られており、継続的に再合成する必要があります。したがって、理論的には、体内のリボースが多いほど、より多くの潜在的なATP産生 [178].

有効性: リボースに関する限られた量の研究は、訓練を受けた健康な成人と訓練を受けていない健康な成人の両方の運動能力に対して、625から10,000 mg/日までの用量の利点が最大8週間ある場合はほとんど示されない [1,179].

安全性: 潜在的なエルゴジェニック援助としてリボースを調査する短期研究の著者は、安全上の懸念を報告していない。栄養補助食品(サプリメント)としての長期リボース使用の安全性を評価した研究はありません。.

使用のための影響: 補助リボースは、好気性または嫌気性のパフォーマンスを向上するようには見えません [1,75].

重炭酸ナトリウム

重炭酸ナトリウムは、一般的に重曹として知られています。短時間で重炭酸ナトリウムのいくつかのティースプーンの消費は、緩衝剤として作用することによって一時的に血液pHを増加させる。この誘発されたアルカロシスが運動に対するエルゴジェニック反応につながる正確なメカニズムは不明である。「重炭酸負荷」は、高強度運動から嫌気性糖解症を介してATPの形でエネルギーを発生させ、疲労に寄与する代謝性アシドーシスを低減する働く筋肉から蓄積し、流出する水素イオンの処分を強化すると考えられています[180,181]。その結果、重炭酸ナトリウムの補充は、短期的、激しい運動(例えば、スプリントや水泳)と断続的に激しいスポーツ(例えば、ボクシングやテニス)でパフォーマンスを向上させる可能性があります。

有効性: 多くの研究は、水泳選手、サイクリスト、ボート、ボクサー、テニスやラグビー選手、柔道の実践者、および他の[180-182]のエルゴジェニックな援助として重炭酸ナトリウムを評価しています。これらの研究には、通常、数日間にわたって実験室で1つ以上の試験を受けた少数の参加者が含まれていた。

研究結果が矛盾しているので、実際の条件で重炭酸ナトリウム補充の恩恵を受ける可能性が最も高い活動と個人は明らかではありません。これらの研究のレビュー者は一般的に、約300 mg/kgの体重重炭酸ナトリウムを服用すると、数分間にわたる激しい運動と断続的な高強度の活動を伴うスポーツにおいて、軽度から中程度のパフォーマンス上の利益を提供する可能性があることに同意する[180-182]。しかし、個人は重炭酸塩の負荷に対して様々な応答を有する。この方法は、一部のユーザーに利益をもたらし、他のユーザーのパフォーマンスを向上させるのではなく悪化させる可能性があります。レクリエーション活動的な個人, 特に, 1 つの運動セッションのエルゴジェニックであるサプリメントを見つけるかもしれませんが、別の.多くの研究結果は、重炭酸ナトリウムの補充が訓練を受けた選手のパフォーマンスを改善する可能性が最も高いことを示唆しています [181,182].

安全性: グラム量の重炭酸ナトリウム補充の主な副作用は、吐き気、胃の痛み、下痢、嘔吐を含む胃腸の苦痛です。サプリメントユーザーは、流体と炭水化物が豊富な食品のスナック[180、183]で1時間以上にわたって少量で数回総用量で総投与を消費することにより、この苦痛を軽減または最小限に抑えることができます。重炭酸ナトリウムは27.4重量%ナトリウムです。小さじ1(4.6g)1,259mgのナトリウムが含まれています。体重300mg/kgの推奨用量を摂取する70キロの個体は、約5,750mgのナトリウムを消費します。このような大量のナトリウムを流体で摂取すると、一時的な水分補給につながる可能性があり、大きな汗の損失が本来の点で大きな流体欠乏につながる可能性がある活動に役立つ可能性があります。しかし、体液貯留による体重のわずかな増加は、他のスポーツ[180]の性能を妨げる可能性があります。研究は、数ヶ月以上にわたってエルゴジェニックエイドとして重炭酸ナトリウムの長期使用の安全性(および有効性)を評価していません。

使用への影響: 栄養補助食品(サプリメント)の推奨サービングサービングの重炭酸ナトリウムの量 ( 約 300 mg/kg 体重、 または 1 ~ 2 時間前に 1~ 2 時間服用したほとんどの個人に対してベーキング ソーダの小さじ 4 ~ 5 杯に相当する量は、錠剤として、または風味状の流体と混合された粉末として 1~ 2 時間で服用されます) は、一般的に運動と運動性能を高めることができる量よりもはるかに少ない量です。多くの選手は、この量の重炭酸ナトリウム粉末を流体に溶解し、好ましくない塩分[180]であると感じています。オーストラリアスポーツ研究所は、スポーツ医学の専門家の指示の下で適切な運動競技でスポーツパフォーマンスを向上させるための重炭酸塩の使用をサポートしていますが、サプリメントが最良の結果のためにどのように使用されるべきかを理解するために、より多くの研究が必要になるかもしれないことに注意してください [29].

タルトまたはサワーチェリー

モンモランシー様々なタルトやサワーチェリー(プルナスセラサス)には、アントシアニンやケルセチンなどの他のポリフェノール植物化学物質が含まれています。研究者は、これらの化合物は、痛みや炎症を軽減することによって運動回復を促進する可能性のある抗炎症および抗酸化効果を有すると仮定します, 激しい活動からの強度の損失と筋肉の損傷, 耐久活動からの過換気外傷 [184-187].タルトチェリージュースと濃縮物のラベルは、通常、彼らが栄養補助食品(サプリメント)であることを示していませんが、カプセル化されたタルトチェリーパウダーを含む製品のラベルはそうです。

有効性: 運動と運動性能を高めるためにタルトチェリーの使用に関する限られた研究の多くは、強度のテスト(シングルレッグエクステンションやバックスクワットなど)の前に約1週間の若い抵抗訓練を受けた男性によるタルトチェリー製品またはプラセボの短期使用を含みます。参加者は、テスト後約2日間サプリメントを服用し続けます.研究結果はさまざまですが、利点は、強度および/または低い知覚された筋肉痛のより迅速な回復を含むように見える [184,185,188] .あるパイロット研究では、タルトチェリージュース(472ml/日、100~120全体のサクランボに相当)またはプラセボをマラソン前の1週間、その後2日後に男性13人と女性ランナー7人(年齢範囲24~50歳)の使用を調査した[186]ジュースを飲んだ参加者の誰もマラソンの後に上気道の症状を引き起こす気道の炎症を経験しませんでした(多くのマラソンランナーによく訴えました)が、プラセボを飲む人の半分はそうでした。別の研究は、480 mgの凍結乾燥モンモランシータルトチェリースキンパウダー(CherryPURE®)を18人の男性と9人の女性の持久力訓練ランナーとトライアスリート(年齢範囲18-26歳)のプラセボと比較しました[189]。参加者は、ハーフマラソンを走った日を含め、1日1回サプリメントを1日1回服用し、その後2日間を行いました。タルトチェリーサプリメントを服用した参加者は、統計的に有意なレース終了時間が13%短く、プラセボの受け手よりも炎症および筋肉異化の血液マーカーのレベルが低かったが、四頭筋の痛みの認識は群間で有意に異なっていなかった。

特に定期的に使用する場合は、激しい運動やスポーツへの参加からパフォーマンスと回復を向上させるためにタルトチェリー製品の価値を決定するために、さらなる研究が必要です。あらゆる利点を提供するために。

安全性: 研究は、新鮮なタルトチェリージュースや濃縮物や乾燥タルトチェリースキンパウダーのサプリメントの副作用を特定していません。しかし、タルトチェリー栄養補助食品(サプリメント)の安全性を十分に評価していません。

使用への影響: 運動と運動性能を高めるためにタルトチェリー製品を服用することの価値について専門家のコンセンサスはありません。

ミズ・シオーネ

トリブラス・テレストリス(一般的な名前は、ビンディ、ヤギの頭、ブルヘッド、タックウィードを含む)は、アフリカ、アジア、オーストラリア、ヨーロッパで最も一般的な果物を持つ植物です。ギリシャ、中国、アジアでは古くから低リビドーや不妊症を治療するために使用されてきました[190]。トリブラス・テレストリス抽出物は、ステロイドサポニン[191]を含む多くの化合物を含む。一部のマーケターは、トリブラス・テレストリスがテストステロンと黄体形成ホルモンの血清濃度を増加させることによって運動と運動性能を高めると主張するが、研究は行動の潜在的なメカニズムを十分に決定していない [192].

有効性: 少数の小規模で短期的な臨床試験のみが、手相補としてトリブラス・テレストリスを調査した [192],そして、2007年以来何もない.1つの研究では、10 mg/kgまたは20 mg/kgトリブラステレストリスまたは20〜36歳の男性によって4週間服用されたプラセボは、どちらのホルモンのレベルも上げませんでした[193]。15の抵抗訓練を受けた男性の研究では、ベンチと脚プレススコアまたは筋肉量の改善で8週間3.21 mg/kgトリブラステレストリスまたはプラセボを服用している人の間に違いは見つかりませんでした[194]。19.8歳の22人のエリート男性ラグビー選手では、平均して450mg/日トリブラス・テレストリスまたはプラセボを5週間服用するように無作為に割り当てられたが、サプリメントは強度や無駄のない体重に優れた効果を持っていなかった[192].

安全性:トリブラス・テレストリスの唯一の毒性研究は、不特定の高い摂取量が重度の心臓、肝臓、腎臓損傷につながった動物で行われました [190]。上記の臨床研究は、トリブラス・テレストリスの副作用を発見しなかった.1つの症例報告は、病的に肥満のイラン人男性(28歳)が、発作、足の重度の衰弱、倦怠感、食欲不振で入院する前に2日間2日間トリブラス・テレストリス水を消費した[195]。その後の検査では、肝毒性、腎毒性、神経毒性が示された。男性の状態は水を中止した後に改善したが、水はトリブラス・テレストリスまたは他の潜在的な毒素または汚染物質の存在または量を決定するためにテストされなかった。

使用のための影響: オーストラリアスポーツ研究所は、このサプリメントや他の主張テストステロンブースターが運動競技から禁止されているか、摂取した場合、肯定的な薬物スクリーニング結果につながる可能性がある物質で汚染される危険性が高いことを示し、選手によるトリブラス・テレストリスの使用に対して助言します [196].

公表された生物医学文献は、運動性能を高めるためのトリブラス・テレストリスの安全性に対する有効性と不十分なサポートを提供しない [190].

栄養補助食品(サプリメント)から禁止されている成分
このセクションでは、FDA が現在栄養補助食品(サプリメント)で禁止している成分の例と、一部の消費者は、その使用をサポートする証拠の欠如にもかかわらず、エルゴゲン補助として過去に使用している.

アンドロステンジオーネ

アンドロステンジオンは、蛋白同化ステロイド前駆体、 またはプロホルモン, 体がテストステロンに変換します (筋肉の成長を誘発する) とエストロゲン [197].メジャーリーグベースボールスラッガーマーク・マッグワイヤーは、1998年にエルゴジェニック・エイドとしてアンドロステンジオンを普及させた[198]。しかし, 2 つの無作為化臨床試験は、アンドロステンジオンサプリメントからパフォーマンスの利点を発見しませんでした.ある研究では、10人の健康な若い男性(19-29歳)がアンドロステンジオンの単一の100-mgの用量を服用しました。別の20は、抵抗トレーニングと筋力強化の練習を受けている間、300 mg/日アンドロステンジオンまたはプラセボのいずれかを8週間受け取るためにランダム化された[199]。サプリメントの短期的または長期的な使用は、血清テストステロン濃度に影響を与えなかった, また、抵抗トレーニングのパフォーマンスで有意に大きな利益を生成しませんでした, 筋力, または無駄のない体重.しかし、6週間アンドロステンジオンを服用した参加者は、高密度リポタンパク質(HDL)コレステロール値の有意な低下と血清エストロゲンの有意な増加を経験した。同様の研究は、200 mg/日アンドロステンジオン、関連するアンドロステンジオールの200 mg/日、または高強度抵抗トレーニングプログラム[200]に参加しながら12週間プラセボを服用する50人の男性(35〜65歳)を無作為化した。サプリメントはプラセボと比較して参加者の筋力や無駄のない体重を改善しませんでした, 彼らは大幅に HDL コレステロール値を減少し、血清エストロゲンのレベルを上げました..アンドロステンジオンを服用している参加者の間で, テストステロンのレベルは、使用の 1 か月後に 16% 大幅に増加しましたが、内因性テストステロン合成のダウンレギュレーションの一部のため、12 週間までに前処理レベルに低下しました。.

2004年3月、FDAは企業にアンドロステンジオン含有栄養補助食品(サプリメント)の配布を中止するよう警告した。その根拠は、そのような製品が合理的に安全であると期待され、FDAがサプリメントで許可される新しい食事成分としてアンドロステンジオーネを承認したことがないことを確立するための十分な情報の欠如でした [197].米国司法省は、2004年にスケジュールIII制御物質(身体的および心理的依存性の中程度から低い可能性を有する薬物として定義される)としてアンドロステンジオーネを分類した[201]。全米大学体育協会、国際オリンピック委員会、世界アンチドーピング機関はアンドロステンジオーネの使用を禁止 [128,197].

ジメチルアミンアミン

ジメチルアミン (DMAA) 以前いくつかのプレワークアウトや運動のパフォーマンスを高め、筋肉を構築すると主張する他の栄養補助食品(サプリメント)に含まれていた覚せい剤.研究は、潜在的な人間起源の援助としてヒトのDMAAを評価していません。.2013年に、FDAはDMAAを含む栄養補助食品(サプリメント)に関連する死亡と病気の86の報告を受けた後、この成分を含む製品は違法であると宣言しました。これらの報告は、心臓病だけでなく、神経系および精神疾患[202]を記述した。さらに、FDAは、合理的に安全であると期待される新しい食事成分としてDMAAを承認したことがなかった [202].DMAA を含む栄養補助食品(サプリメント)として販売されている製品は、米国では違法ですが、廃止、再製剤、または DMAA を含む新製品は、米国の市場でまだ見つかる可能性があります。国防総省の人事資料センターは、DMAAを含む製品、またはDMAA、1-3-ジメチルアミンアミン、または同等の化学またはマーケティング名(例えば、メチルヘキサンアミンまたはゼラニウム抽出物)を含むとしてラベル付けされている現在入手可能な製品のリストを保持しています[203].

FDAはまた、DMAAに化学的に関連する覚醒剤である1,3-ジメチブチルアミン(DMBA)を含む栄養補助食品(サプリメント)が姦淫されることを決定した。DMAA と同様に, FDA は、新しい食事成分としてこの覚醒剤を承認したことはありません。.同庁は、この化合物が「病気やけがの重大または不合理なリスク」に関連していないことを十分に保証する使用の歴史またはデータがないと主張した [204,205].

エフェドラ

中国原産の植物エフェドラ(馬黄とも呼ばれる)には、覚せい剤化合物であるエフェドリンアルカロイドが含まれています。一次アルカロイドはエフェドリン[206]である。1990年代には、頻繁にカフェインと組み合わされるエフェドラは、運動や運動性能を高め、減量を促進するために販売される栄養補助食品(サプリメント)で人気のある成分でした。

エルゴジェニック補助剤として、カフェインの有無にかかわらずエフェドラ栄養補助食品(サプリメント)の使用を評価した研究はありません。代わりに、利用可能な研究は、カフェインと一緒に関連する合成化合物エフェドリンを使用し、典型的には、単回投与後1〜2時間の効果を測定しました[207,208]。これらの研究は、エフェドリン-カフェインの組み合わせが20〜30%のパワーと耐久性の増加を生み出すことを示したが、エフェドリン単独では酸素消費量や疲労までの時間などの運動性能パラメータに有意な影響を及ぼさなかった[208]。カフェインを含むエフェドリンの継続的なドーピングで、時間の経過とともに運動性能の持続的な改善を示すデータはありません [207].

エフェドラの使用は、吐き気、嘔吐、精神症状(不安や気分変化など)、高血圧、動悸、脳卒中、発作、心臓発作[206、207]を含む死亡および深刻な副作用に関連している。2004年、FDAは「病気や怪我の不当なリスク」に関連しているため、米国でエフェドリンアルカロイドを含む栄養補助食品(サプリメント)の販売を禁止しました[207]。世界アンチドーピング機関は、10 mcg/mlを超えるエフェドリン(または関連するメチルエフェドリン)の尿濃度につながる量のエフェドリンの使用を禁止しています [107].

運動と運動性能を高めるための栄養補助食品(サプリメント)の規制
FDA は、1994年の栄養補助食品(サプリメント)の健康と教育法に従って運動と運動パフォーマンスの栄養補助食品(サプリメント)を規制します。.他の栄養補助食品(サプリメント)と同様に, 運動や運動パフォーマンスのサプリメントは、彼らは事前市場のレビューやFDAによる承認を必要としないことの点で店頭や処方薬とは異なります.サプリメントメーカーは、自社製品が安全であり、ラベルの主張が真実であり、誤解を招くものではないと判断する責任がありますが、製品をマーケティングする前にFDAにこの証拠を提供する必要はありません。FDA は、安全でないと見つかったサプリメントを見つけた場合, それは市場から製品を削除するか、自発的に製品をリコールするメーカーに依頼することができます。.FDAおよび連邦取引委員会(FTC)は、製品に関する根拠のない物理的性能やその他の主張を行う製造業者に対して規制措置を講じる場合もあります。

FDAは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブ、その他の植物などの「栄養成分」のみを含む栄養補助食品(サプリメント)を許可しています。医薬品原料の含有は認めなく、製造業者は疾患の診断、治療、治癒、予防を促進しない場合があります [209].

栄養補助食品(サプリメント)規制の詳細については、ODSの出版物、栄養補助食品(サプリメント):あなたが知っておくべきことを参照してください。.

安全に関する考慮事項
すべての栄養補助食品(サプリメント)と同様に, 運動や運動性能を高めるために使用されるサプリメントは、副作用を持つことができますし、処方箋や市販薬と相互作用する可能性があります。.場合によっては、植物学的またはエルゴジェニック補助剤として促進される他の成分の活性成分は未知または特徴付けられていない。さらに、このような製品の多くは、互いに組み合わせて十分にテストされていない複数の成分が含まれています。彼らの運動と運動性能を高めるために栄養補助食品(サプリメント)を服用することに興味がある人は、これらの製品の使用について医療提供者と話す必要があります。.

米国保健科学大学と米国アンチドーピング機関は、覚せい剤、ステロイド、ホルモン様成分、管理物質、または未承認の薬物を含む栄養補助食品(サプリメント)として販売されている製品のリストを維持し、ボディービルやその他の形態の身体的パフォーマンスのためにそれらを取る戦闘機や他の人のための健康上のリスクを持つことができます [210].

詐欺的および不純物製品

FDAは、これらの製品がラベル付けされた成分と量のみを含み、未申告物質と汚染物質の安全でないレベルが含まれていないことを保証する品質基準を遵守するために栄養補助食品(サプリメント)の製造を必要とします [211] .しかし, FDA は、ボディービルの栄養補助食品(サプリメント)として販売されている製品は、合成蛋白同化ステロイドや処方薬などの未申告または偽のラベル付き成分で最も頻繁に成人している製品の一つであることを指摘します[212]。一例として、ボディービル用に販売されているいくつかの製品は、選択的アンドロゲン受容体モジュレーター(SAM)で姦淫されています。これらの合成薬は、テストステロンの効果を模倣するように設計されています [213].このような汚染された製品を使用すると、健康上の問題を引き起こし、薬物検査で禁止物質を摂取したことを示した場合、たとえ知らないうちにそうしたとしても、競技から選手の失格につながる可能性があります。FDA は、ステロイドやステロイドのような物質を含むと主張する任意のボディ建物製品の使用に対して警告しています [214].特に吐き気、脱気、疲労、発熱、腹痛、胸痛、息切れ、黄疸(皮膚や白目の黄変)、茶色または変色した尿など、これらの製品に関連する症状が現れた場合は、医療機関に連絡することをお勧めします。

一部の栄養補助食品(サプリメント)会社は、運動と運動性能を高めるためにサプリメントのアイデンティティと内容を確認するために第三者認証会社を雇っているので、製品に含まれているといういくつかの余分な独立した保証を提供しています。成分のラベルの量と多くの禁止物質や薬物の自由です。この認証サービスを提供する主要企業は、スポーツ®プログラム、インフォームド・チョイス(informed-choice.org)、および禁止物質管理グループ(bscg.org)の認定を通じてNSF(nsf.org)です。これらの企業の要件を満たす製品は、認証者の公式ロゴを持ち運ぶことができ、認証者のウェブサイトに記載されています。

薬との相互作用

運動や運動性能を高めるために使用される栄養補助食品(サプリメント)のいくつかの成分は、特定の薬と対話することができます。.例えば、ビタミンCやEなどの抗酸化サプリメントの大量摂取は、癌化学療法または放射線療法中に癌細胞における細胞酸化損傷を阻害することによって、これらの治療の有効性を低下させ得る[215]。高麗人参は、血液シンナーワルファリン(クマジンまたはジャントヴェン)[216]の抗凝固作用を低減することができます。鉄のサプリメントは、レボドパ(パーキンソン病の治療に使用される)とレボチロキシン(レボ甲状腺、レボキシル、シンスロイド、甲状腺機能低下症および甲状腺腫)の生物学的利用能を低下させることができるので、ユーザーはこれらの2つの薬剤とは異なる時間に鉄のサプリメントを服用する必要があります [217,218]シメチジン(タガメットHB、十二指腸潰瘍の治療に使用)は、体内からのカフェインクリアランスの速度を遅くし、それによってカフェイン消費からの副作用のリスクを高めることができます [219].

定期的に栄養補助食品(サプリメント)や薬を服用している個人は、彼らの医療提供者とこれらの製品の使用を議論する必要があります。.

運動と運動性能を高めるための賢明なアプローチの選択
AND、DoC、およびACSMによると、サウンドサイエンスは、ラベルがエルゴジェニックの利点を主張するいくつかの栄養補助食品(サプリメント)の使用をサポートしています [12].これらの組織は、サプリメントを使用する最善の方法は、慎重に選択された食事への追加として、栄養補助食品(サプリメント)は、これらの条件で使用しない場合にエルゴジェニックな利点を持つことはめったになく、若い選手による使用の正当性がないことを追加します。全米州高等学校協会連盟も、高校生による運動性能を高めるためにサプリメントを使用することに強い反対を表明している[15]。米国小児科学会は、パフォーマンス向上物質は、適切な栄養とトレーニングの基礎から生じ得るものよりも、ほとんどの十代のアスリートに有意な改善をもたらさないと付け加えています [7].

エリートとレクリエーションの選手は、十分な水分を含む栄養的に十分な食事を摂取し、適切な体調と適切なトレーニングを受けるとき、最高の状態でパフォーマンスを発揮し、最も迅速に回復します。

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外出先で食べられる18個の高タンパク質スナックとは?

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それに直面しよう、あなたは間違いなく、授業の間、ジムのセッシュの後、仕事の前、または最後に食べた後20分後に、食事の間に日中に空腹になるだろう。したがって、一日を通してあなたを得るためには、常に手元にたくさんのスナックを保持することが重要です。

タンパク質が多いスナックは、エネルギーを提供し、より長く満腹感を感じるので、最良の選択です。彼らはまた、筋肉を構築するために役立ちます。ここでは、あなたの一日があなたを取る場所に関係なく、あなたを行くことができる18ポータブル高タンパク質スナックのリストです。

 

1. ギリシャヨーグルト

シングルサービングギリシャヨーグルトコンテナは、ライフセーバーです。彼らは超便利で、あなたの最愛のキッチンから離れているときに素晴らしいタンパク質で満たされたスナックのために作ります。これらは防腐剤がいっぱいで、通常はプレーンの約2倍の量の砂糖が含まれているので、「フルーツ風味」と言う種類は避けてください。代わりに、食料品店で購入する最高のギリシャのヨーグルトブランドについては、この記事をチェックしてください。

スプーンを忘れた場合は、ヨーグルトのスクープとして使用するために蓋を半分に折ります。

 

2. プロテインバー

タンパク質バーは明白に見えるかもしれませんが、あなたが選択すべき特定の種類と避けるべき他の種類があります。良い種類は、エネルギーを高める成分とビタミンが詰め込まれています。砂糖がとんでもなく高い品種は避けてください。スナックに最適なタンパク質バーのリストについては、こちらの記事をご覧ください。

 

3. ピーナッツバターとリンゴ

幸いなことに、私のようなピーナッツバター愛好家のために、様々な異なるピーナッツバターブランドは、リンゴやセロリのような異なる果物や野菜と一緒に食べるのが簡単であるピーナッツバターのポータブル容器を販売しています。Jifの自然なピーナッツバターのTo Goカップの1つは、9gのタンパク質を含み、完璧で汎用性の高いエネルギー誘発スナックです。

 

4. プロテインスムージー

スムージーは、いくつかの異なる方法でタンパク質を組み込むための素晴らしい方法です。あなたは、タンパク質粉末、ピーナッツバター、牛乳、麻の種子、または他の様々なタンパク質源でスムージーを作ることができます。家を出る前に泡立てて、ポータブルカップに入れて、必要な場所に持って行きます。

 

5. トレイルミックス

あなた自身のトレイルミックスを作ることによって、ナッツ、ドライフルーツ、種子、および/またはヨーグルトカバーレーズンの品揃えを追加することができ、これらはすべて比較的高いタンパク質です。一緒に彼らは一日中ムンクに超満足のスナックを作ります。

 

6. ジャーキー

ジャーキーは私が知っている大学生の中でトップの選択ではありませんが、実際にはかなり健康的なスナックです。ジャーキーの平均的なパックは、ほとんど人工的な味や甘味料を持たないタンパク質の10gが含まれています。ナトリウムやカロリーも低いです。牛肉、鶏肉、魚、さらには肉なしバージョンなど、地元の食料品店で選択するさまざまなジャーキーなオプションがたくさんあります。

 

7. エダマメ

この緑色の日本大豆は、専用のポッドにあらかじめパッケージ化されているので、外出先で持って行くのがとても便利です。1カップは15gのタンパク質を含み、すべて自然です。蒸気可能または冷凍袋を購入し、出発する前に電子レンジで加熱します。

8. フムスとニンジン

ピーナッツバターのように、忙しい日に簡単なスナックを作る便利なシングルサービング容器でフムスを購入することができます。フムスは通常、エネルギーを高めるために鉄の高含有量と一緒に、一人当たり約6gのタンパク質を含んでいます。

あなた自身のフムスを作りたい場合は、メイソン瓶や他の容器の底にそれをパックし、ニンジンスティックに固執します。

 

9. チーズ

あなたのチーズのひも付き、立方体、または円形の好きかどうか、1オンスは、タンパク質の8gまで、あなたの健康に最適な他のビタミンやミネラルの多くを提供することができます。スライスしたチーズ、クラッカー、ブドウの小さなタッパーウェア容器を詰めて、上品なチーズプレートにポータブルテイク.

 

10. グラノーラ

お気に入りのグラノーラブランドの多くは、通常の種類よりも満足のいくスナックを提供するタンパク質バージョンを作ります。ネイチャーバレーは、1人前10gのタンパク質を提供するさまざまな種類のタンパク質グラノーラを販売しています。一日中バックパックとスナックにバッグを持って行きます。

 

11. ケールチップス

はい、この人気のあるスーパーフードは、実際にはタンパク質のかなりの量を提供し、1つは平均6グラムを含みます。食料品店で購入するケールチップのブランドの多くもグルテンフリーとビーガンで、ケールトレンドを超えていない人には最適な高タンパク質スナックです。

このレシピでケールチップの独自の心のこもったバージョンを作ります.

 

12. ローストひよこ豆

あなたのフムスが作られているタンパク質パック豆を満たしています。ローストひよこ豆は、多くの食料品店で様々な味で販売されており、同様にシングルサーブパックで来ることができます。あなたが一人当たりのタンパク質の平均9gの食事の間に空腹を取得し始めるとき、いくつかのスナック。

 

13. ハードボイルドエッグ

ハードボイルドエッグの匂いは、授業中に食べることはお勧めしませんが、クラスや仕事の合間に歩きながら食べるのに最適な高タンパク質のスナックです。1個の卵は6gのタンパク質を含み、次の食事まで空腹を満たします。

外出先でより便利にそれらを食べるために、あなたの家を出る前に卵を皮をむきます。

 

14. タンパク質ボール

タンパク質ボールのための異なるレシピのトンがあります。あなたはそれらを甘くしたり、一日を通して行くためにエネルギー成分でそれらをパックすることができます。プロテインボールは超汎用性が高いので、このレシピをインスピレーションとして使用し、好きな食材を追加または減算します。

 

15. マグロとクラッカー

繰り返しますが、このスナックは非常に強い香りがするので、学校のダイニングエリアのクラスの間やテーブルの外でそれらを楽しむかもしれません。しかし、マグロは臭いかもしれませんが、クラッカーと組み合わせると大量のタンパク質と炭水化物を提供する超素晴らしいスナックです。これは、トレーニング前またはポストワークアウトのエネルギーと若返りに最適です。あなた自身のマグロを作り、お気に入りのクラッカーのサービングでパックするか、このような製のキットを購入.

16. カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトと同様に、カッテージチーズは持ち運びが簡単で外出先で食べるポータブルなシングルサービング容器に入っています。カッテージチーズは脂肪分と砂糖が少ないので素晴らしいスナックですが、5オンスの容器に20gのタンパク質を詰めることができます。あなたはカッテージチーズの大ファンではない場合は、いくつかの果物や蜂蜜でそれを甘くしてください。

 

17. チョコレートミルク

チョコレートとタンパク質を提供するポータブルスナックを間違って行くることはできません。これはおそらくリストの中で最も簡単です。ちょうどクラスの間と間に楽しむために満足のタンパク質の8gのためのチョコレートミルクのお気に入りのブランドのボトルをつかみます。

18. プロテインチップ

ええ、プロテインチップは明らかに物です。シンプルプロテインチップはエンドウタンパク質で作られており、15gのタンパク質と1袋あたりわずか140カロリーを提供します。ココナッツラズベリー、バナナカシュー、バーベキュートマトなど様々な味で入手できます。ビーガン、グルテンフリー、非GMOでもあります。

 

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スポーツ栄養&プロテインバー、トップ10とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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ホエイプロテインバー
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ミルクプロテインバー
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誰が良いタンパク質バーを愛していませんか?あなたが迅速なピックアップを必要とするか、食事時間まであなたを満たすために何かが必要な場合でも、タンパク質バーは素晴らしい味で栄養素とエネルギーを提供する素晴らしいオプションです – そして、通常は非常に少ない(またはゼロ)砂糖。しかし、市場に非常に多くの、どれを選ぶべきかを知るのは難しいです。だから、私たちはあなたのために最高の、最も人気のあるタンパク質バーのいくつかを切り上げました。

低炭水化物、高タンパク質ダイエット、または単に体重を減らそうとしている場合でも、プロテインバーは素晴らしい選択です。彼らは食事の間に完全にあなたを保つのに役立ち、キャンディーバーよりもはるかに多くの栄養価を持っています。彼らはシリアルやペストリーよりも朝食に良いです。彼らは間食のスナックとして素晴らしい仕事をします。そして、多くの人々は、完全に食事のためにそれらを置き換えます。

彼らはまた、運動の回復のために素晴らしいです。ウェイトルームやCrossFitアリーナでのハードセッションの後、プロテインバーは、あなたの筋肉や組織にアミノ酸のジョルトで回復するためのキックスタートを与え、重要な栄養素を流れ続けながら、より速くゲームに戻ることができます。

タンパク質バーには、あらゆる種類の形状、サイズ、およびフレーバーがあります。最も人気のあるLUNAバー、ピュアプロテイン、ONEは、何年もの間、あるものです。しかし、GoMacro、PowerCrunch、thinkThinのようなタンパク質バーの新しい品種は、ビーガン、グルテンフリー、コーシャーのオプションを提供し、以前は未知の領域にタンパク質バーを取っています。ガトラーデやスリムファストのようなスターワートブランドでさえ、プロテインバーのアクションに乗り込んでいます。

だから、食事の間に間食をやめ、あなたの回復を開始し、今日健康的なスナックを楽しんで開始します。あらゆる味に合った味がある。そして、ほとんどは様々な味とパッケージサイズで来るので、あなたに合ったものが見つかるまで試してみるのは簡単です。だから、これらのベストセラーのタンパク質バーのいくつかを試してみて、あなた自身の手に私たちの健康とフィットネスを取ります。

1. ガトラーデホエイプロテインバー

完璧なポストワークアウトスナックは、筋肉の再建に役立つ20gの乳清とミルクタンパク質で作られているので、あなたは強く戻ってきます。アルモドバター、チョコチップ、ブラックラズベリー、塩キャラメルフレーバーでご利用いただけます。

2. 純粋なタンパク質バーバラエティパック

このおいしい、グルテンフリー、歯ごたえのあるチョコチップバーは、あなたの一日を燃料に役立つ乳清タンパク質の20gを持っています。チョコレートピーナッツバター、チョコレートデラックス、チューイチョコチップの各6個が付属しています。それぞれ約200カロリー(風味により異なります)のみ。

3. 薄い高タンパク質バーと考える

大豆と乳清ベースのタンパク質20gで、これはフルーツと組み合わせると、エネルギーブーストスナックから食事の交換に行くことができる素晴らしい多目的栄養バーです。0gの砂糖と人工甘味料なし。カリカリまたはクリーミーピーナッツバター、チョコレートファッジ、またはブラウニーフレーバーでご利用いただけます。

4. ルナレモンゼストバー

大豆タンパク質8g、有機全粒オート麦を使用しているのでグルテンフリーで、サトウキビと玄米シロップで甘くします。これは一流の味ですが、ブルーベリーブリスとチョコレートココナッツでもご利用いただけます。

5. RXBARリアルフードプロテインバー

RBARSは、卵白、日付、ナッツ、100%天然成分で作られた全食品タンパク質バーです。それは人工風味、防腐剤、または充填剤なしでグルテンフリーで乳製品フリーです。12gタンパク質、5g繊維、210カロリー、0gの砂糖を加えた。ピーナッツバター、ピーナッツバター&ベリー、ピーナッツバター&チョコレートフレーバーでご利用いただけます。

6. ONEプロテインバー, ベストセラーバラエティパック

これは大変なことだ。これらのグルテンフリーのバーは、あなたのエネルギーが低いとき、完璧な罪悪感のないスナックです。バラエティパックにはバースデーケーキ、アーモンドブリス、メープルグレーズドドーナツ、ピーナッツバターパイのフレーバーが含まれます。乳清と乳タンパク質の20g、砂糖1g、およびゼロ後悔。

7. アトキンスプロテインウエハークリスプ

私たちが子供の時に愛したウエハークッキーのように、これらのケトフレンドリーなウエハーは、ピーナッツバターフィリングとバニラウエハース、またはチョコレートミント充填チョコレートウエハーで利用可能です。いずれにせよ、人工的な風味、色、防腐剤はなく、タンパク質はわずか11g、繊維5g、純炭水化物3g、砂糖は1gしかない。

8. ゴーマクロマクロバー

ビーガンチョコレートとエンドウタンパク質と玄米タンパク質の組み合わせを使用して、GoMacroバーは、USDA認定オーガニック、グルテンフリー、非GMO、ビーガン、コーシャー、大豆フリー、およびC.L.E.A.N.とR.A.W.認定されています。12種類のフレーバーでご利用いただけますが、このピーナッツバター&チョコチップの品種が最も人気があります。

9. スリムファストケトミールバー

ケトを持って行きなさい。各バーには14gの脂肪、7gの乳清タンパク質、ココナッツオイルMCT、わずか3gの純炭水化物の合計糖分が含まれています。さらに、グルテン、人工甘味料、人工香料や色は含まれていません。トリプルチョコレートまたはピーナッツバターの味で利用可能。

10. パワークランチタンパク質エネルギーバー

9つのおいしい味であなたの力を取得します。パワークランチは「高dh加水分解乳清タンパク質」を利用しています。これらのジペプチドおよびトリペプチドおよびマイクロペプチドはPEPT-1トランスポーターの力を利用し、体内でタンパク質の迅速な吸収と送達を提供します。深刻なフィットネス愛好家のために。

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最高の栄養、ダイエット、減量バーとは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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ダイエット & 減量バー、食品
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栄養バー
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バー、バー、その他のバー。彼らは朝食バーやグラノーラバーの形で、シリアル通路にあります。彼らは食事の代替バーとしてダイエットセクションにあり、彼らは「パワー」バーとしてスポーツセクションにあります。

真実を言うと、うまくバランスのとれたバーは確かに便利です。私は個人的に4人の家族(または他の番号)が時折自分自身を見つける必要があるこれらの状況のためにいくつかの周りを保持しています:

朝食の時間がないので、後でドアから飛び出す時に何か食べるものを手に入れなくてはならない。
私たちは、食べ物にアクセスする必要のない時間のためにどこか(一日中サッカー大会、仕事の会議など)立ち往生しています。
私たちは仕事や家族の都合で、スナックや食事のために立ち止まる時間や機会がなく、車を運転しています。
運動する30分ほど前に、小さくて食べやすいものが必要なので、ワークアウトを乗り切るのに十分なエネルギーがあります。

あらゆる種類のバーで多くのラベルを読んだ後、私は1つの気づきに来た:それはあなたのバーを選択することになると、それはあなたの毒を選ぶの問題です。味、脂肪、繊維、タンパク質、糖 – あなたにもっと意味がありますか?

一般的に、バーが「炭水化物が少ない」場合は、繊維が少なく、脂肪も高くなります。これらのバーのいくつかは、飽和脂肪のかなりのビットが含まれています.例えば、SlimFastミールオプションバーは、バーあたり8グラムのタンパク質を持っていますが、そのタンパク質は価格で来る:ミルクチョコレートピーナッツの各バーはまた、飽和脂肪の3グラムと砂糖から44%のカロリーが含まれています。

そして、バーがかなりおいしい場合は、1人前に少なくとも12グラムの砂糖を持っている可能性が高いです。私が何を意味するか見てください。

あなたが最高のバーの選択を行うのを助けるために、私はバーのいくつかのブランドを研究しました。まもなく故障に着きます。しかし、まず、より良いバーへの私の4つのキーは次のとおりです。

1. 少なくとも3グラムの繊維を持っていますか?私は自分の朝食とスナックの選択肢に5グラムの繊維が含まれていることを確認するようにしています。繊維は、多くの方法で私たちの体を助けますが、バーでは、それは消化を遅くし、バーからのエネルギーを長持ちさせる。テスト目的で、繊維の5グラムを持っているバーが少ないので、私は少なくとも3グラムのものを探しました。

2. 少なくとも5グラムのタンパク質を持っていますか?私はまた、私の朝食とスナックの選択肢がタンパク質の5グラムが含まれていることを確認するようにしています。これは炭水化物のバランスをとるのに役立ちますので、バーはより満足しているように見え、エネルギーは長持ちします。私がテストしたバーの中には1~2グラムのタンパク質を持っていたものもあれば、10グラム以上あったバーもありました。

3. 砂糖のカロリーが35%未満ですか?私はあなたに警告する必要があります。このガイドラインを満たすバーはあまりありません。私の娘が本当に好きなバーの一つ(ネイチャーズチョイスマルチグレインラズベリー)は、120カロリーのバーで、砂糖から43%のカロリーに出てくる砂糖の13グラムを持っています。私はバーの異なるブランドが大きさとカロリーが劇的に異なるので、砂糖からのカロリーの割合を計算するのが好きです。砂糖をパーセンテージに入れると、公平に比較できます。

4. 総脂肪と飽和脂肪はどのくらい含まれていますか?あなたは間違いなく、それがより満足のいく味、食感を持っているので、バーにいくつかの脂肪が欲しい、と少し消化を遅くするのに役立ちます。しかし、あなたはあまりにも多くの脂肪を望んでいないし、あなたがそれを助けることができる場合は、確かに飽和脂肪を望んでいない。

私は私が出くわしたバーのラベルを読んで、より良いバーに私の4つのキーに続くいくつかを見つけようとしました。私は3グラム以上の繊維、5グラム以上のタンパク質、低量の脂肪、飽和脂肪を含むいくつかのバーを見つけることができました。しかし、それは砂糖から30%未満のカロリーを持っていた珍しいバーでした!

それは、ここで私のより良いバーの選択肢があります(ジャーナリングの目的のために、あなたは一般的に食事の交換バーのための230カロリーとシリアルバーのための137カロリーを数えます):

クリフバー(オーガニックオート麦と大豆で作られています)。
クリフバーは、タンパク質と繊維含有量に本当によくスコア.私が見た味は、繊維5グラム、タンパク質10グラム以上、砂糖から約33%のカロリー、バーあたり4〜5グラムの脂肪(1.5〜2グラムの飽和脂肪)を持っていました。

Clifの最も低い砂糖の味の一つはクールミントチョコレートです:1つのバー(68グラムの重量)は、250カロリー、10グラムのタンパク質、5グラムの繊維、5グラムの脂肪(1.5グラムの飽和脂肪)と砂糖からの27%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

オドワラバー(フルーツと穀物全体で作られています)
オドワラの味のカップルは、バーあたりタンパク質の5グラム以上を持っており、ほとんども繊維の3グラム以上が含まれています。彼らは飽和脂肪(1バーあたり1.5グラム以下の飽和脂肪以下)でかなり低い傾向がありますが、砂糖からのカロリーの割合は、風味に応じて26%から47%の範囲です。

最も低糖のオドワラバーの一つはピーナッツクランチです:1バー(62グラムの重量)は、260カロリー、8グラムのタンパク質、3グラムの繊維、7グラムの脂肪(1.5グラムの飽和脂肪)と砂糖からの26%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

パワーバーの収穫

これらのバーは、タンパク質の7グラムとバーあたりの繊維の4グラムを持っている傾向があり、砂糖からのカロリーの割合は約30%ホバリングします。脂肪分は4〜5グラムである傾向があり、飽和脂肪はバーあたり0.5〜2グラムの範囲です。

砂糖と飽和脂肪がかなり低い味の1つはチェリークランチです:1つのバー(65グラムの重量)は、240カロリー、7グラムのタンパク質、4グラムの繊維、4グラムの脂肪(0.5グラムの飽和脂肪)と砂糖から30%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

カシゴーリーン

全粒穀物、ふすま、大豆タンパク質濃縮物を含むこれらのバーは、繊維とタンパク質で高いスコアを付けます。しかし、砂糖と飽和脂肪は高く、砂糖から約47%のカロリーとバーあたり3グラムの飽和脂肪です。

最も味の良い味の一つは、オートミールレーズンクッキーです:1バー(78グラムの重量)は、280カロリー、13グラムのタンパク質、6グラムの繊維、脂肪の5グラム(3グラムの飽和脂肪)と砂糖から47%のカロリーが含まれています。(食事置換タンパク質バーとしてのジャーナル。

ルナバー(大豆タンパク質で作製)

ルナバーはタンパク質と砂糖に最適ですが、その繊維は3グラム以上のレベルに到達しません。味のほとんどは、繊維2グラム、タンパク質10グラム、砂糖から約27%のカロリー、およびバーあたり4.5グラムの脂肪(飽和脂肪の3.5グラム)を持っています。

最高の味のルナの味の一つ(私の10代前の女の子でさえそれを愛する)はナッツオーバーチョコレートです:1つのバー(48グラムの重量)は、180カロリー、10グラムのタンパク質、2グラムの繊維、4.5グラムの脂肪(飽和脂肪の2.5グラム)と砂糖からの27%のカロリーが含まれています。(1カップの低脂肪ヨーグルト、甘味としてジャーナル。

ネイチャー バレー クランチグラノーラ バー

クエーカー オートミール ブレックファースト スクエア

これらは、一人前に2つのバーとしてパッケージ化されています。彼らはタンパク質の4〜5グラムを持っており、砂糖の最小量(砂糖から約24%のカロリー)を持つバーの一つですが、彼らは一人当たり繊維の2グラムしか持っていません。

最高のタンパク質の味の一つはピーナッツバターです:2つのバー(42グラムの重量)は、180カロリー、タンパク質の5グラム、2グラムの繊維、脂肪の7グラム(1グラムの飽和脂肪)と砂糖からの24%のカロリーが含まれています。(ジャーナル2バーとして1カップ低脂肪ヨーグルト、甘味。

クエーカー オートミール ブレックファースト スクエア

これらのバーはすべて4グラムのタンパク質を含み、飽和脂肪(1グラム)が低く、少なくとも2グラムの繊維を有する。しかし、砂糖からのカロリーの割合は、味に応じて34から38%の範囲です。

繊維で最高の味と砂糖で最も低い味はベイクドアップルです:1つの正方形(60グラムの重量)は、220カロリー、タンパク質の4グラム、3グラムの繊維、脂肪の4グラム(飽和脂肪の1グラム)と砂糖からの34%のカロリーが含まれています。(1/2カップグラノーラとしてのジャーナル。

クエーカーチューイトレイルミックスグラノーラバー

これらのバーは3グラムのタンパク質を持ち、飽和脂肪(バーあたり1グラム)が低く、砂糖から25〜35%のカロリーがありますが、2グラム以上の繊維を提供していません。

砂糖が最も低く、繊維で最も高い風味はミックスナッツです:1バー(35グラムの重量)は、160カロリー、3グラムのタンパク質、2グラムの繊維、6グラムの脂肪(1グラムの飽和脂肪)と砂糖からの25%のカロリーが含まれています。(1シリアルバー+ピーナッツバター小さじ1としてジャーナル)。

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秘密の食べ物エリートアスリートが食べるスポーツバー、クッキー、ブラウニーとは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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プロテインクッキー
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プロテインブラウニー
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2016年のリードビルトレイル100で優勝したクレア・ギャラガーは、タイの田舎で教職を務めながら、ウルトラランニングのキャリアをスタートさせました。彼女の町から半径100マイル以内にスポーツ固有のゲルパケットやPowerBarは一つもありませんでした。ギャラガー、現在25、即興、コカコーラ、タイのミルクコーヒー、純粋なサトウキビ、そして甘い粘着性の米のパケットの多くとたくさんのパケットを吸う。

ギャラガーは、この非正統的なコンボを食べて良いと感じただけでなく、彼女はまた、彼女の非常に最初のウルトラを獲得し、お尻を蹴り始めました。今、ギャラガーはスポーツ栄養製品の価格を見ると、「西洋人は学生ローンの支払いの1ヶ月以上の費用がかかる贅沢な栄養戦略で、1レースのためにとても独善的です」と彼女は言います。

さらに、ジェル、バー、粉末スポーツドリンクは、特に大量に、あなたの味覚芽が純粋な砂糖によって暴行されているような感じたとき、正確に素晴らしい食事ではありません。最近、より多くの持久力アスリートがトレーニングやレース中に本物の食べ物を食べているのはこのためです。「それは私に楽しみに何かを与えます」と、彼のお気に入りの塩漬けファッジブラウニーのウルトラランナーディランボウマンは言います。

私たちは6人のアスリートに追いつき、お気に入りの非正統的な燃料について聞き、ニューヨークに拠点を置く管理栄養士のカラ・アンセルモに、これらの食べ物が何を提供するのかを重視するよう依頼しました。(必要な免責事項:すべてのワークアウトは、燃料供給のこの種を必要としません。2時間以内に外出する場合は、水とゲルを貼り付ける方がいらっち合います。

クレア・ギャラガー,ウルトラランナー

お気に入りのレースフード:フロスティングとサワーパッチキッズ

バックストーリー:「リードビルのために燃料を梱包するとき、私は20プラスのゲルを買うことを考えると完全に気が狂い、私はとにかく霜を降ろすための吸盤です。「私は実際にゲルよりも霜が好きだと思いました」とギャラガーは言います。「サワーパッチキッズと同じです。私は耐久性特有のグミを購入することができ、または私はサワーパッチキッズの1.9ポンドを購入し、週末の残りの部分のために私の乗組員と共有するためにたくさん持つことができます。私の天才的な霜のアイデアは、私が安いから生まれたと思うのは嫌ですが、それは本当にそれだけでした。

結果:ギャラガーのリードビルの勝利は、史上2番目に速い女性タイムだった。それでも、観察者はガウクします。「私の食事はぞっとするし、不健康だと言われる。彼らには『元気にやっていると思う、ありがとうございました』と言います。グルテンは食べられない。私は肉をほとんど食べない。橋本病もあるので乳製品は避けます。誰かが、耐久アスリートのためのプレミアム燃料に転用された300ドルのベビーフード嘔吐式の代わりにフロスティングとサワーパッチキッズを食べるという証拠を持っているなら、私はすべての耳です。さらに、ギャラガーは現在、仲間のウルトラランナージェシカ・ハメルによって設立されたココナッツオイルベースのフロスティング会社、フロストが正式にスポンサーを務めています。

アンセルモのテイク:フロスティングは、迅速なエネルギーのためのシンプルな炭水化物を持っており、GI管に大混乱を引き起こす繊維がなく、食べるのは簡単です。噛む必要はありません。

ディラン・ボウマン、ウルトラランナー

お気に入りのレースフード:塩漬けファッジブラウニー

バックストーリー:「2013年、ガールフレンドのハーモニーと私は約6ヶ月間の長距離デートをしなければならなかった。ある週末、マリブで会い、50マイルのレースを走っていました。1ヶ月以上会っていなかったので、彼女は私のお気に入りのブラウニーの新鮮なバッチで空港で私を驚かせました。その時点まで、ブラウニーは特別な甘やかしでしたが、その週末のレースの文脈では、彼らは私の栄養兵器庫に良い追加になるだろうと私に明けました。レース全体を通すのに十分なジェルを持ってこなかったので、レースの途中でハーモニーにレッドブルとブラウニーバッグをプレゼントしてもらった」

結果:「バッグの中にブラウニーが7つあって、20マイルぐらいの間ずっと食べました。私は、この新しい、なじみのない栄養戦略を検証するように見えたレースに勝つことに終わりました。それ以来、重要なレースの前に彼女に作ってもらったのです」

アンセルモのテイク:「これらは素早いシンプルな炭水化物を持ち、チョコレートはカフェインのビットを与え、適度に、エネルギーと運動性能を高めることができます。彼らはまた、電解質の再再生のためのいくつかのナトリウムとカリウムを持っている可能性が高いです。

アメリアブーン、障害物コースレーサー

お気に入りのプレレーススナック:シナモンロールポップタルト

バックストーリー:「2013年のスパルタレース世界選手権の前に1つ食べ、レースで優勝しました。だから今は半迷信に関連しているかもしれないけど、実は胃の中に座っているんです」

また、メニュー上:「私のダイエットは、子供のための標準的なアメリカの食事のように聞こえます。レース中はグミクマ、ベビーフードのスクイーズポーチ、ピーナッツM&Mを食べます。レースの後、私はアイスクリームのパイントを収容します。12時間ぐらい食べられるのはそれだけです。私の胃は、本当に長いレースの後に固形食品を取ることができない結び目に入る傾向があります- つまり、私が食べるものを考えると、フィギュアを行く」

アンセルモのテイク:「ポップタルトは私のプレレース燃料でもあります。彼らは迅速な単純な炭水化物に最適であり、ガス、膨満感、または下痢を引き起こす繊維はありません。また、彼らは神経の前に落ち着くのに役立つかもしれない完全な子供時代の快適な食べ物です。レース旅行の際に連れて行きました。

フィル・ガイモン、引退したプロサイクリスト

お気に入りのミッドレース燃料:チョコレートクロワッサン

バックストーリー:ヨーロッパでの長いステージレースの間、ガイモンと彼のチームメイトはしばしばホテルのビュッフェ式朝食から余分なペストリーをつかみ、その日の後半のためにそれらを保存しました。「レースで、私がそれらのものを包み込むのをカウントダウンしていなかった瞬間はありませんでした」と、彼は言います。「プロヴァンスツアーの登山で、10分間ナッツを引き戻した瞬間を思い出します。それで痛みオショコラを食べ始めましたが、息切れして、下りが狂っていましたが、吐き出して無駄にするつもりはなかったので、20分間のテクニカルダウンヒルを口にくわえました」

また、彼のポケットに:ガイモンは、認定クッキーモンスターであり、彼のファンはそれを知っています。時々、レースの前に、人々は彼にクッキーを包んで手渡しました。

アンセルモのテイク:「チョコレートクロワッサンには炭水化物と脂肪があり、複数日のイベントで必要になります。また、おいしさの要素が魅力的です。他のお菓子のように甘くないので、砂糖の少ないものが好きな人には良いです」

ショーン・バーチ

お気に入りの探検食品:ピーナッツバター

バックストーリー:「私は子供の頃からずっとピーナッツバターが大好きでした。もう少し食べさせ始め、太ると思っていましたが、食べませんでした。まもなく私はますます食べていた。今は1日1ポンド食べます。遠征ではピーナッツバターを持ってきてください。そして、私はそれを切望します。毎日食べるのが楽しみです」

結果:それはバーチの強迫観念となっている。「全く天然のピーナッツバターのセールがあるなら、私は店を買います。地元の店のレジ係は私を知っています」と彼は言います。「ピーナッツバターのスポンサーがあればいいのになあ。私はそれに大金を費やす。しかし、私は自分自身と私の健康への投資ですので、私はお金を使うつもりです。

アンセルモのテイク:「タンパク質に満ちた素晴らしい、噛みなしの食べ物です」さらに、バーチは、彼が唯一の自然な品種を購入するので、砂糖や水素化油を追加していないと言います。

アーロン・グウィン,レッドブル・マウンテンバイクレーサー

お気に入りの間のスナック:パンケーキ

バックストーリー:「朝、家でパンケーキを一括で作り、その日の乗り方に応じて2~6個袋に入れます。私はそれらをかなり健康的にし、バッターにタンパク質パウダーを加えるので、私は必要なすべての栄養を得ます。私は実験し、新しいものを追加し続けます。サツマイモ、バナナ、ピーナッツバターパウダー、オート麦などの食材を加え続けるほど、少し手に負えなくなってきましたが、掘り起こしています。パンケーキは、食べるために長時間立ち止まることなく、私を維持するためにトレーニング日のための炭水化物とタンパク質の良いベースを与え、さらに、彼らはパックし、消化しやすく、私はそれらのプレーンの味が好きです。

アンセルモのテイク:「パンケーキは炭水化物のガロアを持っており、加えて少し余分なタンパク質は、おそらく強烈で長いトレーニングの後に筋肉の回復に適しています。

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プラスチック、金属、ガラス。再利用可能な水筒(ウォーターボトル)に最適な材料は何か?

ボトル・シェーカー・水
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再利用可能な水のボトルは、使い捨てプラスチックの使用を減らし、常に更新された色、形やパターンで、簡単に水分補給を維持し、ファッションやライフスタイルステートメントを作る方法を提供します。したがって、彼らがこのような大きなビジネスであるというのは不思議ではありません:MarketWatchの2019年5月のレポートは、業界を2億3900万ドルと評価し、セクターは2025年までに3億7,400万ドルの価値に達すると予測しました。再利用可能なボトルは、より多くの企業や空港がFacebookとサンフランシスコインターナショナルのリードに従って、単独使用のボトルを禁止すれば、さらに人気が高くなる可能性があります。

S’well、HydroFlask、Contigoなどの企業は毎年新しいデザインを解き放ちますが(そのうちのいくつかは限定版として発行されています)、ほとんどのボトルはプラスチック、金属、ガラスの3つの材料のいずれかで作られています。私たちは、材料の安全性と持続可能性に取り組むためにいくつかの専門家に相談しました。

 

ガラス

「ガラスが壊れなければ、ガラスは最高の(安全に)だろう」と、カリフォルニア大学バークレー公衆衛生大学院の臨床教授で、学校のウェルネスニュースレターの編集委員会の議長を務めるジョン・スワルツバーグは言った。ガラスは天然素材でできているため、加熱や冷却時に無機化学物質が液体に浸出する危険はありません。また、風味を持たない – プラスチックや金属瓶の水は化学物質やスズのような味がすると不平を言う人もいます。しかし、ガラスは金属やプラスチックよりも重い傾向があります。

破損を心配する場合は、耐熱性と飛散防止オプションを見つけることが可能です。しかし、オーシャン・コンサバシーの「ゴミ箱・フリー・シーズ」プログラムのシニア・マネージャーであるエリック・デスロバーツ氏によると、粉砕または耐熱性ガラスは、他のタイプのガラスとは異なる生産プロセスを経て作成されるため、通常はリサイクルが難しくなります。これらのアイテムを他のリサイクル可能品から切り離し、地元のリサイクル施設に確認して、何が受け入れるのか確認する必要があります。

プラスチック

ほとんどの再利用可能なプラスチック水のボトルは、ポリプロピレンやコポリエステルなどのプラスチックポリマーから製造され、軽量で耐久性があります。(1番やPETプラスチックで作られることの多い単独使用の水筒を再利用することは、細菌が亀裂に溜まり、お湯で洗うと化学物質の浸出を引き起こす可能性がある材料を分解する可能性があるため、お勧めしません。

多くの再利用可能なペットボトルは、研究がヒトのホルモン破壊にリンクされるまでプラスチックで一般的に使用されていた化学ビスフェノールA(BPA)の無料として宣伝されています。(食品医薬品局は、BPAは低レベルで安全であると述べています。「今日のほとんどのペットボトルはBPAを使用していません。「それを消費する健康上の理由はありません」と、スワルツバーグが言いました。「問題は、彼らがBPAを他のものに置き換えたので、彼らがそれらを置き換えたこれらの他の事柄については知りません。

これらの選択肢に関するより多くの研究が行われるまで、BPAの化学的影響を広く研究してきたマサチューセッツ大学アマースト校の内分泌学者で教授のR.トーマス・ゾーラーは、ペットボトルの上にガラスや金属を推奨しています。BPAの代わりにしばしば使用される化合物であるビスフェノールSの効果は、実際にはヒトで研究されていないが、いくつかの動物研究は、それが破壊的である可能性を示唆している。

プラスチック製の水筒を使用する場合、BPAフリーとラベル付けされていても、研磨剤として機能する熱と洗剤の組み合わせがプラスチックを採点できるため、ゾーイラーは手洗いを提案します。

「研磨剤と温度の組み合わせで、この2つは浸出を強化するつもりです」とゾーラーは言いました。「再利用されるすべてのプラスチックは手で洗浄する必要があります。原則として、電子レンジや食器洗い機にプラスチックを入れるつもりはない。

プラスチック産業協会のスポークスマンは、業界はプラスチックの安全性に関するFDAの規制に従って言いました。彼女は、プラスチックの洗浄を懸念する消費者が製品のラベルと記号を読んで、安全に使用していることを確認することを提案しました。

リサイクルについては、ペットボトルを購入する前に、プラスチックの分類番号を見つけるためにその下側をチェックすることができます。それはボトルが作られているプラスチックの種類を教えてくれます。

「米国では、PET(#1)とHDPE(#2)は最も一般的にリサイクルされるプラスチックです」と、DesRobertsは電子メールで言いました。「しかし、すべてのリサイクルプログラムが同じように機能するわけではないので、地元のリサイクルセンターが何を受け入れるかを知ることが重要です。

金属

ほとんどの金属水のびんはステンレス鋼かアルミニウムからなされる。「金属は、プラスチックに関して、我々が持っている懸念を、正当に、あるいは間違って取り消す」とスワルツバーグは言った。液体へのアルミニウムのわずかな移動があるかもしれないが、おそらく安全とみなされるステンレス鋼やアルミニウム調理器具を使用するよりも大きなリスクはないと、スワルツベルクは言いました。

「一般的に、私はプラスチックよりもガラスの方が快適に感じますが、ステンレス鋼は水に浸出していないという点で提供する多くがあると思います」と、Zoellerが言いました。彼は、あなたが購入している金属ボトルがプラスチック、エポキシまたは樹脂と並んでいないことを確認するのが最善であると言いました。

ステンレススチールボトルのリサイクルは可能ですが、通常のリサイクル加工工場ではメイクが硬いため、縁石をリサイクルできない場合があります。

要するに

サステナビリティの観点からは、他の材料よりも好ましい材料はないと専門家は言う。「重要なのは、本当に単独使用に対する再利用です」と、英国に拠点を置くエレン・マッカーサー財団のプロジェクトマネージャーとして働き、この場合は物質的に無知だと自らを呼ぶ元材料科学者のサラ・ウィングストランドは言う。彼女は、水のボトルのあなたの選択は、あなたが運ぶことができるどのくらいの重量とあなたの美的選択などのライフスタイルの考慮事項に来るべきであると言いました。

「あなたの最善の策は、あなたが最も長く保持し、最も使用することを知っている材料を選ぶことです」と、オーシャン・コンサバシーのゴミ箱フリー・シーズ・プログラムのディレクター、ニコラス・マロスは電子メールで言いました。

安全の観点から、ゾーラーはプラスチックを避けるだろう。「科学的な観点からは、すべてが研究できるわけではないので、何かが安全であると言うのは難しいですが、ガラスや金属を使用する方が安全だと言うのは便利だと思います」とゾーラーは言いました。

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スポーツの精神的な利点トップ7とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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スポーツサプリメント
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スポーツ付属品
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スポーツが身体の健康に有益であることを既に知っています。しかし、より良いニュースがあります。近年、スポーツへの参加がメンタルヘルスにプラスの影響を与える可能性があることが研究によってもわかっています。その方法を次に示します。

1.スポーツはあなたの気分を向上させます

幸福とリラクゼーションのバーストをしたいですか?身体活動に関与する。スポーツをしたり、ジムでエクササイズをしたり、活発な散歩をしたりしても、身体活動は脳の化学物質を引き起こし、より幸せでリラックスした気分になります。特にチームスポーツは、リラックスして、あなたのフィットネスを向上させる満足のいく挑戦に従事する機会を提供します。また、レクリエーションの場でチームメイトや友人とつながることができるため、社会的なメリットも提供します。

2.スポーツはあなたの集中力を向上させます

定期的な身体活動は、年齢を変えるにつれて、あなたの主要な精神的なスキルを鋭く保つのに役立ちます。これには、批判的思考、学習、良い判断の使用が含まれます。研究信頼できる発行元有酸素と筋肉強化の活動の混合を行うことは特に有用であることを示しています。.この種の活動に週に3~5回、少なくとも30分間参加することで、これらのメンタルヘルスの利点を提供することができます。

3. スポーツはストレスとうつ病を減らす

身体的に活動的なとき、あなたの心は毎日のストレッサーから気をそらされます。これは、否定的な考えに悩まされるのを避けるのに役立ちます。運動は、あなたの体内のストレスホルモンのレベルを減らす.同時に,エンドルフィンの産生を刺激します。これらは、湾でストレスやうつ病を保つことができる自然な気分のリフターです。エンドルフィンは、ハードワークアウトの後、よりリラックスして楽観的な感じを残すかもしれません。専門家は、スポーツとうつ病の関係を決定するために、より質の高い研究が必要であることに同意します。

4. スポーツは睡眠習慣を改善する

スポーツや身体活動の他の形態は、睡眠の質を向上させます.彼らはあなたがより速く眠りに落ちるのを助け、あなたの睡眠を深めることによってこれを行います。より良い睡眠は、あなたの精神的な見通しを次の日に改善するだけでなく、あなたの気分を改善することができます。一日の中でスポーツに遅刻しないように気をつけてください。就寝時間の数時間以内の夜の練習は、あなたが眠るのにあまりにも活力を残すことがあります。

5.スポーツは、健康的な体重を維持するのに役立ちます

米国疾病管理予防センター(CDC)スポーツ参加を勧め信頼できる発行元体重を維持するための健康的な方法として。ランニング、サイクリング、ウエイトリフティングなどの個々のスポーツは、カロリーを燃焼したり、筋肉を構築したりする特に効果的な方法です。推奨体重範囲内にとどまると、糖尿病、高コレステロール、高血圧を発症する可能性が低くなります。

6.スポーツはあなたの自信を高める

スポーツに伴う定期的な運動は、あなたの自信を高め、あなたの自尊心を向上させることができます。スポーツを通じて体力、スキル、スタミナが増えるにつれて、自己イメージも向上します。身体活動から生まれる新しい活力とエネルギーで、競技場の外のタスクだけでなく、それに成功する可能性が高いかもしれません。

7. スポーツはリーダーシップの特徴と結びついている

サッカー、野球、バスケットボールなどのチームスポーツは、リーダーシップの特徴の繁殖地です。研究信頼できる発行元高校で行われたスポーツ参加とリーダーシップの資質の相関関係を明らかにします。一緒にトレーニング、トライ、勝つ、負ける機会があるので、スポーツに携わる人は、職場や社会情勢の中で「チームマインド」を取り入れる傾向が自然と高まっています。チームの考え方は、時間の経過と続く強力なリーダーシップの資質につながります。

子供のための利点

スポーツは、大人に利益をもたらすのと同じ方法で子供たちに利益をもたらすことができます。一番大きな違いは、子供が若くしてスポーツに参加し始めると、年を取るにつれて活発に活動し続ける可能性がはるかに高いということです。同じ情報源は、チームスポーツに参加することで学業成績が向上し、放課後の参加が増える可能性があることを示唆しています。

心に留めておくこと

アメリカンフットボールやアイスホッケーを含む一部の人気チームスポーツは、一般的に怪我につながります。頻繁に報告されるスポーツ傷害には、捻挫、挫傷、四肢の骨折などがある。ほとんどのスポーツ傷害は、適切な医師の診察がある場合、完全な回復をもたらす。しかし、脳外傷や脳震盪などの一部の外傷は、選手に永久的な生涯の損傷を引き起こす可能性があります。

脳震盪は、その発生が増加するにつれて、近年、スポーツ界からより多くの注目を集めています。ザCdc信頼できる発行元スポーツに関連する脳震盪を回避し、回復する方法に関する特定のガイドラインがあります。繰り返される頭部外傷は、スポーツ参加の利点を完全に逆転させ、うつ病、認知機能の低下、自殺傾向につながる可能性があります。

運動誘発性喘息信頼できる発行元多くの選手によって報告された別の状態です。週に数回スポーツを練習していて、喘息の症状を発症し始めるなら、注意を払う必要があります。呼吸法について医師やトレーニングの専門家に尋ねて練習してください。彼らはあなたが慢性喘息の発症を避けるのに役立つかもしれません。医師は、喘息の症状を軽減するために、運動前に薬を服用することを提案するかもしれません。

要するに

スポーツに参加する長所は、幼い子供たちに提供する利点から、精神的な健康と幸福への実証済みのリンク、そしてもちろん彼らが引き起こすエンドルフィンまで豊富です。関わるためにスポーツを見つける理由は不足していない。1つを選んで、動く!

スポーツ活動を始める前に医師に話してください。心臓が激しい運動に十分健康であることを確認してください。重傷および運動誘発性喘息の可能性を念頭に置いてください。スポーツに参加する危険はありますが、他のスポーツよりも安全なものもあります。怪我が心配な場合は、水泳などの影響の少ないスポーツを検討してください。

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ベジタリアンダイエットにおけるグルタミンの5つの豊富な供給源とは?

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1.今日の 「ピックアップ注目!!」
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L-グルタミン
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グルタミンは、健康を維持する消化管で健康な細胞を維持します!

グルタミン – 条件付き必須アミノ酸は、私たちの体内のタンパク質の生合成に重要です。.グルタミンの浸漬は、病気から私たちの体の回復に影響を与え、傷の治癒をエロンゲート;健康的なグルタミンのレベルは、私たちの体が無駄がなく、筋肉を得ることを可能にしながら, それによって太りすぎの人々の体脂肪を減らすのに役立ちます.また、あなたの体のための高品質のエネルギーブースターです。グルタミンは、消化管内の健康な細胞を維持し、炎症性または過敏性腸症候群をよく管理します。

グルタミンのサプリメントは、ジムで汗をかく人々の間で人気があります, 平均 9 から 6 オフィスの人のために, グルタミンは、通常の食品から調達することができます。.私たちはあなたの体の健康的なグルタミンレベルを維持することができる5そのような食品を通してあなたを取りましょう:

1. ナッツ

ナッツは、最も自然な形で来る健康的な脂肪やタンパク質の最も豊かな源の一つです。クルミ、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオを毎日のスナックメニューに含め、特典を得ることができます。

2. ヨーグルト

ヨーグルトは自然にタンパク質とグルタミン含有量が豊富です。さらに、ヨーグルトに存在するプロバイオティクスは、腸内細菌を管理し、それによって腸の健康を管理するのに役立ちます。少なくとも1日1回は低脂肪ヨーグルトのボウルをつかむのを目指します。

3. 牛乳

草の飼料源からのミルクはグルタミンが豊富です。朝や夜にミルクのグラスは、健康的なグルタミンレベルを維持するのに役立ちます.

4. リコッタチーズ

リコッタチーズは、沈殿した乳タンパク質によるグルタミンが豊富です。牛乳にライムジュースやクエン酸を加えることで、自宅で新鮮なリコッタを準備できます。

5. 豆

赤腎臓豆、ひよこ豆、白目豆などの異なる形態の豆は、グルタミンと同様にタンパク質が豊富です。海食、赤肉、鶏肉、子羊などの動物源からグルタミンを供給できないベジタリアンのためのグルタミンの健康的な供給源です。

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L-カルニチンの利点、副作用、原料、使用量は?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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L-カルニチン
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L-カルニチンは、しばしばサプリメントとして取られる天然アミノ酸誘導体です。

減量のために使用され、脳機能に影響を与える可能性があります。

しかし, サプリメントに関する一般的な主張は、常に科学と一致しません。

この記事では、L-カルニチンサプリメントの潜在的なリスクと利点を調べ、この栄養素があなたの体内でどのように機能するかを説明します。

L-カルニチンとは何ですか?

L-カルニチンは栄養素と栄養補助食品です。

それはあなたの細胞のミトコンドリアに脂肪酸を輸送することにより、エネルギーの生産に重要な役割を果たしています (1, 2, 3)

ミトコンドリアは、あなたの細胞内のエンジンとして機能し、これらの脂肪を燃焼して、使えるエネルギーを作り出します。

あなたの体は、アミノ酸リジンとメチオニンから L-カルニチンを生成することができます。

あなたの体が十分な量でそれを生産するためには、ビタミンCも十分に必要です(4)

あなたの体で生産されたL-カルニチンに加えて、肉や魚のような動物性製品を食べることによって少量を得ることができます (5)

ビーガンや特定の遺伝的問題を持つ人々は、十分に生産または取得することができない場合があります。これは、L-カルニチンを条件付き必須栄養素にします (6)

異なる型

L-カルニチンは、あなたの体に見られるカルニチンの標準的な生物学的活性形態, 食品やほとんどのサプリメント

ここでは、カルニチンのいくつかの他のタイプがあります:

D-カルニチン:この不活性な形態は、他の、より有用な形態の吸収を阻害することによって、あなたの体内のカルニチン欠乏を引き起こす可能性があります(7, 8)

アセチル-L-カルニチン:多くの場合、ALCARと呼ばれる, これはおそらくあなたの脳のための最も効果的なフォームです研究は、それが神経変性疾患を持つ人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています (9)

プロピオニル-L-カルニチン:この形態は、末梢血管疾患や高血圧などの循環の問題に適しています。それは一酸化窒素の生産を高めるかもしれない, 血流を改善する (10, 11)

L-カルニチン L-タルトレート:これは、一般的にその急速な吸収率のためにスポーツサプリメントに追加されますそれは運動の筋肉痛と回復を助けるかもしれない (12, 13, 14)

ほとんどの人にとって, アセチル-L-カルニチンと L-カルニチンは、一般的な使用に最も効果的なようです。ただし、個人的なニーズや目標に最適なフォームを常に選択する必要があります。

あなたの体の役割

あなたの体のL-カルニチンの主な役割は、ミトコンドリア機能とエネルギー生産を伴います (3, 15, 16)

細胞では、脂肪酸をミトコンドリアに輸送するのに役立ち、そこでエネルギーを燃やすことができます。

あなたのL-カルニチン店の約98%は、あなたの肝臓と血液の微量と一緒に、あなたの筋肉に含まれています(17, 18)

L-カルニチンは、病気や健康な老化に重要な役割を果たすミトコンドリア機能を高めるのに役立つ可能性があります (19, 20, 21)

新しい研究は、心臓および脳疾患を含む様々な条件に使用することができるカルニチンの異なる形態の潜在的な利点を示しています (22, 23)

概要

L-カルニチンは、エネルギーのために処理するためにあなたの細胞に脂肪酸を輸送するアミノ酸誘導体です。それはあなたの体によって作られ、サプリメントとしても利用可能です。

 

減量を助しますか?

理論的には,減量サプリメントとして L-カルニチンを使用することは理にかなっています。

L-カルニチンは、エネルギーのために燃焼するためにあなたの細胞に多くの脂肪酸を移動するのに役立ちますので、これは脂肪を燃焼し、体重を減らすあなたの能力を高めると思うかもしれません

しかし、人体は非常に複雑で、ヒトと動物の両方の研究の結果が混在しています(24, 25, 26, 27)

週に4回運動した38人の女性の8週間の研究では、L-カルニチンを服用した人とそうでない人との間に減量に違いはありませんでした(24)

さらに、L-カルニチンを服用している参加者の5人が吐き気や下痢を経験しました(24)

別の人間の研究は、90分の静止自転車のトレーニング中に脂肪燃焼に対するL-カルニチンの影響を監視しました。サプリメントを服用の4週間は脂肪燃焼を増加させませんでした (28)

しかし、9つの研究の1つの分析 (主に肥満の個人または高齢者で)29)

若い,より活発な集団における L-カルニチンの利点を確認するために、より多くの研究が必要です。

肥満の個人や高齢者の減量を助けるかもしれませんが, 徹底的な食事と運動療法が最初に配置する必要があります。

概要

L-カルニチンの細胞機構は、減量の恩恵を受ける可能性を示唆しているが, その効果は、 – 全く存在する場合 – 小さいです。

脳機能に及ぼす影響

L-カルニチンは脳機能に利益をもたらす可能性があります。

いくつかの動物研究は、アセチル形態、アセチル-L-カルニチン(ALCAR)が年齢関連の精神的衰退を防ぎ、学習のマーカーを改善するのに役立つことを示唆しています(30, 31)

ヒトの研究は、アセチル-L-カルニチンを毎日服用することは、アルツハイマー病や他の脳疾患に関連する脳機能の低下を逆転するのに役立っていることを示しています (32, 33, 34)

このフォームは、アルツハイマー病または他の脳の状態を持っていない高齢者の一般的な脳機能のための同様の利点を示しました (35, 36, 37)

特定のケースでは、このフォームは、細胞の損傷からあなたの脳を保護する可能性さえあります

90日間の研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンを服用したアルコール中毒の人々は、脳機能のすべての測定において有意な改善を経験しました(38)

健康な個人のための長期的な利益に関するより多くの研究が必要です。

概要

L-カルニチン – 具体的にはアセチル-L-カルニチン – 様々な疾患で脳機能に有益な効果を持つことができます。

その他の健康上の利点

いくつかのより多くの健康上の利点は、L-カルニチンサプリメントにリンクされています。

心臓の健康

いくつかの研究は、血圧を低下させる可能性と心臓病に関連する炎症過程を実証します (23, 39)

ある研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンは収縮期血圧のほぼ10ポイント低下をもたらした— 血圧の読書のトップ数と心臓の健康と疾患のリスクの重要な指標(23)

L-カルニチンはまた、冠状動脈性心疾患や慢性心不全などの重度の心臓病患者の改善に関連しています (40, 41)

12ヶ月の研究は、L-カルニチンサプリメントを服用した参加者の心不全と死亡の減少を観察しました (42)

エクササイズのパフォーマンス

L-カルニチンがスポーツのパフォーマンスに及ぼす影響に関しては、証拠が混在しています。

しかし、いくつかの研究は、より大きいまたはより長期的な用量に関連する軽度の利点を指摘します (43, 44, 45)

L-カルニチンの利点は間接的であり、表示される数週間または数ヶ月かかる可能性があります。これは、直接スポーツのパフォーマンスを高めることができるカフェインやクレアチンのようなサプリメントとは異なります。

L-カルニチンは利益を得るかもしれない:

回復:運動の回復を改善するかもしれない (46, 47)
筋肉酸素供給:あなたの筋肉への酸素供給を増加させる可能性があります (48)
スタミナ:血流と一酸化窒素の生産を増加させ、不快感を遅らせ、疲労を軽減するのに役立ちます(48)
筋肉痛:運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります(49)
赤血球産生:赤血球の産生を増加させる可能性があります, あなたの体と筋肉全体に酸素を輸送します (50, 51)

2型糖尿病

L-カルニチンはまた、2型糖尿病および関連する危険因子の症状を軽減する可能性があります (52, 53, 54)

抗糖尿病薬を服用している2型糖尿病の人々の1つの研究は、カルニチンサプリメントがプラセボと比較して血糖値を有意に減少させることを示しました (55)

また、AMPKと呼ばれる主要な酵素を増やすことで糖尿病と闘うこともある。56)

概要

研究は、L-カルニチンが運動性能を助け、心臓病や2型糖尿病のような健康状態を治療するかもしれないことを示唆しています。

安全性と副作用

ほとんどの人にとって, 1 日あたり 2 グラム以下は比較的安全で、任意の深刻な副作用から解放されます。

ある研究では、毎日3グラムを21日間服用した人は悪影響を受けませんでした(57)

L-カルニチンの安全性の 1 つのレビューで, 1 日あたり約 2 グラムの用量は、長期的な使用のために安全であるように見えました。しかし、吐き気や胃の不快感を含むいくつかの軽度の副作用がありました (24, 58)

しかし, L-カルニチンサプリメントは、時間の経過と同時期にトリメチルアミン-N-オキシド (TMAO) の血中濃度を上げることができます。TMAOの高レベルは、アテローム性動脈硬化症のリスクの増加にリンクされています – あなたの動脈を詰まらせる疾患(59, 60)

L-カルニチンサプリメントの安全性に関するより多くの研究が必要です。

概要

1日あたり2グラム以下の用量は、ほとんどの人のために十分に許容され、安全であるようです仮の証拠は、L-カルニチンサプリメントは、アテローム性動脈硬化症のリスクを高める可能性を示唆しています。

食料源

肉や魚を食べることで、食事から少量のL-カルニチンを摂取できます(4, 5)

L-カルニチンの最良の源は(4):

牛肉: 81 mg/3 オンス (85 グラム)
豚肉: 24 mg 3 オンス (85 グラム)
魚: 5 mg 3 オンス (85 グラム)
鶏肉: 3 オンスあたり 3 mg (85 グラム)
牛乳: 8 オンスあたり 8 mg (227 ミリリットル)
興味深いことに, L-カルニチンの食料源は、サプリメントよりも吸収率が高い

ある研究によると、L-カルニチンの57~84%は食物から摂取すると吸収され、サプリメントとして摂取した場合はわずか14~18%に過ぎない(61)

前に述べたように, あなたの体はまた、あなたの店が低い場合は、アミノ酸メチオニンとリジンから自然にこの物質を生成することができます。

これらの理由から, L-カルニチンサプリメントは、病気の治療などの特別な場合にのみ必要です。

概要

L-カルニチンの主な食事源は、肉、魚、牛乳などの他の動物製品です。健康な個人はまた、体内で十分な量を生成することができます。

あなたはそれを取る必要がありますか?

あなたのL-カルニチンレベルは、あなたが食べている量とあなたの体がどれだけ生産しているかに影響を受けます

このため、L-カルニチンレベルは、動物性製品を制限または回避するため、ベジタリアンやビーガンでは低いことが多い(6, 62)

したがって,ベジタリアンやビーガンは L-カルニチンのサプリメントを検討する可能性があります。しかし, 研究は、これらの特定の集団でカルニチンサプリメントの利点を確認していません。

高齢者はまた、L-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。調査によると、年齢を知るにつれてレベルが低下する傾向があります (63, 64)

1 つの研究で, L-カルニチンの 2 グラムは、疲労を減少し、高齢者の筋肉機能を増加他の研究は、アセチル-L-カルニチンはまた、年齢を変更すると、脳の健康と機能を高めるのに役立つかもしれないことを明らかにします (64, 65)

また、肝硬変や腎臓病などの疾患を持つ人にとっては、欠乏のリスクが高くなります。これらの条件のいずれかを持っている場合は、サプリメントが有益な場合があります (1, 66, 67)

他のサプリメントと同様に, L-カルニチンを服用する前に医師と話す必要があります。

概要

特定の集団は L-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。これには、高齢者や肉や魚をほとんど食べない人も含まれます。

投与量の推奨事項

L-カルニチンの標準用量は 500-2,000 mg/日

投与量は研究によって異なりますが、ここでは各フォームの使用と用量の概要です。

アセチル-L-カルニチン:このフォームは、脳の健康と機能に最適です。用量は、1 日あたり 600– 2,500 mg から変化します。

L-カルニチン L-タルトレート:このフォームは、運動のパフォーマンスに最も効果的です。用量は、1 日あたり 1,000 – 4,000 mg から変化します。

プロピオニル-L-カルニチン:このフォームは、高血圧や関連する健康状態を持つ人の血流を改善するために最適です用量は、1 日あたり 400– 1,000 mg から変化します。

1 日あたり最大 2,000 mg (2 グラム) 長期的に安全で効果的なようです。

概要

推奨用量は異なりますが、約 500 – 2,000 mg (05–2 グラム) 安全で効果的な両方のようです。

要するに

L-カルニチンは脂肪バーナーとして最もよく知られていますが、全体的な研究は混在しています。大幅な減量を引き起こす可能性は低いです。

しかし、研究は、健康、脳機能および病気の予防のためのその使用をサポートしています。サプリメントはまた、高齢者、ビーガンやベジタリアンなどの低レベルの人に利益を得る可能性があります。

異なる形態の, アセチル-L-カルニチンと L-カルニチンが最も人気があり、最も効果的であるように見えます

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分岐鎖アミノ酸(BCAA)の効果、効能とは?

概要情報

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、食品、特に肉、乳製品、豆類に含まれるタンパク質から体内で得られる必須栄養素です。それらはロイシン、イソロイシンおよびバリンを含む。「分岐鎖」とは、これらのアミノ酸の化学構造をいう。人々は、薬のために分岐鎖アミノ酸(BCAA)を使用します。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、一般的に、肝疾患(急性、慢性、および潜伏肝性脳症)による脳疾患のために医療従事者によって口で採取されるか、または静脈内(IVによって)投与される。分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、他の多くの条件のために使用され、運動性能を向上させるために選手によって取られる可能性があります, 疲労を防ぐ, 濃度を改善し、激しい運動中に筋肉の故障を減らす.しかし、これらの他の用途をサポートする科学的研究は限られています。

それはどのように動作しますか?

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、筋肉のタンパク質の構築を刺激し、おそらく筋肉の破壊を減らす.分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、進行した肝疾患、マニア、遅発性ジスキネジー、食欲不振の人々の脳細胞における欠陥のあるメッセージ伝達を防ぐようです.

用途と有効性?

おそらく効果的

肝疾患に関連する貧弱な脳機能.枝鎖アミノ酸を口で摂取すると、肝疾患によって引き起こされる脳機能が悪い人の肝機能が改善されるようです。分岐鎖アミノ酸(BCAA)はまた、この状態の人々の精神機能または逆昏睡を改善する可能性がありますが、矛盾する結果が存在します。分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、この状態の人々の死亡の可能性を減らしているようには見えません。.

マニア分岐鎖アミノ酸(BCAA)を含む飲み物を摂取すると、マニアの症状が軽減されるようです。

遅発性ジスキネス症と呼ばれる運動障害。分岐鎖アミノ酸(BCAA)を口で摂取すると、遅発性ジスキナ症と呼ばれる筋肉疾患の症状が軽減されるようです。

おそらく効果がない

肝臓癌。1年まで1日2回、枝鎖アミノ酸の最大50グラムを服用することは、肝臓手術を受けた肝臓癌の人々の生存率を改善したり、再発を減らしたりしないようです。しかし、いくつかの初期の証拠は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることは生存を改善し、手術を受けていない肝臓癌の人々の癌の再発を防ぐことを示しています。

有効ではない可能性が高いもの

筋萎縮性側索硬化症 (ALS, ルー ゲーリッグ病).初期の研究は有望な結果を示したが、より最近の研究はALSを持つ人々の分岐鎖アミノ酸(BCAA)の利点を示さない。実際, 分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることは、肺機能を悪化させ、この状態の人々の死亡の可能性を高める可能性があります。

証拠が不十分

アルコールによって引き起こされる肝臓の腫脹。管理された食事と一緒に枝鎖アミノ酸を毎日服用することは、アルコールを飲むことによって引き起こされる肝臓の腫脹を持つ人々の死亡の可能性を減らすことはありません。

食欲不振。ある病気は食欲不振を引き起こす人もいる。初期の研究は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることは、腎不全、癌、または肝疾患を持つ人々の食欲と全体的な栄養を改善する可能性があることを示しています。

運動性能。分岐鎖アミノ酸(BCAA)を服用すると、運動による疲労が軽減され、運動の回復が改善されます。.多くの場合, この改善は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)がアルギニンまたは緑茶粉末で取られる場合に見られる.しかし、すべての研究が同意するわけではありません。また、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を服用しても、強度、走行時間、サイクリング速度が向上しているようには見えません。

糖尿病。分岐鎖アミノ酸(BCAA)をサプリメントとして摂取すると、2型糖尿病になるリスクが軽減されるかどうかは不明です。.いくつかの初期の研究は、女性のリスクの減少を発見しました, 他の研究は、男性と女性の両方でリスクの増加を発見しました.
運動によって引き起こされる筋肉の損傷。初期の研究は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることは、運動中の筋肉の分解を減らすことが示されています..しかし、すべての研究が同意するわけではありません。

運動によって引き起こされる筋肉痛。初期の研究は、運動する前に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることは、運動後の筋肉痛を減らすことが示されています.

長期肝障害 (肝硬変).分岐鎖アミノ酸(BCAA)が肝硬変の人々に利益をもたらすかどうかは明らかではない.分岐鎖アミノ酸(BCAA)を服用すると肝機能が改善され、早期肝硬変の人々の肝合併症を減らすようです。しかし、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を服用することは、進行した肝硬変の人々の肝機能や生存を改善していないようです。肝硬変の人々の生活の質に分岐鎖アミノ酸(BCAA)の影響についての矛盾する証拠があります。

血液中のフェニルアラニンを増加させる遺伝性疾患 (フェニルケトン尿症).枝鎖アミノ酸を最大6ヶ月間服用すると、フェニルケトン尿症の小児の注意が向上するようです。

脊髄小脳変性症(SCD)と呼ばれる脊椎の疾患。SCDと呼ばれる脊椎の疾患を持つ人々の分岐鎖アミノ酸(BCAA)の効果に関して矛盾する結果があります。.いくつかの初期の研究は、口で分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることは、SCDのいくつかの症状を改善するかもしれないことを示唆しています。.しかし, 他の研究は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、SCD を持つ人々の筋肉制御を改善しないことを示唆しています。

ベッドに閉じ込められた人々の筋肉の無駄を防ぎます。

その他の条件。

これらの使用のための分岐鎖アミノ酸(BCAA)の有効性を評価するために、より多くの証拠が必要です。

副作用と安全性

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、医療従事者によって静脈内(IV)注射された場合に安全である可能性が高い。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、2年まで適切にマウスで摂取した場合にSAFEである可能性があります。疲労や協調の喪失など、いくつかの副作用が発生することが知られています。分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、走行などの運動協調に影響を与える活動の前または活動中に慎重に使用する必要があります。分岐鎖アミノ酸(BCAA)はまた、吐き気、嘔吐、下痢、胃膨満感などの胃の問題を引き起こす可能性があります。まれに、分岐鎖アミノ酸(BCAA)が高血圧、頭痛、または皮膚の美白を引き起こすことがある。

特別な注意事項と警告:

妊娠と授乳: 妊娠中や授乳中の場合、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を服用することの安全性に関する十分な信頼性の高い情報はありません。安全側にとどまり、使用を避けてください。

小児: 分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、口、短期摂取時に小児にとっておそらく安全である。分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、最大6ヶ月間、小児で安全に使用されている。

筋萎縮性側索硬化症(ALS、ルー・ゲーリッグ病): ALS患者に使用すると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)の使用は肺不全とより高い死亡率と関連している。ALSをお持ちの場合は、より多くの既知になるまで分岐鎖アミノ酸(BCAA)を使用しないでください。

分岐鎖ケトアシ尿: けいれんと重度の精神的および物理的遅滞は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)の摂取が増加した場合に生じる可能性があります。この状態の場合は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を使用しないでください。.

慢性アルコール依存症: アルコール中毒者における分岐鎖アミノ酸(BCAA)の食事使用は、脳障害(肝性脳症)につながる肝疾患と関連している。

乳児の低血糖: 分岐鎖アミノ酸(BCAA)の1つであるロイシンの摂取は、特発性低血糖と呼ばれる状態の乳児の血糖値を低下することが報告されている。この用語は、彼らが低血糖を持っていることを意味しますが、原因は不明です。いくつかの研究は、ロイシンが膵臓を放出する原因を示唆し、これは血糖値を下げます。

手術: 分岐鎖アミノ酸(BCAA)は血糖値に影響を与える可能性があり、手術中および手術後の血糖コントロールを妨げる可能性があります。手術予定の少なくとも2週間前に分岐鎖アミノ酸(BCAA)の使用を中止します。

相互 作用?

中程度の相互作用

この組み合わせに注意してください

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レボドパは分岐鎖アミノ酸(BCAA)と相互作用する

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、体が吸収するレボドパの量を減少させる可能性があります。.体が吸収するレボドパの量を減らすことによって, 分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、レボドパの有効性を減少させる可能性があります。.分岐鎖アミノ酸(BCAA)とレボドパを同時に服用しないでください。.

糖尿病の薬(抗糖尿病薬)は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)と相互作用します。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は血糖値を減少させる可能性があります。.糖尿病の薬は、血糖値を下げるためにも使用されます。糖尿病の薬と一緒に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を服用すると、血糖値が低くなりすぎる可能性があります。血糖値を注意深く監視してください。糖尿病治療薬の投与量を変更する必要がある場合があります。 糖尿病に使用されるいくつかの薬は、グリメピリド(アマリル)、グリブリンド(DiaBeta、グリナーゼプレスタブ、ミクロナーゼ)、インスリン、ピオグリタゾン(アクトス)、ロシグリタゾン(アバンディア)、クロルプロパミド(ディアビンゼ)、グリピジド(グルコトロール)、トルブタミド(オリナーゼ)などがあります。

マイナーインタラクション

この組み合わせに注意してください

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ジアゾキシド(ハイパースタット、プログリセム)は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と相互作用する

 

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、体内のタンパク質を作るのに役立ちます.分岐鎖アミノ酸(BCAA)と一緒に Diazオキシドを服用すると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)がタンパク質に及ぼす影響が減少する可能性があります。.この相互作用について詳しい情報が必要です。

炎症のための薬(コルチコステロイド)は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と相互作用する

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、体内のタンパク質を作るのに役立ちます.分岐鎖アミノ酸(BCAA)と一緒にグルココルチコイドと呼ばれる薬物を服用すると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)がタンパク質に及ぼす影響が減少する可能性があります。この相互作用について詳しい情報が必要です。

甲状腺ホルモンは分岐鎖アミノ酸(BCAA)と相互作用する

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、体がタンパク質を作るのに役立ちます.いくつかの甲状腺ホルモンの薬は、体が枝鎖アミノ酸を分解する速度を減少させることができます.しかし、この相互作用の重要性を知るためには、より多くの情報が必要です。

投与

科学研究では、次の用量が研究されています。

口径:

肝疾患による脳の状態(肝性脳症)のために:240 mg/kg/日まで3ヶ月間、枝鎖アミノ酸の25グラムまで。いくつかのケースでは、用量は、毎日3分割された用量で取られる.

マニアの場合:バリン、イソロイシン、およびロイシンを含む60グラムの分岐鎖アミノ酸(BCAA)飲料は、毎朝3:3:4の割合で7日間服用した。

遅発性ジスキネシアの場合:バリン、イソロイシン、およびロイシンを含む分岐鎖アミノ酸(BCAA)飲料を、3週間毎日3回服用した222mg/kgの用量で服用した。

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プレワークアウトサプリメントは、ランニングのペースアップを助てくれる?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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プレワークアウトサプリメント
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数年前,わが前のサプリメントを初めて服用しました。ミックスのシェイカーボトルを飲み込んでからおよそ20分後、制御不能なうずきが私の全身を乗り越えました。

「だから私は彼らを連れて行かないのです」と彼女は答えた。

今年の初めに早送り、私はブランドRevereに精通している友人に会い、彼は私が今度は異なることを約束し、プレワークアウトのエネルギーミックスを試してみることを提案しました。私は彼を信頼していたので、桃のマンゴー前ワークアウトドリンクを手にして、トレッドミルのインターバルに取り組むために右の精神空間に入ると、私はためらって座りました。いかにおいしかったかに驚いて、私はスプリントの最初のセットを行うために飛び乗りました。時間が経つにつれて、私はうずきを持っていなかっただけでなく、私はまた、明らかな不快感や感触を持たない速度を上げ、注意を払う自分自身を見つけました。ミックスなのか、それとも良い一日を過ごしていないのかは分かりませんでしたが、とても気分が良かったです。

1ヶ月の使用の後、私は夢中になりました。突然、私は9:00/マイルペースランナーから「オフ」の日に8:15/マイルのペースをつぶすに行きました。朝一番に8オンスの水でプレワークアウトを振り上げ、レースアップして、地面を走って打ちました。ほとんどの日、それはちょうど実行でした。他の人は、ワークアウトクラスまで数マイルでした。(私はヨガの前にプレワークアウトを試してみて、あなたの体がLFGのように瞑想することは正確に簡単ではないので、それをアドバイスしません。ほとんどの時、私は気分が良くなった.

プレワークアウトとは何ですか?

それは、それが聞こえるとほぼ同じです:プレワークアウトは、汗セッションがあなたのパフォーマンスを高めることができる前に約30分の消費を主張するサプリメントです。それは、錠剤から飲み物まで、いくつかの異なる形態で来るが、最も一般的に粉末として見つかります。各式は異なりますが、カロリーと炭水化物を含まない市場でますます多くのオプションがありますが、抗酸化物質、炭水化物、およびビタミンB群のいくつかのコンボを期待することができます。多くのプレワークアウトの式は、筋肉の疲労を食い止めるアミノ酸クレアチンとβ-アラニンが含まれています(そして、科学はそれが私が経験したそのうずきの理由であることを示しています)。また、女性や男性のためのプレワークアウトなど、異なるチューニングされた数式に出くわします。

リビアのブレンドは完全に植物ベースなので、まるで「クリーナー」で、より安全なオプションのように感じさせられました。有効成分は、エネルギーとスタミナのためのサツマイモだけでなく、持久力、血流、強度を高めるためにザクロとビートルートが含まれています。(7日間ビートジュースを飲むと、スプリント時間が速くなる可能性があります。もちろん、200mgと100mgの風味で、緑茶、コーヒーエキス、グアラナから、天然の覚せい剤カフェインがあります。

FDAは、成人が毎日400mg以下のカフェインを摂取することを示唆しているが、ある南フロリダ大学の研究は、カフェインでプレワークアウトサプリメントを摂取すると嫌気性パワーパフォーマンスを向上させることができることを示している(カフェインコーヒーにも当てはまる)。応用生理学の研究の1つのジャーナルによると、).

成分リストに関係なく、事前トレーニング式は神経系を刺激し、血流を改善し、適切な筋肉に適切な栄養素を得るのを助けることになっています。このようにして、彼らが主張しているように、我々はより長く働き、プロセスで出力を増やすことができます。

プレワークアウトは安全ですか?

理論的には、それはすべて素晴らしいですね。これを飲みなさい。ポップそれ。もっと良くなれ!しかし、プレワークアウトサプリメントについて知っておくべき最も重要なことは、 – サプリメントカテゴリの残りの部分のように- 彼らはFDAによって規制されていないということです.つまり、より高いパワーや第三者が、ラベルや数式に何を入れるのかをクロスチェックしてから棚に上がることを意味します。

「この国ではサプリメントを規制していないので、ブランドを選び、ラベルを見て、あなたが何を取っているのかを正確に見ることが特に重要です」と、コルデリア・カーターは言います。 NYUランゴーンヘルスの整形外科医.「ブランドは、実際には文書化も証明もされていないが、まだ積極的に販売されている利益を主張するでしょう。

では、消費者は何をするのでしょうか?NSFやインフォームド・チョイスなどの第三者の規制機関は、厳格な審査プロセスに従ってサプリメントの品質を検証し、ラベルのクレームがボトルに記載されているものを証明するラベルクレームや製品製剤を認証するための毒物学のレビューなどを調査しています。テストに合格した製品は、セルコー、オウィン、パーアスリート、X2などの人気ブランドで、ラベルにロゴを貼り付けます。

「自分が体に何を入れているか分かっている限り、リスクは本当にお金にすぎません」とカーターは言います。「あなたに起こる最悪の事態は、それがうまくいかないこと、そしてそれが高価であるということです。

あなたのサプリメントは隠された成分が含まれていますか?

それでも、みんな違う。私のケースは、すべての自然なプレワークアウトがパズルに欠けている作品のように感じたかもしれませんが、私に追加のエッジを与えるものは、プラセボ効果が蹴り込んでいた可能性も非常に高いです。そして、それが有効性の一部であるならば、素晴らしいです」と、カーターは言います。

それがあなたのためにあるのか、どうやって分かるの?

あなたの研究を行います。第三者のサポートを受けてブランドを追い詰めることから始め、そこから注意して進みます。特に興味のある製品を見つけた場合は、店舗で質問をしたり、管理栄養士に相談したりします。すでに彼らは右のギア、モチベーション、戦略を持っているように感じている人のために- サプリメントは、エッジを得るための方法かもしれません。他の人にとっては、その時間が研究に費やされ、金銭的な投資は、彼らのランニングルーチンで他のキンクに取り組むのが最善かもしれません。

[任意の速度と任意の距離のために設計されたランナーの世界トレーニングプランであなたの目標を粉砕。]

どちらの状況でも:あなたの目標を考え、カーターにアドバイスします。「理想的には、食事から必要な栄養を得ることができるはずです」と彼女は言います。「あなたの望みが何であるかを見て、ルーチンに何か新しいものを導入している場合は、自分自身に正直に。尋ねる:それは私を助けていますか?そうでない場合は、余分なものを体に入れないで、代わりに、他の場所で食べることを改善する方法に焦点を当ててください。

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コーヒーの作り方は健康に影響を与えるのか?

 

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 今日の 「ピックアップ注目!!」
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オーガニック(有機栽培)コーヒー
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コーヒー
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結局のところ、2型糖尿病の予防に関しては、濾過コーヒーと濾過されていないコーヒーの違いがあります。

内科学雑誌に掲載された新しい研究によると、濾過されたコーヒーを飲むことは2型糖尿病に対して予防するかもしれない。

しかし、濾過されていないコーヒーは、病気を予防する効果はありませんでした。
特定の癌、認知症、脳卒中のリスクを減らすなど、コーヒーの他の多くの健康上の利点があります。

あなたのプリライドの準備について考えるとき、チャンスは、コーヒーはあなたのポケットに隠すゲルやエネルギーバーと同じくらい重要です。これは、特定の癌、認知症、脳卒中のリスクの減少を含むコーヒーの健康上の利点が広く知られているので、良いです。そして、ジョーのカップはまた、2型糖尿病の発症に対して保護することができるという証拠がありますが、スウェーデンの新しい研究は、あなたのコーヒーを作る方法が以前考えられていたよりも病気の予防に大きな役割を果たすかもしれないことを発見しました。

内科学雑誌に掲載されたこの研究では、約7年後に2型糖尿病を発症し、健康を維持した421人の参加者と比較したヴェステルボッテン介入プログラム(1991年~2005年)の421人の参加者のデータを調べた。

彼らは参加者の血液サンプル(ヴェステルボッテン介入プログラムから凍結された)の特定のバイオマーカーを調べたところ、1日に2~3杯の濾過コーヒーを飲んだ人は、2型糖尿病を発症する可能性が60%低いことがわかりました。1日に1杯のフィルターコーヒーしか飲まなかった人。しかし、ゆでたコーヒー、Kカップ、フレンチプレスなど、濾過されていないコーヒーを飲んでも、2型糖尿病のリスクには影響を与えませんでした。

それで、取引は何ですか?研究者は確かに知らないが、2型糖尿病につながる可能性のある血中脂質とホモシステイン(アミノ酸)レベルを上昇させることがわかっているコーヒー中の化合物は、濾紙に捕捉され、実際に飲むコーヒーに入れないと、リカール・ランドバーグ博士によると、共同執筆者で研究する。

コーヒーが足りない理由

これは驚くべきことに見えるかもしれませんが、ランドバーグのテイクアウトはまだ肯定的なものです:コーヒーはあなたの全体的な健康に有害ではありません.「1日に2~3杯の摂取は、2型糖尿病の予防のための健康的なライフスタイルに大きな貢献をする可能性がある」と彼は自転車に語った。

この特定の研究は、濾過されたコーヒーが予防に最適であるかもしれないことを発見しましたが、コーヒーは、一般的に、あなたの体がインスリン(あなたの血糖値を調節するホルモン)を利用するのに役立つクロムが含まれています。

だから、糖尿病の家族歴を持っているか、単に人生の後半にそれを開発する可能性を減らしたい場合は、午前中にカフェインの喜びだけでなく、午後のピックアップのためにカップをすすりてください。目を覚ますだけでは何もするでしょう。

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高タンパク質野菜19選と、その多くを食べる方法とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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植物性プロテインバー
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大豆プロテインバー
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毎日食事にタンパク質の健康的な源を含めることが重要です。
タンパク質は、重要な機能の数であなたの体を助け、筋肉量を維持するのに役立ちます.

たんぱく質を考えると、ステーキやチキンが思い浮かぶかもしれません。しかし、あなたが大きな肉を食べる人でない場合は、あなたの体が必要とするタンパク質の推奨量を得ることを確認するための他のオプションがあります。

一年中たたんぱく質の多い野菜がたくさんあるので、心配しないでください。多くのバラエティのためにこれらのオプションを試してみてください。おかずとして一人で、または詰めメインコースのための異なるレシピで、それらのそれぞれを楽しむことができます。

タンパク質の含有量は、各野菜の準備方法によって異なる場合があることに注意してください。以下の値は、各食品に示された調理方法と一致します。

1. エダマメ

総タンパク質:1カップあたり18.46グラム(冷凍から調製)

普段は地元の寿司屋でえだまを食べるだけなら、家で楽しむ時間です。それは健康的な植物タンパク質、ビタミン、ミネラルが詰まっています。

スパイシー・エダマメ
クリスピーパルメザンガーリック

2. レンティルス

総タンパク質: 1カップあたり 17.86 グラム (ゆでた)

レンチルは技術的には野菜ではなく、実際にはマメ科で見つかった脈拍です。しかし、安価で簡単に入手できるベジタリアンフレンドリーなタンパク質に関しては、より良い選択肢は見つかりません。

ボーナス:ドライレンズ豆はわずか15分で調理!

試してみるレシピ:
レッドレンティルタコスープ
フォーコーナーズレンティルスープ

3. ピント豆

総タンパク質:1カップあたり15.41グラム(乾燥から煮沸)

ピント豆はメキシコ料理で人気があります。彼らはブリトー、サラダトッパーとして、スープやチリで、またはちょうど側としてよく動作します。さらに健康上の利点のために缶詰タイプを使用する代わりに、乾燥ピント豆を調理してみてください。

試してみるレシピ:

スロークッカーピントビーンズ
ピント・ビーン・チリ

4. ひよこ豆

総タンパク質:1カップあたり14.53グラム(乾燥から沸騰)

ガルバンゾ豆としても知られるひよこ豆は、フムスの主成分です。彼らは様々な料理でうまく動作する微妙な、ナッツの風味を持っています。

ローストしたひよこ豆で軽食を食べるか、カレー、スープ、野菜ボウルの定番としてお召し上がりください。

試してみるレシピ:

クリスピーローストチックピース
ココナッツひよこ豆カレー

5. ムン豆

総タンパク質:1カップあたり14.18グラム(乾燥から煮沸)

ムン豆はマメ科の一部であり、一人前にたくさんのタンパク質を提供しています。彼らはまた、鉄と繊維の良い供給源です。

試してみるレシピ:

ムンビーンとココナッツカレー
スプラウトムンビーンズバーガー

6. ファバ豆

総タンパク質:1カップあたり12.92グラム(乾燥から煮沸)

ポッドでは、ファバ豆はエダマメやグリーンビーンズのように見えます。これらの栄養価の高い豆類をシチューやサラダに加えたり、おいしいディップにしてみてください。

試してみるレシピ:

バターセサミファバ豆
ファヴァ・ビーン・ディップ

7. リマ豆

総タンパク質:11.58グラム/カップ(ゆで)

この小さなマメは、カリウム、繊維、鉄をたっぷりと栄養価の高いパンチを詰め込みます。味が気に入らない人もいますが、以下のようなレシピは役立ちます。

試してみるレシピ:

地中海ベイクドリマ豆
ヘルベッド リマ 豆 フムス

8. グリーンピース

総タンパク質:カップあたり8.58グラム(ゆで)

グリーンピースがむしゃくしゃで食欲をそそると思うなら、あなたは一人ではありません。しかし、彼らは汎用性があり、多くのレシピにおいしい追加することができます。

試してみるレシピ:

グリーンモンスターベジバーガー
カリカリローストグリーンピース

9. キノア

総タンパク質: 1 カップあたり 8.14 グラム (調理)

この人気の健康食品は、タンパク質、繊維、抗酸化物質、およびミネラルが高いです。キノアはわずか15分で調理し、サラダ、野菜ハンバーガー、ピラフ、キャセロール、および大いに多くの素晴らしい追加です。

試してみるレシピ:

スイスチャードとキノア・グラタン
アボカドブルーベリーキノアサラダ

10. 野生米

総タンパク質: 1カップあたり 6.54 グラム (調理)

野生の米は実際には米と関係ありませんが、同じ料理の多くでも使えます。キャセロール、スープ、ピラフ、詰め物、または単独でこの栄養豊富な穀物をお試しください。

試してみるレシピ:

ワイルドライスピラフ
クリーミーマッシュルームワイルドライス

11. ピスタチオス

総タンパク質:1オンスあたり5.97グラム(ドライロースト)

ピスタチオを砲撃することは難しいかもしれませんが、それは努力する価値があります。ピスタチオは、一握りでおいしいだけでなく、焼き菓子、サラダの上、魚のコーティングとして楽しむのに十分な汎用性があります。

試してみるレシピ:

ピスタチオ ザクロ グラノーラ
クリーミーピスタチオペストパスタ

12. アーモンド

総タンパク質:1オンスあたり5.94グラム(ドライロースト)

アーモンドはおいしくて栄養価が高いです。彼らはタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンE、および抗酸化物質の偉大な源です。皮をそのままにアーモンドを食べることで、最も栄養素を得る。

試してみるレシピ:

ディジョン アーモンド クルスト ティラピア
アップルルッコラアーモンドサラダ オレンジドレッシング

13. ブリュッセルの芽

総タンパク質:カップあたり5.64グラム(冷凍から煮沸)

子供の頃ブリュッセルの芽が嫌いだったら、もう一度やってみる時がたじんですよ。彼らはおいしいロースト、蒸し、またはサラダで細断さえします。

試してみるレシピ:

ローストブリュッセルスプラウト ベーコンとリンゴ
ブリュッセルスプラウトサツマイモハッシュ

14. チアシード

総タンパク質: 4.69 オンス (乾燥)

これらの小さな黒い種子は、彼らのスーパーフードの地位を獲得しています。少量でも、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸、およびその他の栄養素のトンを持っています。チアシードプリンは人気の選択肢ですが、他の料理でこれらの種子を試してみることを恐れてはいけません。

試してみるレシピ:

チョコレートチアシードプディング
チア・クルストサーモンのフェンネルとブロッコリーのサラダ

15. 黄色の甘いトウモロコシ

総タンパク質:1つの大きな耳あたり4.68グラム(生)

とうもろこしはおいしいのと同じくらい栄養価が高い。夏に新鮮なトウモロコシを探すか、一年中レシピのための冷凍バージョンを使用してください。

試してみるレシピ:

スイートコーン、ズッキーニ、フレッシュモッツァレラピザ
スイートコーンチャウダー

16. ジャガイモ

総タンパク質:1ミディアムポテトあたり4.55グラム(焼き、皮付き)

信頼できるスパッドは悪いラップを取得します。それは実際にタンパク質とビタミンCとB-6が詰まっています。さらに大きなタンパク質ブーストのためにラセットや赤いジャガイモを試してみてください。皮を食べれば余分なポイント!

試してみるレシピ:

ヘルシーダブルベイクドポテト
ベイクドポテトウェッジ

17. アスパラガス

総タンパク質:カップあたり4.32グラム(ゆで)

新鮮なアスパラガスのような春は何も言わない。これらのおいしい槍をロースト、グリル、または蒸してみてください。タンパク質で満たされた御馳走のためにベーコンでそれらを包むこともできます。

試してみるレシピ:

エビとアスパラガスのレモンソース炒め
チーズガーリックローストアスパラガス

18. ブロッコリー

総タンパク質:1ストークあたり4.28グラム(沸騰、中)

あなたの両親がいつもあなたの小さな緑の木を食べるように言ったのには理由があります。タンパク質に加えて、ブロッコリーは充填繊維、ビタミンKおよびCなどを提供しています。茎を食べるのを忘れないでください!

試してみるレシピ:

マジックブロッコリー
パルメザンローストブロッコリー茎

19. アボカド

総タンパク質: 1 アボカドあたり 4.02 グラム (中)

あなたは単にワカモレを作るよりも、アボカドで多くを行うことができます。クリーミーで厚く、タンパク質で満たされたひねりのためにプリンやスムージーでそれを試してみてください。

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食べるべき、おいしい高タンパク質食品20選とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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植物性プロテインバー
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大豆プロテインバー
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ホエイプロテインブレンド
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プロテインクッキー
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プロテインブラウニー
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エッグホワイトプロテイン
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タンパク質は、臓器、筋肉、皮膚、ホルモンのビルディングブロックを構成し、あなたの体の中で重要なほとんどすべて.このため、毎食高品質のタンパク質を食べる必要があります。

研究は、これはあなたの筋肉の質量と強度を増加させながら、体重や腹の脂肪を減らすのを助けるなど、様々な方法で健康を向上させることを示しています (1, 2).

タンパク質の高い食事はまた、血圧を下げ、糖尿病と戦う(3).

タンパク質の推奨される 1 日の摂取量 (RDI) は、女性が 46 グラム、男性が 56 グラムです。

しかし、多くの健康とフィットネスの専門家は、私たちが最適に機能するためにそれよりもはるかに多くを必要としていると考えています。

ここでは、タンパク質が高い20のおいしい食品のリストです。

1. 卵

全卵は、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の一つです。

彼らは、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、目を保護する抗酸化物質とほとんどの人が十分に得られない脳の栄養素がロードされています。

全卵はタンパク質が高いが、卵白はほとんど純粋なタンパク質である.

タンパク質含有量:全卵中のカロリーの35%。1大きな卵は、78カロリーで、タンパク質の6グラムを持っています。

2. アーモンド

アーモンドは木の実の人気タイプです。

彼らは繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムを含む重要な栄養素がロードされています.

タンパク質含有量:カロリーの13%。1オンスあたり6グラム(28グラム)、161カロリー。

その他の高タンパク質ナット
ピスタチオ(カロリーの13%)とカシュー(カロリーの11%)。

3. 鶏胸肉

鶏の胸肉は、最も人気のあるタンパク質豊富な食品の一つです。

皮を持たずに食べると、カロリーの大半はタンパク質から来ます。

鶏の胸も調理が非常に簡単で、正しく行うとおいしい味がします。

タンパク質含有量:カロリーの80%。皮のないローストチキン胸肉1個には53グラムが含され、カロリーはわずか284カロリーです。

4. オート麦

オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです.

彼らは健康な繊維、マグネシウム、マンガン、チアミン(ビタミンB1)といくつかの他の栄養素がロードされています。

タンパク質含有量:カロリーの15%。生のオート麦の半分のカップは、303カロリーで、13グラムを持っています。

5. カッテージチーズ

カッテージチーズは、脂肪とカロリーが非常に低いチーズの一種です。

カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビン(ビタミンB2)、その他様々な栄養素を配合しています。

タンパク質含有量:カロリーの59%。2%の脂肪を持つカッテージチーズのカップ(226グラム)は、194カロリーで、タンパク質の27グラムが含まれています。

タンパク質が高い他のタイプのチーズ
パルメザンチーズ(カロリー38%)、スイスチーズ(30%)、モッツァレラチーズ(29%)チェダー(26%)。

6. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、緊張したヨーグルトとも呼ばれ、非常に濃厚なヨーグルトです。

おいしい味がして、クリーミーな食感があり、多くの栄養素が多いです。

タンパク質含有量:非脂肪ギリシャヨーグルトは、カロリーの48%でタンパク質を持っています。1つの6オンス(170グラム)の容器は17グラムのタンパク質を持ち、カロリーはわずか100です。

砂糖を加えずに選んでおろください。フル脂肪ギリシャヨーグルトもタンパク質が非常に高いですが、より多くのカロリーが含まれています。

類似オプション

レギュラーフルファットヨーグルト(カロリーの24%)とケフィア(40%)。

7. ミルク

牛乳は栄養価が高いが、問題は世界の人口の膨大な割合がそれに耐えられないことだ。

しかし、牛乳を許容し、それを飲むことを楽しむ場合、ミルクは高品質のタンパク質の優れた供給源になることができます。

ミルクは、人体が必要とするほぼすべての単一の栄養素の少しが含まれており、いくつかの印象的な健康上の利点を提供することができます。

カルシウム、リン、リボフラビン(ビタミンB2)が特に高い。

タンパク質含有量:カロリーの21%。全乳1カップには8グラムのタンパク質が含され、149カロリーです。

8. ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、繊維、カリウムを搭載した信じられないほど健康的な野菜です。

ブロッコリーはまた、癌から保護するのに役立つと考えられている様々な生理活性栄養素で高いです.

カロリーのカロリーは、ほとんどの野菜に比べてタンパク質が非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの20%。刻んだブロッコリーの1カップ(96グラム)は、わずか31カロリーで、タンパク質の3グラムを持っています。

9. 赤身牛肉

赤身の牛肉はタンパク質が非常に高く、おいしい味もします。

それは非常に生体可能な鉄、ビタミンB12および他の重要な栄養素の大量にロードされる。

タンパク質含有量:カロリーの53%。10%の脂肪で調理された牛肉の1つの3オンス(85グラム)は、184カロリーで、タンパク質の22グラムが含まれています。

低炭水化物ダイエットをしているなら、赤身の牛肉の代わりに牛肉の脂肪の多いカットを自由に食べなさい。

10. マグロ

マグロは魚の非常に人気のあるタイプです。

脂肪とカロリーの両方で低いので、残っているものはほとんどタンパク質です。

他の魚と同様に、マグロも様々な栄養素で非常に高く、オメガ3脂肪のまともな量が含まれています.

タンパク質含有量:カロリーの94%、水中で缶詰のマグロで。カップ(154g)には39グラムのタンパク質が含まれていますが、カロリーはわずか179です。

11. キノア

キノアは、現在、世界で最も人気のあるスーパーフードの一つです種子/穀物です。

ビタミン、ミネラル、繊維が多く、抗酸化物質が多く含まれています。

キノアは、多くの健康上の利点を持っています.

タンパク質含有量:カロリーの15%。調理キノアの1カップ(185グラム)は、222カロリーで、8グラムを持っています。

12. 乳清タンパク質サプリメント

時間に追われて料理ができない場合,タンパク質のサプリメントが役に立つ場合があります。

乳清タンパク質は、乳製品から高品質のタンパク質の一種であり、筋肉量の構築に非常に効果的であることが示され、減量に役立つ可能性があります。

乳清タンパク質のサプリメントを試してみたい場合,アマゾンは、利用可能な多種多様を持っています.

タンパク質含有量:ブランドによって異なります。カロリーの90%以上を行くことができ、1人前あたり20〜50グラムのタンパク質を使用できます。

13. レンティルス

レンチルはマメ科の一種.

繊維、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、銅、マンガン、その他様々な栄養素が多い。

レンチルは、植物ベースのタンパク質の世界最高の供給源の一つであり、ベジタリアンやビーガンのための優れた食品です。

タンパク質含有量:カロリーの27%。ゆでたレンズ豆1カップ(198g)は18グラム、カロリーは230グラムです。

その他の高タンパク質豆類

大豆(カロリー33%)、腎臓豆(24%)ひよこ豆(19%)。

14. エゼキエルパン

エゼキエルパンは他のほとんどのパンとは異なります。

それはキビ、大麦、スペルト、小麦、大豆およびレンズ豆を含む有機および芽を出した全粒穀物および豆から成っている。

ほとんどのパンと比較して、エゼキエルパンはタンパク質、繊維および様々な重要な栄養素で非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの20%。1スライスは、80カロリーで、4グラムが含まれています。

15. カボチャの種子

カボチャはカボチャの種子と呼ばれる食用種子を含んでいる.

鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素が非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの14%。1オンス(28グラム)は、125カロリーで、タンパク質の5グラムを持っています。

その他の高タンパク質種子

亜麻の種子(カロリーの12%)、ヒマワリの種子(12%)チアシード(11%)。

16. 七面鳥の胸

七面鳥の胸肉は、多くの点で鶏の胸肉に似ています。

それは非常に少ない脂肪とカロリーで、タンパク質のほとんどで構成されています。また、おいしい味がし、様々なビタミンやミネラルが多いです。

タンパク質含有量:カロリーの70%。1つの3オンス(85グラム)サービングには24グラムが含まれています。

17. 魚(全種類)

魚は、様々な理由で、信じられないほど健康です.

重要な栄養素が含まれており、心臓健康なオメガ3脂肪酸が非常に高くなる傾向があります。

タンパク質含有量:非常に可変的です。サーモンは46%のタンパク質で、3オンス(85g)あたり19グラム、カロリーはわずか175です。

18. エビ

エビはシーフードの一種です。

カロリーは低いですが、セレンやビタミンB12など様々な栄養素が非常に高いです。

魚のように、エビもオメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいます。

タンパク質含有量:カロリーの90%。3オンス(85グラム)のサービングには18グラムが含まれていますが、カロリーはわずか84です。

19. ブリュッセルスプラウト

ブリュッセルの芽は、ブロッコリーに関連する別の高タンパク質野菜です。

それはあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つであり、繊維、ビタミンCおよび他の栄養素で非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの17%。カップ半分(78グラム)は、28カロリーのタンパク質の2グラムが含まれています。

20. ピーナッツ

ピーナッツは信じられないほどおいしいです。

彼らはタンパク質、繊維、マグネシウムが高く、多くの研究は、彼らが体重を減らすのに役立つことを示しています。

ピーナッツバターもタンパク質が高く、食べ過ぎないようにしてください。

タンパク質含有量:カロリーの16%。1オンス(28グラム)は7グラム、159カロリーです。

要するに

十分なタンパク質を食べることの重要性はいくら強調してもしすぎることはない。

それは体重を減らし、より良い見た目のボディを持っている最も簡単で、最も簡単で、最もおいしい方法です。期間。

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過敏性腸症候群過敏性腸症候群(IBS)、便秘、下剤とは?その対策とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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アシドフィルス菌
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繊維ブレンド
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繊維浸透性下剤覚せい剤下剤

過敏性腸症候群の多くの人々は、便秘を緩和するために下剤に変わります.しかし、これらの治療が状態をどの程度助けることができるかを正確に理解することが重要です。

下剤は便秘を緩和し、より規則的な便通を持っているのに役立ちます。しかし、彼らは胃の痛み、膨満感、および過敏性腸症候群(IBS)に付属する他の問題を緩和する証拠はありません。研究者は、彼らがどれだけうまく機能しているかを正確に知るために十分な種類の科学的研究を行っていません。

しかし、それはあなたが便秘を持つ過敏性腸症候群(IBS)を持っている場合、下剤が役に立たないことを意味するものではありません。服用を考えているなら、まず医者と相談しなさい。いろいろな種類があり、便秘の長期的な治療のために他のものよりも安全なものがあります。あなたの医者はあなたを最も助けるものにあなたを導くことができます。

繊維

下剤を試してみたい場合は、繊維を始めるのに良い場所です。理想的には、あなたの食事からそのほとんどを得る必要があります。あなたは一度に少しを取得することから始め、1日25グラムまであなたの方法を働くことができます。

しかし、一部の人々は、バルク形成下剤からより多くの助けを必要とするかもしれません。便に可溶性繊維を加えることで、腸内の水分を吸収して通過しやすくなります。しかし、水をたっぷり飲んでください。これらの下剤には、メチルセルロース(シテルセル)、ポリカルボフィル(FiberCon)、およびサイリウム(メタムシル)が含まれる).

浸透性下剤

これらのプルウォーターを結腸に戻し、便を柔らかくするので、体から取り出しやすくなります。彼らは長続き便秘のために取るためにかなり安全です。脱水症状を避けるために、水をたくさん飲んでください。

浸透性下剤は、膨満感、下痢、脱水症状などの問題を引き起こすことがある。まれに、腎臓や心臓病を引き起こすものもある。

これらの下剤には、マグネシウムのミルク、クエン酸マグネシウム、ソルビトール、ポリエチレングリコール、およびラクツロースが含まれる。薬局では店頭でたくさんのブランドを買えます。

覚せい剤下剤

これらは通常、セナと呼ばれる化学物質を持っています, あなたの腸の周りの筋肉を引き起こす圧迫し、あなたの結腸を介して便を移動します.便秘を和らげる一方で、定期的に服用してはいけません。あなたが長い間それらを取るとき、あなたの体は、彼らがもはやあなたのために働かないように、それらに慣れることができます。また、彼らに依存し、その間、定期的に滞在する必要があります。

ビサコジル(ドゥルコラックス)やセンノシド(セノコット)など、ドラッグストアで刺激剤下剤を購入できます。

副作用は、下痢, 胃の不調, 嘔吐, 胃けいれん.

下剤を服用する前に医師と相談して、症状に役立つかどうかを確認してください。過敏性腸症候群(IBS)を便秘で治療する他の方法は、薬、繊維サプリメント、食事の変化、ストレス管理、行動療法、代替治療などです。

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一酸化窒素の可能性とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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一酸化窒素フォーミュラ
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一酸化窒素の可能性とは?

選択的肺血管拡張薬:現在の使用と治療の可能性

1987年に一酸化窒素(NO)が内皮由来血管拡張薬分子として認知されて以来、NO研究の分野は生物医学研究の多くの分野を包含するように拡大してきました。NOが全身の重要なシグナル分子であることは、今では十分に確立されています。選択的肺血管拡張薬としてNOを吸入した治療可能性は、1991年に肺高血圧症のラムモデルおよび肺高血圧患者において示唆された。1,2NOは血液中に拡散するヘモグロビン(Hb)によって清掃され、それによって急速に不活性化されるため、吸入NOの血管拡張効果は肺に大きく制限される。これは、全身血管拡張および重度の全身性動脈低血圧を引き起こす可能性のある静脈内注入血管拡張薬とは対照的である。

最近のデータは、吸入NOが様々な疾患に適用できることを示している。例えば、研究は、吸入NOが肺血管床の血管拡張能力を決定するための安全かつ効果的な薬剤であることを示唆している。本稿では、吸入NOの薬理学と生理学をまとめ、心血管・呼吸器疾患の治療、評価、予防に対する吸入NOの現在の利用状況を振り返る。

吸入NOの薬理生理学

NOガスの化学
NOは、水にわずかに溶解するだけの無色無臭の無臭ガスです。3NO およびその酸化副産物 (例: NO2および N2O4)は、内燃機関、タバコの燃える噴石コーン、および雷雨の大気中の窒素の部分的な酸化によって生成されます。医療グレードのNOガスは、慎重に制御された条件下で生成され、純粋な窒素で希釈され、酸素がない状態で保存されます。ウィリアムズの最近の記事4NOの化学のレビューを提供します。

気道における治療対内因性NO濃度

肺高血圧症の治療における吸入NOの初期の研究は5〜80ppmの濃度を使用したが、それ以来、濃度>20 ppmは、ほとんどの患者で追加の血行力学的利益をほとんど提供していないことが認識されている。急性呼吸不全の一部の成人では、酸素化を改善するために必要な吸入NOの有効濃度は10ppbと低くすることができる。5,6注目すべき点は、呼吸したヒト呼吸においてNOが検出された。正常ヒトにおける呼気NOの大部分は、鼻細菌叢(25〜64ppb)に由来し、口、気管、遠位気道(1~6ppb)の濃度が低い。5,7

作用機序

吸入後、NOは肺血管の舌下平滑筋に肺胞-毛細血管膜を横切って急速に拡散し、可溶性グアニレートシクラーゼを活性化する(図1)。この酵素は、NOの生物学的効果の多くを媒仲介し、GTPからcGMPへの変換を担当する。cGMPの細胞内濃度の増加は、いくつかのメカニズムを介して平滑筋をリラックス.cGMPの生理学的作用は、環状ヌクレオチドホスホジエステラーゼ(PDE)または細胞からのエクスポートによってGMPへの加水分解によってその合成の領域に限定される。報告された11のPDEアイソザイムのうち、PDE5は平滑筋で最も活性なcGMP加水分解PDEであると考えられている(レビューのために、Rybalkinらによる研究を参照してください。8).PDE5はcGMPに対して高い親和性を有し、ザプリナスト、シルデナフィル、およびベルデナフィルなどの化合物によって選択的に阻害される。

その肺血管拡張効果に加えて、吸入NOは肺にいくつかの他の効果を有する。例えば、吸入NOは気管支拡張を引き起こすことが示されている9,10そして抗炎症を有する11および抗増殖性12効果。

NO吸入による換気灌流マッチングの強化

換気と血流の肺内分布[換気灌流(V〜)分布]は、経肺酸素化の効率の主要な決定要因であり、全身動脈血中の酸素の分圧を決定する(Pao2).正常な肺では、低酸素張力は低酸素領域の血管床を収縮させ、より良い換気と酸素のより高い肺胞内部分圧で肺領域に向かって血流を再分配する。吸入NOは、一部の疾患では血管運動のトーンが上昇している換気の良い肺領域への血流を増加させることによって、このメカニズムを強化する。吸入NOのこの血管拡張効果は、静脈内投与された血管拡張薬とは対照的である。このような静脈内薬剤は、非換気肺の領域を含む肺血管系のびまん性拡張を生じ、それによって肺内シャントを増加させ、Paoを減少させる2 (図 2)。肺内シャントおよび酸素化を減少させる吸入NOの有益な効果は、急性呼吸窮迫症候群の患者で実証されている。13,14

吸入NOの代謝運命

吸入後、NOは血流中に拡散し、オキシヘモグロビンと急速に反応してメテモグロビン(metHb)と硝酸塩を形成し、デオキシヘモグロビンを用いて鉄ニトロシルHbを形成する。注目すべき点は、最近の報告は、地域血流および酸素送達の調節に寄与し得るNO生理活性の保存と安定化における血管内NO由来分子に対する可能な役割を記述している。15,16吸入NOのほぼ70%は、尿中の硝酸塩として48時間以内に排泄される。17硝酸塩の血中濃度は、80ppm NOの呼吸中に4倍に増加することが報告されている。15

吸入NOの臨床応用

新生児の肺高血圧症

新生児の肺高血圧症は、特発性または動脈管、肺炎、胎内吸引、未熟児、または肺形成不全の早期閉鎖に関連している。18肺高血圧症の多くの乳児では、特許性動脈管および孔状楕円を横切る静脈血の右から左へのシャントは重度の全身性低酸素血症を引き起こす。他の患者では、これらの血管管の閉鎖は、右側心不全および全身性低血圧を引き起こす。高レベルのインスピレーションを受けた酸素、アルカロシス、静脈内血管拡張薬による治療は、一部の乳児では肺高血圧を改善するが、多くはそうではない。体外膜酸素化(ECMO)療法は、肺高血圧症を有する一部の乳児の救命である;しかし、それは高価で侵襲的であり、重要な罹患率に関連しています。

急性肺高血圧症の換気新生児動物では、吸入NOは全身性低血圧を引き起こすことなく肺血流を急速に増加させる。19,20吸入NOによって誘発される選択的肺血管拡張の同様の観察は、敗血症、肺形成不全、または炎症によって引き起こされる肺高血圧を有する換気された新生児動物で行われている。21–24肺高血圧症の重度の低酸素症児では、吸入NOは全身性低血圧を引き起こすことなく動脈酸素緊張を急速に増加させる。25,26無作為化対照研究は、NO吸入が動脈酸素レベルを安全に改善し、ECMO療法の必要性を減少させることを実証した。27,28これらのデータに基づいて、米国食品医薬品局は、肺高血圧症の臨床的または心エコー的証拠に関連する低酸素呼吸不全を有する新生児の治療のための吸入NOの使用を承認した。

新生児の慢性肺疾患の予防

高周波換気や外因性界面活性剤などの高度な人工呼吸器や医療療法は、早期産児の呼吸ケアに伴う気道損傷を減少させるが、慢性肺疾患の発生率は依然として高く、原因重要な罹患率。実験データは、NOが血管細胞増殖を減少させ、慢性NO吸入が新生児肺で観察される肺血管疾患を減少させる可能性があることを示している。12,29最近、単一のセンターで無作為化されたプラセボ対照臨床研究は、7日間のNO吸入が未熟児の慢性肺疾患を予防することを実証した。30

新生児の吸入NOの安全性と費用対効果

大規模な臨床試験は、NO吸入が新生児の低酸素期において安全であることを実証した。吸入NOは、肺疾患を有する児における臨床的に明らかな出血と関連していない。早期産児では、吸入NOは脳室内出血の発生率を増加させないことを示唆している。30–33

いくつかの研究は、NO吸入がECMOの必要性を減少させるので、部分的に低酸素呼吸不全の新生児を治療するための費用対効果の高い治療法であることを示しています。34,35

吸入NOの診断利用

心臓カテーテル検査室における肺血管反応性検査

肺高血圧患者における血管拡張剤に対する陽性反応の実証は、有利な長期臨床結果と相関する。36静脈内プロスタサイクリンおよびカルシウムチャネル遮断薬を含む多くの血管拡張薬は、心臓カテーテル法の間に診断検査に使用されているが、これらの薬剤の全身投与は重篤な低血圧を生じることができ、増加した肺中右から左へのシャント、および死亡。37,38対照的に、最近の研究は、NOを安全かつ効果的に小児の肺血管拡張の容量を評価することを示しています39成人患者40,41全身性低血圧を引き起こさずに肺高血圧症と医療血管拡張薬療法への応答性を予測します。.42例えば、肺動脈圧または肺血管抵抗性(PVR)の>20%減少は、ニフェジピンなどの経口血管拡張薬に対するその後の応答を正確に予測する。38,432000年の調査によると、小児心臓専門医の94%が、心臓カテーテル検査室で肺血管反応性の検査に有用であると考えている。44

吸入NOによる周術期肺高血圧症の治療

先天性心疾患

術後肺高血圧の危機は、先天性心疾患の手術後の罹患率と死亡率の重要な原因である45内皮機能障害に起因する減少したNO産生によって沈殿させ得る。46吸入NOは先天性心疾患の術後肺高血圧を改善することが報告されている47術後ECMOの必要性を減らすために.48無作為化二重盲検研究では、ミラーと同僚49先天性心臓手術を受けている高リスク児における吸入NOの予防的使用の効果を調べた。彼らは、プラセボと比較して、外科手術の直前まで10ppmNOを連続的に吸い込んだ乳児は、肺高血圧の危機が少なく、排泄の適格性が短かったと報告した。

心臓移植

心臓移植レシピエントにおける肺高血圧は、右心不全および早期死亡の主な原因である。急性右心室(RV)障害の管理における目標は、全身血圧の維持およびPVRを減少させることによるRVアフターロードの減少を通じた冠状灌流の保存を含む。50吸入NOは、選択的にPVRを減少させ、心臓移植後のRVストローク作業を増強するために患者の小さなグループで示されている。51

左心室アシスト装置の挿入

RV機能障害は、左心室補助装置(LVAD)の挿入後に患者の20%〜50%で起こる。52RVがLVADに十分な量の血液を送り出す能力は、PVRの影響を受けるRVおよびRVアフターロードの本質的な収縮性に重大に関連している。PVRは通常、長年にわたるうっ血性心不全患者において上昇し、心肺バイパスの影響によって術後期の早期にさらに増加させることができる。RVアシスト装置の注入前に吸入NOの試験が推奨されるのは、吸入NOに対する敬礼応答がある場合、この侵襲的処置が回避され得るからである。53無作為化された二重盲検試験では、アルゲンツィアーノと同僚54肺高血圧症のLVADレシピエントにおける吸入NO(肺動脈圧の低下およびLVADフローの増加)の血流力学的利点を実証した。

虚血再灌流損傷を治療するために吸入NO

虚血再灌流損傷は、肺移植後の早期移植不全の主な原因の一つである。吸入NOは、前臨床における肺および他の器官における虚血再灌流損傷を減衰することが示されている55臨床研究で.56,57しかし、最近の無作為化プラセボ対照研究では、再灌流後10分間に20ppmNOを吸入しても、肺移植後の患者の生理的または臨床的結果に影響を及ぼさないことが実証された。58

吸入NOおよび急性呼吸窮迫症候群

重症急性呼吸窮迫症候群患者の初期の臨床研究では、吸入NOは選択的肺血管拡張を産生することが示されている。13肺毛細血管圧を低下させる59肺血管トランストランストランスフラックスと、60そして酸素化を改善する。13しかし、その後の臨床試験では、期待外れの結果が報告されました。吸入NO療法は、2つの単一センターパイロット試験における換気支援または死亡率の持続時間に影響を及ぼさなかった61,62そして3つのマルチセンターランダム化試験で。63–65急性呼吸窮迫症候群で死亡するほとんどの患者は多臓器不全に罹患しているため、吸入NOなどの肺選択的療法の有益な効果が全生存率を変化させる可能性は低い。

慢性閉塞性肺疾患

重度の慢性閉塞性肺疾患(COPD)は、肺高血圧症および低酸素血症によってしばしば複雑になる。COPDの全身性低酸素血症は、主にV/ミスマッチによって引き起こされ、肺内右から左へのシャント(急性呼吸窮迫症候群のように)によって引き起こされる。最近の無作為化比較試験は、携帯用吸気パルス装置を介して3ヶ月間の補足酸素と吸入NOの併用が、補助酸素単独よりも肺血液力学の改善を引き起こし、COPD患者の酸素化を悪化させないことを実証した。66

吸入NOの毒性と副作用

低レベルのNOの吸入は安全であるように見える。主な臨床毒性はNOの形成によるものである2そしてメトヘモグロビン血症。吸入NOの毒性学のレビューが最近発表された。67

二酸化窒素とメトヘモグロビン血症

NOの形成2NO呼吸中はNO濃度に依存し、吸気酸素濃度(Fio2)、およびこれらのガスの滞留時間。68気道反応性の増加は、1.5 ppm NOまでの暴露後にヒトで報告されている2.69より高い吸入NOで2用量,肺水腫は主要な毒性効果である70そして死につながる可能性があります。71モデル肺と市販の人工呼吸器を用いたシミュレーションでは、NO220 ppm での NO 吸入中は、Fioを使用しても最小 (<0.7 ppm) のように見えます295%の。72 吸入NOはHbと組み合わせてニトロシルヘモグロビンを形成し、これはmetHbに急速に酸化される。鉄からのNOの取り込みと放出の速度(Fe2歳以上) Hbは105- 10まで6-酸素の2倍大きい。組織低酸素症は、過剰な循環metHb濃度で産生され得る。67酵素metHbレダクターゼは、赤血球中のmetHbをHbに急速に変換する。 血中metHb濃度とインスピレーションNO2濃度は、吸入NOの臨床投与中に頻繁に監視される。有意なメトヘモグロビン血症またはNO2形成は用量 ≤80 ppmでNOを呼吸する患者では稀である(スチューデルらのレビューを参照)73). リバウンド肺高血圧症 吸入NOの突然の中止は、重度のリバウンド肺高血圧症、肺内右から左へのシャントの増加、および減少したPaoを引き起こす可能性があります2.13吸入NOによる内因性NO合成および/または高いエンドセリン-1レベルのダウンレギュレーションがこのリバウンド現象の一部に関与することが示唆されている。74,75正確な基礎的メカニズムは解明されたままであるが、肺高血圧のリバウンドを避けるために、吸入NO濃度のゆっくりと段階的な減少が推奨される。 LV充填圧力の増加 吸入NOは心不全患者において選択的肺血管拡張薬であることが実証されているが、呼吸NOは重度のLV機能障害を有する患者におけるLV充填圧力の上昇を伴うことが多かった。37,76研究者は、NO呼吸で発生するLV充填圧力の上昇は、比較的非準拠のLVへの充填の増強によるものであり、負のイノトロピック効果によって引き起こされないことを学びました。77,78それにもかかわらず、吸入NOが肺血管拡張を引き起こす可能性を認識することが重要であり、失敗したLVを圧倒し、それによって肺水腫を産生する可能性がある。79 NOの配信と監視 NOは、フェイスマスク、鼻カニューレ、または気管内チューブを介して送達された場合に安全に吸入することができる。理想的な吸入NO配信装置は、呼吸とNOの最低の生産と同期した配達を必要とする2完全な監視能力(高低アラームとNO、NOの正確な監視)で使用するのは簡単でなければなりません2、および O2).80これは、いくつかの市販のシステムで達成することができます。いいえといいえ2化学発光装置によってより正確に測定され、電気化学検出器は吸入NOおよびNOを測定するのに十分であることが証明された2レベルおよびいくつかの臨床配達システムの統合された部品である。 今後の方向性 無作為化臨床試験は、吸入NOの生理学的利益が前臨床試験によって示唆され、制御されていない様々な臨床状況を治療する上で、吸入NOの役割のより正確な定義につながることは間違いなく臨床試験。多施設では、吸入NOの診断使用や成人心臓手術後の術後肺高血圧症の治療など、いくつかの分野で無作為化臨床試験が必要である。51 ほとんどの患者は比較的短期間(数時間から数日)NOを呼吸するが、吸入NOの長期使用は、肺高血圧症の限られた数の歩行患者において報告されている。81,82肺線維症,83および COPD を使用します。66この点で、肺におけるNOの短い半減期を薬理学的に延ばすることは魅力的な戦略である。ザプリナストおよびシルデナフィルなどのPDE5の阻害剤は、吸入NOの肺血管拡張作用を増強および/または延長する。84–86なお、シルデナフィルは、肺高血圧症患者において選択的肺血管拡張薬であることが示されている。86–88PDE阻害剤の効果の探索単独および吸入NOとの組み合わせでさらなる研究を保証する。 ここ数年、吸入NOの肺外効果を裏付けるデータが蓄積されている。例えば、吸入NOは、いくつかの種において血小板活性化を控えめに阻害するように見える89,90好中球媒介性虚血再灌流傷害を減衰させる。55NOの生物学的利用能の低下は鎌状赤血球病の病因に寄与し得るが、吸入NOは、この疾患の経過を調節することが示唆されている。91この点で、鎌状赤血球病患者における吸入NOによる血管閉塞性危機の治療は有望な治療法となり得る。無作為化された二重盲検プラセボ対照試験の予備的結果は、鎌状赤血球疾患の小児患者における急性血管閉塞性危機における疼痛の強度および持続時間を減衰させる際に吸入NOの有益な効果を実証した。92 結論 吸入NOは、真に選択的な肺血管拡張を産生する最初の血管拡張剤である。小児及び成人の様々な疾患において、吸入NOの生化学、生理学、副作用、臨床効果を分解するために、多数の実験室および臨床研究が行われている。ほぼ同時に、吸入NOの臨床使用が広く普及している。過去14年間、吸入NOは、世界中の何万人もの小児および成人患者の肺高血圧および低酸素血症を治療するために使用されてきた。多くの人にとって、それは救命です。吸入NOの実験的使用は、移植された肺および鎌状赤血球の危機の急性拒絶として多様な疾患を研究し、治療するためのユニークで魅力的なアプローチであり続けています。この複雑な分野の評価では、特定の疾患状態の単一の研究によって我々の見解が着色されないことが重要である。ほとんどの医学の進歩と同様に、それは最終的に多くの疾患のための私たちの治療武装センターでNO吸入療法の場所を決定する臨床研究の広範な体の蓄積です。 ロバーツ博士は、吸入された一酸化窒素ガスを販売するイノセラピューティクスの科学諮問委員会のメンバーです。ロバーツ博士は、会社によってこの活動に対して補償されていません。マサチューセッツ総合病院は、AGAリンデの一部門であるINOセラピューティクスにライセンスを取得している一酸化窒素吸入の使用をカバーする特許を所有しており、ザポール博士はロイヤリティの一部を受け取っています。

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ベータアラニンとは?

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ベータアラニン
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ベータアラニンは、体内で自然に生成される非必須アミノ酸です。

ベータアラニンはカルノシンの生産を助ける.それは高強度の運動で筋肉の持久力に役割を果たしている化合物です.

なぜ人々はベータアラニンのサプリメントを取る?

ベータアラニンは、スポーツのパフォーマンスと耐久性を高める方法として販売されています。.いくつかの科学的証拠は、このような使用を裏付けますが、研究は小さく、結果は決定的ではありません。

動作と言う方法は次のとおりです。筋肉にはカルノシンが含まれています。カルノシンの高いレベルは、彼らが疲労になる前に、より長い期間の筋肉を実行することができます.カルノシンは、筋肉疲労の主な原因である筋肉の酸蓄積を調節するのを助けることによってこれを行います.

ベータアラニンはカルノシンの主な成分の一つです。.ベータアラニンのサプリメントは、カルノシンの生産を高めると考えられている, 順番に, スポーツのパフォーマンスを高める.

しかし, ベータアラニンサプリメントの研究のレビューは、筋力や有酸素持久力を増加させないことを示しています。.代わりに、選手が疲労する前に重量挙げやスプリントなどの高強度の運動を行うことができる時間をわずかに増加させるように見えます。

これは必ずしも選手が良い結果を見ることを意味するものではありません。ある研究では、ベータアラニンを服用したスプリンターは、400メートルレースで時間を改善しませんでした。

それは正確にベータアラニンのサプリメントを服用から得ることができるどのような利点を得ることができる明確ではありません.いくつかの研究は、筋肉のカルノシンのレベルを高めることは、サプリメントを使用して数週間かかる可能性があることを示唆しています。

標準用量は確立されていません。.また、サプリメントの品質と有効成分は、メーカーごとに大きく異なる場合があります。これは、標準用量を確立することが困難になります.

あなたは食べ物からベータアラニンを得ることができますか?

ベータアラニンとカルノシンの食料源が含まれます:



家禽(特に鶏の胸肉に見られるような白身の肉))

ベータアラニンサプリメントを服用のリスクは何ですか?

一部の人々は、ベータアラニンの大量投与後に皮膚のヒリヒリを報告しています。

ベータアラニンは、いくつかの心臓薬や勃起不全のための薬と相互作用する可能性があります。.そして、その安全性は、子供、特定の病気や状態を持つ人々、または妊娠中または授乳中の女性のために確立されていません.
あなたはベータアラニンを取る前に、あなたの医者に相談してください。

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プレワークアウトサプリメントは良いか悪いか?

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プレワークアウトサプリメント
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クレアチンブレンド
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プレワークアウトサプリメントはますます人気となっています.

支持者は、彼らはあなたのフィットネスを向上させ、挑戦的なトレーニングを通じて電力を供給するために必要なエネルギーを与えることができると主張しています。

しかし、多くの専門家は、彼らが潜在的に危険であり、完全に不要であると言います。

この記事では、彼らがあなたの健康に良いか悪いかなど、トレーニング前のサプリメントについて知っておく必要があるすべてを教えてくれます.

プレワークアウトサプリメントは何ですか?

プレワークアウトサプリメント- 「プレワークアウト」と呼ばれることもある – エネルギーと運動性能を高めるために設計された多成分の食事式です。

彼らは通常、あなたが運動前に水と飲み物に混合する粉末状の物質です。

無数の数式が存在しますが、成分の面ではほとんど一貫性はありません。アミノ酸、ビタミンB群、カフェイン、クレアチン、人工甘味料などが多く含まれますが、ブランドによって量が大きく異なります。

概要

粉末化され、水と混合されたプレワークアウトサプリメントは、運動前に運動性能とエネルギーを向上させるために宣伝されています。ただし、食材のリストは設定されません。

特定の成分は、運動性能を向上させる可能性があります

プレワークアウトサプリメントの有効性に関する研究は非常に限られています.それにもかかわらず、いくつかの研究は、特定の成分が運動性能に利益をもたらす可能性があることを示唆しています(1).

一酸化窒素前駆体

一酸化窒素は、あなたの体が自然に血管をリラックスさせ、血流を改善するために生成する化合物です。

一酸化窒素を作るためにあなたの体が使用する一般的な化合物のいくつかは、プレワークアウトサプリメントに含まれています.これらには、L-アルギニン、L-シトルリン、およびビートルートジュースなどの食物硝酸塩の供給源が含まれます。 (2).

いくつかの小さな研究は、これらの化合物を補うことを示唆していますあなたの筋肉への酸素と栄養輸送を高め、潜在的に運動性能を高める (2).

しかし、一酸化窒素に関する利用可能な研究のほとんどは若い男性に焦点を当てているので、これらの結果が他のグループに適用されるかどうかは不明です。より多くの研究が必要です。

カフェイン

カフェインは、エネルギーとフォーカスを高めるためにプレワークアウトサプリメントで頻繁に使用されます。.

最も人気のある覚せい剤の一つは、カフェインは精神的な覚醒、記憶、運動のパフォーマンス、および脂肪燃焼を改善する可能性があります(3, 4).

クレアチン

クレアチンは、自然にあなたの体で生成される化学化合物です。.それは主に骨格筋に貯蔵され、エネルギー産生および筋力の役割を果たす(5).

それは多くの場合、事前ワークアウトの式に含まれていますが、スタンドアロンのサプリメントとしても販売されています.これは、重量挙げ選手の間で特に人気があります,ボディビルダー, 他のパワーアスリート.

研究は、クレアチンを補うこの化合物のあなたの体の貯蔵供給を増加させることができることを示唆しています, したがって、回復時間を改善するのに役立ちます,筋肉量, 強度, 運動性能 (5).

概要

クレアチン、カフェイン、一酸化窒素前駆体などのプレワークアウトサプリメントの特定の成分は、運動性能をサポートすることが示されています。

プレワークアウトサプリメントの潜在的な欠点

プレワークアウトサプリメントは一般的に安全ですが、完全にリスクフリーではありません(1).

ワークアウトレジメンに追加することを考えている場合は、まず潜在的なマイナス面を考慮してください。

人工甘味料と糖アルコール

プレワークアウトサプリメントは、多くの場合、人工甘味料や糖アルコールが含まれています.

彼らはカロリーを追加せずに風味を高める一方で、いくつかの甘味料は、一部の人々に腸の苦痛や不快感を引き起こす可能性があります。

特に、糖アルコールの摂取量が多いと、ガス、膨満感、下痢などの不快な症状が引き起こされ、ワークアウトを妨げる可能性があります(6).

一部の人々は、スクラロースのような特定の人工甘味料を食べることから同様の消化反応を報告します。.しかし、このような症状は科学的に証明されていません(7).

これらの甘味料を大量に含むワークアウト前の式は避けたい場合があります。それ以外の場合は、最初に少量を試して、それを許容する方法を確認してください。

過剰なカフェイン

ほとんどのプレワークアウトサプリメントの主要なエネルギーブースト要素はカフェイン.

この覚せい剤の過剰摂取は、血圧の上昇、睡眠障害、不安などの悪性の副作用につながる可能性があります(8).

ほとんどのプレワークアウトの式には、コーヒーの1〜2カップ(240〜475 ml)で得るのと同じくらいのカフェインが含まれていますが、一日を通して他のソースからもこの化合物を得ている場合は、誤って多くを消費しすぎる可能性があります。

サプリメントの品質と安全性

米国を含む一部の国では、栄養補助食品は厳しく規制されていません。したがって、製品ラベルが不正確または誤解を招く可能性があります。

サプリメントの安全性と品質が損なわれた場合、誤って禁止物質または特定の化合物の危険な量を消費する可能性があります(1).

安全性を確保するために、NSFインターナショナルやUSPなどの第三者によってテストされたサプリメントのみを購入します。

概要

プレワークアウトサプリメントの特定の成分は、負の副作用につながる可能性があります。.購入する前に必ず成分ラベルを確認し、第三者がテストした製品を選んでください。

あなたはプレワークアウトのサプリメントを取る必要がありますか?

事前ワークアウトの数式は、すべての人向けではありません。

頻繁にエネルギーが不足しているか、ワークアウトを通してそれを作るのが難しい場合は、自動的にサプリメントに頼るべきではありません。

十分な水分補給、睡眠、食事は、あなたのエネルギーレベルを最適化し、あなたの筋肉を修復するのに役立つ任意の運動ルーチンのために不可欠です。

さらに, プレワークアウトサプリメントの成分の変動は、その有効性を決定することが困難になります.

彼らはまた、高価なことができます – そして、研究は、同じ栄養素を提供する食品全体よりも効果的であることを証明していません。例えば、バナナとコーヒーのマグカップは、プレワークアウトサプリメントに適した、安価で、アクセス可能な代替手段です。

しかし、ワークアウト前の数式があなたのために働くことを発見した場合、停止する理由はありません。ただ、彼らの成分とあなたの総摂取量に注意してください。

概要

研究は確実に効果的なプレワークアウトサプリメントを示していません。.特に、バランスのとれた食事、質の高い睡眠、十分な水分補給を置き換えることはできません。とにかく1つを使用することを好む場合は、その成分とあなたの総摂取量について良心的である。

要するに

プレワークアウトサプリメントは、主に物理的なパフォーマンスとエネルギーを高めるために使用されますが、研究は、彼らの想定される利点の多くをバックしません.

特定の成分は、あなたの結果を後押しする可能性がありますが,標準化された式といくつかの潜在的な欠点はありません。

ワークアウトを促進するには、代わりにバナナやコーヒーなどの栄養価の高い、エネルギーを高める食品を選択してください。

ただし、事前トレーニング式を選択する場合は、その成分をチェックし、第三者によって認定されたサプリメントを選ぶことをお勧めします。

とりわけ、バランスのとれた食事、たくさんの水、十分な睡眠を得ているか確かめてください。

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食品からのクレアチンを消費できる?

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クレアチンは、筋肉を構築し、運動性能を高める能力で最もよく知られており、消化、精神的健康、聴覚を保護し、お肌を活気に満ちた若々しく保つためにも重要です。このページでは、サプリメントの推奨事項と 140 食品のクレアチン含有量の検索可能なデータベースを提供します。.

クレアチンの詳細については、読み続ける、またはサプリメントの推奨事項や食品データベースにスキップ.

誰がクレアチンを必要としますか?

クレアチンは、これまでに研究された運動パフォーマンスをサポートする際に最も効果的なサプリメントの一つです。.しかし、クレアチンはアスリートのためだけではありません。それは誰のためです。

私たちのほとんどは、私たちの体内にクレアチンの約120グラムを持っており、それが密接に関連する化合物、クレアチニンに分解するので、尿中に1日2〜3グラムを失います。これを補うために、私たちは毎日同等の量のクレアチンを合成します。

また、食品からクレアチンを得る。多くの狩猟採集者グループがそうでったように、1日に1~2ポンドの肉を食べるとしたら、このクレアチンを合成するのではなく、食事から得るでしょう。しかし、私たちのほとんどは、これよりも少ないクレアチンを食べ、あなたは以下の食品データベースを使用して食べる量を推定することができます。

クレアチンがなぜそんなに重要なのか

クレアチンは、すべての細胞で使用するエネルギーの基本単位であるATPをリサイクルするために必要です。クレアチンは、重量挙げ、サイクリング、ジャンプ、スプリント、水泳を改善するための科学的研究で示されているスポーツパフォーマンスの文脈で最もよく研究されています。

クレアチンの90%は私たちの筋肉に見られるが、それはまた、エネルギーの需要が高い場所で高濃度で発見されます。

精子では、クレアチンは尾をひっくり返し、膣管を泳ぐために使用される力を提供する。これは、クレアチンが男性の生殖能力にとって重要であることを示唆している。

私たちの目には、クレアチンは、光と暗闇を電気信号に変換するために必要な力を提供し、一度脳内に統合された視力を生成します。これは、クレアチンが健康な視力に重要であることを示唆しています。

私たちの内耳の毛髪では、クレアチンは、高感度聴覚、バランス、平衡に必要なパワーを提供します。マウスでは、クレアチン補充は、騒音誘発性難聴からそれらを保護します。

私たちの胃の中で,クレアチンは食べ物を消化するために必要な胃酸をポンプする力を提供します。腸では、クレアチンは栄養素を吸収するために必要な力を提供します。私たちの腸は、栄養吸収に必要な巨大な表面積を提供する絨毛として知られている大きな指のような突起を持っており、絨毛の先端の細胞は数日ごとに交換する必要があります。クレアチンは、このような迅速なスケジュールでこれらの細胞を置き換えるために必要なエネルギーの量を提供します。

このすべては、クレアチンが消化と消化管の健康に非常に重要であることを示唆しています。

私たちの皮膚では、クレアチンは、外面をラインするケラチンの生産のための力を提供します。それはまた、髪の成長をパワーします。それも私たちの肌の防水と潤滑を維持し、皮脂の生産を強化します。科学者が単離された皮膚細胞を研究するとき, クレアチンの局所適用は、紫外線によって誘発される損傷からそれらを保護します.クレアチンはまた、創傷治癒のための力を提供します。このすべては、クレアチンが活気に満ちた、健康な、若々しい肌を維持するのに役立つことを示唆しています。

私たちの脳は体重の2パーセントに過ぎませんが、エネルギーの20%を消費します。この巨大なエネルギー需要は、主にクレアチンによって提供されます。

世界中の数百人がクレアチンを作る能力で遺伝性疾患と診断されています。これは確かに彼らの筋肉力を傷つけるが、最も有害な影響は、彼らの神経系に発生する:子供たちは、物理的にも精神的にも、時間に発達しない。彼らは、スピーチの遅れを含む知的障害に苦しんで、多くの場合、完全な文章を形成することはできません。そして、彼らは自閉症や多動性障害の特徴的な行動を表示します。彼らはまた、頻繁な嘔吐、酸逆流、および授乳困難を含むひどい胃腸の苦痛に苦しんでいます。

私たちのほとんどすべてがクレアチンを作ることができるが, 神経学的および消化器系の健康にクレアチンの重要性を強調することができない人々が直面する大きな困難.

実際、大うつ病と診断された健康な女性は、1日あたり5グラムのクレアチンを服用することでうつ病を改善できる。

おそらくクレアチンの補充はまた、不妊、視力、聴覚、消化、皮膚の健康、および精神的な健康の他の側面を改善するかもしれないか、単に完全な脳力.

使用するクレアチンサプリメント

クレアチンサプリメントを使用する場合, 私は唯一の成分としてクレアピュアを含むものを使用することをお勧めします.クレアピュアは、利用可能な最高の純度クレアチンであり、多くの異なるブランド名で再パッケージ化されています.これは、カルキネスを減少させ、降りやすくする微小化され、最も効果的な形態であり、ほとんどの研究で使用されるものであるクレアチン一水和物です。

様々なオプションの中から、私は最適化された栄養マイクロナイズドクレアチン粉末をお勧めします.1本のボトルを購入した場合、Amazonプライムの1日の送料は無料で、ボトル1本あたり13.60ドルで、1日あたり5グラムで撮影すると1グラムあたり2.3セントまたは1日あたり11.5セントです。購読する場合は5%、他の4つ以上のアイテムを購読する場合は15%、Amazonストアカードで支払う場合は20%を節約できます。

旅行中にクレアチンを服用することを期待する場合は、最適化された栄養クレアチンキャップを取得することをお勧めします.カプセルの周りの持ち運びは、粉末の小さな袋よりもはるかに簡単です。これは、1日あたり約14セントに価格を上げますが、利便性はそれだけの価値があるかもしれません。

どのくらいのクレアチンを使用し、それを取る時

クレアチンの標準用量は、1 日あたり 5 グラム.多くの選手は、この用量を1日4回服用して合計20グラムを得る「ローディングフェーズ」から始まり、通常の5グラムに用量を減らす前に4〜5日間これを維持します。

1日3グラムで恩恵を受ける人もいるかもしれませんが、5グラムを取ることに害はありませんので、5つ取ることをお勧めします。読み込み段階がなければ、すべてのクレアチンを筋肉に完全に取り込むのに約 4 週間かかる場合があります。あなたが忍耐強い場合は、ローディングフェーズは必要なく、それをスキップすると、膨満感や他の消化器痛などの可能な副作用を軽減します。

クレアチンの吸収は、ほぼすべての条件下でほぼ完全です.しかし、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、おしっこをするのを防ぎ、筋肉に押し込むのに役立ちます。良いトレーニングの後にそれを取ることはまた、より良い筋肉に到達するのに役立ちます。

それにもかかわらず, あなたのクレアチン用量をマイクロマネージメントは、長期的に非常に重要である可能性は低い.それが最も便利なときはいつでも1日あたり5グラムを取るだけで、時間の経過と一度に完全な利益を得ることができます。

食品中のクレアチン

クレアチンは、赤身の肉、豚肉、家禽、魚に最も豊富です。乳製品、卵、貝類の数がはるかに少ないです。クレアチンは主に筋肉肉に含まれる;肝臓、心臓、腎臓などの臓器肉はほとんど持っていません。

料理はクレアチンを劣化させる。失われた正確な量は、どのカットが調理されているかによって大きく異なりますが、それは常に行きの程度で増加します。例えば、ある研究では、ステーキ調理媒体はクレアチンの27%を失い、ステーキは35%を失ったことがわかりました。かなりの量のクレアチンが調理中に肉のジュースに移動するので、消費のためにジュースを保存すると、より多くのクレアチンを消費することができます。

クレアチンの3〜5グラムを得るために一般的に1日あたり筋肉肉の1〜2ポンドを必要とします。これは、私たちの祖先の多くが狩猟採集者として食べたものの範囲内です。肉を制限したり、他の食品の消費を増やしたりする必要がある他の優先事項があるので、食品からこれほど多くのクレアチンを食べることができない場合があります。だから, クレアチン補充は、自然な, 全体の食品の食事内で可能なクレアチン消費のハイエンドを達成する方法.

以下のデータベースには、食品に関する140のエントリがあり、調理され、様々な方法で処理されています。データベースを見て楽しみを持って、あなたがメイン記事に追加する必要があると思う食品の中で傾向に気づいた場合は、コメントで私に知らせてください。

データベース: 食品中のクレアチン

人間の場合は、このフィールドを空白のままにします。
食品
カテゴリ

クレアチン データベースの使用方法

データベース内のすべての食品をクレアチンの高いものから低いものにランク付けしたい場合は、何も変更せずに検索ボタンを押すだけです。また、”すべてのカテゴリ” を他の選択肢のいずれかに変更した後に空白の検索を実行して、特定のカテゴリに対して同じ操作を行うこともできます。特定の食品を検索する場合は、検索バーに入力します。「調理済み」や「乾燥」などの特定のキーワードを検索することもできます。

関心のあるエントリが見つかれた場合は、用語を別々に検索して他の値と比較することをお勧めします。たとえば、トップランクの食品がニシンを乾燥していることに気付いた場合は、結論を出す前にデータベースで「ニシン」を検索して、その食品の他のすべてのエントリを確認する必要があります。その理由は、一部の食品が2回入力され、あるソースの値が別の食品よりも大きいからです。これらの違いは、ランキングで大きく離れている可能性があるため、データを参照するときには表示されない場合があります。

各エントリには「詳細を表示」リンクがあり、エントリに関する特別なメモと、エントリの取得元の参照を見つけることができます。

準備。食品データベースに戻る!

クレアチンリファレンス

食品値の科学的な参照は、データベース内の各エントリの「詳細を表示」リンクにあります。背景情報の科学的な参照は、付属のポッドキャストに含まれています.

ポッドキャスト

クレアチンの基礎科学を含むクレアチンの詳細については、それが体内で何を行うことの基本的な科学と補充の実用性を含む, 付属のポッドキャストをチェックしてください:

クレアチン:パフォーマンスエンハンサーよりもはるかに多い

その他のデータベース

あなたはこのデータベースを使用して楽しんだ場合は、私のグルタチオンデータベース私のビタミンK2データベース、およびダイエットデータベースで私のバランスメチオニンとグリシンを楽しむことができます。

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クレアチンを飲むのに最適なタイミングはいつか?

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クレアチンブレンド
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クレアチンは、最も人気のある運動パフォーマンスのサプリメントの一つです。

多くの研究は、それが強度と筋肉量を増加することを示しています (1, 2, 3).

広範な研究はまた、それが安全に消費されることを実証しています (1, 4, 5).

しかし、あなたはすでにクレアチンが安全で効果的であることを知っているかもしれませんが、それを取るのに最適な時期について混乱があるようです。

この記事では、クレアチンをいつ取るかについて知っておく必要があるすべてを説明します。

なぜクレアチンを取る?

クレアチンは、あなたの細胞に自然に見られる分子です。.

また、広く研究されている非常に人気のある栄養補助食品です。.

サプリメントとしてクレアチンを取ることは、あなたの細胞の濃度レベルを増加させることができ、いくつかの健康とパフォーマンスの利点につながります (6, 7, 8).

これらの利点は、改善された運動パフォーマンスと筋肉の健康だけでなく、高齢者の精神的なパフォーマンスの向上などの可能な神経学的利点が含まれます (1, 9, 10, 11).

研究は、クレアチンは平均して約5〜10%のウエイトトレーニングプログラムから強度の向上を増加させることができることを示しています(12, 13, 14).

これらのパフォーマンス上の利点は、細胞エネルギー生産におけるクレアチンの重要な役割に起因する可能性が高い (15).

筋力を高め、全体的な健康を促進したい人のために, それは検討する価値のあるサプリメントです。.

概要:

クレアチンは、いくつかの健康とパフォーマンスの利点を持っている安全で効果的なサプリメントです。.

運動する日の補足

運動する日には、クレアチンを服用する時期に関する3つの主要なオプションがあります。

運動する直前、運動直後、または運動時に近くない時間に服用できます。

別のオプションは、あなたの毎日の線量を分割し、一日を通してそれを取る.

運動後に服用する必要がありますか?

いくつかの研究者は、クレアチンのサプリメントを取るために最良の時間を見つけようとしています.

ある研究は、成人男性が運動前または運動後に5グラムのクレアチンを摂取する方が効果的かどうかを調べた(16).

4週間の研究の間に、参加者は週に5日の体重トレーニングを受け、運動の前または後にクレアチンを服用しました。

研究の終わりに, 無駄のない質量の増加と脂肪質量のより大きな減少は、運動後にクレアチンを取ったグループで見られました.

しかし、他の研究は、運動前または運動後にそれを取る間の違いを報告していません (17).

全体的に, 利用可能な限られた研究に基づいて, 運動の前または後にクレアチンを服用の間に信頼性の高い違いがあるかどうかは明らかではありません。.

運動の直前または直後に補うのは最善です

運動の直前または直後に補う方が、運動の前後に長い時間を補うよりも良いかもしれません。

1つの10週間の研究は、訓練された体重を持つ成人にクレアチン、炭水化物、タンパク質を含む栄養補助食品を提供しました(18).

参加者は2つのグループに分けられた。一方のグループは運動の前後にサプリメントを服用し、もう一方のグループは朝と夕方にサプリメントを取ったので、運動に近いわけではありません。

研究の終わりに, 運動に近いサプリメントを取ったグループは、朝と夕方にサプリメントを取ったグループよりも多くの筋肉と強度を得た.

この研究に基づいて, 一日の他の時間ではなく、運動に近いクレアチンを取る方が良いかもしれません.

例えば、運動後に全用量を服用したり、用量を分割したりして、運動する前に半分、その後半分を服用することができます。

概要:

クレアチンを服用する最良の時期は完全に明確ではありませんが、運動時に近づけるのは有益です。

休息日の補足

休息日のサプリメントのタイミングは、運動日よりもはるかに重要ではない可能性が高いです.

休息日に補うの目標は、あなたの筋肉のクレアチンの内容を高く保つことです.

クレアチンを補う場合, “読み込みフェーズ” が一般的に推奨されます。.このフェーズでは、約5日間、比較的高い量(約20グラム)を服用します(19).

これはすぐに数日間にわたってあなたの筋肉のクレアチン含有量を増加させます (20).

その後、3〜5グラムの低い毎日のメンテナンス用量をお勧めします(1).

メンテナンス用量を取っている場合, 休息日に補う目的は、単にあなたの筋肉のクレアチンの高レベルを維持することです.全体的に, この用量を取るとき、それはおそらく大きな違いはありません。.

しかし, 次に説明するように、食事とサプリメントを取る有益な場合があります。.

概要:

休憩日にクレアチンを服用する場合、運動する日よりもタイミングが重要ではないと思います。しかし、食事と一緒に持って行くのは良い考えかもしれません。

他に何か持って行くべきか?

クレアチンを補う利点は十分に確立されていますが, 多くの人々はそれらを最大化する方法を疑問に思う.

研究者は、その有効性を高めるために、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、シナモンおよび様々な植物ベースの化合物を含む他の成分を追加しようとしました(21, 22, 23, 24, 25).

いくつかの研究は、クレアチンで炭水化物を消費すると、それがあなたの筋肉によって取り込まれる程度を増加させることが報告されています (23, 26, 27).

しかし、他の研究は、炭水化物を追加しても追加のパフォーマンス上の利点がないことを実証しています(22, 28).

さらに、研究のいくつかは、炭水化物のほぼ100グラム、または約400カロリーの用量を使用しました(21, 23).

これらの余分なカロリーを必要としない場合, 過剰は体重増加につながる可能性があります。.

全体的に, 同時にクレアチンと炭水化物を消費する利点がありますが、余分な炭水化物は、あまりにも多くのカロリーを消費するリスクにあなたを置く可能性があります。.

実用的な戦略は、通常炭水化物を含む食事を食べるときクレアチンを取るが、通常の食事を超えて余分な炭水化物を消費しないことです。

また、タンパク質やアミノ酸は、あなたの体がクレアチンを保持する程度を高めるのに役立つかもしれないので、この食事でタンパク質を食べることをお勧めします(21).

概要:

成分は、その有効性を高めるためにクレアチンに追加される場合があります。.炭水化物はこれを行う可能性があり、良い戦略は、炭水化物とタンパク質を含む食事を食べるときクレアチンを取る.

要するに

クレアチンは安全で効果的なサプリメントですが、それを取るための最良の時間が議論されています。

ワークアウトの日に, 研究は、運動の直前または後に、前後ではなく、クレアチンを服用する方が良いかもしれないことを示しています。.

休む日には食べ物と一緒に持って行くのが有益かもしれませんが、運動日ほどタイミングは重要ではないかもしれません。

さらに, 炭水化物とタンパク質を含む食品とクレアチンを取ることは、利点を最大化するのに役立ちます.

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パフォーマンス向上薬(筋肉増強剤)のリスクとは?

パフォーマンス向上薬(筋肉増強剤)を服用して競争力を獲得したいと考えていますか?
これらの薬がどのように機能し、彼らはあなたの健康に影響を与えることができるかを学びます.

メイヨークリニックスタッフ別

最も深刻なアスリートは、勝つためのドライブが激しいことを教えてくれます。個人的な達成の満足に加えて、選手はしばしば自分の国のためにメダルを獲得したり、プロチームのスポットを確保する夢を追求します。このような環境では、パフォーマンス向上薬(筋肉増強剤)の使用がますます一般的になっています。

しかし、パフォーマンスを向上させる薬(ドーピング)を使用するとリスクがあります。蛋白同化ステロイドなどのいわゆるパフォーマンス向上薬(筋肉増強剤)に関する潜在的な利点, 健康上のリスクと多くの未知数について学ぶために時間をかけて, アンドロステンジオン, ヒト成長ホルモン, エリスロポエチン, 利尿薬, クレアチンと覚醒剤.メリットはリスクに見合わないと判断できます。

蛋白同化ステロイドは何?

いくつかの選手は、ステロイドのフォームを取る – 蛋白同化アンドロゲンステロイドまたは単に蛋白同化ステロイドとして知られている – 彼らの筋肉量と強度を高めるために.あなたの体によって生成される主な蛋白同化ステロイド ホルモンはテストステロン.

テストステロンは、あなたの体に2つの主な効果があります:

蛋白同化効果は、筋肉の建物を促進します。

アンドロゲン効果は、顔の毛やより深い声などの男性の特性を担当しています。
いくつかの選手は、彼らのパフォーマンスを高めるためにストレートテストステロンを取る.選手が使用する蛋白同化ステロイドは、多くの場合、テストステロンの合成修飾.

これらのホルモンは、医療用途を承認しています。
しかし、運動能力の向上もその一つではありません。

なぜこれらの薬はアスリートにそんなに魅力的なのですか?筋肉を大きくすることに加えて, 蛋白同化ステロイドは、ハードトレーニング中に発生する筋肉の損傷を減らすことができます, 選手がより迅速にセッションから回復するのを助け、より困難でより頻繁に働くことを可能にします。.一部の選手は、非アスリートと同様に、彼らが薬物を服用するときに得る筋肉の外観が好きかもしれません。

デザイナーステロイドは何か?

蛋白同化ステロイドの特に危険なクラスは、いわゆるデザイナー薬 – 現在の薬物検査で検出できないように違法に作成された合成ステロイド.彼らはアスリートのために特別に作られており、承認された医療用途はありません。このため, 彼らは食品医薬品局 (FDA) によってテストまたは承認されていないし、選手に特定の健康上の脅威を表します。

リスク

多くの選手は、医学的な理由のために処方されたものよりもはるかに高い用量で蛋白同化ステロイドを取る.蛋白同化ステロイドは深刻な物理的な副作用があります。.

男性は発症する可能性があります。

目立つ胸
シュルンケン精巣
不妊
前立腺肥大
女性は発症する可能性があります。

より深い声は、不可逆的かもしれない
元に戻せない可能性のある拡大クリトリス
増加した体毛
はげ、不可逆的かもしれない
頻度の低い期間または不在期間
男性と女性の両方が経験する可能性があります。

重度のにきび

腱炎と腱破裂のリスクの増加
肝異常と腫瘍
増加した低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロール (“悪い” コレステロール)
減少した高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロール (“良い” コレステロール
高血圧(高血圧)
心臓と血液の循環の問題
攻撃的な行動、怒りや暴力
うつ病などの精神疾患
薬物依存
薬物を注射する場合のHIVや肝炎などの感染症や病気
成長と発達を阻害し、10代の若者の将来の健康問題のリスク

運動性能を高めるために蛋白同化アンドロゲンステロイドを服用することは、ほとんどのスポーツ組織で禁止されています – それは違法です.過去 20 年間, 米国のより効果的な法執行機関は、違法なステロイド産業の多くを闇市場に押し込んできました。

これは、薬物が他の国で作られ、密輸されるか、米国のクランデスティン研究所で作られるので、追加の健康上のリスクをもたらします.いずれにせよ、政府の安全基準の対象ではなく、不純な、または誤ったラベルが付けられなかった可能性があります。

 

 

アンドロステンジオーネは何か?

アンドロステンジオン(アンドロ)は、副腎、卵巣および精巣によって産生されるホルモンである。それは通常テストステロンに変換されるホルモンと男性と女性の両方でエストロゲン (エストラジオール) のフォーム.

アンドロは処方箋によってのみ合法的に利用可能であり、制御物質です。パフォーマンス向上薬(筋肉増強剤)としての使用は、米国では違法です.

メーカーやボディービルの雑誌は、選手がより一生懸命トレーニングし、より迅速に回復することを可能にするアンドロの能力を引き出します。これらの主張に反論する科学的研究は、補足アンドロステンジオンがテストステロンを増加させないことを示し、あなたの筋肉はアンドロ使用で強くならないことを示しています.

リスク

男性のアンドロの副作用が含まれます:

にきび
精子産生の減少
精巣の縮小
胸の拡大
女性で, 副作用が含まれます:

にきび

声の深化や男性型脱毛などの男性化
男性と女性の両方で、アンドロは心臓と血管に損傷を与え、心臓発作や脳卒中のリスクを高める。

 

 

ひと成長ホルモンは何か?

ひと成長ホルモンは、同化効果を持つホルモンです。
アスリートは、筋肉量とパフォーマンスを向上させるためにそれを取る.しかし、強度や持久力を向上させるために決定的に示されていません。

ひと成長ホルモンは処方箋によってのみ利用可能であり、注射によって投与されます。.

リスク

重症度のひと成長ホルモンの範囲に関連する副作用を含めることができます。

関節痛
筋力低下
体液貯留
糖尿 病
視力の問題
手根管症候群
グルコース調節障害
心臓肥大(心巨大)
高血圧(高血圧)

 

 

 

エリスロポエチンはは何か?

 

エリスロポエチンは、重度の腎臓病の人々の貧血を治療するために使用されるホルモンの一種です。赤血球とヘモグロビンの産生を増加させる – あなたの体の臓器に酸素を運ぶタンパク質。

エリスロポエチンを服用すると、筋肉への酸素の動きが改善されます。エポエチン, エリスロポエチンの合成形態, 一般的に持久力選手によって使用されます。.

リスク

競争力のあるサイクリストの間でのエリスロポエチンの使用は1990年代に一般的であり、少なくとも18人の死亡に貢献したと言われています。エリスロポエチンの不適切な使用は、脳卒中、心臓発作および肺の動脈の閉塞(肺塞栓症)のリスクを高める可能性があります。

 

 

利尿薬は何だ?

利尿薬は、脱水症状につながる液体と塩(電解質)の自然なバランスを変える薬です。この水の損失は、多くの選手が好む選手の体重を減少させることができます。利尿薬はまた、選手が尿を希釈することによって薬物検査に合格するのを助け、時には「マスキング」剤と呼ばれる。

リスク

任意の用量で服用利尿薬, 医学的に推奨用量でも, このような副作用に選手を素因:

脱水
筋肉けいれん
めまい
カリウム欠乏症
血圧の低下
調整とバランスの喪失

要するに

パフォーマンスを向上させる薬は、パフォーマンスを向上させますか?一部の選手は、このような薬物から物理的な利益を達成するように見えるかもしれませんが、どのようなコストで?

パフォーマンス向上薬(筋肉増強剤)の長期的な影響は、厳密に研究されていません。.そして、短期的な利益は、多くのリスクによって強化されます。ドーピングは、ほとんどのスポーツ団体によって禁止されていることは言うまでもありません。

どう見ても、パフォーマンスを向上させる薬を使うのは危険なビジネスです。

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強度と抵抗トレーニングの練習とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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スポーツサプリメント

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強度と抵抗トレーニングの練習は、持久力、バランスと柔軟性と一緒に運動の4つのタイプの一つです。理想的には、4種類のエクササイズはすべて健康的なトレーニングルーチンに含まれ、AHAは大人の身体活動に関する推奨事項における持久力と筋力トレーニングのガイドラインに従いやすいです。.

彼らはすべての毎日を行う必要はありませんが、多様性は体の健康と健康を維持するのに役立ち、運動を面白くします。体の健康を保ち、身体活動のルーチンをエキサイティングに保つために、さまざまなエクササイズを行うことができます。

アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを推奨しています。

筋肉を強化すると、日常の活動を行う能力が得られ、怪我から体を守るのに役立ちます。強い筋肉はまた、あなたの代謝率のブーストにつながる, あなたの体が安静時に、より多くのカロリーを燃焼することを意味します.

心配しないで、私たちはプロのボディービルについて話していません。自由な重量、機械またはあなたの体の抵抗を使用するシンプルな、重量軸受の演習が焦点です。あなたの心の活動から分離してこれらのワークアウトを行うか、既存のワークアウトに抵抗を追加することができます。自分に合った活動の時間と種類を選択します。

充実した筋力トレーニングプログラムには、次の利点があります。

骨、筋肉や結合組織の強度の増加 (腱や靭帯);
傷害のリスクが低い;
筋肉量の増加は、あなたの体がカロリーを燃焼し、したがって健康的な体重を維持することが容易になります;
生活の質の向上。

筋力トレーニングプログラムを開始する前に、認定フィットネスの専門家に相談して安全なテクニックを学ぶことをお願いします。8〜12回の繰り返しの1セットは、疲労の点まで筋肉を働か、通常、各筋肉群のために十分である。

各筋肉群を週に少なくとも2回運動し、トレーニングの間に最低2日間の休息を取ることを目指す。

より頻繁にトレーニングしたり、セットを追加するとわずかに大きな利益が得られる可能性がありますが、追加のメリットは、怪我のリスクが追加されるのは言うまでもなく、余分な時間と労力に値しない場合があります。

心臓のイベントや脳卒中から回復している場合はどうなりますか?

心臓発作の後に運動することを恐れる人もいます。しかし、定期的な身体活動は、別の心臓発作を持つ可能性を減らすのに役立ちます。

AHAは2014年に、脳卒中後の身体活動と運動が心血管のフィットネス、歩行能力、上腕の強さを改善できるという強い証拠があるので、医師は脳卒中患者に運動を処方すべきであるという声明を発表した。

心臓発作や脳卒中を起こした場合は、運動を始める前に医師と相談して、安全で効果的な身体活動プログラムに従っていることを確認してください。

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自家製ハーブティーの作り方とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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ハーブティー
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集めたばかりのハーブから醸造されたお茶を飲むことは、自然の癒しの力をあなたの体に取り込む簡単な方法です。新鮮な植物は、免疫システムを強化し、解毒するのに役立ちます.ビタミン、抗酸化物質、精油、可溶性繊維、ミネラル(カルシウムを含む)、酵素、クロロフィル、数多くの化合物を配合し、健康を高めています。

ハーブは、薬用、芳香族、または風味豊かな資質のために評価される植物です。多くもおいしいです。新鮮なハーブから作られた新鮮なお茶は、植物の有効成分の50〜90%の間で捕獲します。(根はアルコール抽出物を必要とするので、それらを残します。お茶に使えるものの多くは、すでにあなたの庭で成長している可能性があり、そこになっていないものは、簡単に植えたり、購入することができます。目と鼻だけでなく、口蓋で飲むので、お茶は緑、花、ハーブの3種類の食材で構成されています。

このお茶の味はどうですか。魅力的で複雑な — そして、食材が季節によって変化するので、毎回異なります。あなたはすでに緑茶が好きなら、あなたはあなたの庭のお茶の滑らかで豊かな風味に満足するでしょう。

バジル、タイム、ローズマリー、ミント、オレガノなど、お茶用のキッチンハーブは成長の喜びです(ただし、一年中スーパーマーケットで購入できます)。彼らは貧しい土壌でも、どこでも繁栄し、ほとんど水を必要とします。多くは、完全な太陽の下で成長する必要はありません。明るい窓ガラスの小さな鍋で様々なキッチンハーブを栽培することもできます。彼らは過剰または水不足であることが好きではないので、彼らはもう少し注意を必要とします。

試してみて、組み合わせを試してみることを恐れてはいけません。しかし、農薬を散布した植物は使用せず、道端に沿って成長している植物を収穫しないでください。トマトやジャガイモの葉などの有毒な緑は避けるように注意してください。

あなたの庭のお茶の美しさは、あなたが選んだキッチンハーブ、装飾品、雑草の組み合わせを変更することによってそれを変えることができるということです。しかし、レシピが何であれ、あなたが作ったものを飲んだ後、文字通り、あなたは良い感じになります。

あなたの庭から作られたお茶は、既製のティーバッグで醸造されたものから驚くべき出発です。新鮮で活気に満ちた、なじみのない味のミックスに備えておきなさい。

健康的な混合物は健康的なお茶を作ります

 

最良の結果を得るには、お茶を3種類の成分で構成する必要があります。

 

ヘルシーグリーン体の豊かな味わいのために、たんぽぽの葉、クレソン、パセリ、バーチの葉の組み合わせを急いでみてはいかがあります。

ビューティフル・ブルームズバラの花びら、たんぽぽの花、パンジー、スミレのカラフルな混合物を使用して、良い味と外観を検討してください。

ノーブルフレグランスチャイブ、タイム、ローズマリー、マジョラム、ベルベナ、オレガノ、ミントをレモンの花やライラックなどの花と組み合わせます。

ハーブ療法は多くの点で投与され、楽しむことができますが、沸騰した水をハーブの上に注ぐと、植物の可溶性有機化合物は簡単に分解されます。得られた香料は、ハーブの固有の治療性を示す指標です。

食べても安全な植物—飲む

食用(および飲める)花

アリウム(花と若い芽)、蜂のバーム、カーネーション、ハイビスカスの花、ホリホック、スイカズラの花(ベリーは非常に有毒です)、ジョニージャンプアップ(花と葉)、ラベンダー(花と葉)、ナスチュリウム(花、芽、葉、種足)、パンジー(花と葉)、バラ(花びら、葉、バラのヒップ)、スミレ(花と葉)。

食用(および飲める)キッチンハーブ

バジル、カモミールの花、チャイブ、ディル、レモンバーム、マジョラム、ミント、オレガノ、パセリ、ペパーミントと他のミント、ローズマリー、セージ、タイム、ベルベナ。

食用(および飲める)茂みと木

バーチの葉(特に若い時)、ブラックベリーの葉、柑橘類の花(レモン、オレンジ、グレープフルーツなど)、エルダーベリーの花と熟した果実(葉と未熟な果実は有毒です)、クチナシ、ハイビスカスの花、スイカの花、松の針(白と黒)、ラズベリーの葉。

食用(および飲める)雑草

ひよこ、チコリ(花と芽)、タンポポ(花と葉)、ゴールデンロッド、良いキングヘンリー、クズ、子羊の四分の一、プランタン(または白人の足跡、ネイティブアメリカンがそれらを呼び出したように)、パースレーン、刺すネトル。

ハーブティーをスティーピングする

大きな鍋に集めた植物の脂肪の一握りを入れたり、すべての油を含まない輝くきれいなコーヒープレスを入れ、その上に熱湯を注ぎます。一握りの約半分にタンポポの緑と花を使用することを検討してください(その結果、少し苦い味が、消化に最適です;または甘い味のためにブラックベリーやラズベリーの葉を一括で使用してください)。お茶の残りの部分を、上記のカテゴリーに記載されている植物の間でかなり均等に分割します。

ガラスのポットを使用してください。これは、あなたのハーブの緑の美しさを見ることができます。彼らに数分間急がせてください。暖かい暖かい時間に保ち、一日中お茶を楽しんでください。少なくとも1つの追加の急勾配のために植物に十分な風味が残っています。

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緑茶ダイエットとは何か?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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緑茶エキス
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グリーンティー(緑茶)、食料雑貨
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緑茶は長い間、あなたが速くポンドを流すのを助けることができる減量の援助として宣伝されてきました。これは、アジアでこの飲料を崇拝する抗酸化物質と健康的な化合物が詰まっています。緑茶は乳がん細胞との闘いに役立つことが示されており、長生きするのにも役立つかもしれません。これらの理由から、それは食事の時間や世界中のダイエット計画で主食となっています。

アメリカ人の主な目標の一つは体重を減らすことです。不健康な食事や忙しいライフスタイルは、健康的な体重を維持しにくく、体脂肪を得るのは簡単です。大幅な体重増加はあなたに悪いです。不規則な血糖値と高コレステロール値を引き起こす可能性があります。.これらの症状は、心臓病や糖尿病を含む深刻な病気につながることができます。.幸いなことに、緑茶を飲むなど、腹の脂肪を流す方法はたくさんあります!

私たちはあなたが何を考えているか知っていますか、緑茶だけを飲むダイエット?全くそういうわけではありません。緑茶ダイエットは、あなたがより速く体重を減らすのを助けるために、既存のダイエット計画にこの健康的なエリクサーを組み込みます.緑茶ダイエットの内容と、この飲み物を飲むと減量の目標を達成するのにどのように役立つかについてお見せします。

あなたの減量の目標を改善したいですか?ここで最高の緑茶のコレクションをチェックしてください。彼らは砂糖を入れ込んだ飲み物の代用品であり、風味を犠牲にしません。

緑茶ダイエットとは?

緑茶は、ツバキのシネンシス茶工場の葉を使用して作られています。緑茶は紅茶、白茶、ウーロン茶と一緒に真のお茶です。緑茶は、最も処理が少ない真茶の一つと考えられており、茶葉に含まれる抗酸化物質や化学化合物が多く含まれています。

このダイエットは、一日を通して緑茶を数回飲むことを含みます。アイデアは、緑茶の成分は、体重増加を減らす可能性があり、脂肪の吸収をブロックするのに役立ちます。緑茶はまた、代謝をスピードアップし、脂肪燃焼メカニズムをランプアップし、体重を減らすのに役立ちます。緑茶ダイエットは、最初に減量と食品の専門家によって普及しました, これは、それではありません!メッドヘルスによって促進.クリエイターは17日間ダイエットをすることをお勧めします。しかし、食事後は副作用のない緑茶を定期的に飲み続けることができます。実際、ほとんどの中国国民は毎日何杯かお茶を飲んでいます。

緑茶ダイエット

緑茶ダイエットは、本質的に毎日少なくとも4杯の緑茶を飲むことから成り立っています。簡単な2段階のダイエットでは、朝一番に緑茶を一杯飲み、食事の直前に飲む必要があります。食事は食べ物の選択を制限しないので、技術的にはアイスクリームや赤ワインからパスタや肉まで何でも食べることができます。最高のダイエットの結果は、運動療法と健康的な食事を組み合わせることによって達成されることを留意してください。緑茶は、最良の結果を得るための固体減量プログラムを補完する必要があります。

 

1. 緑茶を飲みながら一日をスタート

緑茶ダイエットでは、8オンスの緑茶を飲んで一日を始めます。好きによろいろ、熱くも冷えても醸造できます。緑茶には、目を覚まして一日を迎えるのに役立つカフェインが含まれています。抗酸化物質とビタミンはまた、あなたの免疫システムをジャンプスタートし、健康を維持するのに役立ちます.

2. 各食事の前に緑茶を飲む

2杯目の緑茶は、朝食を食べる直前に来ます。食事の直前にお茶を飲むと、気分が満腹になります。お腹に緑茶がたっぷり入れば、カロリーが少なくなるというのが前提です。緑茶には、脂肪貯蔵をエネルギーに変える必要性を示す化学化合物も含まれています。各食事の前にカップを消費すると、消化を合理化し、脂肪燃焼を改善するのに役立ちます

食事は、1日に4杯以上の緑茶を飲むことを制限するものではありません。日中はスナックの代わりに健康的なものを選ぶことができます。専門家は、1日あたり5または6カップに緑茶を保つことをお勧めします。

 

緑茶の減量健康上の利点

緑茶ダイエットの仕組み専門家は、緑茶と緑茶抽出物の減量の利点を茶カテキン、カフェイン、および抗酸化物質に起因しています。.研究者は、これらの化合物のすべてが腹の脂肪を燃焼するのに役立ち、体重関連疾患のリスクを高める有害な化学物質の体を解毒できることを発見しました。.

1. 茶カテキンの役割

緑茶は、脂肪燃焼プロセスを改善するのに役立つ体内の化学変化を通知します。.最も顕著な緑茶カテキンは、EGCGまたはエピガロカテキンガレートとして知られています。臨床栄養学のアメリカのジャーナルに掲載された研究は、減量とエネルギーにEGCGの影響を調べました.参加者は各食事の前に緑茶抽出物を与えられた。結果は、緑茶抽出物を取った人々が対照群よりも1日平均80カロリーを燃焼したことを示した(1)。EGCGは、脂肪燃焼を合理化し、代謝を高めるために働きます.

生理学と行動に掲載された研究は、緑茶カテキンが脂肪の酸化を改善するのに役立つことを発見しました – あなたの体が保存された脂肪を分解するために使用するプロセス。緑茶カテキンはまた、エネルギーレベルを増加させることが示されました, 代謝率, 肝機能を改善.緑茶は体内の温度を上げて代謝を刺激します。これは、より多くのエネルギーを提供するために脂肪燃焼をスピードアップするために消化器系を合図します。緑茶はまた、カテコールアミンとして知られている細胞脂肪酸の放出を引き起こす.これらの化合物は、脂肪酸の生産を遅らせる酵素の生産を防ぎます.緑茶の消費は、エネルギーにこれらの脂肪細胞の分解を支援します().

2. フリーラジカルを排除

緑茶がこのような強力な健康補助である理由の一つは、それが体を解毒するのに役立つということです.フリーラジカルは、電子が対立していない原子または分子です。これは、これらの薬剤を化学的レベルで非常に反応性を作ります。フリーラジカルは損傷した細胞とペアになり、健康に大混乱を引き起こす可能性があります。フリーラジカルは早期老化、特定のタイプの癌、体重増加、心臓病を引き起こすことがある。フリーラジカルは、体の錆の形態である酸化を増加させることによって損傷を引き起こす。緑茶の化合物は、健康を改善し、減量を加速するために、これらのフリーラジカルを排除するのに役立ちます.

緑茶を飲むことはまた毒素を排除することによって酸化のリスクを減らすのに役立ちます。欧州栄養学雑誌が発表した研究では、緑茶が酸化ストレスに及ぼす影響を調査した。この研究は、4週間にわたる16の大学レベルのスプリンターを分析した。個体は2つのグループに分かれ、プラセボまたは緑茶抽出物のいずれかを受け取った。研究の結論で、緑茶のサプリメントを服用した選手は、酸化ストレスの有意に低いレベルを持っていました (3).酸化ストレスは体重増加(4)に関連付けられています。酸化を減らすことによって、緑茶は体重増加を最小限に抑えるのに役立ちます。

3. カフェイン

カフェインは、エネルギーを増加させ、減量を加速することができます自然発生覚醒剤です。.カフェインは、アデノシンと呼ばれる神経伝達物質を阻害することによって、朝にあなたを目覚めさせる (5).この化学物質をブロックすることによって, カフェインはまた、ドーパミンとノルエピネフリンの増加レベルを解放するのに役立ちます- エネルギーと覚醒を増加させる幸せな化学物質.カフェインはまた、疲労感を最小限に抑えるために筋肉で直接動作します。

カフェインはまた、無気力を感じるとき、エネルギーを増加させることができます.減量の面で, カフェインは、トレーニングを通じてパワーを助けることができますし、さらには運動のパフォーマンスを向上させることができます.スカンジナビアのジャーナルやスポーツの医学&科学に掲載されたメタ分析は、21の研究で運動にカフェインの影響を分析しました.研究者は、カフェインが知覚された運動の感覚を29%減少させることを発見しました.つまり、ワークアウト時に疲れを感じたり、排水したりする(6).

スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載された別のメタアナリシスはまた、運動におけるエネルギーに対するカフェインの影響を調べた。研究者は40の二重盲検研究を通じて、カフェインが12.3%の運動結果を改善することを発見しました。カフェインは、ランニングなどの持久力運動に特に有効であることが判明しました。緑茶を飲むことは、あなたの減量計画のワークアウトを通してを得るためにスタミナと持久力を向上させることができます (7).

4. 低カロリー

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緑茶の一番良い点の一つは、カロリーフリーだということです。砂糖の多いソーダや不健康な飲み物を、おいしい緑茶に簡単に置き換えることができます。この健康的な飲み物をカロリーの悪夢に変えないように、メープルシロップなどの甘味料の添加を制限してください。砂糖を加える代わりに、花の花のダッシュであなたの緑茶を醸造してみてください、またはあなたの緩い葉のブレンドに自然のステビアの葉を追加します。

それは動作しますか?

緑茶は、代謝をスピードアップし、脂肪燃焼を増加させるのに役立つかもしれないことを示す研究がたくさんあります。.しかし、これらの結果は、特定の民族のために最もよく働く傾向があります。研究によると、アジア系の人々は白人よりも良い結果を経験する傾向がある(8).

緑茶の減量効果はまた、高いカフェイン摂取量によって最小限に抑えられます.この食事を効果的にするには、コーヒーの消費量を最小限に抑える必要があります。コーヒーを1~2杯、一日中緑茶に置き換えてみてください。定期的に大量のコーヒーを消費する場合は、調整に時間がかかることがあります。研究者は、緑茶の効果を減少させないようにカフェインの300ミリグラム未満を消費することをお勧めします.

真実は、緑茶を飲むだけでは減量に大きな違いはないだろうということです。効果的な減量計画は、最良の結果を得るための健康的な食事とトレーニングレジメンを含める必要があります。緑茶を飲むことは減量計画の補足として機能すると考えられています。.結果を確認するには、すべての面でコミットを維持する必要があります。

減量のための緑茶の副作用

緑茶を飲むことは、他の減量サプリメントと比較して非常に少ない副作用を持っています.ほとんどの副作用は、過剰な量で消費された場合にのみ発生します – 1 日あたり 6 カップ以上.緑茶を飲む際に留意すべき点をいくつかご紹介します。

利尿薬だ

緑茶は自然の利尿薬であり、大量に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。この副作用を避けるために、一日を通して同じ量の水を飲むようにしてください。

カフェイン

緑茶には少量のカフェインが含まれており、特定の個体に感受性を引き起こす可能性があります。夕食後や就寝前に緑茶を飲むと、眠れなくなることや不眠症につながる人もいます。夕食の直前に最後の緑茶を飲んでみてください。良い夜の睡眠を確保するために、通常の就寝前に少なくとも2〜3時間の夕食を準備することを目指してください。

胃刺激

緑茶を大量に飲むと、特定の個体に胃刺激を与える可能性があります。この副作用は、人々もカフェインを消費するときに増加する傾向があります。.緑茶ダイエットをしている場合は、通常よりも少ない量のコーヒーを消費するようにしてください。また、不快感を最小限に抑えるのに役立つ場合は、以前ではなく、食事の後または食事中に緑茶を飲むことができます。

緑茶ダイエットまとめ

お茶を飲むことは、伝統的な減量技術と組み合わせると、速く体重を減らすのに役立ちます。健康的な食事とワークアウト計画に緑茶を追加することで、あなたのエネルギーを増やし、より速くスリムダウン。ここで緑茶の完璧なカップを醸造する方法を学びます。必要なのは、お湯を沸かし、葉茶をゆるめ、ティーカップをするだけです。また、各食事時の飲み物に新しいスピンを追加するために私たちの楽しい緑茶のレシピをチェックアウトすることができます。お茶を飲んだり、健康的に食べたり、定期的にトレーニングをすれば、すぐにベストを尽くすでしょう。

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フルーツティーの作り方とは?

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 今日の 「ピックアップ注目!!」
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フルーツティー
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フルーツを注入したアイスティーは、実質的に夏を悲鳴を上げます。アラバマ州にいるからかもしれませんが、気温が上がると、さわやかな冷たいお茶を飲みながら飲むものは何もありません。

これらのフルーツを注入したアイスティーは、大きなバッチでそれらを作り、一週間を通してそれらを飲むことができるので素晴らしいです(または、一度にすべてを飲む – 私たちはあなたを判断しません!

このレシピについての最良の部分は、それが完全にカスタマイズ可能であり、あなたはあなたに最適な醸造所を試すためにお気に入りの果物やハーブを使用することができるということです。あなたはさらに砂糖や蜂蜜を追加したり、完全に甘くないそれを飲むことができます。世界はあなたのカキ(または、この場合、ティーピッチャー)です!

私たちは夏のシッピンのために特に愛するいくつかの組み合わせ:

ストロベリー+シュガー+バジル
レモン+蜂蜜+ジンジャー
スイカ+ミント
ラズベリー+砂糖+ピーチ
オレンジ+ハニー
ブルーベリー+シュガー+ミント
フルーツ注入アイスティーの作り方
次のものが必要です。

1 ロイヤルカップ1オンスアイスティーバッグ(購入はこちら)
水16カップ
蜂蜜または1.5カップ白砂糖 2/3カップ
Ice
投手
指示:

16カップの水を入れた大きな鍋を沸騰させ、ティーバッグを鍋に入れます。
火を止めて5分間お茶を入れます。
必要に応じて砂糖または蜂蜜を追加します。混ぜ合わせるまでかき混ぜる。必要な果物の組み合わせを追加し、ストーブから取り出し、冷やします。さらに強い味が欲しい場合は、紅茶に入れる前に果物やハーブを少しつぶします。
お茶から果物やハーブをひずみ、氷の上にピッチャーに注ぎ、お楽しみください!

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紅茶を飲むと、インフルエンザ対策になる?

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 今日の 「ピックアップ注目!!」
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紅茶
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特定の腸内微生物は、ヒトのインフルエンザ感染による重度の肺損傷と戦うことができ、おそらく、紅茶、赤ワイン、ブルーベリーなどの食品によく見られるフラボノイドと呼ばれる天然の化合物を分解することによって、研究者は考えている。

マウスで行われた新しい研究はまた、インフルエンザウイルスに感染する前に相互作用が起こるときにインフルエンザによる深刻な損傷を食い止めるのに効果的であり、インフルエンザに対するヒトの反応の広い変動を説明するのに役立つことを示す感染。

「フラボノイドは何年もの間、感染症と闘うために免疫系を調節するのに役立つ保護特性を持っていると考えられてきた」と、セントルイス小児病院で集中治療患者を治療する小児科のインストラクター、アシュリー・L・スティードは言う。

「フラボノイドを豊富に含む食事を持っているだけでなく、腸内に適切な微生物も必要とする結果が得られます。

「フラボノイドは私たちの食事に共通しているので、私たちの研究の重要な意味は、フラボノイドがインフルエンザや他のウイルス感染から私たちを保護するために腸内微生物と一緒に働く可能性があることです。明らかに、我々はもっと学ぶ必要がありますが、私たちの結果は興味深いです」と、スティードは言います。

発熱、咳、体の痛みを特徴とするインフルエンザは、上気道によく、時には致命的なウイルス感染である。高齢者、妊婦、幼児、喘息や心臓病などの慢性的な健康上の問題を持つ人々は、最も重篤なインフルエンザ合併症を起こしやすい。

米国疾病管理予防センターによると、2004年以降、米国では毎年平均113人の子どもがインフルエンザで死亡している。世界保健機関(WHO)は、インフルエンザ関連の死亡者数が年間25万~50万人に上ると推定しています。

これまでのエビデンスは、腸内微生物叢が重篤なインフルエンザ感染に対する保護に重要である可能性があることを示唆しているので、今回の研究では、腸内微生物がその保護を提供する可能性のある腸内微生物を特定することを目的とした。さらに、栄養士は長年にわたり、フラボノイドを積んだ食品に関連する潜在的な健康上の利点を探求してきました。

「フラボノイドを豊富に含む食事を持っているだけでなく、免疫応答を制御するためにこれらのフラボノイドを使用するために腸内の適切な微生物も必要であることが示されています」と、研究の上級著者であるタデウス・S・スタッペンベック(病理学の教授)は言います。免疫 学。

「これらの食物化合物を使用して、免疫応答を助けるシグナル伝達分子であるインターフェロンを高める細菌を少なくとも1種類同定することができました。これにより、マウスのインフルエンザ関連の肺損傷を防いだ。「人々の肺炎などの重大な合併症を引き起こすことが多いのは、この種の損傷です」と、スタッペンベックは言います。

研究の一環として、研究者はフラボノイドを代謝したものを探してヒト腸内微生物をスクリーニングした。スタッペンベックとスティードは、インフルエンザの被害から保護する可能性があると疑われる微生物を特定した。

クロストリジウムオービシンデンと呼ばれる微生物は、フラボノイドを分解してインターフェロンシグナル伝達を増強する代謝産物を産生する。

「代謝産物はデサミノチロシンと呼ばれ、DATとも呼ばれます」とスティードは言います。「マウスにDATを与え、インフルエンザに感染させた時、マウスはDATで治療されなかったマウスよりもはるかに少ない肺損傷を経験しました。

興味深いことに、DAT治療マウスの肺はそれほどインフルエンザの被害はなかったが、ウイルス感染のレベルは治療を受けていないマウスの肺と同じであった。

「感染は基本的に同じでした」とスタッペンベックは言います。「微生物とDATはインフルエンザ感染自体を予防しませんでした。ネズミはまだウイルスを持っていた。しかし、DATは免疫システムが肺組織に害を与えないようにしました。

毎年のインフルエンザワクチンは必ずしも感染症の予防に有効ではないので、それは重要です。

「しかし、DATを使用すると、感染した場合、人々がかなり病気にならないようにすることが可能かもしれません」と、スティードは言います。「この戦略はウイルスを標的としません。代わりに、ウイルスに対する免疫応答を標的とします。時間の経過と共に発生するインフルエンザウイルスの変化によってウイルスを標的とする治療法やワクチンに対する課題があるので、それは貴重な可能性があります。

次のステップは、免疫系に影響を与えるためにフラボノイドを使用する可能性のある他の腸内微生物を同定するだけでなく、腸がそれらの微生物と十分にコロニー形成されていない人々の細菌のレベルを高める方法を探求する。

これらの将来の研究が計画されているように、研究者は、次のインフルエンザシーズンが始まる前に紅茶を飲み、フラボノイドが豊富な食品を食べることは悪い考えではないかもしれないと言います。

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試す価値のある、健康的なハーブティー10選とは?

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1.今日の 「ピックアップ注目!!」
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ハーブティー
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ハーブティーは何世紀にもわたって行われています。

しかし、その名前にもかかわらず、ハーブティーは全く真のお茶ではありません。緑茶、紅茶、ウーロン茶を含む真茶は、ツバキのシネンシス植物の葉から醸造されます。

一方、ハーブティーはドライフルーツ、花、スパイス、ハーブで作られています。

これは、ハーブティーは、味や味の広い範囲で来ることができ、甘い飲料や水に魅力的な代替を作ることができることを意味します。

おいしいことに加えて、いくつかのハーブティーは、健康を促進する特性を持っています。実際、ハーブティーは何百年もの間、様々な病気の自然療法として使用されてきました。

興味深いことに、現代科学は、ハーブティーの伝統的な用途の一部だけでなく、いくつかの新しいものを支持する証拠を見つけ始めています。

ここでは、あなたが試してみたい10健康なハーブティーのリストです。

1. カモミールティー

カモミールティーは、その心を落ち着かせる効果のために最も一般的に知られており、頻繁に睡眠補助として使用されます。

2つの研究は、カモミール茶や抽出物が人間の睡眠の問題に及ぼす影響を調べています。

睡眠の問題を経験している80人の産後女性の1つの研究では、2週間カモミールティーを飲むことは、睡眠の質を改善し、うつ病の症状を減らすことにつながりました(1).

不眠症の34人の患者の別の研究は、夜の目覚め、眠りに落ちる時間とカモミール抽出物を1日2回服用した後に機能する昼間の機能に限界改善を発見しました(2).

さらに、カモミールは睡眠補助として役に立つだけではないかもしれません。また、抗菌性、抗炎症および肝臓保護効果を有すると考えられている(3).

マウスとラットの研究は、カモミールが下痢や胃潰瘍との戦いに役立つ可能性があるという予備的な証拠を発見しました (3, 4).

ある研究では、カモミールティーが月経前症候群の症状を軽減し、2型糖尿病の人々の別の研究は、血糖値、インスリンおよび血中脂質レベルの改善を見たことがわかりました(5, 6).

これらの効果を確認するために、より多くの研究が必要であるが、予備的な証拠は、カモミール茶が健康上の利点の範囲を提供するかもしれないことを示唆しています.

概要:

カモミールは、その落ち着いた特性のためによく知られており、予備的な証拠はこれをサポートしています。また、月経前の症状や高血中脂質、血糖値、インスリンレベルを緩和するのに役立ちます。

2. ペパーミントティー

ペパーミントティーは、世界で最も一般的に使用されるハーブティーの一つです(7).

消化管の健康をサポートするために最も一般的に使用されているが、それはまた、抗酸化、抗癌、抗菌および抗ウイルス特性を有する(7).

これらの効果のほとんどは、人間で研究されていないので、彼らは健康上の利点につながる可能性があるかどうかを知るためにはできません。.しかし, いくつかの研究は、消化管にペパーミントの有益な効果を確認しています。.

いくつかの研究は、多くの場合、他のハーブを含むペパーミントオイルの調製は、消化不良、吐き気や胃の痛みを和らげるのに役立つことを示しています(8, 9, 10, 11).

証拠はまた、ペパーミントオイルが腸、食道および結腸の痙攣を緩和するのに有効であることを示す(12, 13, 14, 15).

最後に、ペパーミントオイルが過敏性腸症候群の症状を緩和する上で有効であることを繰り返し発見した研究は、繰り返し判明している (16).

したがって、消化器系の不快感を経験する場合、けいれん、吐き気、消化不良などからであれ、ペパーミントティーは試してみるのに最適な自然療法です。

概要:

ペパーミントティーは、伝統的に消化管の不快感を和らげるために使用されます。研究は、ペパーミントオイルは、吐き気、けいれん、痙攣や胃の痛みを和らげるのに役立つことを発見しました。

3. ジンジャーティー

ジンジャーティーは、健康で病気と闘う抗酸化物質のパンチをパックスパイシーで風味豊かな飲み物です(17).

また、炎症と戦うのに役立ち、免疫系を刺激しますが、吐き気に対する効果的な治療法として最もよく知られています。 (18).

研究は一貫して、ショウガは、特に妊娠初期に、吐き気を和らげるのに有効であることを発見しますが、それはまた、癌治療や乗り物酔いによって引き起こされる吐き気を和らげる可能性があります(19, 20).

証拠はまた、ショウガが胃潰瘍を予防し、消化不良や便秘を和らげるのに役立つことを示唆しています (20).

ショウガはまた、月経困難、または生理痛を和らげるのに役立つ。多くの研究は、ショウガカプセルが月経に関連する痛みを軽減することを発見しました (21, 22).

実際、2つの研究では、ショウガは、緩和期間の痛みでイブプロフェンのような非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)と同じくらい効果的であることが判明しました(23, 24).

最後に、いくつかの研究は、証拠が一貫していないが、生姜が糖尿病の人々に健康上の利点を提供するかもしれないことを示唆しています。これらの研究は、生姜のサプリメントが血糖コントロールと血中脂質レベルに役立つことを発見しました (25, 26, 27).

概要:

ジンジャーティーは吐き気の治療薬として最もよく知られており、研究は繰り返しこの使用に有効であることが判明しています。しかし、いくつかの研究はまた、ショウガが生理痛を和らげるのに役立つことを発見し、それは糖尿病の人々に利益を提供する可能性があります。

4. ハイビスカス茶

ハイビスカス茶は、ハイビスカス植物のカラフルな花から作られています。ピンクレッドの色調と爽やかなタルト風味。ホットまたはアイスを楽しむことができます。

その大胆な色と独特の風味に加えて、ハイビスカス茶は健康的な特性を提供しています。

例えば、ハイビスカス茶は抗ウイルス特性を有し、試験管研究は、鳥インフルエンザの菌株に対して非常に有効であることがその抽出物を示している。しかし、ハイビスカス茶を飲むことは、インフルエンザのようなウイルスを撃退するのに役立つ証拠は見当たっていません(28).

多くの研究は、ハイビスカス茶が高血中脂質レベルに及ぼす影響を調査しています。.いくつかの研究は、それが有効であることが判明しましたが、大規模なレビュー研究は、それが血中脂質レベルに有意な影響を与えていないことを発見しました (29).

それにもかかわらず、ハイビスカス茶は高血圧にプラスの効果を有することが示されている。

実際、多くの研究では、ハイビスカス茶は高血圧を減少させたが、ほとんどの研究は高品質ではなかった(30, 31).

さらに、別の研究では、ハイビスカス茶抽出物を6週間服用すると、男性サッカー選手の酸化ストレスが有意に減少したことが判明しました(32).

2人が互いに相互作用する可能性があるため、利尿薬であるヒドロクロロチアジドを服用している場合は、ハイビスカス茶を飲まないようにしてください。ハイビスカス茶はアスピリンの効果を短くするかもしれないので、3~4時間離して服用するのが一番です(30).

概要:

ハイビスカス茶は、高血圧を下げ、酸化ストレスと戦うのを助けるかもしれません。しかし、それは特定の利尿薬で、またはアスピリンと同時に服用すべきではありません。

5. エキナセア茶

エキナセア茶は、風邪を予防し、短くすると言われ、非常に人気のある治療法です。

エビラは、体がウイルスや感染症を撃退するのに役立つ可能性があり、免疫システムを高めるのに役立つ可能性があることを示しています (33).

多くの研究は、エキナセアは、一般的な風邪の持続時間を短縮し、その症状の重症度を軽減したり、それを防ぐことができがあることを発見しました(33).

しかし、結果は矛盾しており、ほとんどの研究は十分に設計されていません。これは、肯定的な結果がエキナセアまたはランダムなチャンスによるものであるかどうかを見分けることを困難にします。

したがって、エキナセアを服用することは一般的な風邪に役立つと断言することはできません。

少なくとも、この暖かいハーブの飲み物は、あなたの喉の痛みを落ち着かせるか、風邪が来るのを感じた場合は、鼻づまりをクリアするのに役立ちます(34).

概要:

エキナセア茶は、一般的な風邪の持続時間を防止または短縮するために一般的に使用されます。いくつかの研究は、この使用のために有効であることが判明しているが、問題に関する証拠は矛盾しています。

6. ルイボスティー

ルイボスは南アフリカ産のハーブティーです。それはルイボスか赤い茂みの植物の葉からなされる。

南アフリカ人は歴史的に薬用として使用してきましたが、このトピックに関する科学的研究はほとんどありません。

それにもかかわらず、いくつかの動物と人間の研究が行われています。これまでのところ、研究は、それがアレルギーや腎臓結石に有効であることを示すことができませんでした (35, 36).

しかし、ある研究は、ルイボス茶が骨の健康に利益をもたらすかもしれないことを示しています。ある試験管研究は、ルイボス茶が緑茶と紅茶と共に、骨の成長と密度に関与する細胞を刺激するかもしれないことを示唆している(37).

同じ研究は、お茶はまた、炎症や細胞毒性のマーカーを低下させることがわかりました。研究者たちは、お茶を飲むことはより高い骨密度に関連している理由かもしれないことを示唆しました。

さらに、予備的な証拠は、ルイボス茶が心臓病を予防するのに役立つことを示しています。

ある研究では、ルイボス茶は、一般的な血圧薬が行う方法と同様に、血管を収縮させる酵素を阻害することを発見しました(38).

また、別の研究では、ルイボスティーを6週間毎日6杯飲むと、「悪い」LDLコレステロールと脂肪の血中濃度が低下し、「良い」HDLコレステロールが増加することがわかりました(39).

これらの効果を確認し、さらなる利点を発見するためにはるかに多くの研究が必要です。.しかし、予備的な証拠は約束を示しています。

概要:

ルイボス茶は最近科学者によって研究され始めたばかりです。予備的な証拠は、ルイボス茶が骨の健康を改善し、心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれないことを示唆していますが、より多くの研究が必要です。

7. セージティー

セージティーは、その薬効のためによく知られており、科学的研究は、特に脳の健康のために、その健康上の利点のいくつかをサポートし始めています。

多くの試験管、動物およびヒトの研究は、セージが認知機能に有益であり、アルツハイマー病に関与するプラークの効果に対して潜在的に有効であることを示している。

実際、経口セージドロップまたはセージオイルに関する2つの研究は、研究には限界があったが、アルツハイマー病の認知機能の改善を発見した(40, 41, 42).

さらに, セージは、同様に健康な成人のための認知の利点を提供するように見えます.

彼らはセージ抽出物のいくつかの異なるタイプのいずれかを取った後、健康な成人の気分、精神機能と記憶の改善を発見した研究の数(40, 43, 44, 45).

さらに、ある小さな人間の研究では、セージティーは血中脂質レベルを改善し、ラットの別の研究では、セージティーが大腸癌の発症に対して保護されていることがわかりました(46, 47).

セージティーは、認知の健康と潜在的に心臓と大腸の健康のための利点を提供し、健康的な選択であるように見えます.これらの効果の詳細を調べるために、より多くの研究が必要です。.

概要:

いくつかの研究は、セージが認知機能と記憶を改善することを発見しました。.また、結腸と心臓の健康に利益をもたらす可能性があります。

8. レモンバームティー

レモンバームティーは、軽くてレモンの風味があり、健康増進の性質を持っているようです。

麦茶またはレモンバーム茶を6週間飲んだ28人の小さな研究では、レモンバームティーグループは動脈の弾力性を改善しました。動脈硬化は、心臓病、脳卒中および精神的衰退の危険因子と考えられている(48).

同じ研究では、レモンバームティーを飲んだ人も皮膚の弾力性を高め、一般的に年齢とともに低下する傾向があります。しかし、研究は質が悪かった。

放射線学の労働者の別の小さな研究は、レモンバーム茶を1日2回1ヶ月間飲むことは、細胞およびDNAへの酸化的損傷から体を保護するのに役立つ体の天然抗酸化酵素を増加させることを発見しました(49).

その結果、参加者は脂質およびDNA損傷の改善されたマーカーも示した。

予備的な証拠はまた、レモンバームが高血中脂質レベルを改善するかもしれないことを示唆しています (50).

さらに,レモンバームが気分や精神的なパフォーマンスを改善したという研究の多くが示されています。.

20人の参加者を含む2つの研究は、レモンバーム抽出物の異なる用量の効果を評価しました.彼らは落ち着きと記憶の両方の改善を見つけました(51, 52).

別の小さな研究は、レモンバームエキスがストレスを軽減し、数学の処理スキルを向上させるのに役立っていることを発見しました (53).

最後に、別の小さな研究は、レモンバーム茶が心臓の動悸と不安の頻度を減少させることを発見しました(54).

レモンバームティーは、潜在的な健康上の利点の数を提供し、任意のハーブティーコレクションに良い追加を行うことができます。

概要:

予備的な研究は、レモンバーム茶は、抗酸化レベルを改善するかもしれないことを発見しました, 心臓と皮膚の健康, さらには不安を和らげるのに役立ちます.

9. ローズヒップティー

ローズヒップティーは、バラの植物の果実から作られています。

ビタミンCや有益な植物化合物が多いです。これらの植物化合物は、ローズヒップに見られる特定の脂肪に加えて、抗炎症特性をもたらす(55).

いくつかの研究は、関節リウマチと変形性関節症の人々の炎症を軽減するためにローズヒップパウダーの能力を調べています.

これらの研究の多くは、痛みを含む炎症および関連する症状を軽減することに有効であることがわかった(56, 57, 58).

ローズヒップはまた、32人の太りすぎの人々の12週間の研究は、ローズヒップ抽出物を服用するとBMIと腹脂肪の減少をもたらしたことを発見したように、体重管理のために有益である可能性があります(59).

ローズヒップの抗炎症および抗酸化効果はまた、皮膚の老化と戦うのに役立つ可能性があります。

ある予備的な研究では、ローズヒップパウダーを8週間服用すると、目の周りのしわの深さが減少し、顔の水分と皮膚の弾力性が向上したことがわかりました(60).

これらのプロパティは、他の健康上の利点をもたらす可能性があります, しかし、これらの効果を確認し、任意の新しいものを調査するために、より多くの研究が必要になります.

概要:

ローズヒップティーはビタミンCと抗酸化物質が多いです。その抗炎症特性は、関節炎に関連する炎症や痛みを軽減することができます.研究はまた、皮膚の老化との戦いに効果的なローズヒップを発見し、胃の脂肪を減らす.

10. パッションフラワーティー

パッションフラワー植物の葉、茎、花は、パッションフラワーティーを作るために使用されます。

パッションフラワーティーは、伝統的に不安を和らげ、睡眠を改善するために使用され、これらの使用をサポートする研究が始まっています。

例えば、ある研究では、パッションフラワーティーを1週間飲むと睡眠の質のスコアが有意に向上したことがわかりました(61, 62).

さらに、2つの人間の研究は、パッションフラワーが不安を軽減するのに効果的であることがわかりました。実際、これらの研究の一つは、パッションフラワーが不安緩和薬と同じくらい効果的であることを発見しました(63).

しかし、別の研究は、パッションフラワーが、クロニジンに加えて服用した場合、不安、過敏性および興奮などのオピオイド離脱の精神的症状を緩和するのに役立ち、通常オピオイド解毒治療に使用される薬物を発見した(64).

パッションフラワーティーは、不安を和らげ、落ち着きを促進することになると良い選択のようです。

概要:

研究は、パッションフラワーティーが睡眠を改善し、不安を軽減するのに役立つことを発見しました。

要するに

ハーブティーは様々なおいしい味で、砂糖やカロリーを自然に含み出しています。

多くのハーブティーはまた、健康増進効果を提供し、現代科学は、彼らの伝統的な用途のいくつかを検証し始めています。

あなたがお茶の愛好家や初心者であるかどうか、これらの10ハーブティーを試してみることを恐れてはいけません。

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マカと性力についての真実とは?

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今日の 「ピックアップ注目!!」
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マカ
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このペルーのハーブは、あなたの性生活を改善することができますか?

マカ、ペルーのハーブは、性力を高めるためにその評判の能力についての話題の多くを生成します.

それは、その多くの薬用目的のために古代インカ文化で崇拝されています。民間の信念によると、それはエネルギーと精神的な明快さを提供し、2,000年以上のセックスドライブを強化するその伝説的な能力で知られている植物です。

マカはその評判に従いますか?

マカは、その有用性に関する逸話的な情報が多いハーブです。しかし、その有効性に関する科学的証拠は限られている。

いくつかの利点を示すランダム化されたコントロールスタディはごくわずかです。研究者は、それが低性力の男性と女性を助ける方法を見ています.いくつかの研究は、それが精液の質を改善し、更年期の症状を緩和し、前立腺肥大を減らすことを示唆しています。

いくつかの動物研究は、マカが媚薬であることを発見しましたが、主要な研究は、人間に欠けています。ジャーナルの現在の性的健康報告書のマカのレビューは、「女性の性的機能不全のためのその使用をサポートする強力な医学的証拠はありません」と結論付けました。

ジョージタウン大学医療センターのエイドリアン・フー・バーマン教授(MD)は、「マカは性的機能不全にプラスの影響を与えるかもしれない。しかし、性的な癒しを測定する際には、心理的、社会的な側面が非常に多いので、決定的にすることは困難です。バーマンは5分ハーブと栄養補助食品臨床相談の著者です。

マカが非常に効果的な媚薬であるという主張は誇張されるかもしれない、とバーマンは言う。「プラセボと比較して、一部の主張は上に上がっていますが、マカはわずかに強化された性的欲求にすぎません。最も強い証拠は、精子の数を増やし、特定の男性の生殖能力を向上させるかもしれないということです」と、彼女が言います。

全米女性健康ネットワークのホルモン補充療法に関する真実を共同執筆したバーマンは、更年期症状の軽減に関する臨床試験は女性に対して行われていないと言う。

証拠が欠けているかもしれないが、精神科医と機能医学の医師ハイラ・キャス(MD)は、マカが働くと言います。「私の練習では、マカがホルモンの不均衡と関連する性的欲求と生殖能力を男女ともに回復しているのを見てきました。

ホットプラントの著者クリス・キルハムは、「マカは更年期の不快感、不妊、性的治癒のための薬用使用に成功した非常に長い歴史を楽しんでいます。問題は、それが確実に動作することを知っているので、それが動作するかどうかではなく、それがどのように動作するかです。

ペルー食の定番

マカはアンデの根で、ハーブと呼ばれています。大根やカブに似ていますが、ジャガイモのような味がするでんぷん質の塊茎です。他の澱食と同様に、マカには炭水化物、タンパク質、脂肪、食物繊維が含まれています。また、植物ステロールと鉄、マグネシウム、セレン、カルシウムの良い供給源が豊富です.

ペルーでは、必要に応じて、マカは男性、女性、子供、幼児、妊娠中および授乳中の女性、高齢者、および保健所の食事の主食となっています。ペルーの高い標高では、ジャガイモとマカの2つの作物しか生き残っていない。

マカは調理し、マッシュすることができます。ミルクと混合;パン、ケーキ、クッキーに使用される小麦粉に似たものに乾燥、粉砕、粉末。

アンデスでは、人々は通常、毎日約半ポンドのマカを食べると、キルハムは言います。

マカは安全ですか?

マカの需要の高まりは、性的健康とスタミナ強化の主張で促進されたオンラインと健康食品店の両方で多種多様な製品をもたらしました。マカの主張, しかし, 他の栄養補助食品のクレームと同様に, FDA によって確認または承認されていません。

キルハムは、マカの安全性は、副作用のない食事に従う何百万人もの人々によって証拠であると言います。

バーマンは、マカを食べることによる副作用の報告がないので、おそらく安全であることに同意します。

マカは天然物かもしれませんが、サプリメントを服用する前に医師に相談してください。処理によるものも含め、常に潜在的な副作用があります。

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チアシードに注意が必要?

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チアシード
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潜在的な健康上の利点にもかかわらず、チアシードは適切に消費されないとリスクを引き起こす可能性があると、新しい研究によると。

繊維、タンパク質、心臓の豊富な供給源である小さな楕円形の種子は、乾燥した生の形で食べてはならない、と専門家は警告した。これは、嚥下の問題や狭窄した食道の歴史を持つ人々に特に当てはまると、研究者は言いました。

「チアシードは、水中で最大27倍の体重を吸収する能力を持っています」と、研究著者のレベッカ・ロール博士は、シャーロットのカロライナス医療センターから言いました。

「このため、(嚥下問題の)歴史または既知の食道の厳格さを持つ患者は、チアシードが摂取前に液体中で完全に膨張する能力を持っている場合にのみ消費されるべきであることを注意する必要があります」と、ラウルが言いました。

近年、健康食品としてのチアシードの使用が増加しています。適切に使用すれば、彼らは安全だと、ラウルは言いました。

種子を食べる前に、彼らはそれらを拡大できるように十分な液体と混合する必要があると、彼女が言いました。

チアシードが食道で膨張すると、形成されるゲルが閉塞を引き起こすことがあり、ラウルに警告する。食道がチアシードの影響を受けると、従来のツールを使用してそれらを取り除くことは困難になる可能性があると、彼女は指摘しました。

研究者がこのような閉塞の最初のケースであると信じているのは、月曜日にフィラデルフィアで開かれた米国消化器病学会の年次総会で発表される予定でした。嚥下問題、喘息、季節性アレルギーの既往歴を持つ39歳の男性が関与した.

水のコップで乾いたチアシード大さじ1杯を食べた後、彼は嚥下困難を発症した。研究者によると、近くの救急処置室で彼を診察した医師は、濡れたチアシードのゲルが彼の食道を塞いでいるのを発見した。

成人診断上部内視鏡を用いて閉塞を取り除く試みは失敗した。他の従来のツールも動作しませんでした。医師は最終的に、閉塞が解消されるまで、早期産児のために作られた胃鏡を使用して、チアシードゲルの少量を胃に押し込んだ、と研究者は報告した。

チアシードを食べた後に食品、飲料、唾液を飲み込む問題を発症する人は、治療を受けるべきである、とラウルは協会のニュースリリースで付け加えた。

会議で提示されたデータと結論は、査読済みの医学雑誌に掲載されるまで予備的なものと考えるべきです。