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パパイヤは体重を減らすのに役立つのか?

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パパイヤは甘みのあるトロピカルフルーツです。形はかぼちゃのようで、皮は黄色〜オレンジ色、果肉は珊瑚色で種があります。

近年、健康界ではダイエットに最適な食品として注目されています。

抗酸化作用のあるパパイヤを食生活に取り入れることは、心臓や脳、消化に良いとされていますが、ダイエットにも良いのか気になりますよね。

この記事では、パパイヤがダイエットに役立つかどうかを検証します。

パパイヤはダイエットに役立つか?

パパイヤは直接ダイエットを目的としているわけではありませんが、健康的なダイエットをサポートするような栄養素を含んでいます。

パパイヤには食物繊維が豊富に含まれており、さいの目に切った果実1カップ(145g)あたり約3gの食物繊維が含まれています。

さらに、パパイヤは水分が多く低カロリーなので、カロリーを摂りすぎずに満足感を得ることができます。さいの目に切ったパパイヤ1カップのカロリーはわずか62キロカロリーです。

食物繊維は、健康的な体重の維持、満腹感の向上、過食のリスクの低減など、さまざまな健康効果があります。

実際、ある研究では、食物繊維の摂取量が、食生活のパターンにかかわらず、減量の成功を予測する可能性があると指摘されています。つまり、食物繊維の多い食事をしている人は、食物繊維の少ない食事をしている人よりも減量に成功する可能性が高いということです。

調査によると、1日の推奨摂取量である食物繊維を摂取しているアメリカ人はわずか5%程度だそうです。パパイヤを食生活に取り入れることで、1日の食物繊維摂取量の目標を達成することができます。

食物繊維の健康効果を得るためには、1日に約2030gの食物繊維を摂取することが推奨されています。

まとめ

パパイヤ自体には、ダイエット効果はありません。しかし、他の果物と同様に、食物繊維を多く含み、低カロリーであるため、健康的な減量をサポートします。

パパイヤに含まれる有益な化合物

パパイヤは減量には直接関係しないかもしれませんが、健康に役立つ成分がいくつか含まれています。

例えば、パパイヤには抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、細胞の損傷や慢性疾患の原因となる体内のフリーラジカルに対抗します。

パパイヤに含まれる最も強力な抗酸化物質は、ビタミンC、リコピン、カロテノイドであるベータカロチンです。

さらに、パパイヤにはパパインというユニークな酵素が含まれており、減量や脂肪燃焼を促進する効果があると話題になることがあります。

パパインは食物のタンパク質を分解する働きがあり、肉を柔らかくするためによく使われます。また、消化を助けるためにサプリメントとしても販売されています。

しかし、パパインは消化を良くする可能性はありますが、体重減少や脂肪燃焼を促進するという説得力のある証拠はありません。

サマリー

パパイヤには、ビタミンC、リコピン、ベータカロチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。また、パパインと呼ばれるユニークな酵素が含まれており、消化を促進する効果が期待されています。

結論

パパイヤは特に体重減少を引き起こすわけではありませんが、健康的な減量ダイエットを促進する成分が含まれています。

パパイヤは低カロリーで、食物繊維が豊富です。この2つの性質は、満腹感を高め、体重増加のリスクを下げることがわかっています。

また、抗酸化物質も豊富なので、フリーラジカルによるダメージから体を守ってくれるでしょう。

パパイヤは、ダイエットの目標達成に役立つ栄養素と食物繊維を摂取できる、ダイエットに最適な食品です。

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ジンジャーエールは体に良い?効能、種類、副作用の可能性について

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ジンジャーエールは、生姜を使った人気の高い炭酸飲料です。吐き気を抑えるために飲まれる方が多いようですが、普段の飲み物としても楽しめます。

ジンジャーエールは昔からある飲み物なので、体にいいのか、メリットがあるのか気になりますよね。

この記事では、ジンジャーエールを飲むことのメリットとデメリットを説明し、さまざまなスタイルで楽しめるジンジャーエールをレビューします。

ジンジャーエールとは?

ジンジャーエールとは、香辛料である生姜を使用した炭酸飲料です。そのまま飲むのが一般的ですが、ミックスドリンクのレシピに使うこともあります。

メーカーは、市販のジンジャーエールのほとんどを炭酸飲料として分類しています。メーカーは、炭酸水に砂糖や果糖ぶどう糖液糖、天然または人工のジンジャー・フレーバーを混ぜてジンジャーエールを作ります。

ジンジャーエールには、クエン酸や安息香酸ナトリウムなどの保存料やカラメル色素が含まれていることが多いです。

ブランドによっては、「天然香料」の一部として他の成分を加えているものもあります。これらの原材料の組み合わせは、企業が秘密にしている独自のブレンドということになります。

しかし、より伝統的なスタイルのジンジャーエールも、一部の店舗やインターネットで販売されています。このスタイルでは、酵母またはジンジャーバグを微生物のスターターカルチャーとして使用しています。

ジンジャーバグは、サワードゥブレッドやコンブチャを作る際に使用されるSCOBY(スターターカルチャー)に似ています。ジンジャーバグは、ジンジャービールの原料となる植物、または生のショウガの根から作られます。発酵が進むと、有益なバクテリアや酵母が成長し、自然な炭酸が発生します。

この伝統的なジンジャーエールは、サトウキビの糖分、新鮮なショウガの根、水などの天然成分を多く含み、人工的な着色料を含まない傾向があります。

まとめ:ジンジャーエールは、生姜の根と甘味料を使用した炭酸飲料です。市販のジンジャーエールは果糖ぶどう糖液糖や人工着色料を使用しているものが多いですが、伝統的なジンジャーエールは発酵させており、天然素材を多く使用している傾向があります。

ジンジャーエールの種類

ジンジャーエールにはいくつかの種類があります。

最も人気のあるジンジャーエールの種類は以下の通りです。

レギュラー:このカテゴリーには、ソーダと上記の伝統的なジンジャーエールが含まれます。生姜、砂糖または果糖ぶどう糖液糖、炭酸が含まれています。ブランドによっては、他の成分が含まれている場合もあります。

辛口:「ドライ」とは、ブランドがジンジャーエールを表現する際に使うマーケティング用語のようで、メーカーが生姜の根を特定の方法で調達・加工した結果、生姜の風味がよりスパイシーで「ドライ」になったものを指します。

ダイエット:このタイプのジンジャーエールは、砂糖の代わりに人工甘味料またはカロリーゼロの甘味料を使用しています。

どのタイプのジンジャーエールが自分に合うかは、主に個人の味覚や素材の好みによります。

まとめ:ジンジャーエールには、通常のジンジャーエールのほかに、カロリーゼロの甘味料を使用したダイエット・ジンジャーエールや、ドライ・ジンジャーエールがあります。「辛口」とは、ジンジャーの風味がよりスパイシーであることを表すマーケティング用語です。

効果

ジンジャーエール自体は健康食品ではありませんが、本物のショウガ根が入っていれば、いくつかの効果が期待できます。

ショウガ根とは、ショウガ科の植物の地下茎のことです。生姜根は、長い歴史の中で、特に消化器系に関連した薬用・健康食品として利用されてきました。

粉末状のショウガ根は、料理用の乾燥香辛料として販売されています。しかし、ジンジャーエールの主な香味料でもあります。

研究によると、生姜には以下のような健康効果があるとされていますが、これらの効果は生姜そのものに当てはまるもので、ジンジャーエールに限ったものではありません。

吐き気を抑える

生姜を摂取すると、胃腸風邪、重度の偏頭痛、化学療法、妊娠中のつわりなどによる胃のむかつきや吐き気を和らげる効果があると言われています。

これは、ジンゲロールやショウガオールなど、生姜に含まれる天然化合物が一因と考えられています。

ただし、生姜の吐き気に対する効果を調べた研究の多くは、ジンジャーエールではなく、高用量の生姜エキスを使用しています。

抗酸化作用が期待できる

ジンジャーオイルは、抗酸化物質の天然供給源です。抗酸化物質とは、病気の原因となる損傷から細胞を守る化合物です。しかし、その抗酸化物質の含有量は加工によって減少します)。

片頭痛に効果

ある研究では、片頭痛の症状を軽減するのに、250mgの生姜パウダーのサプリメントが処方薬と同等の効果があることがわかりました。別の研究では、生姜を舌の下に置くことでも効果があるとされています。

炎症を抑える可能性がある

生姜には、脳や関節の抗炎症作用を持つ化合物が含まれています。

心臓の健康をサポートする可能性がある

生姜は、心臓病や脳卒中の危険因子である高血圧の改善に役立つと考えられています。

天然のカフェインフリー

ジンジャーエールにはカフェインが含まれていないため、コーラやその他のカフェイン飲料の代替品として適していると考えられています。

ジンジャーとジンジャーエールの比較

上記の健康効果のほとんどは、ジンジャーエールではなく、生姜に関連するものです。

生姜の健康効果にもかかわらず、ジンジャーエールはソフトドリンクやソーダのカテゴリーに入るため、健康食品ではありません。

ジンジャーエールを飲む場合は、健康的な食生活の一環として、適度な量を摂取することをお勧めします。市販のジンジャーエールの多くは、人工的なジンジャーフレーバーを使用しています。市販のジンジャーエールには、人工的なジンジャーフレーバーが使用されているものが多く、中にはジンジャーの量が少なく、砂糖が多く含まれているものもあります。

まとめ:生姜には、抗炎症作用や抗酸化作用があると言われています。また、頭痛や吐き気にも効果があり、心臓の健康にも良いとされています。しかし、市販のジンジャーエールの多くは、生姜の量が少なく、砂糖が多く含まれています。

副作用の可能性

一般的に、ジンジャーエールは、ほとんどの人が適度に摂取しても安全です。しかし、以下のような副作用の可能性があることを覚えておくとよいでしょう。

ガス抜き

ジンジャーエールを飲むと、腹部の膨満感、げっぷ、ガスの増加などが起こることがあります。これらの現象は炭酸によるもので、炭酸飲料にはよくあることです。

ダイエットジンジャーエールには、糖アルコールなどの人工甘味料が含まれています。カロリーゼロのこれらの甘味料は、特に大量に摂取した場合、膨満感や下痢を引き起こす可能性があります。

加糖の健康への影響

多くの人にとって、ジンジャーエールを飲む上で最も不健康なのは添加された砂糖です。

多くの研究では、添加された砂糖を大量に摂取すると、体重増加や慢性疾患につながる可能性が示唆されています。

研究によると、ソーダなどの砂糖入り飲料を定期的に摂取している人は、そうでない人に比べて体重が高く、内臓脂肪が多いことがわかっています。

また、砂糖をたくさん食べることは、虫歯、心血管疾患、肥満、2型糖尿病、その他の慢性的な健康状態の発症に関係しているという研究結果もあります。

果物や乳製品などの食品に自然に含まれている糖分には、このような有害な影響はないことに注意する必要があります。

アメリカ人のための食生活ガイドラインでは、2,000キロカロリーの食事をする場合、添加糖の消費量を1日あたり200キロカロリー以下に抑えることを推奨している。

12オンス(360mL)のジンジャーエール1缶には36グラムの加糖が含まれており、これは2,000カロリーの食事を基準とした1日当たりの価値(DV)の72%にあたります。

成分表には、有機サトウキビ糖、アガベ・ネクター、ハチミツなど、加糖の名称が多数記載されている場合があります。

砂糖の摂取量を推奨値内に抑えるためには、成分表を確認し、砂糖を加えたジンジャーエールは適度に飲むようにするとよいでしょう。

人工甘味料と非栄養甘味料

最近の2つのレビューによると、非栄養性甘味料はメタボリックな問題を引き起こす可能性があります。あるレビューでは、非栄養性甘味料が健康な人の有益な腸内細菌のバランスを変化させ、2型糖尿病や肥満につながる代謝の変化を引き起こすことが示唆されています。

ある観察研究では、ダイエット清涼飲料水を飲む人は、砂糖入り清涼飲料水を飲む人や清涼飲料水を飲まない人に比べて、メタボリックシンドロームになりやすいことがわかりました。

また、ダイエット飲料を摂取している人は、ウエスト周囲径が大きく、空腹時血糖値が高い傾向にありました。

しかし、研究者たちは、非栄養性甘味料の腸内細菌や代謝への影響についてはまだ議論の余地があり、さらに研究を進める必要があると指摘しています。

非栄養性甘味料のアセスルファムカリウム(Ace-K)、アスパルテーム、ネオテーム、サッカリン、スクラロース、ステビアなどが原因となる可能性があります。FDAはこれらすべてを米国内での食品への使用を承認しているため、ダイエット用ジンジャーエールにも含まれている可能性があります。

最近の別の研究レビューでは、非栄養性甘味料の効果に関する56の研究を調べました。その結果、非栄養性甘味料を摂取した人とそうでない人とでは、健康状態に差がないことがわかりました。

しかし、研究者たちは、レビューした研究の多くは質が低いとも述べています。彼らは、科学者が非栄養性甘味料の健康上の成果についてもっと研究する必要があることを示唆しています。

ご覧のように、非栄養性甘味料の健康への影響に関する研究は様々です。

アスパルテームは、ダイエットジンジャーエールに含まれる非栄養性甘味料の1つで、何らかの副作用があるかもしれませんが、研究結果はまちまちで、科学者たちはその潜在的な影響を調査するためにもっと研究をする必要があります。

アスパルテームの安全性に関する2017年のレビューでは、アスパルテームがいくつかの細胞プロセスに影響を与えて炎症を引き起こす可能性が示唆されました。しかし、このレビューに含まれる研究のほとんどは動物を対象としたものでした。

2018年に発表された別のレビューでは、アスパルテームを大量に摂取することで、アスパルテームに敏感な人の頭痛や不眠症、その他の思考や行動の問題を引き起こす可能性があると指摘されています。

しかし、アスパルテームを消費することの安全性については、現在のところ十分な証拠がなく、科学者たちはこれをさらに調査する必要があるとしています。

血液希釈剤との相互作用の可能性

あるレビューでは、長期間にわたって生姜を大量に摂取すると、出血のリスクが高まる可能性が示唆されています。そのため、血液を薄める薬を服用している人は、生姜を大量に摂取すると問題になる可能性があります。

しかし、適度な量のジンジャーエールは、一般の人にとってはリスクの低い飲み物であり、健康的な食生活の一環として利用することができます。

まとめ:ジンジャーエールは、適度な量であれば、ほとんどの人にとって安全です。とは言っても、ダイエットタイプの人工甘味料やレギュラータイプの加糖は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、大量の生姜を摂取すると、血液希釈剤と相互作用する可能性があります。

より健康的なジンジャーエールの選び方

ジンジャーエールは人気の炭酸飲料なので、スーパーに行くといろいろな種類のジンジャーエールが売られています。

より健康的なジンジャーエールを探しているなら、まず缶や瓶の裏にある成分表や栄養成分表を見るとよいでしょう。

どのジンジャーエールを選んでも、甘味料や非栄養性甘味料が含まれています。多くのジンジャーエールには、砂糖が多く含まれていますが、生姜はほとんど含まれていません。

ジンジャーエールの中には、高果糖コーンシロップ(HFCS)で甘味をつけているものがあります。HFCSは、体の中での代謝がサトウキビの砂糖とは異なります。HFCSは、肝臓での脂肪生成、血中脂肪レベルの変化、有害なお腹の脂肪と強く関連しています。

どのような糖分も健康食品とはみなされませんが、HFCSを含む食品や飲料には手を出さないほうがよいでしょう。他の糖分は、適度に摂取すれば健康的な食生活の一部となります。

さらに、人工着色料などの余分な成分が入っていないジンジャーエールを選ぶとよいでしょう。これは、成分表を見れば確認できます。

まとめ:より健康的なジンジャーエールを選ぶには、主な甘味料として果糖ぶどう糖液糖を使用していないもの、人工着色料を使用していないものを探しましょう。ジンジャーエールは健康食品ではありませんが、成分表を調べることで、より健康的な選択をすることができます。

結論

ジンジャーエールは、生姜の根と、砂糖、果糖ぶどう糖液糖、低カロリー甘味料などの甘味料を使用した炭酸飲料です。

市販されているジンジャーエールの多くは、生姜の量が少なく、砂糖が多く加えられていますが、伝統的なジンジャーエールの中には、本物の発酵した生姜の根を使用しているものもあります。

生姜は、心臓の健康、頭痛、吐き気などに効果があり、抗酸化作用や抗炎症作用もあると言われています。そのため、ジンジャーエールの中でも、生姜が多く含まれているものは、健康に良いかもしれません。

ただし、ジンジャーエールは、炭酸の影響で胃もたれを起こすことがあります。また、ジンジャーエールに含まれる砂糖は、大量に摂取すると慢性疾患のリスクを高める可能性があります。

フェニルケトン尿症の方は、人工甘味料フェニルアラニンを使用したダイエットタイプは避けた方がよいでしょう。

さらに、生姜を頻繁に多量に摂取すると、血液をサラサラにする薬の効果を妨げる可能性があります。

成分表示をよく見て、低糖質のものやダイエットタイプのものを選び、自分の健康目的や好みに合わせて選ぶと、より健康的なものを見つけることができます。

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ミルクシスルティー:その効能、副作用、適用量とは?

ミルクシスルティーは乳白色で白いすじがあるハーブの葉から作られます。

 

 

このお茶ついて、肝臓を保護したり、母乳の出を良くしたり、糖尿病の治療に良いなど、多くの効能がうたわれています。しかし、その効能を裏付ける調査結果はあまりありません。

 

 

 

この記事では、ミルクシスルティーの成分、本当に効能があるのか、副作用、作り方など、このお茶について詳しく見ていきます。

 

 

 

ミルクシスルとは?

ミルクシスル(シリバム・マリアナム)の和名はオオアザミ、キク科の植物で、原産地は地中海です。

 

 

 

その名前の由来は、葉に乳白色の縞模様があり、葉をちぎると白い樹液が出てくることにあります。紫色の花をつけます。

 

 

 

オオアザミは、マリアアザミ、神聖なアザミ、まだらのアザミ、オオヒレアザミとも呼ばれています。伝え聞くところによると、聖母マリアがイエスキリストに乳を飲ませた時に、乳がアザミの葉にこぼれたことから、その葉に白い縞模様ができたと言われています。

 

 

オオアザミが母乳の出をよくすると言われる所以は、オオアザミの樹液が乳白色であることと上記の聖母マリアの話が関係しています。

 

 

 

昔から、オオアザミは肝臓や胆のうの不調を治すために使われていました。神経変性の疾患、がん、糖尿病、心臓疾患を防ぐ可能性があることを示す調査結果もあります。

 

 

 

オオアザミは、カプセル、錠剤、液体抽出物、お茶の形で体に取り入れることができます。この植物の種や、時に葉も、これらを造る製造過程で使われます。

 

 

 

オオアザミのお茶として知られるミルクシスルティーはタンポポ茶より優しい味です。

 

まとめ

ミルクシスル(オオアザミ)は葉に白い縞模様ある植物で、昔から肝臓の不調を治したり、母乳の出をよくしたりするためなど、様々な目的のために利用されている。お茶だけでなく、錠剤や液体抽出物の形で摂取できる。

 

 

 

体に良い成分

オオアザミに含まれる主要な活性化合物はシリマリンで、その主要成分はシリビンです。

 

 

 

シリマリンは花や葉に含まれますが、最も多く含むのは種です。

 

 

オオアザミが体に良いとされるのは、このシリマリンに抗酸化作用があるとされているためです。

 

 

 

シリマリンは、細胞を破壊したり、病気を促進させるフリーラジカル(遊離基)と呼ばれる反応分子を除去したり、その生成を防ぐことから抗酸化作用があると言われます。また、シリマリンは体の炎症反応を抑える効果もあるようです。

 

 

 

ミルクシスルティーは、オオアザミの種をまるごと、あるいは種を粉にして作るため、お茶にもシリマリンは含まれますが、抽出物ほど多く含まれません。

 

 

 

さらに、オオアザミは体に吸収されにくく水溶性ではないため、ミルクシスルティーとしてオオアザミを飲むことは、この植物が含む体に良い成分を摂取する一番良い方法とは言えません。

 

 

 

まとめ

ミルクシスルティーに含まれる体に有効な主要な成分は集合的にシリマリンと呼ばれ、このシリマリンという成分に抗酸化作用があるため、このお茶が体に良いとされている。

 

 

 

効能

オオアザミに関する研究はどれも小規模か信憑性に欠け、結果もまちまちです。さらに、そうした研究が少ない上に、研究は主にお茶よりも濃縮された抽出物や錠剤を中心に行われています。

 

 

 

そのため、今までの研究結果より明らかになっているオオアザミの効能については、希釈されたミルクシスルティーに当てはめることは難しいでしょう。特に、オオアザミが水に溶けにくく、吸収されにくい事を考えると尚更そうでしょう。

 

 

 

オオアザミの以下の効能を考える時には上記の点に注意してください。

 

 

 

肝臓の健康

オオアザミの効能として、研究結果からもっとも実証されているのは、肝臓の健康を促進することです。

 

 

 

いくつかの研究結果より、ウイルス性肝炎、アルコールに起因する肝臓疾患、アルコールに起因しない脂肪肝の疾患、肝臓がん、薬物や毒物による肝臓へのダメージなどに対する対処、治療にオオアザミが効果的であることが分かっています。

 

 

しかしながら、これらの肝臓疾患の発症を防止する効果があるかどうかまでは分かっていません。

 

 

 

どのようにオオアザミが肝臓に影響を与えるかは不明ですが、オオアザミから抽出されるシリマリンに抗炎症作用、抗酸化作用、抗ウイルス作用があると考えられているようです。

 

 

 

例えば、ある研究によると、シリマリンには、アルコールに関わる肝臓疾患である肝硬変にり患した患者の寿命を伸ばす効能があることが分かっています。それは、アルコールが代謝される時に発生するフリーラジカルから、シリマリンが肝臓を守るため、寿命が延びるようです。

 

 

 

また、オオアザミの抽出物やシリマリン単体が炎症マーカーの改善や、肝臓疾患を抱える患者の肝臓へのダメージを改善する効果があるのではと考えられているようですが、あまり実証されていません。

 

 

 

結局のところ、オオアザミの効能や安全性については、ミルクシスルティーについても、肝臓疾患に対する治療の点でも、まだ確認されておらず、更なる研究が必要でしょう。

 

 

母乳

オオアザミはプロラクチンと呼ばれるホルモンの量を増加させると考えられているため、授乳中の人にとって母乳の出を良くするとされています。

 

 

 

しかし、その見解を実証するような臨床結果はほどんどなく、ミルクシスルティーにその効果があるかについては、そのような効果を実証する臨床結果はひとつも存在しません。

 

 

 

50人の授乳中の女性に対してランダムに行われた調査結果より、オオアザミに含まれるシリマリンを63日間毎日420mg摂取したグループでは、偽薬を摂取したグループよりも60%以上母乳の出が良くなったことが分かりました。

 

 

 

ただし、授乳中にオオアザミのサプリメントを摂取することや、ミルクシスルティーとして飲むことの安全性や効能については更なる研究が必要でしょう。授乳中にオオアザミを摂取する際はヘルスケアの専門家と相談してください。

 

 

 

糖尿病

オオアザミはまた、その糖尿病に対する効能でも注目されています。

 

 

ある程度体系化された研究結果より、シリマリンのサプリメントが糖尿病患者の空腹時の血糖値を大幅に下げる効果があることが分かっています。しかしながら、それらの研究の質が低いため、さらなる研究が必要と言われています。

 

 

 

オオアザミが、インスリン感応性を改善し、糖尿病に関わる炎症を抑えることで、血糖値を下げる効果があると考えられているようです。

 

 

 

研究結果よりその効能が期待できますが、オオアザミの抽出物やミルクシスルティーの糖尿病に対する効能については、もっと大規模で、より体系化された研究が必要でしょう。

 

 

 

まとめ

オオアザミが、肝臓疾患の治療、母乳の出に効果があり、糖尿病の治療にも効果があることが、極めて限定的な研究結果より明らかになっている。しかし、ミルクシスルティーに関する研究は今のところ行われていない。

 

 

 

適量と副作用

ミルクシスルティーについては、適量とされる量について、一定の見解はありませんが、過度に摂取しないように気を付けるべきでしょう。

 

 

 

 

参考までに、オオアザミのサプリメントについては、24週間一日3回 700mgまでは許容されています。

 

 

 

オオアザミの副作用としては、胃のむかつき、吐き気、下痢などがあります。

 

 

 

妊娠中や授乳中の女性にミルクシスルティーが及ぼす影響についての研究は、今のところ限られているため、妊娠中や授乳中の女性がこのお茶を飲む場合には、ヘルスケアの専門家に相談してください。

 

 

 

 

オオアザミは血糖値を下げる効果があるとされていますので、糖尿病患者の場合は、オオアザミのサプリメントを摂取したり、ミルクシスルティーを飲んだりする場合は気を付けた方が良いでしょう。

 

 

 

最後に、ブタクサ、菊、マリーゴールド、デイジーのように、オオアザミと同科の植物に対してアレルギーがある場合は、オオアザミに対してもアレルギー反応が起きる可能性がありますので、注意してください。

 

 

まとめ

オオアザミは過度に摂取しない方が良い。妊娠中や授乳中の場合、糖尿病患者の場合、オオアザミと同科の植物にアレルギーがある場合は、注意が必要で、オオアザミを避ける必要があるかも知れない。

 

 

 

ミルクシスルティーの作り方

家庭で簡単に作ることができます。種や葉のまま、種や葉を挽いた状態、あるいはティーパックの形で購入できます。

 

 

 

ティーパック一つあるいは小さじいっぱいの種や葉を1カップ(237ml)の熱湯に5-10分間浸してください。ティーパックを使わない場合は、飲む前に種と葉をこしてください。

 

 

 

まとめ

ティーパック一つ、あるいは小さじ一杯分のオオアザミを熱湯に5-10分浸して、ティーパックを使わない場合は茶葉等を飲む前にこす。

 

 

 

 

要点

ミルクシスルティーはハーブティーで、肝臓の健康を促進し、母乳の出を良くし、糖尿病に対して効能があるとされています。

 

 

 

しかしながら、ミルクシスルティーに関する研究は行われていません。また、オオアザミの有効成分であるシリマリンに関する研究も限定的です。オオアザミはまた、お茶の形では吸収されにくいとされています。

 

 

 

それでも、ミルクシスルティーを楽しみたいのであれば、ご家庭で簡単に作ることができます。ただし、その効果と安全性を実証するため、さらなる研究が必要であることを忘れないでください。

 

 

 

 

 

 

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運動のペースを変えたいなら傾斜歩行はいかが?

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上り坂を歩くと当然息が切れます。傾斜をウォーキングしたりランニングしたりする運動をすると、筋肉に負荷がかかり、心拍数が上がり消費カロリーが増えます。

 

 

 

どんな運動にもあてはまりますが、傾斜を歩く運動にはメリット・デメリットがあります。

 

 

 

この記事では、傾斜について、そのメリット、デメリット、カロリー消費量、傾斜歩行と通常歩行の比較について検証します。

 

 

 

傾斜について

勾配あるいは傾斜は、足の下の地面やトレッドミルが足に対してどれくらい傾いているかで決まります。

 

 

 

外なら、その坂の勾配を示す道路標識がある場合があります。勾配が6%なら、道路を水平に100フィート進むごとに6フィート登る計算です。

 

 

 

このように計算が複雑なため、全ての坂の傾斜や勾配を知ろうとしたり、屋外の平坦ではない地形を歩いていたりしている時は尚更、勾配を知るのは難しいことです。

 

 

 

 

いつも同じ坂を歩いたり走ったりしている場合を除いて、地面は場所によって常に変化しますし、当然傾斜や勾配も常に変化します。

 

 

 

屋外を歩く時

ウォーキング中に地面の勾配を知りたければ、「MapMyRun」 「MapMy Walk」のようなアプリケーションをスマートフォンにダウンロードして利用すると良いでしょう。

 

 

 

トレッドミルで傾斜運動をしている時に一番大事なことは、自分で傾斜を決められることです。トレッドミルで運動していると、通常は運動時間が進むにつれて傾斜が自動的に変わる設定になっていますが、手動で傾斜を調節したり、好きな傾斜を選んだりすることもできます。

 

 

たいていのトレッドミルは傾斜0%から0.5%刻みで最高15%まで変更できます。

 

 

 

屋外のウォーキングやランニングで経験するような様々な地形に慣れるために、様々な勾配の上り坂、下り坂をトレッドミルで試すのも良いでしょう。

 

 

 

まとめ

通常トレッドミルは傾斜0%から0.5%刻みで最高15%まで変更できる。屋外での傾斜トレーニングでは、傾斜を知るため、地図やアプリケーションの利用を勧める。

 

 

 

 

傾斜歩行のメリット

運動している時に何かを変えてみることは、運動パフォーマンスを改善され、伸び悩みの状態を打破し、モチベーションを維持する上で良い事です。簡単にできることは、いつものウォーキングやランニングに新たに傾斜を取り入れることです。以下に傾斜歩行の5つのメリットを紹介します。

 

 

 

心拍数を上げる

どのような運動でも、運動をすると心拍数が上がります。休息中は、心拍数が最も下がった状態で、安静時心拍数と呼ばれます。

 

 

 

運動を始めると、心拍数は、運動の強度に応じて、最大心拍数と呼ばれる状態まで上がり続けます。

 

 

 

安静時心拍数と最大心拍数の中間当たりに持ってくるようにするのが、理想的な有酸素運動量です。

 

 

 

平坦な道を歩いたり走ったりするだけでも、もちろん心拍数が上がります。トレッドミルの傾斜をきつくしたり、丘を歩いたり走り始めると、たとえその速度がゆっくりでも心拍数が上がります。丘を走る場合、盛り上がっている部分を一つ越えるごとに心拍数が上がることが、研究結果から分かっています。

 

 

 

18人の健康な男性ランナーを対象に心拍数を調べる調査が行われました。5分間は平たんな道を走り、その間1分間の心拍数は平均148(bpm)でした。

 

 

 

5分間の休憩後、傾斜を2%上げ5分間走ったところ、1分間の平均心拍数は155に上がりました。

 

 

最後に傾斜を15%に上げて5分間走ったところ、1分間の心拍数は180でした。ちなみにその間スピードは常に同じでした。

 

 

 

実際の地形に合わせて体を調節する

運動でなくても、普段の生活でもほんの短時間かも知れませんが、丘やちょっとした坂を上ることがあるでしょう。いつも同じ道や地形ばかりでトレーニングをしていると、トレーニングの効果があまり発揮されない可能性があります。

 

 

屋外でも、トレッドミルでも、平坦な場所ばかり歩いていると、傾斜を歩く挑戦ができません。

 

 

 

さらに、クロストレーニングをしながら、心拍数を上げカロリーを消費させる運動のメリットを受けたいと思っている人にとっては、傾斜トレーニングはとても優れたトレーニングと言えるでしょう。

 

 

 

ポステリオール筋肉群に注目する

平坦な道を歩いたり走ったりする時には、通常四頭筋を使い、ポステリオール筋肉群の一部であるハムストリングや骨格筋はあまり使いません。一方、傾斜を歩いたり走ったりすると一歩ごとにポステリオール筋肉群を使っている感覚を感じられるでしょう。

 

 

 

丘を登り歩くと、その後骨格筋やハムストリングが「燃えている」と言われる状態になるのはこのためです。ポステリオール筋肉群が強いと、怪我をしにくく、姿勢が良くなり、運動パフォーマンスが上がり、突然予期せず何らかの力がかかっても対処しやすくなるはずです。

 

 

 

下肢筋の活動を増やす

ふくらはぎと脛の部分にあたる下肢には、前脛骨筋、腓骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋といったいくつかの筋肉が集まっています。平坦な道から傾斜を歩いたり走ったりすることで、これらの筋肉がよく使われるようになります。

 

 

 

研究結果より、普通のよくある傾斜を歩くと、通常の道や平坦な道を歩くより、腓骨筋の動きが活発になることが分かりました。

 

 

 

このような調査結果より、傾斜歩行により腓骨筋が強化され、足首が弱い人にとって傾斜歩行は特にとても良い運動と言えます。

 

 

 

別の小規模の調査でも、トレッドミルの運動で、傾斜レベルを0度、3度、6度へときつくするにつれて、ふくらはぎの腓腹筋の動きが活発になることが分かっています。

 

 

 

カロリー消費量を増やす

運動中のカロリー消費量は、体重や活動のタイプなどさまざまな要素で決まります。傾斜を歩いているか走っているかなど、運動の強度によっても変わります。

 

 

 

 

実際平坦な道を歩くより傾斜を歩く方が、体の代謝は上がります。16人の実験参加者の結果より以下のように代謝レベルが上がることが分かりました。

 

・傾斜 0%:代謝コストは3.3W/kg

・ 傾斜 5%:代謝コストは52W/kgに上昇

・傾斜 10%:代謝コストは113W/kgに上昇

 

 

 

一般的に、体重が155パウンド(70㎏)の人が平坦な道を分速3.5m(時速5.6㎞)で1時間歩いた場合、消費カロリーは大体267カロリーです。その速度を保ちながら、丘を登った場合、消費カロリーは422カロリーです。

 

 

 

まとめ

丘や傾斜を歩行運動に取り入れると、心拍数、消費カロリー、ハムストリング、骨格筋、ふくらはぎの筋肉の動きが活発になります。また、傾斜でトレーニングをすることで、実際同じような地形に出会った時の良い練習にもなる。

 

 

 

 

傾斜歩行の欠点

傾斜歩行の利点は、その欠点をはるかに上回りますが、確かに欠点はあります。

 

 

 

平坦な道から、傾斜に切り替えると、下肢の筋肉の前後に負荷がかかります。これらの筋肉には、前脛骨筋、腓骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋などがあります。

 

 

 

このため、体が傾斜歩行や傾斜走行に慣れるまで、それらの筋肉の痛みを強く感じるでしょう。

 

 

 

なかには過労性脛部痛(過労による脛の痛み)を感じる人もいるでしょう。その場合は、冷やしたり、ストレッチをしたり、安静にしたりする必要があります。もし、痛みが続いたり、痛みがひどくなったりする場合は、ヘルスケアの専門家や理学療法士に相談してください。

 

 

 

もし、腰痛や腰に慢性的な問題を抱えている場合は、腰の問題が悪化しないように理学療法士と相談しながら、傾斜レベルを決めるようにしましょう。傾斜がきつくなるほど、腰や臀部に負荷がかかります。

 

 

 

傾斜を1%のような緩やかなレベルから始めても、効果はもちろんありますし、その方が腰の痛みも軽減されるはずです。ポステリオール筋肉群が鍛えられてきたら、徐々に0.5%ずつ傾斜をきつくしていき、何とか挑戦できるが痛みの出ない傾斜レベルで止めましょう。

 

 

 

まとめ

傾斜歩行は、腰の問題を抱える人にとっては、腰痛がひどくなる可能性がある。そうした状況を避けるため、ゆっくりから始めて、痛みが出ない程度の傾斜にすること。体が傾斜に慣れるまでは、下肢の筋肉に痛みが出る。

 

 

 

要点

歩行は素晴らしい運動です。その強度を上げ、今までとは異なる筋肉を鍛えたい場合は、傾斜を運動に取り入れると良いでしょう。

 

 

 

トレッドミルで傾斜を変えたり、屋外なら丘を歩いたり、平坦ではない土地を選んで歩くのも良いでしょう。

 

 

 

足や腰に痛みや違和感がないか注意しましょう。ゆっくりから始め、体が傾斜の変更に慣れてから、強度を上げるようにしましょう。

 

 

 

 

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ニンニクのハチミツ漬けはダイエットに有効か?

1.今日の 「ピックアップ注目!!」
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ハチミツ(35)
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昔からニンニクとハチミツは病気の治療に使われています。

 

 

 

シュメール人のように、古代文明では、ニンニクとハチミツが病気の治療だけではなく、その癒し効果や営養価の高さから、注目されていました。

 

 

ニンニクのハチミツ漬けが、減量に効果があるという情報をご存じの方も多いでしょう。

 

 

 

この記事では、ニンニクとハチミツの治療的効果とこの二つ食材を組み合わせることが減量に役立つかについて検証します。

 

 

 

体重減少に対する効果

ニンニクとハチミツは料理を美味しくする食材であるだけではなく、他にも利用法があります。この二つの食材を一緒に使うことで、抗菌効果があることを調べている研究者もいます。

 

 

 

 

しかし, ニンニクのハチミツ漬けが減量に効果があるかどうかに関する研究は数が少なく、本当に効果があるかはまだ分かりません。

 

 

 

それでも、ニンニクとハチミツは体にとても良いことは科学者も認めているので、この二つの食材が間接的に体重減少や健康な体作りに効果がある可能性は高いと言えます。

 

 

 

ニンニクとハチミツを併せて摂取することで体重減少に効果があるかどうかについては、科学者により更なる研究が必要でしょう。

 

 

 

それでも、研究結果より既に効果が実証されているダイエット法を取り入れながら、ニンニクとハチミツを併せて摂取することで、体重減少が期待できる可能性はかなり高いでしょう。効果が実証されているダイエット法とは、定期的な運動や栄養バランスの取れた食事を摂ることなどです。

 

 

 

まとめ

ニンニクとハチミツには確かに健康に良い成分が含まれているが、この二つの食材が体重減少に効果があるかどうかはまだ分からない。

 

 

 

減量目的でニンニクを摂取する

13の調査結果について、ニンニクサプリメントの体重やその関連値に及ぼす効果ついて最近分析したところ、ニンニクサプリメントは体重にあまり影響を与えないことが分かりました。

 

 

 

慢性的な肝臓疾患を抱える110人の患者を対象に行なわれた調査の結果、一日当たり800mgのニンニクパウダーを摂取したグループは偽薬を摂取したグループより、大幅に体重が減少しました。さらにこの研究で重要なことは、ニンニクそのものではなくニンニクパウダーサプリメントが使われたことです。

 

 

 

さらに、このサプリメントにはラズベリーケトン、カフェイン、カプサイシン、生姜、セビリアオレンジが含まれるため、研究者によるとニンニク自体に効果があったのかは分からなかったようです。

 

 

 

さらに、このニンニクサプリメントに関する調査の参加者は、調査中にカロリー制限された食事や運動など他のダイエット法も同時に行なっていました。

 

 

 

ニンニクと体重減少に関する研究について、研究者は、人に対してよりも動物に対して、より多くの研究を行っています。さらに、その際使われるのは、ニンニクそのものではなく、ニンニクオイルやニンニク抽出液です。

 

 

 

これらの動物に対する研究結果より、ニンニクが体重減少に効果がありそうであることも分かっています。ニンニクサプリメントを摂取することで、動物たちの体重増加が抑えられたり、体重が減少したりしました。

 

 

 

体に良い成分

ニンニクは球根植物でネギ属の仲間です。

 

 

 

球根は一般的にカロリーが低いのに栄養価が高く、アリシン、フラボノイド、その他の含硫黄化合物は特にそうです。

 

 

 

研究者によれば、ニンニクが健康に良いのは、これらの化合物がニンニクに含まれていることがその理由のようです。

 

 

 

ニンニクには脂肪の蓄積を減らしたり、体重増加を抑えたりすることで、肥満を防止する効果があるという調査結果もあります。

 

 

 

しかし、それらの調査結果からは、ニンニクのハチミツ漬けが体重減少に効果があるかどうかは分かりません。

 

 

 

まとめ

ニンニクはアリシンやその他の含硫黄化合物を豊富に含むため、ダイエットに良い習慣と併せて摂取すると、減量に効果が期待できる可能性がある。

 

 

 

減量目的でハチミツを摂ること

ハチミツが減量に効果があることを示す研究結果があります。特に、グラニュー糖のようにカロリーが高い糖類の代わりにハチミツを使うことは効果的です。

 

 

 

37人の健康な大人を対象に行なわれた小規模な研究では、4週間に渡り毎日グラニュー糖の代わりにハチミツを摂取した場合の影響について調べられました。ハチミツを摂取したグループは、グラニュー糖を摂取したグループよりも、摂取カロリーが低く、炭水化物、糖類の摂取も低い事が分かりました。

 

 

 

古い研究で、2型糖尿病にり患している人が8週間毎日ハチミツを摂り続けた場合の影響について調べたものがあります。ハチミツを摂取したグループはそれ以外のグループよりも体重が減ったことが分かりました。

 

 

しかしながら、ハチミツを摂取したグループには、長期的な血糖値を示すヘモグロビンA1Cに対して悪い影響があることも分かりました。

 

 

最後に、体重過多や肥満の55人の成人を対象にした別の古い研究では、30日間毎日70gのハチミツを摂った場合、同量のグラニュー糖を摂ったグループよりも体重が1.3%も多く減少し、体脂肪が1.1%も多く減少したことが分かりました。

 

 

 

動物を対象に、減量に対するハチミツとグラニュー糖の影響を比較した科学者によっても、上記と同様の結果が認められています。

 

 

 

健康を促進する化合物

ハチミツは、蜂が花の蜜から作る甘い液体で、ほとんど水と砂糖からできています。

 

 

 

小さじ一杯(20g)のハチミツは大体60カロリーで、砂糖16g相当で、糖類の標準栄養成分(DV)の32%相当です。

 

 

ハチミツは糖度が高いため、減量に効果的であるというのはおかしいように思うかもしれません。

 

 

 

 

しかしながら、にんにくと同様、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれるため、健康に良いとされています。

 

 

 

まとめ

ハチミツはグラニュー糖のようにカロリーが高い他の甘味料のかわりに使うことで、減量にかなり効果的である。

 

 

ニンニクのハチミツ漬けを家庭で作る方法

とても簡単に自分でニンニクのはちみつ漬けを作ることができます。

 

ニンニクのハチミツ漬け

2カップ(473ml)のにんにくとハチミツを用意し、以下のステップに従ってください。

 

 

 

材料

・丸ごとのニンニク 1カップ(135g)

・生のハチミツ 1カップ(237ml)

 

 

 

作り方

1 ニンニクの皮をむいて、一つ一つばらす。中の薄皮を丁寧にはがす。

2.ニンニクを綺麗な消毒済の瓶や蓋のある容器に入れる。

3.ニンニクが完全にかぶるくらのハチミツをニンニクの上からかける。

4.優しく容器を振り、ニンニクが完全にハチミツでコーティングされ、空気泡が無い状態にする。

5.そのまま24-48時間常温で放置する

 

 

 

新鮮で高品質のニンニクやハチミツを選ぶとより効果的です。

 

 

生のままで、低温殺菌されていないハチミツは、加工されているハチミツよりも栄養価が高いことも研究結果より分かっています。

 

 

 

さらに、加工ハチミツは、他の砂糖、甘味料、高果糖コーンシロップのような混ぜ物が含まれています。

 

 

丸ごとのニンニクよりも刻みニンニクを好む人もいるでしょう。

 

 

 

ニンニクを使う前に刻んだり、つぶしたりすることで、健康に対する効果が実証されているニンニクに含まれる植物性化合物、アリシンの働きが活発になります。

 

 

 

 

ニンニクのハチミツ漬けを作って23日後に、中で泡が発生しているかも知れませんが、心配はいりません。これは発酵の過程で普通に起きることです。

 

 

 

使い方

ニンニクのハチミツ漬けは色々な方法で使えます。

 

一日に摂取する量は小さじ1-2杯が安全です。お茶やその他の飲み物に加えても良いでしょう。

 

ソース、マリネ、サラダのドレッシングの材料に使ったり、そのまま野菜、穀物、メイン料理の魚や肉にかけたりしても良いでしょう。

 

 

 

自家製のニンニクはちみつ漬けは1カ月以内に使い切りましょう。

 

 

 

まとめ

とても簡単に家庭でニンニクのはちみつ漬けを作ることができる。生の低温殺菌されていないハチミツを使い、ニンニクは丸ごとの代わりにつぶしたり刻んだりしたニンニクを使用しても良い。一か月以内には使い切る。

 

注意点

ニンニクやハチミツは安全な食べ物と考えられていますが、どちらかの食べ物にアレルギーや不耐性がある場合は、ニンニクのはちみつ漬けは避けた方がよいでしょう。

 

 

 

アレルギーがなくても、ニンニクを丸ごと食べた後に良くない以下のような副作用が生じる可能性がありあります:

 

・胸やけ

・胃のしゃく熱感

・不快なニンニクのような口臭

 

 

 

さらに、ボツリヌス中毒のように食べ物を介して病気にかかる危険があるので、乳児にはハチミツは与えないようにしましょう。

 

 

 

ボツリヌス中毒はすべての年齢層にとって危険ですが、より危険なグループとされる高齢者や免疫システムが低下している人はハチミツを避けた方が良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

ニンニクのハチミツ漬けは簡単で、色々な活用法がある。ほとんどの人には安全であるが、乳児や免疫力が低下した人は避けた方が良い。

 

 

 

要点

にんにくとハチミツは健康にとても良い効果が色々ある栄養価の高い食物です。

 

しかし、ニンニクのハチミツ漬けが減量にどのように影響するかについては研究が十分行われていない。

 

 

ハチミツは糖度が高いため、あまり過度に摂取すると減量に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

ですから、ニンニクのハチミツ漬けは適度に使用し、食事において甘味料の代わりに使う程度がもっとも効果的かも知れません。

 

 

 

ニンニクのハチミツ漬けを取りながら、運動もし、栄養バランスの良い食事を摂る方が、ニンニクのハチミツ漬けだけを摂取するより、減量に対する効果が大きいでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

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メドウスイート ハーブの効能、利用法、お茶など

メドウスイート(和名 セイヨウナツユキソウ) はバラ科のハーブで、長年関節の痛み、胸やけの緩和のための治療に使われています。

 

 

 

このハーブには、サルチル酸やタンニンなど、抗炎症作用がある化合物が多く含まれています。

 

 

 

この記事では、メドウスイートの効能、摂取する上で注意すること、メドウスイート ハーブティ―の作り方について触れます。

 

 

 

メドウスイートとは?

メドウスイート(フィリぺンドュラ ウルマリア)メドウの女王、メドウワートとも呼ばれ、花が咲く草木で、原産地はヨーロッパやアジアの一部で、イギリスやアイルランドに多く生息していますが、北米でも生息しています。

 

 

 

湿った環境、湿地、川辺などに生息しています。白い花が群生しているのが特徴で、心地よい甘い香りがするため、お茶や抽出物の形で医薬品として利用されています。

 

 

 

伝統的に、胸やけ、胃潰瘍、風邪、関節痛、関節炎、痛風の治療に使われています。腎臓や膀胱の感染症にり患した人に対して、利尿を促進させる目的で使われたりもします。

 

 

花の花粉は昔ハチミツ酒の香りつけに使われ、今でも様々な飲み物に入れられています。

 

 

 

まとめ

メドウスイートは白い甘い香りがする花を咲かせるハーブで、その花はお茶や抽出物として利用されている。昔から、利尿を促すためや、関節痛や痛風のような炎症の治療のために使用されている。

 

 

 

栄養と化合物について

メドウスイートには体に良い植物性化合物が含まれています。

 

 

 

このハーブには2つの代表的な植物性化合物のグループが含まれています。一つはタンニンで、中でもルゴシンとして知られるエラジタンニン、もう一つはケンペロールとケルセチンを含むフラボノイドです。

 

 

 

メドウスイートに含まれる化合物には、上記の化合物も含めて抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって、病気の元になるフリーラジカルと呼ばれる反応分子によって傷つけられた細胞や組織が修復されます。

 

 

 

さらにこれらの化合物には抗炎症作用もあります。

 

 

 

メドウスイートには、体の痛みや炎症を抑えるアスピリンの有効成分であるサルチル酸が少量ではありますが、含まれます。

 

まとめ

メドウスイートには体に良いとされるフラボノイド、エラジタンニン

サルチル酸といった化合物が含まれている。これらの化合物には他の化合物と併せて、抗酸化作用や抗炎症作用がある。

 

 

考えられる効能

メドウスイートは古くから医薬品として使われていますが、うたわれている効能については幅広く実証されているわけではありません。

 

 

 

抗炎症作用

もっともよく研究されているメドウスイートの効能は、炎症反応を抑え、炎症を静めることです。

 

 

 

試験管や齧歯動物を対象にした研究結果より、このハーブには体が炎症を起こすプロセスの一部をブロックし、血中炎症マーカーの値を下げ、炎症に関わる痛みに対する体の反応を抑えるなどの効能があることが分かっています。

 

 

 

昔から関節痛の治療薬として使われているのは、上記のような効能が期待されているからでしょう。

 

 

 

また、このハーブには痛風に伴うひどい関節痛の症状を緩和させる効果があるとも言われています。痛風は関節炎の一種で、血中に乳酸が作られ、それが関節まわりで結晶化することで起こる病気です。

 

 

 

例えば、ある試験管を使った研究結果より、メドウスイートに含まれる化合物が乳酸の形成に関わるキサンチンオキシターゼという酵素をブロックすることが分かりました。

 

 

 

しかし、試験管や動物に対する実験結果がそのまま人間にも当てはまるかどうかについてはまだ実証されていません。メドウスイートの人間に与える影響に関する研究はあまりにも限られているため、それほど効果を期待することは今のところできません。

 

 

 

20人の健康な成人を対象に4週間に渡り行われた研究結果より、メドウスイート、カモミール、ヤナギの樹皮の抽出物を毎日摂ったグループは偽薬を飲んだグループと比べて、抗炎症作用に関してそれほど大きな違いが無いことが分かりました。

 

 

 

人間における抗炎症作用の効能については、更なる研究が必要でしょう。

 

 

 

皮膚の炎症

メドウスイートが、皮膚の炎症、赤み、ニキビといった局所的な治療に効果があるという意見もありますが、この効能を実証する研究は今のところありません。

 

 

 

メドウスイートには、サリチル酸やタンニンが原因とされる皮膚の炎症やにきびの症状を和らげる効能があると信じられているようです.

 

 

 

 

サリチル酸は、皮膚のピーリング、角質除去を促進するためによく使われます。ニキビ、日焼け、茶色のシミができる肝斑などの症状を改善するとされています。

 

 

 

タンニンには収れん性の特性があり、毛穴に詰まった余分な皮脂を取り除き、皮膚を綺麗にする働きがあると考えられています。

 

 

 

さらにメドウスイートの体に対する抗炎症作用や抗酸化作用が皮膚にもあてはまると信じている人もいるようです。

 

 

 

肌に塗るクリームや液体の化粧品には、メドウスイートが含まれているのは、上記の理由からですが、このハーブに皮膚の健康を促進する効果が本当にあるかは分からないので、人間を対象にしたさらなる研究が必要でしょう。

 

 

 

その他の効能

メドウスイートには他にも色々な効能があることが指摘されていますが、それを裏付ける研究がありません。

 

 

新旧様々な研究結果より、抗菌作用があり、食中毒の原因とされる大腸菌などの細菌と戦う特性があることが分かっているようですが、これについても更なる研究が必要でしょう。

 

 

 

また他の研究結果より、がん誘発物質を投与され、がんを促進させる環境におかれたネズミに関して、メドウスイートの抽出物を与えることで、腫瘍の成長が抑えられたことが分かっています。

 

 

 

このハーブの人間に対する効能については、更なる研究が必要でしょう。

 

 

まとめ

試験管レベルの実験や動物実験の結果より、メドウスイートには抗炎症作用があることが分かっていますが、人間の関節痛やニキビなどの炎症にも効果があるかどうかについては、更なる研究が必要である。

 

 

 

 

注意事項

メドウスイートの人間への影響に関する研究が少ないため、使用することでどんな副作用があるかを分析することが難しいのが現状です。

 

 

 

お茶の形で最もよく使われていますが、チンキとしてもよく使われます。

 

 

 

製品のラベルに表示されている適正量を超えないよう適度にメドウスイートを摂取する範囲においては、健康な成人であれば安全と言えるでしょう。しかし、その安全性や副作用についての研究が行われていないことを忘れないでください。

 

 

 

もし、服用している薬があったり、麻薬を使っていたり、既に何らかの症状を抱えている場合は、このハーブを摂取する前にヘルスケアの専門家に相談してください。

 

 

 

特にアスピリンを飲んでいる場合は、このハーブには気を付けてください。というのも、このハーブには、アスピリンの有効成分であるサリチル酸が含まれるからです。また、アスピリンアレルギーやサリチル酸塩過敏症である場合は、メドウスイートは避けた方が良いでしょう

 

 

 

最後に子供や妊娠中、授乳中の人に対するメドウスイートの安全性に関する研究は限られているため、これらのグループについては、このハーブの摂取を避けた方が良いでしょう。

 

 

 

まとめ

研究が少ないため、特に実証されている安全な適量はまだないし、副作用に関する情報もない。もしメドウスイートを摂取したいのであれば、まずはヘルスケアの専門家に相談すること。

 

 

 

メドウスイートティの作り方

メドウスイートティは、茶葉のままかティーパックの形で、オンラインや健康食品を扱うお店で購入可能です。

 

 

 

現在メドウスイートティの適用量は特に定められていませんが、たいていの商品は、1カップの熱湯(237ml)に対して、乾燥茶葉を小さじ1-2(2-4)加えることを勧めています。

 

 

 

茶葉を熱湯に入れてから、約15分おいてから、茶葉をこして飲んでください。

 

 

 

まとめ

メドウスイートティは、乾燥させたメドウスイートを小さじ1-2(2-4)1カップの熱湯(237ml)をそそいで作る。しばらく待ち、茶葉をこしてから楽しむ。

 

 

 

要点

メドウスイートはヨーロッパ原生の花を咲かせるハーブで、昔から胸やけ、関節痛、風邪、炎症の治療に使われています。

 

 

このハーブに関する研究はとても少なく、試験管での実験や動物実験の結果より、抗炎症作用があることが指摘されています。しかし、このハーブを痛風やニキビといった炎症に対して人体に使用することに関する研究はほどんど存在しません。

 

 

 

メドウスイートはよくお茶として楽しまれています。もし、試したいのであれば、ヘルスケアの専門家に相談してから使いましょう。

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セラペプターゼは体重減少に効果があるか?その効能と副作用

「ピックアップ注目!!」
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セラペプターゼ
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セラペプターゼは、セラチア マルセセンスという微生物から生成される酵素です。

 

 

 

この酵素は昔からヨーロッパやアジアで、消化の不調、関節炎、心臓疾患など幅広い病気の治療に使用されています。

 

 

 

この他にも、セラペプターゼは減量を促進するサプリメントとして最近注目されています。

 

 

 

この記事では、セラペプターゼが減量を促進するのか、また、セラペプターゼの健康に対する効能とその危険性について検証します。

 

 

 

セラペプターゼとは?

セラペプターゼはもともと1960年代後半に蚕の腸で発見されました。

 

 

 

タンパク質分解酵素で、タンパク質を分解、消化する酵素です。

 

 

 

セラペプターゼのタンパク質分解作用により、蚕から蛾に変わる時に繭のタンパク質繊維が分解されます。

 

セラペプターゼには、体の中で病気を未然に防ぐために血栓が自然に分解されるプロセスに似た作用があります。

 

 

 

この酵素はヨーロッパやアジアで何十年にもわたり使用されていますが、現在アメリカやカナダで、ダイエット用のサプリメントとして注目されています。

 

 

 

セラペプターゼのサプリメントは、セラチア マルセセンスの精製および発酵過程で生成されます。

 

 

 

まとめ

セラペプターゼはタンパク質分解酵素で、アメリカやカナダで注目されている。

 

 

 

セラペプターゼは体重減少に効果があるか?

セラペプターゼは減量に効果があると最近注目されています

 

 

 

しかしながら、試験管レベルでも、臨床レベルでも、セラペプターゼに脂肪を減らす効果があることを示す調査結果はありません。

 

 

 

それでも、セラペプターゼの作用で炎症が抑えられ、体重過多や肥満の人にとって、間接的に減量に効果があるかも知れないことが指摘されています。

 

 

 

これは、体重過多や肥満の人は慢性的に低度の炎症反応が認められるため、インスリン抵抗性として知られる、健全な血糖値を保つ体の機能が不具合を起こしていることと関係しています。

 

 

 

インスリンに対する抵抗性があるからと言って、抵抗性が低い人よりも必ずしも減らせる体重が少なくなるわけではありませんが、理論的には体重を減らすのがより難しいでしょう。

 

 

 

セラペプターゼが炎症反応を下げることで、インスリンに対する体の反応が良くなるため、摂取カロリーを制限した食事と併せてセラペプターゼを摂取することで、減量が期待できるでしょう。

 

しかし、調査結果より、セラペプターゼは感染や怪我に関連した炎症反応には効果があるが、肥満や慢性疾患に関連した慢性的な炎症には効果が無い事も分かっています。

 

 

 

セラペプターゼが減量に効果的かどうかについては、その効果について調べた研究が全く存在しないため、不明です。

 

 

まとめ

セラペプターゼには反炎症作用があるため、減量に効果があるのではと指摘されているが、この酵素に本当に体重を減少させる効果があるかどうかについて調べた研究は一つもない。

 

 

 

抗炎症作用

セラペプターゼには抗炎症作用があります。

 

 

 

炎症反応は、細菌やウィルスなどの異物の侵入、擦り傷などの怪我、あるいは手術などに対して自然に起こる体の反応です。

 

 

 

 

体の炎症反応は, 傷ついた組織を治癒・修復するのに必要な反応ですが、痛みや皮膚の腫れを伴うことがあります。

 

 

 

 

5つの研究結果から、セラペプターゼはコルチコステロイドよりも親知らずの抜歯の手術を終えた患者のあごの動きを改善させ、コルチコステロイドと同じくらい顔の腫れに効くことが分かりました。

 

 

 

コルチコステロイドは炎症を静める効果がある薬剤です。

 

 

 

しかし、口腔手術後の痛みの緩和には、セラペプターゼよりもコルチコステロイドの方が効果的であることが分かっています。

 

 

 

口腔手術以外にも、通常の風邪や副鼻腔感染症の症状緩和にも効果があることが、以前の研究結果から既に明らかになっています。

 

 

 

このようにセラペプターゼの優れた効能が明らかにされているとは言え、その抗炎症作用に関する研究はかなり限られています。

 

 

 

さらに、セラペプターゼの人間の炎症マーカーに対する作用について行われた研究は今までにないため、この酵素に炎症を減らす作用が本当にあると結論づけることはできません。

 

 

 

まとめ

いくつかの研究結果より、セラペプターゼには歯の手術後の炎症を抑える効果があるらしいことは分かっているが、この酵素の反炎症作用に関するは今のところ限られている。

 

 

その他の健康に対する効能

試験管での実験や動物実験のいくつかの結果より、以下のような様々な病気に対する効果があることが分かっています:

 

 

・ガン:がん細胞を殺しそれらの成長を阻止するがん治療薬によって健康な細胞まで傷つけられるのを、セラペプターゼが防ぐ可能性があります。この酵素が、クルクミンのような化合物の抗ガン作用を高める可能性があります。

 

 

 

・アルツハイマー病:セラペプターゼが、アルツハイマー病の進行と関係しているとされる脳内のアミロイドプラークの生成を減らす可能性があります。

 

 

 

・肺の病気:セラペプターゼが、余分な粘液を片付け、肺の炎症を減らすことから、肺に関わる慢性疾患を抱える人にとって、有益であるかも知れません。

 

 

 

・心臓病:時間をかけて動脈に形成され心臓病のリスクを高める動脈硬化プラークの分解を、セラペプターゼが助けるようです。

 

 

 

しかしながら、ある検証結果によれば、これらの人間の症状に対して、セラペプターゼの使用が効果的であると結論づけるほど十分な証拠がないことが指摘されています。

 

まとめ

セラペプターゼは、がん、アルツハイマー病、肺疾患、心臓疾患のような病気に効果があるとされているが、それを裏付けるためには、人間に対する更なる研究が必要である。

 

 

 

適用量とサプリメント

サプリメントとして摂取する場合、セラペプターゼは胃の酸によって簡単に破壊され、不活性化されます。

 

 

 

ほとんどのセラペプターゼカプセルは胃で破壊されるのを防ぐため、腸溶性にコーティングされ、この酵素が胃を通過して、腸で吸収されるように作られています。

 

 

 

しかし、液体の形で、スポイトで摂取するタイプのサプリメントもあります。この形式では、腸で吸収される前に胃酸で不活性化されるため、ほとんど吸収されないでしょう。

 

 

一日当たりの適用量は、10-60mgで、10mgは酵素活性 20,000ユニット相当です。

 

 

大抵のサプリメントは、空腹時か食後少なくとも2時間は空けて摂るように推奨しています。

 

 

まとめ

セラペプターゼのサプリメントは腸溶性にコーティングされ、空腹時の服用が勧められている。

 

 

 

 

安全性と副作用

 

セラペプターゼの人体への安全性を示す研究はほどんどありません。

 

 

この酵素を摂った後に以下のような副作用が報告されています。

・胸やけ

・吐き気

・下痢

・嘔吐

・頭痛

・皮膚のトラブル

・食欲不振

 

 

 

セラペプターゼは、ワルファリンのような抗凝血剤、アスピリン、魚油やターメリックのように出血リスクを高めるような食事やサプリメントとは一緒に摂らない方が良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

セラペプターゼの安全性は人体に対する実験が限られているため、まだ分からない。しかし、軽度、あるいは中程度の副作用は報告されている。

 

 

 

セラペプターゼのサプリを摂取すべきか?

今のところ、セラペプターゼが減量に効果があることを示す研究結果はありません。

 

 

 

人に対するいくつかの研究により、この酵素の抗炎症作用が実証されてはいますが、全体としては裏付ける証拠が少なすぎます。

 

 

試験管による実験、動物実験の結果よりセラペプターゼが様々な病気に効果があることが明らかになっていますが、これらの効果を実証するには、さらなる人に対する研究が必要でしょう。

 

 

 

また、セラペプターゼのサプリメントの摂取により、軽度から中程度の副作用が生じる可能性がありますし、セラペプターゼを長期的に服用することによる影響についても情報が少な過ぎます。

 

 

 

この酵素の効能と安全性を裏付ける研究結果が発表されるまでは、無駄にお金をかけて健康を害することが無いように、セラペプターゼのサプリメントの摂取は避けるべきでしょう。

 

 

 

まとめ

セラペプターゼをサプリメントの摂取で補うことで、人の健康に良い影響を与えるとされる情報を裏付ける研究が少なすぎるので、セラペプターゼのサプリメントの摂取を今はお勧めしない。

 

 

 

要点

セラペプターゼはもともと蚕から取り出した細菌から作られる酵素です。

 

 

 

この酵素が、減量に効果的であると指摘されていますが、この情報を裏付ける研究結果は今のところ存在しません。

 

 

 

 

さらに、抗炎症作用やその他の健康に良い影響を期待して、セラペプターゼのサプリメントを摂ることには、科学的根拠がありません。

 

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バナナは良い睡眠を助けるか?

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良い睡眠を取る方法を色々と調べる方が多いと思います。もし、不眠症の傾向がある場合は尚更知りたいと思うでしょう。

 

 

 

不眠症とは、なかなか寝付けない、ぐっすり眠れない、あるいは寝付けないしぐっすり眠れないというような睡眠障害を指します。 不眠症になると、日中に眠くなったり、無気力になったり、気分がすぐれなかったりします。

 

 

 

寝る前にバナナを食べることで良い睡眠が得られるという話はずっと言われていることですが、研究結果よりその話には科学的根拠があるように思われます。

 

 

 

この記事では、バナナがいかに良い睡眠を導くかについて検証します。

 

 

 

バナナと質の良い睡眠

バナナには睡眠を促進し、リラックス効果のある栄養成分が少し含まれています。

 

マグネシウム

中くらいのバナナ1(126g)には34mg、標準栄養成分(DV)8%のマグネシウムが含まれます。

 

 

 

マグネシウムは様々な形で睡眠の質を向上させます。

 

 

 

まず、マグネシウムは、適切は睡眠時間と起きている時間の調節に関わる体内時計である日周リズムを保つのを助けます。

 

 

 

さらに、 研究結果から、一日に500mgのマグネシウムを摂取することでメラトニンの生成が促進され、コルチゾールのレベルを下げることが分かっています。コルチゾールはストレスホルモンとして知られています。

 

 

 

メラトニンは、眠っている時に生成されるホルモンで、より健康的な睡眠を促す役割を果たしています。つまり、寝付くまでの時間を短くしたり、睡眠時間を長くしたりします。

 

 

 

さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと睡眠時間が5時間未満の短時間になる傾向があります。

 

 

 

このように、夜にバナナを食べることで、マグネシウムが持つ睡眠促進作用の恩恵を受けることができるでしょう。他にマグネシウムを多く含む食物は、アボカド、ナッツ、マメ科の野菜、全粒粉などです。

 

 

 

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸で、体の中では生成されないため、バナナのように食物から摂取する必要があります。

 

 

 

実際に、トリプトファンを含む食物には、睡眠の質を向上させる効果があることが既に実証されています。そうした食物を摂取することで、睡眠時間が長くなり、睡眠の効率も上がり、寝付きの悪さが改善され、夜中に睡眠の途中で目が覚めることが少なくなったりすることが科学的に立証されています。

 

 

 

トリプトファンは、脳に入るとセレトニンに変わるため睡眠の質を向上させます。セレトニンはメラトニンに変化する前の物質(前駆物質)として機能し、睡眠を調節するホルモンとして知られています。

 

 

つまり、トリプトファンはセラトニンの生成を促進することで、睡眠の質を向上させます。そして、質の良い睡眠をとることで、メラトニンのレベルが上がるということです。

 

 

 

 

睡眠の質に関わる他の栄養素

バナナには睡眠の質を向上させる栄養素が他にも含まれています。以下のような栄養素です:

 

 

・炭水化物:炭水化物を多く含む食物を摂取することで、トリプトファンが脳に入り、セレトニンやメラトニンに変わる可能性が高くなることが既に立証されています。またそれらの食物を摂取することで、眠りにつくまでの時間が短くなるようです。

 

・ポッタシウム:ポッタシウムのレベルが下がると、高血圧の人の場合、眠りに支障がでるようです。またこの物質は夜中のこむら返りを減らすことで睡眠の質を向上させることも指摘されています。

 

 

 

睡眠の質の向上に、バナナに含まれる栄養素が良いことは研究結果からも明らかですが、バナナが睡眠に直接影響を与えるかについての調査は今のところ行われていません。

 

 

 

まとめ

バナナにはマグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6, 炭水化物、ポッタシウムのような睡眠の質を向上させる栄養素が豊富に含まれています。それらの栄養素が睡眠の質の向上に関わっていることは確かです。

 

 

 

寝る前にバナナを食べることで得られる他の効果

睡眠を助ける栄養を摂ることができるだけではなく、バナナを食べることで消化が助けられ満腹感が高まることで、睡眠の質が良くなる可能性が指摘されています。

 

 

 

 

消化を助ける可能性

バナナにはレジスタントスターチという体内で消化されないデンプンが豊富に含まれます。代わりに、消化管の細菌がそれを発酵させています。つまり、このレジスタントスターチがプレバイオティックあるいは最近の餌になっているのです。

 

 

 

レジスタントスターチの発酵が、酪酸塩のような短鎖脂肪酸の生成に関わっています。

 

 

 

酪酸塩は炎症を抑え、腸の機能を高めることで消化を促す役割があるとされています。

 

 

 

慢性的な腸の炎症を抱える人は眠りの質が悪く、睡眠効率が悪いことを示す研究結果があります。

 

 

 

満腹感を高める

バナナには、フルーツや野菜によく含まれる水溶性の繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています。

 

 

 

研究結果より、ペクチンが、胃の中身が空になるまでの時間に関わる胃内容排出を遅らせるため、満腹感が増すことが分かっています。

 

 

 

そのため、夜にバナナを食べることで、空腹が原因で眠りの質が悪くなる可能性が減ります。

 

 

 

まとめ

バナナは消化を助け、満腹感を高めるため、結果的に睡眠の質が高まるようである。

 

 

 

睡眠の質を向上させる効果があり、その科学的根拠が認められているその他の方法

睡眠の質を良くすることは、睡眠障害の治療において、まず最初に行なわれることです。もし、睡眠に悩みがあるのなら、まず試して欲しいことを以下に紹介します。:

 

寝る時間を一定にする:寝る時間と起床時間を一定にすることは睡眠の質を改善し、睡眠障害を改善する上で効果的な方法です。

 

 

睡眠環境を最適化する:騒音を減らし、心地よいと感じる温度に設定し、夜は部屋を暗くすることで、睡眠環境を最適化すると、睡眠の質が向上するでしょう。

 

 

就寝に向けて体を徐々にリラックスさせる:就寝前に、ゆっくり呼吸をしたり、瞑想したり、ヨガをしたりするなどリラックスすることは、眠りの質を向上させ、不眠症を治療するのに効果的で、安価な方法です。

 

 

就寝前のアルコールやカフェインを避ける:アルコールもカフェインも睡眠を阻害する刺激物質であり、また、この二つを摂取することで、メラトニンのレベルが下がることが分かっています。

 

 

日中の早い時間に運動する。:運動が睡眠を促進し、不眠症の改善に効果的であることが知られています。しかし、夜に運動をすると、繊細な人の場合、運動が刺激となり、睡眠の質が逆に悪くなる可能性があります。

 

 

 

まとめ

 

就寝前にバナナを食べる以外にも、睡眠に関わる様々な要素を最適化することで、睡眠の質を高める事ができる。就寝前にリラックスする時間を作ったり、睡眠環境を最適化したり、就寝時間を一定にしたりすることなどが挙げられる。

 

 

 

要点

就寝前にバナナを食べることで、睡眠の質を上げることができるでしょう。

 

 

バナナには、マグネシウム、ポッタシウム、トリプトファン、ビタミンB6、繊維が豊富に含まれ、それらの栄養素が様々な体内のメカニズムを通して、睡眠の質を上げるのを助けます。

 

 

 

しかしながら、睡眠の問題を抱えているなら、その他の、睡眠の質を上げる効果が実証されている方法も試してみてください。例えば、就寝時間を一定にする、睡眠環境を最適化する、瞑想などリラックスできることを何かしてみるなどです。

 

 

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脂肪は筋肉に変わるのか?真実とは?

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多くの人が、脂肪を減らし筋肉を増やしたいと思っているでしょう。

 

 

 

フィットネスにはいくつかの実証されていない神話のようなものがありますが、そのうち最も知られているものの一つが、ウエイトトレーニングや健康的なライフスタイルを通して、脂肪を筋肉に変えられるというものです。しかしながら、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは、それほど単純なことではありません。

 

 

 

この記事では、いかに健康的に続けられる方法で脂肪を減らし、筋肉を増やすかについて説明します。

 

 

 

脂肪は筋肉に変わるか?

簡単に言えば、答えは「いいえ」です。脂肪を筋肉に変える事は生理学的に不可能です。というのも、筋肉と脂肪は異なる細胞からできているからです。分かりやすく例えるなら、バナナをリンゴに変えるのが不可能であることと同じです。その二つは全く異なる物だからです。

 

 

 

筋肉と脂肪の違い

筋肉には骨格筋、心筋(心臓)、平滑筋(主に腸に見られる)3つのタイプがあります。一般的に筋肉と言った時に思い浮かべるのは、骨格筋であると思います。腱で骨とつながれている骨格筋があることで、私たちは体を自由に動かすことができます。

 

 

 

 

骨格筋の組織は筋原線維と呼ばれる筋肉の繊維の束からできています。筋原線維は長いアミノ酸の鎖からできている小さな繊維です。アミノ酸はタンパク質からできています。アミノ酸には、窒素特有の科学構造が見られます。

 

 

 

一方、動物性脂肪とも呼ばれる体脂肪は中性脂肪から成り立っており、中性脂肪はグリセロール骨格と三つの脂肪酸鎖からできています。体内には様々なタイプの脂肪がありますが、脂肪は様々な炭素、水素、酸素の原子からできています。

 

 

 

筋肉と脂肪の細胞は科学的構造が異なり、筋肉が脂肪に変わることがなければ、脂肪が筋肉に変わることもありません。

 

 

 

まとめ

脂肪と筋肉組織の細胞構造は全く異なるため、筋肉を脂肪に変えることもできないし、脂肪を筋肉に変える事もできない。

 

 

 

減量とは、どのような変化が起きることなのか?

脂肪、筋肉、グリコーゲンの蓄え(水の重さ)などがそれぞれ減ることで全体として体重が減りますが、理想は、主に脂肪の減少によって体重が減ることです。

 

 

 

減量のためには、必要とされるカロリー摂取量よりも摂取するカロリーを少なくし、消費カロリーを増やすために運動をするか、その両方を行う必要があります

 

 

 

しかし、あまりにカロリーを制限し過ぎると、急激に筋肉量が減少してしまいます。なぜなら、緊急的にエネルギー源を確保するために筋肉が分解されるからです。一日の必要摂取カロリーよりも500カロリー減らす程度、あるいは10-20%減らす程度にとどめることをお勧めします。

 

 

一日の必要摂取カロリーよりも、摂取するカロリーを減らすと、体の様々な機能を支えるために、体内脂肪が使われます。

 

 

 

脂肪細胞に蓄積されるトリグリセリドが分解され、ミトコンドリアに送られ、体の主なエネルギー源となるアデノシン三リン酸が作られます。

 

 

ベータ酸化と呼ばれるこのプロセスによって、二酸化炭素と水が副産物として生成されます。これらの副産物は呼吸や、尿や汗として排泄されます。

 

 

このように、脂肪が燃焼されると、筋肉に変わるのではなく、使用可能なエネルギーに変わります。

 

 

 

体重中、筋肉量の減少を防ぐために、少なくとも週に2-3回の筋力トレーニングをお勧めします。さらに、カロリー制限中にタンパク質が豊富な食物を摂取することで筋肉量の減少を抑えられることが研究結果から分かっています。

 

 

 

まとめ

体重を落としている時は、脂肪が使用可能なエネルギーと副産物に変わる。筋肉量の減少を抑えるために、大幅なカロリー制限は避けるべきで、タンパク質をたっぷり摂り、筋肉トレーニングを週に数回取り入れることが大切である。

 

 

 

脂肪を減らすには?

脂肪を減らし筋肉を増やすための、健康的に続けられる方法を以下に示します。

 

 

 

 

脂肪を減らすには、体をカロリー不足の状態にすることが必要です。体の活動量を高め、摂取カロリーを少なくするか、その両方を行うことで、カロリー不足の状態を作ることができます。適度に体を動かしながら、適度に摂取カロリーを減らすことがもっとも無理なく続けられる方法です。

 

 

 

最低限の加工にとどめた食品、繊維が豊富な自然食品、ヘルシーファット、タンパク質を摂ることで、さほど辛い空腹感に苦しむことなく、カロリー不足の状態を作ることができるでしょう。

 

 

 

さらに、ウエイトリフティング、エクササイズバンドを使った運動、ピラティスなどの有酸素運動や、筋力トレーニングを週に5-7日取り入れるのが理想です。

 

適度な有酸素運動とは、20分以上歩いたり、走ったり、自転車をこいでも、その後それほど無理なく歩けるレベルの運動を指します。

 

 

 

一方、筋力トレーニングをすることで、筋肉を維持し、増やすことができ、トレーニング後最大72時間も体の代謝レベルが上がり続けていることも分かっています。つまり、筋力トレーニングを終えた後でも、トレーニングをしていない時よりも消費カロリーが多いということです。

 

 

 

さらに、筋肉は脂肪よりも代謝がさかんで、筋肉量が多いほど消費カロリーが増えるため、体重を落としやすいことになります。

 

 

このような有酸素運動と筋力トレーニングと併せて、最低限の加工にとどめた加工品や自然食品を摂取することで、カロリー不足の状態を作り、より健康的にダイエットができるでしょう。

 

 

 

 

筋肉を増やすには?

筋肉を増やしながら脂肪を減らしたいなら、筋力トレーニングを取り入れることが大切です。筋力トレーニングを行いながら、高たんぱく質の食事を摂ることで、筋タンパク質合成と呼ばれるプロセスを通して新しい筋肉細胞が作られます。

 

 

 

様々な筋肉群に効く筋力トレーニングを週に少なくとも2-3回行い、同時に筋肉の再生のために必要な休息日を何日か取ることを多くの専門家が推奨しています。

 

 

 

 

筋肉は食事、主にタンパク質を多く含む食事より摂取される窒素によって作られます。食事から摂取されたタンパク質は体内で分解され、筋肉を作るのを助けるアミノ酸に変わります。

 

 

 

減量している時にも筋肉量を維持するためには、十分なタンパク質を摂り、極度のカロリー不足にならないように気を付けてください。体重1パウンド(1.4-2.0キログラム)あたり、一日に0.6-0.9g、もしくは食事毎に20-40gのタンパク質を摂取するようにしてください。

 

 

 

まとめ

筋肉量を保ちながら脂肪を減らす上で無理なく続けられる方法の一つは、カロリー不足を適度なレベルにとどめ、適量のタンパク質を摂り、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を週に5-7日行うことである。

 

 

要点

脂肪を筋肉に変えられるというのは神話にすぎません。

 

 

 

体重を落としている時には、脂肪細胞の脂肪がエネルギーと副産物に変えられます。筋力トレーニングを行い、タンパク質を多く含む食事を摂ることで、筋肉量を保持することが理想的です。

 

 

 

無理なく継続的に体重を落としたいなら、少なくとも週に5-7日は有酸素運動と筋力トレーニングを行いながら、自然食品や極力加工の少ない食品を摂るようにしてください。

 

 

 

体重を減らしながら筋肉を増やすためにはそれなりの努力が必要ですが、私たちの体というのは意外にも比較的簡単に順応できるものであることも是非覚えておいてください。

 

 

 

 

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既にコレステロール値が高い人がケトダイエットを行うとどのような影響があるか?

ケトジェニックダイエットは、一般的にはほとんどの人にとって健康に良いダイエットで、長期的にコレステロールの数値を下げる効果があります。しかしながら、中にはケトジェニックダイエットを上手く調節して、コレステロールの数値が上がらないように気を付ける必要がある人たちもいます。

 

Q:ケトジェニックダイエットは既にコレステロールの数値が高い場合、どのような影響がありますか?

 

A: ケトジェニックダイエットは、略してケトダイエットとも呼ばれますが、体重を減らし、体をより健康的にするために取り入れられるダイエット法です。

 

 

 

このダイエット法では、炭水化物の一日当たりの摂取量を20-50gに制限し、エネルギー源として、砂糖の一種であるグルコースを使う体から、脂肪の分解成分から成り立つ化学物質であるケトン体を使う体に体質を改善することを目的としています。

 

 

 

このように体質改善されると、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。

 

 

 

一般的に、ケトダイエットは健康的で安全でたいていの人にとって適したダイエット法ですが、このダイエット法の長期的な影響については更なる研究が必要でしょう。

 

 

 

 

しかしながら、腎臓疾患、肝臓疾患、家族性高コレステロール血症(遺伝性高血圧)、脂肪誘発性の脂肪血症と言った疾患を抱える人にはおすすめできません。なぜなら、このダイエット法により、それらの疾患の症状が悪化する可能性があるからです。

 

 

 

Ⅰ型糖尿病、胆のう疾患、遺伝的疾患のように脂肪の代謝に影響を与えるような疾患を抱えている場合は、ケトダイエットを始める前にダイエットの専門家に相談してください。

 

 

 

 

動物に対する実験結果より、ケトダイエットが胎児の成長に影響を与え、大人に対しては、心配や気分の落ち込みを増幅させることが分かっています。

 

 

 

また、このダイエット法では、十分摂れない栄養素がいくつかあることも分かっています。妊娠中にケトダイエットをすることが安全かどうかについては、さらなる研究が必要でしょう。

 

 

 

もし、あなたのコレステロールの数値が高く、ケトダイエットに興味があるのなら、あなたのコレステロールの数値と健康状態をもとに、ケトダイエットがあなたに適しているかどうか、ヘルスケアの専門家に確認してもらうことが大切です。

 

 

 

ケトダイエットにより、悪玉コレステロール(LDL)の数値が下がり、善玉コレステロール(HDL)の数値が上がることがほとんどの研究結果から実証されています。

 

 

 

なかには、ケトダイエットにより、短期的に総コレステロールと悪玉コレステロール(LDL)の数値が上がる場合がありますが、研究結果より、長期的には総コレステロールとLDLの数値が下がり、善玉コレステロール(HDL)の数値が上がることも分かっています。

 

 

 

既にコレステロールの数値が高い場合は、さらに上がらないように、ケトダイエットの内容を調整する必要があるでしょう。

 

 

 

まずは、人工的なトランス脂肪、加工肉、揚げ物などを避けましょう。なぜなら、これらの食べ物は心臓疾患にり患するリスクを高めるからです。

 

 

また、飽和脂肪を一価不飽和脂肪に変える事も一案です。飽和脂肪自体は健康に悪いわけではありませんが、一価不飽和脂肪に代えることで、コレステロールの数値を下げる事ができる可能性があるからです。

 

 

 

一価不飽和脂肪はアボカド、オリーブオイル、ナッツバターから摂取することができます。

 

 

 

オメガ3脂肪のような多価不飽和脂肪も、ケトダイエット中に摂取すると、中性脂肪の数値を下げ、HDLの数値を上げることができます。亜麻仁、チアシード、くるみ、鮭のように脂がのった魚からオメガ3脂肪を摂取できます。

 

 

 

最後に、ケトダイエットでは炭水化物の摂取が制限されますが、だからと言って、繊維の摂取量まで減らす必要はありません。ナッツ類、種、ベリー系、低炭水化物野菜のような繊維を多く含む食べ物の摂取を意識してください。なぜなら、繊維の摂取量を増やすことでコレステロールの数値を下げることができる可能性があるからです。

 

 

 

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女性のための7つの最適な減量用食事プラン

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世の中には、女性のためのダイエットプログラムや食事プランが数多く存在します。

しかし、すべての食事プランが同じように減量に効果的というわけではありません。

実際には、安全で健康的で持続可能なダイエットプランが多いのですが、中には効果がなく、実行するのが難しい、まさに危険なものもあります。

この記事で紹介している食事プランは、以下の基準で選ばれています。

栄養バランスが取れていること。ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれていること。

効果的であること。研究結果に基づき、減量を促進することが確認されているもの。

持続可能であること。過度な制限がなく、長期的に続けられるプラン。

簡単に続けられること。シンプルで明確、そして分かりやすいガイドラインとなるもの。

ここでは、女性に最適な減量用食事プランを7つご紹介します。

1. 植物性食品

植物性の食事は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物由来の食品が中心となります。

また、肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品も少量含まれることがあります。

いくつかの研究では、植物性の食事は体脂肪を減らすのに効果的であると結論づけられています。

ある研究では、植物性の食事をした人は、他の食事をした人に比べて、4年間の体重増加が少なかったという結果が出ています。

さらに、植物性の食事の重要な要素である野菜や果物を多く食べることも、体重減少やお腹の脂肪の減少につながると言われています。

それだけでなく、女性を対象とした研究では、野菜や果物を多く食べることで、肥満や体重増加のリスクが低くなる可能性があることがわかっています。

植物性食品の摂取についての詳細は、アリス・ニューマン著「The Plant-Based Diet for Beginners」をご覧ください。

2. 低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットでは、添加された糖分や、穀物やでんぷんなどの炭水化物を多く含む食品の摂取を制限します。

低炭水化物ダイエットには様々な種類がありますが、ほとんどの場合、炭水化物の摂取を1日の総カロリーの26%以下に制限します。

17件の研究をレビューした結果、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期的な体重減少に効果的であることがわかりましたが、両者の差は時間の経過とともに徐々に縮まっていきました。

また、いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットによって、1日を通して体が燃焼するカロリーが増加する可能性を示唆しており、これが体重減少をサポートする可能性があります。

さらに、他の研究では、低炭水化物ダイエットは、ホルモンレベルや月経の規則性の改善など、女性に特化した利点があることが分かっています。

ただし、超低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではなく、特に特定の病状を持つ女性や妊娠中・授乳中の女性には適していないことを覚えておいてください。

超低炭水化物ダイエットは制限が多すぎて続けるのが難しいという方は、代わりに中程度の低炭水化物ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

低炭水化物ダイエットの効果をより詳しく知りたい方は、Jeff S. Volek氏とStephen D. Phinney氏の著書「The Art and Science of Low Carbohydrate Living」をお読みください。

3. WW(ウェイト・ウォッチャーズ)

WWは、1960年代に設立された人気のダイエットプログラムです。

ポイント制を採用しており、食品の栄養価に応じて一定の「スマートポイント」が付与され、1日に使えるポイントの予算が決められています。

また、女性に特化した様々なワークアウトガイドで定期的な運動を促し、追加料金でグループワークショップやパーソナルコーチングなどのオプションも提供しています。

さらに、より健康的な食事の選び方も教えてくれるので、長期的かつ持続的な減量を目指す女性にも向いているかもしれません。

WWが減量に効果的であることは、多くの研究で明らかになっています。

39件の研究をまとめたある大規模なレビューでは、1年間WWを利用した人の体重が、対照群に比べて2.6%減少したと報告されています。

同様に、別の研究では、WW1年間続けた人は、自分で行うためのブックレットを読み5分間の一般的な栄養アドバイスを受けた人に比べて、2倍以上の体重減少が見られました。

それだけでなく、2年後も対照群よりも全体的な体重減少量を維持していました。

4. DASHダイエット

DASHDietary Approaches to Stop Hypertension)ダイエットとは、血圧を下げることを目的とした食事法です。

この食事法では、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク源を食べることが推奨されており、赤身の肉や、砂糖や塩を多く含む食品は制限されています。

DASHダイエットは、心臓の健康を改善するだけでなく、体重減少にも役立つという研究結果もあります。

293人の女性看護師を対象としたある研究では、DASH食をより忠実に実践することが、肥満や過剰な腹囲のリスクの低下につながることがわかりました。

また、13件の研究のレビューでは、DASH食を実践した人は、24週間後に対照群よりも体重とお腹の脂肪が有意に減少したことが示されました。

別の研究では、低カロリーのDASH食を12週間続けた高齢者は、体重が6.3%、体脂肪率が2.5%減少しました。

DASH食については、ジェニファー・コスロ著「The Complete DASH Diet for Beginners」で詳しく紹介されています。

5. 地中海食

スペイン、ギリシャ、イタリアなどの国の伝統的な食生活をベースにした地中海食は、最も健康的な食事パターンのひとつと考えられています。

このダイエットでは、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪をたくさん食べます。

この食事法では、加工食品、砂糖入り飲料、赤身の肉、精白された穀物を制限します。

いくつかの研究では、地中海食が女性の体重減少を促進することがわかっています。

例えば、32,000人以上を対象としたある大規模な研究では、地中海食をより忠実に実践することで、肥満やお腹の脂肪のリスクが低下することが示されました。

また、565人を対象とした別の研究では、地中海食をより忠実に実践することで、体重減少を維持する可能性が2倍になることがわかりました。

さらに、248人の女性を対象としたある研究では、地中海食を実践することで体脂肪レベルが低下することが示されました。

もっと詳しく知りたいという方は、マイケル・オズナー博士の「The Complete Mediterranean Diet」をご覧ください。

6. ジェニー・クレイグ

ジェニー・クレイグとは、完全に準備された食事と軽食を提供することで、減量を簡単にするプログラムのことです。

さらに、一部のプランでは、ジェニークレイグのコンサルタントによる個別のコーチングを受けることができ、軌道に乗って目標を達成することができます。

いくつかの研究では、ジェニークレイグが減量に効果的な選択肢であることがわかっています。

実際、39件の研究をまとめたあるレビューでは、ジェニークレイグを12ヶ月間利用した人は、簡単なカウンセリングや印刷された教材を受けた人と比較して、4.9%の体重減少を経験したと報告されています。

また、別の小規模な研究では、ジェニークレイグを利用した女性は、12週間で平均11.8ポンド(5.3kg)の減量に成功しました。

7. Noom

Noomは、ユーザーが健康的な習慣を身につけ、長期的かつ持続的な減量をサポートするモバイルアプリです。

Noomでは、食べてはいけないものはありませんが、野菜や果物など、低カロリーで栄養価の高い食品を中心にプログラムが進められます。

また、バーチャルヘルスコーチによるサポート、栄養価の高い豊富なレシピ集へのアクセス、進捗状況を記録するためのツールなども提供しています。

36,000人を対象としたある研究によると、平均9カ月の期間でNoomを使用している間、約78%の参加者が体重減少を経験しました。

また、別の小規模な研究では、Noomのようなバーチャルコーチングプログラムを8週間利用した女性が、大幅な体重減少と、感情的な食事などの行動の改善を経験したことが示されています。

さらに、Noomはメンバーにカロリー密度の低い食品を中心に食べることを推奨しており、これは体重減少と脂肪減少の両方をサポートすることが示されています。

選び方

自分に合った食事プランを選ぶには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

まず、自分のニーズや好みを考慮することが大切です。

構造化されたダイエットプログラムを好む人もいれば、もう少し柔軟なプランを好む人もいるでしょう。

また、食事の量を測ったり、摂取量を記録したりするのが苦手な女性にとっては、時間や手間のかかる食事プランもあります。

食品グループ全体を排除したり、過度に制限したりするダイエットは避けるようにしてください。このような食事プランは、長期的に続けるのが難しいだけでなく、必要な栄養素をすべて摂取するのが難しくなります。

最後に、食生活を大きく変える前には、必ず医師に相談してください。基礎疾患があったり、薬を服用していたりする場合は特に注意が必要です。

結論

女性向けの食事プランには、長期的かつ持続的な減量をサポートするためのさまざまなものがあります。

自分に合った食事プランを選ぶ際には、自分のニーズや好み、必要な時間や労力を考慮しましょう。

また、過度な食事制限は避け、食事内容を変更する場合は医師に相談しましょう。

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アレルギー反応としてかゆみが生じる可能性がある8つの食べ物

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皮膚がかゆくなる理由には色々ありますが、かゆみはよくある食べ物アレルギーの症状です。

 

 

食べ物アレルギーは、食べ物に含まれる特定のタンパク質に反応して起こります。その特定のタンパク質を体の免疫システムが侵入者と認識し、それと戦うために抗体が作られることで生じるアレルギー反応です。

 

 

 

食事の中でアレルゲンとなっている可能性があるものを特定することが、かゆみを含めた食べ物アレルギーの嫌な症状を避ける一番良い方法です。

 

 

 

アレルギー反応としてかゆみを生じさせる可能性がある8つの食べ物を以下に紹介します。

 

 

 

1.大豆

大豆アレルギーは乳児や子供によく見られるアレルギーですが、今や人口の0.5%の人が大豆アレルギーに悩んでいると試算されています。

 

 

 

このアレルギーは大豆たんぱく質に対する反応で起こり、大豆、枝豆、味噌、豆腐、テンペのような大豆ベースの製品に含まれています。

 

 

 

大豆アレルギーにはアトピー性皮膚炎のようないくつかの副作用があり、かゆみや炎症反応がその典型的な症状です。

 

 

 

他にも腫れたり、口がひりひりしたり、腹痛や息がゼーゼー切れたりする症状が出ることもあります。

 

 

大豆アレルギーがある人は大豆ベースの製品はさけるべきですが、精製大豆油や食品添加物である大豆レシチンのような加工成分は摂取しても問題ありません。

 

 

 

まとめ

大豆アレルギーは大豆たんぱく質により生じるアレルギーで、皮膚のかゆみや炎症、腹痛、息がゼーゼー切れたりするなどの症状が出ることがある。

 

 

 

2.ピーナツ

ピーナツアレルギーはよくある食物アレルギーであるだけではなく、最も危険なアレルギーの一つです。

 

 

 

ピーナツアレルギーがあると、ピーナツに含まれる特定のタンパク質が体の免疫反応を引き起こします。

 

 

 

ピーナツアレルギーの症状には、皮膚の発疹や腫れ、息がゼーゼーする、息切れ、消化系の不調などがあります。

 

 

 

なかには、アナフィラキシー症状と言って、命にかかわるようなアレルギー反応が引きおこされることもあります。

 

 

 

喘息の持病がありピーナツアレルギーがある場合、ひどいアレルギー反応が起きる可能性があります。

 

 

 

純度が高いピーナツオイルならピーナツアレルギーがある人でも摂取しても問題が無い場合もありますが、コールドプレスあるいは精製されていないピーナツオイルは避けるべきでしょう。

 

 

ピーナツアレルギーがある人は食事にピーナツ製品を取り入れる前にヘルスケアの専門家に相談した方が良いでしょう。

 

 

まとめ

ピーナツアレルギーはピーナツに含まれるたんぱく質によって引き起こされ、皮膚の湿疹、腫れ、息がゼーゼー切れる、息切れなどの症状が起きる。

 

 

 

 

3.甲殻類

甲殻類は、エビ、ロブスター、イカ、カニ、カキのように硬い殻を持つ、あるいは殻のようなものに外側が覆われている魚類の総称です。

 

 

 

甲殻類アレルギーは、甲殻類に含まれるたんぱく質の一種であるトロポミオシンと呼ばれる物質により引き起こされます。

 

 

 

軽度の場合、甲殻類に対するアレルギー反応は、湿疹、じんましん、かゆみなどです。

 

 

 

もっと深刻な症状としては、低血圧、息がゼーゼー切れる、もしくは命にかかわるアナフィラキシー反応が起きることもあります。

 

 

 

甲殻類アレルギーの人の中には、すべての甲殻類に対してアレルギー反応が起こる人もいれば、ある特定の甲殻類のみに反応が起こる人もいます。

 

 

 

まとめ

甲殻類アレルギーの症状には皮膚の腫れやかゆみなどがあり、低血圧、息がゼーゼー切れる、アナフィラキシー反応のような副作用が伴うことがある。

 

 

 

4.小麦

小麦は世界で最も広く栽培されている穀物の一つです。

 

 

 

また、もっともよくある食物アレルギーの一つで、子供や大人の1%に小麦アレルギーがあります。

 

 

 

小麦アレルギーは小麦粉に含まれるたんぱく質により引き起こされるアレルギーで、そのたんぱく質にはアルブミン、グリアジン、グロブリン、グルテンなどがあります。これらのタンパク質がかゆみ、胃腸障害、気管支の問題などを引き起こします。

 

 

 

小麦アレルギーは喘息、湿疹や季節性アレルギーがある人に起こる傾向があることが調査結果より分かっています。

 

 

小麦アレルギーがある人は、パン、小麦粉、パスタ、クラッカー、ブルグル、穀粉、エンマーコムギなど小麦を含むすべての食べ物を避ける必要があります。

 

 

 

 

また、食べ物の成分表示をしっかり見る必要があります。というのも、小麦はサラダドレッシング、ソース、スープ、加工肉のような製品にも含まれていることがあるからです。

 

 

 

まとめ

小麦アレルギーは小麦に含まれるたんぱく質によって引き起こされ、かゆみ、胃腸障害、気管支の疾患などを引き起こす可能性があります。

 

 

 

5.牛乳

牛乳アレルギーは、乳幼児や子供によく起こるアレルギー反応です。

 

 

 

 

牛乳に含まれる乳清やカゼインと呼ばれるたんぱく質がアレルギー反応を引き起こす原因とされています。

 

 

 

 

牛乳アレルギーのある人がこれらのタンパク質を摂取すると、口、舌、喉が腫れたり、口の周りがかゆかったり、チクチクしたりします。

 

 

嘔吐、下痢、胃痙攣、息がゼーゼーする、アナフィラキシー反応が起きたりします。

 

 

 

乳製品やヨーグルト、チーズ、バター、アイスクリームなど牛乳を含む食品を避ける必要があるでしょう。

 

 

 

 

まとめ

牛乳に含まれるたんぱく質に対するアレルギー反応により引き起こされる症状は、かゆみ、舌やのどの腫れ、口の周りがヒリヒリするなどである。

 

 

 

6.卵

 

卵アレルギーは卵白に含まれる、オボアルブミン、オボトランスフェリン、卵白リゾチーム、オボムシンといった特定のたんぱく質によって引き起こされます。

 

 

 

卵アレルギーの主な症状はじんましんで、皮膚がかゆくなったり、赤くなったり、腫れたりします。

 

 

 

また、嘔吐、下痢、腹痛といった消化系の不具合が引き起こされることもあります。

 

 

 

鶏の卵に対してアレルギーがある人の中には、アヒル、ガチョウ、ウズラなどの他の鳥の卵にはアレルギー反応が起きない人もいますが、全ての卵を避けた方が良い人もいます。

 

 

 

このため、卵アレルギーがある人は色々な卵を食事に取り入れる際には、アレルギー反応を避けるため、ヘルスケアの専門家に相談することをお勧めします。

 

 

 

 

まとめ

鶏の卵に対してアレルギーがある場合は、じんましんや胃腸障害などの症状が起きる可能性がある。

 

 

 

.木の実

 

木の実とは、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタッチオ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツなど、木になるあらゆるナッツ(実)を指します。

 

 

 

木の実アレルギーはよくあるアレルギーで、世界人口の4.9%の国民が抱えているようです。

 

 

 

オレオシン、レグミン、ビシリン、25のアブミンなど木の実に含まれる特定のタンパク質によって引き起こされます。

 

 

木の実に対するアレルギー反応の症状は、かゆみ、ちくちくする、皮膚の赤み、口の腫れなどがあります。

 

 

 

喘息、湿疹、花粉症のような症状を抱えてる場合は、木の実に対するアレルギー反応がひどくなる可能性があります。

 

 

 

ある特定のナッツに対してアレルギー反応が起きる人が多いようですが、食物生産におい

て相互汚染のリスクの可能性を考えて、ある特定の木の実に対してアレルギーがある場合は、すべての木の実を避けた方が良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

木の実アレルギーは、かゆみ、ちくちくする、皮膚の赤み、口の腫れなどの症状を引き起こす。

 

 

 

8.魚

魚アレルギーはマグロ、鮭、ナマズ、タラなどのカレイ目以外の魚によって引き起こされます。

 

 

このアレルギーはパルブアルブミンを含む魚特有のタンパク質によって引き起こされます。

 

 

 

魚アレルギーがある人が、これらのタンパク質を摂取すると、じんましん、かゆみ、腹痛、うっ血のような症状が引き起こされます。

 

ある特定の魚だけにアレルギー反応が起こる人もいます。

 

 

 

魚アレルギーがある人は相互汚染のリスクを考えて、あらゆる魚や魚製品を避けた方が賢明でしょう。

 

まとめ

魚アレルギーがある人が、カレイ目以外の魚に含まれる特定のタンパク質を摂取すると、じんましん、腹痛、うっ血などの症状が引き起こされる。

 

 

要点

多くの食物アレルギーに共通する症状はかゆみである。

 

食物アレルギーは食物に含まれる特定のタンパク質によって引き起こされる。それは体の免疫システムがそれらのタンパク質を体に害を及ぼす侵入者とみなし、それと戦う抗体をつくるためである。

 

 

 

もし、かゆみやその他の症状があり、なんらかの食物アレルギーが疑われる場合には、どのように対処するべきか、ヘルスケアの専門家に助言を求めるべきである。

 

 

 

 

 

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食事を一日一回だけにするのは健康に良いか?

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減量に効果的で、健康に良いとうたわれているダイエット法は色々あります。そのうちもっともよく知られるダイエット法の一つが、OMADダイエット法として知られるダイエット法で、一日に一回だけ食事を摂る方法です。そのような方法は本当に健康的と言えるでしょうか?

 

 

 

Q:一日に一回だけ、できれば午後5時以降に一回だけ食事を摂ることによって、長期的に体全体にどのような影響があるのでしょうか?

 

 

 

多くの人が、減量に効果的で、より健康的になるという理由で、OMADダイエット法を勧めていますが、健康に関する専門家は、このダイエット法が極端過ぎるためむしろ健康に良くないとして、否定的な見解を持っています。

 

 

 

OMADは一日のカロリー摂取を一日一食に制限し、その食事以外の時間は断食をしていることになるため、断続的断食の一種と考えられています。つまり、このダイエット法を行うことで、減量に必要な状態であるカロリー不足になり、同時に断食により健康に良い影響を及ぼすとみなされているようです。

 

 

 

しかしながら、他の断続的断食と比較して、一日一回しか食事を摂らないのは極端過ぎ、好ましくない上、重大な副作用が生じる可能性があります。

 

 

 

そもそも、一日一回の食事で一日に必要な栄養を摂るのは難しいはずです。栄養を適量摂取できない状態が続くと、栄養不足に陥る危険があり、健康を著しく害することになります。

 

 

 

 

さらに、一日に一回しか食事を摂らないと、高齢者や糖尿病患者の場合は特に、低血糖症になる危険があります。

 

 

 

 

また、過去に摂食障害になったことのある人にとっては、一日一回だけの食事というのはお勧めできません。実際、一日一回しか食事を摂らないと、過食症のような摂食障害になる危険があることが研究結果より分かっています。

 

 

 

さらに、一日一回だけの食事法により、以下のような副作用が起きる可能性があります:

 

 

・極度の空腹

・疲労感

・イライラ

・集中力がない

・吐き気

・だるさ

・便秘

 

 

 

ある研究結果より、一日一回の食事の場合、3回の食事を摂ったり、それほど極端ではない断食法を行った場合と比べて、血圧が上昇し悪玉コレステロール(LDL)や総コレステロールの数値が上がることが分かっています。

 

 

 

 

体重を落としながらも、健康を維持したいのなら、他の続けやすいダイエット法を試すべきでしょう。たとえば、低炭水化物ダイエット、自然食品ダイエット、地中海ダイエット、完全菜食ダイエットなどです。もし、断食を取り入れたいのなら、16時間断食する8時間ダイエットや、5:2ダイエットなどを取り入れましょう。

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体重を落としたい男性に最適な10の食事パターン

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余分な脂肪を落とし、健康的は体重を維持することによって、男性にとって様々な健康上のメリットがもたらされます。例えば、健康的な体重を維持することで、心臓疾患、糖尿病、ある種のがん、肝臓疾患などの病気にかかるリスクを減らすことができるかも知れません。

 

 

 

実際、肥満の男性は肥満の女性よりも慢性病にかかるリスクが高くなります。それは、病気のリスクを高める腹部の脂肪の一種である内臓脂肪を蓄えやすいからです。

 

 

 

体重を落とすことで、性機能不全、活動性、うつ症状、生活全般の質などを改善させる可能性があることも知られています。

 

 

 

しかしながら、ここで大切なことは、正しい方法で減量することです。一時的に人気を集める、何かを制限するようなダイエット法は、短期的には減量に効果があるかも知れませんが、長期的な体重維持にはふさわしくありません。

 

 

 

むしろ、体の健康を維持しながら,あなた自身の目的に合い、長期に渡り続けられる、できれば生涯続けられるような、健康的に続けられるダイエット法を見つけるべきです。

 

 

 

様々な調査結果より、男性にとって最も効果的な減量法は、運動やその他の行動を変えながら、食事の中身を考える方法です。つまり食事だけを変えれば良いわけではありません。

 

 

 

男性の減量を助ける10の健康的なダイエット法は以下の通りです:

 

1.高タンパク質ダイエット

タンパク質の摂取量を増やすことで、健康的に減量できることは既に良く知られています。タンパク質は、もっともお腹をいっぱいにする多量栄養素なので、食事やおやつに摂取することで、満足感が得られやすいです。

 

 

さらに、様々な研究結果より、高タンパク質ダイエットは普通のタンパク質ダイエットよりも効果的に減量できることも分かっています。

 

 

 

高タンパク質ダイエットでは、減量中の筋肉量の減少が抑えられることも分かっています。 安静時エネルギー消費量つまり、休憩時の消費カロリー量の維持を助けるようです。

 

 

 

さらに、高タンパク質ダイエットを行っている男性は、タンパク質をあまり摂らない男性より、減量を続けやすいことも分かっています。

 

 

 

タンパク質の必要量は、体のサイズ、活動レベル、年齢など様々な要素によって決まります。

 

 

 

高タンパク質ダイエットでは体重1ポンドあたり少なくとも0.6g1㎏あたり1.3g)のタンパク質の摂取が勧められています。これは現在の栄養所要量(RDA)で推奨されている1パウンドあたり0.36g(1㎏あたり0.8g)という数値をはるかに上回っています。

 

 

 

まとめ

タンパク質を多く摂取するダイエットは減量に効果があり、長期に渡り健康的に体重を維持する効果がある可能性が高い。

 

 

 

2.地中海式ダイエット

地中海ダイエットは、野菜、フルーツ、豆類、魚を豊富に摂るダイエットで、心臓疾患、減量、体重の維持など様々な健康に良い効果があります。

 

 

 

32,119人(うち男性は9662人)を対象に12年間に渡り行われた研究結果より、地中海ダイエットにこだわったグループにおいて、体重過多や肥満になるリスクが減り、お腹周りが小さくなり、腹部脂肪が付きにくくなることが分かりました。

 

 

 

他の研究結果からも地中海ダイエットが体重を減少させ、心臓疾患や糖尿病などのリスクを減らすことが分かっています。

 

 

 

さらに、地中海ダイエットは前立せんがんを防ぐ効果があるかもしれないことも分かっています。前立せんがんは良く知られているがんで、アメリカでは男性のがんによる死亡の中で2番目に死亡者が多いがんです。

 

 

 

まとめ

地中海ダイエットは男性に関して、減量を促進し、心臓疾患やその他の疾患から守る効果がある。

 

 

 

3.ホールフード、プラントベースダイエット

余分な体内脂肪を減らしたい男性も含め多くの人にとってホールフード、プラントベース(WFPB)ダイエットには、メリットがあるでしょう。

 

WFPBはすべての動物性食品を摂らないビーガンダイエットとは異なります。

 

 

WFPBダイエットでは、主に野菜、フルーツ、豆のようなホールプラントフードを中心に摂取しますが、魚、卵、チーズ、鶏肉、ヨーグルトのような動物性食品も少量摂取します。

 

 

ホールプラントフードを重視し、加工性の高い食品の摂取を控えるため、WFPBダイエットは、繊維やその他の有益な栄養素を豊富に摂取できます。さらにこのダイエットは、減量に効果があることも分かっています。

 

 

 

例えば、ランダムに選んだ12の調査結果より、動物性たんぱく質を摂取する他のいくつかのダイエット法と併せて、プラントベースダイエットを行った人はプラントベースダイエット以外のダイエット法を行ったグループよりも、平均18週間の期間において、かなり体重が減少したことが分かっています。

 

 

 

WFPBダイエットを選んだ男性に関して調査した結果、WFPBダイエットには、ある種のがんや2型糖尿病、心臓疾患、精神疾患のような慢性疾患のリスクを減らす効果があることも分かっています。

 

 

 

まとめ

WFPBダイエットでは、ホールプラント食品の摂取が重視されるが、少量の動物性食品も摂取する。そのようなダイエット法は男性の健康を促進し、減量に効果があるとされている。

 

 

 

4.低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットはもっとも人気がある食事法で、人気があるのには理由があります。

 

 

そのような低炭水化物ダイエットは、摂取炭水化物を制限するケトダイエットからもっと柔軟に対応するような、適度に炭水化物を摂取するタイプまで様々です。こうした低炭水化物ダイエットにより、減量が促進され、減量以外にも男性の健康に良い効果があることが分かっています。

 

 

 

34人の肥満の高齢者を対象に8週間にわたり行われた小規模の研究結果より、炭水化物からのカロリー摂取を10%かそれ未満に抑える低炭水化物ダイエットを取り入れたグループは、一般的な低脂肪ダイエットを取り入れたグループよりも3倍も内蔵脂肪が減少したことが分かっています。

 

 

 

低炭水化物ダイエットを取り入れたグループは、それ以外のダイエットを取り入れたグループよりも、トータルで8%近くも余分に体内脂肪が減り、より多くの筋肉量を維持できたことも分かっています。

 

 

 

男性は女性よりも、より多くの内臓脂肪を蓄積する傾向があるため、体に害を及ぼす体内脂肪を減らすためにダイエットを行うことによって、より男性の健康を促進し、病気のリスクを減らす可能性があると言えます。

 

 

 

多くの研究結果より、制限する炭水化物の中身に関係なく、低炭水化物ダイエットにより、減量が促進され、血中脂質量に改善が見られ、血糖値も下がることが分かっています。

 

 

 

研究者によれば、炭水化物を適度に制限するダイエットのほうが極端に炭水化物を減らすダイエットよりも続けやすいとのことです。

 

 

 

ダイエットを選ぶ上で最も重要な要素の一つは長く続けられることなので、継続して減量に努めたいなら、適度に炭水化物を減らす方法の方が良いでしょう。

 

 

 

まとめ

研究結果より、低炭水化物ダイエットは減量に効果があることが分かっている。適度に炭水化物を減らす方法の方が、長期的に体重を維持する上で好ましい。

 

 

 

5.高繊維ダイエット

繊維は満足感を与えるだけでなく、多くの点で健康にも良い栄養素です。ですから繊維質を豊富に摂取するダイエットは減量に適しています。

 

 

 

研究結果より、地中海ダイエットやプラントベースダイエットなどの高繊維ダイエットが健康的な体重レベルを維持するのに欠かせないダイエットであることは実証されています。

 

 

 

345人(うち46%が男性)を対象に6カ月間に渡り行われた最近の研究結果より、高繊維ダイエットを取り入れたグループにおいて、もっとも大幅な体重減少が見られたことが分かりました。平均して、一日当たりの繊維の摂取量が10g増えるごとに体重が5パウンド(2.2㎏)減少しました。

 

 

 

繊維を多く摂取することで、内臓脂肪が減少し、男性に関して心臓疾患を含むいくつかの慢性疾患を予防することができるようです。

 

 

 

まとめ

より多くの繊維を摂取することで、男性の体重を健康的に維持し、病気のリスクを減らせるでしょう。

 

 

6.エネルギーと栄養濃度に注目したダイエット

エネルギー濃度は100gあたりの食べ物のカロリーを指し、栄養濃度は、食べ物のカロリー負荷に関係する微量栄養素を指します。

 

 

 

 

エネルギー濃度が高く栄養濃度が低い食べ物は、フライドポテト、甘い焼き菓子、甘い飲み物、キャンディなどです。

 

 

 

 

カロリーが低く、栄養濃度が高い食べ物は野菜やフルーツなどです。カロリーが低く栄養濃度が高い食べ物を摂取することと、減量や健康的な体重管理には強い因果関係があることが知られています。

 

 

 

しかし、ナッツ、種、アボカド、卵の黄身、砂糖無添加の全脂肪ヨーグルトのようなカロリーが高く栄養濃度も高い食べ物も健康的なダイエットに欠かせません。これらの食品と、野菜やフルーツのように低カロリーかつ栄養濃度が高い食品を上手く組み合わせる方法が健康的に体重を維持する上で、最も適当な方法でしょう。

 

 

 

食事毎やおやつ毎に低カロリー高栄養濃度の食べ物を取り入れましょう。例えば、朝食のスクランブルエッグに片手に収まるくらいのほうれん草や輪切り唐辛子を加えたり、午後のおやつに輪切りの野菜やフルーツを取り入れたりしましょう。

 

 

 

まとめ

カロリーが低く栄養濃度が高い食べ物を摂取することで、男性が健康的に体重を維持する助けになる。

 

 

 

7.パレオダイエット

これは、穀物、豆類、精製された砂糖、一部の乳製品を制限するダイエット法です。主に超加工食品の摂取を減らし、代わりにヘルシーファット、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む自然食品、栄養濃度の高い食べ物を摂取するダイエットです。

 

 

 

このダイエット法により、効果的に脂肪を減らすことができることを示す研究結果がいくつかあります。これは何の驚くべきことではありません、なぜならこのダイエットでは、加工穀物製品、甘い焼き菓子、炭酸など体重増加に結びつく食べ物を全く摂取しなかったり、摂取するとしても制限したりするからです。

 

 

 

 

2週間から長くて2年間に渡り行われた11もの研究結果をランダムに調査した結果、平均してパレオダイエットを取り入れたグループはそれ以外のグループよりも8パウンド(3.5㎏)も多く体重が減少していることが分かりました。

 

 

 

パレオダイエットは、従来の脂肪の摂取量を減らすダイエット法よりも腹持ちが良く、血圧、血糖値、トリグリセリドのレベルをより正常に保つようです。

 

 

 

まとめ

パレオダイエットは男性が余分な体内脂肪を減らすのを助け、血圧、トリグリセリドのレベル、血糖値などの体の代謝を表す数値を改善させる可能性がある。

 

 

 

8.マインドダイエット

神経変性症状の進行を遅らせるために取り入れられる地中海式とダッシュ式を組み合わせたダイエット法です。ダッシュ式ダイエットは高血圧を下げるためによく取り入れられます。

 

 

 

マインドダイエットはベリー系の果物、オリーブオイル、ナッツ、豆類、葉が緑の野菜、魚など、脳の健康を助ける食物を重視しています。また、甘い食べ物や揚げ物のような健康を害する可能性がある食べ物の摂取を制限することを勧めています。

 

 

 

マインドダイエットはアルツハイマー病のような脳の病気のリスクを大幅に下げる効果があることが分かっていますが、それ以外にも男性の減量にも効果的であることも分かっています。

 

 

 

ベリー系、葉が緑色の野菜などの繊維、ヘルシーファットが豊富でカロリーが低い食べ物の摂取を勧めています。また、適切な体重維持に関係するオリーブオイルの使用も推奨されています。

 

 

まとめ

マインドダイエットは地中海式とダッシュ式を組み合わせたダイエット法で、脳の健康を促進する健康的で栄養濃度の高い食べ物の摂取を推奨している。また、このダイエット法は体重管理に最適である。

 

 

 

9.断続的エネルギー制限(IER)ダイエット

断続的エネルギー制限(IER)は断続的断食や時間制限付き断食の総称です。

 

 

 

断続的断食は食べ物を全く食べない、あるいはほんの少ししか食べない時間を16-48時間設ける断食で、時間制限付き断食は、通常 ある一日のうち6-10時間の間しか食物を摂取しない断食です。

 

研究結果より、IER法によって血糖値がコントロールされ、血圧、炎症マーカー、中性脂肪を改善し、減量にも効果があることが分かっています。

 

 

IERには色々なタイプがあり、16時間エネルギーを制限するもの、2日間断食するもの、一日おきに断食するものなどがあります。

 

2-24週間に渡り行われた27の研究結果より、IERをダイエットに取り入れたグループに関して、標準体重の0.8-13%の体重減少が確認されました。また、IERを取り入れたグループにおいて、血糖値の数値改善が確認されました。

 

 

 

しかしながら、ほとんどの研究は規模が小さいことを研究者たちが認めていますので、さらなる研究が必要でしょう。

 

 

 

また、IERを取り入れることで、筋力トレーニングをしている男性の力が増進されたり、気分を高めたり、高齢者の脂肪減少を助けたりすることも研究結果から明らかになっています。

 

 

 

まとめ

IERは減量を助け、男性の健康にも良い効果が認められているらしい。

 

 

 

10.ベジタリアンダイエット

ベジタリアンダイエットは野菜、フルーツ、豆類、全粒粉のようなプラントベースの食物を豊富に摂取するダイエットで、オボベジタリアンやラクトベジタリアンのように、牛乳や卵のような動物性食品を取り入れるタイプもあります。

 

 

 

ベジタリアンダイエットが健康的な体重維持や減量にとても効果があることが、研究より明らかになっています。

 

 

 

20975人の男性を対象に行なわれた3つの研究結果より、自然食品を豊富に摂取し、動物性食品の摂取を控えるというプラントベースのダイエットを取り入れることで、4年間に渡り体重増加を防ぐことができたことが分かっています。

 

 

 

ベジタリアンダイエットを取り入れ、一日平均の摂取カロリーを419カロリーに抑え、野菜以外の食べ物を減らし、マメ科の野菜やナッツを多く摂取した10064人を対象にした調査の結果、カロリー制限をした上で、ナッツやマメ科の野菜を多く摂取することで、健康的に体重を維持できることが分かりました。

 

 

 

健康的なベジタリアンダイエットでは、甘いデザート、甘い飲み物、揚げ物のような精製食品の摂取を制限することが勧められてます。

 

 

 

まとめ

栄養濃度が高いプラントフードを摂取するベジタリアンダイエットは、摂取カロリーを減らし、男性が余分な体脂肪を減らすのを助ける可能性がある。

 

 

要点

余分な体脂肪を減らしたい男性にとって、健康的に続けられるダイエット法の選択肢は多くあります。

 

 

 

短期的に減量を実現できる制限的な低カロリーダイエットを取り入れたいと思うかもしれませんが、大切なことは、体に必要なエネルギーを供給し、制限し過ぎることなく、長期的に無理なく続けられるダイエット法を選ぶことです。

 

 

 

自分に一番合ったダイエット法を見つけるため、登録栄養士のような経験豊富なヘルスケアの専門家に相談するのも良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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心臓の健康維持で癌のリスク軽減?

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・最新の研究によると、心臓の健康維持は、心臓病のリスクを低下させるだけでなく、癌の発症リスクも減らせるとのことです。
・心血管疾患を引き起こす危険因子は癌にもつながる可能性があるそうです。
・心臓病にならないための健康習慣は、癌の発症リスクも減らせるようです。

 

 

新しい研究によると、心臓によい生活は、心臓病のリスクを下げるだけでなく、癌の発症リスクも減らすことができるそうです。

 

JACC:CardioOncologyの2021年3月号に掲載されたこの研究で、心血管疾患のリスク(年齢、性別、喫煙などの従来リスク要因と、ナトリウム利尿ペプチド数値を含む)と癌のリスク増加に関連性があることがわかりました。

 

調査結果は、心血管疾患を引き起こす危険因子が癌につながるとしています。そのため、心血管疾患の予防策は癌の発症リスク軽減にも役立ちます。

 

「健康的な食事と、高血圧や糖尿病などを予防することは様々な効果があり、癌リスクも軽減できる」と、カリフォルニアのオレンジコーストメディカルセンターにあるメモリアルケアがん研究所の腫瘍内科・血液専門医、Collin Vu博士は述べています。

 

心臓の健康に気を使うと癌のリスクも低下する

 

マサチューセッツ総合病院をはじめとする米国・オランダの研究者たちは、癌を患っていなかった20,305人の健康データを調査しました。

 

その研究では、15年間で2,548人が癌を発症しました。研究者らは、従来の心血管疾患のリスク要因(年齢、性別、喫煙状況)が癌と関連していることを発見しました。

 

また、ナトリウム利尿ペプチド(心臓へのストレスを示すマ​​ーカー)の数値が高いほど、癌のリスクが高いことも発見しました。

 

ナトリウム利尿ペプチド数値が最も高かった被験者たちは、癌の発症率が40パーセント高かったのです。

 

心臓によい生活習慣(血圧、コレステロール、血糖、体重と食事の管理)を順守した被験者は、癌を発症するリスクが低かったです。

 

「心臓病自体が癌の発症に直接関与しているとは言えないが、心臓病になりやすい行動は、癌を引き起こしやすい行動でもある。つまり心血管系心臓病と癌は、直接的な関係はなくとも、どちらにもつながる習慣や行動があるということです」とVu博士は言います。

 

炎症は両方の症状の元

 

イェール大学医学部の臨床心臓病学部長であり、臨床医学助教授であるジョイス・オエンシャオ博士は、炎症は心血管疾患と癌の両方の根源であると述べています。

 

研究では、炎症と結腸直腸癌との関連を発見しました。さらに、心血管疾患の危険因子である肥満とタバコの使用によって引き起こされる慢性炎症は、「癌のリスクを高め、細胞を刺激して癌を変異させたり、癌を進行させたりする」とオエンシャオ博士は述べています。

 

心臓に良い生活習慣とは、主に果物や野菜をたっぷり使った低コレステロール食を食べることです。

 

オエンシャオ博士は、果物や野菜には、炎症に効く抗酸化物質やその他の有益な栄養素が豊富に含まれていると言います。

 

「一般的に、体に多くの炎症がある場合、癌などの病気と闘う体の機能を低下させる」とオエンシャオ博士は言います。

 

健康的な生活習慣

 

この研究では、心血管疾患持ちの人が癌になると、さらに状況が悪化する傾向があるとわかりました。

 

心血管疾患のある人は、睡眠に問題があるか、座ってばかりの生活を送っている傾向があり、こういったことが癌のリスクも高める、とオエンシャオ博士は言います。

 

バランスの取れた食事をとり、定期的に運動し、十分な睡眠をとってストレスをコントロールすると良いそうです。

 

喫煙者は、禁煙することが最も心臓によく、癌リスクも減らせるとVu博士は言います。

 

今日の私たちの行動が、後の人生に違いをもたらすのです。

 

「心臓病のリスクを減らすための行動が、結果的に癌の発症リスクも減らすことになります。」

 

結論

 

最新の研究により、心臓によい生活を送ることは、心臓病のリスクを低下させるだけでなく、癌を発症するリスクまで減らすことがわかりました。

 

心血管疾患の危険因子は、癌にもつながるということです。そのため、心臓病予防のための健康習慣(バランスの取れた食事、運動、コレステロールと血圧の管理)は、癌の発症リスクも軽減できます。

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「活力消耗」は男性の心臓発作リスクを高める:知っておくべきこととは?

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・「活力消耗」とは、極度に疲れている状態や、やる気を失ったり、イライラしやすいことなどを指します。

・最近の研究で、この「活力消耗」が男性の心臓発作のリスクを大幅に増加させることがわかりました。

・研究者によると、健康的な生活を送ることに加えて、社会と関わっていくことでストレスに強くなり、それが心臓血管の健康を保つことができるそうです。

 

欧州心臓病学会(ESC)の急性心血管ケア学会議2021(オンライン開催)で発表された新しい研究によると、「活力消耗」と呼ばれる状態を経験している男性は心臓発作を起こす可能性が高くなるそうです。

 

「活力消耗」とは、極度に疲れている状態や、やる気を失ったり、イライラしやすい状態を言います。

 

ロシアのノヴォシビルスクにある細胞学遺伝学研究所の研究著者であるドミトリー・パノフ博士によると、男性の67%が活力消耗感があり、15%が高レベルだそうです。性別によってストレス緩和法に違いがあり、活力消耗の現れにも違いがあるとのこと。

 

女性のほうがマイナスの影響を受ける頻度が高いにもかかわらず、活力消耗と心臓血管との関連性は男性のほうが高いことが発覚したそうです。

 

活力消耗の男性は心臓発作のリスクが3倍

 

パノフ博士は、心血管疾患の既往歴のない男性の活力消耗と心臓発作のリスクとの関係を調査しました。

 

この調査では、世界保健機関(WHO)のMONICA projectのデータを使用。1994年に登録された、ロシアのノヴォシビルスクに住む25~64歳の男性657人のものです。研究開始時の活力消耗度と、その後の心臓発作のリスクとの関連を分析しました。

 

活力消耗がなかった男性と比較して、中~高レベルの活力消耗があった男性は、5年以内に心臓発作を経験するリスクが2.7倍だったのです。10年以内の心臓発作リスクは2.25倍で、14年以内は2倍でした。

 

ただしこれは疫学調査であり、男性のみを対象としています。「心臓血管リスク、心筋梗塞、脳卒中、動脈性高血圧に対する活力消耗の影響や罹患数は、性別によって差がある」とのことです。

 

活力消耗は解決困難な問題への反応である

 

ニューヨークのサンドラアトラスバスハート病院でノースウェルヘルスの心臓血管の健康と脂質学の責任者であるガイ.L.ミンツ博士は、活力消耗は「無力感とストレス」とも言えると言います。

 

ミンツ博士によれば、活力消耗は「解決困難な問題」、特に継続的なストレスに対する反応であるとのことです。

 

それは、人々が継続的に対処しなければならない経済的、個人的、または社会的なストレス要因とも言えます。

 

研究者たちはそれをストレスや落ち込みを特定する際の「別の測定基準」として使用しているそうです。

 

「ストレスレベルが高い人が心臓発作を起こすリスクが高いのは当然のこと」と彼は言います。

 

パノフ博士は、自身の調査結果は、社会的不利益または社会からのサポートの欠如が活力消耗と心臓病のリスクの増加を招いていると述べました。

 

「ソ連崩壊後すぐの梗塞発生率の増加は、従来の危険因子が原因だとは言えなかった。だから我々は当時の心理社会的要因に目を向けた。」とパノフ博士は言いました。

 

活力消耗は心臓発作のリスクをどのように高めるのか?

 

ミンツ博士によれば、それが1回目の心臓発作であろうと2回目であろうと、メカニズムは同じだそうです。

 

「ストレスは血圧上昇を引き起こし、それが心臓発作や脳卒中の主な要因」とのことです。

 

「ストレスやうつ病、無力感は、過食につながり、高コレステロール、肥満、インスリン耐性を引き起こす」とミンツ博士は述べています。

 

さらに糖尿病予備軍や糖尿病にもつながり、それはどちらも心臓疾患の危険因子です。

 

「肥満、インスリン耐性、糖尿病は炎症を引き起こし、これも心疾患の大きな要因。モチベーションの欠如は、人々があらゆることを諦め、運動や自分自身のケアをしなくなる原因となる」とのことです。

 

「ストレスとうつ病は特異な睡眠パターンを引き起こし、6時間未満または9時間以上の睡眠をとる人は心臓発作のリスクが高くなる」とミンツ博士は言いました。

彼は活力消耗の男性の74%が高血圧であったことに驚かなかったそうです。「活力消耗が高血圧の発生率を高めた。これは十分あり得ることだ」と言いました。

 

パノフ博士は、家庭や職場での生活環境を改善し、ストレスを軽減するために努力すれば、活力消耗を軽減できるだろう、と言います。

 

彼は、社会コミュニティへの大きな関与は、男性のストレス耐性を強くし、さらに健康的なライフスタイルと組み合わせると、心臓の健康に役立つはずだと説明しました。

 

結論

 

最近の研究によると、ストレス、士気喪失、極度の倦怠感の組み合わせを特徴とする活力消耗は、男性の心臓発作のリスクを大幅に高める可能性があります。

 

専門家によると、活力消耗によるストレス食いが肥満を引き起こし、高血圧や糖尿病のリスクを高めています。これらすべては心臓病の危険因子です。

 

研究者は、健康的なライフスタイルを送ることに加えて、社会集団への大きな関与が人々のストレス耐性を強くし、それが心臓血管の健康維持につながると結論づけています。

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夕食を食べるのに最適な時間はあるのか?

健康のためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要であると言われています。

ダイエット中の方や健康に気を遣っている方にとっては、夕食を摂るのに最適な時間があるのか気になるところですよね。

この記事では、夕食を食べるのに理想的な時間があるかどうかを検証します。

夕食を食べるのに最適な時間はあるのか?

2016年に行われた小規模な研究などから、多くの大人が不規則な食事パターンを持っていることがわかっています。

この研究に参加した156人のうち半数以上が、平均的な1日の中で15時間以上の長い時間帯に食事をしていました。午後4時に食べるのをやめた人もいれば、夜までスナック菓子に頼っていた人もいるでしょう。

そのため、夕食を食べる理想的な時間という問題に関しては、個人の健康に関する目標や病状によって答えが異なる場合があります。

減量目的

減量のための最も一般的なアプローチの1つは、食事の総カロリー数を減らすことです。そのためには、食事のタイミングが重要になります。

ある研究によると、最後の食事は、体がメラトニンを分泌して眠りにつく準備を始める前に食べるべきだと言われています。

脳は夜になると、一日の正常な明暗に反応してメラトニンを分泌し始めます。これがあなたの体内時計で、代謝と密接に関係しています。

2017年に行われたある研究では、脳が睡眠の準備を始めた夕方以降に食事をすることは、体脂肪の増加と関連することがわかりました。これは、食べたものの量や種類、活動レベルなどの要因とは無関係でした。

他の研究でも、遅い時間に食事をすると、体の自然な概日リズムが乱れる可能性があると結論づけています。その結果、体重増加やそれに伴う健康問題のリスクが高まる可能性があります。このような現象は、従来とは異なる時間帯に食事をしなければならないシフトワーカーによく見られます。

さらに、夜遅くに食事をすることは、1日の総カロリー摂取量が多くなることに関連するという研究結果もあります。

2013年に行われたある古い研究では、体重過多や肥満の女性が、減量を目的とした食事を3カ月間行いました。

この研究では、全員の1日の摂取カロリーが全体的に同じであったにもかかわらず、朝食で最も多くのカロリーを摂取した女性は、夕食で最も多くのカロリーを摂取した女性よりも2.5倍も体重が減少したことがわかりました。

そうは言っても、夕食から就寝までの間にお腹が空いてしまう場合は、健康的なスナックを選ぶことで、減量の目標をサポートすることができます。

減量のためには、体内時計を崩さないように、日没前に夕食を摂るのが最も効果的です。しかし、後からお腹が空いてきても、ヘルシーなおやつを食べることができることを覚えておいてください。

逆流性食道炎

胃食道逆流症(GERD)は、胃酸が食道に逆流し、灼熱感を引き起こす消化器系の疾患です。

下部食道括約筋の弱さが原因であることが多く、ストレスや特定の食品、食事の内容やタイミングなど、人によっては悪化することもあります。

2005年に行われたある古い研究では、GERDの人は、就寝時に横になる3時間以上前に1日の最後の食事をするべきだと結論づけています。

これにより、体が最後の食事を完全に消化する時間ができ、夜間に酸の逆流が起こるリスクを減らすことができます。

例えば、GERDを患っていて、普段は夜10時頃に就寝している人は、夜7時までに夕食を済ませるとよいでしょう。

一般的には

健康目的に関わらず、食事のタイミングにはいくつかの注意点があります。

結局のところ、体重管理は消費したカロリーの総量に大きく依存します。必要以上にカロリーを摂取すると、結果的に太ってしまいます。

さらに、多くの調査や研究では、深夜に食事をすると不健康な食べ物を選ぶ可能性が高いことがわかっています。

夜食の多くは加工度が高く、砂糖や脂肪が大量に添加されているため、カロリーが高く、栄養価が低いのです。

さらに、夜食はテレビやパソコンの前で食べることが多いため、無意識に食べてしまうことがあります。これでは、気が散って、実際に食べたいものよりも多くのカロリーを摂取してしまうことになります。

健康に良くない食べ物を夜遅くまで食べ続けると、体重が増えたり、睡眠障害や消化不良などの健康上の問題が生じることがあります。

これらが気になる場合は、1日の最後の食事に終わりの時間を設定し、それまでに必要なカロリーや栄養素をすべて満たすようにするとよいでしょう。

まとめ:痩せたい人も、逆流性食道炎やその他の健康問題を予防したい人も、太陽が沈む頃に夕食を摂るのがベストです。そうすれば、就寝前の数時間で体内の消化を促すことができます。

夕食の時間を有効に使おう

健康な人にとって、一日の中で最も量の多い食事を寝る直前に摂る習慣は避けた方がよさそうです。

一般的には、食事の際にマインドフルネスを実践することが、夕食やその他の食事の最適な時間を決める際に最も有効な方法です。

これには以下が含まれます。

本当にお腹が空いている時の見分け方を知る

適切な量を食べる

心地よい満腹感があれば食べるのをやめることができる

これらは、食事のスケジュールを考える上で、常に心に留めておくべきヒントです。

研究によると、たとえ夕食の時間が遅くなったとしても、心と体に栄養を与えることで得られるメリットの方が、1日の最後の食事を抜くことで得られるデメリットよりも大きいと言われています。

栄養価の高い食品を選ぶことは、夕食のタイミングを考えるだけでなく、上記の症状の管理を含め、最適な健康状態を保つためにも重要であることを覚えておいてください。

まとめ:一般的には、夜遅くに重い食事を摂らないことが有益であると考えられます。しかし、たとえ遅い夕食になることがあっても、心に余裕を持って栄養価の高い食品を選ぶことは同様に重要です。

結論

理想的な夕食の時間は、概日リズムに合わせて、寝る前に体が食べ物を十分に消化する時間を確保することのようです。

そのためには、就寝の23時間前までに夕食を摂ることが大切です。特に以下のような人には有効です。

体重を減らす

食べ過ぎを防ぎたい

夜間の胃酸の逆流を防ぐ

とはいえ、夕食の時間をきちんと決められない場合は、1日の最後の食事を抜くよりも、栄養価の高い深夜の夕食を意識して食べた方がよいでしょう。

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体脂肪率が低いと、割れた腹筋がはっきり見える?

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「良い体格」というと、腹筋がはっきりしていて、全体的に均整のとれた体を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

フィットネスの目的の多くは、肥満による健康被害を防ぐために体重を減らすことです。十分に脂肪を燃焼させれば、腹筋が見えるようになると考えられています。

しかし、中には体重の増加や維持に苦労しても、腹筋がはっきりしない人もいます。

このような方は、おそらく外胚葉型の体型をしており、腹筋を見せるためには、筋肉をつけることと、少量の脂肪を燃焼させることに集中する必要があります。

この記事では、3つの主な体型について説明し、筋肉を増やすのに苦労している人が、目に見える印象的な腹筋をつけるための栄養とエクササイズのプログラムを紹介します。

三大体型とは

胚葉型理論によると、人々には3つの体型があり、ほとんどの人はそのうち1つに大きく当てはまります。

それらは次のようなものです。

外胚葉型

中肉型

内胚葉型

外胚葉型

一般的に、外胚葉型の体型の人は、やせ型で、体脂肪や筋肉などの全体的な量が少ない傾向にあります。

外胚葉型の方は、「何を食べても太らない」と思われているかもしれません。

また、自分がトレッドミルで何時間もトレーニングしたり、腹筋を鍛えようと思って何百回もクランチをしたりしているのに、中肉型の仲間は少ない努力できれいに見えることに不満を感じるかもしれません。

この記事では、外胚葉型の人が筋肉を増やすことに主眼を置いています。

しかし、筋肉隆々で6つのパックを持つ外胚葉型になるための原則は、すべての体型に当てはまります。

中肉型

中肉型の人は、均整のとれた体格で、スポーツマンのような体型をしています。

また、トレーニングをしていない人と比較すると、中肉型の人は外胚葉型の人よりも自然と力が強くなる傾向があります。

もしあなたがもともと運動神経がよく、ウェイトリフティングをしなくても常にある程度の筋肉がついているのであれば、あなたはおそらく中肉型でしょう。

内胚葉型

内胚葉型の人は、一般的に体脂肪率が高いですが、筋肉量も自然と多くなります。

さらに、多くの場合、内胚葉型の体格は、パワーリフティングのような最大筋力を要するスポーツに適しています。

内胚葉型の人は、3つの体型の中で最も簡単に筋力と筋肉を増やすことができますが、体脂肪を減らすのは難しいと言われています。

自分の体型を変えることはできるか?

体型を決定する主な要因は、遺伝であると考えられます。

良いニュースとして、一般に体型に関わらず、レジスタンストレーニングと適切な栄養摂取により、筋肉を増やし、体脂肪を減らし、目に見える腹筋を作ることができることができます。

遺伝的な要因に関わらず、必要な栄養素を摂取していれば、レジスタンストレーニングによって除脂肪組織を増やすことができます。

さらに、十分なたんぱく質を摂取し、適度なカロリー不足を継続することで、体型に関係なく体脂肪を燃焼させ、苦労して得た筋肉を顕在化させることができます。

筋肉の最大量は遺伝的に決まっていますが、バーベルやダンベル、ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで筋肉を増やし、体格を良くすることは誰にでもできることです。

まとめ

筋肉や脂肪がつきやすい体質は遺伝的に決まっています。外胚葉型、中肉型、内胚葉型という体型によって、筋肉のつきやすさ、脂肪のつきやすさが決まります。

目に見える腹筋を手に入れる方法

体のどこかに目に見える筋肉をつけるには、筋肉をつけることと体脂肪を燃焼させることの組み合わせが唯一の実績と信頼性のある方法です。

外胚葉型の体型の方は、特にトレーニングを始めたばかりの頃は、より筋肉をつけることに集中する必要があるかもしれません。

しかし、長い目で見れば、しっかりとした腹筋を手に入れるためには、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げることも必要でしょう。

筋肉をつけることと、脂肪を燃焼させることを合わせて「ボディ・リコンポジション」と呼びます。

これらのプロセスは、それぞれの目的に合わせて、別々のトレーニングや栄養摂取を行うのが一般的です。

しかし、初心者がレジスタンストレーニングと根拠のある栄養プランに沿ってトレーニングを行うと、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に起こることがよくあります。

さらに、ある種の上級アスリートでも、筋肉の増加と脂肪の燃焼を同時に行うことができるという研究結果もあります。

筋肉を増やす

見た目にも美しい腹筋を手に入れるためには、全身の筋肉量を増やすことが最も重要で、それによって腹筋の大きさや形も大きくなります。

残念ながら、腹筋運動だけでは、腹部の体格を改善するには不十分です。

しかし、筋肉を増やすことは、特にフィットネス初心者にとっては比較的簡単なプロセスです。

体はレジスタンストレーニングの要求に応じて筋肉を作ります。

最適な筋肉をつけるためには、筋力トレーニングやウェイトトレーニングを、失敗するまでに812回繰り返すことができる程度の重さで行わなければなりません。

さらに、成長させようとしている筋肉に関わるエクササイズでなければなりません。例えば、ベンチプレスを行うと、大胸筋、上腕三頭筋、肩は鍛えられますが、大臀筋や大腿四頭筋は鍛えられません。

スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、フリーウェイトを使った複合エクササイズには、筋肉の成長、体幹の強化、腹筋の発達など、多くのメリットがあります。

しかし、純粋に筋肉を鍛えるという観点からは、ラットプルダウンやチェストプレスマシンなどのマシンウェイトエクササイズの方が、適切な重量を使用すれば筋肉を増やすことができます。

食生活の改善

ウェイトトレーニングと並行して、最適な筋肉増強を促すような食事を心がけましょう。一般的には、1300キロカロリー以上、体重1ポンド(1.72.7キロ)あたり0.81.5グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

高いタンパク質の摂取は、全体的な筋肉の成長に不可欠であり、ほとんどの政府の栄養団体が推奨する一般的な1日の最小推奨量よりもはるかに多くのタンパク質を摂取する必要があります。

筋肉増強のために必要なリフティングと栄養摂取に加えて、筋肉を最大限に成長させるためには、十分な睡眠をとり、過度な飲酒を避け、休息日を設けるなど、十分な回復が必要です。

食物性タンパク質による筋繊維の発達は、トレーニング中ではなく休息中に起こるので、それに合わせて計画を立てる必要があります。

脂肪の燃焼

体脂肪の燃焼は、簡単なようで難しいものです。

生物学的には、1日の摂取カロリーが必要なエネルギーよりも少ない時に、体は余分なエネルギー源として脂肪を蓄えています。

つまり、脂肪燃焼の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。

とはいえ、身体的、心理的、社会的な理由から、これが非常に困難な人もいます。

まとめ:体の再構成、つまり脂肪を燃やしながら同時に筋肉を増やすことは、目に見える筋肉を変える唯一の方法として証明されています。

体型が体の再構成に与える影響

幸いなことに、外見上の体型の人にとっては、体脂肪を最小限に抑えながら除脂肪体重を維持するには、十分なカロリーを摂取していないか、適切な栄養素を摂取していないことが問題となります。

カロリー制限中は、体を維持するために、すべてのタンパク質の構成要素であるアミノ酸を探します。

十分なたんぱく質を摂取しないと、代謝に必要なアミノ酸の供給源として筋繊維が分解されてしまいます。

脂肪を燃焼させるにはカロリー不足が必要ですが、体全体の筋肉量を増やすことが目的であることを考えると、筋肉をつけるためには高タンパクの食事が同じくらい、いやそれ以上に重要なのです。

一般的な脂肪減量のガイドラインでは、1日あたり約500キロカロリーのカロリー不足と、体重1ポンド(1kg)あたり約11.5グラム(2.42.7グラム)のタンパク質の摂取が求められています(8Trusted Source)。

これらのガイドラインの中には、脂肪を燃焼させるための様々な食事戦略があり、人によってはより効果的なものもあります。

エクトモルフの方は、筋肉を増やす段階で最大の課題となりますが、脂肪を燃焼させるのは簡単です。

とはいえ、体格の目標に正しく近づくためには、体の再構成の全体的なプロセスを理解することが重要です。

まとめ:目に見える腹筋は、全体の体脂肪率の関数です。ダイエットやトレーニングプログラムは、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることで体組成を改善し、目に見える腹筋を作ることができます。

腹筋が見えるようになるための、エクトモルフの計画

以下は、腹筋を目立たせ、全体的な体格を向上させるための3ヶ月間のワークアウトプログラムの例です。各トレーニングは、週に1回、連続しない日に行います。

最初の2ヶ月は筋肉増強に、3ヶ月目は脂肪燃焼に重点を置きます。

脂肪燃焼月の唯一の違いは、全体のカロリー摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を少し増やすことです。

1ヶ月目と2ヶ月目は、300キロカロリー以上の食事をして、体重1ポンド(2グラム)あたり0.9グラム以上のタンパク質を摂取することを目標とします。

3ヶ月目は、500カロリーの赤字で、体重1ポンド(2.4g)あたり1.2g以上のタンパク質を摂取することを目指します。

1日に必要なカロリーは、オンライン計算機を使って計算することができます。

以下のエクササイズは、全体的な筋肉の成長を促し、腹筋も改善します。

いずれの場合も、目標とするレップ数の近くで失敗する重さを使い、体力がついてきたら重さを増やしていくとよいでしょう。

作業セットを始める前に、12回のウォーミングアップセットを行います(ウォーミングアップセットは、プログラムで規定されているセットには含まれません)。

1日目:胸、肩、上腕三頭筋

1.バーベル・ベンチプレス – 3×8レップス

2.ダンベル・オーバーヘッド・プレス – 3×8レップス

3.ボディウェイト・ディップス – 3×8レップス

4.インクラインダンベルチェストプレス – 3×10レップス

5.トライセプスキックバック – 3×10レップス

2日目:背中、上腕二頭筋

1.懸垂 – 3×10レップス

2.ダンベルローイング – 3×10レップス

3.ラットプルダウン – 3×10レップス

4.シーテッドロウ – 3×10レップス

5.ダンベル・ハンマー・カール – 3×10レップス

3日目:脚、体幹

1.バーベル・バックスクワット – 3×8レップス

2.バーベル・ルーマニアン・デッドリフト – 3×8レップス

3.ダンベルウォーキングランジ – 3×16レップス(片側8回)

4.レッグプレス – 3×10レップス

5.ハンギング・レッグレイズ – 3×10レップス

6.サイドプランク 片側30×3セット

まとめ:週3回のトレーニングで主要な筋肉を鍛え、最適な食生活を送ることで、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることができます。これにより、腹筋の見た目とメリハリが改善されます。

結論

目に見える腹筋は、主に体脂肪率によって決まります。体全体の筋肉が多ければ多いほど、腹筋はより大きく、よりはっきりと、より印象的に見えます。

体脂肪率を改善するには、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが必要です。

エクトモルフ(外胚葉型)の体型の方は、筋肉を増やすことに重点を置く必要があります。

筋肉を増やし、脂肪を減らすための栄養摂取は、成果を上げるための鍵となります。適度なカロリー過多、またはカロリー不足を意識し、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。これらの原則は、男性にも女性にも当てはまります。

腹筋を鍛えるには、体全体の筋肉量を増やすような全身運動が最適です。腹筋運動だけでは、腹筋は改善されません。

筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

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ヤハズツノマタはダイエットに役立つのか?

 

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ヤハズツノマタ(コンドラス・クリスプ)は、ダイエットなどの健康効果があると言われている紅藻類で、健康愛好家の間で人気があります。

ヤハズツノマタには複数の効果があるという考えを裏付ける研究結果がある一方で、 それに関する減量効果の主張が本当なのかどうか気になるところです。

この記事では、 ヤハズツノマタのメリットとデメリットを確認し、それがダイエットに役立つかどうかを探ります。

ヤハズツノマタとは何?

ヤハズツノマタは、アイリッシュモスとも呼ばれる赤い海藻です。

主にカナダ、アイルランド、アイスランドなど、アメリカやヨーロッパの北大西洋沿岸によく生育しています。

ヤハズツノマタが収穫されるのは、カラギーナン、すなわちラムダカラギーナンが多く含まれているからです。これは、化粧品や食品業界で増粘剤や安定剤として広く使用されている多糖類です。

また、以下のようなミネラルも豊富に含まれています。

ヨウ素

カルシウム

マグネシウム

これらは、甲状腺機能、骨の健康、筋肉の形成、酸素の運搬など、体の様々な機能に必要な栄養素です。

また、 ヤハズツノマタは非常に低カロリーです。大さじ2杯(10g)のヤハズツノマタに含まれるカロリーはわずか5キロカロリー、炭水化物は1グラムです。

ヤハズツノマタは現在、そのダイエット効果が注目されていますが、伝統的には喉の痛みや鼻づまりを治す家庭薬として使われています。

まとめ: ヤハズツノマタは、低カロリーの赤い海藻で、カラギーナンという増粘剤や安定化剤として使われる多糖類を多く含んでいます。

ダイエット効果も期待できる

ヤハズツノマタには、体重減少をサポートするいくつかの特性があります。

研究によると、以下のような効果が期待されています。

食欲を調節する

脂肪の代謝に影響を与える

腸内の善玉菌を調整する

満腹感の増加

カラギーナンは、 ヤハズツノマタの主要な生理活性物質のひとつです。カラギーナンにはゲル化作用があり、体内では消化されないため、消化管内では水溶性食物繊維のような働きをします。

水溶性食物繊維は、水を吸収してゲル状の物質を形成します。これにより、食べ物が消化管内を移動する速度が速くなり、胃が内容物を排出する速度が遅くなるため、消化が遅くなります。

そのため、満腹感が長続きし、食べる量を減らすことができるかもしれません。実際、水溶性食物繊維を定期的に摂取することは、体重の減少にもつながります。

体脂肪の減少に役立つ可能性

紅藻類に関するいくつかの研究では、カラギーナンが体重増加を防ぐ可能性を示唆しています。

動物実験によると、カラギーナンは以下の方法で体脂肪を減少させる可能性があります。

食物脂肪の吸収を抑える

脂肪細胞の生成を抑制する

蓄積された脂肪の分解を促進する

褐色脂肪組織による「脂肪燃焼」効果の促進

さらに、78人の肥満の成人を対象とした12週間の研究では、1日あたり1,000ミリグラムの紅藻エキスを補給することで、対照群と比較して体重と総体脂肪量が有意に減少したことが確認されています。

それでも、この効果を検証するには、より多くのヒトでの研究が必要です。

プレバイオティクス効果が期待できる

プレバイオティクスとは、腸内の友好的な細菌(腸内細菌叢)の餌となる繊維のグループです。

最近の研究では、腸内細菌叢の構成が肥満のリスクに影響する可能性が示唆されています。提案されているメカニズムは、腸内の特定の種類の細菌が、エネルギーの消費と貯蔵を調節することで体重に影響を与えるというものです。

そうは言っても、プレバイオティクスは、腸内細菌叢をより健康にするのに役立つかもしれません。また、カラギーナンに関する研究では、腸内の組成を改善する可能性があるという有望な結果が出ています。

動物実験では、ビフィドバクテリウムなどの有益な細菌を増やし、クロストリジウム・セプチカムや肺炎球菌などの有害な種を減らす効果があるとされています。

まとめ: ヤハズツノマタはカラギーナンを含んでいるため、体重減少を助ける可能性があります。カラギーナンは、満腹感を高め、体脂肪を低下させ、微生物叢のプロファイルを改善する可能性があります。

副作用と摂取量

ヤハズツノマタにはヨウ素が多く含まれているため、大量に摂取することはお勧めできません。

ヨウ素を過剰に摂取すると、甲状腺腫、甲状腺がん、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症などを引き起こす可能性があります。

また、発熱、吐き気、嘔吐、下痢のほか、口や喉、胃に灼熱感を感じることもあります。

さらに、 ヤハズツノマタなどの海藻類は、ヒ素、水銀、鉛などの有害金属を蓄積する可能性があり、健康上のリスクがあります。

さらに、 ヤハズツノマタには強力な抗凝固作用や血液を薄める作用があることが示唆されています。そのため、血液をさらさらにする薬を服用している人は、摂取を控えた方がよいでしょう。

また、特定の人を対象とした研究が不足しているため、妊娠中や授乳中の人は摂取を避けるべきです。

最後に、 ヤハズツノマタの公式な推奨摂取量はありません。

しかし、ある研究では、10.14オンス(4グラム)を摂取しても健康上のリスクはないとされています。よく使う人は、1日に大さじ2杯(10g)までの摂取にとどめておくとよいでしょう。

ヤハズツノマタは、カプセル、粉末、乾燥、ジェルなどの形で販売されています。

ラベルに記載されている1日の摂取目安量を超えないようにしましょう。

まとめ: ヤハズツノマタを大量に摂取すると、ヨウ素の過剰摂取となり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。妊娠中・授乳中の方や血液希釈剤を服用している方は摂取を控えた方が良いと思われます。この分野ではさらなる研究が必要です。

結論

ヤハズツノマタは低カロリーの赤い海藻ですが、カラギーナンが豊富に含まれています。この多糖類は水溶性食物繊維として働き、 ヤハズツノマタの潜在的な減量効果の原因となっています。

次のような方法で減量を助けます。

満腹感の促進

脂肪の代謝に影響を与える

腸内細菌叢の改善

しかし、現在のところ安全な摂取量は決められておらず、 ヤハズツノマタの大量摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、ヨウ素中毒を引き起こしたり、血液希釈剤などの薬の服用に支障をきたす可能性もあります。

ヤハズツノマタを食生活に取り入れる際には、必ずかかりつけの医師に相談することを忘れないようにしましょう。

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体重減少と脱毛の関係で知っておくべき事とは?

体重減少は、脱毛などの副作用につながる場合があります。

人体は、栄養不足、ストレス、ホルモンの変化に敏感です。これらはすべて、急激な体重減少、食事制限、減量手術の結果として起こる可能性があります。

この記事では、減量後に脱毛が増える人がいる理由を説明し、治療と予防の方法を紹介します。

なぜ減量後に脱毛が起こるのか?

減量時の脱毛の原因は、栄養不足に加えて、急激な減量が体に及ぼす影響であることが一般的です。

例えば、急激な体重減少や食事制限は、頭皮の広範囲な脱毛の最も一般的な原因の1つ、急性毛細血管拡張症(TE)と関連しています。

通常TEは、急激な体重減少などのきっかけとなる出来事があった後、約3ヵ月後に発症し、約6ヵ月間持続します。

体重減少や食事制限による栄養不足は、他のタイプの脱毛にも関連しています。これには、6ヶ月以上続く慢性脱毛や、男性型または女性型脱毛症として知られる男性型脱毛症などがあります。

ここでは、ダイエットや減量に関連する脱毛の原因をご紹介します。

クラッシュ・ダイエット(激しいダイエット)

激しいダイエットと脱毛のつながりは、1970年代の研究で明らかになっています。

髪の毛が正しく成長するためには、十分なカロリーと栄養素が必要です。そのため、必要なものが体に行きわたらなければ、脱毛などの副作用が起こる可能性があります。

多くの研究によって、脱毛が、急激な体重減少、カロリー制限、栄養不足、心理的ストレスと結びつけられています。これらはすべてクラッシュ・ダイエットを行っている人に共通しています。

例えば、びまん性脱毛症の女性180人を対象とした2015年の研究では、脱毛の原因として最も多かったのは、鉄分不足と心理的ストレスでした。そのうち8人の原因が、クラッシュ・ダイエットでした。

クラッシュ・ダイエットのような計画性のない食事は、必須脂肪酸、亜鉛、たんぱく質、全体のカロリーなどが不足し、脱毛の原因となります。

超低たんぱく食

髪の毛の成長には、たんぱく質の構成要素であるアミノ酸が欠かせません。これは、髪の毛の主な構造たんぱく質であるケラチンの生成にアミノ酸が必要だからです。

たんぱく質が不足する「たんぱく質失調症」になると、髪の毛が抜けてしまいます。そのため、低カロリーのダイエットでたんぱく質が不足すると、脱毛が増えてしまうことがあります。

たんぱく質の必要量が満たされないと、組織の修復、消化、pHや水分バランスの調整、ホルモンの生成など、たんぱく質に依存する重要な機能が優先されます。髪の毛の成長は生きていく上で必須ではないので、脱毛が発生する可能性があります。

さらに、ヒスチジン、ロイシン、バリン、システインなどの特定のアミノ酸の欠乏は、脱毛のある人によく見られます。

100人の脱毛症患者を対象にした研究では、男性型脱毛症やTEなど、いくつかのタイプの脱毛症において、ヒスチジンとロイシンの欠乏が大きな割合で確認されました。

その研究はまた、バリンとシステインの欠乏が、参加者の間で一般的であることを発見しました。

減量手術

減量手術は急激な体重減少を伴い、一般的にたんぱく質、ビタミン、および/またはミネラルの欠乏を引き起こし、それが脱毛のきっかけとなることがあります。

例えば、2018年に行われた研究では、胃の大部分を切除する外科手術である袖状胃切除術を受けた50人を対象とし、参加者の56%に脱毛が認められ、女性に多く見られました。

注目すべきは、脱毛した参加者は、手術の前後で、亜鉛とビタミンB12のレベルがかなり低かったことです。

袖状胃切除術を受けた女性112人を対象とした2020年の研究では、参加者のうち72%が術後に脱毛を経験しました。脱毛を報告した人の79%では、脱毛は術後34カ月後に始まり、平均5.5カ月続いたといいます。

胃の容量が減るだけでなく、減量手術の種類によっては食べ物が腸の一部を迂回するため、栄養の吸収が悪くなり、欠乏症のリスクが高まります。

制限付きダイエット

暴飲暴食と同じように、食品群全体をカットするような制限食は、栄養不足やストレスが原因で脱毛を引き起こすことがあります。

鉄、亜鉛、タンパク質、セレン、および必須脂肪酸の欠乏はすべて脱毛に関連しています。

また、低カロリーの食事も脱毛の原因になることもわかっています。

食事制限に伴う大きなストレスも、脱毛に関連しています。

まとめ:減量中または減量後の脱毛は、栄養不足、急激な体重減少、ストレスなどが原因で起こります。

脱毛は危険か?

脱毛自体は危険ではありませんが、減量後の脱毛の根本的な原因が危険です。

例えば、栄養不足や極端なカロリー制限は、鉄欠乏性貧血や筋肉の減少など、深刻な健康被害を引き起こす可能性があります。

鉄欠乏性貧血は、脱毛の原因になる可能性があるだけでなく、脳機能障害や不妊、心臓疾患、うつ病、および免疫系機能の変化などを引き起こす可能性があります。

カロリーやたんぱく質の制限も、筋肉の機能低下、心臓疾患、腸の問題、免疫機能の低下、うつ病のリスク増加など、危険な副作用を引き起こす可能性をはらんでいます。

自己免疫疾患などの他の病状も、脱毛の原因になることがあります。したがって、脱毛が気になる場合は、医療機関に相談することが大切です。減量とは関係がない場合があります。

まとめ:脱毛自体は危険ではありませんが、根本的な原因がある場合は危険です。もし脱毛が気になる場合は、その根本的な病状を取り除くために、医療機関に相談することが大切です。

減量を試みる際に、脱毛を防ぐ方法

先に述べたように、減量時の脱毛は、栄養不足や急激な体重減少が原因となっていることがあります。そのため、健康的で持続可能な方法で減量を目指すことが重要です。

クラッシュ・ダイエットや無理なダイエットは、脱毛の原因になる可能性があることに加えて、メンタルヘルスにも悪影響を及ぼし、体重の増加にも関連しています。

流行しているダイエットの代わりに、体が最適に機能するために必要な栄養素を摂取できる、バランスの取れた食事を選択しましょう。急激に体重が減るような食事制限をしないことは、あなたの心身の健康を守り、脱毛などの副作用のリスクを減らすために必須です。

さらに、鉄分や亜鉛などの脱毛に関連する栄養素が少ないベジタリアンやビーガンなど、多くの食品を制限する食生活を送っている場合は、栄養価の高い食品を含めることで、不足している栄養素を補うようにしましょう。

減量手術を受ける場合は、手術前に亜鉛、鉄、ビタミンB12などの栄養素を最適な状態にしておき、手術後は医師や栄養士が推奨する栄養素を補給しましょう。これは、手術に関連する脱毛を防ぐことに役立ちます。

発毛を促進する方法

脱毛に悩んでいる方は、治療の前に原因を突き止めることが重要です。

脱毛の原因は、急激な体重減少や栄養不足だけでなく、さまざまな場合があります。

亜鉛や鉄分などの栄養素が不足していることが脱毛の原因となっている場合は、不足している栄養素を補うことで、脱毛を食い止め、発毛につなげることができます。

カロリーや栄養素が不足するような食事制限や暴飲暴食が原因の場合は、すぐに食事制限をやめて、栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事で、体に正しい栄養を補給することが大切です。

栄養素が不足している場合は、食事だけでは栄養を補いきれず、サプリメントが必要な場合もあります。しかし、研究によると、栄養不足でなければ、サプリメントは脱毛に効果がないかもしれません。

医療機関では、脱毛の原因を特定し、髪を再び成長させるための計画を立てることができます。

まとめ:脱毛を防ぐためには、急激なダイエットや食事制限を避け、適切な栄養補給を行い、減量手術の前後にはサプリメントを摂取することが大切です。脱毛の原因を特定し、発毛を促すための計画を立てるために、資格を持った医療従事者と協力しましょう。

結論

減量中や減量後の脱毛は、栄養不足などの様々な要因が考えられます。

しかし、脱毛は基礎的な健康問題が原因となっている場合もありますので、脱毛が減量に関連していると自己診断をしないことが重要です。

医師や管理栄養士などの資格を持った医療従事者と一緒に、脱毛の原因を特定して、発毛を促すための治療計画を立てましょう。

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マリファナの成分は母乳に6週間残る

 

・最新の研究で、マリファナの精神活性成分であるテトラヒドロカンナビノール(THC)は、最大6週間母乳に残る可能性があるとわかりました。

・健康関連の専門家たちは、大麻を使用する女性は妊娠するかなり前の段階でやめるべきだと提唱しています。

・過去10年間の研究では、THC成分が赤ちゃんに受け継がれると、学力や集中力が低下し、衝動障害やうつ病を引き起こす可能性があるとのことです。

JAMA Pediatricsで発表された研究で、マリファナの精神活性成分であるテトラヒドロカンナビノール(THC)が最大6週間母乳に残ることがわかりました。

この研究は、それは乳児に有害であると提唱しています。

コロラド大学医学部小児科の教授でチャイルドヘルスクリニックおよび母乳育児クリニックの主任研究員であるマヤ・ブニック博士は、「米国小児科学アカデミー(およびその他の)医療機関はすべて、妊娠中および授乳中の女性はマリファナの使用を控えることを推奨している」と言います。

検査された394人の女性のうち、25人が調査対象となり、7人が研究期間中マリファナの使用を控えました。

対象者は2016111日から2019630日までの間に出産しました。そして、体内に残ったTHC成分が最大6週間母乳に残っていることがわかったのです。

ブニック博士は、この結果により、妊娠中の母親や妊活中の人は、妊娠するかなり前の段階で大麻の使用をやめるべきだとわかったと言います。

ブニック博士の研究チームは、合法化により、妊娠中の大麻の使用を報告する女性が増えていることに気づき、今回の研究を開始したそうです。

この研究の女性たちのほとんどが、ストレスや痛みを和らげるためや、睡眠改善のために、大麻を使用していました。

今までこのような研究データがなかったため、多くの病院は、母親が授乳する2週間前から大麻の使用を控えるべきだと提案してきました。しかし、ブニック博士はもっと具体的なデータが必要だと感じていたのです。

「母親が育児を始める前の、大麻の使用を控えるべき期間をはっきりさせたかった」と彼女は言います。

THC成分は子供の発達に影響を与える

長年、THC成分が赤ちゃんに受け継がれると悪影響があると言われてきました。

過去10年間の研究では、赤ちゃんに受け継がれたTHC成分は、学力と集中力の低下、衝動障害、さらにはうつ病を引き起こすことがわかっています。

ブニック博士によると、THC成分が母乳に6週間も残っていることは大きな発見です。これは、2週間では足りないことの証明であり、妊娠中・授乳中にマリファナを使用しないことが最善の選択肢であることを示しています。

マリファナの合法化によってリスク理解が曖昧になっているため、医療専門家たちは、妊娠中・授乳中の母親に今一度理解してもらう必要があります。合法化になったというだけで、妊娠中でも大麻使用は問題ないと思う女性もいるようです。

「昔は妊娠中の飲酒や喫煙も安全だと思われていましたが、今は違います。それと同じです。」とブニック博士は言います。

よりよい教育の必要性

コネチカット州スタンフォードヘルスの産婦人科部長のスコット・チャドノフ医師は、この件に関する女性からの質問が増えていると言います。

「大麻の合法化は、妊娠中・授乳中の母親と乳児への影響について議論を引き起こしてきた」とチャドノフ医師。

「まだ研究例は少ないが、胎児の神経発達への影響については明らかな懸念がある」とのことです。

チャドノフ医師は、睡眠改善や不安症状緩和のためにTHC成分を使用する女性は、妊娠中や授乳期にはより安全な代替策がないか、医師に相談してほしいと話しています。

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今年はサマータイムに順応しやすい!?

 

・サマータイムは人々の体と睡眠リズムを乱します。

・しかしパンデミックの間は、この変化に順応しやすい人もいるようです。

・サマータイムにうまく順応する方法とは?

サマータイムに入ると1時間の違いでもかなり生活リズムが崩れます。しかし、今年は少し違うようです。

Sleep Number科学諮問委員会の議長でシカゴ大学医学部教授のEve Van Cauter博士は、「多くの人が在宅ワークをしているので、1日のスケジュールが柔軟で、通勤のストレスがなく、時間の変化に適応しやすいでしょう。また、子どもたちもオンライン授業を受けているため、朝家を出るまでのバタバタというものがありません」と述べています。

ただ、米国睡眠医学会の役員でUCLAの医学教授であるジェニファー・マーティン博士は、このように順応しやすい人々がいる一方で、そうでない人たちもいると言います。

「多くの人が違いを感じないと思います。学生はやはり1時間早く起きて授業を受ける必要があるし、予定が詰まった会社員は、1時間早く行動しなければならない。睡眠時間が失われ、悪影響となることに変わりはありません」

サマータイムは体にどう影響するか

体内時計の調節は、露光量が大いに関係しています。

Van Cauter博士は、春にサマータイムになると夕方の光が長くなるため人間の体内時計は遅れ、秋に標準時間に戻ると朝の光が長くなるため進むと言います。

「この光を浴びる時間の変化により、体内時計は一時的に混乱します。これが『体内リズムのずれ』と呼ばれ、代謝や免疫機能など、健康への悪影響が立証されています」

ほとんどの人はこの変化に数日で順応できますが、米国睡眠医学会はサマータイムの廃止と、体内時計のリズムに一致する恒久的な標準時間への切り替えを求める意見書を発表しました。

2,000人を超える米国の成人を対象とした米国睡眠医学会の調査によると、63%がサマータイム廃止を支持し、反対しているのはわずか11%です。

「睡眠時間が失われると、人々は疲れやすくなり、体内時計とのずれは、一時的な時差ぼけを引き起こします」とマーティン博士は言います。 「サマータイム開始日は十分な睡眠をとることが難しい場合があります。朝の眠気の中でハンドルを握るのが危険なことは言うまでもありません。」

彼女は、サマータイム開始日から数日間は交通事故が増加し、致命的な事故は最大6パーセント増加すると指摘します。

さらに、Sleep Research Societyの調査によると、サマータイムに切り替わった後の1週間で、人為的な医療事故が18%増加しました。

「サマータイムにより、心血管病の発症と気分障害のリスクが高まるという証拠もあります」とマーティン博士。

サマータイムは何年にもわたって議論されてきましたが、Van Cauter博士は、20年以上の研究により、サマータイム導入は健康への悪影響があると判明したと言います。

「悪影響のほとんどは、標準時間からサマータイムへ切り替わる春に起きます。睡眠不足、ぼーっとする、眠気などの状態を起こし、心筋梗塞、脳卒中、高血圧、心房細動のリスクが高まる」とVan Cauter博士。

さらに、冬の間は気分障害や季節性情動障害を発症する人もいるため、日が長くなるとそれが改善する可能性があります。

「彼らは春に気分が良くなることが多い。体を動かすことは気分転換になるので、運動のために外に出ることで気分が良くなります」とマーティン博士は言います。

以下のように計画的に準備すれば、サマータイムの影響を最小限に抑えることができます。

起床時間と就寝時間の練習

マーティン博士は、サマータイムの開始前に最大4日間、毎日1520分ずつ早く起きることを提案しています。

「眠りにつけそうなら、1520分早くベッドに入りましょう」

「さらに、他の日常生活も調整するとよいでしょう(食事、運動など)」

時計をセットする

サマータイム開始前日の夜(土曜日の夜)は、夕方に時計を1時間進めます。そして通常の就寝時間に眠りましょう。

睡眠のシーンを設定する

Better Sleep CouncilBSC)は、寝室を静かで暗く、涼しい環境にすることと、質の良いベッド作りでより良い睡眠につながると言います。

たとえば、マットレスは7年以内のもので、体に適していること。さらに、睡眠の理想的な温度は18°Cです。

睡眠に問題がある場合は、加重毛布が深い圧力刺激を与え、心を落ち着かせる効果があるためよいでしょう。

リラックスした雰囲気作り

心と体を睡眠モードにするため、パソコンや携帯電話は寝室に置かず、夜は寝室以外で仕事をしましょう。

瞑想、読書、ヨガなど、就寝前にリラックスする方法を見つけることも、就寝の準備に役立ちます。

外に出る

サマータイム開始後、起きたらすぐに外に出て、日光に当たりましょう。

「朝日を浴びると体内時計が進み、体内に夜を知らせるホルモンであるメラトニンの放出が止まります。これが体が変化に順応する鍵となります」とVan Cauter博士は言います。

動き回る

定期的な運動習慣を確立すると、睡眠に役立ちます。

「運動は体内リズムにとって非常に重要であり、眠り続ける能力に影響を与えるため、特に朝は活動することが重要です」とVanCauter博士は述べています。

昼寝する

それでもうまくいかない場合は、午後に昼寝をしてください。 BSCによると、1030分の短い昼寝で、2.5時間分のエネルギーを得ることができます。

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週に2回魚を食べると再発性心臓病を予防できる?

・より多くの魚を食べることが再発性心臓病の予防に役立つことがわかりました。

・魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑えてくれます。

・週に2回は魚を食べましょう。

・鮭、マグロ、イワシ、タラなどの脂が多い魚を食べることで、オメガ3脂肪酸をたくさん摂取できます。

カナダのオンタリオ州ハミルトンにあるマクマスター大学の研究者たちは、心臓病を患っている人はたくさん魚を食べるとよい、としています。

週に2回以上脂が多い魚を食べるとよいそうです。

魚を食べることで、心血管疾患の罹患率や死亡率を下げることができると言うのです。

研究でわかったこと

58か国191,558人が参加し、大規模な4つの研究が行われました。

参加者の魚の消費量と、心臓発作・脳卒中・うっ血性心不全・突然死などの心血管系の病気や死亡との関連性を調査したのです。

調査結果では、もともと心血管疾患を持つ人の中で、週に少なくとも175グラム(約2食分)の魚を食べた人々は、重大な心血管疾患の罹患率や死亡率が低いことがわかりました。

ただし、心血管疾患のない人たちは、魚の消費はあまり関係がないようでした。

さらに、最も効果があったのは、オメガ3脂肪酸を多く含む魚でした。

栄養と食事療法学アカデミーの広報であるJerlyn Jones氏によると、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪の一種です。

オメガ3脂肪酸には、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれます。

「オメガ3脂肪酸は、体全体の炎症を和らげるため、リスクの高い人々の心血管疾患リスクを低下させる」とJones氏は言います。

調査結果から学ぶこと

マクマスター大学の准教授であり、人口健康研究所の主任研究員であるアンドリュー・メンテ氏によると、魚を食べることは有益な予防効果をもたらします。

メンテ氏は、この研究が魚(特にオメガ3脂肪酸が豊富な脂の多いもの)の消費に関するガイドラインに大きな影響を与えると感じています。

食事中の魚の量を増やすことは、心血管の健康をある程度高めると言います。

そして、魚を食べることでより恩恵を受けるのは、心血管疾患のリスクが低い人より、高い人です。

Jones氏はさらに、この事実はコロナ禍の今、特に重要だと言います。

「免疫力を高め、心臓の健康を保つには、質の良い食事が重要。 パンデミック以降の心血管リスクを下げるために、健康的な食事として、オメガが豊富な魚と植物ベースのオメガ3脂肪酸を摂取することから始めましょう。」

シリアル、ヨーグルト、サラダにヘンプシードや亜麻仁をトッピングしたり、枝豆やクルミで食べることもよいでしょう。

より自分に合った食事法を知りたい場合は、お住いの自治体の栄養士さんに相談してくださいね。

魚の消費に関するガイドライン

「オメガ3が豊富な魚を週に2食(約225グラム)以上食べましょう。サーモン、マグロ、イワシ、タラなどがよいです。ニシン、マス、サバなどもよいでしょう」とJones氏は言います。

魚の味が苦手な人は、クルミ、大豆、チアシード、ヘンプシード、亜麻仁油、クルミ油などの油にもアルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれているため、それらを摂取するとよいでしょう。

シリアル、パスタ、乳製品などもオメガ3脂肪酸が強化されています。

オメガ3脂肪酸を簡単に摂取できると宣伝されている魚油サプリメントは、心血管疾患リスクのある人にとって有効かどうかは証明されていないそうです。心臓病を患っていない人についても情報がほとんどありません。

医師または栄養士に魚油サプリメントがあなたに適しているかどうか相談した方が良いでしょう。

もしサプリメントを使うのであれば、サプリメントの品質を評価し基準を作成している米国薬局方や国立処方集で検証済みラベルがあるかをチェックするとよいでしょう。

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抗炎症作用のある13の食べ物について

炎症と一口に言っても、様々な側面があります。

例えば、炎症は怪我や感染症から、肉体を保護する働きがあるとされる他方、慢性化による体重増加や病気のリスクについても指摘されています。

また過度のストレスや炎症性食品、活動量の低下により、こうしたリスクが増大することも報告されています。

そこで当記事では、抗炎症作用のある13の食品について紹介したいと思います。

1.ベリー

ベリー類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ベリーは数10種に及ぶ品種が存在しますが、主に消費されているのは以下の品種です。

・いちご

・ブルーベリー

・ラズベリー

・ブラックベリー

こうしたベリーにはアントシアニンが豊富で、病気の予防に有効な抗炎症作用に秀でているとされます。

男性を対象に行われた調査では、ブルーベリーを毎日摂取した人は、そうでない人と比較して、免疫系を維持するのに必要なNK細胞が、より多く生成されていることが分かりました。

されに別の研究では、肥満体型の成人がいちごを摂取することで、心疾患に関連する炎症マーカーの値が低く出たことが報告されています。

まとめ

ベリーに含まれるアントシアニンなどの抗酸化物質には、炎症の緩和や免疫力の向上、心疾患のリスク低下に有効なことが示唆されている。

2.オイリーフィッシュ

脂肪分の多い魚は、タンパク質やオメガ3脂肪酸が豊富なことで知られています。

特に以下の魚は、オメガ3が潤沢に備わっていることで注目されています。

・サーモン

・イワシ

・ニシン

・サバ

・アンチョビ

こうした魚に含まれるEPADHAは、メタボリックシンドロームや心疾患、糖尿病及び腎臓病を予防し、炎症を緩和することが指摘されています。

ある研究によると、EPADHAなどの脂肪酸を十分に摂取している人は、炎症マーカーの一つであるC反応性タンパク質(CRP)が低かったことが分かっています。

ただ別の研究では、不整脈患者へEPADHAを摂取させたことによる炎症マーカーの変化については、特に確認されなかったことが報告されています。

まとめ

脂肪分の多い魚には、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が豊富に備わっている。

3.ブロッコリー

ブロッコリーは、カリフラワーや芽キャベツ、ケールと同様に、アブラナ科の野菜として知られ、優れた栄養価を誇っています。

研究データでは、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど、心疾患やガンリスクの低下につながることが指摘されています。

またブロッコリーには、スルフォラファンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれることでも知られています。この物質には、サイトカインやNF-κBを抑制し、炎症を防止する働きがあります。

まとめ

ブロッコリーには、抗炎症作用のあるスルフォラファンが潤沢に含まれている。

4.アボカド

スーパーフードとして有名なアボカドには、カリウムやマグネシウム、繊維質、不飽和脂肪酸が豊富で、またカロテノイドやトコフェロールなど、ガン予防に有効な成分が備わっていることでも知られています。

加えて、アボカドには皮膚細胞の炎症を軽減する効果があることが指摘されています。

ある研究によると、アボカドハンバーガーを食べた人は、ハンバーガー単体を食べた人に比べ、炎症マーカーに示されるNF-kBIL-6の値が低かったとのことです。

まとめ

アボカドは肉体を炎症から保護したり、ガンを予防するなど、様々な利点が存在する。

5.緑茶

緑茶は健康面においても推奨される飲み物であり、心疾患やガン、アルツハイマー病、肥満などのリスクを低減させると言われています。

また緑茶には、エピガロカテキンガレート(EGCG)という物質が含まれていて、サイトカインの生成、細胞内の脂肪酸への損傷を防ぎ、炎症を予防する効果が報告されています。

まとめ

緑茶に含まれるEGCGには、炎症や細胞組織の損傷を防ぐ効果がある。

6.ピーマン

ピーマンや唐辛子には、炎症に有効なビタミンCや抗酸化物質が豊富に備わっています。

またピーマンはケルセチンの優秀な供給源として知られ、炎症性疾患の一つであるサルコイドーシスを予防し、酸化ストレスから肉体を保護する働きがあります。

一方、唐辛子にはシナピン酸やフェルラ酸が含まれていて、炎症を抑制し、ヘルシーエイジングに役立つことが示唆されています。

まとめ

ピーマンや唐辛子は、ケルセチンやシナピン酸、フェルラ酸などの抗酸化物質が豊富である。

7.きのこ

きのこと一概に言っても、食用として市場に流通するのは、ほんの一部に過ぎません。

私たちに馴染みが深いものとしては、マッシュルームや椎茸、トリュフなどが挙げられます。

きのこは基本的に低カロリーで、セレンや銅、ビタミンB群などが豊富です。

またフェノールを始めとする抗酸化物質の宝庫として、名前が挙げられることもあります。

ヤマブシタケ――別名「ライオンの鬣」と呼ばれるきのこには、肥満に起因する炎症を緩和する効果があるとされます。

ただし研究では、きのこに含まれる抗酸化物質は、調理によって大幅に失われることが分かっています。そのため、抗酸化物質の恩恵を授かりたい方は、生かそれに近い状態で召し上がることをお勧めします。

まとめ

きのこには炎症を軽減する効果があるとされ、生か簡単な調理で食べることで、栄養を損なわず摂取することが可能である。

8.ブドウ

ブドウはアントシアニンの宝庫であり、心臓病や糖尿病、肥満、アルツハイマー病、視覚障害など、いくつかの疾患に有効であるとされます。

さらにブドウには、レスベラトロールと呼ばれる成分が豊富であり、多大な健康的利点が見込まれます。

ある研究によると、ブドウの抽出物を摂取した心臓病患者は、NF-kBを含む炎症マーカーの値が減少したことが分かっています。

また別の研究では、ブドウの摂取によるアディポネクチン濃度の低下が確認され、体重やガンのリスク増減に関係していることが指摘しています。

まとめ

レスベラトロールなど、ブドウに含まれる成分には、炎症や病気に羅漢するリスクを減らす働きがあることが示唆されている。

9.ウコン

カレーやスパイスフードに用いられるウコンは、抗炎症作用のあるクルクミンが豊富に含まれていることで、人々の関心が高まっています。

多くの研究で、ウコンは関節炎や糖尿病、その他炎症性疾患に有効であることが指摘されています。

またクルクミンとピペリンを一日1g摂取することによって、メタボリックシンドローム患者のCRP値が減少したことも、併せて報告されています。

ただし、ウコンだけを摂取して、クルクミンの効果を実感するのは、些か難しいかもしれません。

ある研究では、一日あたり2.8gのウコンを肥満女性に摂取させたものの、炎症マーカーの改善は認められなかったと報告しています。

そのためクルクミンの効果を実感したい方は、吸収効率の面で言っても、サプリメントから摂取することをお勧めします。

まとめ

ウコンに含まれるクルクミンと呼ばれる物質には、抗炎症作用が備わっており、黒コショウなどに含まれるピぺリンと摂取することで、吸収効率を高めることができる。

10.エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、心臓病や脳腫瘍、その他疾患リスクの増減と関係があるとされます。

地中海式食事法に関する研究では、一日あたり50mlのオリーブオイルを摂取することによるCRP値の低下が報告されています。

またオリーブオイルに含まれるオレオカンタールには、抗炎症役であるイブプロフェンに類似する効果が見られたとしています。

さらに、こうした通常のオリーブオイルと比べて、エクストラバージンオリーブオイルには、より優れた抗炎症作用が望めるとのことです。

まとめ

エクストラバージンオリーブオイルの抗炎症作用には、心臓病やガン、その他疾患のリスクを軽減する働きがあることが指摘されている。

11,ダークチョコレート

ダークチョコレートには炎症防止に有効な抗酸化物質が豊富で、疾患リスクの低下やヘルシーエイジングに役立つ可能性が指摘されています。

チョコレートにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれていて、動脈硬化の予防や内皮細胞の保護に有効とされます。

ある研究によると、高フラボノイドチョコを喫煙者に与えることで、2時間以内に内皮機能の改善が見られたとのことです。

ただし、こうしたチョコレートの抗炎症作用を望む際は、高カカオチョコレート、少なくともカカオ70%以上のものを選ぶようにしてください。

まとめ

ダークチョコレートに含まれるフラボノイドには、炎症を抑え、疾患リスクを低下させる可能性がある。

12.トマト

栄養の宝庫として知られるトマトには、ビタミンCやカリウム、リコピンなど、抗炎症作用を持つ物質が多種多様に備わっています。

なかでもリコピンには、特定のガンに対して有効であるとのデータも存在します。

ある研究によると、トマトジュースを摂取した女性被験者のうち、肥満体系の女性に炎症マーカーの減少が見られたとのことです。

他方、トマトの調理について、オリーブオイルを加えることで、リコピンの吸収を促進できることが報告されています。

まとめ

トマトはリコピンの優れた供給源であり、炎症の防止やガンのリスク低下につながることが示唆されている。

13.さくらんぼ

さくらんぼには、アントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富なことで知られます。

また従来の研究では、タルトチェリーの健康増進効果について関心が集まっていましたが、近年ではスイートチェリーの健康的利点についても報告が上がっています。

ある研究では、一日あたり280gのさくらんぼを一月間摂取したところ、その後、被験者のCRP値が28日間にわたり低下したことが分かりました。

まとめ

サクランボには、炎症や疾患リスクを低減する抗酸化物質が豊富に備わっている。

炎症性食品について

抗炎症作用のある食品を取り入れると同時に、炎症を促進する可能性のある食品を制限していくことが大切です。

例えば、ファストフードや冷凍食品、加工肉を代表とする加工食品には、炎症マーカーとの関連が深いことで知られています。

加えて、揚げ物や水素添加がなされた油脂には、炎症を促進する可能性のあるトランス脂肪酸が多いことが指摘されています。

他にも甘味飲料や精製炭水化物など、炎症作用のある食品が多数挙げられています。

そこで以下には、炎症作用のある食品について、いくつか取り上げてみました。

・ジャンクフード――ファストフード、ポテトチップス、スーパー・コンビニの惣菜等

・精製炭水化物――白パン、パスタ、白米、クラッカー、小麦粉のトルティーヤ、ビスケット等

・揚げ物――フライドポテト、ドーナツ、フライドチキン、モッツァレラスティック、エッグロール等

・甘味飲料――ソーダ、スウィートティー、エナジードリンク、スポーツドリンク等

・加工肉――ベーコン、ビーフジャーキー、缶詰、サラミ、ホットドッグ、燻製肉等

・トランス脂肪酸――ショートニング、マーガリン、部分水素添加油脂等

まとめ

甘味飲料や加工食品、揚げ物、部分水素添加油脂などには、体内の炎症化を促進してしまう働きがある。

結論

軽度の炎症であっても、慢性化により疾患につながる可能性があります。

抗酸化物質が豊富な食品を幅広く摂取することで、こうした炎症の防止に努めましょう。

当記事で紹介したコショウやダークチョコレート、オイリーフィッシュやエクストラバージンオリーブオイルなどは、そうした炎症を予防し、疾患リスクを減らすうえで役立ってくれると思います。

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高血圧予防に最適な17の食べ物

高血圧性疾患は、心臓病の最たる原因であり、世界の10億人以上が高血圧症を患っているとされます。

高血圧とは、最高血圧が130 mm Hg、最低血圧が80 mm Hgの状態を指します。

通常、高血圧の治療には、ACE阻害薬などの薬剤を通じて行われますが、その他食事を含むライフスタイルの改善も、血圧を最適に保ち、心臓病予防するのに重要とされます。

栄養価や血圧に配慮した食事は、血圧だけでなく健康全般にとって大切であり、あらゆる人々に推奨されています。さらに研究では、カリウムやマグネシウムを始めとする栄養素が、高血圧の改善に特に有効であると指摘しています。

そこで当記事では、高血圧の改善に有効な17の食べ物について紹介します。

1.柑橘系の果物

グレープフルーツやオレンジ、レモンなど柑橘系の果物には、血圧を下げる効果があると言われています。ビタミンやミネラル、植物性化合物が豊富な柑橘類は、心疾患のリスクマネジメントにも最適とされます。

日本人女性101名を対象に5か月間の調査を行ったところ、レモンジュースの摂取とウォーキングなどの運動が、最高血圧の低下に効果を示したことが分かりました。この結果を受けて、研究者たちは、レモンに含まれるクエン酸やフラボノイドが関連する指摘しています。

また別の研究では、オレンジジュースやグレープフルーツジュースにも同様の効果が見られたと発表しています。ただグレープフルーツに関しては、降圧薬の働きを阻害する可能性があるため、事前に医療機関へ相談のもと、摂取していただくようお願いします。

2.オイリーフィッシュ

脂肪分が多い魚にはオメガ3が豊富で、心臓病との関係も深いことでも知られています。魚類に含まれる脂肪分には、炎症やオキシリピンによる血管収縮を防ぎ、高血圧症を改善する効果があるとされます。

ある研究では、オメガ3の摂取量が多いほど、高血圧の防止につながると指摘しています。

実際に2,036人を対象におこなれた調査では、血中のオメガ3濃度が高い人は、そうでない人に比べ、上下ともに血圧が低いことが分かりました。このことから、オメガ3脂肪酸の摂取による高血圧予防の可能性が指摘されます。

3.スイスチャード

スイスチャードは葉物野菜の一種で、血圧調整に欠かせないカリウムやマグネシウムが豊富なことで知られます。スイスチャード145gにつき、一日に必要なカリウムの17%、マグネシウムの30%を摂取することができます。

スイスチャード145gに含まれるカリウムは792gとされ、血圧が高い人の場合、カリウム0.6gにつき、上の血圧1.0mn Hg、下の血圧を0.52mm Hg減少させることが報告されています。

さらにマグネシウムは、カルシウムの心臓や動脈細胞への移動を阻害し、血管を拡張することで、血圧を調節する作用があることが分かっています。

4.カボチャの種

一見すると小さいですが、カボチャの種には多種多様な栄養素が備わっています。

マグネシウムやカリウム、アルギニン、アミノ酸など、血管を拡げ、血圧を調整する栄養素が、カボチャの種には多く存在します。

また高血圧症に対する自然療法の一つとして、パンプキンシードオイルが挙げられます。23名の女性とした実験では、一日につき3gのパンプキンシードオイルを、6週間継続で投与することで、ブラセボ群に比べ、最高血圧が大幅に低下するのが確認されました。

5.豆類

豆類及びレンズ豆には、食物繊維やカリウム、マグネシウムなど、血圧の調節には欠かせない栄養素が豊富に備わっています。

554人を対象に行われた8件の研究では、普段の食事を豆やレンズ豆に置き換えることで、最高血圧及び血圧平均を大幅に低下させることが指摘されました。

6.ベリー

ベリーはアントシアニンを始めとする抗酸化物質の宝庫として知られ、高血圧や心疾患のリスク低下にも有効であるとされます。

アントシアニンには、血中の一酸化窒素濃度を上昇させ、血管の収縮を防ぐことで、血圧を安定させる効果があるとされます。ただし、こういった効果には不確定な部分も多く、今後さらなる研究が望まれます。

ブルーベリーやラズベリー、チョークベリー、クラウドベリーやイチゴなどが、血圧降下作用があるとされるベリーの一例として挙げられます。

7.アマランサス

アマランサスのような全粒穀物には、血圧を低下させる効果があることが報告されています。

28件に及ぶ研究の結果、全粒穀物の摂取を、一日あたり30g増やすことで、高血圧症のリスクが8%低下することが示唆されました。

さらにアマランサスはマグネシウムの宝庫として知られていて、アマランサス246gで一日あたりに必要なマグネシウム38%を摂取できることが分かっています。

8.ピスタチオ

ピスタチオは栄養価が高く、カリウムなど、血圧を調節し心疾患を防ぐ働きを持つ成分が豊富なことでも知られます。

21件に及ぶ研究の総括では、ナッツ類における血圧下降効果は、ピスタチオが最も優れていたことが報告されています。

9.にんじん

カリッとした食感と高い栄養価が魅力的なにんじんには、クロロゲン酸やp-クマル酸、コーヒー酸などのフェノール化合物が多く含まれ、血圧の調整に有効なことが指摘されています。

にんじんは生で食べることで、より高血圧予防に繋がるとされます。40-59歳までの成人2,195名を対象とした調査では、生のにんじんを摂取することによる血圧下降効果が顕著に見られたことを報告しています。

さらに17名を対象に行われた小規模研究では、一日あたり473mlのにんじんジュースを3ヶ月に渡り摂取することで、最高血圧が低下したことが分かりました。ただし、最低血圧については特に変化が見られなかったとのことです。

10.セロリ

セロリには、フタリドと呼ばれる化合物が含まれていて、血管を弛緩させ、血圧を調整する効果があることが認められています。

ニンジンに関する研究では、セロリについても同様に触れられています。そこでは、市場で一般的な野菜を調理したところ、セロリに血圧下降効果が顕著に見られたことを示しています。

11.トマト

トマトにはリコピンやカリウムなど、各種栄養素が豊富に備わっています。

リコピンは心疾患のリスクを低下させることで知られ、トマトなどリコピンが豊富な食品を摂取することで、高血圧を抑制できる可能性が指摘されています。

21件に及ぶ研究の結果、トマトを摂取することで、高血圧を改善し、病気や心疾患による死亡リスクが低下することが確認されました。

12.ブロッコリー

ブロッコリーには循環器系の維持や、その他健康上の利点が数多く存在します。

ブロッコリーに含まれるフラボノイドという抗酸化物質には、血管の働きをサポートし、体内の一酸化窒素濃度を向上させます。

187,453人を対象とした研究では、週に4回ブロッコリーを摂取した被験者は、月1回以下の人と比較して、高血圧症のリスクが低下していたことが分かりました。

13.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトにはカリウムやカルシウムが豊富で、高血圧を予防する効果があります。

28件に及ぶ研究の結果、一日に3回、乳製品を摂取した人は、高血圧症のリスクが13%減少、200gの摂取につき5%のリスク低下が見られたとのことです。

14.ハーブ、スパイス

特定のハーブやスパイスは、血管を拡張し、血圧の下降を促すことで知られています。

動物及び人体による調査の結果、セロリシードやコリアンダー、サフラン、レモングラス、ブラッククミン、ジンセン、シナモン、カルダモン、スイートバジル、ジンジャーなど、数多くのスパイス、ハーブ類に血圧を低下させる効果が見られました。

15.チアシード、フラックス

チアシードやフラックスには、カリウムやマグネシウム、繊維質などが豊富で、血圧を適正に調節する手助けをしてくれます。

高血圧の26名を対象に12週間の小規模研究を行ったところ、一日あたり35gのチアシードには、薬の服用の有無に関わらず、血圧の下降が見られ、プラセボ群と比較しても、優位な効果を発揮したことが分かりました。

さらに11件に及ぶ研究では、フラックスの摂取、特に12週間以上に渡り用いた場合、血圧の低下が顕著に見られたことが報告されています。

16.ビーツ

ビーツは栄養価に優れ、硝酸塩が豊富なことから、血圧を正常に保つ上でも有効とされます。

いくつかの研究は、ビーツを食事に取り入れることで、高血圧の予防につながると指摘しています。

高血圧症を患う24名を対象とした研究では、ビーツ250g、あるいはビーツジュース250ml2週間にわたり摂取することで、血圧の大幅な低下が見られたと報告しています。この際、ビーツジュースにより有意な効果が見られたことが併せて述べられています。

その他研究でも、ビーツの摂取による高血圧の改善効果を主張していますが、なかには、こうした効果に批判的な研究も存在します。

例えば、いくつかの研究では、ビーツによる血圧下降は一時的なものであり、長期的な効果をもたらさないことを指摘しています。

17.ほうれん草

ほうれん草はビーツと同様に、硝酸塩が豊富で、抗酸化物質やマグネシウム、カリウム、カルシウムなど各種栄養素にも秀でており、高血圧予防には最適とされます。

27名を対象とする7日間の研究では、ほうれん草のスープを1500ml摂取した人は、アスパラガススープを摂取した人と比べ、上と下の血圧両方が低下したことが分かりました。

また、ほうれん草のスープには、動脈硬化を予防し、心疾患のリスク低下につながるとも考えられています。

結論

ライフスタイルの改善に並行し、日々の食事を充実させることで、高血圧の予防や心疾患のリスク軽減が見込めます。

葉物野菜やベリー、豆、レンズ豆、種子類、オイリーフィッシュ、柑橘類、にんじんなどの食品には、血圧を適正に保つ効果があることが指摘されています。

この記事で紹介した食品を、普段の食事に取り入れて、高血圧症の予防や健康的なライフスタイルの構築を目指してみてはどうでしょうか。

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ビタミンDのCOVID-19への有効性について

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、免疫機能の維持には不可欠であり、呼吸器疾患の予防にも有効とされます。

またCOVID-19の流行を受けて、ビタミンDCOVID-19に対する有効性について、関心が高まっています。

直近の研究では、ビタミンDが充足している患者は、COVID-19の重症及び死亡率が低いことが指摘されています。

そこで当記事では、ビタミンDの免疫系への影響や呼吸器疾患への有効性について、詳しく説明したいと思います。

ビタミンDが免疫系に及ぼす影響

ビタミンDは、免疫系が正常に機能し、病気や感染症から肉体を保護することをサポートします。

ビタミンDは免疫応答を促進し、免疫系の調整や炎症の防止に努め、T細胞やマクロファージなど、免疫細胞の機能を強化することで知られています。

またビタミンDが不足すると、病気や感染症、免疫疾患のリスクが増加することが指摘されています。

ビタミンD欠乏症は、結核や喘息、肺疾患や呼吸器感染症のリスクを増大させ、抗体面でも影響を与えることが示唆されています。

まとめ

ビタミンDは免疫機能の維持に必須であり、病気や感染症を予防する上では欠かせない栄養素である。

COVID-19への有効性の是非

現在、COVID-19の治療法は確立されておらず、ビタミンDの有効性を証明する研究もほとんど存在しません。

ただし直近の研究では、25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度が30ng/mlに保たれることが、COVID-19の症状緩和に有効である可能性が指摘されるようになりました。

COVID-19患者235人の分析データによると、40代以上の患者で、十分なビタミンDを摂取していた患者は、そうでない患者と比較して、意識混濁や低酸素症、その他死亡につながる疾患の可能性が、51.5%低下していたことが判明しました。

多くの研究では、ビタミンD欠乏症による免疫機能の低下や呼吸器疾患のリスク増加について指摘しています。

また別の研究では、ビタミンDサプリメントの補給による、呼吸器感染症全般の予防効果を指摘しています

14カ国11,321人を対象とした調査の結果、ビタミンDの補給は、急性呼吸器感染症のリスクを低下させるとことが分かりました。

この研究では、ビタミンDサプリメントには少なくとも、急性呼吸器感染症(ARI)の発症リスクを12%減少させることで結論付けられました。またこうした効果は、ビタミンDが不足している人に顕著だったとされます。

また調査の結果、ビタミンDサプリメントは、少量かつ長期に渡って服用することで、より感染症予防の効果が見込めることが分かりました。また高齢者の呼吸器疾患による死亡リスクを低下させることも報告されています。

さらに別の研究では、ビタミンD不足による「サイトカインストーム」の可能性について指摘されています。

サイトカインは免疫系に欠かせないタンパク質の一つであり、炎症を防止し、病気や感染症から肉体を保護することで知られます。

ただし、感染症や他の要因によって、サイトカインが過剰に放出されるケースがあります。こうしたサイトカインストームと呼ばれる過剰分泌は、体内細胞や組織の損傷を引き起こし、病状の進行や悪化を促してしまいます。

実際、サイトカインの過剰分泌は、多臓器不全や急性呼吸窮迫症候群の主要因と言われており、COVID-19の重症度にも関連しているとされます。

調査によると、COVID-19の重症患者には、サイトカイン、とりわけインターロイキン-1、インターロイキン-6が過剰放出されていることが報告されています。

このことから、ビタミンD不足による免疫機能の低下が、サイトカインストームを誘発し、COVID-19のリスクを増大させてしまうと考えられています。現在、研究者多くは、ビタミンD補給がCOVID-19によって引き起こされる合併症の症状緩和につながると考えています。

現在、複数の臨床試験では、COVID-19患者にビタミンDを最大200,000 IU投与することによる治療効果の確認が進められています。

研究は進行中である一方、ビタミンD単体によるCOVID-19の予防効果は見込めないと考えるのが妥当であるとされます。

ただし、ビタミンD不足による感染リスクの増大や、合併症の可能性について考えると、ビタミンDの摂取は重要であると言えます。

ビタミンの摂取推奨量は、一日あたり1,0004,000IU、体内基準値は3060 ng / mL75150 nmol / L)であるとされます。ただしこうした推奨値は、個々人の血中濃度やその他要因によって左右されるため、医療機関にて、ご自身の血中ビタミンD濃度を検査することをお勧めします。

まとめ

研究段階ではあるが、ビタミンDサプリメントによるCOVID-19の症状緩和について、いくつか報告が挙げられている。ビタミンDには免疫系の改善を促し、COVID-19の治療に役立つ可能性が期待される。

結論

ビタミンDは免疫力向上や、呼吸器感染症の予防など、健康維持に重要な役割を果たしている。

また最新の研究では、ビタミンDの補給によるCOVID-19の重症化抑制の可能性についても指摘されている。

ただし現時点では、ビタミンDサプリメントの摂取とCOVID-19の発症リスクについて、関連性は認められない。

免疫系改善のためにビタミンDを摂取する場合は、事前に医療機関の相談を受けるようお願いします。

   

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免疫力アップに最適な15のサプリメント

免疫系とは、体内に侵入したウイルスや毒素、細菌などの病原体を死滅させる防衛機構のことです。

私達の健康を維持するには、この免疫系の保護こそが重要だとされます。

免疫系の強化には、栄養価の高い食事や十分な睡眠、運動を含むライフスタイルの構築こそが重要だとされています。

さらに研究調査によると、特定のビタミンやミネラル、ハーブなどを摂取することで、免疫応答を改善できる可能性が示唆されています。

ただ一部のサプリメントの摂取に関しましては、既に服用されている処方薬や市販薬との飲み合わせに注意し、服用の際には、医療機関に相談の上で使用するようにしてください。

当記事では、免疫力アップに効果的とされる15のサプリメントについて紹介します。

1.ビタミンD

ビタミンDとは脂溶性栄養素の一つで、免疫系の機能維持には欠かせない成分です。

ビタミンDには、単球やマクロファージと呼ばれる免疫機能を司る白血球に作用することで、病原菌や炎症からの保護など、免疫応答の改善を促進します。

ビタミンDが不足すると、免疫機能に悪影響をもたらし、インフルエンザやアレルギー性の気管支喘息のリスクが増大すると言われています。

いくつかの研究では、ビタミンDが免疫応答を改善し、気道感染症の予防に繋がる可能性があることを指摘しています。

2019年、11,321人を対象に行われた比較研究では、ビタミンDが不足する被験者の呼吸器感染症リスクを著しく減少させるとともに、ビタミンDを十分に摂取している人の感染リスクを低下させたことが分かりました。

また別の研究では、ビタミンDサプリメントの摂取がC型肝炎やHIVなど、特定の感染症に対して行われる投薬治療の効果を改善する可能性があることが指摘されています。

ビタミンDの摂取推奨量には個人差がありますが、一日あたりには1,000-4000 IU、ビタミンが不足している場合は、より多くの摂取が望ましいとされます。

さらに直近では、ビタミンDCOVID-19に対する有効性を関連付けるための研究が行われ、そこではビタミンDが呼吸器系や炎症の治療を促進することが指摘されています。

こうした結果を受けて、最新の研究では、ビタミンDCOVID-19への有効性を確認するために、より多くの調査データが必要だと述べられました。

また専門家の多くは、ビタミンDCOVID-19に限らず、様々な病原菌から肉体を保護する上で有効であることも併せて指摘しています。

まとめ

ビタミンDは呼吸器感染症のリスク低下など、免疫機能の改善にとって欠かせない栄養素である。

2.亜鉛

亜鉛は免疫向上を謳ったサプリメントには、必ずと言っていいほど含まれています。

亜鉛は免疫細胞の発達や伝達に必須であり、炎症予防において重要な果たします。また組織細胞を保護することで、病原菌が体内へ侵入することを防ぎます。

亜鉛不足は、免疫機能の機能不全を招き、肺炎などの感染症、その他疾患のリスクが高まるとされます。

ある研究では、呼吸器感染症の原因の16%は、亜鉛不足に起因すると主張しています。

現在、世界の約20億人が亜鉛欠乏に陥っているとされます。亜鉛不足の傾向としては、先進国での事例は少ないとされます。また亜鉛不足は、高齢者に比較的多く見られ、高齢者全体の約三割に亜鉛が不足していると考えられています。

ただし先進国の中でも、アメリカなどでは、一般人の亜鉛不足が顕著であり、高齢者の罹患リスク増加が懸念されています。

多くの研究では、亜鉛の補給が気道感染症の予防に効果的であること、また罹患した人々への有効性についても指摘しています。

急性下気道感染症(ALRI)で入院中の子供64人を対象に、一日あたり30mgの亜鉛を投与したところ、プラセボ群と比較し、感染から入院までの合計期間が、平均2日短縮されたことが分かりました。

さらに別の研究では、風邪など一般的な疾患にも、こうした効果が認められると指摘しています。

亜鉛の長期服用については、成人で一日あたり40mg以下の規定量に基づく限り安全とされます。

ただし亜鉛の過剰な摂取は、銅の吸収を阻害したり、感染症リスクを高めることになるとされるため注意が必要です。

まとめ

亜鉛の補給は、気道感染症の予防や、罹患から完治までの期間を短縮することが示唆されている。

3.ビタミンC

ビタミンCには、免疫力の維持を助ける働きがあり、感染症予防の際、推奨される栄養素として幅広く支持されています。

ビタミンには免疫細胞の機能改善をサポートし、病原菌から肉体を保護する効果が見込まれています。さらにビタミンには、古い細胞を取り除き、新しい細胞への形成を助けることで、免疫系の循環を促進することが報告されています。

さらにビタミンCは抗酸化物質としても機能し、免疫に悪影響を与える酸化ストレスから肉体を保護します。

またビタミンCの補給は、風邪を含む上気道感染症にも有効なことが分かっています。

11,306人を対象とした大規模調査の結果、一日あたり平均1-2gのビタミンCを投与することで、成人8%、小児14%に、風邪の治癒期間が短縮されたことが認められました。

加えて興味深いのが、ビタミンCの定期的な摂取は、マラソンランナーや兵士など日常的に身体的負荷の高い人々へ特に効果を発揮したことです。研究対象を彼らに限定することで、風邪の発症リスクが最大50%まで低下したことが分かりました。

また高濃度ビタミンC点滴療法については、敗血症及びウイルス感染に起因する呼吸窮迫症候群(ARDS)など、重度の感染症患者に有効的であることが指摘されています。

他方、こうしたビタミンCの有効性については不明な部分も多く、より多くの調査が必要であるとされます。

ただし民間療法として、ビタミンCの摂取が、免疫系改善に有効であることは認められています。

ビタミンの摂取上限量は一日2,000mg、このうちサプリメントからの摂取は250-1,000mgにするのが望ましいとされます。

まとめ

ビタミンCは免疫系の機能維持に不可欠であり、ビタミンCの充足には、風邪を含む上気気道感染症を治療する上で有効であることが指摘されている。

4.エルダーベリー

エルダーベリーは古くから感染症の治療に用いられてきた経緯があり、免疫力向上効果について、現在まで数多くの研究が進められています。

試験管実験では、エルダーベリーの抽出物には、上気道感染症及びインフルエンザの原因となる病原体に対して、強力な抗ウイルス作用を持つことが分かりました。

さらに免疫系の反応を改善し、風邪やウイルス性疾患を軽症化させることについても報告されています。

また180人を対象とする比較研究によると、エルダーベリーのサプリメントには、ウイルス性上気道感染症の重症度を軽減させることが指摘されています。

さらに2004年に行われた実験では、大さじ一杯(15ml)のエルダーベリーシロップを一日4回摂取したインフルエンザ患者は、そうでない人と比べ、完治するまでの期間が4日ほど短かったことが明らかとなりました。

ただし、この研究データは最新でないことに加えて、エルダーベリーシロップの製造会社により後援されていたこともあり、研究の信頼性については疑問視されています。

またエルダーベリーシロップが特定の感染症やインフルエンザウイルスに対して有効とされる一方、過剰摂取によるリスクが指摘されています。それによると、エルダーベリーの過剰な摂取は、サイトカインの過剰分泌をもたらし、細胞の損傷に繋がるとされます。

こうした理由から、研究者の一部は、COVID-19に対するエルダーベリーサプリメントの使用は、初期症状段階にのみ認めるとの見解を示しています。

エルダーベリーがCOVID-19に有効とされるデータは現時点では存在せず、また以前からの研究も比較的古いものであることから、エルダーベリーの使用に関しては慎重視されているのが現状です。

エルダーベリーに関する研究では、以下のように結論付けられています。

・実験動物及び人体へのエルダーベリー投与は、抗ウイルス作用を示し、いくつかのインフルエンザ株の発症を阻害した

・エルダーベリーの生食には、吐き気や嘔吐、シアン化物中毒を引き起こすことから、必ず調理が必要である

・エルダーベリーは特定の資格を有する医療従事者のもとで提供される必要がある

現在、エルダーベリーサプリメントは、液体或いはカプセル状のものが多く販売されています。

まとめ

ベルダーベリーサプリメントには、ウイルス性上気道感染症やインフルエンザの症状緩和に役立つと言われている。ただし大量摂取による健康被害も報告されており、更なる研究が求められる。

5.薬用きのこ

薬用きのこは古来より感染症対策に用いられており、免疫力向上に関する様々な研究が行われてきました。

現在知られている薬用きのこ270種ほどが、免疫増強に効果的であることが分かっています。

ポピュラーなものでは、冬虫夏草やヤマブシタケ、マイタケ、シイタケ、霊芝やカワラタケなどが、免疫機能の改善に有効とされます。

いくつかの研究は、特定の薬用きのこを摂取することで、喘息や肺炎の症状を和らげ、免疫を回復させる可能性があることを指摘しています。

例えば、結核を患ったマウスに対して、冬虫夏草を投与すると、肺の症状を軽減し、炎症の防止や免疫応答の強化に繋がるという結果が得られました。

8週間に渡り、成人79名を対象に研究を行ったところ、冬虫夏草の培養抽出物1.7gを投与することで、白血球の一種であるナチュラルキラー細胞が、最大で38%活性化したことが分かりました。

その他、免疫力向上に効果的とされるのがカワラタケです。こちらは特定の癌に対して有効である可能性が指摘されています。

薬用きのこの多くは、免疫改善に有効とされ、様々な研究が行われてきました。薬用きのこは現代、チンキ剤やお茶、サプリメントなど、多種多様な形で販売されています。

まとめ

冬虫夏草やカワラタケなど、特定の薬用きのこには、免疫力の強化や抗菌作用があるとされる。

6-15.その他、免疫強化に有効なサプリメント

上記のサプリメントに加えて、以下のサプリメントにも免疫応答の改善に効果があるとされます。

・レンゲ。レンゲは漢方では普遍的に用いられるハーブで、免疫応答の改善に有効とされるデータが存在します。

・セレン。セレンは免疫系には必須のミネラルの一つで、H1N1亜型を含むインフルエンザ株に対する抗ウイルス作用があることで知られています。

・ニンニク。ニンニクには炎症防止、抗ウイルス作用があり、NK細胞やマクロファージなど白血球を保護し、免疫機能の改善を促進します。ただ人体への有効性を示すデータが不足していることも併記されています。

・アンドログラフィス。アンドログラフィスと呼ばれるハーブには、A型インフルエンザウイルスやエンテロウイルスD68など、呼吸器疾患への有効性が確認されています。

・リコリス。リコリスにはグリチルリチンを始めに、感染症予防に効果的な成分が多く含まれています。試験管研究によると、グリチルリチンにはSARSコロナウイルス(SARS-CoV)に対して、抗ウイルス作用を示すことが報告されています。

・ペラルゴニウムシドイデス。いくつかの研究では、ペラルゴニウムシドイデスから抽出される成分が、風邪や気管支炎などの呼吸器感染症の症状緩和に有効であると指摘しています。ただし、こうした効果は立証には至っておらず、更なる研究が望まれます。

・ビタミンB複合体。ビタミンB12B6を含むビタミンB群は、免疫応答の維持には不可欠とされます。またビタミンB群は成人の多くに不足する栄養素として挙げられ、免疫機能への悪影響が懸念されています。

・クルクミン。クルクミンはウコンに含まれる化合物を指します。クルクミンには抗炎症作用があり、免疫機能の改善にも有効であることが示唆されています。

・エキナセア。エキナセアにはRSウイルスやライノウイルスなどに抗ウイルス作用があり、免疫向上に効果的だと言われています。

・プロポリス。プロポリスは免疫増強に有効とされ、抗菌作用があることも示唆されています。ただし抗菌作用の立証については、より多くの研究が必要だとされます。

上記のサプリメントは、免疫機能の改善に有効と見なされる他方、人体への有効性については、研究途上にあり、今後の調査が望まれています。

まとめ

レンゲ、ニンニク、クルクミン、エキナセアなどは、人体への影響が未知数な点も存在しますが、免疫力向上に効果があると考えられています。

結論

市場に出回っているサプリメントのいくつかは、免疫機能の改善効果が見込まれていて、亜鉛やニワトコ、ビタミンCやビタミンDなどは、その代表例として知られています。

ただし、こうしたサプリメントはあくまで補助であり、ライフスタイルの中心に据えることは推奨されません。

サプリメントの摂取を考える前に、日々の食事や睡眠、運動習慣に目を向け、生活習慣の見直しを行ってください。また喫煙など、免疫系に悪影響を及ぼす行為についても控えていくことが大切です。

また薬を常用されているか、特定の疾患を抱えている場合は、サプリメントの使用前に、医療機関へ相談するようにしてください。

最後に、特定のサプリメントには、抗ウイルス作用あるとする上で、COVID-19の治療効果は確認されていないことを重ねてご理解ください。

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オメガ3サプリメントについて:成分から購入までを説明

 

オメガ3脂肪酸は健康の維持には欠かせない栄養素です。

オメガ3を摂取する上で最適なのは、脂肪分が豊富な魚を食べることだと言われています。

魚を習慣的に食べない方は、サプリから摂取するのがおすすめです。

ただし一口にオメガ3と言っても、様々なサプリメントが存在し、それぞれ効果も異なってきます。

そこで当記事では、オメガ3サプリメントについて、知っておくべきことをいくつか紹介したいと思います。

オメガ3の種類について

フィッシュオイルには、天然のものと加工されたものとが存在し、こうした加工処理の有無は、栄養素の吸収率の差異として表れることがあります。

・魚類――遊離脂肪酸、リン脂質、トリグリセリドが含まれる。

・魚油――従来のものには、トリグリセリドが含まれる。

・精製魚油――精製された魚油では、トリグリセリドをエチルエステルへと変換し、脂肪中のDHAEPA濃度を調整する役割で用いられる。

・再合成されたトリグリセリド――エチルエステルはトリグリセリドへ再加工することが可能で、ここで再合成されたものを、「Reformed Triglycerides」と呼ぶ。

これら全てに健康上の利点があるとされる一方、エチルエステルからのオメガ3吸収率は低いことを指摘する者や、それを否定するものまで、数多くの研究が存在します。

まとめ

オメガ3にはいくつかの種類が存在し、最も一般的なのがトリグリセリドとされる。また加工処理が施された魚油には、エチルエステルが含まれており、オメガ3の吸収を妨げる可能性があることが指摘されている。

天然魚油

天然魚油はトリグリセリドを主成分に作られた物で、食品から摂取するのと大差ないとされます。

この天然魚油には、重要な栄養素がいくつか存在します。

EPADHA含むオメガ3の含有量が18-31%を占め、これは使用される魚によって異なるとされます。

また天然魚油にはオメガ3だけでなく、ビタミンAやビタミンDが豊富なことでも知られます。

こうした製品によく用いられるのは、鮭やイワシ、ニシン、メンハーデン、タラの肝臓(肝油)などで、カプセルから液体状のものまで、さまざまなバリエーションが存在します。

まとめ

天然魚油にはDHAEPA含むオメガ3脂肪酸や、ビタミンA、ビタミンDが豊富である。

精製魚油

精製魚油とは濃縮加工が行われたもので、エチルエステルまたはトリグリセリドによって構成されます。

精製によって、水銀やポリ塩化ビフェニルなど、汚染物質を取り除くことができます。また濃縮を行うことでDHAEPA濃度を50–90%まで高めることができるとされます。

こうして作られた精製魚油は、カプセル状で飲みやすく、安価なことから、多くの人々に愛飲されています。

ただしエチルエステルが含まれている場合、体内への吸収を阻害するほか、トリグリセリドに比べ、酸化や酸敗が起こりやすいことが指摘されています。

こうした報告を受けて、一部のメーカーでは、エチルエステルをトリグリセリドへと再合成することで、サプリの吸収効率を改善する取り組みが行われています。

ただしトリグリセリドの再合成は、コスト面での負担が大きく、販売価格の上昇に繋がるため、市場に占める割合は大きくありません。

まとめ

精製魚油は加工や濃縮が行われた製品で、エチルエステルを含むことから、酸化を起こしやすく、栄養の吸収効率が低いとされます。こうした現象を防ぐには、トリグリセリドの再合成を行う必要があります。

クリルオイル

クリルオイルとは、ナンキョクオキアミという海老に似た生物から抽出したオイルのことです。このクリルオイルは、トリグリセリド、リン脂質を含むオメガ3によって構成されます。

またクリルオイルは、酸化を防ぐ効果のあるアスタキサンチンが含まれることでも知られています。

さらにオキアミはサイズが小さく、個体寿命も短いため、体内に有害物質が蓄積されないことも特徴です。したがってクリルオイルには、精製の必要がなく、製造過程でエチルエステルが混入しないのが魅力です。

まとめ

クリルオイルは抗酸化物質を内包し、有害物質が少ないことが利点である。またクリルオイルに含まれるオメガ3は、トリグリセリド、リン脂質によって構成されることから、栄養の吸収効率も高いことで知られる。

緑イ貝オイル

ニュージーランド原産の緑イ貝から作られるオイルには、トリグリセリドや融和脂肪酸が含まれていることで知られます。

EPADHA、微量のETAを含むこのオメガ3脂肪酸は、希少価値が高く、他のオメガ3より炎症への有効性が高いことが示唆されています。

また緑イ貝のオイルは魚油に比べて、地球環境にも優しいことで注目が集まっています。

まとめ

緑イ貝オイルは、オメガ3の供給源の一つで、環境に配慮する上で最適の選択肢だとされる。

アザラシ油

アザラシの脂肪から作られる哺乳類由来のオメガ3サプリメントは、トリグリセリドにより構成されます。

EPADHA、ドコサペンタエン酸(DPA)と呼ばれる優良なオメガ3脂肪酸を豊富に含むことで知られています。また哺乳類由来のオメガ3オイルには、オメガ6が少ないことが特徴です。

まとめ

アザラシ油はトリグリセリドによって構成される、EPADHADPAの優秀な供給源である。

ALAオイル

ALAとはα-リノレン酸の略称で、亜麻や麻の種子、チアシードなどに多く見られる成分です。ここから抽出される植物性のオメガ3には、いくつか特徴があります。

まずALAの人体への吸収から、EPADHAへの変換効率は非常に低いことで知られます。またこうした植物由来のサプリメントには、オメガ3よりオメガ6の占める比率が高いとされます。

まとめ

ALAオイルは植物由来のサプリで、オメガ3、オメガ6の両方を含んでいるが、EPADHAなど、活性作用のあるオメガ3脂肪酸については含まれていない。

微細藻由来のオイル

海藻類、特に微細藻類はEPADHAの供給源として知られてます。

そもそも魚類のEPADHAとは、藻類に由来するとされ、小魚は藻類を餌とすることで、EPADHAを内包するとされます。

ある研究によると、藻類由来のオイルには、魚油より多くのオメガ3が含まれ、DHAの面で特に秀でているとされます。このことから、藻類を用いたオイルは、菜食主義者やビーガンを中心に支持を拡大しています。

また藻類由来のオイルはヨウ素など、身体にとって重要なミネラルを含んでいる可能性があることについても指摘されています。

何より藻類由来のオイルの利点として挙げられるのが、環境への負荷が少ないことです。また重金属を始めとする汚染物質が存在しないため、人々が持続的かつ安全に使用できる点でもメリットが大きいとされます。

まとめ

微細藻類とは、トリグリセリドにより構成されるEPADHAの供給源である。この植物由来のオイルは、環境負荷が小さく、菜食主義者やビーガンにとっても有望なオメガ3摂取源として注目されている。

オメガ3カプセル

オメガ3オイルは、一般的にカプセルやソフトジェル状で販売され、クセもなく飲みやすいことから、多くの人々に愛用されています。

オメガ3に使用されるカプセルは、ゼラチン質を元に作られていて、また胃腸でとけるよう表面にコーティングが施されています。

またこうしたコーティングによって、魚油特有の臭いを軽減することができるのです。

こうした理由から、購入したオメガ3カプセルの品質を確認する際は、匂いを嗅いで確かめてみることをおすすめします。

まとめ

オメガ3カプセルは、オメガ3を摂るのに最も身近な手段です。またカプセルは防臭目的も兼ねているため、購入された場合は、臭いを確認してみることをおすすめします。

購入について気を付けるべきこと

オメガ3サプリメントの購入する際は、ラベル表記の確認を怠らないようにしてください。

ラベルに表記されていることで、確認すべきなのは以下の点です。

・内包成分――オメガ3サプリメントには、EPADHAが含まれていないことが多々あります。EPADHAはオメガ3の中で最も重要な成分とされるため、こうした成分の有無を必ず確認するようにしてください。

・内容量――1カプセルあたり1,000mgの魚油を含むと喧伝されていても、EPADHAの量で言えば僅か320mgなどということも少なくありません。こうした落とし穴にひっかからないように気を付けましょう。

・オメガ3の形態――前述のエチルエステルよりも、遊離脂肪酸やトリグリセリド、またはリン脂質など、吸収効率の高いサプリメントを選ぶようにしましょう。

・純度及び安全性――GOEDまたは特定のサードパーティーに認可された製品を選ぶようにしましょう。GOED認可のラベルが貼られている製品は、安全かつ内容量についても一定の基準を満たしたことを示しています。

・資源の持続性――MSCや環境防衛基金などが認可するサプリは、資源供給面での持続性が高いことを示しています。

まとめ

オメガ3サプリメント購入の際には、製品のラベルにEPADHAなど、重要な成分が表記されているかを確認してください。また、そうした栄養に加えて、酸敗を防止する抗酸化成分が含まれていれば理想的です。

最高のオメガ3サプリメントについて

どのオメガ3サプリメントにも、数々の健康改善効果が見込めます。

ただし殆どの天然魚油については、EPADHAが占める割合は30%に満たないことに注意が必要です。

こうした理由から、EPADHAが最大90%を占める高濃度オメガ3サプリメントが推奨されることもあります。ちなみに当記事では、遊離脂肪酸やトリグリセリド、リン脂質が豊富なオメガ3サプリメントを推奨しています。

 

まとめ

健康目的の方には、基本的にどのオメガ3サプリメントも、十分な効果を発揮してくれます。ただしより多くの効果を望む場合には、高濃度オメガ3サプリメントを購入するのがおすすめです。

結論

どのオメガ3サプリメントを選んでも、十分な健康改善効果が見込めます。

ただしサプリに表記されている成分、特にEPADHAの項目については、きちんと確認するようにしましょう。

EPADHAは基本的に動物脂肪由来のオメガ3サプリメントに内包され、植物由来のオメガ3サプリメントにはALAが含まれることで知られます。またベジタリアンやビーガンの方がEPADHAを摂取したい場合に推奨されるのが、藻類由来のオメガ3サプリメントです。

またオメガ3サプリメントの吸収効率を上げるには、食事を行う際、出来れば脂肪分の豊富な食事とともに摂取することが望ましいとされます。

最後に、オメガ3サプリメントは酸化しやすいため、まとめ買いなどは控えるようお願いします。

以上の点に気を払いつつ、あなたにとって最適なオメガ3サプリメントを探してみてください。

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ダイエットに適切な摂取カロリー量とは?

1日に必要なカロリー量は?

1日に必要なエネルギー量は、個々人によって異なり、身長や体重、年齢、日々の活動量や代謝など、複合的な要因によって決まります。

減量の方法として一般的なのは、この摂取カロリーを減らすことです。例えば、一日の摂取カロリーを必要量から500減らすことで、1週間に0.45kgの減量が望めるとされます。

以下では、そうした複合的な要因に基づき、一日に必要なカロリー量を算出しました。

女性の場合

26-50歳までの女性に必要なカロリーは、一日平均2,000キロカロリー、減量目的の場合でも、最低1,500キロカロリーの摂取が必要だとされます。

また活動的かつ一日に3マイル(4.82km)以上歩く女性に関しては、2,200キロカロリー、こちらも最低1,700キロカロリーの摂取が望ましいでしょう。

代謝が活発な20代女性については、体重維持のため、一日平均2,200キロカロリーの摂取が推奨されます。

他方、代謝が落ち込む50代以降の方は、一日平均1,800キロカロリー、減量中の際は1,300キロカロリーまでの摂取に控えるのが理想的です。

ただし、これらの推奨値は、妊娠中あるいは授乳中など、大量のカロリー摂取が必要とされる女性には適用されません。

男性の場合

26-45歳までの男性に必要なカロリーは、一日平均2,600キロカロリー、減量目的の場合、2,100キロカロリーとされます。

一日に3マイル以上歩く男性の場合、平均2,800-3,000、または2,300-2,500キロカロリーの摂取が必要とされます。

この内、代謝が活発な19-25歳の若者については、一日平均2,800-3,000、減量中の際には、2,300-2,500キロカロリーの摂取が推奨されます。

もちろん加齢に伴い、必要なカロリー量は減少します。そこで46-65歳の男性には、一日平均2,400キロカロリーの摂取が望ましいとされます。ただし、この推奨値は66年後には、2,200キロカロリーにまで落ち込むというデータも存在します。

子供の場合

平均的な幼児には、一日あたり1,200-1,400キロカロリーの摂取が必要とされます。また10代には一日2,000-2,800キロカロリー、日中に活動的な場合は、より多くのエネルギー摂取が必要だとされます。

通常、肉体が正常に発達している子供に対しては、その成長に見合うカロリー及び栄養素を取得できている場合が殆どなので、特に摂取カロリー量について気にする必要はないとのことです。

カロリーとは何か

カロリーとは、エネルギーを測定するための単位であり、基本的に飲食物のカロリー含有量を示す目的で使用されます。つまり減量を目的とするならば、基礎代謝量よりも少ないカロリーの摂取が必要だとされます。

カロリーの摂取を減らすためには

カロリーとはあくまで、エネルギーを測る尺度に過ぎず、増量には基礎代謝量以上のエネルギーを、減量にはそれ以下にカロリーを制限すればいいと言うことです。

とはいえ、闇雲にカロリーを制限することは、健康面から言って現実的ではなく、継続性にも欠けたものとなります。

最も重要なのは、カロリー不足からくる空腹感の解消です。そこで以下では、減量に役立つ食事やライフスタイルについて、いくつかの例をご紹介します。

1.タンパク質の摂取

体重を減らす上で大切なのが、タンパク質の摂取です。

食事中のタンパク質の充実は、手軽な減量の手段とされます。

研究によると、タンパク質の摂取には、肉体の代謝率を高め、食欲を抑える効果があるとされます。

タンパク質の吸収は、体内のエネルギーを燃焼することで行われます。そのため、高タンパク質の食事には、肉体の基礎代謝量を一日80-100キロカロリーほど底上げする可能性が期待されてます。

タンパク質の摂取は、満腹感の維持を助け、カロリー摂取量そのものを抑制できるとされます。ある研究では、総摂取カロリーの30%がタンパク質の人は、一日の摂取カロリーが平均より441キロカロリー少ないことを指摘しています。

これは言い換えれば、食事中のタンパク質の充実は、基礎代謝を改善するだけでなく、摂取カロリーをも抑制する一石二鳥の策だと言うことです。

2011年に行われた研究では、総摂取カロリーの25%をタンパク質とすることで、食べ物に関する強迫観念が60%抑制し、さらに深夜に起こる間食欲求が50%減少したことが分かりました。

減量あるいはリバウンド防止の第一歩として、タンパク質の充実を図ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

タンパク質の摂取を増やすことで、新陳代謝の改善、食欲や空腹感が解消され、減量やリバウンド防止に繋がる。

2.糖分が多い飲み物は避ける

ここで推奨されるのは、砂糖入り飲料の摂取を控えることです。

ここで言う飲料とは、ソーダやチョコレートミルク、フルーツジュースやその他砂糖が添加されたものを指します。

私達の脳は、液体から摂取したカロリーを認識しないようになっています。

そのため、液体由来のカロリーの摂取は食欲解消にはならず、かえって肥満のリスク増加に繋がるとされます。

ある研究では、砂糖入り飲料と肥満リスク増加の関連性について指摘し、子供を対象に行われた実験では、砂糖入り飲料を与えることにより、肥満リスクが60%増加したことを明らかにしました。

また砂糖の有害性については単に体重増加に留まらず、様々な健康リスクが生じるとして、非常に危険視されています。

ただし食物繊維や多種の栄養素を含む青果類については、フルーツジュースやその他飲料ほどの健康被害はないとされます。ただし過剰な糖分の摂取による健康リスク増加には引き続き注意が必要とのことです。

何より、砂糖入り飲料は生命維持の観点からは特に必要でなく、こうした飲料の摂取を避けることは、長期的に見て非常に有益だと考えられます。

まとめ

砂糖や甘味飲料は、西洋型食生活がもたらす肥満要因の最たるもので、これを避けることによる健康面の改善が見込める。

3.こまめに水分を補給する

効果的な減量におすすめなのが、水分を多く摂取することです。

ある研究では、十分な水分を摂取することで、基礎代謝が90分間に渡り増加したことが報告されています。

一日あたり2リットルの水分摂取は、カロリー消費量を一日平均96キロカロリー向上と指摘される他方で、こうしたデータを否定する研究も存在します。

また水分摂取量より、水分補給のタイミングこそ重要だとする意見もあります。例えば、食前の水分補給をは満腹感をもたらし、摂取カロリーの抑制につながるとされます。

12週間にわたり研究が行われたところ、食事の30分前に水を500ml飲むことで、被験者の体重増加が44%促進されたとの結果が出ました。

すなわち水と健康的な食事との組み合わせ、特に食前の水分補給は、減量に対して効果的だと分かったのです。

またコーヒーや緑茶などカフェイン入り飲料にも、短期的ながら基礎代謝を増加させる働きがあると分かりました。

まとめ

水分を多く摂取することで、新陳代謝が改善される可能性がある。また食前の水分補給が、摂取カロリーの減少に繋がることが示唆されている。

4.運動やウェイトトレーニング

摂取カロリーに比例して、消費カロリーも減少します。これは長期的には、基礎代謝の低下というデメリットを引き起こしてしまいます。

また基礎代謝の悪化に伴う筋肉量の低下は、さらなる新陳代謝の乱れという悪循環を招いてしまいます。

そこで有効とされるのが、ウェイトトレーニングによる筋力向上です。

実際に研究の多くでは、長期的なカロリー制限の際は、筋力及び新陳代謝の維持が重要であると論じられてきました。

また諸事情によりウェイトトレーニングが出来ない場合は、腕立て、腹筋、スクワットなど、自重トレーニングを行うのが良いとされます。

また減量目的に限らず、ウォーキングやジョギング、水泳など有酸素運動を取り入れることも、健康維持には極めて重要だと考えられます。

その他、運動には活力の維持や気分の改善、疾患リスクの低下やアンチエイジングにも効果的なことが指摘されています。

まとめ

ウェイトトレーニングによる筋肉量の維持は、新陳代謝の低下を防ぐ上でも重要とされる。

5.精製炭水化物の摂取を控える

炭水化物の制限は、食欲を抑え、摂取カロリーを減らすのに有効です。

研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットと比較して、2-3倍の効果が見込めるとされます。

また低炭水化物ダイエットは、2型糖尿病やメタボリックシンドロームの改善など、健康面にも多大な利益をもたらします。

いきなり炭水化物を制限するのは難しい方は、高繊維質かつ良質な炭水化物の摂取を心がけるなど、日々の食事全体を改善ことから始めてみるのも良いと思います。

まとめ

炭水化物の制限は、食欲を抑え、摂取カロリーの減少に繋がる。

カロリーカウンターを使うメリット

ウェブサイトやアプリにあるカロリーカウンターは、カロリー摂取量を記録するのに便利です。

摂取したカロリーや栄養素を可視化することは、ダイエットのモチベーションを保つだけでなく、様々な発見をもたらしてくれます。

結論

一日に必要なカロリー量は、性別や年齢、身長または体重、日々の活動量や基礎代謝によって左右されます。また現状維持か減量か、個々人の目的によっても、必要なエネルギー量は異なってきます。

またカロリー摂取を控えたとしても、運動や水分補給、タンパク質の摂取を心がけることで、健康的なライフスタイルを維持しつつ、減量に取り組むことができます。

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断続的断食を行う上で重要な6つのポイント

断続的断食は近年、ダイエットや新陳代謝の改善、アンチエイジングを謳う美容・健康界隈のトレンドとして、しばしば紹介されます。

この断続的断食と呼ばれる食事制限には、いくつかメソッドが存在し、個々人によって効果的な手法は異なります。

以下では、断続的断食に関する基本的な6つの手法について取り上げています。

1. 16 / 8メソッド

16 / 8メソッドとは、1日の内、14-16時間は食事を摂らない時間を設け、残りの8-10時間の内に飲食を行う手法のことです。

すなわち食事が可能な時間帯の内に、2-3度の飲食を行うことを指します。

こうした方法は、フィットネスの専門家であり、リーンゲインプロトコルの提唱者でもあるマーティン・バーカン氏によって普及しました。

この16 / 8メソッドの具体的な方法について、その日の食事を午後8時に終えると仮定した場合、翌日の正午まで断食を行うとしていただければ良いと思います。

女性の場合は、これより少し短い、14-15時間の断食が理想だとされます。

こうした断食は、毎朝朝食を欠かさない人にとっては辛いかもしれません。その場合は、水やコーヒーなどノンカロリー飲料を摂取することで、空腹感を軽減することが推奨されます。

また断食明けにファストフードやカロリー過多な食品は避け、普段の食事を充実させる意識が大切だとされます。

まとめ

16 / 8メソッドとは、男性16時間、女性1415時間の断食を継続することで、食事をする時間帯を1日の8-10時間以内に制限する方法を指す。

2. 52ダイエット

52ダイエットとは、週5日は通常の食事を行い、残り2日の摂取カロリーを500-600に制限するやり方です。

このファスティングダイエットとも呼ばれる手法は、イギリスのジャーナリスト、マイケル・モズリー氏によって広められました。

一例として、週5日は通常の食事を行い、そして2日間は女性250、男性は300キロカロリーの食事を12度行う方法が紹介されています。

こうした52ダイエットの有効性は現段階で確認されていません。ただし断続的断食の利点は多々報告されているため、そちらの研究を覗いてみても良いでしょう。

まとめ

52ダイエットは、週2日に限り、摂取カロリーを500-600に制限する方法のことである。

3. Eat Stop Eat

Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡り断食を行うことです。

この方法は、フィットネス専門家、ブラッド・ピロンによって普及し、数年ほど前からポピュラーな断食方法として認識されるようになりました。

一例を紹介すると、昨日午後7時に夕食を終えた場合、翌日午後7時まで断食を行うというものです。断食を開始する時間帯は、個々人のライフスタイルに合わせて変更して良いとされます。

この際、水やコーヒーなどのノンカロリー飲料は問題ありませんが、固形食品の摂取は認められません。

またダイエットが目的の場合は、断食期間以外は普段通りの食事を行うことが求められます。

この手法の欠点としては、その実行難易度にあります。解決策としては、最初は14-16時間など短いスタンスでの断食から始め、徐々に記録を伸ばしていくというものがあります。

まとめ

Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡って、24時間の絶食を行う断食プログラムのことである。

4.隔日断食

隔日断食とは、一日おきに断食を行うことです。

隔日断食の方法は人によって異なり、例えば、空腹時に限り、500キロカロリーまでの飲食を認めるものも存在します。

多くの研究では、隔日断食の手法を用いることで、断続的断食の利点を示す試みが行われました。

隔日断食の手法についてですが、始めて間もない頃は、空腹感に悩まされることが多く、継続して続けるのが困難かと思われます。ですので完璧を目指すのではなく、自分なりのルールを設けて、断食を行うことが推奨されます。

まとめ

隔日断食とは、一日おきの断食のことで、一切の飲食物を口にしない、またはカロリー摂取量を少量に制限する手法のことである。

5.ウォーリアーダイエット

ウォーリアーダイエットとは、オリ・ホフメクラーによって普及した断食の方法です。

この方法は、日中の食事を少量の生野菜や果物のみに制限、夜に大半のカロリーを摂取するというものです。

日中は断食を行い、食事を日没の4時間以内に制限するというのが、ウォーリアーダイエットの基本です。

ウォーリアーダイエットはかつて、断続的断食の手法の一つとして広く支持を集めていました。

また青果物の摂取に着目した手法は、加工食品を禁止するパレオダイエットに近いものがあります。

まとめ

ウォーリアーダイエットとは、日中に少量の青果物を摂取し、日没後に大量の飲食を行う手法のことである。

6.自発的な食事の制限

いくつかの断続的断食の方法について紹介してきましたが、必ずしも決まった計画に沿って断食を進める必要はありません。ここで推奨されるのは、空腹を感じない、または多忙で家事を行うことが難しい場合は、食事を摂らないという方法です。

人間の生命活動を維持するには、一日に数回の食事が必要だと考えられています。しかし本来、私たちの身体は、長期のエネルギー欠乏に耐えうるよう設計されています。

ですから朝でも空腹を感じない時は、昼か夜に食事を行えばいいとされます。また外出や旅行の際、無理に食べようとするのはお控えください。

こうした自発的な食事制限を指して、自発的な断続的断食と呼びます。

ただし普段の食事を充実したものにすることが重要なのは変わりません。

まとめ

断続的断食には、満腹時や多忙の際に食事を抜くという手法も存在する。

結論

断続的断食とは、全ての人に万能ではないものの、減量を望む人には優れたツールであると言えます。

断続的断食は男性に比べ、女性には有効でないとする人もいます。また摂食障害を患っている、あるいは摂食障害を引き起こすと考えられる人にも、断食は推奨されないと言われています。

ただ何れにせよ重要なのは、断続的断食を行う場合でも、日々の食事の質を上げるよう努めること、またジャンクフードや体に悪いものは控えるということです。