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・最新の研究によると、心臓の健康維持は、心臓病のリスクを低下させるだけでなく、癌の発症リスクも減らせるとのことです。
・心血管疾患を引き起こす危険因子は癌にもつながる可能性があるそうです。
・心臓病にならないための健康習慣は、癌の発症リスクも減らせるようです。

新しい研究によると、心臓によい生活は、心臓病のリスクを下げるだけでなく、癌の発症リスクも減らすことができるそうです。

JACC：CardioOncologyの2021年3月号に掲載されたこの研究で、心血管疾患のリスク（年齢、性別、喫煙などの従来リスク要因と、ナトリウム利尿ペプチド数値を含む）と癌のリスク増加に関連性があることがわかりました。

調査結果は、心血管疾患を引き起こす危険因子が癌につながるとしています。そのため、心血管疾患の予防策は癌の発症リスク軽減にも役立ちます。

「健康的な食事と、高血圧や糖尿病などを予防することは様々な効果があり、癌リスクも軽減できる」と、カリフォルニアのオレンジコーストメディカルセンターにあるメモリアルケアがん研究所の腫瘍内科・血液専門医、Collin Vu博士は述べています。

心臓の健康に気を使うと癌のリスクも低下する

マサチューセッツ総合病院をはじめとする米国・オランダの研究者たちは、癌を患っていなかった20,305人の健康データを調査しました。

その研究では、15年間で2,548人が癌を発症しました。研究者らは、従来の心血管疾患のリスク要因（年齢、性別、喫煙状況）が癌と関連していることを発見しました。

また、ナトリウム利尿ペプチド（心臓へのストレスを示すマ​​ーカー）の数値が高いほど、癌のリスクが高いことも発見しました。

ナトリウム利尿ペプチド数値が最も高かった被験者たちは、癌の発症率が40パーセント高かったのです。

心臓によい生活習慣（血圧、コレステロール、血糖、体重と食事の管理）を順守した被験者は、癌を発症するリスクが低かったです。

「心臓病自体が癌の発症に直接関与しているとは言えないが、心臓病になりやすい行動は、癌を引き起こしやすい行動でもある。つまり心血管系心臓病と癌は、直接的な関係はなくとも、どちらにもつながる習慣や行動があるということです」とVu博士は言います。

炎症は両方の症状の元

イェール大学医学部の臨床心臓病学部長であり、臨床医学助教授であるジョイス・オエンシャオ博士は、炎症は心血管疾患と癌の両方の根源であると述べています。

研究では、炎症と結腸直腸癌との関連を発見しました。さらに、心血管疾患の危険因子である肥満とタバコの使用によって引き起こされる慢性炎症は、「癌のリスクを高め、細胞を刺激して癌を変異させたり、癌を進行させたりする」とオエンシャオ博士は述べています。

心臓に良い生活習慣とは、主に果物や野菜をたっぷり使った低コレステロール食を食べることです。

オエンシャオ博士は、果物や野菜には、炎症に効く抗酸化物質やその他の有益な栄養素が豊富に含まれていると言います。

「一般的に、体に多くの炎症がある場合、癌などの病気と闘う体の機能を低下させる」とオエンシャオ博士は言います。

健康的な生活習慣

この研究では、心血管疾患持ちの人が癌になると、さらに状況が悪化する傾向があるとわかりました。

心血管疾患のある人は、睡眠に問題があるか、座ってばかりの生活を送っている傾向があり、こういったことが癌のリスクも高める、とオエンシャオ博士は言います。

バランスの取れた食事をとり、定期的に運動し、十分な睡眠をとってストレスをコントロールすると良いそうです。

喫煙者は、禁煙することが最も心臓によく、癌リスクも減らせるとVu博士は言います。

今日の私たちの行動が、後の人生に違いをもたらすのです。

「心臓病のリスクを減らすための行動が、結果的に癌の発症リスクも減らすことになります。」

結論

最新の研究により、心臓によい生活を送ることは、心臓病のリスクを低下させるだけでなく、癌を発症するリスクまで減らすことがわかりました。

心血管疾患の危険因子は、癌にもつながるということです。そのため、心臓病予防のための健康習慣（バランスの取れた食事、運動、コレステロールと血圧の管理）は、癌の発症リスクも軽減できます。

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・「活力消耗」とは、極度に疲れている状態や、やる気を失ったり、イライラしやすいことなどを指します。

・最近の研究で、この「活力消耗」が男性の心臓発作のリスクを大幅に増加させることがわかりました。

・研究者によると、健康的な生活を送ることに加えて、社会と関わっていくことでストレスに強くなり、それが心臓血管の健康を保つことができるそうです。

欧州心臓病学会（ESC）の急性心血管ケア学会議2021（オンライン開催）で発表された新しい研究によると、「活力消耗」と呼ばれる状態を経験している男性は心臓発作を起こす可能性が高くなるそうです。

「活力消耗」とは、極度に疲れている状態や、やる気を失ったり、イライラしやすい状態を言います。

ロシアのノヴォシビルスクにある細胞学遺伝学研究所の研究著者であるドミトリー・パノフ博士によると、男性の67％が活力消耗感があり、15％が高レベルだそうです。性別によってストレス緩和法に違いがあり、活力消耗の現れにも違いがあるとのこと。

女性のほうがマイナスの影響を受ける頻度が高いにもかかわらず、活力消耗と心臓血管との関連性は男性のほうが高いことが発覚したそうです。

活力消耗の男性は心臓発作のリスクが3倍

パノフ博士は、心血管疾患の既往歴のない男性の活力消耗と心臓発作のリスクとの関係を調査しました。

この調査では、世界保健機関（WHO）のMONICA projectのデータを使用。1994年に登録された、ロシアのノヴォシビルスクに住む25~64歳の男性657人のものです。研究開始時の活力消耗度と、その後の心臓発作のリスクとの関連を分析しました。

活力消耗がなかった男性と比較して、中～高レベルの活力消耗があった男性は、5年以内に心臓発作を経験するリスクが2.7倍だったのです。10年以内の心臓発作リスクは2.25倍で、14年以内は2倍でした。

ただしこれは疫学調査であり、男性のみを対象としています。「心臓血管リスク、心筋梗塞、脳卒中、動脈性高血圧に対する活力消耗の影響や罹患数は、性別によって差がある」とのことです。

活力消耗は解決困難な問題への反応である

ニューヨークのサンドラアトラスバスハート病院でノースウェルヘルスの心臓血管の健康と脂質学の責任者であるガイ.L.ミンツ博士は、活力消耗は「無力感とストレス」とも言えると言います。

ミンツ博士によれば、活力消耗は「解決困難な問題」、特に継続的なストレスに対する反応であるとのことです。

それは、人々が継続的に対処しなければならない経済的、個人的、または社会的なストレス要因とも言えます。

研究者たちはそれをストレスや落ち込みを特定する際の「別の測定基準」として使用しているそうです。

「ストレスレベルが高い人が心臓発作を起こすリスクが高いのは当然のこと」と彼は言います。

パノフ博士は、自身の調査結果は、社会的不利益または社会からのサポートの欠如が活力消耗と心臓病のリスクの増加を招いていると述べました。

「ソ連崩壊後すぐの梗塞発生率の増加は、従来の危険因子が原因だとは言えなかった。だから我々は当時の心理社会的要因に目を向けた。」とパノフ博士は言いました。

活力消耗は心臓発作のリスクをどのように高めるのか？

ミンツ博士によれば、それが1回目の心臓発作であろうと2回目であろうと、メカニズムは同じだそうです。

「ストレスは血圧上昇を引き起こし、それが心臓発作や脳卒中の主な要因」とのことです。

「ストレスやうつ病、無力感は、過食につながり、高コレステロール、肥満、インスリン耐性を引き起こす」とミンツ博士は述べています。

さらに糖尿病予備軍や糖尿病にもつながり、それはどちらも心臓疾患の危険因子です。

「肥満、インスリン耐性、糖尿病は炎症を引き起こし、これも心疾患の大きな要因。モチベーションの欠如は、人々があらゆることを諦め、運動や自分自身のケアをしなくなる原因となる」とのことです。

「ストレスとうつ病は特異な睡眠パターンを引き起こし、6時間未満または9時間以上の睡眠をとる人は心臓発作のリスクが高くなる」とミンツ博士は言いました。

彼は活力消耗の男性の74％が高血圧であったことに驚かなかったそうです。「活力消耗が高血圧の発生率を高めた。これは十分あり得ることだ」と言いました。

パノフ博士は、家庭や職場での生活環境を改善し、ストレスを軽減するために努力すれば、活力消耗を軽減できるだろう、と言います。

彼は、社会コミュニティへの大きな関与は、男性のストレス耐性を強くし、さらに健康的なライフスタイルと組み合わせると、心臓の健康に役立つはずだと説明しました。

結論

最近の研究によると、ストレス、士気喪失、極度の倦怠感の組み合わせを特徴とする活力消耗は、男性の心臓発作のリスクを大幅に高める可能性があります。

専門家によると、活力消耗によるストレス食いが肥満を引き起こし、高血圧や糖尿病のリスクを高めています。これらすべては心臓病の危険因子です。

研究者は、健康的なライフスタイルを送ることに加えて、社会集団への大きな関与が人々のストレス耐性を強くし、それが心臓血管の健康維持につながると結論づけています。

健康のためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要であると言われています。

ダイエット中の方や健康に気を遣っている方にとっては、夕食を摂るのに最適な時間があるのか気になるところですよね。

この記事では、夕食を食べるのに理想的な時間があるかどうかを検証します。

夕食を食べるのに最適な時間はあるのか？

2016年に行われた小規模な研究などから、多くの大人が不規則な食事パターンを持っていることがわかっています。

この研究に参加した156人のうち半数以上が、平均的な1日の中で15時間以上の長い時間帯に食事をしていました。午後4時に食べるのをやめた人もいれば、夜までスナック菓子に頼っていた人もいるでしょう。

そのため、夕食を食べる理想的な時間という問題に関しては、個人の健康に関する目標や病状によって答えが異なる場合があります。

減量目的

減量のための最も一般的なアプローチの1つは、食事の総カロリー数を減らすことです。そのためには、食事のタイミングが重要になります。

ある研究によると、最後の食事は、体がメラトニンを分泌して眠りにつく準備を始める前に食べるべきだと言われています。

脳は夜になると、一日の正常な明暗に反応してメラトニンを分泌し始めます。これがあなたの体内時計で、代謝と密接に関係しています。

2017年に行われたある研究では、脳が睡眠の準備を始めた夕方以降に食事をすることは、体脂肪の増加と関連することがわかりました。これは、食べたものの量や種類、活動レベルなどの要因とは無関係でした。

他の研究でも、遅い時間に食事をすると、体の自然な概日リズムが乱れる可能性があると結論づけています。その結果、体重増加やそれに伴う健康問題のリスクが高まる可能性があります。このような現象は、従来とは異なる時間帯に食事をしなければならないシフトワーカーによく見られます。

さらに、夜遅くに食事をすることは、1日の総カロリー摂取量が多くなることに関連するという研究結果もあります。

2013年に行われたある古い研究では、体重過多や肥満の女性が、減量を目的とした食事を3カ月間行いました。

この研究では、全員の1日の摂取カロリーが全体的に同じであったにもかかわらず、朝食で最も多くのカロリーを摂取した女性は、夕食で最も多くのカロリーを摂取した女性よりも2.5倍も体重が減少したことがわかりました。

そうは言っても、夕食から就寝までの間にお腹が空いてしまう場合は、健康的なスナックを選ぶことで、減量の目標をサポートすることができます。

減量のためには、体内時計を崩さないように、日没前に夕食を摂るのが最も効果的です。しかし、後からお腹が空いてきても、ヘルシーなおやつを食べることができることを覚えておいてください。

逆流性食道炎

胃食道逆流症（GERD）は、胃酸が食道に逆流し、灼熱感を引き起こす消化器系の疾患です。

下部食道括約筋の弱さが原因であることが多く、ストレスや特定の食品、食事の内容やタイミングなど、人によっては悪化することもあります。

2005年に行われたある古い研究では、GERDの人は、就寝時に横になる3時間以上前に1日の最後の食事をするべきだと結論づけています。

これにより、体が最後の食事を完全に消化する時間ができ、夜間に酸の逆流が起こるリスクを減らすことができます。

例えば、GERDを患っていて、普段は夜10時頃に就寝している人は、夜7時までに夕食を済ませるとよいでしょう。

一般的には

健康目的に関わらず、食事のタイミングにはいくつかの注意点があります。

結局のところ、体重管理は消費したカロリーの総量に大きく依存します。必要以上にカロリーを摂取すると、結果的に太ってしまいます。

さらに、多くの調査や研究では、深夜に食事をすると不健康な食べ物を選ぶ可能性が高いことがわかっています。

夜食の多くは加工度が高く、砂糖や脂肪が大量に添加されているため、カロリーが高く、栄養価が低いのです。

さらに、夜食はテレビやパソコンの前で食べることが多いため、無意識に食べてしまうことがあります。これでは、気が散って、実際に食べたいものよりも多くのカロリーを摂取してしまうことになります。

健康に良くない食べ物を夜遅くまで食べ続けると、体重が増えたり、睡眠障害や消化不良などの健康上の問題が生じることがあります。

これらが気になる場合は、1日の最後の食事に終わりの時間を設定し、それまでに必要なカロリーや栄養素をすべて満たすようにするとよいでしょう。

まとめ：痩せたい人も、逆流性食道炎やその他の健康問題を予防したい人も、太陽が沈む頃に夕食を摂るのがベストです。そうすれば、就寝前の数時間で体内の消化を促すことができます。

夕食の時間を有効に使おう

健康な人にとって、一日の中で最も量の多い食事を寝る直前に摂る習慣は避けた方がよさそうです。

一般的には、食事の際にマインドフルネスを実践することが、夕食やその他の食事の最適な時間を決める際に最も有効な方法です。

これには以下が含まれます。

本当にお腹が空いている時の見分け方を知る

適切な量を食べる

心地よい満腹感があれば食べるのをやめることができる

これらは、食事のスケジュールを考える上で、常に心に留めておくべきヒントです。

研究によると、たとえ夕食の時間が遅くなったとしても、心と体に栄養を与えることで得られるメリットの方が、1日の最後の食事を抜くことで得られるデメリットよりも大きいと言われています。

栄養価の高い食品を選ぶことは、夕食のタイミングを考えるだけでなく、上記の症状の管理を含め、最適な健康状態を保つためにも重要であることを覚えておいてください。

まとめ：一般的には、夜遅くに重い食事を摂らないことが有益であると考えられます。しかし、たとえ遅い夕食になることがあっても、心に余裕を持って栄養価の高い食品を選ぶことは同様に重要です。

結論

理想的な夕食の時間は、概日リズムに合わせて、寝る前に体が食べ物を十分に消化する時間を確保することのようです。

そのためには、就寝の2〜3時間前までに夕食を摂ることが大切です。特に以下のような人には有効です。

体重を減らす

食べ過ぎを防ぎたい

夜間の胃酸の逆流を防ぐ

とはいえ、夕食の時間をきちんと決められない場合は、1日の最後の食事を抜くよりも、栄養価の高い深夜の夕食を意識して食べた方がよいでしょう。

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「良い体格」というと、腹筋がはっきりしていて、全体的に均整のとれた体を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

フィットネスの目的の多くは、肥満による健康被害を防ぐために体重を減らすことです。十分に脂肪を燃焼させれば、腹筋が見えるようになると考えられています。

しかし、中には体重の増加や維持に苦労しても、腹筋がはっきりしない人もいます。

このような方は、おそらく外胚葉型の体型をしており、腹筋を見せるためには、筋肉をつけることと、少量の脂肪を燃焼させることに集中する必要があります。

この記事では、3つの主な体型について説明し、筋肉を増やすのに苦労している人が、目に見える印象的な腹筋をつけるための栄養とエクササイズのプログラムを紹介します。

三大体型とは

胚葉型理論によると、人々には3つの体型があり、ほとんどの人はそのうち1つに大きく当てはまります。

それらは次のようなものです。

–外胚葉型

–中肉型

–内胚葉型

外胚葉型

一般的に、外胚葉型の体型の人は、やせ型で、体脂肪や筋肉などの全体的な量が少ない傾向にあります。

外胚葉型の方は、「何を食べても太らない」と思われているかもしれません。

また、自分がトレッドミルで何時間もトレーニングしたり、腹筋を鍛えようと思って何百回もクランチをしたりしているのに、中肉型の仲間は少ない努力できれいに見えることに不満を感じるかもしれません。

この記事では、外胚葉型の人が筋肉を増やすことに主眼を置いています。

しかし、筋肉隆々で6つのパックを持つ外胚葉型になるための原則は、すべての体型に当てはまります。

中肉型

中肉型の人は、均整のとれた体格で、スポーツマンのような体型をしています。

また、トレーニングをしていない人と比較すると、中肉型の人は外胚葉型の人よりも自然と力が強くなる傾向があります。

もしあなたがもともと運動神経がよく、ウェイトリフティングをしなくても常にある程度の筋肉がついているのであれば、あなたはおそらく中肉型でしょう。

内胚葉型

内胚葉型の人は、一般的に体脂肪率が高いですが、筋肉量も自然と多くなります。

さらに、多くの場合、内胚葉型の体格は、パワーリフティングのような最大筋力を要するスポーツに適しています。

内胚葉型の人は、3つの体型の中で最も簡単に筋力と筋肉を増やすことができますが、体脂肪を減らすのは難しいと言われています。

自分の体型を変えることはできるか？

体型を決定する主な要因は、遺伝であると考えられます。

良いニュースとして、一般に体型に関わらず、レジスタンストレーニングと適切な栄養摂取により、筋肉を増やし、体脂肪を減らし、目に見える腹筋を作ることができることができます。

遺伝的な要因に関わらず、必要な栄養素を摂取していれば、レジスタンストレーニングによって除脂肪組織を増やすことができます。

さらに、十分なたんぱく質を摂取し、適度なカロリー不足を継続することで、体型に関係なく体脂肪を燃焼させ、苦労して得た筋肉を顕在化させることができます。

筋肉の最大量は遺伝的に決まっていますが、バーベルやダンベル、ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで筋肉を増やし、体格を良くすることは誰にでもできることです。

まとめ

筋肉や脂肪がつきやすい体質は遺伝的に決まっています。外胚葉型、中肉型、内胚葉型という体型によって、筋肉のつきやすさ、脂肪のつきやすさが決まります。

目に見える腹筋を手に入れる方法

体のどこかに目に見える筋肉をつけるには、筋肉をつけることと体脂肪を燃焼させることの組み合わせが唯一の実績と信頼性のある方法です。

外胚葉型の体型の方は、特にトレーニングを始めたばかりの頃は、より筋肉をつけることに集中する必要があるかもしれません。

しかし、長い目で見れば、しっかりとした腹筋を手に入れるためには、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げることも必要でしょう。

筋肉をつけることと、脂肪を燃焼させることを合わせて「ボディ・リコンポジション」と呼びます。

これらのプロセスは、それぞれの目的に合わせて、別々のトレーニングや栄養摂取を行うのが一般的です。

しかし、初心者がレジスタンストレーニングと根拠のある栄養プランに沿ってトレーニングを行うと、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に起こることがよくあります。

さらに、ある種の上級アスリートでも、筋肉の増加と脂肪の燃焼を同時に行うことができるという研究結果もあります。

筋肉を増やす

見た目にも美しい腹筋を手に入れるためには、全身の筋肉量を増やすことが最も重要で、それによって腹筋の大きさや形も大きくなります。

残念ながら、腹筋運動だけでは、腹部の体格を改善するには不十分です。

しかし、筋肉を増やすことは、特にフィットネス初心者にとっては比較的簡単なプロセスです。

体はレジスタンストレーニングの要求に応じて筋肉を作ります。

最適な筋肉をつけるためには、筋力トレーニングやウェイトトレーニングを、失敗するまでに8〜12回繰り返すことができる程度の重さで行わなければなりません。

さらに、成長させようとしている筋肉に関わるエクササイズでなければなりません。例えば、ベンチプレスを行うと、大胸筋、上腕三頭筋、肩は鍛えられますが、大臀筋や大腿四頭筋は鍛えられません。

スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、フリーウェイトを使った複合エクササイズには、筋肉の成長、体幹の強化、腹筋の発達など、多くのメリットがあります。

しかし、純粋に筋肉を鍛えるという観点からは、ラットプルダウンやチェストプレスマシンなどのマシンウェイトエクササイズの方が、適切な重量を使用すれば筋肉を増やすことができます。

食生活の改善

ウェイトトレーニングと並行して、最適な筋肉増強を促すような食事を心がけましょう。一般的には、1日300キロカロリー以上、体重1ポンド（1.7〜2.7キロ）あたり0.8〜1.5グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

高いタンパク質の摂取は、全体的な筋肉の成長に不可欠であり、ほとんどの政府の栄養団体が推奨する一般的な1日の最小推奨量よりもはるかに多くのタンパク質を摂取する必要があります。

筋肉増強のために必要なリフティングと栄養摂取に加えて、筋肉を最大限に成長させるためには、十分な睡眠をとり、過度な飲酒を避け、休息日を設けるなど、十分な回復が必要です。

食物性タンパク質による筋繊維の発達は、トレーニング中ではなく休息中に起こるので、それに合わせて計画を立てる必要があります。

脂肪の燃焼

体脂肪の燃焼は、簡単なようで難しいものです。

生物学的には、1日の摂取カロリーが必要なエネルギーよりも少ない時に、体は余分なエネルギー源として脂肪を蓄えています。

つまり、脂肪燃焼の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。

とはいえ、身体的、心理的、社会的な理由から、これが非常に困難な人もいます。

まとめ：体の再構成、つまり脂肪を燃やしながら同時に筋肉を増やすことは、目に見える筋肉を変える唯一の方法として証明されています。

体型が体の再構成に与える影響

幸いなことに、外見上の体型の人にとっては、体脂肪を最小限に抑えながら除脂肪体重を維持するには、十分なカロリーを摂取していないか、適切な栄養素を摂取していないことが問題となります。

カロリー制限中は、体を維持するために、すべてのタンパク質の構成要素であるアミノ酸を探します。

十分なたんぱく質を摂取しないと、代謝に必要なアミノ酸の供給源として筋繊維が分解されてしまいます。

脂肪を燃焼させるにはカロリー不足が必要ですが、体全体の筋肉量を増やすことが目的であることを考えると、筋肉をつけるためには高タンパクの食事が同じくらい、いやそれ以上に重要なのです。

一般的な脂肪減量のガイドラインでは、1日あたり約500キロカロリーのカロリー不足と、体重1ポンド（1kg）あたり約1～1.5グラム（2.4～2.7グラム）のタンパク質の摂取が求められています（8Trusted Source）。

これらのガイドラインの中には、脂肪を燃焼させるための様々な食事戦略があり、人によってはより効果的なものもあります。

エクトモルフの方は、筋肉を増やす段階で最大の課題となりますが、脂肪を燃焼させるのは簡単です。

とはいえ、体格の目標に正しく近づくためには、体の再構成の全体的なプロセスを理解することが重要です。

まとめ：目に見える腹筋は、全体の体脂肪率の関数です。ダイエットやトレーニングプログラムは、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることで体組成を改善し、目に見える腹筋を作ることができます。

腹筋が見えるようになるための、エクトモルフの計画

以下は、腹筋を目立たせ、全体的な体格を向上させるための3ヶ月間のワークアウトプログラムの例です。各トレーニングは、週に1回、連続しない日に行います。

最初の2ヶ月は筋肉増強に、3ヶ月目は脂肪燃焼に重点を置きます。

脂肪燃焼月の唯一の違いは、全体のカロリー摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を少し増やすことです。

1ヶ月目と2ヶ月目は、300キロカロリー以上の食事をして、体重1ポンド（2グラム）あたり0.9グラム以上のタンパク質を摂取することを目標とします。

3ヶ月目は、500カロリーの赤字で、体重1ポンド（2.4g）あたり1.2g以上のタンパク質を摂取することを目指します。

1日に必要なカロリーは、オンライン計算機を使って計算することができます。

以下のエクササイズは、全体的な筋肉の成長を促し、腹筋も改善します。

いずれの場合も、目標とするレップ数の近くで失敗する重さを使い、体力がついてきたら重さを増やしていくとよいでしょう。

作業セットを始める前に、1～2回のウォーミングアップセットを行います（ウォーミングアップセットは、プログラムで規定されているセットには含まれません）。

1日目：胸、肩、上腕三頭筋

1.バーベル・ベンチプレス – 3×8レップス

2.ダンベル・オーバーヘッド・プレス – 3×8レップス

3.ボディウェイト・ディップス – 3×8レップス

4.インクラインダンベルチェストプレス – 3×10レップス

5.トライセプスキックバック – 3×10レップス

2日目：背中、上腕二頭筋

1.懸垂 – 3×10レップス

2.ダンベルローイング – 3×10レップス

3.ラットプルダウン – 3×10レップス

4.シーテッドロウ – 3×10レップス

5.ダンベル・ハンマー・カール – 3×10レップス

3日目：脚、体幹

1.バーベル・バックスクワット – 3×8レップス

2.バーベル・ルーマニアン・デッドリフト – 3×8レップス

3.ダンベルウォーキングランジ – 3×16レップス（片側8回）

4.レッグプレス – 3×10レップス

5.ハンギング・レッグレイズ – 3×10レップス

6.サイドプランク – 片側30秒×3セット

まとめ：週3回のトレーニングで主要な筋肉を鍛え、最適な食生活を送ることで、筋肉を増やし、脂肪を燃焼させることができます。これにより、腹筋の見た目とメリハリが改善されます。

結論

目に見える腹筋は、主に体脂肪率によって決まります。体全体の筋肉が多ければ多いほど、腹筋はより大きく、よりはっきりと、より印象的に見えます。

体脂肪率を改善するには、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが必要です。

エクトモルフ（外胚葉型）の体型の方は、筋肉を増やすことに重点を置く必要があります。

筋肉を増やし、脂肪を減らすための栄養摂取は、成果を上げるための鍵となります。適度なカロリー過多、またはカロリー不足を意識し、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。これらの原則は、男性にも女性にも当てはまります。

腹筋を鍛えるには、体全体の筋肉量を増やすような全身運動が最適です。腹筋運動だけでは、腹筋は改善されません。

筋肉を増やし、体脂肪を減らすことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

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ヤハズツノマタ（コンドラス・クリスプ）は、ダイエットなどの健康効果があると言われている紅藻類で、健康愛好家の間で人気があります。

ヤハズツノマタには複数の効果があるという考えを裏付ける研究結果がある一方で、 それに関する減量効果の主張が本当なのかどうか気になるところです。

この記事では、 ヤハズツノマタのメリットとデメリットを確認し、それがダイエットに役立つかどうかを探ります。

ヤハズツノマタとは何？

ヤハズツノマタは、アイリッシュモスとも呼ばれる赤い海藻です。

主にカナダ、アイルランド、アイスランドなど、アメリカやヨーロッパの北大西洋沿岸によく生育しています。

ヤハズツノマタが収穫されるのは、カラギーナン、すなわちラムダカラギーナンが多く含まれているからです。これは、化粧品や食品業界で増粘剤や安定剤として広く使用されている多糖類です。

また、以下のようなミネラルも豊富に含まれています。

–ヨウ素

–カルシウム

–マグネシウム

–鉄

これらは、甲状腺機能、骨の健康、筋肉の形成、酸素の運搬など、体の様々な機能に必要な栄養素です。

また、 ヤハズツノマタは非常に低カロリーです。大さじ2杯（10g）のヤハズツノマタに含まれるカロリーはわずか5キロカロリー、炭水化物は1グラムです。

ヤハズツノマタは現在、そのダイエット効果が注目されていますが、伝統的には喉の痛みや鼻づまりを治す家庭薬として使われています。

まとめ： ヤハズツノマタは、低カロリーの赤い海藻で、カラギーナンという増粘剤や安定化剤として使われる多糖類を多く含んでいます。

ダイエット効果も期待できる

ヤハズツノマタには、体重減少をサポートするいくつかの特性があります。

研究によると、以下のような効果が期待されています。

–食欲を調節する

–脂肪の代謝に影響を与える

–腸内の善玉菌を調整する

満腹感の増加

カラギーナンは、 ヤハズツノマタの主要な生理活性物質のひとつです。カラギーナンにはゲル化作用があり、体内では消化されないため、消化管内では水溶性食物繊維のような働きをします。

水溶性食物繊維は、水を吸収してゲル状の物質を形成します。これにより、食べ物が消化管内を移動する速度が速くなり、胃が内容物を排出する速度が遅くなるため、消化が遅くなります。

そのため、満腹感が長続きし、食べる量を減らすことができるかもしれません。実際、水溶性食物繊維を定期的に摂取することは、体重の減少にもつながります。

体脂肪の減少に役立つ可能性

紅藻類に関するいくつかの研究では、カラギーナンが体重増加を防ぐ可能性を示唆しています。

動物実験によると、カラギーナンは以下の方法で体脂肪を減少させる可能性があります。

–食物脂肪の吸収を抑える

–脂肪細胞の生成を抑制する

–蓄積された脂肪の分解を促進する

–褐色脂肪組織による「脂肪燃焼」効果の促進

さらに、78人の肥満の成人を対象とした12週間の研究では、1日あたり1,000ミリグラムの紅藻エキスを補給することで、対照群と比較して体重と総体脂肪量が有意に減少したことが確認されています。

それでも、この効果を検証するには、より多くのヒトでの研究が必要です。

プレバイオティクス効果が期待できる

プレバイオティクスとは、腸内の友好的な細菌（腸内細菌叢）の餌となる繊維のグループです。

最近の研究では、腸内細菌叢の構成が肥満のリスクに影響する可能性が示唆されています。提案されているメカニズムは、腸内の特定の種類の細菌が、エネルギーの消費と貯蔵を調節することで体重に影響を与えるというものです。

そうは言っても、プレバイオティクスは、腸内細菌叢をより健康にするのに役立つかもしれません。また、カラギーナンに関する研究では、腸内の組成を改善する可能性があるという有望な結果が出ています。

動物実験では、ビフィドバクテリウムなどの有益な細菌を増やし、クロストリジウム・セプチカムや肺炎球菌などの有害な種を減らす効果があるとされています。

まとめ： ヤハズツノマタはカラギーナンを含んでいるため、体重減少を助ける可能性があります。カラギーナンは、満腹感を高め、体脂肪を低下させ、微生物叢のプロファイルを改善する可能性があります。

副作用と摂取量

ヤハズツノマタにはヨウ素が多く含まれているため、大量に摂取することはお勧めできません。

ヨウ素を過剰に摂取すると、甲状腺腫、甲状腺がん、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症などを引き起こす可能性があります。

また、発熱、吐き気、嘔吐、下痢のほか、口や喉、胃に灼熱感を感じることもあります。

さらに、 ヤハズツノマタなどの海藻類は、ヒ素、水銀、鉛などの有害金属を蓄積する可能性があり、健康上のリスクがあります。

さらに、 ヤハズツノマタには強力な抗凝固作用や血液を薄める作用があることが示唆されています。そのため、血液をさらさらにする薬を服用している人は、摂取を控えた方がよいでしょう。

また、特定の人を対象とした研究が不足しているため、妊娠中や授乳中の人は摂取を避けるべきです。

最後に、 ヤハズツノマタの公式な推奨摂取量はありません。

しかし、ある研究では、1日0.14オンス（4グラム）を摂取しても健康上のリスクはないとされています。よく使う人は、1日に大さじ2杯（10g）までの摂取にとどめておくとよいでしょう。

ヤハズツノマタは、カプセル、粉末、乾燥、ジェルなどの形で販売されています。

ラベルに記載されている1日の摂取目安量を超えないようにしましょう。

まとめ： ヤハズツノマタを大量に摂取すると、ヨウ素の過剰摂取となり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。妊娠中・授乳中の方や血液希釈剤を服用している方は摂取を控えた方が良いと思われます。この分野ではさらなる研究が必要です。

結論

ヤハズツノマタは低カロリーの赤い海藻ですが、カラギーナンが豊富に含まれています。この多糖類は水溶性食物繊維として働き、 ヤハズツノマタの潜在的な減量効果の原因となっています。

次のような方法で減量を助けます。

–満腹感の促進

–脂肪の代謝に影響を与える

–腸内細菌叢の改善

しかし、現在のところ安全な摂取量は決められておらず、 ヤハズツノマタの大量摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、ヨウ素中毒を引き起こしたり、血液希釈剤などの薬の服用に支障をきたす可能性もあります。

ヤハズツノマタを食生活に取り入れる際には、必ずかかりつけの医師に相談することを忘れないようにしましょう。

体重減少は、脱毛などの副作用につながる場合があります。

人体は、栄養不足、ストレス、ホルモンの変化に敏感です。これらはすべて、急激な体重減少、食事制限、減量手術の結果として起こる可能性があります。

この記事では、減量後に脱毛が増える人がいる理由を説明し、治療と予防の方法を紹介します。

なぜ減量後に脱毛が起こるのか？

減量時の脱毛の原因は、栄養不足に加えて、急激な減量が体に及ぼす影響であることが一般的です。

例えば、急激な体重減少や食事制限は、頭皮の広範囲な脱毛の最も一般的な原因の１つ、急性毛細血管拡張症（TE）と関連しています。

通常TEは、急激な体重減少などのきっかけとなる出来事があった後、約3ヵ月後に発症し、約6ヵ月間持続します。

体重減少や食事制限による栄養不足は、他のタイプの脱毛にも関連しています。これには、6ヶ月以上続く慢性脱毛や、男性型または女性型脱毛症として知られる男性型脱毛症などがあります。

ここでは、ダイエットや減量に関連する脱毛の原因をご紹介します。

クラッシュ・ダイエット（激しいダイエット）

激しいダイエットと脱毛のつながりは、1970年代の研究で明らかになっています。

髪の毛が正しく成長するためには、十分なカロリーと栄養素が必要です。そのため、必要なものが体に行きわたらなければ、脱毛などの副作用が起こる可能性があります。

多くの研究によって、脱毛が、急激な体重減少、カロリー制限、栄養不足、心理的ストレスと結びつけられています。これらはすべてクラッシュ・ダイエットを行っている人に共通しています。

例えば、びまん性脱毛症の女性180人を対象とした2015年の研究では、脱毛の原因として最も多かったのは、鉄分不足と心理的ストレスでした。そのうち8人の原因が、クラッシュ・ダイエットでした。

クラッシュ・ダイエットのような計画性のない食事は、必須脂肪酸、亜鉛、たんぱく質、全体のカロリーなどが不足し、脱毛の原因となります。

超低たんぱく食

髪の毛の成長には、たんぱく質の構成要素であるアミノ酸が欠かせません。これは、髪の毛の主な構造たんぱく質であるケラチンの生成にアミノ酸が必要だからです。

たんぱく質が不足する「たんぱく質失調症」になると、髪の毛が抜けてしまいます。そのため、低カロリーのダイエットでたんぱく質が不足すると、脱毛が増えてしまうことがあります。

たんぱく質の必要量が満たされないと、組織の修復、消化、pHや水分バランスの調整、ホルモンの生成など、たんぱく質に依存する重要な機能が優先されます。髪の毛の成長は生きていく上で必須ではないので、脱毛が発生する可能性があります。

さらに、ヒスチジン、ロイシン、バリン、システインなどの特定のアミノ酸の欠乏は、脱毛のある人によく見られます。

100人の脱毛症患者を対象にした研究では、男性型脱毛症やTEなど、いくつかのタイプの脱毛症において、ヒスチジンとロイシンの欠乏が大きな割合で確認されました。

その研究はまた、バリンとシステインの欠乏が、参加者の間で一般的であることを発見しました。

減量手術

減量手術は急激な体重減少を伴い、一般的にたんぱく質、ビタミン、および/またはミネラルの欠乏を引き起こし、それが脱毛のきっかけとなることがあります。

例えば、2018年に行われた研究では、胃の大部分を切除する外科手術である袖状胃切除術を受けた50人を対象とし、参加者の56％に脱毛が認められ、女性に多く見られました。

注目すべきは、脱毛した参加者は、手術の前後で、亜鉛とビタミンB12のレベルがかなり低かったことです。

袖状胃切除術を受けた女性112人を対象とした2020年の研究では、参加者のうち72%が術後に脱毛を経験しました。脱毛を報告した人の79％では、脱毛は術後3～4カ月後に始まり、平均5.5カ月続いたといいます。

胃の容量が減るだけでなく、減量手術の種類によっては食べ物が腸の一部を迂回するため、栄養の吸収が悪くなり、欠乏症のリスクが高まります。

制限付きダイエット

暴飲暴食と同じように、食品群全体をカットするような制限食は、栄養不足やストレスが原因で脱毛を引き起こすことがあります。

鉄、亜鉛、タンパク質、セレン、および必須脂肪酸の欠乏はすべて脱毛に関連しています。

また、低カロリーの食事も脱毛の原因になることもわかっています。

食事制限に伴う大きなストレスも、脱毛に関連しています。

まとめ：減量中または減量後の脱毛は、栄養不足、急激な体重減少、ストレスなどが原因で起こります。

脱毛は危険か？

脱毛自体は危険ではありませんが、減量後の脱毛の根本的な原因が危険です。

例えば、栄養不足や極端なカロリー制限は、鉄欠乏性貧血や筋肉の減少など、深刻な健康被害を引き起こす可能性があります。

鉄欠乏性貧血は、脱毛の原因になる可能性があるだけでなく、脳機能障害や不妊、心臓疾患、うつ病、および免疫系機能の変化などを引き起こす可能性があります。

カロリーやたんぱく質の制限も、筋肉の機能低下、心臓疾患、腸の問題、免疫機能の低下、うつ病のリスク増加など、危険な副作用を引き起こす可能性をはらんでいます。

自己免疫疾患などの他の病状も、脱毛の原因になることがあります。したがって、脱毛が気になる場合は、医療機関に相談することが大切です。減量とは関係がない場合があります。

まとめ：脱毛自体は危険ではありませんが、根本的な原因がある場合は危険です。もし脱毛が気になる場合は、その根本的な病状を取り除くために、医療機関に相談することが大切です。

減量を試みる際に、脱毛を防ぐ方法

先に述べたように、減量時の脱毛は、栄養不足や急激な体重減少が原因となっていることがあります。そのため、健康的で持続可能な方法で減量を目指すことが重要です。

クラッシュ・ダイエットや無理なダイエットは、脱毛の原因になる可能性があることに加えて、メンタルヘルスにも悪影響を及ぼし、体重の増加にも関連しています。

流行しているダイエットの代わりに、体が最適に機能するために必要な栄養素を摂取できる、バランスの取れた食事を選択しましょう。急激に体重が減るような食事制限をしないことは、あなたの心身の健康を守り、脱毛などの副作用のリスクを減らすために必須です。

さらに、鉄分や亜鉛などの脱毛に関連する栄養素が少ないベジタリアンやビーガンなど、多くの食品を制限する食生活を送っている場合は、栄養価の高い食品を含めることで、不足している栄養素を補うようにしましょう。

減量手術を受ける場合は、手術前に亜鉛、鉄、ビタミンB12などの栄養素を最適な状態にしておき、手術後は医師や栄養士が推奨する栄養素を補給しましょう。これは、手術に関連する脱毛を防ぐことに役立ちます。

発毛を促進する方法

脱毛に悩んでいる方は、治療の前に原因を突き止めることが重要です。

脱毛の原因は、急激な体重減少や栄養不足だけでなく、さまざまな場合があります。

亜鉛や鉄分などの栄養素が不足していることが脱毛の原因となっている場合は、不足している栄養素を補うことで、脱毛を食い止め、発毛につなげることができます。

カロリーや栄養素が不足するような食事制限や暴飲暴食が原因の場合は、すぐに食事制限をやめて、栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事で、体に正しい栄養を補給することが大切です。

栄養素が不足している場合は、食事だけでは栄養を補いきれず、サプリメントが必要な場合もあります。しかし、研究によると、栄養不足でなければ、サプリメントは脱毛に効果がないかもしれません。

医療機関では、脱毛の原因を特定し、髪を再び成長させるための計画を立てることができます。

まとめ：脱毛を防ぐためには、急激なダイエットや食事制限を避け、適切な栄養補給を行い、減量手術の前後にはサプリメントを摂取することが大切です。脱毛の原因を特定し、発毛を促すための計画を立てるために、資格を持った医療従事者と協力しましょう。

結論

減量中や減量後の脱毛は、栄養不足などの様々な要因が考えられます。

しかし、脱毛は基礎的な健康問題が原因となっている場合もありますので、脱毛が減量に関連していると自己診断をしないことが重要です。

医師や管理栄養士などの資格を持った医療従事者と一緒に、脱毛の原因を特定して、発毛を促すための治療計画を立てましょう。

・最新の研究で、マリファナの精神活性成分であるテトラヒドロカンナビノール（THC）は、最大6週間母乳に残る可能性があるとわかりました。

・健康関連の専門家たちは、大麻を使用する女性は妊娠するかなり前の段階でやめるべきだと提唱しています。

・過去10年間の研究では、THC成分が赤ちゃんに受け継がれると、学力や集中力が低下し、衝動障害やうつ病を引き起こす可能性があるとのことです。

JAMA Pediatricsで発表された研究で、マリファナの精神活性成分であるテトラヒドロカンナビノール（THC）が最大6週間母乳に残ることがわかりました。

この研究は、それは乳児に有害であると提唱しています。

コロラド大学医学部小児科の教授でチャイルドヘルスクリニックおよび母乳育児クリニックの主任研究員であるマヤ・ブニック博士は、「米国小児科学アカデミー（およびその他の）医療機関はすべて、妊娠中および授乳中の女性はマリファナの使用を控えることを推奨している」と言います。

検査された394人の女性のうち、25人が調査対象となり、7人が研究期間中マリファナの使用を控えました。

対象者は2016年11月1日から2019年6月30日までの間に出産しました。そして、体内に残ったTHC成分が最大6週間母乳に残っていることがわかったのです。

ブニック博士は、この結果により、妊娠中の母親や妊活中の人は、妊娠するかなり前の段階で大麻の使用をやめるべきだとわかったと言います。

ブニック博士の研究チームは、合法化により、妊娠中の大麻の使用を報告する女性が増えていることに気づき、今回の研究を開始したそうです。

この研究の女性たちのほとんどが、ストレスや痛みを和らげるためや、睡眠改善のために、大麻を使用していました。

今までこのような研究データがなかったため、多くの病院は、母親が授乳する2週間前から大麻の使用を控えるべきだと提案してきました。しかし、ブニック博士はもっと具体的なデータが必要だと感じていたのです。

「母親が育児を始める前の、大麻の使用を控えるべき期間をはっきりさせたかった」と彼女は言います。

THC成分は子供の発達に影響を与える

長年、THC成分が赤ちゃんに受け継がれると悪影響があると言われてきました。

過去10年間の研究では、赤ちゃんに受け継がれたTHC成分は、学力と集中力の低下、衝動障害、さらにはうつ病を引き起こすことがわかっています。

ブニック博士によると、THC成分が母乳に6週間も残っていることは大きな発見です。これは、2週間では足りないことの証明であり、妊娠中・授乳中にマリファナを使用しないことが最善の選択肢であることを示しています。

マリファナの合法化によってリスク理解が曖昧になっているため、医療専門家たちは、妊娠中・授乳中の母親に今一度理解してもらう必要があります。合法化になったというだけで、妊娠中でも大麻使用は問題ないと思う女性もいるようです。

「昔は妊娠中の飲酒や喫煙も安全だと思われていましたが、今は違います。それと同じです。」とブニック博士は言います。

よりよい教育の必要性

コネチカット州スタンフォードヘルスの産婦人科部長のスコット・チャドノフ医師は、この件に関する女性からの質問が増えていると言います。

「大麻の合法化は、妊娠中・授乳中の母親と乳児への影響について議論を引き起こしてきた」とチャドノフ医師。

「まだ研究例は少ないが、胎児の神経発達への影響については明らかな懸念がある」とのことです。

チャドノフ医師は、睡眠改善や不安症状緩和のためにTHC成分を使用する女性は、妊娠中や授乳期にはより安全な代替策がないか、医師に相談してほしいと話しています。

・サマータイムは人々の体と睡眠リズムを乱します。

・しかしパンデミックの間は、この変化に順応しやすい人もいるようです。

・サマータイムにうまく順応する方法とは？

サマータイムに入ると1時間の違いでもかなり生活リズムが崩れます。しかし、今年は少し違うようです。

Sleep Number科学諮問委員会の議長でシカゴ大学医学部教授のEve Van Cauter博士は、「多くの人が在宅ワークをしているので、1日のスケジュールが柔軟で、通勤のストレスがなく、時間の変化に適応しやすいでしょう。また、子どもたちもオンライン授業を受けているため、朝家を出るまでのバタバタというものがありません」と述べています。

ただ、米国睡眠医学会の役員でUCLAの医学教授であるジェニファー・マーティン博士は、このように順応しやすい人々がいる一方で、そうでない人たちもいると言います。

「多くの人が違いを感じないと思います。学生はやはり1時間早く起きて授業を受ける必要があるし、予定が詰まった会社員は、1時間早く行動しなければならない。睡眠時間が失われ、悪影響となることに変わりはありません」

サマータイムは体にどう影響するか

体内時計の調節は、露光量が大いに関係しています。

Van Cauter博士は、春にサマータイムになると夕方の光が長くなるため人間の体内時計は遅れ、秋に標準時間に戻ると朝の光が長くなるため進むと言います。

「この光を浴びる時間の変化により、体内時計は一時的に混乱します。これが『体内リズムのずれ』と呼ばれ、代謝や免疫機能など、健康への悪影響が立証されています」

ほとんどの人はこの変化に数日で順応できますが、米国睡眠医学会はサマータイムの廃止と、体内時計のリズムに一致する恒久的な標準時間への切り替えを求める意見書を発表しました。

2,000人を超える米国の成人を対象とした米国睡眠医学会の調査によると、63％がサマータイム廃止を支持し、反対しているのはわずか11％です。

「睡眠時間が失われると、人々は疲れやすくなり、体内時計とのずれは、一時的な時差ぼけを引き起こします」とマーティン博士は言います。 「サマータイム開始日は十分な睡眠をとることが難しい場合があります。朝の眠気の中でハンドルを握るのが危険なことは言うまでもありません。」

彼女は、サマータイム開始日から数日間は交通事故が増加し、致命的な事故は最大6パーセント増加すると指摘します。

さらに、Sleep Research Societyの調査によると、サマータイムに切り替わった後の1週間で、人為的な医療事故が18％増加しました。

「サマータイムにより、心血管病の発症と気分障害のリスクが高まるという証拠もあります」とマーティン博士。

サマータイムは何年にもわたって議論されてきましたが、Van Cauter博士は、20年以上の研究により、サマータイム導入は健康への悪影響があると判明したと言います。

「悪影響のほとんどは、標準時間からサマータイムへ切り替わる春に起きます。睡眠不足、ぼーっとする、眠気などの状態を起こし、心筋梗塞、脳卒中、高血圧、心房細動のリスクが高まる」とVan Cauter博士。

さらに、冬の間は気分障害や季節性情動障害を発症する人もいるため、日が長くなるとそれが改善する可能性があります。

「彼らは春に気分が良くなることが多い。体を動かすことは気分転換になるので、運動のために外に出ることで気分が良くなります」とマーティン博士は言います。

以下のように計画的に準備すれば、サマータイムの影響を最小限に抑えることができます。

起床時間と就寝時間の練習

マーティン博士は、サマータイムの開始前に最大4日間、毎日15〜20分ずつ早く起きることを提案しています。

「眠りにつけそうなら、15～20分早くベッドに入りましょう」

「さらに、他の日常生活も調整するとよいでしょう（食事、運動など）」

時計をセットする

サマータイム開始前日の夜（土曜日の夜）は、夕方に時計を1時間進めます。そして通常の就寝時間に眠りましょう。

睡眠のシーンを設定する

Better Sleep Council（BSC）は、寝室を静かで暗く、涼しい環境にすることと、質の良いベッド作りでより良い睡眠につながると言います。

たとえば、マットレスは7年以内のもので、体に適していること。さらに、睡眠の理想的な温度は18°Cです。

睡眠に問題がある場合は、加重毛布が深い圧力刺激を与え、心を落ち着かせる効果があるためよいでしょう。

リラックスした雰囲気作り

心と体を睡眠モードにするため、パソコンや携帯電話は寝室に置かず、夜は寝室以外で仕事をしましょう。

瞑想、読書、ヨガなど、就寝前にリラックスする方法を見つけることも、就寝の準備に役立ちます。

外に出る

サマータイム開始後、起きたらすぐに外に出て、日光に当たりましょう。

「朝日を浴びると体内時計が進み、体内に夜を知らせるホルモンであるメラトニンの放出が止まります。これが体が変化に順応する鍵となります」とVan Cauter博士は言います。

動き回る

定期的な運動習慣を確立すると、睡眠に役立ちます。

「運動は体内リズムにとって非常に重要であり、眠り続ける能力に影響を与えるため、特に朝は活動することが重要です」とVanCauter博士は述べています。

昼寝する

それでもうまくいかない場合は、午後に昼寝をしてください。 BSCによると、10〜30分の短い昼寝で、2.5時間分のエネルギーを得ることができます。

・より多くの魚を食べることが再発性心臓病の予防に役立つことがわかりました。

・魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑えてくれます。

・週に2回は魚を食べましょう。

・鮭、マグロ、イワシ、タラなどの脂が多い魚を食べることで、オメガ3脂肪酸をたくさん摂取できます。

カナダのオンタリオ州ハミルトンにあるマクマスター大学の研究者たちは、心臓病を患っている人はたくさん魚を食べるとよい、としています。

週に2回以上脂が多い魚を食べるとよいそうです。

魚を食べることで、心血管疾患の罹患率や死亡率を下げることができると言うのです。

研究でわかったこと

58か国191,558人が参加し、大規模な4つの研究が行われました。

参加者の魚の消費量と、心臓発作・脳卒中・うっ血性心不全・突然死などの心血管系の病気や死亡との関連性を調査したのです。

調査結果では、もともと心血管疾患を持つ人の中で、週に少なくとも175グラム（約2食分）の魚を食べた人々は、重大な心血管疾患の罹患率や死亡率が低いことがわかりました。

ただし、心血管疾患のない人たちは、魚の消費はあまり関係がないようでした。

さらに、最も効果があったのは、オメガ3脂肪酸を多く含む魚でした。

栄養と食事療法学アカデミーの広報であるJerlyn Jones氏によると、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪の一種です。

オメガ3脂肪酸には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれます。

「オメガ3脂肪酸は、体全体の炎症を和らげるため、リスクの高い人々の心血管疾患リスクを低下させる」とJones氏は言います。

調査結果から学ぶこと

マクマスター大学の准教授であり、人口健康研究所の主任研究員であるアンドリュー・メンテ氏によると、魚を食べることは有益な予防効果をもたらします。

メンテ氏は、この研究が魚（特にオメガ3脂肪酸が豊富な脂の多いもの）の消費に関するガイドラインに大きな影響を与えると感じています。

食事中の魚の量を増やすことは、心血管の健康をある程度高めると言います。

そして、魚を食べることでより恩恵を受けるのは、心血管疾患のリスクが低い人より、高い人です。

Jones氏はさらに、この事実はコロナ禍の今、特に重要だと言います。

「免疫力を高め、心臓の健康を保つには、質の良い食事が重要。 パンデミック以降の心血管リスクを下げるために、健康的な食事として、オメガが豊富な魚と植物ベースのオメガ3脂肪酸を摂取することから始めましょう。」

シリアル、ヨーグルト、サラダにヘンプシードや亜麻仁をトッピングしたり、枝豆やクルミで食べることもよいでしょう。

より自分に合った食事法を知りたい場合は、お住いの自治体の栄養士さんに相談してくださいね。

魚の消費に関するガイドライン

「オメガ3が豊富な魚を週に2食（約225グラム）以上食べましょう。サーモン、マグロ、イワシ、タラなどがよいです。ニシン、マス、サバなどもよいでしょう」とJones氏は言います。

魚の味が苦手な人は、クルミ、大豆、チアシード、ヘンプシード、亜麻仁油、クルミ油などの油にもアルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれているため、それらを摂取するとよいでしょう。

シリアル、パスタ、乳製品などもオメガ3脂肪酸が強化されています。

オメガ3脂肪酸を簡単に摂取できると宣伝されている魚油サプリメントは、心血管疾患リスクのある人にとって有効かどうかは証明されていないそうです。心臓病を患っていない人についても情報がほとんどありません。

医師または栄養士に魚油サプリメントがあなたに適しているかどうか相談した方が良いでしょう。

もしサプリメントを使うのであれば、サプリメントの品質を評価し基準を作成している米国薬局方や国立処方集で検証済みラベルがあるかをチェックするとよいでしょう。

炎症と一口に言っても、様々な側面があります。

例えば、炎症は怪我や感染症から、肉体を保護する働きがあるとされる他方、慢性化による体重増加や病気のリスクについても指摘されています。

また過度のストレスや炎症性食品、活動量の低下により、こうしたリスクが増大することも報告されています。

そこで当記事では、抗炎症作用のある13の食品について紹介したいと思います。

1.ベリー

ベリー類には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ベリーは数10種に及ぶ品種が存在しますが、主に消費されているのは以下の品種です。

・いちご

・ブルーベリー

・ラズベリー

・ブラックベリー

こうしたベリーにはアントシアニンが豊富で、病気の予防に有効な抗炎症作用に秀でているとされます。

男性を対象に行われた調査では、ブルーベリーを毎日摂取した人は、そうでない人と比較して、免疫系を維持するのに必要なNK細胞が、より多く生成されていることが分かりました。

されに別の研究では、肥満体型の成人がいちごを摂取することで、心疾患に関連する炎症マーカーの値が低く出たことが報告されています。

まとめ

ベリーに含まれるアントシアニンなどの抗酸化物質には、炎症の緩和や免疫力の向上、心疾患のリスク低下に有効なことが示唆されている。

2.オイリーフィッシュ

脂肪分の多い魚は、タンパク質やオメガ3脂肪酸が豊富なことで知られています。

特に以下の魚は、オメガ3が潤沢に備わっていることで注目されています。

・サーモン

・イワシ

・ニシン

・サバ

・アンチョビ

こうした魚に含まれるEPAやDHAは、メタボリックシンドロームや心疾患、糖尿病及び腎臓病を予防し、炎症を緩和することが指摘されています。

ある研究によると、EPAやDHAなどの脂肪酸を十分に摂取している人は、炎症マーカーの一つであるC反応性タンパク質（CRP）が低かったことが分かっています。

ただ別の研究では、不整脈患者へEPA、DHAを摂取させたことによる炎症マーカーの変化については、特に確認されなかったことが報告されています。

まとめ

脂肪分の多い魚には、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が豊富に備わっている。

3.ブロッコリー

ブロッコリーは、カリフラワーや芽キャベツ、ケールと同様に、アブラナ科の野菜として知られ、優れた栄養価を誇っています。

研究データでは、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど、心疾患やガンリスクの低下につながることが指摘されています。

またブロッコリーには、スルフォラファンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれることでも知られています。この物質には、サイトカインやNF-κBを抑制し、炎症を防止する働きがあります。

まとめ

ブロッコリーには、抗炎症作用のあるスルフォラファンが潤沢に含まれている。

4.アボカド

スーパーフードとして有名なアボカドには、カリウムやマグネシウム、繊維質、不飽和脂肪酸が豊富で、またカロテノイドやトコフェロールなど、ガン予防に有効な成分が備わっていることでも知られています。

加えて、アボカドには皮膚細胞の炎症を軽減する効果があることが指摘されています。

ある研究によると、アボカドハンバーガーを食べた人は、ハンバーガー単体を食べた人に比べ、炎症マーカーに示されるNF-kBとIL-6の値が低かったとのことです。

まとめ

アボカドは肉体を炎症から保護したり、ガンを予防するなど、様々な利点が存在する。

5.緑茶

緑茶は健康面においても推奨される飲み物であり、心疾患やガン、アルツハイマー病、肥満などのリスクを低減させると言われています。

また緑茶には、エピガロカテキンガレート（EGCG）という物質が含まれていて、サイトカインの生成、細胞内の脂肪酸への損傷を防ぎ、炎症を予防する効果が報告されています。

まとめ

緑茶に含まれるEGCGには、炎症や細胞組織の損傷を防ぐ効果がある。

6.ピーマン

ピーマンや唐辛子には、炎症に有効なビタミンCや抗酸化物質が豊富に備わっています。

またピーマンはケルセチンの優秀な供給源として知られ、炎症性疾患の一つであるサルコイドーシスを予防し、酸化ストレスから肉体を保護する働きがあります。

一方、唐辛子にはシナピン酸やフェルラ酸が含まれていて、炎症を抑制し、ヘルシーエイジングに役立つことが示唆されています。

まとめ

ピーマンや唐辛子は、ケルセチンやシナピン酸、フェルラ酸などの抗酸化物質が豊富である。

7.きのこ

きのこと一概に言っても、食用として市場に流通するのは、ほんの一部に過ぎません。

私たちに馴染みが深いものとしては、マッシュルームや椎茸、トリュフなどが挙げられます。

きのこは基本的に低カロリーで、セレンや銅、ビタミンＢ群などが豊富です。

またフェノールを始めとする抗酸化物質の宝庫として、名前が挙げられることもあります。

ヤマブシタケ――別名「ライオンの鬣」と呼ばれるきのこには、肥満に起因する炎症を緩和する効果があるとされます。

ただし研究では、きのこに含まれる抗酸化物質は、調理によって大幅に失われることが分かっています。そのため、抗酸化物質の恩恵を授かりたい方は、生かそれに近い状態で召し上がることをお勧めします。

まとめ

きのこには炎症を軽減する効果があるとされ、生か簡単な調理で食べることで、栄養を損なわず摂取することが可能である。

8.ブドウ

ブドウはアントシアニンの宝庫であり、心臓病や糖尿病、肥満、アルツハイマー病、視覚障害など、いくつかの疾患に有効であるとされます。

さらにブドウには、レスベラトロールと呼ばれる成分が豊富であり、多大な健康的利点が見込まれます。

ある研究によると、ブドウの抽出物を摂取した心臓病患者は、NF-kBを含む炎症マーカーの値が減少したことが分かっています。

また別の研究では、ブドウの摂取によるアディポネクチン濃度の低下が確認され、体重やガンのリスク増減に関係していることが指摘しています。

まとめ

レスベラトロールなど、ブドウに含まれる成分には、炎症や病気に羅漢するリスクを減らす働きがあることが示唆されている。

9.ウコン

カレーやスパイスフードに用いられるウコンは、抗炎症作用のあるクルクミンが豊富に含まれていることで、人々の関心が高まっています。

多くの研究で、ウコンは関節炎や糖尿病、その他炎症性疾患に有効であることが指摘されています。

またクルクミンとピペリンを一日1g摂取することによって、メタボリックシンドローム患者のCRP値が減少したことも、併せて報告されています。

ただし、ウコンだけを摂取して、クルクミンの効果を実感するのは、些か難しいかもしれません。

ある研究では、一日あたり2.8gのウコンを肥満女性に摂取させたものの、炎症マーカーの改善は認められなかったと報告しています。

そのためクルクミンの効果を実感したい方は、吸収効率の面で言っても、サプリメントから摂取することをお勧めします。

まとめ

ウコンに含まれるクルクミンと呼ばれる物質には、抗炎症作用が備わっており、黒コショウなどに含まれるピぺリンと摂取することで、吸収効率を高めることができる。

10.エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、心臓病や脳腫瘍、その他疾患リスクの増減と関係があるとされます。

地中海式食事法に関する研究では、一日あたり50mlのオリーブオイルを摂取することによるCRP値の低下が報告されています。

またオリーブオイルに含まれるオレオカンタールには、抗炎症役であるイブプロフェンに類似する効果が見られたとしています。

さらに、こうした通常のオリーブオイルと比べて、エクストラバージンオリーブオイルには、より優れた抗炎症作用が望めるとのことです。

まとめ

エクストラバージンオリーブオイルの抗炎症作用には、心臓病やガン、その他疾患のリスクを軽減する働きがあることが指摘されている。

11,ダークチョコレート

ダークチョコレートには炎症防止に有効な抗酸化物質が豊富で、疾患リスクの低下やヘルシーエイジングに役立つ可能性が指摘されています。

チョコレートにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれていて、動脈硬化の予防や内皮細胞の保護に有効とされます。

ある研究によると、高フラボノイドチョコを喫煙者に与えることで、2時間以内に内皮機能の改善が見られたとのことです。

ただし、こうしたチョコレートの抗炎症作用を望む際は、高カカオチョコレート、少なくともカカオ70%以上のものを選ぶようにしてください。

まとめ

ダークチョコレートに含まれるフラボノイドには、炎症を抑え、疾患リスクを低下させる可能性がある。

12.トマト

栄養の宝庫として知られるトマトには、ビタミンCやカリウム、リコピンなど、抗炎症作用を持つ物質が多種多様に備わっています。

なかでもリコピンには、特定のガンに対して有効であるとのデータも存在します。

ある研究によると、トマトジュースを摂取した女性被験者のうち、肥満体系の女性に炎症マーカーの減少が見られたとのことです。

他方、トマトの調理について、オリーブオイルを加えることで、リコピンの吸収を促進できることが報告されています。

まとめ

トマトはリコピンの優れた供給源であり、炎症の防止やガンのリスク低下につながることが示唆されている。

13.さくらんぼ

さくらんぼには、アントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富なことで知られます。

また従来の研究では、タルトチェリーの健康増進効果について関心が集まっていましたが、近年ではスイートチェリーの健康的利点についても報告が上がっています。

ある研究では、一日あたり280gのさくらんぼを一月間摂取したところ、その後、被験者のCRP値が28日間にわたり低下したことが分かりました。

まとめ

サクランボには、炎症や疾患リスクを低減する抗酸化物質が豊富に備わっている。

炎症性食品について

抗炎症作用のある食品を取り入れると同時に、炎症を促進する可能性のある食品を制限していくことが大切です。

例えば、ファストフードや冷凍食品、加工肉を代表とする加工食品には、炎症マーカーとの関連が深いことで知られています。

加えて、揚げ物や水素添加がなされた油脂には、炎症を促進する可能性のあるトランス脂肪酸が多いことが指摘されています。

他にも甘味飲料や精製炭水化物など、炎症作用のある食品が多数挙げられています。

そこで以下には、炎症作用のある食品について、いくつか取り上げてみました。

・ジャンクフード――ファストフード、ポテトチップス、スーパー・コンビニの惣菜等

・精製炭水化物――白パン、パスタ、白米、クラッカー、小麦粉のトルティーヤ、ビスケット等

・揚げ物――フライドポテト、ドーナツ、フライドチキン、モッツァレラスティック、エッグロール等

・甘味飲料――ソーダ、スウィートティー、エナジードリンク、スポーツドリンク等

・加工肉――ベーコン、ビーフジャーキー、缶詰、サラミ、ホットドッグ、燻製肉等

・トランス脂肪酸――ショートニング、マーガリン、部分水素添加油脂等

まとめ

甘味飲料や加工食品、揚げ物、部分水素添加油脂などには、体内の炎症化を促進してしまう働きがある。

結論

軽度の炎症であっても、慢性化により疾患につながる可能性があります。

抗酸化物質が豊富な食品を幅広く摂取することで、こうした炎症の防止に努めましょう。

当記事で紹介したコショウやダークチョコレート、オイリーフィッシュやエクストラバージンオリーブオイルなどは、そうした炎症を予防し、疾患リスクを減らすうえで役立ってくれると思います。

高血圧性疾患は、心臓病の最たる原因であり、世界の10億人以上が高血圧症を患っているとされます。

高血圧とは、最高血圧が130 mm Hg、最低血圧が80 mm Hgの状態を指します。

通常、高血圧の治療には、ACE阻害薬などの薬剤を通じて行われますが、その他食事を含むライフスタイルの改善も、血圧を最適に保ち、心臓病予防するのに重要とされます。

栄養価や血圧に配慮した食事は、血圧だけでなく健康全般にとって大切であり、あらゆる人々に推奨されています。さらに研究では、カリウムやマグネシウムを始めとする栄養素が、高血圧の改善に特に有効であると指摘しています。

そこで当記事では、高血圧の改善に有効な17の食べ物について紹介します。

1.柑橘系の果物

グレープフルーツやオレンジ、レモンなど柑橘系の果物には、血圧を下げる効果があると言われています。ビタミンやミネラル、植物性化合物が豊富な柑橘類は、心疾患のリスクマネジメントにも最適とされます。

日本人女性101名を対象に5か月間の調査を行ったところ、レモンジュースの摂取とウォーキングなどの運動が、最高血圧の低下に効果を示したことが分かりました。この結果を受けて、研究者たちは、レモンに含まれるクエン酸やフラボノイドが関連する指摘しています。

また別の研究では、オレンジジュースやグレープフルーツジュースにも同様の効果が見られたと発表しています。ただグレープフルーツに関しては、降圧薬の働きを阻害する可能性があるため、事前に医療機関へ相談のもと、摂取していただくようお願いします。

2.オイリーフィッシュ

脂肪分が多い魚にはオメガ3が豊富で、心臓病との関係も深いことでも知られています。魚類に含まれる脂肪分には、炎症やオキシリピンによる血管収縮を防ぎ、高血圧症を改善する効果があるとされます。

ある研究では、オメガ3の摂取量が多いほど、高血圧の防止につながると指摘しています。

実際に2,036人を対象におこなれた調査では、血中のオメガ3濃度が高い人は、そうでない人に比べ、上下ともに血圧が低いことが分かりました。このことから、オメガ3脂肪酸の摂取による高血圧予防の可能性が指摘されます。

3.スイスチャード

スイスチャードは葉物野菜の一種で、血圧調整に欠かせないカリウムやマグネシウムが豊富なことで知られます。スイスチャード145gにつき、一日に必要なカリウムの17％、マグネシウムの30％を摂取することができます。

スイスチャード145gに含まれるカリウムは792gとされ、血圧が高い人の場合、カリウム0.6gにつき、上の血圧1.0mn Hg、下の血圧を0.52mm Hg減少させることが報告されています。

さらにマグネシウムは、カルシウムの心臓や動脈細胞への移動を阻害し、血管を拡張することで、血圧を調節する作用があることが分かっています。

4.カボチャの種

一見すると小さいですが、カボチャの種には多種多様な栄養素が備わっています。

マグネシウムやカリウム、アルギニン、アミノ酸など、血管を拡げ、血圧を調整する栄養素が、カボチャの種には多く存在します。

また高血圧症に対する自然療法の一つとして、パンプキンシードオイルが挙げられます。23名の女性とした実験では、一日につき3gのパンプキンシードオイルを、6週間継続で投与することで、ブラセボ群に比べ、最高血圧が大幅に低下するのが確認されました。

5.豆類

豆類及びレンズ豆には、食物繊維やカリウム、マグネシウムなど、血圧の調節には欠かせない栄養素が豊富に備わっています。

554人を対象に行われた8件の研究では、普段の食事を豆やレンズ豆に置き換えることで、最高血圧及び血圧平均を大幅に低下させることが指摘されました。

6.ベリー

ベリーはアントシアニンを始めとする抗酸化物質の宝庫として知られ、高血圧や心疾患のリスク低下にも有効であるとされます。

アントシアニンには、血中の一酸化窒素濃度を上昇させ、血管の収縮を防ぐことで、血圧を安定させる効果があるとされます。ただし、こういった効果には不確定な部分も多く、今後さらなる研究が望まれます。

ブルーベリーやラズベリー、チョークベリー、クラウドベリーやイチゴなどが、血圧降下作用があるとされるベリーの一例として挙げられます。

7.アマランサス

アマランサスのような全粒穀物には、血圧を低下させる効果があることが報告されています。

28件に及ぶ研究の結果、全粒穀物の摂取を、一日あたり30g増やすことで、高血圧症のリスクが8%低下することが示唆されました。

さらにアマランサスはマグネシウムの宝庫として知られていて、アマランサス246gで一日あたりに必要なマグネシウム38%を摂取できることが分かっています。

8.ピスタチオ

ピスタチオは栄養価が高く、カリウムなど、血圧を調節し心疾患を防ぐ働きを持つ成分が豊富なことでも知られます。

21件に及ぶ研究の総括では、ナッツ類における血圧下降効果は、ピスタチオが最も優れていたことが報告されています。

9.にんじん

カリッとした食感と高い栄養価が魅力的なにんじんには、クロロゲン酸やp-クマル酸、コーヒー酸などのフェノール化合物が多く含まれ、血圧の調整に有効なことが指摘されています。

にんじんは生で食べることで、より高血圧予防に繋がるとされます。40-59歳までの成人2,195名を対象とした調査では、生のにんじんを摂取することによる血圧下降効果が顕著に見られたことを報告しています。

さらに17名を対象に行われた小規模研究では、一日あたり473mlのにんじんジュースを3ヶ月に渡り摂取することで、最高血圧が低下したことが分かりました。ただし、最低血圧については特に変化が見られなかったとのことです。

10.セロリ

セロリには、フタリドと呼ばれる化合物が含まれていて、血管を弛緩させ、血圧を調整する効果があることが認められています。

ニンジンに関する研究では、セロリについても同様に触れられています。そこでは、市場で一般的な野菜を調理したところ、セロリに血圧下降効果が顕著に見られたことを示しています。

11.トマト

トマトにはリコピンやカリウムなど、各種栄養素が豊富に備わっています。

リコピンは心疾患のリスクを低下させることで知られ、トマトなどリコピンが豊富な食品を摂取することで、高血圧を抑制できる可能性が指摘されています。

21件に及ぶ研究の結果、トマトを摂取することで、高血圧を改善し、病気や心疾患による死亡リスクが低下することが確認されました。

12.ブロッコリー

ブロッコリーには循環器系の維持や、その他健康上の利点が数多く存在します。

ブロッコリーに含まれるフラボノイドという抗酸化物質には、血管の働きをサポートし、体内の一酸化窒素濃度を向上させます。

187,453人を対象とした研究では、週に4回ブロッコリーを摂取した被験者は、月1回以下の人と比較して、高血圧症のリスクが低下していたことが分かりました。

13.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトにはカリウムやカルシウムが豊富で、高血圧を予防する効果があります。

28件に及ぶ研究の結果、一日に3回、乳製品を摂取した人は、高血圧症のリスクが13%減少、200gの摂取につき5%のリスク低下が見られたとのことです。

14.ハーブ、スパイス

特定のハーブやスパイスは、血管を拡張し、血圧の下降を促すことで知られています。

動物及び人体による調査の結果、セロリシードやコリアンダー、サフラン、レモングラス、ブラッククミン、ジンセン、シナモン、カルダモン、スイートバジル、ジンジャーなど、数多くのスパイス、ハーブ類に血圧を低下させる効果が見られました。

15.チアシード、フラックス

チアシードやフラックスには、カリウムやマグネシウム、繊維質などが豊富で、血圧を適正に調節する手助けをしてくれます。

高血圧の26名を対象に12週間の小規模研究を行ったところ、一日あたり35gのチアシードには、薬の服用の有無に関わらず、血圧の下降が見られ、プラセボ群と比較しても、優位な効果を発揮したことが分かりました。

さらに11件に及ぶ研究では、フラックスの摂取、特に12週間以上に渡り用いた場合、血圧の低下が顕著に見られたことが報告されています。

16.ビーツ

ビーツは栄養価に優れ、硝酸塩が豊富なことから、血圧を正常に保つ上でも有効とされます。

いくつかの研究は、ビーツを食事に取り入れることで、高血圧の予防につながると指摘しています。

高血圧症を患う24名を対象とした研究では、ビーツ250g、あるいはビーツジュース250mlを2週間にわたり摂取することで、血圧の大幅な低下が見られたと報告しています。この際、ビーツジュースにより有意な効果が見られたことが併せて述べられています。

その他研究でも、ビーツの摂取による高血圧の改善効果を主張していますが、なかには、こうした効果に批判的な研究も存在します。

例えば、いくつかの研究では、ビーツによる血圧下降は一時的なものであり、長期的な効果をもたらさないことを指摘しています。

17.ほうれん草

ほうれん草はビーツと同様に、硝酸塩が豊富で、抗酸化物質やマグネシウム、カリウム、カルシウムなど各種栄養素にも秀でており、高血圧予防には最適とされます。

27名を対象とする7日間の研究では、ほうれん草のスープを1日500ml摂取した人は、アスパラガススープを摂取した人と比べ、上と下の血圧両方が低下したことが分かりました。

また、ほうれん草のスープには、動脈硬化を予防し、心疾患のリスク低下につながるとも考えられています。

結論

ライフスタイルの改善に並行し、日々の食事を充実させることで、高血圧の予防や心疾患のリスク軽減が見込めます。

葉物野菜やベリー、豆、レンズ豆、種子類、オイリーフィッシュ、柑橘類、にんじんなどの食品には、血圧を適正に保つ効果があることが指摘されています。

この記事で紹介した食品を、普段の食事に取り入れて、高血圧症の予防や健康的なライフスタイルの構築を目指してみてはどうでしょうか。

免疫系とは、体内に侵入したウイルスや毒素、細菌などの病原体を死滅させる防衛機構のことです。

私達の健康を維持するには、この免疫系の保護こそが重要だとされます。

免疫系の強化には、栄養価の高い食事や十分な睡眠、運動を含むライフスタイルの構築こそが重要だとされています。

さらに研究調査によると、特定のビタミンやミネラル、ハーブなどを摂取することで、免疫応答を改善できる可能性が示唆されています。

ただ一部のサプリメントの摂取に関しましては、既に服用されている処方薬や市販薬との飲み合わせに注意し、服用の際には、医療機関に相談の上で使用するようにしてください。

当記事では、免疫力アップに効果的とされる15のサプリメントについて紹介します。

1.ビタミンD

ビタミンDとは脂溶性栄養素の一つで、免疫系の機能維持には欠かせない成分です。

ビタミンDには、単球やマクロファージと呼ばれる免疫機能を司る白血球に作用することで、病原菌や炎症からの保護など、免疫応答の改善を促進します。

ビタミンDが不足すると、免疫機能に悪影響をもたらし、インフルエンザやアレルギー性の気管支喘息のリスクが増大すると言われています。

いくつかの研究では、ビタミンDが免疫応答を改善し、気道感染症の予防に繋がる可能性があることを指摘しています。

2019年、11,321人を対象に行われた比較研究では、ビタミンDが不足する被験者の呼吸器感染症リスクを著しく減少させるとともに、ビタミンDを十分に摂取している人の感染リスクを低下させたことが分かりました。

また別の研究では、ビタミンDサプリメントの摂取がC型肝炎やHIVなど、特定の感染症に対して行われる投薬治療の効果を改善する可能性があることが指摘されています。

ビタミンDの摂取推奨量には個人差がありますが、一日あたりには1,000-4000 IU、ビタミンが不足している場合は、より多くの摂取が望ましいとされます。

さらに直近では、ビタミンDのCOVID-19に対する有効性を関連付けるための研究が行われ、そこではビタミンDが呼吸器系や炎症の治療を促進することが指摘されています。

こうした結果を受けて、最新の研究では、ビタミンDのCOVID-19への有効性を確認するために、より多くの調査データが必要だと述べられました。

また専門家の多くは、ビタミンDがCOVID-19に限らず、様々な病原菌から肉体を保護する上で有効であることも併せて指摘しています。

まとめ

ビタミンDは呼吸器感染症のリスク低下など、免疫機能の改善にとって欠かせない栄養素である。

2.亜鉛

亜鉛は免疫向上を謳ったサプリメントには、必ずと言っていいほど含まれています。

亜鉛は免疫細胞の発達や伝達に必須であり、炎症予防において重要な果たします。また組織細胞を保護することで、病原菌が体内へ侵入することを防ぎます。

亜鉛不足は、免疫機能の機能不全を招き、肺炎などの感染症、その他疾患のリスクが高まるとされます。

ある研究では、呼吸器感染症の原因の16%は、亜鉛不足に起因すると主張しています。

現在、世界の約20億人が亜鉛欠乏に陥っているとされます。亜鉛不足の傾向としては、先進国での事例は少ないとされます。また亜鉛不足は、高齢者に比較的多く見られ、高齢者全体の約三割に亜鉛が不足していると考えられています。

ただし先進国の中でも、アメリカなどでは、一般人の亜鉛不足が顕著であり、高齢者の罹患リスク増加が懸念されています。

多くの研究では、亜鉛の補給が気道感染症の予防に効果的であること、また罹患した人々への有効性についても指摘しています。

急性下気道感染症（ALRI）で入院中の子供64人を対象に、一日あたり30mgの亜鉛を投与したところ、プラセボ群と比較し、感染から入院までの合計期間が、平均2日短縮されたことが分かりました。

さらに別の研究では、風邪など一般的な疾患にも、こうした効果が認められると指摘しています。

亜鉛の長期服用については、成人で一日あたり40mg以下の規定量に基づく限り安全とされます。

ただし亜鉛の過剰な摂取は、銅の吸収を阻害したり、感染症リスクを高めることになるとされるため注意が必要です。

まとめ

亜鉛の補給は、気道感染症の予防や、罹患から完治までの期間を短縮することが示唆されている。

3.ビタミンC

ビタミンCには、免疫力の維持を助ける働きがあり、感染症予防の際、推奨される栄養素として幅広く支持されています。

ビタミンには免疫細胞の機能改善をサポートし、病原菌から肉体を保護する効果が見込まれています。さらにビタミンには、古い細胞を取り除き、新しい細胞への形成を助けることで、免疫系の循環を促進することが報告されています。

さらにビタミンCは抗酸化物質としても機能し、免疫に悪影響を与える酸化ストレスから肉体を保護します。

またビタミンCの補給は、風邪を含む上気道感染症にも有効なことが分かっています。

11,306人を対象とした大規模調査の結果、一日あたり平均1-2gのビタミンCを投与することで、成人8%、小児14%に、風邪の治癒期間が短縮されたことが認められました。

加えて興味深いのが、ビタミンCの定期的な摂取は、マラソンランナーや兵士など日常的に身体的負荷の高い人々へ特に効果を発揮したことです。研究対象を彼らに限定することで、風邪の発症リスクが最大50%まで低下したことが分かりました。

また高濃度ビタミンC点滴療法については、敗血症及びウイルス感染に起因する呼吸窮迫症候群（ARDS）など、重度の感染症患者に有効的であることが指摘されています。

他方、こうしたビタミンCの有効性については不明な部分も多く、より多くの調査が必要であるとされます。

ただし民間療法として、ビタミンCの摂取が、免疫系改善に有効であることは認められています。

ビタミンの摂取上限量は一日2,000mg、このうちサプリメントからの摂取は250-1,000mgにするのが望ましいとされます。

まとめ

ビタミンCは免疫系の機能維持に不可欠であり、ビタミンCの充足には、風邪を含む上気気道感染症を治療する上で有効であることが指摘されている。

4.エルダーベリー

エルダーベリーは古くから感染症の治療に用いられてきた経緯があり、免疫力向上効果について、現在まで数多くの研究が進められています。

試験管実験では、エルダーベリーの抽出物には、上気道感染症及びインフルエンザの原因となる病原体に対して、強力な抗ウイルス作用を持つことが分かりました。

さらに免疫系の反応を改善し、風邪やウイルス性疾患を軽症化させることについても報告されています。

また180人を対象とする比較研究によると、エルダーベリーのサプリメントには、ウイルス性上気道感染症の重症度を軽減させることが指摘されています。

さらに2004年に行われた実験では、大さじ一杯（15ml）のエルダーベリーシロップを一日4回摂取したインフルエンザ患者は、そうでない人と比べ、完治するまでの期間が4日ほど短かったことが明らかとなりました。

ただし、この研究データは最新でないことに加えて、エルダーベリーシロップの製造会社により後援されていたこともあり、研究の信頼性については疑問視されています。

またエルダーベリーシロップが特定の感染症やインフルエンザウイルスに対して有効とされる一方、過剰摂取によるリスクが指摘されています。それによると、エルダーベリーの過剰な摂取は、サイトカインの過剰分泌をもたらし、細胞の損傷に繋がるとされます。

こうした理由から、研究者の一部は、COVID-19に対するエルダーベリーサプリメントの使用は、初期症状段階にのみ認めるとの見解を示しています。

エルダーベリーがCOVID-19に有効とされるデータは現時点では存在せず、また以前からの研究も比較的古いものであることから、エルダーベリーの使用に関しては慎重視されているのが現状です。

エルダーベリーに関する研究では、以下のように結論付けられています。

・実験動物及び人体へのエルダーベリー投与は、抗ウイルス作用を示し、いくつかのインフルエンザ株の発症を阻害した

・エルダーベリーの生食には、吐き気や嘔吐、シアン化物中毒を引き起こすことから、必ず調理が必要である

・エルダーベリーは特定の資格を有する医療従事者のもとで提供される必要がある

現在、エルダーベリーサプリメントは、液体或いはカプセル状のものが多く販売されています。

まとめ

ベルダーベリーサプリメントには、ウイルス性上気道感染症やインフルエンザの症状緩和に役立つと言われている。ただし大量摂取による健康被害も報告されており、更なる研究が求められる。

5.薬用きのこ

薬用きのこは古来より感染症対策に用いられており、免疫力向上に関する様々な研究が行われてきました。

現在知られている薬用きのこ270種ほどが、免疫増強に効果的であることが分かっています。

ポピュラーなものでは、冬虫夏草やヤマブシタケ、マイタケ、シイタケ、霊芝やカワラタケなどが、免疫機能の改善に有効とされます。

いくつかの研究は、特定の薬用きのこを摂取することで、喘息や肺炎の症状を和らげ、免疫を回復させる可能性があることを指摘しています。

例えば、結核を患ったマウスに対して、冬虫夏草を投与すると、肺の症状を軽減し、炎症の防止や免疫応答の強化に繋がるという結果が得られました。

8週間に渡り、成人79名を対象に研究を行ったところ、冬虫夏草の培養抽出物1.7gを投与することで、白血球の一種であるナチュラルキラー細胞が、最大で38％活性化したことが分かりました。

その他、免疫力向上に効果的とされるのがカワラタケです。こちらは特定の癌に対して有効である可能性が指摘されています。

薬用きのこの多くは、免疫改善に有効とされ、様々な研究が行われてきました。薬用きのこは現代、チンキ剤やお茶、サプリメントなど、多種多様な形で販売されています。

まとめ

冬虫夏草やカワラタケなど、特定の薬用きのこには、免疫力の強化や抗菌作用があるとされる。

6-15.その他、免疫強化に有効なサプリメント

上記のサプリメントに加えて、以下のサプリメントにも免疫応答の改善に効果があるとされます。

・レンゲ。レンゲは漢方では普遍的に用いられるハーブで、免疫応答の改善に有効とされるデータが存在します。

・セレン。セレンは免疫系には必須のミネラルの一つで、H1N1亜型を含むインフルエンザ株に対する抗ウイルス作用があることで知られています。

・ニンニク。ニンニクには炎症防止、抗ウイルス作用があり、NK細胞やマクロファージなど白血球を保護し、免疫機能の改善を促進します。ただ人体への有効性を示すデータが不足していることも併記されています。

・アンドログラフィス。アンドログラフィスと呼ばれるハーブには、A型インフルエンザウイルスやエンテロウイルスD68など、呼吸器疾患への有効性が確認されています。

・リコリス。リコリスにはグリチルリチンを始めに、感染症予防に効果的な成分が多く含まれています。試験管研究によると、グリチルリチンにはSARSコロナウイルス（SARS-CoV)に対して、抗ウイルス作用を示すことが報告されています。

・ペラルゴニウムシドイデス。いくつかの研究では、ペラルゴニウムシドイデスから抽出される成分が、風邪や気管支炎などの呼吸器感染症の症状緩和に有効であると指摘しています。ただし、こうした効果は立証には至っておらず、更なる研究が望まれます。

・ビタミンB複合体。ビタミンB12、B6を含むビタミンB群は、免疫応答の維持には不可欠とされます。またビタミンB群は成人の多くに不足する栄養素として挙げられ、免疫機能への悪影響が懸念されています。

・クルクミン。クルクミンはウコンに含まれる化合物を指します。クルクミンには抗炎症作用があり、免疫機能の改善にも有効であることが示唆されています。

・エキナセア。エキナセアにはRSウイルスやライノウイルスなどに抗ウイルス作用があり、免疫向上に効果的だと言われています。

・プロポリス。プロポリスは免疫増強に有効とされ、抗菌作用があることも示唆されています。ただし抗菌作用の立証については、より多くの研究が必要だとされます。

上記のサプリメントは、免疫機能の改善に有効と見なされる他方、人体への有効性については、研究途上にあり、今後の調査が望まれています。

まとめ

レンゲ、ニンニク、クルクミン、エキナセアなどは、人体への影響が未知数な点も存在しますが、免疫力向上に効果があると考えられています。

結論

市場に出回っているサプリメントのいくつかは、免疫機能の改善効果が見込まれていて、亜鉛やニワトコ、ビタミンCやビタミンDなどは、その代表例として知られています。

ただし、こうしたサプリメントはあくまで補助であり、ライフスタイルの中心に据えることは推奨されません。

サプリメントの摂取を考える前に、日々の食事や睡眠、運動習慣に目を向け、生活習慣の見直しを行ってください。また喫煙など、免疫系に悪影響を及ぼす行為についても控えていくことが大切です。

また薬を常用されているか、特定の疾患を抱えている場合は、サプリメントの使用前に、医療機関へ相談するようにしてください。

最後に、特定のサプリメントには、抗ウイルス作用あるとする上で、COVID-19の治療効果は確認されていないことを重ねてご理解ください。

オメガ3脂肪酸は健康の維持には欠かせない栄養素です。

オメガ3を摂取する上で最適なのは、脂肪分が豊富な魚を食べることだと言われています。

魚を習慣的に食べない方は、サプリから摂取するのがおすすめです。

ただし一口にオメガ3と言っても、様々なサプリメントが存在し、それぞれ効果も異なってきます。

そこで当記事では、オメガ3サプリメントについて、知っておくべきことをいくつか紹介したいと思います。

オメガ3の種類について

フィッシュオイルには、天然のものと加工されたものとが存在し、こうした加工処理の有無は、栄養素の吸収率の差異として表れることがあります。

・魚類――遊離脂肪酸、リン脂質、トリグリセリドが含まれる。

・魚油――従来のものには、トリグリセリドが含まれる。

・精製魚油――精製された魚油では、トリグリセリドをエチルエステルへと変換し、脂肪中のDHA・EPA濃度を調整する役割で用いられる。

・再合成されたトリグリセリド――エチルエステルはトリグリセリドへ再加工することが可能で、ここで再合成されたものを、「Reformed Triglycerides」と呼ぶ。

これら全てに健康上の利点があるとされる一方、エチルエステルからのオメガ3吸収率は低いことを指摘する者や、それを否定するものまで、数多くの研究が存在します。

まとめ

オメガ3にはいくつかの種類が存在し、最も一般的なのがトリグリセリドとされる。また加工処理が施された魚油には、エチルエステルが含まれており、オメガ3の吸収を妨げる可能性があることが指摘されている。

天然魚油

天然魚油はトリグリセリドを主成分に作られた物で、食品から摂取するのと大差ないとされます。

この天然魚油には、重要な栄養素がいくつか存在します。

EPAとDHA含むオメガ3の含有量が18-31%を占め、これは使用される魚によって異なるとされます。

また天然魚油にはオメガ3だけでなく、ビタミンAやビタミンDが豊富なことでも知られます。

こうした製品によく用いられるのは、鮭やイワシ、ニシン、メンハーデン、タラの肝臓(肝油)などで、カプセルから液体状のものまで、さまざまなバリエーションが存在します。

まとめ

天然魚油にはDHA・EPA含むオメガ3脂肪酸や、ビタミンA、ビタミンDが豊富である。

精製魚油

精製魚油とは濃縮加工が行われたもので、エチルエステルまたはトリグリセリドによって構成されます。

精製によって、水銀やポリ塩化ビフェニルなど、汚染物質を取り除くことができます。また濃縮を行うことでDHAやEPA濃度を50–90%まで高めることができるとされます。

こうして作られた精製魚油は、カプセル状で飲みやすく、安価なことから、多くの人々に愛飲されています。

ただしエチルエステルが含まれている場合、体内への吸収を阻害するほか、トリグリセリドに比べ、酸化や酸敗が起こりやすいことが指摘されています。

こうした報告を受けて、一部のメーカーでは、エチルエステルをトリグリセリドへと再合成することで、サプリの吸収効率を改善する取り組みが行われています。

ただしトリグリセリドの再合成は、コスト面での負担が大きく、販売価格の上昇に繋がるため、市場に占める割合は大きくありません。

まとめ

精製魚油は加工や濃縮が行われた製品で、エチルエステルを含むことから、酸化を起こしやすく、栄養の吸収効率が低いとされます。こうした現象を防ぐには、トリグリセリドの再合成を行う必要があります。

クリルオイル

クリルオイルとは、ナンキョクオキアミという海老に似た生物から抽出したオイルのことです。このクリルオイルは、トリグリセリド、リン脂質を含むオメガ3によって構成されます。

またクリルオイルは、酸化を防ぐ効果のあるアスタキサンチンが含まれることでも知られています。

さらにオキアミはサイズが小さく、個体寿命も短いため、体内に有害物質が蓄積されないことも特徴です。したがってクリルオイルには、精製の必要がなく、製造過程でエチルエステルが混入しないのが魅力です。

まとめ

クリルオイルは抗酸化物質を内包し、有害物質が少ないことが利点である。またクリルオイルに含まれるオメガ3は、トリグリセリド、リン脂質によって構成されることから、栄養の吸収効率も高いことで知られる。

緑イ貝オイル

ニュージーランド原産の緑イ貝から作られるオイルには、トリグリセリドや融和脂肪酸が含まれていることで知られます。

EPAやDHA、微量のETAを含むこのオメガ3脂肪酸は、希少価値が高く、他のオメガ3より炎症への有効性が高いことが示唆されています。

また緑イ貝のオイルは魚油に比べて、地球環境にも優しいことで注目が集まっています。

まとめ

緑イ貝オイルは、オメガ3の供給源の一つで、環境に配慮する上で最適の選択肢だとされる。

アザラシ油

アザラシの脂肪から作られる哺乳類由来のオメガ3サプリメントは、トリグリセリドにより構成されます。

EPAやDHA、ドコサペンタエン酸（DPA）と呼ばれる優良なオメガ3脂肪酸を豊富に含むことで知られています。また哺乳類由来のオメガ3オイルには、オメガ6が少ないことが特徴です。

まとめ

アザラシ油はトリグリセリドによって構成される、EPAやDHA、DPAの優秀な供給源である。

ALAオイル

ALAとはα-リノレン酸の略称で、亜麻や麻の種子、チアシードなどに多く見られる成分です。ここから抽出される植物性のオメガ3には、いくつか特徴があります。

まずALAの人体への吸収から、EPA、DHAへの変換効率は非常に低いことで知られます。またこうした植物由来のサプリメントには、オメガ3よりオメガ6の占める比率が高いとされます。

まとめ

ALAオイルは植物由来のサプリで、オメガ3、オメガ6の両方を含んでいるが、EPAやDHAなど、活性作用のあるオメガ3脂肪酸については含まれていない。

微細藻由来のオイル

海藻類、特に微細藻類はEPAとDHAの供給源として知られてます。

そもそも魚類のEPAやDHAとは、藻類に由来するとされ、小魚は藻類を餌とすることで、EPAやDHAを内包するとされます。

ある研究によると、藻類由来のオイルには、魚油より多くのオメガ3が含まれ、DHAの面で特に秀でているとされます。このことから、藻類を用いたオイルは、菜食主義者やビーガンを中心に支持を拡大しています。

また藻類由来のオイルはヨウ素など、身体にとって重要なミネラルを含んでいる可能性があることについても指摘されています。

何より藻類由来のオイルの利点として挙げられるのが、環境への負荷が少ないことです。また重金属を始めとする汚染物質が存在しないため、人々が持続的かつ安全に使用できる点でもメリットが大きいとされます。

まとめ

微細藻類とは、トリグリセリドにより構成されるEPA、DHAの供給源である。この植物由来のオイルは、環境負荷が小さく、菜食主義者やビーガンにとっても有望なオメガ3摂取源として注目されている。

オメガ3カプセル

オメガ3オイルは、一般的にカプセルやソフトジェル状で販売され、クセもなく飲みやすいことから、多くの人々に愛用されています。

オメガ3に使用されるカプセルは、ゼラチン質を元に作られていて、また胃腸でとけるよう表面にコーティングが施されています。

またこうしたコーティングによって、魚油特有の臭いを軽減することができるのです。

こうした理由から、購入したオメガ3カプセルの品質を確認する際は、匂いを嗅いで確かめてみることをおすすめします。

まとめ

オメガ3カプセルは、オメガ3を摂るのに最も身近な手段です。またカプセルは防臭目的も兼ねているため、購入された場合は、臭いを確認してみることをおすすめします。

購入について気を付けるべきこと

オメガ3サプリメントの購入する際は、ラベル表記の確認を怠らないようにしてください。

ラベルに表記されていることで、確認すべきなのは以下の点です。

・内包成分――オメガ3サプリメントには、EPAやDHAが含まれていないことが多々あります。EPA、DHAはオメガ3の中で最も重要な成分とされるため、こうした成分の有無を必ず確認するようにしてください。

・内容量――1カプセルあたり1,000mgの魚油を含むと喧伝されていても、EPAやDHAの量で言えば僅か320mgなどということも少なくありません。こうした落とし穴にひっかからないように気を付けましょう。

・オメガ3の形態――前述のエチルエステルよりも、遊離脂肪酸やトリグリセリド、またはリン脂質など、吸収効率の高いサプリメントを選ぶようにしましょう。

・純度及び安全性――GOEDまたは特定のサードパーティーに認可された製品を選ぶようにしましょう。GOED認可のラベルが貼られている製品は、安全かつ内容量についても一定の基準を満たしたことを示しています。

・資源の持続性――MSCや環境防衛基金などが認可するサプリは、資源供給面での持続性が高いことを示しています。

まとめ

オメガ3サプリメント購入の際には、製品のラベルにEPAやDHAなど、重要な成分が表記されているかを確認してください。また、そうした栄養に加えて、酸敗を防止する抗酸化成分が含まれていれば理想的です。

最高のオメガ3サプリメントについて

どのオメガ3サプリメントにも、数々の健康改善効果が見込めます。

ただし殆どの天然魚油については、EPAやDHAが占める割合は30%に満たないことに注意が必要です。

こうした理由から、EPAやDHAが最大90%を占める高濃度オメガ3サプリメントが推奨されることもあります。ちなみに当記事では、遊離脂肪酸やトリグリセリド、リン脂質が豊富なオメガ3サプリメントを推奨しています。

まとめ

健康目的の方には、基本的にどのオメガ3サプリメントも、十分な効果を発揮してくれます。ただしより多くの効果を望む場合には、高濃度オメガ3サプリメントを購入するのがおすすめです。

結論

どのオメガ3サプリメントを選んでも、十分な健康改善効果が見込めます。

ただしサプリに表記されている成分、特にEPA、DHAの項目については、きちんと確認するようにしましょう。

EPA、DHAは基本的に動物脂肪由来のオメガ3サプリメントに内包され、植物由来のオメガ3サプリメントにはALAが含まれることで知られます。またベジタリアンやビーガンの方がEPAやDHAを摂取したい場合に推奨されるのが、藻類由来のオメガ3サプリメントです。

またオメガ3サプリメントの吸収効率を上げるには、食事を行う際、出来れば脂肪分の豊富な食事とともに摂取することが望ましいとされます。

最後に、オメガ3サプリメントは酸化しやすいため、まとめ買いなどは控えるようお願いします。

以上の点に気を払いつつ、あなたにとって最適なオメガ3サプリメントを探してみてください。

1日に必要なカロリー量は？

1日に必要なエネルギー量は、個々人によって異なり、身長や体重、年齢、日々の活動量や代謝など、複合的な要因によって決まります。

減量の方法として一般的なのは、この摂取カロリーを減らすことです。例えば、一日の摂取カロリーを必要量から500減らすことで、1週間に0.45kgの減量が望めるとされます。

以下では、そうした複合的な要因に基づき、一日に必要なカロリー量を算出しました。

女性の場合

26-50歳までの女性に必要なカロリーは、一日平均2,000キロカロリー、減量目的の場合でも、最低1,500キロカロリーの摂取が必要だとされます。

また活動的かつ一日に3マイル（4.82km）以上歩く女性に関しては、2,200キロカロリー、こちらも最低1,700キロカロリーの摂取が望ましいでしょう。

代謝が活発な20代女性については、体重維持のため、一日平均2,200キロカロリーの摂取が推奨されます。

他方、代謝が落ち込む50代以降の方は、一日平均1,800キロカロリー、減量中の際は1,300キロカロリーまでの摂取に控えるのが理想的です。

ただし、これらの推奨値は、妊娠中あるいは授乳中など、大量のカロリー摂取が必要とされる女性には適用されません。

男性の場合

26-45歳までの男性に必要なカロリーは、一日平均2,600キロカロリー、減量目的の場合、2,100キロカロリーとされます。

一日に3マイル以上歩く男性の場合、平均2,800-3,000、または2,300-2,500キロカロリーの摂取が必要とされます。

この内、代謝が活発な19-25歳の若者については、一日平均2,800-3,000、減量中の際には、2,300-2,500キロカロリーの摂取が推奨されます。

もちろん加齢に伴い、必要なカロリー量は減少します。そこで46-65歳の男性には、一日平均2,400キロカロリーの摂取が望ましいとされます。ただし、この推奨値は66年後には、2,200キロカロリーにまで落ち込むというデータも存在します。

子供の場合

平均的な幼児には、一日あたり1,200-1,400キロカロリーの摂取が必要とされます。また10代には一日2,000-2,800キロカロリー、日中に活動的な場合は、より多くのエネルギー摂取が必要だとされます。

通常、肉体が正常に発達している子供に対しては、その成長に見合うカロリー及び栄養素を取得できている場合が殆どなので、特に摂取カロリー量について気にする必要はないとのことです。

カロリーとは何か

カロリーとは、エネルギーを測定するための単位であり、基本的に飲食物のカロリー含有量を示す目的で使用されます。つまり減量を目的とするならば、基礎代謝量よりも少ないカロリーの摂取が必要だとされます。

カロリーの摂取を減らすためには

カロリーとはあくまで、エネルギーを測る尺度に過ぎず、増量には基礎代謝量以上のエネルギーを、減量にはそれ以下にカロリーを制限すればいいと言うことです。

とはいえ、闇雲にカロリーを制限することは、健康面から言って現実的ではなく、継続性にも欠けたものとなります。

最も重要なのは、カロリー不足からくる空腹感の解消です。そこで以下では、減量に役立つ食事やライフスタイルについて、いくつかの例をご紹介します。

1.タンパク質の摂取

体重を減らす上で大切なのが、タンパク質の摂取です。

食事中のタンパク質の充実は、手軽な減量の手段とされます。

研究によると、タンパク質の摂取には、肉体の代謝率を高め、食欲を抑える効果があるとされます。

タンパク質の吸収は、体内のエネルギーを燃焼することで行われます。そのため、高タンパク質の食事には、肉体の基礎代謝量を一日80-100キロカロリーほど底上げする可能性が期待されてます。

タンパク質の摂取は、満腹感の維持を助け、カロリー摂取量そのものを抑制できるとされます。ある研究では、総摂取カロリーの30%がタンパク質の人は、一日の摂取カロリーが平均より441キロカロリー少ないことを指摘しています。

これは言い換えれば、食事中のタンパク質の充実は、基礎代謝を改善するだけでなく、摂取カロリーをも抑制する一石二鳥の策だと言うことです。

2011年に行われた研究では、総摂取カロリーの25％をタンパク質とすることで、食べ物に関する強迫観念が60%抑制し、さらに深夜に起こる間食欲求が50%減少したことが分かりました。

減量あるいはリバウンド防止の第一歩として、タンパク質の充実を図ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

タンパク質の摂取を増やすことで、新陳代謝の改善、食欲や空腹感が解消され、減量やリバウンド防止に繋がる。

2.糖分が多い飲み物は避ける

ここで推奨されるのは、砂糖入り飲料の摂取を控えることです。

ここで言う飲料とは、ソーダやチョコレートミルク、フルーツジュースやその他砂糖が添加されたものを指します。

私達の脳は、液体から摂取したカロリーを認識しないようになっています。

そのため、液体由来のカロリーの摂取は食欲解消にはならず、かえって肥満のリスク増加に繋がるとされます。

ある研究では、砂糖入り飲料と肥満リスク増加の関連性について指摘し、子供を対象に行われた実験では、砂糖入り飲料を与えることにより、肥満リスクが60%増加したことを明らかにしました。

また砂糖の有害性については単に体重増加に留まらず、様々な健康リスクが生じるとして、非常に危険視されています。

ただし食物繊維や多種の栄養素を含む青果類については、フルーツジュースやその他飲料ほどの健康被害はないとされます。ただし過剰な糖分の摂取による健康リスク増加には引き続き注意が必要とのことです。

何より、砂糖入り飲料は生命維持の観点からは特に必要でなく、こうした飲料の摂取を避けることは、長期的に見て非常に有益だと考えられます。

まとめ

砂糖や甘味飲料は、西洋型食生活がもたらす肥満要因の最たるもので、これを避けることによる健康面の改善が見込める。

3.こまめに水分を補給する

効果的な減量におすすめなのが、水分を多く摂取することです。

ある研究では、十分な水分を摂取することで、基礎代謝が90分間に渡り増加したことが報告されています。

一日あたり2リットルの水分摂取は、カロリー消費量を一日平均96キロカロリー向上と指摘される他方で、こうしたデータを否定する研究も存在します。

また水分摂取量より、水分補給のタイミングこそ重要だとする意見もあります。例えば、食前の水分補給をは満腹感をもたらし、摂取カロリーの抑制につながるとされます。

12週間にわたり研究が行われたところ、食事の30分前に水を500ml飲むことで、被験者の体重増加が44%促進されたとの結果が出ました。

すなわち水と健康的な食事との組み合わせ、特に食前の水分補給は、減量に対して効果的だと分かったのです。

またコーヒーや緑茶などカフェイン入り飲料にも、短期的ながら基礎代謝を増加させる働きがあると分かりました。

まとめ

水分を多く摂取することで、新陳代謝が改善される可能性がある。また食前の水分補給が、摂取カロリーの減少に繋がることが示唆されている。

4.運動やウェイトトレーニング

摂取カロリーに比例して、消費カロリーも減少します。これは長期的には、基礎代謝の低下というデメリットを引き起こしてしまいます。

また基礎代謝の悪化に伴う筋肉量の低下は、さらなる新陳代謝の乱れという悪循環を招いてしまいます。

そこで有効とされるのが、ウェイトトレーニングによる筋力向上です。

実際に研究の多くでは、長期的なカロリー制限の際は、筋力及び新陳代謝の維持が重要であると論じられてきました。

また諸事情によりウェイトトレーニングが出来ない場合は、腕立て、腹筋、スクワットなど、自重トレーニングを行うのが良いとされます。

また減量目的に限らず、ウォーキングやジョギング、水泳など有酸素運動を取り入れることも、健康維持には極めて重要だと考えられます。

その他、運動には活力の維持や気分の改善、疾患リスクの低下やアンチエイジングにも効果的なことが指摘されています。

まとめ

ウェイトトレーニングによる筋肉量の維持は、新陳代謝の低下を防ぐ上でも重要とされる。

5.精製炭水化物の摂取を控える

炭水化物の制限は、食欲を抑え、摂取カロリーを減らすのに有効です。

研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットと比較して、2-3倍の効果が見込めるとされます。

また低炭水化物ダイエットは、2型糖尿病やメタボリックシンドロームの改善など、健康面にも多大な利益をもたらします。

いきなり炭水化物を制限するのは難しい方は、高繊維質かつ良質な炭水化物の摂取を心がけるなど、日々の食事全体を改善ことから始めてみるのも良いと思います。

まとめ

炭水化物の制限は、食欲を抑え、摂取カロリーの減少に繋がる。

カロリーカウンターを使うメリット

ウェブサイトやアプリにあるカロリーカウンターは、カロリー摂取量を記録するのに便利です。

摂取したカロリーや栄養素を可視化することは、ダイエットのモチベーションを保つだけでなく、様々な発見をもたらしてくれます。

結論

一日に必要なカロリー量は、性別や年齢、身長または体重、日々の活動量や基礎代謝によって左右されます。また現状維持か減量か、個々人の目的によっても、必要なエネルギー量は異なってきます。

またカロリー摂取を控えたとしても、運動や水分補給、タンパク質の摂取を心がけることで、健康的なライフスタイルを維持しつつ、減量に取り組むことができます。

断続的断食は近年、ダイエットや新陳代謝の改善、アンチエイジングを謳う美容・健康界隈のトレンドとして、しばしば紹介されます。

この断続的断食と呼ばれる食事制限には、いくつかメソッドが存在し、個々人によって効果的な手法は異なります。

以下では、断続的断食に関する基本的な6つの手法について取り上げています。

1. 16 / 8メソッド

16 / 8メソッドとは、1日の内、14-16時間は食事を摂らない時間を設け、残りの8-10時間の内に飲食を行う手法のことです。

すなわち食事が可能な時間帯の内に、2-3度の飲食を行うことを指します。

こうした方法は、フィットネスの専門家であり、リーンゲインプロトコルの提唱者でもあるマーティン・バーカン氏によって普及しました。

この16 / 8メソッドの具体的な方法について、その日の食事を午後8時に終えると仮定した場合、翌日の正午まで断食を行うとしていただければ良いと思います。

女性の場合は、これより少し短い、14-15時間の断食が理想だとされます。

こうした断食は、毎朝朝食を欠かさない人にとっては辛いかもしれません。その場合は、水やコーヒーなどノンカロリー飲料を摂取することで、空腹感を軽減することが推奨されます。

また断食明けにファストフードやカロリー過多な食品は避け、普段の食事を充実させる意識が大切だとされます。

まとめ

16 / 8メソッドとは、男性16時間、女性14〜15時間の断食を継続することで、食事をする時間帯を1日の8-10時間以内に制限する方法を指す。

2. 5：2ダイエット

5：2ダイエットとは、週5日は通常の食事を行い、残り2日の摂取カロリーを500-600に制限するやり方です。

このファスティングダイエットとも呼ばれる手法は、イギリスのジャーナリスト、マイケル・モズリー氏によって広められました。

一例として、週5日は通常の食事を行い、そして2日間は女性250、男性は300キロカロリーの食事を1日2度行う方法が紹介されています。

こうした5：2ダイエットの有効性は現段階で確認されていません。ただし断続的断食の利点は多々報告されているため、そちらの研究を覗いてみても良いでしょう。

まとめ

5：2ダイエットは、週2日に限り、摂取カロリーを500-600に制限する方法のことである。

3. Eat Stop Eat

Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡り断食を行うことです。

この方法は、フィットネス専門家、ブラッド・ピロンによって普及し、数年ほど前からポピュラーな断食方法として認識されるようになりました。

一例を紹介すると、昨日午後7時に夕食を終えた場合、翌日午後7時まで断食を行うというものです。断食を開始する時間帯は、個々人のライフスタイルに合わせて変更して良いとされます。

この際、水やコーヒーなどのノンカロリー飲料は問題ありませんが、固形食品の摂取は認められません。

またダイエットが目的の場合は、断食期間以外は普段通りの食事を行うことが求められます。

この手法の欠点としては、その実行難易度にあります。解決策としては、最初は14-16時間など短いスタンスでの断食から始め、徐々に記録を伸ばしていくというものがあります。

まとめ

Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡って、24時間の絶食を行う断食プログラムのことである。

4.隔日断食

隔日断食とは、一日おきに断食を行うことです。

隔日断食の方法は人によって異なり、例えば、空腹時に限り、500キロカロリーまでの飲食を認めるものも存在します。

多くの研究では、隔日断食の手法を用いることで、断続的断食の利点を示す試みが行われました。

隔日断食の手法についてですが、始めて間もない頃は、空腹感に悩まされることが多く、継続して続けるのが困難かと思われます。ですので完璧を目指すのではなく、自分なりのルールを設けて、断食を行うことが推奨されます。

まとめ

隔日断食とは、一日おきの断食のことで、一切の飲食物を口にしない、またはカロリー摂取量を少量に制限する手法のことである。

5.ウォーリアーダイエット

ウォーリアーダイエットとは、オリ・ホフメクラーによって普及した断食の方法です。

この方法は、日中の食事を少量の生野菜や果物のみに制限、夜に大半のカロリーを摂取するというものです。

日中は断食を行い、食事を日没の4時間以内に制限するというのが、ウォーリアーダイエットの基本です。

ウォーリアーダイエットはかつて、断続的断食の手法の一つとして広く支持を集めていました。

また青果物の摂取に着目した手法は、加工食品を禁止するパレオダイエットに近いものがあります。

まとめ

ウォーリアーダイエットとは、日中に少量の青果物を摂取し、日没後に大量の飲食を行う手法のことである。

6.自発的な食事の制限

いくつかの断続的断食の方法について紹介してきましたが、必ずしも決まった計画に沿って断食を進める必要はありません。ここで推奨されるのは、空腹を感じない、または多忙で家事を行うことが難しい場合は、食事を摂らないという方法です。

人間の生命活動を維持するには、一日に数回の食事が必要だと考えられています。しかし本来、私たちの身体は、長期のエネルギー欠乏に耐えうるよう設計されています。

ですから朝でも空腹を感じない時は、昼か夜に食事を行えばいいとされます。また外出や旅行の際、無理に食べようとするのはお控えください。

こうした自発的な食事制限を指して、自発的な断続的断食と呼びます。

ただし普段の食事を充実したものにすることが重要なのは変わりません。

まとめ

断続的断食には、満腹時や多忙の際に食事を抜くという手法も存在する。

結論

断続的断食とは、全ての人に万能ではないものの、減量を望む人には優れたツールであると言えます。

断続的断食は男性に比べ、女性には有効でないとする人もいます。また摂食障害を患っている、あるいは摂食障害を引き起こすと考えられる人にも、断食は推奨されないと言われています。

ただ何れにせよ重要なのは、断続的断食を行う場合でも、日々の食事の質を上げるよう努めること、またジャンクフードや体に悪いものは控えるということです。

卵は安価かつ栄養価の優れた食べ物です。

カロリーは比較的少なく、栄養素としては以下が豊富です。

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

・脂肪

・多種の微量栄養素

ただし、卵は調理法によって、栄養価が変動する場合があります。

この記事では、卵の栄養価を損なわない調理法について、いくつか紹介したいと思います。

基本的な調理法の紹介

卵の用途は幅広く、野菜や他の食品と組み合わせるなど、様々な料理で活用されます。

また加熱処理することによって、細菌を死滅させ、安全にいただくことができるのです。

代表的な卵料理を、いくつか取り上げてみましょう。

ゆで卵

殻は取り除かないで、沸騰したお湯の中で6-10分ほど茹でれば、ゆで卵の完成です。

この際に茹でる時間が長いほど、卵黄が固まりますので、各自お好みで調節してみてください。

ポーチドエッグ

ポーチドエッグの作るには、沸騰させたお湯を少し冷まします。

そして適温（71-82℃）になったお湯の中へ、卵を割って2.5分から3分ほど調理すれば完成です。

目玉焼き

目玉焼きを作るには、油をひいたフライパンに卵を割りましょう。

この際、片面焼き(サニーサイドアップ)にするか、両面焼き(オーバーイージー)にするか好きな方をお選びください。

ベイクドエッグ

平皿に乗せた卵をオーブンで加熱すれば、ベイクドエッグの完成です。

スクランブルエッグ

割った卵をボウルに入れてかき混ぜフライパンに注ぎ、弱火で固まるまで混ぜます。

オムレツ

スクランブルエッグと同様に、卵を割り弱火のフライパンに注いで調理します。

フライパンに注いでから混ぜないのが、スクランブルエッグとの相違点です。

電子レンジ

電子レンジは幅広い調理法を提示してくれるだけでなく、コンロで調理するよりも、遥かに調理時間を短縮することができます。

ただし、殻が付いたままの卵を電子レンジで加熱すると、卵の内部に圧力がかかり、爆発する可能性があるのでご遠慮ください。

まとめ

卵は様々な調理法によって、美味しくいただくことができる。

卵の栄養吸収率を上げるには

卵を調理することで、安全かつ効率的に栄養を吸収することができます。

例えば、卵は加熱することで、タンパク質を効率的に吸収できるようになります。

ある研究では、生卵の人体へのタンパク質吸収率が51%なのに対して、調理済みの卵の吸収率は91%だったことが明らかとなっています。

こうした違いは、熱を加えることによるタンパク質の構造変化に起因すると考えられています。

生卵の場合、タンパク質を構成する物質は互いに分離していて、複雑かつねじれた構造を形成しております。

ここに熱が加わると、タンパク質の結合が壊れ始めます。

その後、タンパク質同士で再結合が行われます。このプロセスを経ることによって、卵のタンパク質吸収効率が上がるのです。

こうした現象は、卵白と卵黄がゲルからゴム状へ変化するプロセスを確認することで分かります。

また生卵の摂取が、ビオチンの吸収を妨げる可能性についても触れておかなければなりません。

卵には、脂肪や糖の代謝に使用されるビオチン、別名ビタミンB7またはビタミンＨとして知られる微量栄養素ビオチンが豊富に含まれています。

生卵の場合、卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合し、その吸収を阻害してしまいます。

しかし加熱処理を行うことで、アビジンの構造が変化し、ビオチンとの結合が緩み、人体への吸収効率が上がります。

まとめ

卵は調理することで、タンパク質やビタミン、ビオチンの吸収効率が上がる。

高温調理による栄養破壊の可能性について

卵を調理することによる吸収効率の向上について述べましたが、調理よって栄養素が失われる可能性も存在します。

特に食材を長期かつ高温で調理した場合、ほとんどの食材で栄養素が減少することが分かっています。

こうした現象に興味を持った研究者が調査したところ、卵のビタミンA含有量は、調理によって約17-20%も減少することが分かりました。

また調理によって、卵に含まれる抗酸化物質が大幅に減少することについても明らかになっています。

ある研究では、煮卵や目玉焼き、また電子レンジによる調理などでは、卵に含まれる抗酸化物質が6-18%も減少したことを示し、調理時間が短いほど、栄養素が保持される事を指摘しています。

他の研究では、卵を40分に渡り焼いたところ、ビタミンDが最大61%失われたが、揚げる、煮るなどの調理法では18%の損失に留まったことを報告しています。

ただ、これらの栄養価が損なわれるにしても、卵は依然として豊富なビタミンと抗酸化物質を含んでいるため、気にしすぎることもないでしょう。

まとめ

卵を調理することにより、いくつかの栄養素が減少する。ただし依然として、卵は高い栄養価を誇るのが事実である。

高温調理によるコレステロールの酸化について

卵一つあたりには約212mgものコレステロールが含まれており、これは一日あたりの推奨量の七割を占めます。

現在、米国ではコレステロール摂取量に関する上限は特に設けられていません。

また卵を高温で調理した場合、コレステロールの酸化が起こることで、オキシステロールと呼ばれる化合物が生成されることにも触れておかなければなりません。

酸化コレステロール及びオキシステロールには、心臓病のリスク増加や血中濃度の上昇に寄与する場合があるため、注意が必要です。

酸化コレステロールは、フライドポテトやフライドチキン、フライドフィッシュなど揚げ物類に多く含まれているとされます。

また注目すべき点としては、酸化コレステロールの摂取よりも、体内でコレステロールが酸化した場合の方が、より健康に悪影響を与えるとのデータが出ていることです。

ただし同時に、心疾患と卵との関連性が証明されていないことも事実です。

まとめ

卵を高温で調理した場合、酸化コレステロールの生成を招く可能性がある。ただし卵と心疾患のリスクには、関連性が認められていない。

卵を調理するときのポイント5選

栄養価に優れた卵ですが、適切な調理を施すことで、さらに健康増進効果が望めます。

卵を調理する際に大切なのは、以下の5つです。

1.カロリーの削減

摂取カロリーを少しでも減らしたい場合は、ゆで卵またはポーチドエッグにして食べるのがおススメです。

2.野菜と一緒に食べる

卵と野菜を組み合わせることで、卵に足りない繊維質やビタミンをあわせて摂取することができます。

レシピの例としては、野菜オムレツまたはスクランブルエッグなどが挙げられます。

勿論、調理した卵の横に野菜を添えるといった方法でも構いません。

3.良質な油で高温調理

良質な油を用いることで、高温で調理した際に、卵の酸化や有害なフリーラジカルの生成を防ぐことが出来ます。

具体的な油の選択肢としては、アボカドオイルやひまわり油などが挙げられます。またエクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルを使用する際は、それぞれ210°C、177°C以下の温度で調理するのが最適です。

4.栄養価の高い卵の選別

鶏の飼育方法及び与えられる飼料によって、卵の栄養価は大きく異なります。

一般的に牧草を餌にして育てられた鶏が産む有機卵は、従来のケージによる飼育で産み出された卵より栄養価が高いとされます。

5.過度な加熱を避ける

卵を長時間かつ高温で調理することで、栄養価が損なわれる可能性があります。

また長時間にわたる高温調理は、酸化コレステロールの増加を促してしまうからです。

まとめ

卵の恩恵を受けるためには、低カロリーの調理法の選択、野菜との組み合わせ、良質の油の使用、過剰な調理を行わないことが大切である。

結論

調理時間の短縮、低温による調理は、コレステロールの酸化を抑止し、卵の栄養を保持することに繋がります。

こうした観点から、ポーチドエッグ、ゆで卵は、卵の栄養を損なわない調理法であると言えます。また余分なカロリーが付随しないことも併せて評価できます。

何れにせよ、卵が各種栄養素に優れた食品であることに変わりはありません。ですから、それぞれに合った食べ方や調理の仕方を見つけるのが大切と言えるでしょう。

日中にも関わらず、疲れや倦怠感を覚える人は多いのではないでしょうか。エネルギーが不足すると、日々の活動に影響を及ぼし、仕事での生産性も大きく低下します。

私達の暮らしは、日頃食べている物によって大きく左右されています。

食事は生きる上で欠かせませんが、どうせなら栄養価の高いものを意識して摂ることで、日々の生活を円満に進めたいものです。

そこで当記事では、日々の活力を保つ上で重要な27の食べ物について紹介したいと思います。

1.バナナ

バナナはエネルギー補給にはうってつけの果物です。バナナは炭水化物やカリウム、ビタミンB6など、肉体のエネルギーを保つ上で欠かせない栄養の宝庫として知られています。

2.オイリーフィッシュ

鮭やマグロなどの魚には、良質なタンパク質や脂肪、ビタミンBが豊富で、日々の食事には是非取り入れたい一品です。

鮭やマグロ一人分で、一日に必要なオメガ3脂肪酸、ビタミンB12を賄うことができます。

オメガ3脂肪酸には、倦怠感の原因とされる炎症を抑える効果があるとされます。

いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを投与することで、炎症を防ぐことや癌の治療に効果的であることが分かっています。

さらにビタミンB12は、葉酸と結合し、赤血球を生成することで、体内で鉄分が循環することを助けます。体内の赤血球と鉄分を適切なレベルに維持することは、疲労の軽減やエネルギー量の増加にも繋がります。

3.玄米

玄米は栄養価の高い食べ物であり、白米と比較して、食物繊維、ミネラル、ビタミンなど多くの点で優っています。

玄米50gあたりには、およそ2gの食物繊維が含まれています。さらに玄米には一日に必要なマグネシウムが含まれていて、こちらは酵素が炭水化物やタンパク質を分解するプロセスを補助し、エネルギー量の増加に寄与します。

また食物繊維が豊富なことから、玄米には血糖値をバランス良く保つ効果があり、エネルギー量を調節し、私達の体を安定させる効果があるとされます。

4.サツマイモ

サツマイモは美味しさもさる事ながら、健康的な間食としても知られています。

サツマイモ100gあたりには、最大で25gの炭水化物、3.1gの繊維、マンガンの摂取推奨量の内25％、ビタミンAでは564％にも相当する栄養素が含まれています。

サツマイモに含まれる繊維質と炭水化物は、人体へゆっくりと消化、吸収され、安定したエネルギー源として機能します。

5.コーヒー

多くの人が肉体を活性化させる上で、まずコーヒーを試してみるのではないでしょうか。

コーヒーに含まれるカフェインは、血流から脳へ素早く作用し、神経伝達物質であるアデノシンの働きを阻害します。

その結果、肉体や脳を刺激する働きを持つエピネフリンの生産が増加するのです。

コーヒーに含まれるエネルギー量は、1カップあたり2カロリーと微々たるものですが、私達の体を刺激することで、集中力や注意力の向上が見込めます。

ただし、一日あたり400mg、4杯以上のコーヒーを飲むことは、健康上の観点から推奨されません。

6.卵

多くの人に愛され続けている卵ですが、実はエネルギー源としても優れた効果を発揮します。

まず卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、持続的かつ安定したエネルギー源として優秀な食べ物です。

さらに卵にはロイシンと呼ばれるアミノ酸が豊富で、こちらはエネルギー生産を促進する働きを持っています。

ロイシンとは、細胞が血液中の糖分を取り込むよう働きかけ、細胞内のエネルギー生産を円滑にすることで、より多くの脂肪がエネルギーに分解されるのを助けます。

また卵には、食べ物をエネルギーに変換する上では欠かせないビタミンB群が豊富なことも魅力です。

7.りんご

りんごは炭水化物や繊維質に優れた、世界で最もポピュラーな果物の一つです。

りんご100gには、14gの炭水化物と10グラムの砂糖、さらに最大で2.1gもの食物繊維が含まれています。

さらにりんごに含まれる糖分や繊維質は、時間をかけて体内へ吸収されることで、持続的かつ安定的なエネルギー源として活躍します。

またりんごは抗酸化物質の優れた供給源でもあり、研究では、りんごなどに含まれる抗酸化物質は、炭水化物の消化を緩やかとし、エネルギーがより長く体内へ留まることを助けるとされています。

ここで一つ注意しておきたいのは、りんごの食物繊維の多くは皮に含まれているということです。なので健康に関心が高い人は、りんごを皮ごと食べることが推奨されます。

8.水

水は私達が生きるのに欠かせない物であると同時に、体内のエネルギー生産にも関係しています。

まず体内に水が不足すると、脱水症状を引き起こします。この状態になると、身体機能の低下や倦怠感を訴えるようになります。

すなわち水を飲むことが、私達の体を保つ上で欠かせないと言うのです。

喉の渇きの有無に関わらず、水を飲むことが脱水症状の予防に繋がります。健康維持のために、水を習慣的に飲むことを心がけましょう。

9.ダークチョコレート

ダークチョコレートは、通常のミルクチョコに比べて、カカオがより多く含まれています。

カカオに含まれる抗酸化物質は、血流を改善するなど、健康上の利点が数多く存在します。

血流の増加は、体内の酸素供給を改善し、脳や筋肉の機能向上に繋がります。こうした効果は、運動中に特に役立つとされています。

さらにカカオの抗酸化物質による血流増加は、精神的な疲労を和らげ、気分の改善にも効果があるとのことです。

ダークチョコレートは他にも、テオブロミンやカフェインなど、精神や気分の改善に役立つ成分が多く存在することが指摘されています。

10.マテ茶

マテ茶とは、南米原産の植物の葉を乾燥させた物から作られる飲み物のことで、私達の健康にとって、様々なメリットが存在します。

マテ茶には抗酸化物質やカフェインが含まれていて、8オンス（240ml）あたり85mgのカフェインを摂取することができます。これは小カップのコーヒーに含まれるカフェイン量に匹敵します。

マテ茶に含まれるカフェインには、エピネフリンの生成を促すことで、体内のエネルギーを高める効果があります。ただし類似した刺激成分とは異なり、マテ茶は血圧や心拍数へ影響は与えないとされます。

動物実験の結果、マテ茶は集中力を高めたり、気分を高揚させる効果が有ることが分かりました。

11.クコの実

クコの実は何世紀にも渡り、中国の伝統的な漢方として重用されてきた歴史があります。

クコの実は多種の抗酸化物質、ビタミンやミネラル、また食物繊維の宝庫として知られています。

研究によると、クコジュースに含まれる抗酸化物質には、肉体を保護する効果があるとされます。

またクコの実には、28gあたり2gの食物繊維が含まれていて、消化を緩慢とし、体内にエネルギーが長く留まるように働きかけます。

クコの実はそのままいただくことは勿論、ヨーグルトやスムージー、焼き菓子、ソースなどに混ぜて、手軽に楽しむことができます。

12.キヌア

キヌアはタンパク質や炭水化物、食物繊維が豊富なことで知られ、またビタミンやミネラルなどの栄養価も優れていることが挙げられます。

キヌアは炭水化物が豊富なだけでなく、低GI食品としても知られ、持続的なエネルギーを供給することができます。

またキヌアはマグネシウムやマンガン、葉酸など、その栄養は多岐に渡ります。

13.オートミール

全粒穀物であるオーツミールは、良質なエネルギーの摂取には最適です。

オートミールには、水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な常食を防ぎます。

またオートミールには、ビタミンB群や鉄、マンガンなどエネルギー生産を助けるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

あらゆる栄養素をカバーするオートミールは、エネルギー補給には、最高の食材と言えるでしょう。

14.ヨーグルト

ヨーグルトは、日々の活力を維持する上で、最高のスナックです。

ヨーグルトに含まれる炭水化物は、乳糖やガラクトースなど単糖と呼ばれるものです。こちらは分解から吸収までが早く、即席のエネルギー源として有望です。

さらにヨーグルトのタンパク質は、炭水化物の消化を緩やかとし、血糖値の急激な増加を防ぎます。

15.フムス

フムスとは、ひよこ豆やタヒニ、油やレモンを混ぜて作られる料理です。フムスは各種栄養価に優れた食材を組み合わせることで、優れたエネルギー源として活躍します。

フムスの材料であるひよこ豆には、炭水化物や繊維質の宝庫として知られ、体内のエネルギー源として

優れた働きを見せます。

またタヒニやフムスに含まれる油分は、非常に良質な脂質として注目されています。これらは炭水化物の吸収を緩やかとし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

フムスは野菜につけるディップソースとして、もしくはサンドイッチやサラダにはさんで食べるなど、様々な用途があります。

16.枝豆

枝豆は手軽かつ満足度の高い食品です。

枝豆はカロリーが低い一方、タンパク質や炭水化物、食物繊維の面で非常に優れています。枝豆は一人分あたり、タンパク質27g、炭水化物21g、12gもの食物繊維を摂取することができます。

また枝豆は葉酸やマンガンなども豊富で、エネルギー補給には欠かせない栄養素が多種多様に含まれています。

さらに着目すべきなのは、枝豆に含まれるエリブデンと呼ばれる成分です。エリブデンは体内で酵素として機能し、栄養素を素早くエネルギーへ変換するのを助ける働きがあります。

17.レンズ豆

レンズ豆には、タンパク質を始めとする各種栄養素が豊富であることに加えて、エネルギー源としても優れた効果を発揮します。

レンズ豆には炭水化物や繊維質が豊富で、一人分あたり、36gの炭水化物と14gの食物繊維が含まれています。

またレンズ豆からは、葉酸やマンガン、亜鉛、および鉄など各種栄養素を補給することができるため、私達のエネルギー源として非常に優秀です。ひよこ豆には、体内のエネルギー生産から吸収までをサポートする栄養素が豊富に含まれているのです。

18.アボカド

アボカドはその健康上の利点から、スーパーフードの一つとして有名です。

アボカドには、ビタミンB群や食物繊維は勿論、不飽和脂肪酸に由来する良質な脂質が豊富に含まれています。

アボカドに含まれる脂肪分には、血中脂質を改善し、摂取した栄養が迅速に取り込まれることを促進します。またアボカドの脂肪分は、体内で貯蔵され、エネルギー源としても活用されます。

アボカドに含まれる繊維質は、炭水化物の内80%を占めており、肉体の活力を維持する上で非常に有効なことが分かっています。

19.オレンジ

オレンジはビタミンCの代表的な供給源として知られ、オレンジ一つで一日に必要なビタミンCの106%を摂取することができます。

さらにオレンジには、肉体を酸化から守るのに必要な抗酸化物質が豊富に含まれています。

13人の女性を対象に、500mlのオレンジジュースを飲んだ上で、週に3回、30分の有酸素運動を3ヶ月に渡って行ってもらいました。この実験の結果、女性たちの筋肉疲労や身体能力に改善が見られたとのことです。

20.イチゴ

イチゴは肉体の活力を高めるのに有効な食べ物です。

イチゴには、私達のエネルギー量を高める上で必要な炭水化物や繊維質、糖分などが豊富に存在します。イチゴは一人分には、13gの炭水化物、3gの食物繊維、一日分のビタミンCが含まれています。

またイチゴに含まれる抗酸化物質には、疲労回復や炎症の防止に有効であり、体内のエネルギー量を高める手助けをします。

イチゴはスムージーやパフェ、サラダなど、あらゆる料理にて美味しく召し上がれます。

21.種子類

チアシードやフラックスシード、カボチャの種などは、エネルギー源として優秀です。

種子類に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸は、炎症や倦怠感に有効とされています。

さらに種子類にはタンパク質や食物繊維が豊富で、体内でゆっくりと消化され、持続的なエネルギー源として私達の肉体を支えてくれます。

22.豆類

豆類はあらゆる栄養の供給源として、私達の生活をサポートしてくれます。

一口に豆類と言っても、その種類は何百種にも及びます。しかし、その殆どが高い栄養価を誇り、タンパク質や炭水化物、食物繊維の摂取源として、非常に優れたエネルギー源として知られています。

豆類は体内でゆっくりと消化され、持続的なエネルギー源として体内に取り込まれ、また血糖値を安定させる働きを持っています。また豆に含まれる抗酸化物質は炎症を防止し、エネルギー量の増加にも努めます。

黒いんげん豆やササゲなどがよく知られていますが、それらには葉酸や鉄、マグネシウムなど、どれも体内のエネルギー生産を支える上で欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

23.緑茶

緑茶が持つ健康上の利点は古くから知られています。

緑茶には抗酸化物質が濃縮されていて、酸化ストレスや炎症の防止に効果的です。

また緑茶にはコーヒーと同様にカフェインが含まれていて、エネルギー量の増加にも効果的です。加えて、緑茶にはL-テアニンと呼ばれる成分が存在することで知られます。

L-テアニンはカフェインと類似の効果を持つと同時に、精神的な不安や神経過敏などに有効で、より円滑なエネルギー生産に役立つことが指摘されています。

また緑茶には運動パフォーマンスを向上させる働きがあり、脂肪の分解やノルエピネフリンの放出によって、肉体の疲労感を軽減してくれる効果があります。

24.ナッツ類

ナッツ類には、体を動かす上で欠かせない栄養素が多種多様に含まれています。

アーモンドやクルミ、カシューナッツなど、ナッツ類の殆どは、高カロリー、高タンパク、また炭水化物や脂肪が豊富なことで有名です。

中でもクルミには、オメガ3にオメガ6系脂肪酸、並びに抗酸化物質など、肉体の炎症や酸化を防止し、エネルギー量を増やす働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。

またナッツ類に含まれる炭水化物や食物繊維には、持続的なエネルギー源として、非常に有益である事が指摘されています。

またナッツにはマンガンや鉄、ビタミンB群やビタミンEなど、体内のエネルギー生産を促進し、疲労感を改善するには必須のビタミン、ミネラル類が多く含まれています。

25.ポップコーン

ポップコーンは低カロリーにも関わらず、エネルギー源として非常に優れたスナックとして知られます。

炭水化物や繊維質が豊富なポップコーンは、エネルギー摂取の観点からも推奨されるスナックです。

ポップコーンは1カップ（8g）あたりに、多くの炭水化物や食物繊維が含まれていて、体を動かすエネルギー源として活用されます。

材料にも拘ってみて、ヘルシーで健康的な自家製ポップコーンを作ってみるのも良いでしょう。

26.葉物野菜

ほうれん草やケールなど葉物野菜は、エネルギー生産を促進する上で欠かせません。

葉物野菜には、鉄分やカルシウム、マグネシウムやカリウム、ビタミンA、C、E、Kが豊富で、さらに食物繊維や葉酸、抗酸化物質の面でも非常に優れた栄養価を誇ります。

日常の疲労感は、主に鉄分の不足から起こるとされています。

葉物野菜には、そうした倦怠感を防止するために必要な鉄分に加え、鉄分を体内で吸収されやすくする働きのあるビタミンＣが豊富です。

さらに幾つかの調査では、葉物野菜を摂取することで、体内の一酸化窒素の形成を促し、血流を改善する効果があることが指摘されています。

27.ビーツ

ビーツは近年、スタミナ改善に有効とされだしたことで、その人気が高まっております。

まずビーツに含まれる抗酸化物質には、血流改善の効果があることが研究では示されております。

さらにビーツには硝酸塩と呼ばれる化合物が含まれていて、こちらは一酸化窒素の形成を促進し、血流改善、体内酸素供給の増加に有効であることが分かっています。こうした効果は、体内のエネルギー量を増加させ、運動パフォーマンスの向上に寄与することが指摘されています。

またビーツは炭水化物や食物繊維、糖分の含有量からも秀でており、エネルギー生産の観点からも優れていることが分かります。

結論

私達は、多種多様な食品を摂取することで肉体のエネルギーを維持することができます。

体内で直ぐにエネルギーとして吸収される食品から、持続的なエネルギー源として活躍する食品まで、その種類は多岐に渡ります。

またこうした食品の多くに含まれるビタミンやミネラル、抗酸化物質などの栄養素は、エネルギー生産から肉体の維持まで、あらゆる部分で私達の健康を支えています。

それぞれにとって、必要なエネルギー源や栄養素を見極める上でも、様々な食品を日常生活に上手に取り入れてみるようにしてください。

リンゴ酢は家庭薬或いは料理として、何世紀にも渡り人々に親しまれてきました。

また信じられない事かもしれませんが、研究者の多くは、リンゴ酢が人々の健康に幅広い効果をもたらすと主張しています。

しかし実際に、リンゴ酢には、抗菌作用や抗酸化作用を始めとする様々な効果が発見されています。

研究によると、リンゴ酢には以下のような利点が確認できるとのことです。

・ダイエット効果

・コレステロール値の減少

・血糖値の低下

・糖尿病の改善

ただこれらの研究に関しては、非常に数が少ないため、効果の実証にはより多くの研究データが求められるとの事です。

そこで、この記事では、リンゴ酢が健康にもたらす6つの効果について、信頼性の高いデータを交えて解説していきたいと思います。

1.健康増進効果

リンゴ酢の製造工程は、およそ二段階に分けられます。

まずリンゴを砕いて酵母に浸し、糖分を発酵させアルコールを作ります。

続いて作成したアルコールにバクテリアが加わることで、アルコールの更なる発行を促し、それが酢の主要な成分の一つ、酢酸へと変わります。

リンゴ酢には全体の約5-6％の酢酸が含まれるとされます。また酢酸は酸味や風味を酢に加えるだけでなく、いくつかの健康上の利点をもたらすと研究者は指摘します。

また濾過されていない状態のリンゴ酢には、マザーと呼ばれる物質が含まれるとのことです。このマザーとは、タンパク質や酵素、良性のバクテリアで構成されており、リンゴ酢が濁っているのは、この成分によるところだと言われています。

ただ現在に至るまで、こうしたデータを裏付けるものは存在しないのが現状です。

それでもリンゴ酢には、豊富とはいえないまでも、ビタミンやミネラル、カリウムなどが含まれており、またアミノ酸や抗酸化物質を含む製品もいくつか存在しています。

まとめ

リンゴ酢は、リンゴに含まれる糖を発酵することで作られる。また、この製造工程にて作られる酢酸には、いくつか健康上の利点をもたらすことが示唆される。

2.有害バクテリアの繁殖を防ぐ

酢の基本的な効果として、体内の細菌や病原菌の繁殖を抑えることが挙げられます。

古来より人々は、爪真菌症やシラミ、いぼや耳などに起こる感染症の治療に対して、酢を用いてきた歴史があります。

現代医学の父、ヒポクラテスによると、およそ2000年前より、人々は傷口の洗浄に酢を用いてきたと言います。

また酢には薬としての用途だけでなく、食材の保存料としても親しまれてきました。酢には、大腸菌などの細菌が増加することを防ぎ、食べ物が腐敗を抑止することが指摘されています。

食べ物を自然的な方法で貯蔵することをお好みでしたら、リンゴ酢を使ってみるのも良いかもしれません。

またいくつかの報告によると、希釈されたリンゴ酢はニキビ治療に有効とされるデータが示されていますが、こちらに関しては不確定であり、より多くの研究が必要だと結論付けられました。

まとめ

酢に含まれる酢酸には、殺菌、消毒効果が確認されている。また酢は伝統的な保存料、天然の防腐剤として用いられてきた歴史がある。

3.血糖値のコントロール、糖尿病への有効性について

酢の効能として最もよく知られているのが、2型糖尿病の改善です。

2型糖尿病はインスリンの作用が不足することで引き起こされる高血糖症を指します。

ただし研究者の多くは、血糖値の上昇は老化や慢性疾患にも繋がるため、こうした疾患の有無に関わらず、血糖値を正常に保つ必要性について指摘しています。

さらに血糖値の上昇を防ぐ主な手段としては、精製された炭水化物や砂糖の摂取を避ける事が推奨されていますが、リンゴ酢にも血糖値の調整に有益な可能性があると言われています。

血糖値及びインスリンの調節について、研究では以下のメリットが挙げられています。

・小規模研究の結果、酢には高炭水化物の食品を摂取した際、インスリン感受性を19-34%改善し、血糖値やインスリン抵抗性の改善にも効果的なことが分かった。

・健康体の5人を対象に行われた研究では、白パンを食べた後に、酢を摂取させたところ、血糖値が31.4%減少した事が分かった。

・糖尿病患者を対象とした実験では、就寝前に大さじ2杯のリンゴ酢を摂取することで、翌朝の血糖値が4%低下したことが報告されている。

・その他多くの研究でも、リンゴ酢を食後に摂取することで、血糖値やインスリン抵抗性の改善に効果があることが指摘されている。

ただしアメリカ国立補完統合衛生センター（NCCIH）の発表では、健康上の効果が立証されていない以上、こうした自然療法的な手段に傾倒し、人々が薬物療法を止めてしまわないよう注意が必要だとしている。

血糖値を下げる薬を処方されていて、酢の摂取を増やそうとしている場合、かかりつけ医に相談の上、ご利用ください。

まとめ

リンゴ酢は食後に摂取することで、インスリン感受性や血糖値を低下させる効果がある。

4.ダイエット効果について

酢のダイエット効果については、いくつかの研究で指摘されています。

研究では、酢を摂ることで満腹感が得られ、摂取カロリーの減少に繋がるからだとされています。

ある調査によると、高炭水化物の食事に酢を加えることで満腹感が得られ、被験者の一日摂取カロリーは、平均で200-275カロリー減っていたことが報告されています。

さらに肥満体の175人を対象に、リンゴ酢を日常的に摂取させたところ、お腹周りの脂肪が減り、体重減少に効果を発揮したことが分かりました。

・大さじ1杯（15ml）の摂取につき、1.2kgの減量

・大さじ2杯（30ml）につき、1.7kg

ただし留意すべきことは、この研究が3ヶ月という長期に渡り行われたことであり、時間対効果に見合ったものであるかは疑問符がつく点です。

とはいえリンゴ酢に限らず、単体の食材による劇的なダイエット効果は見込めないのも確かです。ですから長期的な目標を立てて、食生活の改善や生活習慣の見直しを行っていくのがベストでしょう。

概して、リンゴ酢には体内の血糖値やインスリンの調整を助けます。

またリンゴ酢は低カロリーかつ満腹中枢を刺激することから、ダイエット効果が見込めると言われています。

まとめ

酢の効能として、満腹中枢を刺激することによるダイエット効果が挙げられる。

5.心臓病のリスク低下

人々の主な死因として挙げられるのが心疾患です。

心臓病のリスク増減は、いくつかの要因と結びついてると考えられます。

動物実験の段階ではありますが、酢にはこうした心臓病のリスク要因のいくつかを緩和する可能性があるとのことです。

動物実験の結果、リンゴ酢が体内のコレステロールやトリグリセリド、その他、心臓病に関連する危険因子の解消に役立つことが分かりました。

また実験用マウスを用いた研究では、酢の血圧低下効果が、心臓や腎臓の疾患リスクを下げる要因なのではないかと指摘されています。

ただ人体への影響は未知数であり、こうした効果を結論づけるには、より多くの研究が必要だとされます。

まとめ

動物実験によると、酢には血圧を調整し、血中のコレステロールやトリグリセリド濃度を下げる効果があることが分かった。ただし、これらの人体における効果は実証されていない。

6.皮膚疾患の改善

リンゴ酢は、乾燥肌や湿疹などに効果があることで広く知られています。

私達の肌は基本的に弱酸性の状態を保持していますが、リンゴ酢を摂取することでpHバランスを適切に保ち、肌の保護を促進することができるとされます。

他方、アルカリ性の石鹸や洗剤は、湿疹などに作用し病状を悪化させる可能性があるとされます。

こうした理論を踏まえると、リンゴ酢の抗菌作用には、湿疹やその他皮膚疾患に効果的だと考えられるのです。

実際、薄めたリンゴ酢を洗顔や化粧水として使用する人も一部存在します。彼らの間では、リンゴ酢によって細菌の増殖を抑えシミの発生を防げると考えられているのです。

ただし皮膚炎を患った22人の患者を対象とした調査によると、リンゴ酢による皮膚の保護機能改善は見られず、かえって炎症を引き起こす結果に終わったとのことです。

ですので現在、肌トラブルを抱えている方は、こうした治療法を試す前にかかりつけ医に相談すること、また希釈されていないリンゴ酢の使用は、疾患の悪化を招きますのでしないようお願いします。

まとめ

リンゴ酢は弱酸性かつ抗菌作用を持つことから、皮膚の保護機能を改善し、皮膚感染症の予防に効果的とされる。ただし安全性や実用性については、より多くの研究が望まれる。

用量及び使用上の注意

リンゴ酢を食事に取り入れる際は、サラダドレッシングやマヨネーズに混ぜるなど、日々の料理に混ぜて使うのが理想的です。

薄めて飲み物として嗜まれる場合は、コップ1杯につき、小さじ1〜2杯（5-10ml）、もしくは大さじ1〜2杯（15-30ml）程度混ぜて頂くのが良いでしょう。

ただしリンゴ酢の過剰摂取は、歯のエナメル質の侵食や、服用されている薬物との相互反応による副作用を引き起こす可能性があります。ですので最初は少量から始めていただき、過度な摂取は控えるようお願いします。

また一部の栄養士の間では、濾過処理のされていない有機リンゴ酢の摂取が推奨されています。

Braggを始めとしたいくつかの製品は、オンラインで入手することができます。

まとめ

リンゴ酢の接種容量は、一日あたり小さじ1〜大さじ2杯（10-30ml）の範囲で、料理や飲み物に混ぜて使うのが推奨されます。

結論

多くのウェブサイトや自然療法の支持者は、リンゴ酢には肉体の活性化や疾患の改善など、健康上の利点が並外れて存在すると主張します。

彼らが主張するリンゴ酢のメリットは、それを証明するエビデンスに乏しいのが現状です。

ただし、いくつかの研究では、リンゴ酢による血糖値のコントロールや抗菌作用、ダイエット効果の可能性について指摘されています。

摂取量についても、過度な摂取にならない限りは安全と言うのが結論です。

その他リンゴ酢は健康食品としてだけでなく、天然のヘアコンディショナーやスキンケア用品、洗剤など幅広く用いられています。

成長期の若者にとって、日々の食事の栄養バランスは重要です。

青年期の身体的発達を促すためにも、3大栄養素の摂取はもとより、ビタミンやミネラルも加えた5大栄養素の確保が必須です。また日々の勉強や運動の際にも、こうした栄養の摂取が欠かせないとされます。

しかし若者が好むスナックの多くには、精製穀物や甘味料など、体に良くない成分が大量に含まれています。

一方で、こうしたスナックに代わる健康的な間食についても、既製品から手作りまでいくつか存在します。

そこで今回は、10代の若者にオススメする40なヘルシーなスナックについて紹介します。

1-5.家で作れるお手軽スナック

ここでは、わずか数分で作れる自家製スナックのレシピを紹介します。

1.りんごとナッツのバターサンドイッチ

10代にも人気のナッツバターにりんごを加えることで、食物繊維やタンパク質が豊富な一品に早変わり。

さらに麻の実やチアシード、刻んだナッツを入れてみるのもオススメです。

2.カシュー、アーモンド、チェリー、ダークチョコレートのトレイルミックス

トレイルミックスは手軽で健康的なスナックの一つで、カシューナッツ、アーモンド、ドライチェリーにダークチョコレートをミックスした、若者にはたまらない一品です。

また素晴らしいことに、トレイルミックスには、10代の若者には特に必要なビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

3.フムス瓶詰め

フムスとはひよこ豆をディップにして作られる食品で、食物繊維、マグネシウム、葉酸、マンガン、良質な脂肪やタンパク質など様々な栄養の宝庫として知られます。

メイソンジャーにフムスを大さじ2〜3杯、そこへニンジン、キュウリ、セロリ、ズッキーニなどをスライスして入れると出来上がりです、

4.モッツァレラチーズとミニトマトの串焼き

成長期の若者にとって、カルシウムの補給は欠かせません。しかし近年では、若者、とりわけ女性のカルシウム不足が社会問題となっております。

モッツァレラチーズとトマトには、カルシウムはもとより、良質な脂肪分、タンパク質、リコピンなどが豊富に含まれています。またトマトには抗酸化物質が豊富で、健康上の利点が数多く存在します。

5.お弁当

お弁当には主菜とは別に、お好みでスナックを入れておくと良いでしょう。

食物繊維、良質な脂肪、タンパク質に配慮した食品を選びましょう。ゆで卵や野菜スティック、果物、全粒粉クラッカー、ワカモレなどがオススメです。

6-10.作り置きできる自家製スナック

少し時間に余裕があれば、以下のスナックも試してみてください。

6.りんごとアーモンドバターのオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツは手軽に用意できる、若者向けのスナックです。4オンス（118ml）のメーソンジャーに入れるだけで完成です。

このレシピは非常に簡単であると同時に、リンゴ、アーモンドバター、オーツ麦、ヨーグルトなどを組み合わせることで、栄養価の面でもバッチリです。

7.チョコのエナジーバイト

チョコのエナジーバイトは、オーツ麦、デーツ、カシューナッツ、アーモンドパウダーなどを加えることで各種栄養をカバーした、間食にはもってこいのお菓子です。

8.ピーナッツバターとチアシードのプリン

チアシードには、タンパク質、良質な脂肪、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リンなど、若者にとって大切な栄養が豊富に備わっています。

ピーナッツバターとチアシードのプリンは、抗酸化物質が豊富なブルーベリー、さらにココナッツミルクを使用することで、乳製品にアレルギーを持つ人にも安心の一品となっております。

9.野菜とチーズのエッグマフィン

エッグマフィンは卵を使うことでタンパク質をカバーすると同時に、作り置きのお菓子としても優秀な一品です。

10.RXBAR

RXBARは若者に人気のグラノーラバーで、自宅でも作れる財布にも優しいお菓子です。

11-15.タンパク質が豊富なスナック

タンパク質が豊富なスナックは、栄養価はもとより満腹感を得られる点でも優秀で、アスリートなど基礎代謝が高い人達には欠かせません。

一部の調査によると、成長期の若者は成人と比較した場合、20〜60%以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされます。

そこで以下には、タンパク質が豊富なスナックをいくつか紹介します。

11.デビルドエッグ

卵はタンパク質を始めとした、各種ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富です。デビルドエッグは、美味しくタンパク質を取る上で最適です。

ここでは、デビルドエッグにギリシャヨーグルトを合わせたレシピを紹介します。

12.ギリシャヨーグルトと果物、ナッツ、チアシードのパフェ

ギリシャヨーグルト、ベリー、ナッツ、チアシードを混ぜて、タンパク質いっぱいの美味しいパフェができあがりです。ギリシャヨーグルトからは、6オンス（170g）あたり15gのタンパク質を摂取することができます。

13.マグロとチェダーチーズのお弁当

魚が好きな人には、マグロとチェダーチーズの一口サイズにした料理がオススメ。マグロはタンパク質とオメガ-3の優秀な供給源であり、脳の機能や発達に重要な栄養がぎっしり詰まっています。

14.枝豆とひよこ豆のフェタサラダ

この料理には、植物性タンパク質が豊富で、ベジタリアンの若者にもオススメできる一品です。ここにフェタチーズが加わることで、カルシウムや脂質などの栄養もカバーできます。

15.りんご、クランベリー、くるみのチキンサラダ

タンパク質が豊富な鶏肉に、リンゴ、ドライクランベリー、クルミを合わせることで、風味豊かな絶品スナックの完成です。りんごのラウンドパンや、クラッカー、セロリスティックなどに乗せて食べるのも良いですね。

16-20.ナッツフリーのスナック

数あるアレルギーの中でも、ナッツ類はアレルギー源として最たるものです。近年の研究では、アメリカの青少年の内、2.2%がピーナッツアレルギーであることが分かりました。

そこで以下では、アレルギー体質の人にも安全なナッツフリーのスナックをいくつか紹介します。

16.ひよこ豆のローストビーンズ

塩気の効いた食感が魅力のローストビーンズは、アレルギーを持つ人にも好まれる一品です。

17.ナッツフリーのトレイルミックス　

ナッツフリーのトレイルミックスには、高栄養価の種子、ドライフルーツ、ダークチョコレートなどを加えた、ナッツアレルギーを持つ人にも好まれるスナックです。

18.バナナオートミールのお手軽マフィン

マフィンには砂糖や小麦粉が大量に使われてますが、こちらのレシピでは、バナナ、オーツ麦、ギリシャヨーグルトなどを使用することで、体に優しい一品に仕上がっております。

またバナナとメープルシロップを使うことで、砂糖と違い優しい甘さなのが魅力です。

19.チーズ、リンゴ、ブドウの串焼き

チーズ、リンゴ、ブドウをまとめて串焼きにすれば、栄養価抜群のお手軽スナックが完成です。

20.ワカモレ：野菜とトルティーヤ

アボカドには、良質な脂肪や食物繊維、マグネシウム、葉酸、カリウムなど様々な栄養が含まれています。アボカドをたっぷり使ったワカモレに、野菜やトルティーヤ・チップスに乗せれば、お手軽絶品スナックに早変わりです。

21-28.市販のヘルシースナック

手作りスナックは健康上の理由から最適とされますが、既製品の中にもオススメのスナックは数多く存在します。

21.ナッツ、シードのトレイルミックス

近年では多くの企業から、多種多様なトレイルミックスが販売されています。

またGo RawやFood to Live、365 Daily Value、SahaleSnacksなどの企業からは、オンラインでの販売も行われています。

22.グラノーラバー・プロテインバー

無添加のグラノーラ・プロテインバーは、健康的なスナックの一つの選択肢として有望です。

以下のグラノーラ・プロテインバーは、精製された砂糖ではなく果糖が用いられており、タンパク質や繊維質、脂質の供給源としても優秀です。

23.モッツァレラスティック

10代の若者には、良質な脂質の摂取が不可欠です。全乳製のチーズは、タンパク質やカルシウムだけでなく、脂質や亜鉛やセレンなど各種ミネラルの摂取源としても最適です。。

24.ヘルシーチップス

ポテトチップスは気がつくと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。しかしポテトチップスには、人々に必要な栄養価が殆ど含まれていません。

25.ターキースティック

ターキースティックとは、ターキーミンチからできたジャーキーのことで、手軽にタンパク質を摂取することができます。

26.ドライフルーツ

ドライフルーツは栄養、美味しさの双方からおすすめされるスナックです。お好みでナッツなどを加えると、より満足感の強い一品へと仕上がります。

いくつかの企業では、糖類無添加のドライフルーツが販売されています。

27.エナジーバイト

幾つかの企業からは、ドライフルーツ、ココナッツや各種ナッツ類、オーツ麦などを使用した、健康的で栄養価の高いエナジーバイトが販売されています。

28.ナッツバター詰め合わせ

ナッツバターはどこにでも持っていけるスナックです。ナッツバター単体で頂くのはもちろん、ダークチョコレートや野菜、果物と混ぜても美味しく召し上がれます。

29-35.軽食について

ここでは、少量でもボリューム感のある軽食について幾つか紹介します。

29.チキンとアボカドのサラダ

ロティサリーチキンとアボカドは相性抜群。そのまま食べても良し、クラッカーやパンに乗せて頂くのもなお良しです。

30.ナッツバターとバナナのオープンサンドイッチ

アーモンド、ピーナッツ、カシューバターを「Ezekiel bread」など栄養価の高いパンに塗って、バナナや蜂蜜を少し加えるとできあがりです。

31.野菜のフリッタータ

タンパク質を含む野菜をフリッターにすることで、軽食としても召し上がれます。

材料はお好みで、あなただけのフリッタータを作ってみても良いでしょう。

32.スイートポテトの詰め物

スイートポテトには、タンパク質、プロビタミンA、繊維、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。

スイートポテトにお好みで野菜、鶏肉、豆やアボカドを詰めて、最高の一品を作ってみましょう。

33.全粒穀物のケサディーヤ

野菜やチーズをトルティーヤで包めば、栄養満点ケサディーヤの完成です。

34.キノアサラダの瓶詰め

これはキノアに、トマトやキュウリ、チェリートマト、フェタチーズを混ぜて瓶詰めにしたものです。

ここにエビのグリルやチキン、サーモン、豆腐、豆などタンパク質が豊富な食品をプラスして、より栄養価の高い食事を作ってみましょう。

35.シャルキュトリー弁当

フルーツや野菜、チーズ、クラッカー、フムス、ナッツ、お肉をふんだんに使って、あなただけのお弁当を作ってみましょう。

36-40.スムージーについて

お店で買えるスムージーの多くには、大量の砂糖が使われています。ここでは健康的かつ手軽にできるスムージーについて紹介します。

36.ピーナッツバターとデーツのゼリースムージー

古典的なピーナッツバターとゼリーで作った、ノンシュガースムージー。デーツの自然な甘みとピーナッツバターのタンパク質で栄養面もバッチリです。

37.チョコレートチェリースムージー

チョコレートの豊かな甘みと、甘味としてカッテージチーズや果物を使用することでノンシュガーを実現しました。

38.グリーンスムージー

野菜が嫌いなあなたも、このスムージーなら大丈夫。オレンジ、バナナ、イチゴのフルーティーの味わいとは裏腹に、ほうれん草などの野菜を混ぜて、少量でも沢山の野菜が取れるようになっています。

39.アボカドベリースムージー

アボカドとベリーを組み合わせた栄養満点のスムージーです。またお好みで、ヨーグルトやナッツバターを追加すれば、タンパク質も豊富なドリンクが完成です。

40.ナッツバターとリンゴのオートミールスムージー

りんごとシナモンの風味が豊かなスムージー。プロテインパウダーを加えれば、より栄養価が高まります。

結論

成長期の若者には、適切な栄養の補給が欠かせません。10代の若者にとってスナックは、健康な肉体を維持する上で、栄養面で補助的な役割を果たします。

もしあなたが栄養価の高いスナックを探していましたら、この記事で紹介したレシピを役立てていただければ幸いです。

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食物繊維は胃腸に留まり、腸内環境を整えるなど、私達の健康を支える上で欠かせない成分の一つです。

また特定の繊維質には、血糖値を下げ、便秘の解消しダイエットを促進してくれるモノも存在します。

Academy of Nutrition and Dieteticsは、1,000キロカロリーにつき、14グラム相当の繊維質を摂取することを推奨しています。これを一日の総摂取量に換算した場合、女性24グラム、男性なら一日に38グラムの食物繊維が必要だと言うことになります。

しかしながら、アメリカ人の約95%がこうした基準をクリアできていないとされます。統計では、アメリカ人の食物繊維の摂取量は一日に約16.2グラムで、これは推奨値を大きく下回っています。

そこで今回は、こうした基準を満たすためにも、日常に取り入れやすい高繊維質の食べ物をいくつか紹介したいと思います。

そもそも食物繊維って？

食物繊維とは、広義には体内で消化されない炭水化物の総称で、体内で吸収されエネルギーとして活用されない点では、あまり役に立たないと思われるかもしれません。

しかし食物繊維には次のような利点が存在します。

・コレステロール値の減少。食物繊維は消化器官に働きかけ、悪玉コレステロールが吸収されるのを防ぐ作用があります。これはコレステロール値を下げる薬や、オオバコなど繊維質を含んだサプリメントを服用している場合、特に当てはまります。

・適正体重のキープ。野菜や果物など高繊維質の食べ物は、カロリーが低い傾向にあります。また繊維質が胃腸に長く留まることで満腹感を得られるため、食べ過ぎを防止することができます。

・便のかさ増し。便秘や消化器の不調に悩まされている人の中には、繊維質の豊富な食事を心がけている方も多いでしょう。繊維質は消化されず体内に留まり、腸の活動を絶えず活発化させることで、消化を助ける働きがあります。

・血糖値のコントロール。繊維質はゆっくりと消化されることで、体内の血糖値を一定に保ち、糖尿病のリスク低下にも繋がります。

・消化器がんのリスク軽減

繊維質を多く摂取することで、大腸がんなど、特定の癌に対するリスクを軽減することができます。これにはいくつかの理由が考えられますが、例えば、りんごにペクチンと呼ばれる繊維質には、抗酸化作用に似た働きがあると考えられています。

このように食物繊維の摂取には、健康上の利点が多く存在しますが、取り過ぎは逆効果となる場合があるので、日常生活に無理のない範囲で、食物繊維を取り入れていくことが大切だと言えるでしょう。

また食物繊維の摂取と並行して、水分を多く取るように心がけることも、病気の予防には重要です。

この記事では、ヘルシーで繊維質が豊富な22の食材について紹介します。

1.梨

梨は栄養価の高い美味しい果物で、食物繊維が豊富なことでも知られています。

食物繊維良質︰100gあたり3.1g

2.苺

苺は瑞々しく栄養価も高い果物の一つです。

苺は果物の中でも特に栄養が豊富で、ビタミンCやマンガンなど多様な抗酸化物質を含んでいます。バナナと混ぜてスムージーにして飲むのがよりオススメです。

食物繊維量：100gあたり2g

3.アボカド

アボカドは果物としては少し異色で、炭水化物や良質な脂質が多いことで知られています。

アボカドには、ビタミンCカリウム、マグネシウム、ビタミンE、そして各種ビタミンBが多量に含まれています。アボカドは、健康上の利点が非常に多いので、ぜひ普段の食事にも取り入れてみてください。

食物繊維量：100gあたり6.7g

4.りんご

りんごは私達の身近に存在する最も美味しい果物の一つです。また、りんごには比較的多くの食物繊維が含まれております。

とりわけサラダに和えて使われたりすることも多い果物ですね。

食物繊維量：100gあたり2.4g

5.ラズベリー

ラズベリーは豊かな風味が魅力の果実で、ビタミンCとマンガンなど高い栄養価を誇ることでも知られています。

そのまま食べるのも良いですが、ラズベリーやタラゴンをブレンドし、ドレッシングとして活用するのもオススメです。

食物繊維量：100gあたり6.5g

6.バナナ

バナナはビタミンCやビタミンB6、カリウムなど様々な栄養の宝庫として知られています。

未成熟のバナナには、レジスタントスターチという食物繊維に類似した働きを持つ成分が含まれています。タンパク質補給の観点から、ナッツバターサンドイッチと一緒に挟んで食べるのも良いでしょう。

食物繊維量：100gあたり2.6g

7.にんじん

にんじんはその美味しさや食感、優れた栄養価が魅力の根菜です。

にんじんにはビタミンKやビタミンB6、マグネシウム、βカロテン、また体内でビタミンAを生成する働きのある抗酸化物質などが豊富に含まれています。

こちらは細かく切って野菜スープに入れるなどして楽しむと良いですね。

食物繊維量：100gあたり2.8g

8.ビーツ

ビーツには、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

またビーツには無機硝酸塩と呼ばれる、血圧のコントロールや運動のパフォーマンスを向上させるのに有効な成分が含まれています。

レモンやディジョンマスタードと一緒にサラダに和えて食べるのがオススメです。

食物繊維量：100gあたり2.8g

9.ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、あらゆる食品の中でも、特に栄養価の高い一品です。

ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンK、葉酸、ビタミンB群、カリウム、鉄、マンガンなどに加え、抗酸化物質やガン予防にも有効な栄養素が多種含まれております。

ブロッコリーは、タンパク質の面でも他の野菜より秀でていて、コールスローを始めに、様々な用途で用いられている野菜です。

食物繊維量：100gあたり2.6g

10.アーティチョーク

アーティチョークはあまり馴染みのない野菜ではありますが、多くの栄養素と食物繊維を含んだ優秀な野菜の一つです。

ローストで頂くのが良いでしょう。

食物繊維量：100gあたり5.4g

11.芽キャベツ

芽キャベツはブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。

芽キャベツには、ビタミンK、カリウム、葉酸、またガン予防に効果の高い抗酸化物質が多く含まれています。

ローストした芽キャベツをりんごやベーコンと和えて、バルサミコ酢をかけてお召し上がりください。

食物繊維量：100gあたり3.7g

その他、高繊維質野菜

野菜の多くには基本的に、食物繊維が含まれています。ここではその一例を取り上げてみます。

ケール：3.6グラム

ほうれん草：2.2グラム

トマト：1.2グラム

ここに挙げられた食物繊維量は、生の状態であることを前提に算出したものです。

12.レンズ豆

レンズ豆は栄養豊富かつ安価で手に入れることができる、庶民にとって心強い味方です。レンズ豆にはタンパク質を始めとした様々な栄養素を含んでいます。

レンズ豆にクミン、コリアンダー、ターメリック、シナモンなどのスパイスを加えスープとして召し上がるのがオススメです。

食物繊維量：100gあたり7.3g

13.インゲン豆

インゲン豆には、他のマメ科の植物と同様に、植物性タンパク質が豊富なことで知られます。

食物繊維量：100gあたり6.8g

14.エンドウ豆

エンドウ豆は乾燥させて、表皮を取り除いて使います。休み明けにハムと供したスープとしてだされることも多いのではないのでしょうか。

食物繊維量：100gあたり8.3g

15.ひよこ豆

ひよこ豆には、ミネラルやタンパク質などの栄養が豊富です。

ひよこ豆はフムスと呼ばれるペーストにして用いられることが多いです。フムスはサラダや野菜、トーストなど、あらゆる料理に活用できる点でも、優れた食品だと言えます。

食物繊維量：100gあたり7.6g

その他マメ科の植物

以上のように、マメ科の植物は食物繊維やタンパク質を始めとした栄養の宝庫であることが分かりました。またマメ科の植物は供給のが容易なことから、世界中で安価な栄養補給源として活躍する可能性を秘めています。

その他マメ科植物に含まれる食物繊維量：

黒豆：8.7g

枝豆：5.2g

ライマメ：7g

ベイクドビーンズ：5.5g

16.キノア

キノアは近年、健康志向の高い人達の間で広まっている食べ物です。

キノアには、タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、抗酸化物質などが多く含まれています。

食物繊維量：100gあたり2.8g

17.オーツ麦

オーツ麦は最も優秀な穀物の一つで、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質に秀でた食べ物です。

さらにオーツ麦には、血糖値やコレステロールを正常に保つβグルカンが豊富に含まれています。

またオートミールを一晩寝かせた、オーバーナイトオーツは朝食の定番としてオススメです。

食物繊維量：100gあたり10.1g

18.ポップコーン

食物繊維の摂取に限れば、ポップコーンも一つの選択肢と言えます。

ポップコーンは比較的、多くの繊維質を含んでいますが、カロリーも相応に高いので取り過ぎには注意が必要です。

食物繊維量：100gあたり14.4g

その他、全粒穀物について

全粒穀物については、ほぼ全てに食物繊維が潤沢に含まれています。

19.アーモンド

アーモンドはナッツ類の中でも人気の高い食品です。

良質な脂肪分、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどに優れるアーモンドは、粉末状にして使うことで料理の幅を広げることもできます。

食物繊維量：100gあたり13.3g

20.チアシード

チアシードは、健康志向の高い人達の間ではよく知られた食べ物です。

マグネシウム、リン、カルシウムなど、チアシードは非常に栄養価が高いことで有名です。

数ある食品の中でも、特に繊維質に優れたチアシードですが、ジャムに混ぜたり、自家製グラノーラの材料として使うなどしてみてください。

食物繊維量：100gあたり34.4g

その他、ナッツ及び種実類

ナッツや種子の殆どには、食物繊維が豊富に含まれています。以下はその一例です。

・ココナッツ：9g

・ピスタチオ：10g

・クルミ：6.7g

・ヒマワリの種：11.1g

・カボチャの種：6.5g

これらは全て、100gあたりに含まれる食物繊維量です。

21.サツマイモ

芳醇な甘みが魅力のサツマイモには、βカロテン、ビタミンB群、各種ミネラルがバランスよく含まれています。

ナチョスにはパンが必須ですが、サツマイモをパンの代替品として使ってみても良いでしょう。

食物繊維量：100gあたり2.5g

22.ダークチョコレート

ダークチョコレートは、世界でも屈指の美味しい食べ物です。